130 ANTİ-KOLESTEROL TARİFİ

 

İçindekiler

Önsöz

Kolesterol ve hastalıklar

İyi ve kötü kolesterol

Malzemelerin nasıl seçileceğini bilin

Doymuş yağlar

Doymamış yağlar

Gıdalardaki kolesterol

Özetle

Önemli noktalar...

Tarifler. Yeni başlayanlar

Etler

balık Burcu

Komple yemekler

Tatlılar

Tarif tablosu

Laura Cariel, Dominique Chauvois, Christophe Gouesmel

130 tarif

anti-kolesterol

 

Uygulanacak basit beslenme önerileri ve kolesterolle savaşmak için 130 tarif

• Marabout •

Laura Cariei Dominique Chauvois C.hristophe Gouesmel

130 ANTİ-KOLESTEROL TARİFİ

Profesör Gerard Turpin'in önsözü

 ÖZET

Önsöz

Tüm epidemiyolojik çalışmalar. yani genel nüfusu temsil eden bir örneklem üzerinde yapılan çalışmalar, ateroskleroza bağlı komplikasyonların sanayileşmiş ülkelerde ana ölüm nedeni olduğunu açıkça ortaya koymuştur.

Ateroskleroz şematik olarak atardamarların (kalp için koroner atardamarlar, beyin için karotid atardamarlar, alt ekstremite atardamarları) duvarında kolesterol birikmesine benzetilebilir. Aslında 1 numaralı sosyal belayı temsil ediyor. Komplikasyonları iyi biliniyor: anjina ve miyokard enfarktüsü, felç, alt ekstremite arteriti, Fransa'da yapılan geniş bir epidetniolojik çalışma (Paris'te yapılan ileriye dönük çalışma) aynı ölüm nedenlerini ve yaklaşık olarak aynı yüzdeleri buluyor. diğer sanayileşmiş ülkelerde olduğu gibi:

— Tüm ölümlerin %36,4'ü kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanmaktadır (%20'si kalp patolojisi ve %12'si felç dahil);

— %24,2'si genel olarak kanserlerden kaynaklanmaktadır:

— %9,4'ü şiddetli ölümlerin sonucudur (kaza, kasıtlı vb.);

-- %6,2 ve %5,9'u sırasıyla sindirim ve solunum patolojilerinden kaynaklanmaktadır.

Tüm epidemiyolojik çalışmalar sonunda farklı kardiyovasküler risk faktörlerinin bir listesini oluşturmayı mümkün kıldı: obezite. hareketsiz yaşam tarzı, sigara içme, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kandaki lipit anormallikleri (kolesterol ve/veya trigliseritler) bunlardan yalnızca başlıcalarıdır. Ancak tüm çalışmalarda dört temel faktör ortaya çıkıyor: Sigara içmek, yüksek tansiyon. şeker hastalığı ve hiperkolesteri-

rolemie. Bu genetik olabilir (bu durumda ailesel hiperkolesterolemiden söz edeceğiz) ve/veya çevresel faktörlere (özellikle yetersiz beslenme) bağlı olabilir.

Tıp literatüründe hipolipidlerle (kolesterol seviyesini düşürmeye yönelik ilaçlar) yürütülen kardiyovasküler önleme çalışmalarının hızla arttığı bir dönemde, tek diyetle karşılaştırılabilir çok sayıda çalışmanın yapıldığını ve bunların hem birincil hem de birincil tedavide etkinliğini gösterdiğini unutmamalıyız. önleme (hiç kardiyovasküler komplikasyon geçirmemiş kişilere yönelik çalışmalar) ve ikincil korunmaya (kardiyovasküler komplikasyon veya çeşitli kaidyovasküler komplikasyonları olan kişilere yönelik çalışmalar).

Hiperkolesterolemi açısından diyet önemlidir, ancak bu hiç de acımasız bir diyet değil, daha ziyade normo-kalorili yeni bir diyet yönelimi olmalıdır. Günde 2.200 kalori (çünkü bu saf hiperkolesterolemilerde trigliseritler tanım gereği normaldir), ancak doymuş yağlar ve kolesterol açısından zengin gıdalarda azalma ve tekli ve çoklu doymamış yağlarda artışla birlikte

Diyet özellikle hasta tarafından yetersiz karşılanıyor ve çok kısıtlayıcı olduğu düşünülüyor. Bu diyetin günlük pratikte çok uygulanabilir olduğunu göstermek ve monotonluğu kırmayı mümkün kılan çok sayıda tarif önermek, uzun süredir hastane departmanımda diyet kılavuzları sağlayan Bayan Dominique Chauvois ve Bay Christophe Gouesmel'in fikridir. Bayan Laura Cariel, aşçılık becerilerini paylaşarak onlara çok yardımcı oldu.

Bu çok pratik kitabın hastaların isteklerine cevap vermesini ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzının iyi korunmanın ana faktörlerinden biri olduğu makul bir beslenme düzenine sahip olmalarına yardımcı olmasını dilerim.

Profesör Gerard TURPIN Endokrinoloji-Metabolizma Bölümü Başkanı Pitie-Salpetriere Hastane Grubu

Kolesterol ve hastalıklar

KARDİYOVASKÜLER

Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi mutlaka diyeti içerir. 30 yılı aşkın bir süredir çalışmalar yürütülmekte ve uyarlanmış bir diyetin yararları doğrulanmaktadır. Sonuçlar. Çoğu zaman muhteşem olan bu diyetler, tüm ülkelerdeki uzmanların açık ve etkili beslenme önerileri üzerinde anlaşmaya varmasına yol açmıştır.

Hiperkolesterolemisi olan kişilerde sıklıkla LDL kolesterol (fazla olduğunda arterleri tıkayan kolesterol) artışı görülür. Bunun kökeni ailesel (genetik) olabilir ve nesilden nesile aktarılabilir. Yakın akrabalarda hiperkolesterolemi görülmesi nadir değildir. Bu nedenle diyet mutlaka aşırı kan kolesterolünün nedeni değildir.

Uygun bir diyet, hiperkolesteroleminin tedavisinin önemli bir parçası olmaya devam etmektedir ve çoğu zaman, çoğu zaman alımı tükenecek olan bir ilacın verilmesini içermektedir. Bununla birlikte, yaşla birlikte, bir ilacın, ilacın etkinliğini güçlendirmek için yararlı hale gelmesi yaygındır. Diyet daha sonra ikisi birbirini mükemmel şekilde tamamlayacaktır. En azından tablet almayı 5, 10, 15, hatta 20 yıl geciktirmiş olacağız!

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek zaman alır. Acele etme ! Bu kitaptaki beslenme önerilerini ve tarifleri daha iyi anlamak için kolesterol düzeyleriyle ilgili birkaç gerçeği bilmek önemlidir:

1. kolesterol seviyelerindeki değişiklikler neredeyse hiç önemli değildir. Yani ne yersek yiyelim

yağ açısından çok zengin bir yemekten sonra kolesterol asla dramatik bir şekilde artmaz;

2 yağ seçimi kandaki kolesterol seviyesini etkiler;

3 kötü kolesterol seviyesini etkileyen doymuş yağlar açısından zengin gıdalardır;

4 Doymuş yağlar açısından zengin bir gıdanın bir defaya mahsus fazlalığı kolesterol seviyesini yükseltmez,

5 Kolesterol düzeylerini etkileyen günlük beslenme alışkanlıklarıdır.

Özetle, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, beslenme alışkanlıklarında kademeli bir değişikliği içerir; diyet, hiperkolesteroleminin ana tedavisidir. Öte yandan, aşağıdaki sayfalarda açıklanan diyet tavsiyelerinin yaşam boyunca uygulanması gerektiğini bilmek önemlidir - Ara sıra. Küresel bir “gevşemeye” kapı açılmadığı sürece “rahatlamalar” mümkündür ve kolesterol seviyesini yükseltmez.

İyi ve kötü kolesterol

Vücudun çalışması için mutlaka kolesterole ihtiyacı vardır. Yiyecekler bize bunun bir kısmını sağlar, ancak kolesterolümüzün çoğu karaciğer tarafından üretilir. Vücutta 2 tip taşıyıcı tarafından taşınır: birine LDL-kolesterol, diğerine ise HDL-kolesterol denir.

LDL'nin taşıdığı kolesterol fazla olduğunda vücut tarafından depolanamaz ve atardamarlarda birikmeye başlar. Bu nedenle LDL kolesterolüne “kötü kolesterol” adı verilmektedir. Kalpteki bir atardamarın tıkanması kalp krizidir. Eğer boyun atardamarıysa felçtir. Bacaklardaki atardamarın tıkanması arterite yol açar. Tersine, DDL “iyi” kolesterol olarak tanımlanır. Rolü, fazla kolesterolü, Feli-madenciliğiyle ilgilenecek olan karaciğere taşımaktır.

Malzemelerin nasıl seçileceğini bilin

YAĞ

Günler içerisinde yağ açısından zengin bazı gıdaların tekrar tekrar emilmesi kolesterolün yükselmesine neden olur. Soru, beslenme tavsiyelerine uyularak yemek hazırlamak için gereken yağların nasıl seçileceğidir.

Hayvansal veya bitkisel yağlar, doymuş veya doymamış, görünür veya görünmez, esansiyel veya tavsiye edilmez... Tüm bu bilgileri günlük olarak, hata yapmadan nasıl yönetebiliriz?

Tüm yağları ortadan kaldırmalı mıyız? Hayır, hepsini ortadan kaldırmamalısınız, ancak kilo almayı önlemek için miktarını kontrol etmelisiniz.

Kolesterol açısından faydalı yağların seçimi, yağların kökenine (bitkisel veya hayvansal) değil, doğrudan yağların kimyasal bileşimine (doymuş veya doymamış yağ asitleri) bağlıdır.

Dolayısıyla her gün aşırı miktarda tüketilen doymuş yağ asitlerinden oluşan gıdalar kötü kolesterolün artmasından sorumludur. Öte yandan doymamış yağ asitlerinden oluşan besinler, kötü kolesterolün düşürülmesine ve damar tıkanıklığının yavaşlamasına yardımcı olur.

Doymuş yağlar

Bu yağlar esas olarak farklı gıdalarda bulunur:

/ Tereyağı, az yağlı tereyağı, taze krema ve az yağlı krema, / Peynirler ve süt ürünleri,

/ Yağlı etler ve soğuk etler,

/ Sert margarinler.

Günlük olarak fazla miktarda tüketilen doymuş yağ asitleri kötü kolesterolü artırır. Bunları tamamen ortadan kaldırmak söz konusu değil. Bu yiyeceklerin bilmeniz gereken besinsel faydaları vardır.

Tereyağı ve taze krema

Tereyağı ve taze krema, bazı yemeklerin hazırlanması sırasında eklenen yağlardır. Bazı yörelerde tereyağı sabah, öğlen, akşam sofralarda mutlaka bulunur. Bazıları için tereyağı yalnızca kahvaltıda gereklidir.

Köşelikler hakkında ne düşünmeli? Az yağlı tereyağı ve krema 2 ila 3 kat daha az yağ, ancak daha fazla su içerir. Bileşimleri elverişsiz olmaya devam ediyor çünkü bu az yağlı ürünler çoğunlukla doymuş yağlar içeriyor.

Besin açısından bakıldığında tereyağı ve krema doymuş yağ asitleri açısından zengindir. Bu nedenle tüketiminin mümkün olduğu kadar sınırlandırılması arzu edilir. T1'lerin yerini doymamış yağ asitleri açısından zengin margarinler ve yağlar alabilir.

Süt Ürünleri

Süt ürünleri dengeli bir beslenme için gereklidir çünkü bunlar ana kalsiyum kaynağımızdır. Bu, tüketilen porsiyonlarda gerçekte var olan yağ miktarının nasıl tahmin edileceğini bilmeyi içerir.

Hangi sütü seçmelisiniz? Yağsız mı, yarım yağlı mı yoksa tam yağlı süt mü? Somut olarak yarım yağlı süt ile yağsız süt arasında çok az fark vardır. Damak tadınıza göre yapın.

Tüm süt ürünlerinin çeşitliliği ile karşı karşıya kalan tüketici, karar vermekte zorluk çekmektedir. Üreticilerin sunduğu seçenekler giderek genişliyor. Fermente yoğurtlar, kremalı yoğurtlar, “İsveç” yoğurtları, içme yoğurtları, meyveli muslar, lifle zenginleştirilmiş tahıllı yoğurtlar, meyve yatağında beyaz peynirler, atıştırmalık olarak tüketilecek süt ürünleri, tatlı kremaları, ikilisi, %0 şeker, %0 aspartam... Bütün bu renkler, bu baştan çıkarıcı kokular, bu egzotik ürünler kimin gözünü kamaştırmaz ki? Süt ürünleri arasındaki bu farandol karşısında gözleri kör olan tüketiciler, seçim yapmakta son derece zorlanıyor. Bu çoklu isimlerden dolayı zorluk, en az doymuş yağ içeren ürünleri bulmaktır.

Peynirler için sorun biraz daha karmaşıktır. Ambalaj üzerinde belirtilen yüzde, bitmiş üründeki gerçek yağ yüzdesine değil, kurutulmuş üründeki gerçek yüzdeye karşılık gelir. Etiketlemeyle ilgili bu düzenleme hata riskini daha da artırıyor. Ambalajın üzerinde yazanlar ile tüketilen üründeki gerçek yağ miktarı arasındaki farklara kendiniz dikkat edin:

	Görüntülenen yağ yüzdesi	gerçek % yağ	1 porsiyon 30 gr
kamembert peyniri	45	22	7g
ilçe	45	30	8g
Fransız Emmental	45	30	8g
Rokfor	50	33	10 gr
Gruyere kreması	50	22	7g
(Gülen inek)

Ambalajında belirtilen yağ yüzdesine bakılmaksızın tüm peynirler tüketilebilir. Bazıları için Camembert'in yarısına yakın olabilecek kısmı kontrol etmek önemlidir (1/2 Camembert = 125 g). Başka bir tuzak: iyi stoklanmış peynir tabağı: hepsini deneme isteği çok güçlü! Bazı insanlar peyniri o kadar çok seviyorlar ki, farkında olmadan onu başlangıç olarak (peynirle yapılan salata), ana yemek olarak (sebze gratine) ve yemeğin sonunda yiyorlar. .

Aşağıdaki tablo temel süt ürünlerinin yağ alımını göstermektedir; en az yağı tercih ederek, gerekli kalsiyumu azaltmadan doymuş yağ alımını sınırlamış olursunuz.

İle ilgili az doyurur daha doymuş	GÜNLÜK	İÇERİK YAĞLARDA
	Sert veya sıvı %0 yağlı yoğurt Süzme peynir %0 yağlı sade veya meyveli Meyve köpüğü %0 %0 yağlı peynir	MG yok
	Sert sade yoğurt Aromalı yoğurt Meyve posası ile yoğurt	Sütlü yoğurt 1/2 1 krema (kavanoz başına 2 g'dan az) 1
	Sıvı doğal yoğurt: Veloute®, Bulgarian®... Tam yağlı yoğurt: Bio®, BA®, La Laitiere® Meyveli yoğurt	Süzme peynirine eşdeğer %20
	İskandinav yoğurdu Kremalı yoğurt %40 yağlı süzme peynir	Süzme peynirine eşdeğer %40
	40 gr %45 yağlı Camembert %45 yağlı 30 gr Emmental 30 gr %45 yağlı rokfor	Porsiyon başına 10 g yağ, geliştirilmiş tatlı kremaları kadar yağ bakımından zengindir
	Geliştirilmiş tatlı kremleri Yunan yoğurdu	Taze kremayla zenginleştirilmiş süt ürünleri (kap başına 10 ila 15 g lipit 1 )

Uygulamada :

/ Günde en fazla 1 porsiyon 30-40 gr peynir veya 1 eşdeğer yağ içeren süt ürünü.

/ Süt ürünlerinden doymuş yağ alımını sınırlamak için tercihlerinizi lipit düzeyi düşük süt ürünlerine yöneltmeniz tercih edilir. Kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak için fırın başına 2 ila 3 adet tüketin.

Etler: Kesimlerinizi akıllıca seçin

Etle ilgili söylem ve mesajlar çoğu zaman abartılıyor:

“Soslu yemek her zaman çok yağlıdır”, “Izgara et yağı eritir”, “Domuz eti yağlı bir ettir”, “Beyaz et kırmızı ete göre daha yağsızdır”..

Etin pişirilme şekli, preparattaki yağ miktarını değiştirebilir. Geleneksel soslu yemek (taze krema, tereyağı) imajının aksine, az yağlı bir güveç hazırlanabilir. Eti ızgarada pişirmek yağı ortadan kaldırmaz (et yalnızca su kaybeder). Barbeküde ızgarada pişirilen antrikot önemli miktarda yağ sağlar. Gerçekte farklı hayvanları düşünmemeli, parçaları seçmelisiniz. Genel olarak konuşursak, yağ görünür. Bu nedenle pişirmeden önce ve/veya sonra tüm parçaların yağdan arındırılması gerekir. Kırmızı et sevenler için bazı sığır eti kesimleri çok yağsız. Beyaz etlerdeki yağlar kırmızı etlere göre daha doymamış. Bu nedenle kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde kümes hayvanlarına sistematik olarak önem verilmektedir. Etler kaliteli proteinler sağlar ve ana demir kaynağımızdır. Etteki doymuş yağ miktarını sınırlamak için en az yağlı kesimleri seçin. Aşağıdaki tablo, her hayvana göre farklı parçaların içeriğine ilişkin bir genel bakış sunar:

Yağsız et parçaları	% yağ	Yağlı et parçaları	% yağ
BCEUF
Dilim ihale (rosto edilmiş dana eti) Fileto (yağdan arındırılmış) Sığır filetosu (yağdan arındırılmış) Tournedos Romsteack Önlük Shank Macreuse Paleron Yaka (yağdan arındırma) Tırnak (yağdan arındırma) Kıyma %5	%2,5 ila 6	antrikot Yan taraf Garnitür Örümcek Tarafı Dil Konserve sığır eti Kıyma %10 ve %15	%12 ila 35
ATIŞ
Biftek	%3
BUZAĞI
Escalope Sapı (osso buco) Alt kenar	%2,5 ila 7	Yaka (battaniye) Yan, fileto Omuz	%13
DOMUZ ETİ
Açık Fileto mignon Yağsız pirzola (filetoda)	%3 %10	Omurga Gözenek yoluyla	%15 %25
HİNDİ
Escalope Hindi Göğüs Bacağı (derisiz)	%3	Derili parçalar	%10
TAVUK - İNCE TAVUK - ÖRDEK
Derisiz tavuk Derisiz beç tavuğu Ördek (göğüs, fileto) (derisiz)	%5 ila 8	Derili parçalar	%12 ila 13
TAVŞAN - HARE - OYUN
Tüm şarkılar	%3a5	Yağlı parça yok
KUZU KOYUN
%10 ila %30 yağ

Uygulamada:

/ Hayvan ne olursa olsun etin en yağsız kısmını seçin.

/ Balık ve kümes hayvanı tüketimine öncelik verin.

Pişmiş etler

Makarnalar, rilletteler, sosisler, sosisler, meze sosisleri %30 ila %40 oranında esasen doymuş yağ içerir. Düzenli tüketim, küçük miktarlarda bile kötü kolesterolü (LDL-kolesterol) artırabilir. Bu nedenle tüketimleri ara sıra olmalıdır

Yağdan arındırılması kolaydır. beyaz jambon, pastırma ve çiğ jambonlar tereddüt etmeden yenebilir.

Sert margarinler

Sert bitkisel margarinler alüminyum folyo ambalajlarda gelir. Doymuş yağ asitleri açısından zengin olduklarından kaçınılmalıdır. Hurma ve kopradan elde edilen bu margarinler, gıda endüstrisinde, endüstriyel hamur işleri ve hamur işleri, tatlı ve tuzlu bisküviler ile bazı hazır yemeklerin hazırlanmasında yaygın olarak kullanılmaktadır. Ambalaj üzerinde bunlara “hidrojenlenmiş yağlar” adı veriliyor. Restoran, kantin ve kafeteryalarda özellikle sağlığa zararlı olan bu yağlı maddelerle kızartılmış yiyecekler sıklıkla hazırlanmaktadır.

Yaygın inanışın aksine, bitkisel kökenli yağlar doymuş yağ asitleri içerebilir.

