Hayatın zor zamanlarında nasıl hayatta kalınır. Öz şefkat şifadır.

 

Christine Neff, Christopher Germer

KENDİNE UYUMLULUĞUN SIRLARI

Bilişsel Davranışçı  Psikoterapi Derneği

Hayatın zor zamanlarında nasıl hayatta kalınır. Öz şefkat şifadır. - St. Petersburg: Peter, 2021. - 256 s.: -

İçindekiler

İncelemeler .......................................................................................... 7

teşekkürler ........................................................................................... 9

Giriiş. Uygulama kılavuzu ........................................... 11 ile nasıl çalışılır

1.     Öz şefkat nedir? ............................................................................ 23

2.      Öz şefkatle ne karıştırılmamalıdır? ................................................. 33

3.      Öz-Şefkatin Faydaları .................................................................... 41

4.      Öz eleştiri ve öz şefkatin fizyolojisi ................................................ 48

5.      Kendine şefkatin yin ve yang'ı ....................................................... 58

6.      Farkındalık ................................................................................... 66

7.      Direnmeden yaşıyoruz ................................................................... 74

8.      Backdraft ...................................................................................... 83

9.      sevgi dolu şefkat geliştirmek .......................................................... 93

10.     100 sevgi dolu nezaket.....................................................................

11.      Motivasyon ve öz şefkat ............................................................. 109

12.      Öz-şefkat ve bedenlerimiz .......................................................... 119

13.      İlerleme aşamaları ..................................................................... 131

14.      gerçekten ................................................................... yaşıyoruz 138

15.      Kendimize zarar vermemek için başkalarına yardım etmek ........... 148

16.      Olumsuz duygularla başa çıkmak ................................................ 155

17.      Kendine acıma ve utanç .............................................................. 164

18.      Öz şefkat ve ilişkiler ................................................................... 176

19.      Profesyoneller için öz şefkat

başkalarıyla ilgilenir ..................................................................... 186

20.      İlişkilerde öz şefkat ve öfke ......................................................... 195

21.      Öz şefkat ve bağışlama ............................................................... 206

22.      iyi düşünmek ............................................................................. 215

23.      benlik saygısı ............................................................................. 223

24.      ilerleme ..................................................................................... 231

sonuç yerine ...................................................................................... 234

Notlar ................................................................................................ 235

255 Yazarlar Hakkında.............................................................................

İncelemeler

bilinçli öz şefkatin dönüştürücü uygulamalarının araştırılması ve geliştirilmesinde ­liderdir . ­Binlerce insan yöntemlerini öğrendi. Şifa ve özgürlüğü tamamlama ­yolunda size rehberlik edecek pratik bir rehber artık elinizde; ­erişilebilir, anlaşılır ve inanılmaz derecede ­önemli bir yoldur. Kendinize bir hediye verin, bu kitabı okuyun ve başkalarıyla paylaşın - bu fikirler birçok kalbi heyecanlandıracak.

Radikal Kabul'ün yazarı

, deneyimlerine ve içgörülerine dayalı olarak ­net, takip etmesi kolay pratik bir kılavuz oluşturdular. Bu güçlü egzersizler , şefkatle yaşama ve çevrenizdeki dünyayı anlama konusundaki doğuştan gelen yeteneğinizi keşfetmenize yardımcı olacaktır. ­Dikkatli Öz-Şefkat uygulamasını seçseniz de seçmeseniz ­de, bu kitap hayatınızda büyük bir fark yaratabilir.

Sharon Zalyberg, Meditations for Youth, Stress Relief ve Relationship Strengthening kitabının yazarı

Bilinçli öz-şefkat beni güçlendirdi: fırtınalı anlarda çılgınca yüzmek için acele etmek yerine ­, yüzeyde yüzer ve fırtınanın geçmesini beklerim. Her gün neşe için asgari bir neden buluyorum, bu kitap sayesinde "kendinize şefkat göstermenin" ne demek olduğunu daha iyi anlıyor ve hissediyorsunuz. Herkese bu kitabı ­okumasını tavsiye ederim .

Heather R., Hampshire, Birleşik Krallık

Christine Neff ve Christopher Germer ­, öz-şefkat alanında en etkili kişilerden bazılarıdır. Okurlarına daha özgüvenli ­, daha az özeleştirel ve kendilerine karşı daha nazik olmaları için basit , anlamsız adımlar gösterirler. Nazik ve bilge akıl hocaları gibidirler . ­Bu kitap ­gerçek bir keşif.

Rick Hanson, Ph.D., Live'ın yazarı. Geçmişin yaraları nasıl iyileşir, şimdinin üstesinden nasıl gelinir ve daha iyi bir gelecek nasıl yaratılır.

teşekkürler

Bu kitabın yazarları, MHS programını geliştirmeye başladılar.< Ve bu, bilinçli öz-şefkat uygulaması (MipSkiI SeI-Sotrazsiop), 2010'da ve şimdi tüm dünyada birçok insanı bir araya getiriyor: pratik psikologlar , öğretmenler ve bilim adamları. Fikirlerini bu kitapta özetlenen eğitim programına dahil edebildiğimiz için çok şanslıyız. Kendimize karşı nazik olmakla başlayarak, birlikte nazik öz-şefkat sanatını öğrenirken, bilinçli öz-şefkat uygulamasının gelişmeye devam edeceğini ­umuyoruz . ­Bu nedenle, bu kitaba fikirleriyle katkıda bulunan sayısız kişiye minnettarız.

Ayrıca, empati pratiğinin ve bilimsel yaklaşımın ayrılmaz olduğu, hem Doğu hem de Batı bilgeliğinin birleştiği bir çağda yaşadığımız için şanslıyız. Böyle bir birleşme insanlık tarihinde görülmemiştir. Bu nedenle, ­bu alanları bir araya getirme cesaretini ve anlayışını bulan seçkin kişilere son derece minnettarız: Dalai Lama, John Kabat-Zinn, Sharon Salzberg, Jack Kornfield, Richard Davidson, Sara Lazar, Tanya Singer, Pema Chodron. , Thupten Jinpa, Tara Brach, Daniel Siegel, Rick Hanson ve Paul Gilbert. Ve bu tam bir liste değil. Çabaları sayesinde, öz-şefkat uygulamasını teşvik etmemizin yolunu açtılar.­

öz-şefkatin değerini anladılar ve özverili bir şekilde bize yardımcı oldular. ­Bunlar Michelle Becker, Steve Hickman, Christine Breler, Susan Pollack, Pittman McGee, Christy Arbon, Leinhard Valentine, Vibo Kole, Hilde Steinhauser, Judith Soulsby, Vanessa Hope, Haylan Guo, Seowang Snim, Marta Alonso Mainar ve Dawn MacDonald. Hareketli. Özellikle Steve ve ­Michelle ­, 2014 yılında UC San Diego'da M8C Profesyonel Programını başlattı; bu kitapta özetlenen, çok çeşitli insanlar için güvenli ve etkili olan benzersiz pedagojik stratejiyi geliştirmemize yardımcı oldular. Bu pratik rehberde uzmanlaştıktan sonra hayatlarında değişiklikler gören okuyucuların ­M8S kursunu almak isteyeceklerini ve aslında M8S programının dolaşım sistemi olan yetenekli deneyimli eğitmenlerimizle etkileşime girecek kadar şanslı olacaklarını umuyoruz. ^^^ adresinde bulunabilir.sepier /orgtzc.org^

en yakınlarımıza, özellikle de Christine'in oğlu Rowan ve Claire'e cömertlikleri ve anlayışları için ödeme yapmayı umduğumuzu söylemek isterim . ­Onların nezaketi ­bu kitapta okuyucuya rehberlik etsin.

giriş nasıl kullanılır pratik ödenek

Aşkı aramaya değil, içinizdeki onu engelleyen engelleri bulmaya ihtiyacınız var.

Celaleddin Rumi

Ve burada sevgiyi engelleyen bariyerler inşa ettik. Ve bunu kendimizi insan varlığının ­sert gerçeklerinden korumak için yaptık. Ama güvende hissetmenin başka bir yolu var. Zorluklarımızın farkında olduğumuzda ­, empati, nezaketle yanıt verdiğimizde ve zor zamanlarda kendimizi desteklediğimizde hayatlarımız değişir. İç ve dış kusurlara rağmen, kendimizi ve yaşamımızı kabul etmeyi öğrenebilir ve ­gelecekteki başarılı gelişim ­için kendimize gerekli gücü verebiliriz . ­Son zamanlarda birçok çalışma ortaya çıktı

on yıl, yaşam kalitesini iyileştirmek için bu yaklaşımın faydalarını göstermiştir. Kendilerini ve duygularını daha fazla önemseyen insanlar daha mutlu, hayatlarından daha memnun, daha motive, ­ilişkilerde daha başarılı, daha iyi fiziksel ­formda, daha az endişeli, daha az depresif insanlardır.

Boşanma, sağlık sorunları, kariyer başarısızlıkları ve hatta savaş yaralanmaları gibi hayatın stresleriyle başa çıkmak için gerekli kararlılığa sahiptirler.

Zor anlarda, acı çektiğimizde, başarısız olduğumuzda, başarısız olduğumuzda bilinçli olarak neler olduğunu anlamak zordur; bağırmak ve masaya yumruk atmak için büyük bir dürtü vardır. Olanlardan hoşlanmamakla kalmıyoruz, aynı zamanda bizde yanlış bir şey olduğuna inanıyoruz, çünkü öyle. Göz açıp kapayıncaya kadar, " Bu ­duyguyu sevmiyorum "dan " Bunu hissetmek istemiyorum "a, "Bunu hissetmemeliyim "e, "Bende bir sorun var çünkü hissediyorum "a gidiyoruz. " Bu şekilde" ve "Ben kötü bir insanım"! Kendinizi ve eksikliklerinizi kabul etme yeteneği ­size gelecekteki başarınız için gerekli gücü verir. İşte burada öz-şefkat devreye girer. Bazen daha düşünceli bir yaklaşım benimsemek için Hayatımızda önce kendimize güvenmeli ve kendimize güvenmeliyiz, çünkü insan olmak o kadar kolay değil.

Öz-şefkat, acı verici deneyimler anında bir farkındalık durumundan doğar. Farkındalık yoluyla, acı verici deneyimlere açığız, onu sevgiyle ve tam ­farkındalıkla kabul ederiz . Öz-şefkat der ki: " Bu zor zamanda kendinize karşı nazik olun." Farkındalık ve öz-şefkat , hayatımızın zor anlarında duyarlı, katılımcı bir varlık durumu yaratmak için birlikte çalışır.­

BİLİNÇLİ KENDİNE UYGUNLUK

MLO programı, öz-şefkat becerilerini geliştirmek için özel olarak tasarlanmış ilk eğitimdi. Eğitime dayalı

¹ MіpsiiiiІ ZeitSotrazzіop. MB8K farkındalık stres azaltma programı gibi farkındalık ^[I]ve farkındalık bilişsel terapisi de öz-şefkat becerilerinin geliştirilmesine yardımcı olur, ancak bu ­onların birincil işlevi olmasa da dikkatlilik durumuna hoş geldin bir bonustur. M8S programı, geniş bir kitleye her gün kendileriyle empati kurmaları için ihtiyaç duydukları becerileri sağlamak için oluşturuldu. Deneyimli eğitmenlerin 8-25 kişilik gruplarla çalıştığı, haftada 2 saat 45 dakika süren dersler ve yarım günlük bir meditasyon inzivasından oluşan 8 haftalık bir kurstan oluşur. Araştırmaya göre, öz-şefkat ve farkındalık becerileri ­diyabetli kişilerde uzun vadeli iyileşmeyi, kaygı ve depresyonu azaltıyor, genel yaşam kalitesini iyileştiriyor ve glikoz seviyeleri stabilize oluyor.

M8S fikri, yaratıcılarının bilim adamları için bir meditasyon inziva yerinde buluştuğu 2008 yılında doğdu. Gelişim psikoloğu olan programın yazarlarından biri (Christine), ­öz-şefkatin faydalı etkilerini ilk inceleyenlerden biriydi. Bir diğeri (Chris) , ­1990'ların ortalarından beri farkındalığın psikoterapi pratiğine entegrasyonunu teşvik eden bir klinik psikolog . İnzivadan sonra birlikte havaalanına gittik ve birlikte bir öz-şefkat egzersizi yapabileceğimizi düşündük.

Ben (Kristin) ilk olarak 1997'de öz-anlayışa dönme fikrini ortaya atmıştım: Yüksek lisansı bitiriyordum ve hayatım ­temelde kaostan ibaretti. Az önce zor bir boşanma sürecinden geçtim ve ayrıca işte inanılmaz stresliydim. Sonra gerilimle başa çıkmak için Budist meditasyonuna katılmaya karar verdim. Ve beni çok şaşırtan bir şekilde, kursu öğreten kadın, öz-empatinin önemini vurguladı. Budizm'in başkalarıyla empati kurma ihtiyacı hakkında çok konuştuğunu bilsem de, empatinin kendim için bu kadar önemli olduğunu hiç düşünmemiştim . İlk tepkim şu oldu: "Nasıl? Kibar olmama izin verdiğimi mi söylüyorsun ? Bu çok bencilce değil ­mi? Ama iç rahatlığı o kadar çok istedim ki denemeye karar verdim. Kısa sürede öz-şefkatin ne kadar iyileştirici olabileceğini anladım. Kendime yakın arkadaş oldum, zor zamanlarda kendime destek olmayı öğrendim. Daha kibar ve kendimden daha az talepkar olduğumda hayatım değişti.

Doktoramı tamamladıktan sonraki iki yıl boyunca ­, öz değerlendirme becerilerinin geliştirilmesi konusunda önde gelen bir uzmanla çalıştım ve bu kavramın zayıf yönlerini gördüm. Bu yaklaşım esenlik için kritik olsa da, "özel ve ortalamanın üzerinde" olma ihtiyacı ­narsisizme, sürekli kendini karşılaştırmaya, kendini koruyucu öfkeye, önyargıya ve daha fazlasına yol açabilir. Benlik saygısı kavramının bir başka sınırlaması da koşullara bağlı olmasıdır: Başarı dalgasındayken bize yardım eder, düştüğümüzde, yani yardıma en çok ihtiyacımız olduğunda bizi terk eder! Öz-şefkatin, benlik saygısına harika bir alternatif olduğunu öğrendim, çünkü o ­, size başkalarından mükemmel veya daha iyi olmanızı gerektirmeyen bir öz-değer duygusu verir. Austin'deki Texas Üniversitesi'nde yardımcı doçent olarak görev yaptıktan sonra öz-şefkat üzerine araştırmalara devam etmeye karar verdim. O zamanlar kimse bunu bilimsel olarak yapmıyordu, bu yüzden ­öz-anlayışı tanımlamaya çalıştım ve bütün bir araştırma akışına yol açan bir ölçüm ölçeği oluşturdum.

öz-şefkat tekniğinin işe yaradığından eminim çünkü faydalarını kendi deneyimlerimde gördüm . 2007 yılında oğlum Rowan'a ­hayatımda karşılaştığım en büyük zorluk olan otizm teşhisi kondu. Öz-şefkat deneyimi olmasaydı, ne olurdu bilmiyorum. Teşhisin açıklandığı gün meditasyona gittiğimi hatırlıyorum. Kocama durumu tartışabilmemiz için geziyi iptal edeceğimi söyledim, ama o, "Hayır, inzivaya git ve biraz merhamet göster, sonra geri gel ve ­bana yardım et" dedi. Böylece, inziva sırasında kendimi şefkatle doldurdum. "Daha iyi olmamalıydım" gibi hissettiğimde bile, bir şeyleri yargılamadan hissetmeme izin verdim. Hayal kırıklığı, hatta mantıksız utanç. Dünyadaki her şeyden çok sevdiğim kişi hakkında nasıl böyle hissedebilirdim? Ama duygularımı ifade etmem gerektiğini biliyordum. Üzüntü, keder, korku doluydum. Ve sonra aniden gücümü hissettim: bir öz-şefkat kaynağının yardımıyla, yalnızca yeni bir yaşam evresinden geçme gücüne değil, aynı zamanda en iyi, koşulsuz olarak kabul eden ve sevgi dolu anne olma gücüne de sahiptim. Rowan. Ve her şey ne kadar çabuk değişti!

Otizmli çocuklar aşırı derecede hassas oldukları için nüksetmeye eğilimlidirler. Ebeveyn olarak yapabileceğiniz tek şey ­, sıkıntı geçene kadar çocuğu güvende tutmaktır. Oğlum bakkaldaki bir seyirciye sebepsiz yere bağırdığında ve müşteriler beni yargıladığında, çocuğuma karşı yeterince sert olmadığıma inanarak öz şefkat göstermeye başladım. Utanç, suçluluk, stres ve çaresizlik hissettikçe kendimle empati ­kurdum ve o an ihtiyacım olan duygusal desteği kendime verdim. Öz-şefkat, kaçınılmaz deneyimlere ve umutsuzluk duygularına rağmen Rowan'a karşı sabırlı ve sevgi dolu bir anne olarak kalmama izin vererek, öfke ve kendine acımayı bırakmama yardımcı oldu. ­Ben her zaman o dalgadayım demiyorum. Ancak öz-şefkat tekniği sayesinde, olumsuz benliğimi çabucak bırakabiliyor ve Rowan'a destek ve sevgiye yeniden odaklanabiliyorum.

Öz-şefkat tekniğini sebeplerden dolayı aldım. ­1970'lerin sonundan itibaren meditasyon yaptım, 1980'lerin başında klinik psikolog oldum ve farkındalık ve psikoterapiye odaklanan bir araştırma grubuna katıldım. Sonunda Farkındalık ­ve Psikoterapinin (Farkındalık ve Psikoterapi) yayınlanmasına yol açan bu ikili tutkuydu. Farkındalık kavramı popüler hale geldikçe, daha fazla topluluk önünde konuşma yapmam istendi. Ama sorun şuydu ki, seyircilerin önünde konuşmaktan korkuyordum. Düzenli meditasyon pratiğime ve kaygıyı gidermek için sürekli klinik teknikleri kullanmama rağmen, kalbim çarpıyordu, avuçlarım terliyordu ve bir performanstan önce doğrudan düşünemiyordum. Doruk noktası, Harvard Tıp Okulu'nda ortak olarak düzenlediğim bir konferansta konuşmam planlandığı zaman geldi (hala kendimi konuşmaya zorlamak için her fırsatı kullandım). Okulda klinik psikolog olarak iyi bir iş buldum ama şimdi ­dışarı çıkıp utanç verici sırrımı saygıdeğer meslektaşlarıma açıklamam gerekiyordu.

O zaman, çok deneyimli bir usta ­, meditasyonlarıma iyi niyet ve sevgi duygularına konsantre olmamı ve "minnettar ol", "mutlu ol", "sağlıklı ol", "olabilir" ifadelerini tekrarlamamı tavsiye etti. rahatlamak". Denedim. Bir psikolog olarak yıllarca meditasyon yapıp ­içsel deneyimlerimi analiz etmeme rağmen ­, kendimle asla nazikçe ve şefkatle konuşmadım. Ve hemen kendimi daha iyi hissettim ve zihnim bile netleşti. Bu nedenle, sevgi dolu nezaket tekniği benim birincil meditasyon pratiğim oldu.

, sakinleşmek için değil, yapabileceğim başka bir şey olmadığı için konuştum ­. Ve sonra konferans günü geldi ­. Sahneye çıktığımda genellikle korkardım. Ama aynı zamanda, içimde yeni bir şey hissettim - arka planda zar zor duyulabilir bir ses fısıldadı: "İyi olacaksın, iyi olacaksın..." Ve o anda, ilk kez bir şey ­değişti . içimde korku , yerini kendine acımaya bıraktı.

Geriye dönüp baktığımda, kaygımı tam olarak kabul edemediğimi fark ettim çünkü topluluk önünde konuşma kaygısı bir ­kaygı bozukluğu değil , bir utanç bozukluğu ve beni bunalttı. Endişeniz yüzünden farkındalık hakkında tek kelime bile edemediğinizi hayal edin! Kendimi yalancı, beceriksiz bir aptal gibi hissettim. Ve o kader gününde, bazen, özellikle de utanç gibi güçlü duygulara kapıldığımızda , ­şimdiki deneyimimize yaklaşmak için ­kendimizi desteklememiz gerektiğini fark ettim. Öz-şefkat konusunu keşfetmeye başladım ve gücünü kendim deneyimledim.

2009 yılında , özellikle öz-şefkatin klinik pratikte danışanlarıma nasıl yardımcı olduğunu, bilgilerimi paylaşmaya çalıştığım "Kendine Şefkatin Bilinçli Yolu" (Tke Mipsi/ii Raik io 8еІ/-Сotrazziogi) adlı bir kitap yayınladım . Bir yıl sonra Christine ­, kendi yaşam yolundan bahsettiği, konunun teorik yönlerini anlattığı, araştırma verilerini sunduğu ve öz-şefkat becerilerini uygulamak için birçok teknik verdiği ­Self-Commersion (See/-Cotrazzio) adlı kitabını yayınladı . 2010 yılında ilk M8S eğitimini birlikte gerçekleştirdik. O zamandan beri, dünyanın dört bir yanından teorisyenler ve uygulamacı psikologlarla birlikte, herkes için güvenli, eğlenceli ve etkili olan M8C tekniklerini geliştirmek için inanılmaz miktarda zaman ve çaba harcadık. Programın faydaları, dünya çapında M8S eğitimini tamamlamış on binlerce kişinin katıldığı birçok çalışmada gösterilmiştir.

BU PRATİK KILAVUZLA NASIL ÖĞRENİLİRİM

Bu uygulamalı rehberde M8S kursu neredeyse tamamen ve ­empati tekniğini kendinize hemen uygulayabileceğiniz şekilde sunulmaktadır. Bu kılavuzu okuyan bazılarınız aynı zamanda M8S eğitimi de veriyor; bazıları daha önce öğrendiklerini yenilemek ister. Ancak, birçok okuyucu M8S'i ilk kez öğreniyor olacak. Bu pratik kılavuz ­, günlük yaşamda kendiniz için daha fazla empati geliştirmenize yardımcı olmak için yeterlidir. Bu kitabın bölümleri ­, becerilerin kademeli olarak ustalaşması için özel olarak düzenlenmiş bölümlerle birlikte kursun yapısını takip etmektedir. Her bölüm konuya genel bir bakış sağlar, ardından bilgiyi uygulamaya koymak için pratik alıştırmalar ve görevler sunar. Bazı bölümlerde, hayatınızın nasıl değişebileceğine dair bir fikir verecek M8S katılımcılarının kişisel örnekleri var. Bunlar kişisel örnekler olmakla birlikte genellemelerdir, ­programa katılanların hiçbirinden taviz vermeyiniz, isimler hayal ürünüdür. Kitapta ­kahramanları kadın ya da erkek olan hikayelerden bahsediyoruz. Bunu, kendilerini diğer zamirlerle tanımlayan okuyuculara saygısızlık etmek için değil, devam eden dil değişiklikleri ışığında okumayı basitleştirmek için bilerek yaptık. Umarız hiç kimse dışlanmış veya dışlanmış hissetmez.

Pratik alıştırmalara zaman ayırarak bölümleri sırayla okumanızı öneririz. ­Ortalama olarak, günde yaklaşık yarım saat pratik yeterlidir ve haftada bir veya iki bölüm yeterlidir. Her neyse, kendi hızınızda okuyun. Yavaşlama veya bir konu üzerinde durma ihtiyacı hissediyorsanız, sadece yapın. Kendi programınızı takip edin. M8C eğitimini deneyimli bir eğitmen rehberliğinde bizzat almak istiyorsanız gerekli tüm bilgileri ѵtѵv.sepIerGogtss adresinde bulabilirsiniz. org. Çevrimiçi kurslar da mevcuttur. Müşterilere öz şefkat pratiğinin nasıl öğretileceği de dahil olmak üzere M8C'nin teorisi, araştırması ve uygulaması hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyen profesyoneller için ­, Té Ciódórb Prezz tarafından yayınlanan The Practical Guide for Professionals for M8C Therapy'yi öneriyoruz. 2019.

Bu ders kitabındaki kavram ve uygulamaların çoğu bilimsel araştırmalara dayanmaktadır (ilgili çalışmalara kitabın sonunda yer verilmiştir). Ama aynı zamanda binlerce insana nasıl empati kurulacağını öğretme deneyimimize de dayanıyorlar. M8C programı, biz ve katılımcılarımız öğrendikçe ve geliştikçe sürekli değişen canlı bir organizmadır.

M8C terapi olmasa da, bu tekniğin iyileştirici gücü vardır - öz-şefkat yoluyla, ­karşılaştığımız ve kaçınılmaz olarak karşılaştığımız zorluklarla başa çıkmanız için ihtiyaç duyduğunuz kaynakları sağlar. ­

Ancak bazen öz-şefkat uygulaması eski travmatik deneyimleri geri getirebilir ­, bu nedenle geçmişte travmatik bir deneyim yaşadıysanız veya şu anda ciddi psikolojik sorunlar yaşıyorsanız, bu kitabı bir doktor gözetiminde okumanızı öneririz.

PRATİK TAVSİYE

Bu kitaptan en iyi şekilde yararlanmak için akılda tutulması gereken birkaç şey var.

♦        M8C, sizi bilinmeyene götürecek ve daha önce bilinmeyen bir deneyim yaşatacak bir maceradır. Bu kitabı bir ­öğrenme ve kendini dönüştürme deneyimi olarak düşünün . Kendi hayatınızın laboratuvarında çalışacak ve neler olduğunu göreceksiniz ­.

♦        Farkındalık ve öz-şefkat ile ilgili birçok teknik ve ilke öğreneceksiniz ­. Ancak, bunları değiştirmekten ve etkili bir şekilde çalışacak şekilde ayarlamaktan çekinmeyin. Amacınız kendi en iyi mentorunuz olmaktır.

♦        Acı verici deneyimlerle yeni yollarla çalışmayı denediğinizde, zorlukların ortaya çıkacağını unutmayın . ­Kendiniz hakkında olumsuz duygular veya acı verici yargılar yaşayabilirsiniz. Ama neyse ki bu kitap, bu zorlukların üstesinden gelmek için duygusal kaynakları, becerileri, güçlü yönleri ve yetenekleri inşa etmekle ilgilidir.

♦        Öz-şefkat işi zor olsa da amacımız bu deneyimi keyifli ve ödüllendirici kılmaktır. İdeal olarak, öz-şefkatin her bölümü bir öncekinden daha az stresli, daha kolay ve daha kolay olmalıdır, ­tersi olmamalıdır.

"Yavaş düşünmek" bizim için iyidir. Bazı insanlar ­kelimenin tam anlamıyla kendileri için üzülerek öz-şefkat fikrini yok ederler. Kendi hızınızda hareket etmenize izin verin.

Bu pratik kılavuz ­, öz-şefkat becerilerini geliştirmek için bir eğitim temelidir. Öz-şefkat, kendinizle empati kurarak öğrenilmelidir. Başka bir deyişle, amaç ve bunu başarmanın araçları aynıdır.

Kitabı okurken kendinize bir dizi kabul ve ­retten geçmeniz için izin vermeniz son derece önemlidir . Akciğerlerimiz genişler ve büzülür ­, ruhumuz ve zihnimiz de öyle. Gerektiğinde kendinizi kapatmanıza ve size doğal geldiğinde yeniden açmanıza izin verirseniz, öz şefkat gösteriyor olacaksınız. ­Kabul işaretleri; kahkahalar, gözyaşları, temizlenmiş düşünceler veya duygulardır. Reddedilme belirtileri - dikkat dağınıklığı, uyuşukluk, sinirlilik, uyuşukluk, öz eleştiri.

Kabul etme ve reddetme arasındaki doğru dengeyi bulmaya çalışın. Tıpkı duşunuzun akışını kontrol etmek, kapatmak veya tamamen açmak için kullandığınız bir musluk gibi, ne kadar açık hissettiğinizi kontrol edebilirsiniz. İhtiyaçlarınız değişebilir: bazen uygulamalı eğitim uygunsuz görünebilir, bazen de olmayabilir. Kendine iyi bak, şu anda yapmak istemediğin şeyi yapmaya kendini zorlama. Bu konuya her zaman daha sonra dönebilir veya güvenilir bir arkadaşınızla veya bir doktor gözetiminde pratik yapabilirsiniz.

BU PRATİK KILAVUZUN YAPISI

Pratik bir rehberde tamamen farklı unsurlar bir arada ­bulunur ve her biri belirli bir görevi yerine getirir. Bölümler genellikle okunması ve anlaşılması gereken genel bilgiler ve kavramlarla başlar.

teorik kısmı okuduktan sonra bir kez tamamlanması amaçlanan ­birçok yazılı görevi içerir . Ancak bir süre sonra tekrar yapmak da faydalı olabilir, çünkü ilerleme görünür olacaktır. Günlük yaşamda her gün için yapılan egzersizler vardır : örneğin, bir süpermarkette kasada. Yazılı bir günlük tutmak gibi bazı alıştırmalar ayrı zaman gerektirir. Meditasyonlar, maksimum fayda için ­dikkat dağıtmadan düzenli olarak yapılması gereken daha düzenli uygulamalardır.

Çoğu alıştırma seansını, duygularınızı kabul etmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir Düşünce bölümü izler. Tartışma için sorular ve konular içerebilir. Olumsuz tepkilere kapılabilirsiniz, bu yüzden böyle bir durumda nasıl yapıcı bir şekilde tepki vereceğinize dair ipuçları veriyoruz. Birisi ­sessizce meditasyon yapmak isteyecek, biri düşüncelerini yazılı olarak ifade etmek için ayrı bir not defterine sahip olmak isteyecektir. Ödevlerdeki sorulara cevaplarınızı yazmak için bu kitabın sağladığından daha fazla yazma alanına ihtiyacınız varsa (veya başka bir okuyucunun cevaplarınızı okuması konusunda endişelenmek istemiyorsanız ­ve cevaplarınızı yazmayı tercih ediyorsanız), böyle bir defter çok kullanışlıdır. . ayrı bir defterde). Hatırlanması gereken en önemli şey, ­en ilginç veya faydalı bulduğunuz pratik alıştırmaları, uzun süre sizinle kalacakları için yapmalısınız.

Bu kitabı okurken amacınızın ­her gün toplamda yarım saatinizi alacak meditasyon ve egzersizi birleştirmek olduğunu unutmayın. Araştırmalar, bir MHS programına katılanların ilerlemesinin ne kadar deneyime sahip olduklarına bağlı olduğunu ve dağıtım yapısının önemli olmadığını göstermektedir.

❖    Egzersizler genellikle bir kez yapılır, ancak tekrar edilebilirler.

❖    Her gün için egzersizler genellikle günlük yaşamda gün içinde yapılır.

❖    Meditasyon, belirli bir zamanda düzenli olarak gerçekleştirilen özel bir uygulamadır.­

1. Empati nedir? için kendin?

            kendini hissetmek, kendini anlamak demektir,

zor bir durumda bir arkadaşla empati kurmak gibi: onun için bir şeyler yolunda gitmedi, baş edemiyor, hayatın zorluklarıyla yüzleşiyor. Batı kültürü ­, kendine değil, arkadaşlarına, akrabalarına, başı dertte olan sevdiklerine karşı nazik olmakta ısrar eder. Öz şefkat, zor zamanlarda en iyi arkadaşımız, iç düşmanımız yerine iç müttefikimiz olmamızı sağlayan bir uygulamadır. Ancak çoğu zaman kendimize ­arkadaşlarımıza davrandığımızdan farklı davranırız.

Altın kural der ki: "Sana yapılmasını istediğin gibi başkalarına da yap." Ama görünüşe göre, başkalarına kendine davrandığın gibi davranmayacaksın! Genç bir adam tarafından terk edilen en iyi arkadaşınızın size şöyle seslendiğini hayal edin:

"Merhaba" diyorsun telefonu açarken. - Nasılsınız?"

"Korkunç," diye gözyaşları içinde yanıtlıyor. Tanıştığımız Michael'ı hatırlıyor musun ­? Boşandıktan sonra, beni gerçekten ilgilendiren ilk erkek oydu. ­Dün bana ona çok fazla baskı yaptığımı ve sadece arkadaş olmak istediğini söyledi. Çaresizim."

İnilti, dürüstçe cevap veriyorsun, yaşlı olduğun için yaptı, korkutucu

yapışkan ve duygusal bağımlılık dışında sıkıcı. Ve fazladan on kilon var. Sonunda vazgeçerdim: Seni seven birini bulma şansın kesinlikle yok. Aslında sen bunu hak etmiyorsun!"

Bunu sevdiğin birine söyler misin? Tabii ki değil. Ancak şaşırtıcı bir şekilde, bu gibi durumlarda kendimize tam olarak bunu söylüyoruz. Ya da daha kötü bir şey. Kendimizle empati kurmayı öğrenerek kendimize iyi bir arkadaş gibi davranırız: “Üzgünüm. Nasılsınız? Çok gergin olmalısın. Unutma, ben oradayım ve seni takdir ediyorum. Sizin için ne yapabilirim?"

Genel olarak öz-şefkat ­, kişinin iyi bir arkadaş gibi kendine karşı empati kurması olarak tanımlanabilir; ancak daha eksiksiz bir tanım, acı verici durumda ortaya çıkan üç kilit unsuru içerir: öz şefkat, insan deneyimlerinin ortak özelliği ve farkındalık.

Kendinize karşı arkadaşça bir tutum. Hata yaptığımızda, ­başarısız olduğumuzda desteklenmek yerine kendimizi suçlarız. Sürekli kendileriyle dalga geçen, tanıdığınız tüm cömert ve yardımsever insanları bir düşünün (belki de onlardan birisiniz). Kendimize karşı nazik olmak ­bu dürtüyü engeller ve başkaları için olduğu kadar kendimiz için de empati kurarız. Kusurlarımızı keşfettiğimizde kendimizi acımasızca eleştirmeyiz, aksine destekler, teşvik eder ve olumsuzluklardan kendimizi koruruz. Yetersizliklerimiz için kendimize saldırmak ve azarlamak yerine, ­kendimizi koşulsuz kabul ederek kendimize karşı nazik davranırız. Benzer şekilde, zor yaşam ­durumlarında, her şey katlanılmaz göründüğünde, aktif olarak kendimizi rahatlatır ve neşelendiririz.

Teresa heyecanlı: “İşe yaradı! Bunu başardığıma inanamıyorum! Geçen hafta bir şirket partisinde bir meslektaşımla çok fazla konuştum. Her zaman olduğu gibi kendimi kötülemek yerine kendime karşı nazik ve anlayışlı olmaya çalıştım ­. Kendime, "İşler iyi gitmese bile, dünyanın sonu değil" dedim.

İnsan deneyiminin genelliği.” Öz-şefkatin merkezi bir unsuru aidiyettir. Tüm insanların kusurlu olduğunu, herkesin başarısızlıkları, hataları, zor yaşam dönemleri olduğunu biliyoruz. Öz şefkatli olarak, zor zamanların istisnasız herkesin yaşadığını mutlak bir gerçek olarak kabul ediyoruz. Bu fikir açık görünse de, kolayca unutulur. Hepimiz, prensipte her şeyin her zaman "doğru" olması gerektiğine ve bir şeyler ters giderse bunun yanlış olduğuna inanma tuzağına düşeriz. Yüksek bir olasılık derecesi ile ve aslında - hoşumuza gitsin ya da gitmesin - hepimiz düzenli olarak hatalar yapacağız ve zorlukların üstesinden geleceğiz. Bu tamamen normal ve doğaldır.

Ancak bu konularda rasyonel olmaya çalışmıyoruz. Bunun yerine, sadece acı çekmekle kalmıyoruz, acılarımızda yalnız hissediyoruz. Acının ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırladığımızda, acının her anı başkalarıyla bir bağlantı anı olur. Zor zamanlarda hissettiğim acı, zor zamanlarda başka birinin hissettiği acıdır. Koşullar farklıdır, yoğunluk farklıdır, ancak insan ıstırabının temel deneyimi aynıdır.

Teresa devam etti, "Kendime herkesin ­aptalca bir şey düşünebileceğini söyledim. Her zaman doğru olanı yapamazsınız. Bunun olması doğaldır."

Farkındalık Farkındalık , mevcut deneyimin açık, ölçülü bir farkındalığını ifade eder. ­Bu kavram, soruna direnmeden veya kaçınmadan tüm düşüncelerin, duyguların ve duyumların farkında olmanızı sağlayan şimdiki anın gerçekliğine açıklık anlamına gelir (bu konuya Bölüm 6'da daha ayrıntılı olarak değineceğiz).

Farkındalık neden öz-şefkatin önemli bir bileşenidir? Acı çekme gerçeğini görebilmemiz ve kabul edebilmemiz gerektiğinden, özen ve nezaketle yanıt verebilmek için yeterince uzun süre acımızla "beraber" olmalıyız. Acı çekmek aşılmaz gibi görünse de, birçok insan, özellikle de bu acı özeleştiriden kaynaklanıyorsa, ne kadar acı içinde olduklarının farkında değildir. Bazen bir kişi zor bir yaşam durumunu çözmeye o kadar dalmış ki, şu anda onun için ne kadar zor olduğunu hissetmiyor. Farkındalık, kendimizi acı veren düşüncelerden ve duygulardan uzaklaştırmamızı engeller ve çok hoş olmasa bile mevcut deneyimle yüzleşmemizi sağlar. Aynı zamanda farkındalık, bizi ­olumsuz düşünce ve duygularla ­"aşırı özdeşleşme" içinde boğulmaktan, olumsuz tepkilerimize kapılıp sürüklenmekten korur . Kendimize yaklaştıkça görüş alanımız daralır ve deneyimlerimiz deforme olur. Bu benim başarısızlığım değil, "Ben başarısızım ". Hayal kırıklığına uğrayan ben değilim, "hayatım tam bir hayal kırıklığı." Acımızı bilinçli bir durumda analiz ettiğimizde, acımızı abartmadan anlayabiliriz, bu da kendimize ve yaşamdaki eylemlerimize daha düşünceli ve nesnel bir yaklaşım benimsememizi sağlar.

Öz-şefkati öğrenmenin ilk önemli adımıdır. ­Yeni bir şekilde yanıt vermek için zihnin varlığına ihtiyacımız var. ­Bir şirket partisindeki tatsız bir durumdan sonra, Teresa çikolata yemek yerine stresle olanlarla başa çıkma cesaretini buldu.

o an ne kadar kötü hissettiğimi anladım. ­Tabii ki, keşke olmasaydı, ama

zaten oldu. En dikkat çekici şey, beceriksizliğimi, kafa karışıklığımı, utançtan yanaklarımın kızarmasını, kendimi ateşe atma şeklimi fark edebiliyordum, ama aynı zamanda kendimi eleştirmiyordum. Anladım ki bu duygular ­ölmez, geçer. Ve böylece oldu. Kendimi neşelendirdim, ertesi gün bir meslektaşımla tanıştım, açıkladım ve özür diledim ­ve her şey düzeldi.

Üç ana unsuru tanımlamanın başka bir yolu, ­sevgi dolu (hayırsever ­) katılımın (insan deneyimi topluluğu) (farkındalık) varlığıdır. Nezaket ­ve katılım halindeyken kendimizle, başkalarıyla ve dünyayla olan ilişkimiz değişir.

y/ ISHNINIII

ARKADAŞIMA NASIL SÖYLEYİM?

❖     Gözlerinizi kapatın ve şu soruyu düşünün:

Yakın arkadaşınızın kendini kötü hissettiği durumları hatırlayın - bir kaza oldu, şanssızdı, kendini yerinde hissetmiyordu ve o anda her şey yolundaydı. Bu tür durumlarda genellikle nasıl tepki verirsiniz? Bir arkadaşına ne diyorsun? Ne tonu? Hangi vücut pozisyonunu alıyorsun, nasıl hareket ediyorsun?

❖     Cevaplarınızı yazınız.

❖     Gözlerinizi tekrar kapatın ve başka bir soru düşünün: Kendinizi kötü hissettiğiniz bir durumu hatırlayın - şanssız, şanssız, yersiz. Bu tür durumlarda genellikle nasıl tepki verirsiniz ? ­Kendine ne diyorsun? Ne tonu? Hangi vücut pozisyonunu alıyorsun, nasıl hareket ediyorsun?

❖     Cevaplarınızı yazınız.

❖ Şimdi yakın arkadaşınızın sorunlarına ve kendi başarısızlıklarınıza karşı tutumunuzu karşılaştırın. Farkı fark ettiniz mi?

Bu egzersizi yapmaktan ne öğrendiniz?

Bu alıştırmanın sonunda, birçok kişi arkadaşlarına nasıl davrandıklarına kıyasla kendilerine ne kadar sert davrandıklarına şaşırıyorlar. Bu sizin için geçerliyse, yalnız değilsiniz. İlk araştırmalar ­, insanların kendilerinden çok başkalarıyla empati kurma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Kültürümüz kendimize karşı nazik olmayı reddeder, bu yüzden bu alışkanlığı kırmak için bu tutumu bilinçli olarak değiştirmeliyiz.

Kendimize acımaya başlıyoruz

Mevcut ama çok ciddi sorunları düşünün. Örneğin, şimdi pişman olduğunuz bir şey söyledikten sonra eşinizle tartıştınız. Ya da belki işte bir hata yaptınız ve şimdi yetkililerin mutsuz olacağından korkuyorsunuz.

❖ Durumu yazılı olarak bildirin.

❖ Önce durumun ayrıntılarını anlatın. Sadece düşünebilir misin yoksa sonuçları abartıyor musun? Örneğin, hata önemsiz olduğu halde kovulmaktan korkuyor musunuz?

❖ Şimdi durumla ilişkili acıyı yargılayıcı olmayan ve bilinçli bir ­şekilde, ancak abartmadan veya melodramatik olmadan analiz etmeye çalışın. Yaşadığınız acı verici veya olumsuz duyguları nesnel ve ölçülü bir şekilde tanımlayın. Duygularınızın ayrıntılarına fazla girmemeye ­dikkat ederek, durumun karmaşıklığını gerekçelendirin . Örneğin: “Bu olay nedeniyle patronumla olası hoş olmayan bir konuşmadan çok korkuyorum. Bu duygu beni incitiyor."

Şimdi kendinizi izole hissetmenize neden olan anları tanımlayın: Böyle bir olayın hiç olmaması gerektiğini mi yoksa böyle bir durumda olan tek kişi olabileceğinizi mi düşündünüz? Örneğin, işinizin her zaman mükemmel olması gerektiğini veya hataların kabul edilemez olduğunu veya hiçbir iş arkadaşınızın bu tür hatalar yapmadığını mı düşünüyorsunuz?

Şimdi, bu durumdaki ortak deneyimi kendinize hatırlatmaya çalışın - nasıl hissettiğinizi hissetmenin ne kadar doğal olduğunu ve kaç kişinin benzer duyguları hissetmesi muhtemeldir. Örneğin: “İş yerinde yaptığınız hataların sonuçları hakkında endişelenmenin son derece doğal olduğunu düşünüyorum.

Ancak herkes hata yapar ve bence birçoğu ­benzer bir durumda olmuştur.

Şimdi olanlar için kendini nasıl suçladığını yaz. Örneğin, kendinizi uygunsuz sıfatlarla ("tam salak" veya "tam salak") ödüllendirin veya kendinize sertçe konuşun ("Sürekli hata yaparsınız. Hayat size hiçbir şey öğretmiyor mu?")

C” Son olarak, şu anda yaşadığınız duygulara yanıt olarak hoş bir şeyler yazmaya çalışın. Bir arkadaşınızın önündeymiş gibi yumuşak, cesaret verici kelimeler seçin. Örneğin: "Şimdi çok korktuğun için çok üzgünüm. Her şeyin iyi olacağına eminim. Ne olursa olsun yanındayım." Veya: “Hata yapmak ve hatalarınızın sonuçlarından korkmak sorun değil. En iyisini istediğini biliyorum."

***

Bu pratik egzersizi nasıl buldunuz? Şimdiki anda duygularınızı tamamen kabul etmeye çalışın, kendinize kim (veya kim) olmanıza izin verin.

Kendileri için diledikleri iyi tutumun sözlerini yazarken daha kolay ve rahat bulurlar. ­Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, bu özeni hissetmek için kendinize izin verebilir misiniz?

Bununla birlikte, birçok insan yazılı olarak egzersiz yaparken kendini garip ve rahatsız hisseder. Böyle hissediyorsanız, kendi hızınızda hareket etmek en iyisidir, çünkü yeni alışkanlıklar edinme süreci uzundur.

g. (bkz: sempati ile karıştırmayın) için kendin?

Öz şefkat gerçekten ­iyi bir fikir mi? Çok fazla merhamet olabilir mi? Elbette ­, Batı kültüründe öz-şefkat bir erdem olarak görülmez ve birçoğu bu fikre şüpheyle yaklaşır. Bunun gibi şüpheler genellikle kendimizle empati kurma yeteneğimizi engeller, o yüzden onlara daha yakından bakalım.

 

Öz şefkatle ilgili şüphelerim

❖ Öz-şefkat fikrinin sorgulanabilirliğiyle ilgili kişisel endişelerinizi tanımlayın: ­kavramın zayıf yönleriyle ilgili herhangi bir korku veya endişe.

❖ Bazen tutumumuz, başkalarının kendileri için empati hakkında ne düşündükleri tarafından belirlenir. ­Diğer insanların veya daha geniş anlamda toplumun bu konuda sahip olabileceği şüpheleri ifade edin.

 

Herhangi bir şüphen varsa, sorun değil. Onlar empati yeteneğinizin önünde bir engeldir ve bu gerçeği fark etmek, engeli kaldırmanın ilk adımıdır.

Neyse ki, giderek artan sayıda araştırma, çoğu durumda şüphelerin ­aslında yanlış anlamalar olduğunu gösteriyor. Başka bir deyişle, şüphelerimiz genellikle temelsizdir ­. Aşağıda, eğitimlerimize katılanların dile getirdiği kaygılardan bazıları ve aksini gösteren kısa kanıtlar bulunmaktadır.

"Şefkat ve kendine acıma aynı şey midir?"

Pek çok insan öz-şefkatin kendine acıma olduğundan korkar. Ama özünde, öz-şefkat, kendinize acımayacağınızın garantisidir . Çünkü ikincisi şöyle diyor: "Zavallı" ve öz şefkat ­, hayatın herkes için zor olduğunu anlıyor. Araştırmalar, öz-şefkatli insanların ­benmerkezci olmaktan ziyade uzun vadeli perspektifi görme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ayrıca hayattaki şeylerin ne kadar korkunç olduğu üzerinde daha az dururlar, bu da öz-şefkatli insanların psikolojik olarak daha dayanıklı olmasının nedenlerinden biridir. Kendimiz için üzüldüğümüzde, herkesin zaman zaman acı çektiğini hatırlarız (insan deneyiminin ortak özelliği) ve kendi üzüntülerimizin boyutunu abartmayız (düşünme). Öz-şefkat "vay benim, vay benim!" tavır değil.

"Öz-şefkat zayıflar içindir. Hayat dayanıklılık ve güç ister."

Başka bir korku da öz-şefkatin bizi zayıf ve savunmasız hale getirmesidir. Aslında öz-şefkat, cesaret katan ve canlılığı artıran güvenilir bir içsel güç kaynağıdır. Araştırmalar, öz-şefkati olan kişilerin boşanma, travma veya kronik ağrı gibi durumlarla daha iyi başa çıktığını gösteriyor.

"Kendinden çok başkalarını düşünmelisin. Kendine acımak çok bencil ve bencil bir harekettir.”