Büyük miktarlarda doymuş yağ asitlerinin varlığını görsel olarak tanımak için küçük bir ipucu: yağlı bir madde ne kadar doymuşsa, oda sıcaklığında o kadar katıdır. Tersine, ne kadar doymamışsa oda sıcaklığında o kadar akışkandır.

1

1 kap = 125 gr ila 150 gr — yağ = yağ

Not: Gıdalardaki yağın azaltılması kalsiyum içeriğini değiştirmez.

Doymamış yağlar

Bu yağlar esas olarak aşağıdakilerde bulunur:

/ yağlar

/ yumuşak margarinler

/ balık

/ yağlı tohumlu meyveler

Doymamış yağ asitlerinin tüketimi kötü kolesterolün azaltılmasını teşvik eder ve arterlerin tıkanmasını yavaşlatır. Tüm bu yağlar özelliklerinden dolayı tercih edilmelidir.

Yağlar: Arterlerin daha iyi korunması için bunları birleştirin

İşte iyi kombinasyonların bazı pratik örnekleri: ayçiçeği, üzüm çekirdeği, yer fıstığı ve zeytinyağını kolza tohumu, soya, ceviz, buğday ve fındık tohumu gibi omega 3 açısından zengin yağlarla karıştırın.

Doymuş yağ asitleri açısından oldukça zengin olan palm ve hindistan cevizi yağları hariç tüm yağlar tüketilebilir. Çok değişken bileşime sahip olan bunlar, doymamış yağların ve E vitamininin ana kaynağıdır. Yağ asitleri bakımından mükemmel şekilde dengelenmiş bir yağ diye bir şey yoktur. Kolesterol seviyeleri ve arterler üzerindeki faydalı etkileri optimize etmek için bunları nasıl birleştireceğinizi bilmek akıllıca olacaktır. Yemeklik yağlar ve baharat yağları var. İşte iyi kombinasyonların bazı pratik örnekleri: ayçiçeği, üzüm çekirdeği, yer fıstığı ve zeytinyağını kolza tohumu, soya fasulyesi, ceviz ve mısır tohumu yağı, buğday ve fındık gibi omega 3 açısından zengin yağlarla karıştırın.'

Dikkat ! Tüm yağların yağlı olduğunu unutmayın. Hafif yağ diye bir şey yoktur. Hepsi %100 yağ içerir. Atardamarlar üzerindeki faydalı etkilerine rağmen aşırı tüketilen yağlar kilo alımına neden olabilir.

Uygulamada:

/ Yağları tüketin ve çeşitlendirin. Omega 3 açısından zengin en az bir tane tüketin.

Margarinler

Margarinler farklı yağların teknolojik işlemlerle sertleştirilmiş karışımlarıdır. Dokuları nedeniyle tereyağının yerini alabilirler: sabahları kahvaltıda kızarmış ekmek üzerine, sebzelere ve nişastalı yiyeceklere baharat olarak. Ayrıca hamur işlerinde ve soslarda (beşamel vb.) tereyağının yerini alabilirler. Margarin yerine tereyağı ve ekşi krema kullanmak, doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmenizi sağlar.

Ayçiçeği margarinleri, zeytinyağlı, E vitamini ile zenginleştirilmiş, az yağlı, omega 3'lü, bitkisel sterollü (bitkisel yağlar, margarinler, meyveler ve sebzelerde bulunan doğal bileşikler)... Amaç Üreticilerin değişmez amacı, giderek daha fazla ürün yaratmaktır. etkili (ve çekici) ürünler. Ambalaj üzerinde belirtilen bilgiler genellikle çok sayıda ve bilimseldir. Ne seçeceksin ?

Günümüzde bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş margarinler ve omega 3'lü margarinler diğerlerine göre ek özelliklere sahiptir. Bitki sterolleri içeren margarinler LDL kolesterolü daha önemli ölçüde azaltır. Omega 3'ün kan akışkanlığı üzerinde olumlu etkisi vardır ve arter tıkanması riskini azaltır. Bu ürünler her gün tüketildiğinde ve diğer beslenme tavsiyelerine ek olarak kullanıldığında etkilidir.

Uygulamada:

/ Tereyağının bu özel margarinlerle değiştirilmesi şiddetle tavsiye edilir.

Balık, bunlar iyi hayvansal yağlar!

Bütün balıklar doymamış yağlar içerir. Balığa göre miktarı değişebilir. Yağlı balıklar tercih edilerek haftada birkaç kez tüketilmesi tavsiye edilir. Omega 3 adı verilen balık yağlarının kan akışkanlığı üzerinde olumlu etkisi vardır.

Yağlı balıklar şunlardır:

/ Somon ve füme somon,

/ Orkinos,

/ Sardalyalar,

/Leherring,

/ Hamsi.

Ticari olarak panelenmiş balıklar tavsiye edilmez çünkü bunlar genellikle doymuş yağlarda (kopra, palmiye) önceden kızartılır. Çiftlik balıkları deniz ve nehir balıklarıyla yaklaşık olarak aynı yağ asidi bileşimine sahiptir.

Yağlı meyveler

Kaju fıstığı, antep fıstığı, yer fıstığı, badem, ceviz, fındık, çam fıstığı, susam, yeşil ve siyah zeytin, avokado kötü bir üne sahiptir. Yanlış! Bu besinler oldukça faydalıdır. Yağları doymamış olup iyi bir E vitamini ve koruyucu mineral kaynağıdır.

Figürünüze dikkat ederseniz dikkatli olun. Yağlı meyveler yağlı yiyeceklerdir ve kalori alımları göz ardı edilemez! Çok fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilir.

Gıdalardaki kolesterol

Hayvansal kaynaklı tüm gıdalar kolesterol içerir: tereyağı, ekşi krema, et, balık, deniz ürünleri (kabuklu deniz ürünleri, kabuklular), sakatat ve yumurta sarısı. Bitkiler bunu içermez.

Diyetteki kolesterol enerji verici olmayan bir maddedir (kalori içermez). Kolesterol açısından zengin bir gıdanın mutlaka yağ açısından da zengin olması gerekmez (yumurta sarısı ve sakatatların çoğu kolesterol açısından zengindir ve az miktarda yağ içerir). Diyetteki kolesterolün kan kolesterolü üzerindeki etkisi kişiye göre değişir. Yumurta ve sakatat, diyetteki kolesterolün konsantreleridir; büyük miktarlarda ve tekrar tekrar alındıklarında kan kolesterol düzeylerini artırabilirler. Bölgeye veya beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak yumurta bazen çok düzenli olarak başlangıç, ana yemek vb. olarak tüketilir. Yaygın inanışın aksine yumurta ve sakatat yasak değildir ancak içerdikleri için tüketiminin sınırlandırılması tavsiye edilir. yüksek kolesterol içeriği.

Uygulamada :

/ Kolesterol açısından zengin gıdaların tekrar tekrar tüketilmesinden kaçının.

/ Haftada en fazla 2 ila 3 yumurta ve 15 günde bir sakatat.

KAN TESTİNDEN TABAK'a

Doktorunuz LDL kolesterolünüzü düşürmenizi, hemen diyet yapmanızı ve HDL kolesterolü yükseltmek için spor yapmanızı şiddetle tavsiye ediyor... Tüm bu teorik konuşmalardan sonra konsültasyondan çıkıyorsunuz ve ilk tepkiniz “iyi yemek” nostaljisi oluyor. Düşünceleriniz şu şekilde özetlenebilir: "Diyetimi değiştirmem gerekecek, haşlanmış morina balığı, buharda pişirilmiş yeşil fasulye, az yağlı yoğurt ve her gün elma ile yetineceğim..." Peki moralimi nasıl yüksek tutabilirim?

Kolesterol seviyesini yükselten şeyin günlük hatalar olduğunu bilmelisiniz. Bu, sıkı bir diyet takip etmekle ilgili değil, kendi yeme alışkanlıklarınızı değerlendirip bazı kararlar almakla ilgilidir.

Diyetteki bu değişiklik kademeli olmalı ve günlük olarak ulaşılabilir olmalıdır. Yüksek kolesterol tedavi edilebilecek bir hastalık değildir. Öte yandan, beslenme önerilerine (ve olası ilaç tedavisine) uyulursa doğru şekilde tedavi edilebilir. Ayrıca bu beslenme tavsiyesini tam olarak anlamak, hatırlamak ve her şeyden önce uzun vadede nasıl uygulayacağını bilmek gerekiyor.

Kalıcı amacın kandaki kolesterol seviyesini düşürmek (veya yükselmesini önlemek) olduğunu bilerek nasıl tutarlı ama bir o kadar da iştah açıcı ve lezzetli menüler oluşturabiliriz?

Gıdaların bileşimini bilmek iyi bir şeydir. Diyet mesajlarını hatırlamak çok önemlidir. Önerilere uyarak alışverişlerinizi nasıl yapacaksınız ve yemeklerinizi nasıl organize edeceksiniz? Önemli olan doymuş yağ asitlerini hesaplamak değil, doğru reflekslere sahip olmaktır.

Kan testinden plakaya /21

Tarifleri bu kitapta yer alan yemeklerden oluşan bir günlük menüleri sizlere sunuyoruz. Herkesin bildiği tavsiyelere uygun menüler seçtik: soğuk et yok, kızarmış yiyecek yok... Ancak yine de bu menüler çok fazla doymuş yağ asidi içerebilir:

Kahvaltı____________________Ne yapabilirsin..._________

Cafe au lait 1/2 yağsız veya yağsız süt

Ekmek, tereyağı, reçel Margarin yerine tereyağı kullanın

Tam yağlı vanilyalı yoğurt %0 veya yarım yağsız yoğurt

Öğle yemeği	Ne yapabilirsin...
Domates, beyaz peynir, fesleğen Zeytinli dana eti	Peynir = doymuş yağ asitlerinin katkısı Dana etinin doymuş yağını yağdan arındırarak azaltın
Buharda pişmiş patates	Margarinle tatlandırın veya sadece bir çiseleyen yağ ekleyin
St-Nectaire	Başlangıç olarak peynir mevcuttur; yağsız süt ürünlerini tercih edin
Üç şeftali salatası	Şeker kolesterol seviyelerini etkilemez
Akşam yemeği	Ne yapabilirsin...
Somon Riletleri	Yağlı balık + yağ = doymamış yağ
Kuzu omuz Şalgam Camembert	kamışlar Doymuş yağ asitlerinin yüksek alımı Bir miktar yağ ile tatlandırın %0 veya %20 yağ içeren 1 süt ürünü ile değiştirin
Krem şanti ile çilek	Çırpılmış kremayı meyve püresiyle değiştirin

Bu akşam yemeği yüksek oranda yağ içeriyor. Dengeli bir beslenmeyi sürdürmek için yağ miktarını azaltmak gerekir.

Bu örnek, farklı gıdaların nasıl birleştirileceğini bilmenin önemini göstermektedir. Görünen yağlarla (tereyağı, taze krema, sıvı yağlar, margarinler vb.) ve görünmeyen yağlarla (peynir, soğuk etler, yağlı meyveler vb.) “hokkabazlık” yaparak restoranlarda menülerinizi daha kolay seçebilecek ve yönetebileceksiniz. hareket halindeyken alınan davetler ve yemekler daha kolay.

Zaman zaman sapmalar yapmak kolesterol düzeylerini yükseltmez ancak bu hataların yavaş yavaş kötü alışkanlıklara dönüşmemesi veya yeniden dönüşmemesi gerekir.

Durumlar ne olursa olsun takip edilecek öneriler şunlardır:

/ Diyetinizde tüketilen yağların kalitesini artırın.

/ Genel yağ miktarını kontrol ederek dengeli beslenmeye saygı gösterin

Yiyeceklerin işlenmesi, bileşimi hakkında minimum düzeyde bilgi gerektirir. Bu, kısıtlamaları azaltırken menüleri çeşitlendirmeyi ve yiyecek seçimini genişletmeyi mümkün kılar. Bunu bilmelisin :

10 gr tereyağı şuna eşdeğerdir:

1 yemek kaşığı taze krema

2 yemek kaşığı az yağlı taze krema

1 küçük dilim rillette (20 gr)

5 ince dilim sosis (30 gr)

2/3 çipolata

4 dilim beyaz jambon

30 gr Camembert

30 gr gravyer

1 küçük tencerede 100 gr %40 beyaz peynir

1 tereyağlı kruvasan

2 büyük kare çikolata

3 küçük kare çikolata

2 top dondurma

1 çikolatalı pasta

Denklikler, menüleri olabildiğince çeşitlendirmenize ve sofranın küçük zevklerini korumanıza olanak tanır. Örneğin öğle yemeğinde ara sıra peynirin yerine kahvenin yanında keyifle tüketebileceğiniz bir kare çikolata kullanabilirsiniz.

Şununla ilgili sorularınız mı var?

Akdeniz veya Girit diyeti

Dünyada asırlık nüfusun en fazla olduğu ve kalp-damar hastalıklarının (kalp krizi, felç vb.) nadir olduğu bir Yunan adası olan Girit'in tipik beslenme düzeni. Giritliler her öğünde ağırlıklı olarak beyaz et (kümes hayvanları), bol miktarda balık, kurutulmuş sebzeler, yeşil sebzeler ve meyveler tüketirler. Zeytinyağını unutmadan. Tereyağı ve taze krema yok.

Bu diyetin bir özelliği de semizotu salatasının düzenli olarak yeniliyor olmasıdır. İçerdiği az miktardaki yağ (omega 3) atardamarlar için oldukça faydalıdır. Fransa'da yağlı balıklar, badem ve ceviz, kolza tohumu, ceviz ve soya yağları bize omega 3 sağlar.

Fransa'da Giritlilerle aynı beslenme alışkanlıklarına sahip değiliz. Bu diyetin temel prensiplerini korurken, herkesin kendi zevk ve yeme alışkanlıklarına göre yeme davranışını değiştirmesi kendi elindedir. Zeytinyağının tadını beğenmiyorsanız diğer yağları, özellikle de kolza ve ceviz yağlarını deneyin.

Diyet lifi

Diyet lifi bağırsak geçişini iyileştirir, bazı hastalıklara (kolon kanseri) karşı korur ve arterler üzerinde koruyucu etkiye sahiptir. Büyük miktarlarda kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.

Lif bitki kökenli gıdalarda bulunur. Meyvelerde, sebzelerde, kuru baklagillerde ve tam tahıllarda bulunurlar.

Antioksidanlar

Antioksidanlar atardamarların korunmasıyla eş anlamlıdır. Yağlarda ve yağlı meyvelerde (yer fıstığı, ceviz, badem, kaju fıstığı vb.) üzüm, şarap ve yeşil çayın tanenlerinde (polifenoller), domateste (antosiyaninler ve likopenler), havuçta veya kavunda (karotenoidler) bulunur. yeşil salatalarda (luteinler)... Bu maddelere bazı vitaminler eklenir: C vitamini (limon, portakal, klemantin, kivi, tüm kırmızı meyveler), B9 vitamini (ıspanak, tüm salatalar, lahana vb. gibi yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur) .), E vitamini (tüm yağlarda ve yağlı tohumlarda bulunur). Bu antioksidanların bitkilerde bulunması, tüm bu besinlerin günlük beslenmemizde yer almasına olan ilgiyi güçlendirmektedir.

Uygulamada :

/ Tur başına 2 ila 3 meyve,

/ Arzuya göre yeşil sebzeler,

/ Kurutulmuş sebzeleri düşünün.

Elmalar

Elma yemek bazen kan kolesterolünün düşmesine neden olabilir. Bu etki bazı liflerden (pektinler) kaynaklanmaktadır. Bu sonucu elde etmeyi ummak için

Merak mı ediyorsunuz... / 25

Çiğ ve kabuğuyla birlikte günde 1,5 kg tüketmelisiniz! Ayrıca bu tür elma tüketimi büyük miktarda şeker getirir ve yavaş yavaş kilo alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Elmaları kolesterolünüz için değil zevkiniz için yiyin!

Alkol

Alkolün kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki yararlı etkisi hakkında çok şey yazıldı. “2 bardak kırmızı şarap kolesterolü iyileştirir”: Yaygın olarak yayılan bu mesaj, ülkemizde zaten ciddi düzeyde olan alkollü içecek tüketimini artıracak ve bunları düzenli olarak tüketenlerin suçluluk duygusunu hafifletecek gibi görünüyor. Alkolün koruyucu etkisini resmi olarak gösteren hiçbir çalışma yoktur. Öte yandan alkolün kalorisi çok yüksektir ve kilo alımına neden olabilir.

Aromatikler, otlar ve baharatlar

Yemeklerin tadını iyileştirirler ve büyük miktarlarda kullanılabilirler. Kan kolesterol düzeyleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

Parafin yağı

Bu sentetik yağın besin açısından hiçbir faydası yoktur. Düzenli tüketildiğinde vitamin eksikliklerine yol açabilir.

Şeker ve şeker ürünleri

Şeker tüketimi kolesterol düzeylerini etkilemez. Farklı preparatlarda (hamur işleri, tatlı kremaları, hamur işleri, çikolata vb.) mevcut olup, sıklıkla

yağlarla ilişkilidir. Aşırı tüketilen şeker ve şekerli ürünler kilo alımına neden olabilir. Tatlı tadını korumak için kalori sağlamayan aspartam ile değiştirebilirsiniz.

Kahvaltılık gevrekler

Güvensizlik! “Besleyici, tam, sağlığa faydalı…” diye sunulan bu besinler bazen çok önemli miktarlarda yağ içeriyor. Çeşitliliğe bağlı olarak şeker alımı çok şaşırtıcı olabilir.

İpucu: Yağ (yağ) eklenmemiş tahılları seçin ve çikolata içerenlerden kaçının.

Çikolata

Çikolata, kakao yağı, şeker ve duruma göre süt ve aromatik maddelerin karışımıdır. Bitter, beyaz veya sütlü tüm çikolatalar, esas olarak doymuş yağ asitleri olmak üzere %30 ila 40 oranında yağ içerir. Çikolataya olan ihtiyaç aslında “oburluk” denilen büyük bir istektir! En büyük zevkiniz için bu besini az miktarda tüketin.

Özetle

/ Doymamış yağları tercih edin ve doymuş yağları azaltın. Onları nasıl fark edebiliriz?

ESAS OLARAK DOYMUŞ YAĞ İÇEREN GIDALAR	DOYMAMIŞ YAĞLAR Açısından ZENGİN BESİNLER
LDL kolesterolü artırma eğilimindedir	LDL kolesterolünün azaltılmasını teşvik edin
Tereyağı Az yağlı tereyağı (%25 ila 40 yağ) Taze krema ve az yağlı krema	Margarinler (kağıt ambalajlar hariç) Az yağlı margarinler (%25 ila 70 yağ) Mayonez ve az yağlı mayonez
Peynir Krem peynir Tam yağlı süt Tam yağlı ve krema bazlı süt ürünleri: tatlı kremaları, geliştirilmiş yoğurtlar vb.	Yağlar: Zeytin - Ayçiçeği - Yer Fıstığı - Soya - Fındık Üzüm çekirdeği - Çeşitli yağların karışımları Susam - Fındık
Cips ve benzeri	Yağlı meyveler:
Hamur işleri ve endüstriyel hamur işleri ve tereyağlı	Avokado - Yeşil ve siyah zeytin - Fıstık Kaju - Fıstık - Ceviz - Fındık - Badem
Çikolata: bitter, sütlü, beyaz	Soya ve soyadan elde edilen ürünler: tofu, tonyu...
Yağlı et parçaları	Balık (panelenmiş hariç): Yağsız balık (beyaz et): Morina - Paten - Colin - Kefal - Sole - Morina - Halibut - Plaice - Tuna...
Soğuk etler – jambon ve domuz pastırması hariç: Sosis, makarna, rillette Strazburg'dan, Toulouse'dan, Frankfurt'tan sosisler, kokteyl sosisleri... Siyah beyaz pudingler	Yağlı balık: Somon ve füme somon Sardalya: doğal ve yağda Uskumru: doğal ve yağda ringa Hamsi.

Yağ = yağ.

Önemli noktalar...

/ Hiçbir yiyecek yasaktır.

/ Tereyağını bitki sterolleri ve/veya omega 3 ile zenginleştirilmiş margarinlerle değiştirin.

/ Peynir miktarını sınırlayın: maksimum, günde 30 ila 40 g'lık 1 porsiyon. Diğer süt ürünleri için yağ oranı düşük olanları tercih edin.

/ Kümes hayvanlarını ve balıkları tercih edin; yağsız etleri tercih edin. Daha fazla balık tüketmek için bir ipucu: Başlangıç olarak konserve sardalya ve uskumruyu düşünün.