Bazıları, başkaları yerine kendileriyle empati kurmanın ­onları narsist, bencil insanlara dönüştüreceğinden endişe ediyor. Bununla birlikte, öz-şefkat, ilişkilerde geri vermemizi sağlar. Araştırmalar, öz-şefkatli insanların ­romantik ilişkilerde daha duyarlı ve özenli olduklarını, partnerleriyle uzlaşmaya daha istekli olduklarını ve başkalarına karşı daha empatik ve daha bağışlayıcı olduklarını gösteriyor.

“Kendime acıdığım için tembel olacağım. Havamda olmadığımda işe gitmeyi bırakıp bütün gün çikolatalı kurabiye yiyeceğim!”

Pek çok insan ­öz-şefkatin tüm zayıflıklarını kucaklamak anlamına geldiğini düşünse de, aslında tam tersi. Empati bizi uzun yıllar sağlıklı bir yaşam tarzına götürür ve kısa zevkler alışverişinde bulunmayı teklif etmez (tıpkı sevgi dolu bir annenin kızının her zaman dondurma yemesine izin vermeyeceği gibi, ama kesinlikle "Sebze ye" diyecektir). Araştırmalar, ­öz-şefkatli insanların egzersiz yaparak, iyi beslenerek, daha az alkol alarak ve düzenli olarak doktorlara giderek daha sağlıklı bir yaşam sürdüklerini gösteriyor.

"Kendime acırsam cinayeti haklı çıkarırım. Kişi ­, başkalarını incitmemek için kötü işler için kendini şiddetli bir şekilde cezalandırmalıdır."

Başka bir korku: "Kendine acıma, aslında korkunç eylemleri haklı çıkarmanın bir şeklidir." Ancak genel olarak, öz-şefkat, başkasını suçlamak yerine yanlış yapmayı kabul etmek için gereken güvenlik duygusunu sağlar. Araştırmalar, öz-şefkati olan kişilerin eylemleri için daha fazla kişisel sorumluluk aldıklarını ve biri onları incittiğinde özür dilemeye daha istekli olduklarını gösteriyor.

"Kendimi bir an için bile olsa ciddi olarak yargılamayı bırakırsam, hayatta hiçbir şey elde edemem. Başarımın sırrı bu. Kendine acımak bazıları için iyidir ama benim yüksek standartlarım ve hırslı yaşam hedeflerim var."

En yaygın korku, insanların öz-şefkatin motivasyonlarını baltalayacağından korkmasıdır. Birçok insan özeleştirinin etkili bir motive edici olduğunu düşünür, ancak bu doğru değildir. Öz eleştiri, özgüven kaybına ve nihayetinde korkuya veya başarısızlığa yol açar. Öz-anlayışımız varsa, belirli hedeflere ulaşma motivasyonumuz asla kaybolmaz - ­endişeli hissettiğimiz için değil, kendimizi önemsediğimiz ve potansiyelimizi en üst düzeye çıkarmak istediğimiz için (bkz. Bölüm 11). Araştırmalar, ­öz-şefkatli insanların kendilerine iddialı hedefler koyduğunu gösteriyor; ama başarısız olurlarsa kendilerine zarar vermezler. Bu, başarısızlıktan daha az korktukları ve başarısızlıktan sonra tekrar deneyip istediklerini elde etme olasılıklarının daha yüksek olduğu anlamına gelir.

IŞIĞIM, AYNA, SÖYLE

Öz-şefkatten bahsettiğimizde bu tür yorumları ne sıklıkla duyuyoruz?

"Zurichsau ­, aynada kendisine bakıp 'Ben yakışıklıyım, zekiyim ve aman tanrım , insanlar buna bayılıyor!' diyen Vive'dan Stuart Smalley'e çok benziyor.^[II]

Onunla en yakın akrabası olan benlik saygısı arasında bir ayrım yapılmalıdır. ­Batı kültüründe yüksek benlik saygısı, kalabalığın arasından sıyrılma, özel olma, standartları aşma ihtiyacı anlamına gelir. Sorun şu ki , herkes standartları geçemez. Üstün olduğumuz alanlar olsa da, her zaman bizden daha çekici, daha başarılı, daha akıllı birileri olacak ve kendimizi sözde "daha iyi" olanlarla karşılaştırdığımızda kendimizi daha aşağı hissedeceğiz.

Gizli ­yüksek bir öz değer duygusunu ­korurken özel olarak görülme arzusu, bariz şekilde uygunsuz davranışlara yol açabilir. Gençler neden başkalarına karşı saldırganlaşıyor? Bağlandığım homurdanan ineğin aksine sert bir adam gibi hissedebilirsem, o zaman özgüvenim fırlayacak. Neden bu kadar ön yargılıyız? Etik, cinsel, ulusal veya politik ­görüşlerimin sizinkinden daha iyi olduğuna inanırsam, özgüvenim artar.

Ancak benlik saygısı, benlik saygısından farklıdır. Bu kavramların her ikisi de psikolojik iyi oluşla yakından ilişkili olsa ­da aralarında önemli bir fark vardır:

♦        Benlik saygısı, kişinin benlik değeri duygusunun olumlu bir değerlendirmesidir. Öz-anlayış bir yargılama veya değerlendirme değildir. Aksine, öz-anlayış nazik ve ­kabullenici bir yoldur ( ­özellikle başarısızlık veya yetersiz benlik algısı durumlarında sürekli değişen öz imajımızla bağlantılıdır.

♦        Benlik saygısı, diğerlerinden üstün olmayı gerektirir. Öz şefkat, hepimizin kusurlu olduğunu kabul etmeyi gerektirir.

♦        Benlik saygısı, sadece neşeyle yanımızda olan, ama en çok ihtiyacımız olduğunda bizi kederde bırakan bir arkadaştır: başaramıyoruz, kendimizi aptal gibi hissediyoruz. Öz-şefkat her zaman bizimledir, etrafımızdaki dünya dağılırken bile güvenilir bir destek kaynağıdır. Gururumuz incindiğinde bu bizi incitir ama incindiğimiz için kendimize karşı nazik olabiliriz : “Evet, çok aşağılayıcı bir andı, sana taziyelerimi sunuyorum. Ama ne yaparsan yap, olur."

♦        Benlik saygısı ile karşılaştırıldığında, öz-anlayış, fiziksel çekicilik veya başarı gibi faktörlere daha az bağımlıdır ­ve daha istikrarlı bir öz-değer duygusu sağlar. Ayrıca benlik saygısından daha az yoğun sosyal karşılaştırma ve narsisizm ile ilişkilidir.

kendine saygın

❖ Sizin için önemli olan bir alandaki (örneğin iş, ebeveynlik, arkadaşlıklar, romantik ilişkiler) performansınız ortalama olduğunda nasıl hissedersiniz?

❖ Sizin için önemli olan bir alanda daha başarılı birini gördüğünüzde nasıl hissedersiniz ­(örneğin, bu kişi en iyi ­satış rekoruna sahiptir, biri okul partisi için daha iyi kurabiyeler pişirir, biri daha iyi basketbol oynar, biri daha iyi basketbol oynar mı? daha iyi bir mayo?

❖ Sizin için önemli olan bir alanda başarısız olduğunuzda (örneğin, kötü notlar alıyorsunuz, oğlunuz size kötü baba diyor, ikinci bir randevunuz olmuyor) size ne oluyor?

GAZ BASINCI

Çoğu insan gibi, muhtemelen "ortalama" hissetmekten hoşlanmıyorsunuz, geride kalmaktan hoşlanmıyorsunuz ve açıkçası, kaybeden olmanın iğrenç olduğunu düşünüyorsunuz. Bütün bunlar anlaşılabilir. Ancak bunların özsaygının temel sınırlamaları olduğunu anlamak önemlidir: kendimizi sürekli olarak başkalarıyla karşılaştırmamızı teşvik eder ve başarılarımıza veya başarısızlıklarımıza bağlı olarak öz-değer duygumuzun ­bir pinpon topu gibi etrafta zıpladığı anlamına gelir. . . Yüksek benlik saygısına olan ihtiyacımızın bize sorun yarattığını fark ettiğimizde, ­kendimize şefkatle davranmanın başka bir yoluna geçmenin zamanı geldi!

Marion kursumuzun ilk seansına oldukça şüpheci bir ­tavırla geldi. “Öz-şefkat bana nasıl yardımcı olacak? Kendime sert davranmaya alışığım, ben böyleyim. Bu ­yüzden buradayım. Neden değiştirmeliyim? Bu mümkün mü? Güvenli olduğundan nasıl emin olabilirim?” diye sordu.

Neyse ki, Marion bizim sözümüzü almak zorunda değildi. Binden fazla çalışma, öz-şefkatin zihinsel ve fiziksel sağlık yararlarını göstermiştir.

Kendilerine karşı daha empatik olan insanlar kendilerini daha iyi hissederler:

Az	Daha
depresyon	mutluluk
endişeler	Yaşam Memnuniyeti
stres	Kendinden emin
Bir utanç duygusu	fiziksel sağlık

 

Farklı insanlar kendileriyle değişen derecelerde empati kursalar da, öz-şefkat becerileri öğrenilebilir. Bir araştırma ­, MBS eğitimindeki ( ­bu pratik kılavuzun dayandığı program) katılımcıların, kursu tamamladıktan sonra ortalama %43 daha fazla öz şefkat deneyimlediğini buldu. Eğitime katılmak onların daha bilinçli olmalarına ve başkalarını daha iyi anlamalarına, daha fazla sosyal bağlantı ­

, yaşam doyumu, mutluluk, daha az depresyon, kaygı, daha az stres hissetmelerine yardımcı oldu. Eğitimden sonra katılımcılar olumsuz duygularını görmezden geldiler.

Bu olumlu sonuçların çoğu, öz-şefkat becerilerinin kazanılmasıyla doğrudan ilişkilidir. Ayrıca, M8S'nin öz-anlayışı ve diğer faydaları artmaya devam etti "— ve bir yıl sonra. Öz-duyarlıktaki gelişmeler

katılımcının pratik egzersizlere ne kadar zaman ayırdığına bağlıdır ( ­haftada birkaç kez meditasyon, ­günde birkaç kez günlük egzersizler). Araştırmaya göre ­, bu kitaptaki pratik alıştırmaları yapmak radikal olabilir.

kendin hakkında düşünme şeklini değiştir ve hayatını değiştir.

Herhangi bir kişi sadece Mario'nun hayatını kıskanabilir: iki çocuk, mutlu bir evlilik, favori bir iş. Ama hemen hemen her akşam sinir krizi geçiriyordu: Birini gücendirmekten ya da yeterince iyi bir anne olmadığı için kendini suçlamaktan korkuyordu, beklentileri yeterli olmadığı için hayal kırıklığına uğradı. Aksine, hiçbir garanti ona rahatlık getirmedi. Marion, zor bir durumda doğru destek sözlerini bulabilen türden, destekleyici insanlardan biridir ­, ancak Marion'un kendi hakkında tamamen farklı olduğu ortaya çıktı. Değişmesi gerektiğini biliyordu. Ama nasıl?

Marion, öz-şefkatin sorununu çözeceğini düşündü ve eğitime kaydoldu. Program başlamadan önce bir öz şefkat testi yaptı (aşağıya bakın) ve kendisinin en büyük düşmanı olduğunu fark etti. İlk derste Marion yalnız olmadığını gördü; aslında özeleştiri, kendini soyutlama ve başarısızlık içgüdüseldir.

Öz-şefkat yolunda atılan bir sonraki adım - özeleştirinin acısını kabul etmek - Marion için kolaydı. Beğenilme arzusu arkadaşlarını ve sevdiklerini şimdiden ­rahatsız etmeye başlamıştı ve en iyi olma arzusunun çok farkındaydı. Bu davranış çocukluktan gelir. Babası varlıklı ama mesafeli biriydi ve annesi, ebeveyn olmaktan bıkmış eski bir güzellik kraliçesiydi. Marion başarısız bir şekilde onlara yaklaşmaya ve daha fazla ısınmaya çalıştı. ­Yetişkinlikte, ebeveynlerinin dikkatini ancak bazı alanlarda başarılı olarak çekebildi. Bu tür ­eylemler ona pahalıya mal oldu, çünkü hiçbir başarı Mario'yu tatmin etmedi.

İlk tezahürü, çocuklarını ne kadar ve koşulsuz olarak sevdiğini anladığında geldi. Merak etti, "Öyleyse neden kendimi bu aşk yerinden dışlıyorum?" Belki de, diye düşündü Marion, bazen akşamları çocuklarıyla birlikte yorganın altına girdiği gibi, bu hoş duyguya dalmalıydı? Çocuklarına olduğu kadar kendine de dikkat edemez miydi? Ne de olsa benim de herkes gibi sevgiye ihtiyacım var, diye düşündü.

Marion kendini sevmeye karar verir vermez, çocuksu ilgi ve yalnızlık duygularına geri döndü. Ama bu sefer herkes kadar sempatiyi hak ettiğinden emindi. İçindeki boşluğu doldurmak için başkalarının sevgisi için yıllarca savaşmaktan bile bir acı hissetmeye başladı. Kendine şefkat deneyimi onun için kolay değildi, ama Marion geri adım atmadı. Büyüyen eski duyguları bırakması gerektiğini biliyordu ve ­bunu yapmak için ihtiyaç duyduğu kaynakların dikkat ve öz şefkat olduğunu anlamaya başladı. Artık Marion, uzun zamandır diğerlerinden beklediği şeyi kendisine verebilirdi.

Arkadaşlar ve aile, Marion'da bir değişiklik fark etmeye başladı. Her ­şey küçük şeylerle başladı: örneğin, akşamları kendini çok yorgun hissediyorsa arkadaşlarıyla oturmayı reddedebilirdi. Belki de günün tüm sıkıntılarını zihinsel olarak durdurduğu için daha kolay uykuya dalmaya başladı . ­Bazen kabuslar görüyordu: örneğin iş yerinde bir sunum yapmanız gerekiyor ama konuyu hatırlayamıyor. Sonra uyandığında ­elini kalbinin üzerine koydu, kendini sakinleştirdi ve tekrar uykuya daldı. Kocası yarı şaka, yarı ciddi bir şekilde "dikkatli" Marion'un "kolaylaştığını" belirtti. 8 haftalık eğitimin sonunda Marion ve ailesi onun çok daha mutlu göründüğünü fark etti. Ama en değerlisi, hatalarından dolayı kendini suçlamayı bırakıp, mükemmel olmaya çalışmaktan vazgeçip, kendini olduğu gibi sevmeye ve kabul etmeye başlamasıydı.

Nasıl hissediyorum?

Öz şefkate giden yol, genellikle kendimiz için ne kadar empati kurduğumuzun nesnel bir değerlendirmesiyle başlar. Öz -şefkat ölçeği, ister ­insan deneyimlerinin ortaklığı fikrine yakın olun, ister izole olun, kendi kusurlarınızın farkında olun, bir farkındalık durumuna yaklaşıyor ­olun, kendinize karşı nezaket veya düşmanlık seviyenizi gösterir . ya da acınızla çok fazla özdeşleşirsiniz. Öz-anlayış derecesini ve iyi oluşla ilişkisini ölçen bu ölçek ­birçok çalışmada kullanılmaktadır. Bu testi yapın ve kendinize ne kadar acıdığınızı öğrenin.

Bu, kısa bir öz-şefkat testinin uyarlanmış bir versiyonudur. Tam sürümü gözden geçirmek ve hazır ­sonuçlar almak istiyorsanız, xxxx\^eI/-company88Iop.og&/ie8I-ko\m-8eI/-comtrazziopaieyooi-age adresini ziyaret edin.

Aşağıdaki ifadeler, zor zamanlarda kendiniz hakkında ne hissettiğinizi açıklamaktadır. İlk önce bu ifadeleri dikkatlice okuyun ve ardından davranışınızın nasıl tanımlandığına bağlı olarak her birinin soluna 1'den 5'e kadar bir puan verin.­

Testin ilk kısmı için aşağıdaki ölçeği kullanın:

Neredeyse hiç				Neredeyse her zaman
bir	2	3	dört	5

__ Gerçekten sevmediğim nitelikleri atfetmek için anlayış ve sabırla çalışıyorum.

__ Hoş olmayan bir şey olduğunda dengeli bir şekilde tepki vermeye çalışırım.

__ Başarısızlıklarıma "herkesin başına gelir" ilkesiyle bakmaya çalışıyorum.

__ Son derece zor anlarda özen ve şefkatle davranırım.

__ Hayal kırıklığı anlarında iç uyumu korumaya çalışırım.     Bir hata yaptığımda, birçok insanın aynı şekilde hissettiğini kendime hatırlatmaya çalışırım.

Testin bir sonraki bölümü için farklı bir ölçek kullanın ( ­puanların artık farklı bir ilkeye göre verildiğini unutmayın):

Neredeyse her zaman				Neredeyse hiç
bir	2	3	dört	5

 

___ Başarısızlık durumunda ise değersizlik duygusunda boğulurum.

___ Umutsuzluk anlarında kendime başkalarının benden daha mutlu olduğunu söylüyorum.

__ Başarısızlık durumunda, bunun sadece benim başıma gelebileceğini hissediyorum.

__ Umutsuzluk anlarında çılgınca olumsuz ­noktalara odaklanırım.

__ Hatalarımı ve eksikliklerimi şiddetle kınıyor ve eleştiririm ­.

__ Karakterimde sevmediğim özelliklere tahammülüm yok, sinirleniyorum.

Sonuçlar:

Nihai puan (tüm 12 ifadenin sonuçlarına dayalı puanların toplamı)____

Ortalama = toplam / 12_________

Ortalama puan 3'tür. Dolayısıyla 1-2,5 puan düşük düzeyde öz-anlayış, 2,5-3,5 puan orta düzey ve 3.5-5 puan yüksek düzeyde öz-anlayış anlamına gelir.

DENEYİM

Öz şefkat seviyeniz istediğinizden düşükse endişelenmeyin. Sonuçta, öz-şefkat öğrenilebilir bir beceridir. Sadece kendine zaman vermelisin ve her şey yoluna girecek.

HER GÜN İÇİN EGZERSİZLER

Bir öz şefkat günlüğü

Bir hafta boyunca (veya isterseniz daha uzun süre) her gün bir öz şefkat günlüğü tutmayı deneyin. Bu, duyguları serbest bırakmanın etkili bir yoludur. ­Günlük tutmanın psikolojik ve fiziksel sağlığı iyileştirdiğine inanılıyor.

Akşamları boş zamanlarınızda not alın. Gün boyunca yaşadığınız olumsuz duyguları, kendinizi hırpaladığınız herhangi bir şeyi veya ­acı verici bir tepki vermenize neden olan herhangi bir zor durumu yazın. (Örneğin, restoran faturayı fazla ödediği için sinirlendiniz. Garsonlara kaba ­davranıp, bir ipucu bırakmadan restorandan fırladınız. Ama sonra utandınız ve davranışınızdan utandınız.) Her olay dikkatli olmayı gerektirir. , ortak insan deneyimi ve iyi niyet açısından yaklaşmaya çalışın. Nasıl yapılır:

farkındalık

Bu, öz eleştirinizden veya zor koşullardan kaynaklanan acı verici duyguları düşünürken ölçülü farkındalık uyguladığınız anlamına gelir. O anda nasıl hissettiğinizi yazın: üzüntü, utanç, korku, stres vb. Yazarken, deneyimlerinizi kabul etmeye çalışın ve hemen yargılamayın, aynı zamanda önemini küçümsemeyin ve dramatize etmeyin (örneğin, “Bu kadar uzun süre hesap getirememeleri beni kızdırdı. Kızdım, şiddetli tepki verdim” , ve sonra utandım").

İnsan deneyimlerinin genelliği

Durumunuzun tüm insanların deneyimledikleriyle ortak yanını yazın. Örneğin, tüm insanların kusurlu olduğunu ve herkesin böyle tatsız dönemleri olduğunu kabul etmek ("herkes bazen şiddetli tepki verir, olur", "birçok insan böyle bir durumda aynı şekilde hisseder"). Acı verici tepkinizin sebeplerini ve arka planını da düşünebilirsiniz ("Direksiyona zaten yarım saat geç kaldığım için üzüldüm, o gün şehri geçmek zorunda kaldım ve o gün korkunç trafik sıkışıklığı vardı. şartlar farklı olsaydı, belki tepkim farklı olurdu.

nezaket

Kendinize nazik, anlayışlı sözcüklerle yazın - tıpkı bir arkadaşınıza söyleyeceğiniz gibi. Cesaret verici sözler seçin ve kendinizi önemsediğinizi söyleyin ("Tamam, iyi değil ama dünyanın sonu da değil. Tepkinizi anlıyorum. Belki bu hafta daha sabırlı ve nazik olmalısınız. Garsonlar").

QASIY1SHSH

En az bir hafta günlük tuttuktan sonra içsel değişiklikleri fark ettiniz mi? Kendinize daha şefkatli bir şekilde yazarken nasıl hissettiniz? Bunun ortaya çıkan zorlukların üstesinden gelmenize nasıl yardımcı olduğunu düşünüyorsunuz?

Bazıları öz-şefkat göstermeyi kolaylaştıracağı için günlük tutma fikrini beğenecek, bazıları ise yorucu bulacaktır ­. En az bir hafta günlük tutmaya çalışmakta fayda var ama bu format size göre değilse yazma kısmını atlayabilirsiniz. Bu aşamada en önemli olan şey, öz-anlayışın üç adımını da kullanmamızdır: acının kaynağını tanımak, kusurluluğun insan doğasının bir parçası olduğunu hatırlamak ve ­zor zamanlarda nezaket ve öz-destek göstermek.

4.           Öz eleştirinin fizyolojisi sempati için kendin

Merhamet temelli CRT tedavisinin kurucusu Paul Gilbert'e göre, kendimizi eleştirdiğimizde ­, beynin biyolojik hayatta kalma ve bedensel işlevden sorumlu alanı (bazen sürüngen beyni olarak da adlandırılır) aktive oluyor. Bu tehdit savunma sistemi, beyindeki diğer sistemlerden daha hızlı tepki verir ve ateşler. Bu, öz eleştirinin genellikle ­yanlış olan bir şeye ilk tepkimiz olduğu anlamına gelir.

Bu savunma sistemi öyle evrimleşmiştir ki, tehlike algıladığımızda amigdalamız aktive olur ­, kortizol ve adrenalin salınır ve savaşmaya, kaçmaya veya saklanmaya hazırız. Bu sistem vücudumuzu mükemmel bir şekilde korur.Tehlikelerle eşit olmadığımızı hissetmek , ancak şu anda karşılaştığımız tehlikelerden en çok tehlike altında olduğumuzu anlamak. Ve sonra benlik algımıza ve tehlikelere, sorundan önce -kendimizden!    öz beyan.

Hem zihin hem de beden stres altındadır, tehdit altında hissetmek ve kronik stres anksiyete ve depresyona yol açabilir. Kendinizi sürekli azarlama alışkanlığının duygusal ve fiziksel sağlığınız için çok zararlı olmasının nedeni budur . ­Kendimizi eleştirdiğimizde hem kendimize ­saldırır hem de saldırıya uğrarız.

Neyse ki, sadece bir sürüngen beynimiz değil, aynı zamanda bir memeli beynimiz de var ­. Memelilerde evrimsel bir sıçrama, gençlerin erken doğması ve adaptasyon süresinin daha uzun olmasıdır. Memeli bakıcı ­sistemleri ^[III], ebeveynler ve yavruların birbirine yapışması için savunmacı bir şekilde gelişti.

Beynin bakım alanı aktive edildiğinde ­, stresi azaltmaya ve sıcaklık ve güvenlik duygularını uzatmaya yardımcı olmak için oksitosin (aşk hormonu) ve endorfinler (neşe ve zevk hormonları, doğal olarak oluşan morfin benzeri bileşikler) salınır. ­. Tımar sistemini etkinleştirmenin iki güvenilir yolu, yumuşak dokunuşlar ve sesli ipuçlarıdır (kedi yalama gibi).

Öz şefkat de dahil olmak üzere empati, bakım sisteminin bir parçasıdır. ­Bu nedenle, zor zamanlarda öz şefkat gösterdiğimizde ­, tıpkı bir çocuğun annesinin kollarında hissettiği gibi, kendimizi güvende ve önemsendiğimizi hissederiz.

Öz-şefkat, tehdide tepkinin aşağı regülasyonunu teşvik eder. Stres tepkisi (dövüş-kaç- ­sakla) özsaygımızın bütünlüğünü tehdit ettiğinde, kendimize saldırma eğilimindeyiz ve bunu tamamen kutsal olmayan üçlü bir tepkiyle yapıyoruz. Kendimizle savaşırız (özeleştiri), başkalarından saklanırız (izolasyon) veya saklamaya çalışırız ( ­kendi düşüncelerimize takıntı). Bu tepki yollarının üçü ­de öz-şefkat bileşenlerinin (öz-nezaket, insan deneyimlerinin ortaklığının tanınması, farkındalık) karşıtlarıdır. Aşağıdaki çizelge stres tepkisi ile öz-şefkat arasındaki ilişkiyi göstermektedir.

strese tepki	iç tepki­	öz-şefkat
Kavga	öz eleştiri	Kendine iyi davran
Kaçmak	yalıtım	İnsan deneyimlerinin ortak yanını tanımak
yere yat	Kendi ­düşüncelerinle meşgul olma	farkındalık

 

savunma sistemini devre dışı bıraktığımızda ve bakım sistemini etkinleştirdiğimizde. Bir çalışmada ­, katılımcılardan empati kurduklarını hayal etmeleri ve fiziksel duyumlarını tanımlamaları istendi. Her dakika onlara şöyle bir şey söylendi: "Sana nasıl sempati duyduklarını hisset ­, kendini sevgiyle, iyi niyetle doldurmana izin ver." Bu tür talimat alan katılımcıların kortizol düzeylerinin kontrol grubuna göre daha düşük olduğu ortaya çıktı. Bu katılımcıların kalp hızı değişkenliği (HRV) daha sonra arttı. Kişi kendini ne kadar rahat hissederse, dış dünyadan gelen sinyallere karşı o kadar açık ve esnektir ve tepki ­, uyarana bağlı olarak kalp atış hızını değiştirmektir. Bu nedenle, öz şefkat hissettiklerinde "açıldıkları" ve daha az savunmacı oldukları söylenebilir.

Thomas iyi ve dürüst bir adamdır; yerel kiliseye yardım eden örnek bir cemaatçi; ­ona her zaman güvenebilirsin. Ama aynı zamanda sürekli kendini suçladı. Neredeyse her şey için kendini eleştirdi ­: yeterince başarılı, yeterince akıllı, yeterince duyarlı olmadığı için. Kendini suçlamalarla eziyet etti! Thomas, kendi görüşüne göre yanlış bir şey yapar yapmaz, kendine hakaret etmeye başladı: "Aptal, aptal, kaybeden." Sürekli eleştiri akışı Thomas'ı üzdü.

anlayan ­Thomas, neyden korktuğunu merak etti ve kendini bu kadar ustaca yargıladı. Reddedilmekten korktuğunu anladı. Çocukken zorbalığa uğradı ve ders ­

çalışmaktaki güçlükleri nedeniyle kendini kara koyun gibi hissetti. Ruhunun derinliklerinde bir yerde, eğer şimdi hatalarından dolayı kendini azarlar ve azarlarsa, bunun onu mucizevi bir şekilde daha iyi olmaya teşvik edeceğine ve başkalarının onu kabul edeceğine inanıyordu. Böyle bir yaklaşımın onu dış eleştirinin acı verici algısından koruyacağına inanıyordu: sonuçta o bir girişimciydi. Tabii ki, kendine karşı böyle eleştirel bir tutum yardımcı olmadı, ama depresyona girdi. Thomas aynı zamanda bakıcılık sistemiyle meşgul olmanın kendisini rahat hissedebileceğini de öğrendi: ­kendi kendine nazik, sevecen bir tonda konuşmak gibi basit şeyler yapmak. Eğitime başladı. Bayılmaya başladığını hissedince durdu, "Korktuğunu ve kendini böyle korumaya çalıştığını görebiliyorum." Daha sonra kendi kendine "Sorun değil, bir kusurun var ama denersin" demeye başladı. Thomas hala kendini sık sık azarlasa da, bu davranışın kökenini anlamak onun temelli kalmasına yardımcı oldu ve zamanla kendi kendine çocukken olduğundan daha kibar ve daha kabullenici bir şekilde konuşmayı öğreneceği umudunu verdi.­

yatıştırıcı dokunuş

Bu alıştırma ilk başta “duygusal olarak aptalca” görünse de ­- ve gerçekten öyledir - sempatik bir tepki yaratmak için fiziksel dokunuşun gücünü kullanmak çok faydalıdır. Vücuda bir veya iki elle nazik, şefkatli ve nazik bir şekilde ­dokunarak rahat ve güvende hissetmeye yardımcı olabiliriz . Farklı jestlerin farklı insanlarda farklı duygusal tepkiler uyandırdığına dikkat edilmelidir. Sizi stresli bir durumda kullanabilmeniz için rahatlık getiren kendi fiziksel temas yönteminizi bulmaya davet ediyoruz ­.­

Meraklı gözlerin sizi rahatsız etmeyeceği bir yer bulun. Aşağıda insanların kendilerini sakinleştirmek için kullandıkları farklı hareketleri listeliyoruz. Bu hareketleri deneyin, denemekten korkmayın. Bu egzersizleri gözünüz kapalı yaparsanız daha rahat hissedebilirsiniz.

❖       Elini kalbinin üzerine koy.

❖       İki elinizi de kalbinizin üzerine koyun.

❖       Kendinizi göğüs bölgesinden vurun.

❖       Avuç içi bir yumrukla kalbe kapatılır.

❖       Bir elinizi kalbinize, diğerini karnınıza koyun.

❖       İki elinizi karnınıza koyun.

❖       Bir elinizi yanağınıza koyun.

❖       Yüzünüzü ellerinizle örtün.

❖       Ellerini ov.

❖       Kollarını omuzlarına yaklaştır, kendine sarıl.

❖       Kendini tut.

❖       Avuç içlerinizi birbirine kenetleyin.

Sizi rahatlatan dokunuş türünü bulana kadar aramaya devam edin ­, çünkü hepimiz farklıyız.

FARKLI

Bu jestleri nasıl seversiniz? Sizi sakinleştiren ve destekleyen fiziksel temas türünü buldunuz mu?

Böyle bir jest bulursanız, günlük yaşamda stres veya duygusal sıkıntı durumlarında kullanmayı deneyin. Fiziksel düzeyde önemsendiğinizi ve güvende olduğunuzu hissettiğinizde, entelektüel ve duygusal olarak hızla bu duyguya kapılırsınız.

Bazen kendimizi yatıştırıcı aktiviteler yaptığımızda garip veya aptal hissedebiliriz. Ve genel olarak, genellikle ters bir hareket vardır - bu, Bölüm'de tartışacağımız bir durumdur. 8. Ters çekiş, kendimize karşı bir nezaket anında meydana gelen eski travmaların geri dönüşüdür ­: örneğin, bize kötü davranıldığı zamanları hatırlarız. Bu nedenle, yatıştırıcı bir dokunuş hiç yatıştırıcı olmayabilir. Size benzer bir şey olursa, birisine veya harici bir şeye, en önemlisi, sıcak ve yumuşak bir şeye, örneğin bir köpeğe, bir kediye, bir yastığa dokunmaya çalışın. Ya da yumruğunuzu göğsünüze vurmak gibi daha güçlü eylemler yardımcı olabilir. Anahtar, ilginizi ve endişenizi sizi iyi hissettirecek şekilde ifade etmektir.

 

Öz şefkat için duraklama

zor yaşam durumlarında öz-anlayışın üç temel bileşenini kullanma ihtiyacını hatırlatacaktır ­: farkındalık, insan deneyiminin ortak özelliği ve ­iyi niyet. Ayrıca bizi sıcak ve güvende hissettiren rahatlatıcı bir dokunuş katar. Sizin durumunuzda işe yarayan kelimeleri bulmak önemlidir - bu nedenle ne kadar anlamlı olduklarına dair hiçbir şüphe yoktur. Örneğin, bazı insanlar "acı çekmekten" daha çok "mücadele" derler veya "hayırsever" olmaktan çok "desteklemeyi" veya "korumayı" tercih ederler. Farklı seçenekleri deneyin ve ardından uygulayın.

Kendi duygularınıza daha iyi odaklanmak için onları gözleriniz kapalı izlemek isteyebilirsiniz.­

❖ Sağlık sorunu, ilişki, iş veya başka bir şey gibi sizi sinirlendiren bir durumu düşünün.

Küçük veya orta şiddette olduğunu düşündüğünüz bir sorun seçin ­, hemen küresel bir sorunu üstlenmeyin, çünkü yavaş yavaş kendimiz için bir şefkat kaynağı yaratmak istiyoruz.

❖    Sorunu ayrıntılı olarak görselleştirin. İlk veriler nelerdir? ­Kim kime ne diyor? Ne oluyor? Ne olabilir?

Bu durumu hayal ettiğinizde fiziksel rahatsızlık hissediyor musunuz? Değilse, sorunu daha ciddi bir şekilde hatırlayın.

❖       Şimdi kendinize, "Bu bir deneyim anı" deyin.

•      Bu bir farkındalık halidir. Diğer ifadeleri daha uygun bulabilirsiniz, örneğin:

Acı verici.

Ey.

Evet, sinir bozucu.

❖       Şimdi kendinize, "Deneyim hayatın bir parçasıdır" deyin.

•      İnsan deneyimlerinin birliğidir. Diğer seçenekler:

Yalnız değilim (yalnız).

Herkes benim gibi deneyimliyor.

Endişelenmek demektir.

❖    Şimdi son alıştırmada önerdiğimiz hareketlerden biriyle kendinizi sakinleştirin.

❖    Kendinize şunu söyleyin: "Kendime karşı daha nazik olayım", "İhtiyacım olanı kendime vereyim".

sevgi ve destek sözlerini duymak isteyeceksiniz. ­İşte bazı örnekler:

•      Kendimi olduğum gibi kabul edeyim.

•      Kendimi olduğum gibi kabul etmeye başlayayım.

•      Kendimi affetmeme izin ver.

•      Güçlü ol.

•      sabırlı olacağım.

❖ Kelimeleri bulmakta zorlanıyorsanız, yakın bir arkadaşınızın veya sevdiğiniz birinin sizinle aynı şeyleri yaşadığını hayal edin. Ona ne söyleyeceksin? Hangi samimi basit kelimeleri söyleyeceksin?

Şimdi aynı şeyi kendine söylemeyi dene.

 

Önceki eğitimin size ne verdiğini düşünün. "Bu bir deneyim anı" dediğinizde bir şeyler hissettiniz mi? Herhangi bir değişiklik var mı?

Ve bunun herkes için ortak olduğunu kendinize hatırlattığınız ikinci cümle mi ­yoksa kendiniz hakkında iyi hissettiğiniz üçüncü cümle mi? Arkadaşınıza söyleyecek güzel bir şey buldunuz mu ve bulduysanız, arkadaşınıza söylediklerinizi kendinize söylediğinizde ne hissettiniz? Basitçe? Biraz daha mı zor?

Bazen samimi ve etkili karşınıza çıkacak doğru kelimeleri bulmak için zamana ihtiyacınız vardır. Sonucu kovalamayın, doğru kelimeleri bulacaksınız.

Bu egzersiz, kısa bir meditasyon gibi yavaş bir tempoda yapılmalıdır. Veya günlük yaşamınızda zorluklarla karşılaştığınızda kelimeleri üç parçalı bir mantra olarak kullanabilirsiniz.

y / HER GÜN İÇİN EGZERSİZ

Bir sempati eylemi

Bu egzersiz, ısınmaya ihtiyaç duyduğunuz her an yapılabilir. Bu kapalı veya açık gözlerle yapılabilir. Buradaki fikir, önceden belirlenmiş bir şekilde değil, içten dışa şefkatle hareket etmektir.

Çapa

❖    Ayağa kalkın ve ayaklarınızın yere değdiğini hissedin. Bacaklarınızı ileri geri, yan yana yuvarlayın. Ayaklarınızın altındaki his değişikliklerini fark ederek, dizlerinizle küçük daireler çizin ­. Ayaklarınızdaki hissi hatırlayın.

açıklık

❖    vücudunuzu diğer duyumlar için tarayın, gevşeme ve gerginlik alanlarını not edin .­

empatik tepki

❖    Şimdi vücudunuzun rahatsızlık hissettiğiniz bölgelerine odaklanın.

•      Yavaş yavaş istediğiniz gibi davranmaya başlayın, ­kendinizi şefkatle doldurun. Örneğin, omuzlarınızı biraz hareket ettirin, başınızı çevirin, ­gövdenizi bükün, öne doğru eğilin - size ne uygunsa.

•      Vücudunuzun size ne yapacağınızı söylemesine izin verin.

•      Bazen vücudumuz bizi hayal kırıklığına uğratır, nasıl göründüğümüzden, nasıl hissettiğimizden, nasıl davrandığımızdan hoşlanmayız. Bunu yaşıyorsan, kendine karşı dürüst ol. Vücudunuz elinden gelenin en iyisini yapıyor. Şimdi neye ihtiyacın var?

sedasyon

❖    Şimdi rahatla. Tekrar ayağa kalkın ve herhangi bir değişiklik için tüm vücudunuzu hissedin.

YANSIMALAR

Bu egzersizin size neler kazandırdığını bir düşünün. Bu ısınma kaygıya bir tepki miydi? Hareket etmenin en iyi yolunu ­buldunuz mu?

Bu egzersiz günde birkaç kez yapılabilir. Isınmadan sonra kendinizi daha iyi hissetmeniz veya hareketsiz olmanız önemli değil, önemli olan vücudunuzdaki klempleri tanımaya ve dikkatli bir şekilde yanıt vermeye çalışmanızdır. Anksiyetenin ince somatik sinyallerine nadiren dikkat ederiz ­, bu nedenle vücudunuzu dinleme ve kendinize ihtiyacınız olanı bilinçli olarak verme alışkanlığı zamanla gelişen bir beceridir, ancak kendinizle daha sağlıklı ve daha rahat bir ilişki için gereklidir.

5.                                                              yin yang sempati için kendin

ben ş

rahatlık ve güvence ile ilişkili ­bir yumuşaklık belirtisi gibi görünebilir . Çoğu kişi empatiyi özellikle çocuk yetiştirme bağlamında algıladığı için içgüdüsel olarak bu kaliteyi "kadınsı" rol normlarına bağlarız. Sempatinin herkese verilmediği ortaya çıktı mı? Ancak, bir insanı yanan bir binadan çıkarmak için mi yoksa bir aileyi geçindirmek için mi çok çalışmanın (çok iyi davranış, genellikle ­daha erkeksi ve eyleme yönelik toplumsal cinsiyet rolü kalıp yargılarına uyan) daha az empati gösterdiğini düşünün? Diğer tezahürlerini görmek için empati ve öz-şefkatin geleneksel yorumunu genişletmeliyiz.

Öz-şefkatin özelliklerini analiz ederek, her insan hem dişil hem de erkeksi niteliklere sahip olacağından, hem dişil hem de eril bulunabilir. Geleneksel Çin felsefesi , var olan her şeyin ikiliğinden bahseder , yin ve yang , yani erkek/dişi, aydınlık/karanlık, aktif/pasif gibi tüm görünür zıt niteliklerin tamamlayıcı ve birbirine bağımlı olduğu anlamına gelir ­. Bu, kendini erkek veya kadın olarak tanımlayan bir kişinin uyum bulmak için zıt niteliklere ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Yin-yang sembolünün her bir yarısının zıt renkte bir parçacık içermesi çok önemlidir.

Öz-şefkat öz-şefkattir: rahatlık, güvence ­, kişinin ihtiyaçlarının öneminin onaylanması.

Öz-şefkat yeni eylemdir: koruma, güvence ve ­motivasyon.

Monique, öz-şefkat fikrine şüpheyle yaklaşıyordu. Dezavantajlı bir mahallede büyüdü ve erken yaşlardan itibaren dayanıklılık ve hayatta kalma becerileri geliştirerek sokak okulu hayatından gururla bahsetti. Engellerle karşılaşınca tereddüt etmeden savaşa atladı. Ancak bir gün önce, problem çözme konusundaki olağan yaklaşımının ne yazık ki artık işe yaramadığı multipl skleroz teşhisi kondu. Hem akrabalar, arkadaşlar hem de doktorlar ­, Monique'in kendini zayıf hissettiği, hastalıktan korktuğu ve dinlenme ve dinlenme reçetesi verildiği anlarda defalarca öfkeli sitemleri dinledi. Bir hareketlilik dalgası genellikle Monique'i duygularıyla yüzleşmekten korur, ancak multipl skleroz durumunda böyle bir savunma hattı çalışmıyordu. Sempati ve kendine karşı nazik ve kibar bir tutum fikri, kendisini istekli ve savaşçı olarak gören Monika'ya yabancı görünüyordu.

Xavier'in tam tersi bir sorunu vardı. Çocukluğu ­kolay geçmese de -üvey babası sürekli annesiyle tartışıyordu- teselliyi kitap okuyarak buldu ve iç fırtınalar dinene kadar evde olabildiğince göze çarpmamaya çalıştı. Erken yaşlardan itibaren çatışmaların işleri daha da kötüleştireceğini fark etti. Yirmili yaşlarında üniversiteden mezun olduktan sonra, hayatında bir sonraki adımda ne yapacağını düşünmeye başladı: Ebeveynlerinin evinden ayrılmak için yeterli paraya ihtiyacı vardı (annesinin evinde bir bodrum kiraladı). Ancak Xavier, göreve hazır olacağından şüpheliydi. Ayrı yaşayabilmek için yerel bir hastanede güvenlik görevlisi olarak işe girdi, ancak yine de kendinden memnun değildi. Ona inanan ve potansiyelini gerçekleştirmesi için onu cesaretlendiren birine ihtiyacı vardı.

M8C programı çok sayıda teknik ve alıştırmadan oluşur ­ve herkes kendisi için bir şeyler bulacaktır. Bazı uygulamalar ­yang alemine, diğerleri yin alemine daha uygundur, ancak birçok alıştırmanın her ikisinin de özellikleri vardır. Aşağıdaki tablo, bu kitaptan genel olarak öz-şefkatin yang veya yin'i ile ilgili alıştırma örnekleri sunmaktadır. Elbette bu özellikler birbiriyle ilişkilidir ve birbirine bağlıdır. Örneğin, kendi ihtiyaçlarımızın önemini fark ­ettiğimizde, çoğu zaman onları yerine getirme motivasyonunu buluruz.

Tüm bu alıştırmaların birleştirici ilkesi, dostça ve özenli ­katılımdır. Bazen öz şefkat ­, olumsuz duygularınızı (rahatlık) kabul etmek için sakinleştirici ve nazik bir çalışma biçimini alır, bazen de kesin bir "hayır!" ve tehlikeden uzaklaşırız (korunmadan). Bazen öz-şefkat, sıcak ve nazikçe vücudunuza her şeyin yolunda olduğunu (yatıştırıcı) bildirmekle ifade edilir ve bazen de ihtiyaçlarınızı fark etmek ve sağlamak (sağlamak) olarak ifade edilir. Öz-anlayış bazen kendinizi kabul ­etmek ve deneyime olduğu gibi açık olmak (onaylama) anlamına gelirken, bazen ­de sıçramaya hazırlanmak ve ilerleme kaydetmek (motivasyon) anlamına gelir.

Hayatında engellerle karşılaşan Monique, ­yang niteliklerini kullandı: güç, kararlılık, amaçlılık. Kendini korumayı ve sağlamayı biliyordu. Aynı zamanda, daha alıcı yin-küresi nispeten az gelişmişti çünkü belki de çocukluğundan beri duyarlı ve "olan"a açık olmayı güvenli görmemişti. Tanısı, multipl skleroz, yaşamaya devam etmek için yeni beceriler kazanması gerektiği anlamına geliyordu. Arkadaşlar Monique'e öz-şefkatin farklı ­unsurlarını birleştiren ­Öz-Şefkati Duraklatma egzersizinden (Bölüm 4) bahsetti . Durumu kabul etmek (“multipl skleroz ile yaşamak çok korkutucu”), yalnız olmadığınızı anlamak (“ciddi bir teşhis neredeyse herkesin kendini savunmasız ve yalnız hissetmesine neden olur”) ve daha fazlası bu alıştırmada iyi bir şekilde ele alınmaktadır. kendine güven veren sözler bulmak: “Her şey yoluna girecek. Günde en az bir kez düşünelim." Bu alıştırma ­Monique'in öz-şefkat yolunu açtı. Tabii ki, özellikle savunmasız olduğu gençlik deneyimi göz önüne alındığında, onun için kolay değildi. Ancak Monique ilerleme cesaretini buldu ve mutluluk olmayacaktı, ancak mutsuzluk yardımcı oldu: durumunu kabul eden Monique, daha önce hiç hayal etmediği bir iç huzur ve kabul hissetti.

Xavier ise etkili nitelikler sergilemedi, tam tersine son derece samimi bir insandı. Tüm kararlılığı, üvey babası tarafından daha tomurcuklandı: ­Son sözü her zaman o söyledi ve Xavier çatışmadan kaçındı ve kaçtı. Artık bağımsız bir hayata başlamak için ­güce ve cesarete ihtiyacı vardı . Şans eseri, Xavier sağlık çalışanları için iş yerindeki öz-şefkati tanıtıcı bir eğitim kursunun reklamını gördü. Sınıfta, kendi güvenliği için evde “parlamamasını” tavsiye eden iç sesin artık kendini ifade etme zamanının geldiğini söylediğini fark etti. Xavier için en etkili alıştırma, ­kendisine, benzer bir durumdaki yakın bir arkadaşına yazıyormuş gibi şefkatle ayrılık sözleri sunduğu sempatik bir mektup yazmaktı (bölüm 11). Mevcut zorluklara odaklanarak her hafta kendine mektuplar yazıyor. Xavier yavaş yavaş değişti - artık ona sayfalardan ilham veren bir iç akıl hocası vardı. Zamanla, Xavier hayatını anlamla doldurmak için neye ihtiyacı olduğunu, yani temel ihtiyaçlarını dile getirebildi ve bu ihtiyaçları karşılamak için harekete geçti.

Öz şefkatin Yin ve Yang özelliklerini geliştirmek

Özellikler	Egzersizler
^ Teselli /	Öz-Şefkat için Duraklama (4. Kısım) Gündelik Öz-Şefkat (Bölüm 8) Kendini Seven İyilik Meditasyonu (Bölüm 10)
YIN -—► Huzur \	Sakinleştirici Dokunma (Bölüm 4) Okşama Nefes Alma Meditasyonu (Bölüm 6) Yumuşatma - Rahatlama - Çözme (Bölüm 16)
V Öneminin Onaylanması	Kusurlarla Empati Kurmayı Öğrenmek (Bölüm 13) Duyguları Adlandırma (Bölüm 16) Benlik Saygısı (Bölüm 23)
Koruma *________________	Yerdeki Ayaklar (Bölüm 8) Sempati ve Öz Kontrol (Bölüm 19)
YANG y—► Tedarik	Temel Değerlerimizi Bilmek (Bölüm 14) Duygusal Boşlukları Doldurmak (Bölüm 18) Karşılanmayan İhtiyaçların Ele Alınması (Bölüm 20)
^ Motivasyon	Şefkatli Sesini Bulmak (Bölüm 11) Kendine Bir Empati Mektubu (Bölüm 11) Kendinize Yemin Edin (Bölüm 14)

 

Şimdi şefkatin hangi yönlerine ihtiyacım var?

Öz-şefkat için düşündüğünüzden daha fazlası var ­. Aşağıda öz-şefkatin yin ve yang özelliklerinden bazıları verilmiştir. Sizi bu yönlerden hangisine daha fazla ihtiyacınız olduğunu düşünmeye davet ediyoruz. Bu, öz-şefkatin nasıl faydalı olabileceğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

yin

❖ Kolaylık. Zor günlerden geçen yakın arkadaşımızı teselli ediyoruz ­. Rahatlatmak, acı çeken bir kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı olmak, duygusal ihtiyaçlarını karşılamak anlamına gelir. Belki de şu anda ihtiyacın olan şey bu? Belki hayal kırıklığı anlarında kendinizi rahatlatmayı öğrenmek sizin için yararlı olabilir?