/ En az 1 tanesi omega 3 açısından zengin olmak üzere yağları tüketin ve çeşitlendirin.

/ Vitaminler, antioksidanlar, diyet lifi için: Günde 2 ila 3 meyve ve istediğiniz kadar yeşil sebze yiyin.

/ Kolesterol açısından zengin gıdaların tekrar tekrar tüketilmesinden kaçının. Haftada en fazla 2 ila 3 yumurta ve 15 günde bir sakatat.

Başlangıç

Tarifleri

Salata ile tanıştım

4 kişi için

500 gr midye

200 gr karışık yeşillik

250 gr kiraz domates

200 gr füme somon

1 kutu mısır (150 gr)

50 ml beyaz şarap

1 limon

1 yemek kaşığı balzamik sirke

2 yemek kaşığı zeytinyağı

2 dal dereotu

Sei ve biber

Midyeleri beyaz şarapla pişirin*. Soğumalarına izin verin.

Bir kapta sirkeyi karıştırın. limon, biber ve yağ. Daha sonra mesclun'u baharatlayın ve bir tabağa koyun.

İkiye bölünmüş kiraz domatesleri, küçük parçalar halinde kesilmiş füme somonu, süzülmüş mısırı ve midyeleri ekleyin. Kıyılmış dereotu serpin.

* Moules Marinieres tarifine bakın s. 92.

Somon, atardamarlar için koruyucu yağlar içeren yağlı bir balıktır.

Mesclun salataların bir karışımıdır.

Bu tarif dengeli bir beslenmeyi çeşitli lezzetlerle birleştirir.

30/130 kolesterol önleyici tarifler

Ballı mercimek salatası

4 kişi için

230 gr mercimek

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı balzamik sirke

1 çay kaşığı bal

Pers

Sei ve biber

Mercimekleri yaklaşık 20 ila 25 dakika kadar pişirin.

Bir kapta sirke, bal ve yağı karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Salata sosunu mercimeğin üzerine dökün ve karıştırın. En az 1 saat buzdolabında bekletin. Servis yapmadan önce maydanoz serpin.

Bu basit ve orijinal preparat, diyet lifi açısından zengindir.

Meksika salatası

6 kişilik

1 küçük kıvırcık salata

2 olgun avokado

1 kutu palmiye kalbi (400 gr)

1 kutu kırmızı fasulye (400 gr)

2 hindiba

1/2 sarı biber

1 limon 1/2

3 yemek kaşığı şeri sirkesi

6 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Kırmızı fasulyeleri süzün ve durulayın. Avuç içi kalplerini boşaltın ve dilimler halinde kesin. Salatayı bol suyla yıkayın. Hindibaları parçalara ayırın. Avokadoları soyun ve küçük parçalar veya şeritler halinde kesin. Kararmalarını önlemek için üzerlerine yarım limon suyu serpin. Bir kapta limon suyu, sirke ve yağı karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Frisee, hindiba ve palmiye kalplerini ayrı ayrı baharatlayın. Büyük bir tabağa frizi yerleştirin, hindibaları, kırmızı fasulyeyi, palmiye kalplerini ve avokadoları ekleyin ve üzerine küçük biber parçaları serpin.

Diyet lifi açısından zengin olan bu renkli salata size birçok vitamin ve mineral sağlar.

Çin salatası

4/5 kişilik

1 kg havuç

300 gr fasulye filizi

300 gr karides

1 limon

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı kolza yağı

2 yemek kaşığı şeri sirkesi

1 demet kişniş

Sei ve biber

Havuçları yıkayın, soyun ve rendeleyin. Zeytinyağı, limon, sarımsak, karabiber ve doğranmış kişnişle tatlandırın. Plastik ambalajla örtün ve buzdolabına yerleştirin.

Soyayı haşlayıp süzün. Sirke, kolza yağı ve kişnişin yarısı ile tatlandırın. Kapağı kapatın ve buzdolabına yerleştirin. Karidesleri kabuklayın. Havuçları ve soya fasulyelerini boşaltın. Servis yapmadan hemen önce 2 sebzeyi karıştırın. Karidesleri yerleştirin ve kalan kıyılmış kişnişi serpin.

Bu orijinal salata, çok yağsız ve az kolesterol içeren karidesten (kişi başı 70 gr) oluşur.

Kişnişli kabak salatası

4 kişi için

1 kg kabak

2 limon

1 demet kişniş

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 çay kaşığı şeker

Sei ve biber

Kabakları yıkayıp uzunlamasına soyun. Kabak kabuğunun bir kısmını bırakın (1 soyulmuş şerit ve 1 kabuklu şerit). Onları tohumlayın. Bunları bir salata kasesinde küçük parçalar halinde kesin ve ardından biraz su ile mikrodalgada 10 dakika pişirin. Kabak iyi pişirilmelidir. Soğumalarına izin verin. Daha sonra limon suyunu, şekeri, yağı ve doğranmış kişnişi ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. En az 1 saat buzdolabında bekletin. Servis yapmadan önce baharatını ayarlayın.

Ayrıca kabakları buharda pişirip ardından parçalara ayırabilirsiniz.

Havuç ve kimyon salatası

5/6 kişilik

1 kg havuç

2 limon

4 diş sarımsak

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı yağ karışımı

1 seviye çay kaşığı kimyon

1 çay kaşığı kırmızı biber

1 demet düz yapraklı maydanoz

Sei ve biber

Havuçları soyun. Onları kalın dilimler halinde kesin. Bunları kaynar tuzlu suda sarımsak dişleriyle birlikte pişirin. Onları boşaltın ve Fail'i pişmeye bırakın.

Fail'i bir kapta yağ, limon suyu, kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve biberle birlikte ezin. Bu sosu havuçların üzerine dökün. Karışım. Kapağını kapatıp 1 ila 2 saat buzdolabında bekletin. Soğuduktan sonra kıyılmış maydanoz serperek servis yapın.

Yağ oranı çok düşük olan bu salata, birbirini mükemmel şekilde tamamlayan 2 yağı bir araya getiriyor. Yağların başka bir olası kombinasyonu: kolza tohumu ve zeytin.

Beyaz lahana ve kuru üzüm salatası

6 kişilik

1 küçük beyaz lahana

100 gr kuru üzüm

6 yemek kaşığı kolza yağı

3 yemek kaşığı şeri sirkesi

1 yemek kaşığı Meaux hardalı

Sei ve biber

Lahananın ilk kabuğunu çıkarın. 4'e bölün. 4 dakika kaynatın. Daha sonra çok ince dilimleyin.

Bir kapta sirkeyi, hardalı, kanola yağını, salçayı ve biberi karıştırın. Lahanayı baharatlayın ve kuru üzümleri ekleyin. Her şeyi karıştırın. Kapağını kapatıp en az 2 saat buzdolabında bekletin.

Kolza tohumu yağı Fransa'da kötü bir üne sahiptir. Yanlış! Şu anda (ve neredeyse on yıldır) kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde en dengeli yağ olarak kabul edilmektedir.

Rezene ve mantar salatası

4 kişi için

1,5 kg rezene

300 gr düğme mantarı

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı yağ karışımı

1 limon

Maydanoz

Sei ve biber

Rezenenin ilk sapını çıkarın ve ince dilimler halinde kesin. Mantarları yıkadıktan sonra dilimleyin. Bir kapta limonu, sarımsağı, biberi ve yağı karıştırın. Rezene ve mantarları ayrı ayrı baharatlayın. Plastik ambalajla örtün ve buzdolabına yerleştirin. Servis yapmadan hemen önce 2 sebzeyi süzün ve karıştırın. Onları bir tabağa yerleştirin. Kıyılmış maydanoz serpin.

Bu salata lezzet açısından zengin ve yağ oranı düşüktür.

Enginar dipli salata

4 kişi için

300 gr dondurulmuş enginar tabanı

3 adet portakal (2 tanesi sıkılmış)

1 limon

3 diş sarımsak

1 demet kişniş

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Enginar diplerini bir tencereye koyun. 2 portakal ve limonun suyunu, ardından soyulmuş sarımsak dişlerinin tamamını ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Yaklaşık 15 dakika pişirin; enginar dipleri iyi pişmiş olmalıdır.

Bunları bir salata kasesinde parçalara ayırın ve üzerine pişirme suyu ve zeytinyağı serpin. 3. portakalı soyun ve küçük parçalar halinde kesin. Bunları enginar tabanlarının üzerine yerleştirin. Kıyılmış kişniş serpin. En az 1 saat buzdolabında bekletin. Soğutulmuş hizmet.

Tatlı ve kirli olan bu akıllı ve orijinal karışım, antioksidan vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

Portakallı makarna salatası

4 kişi için

200 gr makarna

2 güzel portakal

1 yemek kaşığı balzamik sirke

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı 4 ila 6 yağın karışımı -

1 çay kaşığı şeker

Sei ve biber

Tüm kum izlerini gidermek için püreyi birkaç kez yıkayın. Sık. Bir bez üzerinde kurumasını bekleyin.

Portakalları soyun, ardından çeyrekleri çıkarın ve onları ayıran küçük beyaz kabuğu çıkarın. Daha sonra posayı küçük parçalar halinde kesin.

Bir kapta yağı, sirkeyi, şekeri, sei ve biberi karıştırın. Salatayı baharatlayın. Bir tabağa dizin. Portakal parçalarını ekleyin ve hemen servis yapın.

Her gün tüketilen yağların kalitesi LDL kolesterolü etkiler. Birçok dengeli yağ karışımı 4 ila 6 yağ içerir. Hepsi mantıklı birliktelikleri için tavsiye edilir.

Yeni Başlayanlar / 39

Korunmuş limonlu patates salatası

4 kişi için

1 kg yeni patates

2 kırmızı soğan

2 küçük şekerlenmiş limon

20 siyah zeytin

1 yemek kaşığı kimyon tozu

1 bardak beyaz şarap (123 ml)

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı kolza yağı

1 büyük limon

1 demet kişniş

Sei ve biber

Patatesleri suda pişirin. Soğanları soyup ince ince dilimleyin.

Patatesleri soyun, dilimler halinde kesin. Bunları bir salata kasesine koyun ve üzerine hemen beyaz şarap ve limon suyu serpin. Tuz ve karabiber ekleyin. Kimyonu ekleyin. Şekerlenmiş limonların kabuğunu çıkarın. Küçük parçalar halinde kesin. Soğanlarla birlikte patateslere ekleyin. Yağı dökün. Karışım. Baharatı düzeltin. Örtün ve oda sıcaklığında 2 ha bekletin. Servis yapmadan önce zeytinleri ekleyin ve üzerine kıyılmış kişniş serpin.

Biliyor musun ? Yeşil zeytin siyah zeytinin yarısı kadar yağlıdır.

Hindiba, elma ve ceviz salatası

5 kişi için

1 kg hindiba

100 gr ceviz içi

4 yemek kaşığı ceviz yağı.

1 yemek kaşığı şeri sirkesi

1/3 sıkılmış limon

1/2 demet maydanoz

Sei ve biber

Hindibaları yıkayın. Dış tabakayı çıkarın. Onları parçalara ayırın.

Bir kapta yağı, sirkeyi ve limon suyunu karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Hindiba salatasını baharatlayın ve ceviz tanelerini ekleyin. Kıyılmış maydanoz serpin.

Ceviz omega 3 içerir. Bu lipitler kanı sulandırma ve kalp-damar kazalarından sorumlu olan pıhtı oluşumunu önleme özelliğine sahiptir. Fındık veya ceviz yağının düzenli tüketimi gereklidir.

Mantarlı ıspanak salatası

4 kişi için

500 gr bebek ıspanak

300 gr düğme mantarı

Limon suyu

2 yemek kaşığı zeytinyağı

2 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı

100 gr parmesan talaşı

1 demet kişniş

Sei ve biber

Ispanakları yıkadıktan sonra gerekirse süzün. Onları küçük parçalar halinde kesin. Mantarları yıkayıp dilimleyin. Bir kapta limon suyu ve yağı karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Ispanak ve mantarları ayrı ayrı baharatlayın. Ispanakları bir tabağa koyun. Mantarları, parmesan rendesini ve doğranmış kişnişi ekleyin.

Bu salata çok dengeli. Mantar ve ıspanak lif, mineral ve vitamin sağlar. Parmesan kalsiyum açısından en zengin peynirdir. Yağlar antioksidan E vitamininin mükemmel bir kaynağıdır.

Lees salatası

4 kişi için

130 gr makarna salatası 1 avokado

230 gr kiraz domates

1 greyfurt

8 ila 10 bıldırcın yumurtası

2 yemek kaşığı zeytinyağı 1/2 limon

1 yemek kaşığı balzamik sirke

Maydanoz piatı

Sei ve biber

Bir kapta limon suyu, sirke ve zeytinyağını karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Bıldırcın yumurtasını kaynar suda 3 dakika haşladıktan sonra soyun. Greyfurtun sarı ve beyaz kabuklarını çıkarın. Tatmak için her bir greyfurt çeyreğini soyun. Avokadoyu küçük parçalar halinde kesin. Limon ve tuz (kararmasını önlemek için). Kiraz domatesleri ikiye bölün. Baharatlı püreyi geniş bir tabağa koyun. Avokado ve greyfurt parçalarını, kiraz domatesleri ve 2'ye bölünmüş bıldırcın yumurtasını ekleyin. Üzerine kıyılmış maydanoz serpin. Derhal servis yapın.

Avokado, doymamış yağlar açısından zengin bir meyvedir ve bileşimi zeytinyağına eşdeğerdir.

Yeşil fasulye, patates ve füme ördek salatası

4 kişi için

600 gr taze yeşil fasulye

300 gr parmak patates

200 gr füme ördek göğsü

2 yemek kaşığı fındık yağı

1 yemek kaşığı ayçiçek yağı

2 yemek kaşığı ahududu şarabı sirkesi 1/2 demet chihoulette

Sei ve biber

Patatesleri soymadan pişirin. Yeşil fasulyeleri soyun ve kaynar suda pişirin. Yağları göğüslerden çıkarın.

Bir kapta yağı ve sirkeyi karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Yeşil fasulyeleri ve dilimlenmiş patatesleri ayrı ayrı baharatlayın. Bir tabağa yeşil fasulyeleri koyun, patatesleri ve ardından ördek göğüslerini ekleyin. Kıyılmış frenk soğanı serpin.

Algılanan :

Patates ve yeşil fasulye fazla pişirilmemelidir.

Fındık yağı, çok ilginç besinsel özelliklere sahip, omega 3 açısından zengindir. Omega 3'ler kanı sulandırır ve pıhtı oluşumunu sınırlar. Evde 2 veya 3 yağ bulunması en büyük çeşitliliği sağlar: Fındık yağının yerini ceviz yağı alabilir.

Taze salata

4 kişi için

230 gr doğal veya dondurulmuş yengeç eti

2 kırmızı elma

1 marul.

1 sap kereviz

1 demet turp

2 yemek kaşığı zeytinyağı

2 limon

3 dal tarhun

Sei ve biber

Salatayı yıkayıp süzün. Elmaları yıkayın. Kabuklarını soymadan ince dilimler halinde kesin. Üzerine bir miktar limon suyu gezdirin. Kereviz sapından ilk çok sert olan sapları yıkayıp çıkarın ve ortadakileri dilimler halinde kesin. Salatayı zeytinyağı, kalan limon suyu, sei, karabiber ve 2 dal doğranmış tarhun ile baharatlayın. Salatayı bir tabağa yerleştirin ve dilimler halinde kesilmiş turpları, kerevizi, yengeç kırıntılarını (süzülmüş veya çözülmüş) ve elmaları ekleyin. Son tarhun dalını serpin.

Algılanan :

Yengeçleri karidesle değiştirebilirsiniz.

Yengeç eti beyaz balığınkine benzer. Yağ sağlamaz.

Salatada domates, kavun ve frenk soğanı

4 kişi için

1 kg sert domates

1 Cavaillon kavunu

2 hafif kuru Chavignol dışkısı

1 limon

2 yemek kaşığı zeytinyağı 1/2 demet fesleğen

Sei ve biber

Domatesleri yıkayıp 8'e bölün. Çekirdeklerini çıkarın. Bırakın aksın. Kavunu domateslerle aynı büyüklükte küçük parçalar halinde kesin. Her bir damlayı 8'e bölün. Yağ, limon suyu, sarımsak ve karabiberi karıştırın. Domatesleri ve kavunu baharatlayın. Onları bir tabağa yerleştirin. Peyniri ekleyin. Kıyılmış fesleğen serpin. Derhal servis yapın.

Algılanan :

Karıştırmaktan kaçının.

Keçi peyniri miktarı 30 gr yani kişi başı 1 porsiyondur. Günün diğer öğünlerinde peynirli az yağlı süt ürünlerini tercih edin.

Domates ve beyaz peynir salatası

4 kişi için

1,2 kg sert domates

1/2 demet fesleğen

100g beyaz peynir

1 sıkılmış limon

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı kolza yağı

Sei ve biber

Domatesleri 5 saniye haşlayın. Kabuklarını soyup 4'e bölün. Çekirdeklerini çıkarın. Feta'yı küçük küpler halinde kesin. Bir tabağa domatesleri koyun. Limon suyunu, doğranmış fesleğenlerin yarısını ve yağı ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Karışım.

Beyaz peynir küplerini düzenleyin. Kalan kıyılmış fesleğen serpin. Derhal servis yapın.

Algılanan :

Tercihen domatesleri önceden hazırlayın ve bir kevgir içinde süzülmesine izin verin. Servis yapmadan hemen önce baharatlayın.

Domates, atardamarlar için koruyucu antioksidanlar olan antosiyaninler içerir.

Elmalı pancar

6 kişilik

4 çiğ pancar

2 elma

1 sıkılmış portakal

2 yemek kaşığı şeri sirkesi

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı yağ karışımı

1/2 demet düz yapraklı maydanoz

Sei ve biber

Pancar ve elmaları soyup rendeleyin. Portakal suyu, sirke, yağ, sei ve biberle tatlandırın. İyice karıştırın. Kıyılmış maydanoz serpin. Soğutulmuş hizmet.

Çok sayıda sirke var. Yağ içermezler. İstisnasız hepsi tüketilebilir.

Nane yoğurtlu salatalık

4 kişi için

2 salatalık

1 tam yağlı yoğurt

3 dal nane

Sei ve ezilmiş biber

Salatalıkları yıkayıp soyun. Bunları uzunlamasına ikiye bölün. Küçük bir kaşık kullanarak tohumları çıkarın. Salatalıkları çok ince dilimleyin. Onları bir kevgir içine yerleştirin. Tuz. En az 2 saat boyunca kevgir içinde süzülmelerini sağlayın.

Yoğurdu tuz, karabiber ve kıyılmış nane ile tatlandırın. Serin tut. Servis yapmadan önce salatalıkları ellerinizin arasında süzün ve yoğurt sosunun içine koyun. Karışım. Baharatı düzeltin.

Bu taze tarif hızlı ve kolaydır. Yoğurt tam yağlı sütten yapılsa bile %15 yağlı 1. az yağlı yoğurttan 3 kat daha az yağlı kalır.

Frenk soğanı ile süzme peynir

4/6 kişilik

Tavada %20 yağlı 1 kg süzme peynir

Tam yağlı sütle demlenmiş 2 yoğurt

1 demet frenk soğanı

2 dal tarhun

Sei ve ezilmiş biber

Bir salata kasesinde beyaz peyniri, yoğurtları, doğranmış frenk soğanı ve tarhunları karıştırın.

Tatmak için biber ve tuz. Yaklaşık 1 saat kadar buzdolabında bekletin.

Algılanan :

Bu beyaz peyniri başlangıç olarak ya da çiğ sebzelerin yanında büfe olarak servis edebilirsiniz.

Bu taze tarif, doymuş lipitlerin alımını sınırlayarak kalsiyum sağlar.

Armut üzerinde sıcak krotin

4 kişi için

2 yarı kuru Chavignol crottin

1 meşe yaprağı salatası

2 oldukça olgun armut

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı ahududu şarabı sirkesi

Sei ve biber

Fırını önceden ısıtın (ızgara seviyesi). Salatayı yıkayıp süzün. Dışkıları dilimler halinde kesin. Armutları soyun ve 4'e bölün. Armut parçalarının üzerine keçi peyniri dilimlerini yerleştirin. Fırın tepsisini pişirme kağıdıyla örtün. Armutları yerleştirin. Birkaç dakika pişirin. Salatayı sirke, yağ, sei ve karabiberle tatlandırın. Salatayı tabağa dizin. Armut parçalarını ekleyin. Derhal servis yapın.