❖ Sakin olun. Aynı zamanda bir kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı olmanın bir yoludur, ancak fiziksel anlamda değil. Belki de en çok ihtiyacın olan şey bu? Fiziksel olarak daha rahat ve sakin hissedecek misiniz?

❖ Önem beyanı. Bir kişiye, yaşadıklarını anladığınızı nazikçe ve kibarca söyleyerek de yardımcı olabilirsiniz. Kendinizi yalnız veya yanlış anlaşılmış hissediyor musunuz ve bu tür bir empatiye mi ihtiyacınız var? Duygularını kabul etmeyi öğrensen senin için daha iyi olacağını düşünüyor musun?

Ocak

❖ Koruma. Öz şefkatin ilk adımı kendini güvende hissetmektir. Koruma, suçlulara veya çoğu zaman bilmeden kendimize zarar vermeye hayır diyeceğiniz anlamına gelir. Acı çekiyor musunuz ve ­savaşmak için içsel gücü mü bulmak istiyorsunuz?

❖ Karşılık. Kendimize gerçekten ihtiyacımız olanı vermek anlamına gelir. İlk olarak, neye ihtiyacımız olduğunu tam olarak anlamamız ve sonra arzularımızı gerçekleştirmeyi hak ettiğimize kendimizi ikna etmemiz ve ardından onları gerçekleştirmeye çalışmamız gerekir. Kimse bizim kendimize yaptığımız gibi bizim için yapmayacak.

❖ Motivasyon. Çoğumuzun gerçekleştirmek istediğimiz hayalleri ve ­içsel arzuları vardır . Daha kısa vadeli pozisyonlar var. Öz-şefkat, iyi bir koç gibi motive eder - kibar, ilgili, anlayışlı, eleştiriyi küçümsemeden. Kendinizi korku yerine sevgi ve anlayışla motive etmeyi öğrenmenin size fayda sağlayacağını düşünüyor musunuz?

GLZPMISH

Neyse ki, bu kitabı okurken kendinize "Şu anda neye ihtiyacım var?" diye sorabileceksiniz. Bir soru ortaya çıktı. her zaman senin başına gelecek. Sadece bu soruyu kendinize sorarak, sorulan soruya cevap bulamasanız veya şu anda fırsatınız olmasa bile kendinize bir an olsun şefkat duyarsınız.

6.           farkındalık

Ben farkındalığım - öz-şefkatin temeli. Acı çekme anının ötesine geçmeli ve acıyı farkındalık perspektifinden ele almalıyız ve ancak o zaman nezaketle karşılık verebiliriz . Farkındalık durumu, "mevcut deneyim deneyiminin farkındalığı ve kabulü" olarak tanımlanabilir. Bununla birlikte, bu durum kavramsal farkındalığı içerdiğinden, tek bir tanım, farkındalığın doğası hakkında net bir fikir vermeyecektir. Başka bir deyişle, farkındalık durumunda, olanları düşüncenin merceğinden değil, doğrudan algılarız.

gerçeği temsil eder, kendisini değil. ­"Elma" kelimesi koklanamaz, tadılamaz veya yenemez. Düşünce seviyesinin altına düştüğümüzde ve ­deneyimle doğrudan temasa geçtiğimizde,

gerçekliğin sürekli değişen doğasını anlamak. Yapabiliriz

gerçekliğin ne "olması gerektiğini" bırakın ve olana açık olun. Bu, acı verici bir deneyim durumunda, olayın hikayesini kapatabilir ve cesaretinizi ve farkındalığınızı kaybetmeden gerçeklikle ve kendinizle "olabilirsiniz" anlamına gelir.

Terrell elini kaldırdı ve kendi dikkat uygulaması hakkında konuşmaya başladı. “Son zamanlarda bir kediyi ötenazi yapmak zorunda kaldım, ­kalbim kırıldı. Bu kedi on iki yıl ailemizde yaşadı, kelimenin tam anlamıyla bizim çocuğumuzdu. Veteriner kliniğinden döndüm ve duygulara kapıldım, ancak acının farkında olma tavsiyesini hatırladım ve vücudumda neler olup bittiğinin farkında olmaya çalıştım. ­"Artık senin için çok zor" dedim kendi kendime.

Karnım ağrıyor, vurulmuşum gibi. İçime bir hüzün çöktü. Ama hislerimle kalmaya çalıştım. Aslında hala aynı hissediyorum ama acı biraz azaldı. Tolere edilebilir."

Birçok yönden, farkındalık basit bir beceridir çünkü yalnızca beş duyu aracılığıyla gerçekleşen deneyimin farkında olmayı gerektirir. Örneğin, ­kapının arkasında neler olduğuna dikkat etmeye çalışın ve her bir duyunuzun olanları tek tek nasıl algıladığını anlayın.

♦       İşitme. Bir an için gözlerinizi kapatın ve etrafınızdaki sesleri dinleyin. Seni geçmelerine izin ver. Ne duyduğuna dikkat et , yüksek sesle söyle, zihinsel olarak başını salla. ­Duyduklarınızı adlandırmanıza gerek yok.

♦       Görme. Gözlerini geniş aç. Aynı şekilde, gördüğünüz her şeyi, görsel izlenimi tek tek kaydedin.

♦       dokunmak Gözlerinizi tekrar kapatın ve ­vücudunuzun sandalyeye nasıl değdiğini veya ayaklarınızın yere nasıl değdiğini fark edin.

♦       Koku. Elinizi burnunuza koyun ve teninizden gelen tüm kokuları koklayın.

♦       Tatmak. Şu anda ağzınızda nasıl bir tada sahip olduğunuza dikkat edin, belki yakın zamanda yediğiniz veya içtiğiniz bir şey.

Bir veya iki dakika bilinç durumunda olmak kolaydır, ancak bu durumu sürdürmek beynin doğal işlevlerine uymadığı için zordur . Nörofizyologlar ­, zihinsel dinlenme sırasında aktive olan ve dış dünya ile ilgili bazı görevleri yerine getirirken aktif olmayan beyin bölgelerinin sinir ağının aktivitesi hakkında konuşurlar - ­beynin pasif mod ağı. Bu ağ

beynin alt kısımlarını içerir. Bu alanlar, özellikle dışarıdaki hiçbir şey dikkatimizi çekmediğinde, düşünceler dolaşırken aktiftir.

Bu uyku modu ağı üç ana işlevi yerine getirir: (1) bir benlik duygusu yaratır, (2) onu geçmişe veya geleceğe yansıtır ve (3) sorunları modeller. Hiç yemek yiyorsunuz ve sadece boş bir tabak bulunca bir şey yediğinizi fark ettiniz mi? Bunca zaman neredeydin? Yiyecek vücuda girerken ­zihniniz başka bir yerdeydi - pasif mod ağı yeni aktive edildi. Beyin, "boş" zamanı, gelecekte çözülmesi gereken olası sorunlara odaklanmak için kullanır ­. Evrimsel bir bakış açısından, bu son derece faydalıdır çünkü ­varlığımızı tehdit eden şeyleri önceden görebiliriz, ancak bu şekilde yaşamak en büyük zevk değildir ­.

Pasif mod ağı çalışıyorken, acı verici bir deneyim durumundayız, ancak bunun ­farkında olacak kadar farkında değiliz demektir . Dikkatli bir durumda, içsel hikayenin farkındayız ve onun içinde kaybolmayız. En yaygın benzetme, ­kahraman uçurumdan atlamak üzereyken bir sinemada oturuyorsunuz, filmin içine dalmışsınız ve korku içinde koltuğun kolunu tutuyorsunuz. Aniden, yanınızda oturan seyircilerden biri hapşırır ve fark edersiniz ki: "Ah, film izliyorum!"

nasıl tepki vereceğini seçme özgürlüğü geliyor . Farkındalık, öz-şefkat geliştirmek için kritik öneme sahiptir, çünkü farkındalığı yaşadığımızdaki farkındalık durumu, empatinin ortaya çıkmasına izin verir. Örneğin, kendimize "Şu anda neye ihtiyacım var?" diye sorabiliriz. - ve önümüzde iyi bir arkadaşımız varmış gibi kendimizi rahatlatmaya ve desteklemeye çalışalım.

Araştırmalar, düzenli farkındalık uygulamasının faydalarından birinin, ­hem meditasyon hem de günlük aktiviteler yoluyla boşta kalan ağı devre dışı bırakma eğilimi olduğunu gösteriyor. Bu, farkındalığı ne kadar sık uygularsak, öz şefkat uygulama fırsatı da dahil olmak üzere doğru seçimleri yapmak için o kadar fazla fırsatımız olduğu anlamına gelir.

okşayan nefes

Bu meditasyon daha iyi odaklanmamıza ve sakinleşmemize yardımcı olur ­. Nefes meditasyonu, farkındalık meditasyonunun yaygın bir şeklidir. Buna sıcaklık katacak noktalar da ekleyeceğiz.

Bu kitaptaki meditasyonlar en iyi şekilde gözleriniz kapalıyken yapılır, ancak gözleriniz kapalıyken okumak biraz zor olabilir. Bu nedenle ­meditasyon yapmadan önce ipuçlarını okumak ya da ipuçlarını okumak için birkaç dakika gözlerinizi açıp kapatmak ve ardından okumak için tekrar açmak daha iyi olabilir. Hangi yolu seçerseniz seçin, anahtar meditasyonu sizin için mümkün olduğunca kolaylaştırmaktır. Ve unutmayın: Meditasyon yaparken mükemmellik için çabalamamalısınız (özellikle amaç öz şefkat ise!).

❖     Kendinize rahat bir pozisyon bulun, meditasyon uzun sürecektir. Ardından gözlerinizi yavaşça tamamen veya kısmen kapatın. Birkaç kez yavaşça nefes alın, vücuttaki gereksiz gerilimi serbest bırakın.

❖     İsterseniz, onu sakinleştirmek, kendinize sadece bilinç değil, sevgi dolu bilinci, kendi nefesimizi ve kendimiz olduğumuzu hatırlatmak için elinizi kalbinizin veya vücudunuzun başka bir yerine koyabilirsiniz. Elinizi istediğiniz zaman bu konuma yerleştirebilir veya çıkarabilirsiniz.

❖      Nefesinizi izlemeye başlayın, her nefes alışınızı ve nefes alışınızı hissedin.

❖   Nefes alırken vücudunuzun nasıl dolduğunu ve nefes verirken nasıl rahatladığını hissedin.

❖   Bedeninizin sizin aracılığınızla nefes almasına izin verin. Özel bir şey yapmanıza gerek yok.

❖   nefesinizin ritmine, gelgitine ve akışına dikkat edin. Bir süre nefesinizi dinleyin.

❖   Denizin dalgaları gibi, her nefes alışınızda ve nefes alışınızda tüm bedeninizin nasıl hafifçe değiştiğini hissedin.

❖   Meraklı bir çocuk ya da enerjik bir köpek yavrusu gibi aklınız dolaşmaya başlayacak. Bu olduğunda, kendinizi yavaşça nefesinize geri getirin.

❖   ve bir nevi nefesinizi okşayın ­- içten okşayın.

❖   Her şeyi seviyorsanız, kendinizi tamamen nefes vererek nefesin etrafınızdaki her şeyi doldurmasına izin verebilirsiniz . Sadece nefes al. Nefes almak.

❖   Şimdi nefesinize zaman ayırın, ama ­duygularınızla kalın, her şeyi hissetmenize ve kendiniz olmanıza izin verin.

❖      Yavaşça, yavaşça, gözlerini aç.

Deneyiminizi yansıtın: “Ne hissettim? Ne hissettim? Şimdi nasıl hissediyorum?

Nefes meditasyonuna zaten aşina iseniz, kabul ve değer vurgusuna ne dersiniz, kendi nefesinizin size huzur getirmesi fikri nasıl hoşunuza gider?

Kendi nefesinizin tadını çıkardığınız an , kendinizin daha çok farkına vardığınızı fark ettiniz mi?

Nefes almakla nefese odaklanmaya çalışmak arasında bir fark var mı ?

Meditasyon sırasında zihninizin dolaştığını fark etmiş olabilirsiniz. Herkese olur - beynin pasif modunun ağı etkinleştirilir. Odaklanamadığınız için kendinizi suçlamayın ve ­aniden yaparsanız kendiniz için üzülün, çünkü bu tüm insanlar için ortaktır.

Bazen nefes meditasyonu uygulayıcıları, çeşitli nedenlerle kafa karıştırıcı olan burun deliklerinden geçen hava gibi vücudun belirli bölgelerindeki nefes alma hislerine odaklanır. Size ne olduğunu tam olarak anlıyorsanız, düşünün, nefes alırken vücudun hareketine odaklanmaya çalışın. Başka bir ­deyişle, nefesin kendisinden ziyade nefesin yarattığı küçük titreşimlere daha fazla odaklanın.

Bu, M8C programındaki ana meditasyonlardan biridir, alışana kadar birkaç gün üst üste yaklaşık yirmi dakika yapmayı deneyin. Durumu hafifletmeye, sakinleşmeye yardımcı olur ve düzenli meditasyon uygulamanızın bir parçası olabilir. Ancak meditasyonu (belirli koşullar gereklidir) ve genellikle günde yarım saat olmak üzere günlük egzersizleri birleştirmenin iyi olduğunu unutmayın .­

Çakıl burada ve şimdi

Size özellikle çekici gelen bir taş seçin ve aşağıdakileri deneyin:

❖ Taşı dikkatlice inceleyin, rengini, şeklini not edin, yüzeyindeki ışık oyununu değerlendirin. Onlara hayran olmaya çalışın.

❖    Şimdi dokunma hissini birleştirin. Pürüzsüz veya keskin kenarlar var mı? Ne Sıcaklık?

❖    Taşı incelemenin derinliklerine inin, tüm duyularınızı kullanın ­, benzersizliğini anlamaya çalışın.

❖    Dikkat edin ­, taşa odaklandığınızda ve ona olumlu bir ilgiyle baktığınızda, geçmiş ya da gelecek hakkında pişmanlıklara ya da endişelere yeriniz kalmaz. Şu anda evde misin.

Bilincinizi burada ve şimdi kayaya sabitlediğinizde ne hissettiniz?­

Kaya üzerinde çalışırken, başıboş düşünceleriniz -beynin aynı pasif modu- daha az fark ediliyor muydu? Eğer öyleyse, o zaman "sihirli taşınızı" kullanabilirsiniz çünkü ona bakmak sizi beynin pasif modundan çıkarabilir.

Bu taşı yanınıza almak isteyebilirsiniz. Bunalmış hissettiğinizde bu çakıl taşını alın. Hissedin, hayran olun ve işte o zaman kendinizi evinizde hissedeceksiniz.

Günlük yaşamda farkındalık

❖    Farkındalık, dişlerinizi fırçalarken, otoparktan işe giderken, kahvaltı ederken ve hatta telefon çaldığında bile her gün uygulanabilir.

• Tanıdık bir şey yapın. Örneğin sabah ­kahvenizi içersiniz, duş alırsınız, giyinirsiniz. İsterseniz, özellikle dikkatinizin dağılmaması için sabahın erken saatlerinde yaptığınız bazı aktiviteleri seçebilirsiniz.

•      kahve tadı veya duşta vücudunuzdan aşağı akan su damlacıkları hissi gibi duyusal bir deneyim seçin .

•      Kendinizi bu deneyime bırakın, keyfini sonuna kadar çıkarın. Düşüncelerinizin dağıldığını hissediyorsanız, kendinizi bu duygulara tekrar tekrar getirin.­

•      Bu eylemler hakkında nazik, samimi bilgiler verin .

❖ Hafta boyunca, bu alışılmış aktiviteyi zihnin doluluğu ile anlamaya çalışın.­

Günlük hayatınızda bir değişiklik fark ediyor musunuz?­

Düzenli olarak meditasyon yapmayı zor buluyorsanız ­, şimdiki anın farkında olma alışkanlığını kazanmak için günlük yaşamınızda her gün birkaç dakika farkındalık alıştırması yapmayı deneyin. Bu küçük bir uygulama değil, çünkü aslında amacımız hayatımızın mümkün olduğu kadar çok anını aydınlatmak.

7.                                                                                      onsuz yaşıyoruz direnç

> Kendine kayıtsızlık , yalnızca o anda ne olduğuna odaklanmayı değil, aynı zamanda belirli bir dikkat düzeyini de içerir : olup bitenin ­iyi mi yoksa kötü mü olduğunu sonsuz bir akıl yürütmeden kabul etmek . Böyle bir tutum genellikle ­direnişsizlik olarak tanımlanır . Ve direniş, ortaya çıkan deneyimin olduğundan farklı olması gerektiğine ­inandığımızda ortaya çıkan mücadeledir .

Örneğin, bir trafik sıkışıklığında kaldığınızda, direnç ­şöyle görünür: "Eh, sıkışıp kalamazsınız ­! Yine öğle yemeğine geç kalacağım O salağın beni yolda kesmeye çalıştığına inanamıyorum. Ne kadar hastayım, çığlık atmak istiyorum !!!

Kabul ­, hoşumuza gitmese bile olan biteni kabul etmemiz ve yolunda gitmeyen şeylere karşı koyamamamız anlamına gelir.

Kabul eden bir durumda, şu şekilde tepki vermeniz daha olasıdır: “Yine trafiğe takıldım. Şimdi saatin kaç olduğu düşünüldüğünde, bu şaşırtıcı değil ­. Elbette bağırmak eve daha hızlı dönmeye yardımcı olmaz."

nasıl biliyoruz _ Belirtilerden bazıları şunlardır: dikkatsizlik, fiziksel gerginlik, artan endişe veya kişinin düşünceleriyle meşgul olma, kendini ­iş veya aşırı yeme dürtüsü, öfke veya tahriş duyguları ve uyuşukluk.

İstenmeyen deneyimlere bile direnmeye çalışıyoruz. Direncin kendisi o kadar da kötü değil. Aksi takdirde hayatımızın yoğunluğu karşısında hüsrana uğrarız. ­Direnç, kısa vadede durmamıza yardımcı olur, ancak uzun vadede olumsuz sonuçları vardır.

şey
bize direnir.

Ne yazık ki, istenmeyen olaylara direndiğimizde, kendiliğinden kaybolma eğilimi gösterirler; aksine daha da kötüleşir. Yarın önemli bir toplantınız olduğu ve iyi bir gece uykusuna ihtiyacınız olduğu için hiç uyuyamadınız mı? Ne oluyor? Uykusuzlukla savaşmak sizi anında kesintisiz bir uyku durumuna sokar mı? Muhtemelen değil. Negatif duygularımızla mücadele ettiğimizde sadece ateşe yakıt ekleriz. Star Trek'in Borg'unun akıllıca ^uyardığı gibi, direniş boşunadır .

Raffaella kaygısıyla sürekli mücadele ediyor ve bunun için kendinden nefret ediyordu. Endişelenmeye başlayınca, kendisini endişeye sevk eden şeyi yapmaya zorladı, kendi kendine “Böyle çocuk olma, artık büyüme zamanı!” dedi. Bir süre sonra, tüm çabalarına rağmen, kaygı duygusu ­onu öyle bir sardı ki panik atak geçirdi.

Guru Shinzen Genç^{[IV] [V]}Böyle bir durumda bir formül geliştirdim:

Acı = acı x direnç.

Başka bir deyişle, hayatın acıları -kayıp, korku, kalp kırıklığı, zor zamanlar- ­kaçınılmazdır, ancak acıya şiddetle direndiğimizde, genellikle daha da kötüleşir. Bu, ıstırabın gücüne eşit ­ek bir acıdır. Yalnızca deneyimin kendisi acı verici olduğu için değil, aynı zamanda mecazi olarak kafamızı gerçeklik duvarına çarptığımız için de inciniyoruz - ve olayların olduğundan daha farklı olabileceğine inandığımız için ciddi şekilde hayal kırıklığına uğradık.

Bir başka yaygın direniş biçimi inkardır. Umarım, sorunu düşünmezseniz, kendi kendine çözülür ­. Araştırmalar, istenmeyen düşüncelerimizi veya duygularımızı bastırmaya çalıştığımızda bunların güçlendiğini gösteriyor. Ayrıca acı veren düşünce ve duygulardan kaçınmaya veya bunları bastırmaya çalıştığımızda ­onları görmeyiz ve bu nedenle empati kuramayız.

duygularımızı değiştirebiliriz.

Farkındalık ve öz-anlayış, bize zor durumlarla karşılaştığımızda daha az dirençli olmamızı sağlayan bir güvenlik duygusu veren kaynaklardır. Duygulara boğulduğunuzu, bir arkadaşınızın yanınıza geldiğini, size sarıldığını, yanınıza oturduğunu ve başınıza gelen talihsizliklerle ilgili hikayenizi dinlediğini ve ardından ­bir eylem planı yapmanıza yardımcı olduğunu hayal edin . ­Neyse ki, o kabullenici ve şefkatli arkadaş siz olabilirsiniz. Ve böyle bir yol olan bitene açılıyor - çatışma olmadan.

Farkındalığın öz-şefkatin önemli bir bileşeni olduğu göz önüne alındığında, farkındalık ve öz-şefkat arasındaki ilişkiyi sormaya değer. Aynı şey mi yoksa farklı şeyler mi?

, bazı farklılıklar vardır:

♦        olayın kabulünü ifade eder . Öz-şefkat , olayı kimin yaşadığı ile ilgilidir.

♦        Farkındalık "Şu anda ne yaşıyorum?" Öz ­şefkat: "Şu anda neye ihtiyacım var ?"

♦        Farkındalık - " Her yeri kaplayan farkındalıkla acı çekmeyi düşünün." Merhamet: " ­Acı zamanlarında kendine karşı nazik ol."

Farklılıklara rağmen, hem farkındalık hem de öz-anlayış , ­kendimize veya hayatımızdaki olaylara ­karşı daha az dirençli olmamızı sağlar . Bilinçli öz-anlayış becerisinin temel paradoksu şu şekilde özetlenebilir:

Zor zamanlarda kendimizi daha iyi hissetmek için değil, kendimizi
kötü hissettiğimiz için kendimize acırız .

Başka bir deyişle, öz-şefkati acıyı etkisiz hale getirmek için bir araç olarak kullanamayız. Bunu yaparsak ­, durumu daha da kötüleştirecek gizli bir yüzleşme şeklidir. Ancak yaşananların acı verici olduğunu tamamen kabul edebilir ve kendimize karşı nazik olabilirsek , yaşananların ­acı verici olduğunu bilirsek, acıyı çok daha kolay yaşarız. Öz-şefkatin bir yüzleşme biçimi olarak kullanılmadığını bilmek için farkındalığa ihtiyacımız var, ancak kendimizi bilinçli olarak zor deneyimlere açabilecek kadar güvende hissetmek için öz-şefkate ihtiyacımız var. Birlikte, bu kavramlar güzel bir çift oluşturur.

Raphaedla, öz-şefkat becerilerini geliştirmeye başladı ve birkaç ay sonra, ­deneyimlerini reddetmeye çalışmak yerine, kaygısını dikkatlilik ve empati ile deneyimleyebildi. Endişe ve hatta paniğin arttığını hissettiğinde ­, kendi kendine şefkatli kendi kendine konuşma gibi bir şey uygulamaya başlardı: “Şu anda çok korktuğunu biliyorum. Keşke daha kolay olsaydı, ama ne yazık ki değil. Boğazında bir spazm olduğunu ve başının döndüğünü biliyorum. Seni önemsiyorum, sen benim için önemlisin. Yalnız değilsiniz. Hadi gidelim.” İç sesi daha şefkatli hale geldikçe panik atakları azaldı ve kaygısıyla ­başa çıkmak için düşündüğünden daha fazla kaynağa sahip olduğunu fark etti.

Buz küpü

Direnci hissetmek için iyi bir egzersizdir. Ayrıca direnişe farkındalık ve şefkatle ­bakarsak neler olabileceğini anlamamıza da yardımcı olacaktır. ­Aşağıdaki açıklamayı okuyun ve bu deneyimi kendiniz denemenin zamanının gelip gelmediğini düşünün.

❖    Raynaud hastalığı olan kişiler ­için önerilmez .

❖    Dondurucudan bir veya iki buz küpünü çıkarın ve bir yumruğa sıkın. Küpleri mümkün olduğu kadar uzun süre sıkılı avucunuzda tutun.

❖    Bu anlarda aklınıza hangi düşüncelerin geldiğine dikkat edin (örneğin, bu konuda kendimi kötü hissedeceğim, daha fazla dayanamıyorum, bu egzersizi yapan insanlar işkenceci!). Bu direniştir ­.

❖    Şimdi her an duygularınıza çok dikkat edin. Örneğin, soğuğu hissedin , soğuk bir şey gibi . Parmaklarınız acıyla titriyorsa, bunu bir karıncalanma ­hissi gibi hissedin. Korku gibi duygularınızın farkında olun , sadece korku olarak. Parmaklarınızı açmak ve bir buz küpü açmak gibi kaygıyı gidermek için herhangi bir girişimde bulunun. Dürtülerinizin sadece dürtüler olduğunun farkında olun. Bu farkındalıktır.

❖   Şimdi iyi niyetle başlayalım . Örneğin, böyle bir egzersiz yapmanın acıttığını düşünerek kendinizi sakinleştirmeye çalışın, ama değil. Rahat bir nefes almaya çalışın… ohh. Parmakların buzluysa, incelik ekle ­... Zavallı parmaklarım. Acının farkına varmanı sağladığın için teşekkür eli. Ayrıca, yeni bir şeyler öğrenmek için bu egzersizi yaptığınız için kendinize hayran olun. Cesaret ister.

❖     Şimdi zarları atabilirsin!

DENEYİM

Bu egzersiz hakkında ne hissediyorsunuz? Bunu yaparken ne anladın? Algınız farkındalıkla mı yoksa kendini sevmekle mi değişti?

Bu egzersiz sırasında birçok kişi, ne kadar direncin ağrıyı daha da kötüleştirebileceğini açıkça görüyor. Aynı zamanda, acı deneyimlerimizi dikkatli bir şekilde kabullenir ve empati kurarsak, acımızın nasıl azaltılabileceğini de gösterir ­. Bu buz küpüne tepki olarak doğal direncinizi yenemezseniz kendinizi hırpalamayın. Bu muhalefet, doğal güvenlik arzusunun bir parçasıdır ­. Ama içimizde kendi bakımımız, desteğimiz ve rahatlığımız sayesinde güvende hissetme yeteneğine sahibiz. Otomatik reaksiyonları durdurmayı öğrenmek için sabırlı olmanız yeterlidir.

Mağduriyetime nasıl sebep olabilirim?­

❖ Hayatınızda, acı veren bir olaya direnmenin size gereksiz acı çektirdiğini ve aslında durumu daha da kötüleştirebileceğini ­hissettiğiniz bir zamanı hatırlayın (örneğin ­, önemli bir projeyi ertelemek, işten hoşlanmamak, komşunun havlayan köpeğine kızmak). Düşüncelerinizi yazılı olarak kaydedin.

Direndiğinizi nasıl anlarsınız ? Vücutta veya düşüncelerde bir çeşit disk kalesi var ­mı? tarif edebilir misin?

❖ Direncin sonuçları nelerdir ! Örneğin, olanlara direnmeyi bırakırsanız daha mı iyi hissedersiniz yoksa biraz daha az mı direnirsiniz?

❖ Direnişin bir şekilde faydalı olabileceğini düşünüyor musunuz ­? Belki de bu tepki sayesinde diğer duygular sana baskı yapmıyordur? Olumsuz duygular ortaya çıkarsa, kendinize karşı nazik olun. Direndiğiniz için kendinizi övün: Bazen bu dünyada ilerlemenize izin verdiğini biliyorsunuz.

❖ Şimdi, dikkat ve öz-şefkatin bu durumda direncinizi nasıl azaltabileceğini düşünün. Belki acıyı kabul etmek (“Çok zor”) ve onunla yaşamak (“ ­korkunun kontrolünü kaybetmek”) işleri kolaylaştıracaktır? Ya da tam tersi? Yoksa kendinize anlayışla yaklaşırsanız ("Bu sizin suçunuz değil") veya herkesin bunu yaşayabileceğini ("Bu durumlarda insanlar böyle hisseder") hatırladığınızda daha mı iyi hissedersiniz?

gazoz

Bazı insanlar bu egzersizi yaptıktan sonra özellikle hassas hissederler. Olanlara direnmeyi ­bırakmak acıya açılmaktır ve acıya açılmak son derece zordur.

Böyle bir adım, ne kadar istersek isteyelim, çoğu zaman hayatımızda olup bitenler üzerinde hiçbir kontrolümüz olmadığını kabul etmeyi gerektirebilir. Ve burada nezaket ve duygu ile davranmak gerekir ­. Bu egzersizden sonra kendinizi kötü hissediyorsanız, elinizi göğsünüze koymayı veya başka bir sakinleştirici hareket yapmayı ve kendinize güzel sözler söylemeyi deneyin. Benzer duygulara sahip bir arkadaşınızla nasıl konuşacaksınız? ­Belki kendin de benzer bir şey söylemeyi deneyebilirsin?

Markalama direnci

Acıya karşı direnç tamamen doğal, ­otomatik bir eylem olduğundan (bir petri kabındaki bir amip bile bir toksinden kaçınacaktır), çoğu zaman direncimizin farkında olmayız. Bu nedenle, çok yararlı bir alıştırma ­, bir şeye direndiğimiz anları not etmek ve direniş direnci olarak adlandırmaktır.

Hafta boyunca hoş olmayan bir şeye direndiğinizde ( ­haftalık fitness akşamına gitmek istemediğinizi, işyerindeki asansörün bozulduğunu ve tekrar merdivenleri çıkmak zorunda kaldığınızı hissetmeye çalışın, genç oğlunuz geride kalıyor. kirli bulaşıklar. , ve sizi yıkamak, vb.). Direniş gördüğünüzde tarafsız bir sesle "Direniş", "Bu bir direniş anıdır" deyin.

Çatışmamızı ne kadar erken fark edersek, hayatımızdaki gereksiz gerilim ve stres o kadar az olur ve zor durumlara yeterince yanıt verme şansımız o kadar iyi olur.

8.          Ters tepki

Kardeş çekiciliği ­, kendimize nezaket, coşku ve şefkatle davrandığımızda ortaya çıkabilecek, genellikle uzun süreli acıyı ifade eder. Geri çekilme etkisi kafa karıştırıcı olabilir, ancak acıyla başa çıkmak dönüşümün anahtarıdır.

"Backdraft" terimi , itfaiyeciler tarafından bir yangının oksijenden yoksun bırakıldığı ve yeni oksijenin açık bir pencere veya kapıdan girdiği bir durumu tanımlamak için kullanılır. Alev ­daha güçlü yandığında söner. Öz-şefkat yoluyla kalbin kapısını açtığımızda da benzer bir etki gözlemlenebilir ­. Kalplerimizin çoğu zaten bir ömür boyu birikmiş acıyla yanıyor. Sırada kalmak için, kendimizi korumak için stresli veya acı verici bir deneyime oksijeni kesmeliyiz. Demek ki kalbimizin kapısını açtığımızda, temiz öz-şefkat havası içeri girdiğinde eski acı ve korkular yok oluyor. Bu ters bir eylemdir.

İki seans öz-şefkatten sonra, Chad ilham aldı ama sonra işleri doğru yapıp yapmadığını sorgulamaya başladı. Elini kalbinin üzerine koyup kendi kendine nazikçe konuşmaya çalıştığında hastalandı, endişelendi ve nefes alamadı. "Bana ne oldu? - kendi kendine sordu. "Daha iyi olmam gerekmiyor mu?"

Ters arzuların kaygısının öz şefkatten kaynaklanmadığını anlamak önemlidir. Geri tepme etkisi yaşıyorsak, bu yanlış bir şey yaptığımız anlamına gelmez. Aslında bu her şeyi doğru yaptığınızın, kalbinizin kapısını açmaya başladığınızın işaretidir. İlk anlarda eski acıları yeniden hissedebiliriz. Bu doğal bir süreç, merak etmeyin.

Ters kayıp nasıl anlaşılır?

Zıt arzular duygusal, zihinsel veya fiziksel stres olarak tezahür edebilir. Örneğin:

♦         Duygusal olarak - utanç, üzüntü, korku, acılık.

♦       Zihinsel olarak - "Yalnızım (yalnız)", "bu bir başarısızlık", "Ben değersizim" ruhundaki düşünceler.

♦         Fiziksel olarak - vücut hatıraları, ağrılar, ağrılar.

Çoğu zaman, gerilim bir anda ortaya çıkar ve bunun arkasındaki nedenleri anlayamayabilirsiniz. Meditasyon sırasında gözyaşları, öfke, korku ve zayıflık görünebilir. Olabilir

Tepkileri önlemeye çalıştığımızda bütün bir tepkiler zinciri devreye giriyor. Örneğin ­, içe kapanık, tedirgin, içe kapanık, zihinsel olarak kapalı veya kendimizi ve başkalarını eleştirebiliriz. Tüm bu reaksiyonlar mümkündür (ve gereklidir)

....................... nazik ve şefkatli olun.   Bu gerekli değil

çok ters itin ve etkinleştirin

Kalbimizin kapısını nazikçe aç.

Bir terslik meydana geldiğinde, kendinize karşı nazik olmalı ve rahat bir hızda hareket etmelisiniz.

BAXDRAW İLE NE YAPILMALI?

"Şu anda neye ihtiyacım var?" diye soruyorsun. ve özellikle ­"Kendimi güvende hissetmek için neye ihtiyacım var ­? " ” sorusuyla başlayabilirsiniz. Ardından, hislerinize bağlı olarak aşağıdaki stratejilerden birini seçebilirsiniz.

Dikkati yönetmek için farkındalık uygulayın

❖    Deneyiminize bir isim verin, yakın bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi söyleyin: "Arkadan bir tekme."

❖    En güçlü duygunuzu adlandırın ve empati kurarak önemini kabul edin ("Evet, bu üzüntüdür").

❖    Bu duygunun fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığını, belki midede baskı, ­kalp bölgesinde hoş olmayan hisler olduğunu anlayın. Ve rahatlık ve destek için vücudun bu kısmına dokunun.

❖    Dikkati nötr somatik olaylara (örneğin nefes alma) yönlendirin veya dikkati harici bir nesneye yönlendirin ­(örneğin arka plan gürültüsü, burada ve şimdi taş, bkz. Bölüm 6). Dikkatinizi vücudunuzdan ne kadar uzaklaştırırsanız, sizin için o kadar kolay olacaktır.

❖     Ayaklarınızın yere değdiğini hissedin (egzersize bakın).

Günlük aktivitelerde rahatlık bulun

♦        Bulaşık yıkamak, yürümek, duş almak ve egzersiz yapmak gibi bazı günlük aktivitelerde farkındalığınızı geliştirmek isteyebilirsiniz. ­Bu aktiviteyi beş duyunuz (koku, tat, dokunma, işitme, görme) için hoş veya faydalı buluyorsanız, bundan zevk almanıza izin verin (bkz. Gündelik Yaşamda Dikkat, bölüm 6).

♦        Sakinleşmek, kendinizi rahatlatmak veya kendinize bir fincan çay doldurmak, ılık bir banyo yapmak, müzik dinlemek, köpeğinizi sevmek gibi pratik yollarla kendinizi desteklemek isteyebilirsiniz (bkz. Gündelik Öz-Şefkat).

Ek yardıma ihtiyacınız varsa ­, yakın ailenizle veya profesyonel uzmanlarla (arkadaşlar, akrabalar, terapistler, meditasyon ustaları) iletişime geçin.

Çad, geri çekilme fenomenini öğrendiğinde, olanlardan dolayı çok üzülmeyi bıraktı. Endişelendikçe ­, kendine güvence verdi: "Ters bir darbe, her şey yolunda." Kökenini bile biliyordu. Chad'in annesi alkolizmden muzdaripti ve genellikle ­onu sevip önemsemesine rağmen, bazen görünürde bir sebep yokken ona bağırır ya da ona kızardı. Bu nedenle, kısmen ne kadar içtiğine bağlı olduğu için, annesinin sevgisine ve desteğine tam olarak güvenemeyeceğini küçük yaşta öğrendi. Chad, kendisine sevgi ve destek verdiğinde, içindeki eski kaygının yükseldiğini fark etti. Bazen endişelenmeyi ve boğulmayı bırakması için durumunu belirtmesi yeterliydi. Bazen tepki daha güçlüydü ve en iyi çözümün dikkatini dağıtmak olduğunu biliyordu. "Ayaklarımın yere değdiğini hissetmeye çalışacağım. Bu şekilde kendimi topraklanmış hissedeceğim" dedi. Bazen daha güçlü korku ve tiksinti duygularına kapıldı, sonra ­pratik görevi bıraktı ve sahilde bisiklet sürmek gibi sıradan ve eğlenceli bir şeye geçti. Daha sonra, Çad kendini daha iyi hissetmeye başladığında, hayır, kendisi hakkında yeni bir şey öğrenmek için elini kalbine koyarak bir hile beklemeden bilinçli şefkatli uygulamalara geri döndü.­

Ayaklar yerde

Bu uygulama, duygusal olarak bunalmış ve bunalmış hissettiğinizde sizi dengelemek ve topraklamak için tasarlanmıştır. Araştırmalar, bu egzersizin öfke gibi güçlü duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

❖     Ayağa kalkın ve ayaklarınızın yere değdiğini hissedin. Spor hem ayakkabıyla hem de yalın ayakla yapılabilir ­.

❖     Ayaklarınızın yere değdiğini duyumsamaya başlayın - dokunsal duyumlar.

❖     Daha iyi bir dokunma hissi elde etmek için yavaşça ileri geri sallanmaya çalışın. Dizlerinizle dairesel hareketler yapın ve bacaklarınızdaki his değişikliklerini hissedin.

❖     Düşüncelerinizin sürüklendiğini hissettiğinizde, ayaklarınızdaki hisleri fark edin.

❖     Şimdi bacaklarınızdaki histeki değişikliği fark ederek küçük bir adım atmaya çalışın. Bacağını kaldırma, ileri hareket ettirme, yere koyma hislerine dikkat edin. Diğer ayağınızla bir adım atın. ­Şimdi bir bacaktan başlayıp diğerinden başlayarak birkaç adım atabilirsiniz.

❖     Yürürken, her ayağın yüzey alanının ne kadar küçük olduğunu ­ve tüm vücudunuzun ağırlığını nasıl desteklediğini düşünün. İsterseniz, genellikle hafife aldığımız bu kadar sıkı çalışma için ayaklarınıza zihinsel olarak teşekkür edin ­.

❖     yere değdiğini hissedin.­

❖    kendinizi hissetmenize ve kendiniz olmanıza izin verin, farkındalığınızı tüm bedeninize yayarak .­

Bu egzersizi yaparken ne hissettiniz? Hangi sonuçlara vardılar? Bu egzersiz, duygulara kapıldığınızda son derece etkilidir. Her şeyden önce, kafaya değil, ayaklara (ana hareketin gerçekleştiği yere) odaklanırsınız. Ayrıca, yere dokunmak sizi ­en iyi anlamda desteklenmiş ve topraklanmış hissettirebilir™. ­Mümkünse, toprağa daha bağlı hissetmek için ayakkabılarınızı çıkarıp çimlerde yürümek isteyebilirsiniz. Bu alıştırmayı her yerde, kendinizi olumsuz hissettiğinizde yapın - havaalanında güvenlik kontrolleri için sırada beklerken, işteyken vb.

Her gün kendine karşı nazik ol

♦♦♦ Kendinize şefkat göstermeyi zaten bildiğinizi unutmamalısınız. Kendine nasıl bakacağını bilmeseydin, muhtemelen yaşlılığına kadar yaşayamazdın. Sıkıntı ­karşısında öz bakım öz şefkattir, acıya karşı nazik bir tepkidir. Bu nedenle, herkes öz şefkati öğrenebilir.

❖    Öz şefkat sadece zihinsel bir egzersiz değildir. Davranışsal ­empati , güvenli ve etkili bir yöntemdir. Günlük yaşamın alışılmış eylemlerine öz-şefkat aşılamanızı sağlar.

❖   Standart öz şefkat egzersizlerinin ­(yatıştırıcı dokunuş gibi) güçlü bir şekilde verimsiz olduğunu fark ederseniz, günlük yaşamda birçok başka pratik ve yaygın uygulama bulabilirsiniz.

❖   Kendinize bakmak için zaten ne yaptığınızı, ­hangi uygulamaları ekleyebileceğinizi düşünün.

❖   Zor zamanlarda kendinize karşı nazik olmak için aşağıdaki yollardan birini deneyin.­

Vücut seviyesinde: rahatlayın

Vücudunuza nasıl bakıyorsunuz (örneğin egzersiz, masaj, ılık bir banyo, bir fincan çay ile kendinizi şımartın)?

Gerginliği ve stresi azaltmak için yeni bir yol düşünebilir misiniz ­?

Düşünme düzeyinde: kaygıyı ortadan kaldırın

Stresli zamanlarda kendinize nasıl bakıyorsunuz (örneğin meditasyon yapmak, komik bir film izlemek, ilginç bir kitap okumak)?

Düşüncelerinizin daha kolay gelip gitmesini sağlayan yeni bir strateji denemek ister misiniz?

Duygular düzeyinde: durumunuzu kolaylaştırın ve kendinizi rahatlatın

Duygusal olarak kendinize nasıl bakıyorsunuz (köpeğinizi evcilleştirin, dergi, sıra dışı bir şeyler pişirin)?

Yeni bir şey denemek ister misiniz?

İlişkiler düzeyinde: başkalarıyla ilişkiler

doğum günü kartları göndermek, birlikte oynamak) gerçek bir mutluluk elde ediyor musunuz?­

İlişkinizi daha ilginç hale getirebilecek bir şey var mı?

Ahlaki düzeyde: değerlere bağlılık

Ruhsal öz bakım (dualar, doğayla iletişim, başkalarına yardım etme) açısından neler yapıyorsunuz?

İç dünyanızı zenginleştirmek için yapmak istediğiniz başka bir şey var mı?

9.             Bir sevgili geliştir nezaket

Kendinize karşı bir sevgi ve nezaket duygusu geliştirmek önemlidir. ­Sevgi dolu nezakete Pali dilinde metta (teia) denir ve bu da " dostluk" ­olarak tercüme edilebilir .

Empati ve sevgi dolu nezaket arasındaki fark nedir? Empati ­, "bir başkasının acısına veya acısına karşı duyarlılık ve bu acıyı hafifletmek için güçlü bir istek" olarak tanımlanabilir. ­Öz şefkat içe dönüktür. Sevgi dolu şefkat ise kendine ve başkalarına karşı genel bir dostluk duygusunu ifade eder ­, ancak böyle bir acı olmayabilir. Kendimize karşı iyi olduğumuzda bile arkadaş olmak son derece önemlidir.­

Dalai Lama'nın dediği gibi, sevgi dolu şefkat "tüm ­canlıların mutlu olma arzusudur". Merhamet, " tüm ­canlıların acıdan kurtulma arzusudur ." ­Myanmar'dan bir meditasyon ustası şu yorumu sunuyor: "Ne zaman

¹ 7. yüzyılda konuşulan dil. M.Ö. Kuzey Hindistan'da üst sınıflar. Pali Canon olarak bilinen kutsal Budist metinleriyle yazılmıştır. Hint-Avrupa dil ailesinin Orta Hint dillerine aittir ­. - Not. başına.

şefkatin ışınları acının gözyaşlarıyla buluşur, bir sempati gökkuşağı oluşur.

devlet , kardeşe sevgi ­meditasyonu yoluyla geliştirilir . Uygulayıcı belirli bir kişi hakkında düşünür, onu görselleştirir ve o kişiye karşı iyi niyet duygularını serbest bırakmak için bir dizi onaylamayı zihinsel olarak tekrarlar. En yaygın ifadeler: "Mutlu ol / Sakin ol / Hasta olma / Kolay yaşa ­." Bu ifadeler dostça dilekler veya iyi niyetler olarak kabul edilebilir.

Genellikle, uygulayıcılar bu ifadeleri önce kendilerine, sonra akıl hocalarına veya hayatta onlara yardım etmiş birine, sonra tarafsız oldukları birine ve sonra olumsuz duygular hissettikleri birine yönlendirirler. Nihai hedef ­, sevgi dolu şefkat çemberini tüm canlılara yaymaktır. Sevecen-İyilik Meditasyonu tarafından desteklenen iyi niyetler, daha olumlu bir iç zihin durumuna ve ­gelişmiş duygusal esenliğe yol açar. Araştırmalar, aşk meditasyonunun "doza bağımlı" olduğunu, yani ne kadar sık uygularsanız ­faydalarının o kadar büyük olduğunu gösteriyor. Bu tür meditasyonun en güçlü avantajlarından biri, kaygı ve depresyon gibi yıkıcı duyguların zayıflaması ve olumlu olanların - mutluluk ve neşe - artmasıdır.

Bu tür meditasyon herkesin hoşuna gitmeyebilir, çünkü bazı ifadelerin tekrarı saçma veya uygunsuz görünebilir. İfadeler, mekanik veya samimiyetsiz göründükleri için durur. Bu sizin için geçerliyse, endişelenmeyin. Bu bağlamda, bu tekniğin prensibini mükemmel bir şekilde gösteren bir haham hakkında bir hikaye vardır:

Öğrenci hahama sorar: "Tevrat neden 'Şimdi bil ve onu kalbine koy' der? Neden "şimdi bil ve ­kalbine koy"?

Haham cevap verir: "Genellikle kalplerimiz kapalıdır ve içlerine kutsal sözler koyamayız. Bu yüzden onları kalplere koyduk. Ve böylece kalırlar, bir gün kalplerimiz kırılana ve bu sözler içlerine düşene kadar.

PEDİTASYON

Sevilen birine sevgi dolu şefkat

Geleneksel olarak, sevgi dolu şefkat meditasyonu, kişinin kendisine nezaket göstermesiyle başlar. "Komşunu kendin gibi sev." Ancak modern kültürde kuralı tersine çevirdik: komşumuzu seviyoruz, kendimizi değil. Birçok insan bu tür meditasyonu temel alır.

❖    Rahat bir pozisyon alın, oturabilirsiniz, uzanabilirsiniz. İsterseniz, elinizi kalbinizin üzerine koyabilir veya sizi rahatlatacak ve ­sadece farkındalığın değil, durumunuzun ve kendinizin sevgiyle farkında olmanızı hatırlatacak başka bir yere koyabilirsiniz.

Hayatını aydınlat

❖    Düşüncelerinizde çiçek açtığınız, özel bir ilişkiniz olduğu birini hatırlayın: bir çocuk, bir büyükanne veya bir kedi, bir köpek - kısacası size mutluluk getiren herhangi bir canlı. Aklınıza birden fazla seçenek geliyorsa birini seçin.

❖    Bu kişiyle (yaratık) birlikte olmanın ne kadar harika olduğunu hissedin. Bu şirketin tadını çıkarın. Bu sevilen kişiyi zihninizde canlandırın.

İzin vermek...

❖    Şimdi sevdiğiniz kişinin, tıpkı sizin ve tüm ­canlılar gibi, mutluluğu ve acıdan kurtulmayı nasıl istediğini bir düşünün. Kendi sözlerinin önemini hissederek, zihinsel olarak tekrar et:

• Mutlu olasın.

•      Barış içinde yaşamak.

•      güvende kal

•      Hayatını kolaylaştır.

(Birkaç kez yavaşça tekrarlayın.)