Yarım gübre kolesterol ile tamamen uyumludur. Günde sadece bir kez peynir yediğiniz sürece.

Fındık şalgamı

4 kişi için

500 gr sarı şalgam

2 havuç

2 yemek kaşığı elma sirkesi

3 yemek kaşığı fındık yağı

25 gr fındık

1/2 demet frenk soğanı

Sei ve biber

Şalgam ve havuçları soyun. Onlara rap yap. Sirke, tuz, karabiber ve yağı karıştırarak baharatı hazırlayın. Salata sosunu sebzelerin üzerine dökün. Kıyılmış frenk soğanı ekleyin. Karışım. Fındıkları irice ezip salatanın üzerine serpin.

Bu temel sebze yemeğinin yapımı kolaydır. Fındık yağı özgün bir tat ve doymamış yağlar sağlar.

Kırmızı ve yeşil biber

5 kişi için

730 gr kırmızı biber

230 gr yeşil biber

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 limon

1 çay kaşığı bal

1 çay kaşığı kimyon

Sei ve biber.

Biberleri alüminyum folyoyla kaplı fırın tepsisine yerleştirin. Fırını ızgara konumuna getirin. Biberleri çevirerek yaklaşık 20 dakika pişirin. Soğuk suyun altına tuttuktan sonra kabuklarını soyun. Onları tohumlayın ve şeritler halinde kesin. Bunları bir salata kasesine koyun, yağı, limonu, balı, kimyonu, sei ve biberi ekleyin. Karışım. Kapağını kapatıp en az 2 saat buzdolabında bekletin. Servis yapmaya hazır olduğunuzda suyunu süzün ve bir tabağa koyun.

Diyet lifi ve mineral kaynakları olan sebzeler, çiğ veya pişmiş olarak günde en az 1-2 kez tüketilmelidir.

Somon Riletleri

4/6 kişilik

800 gr somon fileto

1 mayalanmış doğal yoğurt

1 arpacık soğanı

1 sıkılmış limon

4 yemek kaşığı zeytinyağı (40 ml) 1/2 demet Frenk maydanozu

1/2 demet maydanoz 4 dal Sei dereotu ve biber

Somonu 4 dakika buharda pişirin. Cildi çıkarın. Kabaca ufalayın. Yoğurt, doğranmış Frenk maydanozu, doğranmış dereotu, doğranmış arpacık soğanı, limon suyu, zeytinyağı, sarımsak ve karabiberi ekleyin. İyice karıştırın. Karışımı tadın ve gerekirse baharatı ayarlayın. Hazırlığı bir terrine veya salata kasesine koyun. Kapağını kapatıp en az 12 saat buzdolabında bekletin. Kızarmış ekmekle servis yapın.

Somon rillette'leri dilediğiniz gibi yayın. Tüm balıklarda olduğu gibi somondaki doymamış yağlar arterlerin korunmasına yardımcı olur.

Salatada mezgit balığı

4 kişi için

400 gr mezgit balığı filetosu 1/4 litre yarım yağlı süt 1 meşe yaprağı salatası 30 gr ezilmiş antep fıstığı 1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 yemek kaşığı %13 yağlı sıvı krema

1 sıkılmış portakal

1/2 demet düz yapraklı maydanoz

Biber

Mezgit balığını 1/4 litre süt ve 1/4 su ile bir tencereye koyun. Kaynamaya getirin ve ocaktan alın. Balıkları emici kağıt üzerine boşaltın. Bir kapta yağı, portakal suyunu, sıvı kremayı ve biraz biberi karıştırın. Salatayı yıkayıp süzün. Baharatlayın. Bir tabağa dizin. Mezgit balığının derisini çıkarın ve eti parçalayın. Salatanın üzerine dizin. Kıyılmış maydanoz ve antep fıstığı serpin.

Antep fıstığı ve zeytinyağı, atardamarları koruyan doymamış yağlar içerir. Krem, %13 oranında klasik taze kremaya göre 2 kat daha az doymuş lipit sağlar.

Kireç ile marine edilmiş mezgit balığı

6 kişilik.

600 gr mezgit balığı

3 limon

30 cl yarım yağlı süt

30 cl su

1 yemek kaşığı soya sosu 1 demet frenk soğanı

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Balıkları kaynayan süt ve su karışımında 3 dakika haşlayın. Çıkarın ve soğumaya bırakın. Turşuyu hazırlayın: limon suyunu, zeytinyağını ve soya sosunu karıştırın. Balık soğuduğunda derisini çıkarın ve bıçakları toplamak için eti ayırın. Bunları turşunun içine koyun, karıştırın ve en az 1 saat buzdolabında saklayın. Balıkları çok taze olarak, doğranmış frenk soğanı serperek, yeşil salata eşliğinde servis edin.

Soya sosu, frenk soğanı ve misket limonu balığa hoş bir tat verir ve yağ eklemez.

gaspaço

4 kişi için

1,3 kg domates

1 salatalık

1 biber

2 dilim kepekli ekmek

2 diş sarımsak

2 küçük soğan

2 yemek kaşığı zeytinyağı

100 ml su

1 limon

Sei ve biber

Domatesleri soyun ve çekirdeklerini çıkarın. Sandviç ekmeği dilimlerinin kenarlarını çıkarın. Limonu sıkın. Tüm malzemeleri karıştırın: sarımsak, soğan, yağ, su. Tuz ve karabiber ekleyin. Yaklaşık 2 saat kadar buzdolabında bekletin. Bu çorbayı küçük parçalar halinde salatalık ve biberle servis edin.

Bu çorba istenildiği gibi yenilebilir. Yağ içermez!

Avokado çorbası

6 kişilik

3 avukat

1 büyük limon

1 I tavuk veya soğuk sebze suyu

1 demet kişniş

1 yemek kaşığı kimyon tozu

1 çay kaşığı kimyon tohumu

Sei ve biber

Çekirdeği çıkarmak için avokadoları ikiye bölün. Avokadonun yarısını soyun, parçalara ayırın ve blender kasesine koyun. Bunları ince bir püre haline getirin ve içine hemen limon suyunu ekleyin. Bu püreyi bir salata kasesine aktarın ve size uygun kıvama gelinceye kadar et suyuyla seyreltin. Gerekirse biraz su ekleyin. Kıyılmış kişnişi ve kimyonu ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Kapağı kapatın ve buzdolabına yerleştirin. Kimyon tohumu serperek servis yapın.

Avokado, doymamış yağlar açısından zengin yağlı tohumlu bir meyvedir.

Havuç Çorbası

4 kişi için

1,3 kg havuç

3 eritilmiş kaplama (örneğin, Vache-qui-rit) '

2 tutam hindistan cevizi

2 litre sei suyu, karabiber

Havuçları soyun ve dilimler halinde kesin. 1,5 litre tuzlu su ile pişirin. Peynirleri piştikten sonra ekleyin. Tencerenin içeriğini karıştırın. Baharatını ayarlayıp hindistan cevizini ekleyin. Yavaşça tekrar ısıtın.

Algılanan :

Eritilmiş peynirleri eklemeden önce bir miktar pişirme suyunu alın. Çorbanız çok koyu olursa tekrar katacaksınız.

Tarife peynir dahildir. Tatlı olarak az yağlı bir süt ürünü seçin.

Kabak Çorbası

4 kişi için

1,5 kg kabak

1 buçuk et suyu küp tavuk

1 I su

3 eritilmiş cephe (40 g) (Vache-qui-rit)

1 diş sarımsak

Sei ve biber

Kabağı soyun. Uzunlamasına 2'ye kesip kabuklarını soyun. Onları küpler halinde kesin. Bir tencereye mi koyacaksın? kabak, tavuk suyu, diş sarımsak. Suyu ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. 20 dakika pişirin - kabak iyice pişirilmelidir. Tavayı ocaktan alın. Kaplamaları ekleyin. Karışım. Karışım. Baharatı düzeltin.

Algılanan :

Bu çorbayı soğuk tercih ederseniz derin bir tabağa dökün. Soğumaya bırakın. Birkaç saat boyunca örtün ve soğutun.

Hiç yağ içermeyen bu çorba istenildiği gibi tüketilebilir. Tatmin edici ve besleyici olup ilave mineraller ve antioksidan vitaminler sağlar.

Kavun çorbası

4 kişi için

2 Cavaillon kavunu

2 pembe greyfurt

Birkaç nane yaprağı

Kavunları 2'ye bölün ve çekirdeklerini çıkarın. Greyfurt suyunu bir salata kasesine sıkın. Kavun etini ekleyin. Her şeyi karıştırın. Kapağını kapatıp en az 1/2 gün buzdolabında bekletin. Servis yapmadan hemen önce çorbanın üzerine birkaç nane yaprağı yerleştirin.

Yüksek kolesterol-terolemi durumlarında tüm meyveler yenilebilir. Diyet lifi, vitamin ve mineraller için günde 2 meyve öneriyoruz.

Etler

Sığır carpaccio'su

4 kişi için

400 gr dana fileto veya biftek

2 yemek kaşığı zeytin veya fındık yağı

1/2 sıkılmış limon

30 gr parmesan

1/2 demet kişniş

Sei ve ezilmiş biber

Kasapınızdan eti mümkün olduğu kadar ince şeritler halinde kesmesini isteyin. Şeritleri bir tabağa dizin. Limon suyunu ve yağı karıştırın, ardından dana şeritlerini bu karışımla fırçalayın. Plakaları plastik ambalajla örtün ve 15 dakika buzdolabına koyun.

Bir sebze soyucu kullanarak parmesanı talaş halinde kesin. Servis etmeye hazır olduğunuzda carpaccio'yu tuzlayıp karabiberleyin ve peyniri ekleyin. Kalan baharatları serpin ve doğranmış kişnişle süsleyin.

Biftek yağsız bir parçadır: yalnızca %3 yağ içerir. Yağsız etleri tercih edin ve kümes hayvanları ve özellikle balıkla değiştirin.

62 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Zencefil ve ballı ördek göğsü

4 kişi için

600 gr ördek filetosu

330 gr orta boy irmik

4 şeftali

100 gr bal

2 yemek kaşığı soya sosu

1 yemek kaşığı taze rendelenmiş zencefil

1 yemek kaşığı susam

Graten tabağında bal, soya sosu, zencefil ve susam tohumlarını karıştırın. Daha sonra ördek filetolarını yerleştirin ve marine ile kaplayın. Kapağını kapatıp birkaç saat buzdolabına koyun.

Yemeğin içeriğini bir tavaya dökün. 3 ila 5 dakika pişirin. Eti, kaynar suda 3 dakika haşlanan irmik ve şeftalilerin bulunduğu bir tabağa koyun. Sosu ayrı olarak servis edin.

Ördek aiguillette'in yağ oranı çok düşüktür. Soya sosu herhangi bir madde içermez.

Ördek filetosu ve bezelye püresi

4 kişi için

2 adet büyük ördek filetosu (2 defa 400 gr)

300 gr bölünmüş bezelye

200 ml yarım yağlı süt

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Bölünmüş bezelyeleri bir tencereye koyun. Soğuk suyla örtün. Yaklaşık 30 dakika pişirin; sebzeler yumuşak olmalıdır. Pişirmenin yarısında tuz ekleyin. Bölünmüş bezelyeleri bir süzgeç (veya süzgeç) ile boşaltın. Bölünmüş bezelyeyi yağ ve sütle karıştırın. Tuz biber.

Filetoları derileri alta gelecek şekilde yapışmaz bir tavada yaklaşık 10 dakika pişirin. Etin yağını atın ve tavayı silin. Eti ters çevirin ve istenen donanıma bağlı olarak yaklaşık 5 dakika pişirin. Filetoları dilimler halinde kesin ve püresiyle birlikte servis yapın.

Ördek, derisinin alınması şartıyla az yağlı bir ettir.

Tavuk Kolombo

4 kişi için

1 tavuk parçalara ayrılmış

3 küçük kabak

3 havuç

3 diş sarımsak

1 soğan

2 yemek kaşığı Kolombo

2 karanfil

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 dal kekik

Sei ve biber

Bir güveç kabına havuçları ve çok ince doğranmış soğanı koyun. Zeytinyağı, sei ve biberi ekleyin. Yaklaşık 10 dakika kadar kısık ateşte kapağı kapalı olarak pişirin. Tavuk parçalarını, kesilmiş ve çekirdeği çıkarılmış kabakları, soyulmuş sarımsakları, Colombo'yu, karanfilleri ve kekiği ekleyin. 300 ml su ile örtün. Tuz ve karabiber ekleyin. Kısık ateşte, kapağı kapalı olarak 1 saat 1 saat 30 dakika pişirin.

Algılanan :

Colombo, egzotik yiyecek mağazalarında bulabileceğiniz bir baharat karışımıdır.

Baharatların çeşitliliği bu hafif preparatın iştahını kabartıyor. Bu tarifi eksiksiz bir yemek haline getirmek için 1 ila 2 buharda pişirilmiş patates ekleyebilirsiniz.

Portakallı tavuk dilimleri

4 kişi için

300 gr tavuk pirzola

2 adet sıkılmış portakal

2 yemek kaşığı %13 yağlı krema (40 gr)

1 seviye yemek kaşığı mısır nişastası

Sei ve biber

Tavuk pirzolalarını kalınlıklarında bırakın. Onları parçalara ayırın. Mısır nişastasını portakal suyu ve Crème fraîche ile karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Tavuğu bir tavaya veya wok'a koyun. Krema-portakal karışımını ekleyin. Yaklaşık 10 dakika kadar kısık ateşte pişirin. Derhal servis yapın.

Eşlik eden fikir: sebze ekici.

Az yağlı taze krema, klasik taze kremanın yarısı kadar doymuş lipit sağlar.

Birada pişmiş tavuk

4 kişi için

1 tavuk parçalara ayrılmış

1/2 şişe sarışın bira

1 büyük avuç kuru üzüm (50 gr)

8 ince dilim pastırma

2 ila 3 soğan (tercihen kırmızı)

Sei ve biber

Tavuk parçalarını güveç kabına yerleştirin. Dilimlenmiş soğanı, parçalanmış pastırmayı, birayı ve kuru üzümleri ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Kapağı kapatın ve en azından hafifçe pişirin. Pişirmenin yarısında kapağı çıkarın.

Eşlik fikri: tagliatelle. S

Pastırma yağsız. Tariflerde sıklıkla kullanılan yağlı pastırmayı değiştirmenize olanak sağlar.

Tavuk köri

4/5 kişilik

1 tavuk parçalara ayrılmış

1 kutu hindistan cevizi sütü (400 ml)

1 yemek kaşığı hafif köri

20 gr rendelenmiş taze zencefil (isteğe bağlı)

Sei

Dökme demir bir güveç kabına tavuk parçalarını yerleştirin. Köriyi, hindistancevizi sütünü ve zencefili ekleyin. Tuz. Kapağını kapatıp kısık ateşte 1 saat 1 saat 30 dakika pişirin.

Algılanan :

Daha az yağlı bir sos için, pişirmeden önce tavuğun derisini çıkarın.

Eşlik fikri: ıspanak.

Hindistan cevizi sütü bitkiseldir ancak yağları doymuştur. Halen ara sıra tüketilebilmektedir.

68 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Zeytinli ve konserve limonlu tavuk

4 kişi için

1 tavuk parçalara ayrılmış

250 gr çekirdeği çıkarılmış yeşil zeytin

2 küçük şekerlenmiş limonun kabuğu

1 demet kişniş

5 diş sarımsak

1 çay kaşığı zerdeçal

20 gr rendelenmiş zencefil

300 ml su

Sei ve biber

Bir güveç kabına şunları yerleştirin: tavuk parçalarını, kabuklarıyla birlikte diş sarımsakları, rendelenmiş zencefili, zerdeçalı, doğranmış kişnişi, limon kabuğunu. Suyu ve zeytinleri ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Güvecin kapağını kapatın ve orta ateşte 1 saat 1 saat 30 dakika pişirin. Servis yapmadan önce üzerine biraz zeytinyağı ekleyin.

Eşlik fikri: tatlı patates.

Zeytin, doymamış lipitler açısından zengin yağlı tohumlu meyvelerdir.

Bask tavuğu

4 kişi için

1 tavuk parçalara ayrılmış

1 kutu ezilmiş domates

2 biber

2 soğan

2 diş sarımsak

2 dilim yağı alınmış Bayonne jambonu

1 yemek kaşığı yağ karışımı

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 dal kekik

1 defne yaprağı

Sei ve biber

Tavuk parçalarını demir bir güveç kabında kızgın yağda kızartın. Güveç kabındaki yağları atın. Biberleri, soğanı, küçük parçalar halinde kesilmiş jambonu, domatesleri ekleyin. Başarısız, defne yaprağı ve kekik. Tuz ve karabiber ekleyin. En az 1 saat kısık ateşte ağzı kapalı pişmeye bırakın. Sos biraz ekşiyse 1 veya 2 parça şeker ekleyin.

Yağı alınmış Bayonne jambonu, bir şarküteri ürünü için çok az olan %10 yağ içerir. Çiğ jambonlar zaman zaman et ve soğuk etlerin yerini alabilir. Doymuş yağ alımını sınırlamak için yağları çıkarın.

70/130 kolesterol önleyici tarifler

Tandır tavuğu

4 kişi için

600 gr tavuk göğsü

600 gr %20 yağlı süzme peynir 1 yemek kaşığı tandır baharatı

Sei

Beyaz peyniri, baharatları ve sei'yi bir ızgara tabağında karıştırın. İkiye bölünmüş tavuk göğüslerini ekleyin. Karıştırın ve örtün. Hazırlığı mümkün olduğu kadar uzun süre buzdolabına koyun - en az 4 saat. Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Tavukları 15 ila 20 dakika kadar pişirin. Yemeği fırından alıp tavuk parçalarını çıkarın. Sos yenemez. Derhal servis yapın.

Eşlik fikri: Havuç püresi bu yemeğin yanına çok yakışacak. v

Algılanan :

Pişirmeye dikkat edin, etler fazla pişmemelidir.

Bu preparat tekrar ısıtılamaz: limon ve biraz zeytinyağı ile tatlandırılarak soğuk olarak tadını çıkarın.

Kümes hayvanları karaciğer terrine

3/5 kişilik

500 gr kuş ciğeri

500 gr soğan

2 yumurta

Sei ve biber

Fırını 150°'ye (Th. 5) önceden ısıtın. Soğanları dilimleyin. Onları bir tavaya koyun. Bir bardak su ekleyin. Cömertçe tuzlayın. Kapağını kapatıp orta ateşte yaklaşık 30 dakika pişirin. Soğanlar yumuşak olmalı. Su kalırsa bunları boşaltın.

Gerekirse kümes hayvanlarının ciğerlerini yağdan arındırın. Soğanları, karaciğeri ve yumurtaları karıştırın. Homojen bir karışım elde etmelisiniz. Tuz ve karabiber ekleyin. Karışımı hafif yağlanmış kek kalıbına dökün. Benmari usulü yaklaşık 40 dakika pişirin. Terrini fırından çıkarın. Soğumaya bırakın. Kapağını kapatıp en az 12 saat buzdolabında bekletin. Bu terini başlangıç olarak veya salata eşliğinde servis edin.

Algılanan :

Soğanların pişmesini izleyin. Yapışırlarsa su eklemekten çekinmeyin.

Bu tarif çok az yağ içeriyor. Karaciğer yağsız ettir (%5 yağ). Yüksek miktarda kolesterol içermesine rağmen bu besin ara sıra yenilebilir.

Kuru erik ile tavşan

4/5 kişilik

Parçalara ayrılmış 1 büyük tavşan

300 g Agen kuru erik ■

30 cl kuru erik suyu

10 cl şeri sirkesi

3 diş sarımsak

3 dal biberiye

10 adaçayı yaprağı

1 yemek kaşığı dana eti suyu

Sei ve biber

Bir güveç kabında kuru erik suyunu dana suyu, sirke, diş sarımsak ve doğranmış otlarla birlikte ısıtın. Biber ve tuz. Her şeyi karıştırın.

Tavşan parçalarını güveç kabına yerleştirin. Kuru erikleri ekleyin. Kapağını kapatıp kısık ateşte yaklaşık 1 saat pişirin. Pişirme sırasında karıştırın.

Eşlik fikri: kabak püresi.

Bu kolay ve iştah açıcı tarif çok az yağ içeriyor. Tavşan en yağsız etlerden biridir.