❖    Belki de hayalinizin kendi versiyonuna sahipsiniz, bu durumda onu kullanın.

❖    Zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde ­, sevdiğiniz kişinin veya evcil hayvanınızın sözlerine ve zihinsel görüntüsüne dönün. Ortaya çıkan sıcak hislerin tadını çıkarın. İşinin başında ol.

Bırak sen ve ben (biz)...

❖    Şimdi kendinizi iyi niyet çemberine girin . Kendinizi ve sevdiğinizi hayal edin, varlığınızı birlikte hayal edin.

•      Sen ve ben mutlu olalım.

•      Sen ve ben barış içinde yaşayalım.

•      Sen ve ben sağlıklı olalım.

•      Hayat senin ve benim için kolay olsun.

(Birkaç kez tekrarlayın, "sen ve ben" yerine "biz" diyebilirsiniz.)

❖    Şimdi bir başkasının en sevdiği resmi bırakalım, onlara teşekkür edin, tabii ki. Şimdi devam edin ve spot ışığı doğrudan kendinize çevirin.

İzin ver…

❖    Elinizi kalbinizin üzerine koyun veya başka bir hareket yapın, avucunuzun ne kadar sıcak ve yumuşak olduğunu hissedin. Vücudunuzu gözünüzde canlandırın, herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık hissedin ve kendinize şunu söyleyin:

•      Mutlu olmama izin ver.

•      Barış içinde yaşayayım.

•      sağlıklı olacağım.

• Bırak rahat yaşayayım.

(Sıcak tonlama ile birkaç kez tekrarlayın.)

❖ Son olarak, birkaç kez nefes alıp ­verin ve tüm deneyimlerinizi olduğu gibi kabul ederek bedeninizde sessizce kalın.

Bu meditasyon sırasında ne fark ettiniz? Ne hissettin? Hangisi daha kolaydı: Sevilen birine mi yoksa kendine karşı sevgi dolu şefkat hissetmek mi? Kendiniz ve başkaları için en iyisini istediğinizde nasıl hissettiniz? Meditasyon yaparken ne gibi zorluklarla karşılaştınız? Onları empati ile analiz edebilir misiniz?

bu alıştırmayı yapmak ­daha kolaydır , arzuların akışını sevdiklerinize, kendinize yönlendirmek - daha zor. Bu alıştırmada, ­nezaket enerjisini harekete geçirmek için en basit adayla başlıyoruz ve daha sonra zaten daha zor olan adaya, yani kendimize doğru akan sevgi dolu şefkat akışını sürdürmek için "kendimizi örtüyoruz".

Sevgi dolu şefkat meditasyonu birçok insan için zordur. Olumlamalar ­samimi görünmüyor, "bırak beni" gibi sözler kulağa garip geliyor veya utanmaya neden oluyor. Bir sonraki bölümde, kulağa daha anlamlı ve özgün gelecek aşk ifadelerinizi seçmenize yardımcı olacağız.­

Sevgi dolu bir nezaket yürüyüşü

Sevgi dolu nezaket, kendimize veya tanıştığımız insanlara nezaket sözleri göndererek gün boyunca uygulanabilir. ­Bir yan not olarak, bu günlük egzersiz, farkındalığımızın çapası olarak yürümeye dayanır, ancak tekerlekli sandalye kullanıcıları, yürüme hissinin yerini almak için herhangi bir vücut temas noktasını kullanabilir.

❖    Bu egzersiz alışveriş merkezi gibi kalabalık bir yerde sokakta yürürken yapılabilir.

❖    İlk olarak, bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki hisleri fark ederek bacaklarınızı nasıl hareket ettirdiğinize dikkat edin (kasten yavaşlamaya gerek yok).

❖    Yürürken, kendinize tekrar etmeye başlayın: " Mutlu ve acılardan arınmış olayım. "

❖    Sonra yoldan geçenlere iyi bir dilek dileyin, ­örneğin: " Acı çekmekten kurtulun ". Mümkünse, bu ifadeleri bu kişiye karşı bir sıcaklık veya iyi niyet duygusuyla söyleyin.

❖    Başınızı eğebilir ve yoldan geçenlere hafifçe gülümseyebilirsiniz (eğer bu hareketler size güvenli ve uygun görünüyorsa), zihinsel olarak tekrarlayabilirsiniz: " Mutlu ve ıstıraptan uzak olsun."

❖    Dikkatiniz dağılmış veya endişeli hissediyorsanız ­, bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki hislere odaklanın ve kendinize şunu söyleyin: "Mutlu ve ıstıraptan uzak olabilirim." Ve sonra, doğru zamanda dikkatinizi yoldan geçenlere çevirin.

❖    Son olarak, kendiniz de dahil olmak üzere, görüş alanınızdaki tüm varlıklara iyi dileklerinizi iletmeye çalışın! Sessizce tekrar edin: " Bütün canlılar mutlu ve acıdan uzak olsun."

Bu egzersizi yaparken nelere dikkat ettiniz? Başkalarına karşı tutumunuz herhangi bir şekilde değişti mi? Onlardan bir tepki var mı?

Bu egzersiz aslında başkalarıyla birlik duygusu hissetmenize yardımcı olabilir. Egzersiz ­bir mağazada, bir restoranda, iş arkadaşlarıyla, arabada, trende yapılabilir - başka insanların olduğu her yerde.

acıdan kurtulayım ­” ya da “Mutlu ol, acıdan kurtul” demek sizde bir şefkat ve sempati uyandırmıyorsa, yapmayın ve kendi yolunuza devam edin. ifade. .

Yu. sevgi dolu nezaket saygı kendim

Sevgi - İyilik Öz Meditasyonunun tüm olumlu etkilerini deneyimlemek için , bazen bunu kendi başınıza yapmak için tekniği ayarlamanız gerekir. Bu bölümün amacı, size samimi olacak kelimeleri seçmenize yardımcı olmaktır - bu, kalbinizin kapısını açacak tek anahtardır.

Ushi meditasyonu severdi ve birkaç yıl boyunca sevgi dolu şefkat meditasyonu yaptı - tam da sevgili akıl hocası bilgisini ona aktardığında. Ama ­pek de hoş olmayan bir sırrı vardı. Aşk sözlerini söylerken Ushi, ­programlanmış sesler çalan ve hiçbir şey hissetmeyen bir robot gibi hiçbir şey hissetmiyordu. Belki de ­sevgi dolu şefkat duygularını gösterecek doğru mizaca sahip olmadığını düşünmeye başladı .­

bu formda birçok meditatif ifade var olmuştur, bu ­nedenle arkaik görünmeleri şaşırtıcı değildir ­. Bu nedenle, kendi sevgi dolu kelimelerinizi seçmek son derece önemlidir. Bu, özellikle kendimize karşı bir iyi kalplilik duygusu uyandırmak istediğimizde gereklidir: iyi kalpli sözler içtenlikle alınmalıdır.

Doğru ifadeleri seçmek şiir yazmaya, yani kelimelerle ifade edilemeyen şeylere kelime bulmaya benzer. Amacımız ­, sevgi dolu nezaket ve empatinin enerjisini ve tutumunu ileten bir dil bulmaktır.

Nasıl nefes almak meditasyona demir atabiliyorsa, sevgi dolu sözler de farkındalığımıza demir atabilir. Meditasyonun sakinleştirici ­etkisi konsantrasyondan gelir, bu nedenle tekrarlamak ve kendinize tekrar etmek istediğiniz 2-4 cümleyi belirleyebilirseniz, odaklanmanıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır ­. Sevgi dolu İyilik Yürüyüşü alıştırmasında (Bölüm 9) gördüğümüz gibi, sevgi dolu nezaket sözcükleri gün boyunca kullanılabilir. Günlük hayatta bu ifadeler duruma göre değişebilmektedir.

İşte sizin için anlamlı olan aşk sözlerini seçmek için bazı ipuçları:­

♦        Sözler basit, anlaşılır, gerçek ve nazik ­olmalı.Bu kelimeleri söylerken kafanızda hiç şüphe olmamalı, sadece şükran olmalı: "Doğru, teşekkür ederim ! Teşekkürler".

♦        Bu formüller ­size saçma geliyorsa veya yalvarıyorsa, "bana izin verin" ifadesini baştan hariç tutabilirsiniz. Sevgi dolu nazik sözler - dilekler, "İzin ver" - sadece olumlu bir yöne eğilmek için bir davettir. "Her şey böyle gitse iyi olur" ya da "Her şey ­izin verirse" anlamına gelir. Sevgi sözcükleri bir lütuf gibidir.

♦        Bu ifadeler olumlu olumlamalar değildir (örneğin, "Her gün daha sağlıklı oluyorum"). Biz sadece iyi niyetler geliştiriyoruz ve olayların gidişatının farklı olması gerektiğine inanmıyoruz.

♦        Bu sözler sizde sadece iyi hisler uyandırmamalı, aynı zamanda iyi niyetler de uyandırmalıdır. ­Bu tür meditasyondaki temel zorluk, nasıl hissetmemiz gerektiği konusunda zaten beklentilerimizin olmasıdır. İnsan nezaket meditasyonu duygularımızı doğrudan değiştirmez. Bununla birlikte, iyi duygular,

♦        iyi niyetlerin kaçınılmaz sonucudur.

♦        Genel açıklamalar yapın. Örneğin, "sağlıklı olacağım" değil, "şeker hastası olmayacağım".

♦        Cümleler yavaş söylenmelidir: Hiçbir yerde acele etmeye gerek yok, hızlı okuma yarışında değiliz (hızlı söylenen sözler yarışı kazanmaz!).

♦        Bu kelimeleri, sevdiğiniz birinin kulağına fısıldıyormuş gibi yumuşak bir şekilde söyleyin. Önemli olan bu kelimelere ne anlam yüklediğinizdir .

♦        Kendinizden bahsederken "Ben" veya "siz" veya kendi adınızı ("George") kullanabilirsiniz. ­"Dear/dear" gibi samimi ifadeler de kullanabilirsiniz. Bu tür çağrılar ­, iyi niyetli ve şefkatli bir ilişki kurmaya yardımcı olur.

Neye ihtiyacım var?

Samimi ve anlamlı kelimeler bulmanın tek yolu ­ana soruya odaklanmaktır: "Neye ihtiyacım var ^[VI]?".

" ne anlama geliyor ve "ihtiyaç" ile "istemek" arasındaki fark nedir?

Arzular her zaman kişiseldir, kafada "yukarıda" ortaya çıkarlar. Ağırlıkları:

belirli bir marka kahve içme arzusu, şık bir arabaya sahip olma arzusu

araba. İhtiyaçlar daha evrenseldir ve "boynun altından" doğar (tabii ki mecazi anlamda ). ­İnsanlar kabul edilmeye, çabalarıyla tanınmaya, fark edilmeye, duyulmaya, korunmaya, sevilmeye ­, tanışmaya ihtiyaç duyuyor - her şey değişti. İşte onun üç ifadesi: “Bırakın. Bırak gerçekten olduğum kişi olayım. Bırak aşkla yaşayayım." Şimdi ­, her cümle ona anlamlı geliyordu. Şimdi, ­Sevgi-İyilik Meditasyonu'nu her uyguladığında, değerli bir hediye veriyor ve alıyormuş gibi hissediyor ve neşe ve şükranla doluyor.

y/ JLZHNSSH

Sevgi dolu güzel sözler seçmek

Bu alıştırma, sizin için anlamlı olan kendi sevgi dolu nezaket ve şefkat sözlerinizi bulmanıza yardımcı olacaktır. Halihazırda bir dizi benzer ifadeniz varsa ve bunları daha fazla kullanmak istiyorsanız, bu alıştırmayı sadece bir deney olarak deneyin, kimse sizden zaten işe yarayan kelimeleri değiştirmenizi istemiyor.

Neye ihtiyacım var?

❖    Önce elinizi kalbinizin üzerine koyun (veya başka bir ­benzer hareket yapın), nefesinizi hissedin.

❖    Şimdi, güneş ışınlarının altında açan bir çiçek gibi, kalbinizin yavaş yavaş açıldığını ve daha alıcı hale geldiğini hayal edin.

❖    Kendinize bir soru sorun ve cevabın içinizde ortaya çıkmasını bekleyin:

• Neye ihtiyacım var? Gerçekten neye ihtiyacım var?

❖    Bu ihtiyaç karşılanmazsa gün sizin için boşa gidecektir.

❖    başkalarıyla bağlantı, sevgi, barış ­, özgürlük gibi evrensel insan ­ihtiyaçlarını içermelidir.

❖    Kendinizi hazır hissettiğinizde cevabınızı kağıda yazın.

❖    Kendiniz için bestelediğiniz kelimeler meditasyonda herhangi bir değişiklik olmadan kullanılabilir: bir mantra gibi. ­Veya bunları isteklere dönüştürebilirsiniz, örneğin:

•      Kendime karşı nazik ol.

•      Kendime karşı nazik olmaya başlayayım.

•      Bana kendimden bahset.

•      Barış içinde yaşayayım.

•      Hayatım sevgiyle dolsun.

Başkasından duymaya ne gerek var?

❖      Şimdi şu soruyu düşünün:

•      Başkalarından ne duymak istiyorum? Bir insan olarak duymaya ihtiyacım olduğu için diğerlerinin konuşmasına gerçekten ihtiyacım var mı? Samimi ve son derece samimi olun, cevap kendiliğinden gelecektir.

•      Yapabilseydiniz , hayatınızın geri kalanında her gün , "Oh, teşekkür ederim, teşekkür ederim" gibi bir yanıt vermek istemenizi sağlayacak hangi kelimeleri duymak isterdiniz ? ­Savunmasız ve kırılgan olun ve bu fırsata açılmak için cesaretinizi toplayın. Kendini dinle.

❖      Şimdi, kendinizi hazır hissettiğinizde duyduklarınızı yazın.

❖ Çok fazla kelime duyuyorsanız, ­bunları kısa bir cümlede birleştirmeye çalışın - bu kendinize bir mesaj olacaktır.

❖   Meditasyonda kaydettiğiniz kelimeleri değiştirmeden kullanabilirsiniz. Ya da dilek biçiminde kendiniz için yeniden yazabilirsiniz. Aslında başkalarından tekrar tekrar duymaya hazır olduğumuz sözler, hayatımızda gerçekleştirmek istediğimiz niteliklerdir. Örneğin, size "Seni seviyorum" denmesini istiyorsanız, muhtemelen gerçekten sevilebildiğinizden emin olmak istersiniz. Bu yüzden bu cümleyi tekrar tekrar duymak istersiniz.

Tam olarak neyi bilmek istiyorsun?

❖   İsterseniz cevaplarınızı isteklere dönüştürebilirsiniz ­. Örneğin:

•      "Seni seviyorum", "Kendimi olduğum gibi seveyim" bir dilek haline dönüşür.

•      "Ben oradayım" rüyası olmak için "kendini güvende hisset".

"Sen iyi bir insansın", "Ben iyi bir insan olduğumu bil"e dönüşebilir.

❖ Şimdi yazdıklarınızı tekrar okuyun ve meditasyonda kullanmak istediğiniz bir veya iki kelime veya cümleyi seçin ve sonra bunları yazın. Bu kelimeler veya ifadeler, kendinize tekrar tekrar vereceğiniz bir hediyedir.

❖   Bu kelimeleri veya cümleleri ezberleyin .

❖   Şimdi onları eşleştirmeye çalışın. Bu kelimeleri yavaşça tekrarlayın, kendinize sevdiğinizle konuşuyormuş gibi ­fısıldayın . Belki de bu sözler , onları içeriden duyduğunuzda size rezonansa girer. Kelimeler yerlerini alsın, varlıklarını doldursun.

❖   Sonra bu ifadelerden geri çekilin ve anın deneyiminde kalın, deneyimin neyse ­o olmasına izin verin ve kendiniz için kendiniz olun.

❖   Bu alıştırmayı sizin için doğru kelimeleri bulmanın başlangıcı olarak düşünün. Sevginin nazik sözlerini bulmak duygusal, şiirsel bir yolculuktur. Sevgi dolu şefkat meditasyonları yaparken bu arayışa ("Neye ihtiyacım var? Diğerinden ne duymak istiyorum?") döneceğinizi umuyoruz.­

Bu egzersizi yaparken nelere dikkat ettiniz? İhtiyaçlarınıza şaşırdınız mı? Görev sırasında ortaya çıkan kelimeler hakkında ne düşünüyorsunuz?­

Doğru kelimeleri bulduğunuzu nasıl anlarsınız? Teşekkürler! Bu duyguyla artık hiçbir şey istemiyoruz. Doluyuz. Kalp sakin. Bu tür kelimeleri bulmak zaman alabilir, ancak buna değer.

 

Kendinize karşı sevgi dolu şefkat

Önceki alıştırmada öğrendiğiniz kelimeleri uygulamaya çalışın. İfadelerinizi gözden geçirin ve kullanacağınızı seçin, böylece meditasyon sırasında yenilerini aramak zorunda kalmazsınız.

Sevgi dolu şefkat meditasyonunun birçok farklı yönü vardır ve genellikle uygulayıcılar hepsini hesaba katmak için çok çalışırlar. Bunu yapmaktan kaçınmak için, özel bir şeyler hissetmenizi beklemekten vazgeçmeye çalışın ­. Sadece kelimelerin işini yapmasına izin verin, tıpkı bir jakuziye girmek ve suyun sihrini yapmasına izin vermek gibi.

❖    Rahat bir pozisyon bulun - oturun veya uzanın. Tamamen kapatın ­veya gözlerinizi kapatın. Vücudunuza uyum sağlamak ve şimdiki ana bağlanmak için birkaç derin nefes alın.

❖    Elinizi kalbinizin üzerine koyun (ya da size huzur ve rahatlık getiren benzer bir jest yapın) - böylece yalnızca farkındalığı değil, aynı zamanda sevgi farkındalığını da deneyiminize ve kendinize getirmeniz gerektiğini hatırlayacaksınız.

❖    Bir süre sonra, vücudunuzun nasıl nefesle dolduğunu hissedin. Nefesin ritmine dikkat edin ve ­dikkatiniz dağıldığında nefesinizi hissetmeye geri dönün.

❖    Sonra odağı nefesten uzaklaştırın, arka planda kaybolmasına izin verin, kendinize en önemli cümleleri söylemeye başlayın.

❖    Onları defalarca tekrarlayın, kendinizi onların içine bırakın, etrafınızı sevgi ve sempati sözleriyle kuşatın.

❖    Eğer rahatsan, sözleri kabul et, tüm varlığını onlarla besle. Vücudunuzdaki her hücreyle rezonansa girmelerine izin verin.

❖    Çalışmak ya da acele etmek yok. Onları, başkalarından duymanız gereken nazik sözlerden oluşan bir banyoya daldırarak özümseyebilirsiniz.

❖    Odağınızı kaybetmeye başladığınızı fark ­ettiğiniz anda, sakinleştirici bir jest yaparak veya sadece kendi bedeninizin hislerini hissetmeye başlayarak kendinizi geri getirin. Sonra kelimelere dönün: iyilik evine dönüyormuşsunuz gibi.

❖     O zaman kelimeleri tekrarlamayı bırak, sadece vücudunda kal.

Meditasyon yaparken neye odaklandınız? Kendi ifadelerinizi kullandığınızda işiniz kolaylaştı mı? Şimdi nasıl hissediyorsun?

Birçoğu, doğru ifadeleri seçerek kelimelerin anlamını çabucak hissettiklerine inanır. Ancak yine de kendinizi doğal hissetmiyorsanız, kullandığınız kelime sayısını azaltmaya çalışın. "Sevmek", "destek", "kabul" vb. gibi bazı bireysel kelimeleri söylemeye değer olabilir - bu kendinizi daha doğal hissetmenizi sağlayacaktır. Sizin için neyin işe yaradığını bulana kadar deney yapın.

Bu, M5S eğitiminin ikinci ana meditasyonudur; Birkaç gün boyunca her gün yaklaşık 20 dakika pratik yapın ve amacınızı aktarmaya odaklanın. ­Daha önce de söylediğimiz gibi, her gün için meditasyon ve egzersizleri birleştirmenizi ve onlara günde yaklaşık yarım saat ayırmanızı öneririz.

Meditasyonun bu versiyonunun hiçbir şekilde amacına ulaşmadığını hissedebilirsiniz. Bu kitapta öz şefkat hissetmeye başlamanıza yardımcı olacak birçok başka egzersiz ve meditasyon var. ­Önemli olan, bilinçli olarak içsel yaşamınıza daha fazla nezaket getirmeye çalışmanız ve bunu size doğru gelen bir şekilde yapmanızdır.

11. Motivasyon ve sempati için kendin

ve       empatinin önündeki en büyük engellerin alt kısmı

Kendi kendine kendine yönelik böyle bir tutumun motivasyonu geçersiz kılacağı varsayımı. Kendimize karşı nazik olursak ­, değişmek veya bir hedefe doğru ilerlemek için enerjimizin olmayacağından korkarız. ­Aklıma şöyle düşünceler geliyor: "Kendime acıyorum ­, bütün gün internette oturup fast food yiyecek miyim acaba?" Şuna cevap verelim: ­Empatik ve şefkatli bir anne, genç oğlunun istediğini yemesine izin verir mi (bu, Eat Fast Food dizisinden)? Tabii ki değil. Size ders çalışma zamanının, ödev yapma zamanının, uyku zamanının geldiğini hatırlatacaktır. Öz-şefkat ile aynıdır .

Bir anne çocuğunu nasıl motive eder? Lisedeki oğlunun matematikten kötü notlar aldığını varsayalım. İyileşmesine yardımcı olmanın birkaç yolu var. Birincisi aşağılayıcı ­eleştiri: “Senden çok utanıyorum, hiçbir şey yapamazsın! hiçbiriniz iyi değilsiniz    .....................

muhteşem! Kendin hakkında çok iyi hissetme , kendin için    üzülme

ya da değil? (Tekrar ettiğimiz şey                                            tembelliği teşvik etmiyor mu?

başarısızlık durumunda kendiniz, yanlış kararlar?) Ve nasıl,          -.................

bu yol işe yarıyor mu Belki bir süreliğine ­. Bir genç, ebeveynlerini kızdırmaktan kaçınmak için geçici olarak ödevleri inceleyebilir, ancak uzun vadede şüphesiz matematiksel yeteneklerine olan güvenini kaybedecektir.

Hata yapma korkusu ve tabii ki ileri matematik dersi almak istemeyecektir.

Beadle, Silikon Vadisi'nden başarılı bir programcıdır. UC Berkeley'de ­sınıfının zirvesindeydi. Şimdi kendi yenilikçi yazılım işini kurmayı düşünüyordu. Bill kendini her zaman amansız bir özeleştiri ile motive etti ­. Üniversite sınavından tam not alır ­almaz kendine iftira attı. "Sen nasıl bir kaybedensin? Grubun en iyisi olamıyorsan, o zaman bir hiçsin. En yüksek puanı alamamak utanç verici' dedi kendi kendine. Bill mezun olduktan sonra kendisine de aynı şekilde davrandı çünkü kendine karşı ­sert olmazsan bir pislik olacağına kesinlikle inanıyordu.

Bir iş yeri açmak için somut adımlar atmak gerektiğinde, Bill ciddi şekilde endişelenmeye başladı. Ya başarısız olursa? Ya yeni proje ona tam bir başarısızlık, bir sahtekar, değersiz biri olduğunu gösterirse? Başarısızlık senaryosuna o kadar dalmıştı ki, hayatını bununla zehirledi, ancak hayalinden vazgeçmeye karar verdiğinde rahatladı.

Ancak sevgi dolu bir anne, oğlunu farklı bir şekilde motive edebilir, başarısızlıkların umutsuzluğunu aşmasına ve kendini gerçekleştirmesine yardımcı olabilir. Ve bu empati gerektirir. "Canım, çok kızgınsın. İzin ver sana sarılayım. Seni ne olursa olsun sevdiğimi biliyorsun ­" diyebilir. Bu yüzden ­oğluna kötü anlarında bile onu kabul ettiğini söyler. Ama şefkatli bir anne ­, eğer çocuğunun iyiliğini gerçekten önemsiyorsa, bununla da kalmaz. Bir de eylem bileşeni var. Şöyle bir şey ekliyor: "Üniversiteye gitmeyi planladığını biliyorum ve tabii ki giriş sınavlarından yüksek puan alman gerekiyor. Sana nasıl yardımcı olabilirim? sen dene. sana inanıyorum."

Bu tür bir teşvik ve destek daha etkili olacak ve olumlu etkileri

uzun bir süre sonra bile hissedilecektir. Araştırmalar, öz-şefkat sahibi insanların yalnızca daha fazla özgüvene sahip olmakla kalmayıp, başarısızlıktan daha az korktuklarını ve başarısız ­olduklarında tekrar deneyip hedeflerine doğru sebat ettiklerini gösteriyor.

neden kendimize eziyet ettiğimizi anlamamız gerekiyor . Hoş değil ­ama neden sürekli kendimizi eleştiriyoruz?

Daha önce ch'de belirtildiği gibi. 4, öz ­eleştiri tehlikeye karşı savunma sisteminin bir parçasıdır. Bir düzeyde, iç eleştirmenimiz hayatta kalabilmek için bizi değiştirmeye çalışır. Örneğin, ­fiziksel olarak kötü durumda olduğumuz için neden kendimizi bu kadar azarlıyoruz? Bedenimizin bize itaat etmeyi ve bize gerektiği gibi hizmet etmeyi bırakmasından korkarız. Önemli bir iş projesini geciktirdiğimiz için neden kendimizi eleştiririz? ­Bu yüzden proje başarısız olduğunda senaryodan kaçınmaya çalışıyoruz, işimizi ve başımızın üzerindeki çatıyı kaybediyoruz. Bir düzeyde, iç eleştirmenimiz sürekli olarak bizi olası tehlikelere karşı uyarmaya çalışıyor. Tabii ki, bu iç eleştirmen yardımcı olmayabilir - böyle bir yaklaşım tamamen verimsizdir - ancak niyetleri genellikle iyidir. Bu noktanın farkına vararak, içimizdeki eleştirel sesi çok sert ve bağışlayıcı olmayacak şekilde değiştirmeye çalışabiliriz. Kendinizi yeni bir sesle, öz şefkatin sesiyle motive etmeyi öğrenebilirsiniz .

İlk başta, Bill'in kendine daha fazla şefkat göstermesi çok zordu ­, çünkü yumuşayacağından ve daha az çalışacağından ve hedeflerini kaybedeceğinden korkuyordu. Ne yazık ki, tam tersi oldu. Bill'in iç eleştirmeni o kadar sertti ki, başarısızlık düşüncesiyle ürperdi ve ­zorluklarının geçici ve düzeltilebilir olduğunu kabul edemedi. Bu nedenle, hayalini gerçekleştirmek için hiçbir şey yapmadı. Ne de olsa, sorunun bir parçasının acımasız bir iç ­eleştirmen olduğunu tahmin etti, bu yüzden büyümek ve ilerlemek için hayatında bir şeyi değiştirmeye karar verdi.

O sırada Bill, yaşına uygun bir eğitmenle bir fitness merkezinde antrenman yapıyordu ve son derece duyarlı ve pozitif bir insandı. Bill daha fazla itemediğinde, “Harika! Amacımız yorulana kadar çalışmak" dedi. Bill muhtemelen ona zarar verecek bir ağırlığı kaldırmaya çalıştığında koç, “Bekleyelim. Bu kiloya göründüğünden daha erken geleceğiz. ­Sonra Bill de iş projesine aynı şekilde yaklaşmaya karar verdi. Kendine bir şans ver, diye düşündü. "Bunu gerçekleştirebileceğimi biliyorum." Ve başarısız bir durumda koçun nasıl tepki vereceğini zihinsel olarak hayal etti: “Hiçbir şey dostum. Hadi gidelim." Böylece Bill yavaş yavaş bir öz-şefkat sesi geliştirmeye başladı ve kendine eziyet etmek yerine kendini nasıl destekleyeceğini öğrendi. ­Ofisteki işini bıraktı, projesi için yatırımcılar buldu ve yaşaması gereken hayatı yaşamaya başladı. : mutlu bir hayat.

y/ KORKUNÇ

Sempatik sesimi buluyorum

Bu alıştırma, içsel eleştirel sesinizi duymanıza, bu eleştirel sesin size nasıl yardım etmeye çalıştığını anlamanıza ve başka bir sesi, şefkatin iç sesini dinleyerek kendinizi nasıl motive edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Bazen iç eleştirmen bizim lehimize çalışmaz. Bu özellikle, içteki eleştirel ses, geçmişte size baskı yapan birinin bilgili sesi olduğunda geçerlidir. Bu egzersizi yaparken kendinize karşı nazik ­olun ­. Rahatsız hissediyorsanız, durun ve ­yalnızca kendinizi güçlü hissettiğinizde geri dönün. Başlamadan önce, giriş bölümünün "Pratik İpuçları" bölümünü tekrar okumak iyi bir fikirdir.

Aşağıda , değiştirmek istediğiniz, kendinizi azarladığınız bir davranışı tanımlayın. Özellikle, size yardımcı olmayan ve sizi rahatsız eden eylem türünü seçin. Belirli bir alıştırma için, düşük veya orta derecede yıkıcı olduğunu tahmin ettiğiniz bir davranış uygun olacaktır. Ek olarak, prensipte değiştirilebilecek hareket türünü tanımlayın. ("Ayaklarım çok büyük" gibi değiştirilemeyecek özellikleri seçmeyin.) "Sabırsızım/ Spor salonunda yeterince çalışmıyorum/ Sürtünmeyi seviyorum. Bir şeyler ortaya çıktı. "

Kritik sesinizi duyun

❖ Bu istenmeyen eylemi yaptığınızda genellikle kendinize söylediklerinizi yazın. Bazen içsel eleştirinin sesi ­son derece acımasızdır, bazen ­de hüsranla ya da başka şekilde kendini gösterir. Hangi kelimeleri kullanıyorsunuz ve daha da önemlisi bunları kendinize hangi tonda söylüyorsunuz? Ya da belki görüntüler vardır, kelimeler değil. İç eleştirmen nasıl ifade edilir?

❖ Eleştiri sırasında şimdi nasıl hissettiğinizi not edin . Öz eleştirinin sizi ne kadar üzdüğüne dikkat edin. Bu tür şeyleri dinlemenin ne kadar zor olduğu için kendinize sempati duymaya çalışabilirsiniz ­, acınızı kabul edin: “Bu korkunç. Çok üzgünüm, bunu duymanın seni ne kadar incittiğini biliyorum."

❖ Öz eleştirinin neden bu kadar ileri gittiğini düşünün . İç sesiniz sizi bir şeyden korumaya, tehlikeden korumaya, başarısız olsa bile size yardım etmeye mi çalışıyor? İç eleştirmeninizin sahip olabileceği motivasyonları yazın.

❖ Eleştirel sesinizde yapıcı bir neden bulamıyorsanız - bazen kendini suçlamanın iyileştirici gücü yoktur - durun ve geçmişte çok şey yaşamış olduğunuz için kendinize acımaya çalışın.

İç eleştirmeninizin hala size yardım etmeye veya sizi tehlikeden korumaya çalıştığını fark ederseniz, onun çabalarını takdir etmeyi düşünün, hatta belki birkaç teşekkür sözü yazmayı bile. Eleştiri en iyi olmasa da niyetlerin takdire şayan olduğunu açıklayın.

sempatik bir oy arıyorum

❖     Artık eleştirel sesinizi duyduğunuza göre, başka bir şefkat sesine söz vermeyi deneyin. Bu, inanılmaz derecede bilge olan ve özeleştirinin ne kadar zarar verici olabileceğini anlayan parçanız. ­Bu ses de değişmenizi istiyor ama farklı nedenlerle.

❖     Ellerinizi kalp bölgesine koyun (veya başka bir yatıştırıcı hareket yapın), sıcaklığını hissedin. Şimdi neyle mücadele ettiğinizi bir kez daha düşünün. İçinizdeki şefkatin özünü yansıtan aşağıdaki ifadeleri tekrarlayın:­

•      "Seni seviyorum ve acı çekmeni istemiyorum."

•      Ya da şu sözler size daha samimi geliyorsa: "Seni önemsiyorum ve bu yüzden (-ler)i değiştirmeni istiyorum" veya "Ben yanındayım ve seni destekliyorum."

❖     Kendinizi hazır hissettiğinizde ­, içsel şefkat konumundan birkaç cesaretlendirici kelime yazın. Değiştirmek istediğiniz davranış ne olursa olsun yazmaktan çekinmeyin. Derin bir duygu ve samimi bir arzu sizi nasıl etkiler: "Seni seviyorum ve acı çekmeni istemiyorum"? Neyi değiştirmek için duymak istiyorsun? Ya da hala doğru kelimeleri bulmakta zorlanıyorsanız, sizinle aynı dertlerden muzdarip en yakın arkadaşınızla konuşurken sevdiğiniz ve kalbinizden gelen kelimeleri yazmayı deneyin.

Bu antrenmanı nasıl aldın? İçinizdeki eleştirel sesi keşfedebildiniz mi?­

Öz eleştirinin olumlu noktalarını - iç eleştirmenin size yardım etmeye çalıştığı noktaları belirlediniz mi? Yapıcı eleştiri için takdirinizi ifade etmek yardımcı oldu mu?

"Seni seviyorum ve acı çekmeni istemiyorum" sözleri nasıl karşılandı? İç sempatinin sesini canlandırabildiniz mi? Bu pozisyondan herhangi bir not alabildiniz mi? Kendi sempatik sesinizi duyabiliyorsanız , ­destek duygusunun tadını çıkarmayın . Nazik sözler bulmak senin için zor olduysa , bu da normaldir. Bu biraz zaman alabilir. Ana şey bilinçli olarak kendimize daha fazla empati göstermeye çalışmaktır, bu beceri zamanla gelecektir.

Bu egzersiz son derece etkilidir. İç eleştirmenin aslında yardım etmeye çalıştığını anlayarak, kendimizi yargıladığımız için yargılamayı bırakabiliriz. İçimizdeki eleştirmen “Tehlike! Tehlike!" bizi kötülükten uzaklaştırmaya çalışır ve ­biz bu iyi niyetleri takdir ettikçe, iç eleştirmen genellikle yumuşar ve yerini başka bir sese bırakır - öz-şefkat. (Bu yaklaşım hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, Richard Schwartz'ın konseptine bakın. sistemik aile terapisi)

İç eleştirmenimizin ve sempatimizin iç sesimizin çoğu zaman aynı değişiklikleri istemesi birçokları için özellikle şaşırtıcıdır - sadece çok farklı tonları vardır. Komik bir hikaye hakkında konuşalım. Bir keresinde eğitimimize katılan bir katılımcı bize şöyle demişti: "İç sesim bana hep 'Eh, sen bir aptalsın!' diye bağırdı. Ve içsel sempatinin sesi aniden şöyle dedi: "Sakin ol, güzellik..."

Bu egzersizi yaparak ters şınavın etkisini hissedebilirsiniz. Sizin için durum buysa, 8 Bu Durumdan Nasıl Çıkılır: Duygularınızı Seslendirin, Ayaklarınızı Hissederek Dolaşın, Kendinizi Her Gün Ama Keyifli Aktivitelere Bırakın. Genellikle öz-şefkatle yapılacak en iyi şey arkadaşlarla konuşmak ya da öz-şefkat uygulamasından uzaklaşmaktır.

,/ HER CP İÇİN 7PLZHI1

Kendinize bir empati mektubu

Kendinizi gülünç hissettiğiniz veya kendinizi değişmeye zorlamak istediğiniz zor anlarda kendinize bir mektup yazarak da içsel sempatinin sesini duyabilirsiniz. Böyle bir mektup yazmanın üç ana yolu vardır:

❖    onun adına kendine bir mektup yaz .

❖    aynı sorunlardan muzdarip ­bir sevdiğinize hitap ediyormuş gibi yazın.

❖    Mektubun yazarı, içinizdeki empatik sesinizdir ve alıcı, özellikle acı çeken ve acı çeken parçanızdır.

Bir mektup yazdıktan sonra hemen tekrar okumayın, bekleyin. Sonra böyle bir mektubu zor bir anda, en çok ihtiyaç duyduğunuz anda okuduğunuzda, bırakın her satırı içinizi rahatlatsın. Belki de ilk başta böyle bir mektubu yazmak - sanki iyi bir arkadaş adına - sizin için kolay olmayacak. Ancak her seferinde görev daha kolay olacaktır. İşte geleceği parlak bir grafik tasarımcı olan Karen'dan bir mektup. Mektupta, 8 ve 13 yaşındaki çocuklarıyla yeterince zaman geçirmediği belirtiliyor. Yazarı sanki en yakın, en yakın arkadaşıymış gibi yazılmıştır.

Sevgili Karen, çocuklarınla yeterince zaman geçirmediğin için kendini suçladığını biliyorum. Bebek Sophie'nin bale dersini izlemeyi atlamak zorunda ­kaldın ve Ben de işe geç kaldı, bu yüzden geçen hafta yemekleri iki kez mikrodalgada pişirmen gerekti. Kendinizi yormayın. Acı çektiğini görmek acıtıyor! Çocuklarla vakit geçiren harika bir annesin. Sonuçta iş hayatı ile çocuk yetiştirmeyi dengelemek çok zor. Kendinize bir mola verin. Sen elinden geleni yap. Bence harika çalışıyor. Çocuklarınız sizi çok seviyor. Ben de seni seviyorum.

İşten eve daha az geç gelmeyi ve Sophie ve Ben'le daha fazla zaman geçirmeyi dilediğini biliyorum ­. Belki de bunu patronunuzla konuşmalı ve endişeleriniz hakkında konuşmalısınız? Yedi yıldır şirkettesiniz ve güven kazandınız. Neye ihtiyacın olduğunu sorabilirsin. Olabilecek en kötü şey onu reddetmesidir. ­Ama her şey olduğu gibi kalsa bile yine de sevgi dolu bir anne olacaksın. Bunu unutma lütfen.

12. Öz-şefkat ve bedenlerimiz

Hayatımızın birçok alanında rahat olmaya çalışırken kendi bedenlerimiz özel bir durumdur. Öz-farkındalık, fiziksellikle yakından ilişkilidir ­, bu nedenle fiziksel bilgimiz, kendimiz hakkında nasıl düşündüğümüzü doğrudan etkiler. Vücut imajı özellikle kadınlar için önemlidir çünkü kadın güzellik standartları çok yüksektir. Gittikçe daha fazla kadın, dergi kapaklarındaki mükemmel modeller gibi görünmek için plastik cerrahiye ("burada bir cımbız") yöneliyor. Ellerinden gelenin en iyisini yapıyorlar, ancak çoğu kadın kesinlikle ideale ulaşamayacak, çünkü modellerin fotoğrafları bile rötuşlanmış!

Görünüşe göre erkekler görünüşlerinden kadınlara göre daha memnunlar ama aynı zamanda kendi beden kabulleriyle ilgili sorunları var: "İyi durumda mıyım, yeterince ince miyim, yeterince erkeksi miyim?" Erkekler , ne kadar güçlü, atletik, cinsel olarak aktif oldukları gibi vücutlarının sonuçlarıyla ­daha fazla ilgilenebilirler .

Karşılaştığımız tüm bu sorunlardan bağımsız olarak, hem erkekler hem de ­kadınlar bedeni bir müttefik değil, bir düşman olarak görmektedir. "Yazıklar olsun sana!" bağırmak yerine. - Görünmeyen veya istenen görüntüye uymayan bir beden, ­empati ile cevap vermek daha iyidir: "Ah, zavallı adam!" Başka bir deyişle, dengesiz beslenme, uykusuzluk, fiziksel aktivite ve yaşlanmanın vücudumuza ne kadar ağır geldiğini anlayabilir ve buna duyarlı olabilir miyiz? Bu hem erkekler hem de kadınlar için ciddi bir görevdir.

52 yaşındayken Gillian, gençliğinin gittiğini hissetti. Bilinçli yaşamı boyunca fazla kilolu olmakla mücadele etti ve kendisini hiçbir zaman fiziksel olarak çekici görmedi, ancak yıllar geçtikçe acı daha da kötüleşti. Aynadaki yansımasını her gördüğünde, kısa da olsa yüzünü buruşturuyor ve yetersiz hissediyordu. Gözlerinin altında torbalar, kalçalarında pantolonlar ­: kendini bir "çanta" gibi hissetmeye başladı. Jillian, fıstık ezmesi ve çikolatalı dondurmada teselli bulmaya çalıştı ­, ancak bu rahatlama önemsiz değilse de kısa sürdü. Beden için endişelenmemeye çalıştı. Gillian görünüşünden her zaman mutsuzdu çünkü genel olarak kendisinden hep mutsuzdu.

Neyse ki, öz-şefkat, kendi bedeninizle ilgili memnuniyetsizliğin üstesinden gelmenin harika bir yoludur. Araştırmalar, kısa bir süre için bile olsa öz-şefkat uygulamanın bedenlerimizden daha az utanmamıza, ­ruh halimizin ve özsaygımızın dış görünüşe bağımlılığını azaltmamıza ve kendi bedenlerimizi kabul etmemize ve takdir etmemize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kendimize nezaket, sıcaklık ve kabul ile davrandığımızda, aynadaki yansımamız mükemmel olmasa bile, sadece kendi yansımamız olmadığımızı fark ederiz. Önemimizin öncelikle mutluluğa ulaşmaya çalışan, sık sık hata yapan ama yine de mutluluğu bulmaya çalışan bir insan olarak belirlendiğini anlamaya başlarız. Sadece bedenle özdeşleşmek yerine, ­daha geniş bir bakış açısıyla iç kaynaklarımızın ve güzelliğimizin çok daha önemli olduğunun farkına varabiliriz. Kendi içsel canlılığımızı deneyimleyerek, hayatın bize verdiği muhteşem hediyenin değerini anlayabiliriz. Öz-şefkat uygulamak, bedenlerimizi sadece göründüğü gibi değil, bizim için yaptıkları için takdir ederek bu çılgınlığı durdurmamıza yardımcı olur.

Jillian öz şefkati öğrendikten sonra ­bedeniyle olan ilişkisi ve genel olarak benlik algısı değişmeye başladı. Sevildiğini ve kabul edildiğini hissetmek için başkalarının çekiciliğini tanımasını beklemesi gerektiğini fark etti. ­Ama önce kendini kabul edip sevmesi gerekiyordu! Tabii ki, Gillian güçlü bir şekilde büyüdü, ancak yıllar geçtikçe ­hem bilgelik hem de dünyaya verdiği kendi güçlü yönlerine dair bir anlayış geliyor. Ne dıştan ne de içten mükemmeldi, ama kusurlarının onu nasıl gerçek, gerçek kıldığını anlamaya başladı, bunlar kişiliğinin açık işaretleriydi. O bir robot değil, Stepford karısı değil ^[VII], kendi yaşam enerjisine sahip yaşayan bir insan.

Jillian kendine farklı davranmaya başlayınca yemekle ilişkisi de değişti. Duygusal olarak anlamlı hissetmek için artık kendini şekerle doldurmasına gerek yoktu. Yemek yemeyi severdi ama her an durabilirdi. Ve en önemli gelişme ­, Gillian'ın sonunda kendini sevmeye ve kabul etmeye başlayabilen kendi kendine yeterli biri gibi hissetmeye başlamasıydı.

Bedeni şefkatle kucaklayın

Rekabetçi, beden takıntılı bir ortamda, fiziksel engellerle empati kurmak zordur. Gerçek dışı görüntüler bize her yönden bakar ­, bu yüzden görünüşümüzden memnun kalmamak neredeyse imkansızdır. Tek çıkış yolu, mükemmel olmadığımızı kabul etmek, elimizden gelenin en iyisini yapmak ve kendimizi sevmeye devam etmektir. Bu alıştırma, öz-şefkatin üç sütununun merceğinden kendinizi ve kusurlarınızı kabul etmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.­

❖ Aşağıda vücudunuzu nazik ama dürüst bir şekilde değerlendirin. Farkındalık uygulayabilecek ve gerçekten orada olanı - hem iyiyi hem de kötüyü - ifade edebilecek misiniz? İlk olarak, vücudunuzla ilgili sevdiğiniz her şeyi listeleyin. Örneğin, sağlıklı olmayı veya çekici bir gülümsemeye sahip olmayı seviyorsunuz. Güçlü olmak veya harika bir sindirim sistemine sahip olmak gibi ­, görünüşünüzle doğrudan ilgili olmadığını düşündüğünüz şeyleri kaçırmayın (bunu ­hafife almayın!). Vücudunuz hakkında sevdiğiniz şeylerin önemini açıklayın ve kabul edin.

❖ Şimdi vücudunuzun pek sevmediğiniz özelliklerinin bir listesini yapın. Örneğin, problemli bir cildiniz var, karnınızda kıvrımlar var, gençken yaptığınız kadar hızlı koşmuyorsunuz. Liste büyüdükçe kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz ­- bu garip duygunun önemini kabul etmeye çalışın. Örneğin, "Yüzünüzün ovalinin nasıl bulanıklaştığını görmek çok üzücü, çok üzücü" diyebilirsiniz. Şişirilmiş bir aşağılık duygusunun arkasına saklanmadan bu duyguları kabul edebilecek, eksikliklerinizi gerçekten kabul edip kabul edebilecek misiniz? Kendi "kusurlarınıza" ayık bir şekilde bakmaya çalışın. Gri saç büyümek ­ciddi bir sorun mu? Birkaç ekstra kilo, refah ve sağlık açısından gerçekten bir sorun mu? Kusurları küçültmeyin, ancak onları kozmik oranlarda da patlatmayın.

Ben* Kendinize, yaşadığınız duyguların diğer insanların duyguları olduğunu söyleyebilir misiniz ­? Başkaları da aynı şekilde hissetmiyor mu? Vücudundan memnuniyetsizlik modern toplumda yaşayan her insanın yaşadığı bir şey değil mi?

> Bu kadar ­basit olmayan duygular konusunda kendinize karşı nazik olun. Kendinizi nasıl rahatlatabilirsiniz? Belki de kendiniz, kusurlarınız ve her şey olmanıza izin vererek kendinizi en azından kısmen kabul edebilirsiniz? Güzel sözler düşünemiyorsan, aynı acıyı çeken bir arkadaşına ne diyeceğini hayal etmeye çalış. Acısını önemsediğinizi açıkça belirtmek için sorununa sıcaklık ve destekle nasıl yanıt verirsiniz? Bu sözleri kalbine al.

Sevdiklerinizi ve sevmediklerinizi düşündükten sonra nasıl hissediyorsunuz? Kendinize bu deneyimlerin tüm insanlar için ortak olduğunu hatırlattığınızda ilerleme kaydettiniz mi? Deneyim sırasında kendinize karşı nazik olabildiniz mi?

Bu alıştırma oldukça zordur, çünkü birçokları için özsaygı, büyük ölçüde fiziksel çekiciliğe bağlıdır. İşlem sırasında endişeliyseniz, beden memnuniyetsizliği nedeniyle nasıl acı çektiğinize dikkat ederek kendinize karşı nazik olun. Sakinleştirici Dokunma veya Öz Şefkat Duraklatma alıştırmasında açıklanan tekniği kullanabilirsiniz (bkz. Bölüm 4) .­

Bazı insanların ­spor salonuna daha fazla gitmek veya dengeli beslenmek gibi belirli hedefleri vardır ve öz şefkate kapılırlarsa motivasyonlarını kaybedeceklerinden korkarlar. Kendimizi daha sağlıklı ve daha mutlu olmak için hedeflerimize ulaşmaya teşvik ederken, kendimizi olduğumuz gibi sevip kabul edebileceğimizi unutmayın.

MEDİTASYONLAR

Öz-Şefkat: Vücut Taraması

Bu meditasyonda, vücudumuzun her bir parçasına sıcak bir zihniyetle yaklaşacak, birinden diğerine geçeceğiz, herhangi biriyle nazik ve empatik bir şekilde nasıl geçineceğimizi öğreneceğiz. Bedene küçük bir çocuk gibi farkındalık, merak ve hassasiyetle yaklaşacağız.

Vücudunuzun herhangi bir bölümünü özellikle seviyorsanız, bunu minnetle veya takdirle düşünebilirsiniz. Herhangi ­bir yerine karşı nefret ya da olumsuz hisleriniz varsa, belki biraz daha hoşgörülü olursunuz, örneğin sempatik bir jest olarak elinizi vücudun bu kısmına koyup ­, avucunuzdan gelen sıcaklığı ve iyi niyeti hayal edebilirsiniz. parmaklar.

Vücudunuzun herhangi bir bölümünü beğenmiyorsanız, duygusal veya fiziksel olarak nötr olduğunuz herhangi bir yeri seçin ve bu meditasyonu sizin için mümkün olduğunca keyifli hale getirin.

Neye ihtiyacın olduğunu bir saniyeliğine unutma.

Devam etmeden önce aşağıdaki talimatları okumanızı öneririz. ­Sonra gözlerinizi kapatın ve farkındalığı ve sempatiyi bedende hareket ettirmeye devam edin.

❖     Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca yaklaşık 15 santimetre mesafeye koyun, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayırın, rahatlayın. Şimdi , bu egzersiz sırasında vücudunuzda sevgi dolu bir varlık hissetmeniz gerektiğini ­kendinize hatırlatmak için elinizi kalbinizin üzerine koyun (veya başka bir sakinleştirici hareket yapın) . ­Avuçlarınızın sıcaklığını ve yumuşaklığını hissedin. Üç yavaş, rahatlatıcı nefes alın ve isterseniz ellerinizi orijinal konumuna getirin.

❖     Sol ayağın parmaklarından başlıyoruz . Bu alanda bir şey hissediyorsanız, dikkat edin. ­Parmaklarınız sıcak mı soğuk mu, kuru mu terli mi? Parmaklarınızda ne hissediyorsunuz: hafiflik, rahatsızlık ­, hiç bir şey yok mu? Her duygunun olduğu gibi olmasına izin verin. Parmaklarınızla her şey yolundaysa, onları hareket ettirmeyi veya minnetle gülümsemeyi deneyin.

> Ardından sol ayağın topuğuna odaklanın . Bir şey hissediyor musun? Ayaklarınız vücudunuzun geri kalanına göre çok küçük olsa da, onları bütün gün yanınızda taşırsınız. Sıkı çalışıyorlar. Çalışması için sol ayağınızın alt kısmına teşekkür etmekten çekinmeyin. Bu alanda rahatsızlık hissederseniz, neyin yanlış olduğunu hissetmeye çalışın.

Şimdi tüm bacağına odaklan. Onunla her şey yolundaysa, mükemmel çalışması ve endişelenmediği için ona teşekkür edebilirsiniz. Eğer öyleyse, bacak ılık bir havluya sarılmış gibi bölgeye ısı uygulayın. Rahatsızlığınızı sözlü olarak kabul edebilirsiniz ­, örneğin: “Evet, burada biraz rahatsızlık var; şimdi her şey yolunda."

Dikkatinizi yavaş yavaş ayaklarınıza kaydırın, sırayla her alana dikkat edin, mevcut duyumları not edin ­. Bu alanda her şey yolundaysa, minnettarlığınızı ifade edin ve ayaktaki herhangi bir rahatsızlığa anlayış gösterin. Vücudun sol tarafına konsantre olmaya devam edin ve vücudunuzu yavaşça yukarı doğru hareket ettirin.

•      bilek

•      buzağılar ve incikler;

•      diz

her şeyde olduğu gibi, odağınızı kaybettiğinizi fark ettiğiniz anda, dikkatinizi üzerinde çalıştığınız vücut bölümündeki duyuma geri getirin.­

“[Dizlerimin] incinmesine izin verme” gibi nazik ve sempatik bir şey söylemek isteyebilirsiniz . ­Onlar için her şey yolunda olsun." Sonra tekrar vücudunuzun her bir bölümündeki hislere odaklanın.

Tüm süreci vücudunuzda eğitici, hatta eğlenceli ve ilham verici bir yürüyüş olarak düşünün. dikkat etmek

•       üst uyluk;

•       alt uyluk.

Belli bir bölge sizi rahatsız ediyorsa veya özellikle rahatsız ediyorsa, elinizi kalbinizin üzerine koyun ve parmaklarınızdan vücudunuza şefkat ve şefkatin aktığını hayal ederek nefes alın.

Kendinizi iyi hissediyorsanız, zihinsel olarak minnettarlıkla gülümseyebilirsiniz.

duygu yelpazesini hissetmenize izin vererek tüm sol bacağınıza sevgi dolu farkındalık getirin.

Şimdi sağ bacağınıza geçin ve ona odaklanın.

•      Ayak parmakları;

•      ayak altında;

•      bacak

•      bilek

•      buzağılar ve incikler;

•      diz

і* Vücudunuzun herhangi bir kısmı size belirli fiziksel veya duygusal rahatsızlık veriyorsa, önerdiğimiz adımlardan herhangi birini atlayabilirsiniz. Şimdi dikkat et

•      alt uyluk;

•      üst uyluk;

•      bir bütün olarak sağ bacak.

Şimdi bacaklarınızı destekleyen pelvise , güçlü kemiklere ve yumuşak dokulara odaklanın. Kalçalarınızın zemine veya sandalyeye (oturuyorsanız), merdiven çıkmanıza ve hareketsiz ve rahat bir şekilde oturmanıza yardımcı olan güçlü kaslara temas ettiğini hissedin.

❖  dönüş - çok fazla stres içerir. Bu bölgede rahatsızlık veya sertlik hissediyorsanız, bu bölgenin nasıl nazikçe yıkandığını ve gevşediğini hayal edin.

❖  Vücudun pozisyonunu istediğiniz zaman daha rahat bir pozisyona değiştirebilirsiniz.

❖      geri gidelim .

Arkadan mideye odaklanıyoruz . Bu, vücudun birçok fonksiyonunun bağlantılı olduğu, birçok organın bulunduğu, vücudun son derece karmaşık bir alanıdır. Bu nedenle, vücudun bu kısmına şükran göstermek iyi olacaktır. Midenizi bir şekilde sevmiyorsanız, kibar sözler söylemeyi deneyin.

Göğsüne ilerliyoruz. Vücudunuzun solunum ve kalp merkezidir. Burası bir sevgi ve sempati kaynağıdır ­. Göğsünüze farkındalık, takdir ve kabul getirmeye çalışın. ­Örneğin, göğsün ortasına hafifçe dokunun, her şeyi hissetmenize izin verin, çünkü bu sizin kendi duygunuzdur.

Egzersiz sırasında vücudun herhangi bir yerine dokunabilir, size uygun olsa bile hafifçe okşayabilirsiniz. Vücudunuzu bir çocuk gibi aynı sıcaklıkla eğitmeye devam edin. Duygularını içinde hisset

•      sol omuz;

•      üst kol;

•      dirsek.

Vücudun her bir parçasını zarif ve dikkatli bir şekilde hareket ettirin:

•      sol ön kol;

•      bilek

•      tarih;

•      parmaklar.

Parmaklarınızı istediğiniz zaman hareket ettirebilir ve hareket hissinin tadını çıkarabilirsiniz. Avuç içleriniz küçük nesneleri kavramak ve manipüle etmek için tasarlanmıştır ve son derece hassastır.

tüm sol kolunuzu sevgi dolu ve empatik farkındalıkla tarayın.­

Sağa git

•      sağ omuz;

üst kol; dirsek;

•      kolun ön kısmı;

•      bilek

•      tarih;

•      parmaklar.

Tüm sağ kolunuzu ve avucunuzu hissedin.

Şimdi, konsantrasyonu koruyarak, başın üzerinden gidelim ve boyundan başlayalım. İsterseniz boynunuza dokunun, faziletlerine dikkat edin: bütün gün başınızı taşır, kan beyne girer, oksijen ciğerlere girer. Boyunla ilgili her şey yolundaysa, ona zihinsel olarak veya fiilen dokunarak şükranla teşekkür edin. Bu bölgede sertlik, gerginlik hissediyorsanız, ona sempati duyun.

Son olarak, başa geçiyoruz ve başın arkasıyla başlıyoruz - başın kemikli çerçevesi onu yaralanmalardan koruyor. Bu alana dokunmak istiyorsanız ya da sadece sevgiyle dokunun.

Daha sonra, kulaklar , bize dünya hakkında birçok bilgi veren son derece hassas algı organlarıdır. Bunu duymaktan memnunsanız, minnettarlığınızı ifade edin. Kulaklarınızda bir sorun varsa, elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinize acıyın.

Ardından, aynı sevgi dolu veya empatik bilinç dalgasında kalarak, aynı şeyi vücudun diğer bölümleriyle yapın, yani.

•      gözler;

•      burun

•      dudaklar.

Çiğnemenize, konuşmanıza ve gülümsemenize yardımcı olduğu için yanaklarınıza, alt çenenize ve çenenize teşekkür etmeyi unutmayın .

❖    Ve son olarak, alın , taç ve daha derin ... beyniniz. Bu kırılgan beyin, ne kadar harika bir dünyada yaşadığımızı anlamamız için sürekli olarak birbirine sinyal gönderen milyarlarca sinir hücresinden oluşur. İsterseniz, 7/24 çağrıda olduğunuz için beyninize teşekkür edebilirsiniz.­

❖    bir şükran, empati ve saygı akışıyla baştan ayağa yıkayın .­

❖     Sonra yavaşça gözlerini aç.

YAG GLZMYSHSHG

Bu meditasyonu nasıl buldunuz? Ne hissettin? Bazı vücut parçalarıyla çalışmanın diğerlerinden daha kolay olduğunu düşünüyor musunuz? Vücudunuzun hoşlanmadığınız veya rahatsızlık duymadığınız kısımlarına sempati gösterebildiniz mi? Elinizi bu noktaya koyarak kendinizi rahatlatmaya çalıştınız mı? Vücudunuza bir şükran işareti gibi miydi?

Meditasyon sırasında dikkatiniz dağılırsa veya bu sizi sinirli veya yorgun hissettirirse kendinizi eleştirmemeye çalışın. ­Bazı insanlar vücutlarına pek aldırmazlar, üzerlerinde fazla durmamak daha rahattır. Diğerleri için, bu egzersizi yaptıktan sonra, sonunda "eve" döndükleri hissi vardır. Bütün insanlar farklıdır. Tam olarak ne hissettiğinizi hissetmek için kendinize izin verin ve tam olarak kendiniz olmanıza cömertçe izin verin. Bu farkındalık ve öz şefkattir.

içinde. ilerleme aşamaları

Çoğu öz-şefkat çalışması üç aşamadan geçer:

♦        her şeyi mükemmel yapma arzusu;

♦        hüsran;

♦        tam kabul.

Kendimize karşı ilk kez nazik olmaya çalıştığımızda, muhtemelen bunu hayattaki diğer her şeyde yaptığımız gibi yaparız: İşleri düzeltmeye çalışırız . Ve kendimiz için şefkat hissettiğimizde , deneyim için büyük bir rahatlama ve hatta büyük bir coşku ­hissedebiliriz . Öz-şefkati deneyimlemenin bu erken aşaması, bir ilişkide aşık olmanın erken aşamalarıyla karşılaştırılabilir. Yeni keşfedilen mutluluk bize neşe verir ­ve bize bu hissi veren deneyime ve kişiye bağlanırız. Aynı şekilde ihtiyaçlarımızı kısmen de olsa karşılayabileceğimizi fark ettiğimizde, bu şaşırtıcı keşif aşık olmaya benzer . Enerji verir.

Jonathan Öz-Şefkat Arası alıştırmasını ilk yaptığında (Bölüm 4), ­kendi gücüne şaşırdı . İşyerinde son derece zor bir durumdan muzdaripti ve birkaç dakikalık egzersiz sırasında stres ­huzurlu, sakin bir duruma dönüştü. "Yani acıyı tanımam, bunun diğer insanlarda yaygın olduğunu kabul etmem ve kendime karşı nazik olmam mı gerekiyor? düşündü. "Harika!"

Ancak herhangi bir ilişkide olduğu gibi, yenilik yıpranır. Örneğin, kendimizi güvende hissetmek ve daha önce yaşadığımız duyguların aynısını yaşamak ümidiyle elimizi kalbimizin üzerine koyarız ­ama hiçbir şey olmaz. Evet, olan bu! Böylece bir sonraki aşamaya geçiyoruz, hayal kırıklığı. Öz-şefkat tekniği kaymaya başladığında, bunun yapamayacağımız şeylerden biri olduğuna karar veririz.

Bir meditasyon ustası bir keresinde, "Tüm teknikler başarısızlığa yol açar" demişti. Neden? Niye? Çünkü deneyim ­, bizi daha iyi hissettirmek ve acıyı dindirmek için mevcut deneyimimizi manipüle eden bir "teknik" haline geldiğinde, gizli bir çatışma biçimi haline gelir. Ve yüzleşmenin nasıl çalıştığını biliyoruz!

Jonathan bir keresinde genç oğluyla ciddi bir tartışma yaşadı ve öfke ve hayal kırıklığıyla doluydu; ama sakinleşmeyi bildiğini sanıyordu… Öz-Şefkat Duraklatma Egzersizi! Ne yazık ki, yardımcı olmadı. Sonra Jonathan Sakinleştirici Dokunuşu denedi (bkz. Bölüm 4). Ve işe yaramadı! Jonathan umutsuzluğa kapıldı ve gerçek arkadaşı ona ihanet etmiş gibi hissetti. “Sorunlarımı nasıl çözeceğimi bildiğimi sanıyordum ama sonunda hiçbir şey gibi hissetmiyorum. Görünüşe göre kendine acıma bana uymuyor, - diye düşündü.

Umutsuzluk duygusu bizi umutsuzluğa sürüklediğinde, ­birdenbire ilerleme olur. İlerleme fikrini tamamen reddetme anlamında ilerleme. Bir şeyler yapmaya çalışmayı bırakır, kendimizle mükemmel bir şekilde empati kurmayı öğrenir, kendimizi acıdan soyutlar ve sadece niyetlerimizi yeniden gözden geçiririz. Öz-şefkat uygulamasından herhangi bir sonuç aramıyoruz, biz ­bunu böyle yapıyoruz. Böylece , en iyi ch'deki paradoksal ifadeyle tanımlanan radikal kabul aşamasına giriyoruz . 7:

Zor zamanlarda kendimiz için üzülürüz
, iyileşmek için değil, kendimizi kötü hissettiğimiz için .

acıyı dindirmek için kendimize acımayız; ­pratik yapıyoruz çünkü yaşayan bir insan olmak son derece zor. Tam kabul, iki gündür ateşi ile yatan hasta bir çocuğa bakan bir ebeveyn gibidir. Virüsü bir an önce yenmekten endişe etmiyorlar çünkü zamanı geldiğinde virüs kendi kendine ölecek. Ancak çocuğun ateşi olduğu ve durumu kötü olduğu için anne babalar kolay gelsin - bu, çocuğun vücudu virüsle savaşırken acıya verilen doğal bir tepkidir.

Aynı şey, kendi durumumuzu hafifletmeye çalıştığımızda da olur. Kusurlu, hataya ve endişeye meyilli bir insan olduğumuz gerçeğini tam olarak kabul ettiğimizde, kalplerimiz ister istemez yumuşar. Acıyı yaşamaya devam ediyoruz ama aynı zamanda bu acının sevgiyle nasıl yaşandığını hissediyoruz ve böylece daha kolay oluyor. Bu tür ­bir kabule "radikal" denilebilir çünkü artık geri dönüş yok, acıya eskisi gibi tepki veremiyoruz ve dönüşümün kendisi de aynı derecede radikal olabilir.

Meditasyon ustasıyla konuştuktan sonra Jonathan, şefkat uygulamasının anlamını anlamadan dönüştürüldüğünü fark etti. Öz-şefkatin yatıştırıcı etkisinden o kadar çok zevk aldı ki, acı çektiğinde bu tekniği rahatlatmak için kullandı. Ama sonra Jonathan hayatın acı olmadan devam edemeyeceğini anladı. Joe Nathan bu anın farkına varır varmaz ­, yaşadığı anlara paralel olarak ruhunda sessiz bir şefkatin yükseldiğini hissetti. Acıyı kendine karşı dürüst olmak için bir tür hatırlatma olarak kabul etmeye bile başladı ve ­kendine karşı dürüst olmak, sonuçta hayattaki en büyük arzusuydu.

Meditasyon ustası Pema Chodron bize şunu hatırlatıyor: “Yıllarca uygulamadan sonra her türlü şeyi yapabiliriz. Kızgın, utangaç veya kıskanç olabiliriz ya da değersizlik duygularına kapılabiliriz. Bu... kendinden vazgeçip daha iyi bir insan olmakla ilgili değil. Bu, şu an olduğumuz kişiyle arkadaş olmakla ilgili."­

Başka bir meditasyon ustası olan Rob Nairn daha özlüdür: "Uygulamanın amacı kusurlarla empati kurmaktır." Bu, genellikle endişeli, şüpheci, kafası karışmış, büyük bir sempati rezerviyle yaşayan bir insan olmak anlamına gelir. Ve en şaşırtıcı şey, böyle bir hedefe ulaşmanın oldukça mümkün olmasıdır. Acımız ne kadar ­büyük olursa olsun, hayatlarımız veya karakterlerimiz ne kadar kırılmış olursa olsun, deneyimlerimize dikkatle yaklaşabilir, insan deneyiminin ortaklığını hatırlayabilir ve kendimize karşı nazik olabiliriz.

Promosyon her zaman doğrusal ve tutarlı değildir. İlerleme aşamaları daha çok bir spiral gibidir, bazen ­bir aşamadan diğerine atlar ve geri döneriz. Ancak zamanla ­, tutkulu çaba ve hayal kırıklığı dönemleri kısalır ve radikal kabul, yaşamın iniş çıkışlarından bağımsız olarak daha uzun sürer. Ne olursa olsun kendimizle barışık olabileceğimize, sevgi ve aidiyet hissedebileceğimize inanmaya başlarız.

y/ 7ІШКІК

Hangi aşamadayım?

Cevaplarınızı üç sorunun altına yazın:

❖ Öz-anlayış aşamalarından geçebileceğimize göre, şu anda nerede olduğunuzu düşünün: her şeyi mükemmel yapmaya çalışmak, hayal kırıklığı, tam kabul?

❖ Egzersiz sırasında hiçbir şeyle baş edemiyorsanız, kaygıyı azaltmanın bir yolu var mı? Hangi anlarda daha fazla zaman geçirmek istersin, kendini serbest bırakmak mı yoksa daha derine dalmak mı?

❖ Şimdi, yolculuğun ortasında, kendinizle empati kurabiliyor ­musunuz? Uygulamada ustalaşırken kendinize karşı nazik ve sabırlı olabilir misiniz? Kendinizi nazik, anlaşılır teşvik veya takdir sözleriyle teşvik ediyor musunuz?

"İlerleme" kelimesini duyar duymaz hemen "İlerleme ne kadar hızlı olursa o kadar iyi" diye düşünürüz. Başka bir deyişle, henüz radikal kabul aşamasına gelmediğimiz için kendimizi suçluyoruz. Bununla birlikte, öz-şefkatin kendi başına bir amaç değil, bir varoluş biçimi olduğunu belirtmek önemlidir. Elbette radikal ­kabullenme anlarımız olacak, ayrıca birçok çaba ve hüsran dönemi yaşayacağız. Karşıdan karşıya geçerken hepsi eşit derecede önemlidir. Bu nedenle, kilometre taşlarınızı herhangi bir şekilde ­(olumlu veya olumsuz) değerlendiriyorsanız, öz değerlendirme alışkanlığından kurtulmaya çalışın ve şu anda sizin için gerçek olana dürüstçe ve tüm kalbinizle açın.

Kusurlara karşı şefkatli olmayı öğrenmek

Kendinizi acınızı dindirmek veya "iyileşmek" için öz-şefkati kullanırken bulursanız, odağınızı bu hafif direniş biçiminden uzaklaştırmaya çalışın ve empati kurun ­, çünkü yaşayan tüm insanlar kusurludur ve kusurlu bir dünyada yaşarlar. Ve hayat karmaşıktır. Başka bir deyişle, "empatik bir kusur" olun. Bu egzersiz sizin için zor olan herhangi bir zamanda yapılabilir.

❖    Yanlış bir şey yaptığınızı hissettiğiniz için duygusal acı çekmenize neden olan bir durumu düşünün. Belki pişman olduğun bir şey yaptın ya da tam tersine önemli bir şey yapamadın. Düşük ve orta yoğunluk arasında bir bölüm seçin ­, küresel sorunu almayın, çünkü yavaş yavaş şefkat deneyimini inşa ediyoruz.

❖    Bu sorunu düşünmeye başlar başlamaz fiziksel rahatsızlık hissediyor musunuz? Değilse, durumu daha zor hatırlayın, ancak endişe sizi yenerse, daha kolay bir şey seçin.

❖    Böylece duygusal rahatsızlık hissedersiniz; Acıyı tam olarak kabul edebilir, karmaşıklığı, kolaylığı ile ona açılabilir ve sizin için çok zor olduğu için kendinize iyi bakabilir misiniz? Sevgi ve ait olma dalgasına binebilir misin?

❖    İki veya üç derin nefes alın, bir süre gözlerinizi kapatın ­ve sanki kendi merkezinizdeymiş gibi içsel görüşünüzü odaklayın. Kendinizi neşelendirmek ve olumlu bir tutum oluşturmak için elinizi kalbinizin üzerine koyun (veya başka bir rahatlatıcı hareket yapın).

❖   Kendinizle (yüksek sesle veya zihinsel olarak) sıcak, destekleyici ­ve empatik bir şekilde konuşun. Örneğin:

•      "Şu anda kendini çok kötü hissettiğin için üzgünüm ama geçecek. Seninleyim; Her şey iyi olacak".

•      "Başarısızlığın acısı her zaman büyüktür. Geri alınamaz ­, ama sizinle birlikte cesaret, sabır ve samimiyetle üstesinden gelmeye çalışacağım.

❖   Kendin olabilir misin - tamamen canlı bir insan? Mükemmel olmaya çalışmayı bırakıp ­elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı kabul edebilir misiniz? Kendinizle konuşun, kendi kusurunuzun olasılığını kabul edin ve aynı zamanda kendinizi koşulsuz olarak kabul edin ( ­sevdiklerinizle böyle konuşursunuz). Örneğin:

•      "Kusurluluğa karşı empatik olmak, kusurlara ­sahip olmak tamamen normaldir."

•      "Ah, ben burada bir şey yaptım. Keşke olmasaydı ama maalesef oldu. Bunu anlamak zor. Bazen hata yapan kusurlu bir insan olduğum gerçeğini değiştiremem. Kendimi kabul edeyim, anlayışlı ve yardımsever olayım.

Kusurlarını kabul edemiyorsan, bu doğal. ­Güvende hissetmek isteriz ve hatalar yapmak bizi tehdit altında hissettirir. Ancak, olduğumuzdan farklı olmayı istediğimiz için kendimizi azarlayarak yaralanmaya hakaret eklememize gerek yok. Sadece ­bu mücadelenin bize ne kadar gereksiz acı çektirebileceğini anlamamız ve en azından kendimizi ve insani kusurlarımızı kabul edip edemeyeceğimizi incelememiz ve neler olduğunu görmemiz gerekiyor.

14.         gerçekte yaşıyoruz

S "Neye ihtiyacım var?" öz-şefkat uygulamasının temelidir. Ama hayatta en çok ne istediğinizi bilmiyorsanız, kendinize ihtiyacınız olanı vermeniz imkansızdır. yani, bizim

temel değerler, hayata yön veren ve hayata anlam katan köklü idealler. Hem ihtiyaçlar hem de değerler insan doğasında önemli bir şeyi ifade eder. Örneğin, ihtiyaçlar genellikle fiziksel ve duygusal hayatta kalma ile ilişkilendirilir.­

sosyal adalete yönelik seçim veya yaratıcı arayış gibi değerlerde bir seçim unsuru varken ­sağlıklı olma, güvende olma ­veya sevildiğini ve başkalarına bağlı olduğunu hissetme ihtiyacı.­

Yaşam deneyimimiz büyük ölçüde temelimize bağlıdır.

değerler. Örneğin, boş zaman ve seyahate değer veriyorsanız, saat sayısını artırmanızı gerektirecek bir pozisyona terfi etmemiş olmak aslında sizin için bir nimettir; ama ailenizin geçimini sağlamak istiyorsanız ­terfi eksikliği sizi mahvedecektir.

Hedefler ve temel değerler arasında farklılıklar vardır .

Hedeflere ulaşılabilir	Hedefe ulaşıldığında bile değerler bize rehberlik etmeye devam ediyor
Amaç son	Değer yöndür
aldığımız şey	Değerler biz neyiz
Hedefler belirlendi	Değerler keşfedildi
Goller genellikle dışarıdan gelir.	Değerler içten gelir

İşte temel değer yönelimlerine örnekler: empati, ­cömertlik, dürüstlük, yardım etme isteği. Birçoğu başkalarıyla olan ilişkilerle ilgilidir: bize nasıl davranılmasını istiyoruz, başkalarına nasıl davranmak istiyoruz. Diğerleri, özgürlük, ruhsal gelişim, dünyayı keşfetme, yaratıcı kendini ifade etme gibi daha kişiseldir.

Mark bir hukuk firmasında çalıştı, bir Lexus sürdü ve dışarıdan bir gözlemciye göre oldukça başarılı bir ­adamdı. Ailesi onun doktor ya da avukat olmasını istiyordu. Mark nihayet hukuk firmasında ortak statüsüne ulaştığında, bir şeyleri kaçırdığını fark etti. Mutlu değildi ve hayal ettiğinden bu kadar uzak bir hayatı nasıl yaşamayı başardığını anlayamıyordu. Mark yazmayı severdi, başka bir telif hakkı ihlali davasındansa bir hikaye yazmayı tercih ederdi. Sık sık şirketten ayrılmayı ve kurgu yazmayı hayal etti, ancak ebeveyn kınamasından korkuyordu. Ancak, ailesinin olumsuz tepkisinden çok başarısızlıktan korkuyordu: Ya telif ücretlerinden geçimini sağlayamazsa?

Temel değerlerimize uygun yaşamadığımızda ­acı çekeriz. Bu nedenle öz-anlayışta en önemli adım, kendi değerlerimizi belirlemek, onlarla uyum içinde yaşayıp yaşamadığımızı anlamak ve ihtiyacımız olanı kendimize vermeye çalışmaktır. Mutlu olmaya, acıyı azaltmaya, başka bir deyişle kendimize şefkat göstermeye çalışırsak, çoğu durumda ­değerlerimize göre yaşamak, dolu ve anlamlı bir hayat yaşamak için içsel kaynakları buluruz.

Zamanla, Mark depresyona girdi ve öz şefkatten bahseden bir profesyonelden yardım istedi. Mark, mutlu olmak istiyorsa sevdiği şeylerden daha fazlasını yapması gerektiğini fark etti. Doğası gereği bir "yerli" olduğu ­için, her sabah bir saatini, son beş yıldır içinde oluşan fikri bir roman yazmaya ayırmaya başladı. Mark'ın "ilk işi" olarak tanımladığı bu küçük değişiklik, ­kendisini daha mutlu ve daha enerjik hissetmesini sağladı. Ofis payı onu çok fazla ağırlaştırmayı bıraktı. İşten sonra yazmaya ilgi duyan diğer insanlarla tanıştı, benzer ilgi alanlarına sahip arkadaşlar buldu, ­yerel bir kitapçıda edebi toplantılara katılmaya başladı ve genellikle doğru yönde ilerlediğini fark etti. Mark'ı mesleki faaliyetinin kapsamını değiştirmeye iten iç memnuniyetsizlik, en azından bir süreliğine azaldı.

Temel değerlerimizin farkına vararak

Lütfen cevaplarınızı aşağıya yazınız.

❖ Kendinizi yaşlılıkta hayal edin. Güzel bir bahçede oturuyorsun ve hayatını düşünüyorsun. Geçmişi hatırlayarak derin bir tatmin, neşe ve huzur hissedersiniz. Hayat her zaman kolay olmasa da, kendine sadık kalmayı başardın. Tüm hayatınıza hangi değer yönelimleri yön verdi? ­Örneğin, doğaya, seyahate ve maceraya daha yakın olma, başkalarına yardım etme arzusu. Lütfen değerlerinizi giriniz.

❖ Temel değerlerinizi yaşamadığınızı veya hayatınızda onlara çok az yer olduğunu gösteren anları yazın. Örneğin, doğaya bağlı hissetmek ­hayattaki en büyük arzunuz olmasına rağmen, dışarıda vakit geçiremeyecek kadar meşgul olabilirsiniz.

■> Hayatınızdaki birkaç değerli arzuyu gözden kaçırdığınızı düşünüyorsanız, en önemlisini seçin ve yazın.

> Elbette, değerlerimize uygun yaşamamızı engelleyen çoğu zaman engeller vardır. Harici - örneğin, yeterli para veya zaman yok. Diyelim ki işiniz o kadar uzun sürüyor ki doğaya çıkmanın bir yolu yok. Başka dış engeller varsa, onları burada düzeltin.

İç engeller olabilir . Örneğin, başarısızlıktan korkuyorsunuz, yeteneklerinizden şüphe duyuyorsunuz, kendinizi eleştirmeyi seviyorsunuz. Diyelim ki ormanda yürürken kaygısız bir günü hak etmediğinizi düşünüyorsunuz. Dahili engelleri düzeltin.­

Nazik ve şefkatli olmak, gerçek değerlerinize göre yaşamanıza yardımcı olabilir mi? Örneğin ­, aşırı hevesli bir iç eleştirmen şeklinde içsel engellerin üstesinden gelmeye yardımcı olmak için. Öz-şefkat, yeni adımlar atmaya, başarısız olmaya veya zamanınızı alan şeyleri durdurmaya cesaret edecek kadar güvende ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olabilir mi? ­Yoksa daha önce düşünmediğiniz arzularınıza ulaşmanın bir yolu var mı? Örneğin, daha sık doğaya çıkabilmeniz için daha esnek bir çalışma programı olan bir iş bulmak mümkün müdür?

і* Özetle, değerlerinize göre yaşamanızı engelleyen aşılmaz engeller varsa , öz-şefkatinizi ifade edebilir, yani olumsuz koşullar nedeniyle arzularınızdan vazgeçmez misiniz? İnatçı sorun, tüm insanlar gibi kusurlu olmanız ise, bunun için kendinizi affedebilir misiniz?

Bu egzersizi nasıl buldunuz? Beklenmedik bir şey mi keşfettin? Bu alıştırmayı yaparken, temel değer yönelimlerinizi belirlemek bazen oldukça zordur. Belki de yaşam ritmimiz o kadar hızlı ki durup gerçek değerlerimizin farkına varmaya bile vaktimiz olmuyor. ­Bu durumda, öz-şefkat basitçe "Gerçekten neye ihtiyacım var?" diye sormaktır. soru ile ifade edilebilir. Uğruna çabaladığım şey gerçekten bana mı ait, yoksa bu idealler bana başkaları tarafından mı dayatılıyor?

Birisi değer yönelimlerinin tamamen farkında olabilir, ancak onlara göre yaşamadıkları için hüsrana uğrayabilir. Burada öz-şefkatin engellerin üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğini düşünmek son derece yararlıdır; ­ama aynı derecede önemli, ne kadar uğraşırsak uğraşalım, bazen temel değerlerimize ulaşamayız. Eğer öyleyse, konumunuzu kaybetmemek için insan hayatının zor olduğunu kabul etmeye çalışın. Belki de arzularınızı gerçekleştirmek için atacağınız küçük bir adımın hayatınızı kökten değiştirebileceğini anlayacaksınız.

kendime söz verdim

Mevcut yaşamımızda temel değerlerimizi dikkate almadığımızı fark ettiğimizde, memnuniyetsizlik, hayal kırıklığı, kaygı hissederiz. ­Kendinizi yanlış yerde, yanlış zamanda, yanlış insanlarla ve yanlış şeylerle bulduğunuzda, ­temel değerlerinizi hatırlamanın zamanı geldi.

hatırlaması kolay olması için kendinize bir yemin olarak ayarlanabilir . ­yemin nedir?

❖    şeyi başarmak için güçlü bir arzudur , yaşam yolundan saptığımızda bizim lambamızdır.

❖    hayatımızı en önemli şeye bağlar . Bu yasal olarak bağlayıcı bir sözleşme değildir.

❖    Yeminler, elma meditasyonunda nefes almak gibi , hayatımızın gemisi yoldan çıkarsa geri dönmek için bir tür güvenli yer olarak hizmet eder.

Hayatımızın "kötü" gittiğini gördüğümüzde, suçluluk ya da kendini kınama duygusuyla acı çekmeden kendimize en yüksek düzeyde şefkat göstermeliyiz. ­O zaman temel değerlerinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

Önceki alıştırmada belirlediğiniz ve hayatınızın geri kalanında bir işaret olmak istediğiniz önemli bir değer referansı seçin.

Şimdi bunu bir adak olarak yazmayı deneyin: "Bırakın..." veya " ­Cidden söz veriyorum... elimden geldiğince."

Gözlerini kapat ve yemini birkaç kez sessizce söyle.

Kendinize gerçekten anlamlı bir yemin edebildiniz mi? Değer yönelimini bu şekilde oluşturduğunuzda ne hissettiniz?­

Birçoğu, her gün tekrarlanan yeminin, eve bir 6P5 navigatörle gitmişler gibi onları ayakta tuttuğuna inanıyor. Dilerseniz her sabah yataktan kalkmadan önce (eliniz kalbinizin üzerinde) birkaç kez yemin edebilirsiniz. Yatağa gittiğinizde de aynısını yapabilirsiniz. Bazen küçük bir ritüel çok yardımcı olur: yemin ederken bir mum yakmak.

iyi olmadan kötü olmaz

Gerçek hayatın bir diğer önemli yönü, hayatın zorluklarının ve zorluklarının bize öğrettiği olumlu dersleri öğrenmektir. Birçoğumuz büyük sınavlardan veya başarısızlıklardan korkarken, bize en iyi dersleri bu gibi durumlar öğretir. Budist rahip Thich Nhat Hanh'ın dediği gibi: "Kir olmadan nilüfer büyüyemez." Başka bir deyişle, bela uçurumunda boğulmadan tüm potansiyelimizi gösteremeyeceğiz. Zorluklar bizi kendi içimize daha derin bakmaya ve varlığından haberdar olmadığımız kaynakları ve ilhamı keşfetmeye itebilir. "Gümüş astar yoktur" atasözü bununla ilgilidir. Öz-şefkatin armağanlarından biri, acımızın farkında olmamıza izin vermesi ­, ancak onun tarafından bunalmamıza izin vermesi, bize büyüme ve keşif için gerekli desteği vermesidir.

Egzersize başlamadan önce iki veya üç derin nefes alabilir, gözlerinizi birkaç dakika kapatarak uyum sağlayabilirsiniz. Elinizi kalbinizin üzerine koyabilir veya başka bir güven verici destek ve iyi niyet jesti yapabilirsiniz.

❖ Hayatta neredeyse dayanılmaz görünen son denemeleri hatırlayın, ancak şimdi geriye dönüp baktığınızda, onların size önemli bir şey öğrettiklerini fark ediyorsunuz. Kesin ­olarak çözülmüş çok yeni olmayan bir olayı alıyorsunuz ve bundan bir ders aldınız. Bu hangi olay? Yazın lütfen.

❖ Zor bir yaşam durumu veya kriz size başka türlü asla öğrenemeyeceğinize dair hangi samimi dersi verdi? ­Onu da yazın.

❖ Bir düşünce testi yapın, şu anda öğrenebileceğiniz herhangi bir sorun yaşayıp yaşamadığınızı düşünün. Eğer öyleyse, mevcut çıkmazdan ne gibi dersler çıkarılabilir ?

❖ Öz şefkat uygulamak, bu zor durumda kendinizi güvende ve güçlü hissetmenize ve bundan olumlu bir şeyler öğrenmenize nasıl yardımcı olabilir?

Bu egzersizi nasıl buldunuz? Zor bir durumda iyiyi bulabildiniz mi veya öz şefkatin bunu başarmanıza nasıl yardımcı olabileceğini anlayabildiniz mi? Bazen zorluklardan öğrenilecek bir ders yoktur ve ­en önemli ders sadece hayatta kalmaktır. Durumunuz buysa, güvenlik marjınızı pozitif olarak işaretleyin.

yapıcı bir ­şekilde öğrenmek, zorluklarımıza daha olumlu bakmamıza yardımcı olur. Elbette bu, zorluklar gerçeğini inkar ettiğimiz anlamına gelmez. Mevcut zor durumda iyi bir şey görüyorsanız, elbette ısrar etmemelisiniz. Sıkıntıların bizi büyüttüğünü kabul etmek, olayları biraz daha olumlu görmemize yardımcı olabilir.

15.        Başkalarına yardım etmemek içinde zarar kendin

Kendimizi hissetmek hayatımızı geri dönüşü olmayan bir şekilde değiştirir: kendimize zarar vermeden başkalarına yardım edebiliriz. Acı çeken diğer insanlarla empati ­kurduğumuzda, onların acılarını içimizde hissederiz. Bazı bilim adamları , ayna nöronlar olarak adlandırılan, başkalarının hareketlerini gözlemlediklerinde ateşlenen özel bir nöron türünden bahseder . ­Beyinde sosyal ilişkileri değerlendirmekten ve başkalarının duygularına yanıt vermekten sorumlu alanlar da vardır ­. Bu tür bir empati, derin bir söz öncesi düzeyde gerçekleşir.

Empatik tepki, evrimsel uyarlanabilir bir mekanizmadır: yeniden üretmek ve kendimizi tehlikelerden korumak için birbirimizle işbirliği yapmamıza izin verir. Bir kişi ­sosyal etkileşim için tutuklandı. Empati genellikle iyi bir şey ­olsa da, bir başkasının acısına, özellikle de iyi tanıdığımız insanlara çok fazla bağlandığımızda bir sorun haline gelebilir: onların acısını kendi acımızmış gibi hissederiz. Bazen empatik sıkıntı üst üste gelir. Bu olduğunda, ­diğer kişinin hikayelerini "kapatmak" veya sorunu bilinçli olarak çözmeye çalışmak gibi çeşitli yollarla acımızı azaltmaya ve kaçınmaya çalışırız (bu konunun daha ayrıntılı bir tartışması için 18. ve 19. Bölümlere bakınız).

Birine sorununuzu anlatmaya başladığınızda, muhatabın neden dinlemeden hemen nasıl çözüleceğine dair tavsiyeler vermeye başladığını hiç merak ettiniz mi? ­Yoksa kendin mi yaptın? Bu yaygın bir tepki, ama neden yapıyoruz? Sebeplerden

biri, acı çeken birinin yanında kendimizi rahatsız hissetmemizdir, çünkü onlarla birlikte acı çekmeye başlarız. Empatik ­sıkıntı aynı zamanda bir korku kaynağı olabilir ve hayatımızdaki rahatsız edici hatıraları da beraberinde getirebilir.

Maria kendini çok hassas, her zaman başkalarına yardım etmeye hazır olarak görüyordu. Bir keresinde bir kafede yakın arkadaşı Aisha gözyaşlarına boğuldu ve uzun süredir konuştuğu genç adamdan yeni ayrıldığını söyledi ­. Ancak Maria, Aisha'yı dinlemek yerine sürekli arkadaşının sözünü keserek ona her şeyin yoluna gireceğini ve kesinlikle başka biriyle tanışacağını hatırlatıyor. Sonunda Aisha araya girdi ve ­"Beni dinler misin?" dedi. Endişeliyim, konuşmak istiyorum. Muhtemelen bir gün iyi olacağım, ama şu anda kendimi kötü hissediyorum. Sadece benimle olmanı istiyorum!" Bu sözlerden sonra Ayşe ayağa kalktı ve kafeden hayal kırıklığına uğradı.

Maria yardım etmeye çalıştı ama sonunda durumu daha da kötüleştirdi. Çoğumuz hızlı problem çözücüler, başka birinin acı noktasını "düzeltmeye" çalışırken özellikle şiddetli olabiliriz. Muhatap kesildiğinde, gerçekten dinlemezler, acılarını tanımazlar, ancak bu iyi niyetlerle yapılır ve bu da duygusal bağlantıda bir bozulmaya yol açabilir. Muhatap bilinçli veya bilinçsiz ­olarak sempati kazanmayı umuyor. Empati, acıdan hemen kurtulmaya çalışmadan acıya dayanmanızı sağlayan bir kaynaktır. Empati aynı zamanda bir başkasının acısına karşı duyarlı olmamızı sağlar .

Acı çeken bir kişiyi duygusal olarak nasıl destekleyebiliriz? Öncelikle ­hallerimizin hesabını vermeliyiz *. kendi empatik sıkıntımızın farkına varmalı ve kendimize şefkat göstermeliyiz. Diğer kişiye dikkat ettiğimizde ­, onların hikayesine kendi tepkimizi anladığımızda ve bazen hikayelerini dinlemek zor olduğu için kendimizle empati kurduğumuzda, diğer kişinin bizi rahatsız etmekten veya dikkatimizi dağıtmaktan korkmadan konuşmasına izin verebiliriz. konuşma sırasında.

Aisha gittiğinde, Maria düşüncelerini topladı ve ­arkadaşını böyle bir durumda görmek için ne kadar üzüldüğünü fark etti. Aisha'nın acılarına son vermesi için çaresizdi, bu yüzden Aisha'nın konuşmasına izin verilmesini umduğu için elbette mahkemeye gelmeyen değerli tavsiyeler vermeye başladı. Üstelik Maria, bir yıl önceki benzer bir ayrılığın hala canlı hatıraları nedeniyle bu şekilde tepki verdi.

Maria arkadaşını çok sevdi, bu yüzden o akşam evine gitti, özür diledi ve her şeyi tekrar tartışmayı teklif etti. Bu sefer Mary, Aisha ile konuşurken empatik bir dinleme alıştırması yaptı ­(bu bölümün ilerleyen kısımlarına bakın). Kendini huzursuz hissederek derin bir nefes aldı. Bu, Meryem'in Aisha'yı dinlemesini çok kolaylaştırdı. Sonunda hem arkadaşının hem de kendisinin durumunu bir nebze olsun hafifletebildiği için mutlu ve rahatlamıştı ­.

Empati ve kabul

Bu meditasyon, önceki ikisi, Dikkatli Nefes Alma (bölüm 6) ve Kendine Sevgiyle Nezaket (bölüm 10) üzerine kuruludur. O içerir

İstenilirlik ve şefkatin iyiliğini geliştirmek. ­Bu, M5C kursunun üçüncü büyük meditasyonudur. Kendimiz için nefes alabiliriz ve başkaları için nefes alabiliriz. Nefes alırken dikkatinizi başkalarına çekersiniz ve nefes verirken kendimize karşı şefkatli olmayı hatırlamamıza yardımcı olursunuz.

❖ Rahatça oturun, isterseniz gözlerinizi kapatın, elinizi kalbinizin üzerine koyun veya ­egzersize ve kendinize sadece farkındalıkla değil, sevgi dolu bir farkındalıkla yaklaşmanızı hatırlatan başka sakinleştirici bir hareket yapın.

nefes almaktan zevk almak

❖   Birkaç kez derin ve sakin bir şekilde nefes alın ve nefes verin, nefes aldığınızda ­vücudunuzun nasıl dolduğunu ve nefes verdiğinizde nasıl rahatladığını hissedin.

❖   Sizin için rahat olan bir hızda nefes alın. Nefes alırken ve nefes verirken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Nefes alırken hareketlerinizin ritmini kaydedebilirsiniz.

Isınma bilinci

❖   nefes alma hissinin tadını çıkarmanıza izin verin, her nefesin vücudunuzu nasıl doldurduğunu fark edin... ve sonra nefes verin.

❖   Kendiniz için nezaket ve şefkat solumaya başlayın. Ne kadar nezaket ve şefkat soluduğunuzu hayal edin ­ya da tercih ederseniz, nefesinizle ilgili bir kelime veya görüntü düşünün.

❖   nefes vermeye odaklanın , nefesinizi hissedin, nefes vermenin nasıl rahatladığını hissedin.

❖   sempatiye ihtiyacı olan birini ­düşün . Bu kişiyi görselleştirin.

❖   Nefesinizi ve ardından gelen hafiflik hissini doğrudan ­bu kişiye yönlendirin.

❖   her nefeste birbiri ardına iyi niyet ve sempati gönderebilirsiniz.­

Benim için nefes al, senin için nefes al

❖   hem soluma hem de soluma hislerine odaklanın ve bunların tadını çıkarın ­.

❖   Kendiniz için nefes alın ve başkaları için nefes alın. “Benim için nefes al, senin için nefes al; biri bana biri sana.

❖   Nefes alırken, nezaket ve şefkatle doldurun ve nefes verirken onları bir başkası için bırakın.

❖    Şu anda en çok neyi sevdiğinize bağlı olarak, kendinize ("İki bana, bir size") veya diğer kişiye ("Bir bana, üç size") daha fazla odaklanabilir veya pariteye bağlı kalabilirsiniz.

❖    Özel bir çaba sarf etmeyin, bırakın meditasyon nefes almak kadar zahmetsiz olsun.

❖    Nefesinizi okyanusun ölçülü hareketi gibi sallayın, nefes alırken sınırsız ve sınırsız. Bu sonsuz akışın bir parçası olun. Bir sempati okyanusunun parçası.

❖     Yavaşça gözlerini aç.

Bu meditasyon sırasında ne fark ettiniz? Ne hissettin ­? Hangisi daha kolaydı: kendin için mi nefes alıyorsun yoksa başkası için mi? Akışı, kimin daha çok ihtiyacı olduğuna bağlı olarak kendinize ve başkalarına daha fazla odaklanarak gerektiği gibi ayarlayabildiniz mi?­

Başkalarıyla empati kurduğumuz anlarda, kendimizle empati kurmak son derece yardımcı olabilir. Bazı insanlar, özellikle diğer kişi gerçekten acı çekiyorsa, dikkatleri üzerine çekmekten hoşlanmazlar. ­Gerçekten rahat hissetmek için nefesimizin "yönünü" ayarlamamız gerekir. Bazı ­durumlarda, diğerinin nefes vermesine, bazen de kendi nefesine daha fazla dikkat etmesi daha doğru görünüyor. Empatik bir çevrede olduğumuz için, güç dengesi yakında bulunacak.

Bu meditasyon, başkalarıyla etkileşime girerken kendine zarar vermekten kaçınmak için tasarlanmış diğer uygulamaların temelini oluşturur. Günlük yarım saatlik antrenmanınıza kolayca dahil edilebilir.

Empatik Dinleme

Bir dahaki sefere birisi size üzücü bir hikaye anlattığında benzer bir teknik kullanabilirsiniz. Bu, muhatap ile duygusal olarak bağlantı kurmanıza yardımcı olacaktır, ancak aynı zamanda bu en zor duruma tamamen dahil hissetmeyeceksiniz.

Tüm vücut ile dinlemek

❖    İlk adım vücudunuzu dinlemek. Tüm bedeninizle dinleyin, bedeninizde ortaya çıkan duyumları ­hissetmenize , görmenize ve duymanıza izin verin. Kendinizi rahat hissediyorsanız, sevgi dolu, ilgi çekici bir varlıkla (yani empatiyle) bağlantı kurun. Vücudunuzun her iki yönde de enerji yaymasına izin verin ­- muhatabın içine ve dışına.