Hardallı ve kremalı tavşan

3/4 kişilik

1 tavşan parçalara ayrılmış

3 yemek kaşığı %13 yağlı krema

3 yemek kaşığı Dijon hardalı

3 yemek kaşığı un

1/3 litre su

1 adet tavuk suyu küpü

Sei

Bir güveç kabına tavşan parçalarını yerleştirin. Daha önce suyla seyreltilmiş krema, hardal ve un karışımını ve kuşbaşı kuşbaşı eti ekleyin. Tuz. Kapağını kapatıp orta ateşte yaklaşık 40 dakika pişirin. Sos çok kalınsa biraz su ekleyin.

Eşlik fikri: kereviz püresi.

Tavşan eti %3'ten daha az yağ içerir, bu da atardamarlara zararlı doymuş yağların alımını sınırlar.

Biftek tartarı

4 kişi için

600 gr frat kıyma biftek (biftek veya fileto)

1 çay kaşığı Worcestershire sosu

1 yemek kaşığı zeytinyağı ■

4 yumurta sarısı

2 çay kaşığı hardal

3 yemek kaşığı ketçap

Sei çiçeği, öğütülmüş biber

Soğutulmuş eti yağ, Worces-thershire sosu, ketçap, hardal, sei ve biberle karıştırın.

4 blok oluşturmak için hazırlığı 4'e bölün. Tabaklara 1 adet biftek dizin ve her birinin üzerine 1 yumurta sarısı sürün. Derhal servis yapın.

Rump steak, yağsız bir kesimdir. Kişi başı yumurta sarısı tüketimi, hafta içi toplam yumurta tüketiminin 2-3 yumurtayı geçmemesi durumunda mümkündür.

Viski ile biftek tartarı

6 kişilik

1 kg taze kıyma (biftek veya fileto)

2 yumurta sarısı

1 yemek kaşığı hardal

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 soğan, çok ince doğranmış

10 adet ince doğranmış yeşil zeytin

1 çay kaşığı cdpres

1 bardak viski

Sei ve biber

Bir salata kasesinde eti viskiyle yoğurun. Diğer tüm malzemeleri ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Karışım. Servis etmeden önce buzdolabında saklayacağınız 6 adet biftek hazırlayın.

Eşlik fikri: cevizli yeşil salata.

Kişi başı miktara göre yumurta sarısı da ilave edilebilir (6 kişiye 2 adet).

Baharatlı kuzu omuz

6 kişilik

1 omuz kuzu

1 demet düz yapraklı maydanoz

1 demet taze kişniş

1 yemek kaşığı toz zencefil

1 yemek kaşığı tarçın

2 doz safran

2 yemek kaşığı kümes hayvanı suyu

3 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Kıyılmış maydanoz ve kişnişi baharatlar, zeytinyağı, sarımsak ve karabiberle karıştırın. Bu karışımı omuz çevresine yayıp buzdolabında 6 saat dinlenmeye bırakın. Omuzu dökme demir bir güveç kabına yerleştirin ve üzerine tavuk suyu serpin. Her 30 dakikada bir omuzu çevirerek çok kısık ateşte 3 saat pişirin. Yüzey yakılmadan karamelize edilmelidir.

Eşlik fikri: patlıcan püresi.

Kuzu omuzu yağlı bir parça olarak kalır. Ara sıra tüketilebilir.

Limon ve kişniş ile bacak bacak

8 kişilik puf 2 kg ağırlığında 1 büyük kuzu budu 2 işlenmemiş limon 75 gr çam fıstığı 4 diş sarımsak 3 demet taze kişniş 2 yemek kaşığı Sei zeytinyağı ve karabiber

Fırını 220°'ye (Th. 7) önceden ısıtın. Kişnişi doğrayıp zeytinyağıyla karıştırın.

Kuzu butunu bu karışımla fırçalayın. Sarımsak dişlerini soyun. Bir koruyucu bıçak kullanarak, limonları çubuklar halinde keserek kabuğunu çıkarın. Kuzuya keskin bir bıçakla kesikler atıp içine 1 adet sarımsak, 1 adet limon kabuğu ve 1 adet çam fıstığı yerleştirin. Kuzu etinin üzerine kalan çam fıstıklarını serpin. Biber. Kuzu budu bir tabağa koyun ve 1 bardak su ekleyin. Fırında sık sık yağlayarak yaklaşık 40 dakika pişirin. Gerekirse su ekleyin. Pişirmenin bitiminden 1/4 saat önce tuz ekleyin.

Eşlik fikri: salsify.

L? glg°t yağlı bir parçadır. Ara sıra tüketilmek üzere.

Hindiba püresi ile devekuşu bifteği

4 kişi için

4 adet devekuşu bifteği

1,3 kg hindiba

1 diş sarımsak

10 gr un

Sei ve biberi pişirmek için fitosterollü 10 gr margarin

1,5 kg hindibayı tuzlu suda 30 dakika haşlayın. Hindibaların uzunlamasına kesilip çekirdeğinin çıkarılması tercih edilir. Hindibaları ince bir süzgeçte süzün, ardından aynı süzgeçte büyük bir tahta kaşıkla ezerek suyunun tamamını çıkarın. Daha sonra hindibaları bir tencereye koyun. Daha sonra Fail kıymasını, margarini ve unu ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın. Çok kısık ateşte ara sıra karıştırarak 15 dakika pişirin. Damak zevkinize göre biber ve tuz ekleyin. Yapışmaz bir tavada devekuşu bifteklerini istediğiniz donanıma kadar pişirin. Hindiba püresiyle süsleyin.

Devekuşu, biftekle karşılaştırılabilecek kadar yağsız bir kırmızı ettir. Nadir veya orta nadir olarak yenir.

Kızılcık ve başhemşire ile Doe biftek

4 kişi için

4 adet biftek

1 kavanoz doğal kızılcık

3 kutu dondurulmuş matron püresi (3 x 430 g)

1 yemek kaşığı %13 yağlı Sei ve biberli hafif ereme

Matron püresini mikrodalgada çözdürün, ardından kremayı, tuzu ve karabiberi ekleyin.

Kızılcıkları bir tencerede yavaşça tekrar ısıtın ve boşaltın. Yapışmaz bir tavada geyik bifteklerini istediğiniz donanıma kadar pişirin. Eti püre ve kızılcıkla süsleyin.

Doe tüm av hayvanları gibi yağsız ettir. Kızılcıklar, atardamarları koruyan antioksidan vitaminlerin kaynağı olan kırmızı meyvelerdir.

Portakallı domuz filetosu mignon

4 kişi için

800 g gözenekli fileto mignon

6 portakal suyuyla birlikte

1 diş sarımsak

1 top taze zencefil

1 yemek kaşığı soya sosu

1 çay kaşığı hardal

1 çay kaşığı zeytinyağı

1 tutam 4 baharat

Sei ve biber

6 adet portakalı salata kasesine sıkın. Hardalı, soya sosunu, yağı, soyulmuş ve rendelenmiş zencefili, Fail'i ve 4 baharatı ekleyin. Her şeyi karıştırın. Roti'yi bir güveç kabına yerleştirin. Önceki karışımı dökün. Kapak. Eti birkaç kez çevirerek buzdolabında 3 saat marine etmeye bırakın. Kapağı kapalı bir güveç kabında, kısık ateşte yaklaşık 25 dakika pişirin.

Algılanan :

Fileto mignon fazla pişirilmemelidir. Pişirmeyi dikkatle izleyin.

Eşlik fikri: mercimek.

Gözenekli fileto mignon yalın bir kesimdir. Bu tarif etin yumuşak olmasını sağlar ve doymuş lipit alımını sınırlar.

incik

4 kişi için

1 kg haşhaş veya dana incik

1 demet ezilmiş domates

300 gr havuç

2 soğan

1 sap kereviz

2 diş sarımsak

1 portakal

100 ml beyaz şarap

Kekik ve defne yaprağı

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Bir güveç kabında etleri sıcak zeytinyağında kızartın. Domatesleri, ince dilimlenmiş havuçları, kereviz saplarını, dilimlenmiş soğanı, soyulmuş sarımsağı, defne yaprağını, kekiği ve portakal suyunu ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. En az 2 saat kısık ateşte pişirin.

Eşlik fikri: brokoli.

Baharat ve aroma açısından zengin bir sos yemeği. Hazırlıkta beyaz şarap kullanılması, alkol pişirme sırasında buharlaştığı için kaloriyi artırmaz.

Zeytinli dana eti

4 kişi için

1 kg dana çorabı veya incik

1 kutu ezilmiş domates (400 ml)

2 kırmızı soğan

2 diş sarımsak

100 ml beyaz şarap

150 gr çekirdeği çıkarılmış yeşil zeytin

1 yemek kaşığı zeytinyağı

5 dal kekik

2 adet defne yaprağı

Sei ve biber

Bir güveç kabında etleri kızgın yağda yaklaşık 5 dakika kadar kızartın. Domatesleri, dilimlenmiş soğanı, soyulmuş Fail'i, beyaz şarabı, zeytinleri, 5 dal kekik ve 2 defne yaprağını ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin.

Kısık ateşte, kapağı kapalı olarak en az 2 saat pişirin. Baharatı gerektiği gibi ayarlayın. Sos çok asitli ise 2 çay kaşığı şeker ekleyin.

Eşlik fikri: beyaz fasulye.

Yeşil zeytin de tıpkı zeytinyağı gibi doymamış yağlar açısından zengin yağlı tohumlu meyvelerdir.

Tarhun ile dilimlenmiş dana eti

4 kişi için

600 gr kalınlığında dana şnitzel

1 bardak beyaz şarap (123 ml).

1 bardak su (123 ml)

4 yemek kaşığı %13 yağlı krema

1 yemek kaşığı yağ karışımı

3 dal tarhun

Sei ve biber

Köfteleri şeritler halinde kesin.

Bir tencereye şarap, su ve tarhun yapraklarını koyun. Kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve yarı yarıya azaltın. Kremayı, sei ve biberi ekleyin. Birkaç dakika pişmeye bırakın. Bu arada dana eti yapışmaz bir tavada yağ, tuz ve karabiber ile yaklaşık 3-4 dakika kadar kızartılır. Eti önceki hazırlığa ekleyin. Karıştırıp servis yapın.

Eşlik fikri: bezelye.

Dana şnitzel yağsız ettir. Alkol pişirme sırasında buharlaşır ve kalori sağlamaz. %13 yağ içeren taze krema, doymuş yağ açısından klasik kremanın yarısı kadar zengindir.

balık Burcu

Ton balıklı carpaccio

4 kişi için

400 gr taze ton balığı filetosu

4 dal dereotu

2 sıkılmış limon

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Balıkçınızdan ton balığını mümkün olduğu kadar ince şeritler halinde kesmesini isteyin. Şeritleri bir tabağa dizin. Dereotu serpin. Limon suyuyla tatlandırın.

Yaklaşık 20 dakika buzdolabına koyun. Servis etmeye hazır olduğunuzda, tadına göre tuz ve karabiber ekleyin ve her tabağa zeytinyağı gezdirin.

Bu hafif tarif, başlangıç veya ana yemek olarak servis edilebilir.

Baharatlarla yarı pişmiş ton balığı

6 kişilik

6 ton balığı bifteği, her biri 150 gr

2 yemek kaşığı 4 baharat.

2 yemek kaşığı fındık yağı

1 çay kaşığı biber 5 top

4 baharatı ve 5 defne biberi karıştırın. Ton balığı bifteklerinin her iki tarafını da bu karışıma bulayın. Yapışmaz bir tavada her iki tarafını da 30 saniye kadar kızartın. Biftekleri bir tabağa dizin. Bir miktar fındık yağı dökün. Limon ve fındık yağı ile tatlandırılmış yeşil salata ile servis yapın.

Fındık yağı orijinaldir. Çoğu zaman unutulan bileşiminin zeytinyağı veya ceviz yağına eşdeğer olduğu. ■•

Ton balıklı köri

4 kişi için

600 gr taze ton balığı (kalın dilimlenmiş)

200 ml domates püresi

1 yemek kaşığı hafif köri

1 kutu hindistan cevizi sütü (400 ml)

2 çay kaşığı Mai'zena

1/2 sıkılmış kireç

1 demet kişniş

Sei

Mısır nişastasını domates püresiyle karıştırın. Bir güveç kabına ton balığını koyun. Tüm malzemeleri ve doğranmış kişnişin yarısını ekleyin. Kısık ateşte, kapağı kapalı olarak yaklaşık 10 dakika pişirin. Servis yaparken kalan kıyılmış kişnişi serpin.

Algılanan :

Ton balığının pişmesini izleyin. Fazla pişirildiğinde kuru olur.

Ton balığı yağsız bir balıktır. Domates püresi yağ içermez. Hindistan cevizi sütünü ara sıra kullanın çünkü lipidleri doymuştur.

Somon terrine

4 kişi için

500 gr somon

500 gr soğan -

3 yumurta

1 yemek kaşığı %15 yağlı taze krema

Baharatlar veya otlar

Sei ve biber.

Fırını 150°'ye (Th. 5) önceden ısıtın. Somonun derisini çıkarın.

Yapışmaz bir tavada soğanları biraz su ile eritin. Somonu, süzülmüş soğanı, kremayı ve yumurtaları bir karıştırıcıda öğütün. Baharatı düzeltin. Kek kalıbını az miktarda yağla yağlayın ve karışımı içine dökün. 20 dakika pişirin.

Somon, atardamarları koruyan doymamış lipitlere sahip yağlı bir balıktır. Haftada en az 2-3 kez balık yemenizi öneririz.

Sei kabuğunda somon

6 kişilik

1 adet 1,5 kg’lık taze somon

2 kg büyük göğüs

2 yumurta akı

Birkaç nane yaprağı

Balıkçınızdan somonun kabuklarını soymadan bağırsaklarını çıkarmasını isteyin. Fırını 220°'ye (Th. 7) önceden ısıtın.

Büyük göğsü yumurta akı ile karıştırın. Fırın tepsisine büyük sei yatağı yapın. Balıkları yerleştirin. İçini birkaç nane yaprağıyla doldurun. Geri kalan kaba sei ile tamamen kaplayın ve hafifçe bastırın. 45 dakika pişirin. Balık pişince kabuğunu kırın ve derisini çıkarın. Zeytinyağlı patates püresi ile servis yapın. (Tarif s. 116'ya bakın.)

Yumurta akı yağ ve kolesterol içermez. Somon, koruyucu doymamış yağlara sahip yağlı bir balıktır.

Hake bayanlar domatesli

6 kişilik

200 gramlık 6 adet hake bayan

2 kutu ezilmiş domates

3 dl balık suyu (3 çay kaşığı toz et suyu + 300 ml su)

2 yemek kaşığı zeytinyağı

2 diş sarımsak

1 dal fesleğen

Sei ve biber

Yüksek ateşte balık stoğunu yarı yarıya azaltın. Bir tavada domatesleri, Fail'i, zeytinyağını ve azaltılmış et suyunu karıştırın. 15 dakika pişmeye bırakın. Balık hanımlarını yerleştirin. Her iki tarafını da 3 dakika pişirin. Son anda doğranmış fesleğeni ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. ••

Algılanan :

Balık stoklarını süpermarketlerde bulabilirsiniz.

Yağ ilavesi olmadan sos keyfi. Diğer beyaz balıklar gibi berlam balığı da %1'den az lipit içerir.

İstiridye soslu çipura

4 kişi için

1 adet 1,5 kg'lık çipura

15 cl istiridye sosu

1 diş sarımsak.

1 demet kişniş

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. İstiridye sosunun yarısını balıkla aynı büyüklükte bir ızgara kabına dökün. Çipurayı yerleştirin. İçine birkaç dal kişniş koyun. 1 diş sarımsağı soyup kıyın ve sosun geri kalanıyla karıştırın. Çipuranın üzerine dökün ve doğranmış kişnişi serpin. 20 ila 30 dakika pişirin. Bıçağın ucunu balığa batırarak pişmesini kontrol edin.

Algılanan :

İstiridye sosunu Asya mağazalarında veya süpermarketlerde bulacaksınız.

İstiridye sosu yağ içermez ve orijinal bir lezzet sağlar.

Şeftalili çipura tartarı

4 kişi için

400 gr çok ince kesilmiş çipura filetosu

2 sarı şeftali

1 greyfurt presi

1 sıkılmış limon

1 ila 2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 demet dereotu

Biber 5 top

Sei

Şeftalileri soyun ve ince dilimler halinde kesin. Çipura filetolarını bir tabağa yayın. Bunları limon ve greyfurt suyuyla kaplayın. Tuz ve karabiber ekleyin. Kıyılmış dereotu, şeftali parçaları, sarımsak ve biberi ekleyin. Zeytinyağını dökün. Servis yapmadan önce 30 dakika buzdolabında bekletin, üzerine dereotu serpin.

Şeker/kirli kombinasyonu her zaman orijinaldir. Bu hazırlık çok basittir, yağ oranı düşüktür ve atardamarların korunmasına yardımcı olan antioksidan vitaminler açısından zengindir.

Bademli alabalık

4 kişi için

1 büyük deniz alabalığı (1,5 ila 2 kg)

1 yemek kaşığı file badem (10 gr)

3 muz

10 gr ayçiçeği margarini

4 defne yaprağı

Sei ve biber

Balıkçınızdan alabalığın orta çıkıntısını çıkarmasını isteyin. Bademleri bir tavada margarinle kavurun. Dilimlenmiş muzları ekleyin. Birkaç dakika pişmeye bırakın. Balıkları henüz sıcakken bu karışımla süsleyin. Alüminyum folyo ile kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin. Defne yaprağını ekleyip folyoyu kapatın. Fırında 180°'de (Th. 6) yaklaşık 20 dakika pişirin - süre balığın büyüklüğüne bağlıdır.

Algılanan :

Balığın kurumasını önlemek için pişirme işlemini dikkatle izleyin.

Tüm balıklar gibi alabalık da esas olarak atardamarları koruyan doymamış lipitler içerir. Bademlerin yağ oranı yüksektir ancak kalitesi balığa eşdeğerdir.

Midye

4 kişi için

2 kg midye

1 soğan

15 gr bitkisel sterollü margarin (pişirmek için)

20 cl sek beyaz şarap

2 dal kekik

1 adet defne yaprağı 1/2 demet düz yapraklı maydanoz Biber

Midyeleri yıkayıp varsa sakallarını çıkarın. Soğanı küçük parçalar halinde soyun. Güveçte margarini eritin, soğanı ekleyin ve şeffaflaşana kadar 5-10 dakika pişirin. Şarabı dökün, doğranmış maydanozu, kekiği, defne yaprağını ve biberi ekleyin. 5 dakika kaynatın. Midyeleri ekleyin, kapağını kapatın ve yüksek ateşte 15-20 dakika, kabukları açılıncaya kadar pişirin. Açıldıktan sonra karıştırın ve ocaktan alın.

Bitkisel sterol içeren yeni margarinler gıdalardaki kolesterolün bir kısmının kana geçmesini engelliyor. Etkinliği kanıtlanmıştır ve kızarmış ekmek veya yemek pişirmek için tüketilmesi tavsiye edilir.

Körili midye

4 kişi için

2 kg midye

2 yemek kaşığı %15 yağlı sıvı krema (40 gr)

1 soğan

1 arpacık soğanı

10 cl sek beyaz şarap

1 yemek kaşığı köri

Zeytin yağı

Midyeleri yıkayıp varsa sakallarını çıkarın. Bir güveç kabında arpacık soğanı ve soğanı soyup dilimleyin. 1 çiseleyen zeytinyağını ekleyip birkaç dakika pişirin. Beyaz şarabı, sıvı kremayı ve köriyi ekleyin. Karışım kaynayınca midyeleri güveç kabına atın. Kapağını kapatıp orta ateşte 10 ila 15 dakika, kapakları açılıncaya kadar pişirin. Açıldıktan sonra karıştırın ve ocaktan alın.

Krema az yağlıdır ve bu da doymamış yağ alımını sınırlar. Midyelerin yağ oranı düşüktür. Balık veya et yerine yenilebilirler.

94 / 130 kolesterol önleyici tarifler

konyak ile Monies fricassee

4 kişi için

2 kg benekler

20 gr bitkisel sterollü margarin (pişirmek için)

3 yemek kaşığı konyak

Paraları yıkayın ve varsa sakalınızı çıkarın. Margarini bir tencerede ısıtın. Midyeleri ve 5 dakika sonra konyağı ekleyin. İyice karıştırın. Yaklaşık 10 ila 15 dakika pişirin; tüm midyeler açık olmalıdır. Sıcak servis yapın.

Alkol pişirme sırasında buharlaştığı için konyak, ilave kalori eklemeden bu yemeği zenginleştirir.

Beyaz şarapta pollack filetosu

3 kişi için

600 gr pollack filetosu

25 cl %15 yağlı sıvı krema

2 yumurta sarısı

50 ml beyaz şarap

1 seviye çay kaşığı mısır nişastası

Maydanoz

Kekik

Zeytin yağı

Sei ve biber

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Balık filetolarını alüminyum folyoya yerleştirin. Biraz kekiği ufalayın. Tuz ve karabiber ekleyin. Bir miktar zeytinyağı ekleyin. Folyoyu kapatın. 5 ila 7 dakika pişirin.

Bir tencerede yumurta sarılarını mısır nişastasıyla birlikte bekletin. Kremayı, beyaz şarabı, sei'yi, biberi ve biraz kekiği ekleyin. Orta ateşte tahta bir spatula ile sürekli karıştırarak yaklaşık 5 dakika kadar koyulaştırın. Sosla kaplanan balıkları, buharda pişirilmiş patates ve doğal pişmiş lahana turşusu ile servis edin. Kıyılmış maydanoz serpin.

Hafif krema, yumurta ve beyaz şaraptan yapılan sos az miktarda yağ içerir.

96 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Mezgit balığı ve yeşil tagliatelle

4/6 kişilik

800 gr mezgit balığı

330 gr yeşil tagliatelle

2 litre yarım yağlı süt

40 gr mısır nişastası

1/2 demet düz yapraklı maydanoz

Balıkları bir gün boyunca 1 ölçü süt ve 1 ölçü su ile tuzdan arındırın. Turşuyu atın. Mezgit balığını 1 litre sütle birlikte bir tencereye koyun. Yaklaşık 7-8 dakika kadar yavaşça pişirin. Balıkları çıkarın ve sıcak tutun. Mısır nişastası ve 800 ml pişirme sütüyle hafif bir beşamel hazırlayın (tarif s. 129'a bakın). Mezgit balığını servis edin, üzerine sos ekleyin ve yeşil tagliatelle ile süsleyin. Kıyılmış maydanoz serpin.

Algılanan :

Her şeyden önce tuz eklemeyin.

Yağ kalitesi açısından istisnasız tüm balıkları öneriyoruz.

Kurt otlar ve baharatlar ile

4 kişi için

1,5 kg ağırlığında 1 kurt

4 domates

4 limon (1/2'si sıkılmış)

1 çay kaşığı kişniş tohumu

1/2 demet tarhun

1/2 demet Frenk maydanozu

1 çay kaşığı toz zencefil

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Bir fırın kabını limon dilimleriyle kaplayın.

Balıkları üstüne yerleştirin. Kurdun karnını doğranmış kişniş, Frenk maydanozu, tarhun ve zencefilin yarısı ile doldurun. Balığın üzerine 1/2 limon suyu serpin. Kalan zencefili serpin. Domatesleri dilimler halinde balığın üzerine dizin. Zeytinyağı gezdirin. Tuz ve karabiber ekleyin.

Yaklaşık 20 dakika pişirin.

Bu gerçek baharat kokteyli orijinal bir koku verir. Düşük lipit içeriği onu hafif bir yemek yapar.

Elmalı uskumru

4 kişi için

4 uskumru.

1 kg elma (kanada veya pippin)

Tarçın

Sei ve biber

Elmaları soyun ve parçalara ayırın. Bir tutam tarçınla komposto halinde 20 dakika pişirin. Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Uskumruları tuzlayıp karabiberleyin. Bunları hafif yağlanmış bir gratine kabına dizin. Balıkları kompostoyla kaplayın. Çanağı bir alüminyum folyo tabakasıyla örtün. Yaklaşık 20 dakika pişirin.

Uskumru koruyucu doymamış yağlara sahip yağlı bir balıktır.

Izgara uskumru

4 kişi için

2 büyük taze uskumru

Sei çiçeği

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Uskumru filetolarını balıkçınızda mayalandırın. Balığa sei çiçeği serpin. Barbeküde yaklaşık 5 dakika pişirin.

Notlar :

Taze sardalyalarla aynı şekilde devam edin.

Barbekünüz yoksa filetoları folyo içinde 220° sıcaklıktaki fırında 5 dakika pişirin (Th. 6). Zeytinyağı gezdirin.

Eşlik fikri: Yeşil salata ve mangalda patates.

Uskumru yağlı bir balıktır. Yağları atardamarlar için koruyucudur.

Köri ve brokoli ile maymunbalığı madalyonları

4 kişi için

800 gr maymunbalığı madalyonları

2 kg brokoli

23 cl %13 yağlı krema

1 çay kaşığı mısır nişastası

2 çay kaşığı hafif köri

Sei

Bir güveç kabına kremayı, mısır nişastasını ve köriyi dökün. Tuz. Maymunbalığı madalyonlarını yerleştirin. Kısık ateşte, kapağı kapalı olarak 5 ila 10 dakika kadar pişirin. Brokolileri yıkayın, ardından saplarını çıkarın. Kaynayan tuzlu suda 8 dakika kadar haşlayıp, yavaşça süzün. Balıkları brokolili bir tabakta servis edin.

Yağsız veya yağlı, atardamarları koruyan yağlı maddelerinin kalitesi nedeniyle balıkları öneriyoruz. Brokoli ile olan ilişki diyet lifi, vitaminler ve mineraller açısından akıllıcadır.

Kuzukulağı ile kefal

3 kişi için

En az 1,5 kg ağırlığında 1 adet kara kefal

25 cl yağı %15'e indirilmiş sıvı kuzukulağı 200 g doğranmış dondurulmuş kuzukulağı

Sei

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Balıkları balıkçıda 10 dakika veya folyoda 20 dakika 180° sıcaklıkta pişirin. Kuzukulağı küçük bir tencerede eritin. Eremi ekleyin. Birkaç dakika kısık ateşte ısıtın. Tuz. Balıkları, yanında haşlanmış patates ve sosla servis edin.

Algılanan :

Kefal çok çabuk pişer. Pişirmeye dikkat edin - fazla pişmiş, görünür hale gelir.

Kefal yağsız beyaz etli bir balıktır. Taze krema hafiftir ve az miktarda doymuş lipit sağlar.

102/130 kolesterol önleyici tarifler

Tapenatlı barbunya papillotları

4 kişi için

16 adet barbunya filetosu

8 çay kaşığı yeşil veya siyah bant

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Filetoları 2'şer 2'şer adet alüminyum folyoya yerleştirin ve her folyo paketine 1 çay kaşığı bantad ekleyin. Folyo paketlerini kapatın ve sıcak fırın tepsisine yerleştirin. 5 ila 7 dakika pişirin.

Eşlik fikri: buharda pişirilmiş patates ve/veya yabani pirinç.

Tapenade zeytinyağıyla aynı yağları sağlar: doymamış ve koruyucu.

Safranlı barbunya

4 kişi için

8 adet küçük boş barbunya ve terazi

300 gr domates veya 1 kutu ezilmiş domates (400 gr) 2 soğan

2 arpacık

1 diş sarımsak

8 dilim limon 130 ml beyaz şarap 1 buket garni 2 yemek kaşığı zeytinyağı 4 tutam Safian Sei filamenti ve karabiber

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Barbunyayı gratin kabına koyun. Üzerlerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirin. Domatesleri soyun, çekirdeklerini çıkarın ve ezin (taze domates kullanılıyorsa). Soğanları, arpacık soğanları ve Fasulyeyi soyup doğrayın. Yapışmaz tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile kızartın. Beyaz şarabı dökün, kaynatın ve 2 dakika kadar azaltın. Domates posasını ve 3 tutam safranı ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Buket garniyi ekleyin. 25 dakika ağzı kapalı pişirin. Pişirmenin bitiminden 10 dakika önce kapağını açın. Sosu barbunyanın üzerine dökün. Limon dilimlerini ekleyin. 6 dakika pişirin. Servis yapmadan önce kalan safranla lezzetlendirin. Sıcak veya soğuk servis yapın.

Barbunya yağsız bir balıktır.

104/130 kolesterol önleyici tarifler

Meaux hardallı Rascasse

3 kişi için

1 güzel akrep balığı

2 yemek kaşığı %13 yağlı krema

1 yemek kaşığı Meaux hardalı

1 çay kaşığı mısır nişastası

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Balıkları, boyutuna bağlı olarak folyoda yaklaşık 15 dakika pişirin. Bir tencerede mısır nişastasını, kremayı ve hardalı karıştırın. Birkaç dakika kısık ateşte ısıtın. Akrep balığını ayrı ayrı nz basmati ve sosla birlikte servis edin.

Diğer beyaz etli balıkları da kullanabilirsiniz.

bu tarif.

Sabah sardalyaları

4 kişi için

16 sardalya filetosu (taze)

200 gr karışık yeşillik

4 yemek kaşığı zeytinyağı

2 limon

3 defne yaprağı

2 dal kekik

Maydanoz

Sardalya filetolarını bir tabağa dizin. Bir limon sıkın. Suyu 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile balığın üzerine dökün. Kekik ve defne yaprağını ekleyin. Filetoların büyüklüğüne göre buzdolabında 5 ila 10 dakika kadar marine edilmeye bırakın. Karışık yeşillikleri kalan zeytinyağı ve ikinci limonun suyuyla baharatlayın. Karışık yeşillik salatası ile servis yapın.

Mesclun lezzetli bir salata karışımıdır.

Elma şarabı tabanları

4 kişi için

4 fileto dil balığı

1/2 litre çiğ elma şarabı

4 elma (Kanada veya pippin).

Bitkisel sterollü 50 gr margarin

Sei ve biber

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Elmaları soyun ve dilimler halinde kesin. Yağlanmış tepsinin dibine filetoları dizin. Tuz ve karabiber ekleyin. Balıkları elmalarla kaplayın, ardından elma şarabını dökün. 15 dakika pişirin. Balıkları ve elmaları çıkarın. Sıcak tutun. Bir tencerede pişirme suyunu 3/4'e düşürün ve Her için margarini ekleyin. Dil filetolarını, etraflarında dilimlenmiş elmalar olacak şekilde bir tabağa yerleştirin. Sosu ayrı olarak servis edin.

Bu orijinal tuzlu/şeker karışımı, çok ince ve yağsız bir balık olan dil balığını öne çıkarır.

Bitkisel sterol içeren margarinler tereyağına iyi bir alternatiftir. Bazıları pişiriliyor.

Fesleğenli dil filetosu

4 kişi için

500 gr dil balığı filetosu 1/2 demet fesleğen

2 yemek kaşığı limon suyu

4 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Filetoları 3 dakika buharda pişirin. Soğumalarına izin verin. Fesleğeni yapraklarını çıkarın, yıkayın, kurutun ve ince ince doğrayın. Limon suyu ve zeytinyağını karıştırın. Tuz, karabiber ve doğranmış fesleğen ekleyin. Balıkları bu sosla baharatlayın. Buzdolabına 30 dakika koyun. Dil balığı filetolarını aynı şekilde tatlandırılan mesclun salatasının üzerine dizin.

Ana yemek olarak balık miktarını artırın.

Komple yemekler

Kimyonlu bulgur ve tavuk salatası

4 kişi için

400 gr bulgur

1 kutu doğal nohut

2 tavuk göğsü (yaklaşık 500 gr)

3 taze soğan

3 kabak

2 limon

4 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı kimyon tozu

1 demet kişniş

Sei ve biber

Bulguru pişirin. Kabakları yıkayıp küp şeklinde doğrayın. Onları 10 dakika buharda pişirin. Tavuk göğüslerini parçalara ayırın. Kaynayan tuzlu suda 3-4 dakika kadar haşlayın. Onları boşaltın. 1 yemek kaşığı zeytinyağı, sei, karabiber ve biraz kimyonla tatlandırın. Aynı işlemi kabak küpleri için de yapın. 1/2 limonun lezzetini alın. Soğanları soyup doğrayın. Bir salata kasesinde bulguru, süzülmüş nohutu, soğanı, kalan yağı, limon kabuğu rendesini ve suyunu, kimyonu ve doğranmış kişnişi karıştırın. Kabağı ve tavuğu ekleyin. Baharatı düzeltin.

Bu hazırlık, yeşil sebzeler ve nişastadan oluştuğu için tam bir yemektir. Bu karışım size iyi miktarda diyet lifi ve birçok vitamin sağlayacaktır.

Komple tabaklar /109

Ricottalı kabak

4 kişi için

8 kabak 250 gr ricotta 30 gr rendelenmiş parmesan 2 yumurta

1 çay kaşığı zeytinyağı

1 çay kaşığı yapraklı kekik

20 nane yaprağı

Sei ve biber

Fırını önceden 200°'ye ısıtın (Th. 6-7). Kabakları yıkayıp soyun. Keskin bir bıçak ve ardından küçük bir kaşık kullanarak, etin içini boşaltın ve derinin kenarında yalnızca yaklaşık 1/2 santimetre kalacak şekilde çıkarın. Çıkarılan eti doğrayın ve ricotta, yumurta, parmesan ve kekikle karıştırın. Biraz zeytinyağı, kıyılmış nane, sarımsak ve biraz biber ekleyin. Kabağı hazırlanan karışımla süsleyin ve fırında 30 dakika pişirin. Sıcak veya soğuk servis yapın.

Bu sebze-peynir karışımı lezzet açısından zengindir. Kişi başına 1/2 yumurta sayıyoruz ki bu ihmal edilebilir bir orandır.

110/130 kolesterol önleyici tarifler

Zeytinli kek

6 kişilik

130 gr un

4 yumurta

8 yemek kaşığı zeytinyağı

130 ml süt

1 poşet kabartma tozu

130 gr çekirdeği çıkarılmış yeşil zeytin

130 gr fındık

130 gr rendelenmiş Comte

Sei ve biber

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Bir salata kasesinde un ve mayayı karıştırın. Yumurtaları birbiri ardına ekleyin ve her ekleme arasında iyice karıştırın. Sürekli karıştırarak yağı ve sütü dökün. Zeytinler nemliyse kurutun. Fındıkları ve rendelenmiş sayımı ile hamura ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Yağlanmış kek kalıbına dökün. 1 saat 15 dakika boyunca 1 hektar pişirin.

Bu pastayı aperatif olarak veya büfede servis edin.

Chili göt kamerası

4 kişi için

1 kg taze kıyma

2 kutu ezilmiş domates

3 veya 4 kutu kırmızı fasulye

2 biber

3 soğan

2 demet kişniş

2 yemek kaşığı kimyon

1 çay kaşığı tatlı biber

Sei ve biber

Bir güveç kabına yerleştirin: soğanları ve biberleri küçük parçalar halinde kesin. Domates, kimyon, tatlı biberi ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin.

30 dakika kısık ateşte pişirin (biber ve soğanın pişirilmesi gerekir). Eti, aynı miktarda baharatı ve doğranmış kişnişi ekleyin. Karıştırın ve yarı kapalı olarak 40 dakika kısık ateşte pişirin. Kırmızı fasulyeleri süzüp süzgeçte yıkayın. Süzülmüş kırmızı fasulyeyi ete ekleyin. 15 dakika ısıtın. Baharatı düzeltin.

Eşlik fikri: kahverengi pirinç.

Vakumlu paketlenmiş et satın alırsanız, yağ içeriği maksimum %5 olan etleri seçin.

Kabyle sebzeli kuskus

6 kişilik

300 gr orta boy irmik

1,3 kg kabak

İspanya'dan 300 g düz hindistancevizi çekirdeği

20 cl çok meyveli zeytinyağı

Sei

İrmiği pişirin. Sebzeleri yıkayın. Kabağı kalın dilimler halinde kesin. Fasulyeleri soyun ve ikiye bölün. 2. Sebzeleri buharda pişirin.

Büyük, hafif içi boş bir tabakta irmiği sıcak sebzelerle karıştırın ve zeytinyağını yavaşça karıştırarak dökün. Tuz. Hemen yiyin.

Algılanan :

Çabuk pişen irmik paketlerini kullanmaktan çekinmeyin.

Hindistan cevizi çekirdeği bulamazsanız, bunları taze yeşil fasulye ile değiştirin.

Sebzeler çok taze olmalı.

Bu eksiksiz, besleyici açıdan ilginç yemek, diyet lifi, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Yağlar doymamıştır.

Tam tabaklar / 113

Havuç terrine

6 kişilik

1 kg dondurulmuş havuç püresi

6 yumurta

1/2 çay kaşığı 4 baharat

Sei ve biber

Fırını 150-170°'ye (Th. 5-6) önceden ısıtın. Püreyi bir tavada veya tencerede eritin. Bir salata kasesinde yumurtaları omlet haline getirin. Seir, karabiber, 4 baharat ve çözülmüş püreyi ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın. Gerekirse baharatı düzeltin. Kek kalıbını yağlayın ve karışımı içine dökün. 40 dakika pişirin.

Terrini fırından çıkarın. Soğumaya bırakın. Sıcak veya soğuk olarak, başlangıç veya ana yemek olarak, salata eşliğinde servis edebilirsiniz.

Algılanan :

Taze sebzeleri az yağ ile güveçte pişirerek tercih edebilirsiniz. Bu durumda 2 kg havuç sağlayın.

Yumurta miktarı kişi başı 1 adettir. Mevcut öneriler, preparatlara dahil olanlar da dahil olmak üzere haftada maksimum 2 ila 3 yumurta önermektedir.

Dauphinois gratine

4/5 kişilik

1 kg yeni patates

200 ml yarım yağlı süt ■

200 ml %13 yağlı sıvı krema

2 tutam hindistan cevizi

Sei, biber

Fırını önceden 170°'ye ısıtın (Th. 5-6).

Patatesleri soyup ince ince doğrayın. Bunları süt ve krema, tuz, karabiber ve 2 tutam hindistan cevizi ile birlikte bir tencereye koyun. 15 dakika orta ateşte pişirin. Tencerenin içeriğini bir gratine tabağına dökün.

170°'de 40 dakika pişirin (Th. 5-6). Fırını kapatın ve yemeği 10 dakika daha fırında bırakın.

%13 yağ içeren açık krema, klasik krema/raicfasulyeye göre 2 kat daha az doymuş lipit içerir.

Tam öğünler / 115

Fındıklı brokoli gratine

4 kişi için

2 kg brokoli

1/2 litre hafif beşamel (bkz. tarif s. 129)

100 gr fındık

küçük hindistan cevizi

Sei ve biber

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Fındıkları 2 kurulama bezinin arasına yerleştirip oklavayla ezin. Brokolilerin saplarını çıkarın. Bunları kaynar suda 8 dakika pişirin. Onları boşaltın. Beşameli hazırlayın.

Brokoliyi gratine tabağına yerleştirin. Üzerine beşamel dökün ve üzerine dövülmüş fındık serpin. Tuz, karabiber ve hindistan cevizi ekleyin. 15 dakika pişirin. 2 dakika boyunca kahverengi.

Fındık doymamış yağlar ve antioksidan E vitamini açısından zengindir.

116 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Zeytinyağlı patates püresi

4/6 kişilik

1,2 kg patates (bintje, mona lisa veya gatha)

2 dl 1/2 yağsız süt

3 yemek kaşığı çok meyveli zeytinyağı 1/2 çay kaşığı hindistan cevizi

Sei, biber

Patatesleri yıkayın. Bunları tuzlu suda pişirin. Bunları boşaltın ve soyun.

Sütü birkaç dakika ısıtın. Patatesleri bir sebze değirmeninden geçirin ve yavaş yavaş sıcak sütü ekleyin. Karışım. Tuz ve karabiber ekleyin. Yağı ve 1/2 çay kaşığı hindistan cevizini ekleyin. Karıştırıp servis yapın.

Püreyi yeniden ısıtmak için mikrodalgayı kullanın.

Kereviz püresi

4 kişi için

1 kereviz kökü

300 gr patates (bintje, mona lisa veya gat ha)

1 soğan

1 yemek kaşığı %15 yağlı krema

1 çay kaşığı kimyon

Selam, biber.

Soğanı soyun. Kerevizi soyun ve parçalara ayırın. Kaynayan tuzlu suda soğanla birlikte pişirin.

Patatesleri soy. Bunları suda pişirin. Kereviz, patates ve soğanı birlikte öğütün.

Tuz. Biber. Kremayı ve kimyonu ekleyin.