❖    Dinlerken birçok tepkiniz olabilir. Örneğin, duyduklarınız tarafından kapana kısılmış veya duygusal olarak bunalmış hissedebilir ­, kendi anılarınız tarafından dikkatiniz dağılmış olabilir veya sorunu nasıl "düzelteceğiniz" konusunda tavsiye almak için diğer kişiyi acilen durdurma ihtiyacı hissedebilirsiniz.

Empati ve kabul

❖    Konudan uzaklaştığınızı hissettiğinizde hemen bu egzersizi yapmaya başlayabilirsiniz. Sadece nefesinize odaklanın, şefkatle nefes alın ve diğer kişi için nefes verin. Kendiniz için nefes almak vücudunuzla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olacak ve nefes vermek sizi eşinize yeniden bağlayacak ve onları desteklemenize izin verecektir. Solunum konsantrasyonu ­, diğer kişinin sorunu "çözmesi" (yani onu kesmesi) için acil ihtiyacınızı da karşılayabilir.

❖ Hikaye boyunca duygudaşlık içinde ve dışında nefes almaya devam edin, bunu tüm varlığınızla yapın. Dinlerken nefesinize çok fazla odaklanmayın , çünkü çoklu görev dikkatinizi dağıtabilir. Empatiyle nefes almak daha çok dikkatimiz dağıldığında hissettiğimiz güvenlik ağlarına benzer. ­Bu teknik ­bizi sevgi dolu, katılımcı varlığımıza geri getiriyor. Yani, kendimize zarar vermeden başkalarıyla birlikteyiz.

BASOLLING

Bu tekniği başkalarıyla birkaç kez kullandıktan sonra ­, dinleme deneyiminizi nasıl etkilediğini düşünün. Bir konuşma sırasında nefes egzersizlerinin dikkatinizi dağıttığını düşünüyorsanız, bunlara daha az dikkat edin. Kendinizi hâlâ empatik bir sıkıntı içinde buluyorsanız veya bir çözüm önerme dürtüsünü üzerinizden atamıyorsanız, muhtemelen fizikselliğinize daha fazla dikkat etmeniz, deyim yerindeyse kendiniz için nefes almanız, diğeri için nefes almanız gerekir. . En uygun oranı bulana kadar deney yapın.

16.                                                                                                                   Negatif duygularla başa çıkmak

hayat karmaşıktır. Genellikle ­hoş olmayan sürprizler ve onlarla birlikte öfke, korku, endişe ve üzüntü gibi olumsuz duygular getirir. Belli bir yaşa kadar sorunlardan kaçınmanın anlamsız olduğunu anlıyoruz, onlarla doğrudan çalışmak gerekiyor.

karşılaştığımızda, bir farkındalık ve öz-şefkat durumunda olsak bile , ilk hissettiğimiz şey acıdır ve doğal tepkimiz onu yatıştırmaktır. Ama eğer gerçekten onlar üzerinde çalışmak istiyorsak, onlarla yüzleşmek zorundayız: Onlardan kurtulmanın tek yolu onlardan geçmek ­. Sağlıklı ve özgün olmak istiyorsak, duygusal acıya dayanma gücüne sahip olmalıyız. ­Bu, tüm olumsuz duygularımızla tüm ihtişamıyla yüzleşmemiz gerektiği anlamına mı geliyor? Neyse ki, hayır. Meditasyon ustası ­Thich Nhat Hanh bir keresinde uygulamamızda ne kadar olumsuz duygusal strese izin vermemiz gerektiğini sordu. Cevap verdi: "Güçlü değil!"

Öz-şefkat geliştirmek için kendimizi rahatsız hissetmemiz gerekir, ancak empati geliştirmek için yalnızca duygusal acıya ­dokunmamız gerekir ve olumsuzluklara kapılmadan yavaş hareket edebiliriz. Öz-şefkat sanatı,

ortaya çıkan duygusal sıkıntıya yavaş yavaş dikkat etmeyi içerir .­

Olumsuz duygularla başa çıkmanın beş aşaması vardır ve her aşama ­duygusal direncin art arda serbest bırakılmasına karşılık gelir.

♦        Direnç. Yükselen duygularla başa çıkmak: "Çık dışarı!"

♦        Araştırma. Merakla olumsuza dönerek: "Nasıl hissediyorum?"

♦     Hata payı. Bu duyguyla güvende olmak, ­dengeyi korumak: "Bunu sevmiyorum ama yaşayabilirsin."

♦     İzin. Duyguların gelip gitmesine izin verilir: "Sorun değil ­, çok şey hissediyorum."

♦     Arkadaşça ilişki. Olumsuz duyguları deneyimleme deneyiminde değer görme yeteneği: "Benim için ne yapabilir?"

Okuyucular, alıştırmaları güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için bir kılavuz olarak bu uygulama kılavuzundaki kabul aşamalarına başvurabilirler.

Egzersiz yaparken aşırı duygusal bir yük hissediyorsanız, ­tamamen olumsuzluğa kapılmaktansa durup keşif ilgi aşamasında kalmak daha iyidir. Güvenliğe güvenmek, öz şefkatin size öğretebileceği en iyi derstir.­

Farkındalık ve öz-şefkat kaynakları ­, olumsuz duygularla onlardan kaçmadan, onlarla savaşmadan ya da onlara yenik düşmeden başa çıkmamıza yardımcı olur.

Olumsuzlukla başa çıkmak için özellikle etkili üç strateji vardır:

♦        duyguların ifadesi;

♦        duyguların bedensel ifadesinin farkındalığı;

♦        yumuşat - yatıştır - çöz.

İlk iki yaklaşım dikkatliliğe, üçüncüsü ise empatiye dayanmaktadır.

DUYGULARDAN KONUŞMAK

"[Olumsuz duyguyu] adlandırın ve kaybolacaktır." Olumsuz duyguların "adlandırılması" olan ­sözlü atama , ­kendimizi özgürleştirmemize, onlardan "açmamıza" yardımcı olur. Araştırmalar, olumsuz duyguları adlandırdığımızda, beynin tehlikeyi kaydeden kısmı olan amigdalanın ­daha az aktif hale geldiğini ve vücudun strese tepki verme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Nazikçe "Bu öfke" veya "Korku yükseliyor" dediğimizde, genellikle belirli bir duygusal özgürlük hissederiz - bu duygunun çevresinde bir tür boşluk. Duygulara kapılmak yerine, ­hissettiğimiz şeyin bu olduğunu kabul ederiz ve bu nedenle nasıl tepki vereceğimiz konusunda daha fazla seçeneğe sahibiz.

Vücuttaki duyguların tezahürünün farkındalığı

"Bunu hissedin ve iyileşme yolundasınız." Duyguların zihinsel ­ve fiziksel bileşenleri vardır: düşüncelerin kendileri ve bedensel duyumlar. Örneğin, kızgın olduğumuzda, neden haklı olduğumuza dair argümanları zihinsel olarak ele alır ve ne söyleyeceğimizi veya söylememiz gerektiğini hayal ederiz. Ayrıca, vücut savaşa hazırlanıyormuş gibi karın boşluğunda gerginlik hissediyoruz.

Düzeyde olumsuz duygularla çalışmak daha zordur ­, çünkü onlara batmak bizim için kolaydır. Duyguların bedensel tezahürleriyle çalışmak daha kolaydır. Düşünceler o kadar hızlı değişir ki onları değiştirmek için zaman kazanmak son derece zordur. Bu durumda, vücut, aksine, nispeten yavaş tepki verir. Duyguları bedende tanımlayıp temellendirdiğimizde, duygunun fiziksel tezahürlerini bulduğumuzda ve onları bir farkındalık halinde gördüğümüzde ­, bunlar genellikle kendi kendilerine azalmaya başlarlar.

Bekar bir anne olan Kayla, kolej kitapçısında bir hesap açtı. Miktar onu şok etti. Kızı Dina'ya ders kitapları ve kırtasiye malzemeleri alması için bir kredi kartı verdi, ancak bu günlerde ders kitaplarının ne kadar pahalı olduğu hakkında hiçbir fikri yoktu. Kayla halsizdi, terliydi ve parmaklarıyla oynuyordu. Dina'nın eğitim ücretlerini güz döneminde ödemek zorunda olduğu için bankadaki kredi kartından para çekti. ­Bu fatura nasıl ödenir? Mesai? Ama doktor ona zaten basıncın çok yüksek olduğunu söyledi. Eski kocandan yardım ister misin? Şansı yok, yeni bir ailesi var ve o piç ­, Dina on sekiz yaşına geldiğinde parayla yardım etmeyi bıraktığını söyledi. Muhtemelen kızımı arayıp mağazadan aldıklarını geri vermesini, arkadaşından bir süreliğine bir ders kitabı ödünç almasını istemeliyim. Yoksa Dina'nın daha kolay bir üniversiteye gitmesi daha mı iyi?

Kayla ­sakinleşmesi ve öğrendiği farkındalık tekniklerinden birini kullanması gerektiğini biliyordu. Kendine çay yaptı. Ve yine de hissettiklerini düşünecek gücü buldu. "Korku mu? Hayır, hayır...üzüntü!" Kayla anladı. Dina'yı almak için çok çalıştığı üniversiteden transfer etmek üzücü olurdu. Evet, buradaki eğitim beklenenden daha yüksek ­, ama korkunç değil. Artı, ikramiye yakında ödenecek, bu da fazla harcamayı kapatmaya yardımcı olacak Kayla, duygularını basitçe adlandırarak ve kabul ederek, bir çıkış yolu görebildi ve durumu daha sakin değerlendirebildi.

Hüznün vücudunda nerede olduğunu anlamaya çalıştı. ­Kalp bölgesinde boşluk ve ağırlık aynı anda hissedildi. Kayla ­farkındalığını kalp bölgesine getirdikten sonra yas daha az yoğun hale geldi.

YUMUŞAK-RELAX-ÇÖZ

Negatif duygular daha geçici hale gelir, yani onlarla sevgi dolu, kabullenici bir ilişkiniz olduğunda daha kolay geçerler. İçimizde biraz korku kaldığında, duygularımıza daha az açık hale geliriz ve deneyimlerimize zar zor tahammül ederiz. Ama onlara nazik, sıcak bir farkındalıkla baktığımızda, içimizde neler olduğunu hissetme ve ihtiyacımız olanı kendimize verme gücüne sahibiz.

Vücuttaki olumsuz duygulara karşı empatik tepkilerin bir kompleksidir. ­Kendimizi üç şekilde sakinleştirebiliriz:

♦        yumuşatmak - fiziksel sempati;

♦        konsol - duygusal sempati;

♦        çözüm - diş sempati.

Empati açısından önceki iki farkındalık yaklaşımını tamamlar. ­Duygularımıza sadece zihinsel olarak yer açmakla ve bilinçli olarak onları düşünmekle kalmıyoruz, onlara ısınıyoruz. Empati, duygularımızla çalışabilmemiz ve onlardan öğrenebilmemiz için fazladan bir duygusal güvenlik payı sağlar .­

Kayla o gece uzun süre uyuyamadı. Hala çok gergindi ve yumuşatma-konfor-salma tekniğini denemeye karar verdi. İlk başta ­yaşadığı tüm duyguları listeledi - çoğunlukla üzüntü, ama aynı zamanda korku - ve kalbinde daha önce olduğu gibi aynı acıyı hissetti. Kayla empati kurmaya karar verdi. Göğsündeki sıkışmayı daha fazla hissetmemek için rahatlamaya çalıştı. Elini kalbinin üzerine koydu, kendini nazikçe dairesel hareketlerle okşadı ve sanki iyi bir arkadaşıyla konuşuyormuş gibi kendi kendine konuştu, “Şu anda zor bir mali durumda olduğun için çok üzgünüm tatlım. Bu adil değil. Kızınız için çalıştığınız için elbette üzgünsünüz. Bu dönem kesinlikle geçecek."

Kayla sakinleşip kendine güvenmeye başladığında, kederi onu ezmeyi bıraktı ­. Kayla yas tutmasına izin verdi ve anı kucakladı. Bu durumdan iyi bir ders çıkarılabileceğini anladı. Kayla, tansiyonunu yükselten felaketli gelişim senaryoları hayal ederek sık sık kendine eziyet ediyordu. Bu acıyı yaşamaya gerek yoktu. Kayla cesur ve kibar olduğunda

İstenmeyen kendi korkusunu, üzüntüsünü (ve kendisini!) fark etti, sonunda üstesinden gelmediler. Bu fikir, diğer zorlukların, özellikle de bekar bir anne olmanın getirdiği zorlukların üstesinden gelebileceğine inanmasına neden oldu.

Negatif duygularla başa çıkmak

Yukarıdaki üç yaklaşım, gerektiğinde tek başına veya birlikte uygulanabilir. Becerilerinizi geliştirmek için aşağıdaki ipuçlarını kullanın:

❖    Kendinizi rahat ettirin - oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın, üç derin, sakin nefes alın.

❖    Var olduğunuzu ve sizin de iyi bir ilişkiyi hak ettiğinizi kendinize hatırlatmak için elinizi kalbinizin üzerine koyun (veya başka bir yatıştırıcı hareket yapın).

❖    bazı zor durumları hatırlayın, ancak o kadar şiddetli değil ( "kolay" ile "orta" arasında) şu anda sizi rahatsız ediyor: örneğin ­, sağlığınızda bir sorun var, ilişkide gerginlik, sevgiliniz acı çekiyor. . . Önemsiz ya da çok zor bir problem seçmeyin - ama ondan bahsederseniz, vücudunuz biraz stresten kurtulacaktır.

❖      Durumu hayal edin. Kim dahil? Ne oluyor?

Duyguları adlandırma

❖    Kendinizi bu duruma sokarsınız, hangi duyguların ortaya çıktığını not edin. Onlara bir isim bulmaya çalışın. Örneğin:

• kızgınlık;

•      üzüntü;

•      üzüntü;

•      bilinç bulanıklığı, konfüzyon;

•      korku;

•      özlem;

•      çaresizlik.

❖    Birkaç duygu yaşıyorsanız, bu durumda baskın olanı adlandırın.

❖    Şimdi duyguyu yeniden adlandırın - bu duygulardan bahseden bir arkadaşınızı destekliyormuşsunuz gibi, sesinizde anlayışla nazikçe: "Bu özlemdir." Veya: "Üzücü."

Olumsuz duyguların vücuda nasıl yansıdığını bilmek

❖     Şimdi tüm vücuda farkındalık getirin.

❖    Bu zor durumu tekrar hatırlayın, bedeni en kolay yerde tarayın. Gerginlik veya endişe hissettiğiniz yerlerde durarak tepeden tırnağa zihinsel bir yürüyüş yapın.­

❖    Sadece vücudunun ne hissettiğini hisset. Başka hiçbir şey.

❖    bedende hissin en belirgin olduğu bir yer seçin , belki kas gerginliği, boşluk hissi, kalp ağrısı.

❖    Zihinsel olarak tüm dikkatinizi bu alana verin. Farkındalığınızı, bedeninizdeki duygunun fiziksel tezahürüne odaklayın.

rahatlatmak - yatıştırmak - rahatlatmak

❖    vücudun olumsuz duyguların ifade edildiği kısmını yumuşatın . Ilık suya girer girmez kaslarınızı gevşetin. Daha yumuşak...daha yumuşak...daha yumuşak... Unutmayın, hissin kendisini değiştirmeye çalışmıyoruz ­, sadece inceliyoruz.

❖     Bu bölgeyi biraz yumuşatmaya çalışın.

❖     Şimdi kendinizi rahatlatın , çünkü zor bir durumdasınız.

❖   İsterseniz elinizi ­rahatsızlık hissettiğiniz yere koyun ve avucunuzun yumuşak dokunuşunu hissedin. Avucunuzun içine işleyen sıcaklık ve nezaketi hayal etmeye çalışın. ­Vücudunuza sevgili bir çocuğun vücuduymuş gibi davranın.

❖   Duymak istediğiniz rahatlatıcı sözler var mı? Eğer öyleyse, arkadaşınızın sizinle aynı sebepten acı çektiğini hayal edin. Ona ne söyleyeceksin? ("Bu durumda olduğun için çok üzgünüm", "Benim için çok şey ifade ediyor.") Kendine benzer bir şey söyleyebilir misin? ("Ah, böyle bir durumu atlatmak çok zor", "Kendime karşı nazik ol.")

❖   Dilerseniz istediğiniz zaman gözlerinizi açabilir, egzersizi bırakabilir ve sadece nefesinizi dinleyebilirsiniz.

❖   Son olarak, gerilimin var olmasına izin verin . Kaygıdan kurtulma arzusunu bırakın ve ona yer açın.

❖     Şimdi olduğun gibi, bu anda doğal olmana izin ver.

❖   İsterseniz, her seferinde biraz daha ileri giderek, duyguyu vücudunuzda hareket ederken veya hatta başka bir duyguya dönüşürken işleyerek döngüyü duyguyla tekrarlayabilirsiniz. Azalt... konfor... çöz Azalt... konfor... izin ver.

REFLEKS

Duyguyu adlandırdığınızda farkı fark ettiniz mi? Vücuttaki olumsuz duyguların tezahürünü ararken ne gördünüz? Bedeninizin o kısmını yumuşattığınızda, kendinizi rahatlattığınızda ve bu duygunun var olmasına izin verdiğinizde ne oldu? ­Egzersiz sırasında duygunun kendisi mi değişti, yoksa fiziksel tezahür bir şekilde mi değişti? Bu egzersiz sırasında herhangi bir zorluk yaşadınız mı?

Bazı insanlar vücudunun fiziksel olarak olumsuz yönlerini gösteren kısmını bulmakta zorlanırlar. Bunun bir nedeni, bazı insanların kendi vücut sinyallerini daha hızlı tanımalarıdır ("inoreception" olarak adlandırılan bir beceri). Başka bir neden de, bir duygu çok güçlü olduğunda hissizleşebilmemizdir. Her durumda, sempatik farkındalıkla, örneğin vücuttaki genel bir gerginlik durumu veya hatta uyuşukluk gibi herhangi bir duyuma dikkat edilebilir.­

Bazen kendini gösteren ilk duygu başka bir duyguya dönüşür ­veya vücut pozisyon değiştirir. Yani burun köprüsünde korku ve baskı olarak başlayan şey, göğüste yerleşmiş hüzne dönüşebilir. Bu duyguları şefkatle tanımamıza ve hissetmemize izin verdiğimizde, genellikle altta yatan duyguların daha derin katmanlarını keşfederiz.

Kitaptaki egzersizlerden herhangi birini yaparken duygulanırsanız ­, durun. Antrenmana ancak kendinizi yeterince güvende ve rahat hissettiğinizde geri dönün. ­İyileşme zaman alır ve kişinin yeteneklerini hesaba katması gerekir. Ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin.

17.      Kendine acıma ve utanç

Benim tarafımdan sevilmek için duyulan masum arzuyla güçlü bir şekilde ilişkili : aşk kazanmak, birine bağlı hissetmek. Hepimiz sevilme arzusuyla doğarız. Çocukluk mutlu olduğunda ­ihtiyacımız olan her şeye sahibiz: yiyecek, giyecek, barınma, akrabalarla iletişim. Yetişkinler olarak hayatta kalmak, çocuklarımızı büyütmek ve kendimizi tehlikelerden korumak için hala diğer insanlara ihtiyacımız var. Utanç, yanlış bir şey yaptığınızda ve reddedilme, sevgiden yoksun kalma riskini aldığınızda ortaya çıkan bir duygudur. Utancın bu kadar iğrenç olmasının nedenlerinden biri, varlığımızın tehlikede olmasıdır.

İşte üç utanç paradoksu:

♦        Utanç, suçlamayı hak ettiğiniz bir duygudur ama masum bir duygudur.

♦        Utanç, kendinizi yalnız ve izole hissetmenize neden olur, ancak bu benzersiz bir duygudur.

♦        Utanç, kalıcı ve her şeyi kapsayan bir duygudur, ancak yalnızca ayrı bir parçamızı etkileyen geçici bir duygusal durumdur.

Arun, bir sigorta şirketinin üst düzey yöneticisidir, ancak ne zaman bir grup çalışanla konuşmak zorunda kalsa, utanır. Arun bu konuda ne kadar hazırlıklı ve bilgili olursa olsun ağzından laf alamamış ve uygunsuz konuşmuştu. Çevresindeki herkesin onun önemsizliğinin farkında olduğundan ve liderlik pozisyonunda olmaması gerektiğinden emindi. Arun iyi bir lider olarak görülmek istedi

ama sürekli olarak kendi yetersizlik duygusuyla mücadele etti. İngilizce'nin anadili olmaması bu duruma yardımcı olmadı. Arun "utanç saldırıları" dediği olaylardan sonra ­sık sık ofisinin kapısını kapatıp dışarıda oturdu.

Suçluluk ve utanç arasında bir ayrım yapılmalıdır. Suçluluk, bir eylemle ilgili bir duygudur; Utanç, kişinin kendisiyle ilgili olumsuz bir duygudur. Vina şöyle der: "Kötü bir şey yaptım "; utanç "ben kötüyüm" der. Suçluluk oldukça yapıcı bir duygu olabilir çünkü ­sizi gerektiğinde değişmeye motive eder. acıdan utanmak­

Çoğu zaman etkisizdir çünkü bizi felç eder ve etkili bir şekilde işlev görmemizi engeller. Araştırmalar, öz-şefkatin ­, utanç tuzağına düşmeden üzüntü, pişmanlık ve suçluluk hissetmemizi sağladığını gösteriyor.

NEGATİF BÖLÜM İNANÇLARI

Hayatın zor anlarında sürekli kafamızda dönen özel bir düşünce türü vardır. Genellikle çocukluktan kaynaklanan bu düşünceler, kendimizden şüphe ettiğimizi doğrular ve aşırı zayıf olduğumuz anlarda tamamen açık ve doğru görünürler. Bunlar, utançtan kaynaklanan olumsuz temel inançlarımızdır. İşte bazı primerler:

♦        "Ben herkes gibi değilim";

♦        "Ben aşkı hak etmiyorum";

♦        "Çaresizim";

♦        "Benimle olan her şey insanlarla olduğu gibi değil";

♦        "Ben bir eziğim."

Aslında, bir kişinin kendisi hakkında sahip olduğu olumsuz temel inançların sayısı yaklaşık on beş ila yirmi arasındadır. Gezegende yedi milyar insan olduğunu düşünürsek, ­kanaatimizce 500 milyon insanın daha bizi insanlığın geri kalanından ayıran olumsuz yönü düşünebileceği sonucuna varabiliriz!

Utanç sessizce büyür. Olumsuz inançlar ­, onları başkalarından (ve kendimizden) sakladığımız için gelişir. Kişiliğimizin bu yönleri bilinirse reddedilmekten korkarız. Başkalarının da aynı şekilde hissedebileceğini, kendilerini anormal, yalıtılmış hissettiklerini unutuyoruz. Olumsuz inançları gün ışığına çıkardığımızda, güçlerini kaybetmeye başlarlar.

Hepimizin avantajları ve dezavantajları var. Kendini "layık" veya "değersiz", "sevgiye layık" veya "sevgiye layık olmayan" olarak sınıflandırmak mümkün değildir. İnsanlar olarak daha çok yönlü ve karmaşıkız. Öz-şefkat ­, kişiliğimizin tüm yönlerini sıcaklık ve samimi bir farkındalıkla kucaklar. Kusurlarımız şeklinde üzerimizde bir lanetin asılı olduğuna, her zaman olduğumuza ve her zaman olacağımıza ikna olduğumuzda, gerçekte bu, yüzlerimizden birinin bize hakim olduğu ve göremediğimiz anlamına gelir. kişiliğimizin diğer yönleri. Özgür olmak için, olumsuz temel inançlarıyla birlikte bu kenarı kabul etmeniz ve kendinizi bir bütün olarak kabul etmeniz gerekir.

Arun birkaç yıl "utangaçlık saldırıları" ile mücadele etti ve sonunda hepsinden bıktı. Başarılarını bir yetersizlik duygusu için feda etmeyecekti. Utangaçlığının köklerinin çocukluktan geldiğini biliyordu: babası her zaman ­ağabeyi Dev'e karşı daha anlayışlıydı, onu başarıları için cesaretlendirdi ve genç Arunji'nin (aile takma adı) düzeltilmesi gereken eksikliklerine dikkat çekti. Ve böylece Arun , herhangi bir başarı olasılığına inanmayan tarafı olan çocuk Arun ile yeniden bağlantı kurmaya başladı . ­Utanç ve yetersizlik duyguları ortaya çıktığında, Arun ­küçük Arunji'ye sarıldığını ve ona güzel sözler söylediğini hayal etti:

cesaret verici sözler. “Başarılı olacaksın ve eğer hata yaparsan, olan budur. Seni hala seveceğim ve ne olursa olsun seninle olacağım” dedi. Arun evde çocukluk fotoğrafını masanın üzerine koydu ve sanki onunla konuşuyormuş gibi konuşuyordu.

Birkaç aylık uygulamadan sonra, Arun konuşması gerektiğinde şirket toplantılarında kendine daha çok güveniyordu. Utancı geçmemişti ama bu onu artık çaresiz yapmıyordu ve aslında Arun onun o yanıyla arkadaş olmuştu. Ne de olsa Arun ­büyük bilgi ve deneyime sahip bir adamdı. Yani Arun'un bu daha akıllı, daha olgun tarafı küçük Arunji'yi nasıl destekleyeceğini çok iyi biliyordu.

Öz-şefkat, utanç için güçlü bir panzehirdir. Kendimizi azarlamak yerine, hatalarımızla arkadaş olduğumuzda, herkesin başarısız olduğunu hatırladığımızda (kendi başarısızlıklarımız yüzünden izole hissetmek yerine), olumsuz duygularımızı kabul ettiğimizde (“kendimi garip hissediyorum”) ­yerine öz şefkat yerine . onlarla özdeşleşmektense (“Ben kötüyüm”), utancın yol açtığı engelleri çabucak kırar. ­Utanç da dahil olmak üzere deneyimlerimizi sevgi ve aidiyetle kabul ederek bütünlüğü yeniden sağlarız.­

Negatif temel inançlarla başa çıkmak

Negatif inançlarımız inançlardır, gerçeklik değil. Ruhlarımızda kök salmış bu fikirler ­genellikle gençliğimizde oluşur, bu nedenle çoğu durumda gerçekle örtüşmezler. Bu düşünceler bilincimizin çevresinde gezindiklerinde, üzerimizde güçlü bir etkiye sahip olurlar. İlk kritik adım, bu inançları tanımlamak, onların farkına varmaktır. Bu inançlara gün ışığında baktığımızda güçlerini kaybederler. Zümrüt Şehir büyücüsünün gücüne benzer, erir, sadece renkli gözlükleri çıkarmanız yeterlidir: aslında, büyük bir hükümdarla değil, Kansas'tan sıradan bir kötü adamla uğraştığımız ortaya çıkıyor ^[VIII].

Tabii ki, olumsuz temel inançlarla çalışmak, özellikle çocukluk travması yaşayanlar için zor olabilir ­. Bu alıştırma için yeterli zihinsel ve duygusal kaynağınız olup olmadığını düşünün - öz şefkat açısından, yoksa vazgeçmek daha iyidir. Şu anda bir terapisti ziyaret ediyorsanız, bu egzersizi onun gözetiminde yapmak mantıklıdır.

Talimatlar

İşte olumsuz temel inançların bir listesi. Ne hissettiğinizi not edin ve bu duyguların (işte, ilişkilerde, aile ilişkilerinde...) ortaya çıktığı belirli bir bağlam olup olmadığını belirlemeye çalışın.­

yeterince iyi değilim	Ben biraz az gelişmişim ­sen (th)	ben bir eziğim
Ben bir aptalım	Umutsuzum	hiçbir şeye gücüm yetmiyor
ben bir şarlatanım	ben kötüyüm	aşkı hak etmiyorum
İşe yaramazım	ben işe yaramazım	ben işe yaramazım
ben anormalim	güçsüzüm	hiçbir şey yapamam

 

öz-şefkatin üç bileşeninin merceğinden bakmaya çalışın.­

> Farkındalık. Mümkün olduğunca nesnel olarak ve kendi duygularınızın önemini inkar etmeden, kendiniz hakkında bu şekilde konuşurken nasıl hissettiğinizi yazın. Örneğin: "Sevilmeye layık olmadığımı düşünmek beni incitiyor" veya "Kendi güçsüzlüğümü kendimden duymak çok zor."

> İnsan deneyimlerinin genelliği. Diğer insanların aynı komplekslerden nasıl muzdarip olabileceğini düşünün. Örneğin: "Muhtemelen milyonlarca insan aynı şekilde hissediyor" veya "Böyle hisseden sadece ben değilim."

❖ İyilik. Şimdi kendinize anlayışlı, nazik sözler yazın, bu inançların size getirdiği acıyla ilgili endişenizi ifade edin. Kendiniz hakkında aynı şekilde hissettiğinizi kabul eden bir arkadaşınıza hitap ediyormuş gibi kendinize yazmayı deneyin. Örneğin: “Böyle hissettiğin için çok üzgünüm. Bunun senin için ne kadar acı verici olduğunu görebiliyorum. Bunun seninle ilgili olduğuna bir an bile inanmadığımı bil."

Bu egzersizi nasıl buldunuz? Bir veya iki olumsuz inanç tanımlayabilir misiniz? ­Bu inançlarla birlikte olma deneyimine farkındalık, paylaşılan insan deneyimi ve nezaket getirdiğinizde nasıl hissettiniz?­

Bazen olumsuz temel inançlarınızla empati kurmaya çalıştığınızda, ­daha agresif bir şekilde ortaya çıkmaya başlarlar. Bu muhtemelen bir ters tepki olayıdır (bkz. Bölüm 8): aşkla birlikte eski acı da geçer. Başka bir nokta: ­kendimizi olumsuz temel inançlarla tanımlayan parçamız, sanki ondan kaçmak istiyormuşuz gibi tehdit altında hissediyor. Olumsuz inançlarımızdan kurtulmaya çalışmadığımızı hatırlamak önemlidir. Biz sadece onlara daha bilinçli ve dikkatli yaklaşmaya çalışıyoruz ki üzerimizde bu kadar güçlü bir güce sahip olmasınlar.

Utançla çalışmak

Bu alıştırma Negatif Duygularla Çalışmaya benzer (bkz. Bölüm 16). Utancın bilişsel bileşenini, olumsuz temel inancı ve bu duygunun vücudumuzdaki lokalizasyonunu izole edebilir ve sonra ­kendimizle empati kurabiliriz. Utanç duygusunun üstesinden gelmeye çalışırken, böyle bir duygunun sevilme arzusundan doğduğunu, neredeyse evrensel bir duygu olduğunu, aynı zamanda bir duygu olduğunu, yani geçici bir şey olduğunu anlamak son derece önemlidir. Bu unsurlar aşağıdaki alıştırmaya değinir.

Yine, bunu yalnızca gücünüz olduğunu hissettiğinizde yapın. Bu süreçte herhangi bir rahatsızlık varsa, belki ­yüz, kendine dikkat et ve dur. Örneğin, ılık bir banyo yapın, köpeğinizle oynayın, yürüyüşe çıkın, ayaklarınızdaki hislere dikkat edin (bkz. Bölüm 8).

Bu alıştırma utançtan çok utançla ilgilidir. Kaynak inşa ediyoruz ve bu nedenle yavaş hareket ediyoruz.

❖    Rahat bir pozisyon alın (oturma, uzanma), gözlerinizi kapatın (tamamen veya kısmen), birkaç derin nefes alın. Hatta istersen iç çekebilirsin. Aaaahhh.

❖    Elinizi kalbinizin üzerine koyun veya ­size nerede olduğunuzu hatırlatan başka bir sakinleştirici hareket yapın. İyi niyet akışını elden kalbe yönlendirmeye çalışın.

❖    Şimdi sizi rahatsız eden hatta bir şekilde utandıran bir olayı düşünün. Örneğin:

•      Bir şeye aşırı tepki verdin.

•      Aptalca şeyler söylediler.

•      İş yerinde bir proje başarısız oldu.

•      Önemli bir olayda, düğmesiz bir sinekle ortaya çıktılar.

❖    Bedeninizde hissedebilmeniz için sizi yüzen bir olay seçin. Fiziksel anlamda sizi herhangi bir şekilde etkilemiyorsa, ­on puanlık bir ölçekte "3" alacak başka bir durum seçin.

❖    , kimsenin bilmesini veya hatırlamasını istemediğin bir durum ol , çünkü belki birileri bu yüzden seni daha az düşünür.

❖    Kendinizi rahatsız hissettiğiniz, ancak başkalarını inciten ve bu nedenle bağışlanmanızı gerektiren bir durum seçin.

❖    Her şeyi ayrıntılı olarak hatırlayarak bağlama dalın. Evet, bunu yapmak cesaret ister. Tüm duyularınızı kullanın, özellikle de garipliğin vücudunuzda kendini nasıl gösterdiğini düzeltmeye çalışın.

Konuşan inançlar

❖    Başkalarına asla açıklamak istemeyeceğiniz "sır"ın ne olduğunu tam olarak belirlemeye çalışın . Bunu bir şekilde tanımlayabilir misin? Örneğin: "Ben aşağıyım", "Ben kötüyüm", "Ben bir şarlatanım". Bunlar olumsuz inançlardır.

❖     Birkaç tane tanımladıysanız, en güçlü inancı seçin.

❖    Daha derine indikçe kendinizi yalnız hissedebilirsiniz. Eğer gerçekten böyle hissediyorsanız, "hep birlikte yalnızız"ı hatırlayın: herkes kendisi hakkında şu ya da bu şekilde aynı görüşe sahiptir. Gariplik ­evrensel bir duygudur.

❖    Şimdi olumsuz inancınızı arkadaşınız için yaptığınız gibi etiketleyin. Örneğin: “Oh, sevgiyi hak etmediğini düşünüyorsun. Acıtıyor!" Ya da sadece kendinize nazik, şefkatli bir sesle, "Ben aşkı hak etmiyorum. Aşkı hak ettiğimi düşünmüyorum!" deyin.

❖    Unutma, utandığımızda utanırız, o zaman bu duygu "Ben"imizin sadece bir kısmını kaplar. Her zaman böyle düşünmüyoruz, ancak duygunun kendisi derinlere kök salmış ve tanıdık olabilir.

❖   Olumsuz inançlarımız sevilme arzusundan gelir. ­Hepimiz aşka çekilen masum varlıklarız.

❖   Egzersiz aniden sizi rahatsız etmeye başlarsa, gözlerinizi istediğiniz zaman açabileceğinizi unutmayın. Egzersiz ­herhangi bir zamanda durdurulabilir.

Farkındalık ve beden utancı

❖     Şimdi bedeni bir bütün olarak dinleyin.

❖   Bu zor durumu tekrar hatırlayın, bedeni garipliğin ve utancın en belirgin olduğu yer için tarayın. Baştan ayağa zihinsel bir yürüyüş yapın, gerginlik veya endişe belirtileri bulduğunuz yerde durun.

❖   Şimdi vücudun gariplik ve utancın en çok ifade edildiği bölgeyi, belki de kas gerginliğini, boşluk hissini, kalp ağrısını seçin. Aşırı spesifikasyon gerekmez.

❖   Tekrar hatırlatalım: Kendinize karşı duyarlı olun, ­antrenman yaparken kondisyonunuzu kontrol edin.

rahatlatmak - yatıştırmak - rahatlatmak

❖     Şimdi zihinsel olarak vücudun bu bölgesine odaklanın.

❖   Bu alana nazikçe yaklaşın. Kaslar yumuşar, gevşer, sanki bu bölge ılık suya batırılmış gibi. Daha yumuşak...daha yumuşak...daha yumuşak...Hatırlayın ki, duyumun kendisinden kurtulmaya çalışmıyoruz, sadece ona dikkat ediyoruz. Bu bölgeyi biraz yumuşatmaya çalışın.

❖   Şimdi kendinizi rahatlatın çünkü çok zor bir durumdan geçiyorsunuz. Utandığınız veya utandığınız yere elinizi koymak ve elin vücudunu ve yumuşak dokunuşunu hissetmek istiyorsanız. Çalışan bir beden için bu duygunun üstesinden gelmenin ne kadar zor olduğunu kabul edin. İsterseniz ­avucunuzdan vücudunuza sıcaklık ve nezaket aktığını hayal edin. Vücudunuzun sevimli bir çocuğun vücudu olduğunu hayal edin.

❖   Duymak istediğiniz rahatlatıcı sözler var ­mı? Eğer öyleyse, arkadaşınızın benzer akıl yürütmeden muzdarip olduğunu hayal edin. Ona dürüstçe ne söylerdin? (“Böyle hissettiğin için üzgünüm.” “Seni önemsiyorum.”) Arkadaşına ne söylemek istersin?

❖   Aynı şeyi şimdi kendinize söyleyin ("Ah, bununla yaşamak çok zor ­." "Kendime karşı nazik olabilirim"). Kelimelere mümkün olduğunca hakim olun.

❖   Utandığımızda veya utandığımızda sadece bir parçamızın böyle hissettiğini kendinize tekrar hatırlatın. Her zaman böyle hissetmiyoruz.

❖   kendinizi rahatsız hissetmenize izin verin, bedeniniz ve kalbinizin hissettiklerini hissetmesine izin verin. Duyguları kendinize saklayın ve kendinizi beceriksizlik, utanç duygusundan kaçma arzusundan kurtarın.

❖   İsterseniz, her seferinde daha derine inerek diziyi tekrarlayabilirsiniz. yumuşatmak... yatıştırmak... çözmek. yumuşatmak... yatıştırmak... çözmek.

❖   Egzersizi bitirmeden önce, şu anda dünyada utanan veya utanan herhangi bir kişiyle temas halinde olduğunuzu ve bu duygunun sevgi arzusundan geldiğini unutmayın.

❖   Şimdi pratik eğitimi bırakın ve bir bütün olarak vücuda odaklanın. Ne hissettiğinizi hissetmenize, anda olmanıza izin verin.

III

Utanç veya utanmanın ardındaki olumsuz inançları tanımlayabildiniz mi? ­Bu inanca isim verdiğinizde neler hissettiniz?

Garipliğin vücutta nasıl tezahür ettiğini tanımlayabilir misiniz? Eğer öyleyse, nerede saklanıyordu?

Yumuşatır-Rahatla-Çöz tekniği utanç konusunda yardımcı oldu mu?

Utançla başa çıkmak genellikle çok zordur. Kendini keşfetmek cesaret ister. ­Kişisel bakım modunda olduğunuz için bir antrenmanı tamamlayamıyorsanız, bu kadar dikkatli olduğunuz için kendinize teşekkür edin.

Yürütme sırasında birçok engelle karşılaşabilirsiniz ­. Örneğin, utancın vücutta nasıl tezahür ettiğini anlamak zor olacaktır. Utanç başınızı döndürebilir; bazen vücutta, özellikle de kafada bir boşluk veya boşluk hissi verir. Bu çok zor olsa da, değersizlik duygularına odaklanabilirsiniz. ­Utandığınızı ve hak etmediğinizi hissettiğinizde kendinizle empati kurmak çok zor olabilir. İyi bilinen inversiyonumuzun eğitim sırasında ortaya çıkması muhtemeldir (bkz. Bölüm 8). Bu alıştırma herhangi bir nedenle sizin için zorsa, çabalarınızı takdir edin. ­Bu öz-şefkat uygulamasıdır.

18.         Öz şefkat ve ilişkiler

Başkalarıyla etkileşime girdiğimizde çok acı çekiyoruz. Sartre'ın ünlü ifadesine ­göre cehennem başkalarıdır. Ama hepsi kötü değil: başkalarıyla etkileşime girerken yaşadığımız acıların büyük çoğunluğu boşuna ve bu deneyimlerin ­üstesinden kendimize karşı sevgi dolu bir tutum geliştirerek gelinebilir.

Başkalarıyla ilişkilerde en az iki tür acı vardır. Bağlanmanın acısı , sevdiklerimizin acı çekmesidir (bkz. bölüm 19).

ayrılık acısı, kayıp, reddedilme, kızgınlık, öfke veya terk edilmişlik hissettiğimizde ortaya çıkar (bkz. Bölüm 20 ) .

Duygusal algımız sayesinde bu duygular ­dikkat çeker. Bu özellikle ­kişisel ilişkilerde belirgindir. Partnerinize kızgınsanız ama gerçeği saklamaya çalışıyorsanız, partneriniz sinirinizi yakalayacaktır ­. "Bana kızgın mısın?" Diye sorabilir. Bunu inkar etseniz bile, partneriniz yine de ­sinirlenecektir; ruh halini etkileyecek, gergin konuşacak. Siz de bunu hissedecek ve daha fazla sinirlenecek, tepkileriniz ­keskinleşecek vb. Her şey böyle olur çünkü bu duyguları ne kadar dikkatli saklarsak saklayalım beynimiz duygularla ilgili sinyaller gönderir ve alır.

Başkalarıyla ilişkilerde aşağı doğru bir olumsuz duygu ­sarmalının varlığından söz edebiliriz : bir kişi olumsuz davrandığında, diğeri daha da olumsuz tepki verir vb. Bu, diğer insanların durumumuzu kısmen etkilediği, ancak onların durumundan da kısmen sorumlu olduğumuz anlamına gelir. Olumlu tarafı, duygusal " ­sıradışılık" ilişkimizin duygusal tonunu düşündüğümüzden daha fazla değiştirebilir. Öz-şefkat, aşağı doğru bir sarmalı kırabilir ve yukarı doğru bir sarmal başlatabilir ­.

Empati aslında olumlu bir duygudur, ­bir acı anında kendini gösterse bile beynimizdeki zevk merkezlerini harekete geçirir. Bu nedenle, sosyal etkileşimin olumsuz gidişatını değiştirmenin son derece etkili bir yolu, içinde bulunduğumuz anda hissettiğimiz acıyla empati kurmaktır. Kendimize karşı olumlu bir empati duygusu başkaları tarafından hissedilecektir, ­çünkü bu tutum ses tonumuz, yüz ifadelerimiz ile ifade edilecek ve olumsuz döngünün kırılmasına yardımcı olacaktır. Bu nedenle, öz şefkat geliştirmek, başkalarıyla olan ilişkilerinizi ve kendinizle olan etkileşimlerinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en etkili şeylerden biridir ­.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmalar, kendine şefkatli insanların daha mutlu, ­daha tatmin edici romantik ilişkilere sahip olduğunu gösteriyor. ­Örneğin, bir çalışmada, öz-şefkat düzeyi yüksek olan insanlar, öz-şefkati olmayanlara göre daha anlayışlı ve eşlerinden olumsuz yargılarda bulunma olasılıkları daha düşüktü. Öz-şefkatli insanlar partnerlerini değiştirmeye çalışmazlar, onların fikirlerini ve bakış açılarını dikkate almaya çalışırlar. Ayrıca, ­öz şefkati olmayanlara göre daha ilgili, anlayışlı, sevgi dolu, samimi ve sorunları tartışmaya daha istekli olarak tanımlanırlar. Aynı zamanda, öz-şefkatli kişilerin ortakları, ­onları ilişkide daha fazla özgürlük ve özerklik veren olarak nitelendirdi. Ortakları kendi kararlarını vermeye

ve kendi çıkarlarını düşünmeye çağırdılar. Tam tersine, öz-şefkatten yoksun olanlar, "ikinci yarıları ­" konusunda daha eleştirel olma ve onları kontrol etmeye çalışma eğilimindeydiler. Daha bencil, esnek olmayan, her şeyin istedikleri gibi olmasını talep eden kişilerdi.

Steve, Sheila ile üniversitede tanışmıştı. 15 yıllık evlilikten sonra bile ona hayrandı. Aynı zamanda Steve, Sheila'nın sinirlerini bozduğunu kendine itiraf etmek istemiyordu. Her şeyden şüpheleniyordu ve ­Steve'den sevgisini ve şefkatini doğrulamasını istedi. 15 yıl sonra sıkıcı olamaz mı? Ona her gün "Seni seviyorum" ­demese endişelenir, bu cümleyi birkaç gün söylemese morarırdı. Onun aşkla ilgili güvence alma ihtiyacıyla bağlantılı olduğunu hissetti ve sevgi gösterilerinde samimi olma ihtiyacını düşünmediğini hissetti. İlişkileri bozulmaya başladı.

Başkalarıyla yakın, samimi ilişkilere sahip olmak için önce kendimizle yakın ve samimi olmalıyız. Zor zamanlarda kendimizi destekleyerek, başkalarıyla ilgilenmek için ihtiyaç duyduğumuz duygusal kaynakları kazanırız. Kendi sevgi ve kabul ihtiyaçlarımızı karşıladığımızda ­, partnerimizden daha azını talep eder ve onların kendileri olmalarına izin veririz. Öz-şefkat geliştirmek bencillik değildir. Bu bize mutlu ve sağlıklı ilişkiler kurmak ve sürdürmek için gerekli güvenlik payını verir.

Zaman geçtikçe Sheila, ­sevgi gösterme talebinin Steve'i nasıl yabancılaştırdığını fark etti. Bir tür "kara delik" haline geldiğini ve Steve'in ona "yeterli" sevgiyi vererek şüphelerini asla tamamen ortadan kaldıramayacağını fark etti. Asla yeterli olmayacak. Böylece Sheila, özlemini duyduğu sevgi ve şefkati kendisine vermek için akşamları bir günlük tutmaya başladı. Steve'den duymak istediği sözleri kibarca kendine söyledi. Örneğin: "Seni seviyorum canım ve seni asla bırakmayacağım." Sabah yaptığı ilk şey, dün gece yazdıklarını tekrar okumak ve sünger gibi emmek oldu. Steve'e beklediği onaylama sözlerini vermeye başladı ve ­sonunda onu kurtardı. Kabul etmek zorundaydı, kolay değildi ama daha az bağımlı olmayı seviyordu. Baskı hafifledikçe Steve duygularını daha doğal bir şekilde ifade etmeye başladı ve daha da yakınlaştılar. Kendini kabul etme konusunda kendine ne kadar güvenirse ­, Steve'den onun istediği şekilde değil, onu ifade ettiği şekilde sevgi almaya o kadar istekliydi. En ilginç şey, kendi ihtiyaçlarını karşıladıktan sonra, daha az bilinçli ve bağımsız hissetmesiydi, bu onun için yeni ve hoş bir duyguydu.

Çatışmada empatik duraklama

❖    Bir dahaki sefere birisiyle çatıştığınızda ­, Öz-Şefkat Duraklatmayı deneyin (Bölüm 4). Bir süre yalnız kalmak mümkündür ve bu mümkün değilse, ­kendinize şu egzersizi söyleyin: "Bu bir deneyim anıdır. Duygular herhangi bir ilişkinin parçasıdır. Kendime iyi davranmama izin ver." Sakinleştirici jestler çok yardımcı olur. Kimse sizi görmüyorsa, elinizi kalbinizin üzerine koyabilir veya başka bir hareket yapabilirsiniz, ancak yalnız değilseniz ­, sadece el ele tutuşmak gibi daha az belirgin bir iletişim biçimini kullanarak daha rahat hissedebilirsiniz.

❖    Sohbete devam etmeden önce, diğeriyle ilgilenmeye devam etmek için Empati Verme ve Alma (Bölüm 15) alıştırması yapın. Kendiniz için nefes alın, şu andaki acınızı kabul edin, diğeri için nefes alın. Kendi acınızı ­tamamen kabul ettiğinizden ve ihtiyacınız olanı kendinize verdiğinizden ve diğer kişinin deneyimini dikkate aldığınızdan emin olun .

❖ Ruh haliniz değiştikten sonra diğer kişinin ruh halinin nasıl değişebileceğine dikkat edin.