Algılanan :

Bu püre beyaz veya kırmızı etle uyumludur.

%15 yağ içeren açık krem, klasik taze kremanın yarısı kadar doymuş lipit içerir.

Zeytinli sebze terrine

4/6 kişilik

230 gr patlıcan

230 gr kabak

230 gr domates

200 gr taze soğan

2 küçük kırmızı biber

6 yumurta

2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan 1 diş sarımsak

3 yemek kaşığı kıyılmış fesleğen

2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 çay kaşığı ufalanmış kekik 1 avuç siyah ve yeşil zeytin Sei ve biber

Fırını 150°'ye (Th. 5) önceden ısıtın. Soğanları soyun, yıkayın ve ince halkalar halinde kesin. Diğer tüm sebzeleri yıkayın. Domatesleri 4 saniye haşlayın, ardından soyun ve küçük parçalar halinde kesin. Patlıcanları, biberleri ve kabakları küçük parçalar halinde kesin. Yapışmaz bir tavaya tüm sebzeleri, soyulmuş sarımsakları koyun ve yağı, sarımsağı, biberi ve kekiği ekleyin. Kapağını kapatıp kısık ateşte yaklaşık 30 dakika pişirin. Zaman zaman çevirin. Sebzeler pişince fesleğeni, ardından çırpılmış yumurtayı ve parmesanı ekleyin. Karışım. Karışımı kek kalıbına dökün. Fırına verip yaklaşık 45 dakika kadar pişirin. Servis yapmadan önce en az 3 saat soğumaya bırakın. Bu terrine yeşil salata ve birkaç zeytinle eşlik edin.

Bu terini tam bir yemek haline getiren lezzetli bir sebze kokteyli. Tüm sebzeler tavsiye edilir.

Komple tabaklar /119

Ispanaklı lazanya

4/6 kişilik

1 kg dondurulmuş doğranmış ıspanak

200 gr çiğ lazanya

1/2 bardak hafif beşamel (bkz. tarif s. 129)

150 gr rendelenmiş parmesan

1 yemek kaşığı yağ

Sei ve biber

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Beşamel yapın ve 2 yemek kaşığı alın.

Ispanakları paketin üzerindeki tarife göre pişirin. İyi drenajlı olduklarından emin olun. Beşamel'i ıspanağa ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin.

Büyük bir tencereye su doldurun. Suyu kaynatın. Göğsü ve yağı ekleyin. Makarnayı al dente pişirin. Bunları boşaltın ve soğuk su altında durulayın. Lazanyayı geniş bir tabağa birbirinden ayırarak yayın. Hafifçe yağlanmış bir gratine tabağına lazanyayı dizin. Ispanağı ekleyin, üzerine parmesan serpin. Malzemeler bitene kadar lazanya ve ıspanağı değiştirin. Lazanya ile bitirin. Kalan beşamel ile kaplayın ve üzerine parmesan serpin. 15 ila 20 dakika pişirin. 2 dakika boyunca kahverengi.

Parmesan kalsiyum açısından en zengin peynirdir. Aynı zamanda doymuş yağlar da sağlar. Diğer öğünlerde sade veya meyve bazlı az yağlı süt ürünlerini tercih edin.

Domates ve patlıcan lazanya

4 kişi için

1 torba dondurulmuş ızgara patlıcan

4 domates

3 top mozzarella peyniri ■

2 yemek kaşığı kekik veya biberiye zeytinyağı

Sei ve biber

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Patlıcanları çözdürün. Bunları 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla baharatlayın. Ufalanmış kekik veya biberiye serpin. Tuz ve karabiber ekleyin. Her bir domatesi 3'e bölün. Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirin ve üzerine kekik veya biberiye serpin. Her mozzarella topunu 4'e bölün. Sei, biber ve kekik veya biberiye ile tatlandırın. Fırın tepsisini alüminyum folyoyla kaplayın. 6 dilim patlıcanı, ardından her dilimin üzerine 1 dilim domates, 1 dilim mozzarella peyniri vb. yerleştirin. Tahta bir kazmayla sabitleyin. Fırın tepsisini fırına yerleştirin ve 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

Doymuş yağ miktarı ihmal edilemez. Bu yemeği ara sıra yapın.

Tam tabaklar / 121

Limonlu ve fesleğenli makarna

4/6 kişilik

500 gr tagliatelle veya spagetti

10 cl limon suyu

3 yemek kaşığı meyveli zeytinyağı

60 gr rendelenmiş parmesan

Nice'ten 100 gr küçük siyah zeytin

1/2 demet fesleğen

Sei ve ezilmiş karabiber

Makarnayı al dente pişirin. Yağ ve limonu karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Karışımı 2 ila 3 dakika ısıtın. Makarnayı dökün. Parmesanı, zeytinleri ve doğranmış fesleğeni ekleyin.

Bu makarnayı ana yemek olarak veya ızgara et veya balığın yanında papillote olarak servis edin.

Aynı öğünde peynirden kaçının. Az yağlı bir süt ürünü ile değiştirin.

122 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Siyah bantlı spagetti

3/6 kişilik

600 gr kepekli spagetti

130 gr siyah Tapenad 230 gr çeri domates 2 yemek kaşığı zeytinyağı 3 diş sarımsak

1 demet fesleğen

Sei ve biber

Domatesleri yıkayın. Süzün ve 2'ye bölün. Graten tabağına yerleştirin. Onları bir çiseleyen zeytinyağıyla gezdirin. Fırını 150°'de açın (Th. 5). 1 saat pişirin. Bu arada makarnayı sarımsak dişleriyle birlikte pişirin. Onları boşaltın. Bunları bir salata kasesine dökün. Tapenade, yağ, domates ve doğranmış fesleğen ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Karıştırıp servis yapın.

Diyet lifi alımınızı artırmak için bir ipucu: tam tahıllar.

Hamsili tagliatelle

4/6 kişilik

500 gr tagliatelle

200 gr göğüs hamsi filetosu

6 küçük beyaz soğan

4 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Makarnayı bol miktarda kaynar tuzlu suya batırın ve pişmeye bırakın. Bu arada hamsileri soğuk su altında durulayın. Onları parçalara ayırın. Soğanları bir tavada dilimleyin. Yağı ekleyin ve yaklaşık 10 dakika pişirin. Tagliatelleleri süzün ve bir tabağa koyun. Hemen tavanın içeriğini dökün ve hamsileri ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Karıştırıp servis yapın.

Hamsideki yağlar doymamış olup atardamarlar için koruyucudur.

Somon Füme Tagliatelli

4 kişi için

300 gr yeşil tagliatelle

230 gr füme somon.

130 gr %13 yağlı krema

3 dal dereotu

1/2 sıkılmış limon

Sei ve biber

Makarnayı pişirin. Bir tencerede limon suyunu, kremayı ve doğranmış dereotu karıştırın.

Düşük ateşte ısıtın. Somonu küçük parçalar halinde kesin. Makarnayı boşaltın. Bunları büyük, hafif içi boş bir tabağa yerleştirin. Sosu ve somonu ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Karışım. Derhal servis yapın.

Füme somon koruyucu doymamış yağlar içerir. Haftada 2-3 kez balık yemekten çekinmeyin.

Tam öğünler / 125

Renkli makarna salatası

4 kişi için

500 gr renkli makarna

300 gr kiraz domates

Bir düzine siyah zeytin

200g beyaz peynir

2 sıkılmış limon

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 demet fesleğen

Sei ve biber ■

Makarnayı al dente pişirin ve çok soğuk suyla durulayın. Bir salata kasesinde limon suyu ve zeytinyağını karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Daha sonra makarnayı dökün ve karıştırın. Kıyılmış fesleğen ekleyin. Plastik ambalajla örtün ve en az 1 saat buzdolabına koyun. Servis yapmadan önce ikiye bölünmüş çeri domatesleri, zeytinleri ve küp şeklinde kesilmiş beyaz peyniri ekleyin. Karışım.

Algılanan :

Bu salata büfelerde yerini mutlaka bulacaktır.

Bu renkli salata yeşil sebzeleri ve nişastalı yiyecekleri birleştiriyor. Peynir az miktardadır (kişi başı 35 gr). Doymuş yağ birikimini önlemek için tatlı olarak yağsız süt ürünü tüketilmesi tercih edilir.

126 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Bitki ve Limonlu Risotto

4 kişi için

400 gr arborio yuvarlak pirinç

1.3 I kümes hayvanı suyu

1 büyük limon 2 arpacık soğan 40 gr parmesan 2 yemek kaşığı zeytinyağı 2 dal biberiye

2 dal piat maydanozu 4 yaprak Sei nanesi ve biberi

Tavuk suyunu bir tencerede ısıtın ve hafifçe kaynamaya bırakın. Otları yırtıp ince ince doğrayın. Limon kabuğunu rendeleyin. Arpacık soğanı dilimleyin. 1 yemek kaşığı yağı bir tencerede ısıtın. Arpacık soğanlarını 3 dakika kadar kavurun. Pirinci ekleyin ve yaklaşık 2 dakika karıştırın. 1 kepçe et suyunu dökün ve tamamen emilene kadar karıştırın. Pirinç pişip tüm suyu emene kadar işlemi kepçe kepçe tekrarlayın. Tavayı ocaktan alın ve kalan yağı, limon kabuğu rendesini, otları ve parmesanı ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Derin tabaklarda servis yapın.

Arborio pirincini bulamıyorsanız yuvarlak pirinci tercih edin.

4 kişi için

250 gr yabani pirinç 750 gr havuç 500 gr düğme mantarı 100 gr kabuklu badem 3 yemek kaşığı zeytinyağı 1 diş sarımsak

1/2 çay kaşığı 4 baharat

1 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu

Sei ve biber

Yabani pirinci kaynar tuzlu suda yaklaşık 1 saat kadar pişirin. Boşaltın. Daha sonra salata kasesine dökün. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Havuçları soyun ve kesin. Bunları kaynar suda pişirin. Bunları süzün ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı, seir, karabiber ve 1/2 çay kaşığı 4 baharatla tatlandırın. Mantarları suyla durulayın. Bunları bir tavada dilimleyin. 1/2 bardak su ve sei ekleyin. Yaklaşık 10 dakika ağzı kapalı pişirin. Mantarları boşaltın. Göğüs, biber, biraz doğranmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile kısık ateşte 5 dakika daha pişirin. Bademleri yapışmaz tavada 5 dakika kadar kavurun. Bir güveç kabında pirinç, havuç, mantar ve bademleri karıştırın. Yaklaşık 10 dakika kısık ateşte ısıtın. Hindistan cevizi tozu serperek servis yapın.

Badem, doymamış lipitler ve E vitamini açısından zengin yağlı tohumlu meyvelerdir. Sebzeler ve yabani pirinç, diyet lifi açısından zengindir.

Mercimek gratine

3/4 kişilik

173 gr mercan mercimeği

430 ml su

1 yumurta

30 gr rendelenmiş Gruyere

1 havuç

1 soğan

1 sap kereviz

2 çay kaşığı maydanoz

2 yemek kaşığı susam

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Sei ve biber

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Bir tencerede soğanı, havucu ve kerevizi küçük parçalar halinde kesin. Bunları yağda 5 dakika kadar kızartın. Mercimeği ve suyu ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyin. Kapağını kapatıp yaklaşık 20 dakika pişirin. Suyun emilmesi gerekir.

Omlete çırpılmış yumurtayı, peyniri ve maydanozu ekleyin. Karışımı bir gratine kabına dökün. Susam serpin. 20 ila 30 dakika pişirin.

Bu sıcak gratini ana yemek olarak veya et veya balığın yanında servis edin. Salatayla soğuk olarak çok lezzetli oluyor.

Komple tabaklar /129

Hafif beşamel sos

4 kişi için

1/2 I yarım yağlı süt

3 yemek kaşığı mısır nişastası

2 tutam hindistan cevizi

Sei, biber

Bir tencerede mısır nişastasını soğuk sütle karıştırın.

Tuz ve karabiber ekleyin. 2 tutam hindistan cevizi ekleyin.

Orta ateşte, tahta bir spatulayla sürekli karıştırarak koyulaşana kadar ısıtın. Baharatı düzeltin.

Algılanan :

Küçük hindistan cevizini diğer baharatlarla değiştirebilirsiniz.

Yağsız sosun keyfi.

Tatlılar

3 şeftali salatası

4 kişi için

400 gr sarı şeftali

400 gr beyaz şeftali

400 gr asma şeftali

2 poşet ardme doğal vanilya şekeri!

1 tutam tarçın v

1 tutam zencefil

Şeftalileri soyun ve dilimler halinde kesin. Vanilya şekeri, zencefil ve tarçın serpin. Karışım. Kapağını kapatıp en az 1 saat buzdolabında bekletin. Soğutulmuş hizmet.

Algılanan :

1 yemek kaşığı Grand Marnier ekleyebilirsiniz.

Bu salata lif ve vitamin açısından zengindir. Basit ve hafif bir tatlı.

3 renkli salata

6/8 kişilik

1 İspanyol kavunu

1 Cavaillon kavunu

1 karpuz

1 sıkılmış portakal

1 bardak muskat

Birkaç nane yaprağı

Kavunları ve karpuzları ikiye bölün. Tohumları çıkarın.

Onları parçalara ayırın.

Bunları şarap ve portakal suyuyla birlikte bir salata kasesine koyun. Örtün ve serin tutun.

Servis yapmaya hazır olduğunuzda salata kasesinin içeriğini bir tabağa dökün. Birkaç nane yaprağıyla süsleyin.

Algılanan :

Bu salata başlangıç olarak servis edilebilir.

Kavunda önemli miktarlarda bulunan beta-karoten, arterlerin korunmasına yardımcı olur. Antioksidanlardan biridir.

132 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Bal ve tarçınlı portakal salatası

4 kişi için

3 güzel portakal

1 çay kaşığı portakal çiçeği suyu

1 yemek kaşığı akasya balı

2 tutam tarçın

1 yemek kaşığı kavrulmuş badem (10 gr)

Portakalları soyun, ardından dörde bölün ve onları ayıran beyaz kabuğu çıkarın. Bir kapta portakal çiçeği suyunu, balı ve tarçını karıştırın.

Portakalları bir tabağa koyun. Önceki karışımı dökün. 1 saat boyunca buzdolabına koyun. Servis yapmadan hemen önce üzerine kavrulmuş badem serpin.

Bu tatlı size günlük C vitamini miktarını sağlar.

Bal ve Armagnac ile ananas salatası

3/4 kişilik

1 orta boy ananas

1 yemek kaşığı Armagnac

2 çay kaşığı akasya balı

Ananası 4'e bölün. Orta kısmını ve kabuğunu çıkarın. Eti her çeyrekten parçalar halinde kesin. Bunları bir salata kasesine koyun. Bal ve armanyayı ekleyin. Karıştırın, örtün ve soğutun.

Bu tatlıyı soğuk olarak servis edin ancak buzlu değil.

Şarapla haşlanmış armut

3/4 kişilik

4 olgun armut

1/2 limon

1/2 şişe kırmızı şarap (örneğin Cotes-du-Rhone)

3 yemek kaşığı şeker (50 gr)

1 vanilya çubuğu

1/2 çay kaşığı tarçın

1/2 çay kaşığı zencefil

1 karanfil

Armutları 2'ye bölün. Çekirdeklerini ve çekirdeklerini çıkarıp soyun. Kararmamaları için hemen yarım limonla ovun.

Bir tencereye şarabı dökün, ikiye bölünmüş vanilya çubuğunu, baharatları ve armutları ekleyin. 10 dakika orta ateşte pişirin. Armutları pişirme işleminin yarısında çevirin. Bunları çıkarın ve yaklaşık 15 dakika boyunca yüksek ateşte pişirme suyunun azalmasına izin verin. Armutları bu meyve suyuyla kaplayın ve soğumaya bırakın. Kapağı kapatın ve buzdolabına yerleştirin.

Hiperkolesterolemi vakalarında tüm meyveler tavsiye edilir.

Ahududu Bavyera

4 kişi için

500 gr %20 yağlı beyaz peynir

6 yaprak jelatin

125 gr ahududu

600 ml ahududu püresi

60 gr pudra şekeri (veya 4 yemek kaşığı as-partam)

1 limon

2 yumurta

Jelatin tabakalarını çok soğuk suda yumuşatın. Bir terrine içinde beyaz lahanayı 500 ml sos ve şekerle karıştırın.

Bir tencerede limonu sıkın ve daha önce ellerinizin arasına süzdüğünüz jelatini ekleyin. 1 dakika kaynatın, ardından tavanın içindekileri beyaz peynirin içine dökün. Kuvvetli bir şekilde karıştırın. Yumurta aklarını sertleşinceye kadar çırpın. Bunları önceki hazırlığa dikkatlice ekleyin. Karışımı kek kalıbına dökün. En az 4 saat buzdolabında bekletin.

Kalıbın altını birkaç saniye sıcak suya batırarak Bavarois'i kalıptan çıkarın. Servis tabağına ters çevirin. Ahududularla süsleyin ve kalan sosla servis yapın.

Algılanan :

Dondurulmuş bölümünde veya konserve bölümünde hazır sos bulacaksınız.

Yumurta akı kolesterol ve yağ içermez.

136 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Kek

6/8 kişilik

300 gr un

123 gr margarin bitkisel sterollerle birlikte pişirilir.

100 gr şeker

4 yumurta

100 gr İzmir kuru üzümü

1 paket kuru maya

2 yemek kaşığı rom

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Üzümleri romda bekletin. Margarini şekerle karıştırmak için tahta bir spatula kullanın. Yumurtaları tek tek ekleyin, her ekleme arasında karıştırın. Unu ve mayayı yavaş yavaş ekleyin. Kuru üzümleri ve romu ekleyin. Her şeyi karıştırın. Karışımı yağlanmış kek kalıbına dökün. 40 dakika pişirin. S

Bitkisel sterol içeren iki tür margarin vardır: yaymak için ve yemek pişirmek için kullanılan bir versiyon. Tereyağı ve diğer margarinlerin yerini alırlar

Egzotik kek

6/8 kişilik

250 gr un

125 gr bitkisel sterollü margarin (pişirmek için)

100 gr şeker

3 yumurta

1/2 paket maya

150 gr kuru kayısı

110 gr İzmir kuru üzümü

110 gr kuş üzümü

1 hanana

3 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi

10 cl rom

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Dörde bölünmüş üzüm ve kuru kayısıları 5 cl rom katılmış ılık suda ıslatın.

Büyük bir salata kasesinde margarin ve şekeri bir spatula kullanarak krema haline getirin. Yumurtaları birer birer ekleyin, ardından elenmiş unu ve mayayı bir kerede dökün. Homojen bir macun elde edene kadar karıştırın.

İyice süzülmüş kurutulmuş meyveleri, dilimler halinde kesilmiş muzu ve romun geri kalanını ekleyin. Karıştırmak. Kek kalıbını yağlayın. Hamuru dökün. Hindistan cevizi serpin. Yaklaşık 45 dakika pişirin. Gerekirse üst kısmının yanmasını önlemek için pişerken pastanın üzerini alüminyum folyo ile örtün. Pastayı soğumaya bırakın.

Bu tatlının şeker ve yağ oranı oldukça yüksektir. Figürünüze dikkat ederseniz ara sıra tüketin.

Kiraz clafoutis

4 kişi için

600 gr kiraz

100 gr un

70 gr şeker

4 yumurta

1/4 su bardağı yarım yağlı süt

1 paket vanilya şekeri

Fırını 170°'ye (Th. 5/6) önceden ısıtın. Bir salata kasesinde yumurtaları şeker ve vanilya şekeriyle omlet haline getirin. Unu ekleyin. Karışım. Daha sonra karıştırarak sütü dökün. Biraz yağ ile hafifçe yağlanmış bir tabağa çekirdekleri çıkarılmış kirazları yerleştirin. Hazırlığı dökün. Yaklaşık 35 dakika pişirin. Clafoutis'i fırından çıkarın ve soğumaya bırakın.

Clafoutis'in modası asla geçmez! Yapımı kolaydır, az miktarda yağ içerir (ne tereyağı ne de taze krema).

Kırmızı meyve parçalanması

4 kişi için

750 gr kırmızı meyveler (taze veya dondurulmuş)

225 gr un

100 gr bitkisel sterollü margarin

100 gr şeker + 2 yemek kaşığı şeker

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Meyveyi çözün. Bunları bir gratine tabağına yerleştirin. 2 yemek kaşığı şeker serpin.

Bir salata kasesinde un, şeker ve margarini elinizle karıştırın. Elde edilen kumlu karışımı meyvelerin üzerine paylaştırın. Yaklaşık 20 dakika pişirin.

Margarin, doymuş lipitleri yarıya indiren ve arteriyel koruyucu doymamış lipitleri iki katına çıkaran tereyağının yerini alır. Margarin ayçiçeği, omega 3 veya bitkisel sterollerle birlikte olabilir.

Elma parçalanması

3 kişi için

1 kg elma (kanada veya pippins)

100 gr un

50 gr şeker

Bitkisel sterollü 50 gr margarin

Tarçın

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Soyulmuş elmaları küçük parçalar halinde kesin. Bir salata kasesinde margarini, unu ve şekeri elinizle karıştırın. Elmaları bu karışımla kaplayın. 180°'de (Th. 6) 40 dakika pişirin.

Bu tatlı, az yağlı krema veya% 0 veya% 20 yağ içeren süzme peynir ile lezzetli, sıcaktır.

140/130 kolesterol önleyici tarifler

Uzak Bretonca

4 kişi için

600 ml yarım yağlı süt

170 gr un

30 gr şeker

3 yumurta

20 çekirdekleri çıkarılmış kuru erik

1 vanilya çubuğu

1 yemek kaşığı bal

Fırını 150°'ye (Th. 5) önceden ısıtın. Graten tabağını yağlayın. Yumurtaları omlet şeklinde çırpın. Şekeri, ardından balı, 125 gr unu ve sütü ekleyin. Vanilya çubuğunu küçük bir bıçak yardımıyla ikiye bölün. Tüm tohumları toplamak için kapsülün içini kazıyın. Bunları hamura ekleyin ve karıştırın. Kuru erikleri kalan unla serpin ve fazlalığı gidermek için hafifçe vurun. Karışımı kalıba dökün ve kuru erikleri ekleyin. Yaklaşık 1 saat kadar pişirin. Servis yapmadan önce, uzak oda sıcaklığına soğumaya bırakın.

Algılanan :

Bu tarifi, kuru erikleri başka meyvelerle değiştirerek yapmak mümkündür: elma, armut veya kuru meyveler.

Bu geleneksel Breton tatlısı, tereyağı veya taze erem içermediğinden doymuş yağ içermez!

Portakallı ve bademli kek

4 kişi için

1 portakal

120 gr öğütülmüş badem

3 yumurta

100 gr portakal reçeli veya 80 gr şeker

Fırını 150°'ye (Th. 5) önceden ısıtın. Bir terrine karıştırın: portakal suyu, badem, yumurta sarısı, şeker veya reçel. Yumurta beyazlarını yavaşça ekleyin. Karışımı yağlanmış kek kalıbına dökün. 20 ila 25 dakika pişirin.

Badem yağlı tohumlu meyvelerdir. Doymamış yağları atardamarların korunmasına katkıda bulunur.

Cevizli kek

3 kişi için

80 gr bitkisel sterollü margarin

3 yumurta

60 gr şeker

1 yemek kaşığı mısır nişastası

1 yemek kaşığı yarım yağlı süt

1 tutam tarçın

1 limon kabuğu rendesi ve

100 gr ceviz içi

70 gr galeta unu ve biraz rom

Eritilmiş margarini, yumurta sarısını ve şekeri köpüklü bir krema elde edinceye kadar karıştırın. Mısır nişastasını, sütü, tarçını ve rendelenmiş limon kabuğu rendesini ekleyin. Daha sonra doğranmış fındıklar ve önceden romla nemlendirilmiş ekmek kırıntıları. Yumurta aklarını sertleşinceye kadar çırpın. Bunları hassas bir şekilde hazırlığa ekleyin. Benmari usulü bir kalıpta yaklaşık 1 saat pişirin.

Bu tatlı, kolesterole karşı ve damarların korunmasında oldukça faydalı olan doymamış yağlar içerir. Yağlı meyveler ve margarin yine de onu oldukça yağlı bir kek haline getiriyor.

Fıstıklı ve portakal çiçeği pastası

6 kişilik

100 gr kabuklu, tuzsuz antep fıstığı

1 demlenmiş tam yağlı yoğurt

100 gr şeker

180 gr un

2 yumurta

4 yemek kaşığı ayçiçek yağı

1 yemek kaşığı portakal çiçeği suyu

2 çay kaşığı maya

Fırını 150°'ye (Th. 5) önceden ısıtın. Antep fıstıklarını küçük parçalar halinde nişastayla karıştırın.

22 cm çapında bir pişirme kalıbını yağlayın. Yumurtaları şekerle çırpın. Yoğurt, yağ ve portakal çiçeği suyunu ekleyin. Karışım homojen hale gelince unu ve mayayı yavaş yavaş ekleyin. Pastanın yüzeyine serpmek için 2 yemek kaşığı antep fıstığı ayırıp antep fıstığıyla bitirin. Kalıba dökün ve 40 dakika pişirin. Bıçağın bıçağını sokarak pişmesini kontrol edin (temiz çıkmalıdır). Kalıptan çıkarmadan önce 5 dakika soğumaya bırakın

Bu fıstıklı kek orijinaldir. Yağlar doymamıştır. Ayçiçek yağı üzüm çekirdeği yağı ile değiştirilebilir.

tarte Tatin

6 kişilik

Hamur işi :                                           .

230 gr un

123 g bitkisel sterollü margarin 60 ml su

Sei

1 kg elma (kanada veya pippin)

Karamel:

23 adet şeker birkaç damla limon 3 yemek kaşığı su

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Bir salata kasesinde un, margarin ve büyük bir tutam çavdarı parmak uçlarınızla hızla karıştırın. Bir top oluşturacak şekilde suyu yavaş yavaş ekleyin. Hamuru ağzı kapalı olarak buzdolabında 20 dakika kadar dinlendirin.

Bir tencerede şekeri 3 yemek kaşığı su ve birkaç damla limonla yüksek ateşte eritin (karıştırmayın). Şeker hafif kızarınca tart kalıbına dökün.

Soyulmuş elmaları 8'e bölün. Çeyrekleri karamelin üzerine yerleştirin. Çalışma yüzeyini unlayın. Hamuru merdane yardımıyla açın. Hamuru kalıbın içine yerleştirerek elmaların üzerini kapatın. Yaklaşık 25 dakika pişirin.

Margarin, doymuş lipitleri 2 oranında azaltan ve doymamış lipitleri iki katına çıkaran tereyağının yerini alır. Margarin ayçiçeği, omega 3 veya bitkisel sterollerle birlikte olabilir.

Bademli ve havuçlu kek

5 kişi için

5 yumurta

150 gr şeker

250 gr öğütülmüş badem

250 gr doğranmış havuç

1/2 sıkılmış limon

1 yemek kaşığı mısır nişastası

3 yemek kaşığı rom

1 çay kaşığı tarçın tozu

Fırını 180°'ye (Th. 6) önceden ısıtın. Yumurta sarılarını şekerle karıştırın. Havuç, badem, tarçın, rom, limon suyu ve mısır nişastasını ekleyin.

Yumurta aklarını sertleşene kadar çırpın, ardından yavaşça hamura ekleyin. Kek veya savarin kalıbını yağlayın. Karışımı kalıba dökün. 40 dakika pişirin.

Havuç, badem ve tarçın kombinasyonu bu pastaya özgün bir tat veriyor. Badem ise atardamarları koruyan doymamış lipitler sağlar.

Karamel kreması

6 kişilik

1 I yarım yağlı süt ■

6 yumurta

60 gr şeker

1 vanilya çubuğu

23 küp şeker

1 yemek kaşığı su

Birkaç damla limon

Fırını 150°'ye (Th. 5) önceden ısıtın. Sütü, vanilya çubuğu uzunlamasına bölünmüş bir tencerede ısıtın.

Bir kapta yumurtaları şekerle omlet haline getirin. Isıtılmış sütü karıştırın. Vanilya çubuğunu çıkarın. '

Bir tencerede şekeri 1 yemek kaşığı su ve birkaç damla limonla (karıştırmayın) yüksek ateşte eriterek karamel hazırlayın. Şeker hafif kızarınca kalıba dökün.

Daha sonra önceki karışımı ekleyin. Kremayı benmari usulü 1 saat 15 dakika pişirin. Fırından çıkarın. Soğumaya bırakın. Kapağını kapatıp en az 5 saat buzdolabında bekletin. Servis yapmadan önce kremayı açın.

Bu tatlı az yağlıdır ve porsiyon başına sadece 1 yumurta içerir.

Arpa kreması

4 kişi için

500 ml yarım yağlı süt

5 yumurta sarısı

2 paket vanilya şekeri

30 gr şeker

1 vanilya çubuğu

Fırını 150°'ye (Th. 5) önceden ısıtın. Vanilya çubuğunu uzunlamasına ikiye bölün. İçini kazıyın ve kabuğu ve tohumları süt dolu bir tencereye koyun. 5 dakika ısıtın, ardından kapatın ve soğumaya bırakın. Bir salata kasesinde yumurta sarılarını vanilya şekeriyle karıştırın. Karıştırırken ısıtılmış sütü ekleyin. Vanilya çubuğunu çıkarın. Karışımı ramekinlere dökün. Benmari usulü yaklaşık 45 dakika pişirin. Kremleri çıkarın. Soğumalarına izin verin. Kapağını kapatıp en az 4 saat buzdolabında bekletin.

Bu hafif tatlı geleneksel yoğurdun yerini alabilir. Yumurta sarısı alımına dikkat edilmelidir. Bu tarifte tavsiyelerin haftada 2 ila 3 arası olduğu bilinerek kişi başına 1'den biraz fazla yumurta bulunmaktadır.

148 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Grand Marnier ile İran kreması

4 kişi için

2 yumurta

40 gr “ekspres” tapyoka

400 ml yarım yağlı süt

40 gr şeker (veya 3 yemek kaşığı aspartam)

3 yemek kaşığı Grand Marnier

Tapyokayı kaynayan sütün içine dökün. Karıştırırken 3 ila 5 dakika pişirin. Ateşi söndür. Şekeri*, Grand Marnier'i ve yumurta sarısını ekleyin. Karışım. Beyazları sertleşinceye kadar çırpın ve tapyokayı bir kerede beyazların üzerine atın. Karışım. Kaselere dökün. Kapağını kapatıp 1 ila 2 saat buzdolabında bekletin.

* Aspartam kullanıyorsanız yumurta aklarını çırpmadan hemen önce ekleyin.

Özgün bir tada ve düşük yağ içeriğine sahip bu tatlı, size tokluğu artıracak yoğurt ve kompleks karbonhidratlarla karşılaştırılabilecek miktarda kalsiyum sağlar.

muhallebi

6 kişilik

1 I 1/2 yağsız süt

1 vanilya çubuğu

8 yumurta

80 gr şeker (veya 6 yemek kaşığı aspartam)

1 yemek kaşığı mısır nişastası

Sütü uzunlamasına ikiye bölünmüş vanilya çubuğuyla ısıtın.

Bir tencerede mısır nişastasını yumurta sarısı ve şekerle* karıştırın. Isınan sütü azar azar ekleyin. Orta ateşte tahta bir spatula ile sürekli karıştırarak koyulaştırın. Krema kremsi bir hal almalı. Kabuğu çıkarın ve bir salata kasesine dökün. Soğumaya bırakın. Kapağını kapatıp en az 4 saat buzdolabında bekletin.

*Aspartam kullanıyorsanız krema soğuyunca ekleyin.

Yumurta sarısından yapılan bu tatlı kolesterol açısından zengindir. Ara sıra tüketilmek üzere.

Limonlu Mus

3/4 kişilik

4 yumurta

2 büyük limon

2 yaprak jelatin (4 g)

60 gr şeker (veya 4 yemek kaşığı aspartam)

Jelatini çok soğuk suyla dolu bir kaseye koyun. Bir tencerede yumurta sarılarını ve şekeri* çırpın. Limonların lezzetini ve suyunu ekleyin. Orta ateşte, tahta bir spatula ile sürekli karıştırarak, koyulaşana kadar - yaklaşık 5 dakika - koyulaştırın. Tavayı ocaktan alın. Daha önce süzülmüş jelatini ellerinizin arasına ekleyin. Karışım. Yumurta aklarını sertleşinceye kadar çırpın. Bunları önceki hazırlığa dikkatlice ekleyin. Her şeyi bir salata kasesine dökün. Kapağını kapatıp en az 3 saat buzdolabında bekletin.

* Aspartam kullanıyorsanız yumurta aklarını çırpmadan önce ekleyin.

Yumurta yasak değildir. Bunları içeren tüm preparatlardakileri de sayarak haftada en fazla 2 ila 3 tüketin.

Ahududu kreması

3/4 kişilik

500 gr dondurulmuş ahududu artıkları

3 yumurta akı

80 gr şeker (veya 4 tepeleme yemek kaşığı aspartam) 4 yaprak jelatin (8 gr) 1/2 sıkılmış limon

Meyveyi bir kevgir içinde çözün. Jelatini soğuk suya batırın. Meyveleri bir salata kasesine koyun. Şekeri (veya aspartam) ekleyin ve karıştırın. Jelatini ellerinizin arasında boşaltın. Limon suyuyla birlikte küçük bir tencereye koyun. Karıştırırken 2 dakika ısıtın. Tencerenin içeriğini meyve püresine dökün ve iyice karıştırın. Yumurta aklarını sertleşinceye kadar çırpın. Bunları hassas bir şekilde hazırlığa ekleyin. Kapağını kapatıp en az 3 saat buzdolabında bekletin.

Hiperkolesterolemi vakalarında tüm meyveler tavsiye edilir.

Zencefil köpüğü

4 kişi için

1 yemek kaşığı şekerlenmiş zencefil

3 yemek kaşığı rom

4 yaprak jelatin

4 yumurta akı

Muhallebi: 1/2 I süt 4 yumurta sarısı 40 gr şeker 50 gr taze zencefil

Taze zencefili soyup ince ince rendeleyin. Muhallebiyi sayfadaki tarifte belirtildiği gibi hazırlayın. 149, vanilyayı rendelenmiş zencefille değiştiriyorum. Jelatin tabakalarını çok soğuk suda yumuşatın. Ellerinizin arasında süzün ve hala sıcak olan muhallebinin içinde eritin. Romu ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın. Yumurta aklarını sertleşinceye kadar çırpın. Bunları yavaşça hazırlığa dahil edin. Musu bir salata kasesine dökün. Kapak. En az 3 saat buzdolabında bekletin. Soğuduktan sonra üzerini şekerlenmiş zencefil ile süsleyerek servis yapın.

Yumurta sarısı alımına dikkat edilmelidir. Bu tarifte kişi başına 1'den biraz fazla yumurta olmasına rağmen tavsiyeler haftada 2 ila 3 civarındadır.

Zencefilli sütlaç

4 kişi için

100 gr yuvarlak pirinç

800 ml yarım yağlı süt

30 gr şeker (veya 2 yemek kaşığı aspartam)

10 gr taze zencefil

Şekerlenmiş zencefil

Taze zencefili soyun ve rendeleyin. Sütü ısıtın. Kaynayan sütün içine pirinci dökün. Ara sıra karıştırarak yaklaşık 30 ila 35 dakika pişirin. Süt emilmeli ve pirinç pişirilmelidir. Ateşi söndür. Şekeri* ve rendelenmiş zencefili ekleyin. Bardaklara veya salata kasesine dökün. Oda sıcaklığına soğumaya bırakın. Küçük şekerlenmiş zencefil parçalarıyla süsleyerek servis yapın.

*Pirinç soğuyunca aspartam ekleyin.

Bu tatlı, tokluğu artıran az yağlı, karmaşık karbonhidratlar ve yoğurtla karşılaştırılabilecek miktarda kalsiyum sağlar.

Portakal çiçeği ile sütlü irmik

4 kişi için

80 gr ince veya orta boy irmik

600 ml yarım yağlı süt

30 gr şeker (veya 4 tepeleme yemek kaşığı aspartam) 2 çay kaşığı portakal çiçeği suyu

İrmiği sıcak sütün içine dökün. Karıştırırken yaklaşık 5 dakika pişirin. Ateşi söndür. Şekeri* ve portakal çiçeğini ekleyin. Bardaklara veya salata kasesine dökün. Soğumaya bırakın. Kapağını kapatıp 1 ila 2 saat buzdolabında bekletin.

*Pirinç soğuyunca aspartam ekleyin.

Algılanan :

İrmik soğudukça koyulaşır. Pişirme işlemi bittikten sonra çok kalın olmamalıdır.

Bu irmik-süt kombinasyonu, yoğurt kadar kalsiyum ve çok az doymuş lipit sağlar.

Badem roketleri

20/24 kayalar için

200 gr öğütülmüş badem

100 gr şeker

2 yumurta

Fırını 150°'ye (Th. 5) önceden ısıtın. Badem ve şekeri karıştırın. Yumurta beyazlarını ekleyin. Fırın tepsisini pişirme kağıdıyla örtün. İki küçük kaşık kullanarak küçük yığınlar halinde bırakın. 10 ila 15 dakika pişirin.

Kayaları fırından çıkarın. Onları bir tabağa yerleştirin. Soğumaya bırakın.

Yumurta akı yağ ve kolesterol içermez.

156 / 130 kolesterol önleyici tarifler

Bal ve ahududu ile mango kompostosu

6 kişilik

7 mango çok büyük değil

2 dilim ahududu

1 adet sıkılmış portakal 1/2 sıkılmış limon 1 adet vanilya çubuğu 2 yemek kaşığı bal

6 mangoyu ikiye bölün. Soyun. Güzel takozlar yaparak eti toplayın. Çukurun etrafında kalan eti kazıyın. Vanilya çubuğunu ikiye bölün. Tohumları kazıyın. Son mangonun etini ve taşların etrafında toplananları karıştırın. Elde edilen coulis'i vanilya tohumlarıyla karıştırın. Buzdolabında rezerve edin.

Balı bir tavada ısıtın. Mango dilimlerini kahverengileştirin. Altın olduklarında onları çıkarın. Limon suyu ve portakal suyunu ekleyin. Mangoları bir komposto kasesine yerleştirin. Mango-limon/portakal karışımını üzerlerine serpin. Yanında taze ahududuları ve sosunu sunun. Sıcak veya soğuk servis yapın.

Yağsız bir tatlı! Hiperkolesterolemi vakalarında tüm meyveler tavsiye edilir.

Tarif tablosu

Izgara uskumru... 99 Körili ve brokolili maymunbalığı madalyonları. 100 Kuzukulaklı Kefal ..... 101

Ballı ve tarçınlı portakal salatası ... 132

Badem kayaları 155 Bal ve ahududulu mango konservesi ................................ 156

Nord Compo tarafından oluşturulan kompozisyon

BRODARD ET TAUPIN TARAFINDAN FRANSA'DA BASILMIŞTIR 21984 - La Fkche (Sarthe), 01-23-2004.

Nouvelles Editions adına Marabout DL Şubat 2004 - n° 41521 ISBN: 2-501-04138-0 4007522-01

130 tarif

anti-kolesterol

SİGARA İLE, ARTER HİPERTANSİYONU VE

DİYABET VE HİPERKOLESTEROLEMİ SORUMLUDUR

HER YIL BİRÇOK ÖLÜM. ANCAK BESLENMENİZİ DEĞİŞTİREREK KOLESTEROLLE MÜCADELE ETMEK MÜMKÜNDÜR.

Aşırı olduğunda atardamarları tıkayan kolesterol birikimi, kalp-damar hastalıklarına (kalp krizi, felç, arterit) yol açar. Bu hastalıkların önlenmesi mutlaka uyarlanmış bir diyetle beslenmeyi içerir. Acımasız bir diyet uygulamanıza gerek yok. Basitçe beslenme önerilerini takip edin: Diğer şeylerin yanı sıra, doymuş yağlar ve kolesterol açısından zengin gıdaları sınırlayın ve doymamış yağ tüketimini artırın.

Yapılması kolay ve lezzetli olan bu 130 tarif, bazen yeterince açıklanmayan bir diyetten kaynaklanan monotonluğu kırmanıza olanak tanıyacak.

Laura Cariel bir diyetisyendir. Mutfak tekniklerini öğretiyor q! BTS diyetetik çerçevesinde halka yönelik tarifler yazıyor. BEN

Dominique Chauvois ve Christophe Gouesmel, Pitie-Salpetriere hastanesinde diyetisyenlerdir. Endokrinoloji metabolizma bölümünde Profesör Turpin ile uzun süre çalıştılar ve işbirliği yaptılar.