REFLEKS

Çatışmada Şefkatli Duraklatmayı denedikten sonra ilişkinizde kaç kez bir değişiklik yaşadınız?­

Bu egzersiz, özellikle partneriniz öz-şefkat fikrine aşinaysa ve aynı zamanda bunu uygulamaya çalışıyorsa yardımcı olabilir. Bu durumda, özellikle konuşma gündeme gelirse, biriniz “Şefkat için kendinize bir mola verin!” diyebilir. Şu kadarını söylemek yeterli. Sonra ikiniz de ara verin, deneyim hakkında kendinizle empati kurun ve sonra yeniden başlayın.

Duygusal boşlukları doldurmak

Partnerimizin tüm duygusal beklentilerimizi sihirli bir şekilde yakalamasını ve tatmin etmesini beklediğimizde genellikle ilişkileri zorlarız. Örneğin, partnerinizin sizi nasıl neşelendireceğini anlamadığını düşünüyorsanız, size sıcak bir kucaklama verin ve bu durumda kendinize daha fazla özgürlük ve zaman vermelisiniz, o zaman o sadece ağırlığın altında acı çekecektir. insan yeteneklerini aşan beklentiler. Ve ihtiyaçlarınız karşılanmadığı için acı çekeceksiniz. Bir partnerden ihtiyacınız olanı beklemek yerine, arzularınızı kendi başınıza tatmin edip edemeyeceğinizi öncelikle kendiniz belirlemeye çalışın. Tabii ki, tüm beklentileri karşılayamayız ve başkalarına güvenmeliyiz, ancak buna düşündüğümüz kadar bağımlı değiliz.

ve ilişkinizde memnuniyetsizlik yaşayabileceğiniz anları yazın. Örneğin, partnerinizin size yeterince ilgi göstermediğini, yeterince saygı göstermediğini, destek vermediğini, duygularınızı tanımadığını düşünüyor musunuz? Ayrıntılara odaklanmak (örneğin ­, "birkaç metin gönderir") yerine, karşılanmayan bir ihtiyacı, takdir edilme, ilgilenilme vb. gibi bir ihtiyacı belirlemeye çalışın.

Bu ihtiyacı kendi başınıza nasıl karşılayabileceğinizi düşündüğünüzü yazın. ­Örneğin, yeterince dikkatiniz yoksa, kendinize bir çiçek alabilir misiniz? Daha fazla fiziksel temas istiyorsanız, belki bir masaj sipariş edin veya el ele tutuşun? Kendinize nazikçe konuşarak sevildiğinizi ve desteklendiğinizi söyleyebilir misiniz? ­İlk bakışta bu fikir aptalca görünebilir, ancak kendi ihtiyaçlarımızı karşılamaya alışırsak, ­duygusal olarak başkalarına daha az bağımlı olacağız ve verecek daha fazla kaynağımız olacak.

Birçoğu için, kendi ­duygusal ihtiyaçlarını karşılayabilmek ve bir başkasına güvenmemek, onlar için her şeyi başkasının yapmasını beklemek bir keşiftir. Partneri ihtiyaçlarını fark etmediği için birileri üzgün, üzgün veya kızgın hisseder. Kendi duygusal ihtiyaçlarınızı fark etmeniz gerçeğinin, bunları açıkça ifade etseniz bile , eşinizin bunları karşılamak zorunda olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Sağlıklı bir ilişki, her iki tarafın da vermesi ve alması anlamına gelir. Ancak bu süreç genellikle her iki kişi de duygusal olarak yüklendiğinde ve kendilerini nezaket, destek ve özenle doldurduğunda daha hızlı gerçekleşir.

empatik bir arkadaş

Bu görsel meditasyon, empatik benliğinizi keşfederek ve onunla sohbet ederek empatik benliğinize yaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Şefkatli benliğinizle ilişkinizi güçlendirmek, ­başkalarıyla olan ilişkilerinizi geliştirmek için önemli bir kaynaktır. Bu meditasyon, Paul Gilbert'in çalışmasından bir uyarlamadır. Öz-şefkatini ifade etmekte güçlük çeken insanlar için özellikle yararlıdır.

Bazı insanlar doğası gereği görseldir, bazıları ise daha az gelişmiş görsel algıya sahiptir. Rahat bir şekilde pratik yapın, meditasyonun kendisini açmasına izin verin, görüntülerin gelip gitmesine izin verin. Aklınızda herhangi bir görüntü yoksa sorun değil, bu yüzden şimdiki andaki duyumlara daha fazla odaklanabilirsiniz.

❖ Rahat bir pozisyona geçin (oturma, uzanma). Gözlerini nazikçe kapat. Vücudunuza yerleşmek için birkaç derin nefes alın. ­Kendinize sevgi dolu bir ilgi gösterdiğinizi hatırlatmak için bir veya iki elinizi kalbinizin üzerine koyun veya başka bir sakinleştirici hareket yapın.

Güvenli bir yer

❖   Kendinizi yanan şömineli rahat bir oda, ılık güneş ve taze bir esinti ile sakin bir plaj veya bir orman temizliği gibi kendinizi güvende ve rahat hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Kendinizi bulutlarda gezerken hayal edebilirsiniz... kısacası, kendinizi rahat hissettiğiniz her yerde. Bu yerin tadını çıkarın.

empatik bir arkadaş

❖   Bir misafiriniz var: onunla birlikte sıcaklık ve özen getiren empatik bir arkadaş. Bilgeliği, gücü ve koşulsuz sevgiyi bünyesinde barındıran kurgusal bir figürdür.

❖   Bu kişilik, büyük bir düşünür veya bilge ve ­şefkatli bir öğretmen olabilir; bu rakam size yakın birinin, örneğin sevgi dolu bir büyükbabanın niteliklerini içerebilir veya tamamen hayali olabilir. Arkadaşın özel bir dış özelliği yok, sadece parlak bir ışık hayal edin.

❖   Merhametli arkadaşınız sizi önemsiyor ve mutlu olmanızı istiyor, gereksiz yere acı çekmemenizi istiyor.

❖     Bu görüntüyü zihninizde hayal edin.

Varış

❖   Bir seçeneğiniz var: saklandığınız yerden çıkın ve ­şefkatli bir arkadaşınızla tanışın ya da davet edin. Seçmek.

❖   Empatik arkadaşınızla rahatça iletişim kurabilmeniz için kendinizi konumlandırın. Bu kişiyle birlikteyken nasıl hissettiğinizi analiz edin. Kendinizi şimdiki ana kaptırmaktan başka bir şey yapmanıza gerek yok.

❖   Bu arkadaşınızdan gelen koşulsuz sevgi ve sempatiyi tamamen kabul etmeye çalışın, onunla dolmaya çalışın. Açamazsan sorun değil, arkadaşın hissediyor.

Toplantı

❖   Merhametli arkadaşınız bilge, sizinle ilgili her şeyi biliyor ve ­kendiniz hakkında ne düşündüğünüzü tam olarak anlıyor. Sana şimdi duyman gereken bir şey söylemek istiyor . Düşün, ne dediğini dinle.

❖   Hiçbir kelime çıkmazsa, sorun değil - sadece iyi bir şirket olun. Bu kendi içinde iyidir.

❖   Belki arkadaşına bir şey söylemek istersin ? Sizi dikkatle dinleyecek ve tamamen anlayacaktır. Onunla paylaşmak istediğin bir şey var mı?

❖   Arkadaşınız size bir hediye bırakmak isteyebilir - bir tür maddi nesne. Elinizde görünecek ya da uzanıp onu alabilirsiniz - sizin için özel bir anlamı olan bir şey.

❖     Eğer bir şey varsa, nedir?

❖   Şimdi bir arkadaşınızın varlığının anlarının tadını çıkarın. Harika bir arkadaşlığın tadını çıkarmaya devam ederken, bu arkadaşınızın aslında sizin bir parçanız olduğunu fark etmenize izin verin. Aklınıza gelen tüm empatik duygu , görüntü ve sözler sizden, içsel bilgeliğinizden, sempatinizden geldi.­

Geri gel

❖   Kendinizi hazır hissettiğinizde, zihninizdeki görüntülerin ­yavaş yavaş kaybolmasına izin verin ve özellikle en çok ihtiyacınız olduğunda şefkat ve bilgeliğin sizinle kalmasına izin verin. Empat arkadaşınızı istediğiniz zaman arayabilirsiniz.

❖   Vücudunuza geri dönün, olanlardan zevk almanıza izin verin, gelen kelimeleri veya hediye olarak aldığınız nesneyi hatırlayın.

❖   ve her şeyi hissetmenize ve tam olarak kendiniz olmanıza izin verin.

❖     Yavaşça gözlerini aç.

Güvenli bir yer hayal edip kendinizi rahat hissedebiliyor musunuz? Empatik bir arkadaş hayal edebiliyor musunuz?

Şu anda tam olarak neye ihtiyacınız olduğu hakkında sizinle konuşan empatik bir arkadaşınızdan anlamlı bir şey duydunuz mu? Böyle biriyle konuşmak senin için ne anlam ifade ediyordu? Özel bir şey anladın mı?

Bu meditasyon sizin için zor muydu? Merhametli bir arkadaşın aslında sizin bir parçanız olduğunu ve bu varlığın empati ve bilgeliğinin her zaman içinizde olduğunu fark ettiğinizde nasıl hissettiniz ­?

Bu görselleştirme meditasyonu çok yardımcı olabilir, özellikle de şefkatin iç sesini dinliyorsanız ve güncel sorunları tartışıyorsanız.

Bazen empatik bir arkadaş figürü ölen sevdiklerini temsil eder - ebeveynler, büyükanne ve büyükbaba, çünkü keder ortaya çıkabilir. Bu üzüntü sempatiyi gölgede bırakacak kadar güçlüyse, ­daha fazla ayrıntıya girmeden tamamen aynı niteliklere sahip tamamen hayali bir figüre geçmeye değer olabilir. ­Bununla birlikte, keder sizi bunaltıyorsa, o zaman vefat etmiş bir sevilen kişinin iç bilgelik ve empati şeklinde içinizde yaşadığı gerçeğinden memnun olmalısınız.

19.          bakıcılar için öz-şefkat

Yetişkinlikte, her insan bir şekilde birileri için sürekli endişelenir . Birisi bunu profesyonelce yapar - doktorlar, hemşireler, psikoterapistler, sosyal hizmet uzmanları, öğretmenler. Diğerleri bunu günlük yaşamlarında yapar - çocuk yetiştirmek, yaşlanan ebeveynlere, eşlere, arkadaşlara bakmak vb.

Acı çeken birini önemsediğimizde, onların acısını kendi acımızmış gibi hissetmek için empati kapasitemizi kullanırız (bkz. Bölüm 15). Acı çeken bir insan gördüğümüzde beynimizdeki ağrı merkezleri devreye girer. Empatik sıkıntıya katlanmak zor olabilir, bu yüzden ­acı hakkındaki bilgiyi bloke etmek, ondan kaçmaya çalışmak doğaldır - tıpkı diğer acılarda yaptığımız gibi. Ancak sürekli mücadele zayıflatıcı olabilir ve yorgunluğa ve bitkinliğe yol açabilir.

Tükenmeye yakın olduğumuzu nasıl anlarız? Genellikle bu sürece dikkatsizlik, öfke veya tahriş, endişe veya başkalarıyla iletişim kurma isteksizliği, uykusuzluk veya stresli ve müdahaleci düşünceler gibi semptomlar eşlik eder. ­Böyle bir yorgunluk bir zayıflık belirtisi değil, bir kişinin gerçekten umursadığının bir işaretidir. Ne de olsa, bir doktor veya sosyal hizmet uzmanı ne kadar empatik olursa (ve genellikle kendilerini bu meslekte bulurlar), mesleki tükenmişliğe o kadar yatkındırlar. Bir insan, perişan olmadan başkalarının acılarına sonsuza kadar dayanamaz.

Tükenmişliği ­önlemek için genellikle iki tür tavsiye vardır. Bunlardan biri, kendiniz ve ­koğuşlar arasında duygusal sınırlar oluşturmaktır. Bu yaklaşımdaki sorun, mesleğiniz başkalarını önemsemeyi içeriyorsa, o zaman iyi iş performansının duygusal hassasiyet gerektirmesidir ve bir çocuk veya ebeveyn gibi sevdiğiniz birine önem veriyorsanız, ­sınırlar koymak kişilerarası ilişkilere zarar verebilir.

İkinci tür tavsiye, aktif kişisel bakımdır. Örneğin spor, doğru beslenme, arkadaşlarla toplantılar, tatiller. Kişisel bakım önemli olsa da, bu stratejinin sınırlamaları vardır. Tüm öz bakım iş dışında gerçekleşir ve çalışma sürecine hiçbir şekilde yardımcı olmaz. Örneğin ­, bir psikoterapist, kendisine hoş olmayan bir şey söyleyen bir müşterisine şunları söyleyemez: “Ah, dinle, beni hikayenle gerçekten üzdün. Masaj yaptıracağım!"

Öz-şefkat burada nasıl bir rol oynayabilir? Birçoğu, profesyonel olarak başkalarını önemseyenlerin empati tarafından yönlendirildiğine inanır. Bu nedenle, fenomenin kendisine genellikle ­"sempati yorgunluğu" denir. Bazı araştırmacılar böyle bir terimin yanlış olduğuna ve empati yorgunluğunun aslında "empatik yorgunluk" olduğuna inanmaktadır.

Empati ve sempati arasındaki fark nedir ­? Carl Rogers empatiyi "müşterinin dünyasını göründüğü şekliyle doğru anlamak" olarak tanımladı . Müşterinin iç dünyasını kendi dünyanız gibi hissedin. Başkalarının deneyimlerini, bu deneyimleri kabul edecek duygusal kaynaklar olmadan algıladığımızda, kendimizi boşlukta hissederiz. Sempati ise, ­diğerlerinin deneyimlerine yönelik hassasiyet ve endişe duygularını içerir ve başkalarının ıstırabından dolayı acı duymayız. Empati ­, "Seni hissediyorum" der. Merhamet "Ben seninleyim" der . Empati olumlu, enerji verici bir duygudur. Bir çalışmada, bir grup gönüllüye birkaç gün boyunca empati kurma veya empati kurma konusunda eğitim verildi ve ardından ­başka birinin deneyimleri hakkında kısa bir film gösterildi. Film, beyindeki farklı sinir ağlarını harekete geçirdi ve sadece empati eğitimi

, olumlu duygularla bağlantılı ağları harekete geçirdi.­

Acı hissettiğimiz ve önemsediğimiz kişilere sempati ifade ­ederken kendimiz için empati kurmak önemlidir . Kalkıştan önce yolculara her zaman kabinin basıncı düşerse önce ­kendi oksijen maskelerini takmaları ve sonra ­başkalarına yardım etmeleri gerektiği söylenir. Bazı profesyonel yardımcılar , başkalarının ihtiyaçlarına tüm dikkati vermeleri gerektiğini düşünürler ve yeterince vermediklerini düşündükleri için sıklıkla kendilerini eleştirirler. Ama eğer kendi duygusal ihtiyaçlarınızı tatmin etmezseniz, kendinize acırsanız yıkım ­başlar ve verme gücü azalır.

empati sayesinde sakin ve hafif hissedecek. ­Başka bir deyişle, içsel ­olarak barışa uyum sağladığımızda, temas ettiğimiz herkesin daha barışçıl olmasına yardımcı oluyoruz.

Bakım verenler için öz-şefkatin önemini deneyimlerimizden öğrendik. ­Öz-şefkat bize, başkalarını önemseyen insanlara yardımcı oldu: biri otistik bir çocuğun annesi olarak, diğeri bir terapist olarak ve tükenmedi.

Oğlum Rowan ve ben (Christine) Atlantik Okyanusu'nu geçtik. Nedense Rowan, kabin ışıklarının kapatıldığı ve yolcuların ­biraz dinlenmeyi umduğu şu anda uyumak istemedi. Beş ­yaşındaki oğlum çığlık atıyordu ve yer bulamadı. Bana öyle geldi ki, o anda tüm yolcular bize baktı ve bu çocuğun nesi var? Bebek gibi davranamayacak kadar yaşlı. Bu çocuğun annesinin nesi var? Neden onunla tartışamıyor? Başka hiçbir şey düşünmeden Rowan'ı banyoya götürmeye ve bölmelerden daha az duyulacak bir yerde çığlık atmasına izin vermeye karar verdim. Ne yazık ki, tuvalet meşguldü.

Sonra Rowan'la tuvaletin önündeki küçük bir alana oturdum ve kendime acımaktan ­başka seçeneğim olmadığını fark ettim. Kendim için şefkatle nefesler aldım, elimi göğsüme koydum ve kendimi zihinsel olarak destekledim. "Çok zor bir dönemden geçiyorsun canım. Çok üzgünüm. Her şey güzel olacak, geçecek" dedim kendi kendime. Rowan'ın kendine zarar vermediğinden emin oldum ama odak noktamın %95'i rahatlık ve destekti. Sonra ­Rowan ile sık sık gözlemlediğim bir şey oldu. Ben sakinleşince o ­da sakinleşti. Öz şefkati unutup sinirlenmeye başladığımda Rowan'ın daha da heyecanlandığını fark ettim. Ama acı bir durum yüzünden kendime acıdığımda Rowan biraz sakinleşiyor. Duygularımı hissetti ve ben de onları hissettim. Duygularıma ve her şeyden önce bunalmış olma hissine dönerek, ­tüm zorluklara rağmen Rowan'a koşulsuz sevgi ve destek vererek ona odaklanmak için ihtiyacım olan kararlılığı hissettim. Kısa sürede öz-şefkat pratiği yapmanın—sevgi dolu, ilgili bir mevcudiyet durumuna girmenin— ­Rowan'a ve kendime yardım edebileceğim en güçlü yollardan biri olduğunu fark ettim.

Ben (Chris) yoğun programıma rağmen başka bir hastayı kabul etmeyi kabul ettim. Franco adında bir hasta ­ofisime geldiğinde, telefonda olduğundan çok daha fazla üzgündü. Eğildi, yüzü gergin görünüyordu. Seansa başladık ve Franco tüm uyuşturucuları yatağın üzerine ­dizdiğini ve her an onları yutup hayatına son verebileceği düşüncesiyle kendini teselli ettiğini söyledi. Karısı onu kısa süre önce terk etti, düzenli bir iş bulamadı ve aynı gün ev sahibinden tahliye tebligatı aldı.

Franco içeri girdiğinde, yeni hasta için meraktan ve sempatiden başka bir şey hissetmedim. Ama intihardan bahsettiğinde, korkunun üzerime çöktüğünü hissettim. Hatta kabul ettiğime pişman olmaya başladım. Yaşadığı zor koşulları öğrendikçe ­, kendi hayatına son vereceğini düşünmeye daha çok meylediyordum.

Korkuma rağmen ­, Franco'nun duygularıyla kalmam gerektiğine karar verdim. Kendim için nefes aldım, bir bakıma bunun bir psikoloğun işi olduğunu hatırladım ve yavaş yavaş Franco için nefes aldım. Franco'nun hikayesini daha az endişe ve korku ile dinleyene kadar bu adımları tekrarladım. Ayrıca ­onun hayatından sorumlu olmadığımı ama bir psikoterapist olarak elimden gelenin en iyisini yapacağımı hatırladım. Franco'ya durumundan ne kadar perişan olduğumu söylediğimde ­, yüzünü değiştirdi ve ­hayatta kalmak ve krizden çıkmak için attığı tüm adımları listelemeye başladı. Franco ayrıldığında ikimizde de bir umut ışığı vardı.

 

Profesyonel bakıcılar için stresi azaltmak

kalırsa , kendinizi bunalmış hissetmenize izin vermeyecek doğru aktiviteleri seçmek son derece önemlidir. Kendinizi stresten tamamen izole etmek imkansız olsa da, önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Aşağıdaki maddeler arasında, ­iş stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olacak aktivitelerin yanı sıra yardımcı olmayan ve sadece stres seviyenizi artıran aktiviteleri bulun. Ardından, bir bakım uzmanı olarak kendinize daha iyi bakmanıza yardımcı olabilecek değişiklik fikirlerini not edin. Fiziksel aktivite (örneğin, diyet, egzersiz, uyku)

Yardım eder?________

yardımcı olmuyor mu?

Değişiklikler?

Psikolojik faaliyetler (örneğin terapi, kitaplar, müzik) yardımcı oluyor mu?

yardımcı olmuyor mu?

Değişiklikler?

İlişkiler (örn. aile, arkadaşlar, kişisel ilişkiler) Yardımcı oldu mu?

yardımcı olmuyor mu?

Değişiklikler?

iyileştirmeler (normal çalışma saatleri, her hasta ile çalışma saatleri, molalar) Yardımcı oldu mu?

yardımcı olmuyor mu?

Değişiklikler?

 

Empati ve kendini kontrol etme

Bu alıştırma, "Merhamet ve Kabul" pratiğini ve ­kendini kontrol etmeyi, yani kendinizi zor bir anda tutmayı birleştirir. Başkaları için profesyonel endişe durumlarında kendimizi kaybetmemek son derece önemlidir, çünkü ­başkalarının acılarına dayanma kapasitemiz sınırlıdır; özdenetim bize yeni ufuklar açar, sempati göstermemizi sağlar. ­Bu teknik, insanlar arasındaki herhangi bir karmaşık etkileşim durumunda uygulanabilir.­

mi, ama özellikle profesyonel olarak yardım edenler için iyi ­.

❖ Rahat bir pozisyon alın, birkaç nefes alın, kendinizi bedeninize ve şimdiki ana bırakın. Elinizi kalbinizin üzerine koymak isteyebilirsiniz, bu, size mevcut deneyiminizdeki ve kendinizdeki empatik farkındalığınızı hatırlatan bir başka sakinleştirici jest.­

❖    Acıları size eziyet veren ve sizi umutsuzluğa sürükleyen koğuşlarınızdan bazılarını düşünün. Bu durumda dinamikler daha karmaşık olduğundan, çocuğunuzu bu giriş alıştırmasına götürmeyin . ­Kişiyi, durumun kendisini görselleştirin, ıstırabın vücudunuzda nasıl tezahür ettiğini hissedin.

❖     Her birimiz kendi yaşam yolumuzdan geçiyoruz .

Bu kişinin ıstırabının sebebi ben değilim ve onu tamamen ortadan kaldırmak benim elimde değil, her ne kadar gitmesini istesem de. Böyle anlar son derece zor ama yardımcı olmaya çalışacağım.

Şimdi bedeninizde nasıl bir stres hissettiğinizin farkına varın, derin, tam bir nefes alın, kendinize sempati duyun ve onu bedeninizin her hücresinde hissedin. Derin nefes alarak kendinize ihtiyacınız olan öz şefkati verdiğinizde, kendinizi daha iyi hissedersiniz.

❖    Nefes alırken, kaygıyı bağladığınız kişiye sempati gönderin.

❖    Vücudun kendi doğal solunum ritmini bulmasına izin vererek şefkatle nefes almaya devam edin - bırakın vücudun kendi kendine nefes almasına izin verin.

❖     "Bir bana, bir sana." "Benim için nefes al, senin için nefes al."

❖    Yol boyunca, vücudun acı çeken kısımlarını arayın ve rahatsızlığa kendinize şefkatle nefes vererek ve diğerine nefes vererek yanıt verin.

❖    doz sempatiye ihtiyaç duyan bir bölge olduğunu düşünüyorsanız ­, dikkatinizi o yöne çevirin ve nefes alın.

❖    Kendinizi şefkat okyanusuna bırakın - olası tüm acıları yıkayan sonsuz, sınırsız bir okyanus.

❖     Sözcükleri tekrar edin:

Her birimiz
kendi yaşam yolumuzdan geçiyoruz.

Bu kişinin acısının sebebi ben değilim ve
ortadan kaldırılmasını istesem de onu
tamamen ortadan kaldırmak benim elimde değil .

Böyle anlar son derece zor
ama yardımcı olmaya çalışacağım.

❖   Şimdi uygulamaya bir ara verin ve kendinize şu anda tam olarak olduğunuz kişi olmanıza izin verin.

❖     Yavaşça gözlerini aç.

 

Bu egzersizi yaparken nelere dikkat ettiniz? Öz kontrol ifadeleri konuşurken herhangi bir içsel değişiklik fark ettiniz mi? Gerektiğinde içsel ve dışsal sempatinin “akışı” arasında bir denge bulabildiniz mi?

"Benim için nefes al, senin için nefes al" nefes alma tekniği, ­başkalarını önemseyen profesyonellere geniş bir empati yelpazesi sunar. Kendini kontrol etme ile birleştiğinde, bu uygulama aynı anda bağlantı kurmanın ve duygusal olarak ayrılmanın görünüşte zahmetsiz bir yoludur. Kendini kaptırma ifadeleri, özellikle başkalarını önemseyen profesyoneller için uygundur ­, çünkü onlar ücretlerinden büyük ölçüde zarar görebilirler. Yardım etme yeteneğimiz, her birimizin ayrı bir bedeni ve ayrı bir hayatı olduğu gerçeğiyle sınırlıdır. Elimizden gelen her şeyi yaparız. Ancak, empati kapasitemiz daha az sınırlıdır. Öz-şefkatimiz varsa, başkalarının acılarına karşılık vermemizi engellemez, aslında verme yeteneğimizi arttırır.

Ebeveynler için, özellikle de küçük çocukların ebeveynleri için özdenetim uygulamak daha zordur. Ancak ebeveynler muhtemelen kendi çocuklarının bile kendi hayatını yaşadığını ve kendi yoluna sahip olduğunu anlıyor. Bir keresinde bir M&S sınıfında, emziren bir anne, kızının kendi kendine nefes alırken midesinin bulandığını hissetti. Bir süre sonra başka bir katılımcı şaka yaptı: "Zaten ayrı yaşayan dört çocuk annesi olarak kendim için nefes alıyorum ama dört çocuk için nefes alıyorum!"

20.             İlişkilerde öz-şefkat ve öfke

Başka bir ilişki ağrısı türü, bir ilişkiyi kaybettiğimizde veya sonlandırdığımızda ortaya çıkan ­ayrılık ağrısıdır . Öfke, ayrılığa verilen yaygın bir tepkidir. Reddedildiğimizi veya bağlantımızın koptuğunu hissettiğimizde, aynı zamanda ölüm gibi ayrılık kaçınılmaz olduğunda da ­sinirlenebiliriz . Tepki irrasyonel olabilir, ancak yaygındır ­. Boşanma, ilişki bittikten sonra bazen yıllarca süren öfkeye neden olabilir.

Öfke kötü bir üne sahip olsa da, mutlaka kötü bir duygu değildir. Tüm duygular gibi öfkenin de olumlu bir yanı vardır. Örneğin ­, birinin sınırlarımızı ihlal ettiğini veya bize zarar verdiğini söyleyebilir ve bu açık bir sinyal olabilir,

değişim çağrısı yapıyor. Öfke ayrıca bize kendimizi bir tehdide karşı savunmak, ­zararlı davranışlara karşı ­harekete geçmek ­veya toksik bir ilişkiyi sona erdirmek için enerji ve kararlılık verebilir.

Öfkenin kendisi bir olmasa da­

sorun şu ki, öfkeyle ilişkimiz genellikle sağlıksız. Örneğin, kendimize öfke hissetmemize ve onu bastırmamıza izin vermeyiz. (Bu, özellikle "iyi" olmamaları, yani kızgın olmamaları öğretilen kadınlar için geçerli olabilir.) Öfkemizi bastırmaya çalıştığımızda bu, kaygıya, duygusal tıkanmaya veya sinirliliğe yol açabilir. Bazen öfkemizi sert bir özeleştiri şeklinde kendimize yönlendiririz ve bu doğrudan depresyona giden bir yoldur. Kimin kime ne yaptığına ve neyi hak ettiğine dair öfkeli yargılarımıza kapılırsak, heyecanlanırız ve sebepsiz yere başkalarına kızabiliriz.

Nate, Chicago'dan bir elektrikçidir. Beş yıldan fazla bir süre önce karısı Lila'dan ayrılmıştı, ama onu her düşündüğünde hala sinirleniyordu. Lila'nın sık sık görüştüğü ortak bir yakın arkadaşıyla ilişkisi olduğu ve bunun arkasından yaklaşık bir yıl sürdüğü ortaya çıktı. Nate, ilişkilerini öğrendiğinde çok sinirlendi. Nate mucizevi bir şekilde onun adını herhangi bir anlamda kullanmaktan kaçındı ama olanları hatırlayınca midesi ağrıdı. Neredeyse hemen boşanma davası açtı ­-şans eseri çocukları yoktu- bu yüzden süreç nispeten hızlı ve kolaydı. Ve Leyla'yı birkaç yıldır görmemesine rağmen öfkesi dinmedi. Ve "iş" travması Nate'in yeni bir ilişki kurmasını zorlaştırdı çünkü birine güvenmek onun için son derece zordu.

Kendimizi öfkeli olduğumuz insanlardan korumak için daha az duygu göstermeye çalışırsak, ­zamanla küskünlük ve küskünlük geliştirebiliriz. Öfke, küskünlük ve küskünlük "zor duygulardır". Onları unutmak kolay değildir ve çoğu zaman ihtiyaçlarını tükettikten sonra uzun süre bizimle kalırlar. (Kaçımız hala hiç tanışmadığımız birine kızgınız?) Ek olarak, kronik öfke tüm vücut sistemlerine zararlı kronik strese neden olur: kardiyovasküler, endokrin, sinir ve hatta üreme sistemleri. Bir atasözünün dediği gibi: "Öfke, içinde bulunduğu kabı bozar." Veya: "Öfke, başka birini öldürmek için içtiğimiz bir zehirdir." Öfke artık yardımcı olmadığında, ­yapabileceğimiz en şefkatli şey, dikkatlilik ve öz-şefkat yoluyla tutumumuzu değiştirmektir.

Ama nasıl? İlk adım , öfkenin "sert hislerinin" arkasındaki "yumuşak hisleri" belirlemektir. Genellikle öfke, küskünlük, korku, onaylanmama korkusu, yalnızlık veya kırılganlık gibi daha incelikli, zonklayıcı duyguları korur. Altında ne olduğunu görmek için öfkenin dış katmanını sıyırdığımızda, duygularımızın doluluğuna ve karmaşıklığına genellikle şaşırırız. Zor duygularla doğrudan çalışmak zordur çünkü bunlar savunmacı ve dışa dönük olma eğilimindedir. Ancak, yumuşak duygularımızı tanımladığımızda içe döneriz ve dönüşüm sürecine başlayabiliriz.

Ancak kendimizi gerçekten iyileştirmek için daha fazla katman ­soymamız ve yumuşak duygulara hayat veren karşılanmamış ihtiyaçları keşfetmemiz gerekir. Karşılanmayan ihtiyaçlar evrenseldir: bunlar her insan için temel olan deneyimlerdir. Şiddetsiz İletişim Merkezi CMVS^[IX] \v\v\v.spvc.org§/1ga_p_p§/ xvapsizeg_es adresinde tam bir ihtiyaç listesi sağlar. Bazı örnekler şunlardır: güvende hissetme ­, başkalarıyla bağlantı kurma, anlaşılma, duyulma ­, kabul edilme, bağımsız olma ve saygı görme ihtiyacı. İnsan olarak en derin ihtiyacımız sevilme ihtiyacıdır .

Gerçek duygu ve ihtiyaçlarımızla yüzleşme cesaretini bularak, gerçekte neler olduğunu anlamaya başlayabiliriz ­. Acıyla karşılaştığımızda ve öz-şefkatle karşılık verdiğimizde , işler çarpıcı biçimde değişebilir. ­İhtiyaçlarımızı doğrudan karşılamak için öz-şefkati kullanabiliriz.

Bölümde tartışıldığı gibi. 18, karşılanmayan ihtiyaçlar için kendimize şefkat göstermek ­, başkalarından istediklerimizi kendimize vermeye başlayabileceğimiz anlamına gelir. Kendi destek, saygı, sevgi, doğrulama veya güvenlik kaynağımız olabiliriz. Tabii ki, ­başkalarıyla iletişime ve bağlantıya ihtiyacınız var. Biz robot değiliz. Ama başkaları, her ne sebeple olursa olsun, ihtiyaçlarımızı karşılamadığında ve bizi incittiğinde, incinmiş, yumuşak duyguları şefkatli bir kucaklamada tutarak ve kalpteki boşluğu sevgi dolu, şefkatli bir varlıkla doldurarak kendimize yardımcı olabiliriz.

Nate, geçmişte takılıp kaldığını fark ettiği için öfkesini bastırmak için çok çalıştı. Öfkesini dışa vurmak için kendine özgürlük vermeye çalıştı: yastığa vurmak, ciğerlerinin tepesinde çığlık atmak, ama boşuna. Nate, M8C bağımlısı olan bir arkadaşının stresini azaltacağını söylemesi üzerine MSC eğitimine kaydoldu.

Nate, karşılanmayan ihtiyaçları ele alarak öfkeyi dönüştürmek üzerine M5C eğitim bölümüne geldiğinde ­hüsrana uğradı, ancak ilerlemeye devam etti. Öfkeye, arkasındaki acıya, vücuttaki acıya dokunmak kolaydı. En zor kısım, karşılanmayan ihtiyacını belirlemekti. Elbette, Nate ihanete uğradığını ve sevilmediğini hissetti, ama bu onu geri çevirmiş gibi görünmüyordu. Nate bu alıştırmayı yaptı ve sonunda karşılanmayan ihtiyaç ortaya çıktı ve tüm vücudu gevşedi. Ciddi iş!

Nate, sıkı çalışmaya alışmış sıradan bir işçi sınıfı ailesinde doğdu. Ebeveynleri birlikte yaşadılar ve 30 yılı aşkın bir süredir mutlu bir şekilde evlilerdi. Kendi evliliğinde elinden geldiğince her şeyi doğru yapmaya çalışmış ve nikah töreninde verdiği sözlerde ciddi olmuştur ­. Dürüstlük ve saygı, Nate için temel değerlerdi. Leela'nın ihtiyacı olan saygıyı ona asla göstermeyeceğini bilerek - artık çok geçti - ayağa kalktı ve bunu kendisine vermeye çalıştı. "Sana saygı duyuyorum ­" dedi kendi kendine. İlk başta aptalca, boş ve samimiyetsiz görünüyordu. Bu yüzden durdu ve bu sözleri kulağa samimi gelen bir şekilde söylemeye çalıştı. Elektrik mühendisliği diplomasını almak ve bir iş kurmak için ne kadar uğraştığını, ipoteği ödemek ve bankadaki birikimlerini artırmak için ne kadar uğraştığını düşündü. ­"Sana saygı duyuyorum," diye tekrarladı ama kelimeler hala önemli değildi. Sonra Leela için yeterli olmasa da evliliğinde ne kadar dürüst ve çalışkan olmaya çalıştığını düşündü. Nate çok, çok yavaş bir şekilde durumu kabul etmeye başladı. Sonunda elini kalbinin üzerine koydu ve içtenlikle "Sana saygı duyuyorum" dedi. Hatta gerçekten onur duyduğunu hissettiği için gözyaşlarına boğuldu. Bu aşama geçer geçmez eski eşin öfkesi erimeye başladı. Karşılanmayan ihtiyaçlarını kendisinin değil, samimiyet ve sevgi içinde gördü. Leela doğru hareket etmedi, ancak Nate, davranışının bir insan olarak değeri ve saygınlığıyla hiçbir ilgisi olmadığını fark etti ­. Güvenilir ve sadık biri bile olsa, başka birinin ona gereken saygıyı göstermesini bekleyemezdi. Nate'in kendine saygı duymaya başlaması gerekiyordu.

y/ 7YARAZHN1SH

Karşılanmayan ihtiyaçları karşılamak

Günlük olarak yapılabilecek bu egzersizin amacı, uzun süredir devam eden öfkenin farkına varmak ve karşılanmayan temel ihtiyaçlara öz şefkatle cevap vermektir. Bu alıştırma size eski öfke yaraları hakkında yeni bir bakış açısı kazandıracak , ancak yaraları veya ilişkileri iyileştirmeyi amaçlamamaktadır. O yüzden daha iyi hissedeceğini düşünme, sadece izle.

Bu deney için, ­önem derecesi açısından "kolay" ve "orta derecede zor" işaretleri arasında kalan ilişkileri seçin. Güçlü duygular deneyimi karmaşıklaştırabileceğinden, travmatik bir ilişkiye girmeyin. Ayrıca, duygusal olarak tükenmiş hissediyorsanız bu egzersizi atlayın ve çok stres altındaysanız durun.

❖ Sizi hala sinirlendiren veya üzen geçmiş bir ilişkiyi aşağıda listeleyin ve ardından ­o ilişkide hafif ila orta derecede sıkıntıya neden olan belirli bir olayı düşünün: 1 ila 10 arasında bir ölçekte 3. Acı veren veya inciten deneyimleri seçmemeyi unutmayın. sen. uzun süre iyileşmeyen psikolojik bir travma bıraktı.

Hazır olduğunuz işe yaramaz öfkeyi serbest bırakan devam eden bir ilişki değil, zaten bitmiş bir ilişki seçmeniz önemlidir . ­Acele etmeyin, doğru ilişkiyi ve olayı seçin.

i* Bu alıştırmayı yaparken, deneyimlediğiniz her şeyi eşleştirmeye çalışın, ayrıntılarda kaybolmadan neler olduğunu hatırlamaya çalışın. Ayrıca, herhangi bir noktada ­egzersizi "kapatma" veya durdurma ihtiyacı hissederseniz, bunu yapmaktan çekinmeyin. Kendine iyi bak.

i* Bir an için gözlerinizi kapatın ve ­ilişkinizdeki bir olayı hatırlayın. Ayrıntıları olabildiğince net hatırla, öfkeni bedeninde hisset.

Duygularınızın tamamen doğal olduğunu bilin, kendinize şunu söylemeye çalışın: "Kızamazsın, inciniyorsun! Bu, bir hakarete karşı doğal bir insan ­tepkisidir. Veya: “Yalnız değilim. Birçok insan aynı şekilde hissederdi."

Öfke deneyimini tamamen kabul etmenize izin verin , bir şeyin doğru mu yanlış mı olduğunu sorgulamaktan çekinmeyin.

Öfkenizin doğrulanması şu anda en çok ihtiyacınız olan şeyse, devam etmenize gerek yok. Eğer öyleyse, talimatların geri kalanını atlayın ve öfkenizin doğal olduğunu unutmayın ve yıllardır tutunduğunuz acıya karşı nazik olun.

yumuşak duygular

❖   Devam etmeye hazır hissediyorsanız, sert duyguların, öfkenin ve kırgınlığın katmanlarını soymaya başlayın ve içinize bakın.

Bu ağır hislerin arkasında yumuşak hisler var mı?

•       Yaralandın mı? Korku? Yalnızlık? Yas? Yas?

❖   Yumuşak bir duyguyu tanımladığınızda, sevgili bir arkadaşınızı destekliyormuş gibi yumuşak, anlayışlı bir tonda söylemeyi deneyin: "Ah, bu üzüntü" veya "Bu korku."

❖   Orada tekrar durabilirsin. Duygularınıza dikkat edin.

Karşılanmamış ihtiyaçlar

❖   Devam etmeye hazırsanız, biraz da olsa kişiyi ve olayı bu acıdan kurtarabilecek misiniz bir bakın ­. Neyin doğru neyin yanlış olacağını düşünebilirsiniz. Kendinize sorarak bu düşünceleri bir an için bir kenara bırakabilir misiniz?

"O sırada hangi temel insan ihtiyacına sahibim ya da karşılamadım?"

gerekli...

•      Görülecek? duydun mu Savunmada mı? İletişim kurarken ­? İçtenlikle? özel düşünün? Aşık?

❖      Hangi ihtiyaç karşılanmıyor?

❖   , anlayışlı bir tonda ifade etmeye çalışın.­

Empati ile tepki verin

❖   Devam etmek istiyorsanız, sakinleştirici bir jest yapın, duyguları yok etmek için değil, sadece onlara sahip olduğunuz için kendinize biraz sıcaklık ve nezaket verin.

❖   Başkalarına yardım etmek ve desteklemek için uzanan eller, size çok ihtiyaç duyulan bakım ve desteği sağlayan eller olabilir.

❖   İhtiyaçlarınızın başka biri tarafından karşılanmasını isteseniz bile, ­bunu çeşitli nedenlerle yapamıyor. ­Ama başka bir kaynağınız var - kendiniz. Bu nedenle ihtiyaçlarımızı doğrudan karşılamaya çalışabiliriz.

•      Fark edilmek istiyorsan "Seni görüyorum, seni düşünüyorum" demeyi dene.

•      Başka birine bağlı hissetmeye ihtiyacınız varsa, "Senin için buradayım, buradasın" demeyi deneyin.

•      Sevildiğini hissetmeye ihtiyacın varsa, "Seni seviyorum, sen benim için önemlisin" demeyi deneyin.

Başka bir deyişle, ­uzun zamandır aradığınızı şimdi kendinize başkasından vermeyi deneyebilir misiniz?

❖   Bu sözleri kabul edebilir misiniz ? Karşınızdaki ­kişi sizin ihtiyaçlarınızı karşılayamadığı için hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz ­ama belki de şu anda, şu anda ihtiyaçlarınızın bir kısmını karşılayabiliyor musunuz?

❖   Başarısız olursanız, temel ihtiyaçlarımız karşılanmadığında ortaya çıkan acıyla empati kurabilir misiniz?

❖   Şimdi uygulamadan geri adım atın ve deneyiminizde kalın, bu anın tam olarak olduğu gibi olmasına izin verin ve tam olarak neyseniz o olun.

 

Öfkenizin gerçeğini doğruladığınızda nasıl hissettiniz? Öfkenin altındaki yumuşak hisleri bulabilir misin? Karşılanmayan bir ihtiyaç mı buldunuz? Bu karşılanmayan ihtiyaçla empati kurabildiniz mi ve belki de karşılayabildiniz mi?­

Umarız bu pratik alıştırmayı sizin için rahat olan bir seviyede tamamlamışsınızdır. Geçmiş travmanın bir sonucu olarak öfke yaşadıktan sonra, bazı insanlar bu duyguyu yumuşak hisler ve ihtiyaçların tanımlandığı noktaya kadar analiz etmezler. Bu durumda yapabileceğiniz en iyi şey, öfkeyi kabul etmek ve durdurmaktır. Bir başkası, öfkenin altında yumuşak duygular ve karşılanmamış ­ihtiyaçları tanımlayabilir, ancak ihtiyaçlarını doğrudan karşılamaya çalıştığında, ses şöyle der: “Ama ihtiyaçlarımın karşılanmasını istemiyorum. Bunu [o kişinin] yapmasını istiyorum!" Bu genellikle onaylanmamış kırgınlık anlamına gelir. Ya da belki diğer kişiden özür dilemek için doğal bir istek vardır. Ancak, o mübarek güne kadar, şu anda ihtiyacınız olanı kendinize vermekle ilgilidir, belki sadece bir süre için. bir düşünün.

y/ LİGLJNISH

adil sempati

Öfke, kişinin kendisinin veya başkalarının acılarını dindirmek, inançları savunmak için kullanıldığında “doğru sempati” olarak adlandırılabilir. Herkesin saygı ve sempatisiyle, sosyal reformu ilerletmek için öfkelerini sosyal adaletsizlikle mücadeleye kanalize eden Martin Luther King Jr. gibi en büyük tarihi şahsiyetlerden bazıları var . ­Başka bir deyişle, empati bizi zayıf veya pasif yapmaz ya da doğru ile yanlışı ayırt etme yeteneğimizi kaybetmez. Empati, neler olup bittiğini açıkça görmemize ve insanların neden böyle davrandıklarının karmaşık nedenlerini kavramamıza yardımcı olur. Bu, insanları "iyi" ve "kötü" olarak ayırmadan zararlı davranışları durdurmak için uygun önlemleri almamızı sağlar. ­Bu nedenle, doğru empati, reaktif öfkenin aksine, durumu suçluluk veya nefret duygularıyla ağırlaştırmadan adaletsizlikle yüzleşmemize yardımcı olur.

❖    Sakinleşmek ve odaklanmak için iki veya üç derin nefes alın ve birkaç dakika gözlerinizi kapatın. Ellerinizi kalbinizin üzerine koymayı veya başka bir yatıştırıcı destek ve nezaket jestini deneyin.

❖    belirli bir sosyal veya politik durumu ­düşünün . Sadece öfkelenmek yerine, doğru bir şefkat tavrıyla bunun hakkında nasıl düşüneceğinizi ve hissedeceğinizi hayal edin. Durumu kimseyi şeytanlaştırmayacak bir şekilde anlatabilir misiniz? Bu durumu yaratanların aynı zamanda verilen zararı ve değişim ihtiyacını kabul etmek için ellerinden gelenin en iyisini yapan insanlar olduğuna katılıyor musunuz?

❖ Adil empati açısından atmak istediğiniz adımlar var mı?

❖ Şimdi özel hayatınızda sizi sinirlendiren bir durumu düşünün: buna çoğunlukla tanıdığınız biri, örneğin bir eş, ­çocuk, arkadaş veya meslektaş neden oldu. Yine, kızmak yerine, adil empati açısından bunun hakkında nasıl düşüneceğinizi ve hissedeceğinizi hayal edin. Durumu kimseyi şeytanlaştırmayacak bir şekilde anlatabilir misiniz? Bu durumu yaratanların aynı zamanda verilen zararı ve değişim ihtiyacını ­kabul etmek için ellerinden gelenin en iyisini yapan insanlar olduğuna katılıyor musunuz?

❖ Adil empati açısından atmak istediğiniz adımlar var mı?

 

Birçoğu adil merhamet düşüncesini salıverir. Doğru bir empati tutumu, ­öfke ya da suçluluk tuzağına düşmeden değişim getiren bir hareket tarzı önerir. Bu, elde etmek için yararlı bir ideal olsa da, öfke doğal bir tepkidir ve genellikle ­eski tepkisel kalıplarımızı takip ederiz. Bu olduğunda, başkalarına kızdığınız için kendinize kızmayın! Bunun yerine, insan doğamıza sempati duyabilir, sevgi ve katılım merkezimizi bulabilir ve tekrar deneyebiliriz.

21.         Öz şefkat ve Pardon

ne? ^{Biri bizi incittiğinde ve} hala Ya Na'nın öfkesini ve acısını hissettiğimizde, en iyi empatik çözüm affetmektir.

Affetmek, zalimin öfkesini salıvermek demektir. Ama affetmek aynı zamanda öfkeden önce gelen üzüntüdür. Affetme uygulamasının başlangıç noktası, bize verilen acıyı hissetmeden başkalarını affedemeyeceğimizdir. Benzer şekilde, kendimizi affetmek için önce ­kendimizi başkalarını incitmiş olmanın acısına, pişmanlığına ve suçluluğuna açmalıyız.

Affetmek, kötü davranışlara göz yummak veya toksik bir ilişkiyi onarmak anlamına gelmez. eğer bir ilişki içindeysek

Affetmeden önce kendimizi korumalıyız. Bir partneri incitirsek, kendimizi affedemeyiz, affetmeyi ­kendi kötü davranışlarımıza bahane olarak kullanırız. Önce bu tür eylemleri durdurmanız, ardından yapılan hasarı tanımanız ve sorumluluk almanız gerekir.

Aynı zamanda, neden olunan hasarın genellikle ­geçmişe giden, birbiriyle etkileşim halindeki birçok neden ve koşulun bir kombinasyonu olduğunu hatırlamakta fayda var. Karakterimizi kısmen ebeveynlerimizden ve büyükanne ve büyükbabalarımızdan miras aldık ve eylemlerimiz erken çocukluk, kültür, sağlık, güncel olaylar vb. Bu nedenle, zaman zaman ne söylediğimizi veya ne yaptığımızı kesin olarak değerlendirmek zordur.

Bazen istemeden birine zarar veririz ve böyle bir acıya neden olduğumuz için pişman olabiliriz. Örneğin, ­arkadaşlarımızı ve ailemizi geride bırakıp yeni bir hayata başlamak için ülkenin diğer ucuna taşındığımızda ya da iş nedeniyle yaşlı ebeveynlere yeterince ilgi gösteremediğimizde. Böyle bir acı için kimse suçlanamaz; öz-şefkat bilinebilir ve iyileştirilebilir.

Affetme yeteneği, insan deneyimlerinin ortak noktası hakkında derin bir anlayış gerektirir. Hepimiz, eylemleri kendimizin ötesinde birbirine bağlı birçok koşul tarafından dikte edilen ­kusurlu insanlarız . ­Başka bir deyişle, hataları kişisel algılamayın. Paradoksal olarak, bunu anlamak, duygusal olarak daha güvende hissettiğimiz için eylemlerimiz için daha fazla sorumluluk almamıza yardımcı olur . Bir çalışmada, katılımcılardan sınavda kopya çekmek, sevilen birine yalan söylemek, birine kaba davranmak ve hala suçlu hissettiklerini hatırlamak gibi en son ne zaman suçlu hissettiklerini belirtmeleri istendi . Araştırmacılar, hatalarıyla empati kurmalarına yardım edilen katılımcıların, ­kendilerine şefkat göstermelerine yardım edilmeyenlere göre, incindikleri için özür dileme ve gelecekte tekrarlamama olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

Anneka, arkadaşı ve meslektaşı Hilda'yı bir öfke nöbeti içinde Cehenneme gönderdikten sonra kendini affetmeye çalıştı. Anneka, yeni müşterilerle yaptığı sözleşmenin arifesinde iş yerinde çok fazla baskıyla karşılaştı. Anlaşma, Anneki'nin şirketinin vereceği yemekte imzalanacaktı. Müşteriler oldukça tutucuydu ve Anneka zamanında olması ve güvenilir görünmesi gerektiğini biliyordu. Hilda'nın onu yemeğe götürmesi konusunda anlaştılar, ancak ­arkadaşı belirlenen saatte gelmedi. "Neredesin?" Anneka onu deliliğe yakın bir halde aradı. Ve Hilda anlaşmayı tamamen unuttu. Ah, çok üzgünüm, diye cevap verdi mahcup bir şekilde. Anneka onu cehenneme yolladı, birkaç nahoş söz daha söyledi, telefonu kapattı ve bir taksi çağırdı. Bundan hemen sonra Anneka kendini çok kötü hissetti. Bu onun arkadaşı! Hilda bilerek zararlı bir şey yapmadı, sadece unuttu ve Anne'ye hatırlatamayacak kadar meşguldü. Anneka anlaşma konusunda o kadar endişeliydi ki kontrolünü kaybetti ve aşırı tepki verdi.

Affetmenin beş adımı vardır:

1.       Acıya - olanların sıkıntısıyla yaşamak.

2.       - ağrının nedeni ne olursa olsun kendinizle empati kurun.

3.       Bilgelik, bir durumdaki her şeyin kontrolümüz altında olmadığını, ancak bunun birbirine bağlı birçok neden ve koşulun sonucu olduğunu anlamaya başlamaktır.

4.       niyet - "[diğerini] bilerek veya bilmeyerek onları [bana] incitmek için yaptıklarından dolayı kendimi affedebilirim."

5.       Savunmanın sorumluluğu , aynı hatayı tekrarlamamak için kendinize söz vermektir; zarar vermemeye çalışın.

İlk başta, Anneka, böyle bir davranışın kimseye faydası olmayacağını fark ederek, eylemleri için kendini azarladı. Bunun yerine hatasını affetmek zorundaydı çünkü herkes hata yapar.

M$S eğitiminde Anneka affetmenin beş adımını öğrendi, ­bu yüzden ne yapacağını biliyordu. Önce Hilda'nın neden olduğu acıyı kabul etmelisin. Anneka için çok zor oldu, özellikle de istenen sözleşme bir türlü sonuçlanmadığı için. Zihni tüm suçu Hilda'ya atmak istiyordu. Hilda'yı suçla! Ama Anna gerçeği biliyordu. Hilda ile böyle bir tonda konuşmak kabul edilemezdi. Bu doğru değil.

Anneka, arkadaşından böyle sözler duyduğunda Hilda'nın hissedebildiğini tüm varlığıyla hissetti. ­Biraz cesaret aldı çünkü Anneka pişmanlık duyuyordu. Daha sonra Anneka sevdiği birini incittiği için kendisine acı çekti. "Herkes hata yapar. / Anya, arkadaşını incittiğin için çok üzgün. Çok üzgün olduğunu biliyorum, dedi kendi kendine. Öz-şefkat ­ona manevra alanı verdi ve Anneka, altında olduğu inanılmaz stresi kabul edebildi. Bu şartlar altında, kendini en kötü taraftan gösterdi. Daha sonra Anneka, en azından davranışı için kendini affetmeye çalıştı: "Sevgili arkadaşım Hilda'ya istemeden çektiğim acı için kendimi affetmeye başlayayım." Anneka ayrıca sinirlendiğinde konuşmadan önce en az bir derin nefes almaya söz verdi. Anneka bunun kolay olmadığını biliyordu çünkü her zaman kızgın olduğunu bilmiyordu ama stresli olduğunda daha az tepkisel olmaya kararlıydı.

Aşağıdaki iki alıştırma alıştırması, hem başkalarını hem de kendinizi affetmenin beş adımında size yol gösterecektir. Yine bağışlamanın çıkış noktası, ­öncelikle kendi yaşadığımız veya başkalarına yaşattığımız acılara açık olmaktır. Ve burada zaman çok önemlidir, çünkü doğamız gereği iki şekilde suçlu hissederiz: başkalarına ve bize yapılan hakaretlere. Dedikleri gibi, önce daha iyi bir geçmiş için umudunu kesmelisin.

 

Başkalarını bağışlamak

❖ İki veya üç derin nefes alın ve sakinleşmek ve odaklanmak için kısa bir süre gözlerinizi kapatın. Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun veya başka bir yatıştırıcı destek hareketi yapın.

aslında affetmeye hazır olduğun kişiyi düşün. ­Sonra aranızdaki hoş olmayan bir durumu düşünün (nahoşluk derecesi ­1 ila 10 arasında bir ölçekte yaklaşık 3'tür). Bu alıştırma için, gerçekten affetmeye istekli olduğunuz birini seçmeniz önemlidir, çünkü şimdiye kadar içinizde oturan öfke ve suçluluğun ­gereksiz acıya neden olduğunu fark ediyorsunuz. Zaman ayırın ve odaklanmak istediğiniz olayı tanımlayın.

❖    Bu alıştırmayı yaparken yaşadıklarınızı kabul etmeye çalışın, meraklı olun, neler olduğunun farkında olun ­ama çok fazla ayrıntıya girmeyin. Rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, egzersizi durdurun, istediğiniz zaman geri dönebilirsiniz.

acıya doğru

❖    Ayrıntıları olabildiğince yeniden yaşayın, bu kişinin size yaşattığı acıyı hatırlayın, hatta bedeninizle hissedin.

❖    Sadece acıya dokunman gerekiyor, buna üzülme.

öz-şefkat

❖    Acıya sevgili bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi davranın: "Tabii ki öyle hissediyorsunuz... acıdınız!", "Acıdı!".

❖    Öz şefkat pratiği yapmaya devam edin, belki de elinizi kalbinizin üzerine veya başka bir yere koyarak nezaketin elinizden vücudunuza akmasına izin verin. Veya kendinize şefkatli sözler söyleyin: "Sağlıklı olun", "Güçlü olun", "Kendime karşı nazik olun".

❖     Şimdi kendinize sorun: "Bu kişiyi affetmeye hazır mıyım?" Değilse, kendinize karşı nazik olmaya devam edin.

Bilgelik

❖     Gerçekten affetmeye hazırsanız , diğer kişinin kötü bir şey yaptığında ne düşündüğünü anlayıp anlayamayacağınıza bakın. İnsanların hata yaptığını kabul edin ­, olanları etkileyen herhangi bir dış faktör olup olmadığını düşünün: kontrolünüz dışındaki faktörler veya bu kişiden göz önünde bulundurmadığınız faktörler.

Örneğin, belki o anda suçlu çok gergindi? Yoksa bu kişinin kişiliğini oluşturan bazı özellikler (örneğin zor bir çocukluk, özgüven, yetiştirme) var mıydı? Çoğu insan mümkün olduğu kadar uzun yaşamaya çalışıyor. Bununla birlikte, eşlik eden faktörlerden bağımsız olarak, yine de kırgın hissediyorsunuz.

affetme niyeti

❖     Şimdi, eğer (ve sadece) incinmeyi bırakma zamanının geldiğini hissediyorsan ­, suçluyu affetmeye başla ve şöyle bir şey söyle: “İsteyerek ya da bilmeyerek, bana yaptıkların için seni affetmeye başlayayım. bana eziyet etti."

Bu ifadeyi iki veya üç kez tekrarlayın.

Savunmanın sorumluluğu

❖     Son olarak, eğer hazırsanız, ­en azından mümkün olduğunca bu kişiye veya bir başkasına kızmamak için kendinizle anlaşın.

GAZNIINII

Yaşadığınız acıyla yeniden bağlantı kurmaya ne dersiniz? Kendinize şefkat duyabildiniz mi? Direnç var mıydı? Bu kişinin daha önce gözden kaçırdığınız ­kötü niyetli davranışına katkıda bulunmuş olabilecek faktörleri tanımlayabildiniz mi? Özür dilerim dediğinde ne hissettin? Gelecekte kendinizi korumaya kararlı mısınız?

Bazı insanlar bu alıştırmayı yapar ve affetmeye hazır olmadıklarını anlarlar. Affetmek istememek başlı başına önemli bir öğrenme deneyimidir. Sizin için durum buysa, ne pahasına olursa olsun, affetme beyanındaki niyeti ifade eden "başla" kelimesine odaklanmaya çalışın. Kalplerimiz hafiflediğinde affettiğimizi biliyoruz, ancak affetmek bir yük gibi geliyorsa, o zaman henüz zamanı değil.

 

Kendini bağışla

❖     Sakinleşmek ve odaklanmak için iki veya üç derin nefes alın ve gözlerinizi kısaca kapatın. Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun veya başka bir yatıştırıcı destek hareketi yapın.

❖     Şimdi incittiğin kişiyi düşün. İlişkinizde pişman olduğunuz ve kendinizi affetmek istediğiniz belirli bir olayı düşünün. Yine, bu alıştırmayı ilk yaptığınızda, nispeten kolay bir durum seçin, belki 1'den 10'a kadar bir ölçekte 3'ü seçin. Acele etmeyin, doğru durumu bulun.

acıya doğru

❖    Eylemlerinizin diğer kişiyi nasıl etkilediğini düşünün ve birini incittiğimizde doğal olarak gelen suçluluk ve pişmanlığı hissedin. Bu belirli bir güç gerektirir.

Kendi bedeninizi dinlemek ve ne kadar suçlu olduğunu hissetmek ­daha kolay olabilir . Bedeninizde fiziksel duyumlara yer açın.

(Suçluluktan çok utanç hissediyorsanız, Bölüm 17'deki Utanç Çalışması alıştırmasına geri dönmek isteyebilirsiniz.)

öz-şefkat

❖    Bir hata yaptığınızı düşünüyorsanız, hataların insan olduğunu ve günahın ­insan deneyiminin bir parçası olduğunu unutmayın.

❖    Nasıl acı çektiğiniz konusunda kendinizle empati kurun, belki de ­“Kendime karşı nazik olun. Kendimi bu formda kabul etmeme izin verin. Dilerseniz elinizi kalbinizin üzerine ya da başka bir yere koyabilir ve iyiliğin parmaklarınızdan vücudunuza akmasına izin verebilirsiniz.

❖    Eğer anda kalmanız gerektiğini düşünüyorsanız, öyle yapın. Daha ileri gitmeye gerek yok.

Bilgelik

❖    Kendinizi hazır hissettiğinizde, ­hatanıza neyin sebep olduğunu bulmaya çalışın. O anda hangi dış faktörlerin sizi etkilediğini düşünün. Örneğin, çok gergin miydin? Yoksa eski çimleri canlandırdık diye mantıksız mı davrandınız ­? Kişisel bir yorumla sınırlı değil, duruma daha geniş bakmaya çalışın.

*”* Yoksa gerçekten yanlış yapmadınız da en iyi olduğunu düşündüğünüz şeyi mi yaptınız?

affetme niyeti

❖    Şimdi "Bilerek veya bilmeyerek bu kişiyi incitmek için yaptıklarımdan dolayı kendimi affetmeye başlayayım" diyerek kendinizi affetmeye çalışın.

Savunmanın sorumluluğu

❖    Yaptığınız seçimin doğruluğundan eminseniz, bir daha kimseyi incitmemeye en azından mümkün olduğunca kendinize söz verin.

 

Hangisi daha kolaydı, kendini mi yoksa başkalarını mı affetmek? Başka birine neden olduğunuz acıyı açabildiniz mi?

Hak etmediğinizi düşünmenize rağmen kendinize şefkat gösterebildiniz mi? ­Davranışınızı belirleyen faktörlerin farkına varmayı daha kolay buluyor musunuz? Bağışlama sözlerini söylediğinde ne hissettin? Başkalarını bir daha bu şekilde incitmemeye kararlı mısınız?

Birini incittiğimizi fark ettiğimizde ortaya çıkan suçluluk duygusunu ve vicdan azabını açmak çok fazla metanet gerektirir. ­Bu duygulara ne kadar empatik bir şekilde bağlanırsak, gelecekte aynı hatayı tekrarlamama konusundaki kararlılığımız o kadar güçlü olur. Bazıları, eğer kendimizi affedersek, eylemlerimizin sorumluluğunu ortadan kaldıracağımızdan endişelenebilir. Ancak, gerçek ­bağışlama aslında gerçek değişimin habercisidir.

11. Olumlu düşünmek

Öz-şefkatin temel faydalarından biri benim     - hayır

olumsuz duygularla başa çıkmaya yardımcı olur ­, ancak aktif olarak olumlu duygular yaratır. Sevgi dolu, katılımcı bir varlık aracılığıyla kendimize ve deneyimlerimize dokunduğumuzda iyi hissederiz. Eğlenmek için yeterince iyi değil, ama o kadar da kötü değil ki, kendinizi kötü hissettiren şeylere direnmeniz veya bunlardan kaçınmanız gerekiyor. Öz-şefkat, hem acı hem de tatlı duyguların tamamını deneyimlememizi sağlar.

Bununla birlikte, çoğu zaman, hayatımızda neyin iyi olduğuna değil, neyin yanlış olduğuna odaklanacağız. Örneğin, çalışanların yıllık performansını değerlendirirken, ­sonuçlarda en çok hangi noktalara odaklanıyorsunuz - övgü mü eleştiri mi? Veya bir alışveriş merkezi gezisi sırasında beş kibar mağaza görevlisi ve bir kaba satış elemanı ile konuştuğunuzda ­hangisini daha çok hatırlayacaksınız?

Psikolojide, bu fenomenin kendi adı vardır - olumsuz etki. Rick Hanson'ın dediği gibi, beyin " ­olumsuz deneyimler için bir perde ve ­olumlu olanlar için bir Teflon kaplama" gibidir. Evrimsel ­olarak konuşursak, olumsuz etkilenmemizin nedeni atalarımızın geride kalmasıdır.

akşamları karınca kolonisinin dün nerede olduğu ve yarın nerede olabileceği konusunda endişe ve endişe duyuyorlardı, hayatta kalma şansları ­dinlenen ve dinlenenlerden daha fazlaydı. Fiziksel tehlike ile karşı karşıya kalındığında evrimsel olarak uyarlanabilen bir mekanizmadır.

Ancak şu anda karşılaştığımız tehditlerin çoğu kendilik algımıza yönelik saldırılar olduğundan, gerçeği çarpıttığı için olumsuzluğun etkisini düzeltmek çok empatik bir karardır.

Olumsuza önyargılı olmadan gerçekçi ve dengeli bir şekilde yanıt verebilmemiz için olumlu deneyimlerimizi bilinçli olarak not etmeli ve kabul etmeliyiz . Bunu başarmak için pratik yapmanız ­, ayrıca farkındalık ve öz şefkat kazanmanız gerekir. Ayrıca öz-anlayış becerilerini geliştirmek acıya açık olmayı da içerdiğinden, şefkat deneyimimizi güçlendirmek için olumlu olaylara odaklanarak kazanılabilecek enerjiye ihtiyacımız var.­

İyiye odaklanmanın da önemli faydaları vardır. Sınır genişlemesi ve gelişimi teorisinin yazarı Barbara Fredrickson, olumlu duyguların evrimsel amacının algı sınırlarını genişletmek olduğuna inanıyor. Başka bir deyişle, bir kişi kendini güvende ve tatmin hissettiğinde, ­ilgi göstermeye ve etrafındaki dünya hakkında bilgi edinmeye başlar, ­yiyecek, barınak koruması ve rekreasyon için yeni madencilik seçenekleri görür. Bu şekilde, başka türlü fark etmeyeceğimiz yeni olasılıkların faydalarını keşfederiz.

 Bir mutluluk kapısı kapandığında
diğeri açılır; ama çoğu zaman kapalı kapıya bakarız ve bunu

hissetmeyiz.

son trend, ­bu anlamda en etkili deneyimler , anın tadını çıkarmak ­ve takdir etmektir.

ANINDA KEYFİNİ ÇIKARIN

Anın tadını çıkarmak, yaşamın olumlu yönlerini görmek ve takdir etmek anlamına gelir - onları kabul etmek ­, var olmalarına izin vermek ve sonra gitmelerine izin vermek. Zevkten daha fazlasıdır - anın tadını çıkarmak, ­zevk deneyimini tam olarak anlamayı içerir . Başka bir deyişle, ­iyi bir şeyin olduğu anda gerçekleştiğinin farkındalığı.

Doğal olarak iyiyi gözden kaçırmaya ve kötüye odaklanmaya meyilli olduğumuz göz önüne alındığında, iyiye odaklanmaya ­başlamak çaba gerektirir. Neyse ki, ­anın tadını çıkarmak basit bir uygulamadır: ­taze bir elmanın ekşi ve sulu tadına, yüzünüze dokunan hafif taze esintiye, iş arkadaşınızın hoş gülümsemesine, partnerinizin elinin sizinkileri nazikçe sıkmasına odaklanın. Araştırmalar, bu olumlu duyguları fark etmek ve onların akmasına izin vermek gibi basit bir eylemin bile sizi daha mutlu edebileceğini gösteriyor.

KADER

Takdir, hayattaki güzel anları tanımayı, kabul etmeyi ve takdir etmeyi içerir. Ne istediğimizi ama sahip ­olmadığımızı düşünürsek, olumsuz bir zihin durumunda kalırız. Ancak sahip olduklarımıza odaklandığımızda ve minnettar hissettiğimizde, algımızı çarpıcı biçimde değiştiririz

.

Anın tadını çıkarmak öncelikle deneyimsel bir deneyimse, takdir ruhsaldır. Bilgelik, olayların karşılıklı bağımlılığını anlamayı içerir. Basit bir olayın bile gerçekleşmesi için gerekli olan faktörlerin toplamı ­şaşırtıcıdır ve hayranlık ve saygıya neden olur. Takdir, birçok insanın ve olayın hayatımızdaki iyiliğe katkıda bulunduğunu fark etmeyi içerir. Bir M8S stajyerinin bir zamanlar belirttiği gibi, "Bilgeliğin yapısı şükrandır ­."

Otobüsün zamanında gelmesi veya klimanın sıcak bir günde çalışması ­gibi küçük şeylere odaklanıldığında minnettarlığın etkisi daha da güçlü olabilir ­. Araştırmalar ­, takdirin ayrılmaz bir şekilde mutluluk seviyeleriyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Filozof Mark Nepo'nun yazdığı gibi, "Mutluluğun anahtarı az şeyle mutlu olmaktır ­." Meditasyon ustası James Baraz, Awakening to Joy adlı kitabında minnettarlığın gücüyle ilgili bu güzel hikayeyi anlatıyor. Onun izniyle hikayenin uyarlanmış bir versiyonunu yayınlıyoruz.

Bir gün 89 yaşındaki annemi ziyaret ettim ve şükranın faydaları hakkında bir makale içeren bir dergi getirdim . Öğle yemeğinde bazı ­kavramları paylaştım. Annem etkilenmişti ama gerçek hayatta hep bardağın yarısının boş olduğunu düşündüğünü söyledi. ­"Çok şanslı olduğumu biliyorum, hayatımda şükredecek çok şeyim var ama en ufak bir şey beni incitebilir" dedi. Değiştirmek istediğini ama bunun mümkün olduğundan şüpheli olduğunu söyledi. "Kötü bir şey görmeye daha meyilliyim," dedi.

“Biliyor musun anne, minnettarlığın sırrı aslında durumu nasıl algıladığımızdır” dedim. "Hayal edin, aniden televizyonunuz bozuldu.

-      Böyle bir senaryoyu kolayca kabul edebilirim," dedi bilmiş bir gülümsemeyle.

-      O zaman durumunuzu iki şekilde tanımlayabilirsiniz. "Ne kadar sinir bozucu, çığlık atacağım!" diyebilirsiniz . ­Ya da "Bu çok sinir bozucu... ve gerçekten çok mutlu bir hayatım var" gibi bir şey söyleyebilirsiniz.

, ifadeler arasındaki farkın çok büyük olduğu ­konusunda hemfikirdi . "Ama bu tekniği hatırlayabildiğimden şüpheliyim," dedi.

Bu yüzden unutmasın diye birlikte şükran çalmaya başladık. Ne zaman bir şeyden şikayet etse ­, "ve..." dedim ve sonra "Çok mutlu bir hayatım var" diye ekledi. Yenilik yapma konusundaki istekliliğinden etkilendim. Eğlenceli bir oyun olarak başlayan ders, bir süre sonra gerçek faydalar sağlamaya başladı. Günlerimiz minnetle doluyken, morali yükseldi. Zevk ve şaşkınlık içinde annem egzersize devam etti ve değişim dramatik oldu.

 

Sürüş hissinin ve anın tadını çıkarın

güzel bir yerde olursa daha iyi olur - bahçe, orman. ­Ancak kendinizi rahatsız hissetmediğiniz her yerde yapılabilir.

❖     Temiz havada yürüyerek 15 dakika geçirin. Amacı, herhangi bir çekici nesneyi veya olumlu içsel duyguları, yavaş yavaş, tek tek, tüm duyularınızı kullanarak fark etmek ve tadını çıkarmaktır: görme, koklama, işitme, dokunma, hatta tat.

❖     Amaç, kendinizi eğlendirmek veya bir şeyler yapmaya "denemek" değildir ­. Sadece gözlemlemek, meşgul olmak, olayı takip etmek için kendinize izin verin ve sonra sizi memnun eden şeyi bırakın. Ne istiyorsan onu yap.

❖    Yürürken kaç tane güzel, çekici, ilham verici an görüyorsunuz? Çam iğnesi kokusunun, sıcacık güneşin, güzel bir yaprağın, ilginç şekilli bir taşın, yoldan geçen birinin gülümsemesinin, bir kuşun cıvıltısının, ayaklarınızın altındaki toprağın hissinin tadını çıkarabilir misiniz?

❖    Lezzetli veya keyifli bir şey bulduğunuzda, onunla gidin ­. Keyfini çıkarın, gerçekten keyfini çıkarın. Taze kesilmiş çimenleri koklayın veya alışılmadık bir dala dokunun. Sanki dünyadaki en önemli şeymiş gibi bu deneyime kendinizi bırakın.

❖    İlginizi kaybettiğinizde ve başka bir şeye geçmek istediğinizde ­, bu duyguyu bırakın ve eşit derecede çekici ve lezzetli başka bir şey gelene kadar bekleyin. Çiçekten çiçeğe uçan arı gibi ol. Birinden memnun kaldığınızda diğerine uçun.

❖     Acele etmeyin, dolaşın, tepkinizi görün.

 

Olumlu duygular için bilinçli arama hakkında ne düşünüyorsunuz? Genelde özlediğin bir şey gördün mü? Anı tutabildiniz ­mi, neşesini ve güzelliğini kabul edebildiniz mi?

Bu alıştırmayı henüz yapmadığınız zamana kıyasla durumunuz nasıl değişti?

Birçok insan, olumluya odaklanmanın onları daha mutlu ettiğini düşünüyor. Bu alıştırma, yaşadığımız olaylarla ilgili zihinsel konuşmamızın hayattan zevk almamızı nasıl engelleyebileceğini de gösterebilir. Anlık güzellik deneyimine yeniden ­odaklandığımızda, duyularımız o kadar yükselir ki renkler daha parlak, sesler daha net, kokular daha güçlü olur vb. Emily Dickinson'ın yazdığı ^[X]gibi, "Yaşamak o kadar harika bir meslek ki, başkalarına neredeyse hiç zaman kalmıyor."

 

yemeğin tadını çıkarmak

zevk, yiyeceğin bilinçli kullanımıdır ve buna yeme sevinci de eklenir.

❖   Ne yemek istediğinizi seçin: bir atıştırmalık veya tam bir yemek.

❖   Yemeğinizin görüntüsünün tadını çıkarın, koklayın, ­devam edin.

❖   Bu yemeği size getiren ­birçok insanı düşünün : üretici, nakliye ­şirketi, mağaza sahibi...

❖   Şimdi acele etmeden yemeye başlayın . Önce ­tükürüğün ağzınızda nasıl büyüdüğüne, bir parça yiyeceği ağzınıza nasıl getirdiğinize, ısırdığınızda yemeğin dudaklarınıza nasıl ulaştığına, tat patlamasını önce nasıl hissettiğinize ve sonra çiğnemeye başladığınıza dikkat edin...

❖   Yemeye devam edin, yemeğin her anının tadını hayatınızın ilk ve son yemeğiymiş gibi çıkarın.

❖     Bitirdikten sonra, "bitişe" dikkat edin: tadın ağzınızda nasıl hissettirdiği.

FARKLI

Kendinize yavaş ve zevkle yemeye izin verdiğinizden beri yemeğin tadı değişti mi? Bu pişirme tarzı hakkında ne düşünüyorsunuz? Genellikle yemekten zevk almak, anında tatmin ve hayattan zevk alır. İronik olarak, dikkatsizce yediğimiz zaman, yemekten hiç zevk almayız ve çoğu zaman fazla yemek yeriz. Araştırmalar, dikkatli yemenin ek bir yararının, ­kilonuzu korumanıza ve doyduğunuzda durmanıza yardımcı olması olduğunu gösteriyor.

 

Büyük şeyler ve küçük şeyler için teşekkür ederim

hayatınızda sizin için önemli olan ve minnettar olduğunuz ­beş önemli olayı ve başarıyı yazın . Örneğin, sağlık, çocuklar, kariyer, arkadaşlar.

Hayatınızda genellikle dikkat etmediğimiz, ancak minnettar olduğunuz beş küçük, önemsiz şeyi yazın . Örneğin, bir bisiklet pompası, sıcak su, dostça bir gülümseme, okuma gözlüğü.

 

Listedeki herhangi bir şey sizi şaşırttı mı? Büyük şeyler için mi yoksa küçük şeyler için mi şükretmek daha kolaydı? Spor yaptıktan sonra içinizde bir şeyler değişti mi? Bu pratik egzersizi sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan da yapabilirsiniz. Ya da akşamları, ışığı çoktan kapatmış olsanız da henüz uykuya dalamamışsınızdır. Parmaklarınızı çaprazlayın - büyük başarılar için beşlik çak, takdir ettiğiniz küçük şeyler için beşlik çakın ­. Egzersiz sadece birkaç dakika sürüyor, ancak araştırmalar "şansınızı saymanın" zihinsel sağlık için son derece faydalı olabileceğini gösteriyor.

23. Benlik saygısı

başkalarına minnet ve saygı göstermenin önemini bilirler. ­Peki ya sen? Ama burada her şey o kadar basit değil.

Benlik saygısı üzerindeki olumsuz etki özellikle dikkat çekicidir. Benlik saygısı sadece doğal değil, aynı zamanda ­genellikle tamamen yanlış olarak kabul edilir. Kendimizle ilgili çoğu zaman ­çarpık bir görüşe sahibiz çünkü güçlü yönlerimizden çok kusurlarımıza odaklanıyoruz. ­Bunu düşün. Bir iltifat aldığınızda kabul ediyor musunuz yoksa hemen ­mazeret üretmeye mi başlıyorsunuz? Genellikle güçlü yönlerimizi düşünemeyecek kadar utangaç oluruz. Büyük olasılıkla, hemen bir iltifata yanıt veriyoruz: "Eh, ben her zaman böyle değilim" veya: " ­Birçok eksikliğim var." Bu tepki olumsuz duygulanım için güzel bir örnektir, çünkü bize hoş olmayan bir şey söylendiğinde yaptığımız ilk şey şudur: "Evet, ama ben her zaman (ler) değilim" veya: Biliyor musun benim birçok avantajım var?

Çoğumuz kendi değerimizi tanımaktan korkarız. Ve bunun en yaygın nedenleri:

"Kibirimle arkadaşlarımdan uzaklaşmak istemiyorum."

"Erdemlerim çözülecek bir sorun değil, ­neden onlara odaklanayım?"

"Kendimi sandalyeye koyup sonra düşmekten korkuyorum."

"Böylece diğerlerinden üstün hissedeceğim ve kendimi onlardan uzaklaştıracağım."

Elbette, hem iyi hem de kötü niteliklere sahip olduğumuzu fark etmekle, ­mükemmel veya diğerlerinden daha iyi olduğumuzu iddia etmek arasında büyük bir fark vardır. Kendimizi olduğumuz gibi kabul edebilmemiz için güçlü yönlerimizi takdir etmek ve zayıf yönlerimizle empati kurmak önemlidir.

Öz-anlayışın üç bileşenini - ­nezaket, paylaşılan insan deneyimi ve farkındalık - hem olumlu hem de olumsuz niteliklere uygulayabiliriz. Birlikte, bu üç faktör kendimizi ayık ve dengeli bir şekilde algılamamızı sağlar.

kendini cezalandırma

<elat<elnozhі eklendi mi? ve kendiniz için: öz şefkat , iyi niteliklerinize, ­onu yakın bir arkadaşınıza söylüyormuş gibi ifade ettiğinizde ne kadar değer verdiğiniz anlamına gelir . Obitsnozhі? İnsan deneyimleri: Sahip olduklarımızı ne zaman hatırlıyoruz? Güçlü savunmacılık herkes için tamamen normaldir, ancak kendimizi diğerlerinden üstün veya izole hissetmeden güçlü yönlerimizin farkına varabiliriz. Zincirleme: Kendinize değer vermek için kendinize değil, iyi niteliklerinize odaklanmanız mı gerekiyor ? onlar doğal.

Unutulmamalıdır ki öz saygı bencil veya ben merkezli olmak anlamına gelmez. Daha doğrusu tanımak anlamına gelir.

güçlü yönler insan doğasının bir yönüdür. Bazı çocuklar ­alçakgönüllülüğün öz değerin azalması ­olduğuna inanarak büyüseler de , bu yaklaşım çocuğun benlik duygusuna zarar verebilir ve ­yeterli öz farkındalığı önleyebilir. Benlik saygısı ­

, olumsuz benlik imajını düzeltmek ve kendinizi bir bütün olarak daha net görmek anlamına gelir. Benlik saygısı, daha sonra başkalarına aktardığımız duygusal istikrar ve özgüven de sağlar.

Çok satan yazar ve kişisel gelişim gurusu Marianne Williamson şöyle yazıyor: "Hepimizin çocuklar gibi parlamasına ihtiyacımız var... Ve kendi içimizde parlamamıza izin verdiğimizde, bilinçsizce ­diğer insanların da aynı şeyi yapmasına izin veriyoruz. Kendimizi kendi korkumuzdan kurtardığımızda, örneğimiz otomatik olarak başkalarını da özgürleştirir."

Bilgelik ve takdir de benlik saygısı için önemlidir. Önceki bölümde tartışılan bu nitelikler, ­iyi niteliklerimizi daha tam olarak görmemize yardımcı olur. Kendimize saygı duyduğumuzda, bu iyi nitelikleri geliştirmemize yardımcı olan arkadaşlar, ebeveynler ve öğretmenler de dahil olmak üzere tüm nedenleri, koşulları ve insanları takdir ederiz ­. Bu, iyi niteliklerinize yalnızca kişisel başarılar olarak bakmanız gerekmediği anlamına gelir!

Alice , alçakgönüllülüğün ve kendini küçük düşürmenin norm olduğu katı bir Protestan ailesinde büyüdü. Sekiz yaşındayken, üçüncü sınıf öğrencileri arasında diktede en iyisiydi; Alice ödülle eve döndü ve annesi kaşlarını kaldırdı ve "Umarım ne olduğunu bildiğini sanmıyorsundur" dedi. Alice ne zaman ­bir şey başarsa, başarısını küçümsemesi gerektiğini, yoksa tüm aile tarafından suçlanacağını hissetti.

Daha sonra Alice, güzel, kibar, zeki ve yakışıklı olduğunu düşündüğü ve ­onunla bu konuda konuşmayı sevdiği Theo ile çıkmaya başladı. Alice sadece utanmakla kalmadı; Theo'nun sözleri onu endişelendirdi, “Ya mükemmel olmadığımı öğrenirse? Ya onu aşağı indirirsem?" Theo'yu görünmez duvarın diğer tarafında kafası karışmış halde bırakarak, onun sürekli şakalarından omuz silkti.

Alice, öz-şefkat fikrine sempati duyuyordu ve özellikle kusurların tüm insanlarda ortak bir şey olduğu fikrini beğendi. Alice başlangıçta kavramsal olarak benlik saygısı fikrine çekildi, ancak üstesinden gelinmesi gereken daha çok şey olduğunu biliyordu. İlk olarak, gün boyunca yaptığı tüm iyi şeyleri hatırlamaya başladı - nezaket anları, başarılar, küçük başarılar. Sonra "İyi iş, Alice" gibi bir şey söyleyerek onlara olumlu bir eleştiri vermeye çalıştı. ­Alice kendi kendine bu şekilde konuştuğunda, çocukluğundan beri içinde oturan tabuları yıktığını hissetti, onun için kolay olmadı ama devam etti. “En iyi olduğumu ya da mükemmel olduğumu söylemiyorum. Sadece ­doğru olduğunu kabul ediyorum, dedi kendi kendine. Sonunda Alice, Theo'nun kendisine verdiği samimi iltifatları kabul edip zevk alacağına söz verdi. Theo bu olaydan o kadar memnun kaldı ki ona şu sözlerin kazındığı bir bilezik aldı: "Mükemmel olmayabilirim ama hiçbir yerde değilim!"

 

Güçlü yönlerim hakkında nasıl hissediyorum?

Mümkün olduğunca doğrudan ve dürüst olmaya çalışın ve aşağıdaki soruları düşünün.

❖ İltifatlara nasıl tepki verirsiniz? Onları bir gülümseme ve nezaketle kabul ediyor musunuz, yoksa geriliyor musunuz, onlardan kaçınıyor veya onlardan kaçınmaya mı çalışıyorsunuz?

❖ Kendinizle konuşurken güçlü yanlarınızı vurgularken rahat mısınız yoksa rahatsız mısınız ­?

❖ Güçlü yönlerinizi değerlendirmenin sizin için rahatsız edici olduğunu düşünüyorsanız, bu olgunun nedenini düşünün. Kibirli, dokunulmaz, ­dışlanmış veya başkalarından geri çekilmekten korkuyor musunuz? Yoksa başka bir nedenle mi? Neden? Niye?

 

Pek çoğu ­, uygulamanın kritik noktası olarak öz-şefkat yerine öz bakımı düşünür. Hala bir şekilde kusurlarınızı ve eksikliklerinizi kabul ediyorsanız, ancak güçlü yönlerinizi ve başarılarınızı biliyor musunuz? Evet, boşuna! Bu sizinle ilgiliyse, bilinçli bir benlik saygısı geliştirme uygulaması günlük yaşamda size gerçekten yardımcı olabilir.

 

öz saygı

Bu alıştırma, kendinizde değer verdiğiniz nitelikleri keşfetmenize ve bu iyi nitelikleri geliştirmenize yardımcı olan diğerlerinin etkisini fark etmenize yardımcı olacaktır.

Bunu yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, duygularınızı bırakın ve kendiniz olmanıza izin verin.

❖    Sakinleşmek ve odaklanmak için iki veya üç derin nefes alın ve birkaç dakika gözlerinizi kapatın. Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun veya başka bir güven verici destek ve nezaket jesti yapın.

❖    Şimdi kendiniz hakkında değer verdiğiniz üç ila beş şeyi düşünün. Akla gelen ilk düşünceler yüzeysel olabilir. Kendinizde gerçekten neyi sevdiğinizi derinlemesine anlamaya çalışın. Lütfen zaman ayırın ve dürüst olun.

❖    Şimdi bu olumlu niteliklerin her birini tek tek düşünün ve onlar için minnettarlığınızı ifade edin.

❖    İyi niteliklerinizi düşünürken hissettiğiniz herhangi bir rahatsızlığa dikkat edin; Duyguların oldukları gibi olmasına izin vererek kaygıyı bırakın. Her zaman bu iyi nitelikleri sergilediğinizi veya diğerlerinden daha iyi olduğunuzu iddia etmediğinizi unutmayın . Sadece değerli bir şeye sahip olduğunuzu kabul ediyorsunuz.

❖ Şimdi, iyi niteliklerinizi geliştirmenize yardım eden insanlar olup olmadığını düşünün. Belki arkadaşlar, ebeveynler, öğretmenler, hatta sizi olumlu yönde etkileyen kitap yazarları?

*    Bu olumlu etkilerin her birini düşünün ve her birine şükran ve saygı gönderin.

❖   Şu anda kendinizden memnun olmanıza ­izin verin ve deneyimin her anının tadını çıkarın.

 

İyi niteliklerin var mı? Kendinizi değerlendirdiğinizde neler hissettiniz? Başkalarının başarılarınızda ne kadar hak bulduğunu düşünürseniz, benlik saygısı sizin için daha kabul edilebilir mi?­

Çoğu uygulayıcı için bu alıştırmayla ilgili ilginç olan şey, kişinin başkalarının yaşamları ve varlığıyla ne kadar yakından bağlantılı olduğunu anladıktan sonra, kendi iyi niteliklerini kabul etmesinin ne kadar kolay olduğudur. Takdirin parlak ışığı daha az bencildir ve başkalarını takdir çemberine dahil ettiğimizde daha az yalnız hissederiz.

Çok az insan, özellikle çocukluk travması geçirmişlerse veya başarılarından gurur duymanın "utanç verici" olduğu bir ortamda büyümüşlerse, bu egzersizi zor bulur. Bazen, iyi niteliklerimizi takdir etmeye çalıştığımızda, onların ­bir zamanlar nasıl takdir edilmediğini veya pek de iyi olmayan niteliklerimizin nasıl ortaya çıktığını hatırlarız. Bu, ters itme olgusudur (bkz. Bölüm 8). Sizin için durum buysa, geri çekilmenin dönüşüm sürecinin bir parçası olduğunu unutmayın ve kendinize karşı nazik ve şefkatli olun. Ters pull ­-up'lar da egzersizin sizin için iyi olduğunun bir işareti olabilir, ancak yavaş ve sabırla yapılmalıdır. Kendinizi - hem iyiyi hem de kötüyü - tamamen kabul etmenize izin ­verdiğinizde, bütün ve gerçek olmaya yaklaşırsınız.

 24. İlerlemek

, ­öz-şefkat geliştirmek için birçok ilke ve teknik öğrendiniz. Muhtemelen kendinize, edindiğiniz becerileri günlük yaşamda geliştirmek için önümüzdeki aylar hatta yıllar boyunca uygulamaya nasıl devam edebileceğinizi soruyorsunuzdur.­

Bazen şu soru ortaya çıkar: "Hangi teknik benim için uygundur?". En iyi cevap meditasyon gurusu Sharon Salzberg'den geliyor: "En çok sevdiğiniz kişi!" Hangi egzersizi daha çok sevdiğimizi ancak ­geriye dönük olarak söyleyebiliriz.

en                          iyi egzersiz

basit                                                                                       ve en ilginç olanlarla başlayın . Bu egzersizler nelerdir?

O zaman düşünmek için bir şansın olacak.

mantıklı olduğunu veya size yardımcı olduğunu bilmek çok yararlıdır . Belki ­öz-şefkat olayı istediğiniz kadar hızlı gitmiyor ve tepkiler alıyorsunuz ama özgürlüğün yakınlarda olduğunu hissediyorsunuz. Eğer öyleyse, bu gerçeği zihninize not edebilir ve kendinizi hazır hissettiğinizde egzersize devam edebilirsiniz. Aynı zamanda, egzersiz sürecinizin nasıl gittiği konusunda bir dakikalığına kendinizle empati kurmayı bırakmayın .

Eğitime başarılı bir şekilde devam etmek için bazı ipuçları:­

Deneyiminizi sizin için mümkün olduğunca eğlenceli hale getirmek güçlendirici olmalıdır.

Küçük başlayın: Kısa egzersizlerin birçok ­faydası olabilir.

Her gün en çok ihtiyacınız olduğunda egzersiz yapın. İşler yolunda gitmezse, kendinize karşı nazik olun ve tekrar deneyin.

Doğru olanı yapmak için gereksiz girişimlerden vazgeçin - sadece kendinize karşı sıcak ve nazik olun.

Her gün egzersiz yapmak için zaman ayırın.

Sizi egzersiz yapmaktan alıkoyan şeyin ne olduğunu bulmaya çalışın. Farkındalık ve öz-şefkat üzerine kitaplar okuyun.

Uygulamadaki başarılarınız hakkında konuştuğunuz bir günlük tutun ­.

Benzer düşünen insanlarla iletişim kurun - onlarla birlikte çalışın. MHS eğitimine kaydolun. M8C Merkezi (u/i/ i'.sepieg/ogtzc.org^} birçok ülkede sınıflar düzenler, çevrimiçi kursları vardır.

^g 1PGSHIIIK

Neyi hatırlamak isterdim?

Kitabı okumayı bitirmeden önce, öğrendikleriniz üzerinde düşünmek isteyebilirsiniz. Ayrıca öğrendiklerinizden dolayı biraz başınız dönebilir. Bu nedenle, şu soru ortaya çıkıyor: "Neyi hatırlamak isterim?" Lütfen aşağıdaki iki soruyu cevaplayın: biri somut, diğeri pratik.

önemli soru

❖ Bir an için gözlerinizi kapatın ve bu kitabı okurken yaşadığınız deneyimi düşünün. Kendinize sorun : "Beni en çok ne etkiler, beni ne değiştirir?" Hafızanızı tazelemek için ­bu kitaptaki veya başka bir yerdeki notlarınızı gözden geçirin .

Herhangi bir şey olabilir - belki bir sürpriz, fikir veya fikir? Ya da sizi rahat hissettiren, size yeni bir amaç kazandıran, size ilham veren veya sizi dönüştüren bir şey mi?

Düşünün ve düşüncelerinizi yazın - hatırlamak istediklerinizi.

pratik soru

❖ Şimdi hatırlamak ve gelecekte tekrarlamak istediğiniz egzersiz egzersizlerini yazın. Bir kitapta yararlı meditasyon ve günlük egzersizlerle karşılaştınız mı? Hafızanızı tazelemek için kitabı çevirin, sizi en çok etkileyen ya da sizi en çok etkileyen pratik alıştırmaları not edin.

Sonuç yerine

# Sevgili okuyucular, farkındalık ve öz-şefkat deneyimimize katıldığınız için içtenlikle teşekkür ederiz ­. İnsan deneyimimizin doluluğunu ortaya çıkarmak için ne kadar cesaret ve fedakarlık gerektiğini biliyoruz. Neyse ki, çabalarınız şimdiden meyvesini verdi, belki de ruhunuz rahatladı. Bu anlamda, deneyim paradoksaldır - dikkat ve şefkatle kendimizi acıya ne kadar kaptırırsak, bizim için o kadar kolay olur. Ama burada tabii ki sabır gerekiyor.

Farkındalık ve öz-şefkat hayatınız boyunca uygulanabilir - asla sonuna kadar gittiğinizi söyleyemezsiniz. Ve bu iyi ­çünkü bu şekilde hayatımızın her anı özel bir değer kazanıyor, çünkü istediğiniz zaman pratik yapabilirsiniz. Birlikte antrenman yapma fırsatını gerçekten takdir ediyoruz. Bu büyüyen topluluğun bir parçası olacağınızı ve sizi güçlendireceğini umuyoruz.

Sonuç olarak şunu söylemek istiyoruz: Ortak çabalarımızın meyveleri ­tüm canlılara adansın ve kendimizi büyük sempati çemberine dahil etmeyi asla unutmayalım.

Notlar

giriiş

S. 11

aramaya gerek yok

Kendilerini ve duygularını daha fazla önemseyen insanlar daha mutlu ve ­hayatlarından daha memnun olurlar: 2essip, II., Eiskkaizer, O., & Carbaye, 5. apaiuziz. Ve Arriiesi Rzuskoio ^ y: Neakk apsi ХВеІІ-Веип ^. - 2015. - Merhaba. 7(3) - rr. 340-364.

... motivasyon: Breipes,). S., & Chen, 8. Ve Persopaіku anpsi Zosіai Rzuskoіo^u Viііеіp. - 2012. - Merhaba. 38(9). - rr. 1133-1143.

... daha başarılı ilişkiler kurmak için: N6(1, KE ” & Vegeіѵaz, 8. N. (2013) . - s. 78-98.

... en iyi fiziksel biçimde: Eippe, 8., Zkekіeisi, E., & Skіісоі, 1. Vgіei gerogі: Zek-sotrazziop, rkuzіsaі keakk apsі сke tesNaSt^ goіe oіkeakkrgotoiіp^ екаѵіоз. Ve johnpai oSheakk Rzuskoio^u. - 2016.

... daha az endişeli, depresif: MacWeik, A., & Sitieu, A. Exriogіp^ kotrazziop: Bir teia-apaiuziz o! Ike azzosiaNop leilveep zek-sotrazziop apsi rzuskora1ko1ogu. Ve Sііісаі Rzuskoіo^u Nevievѵ. - 2012. - Merhaba. 32. - rr. 545-552.

S.12

...boşanma gibi yaşam stresleriyle: Sbarga, EA, Ztkk, H. bn & Meki, MV \Vkep Иеаѵип^ vyor ex, Ioѵе oursek: ObzegvaііopaІ gaiіp^so! Exotrazziop, Go11®\ѵіp§ tagkaі serаgaііop ile ilgili olarak Ike corrze oG etoііоnaі gesоѵegu. Ve Rzuskoіo ^іsaі Zsіepse. - Tanrı tarafından. 23. - rr. 261-269.

...sağlık sorunları: Burr, ). M." Leagu, MK ve Aralkinp, A. 5. Zeiicomotrassiop anci geaciiops io seriois iiiness: Tje cate oINIV. And Johnpai oIneak Rzussoio^y. - 2014. - Voi. 19(2). - rr. 218-229.

...profesyonel başarısızlıklar: N6(1, KO, Hseіb, W., & EedCCYgaS, K. 8e11comtrazzion, ascievetepe §oa!z, ascievetepe §oa!z, apsi corіp§ ѵѵkk ascietіs Iaііge. I 8e11 asі Metku, -24.05. - s. 263-287.

... askeri operasyonlar sırasında alınan yaralanmalar bile: Higaoka, K., Meyer, EC, Kittyre, NA, EeBeer, VB, Ciiiiveer, 8. B., & Mogizee, 8. B. 8e11-cotrazzio az a rgosreziіііѵеge PT8О sutrіot severku yukarıda § Сraita-exroses V.8. Іgad apsi АІ^capіzіap \ѵаг ѵеіегапз. Ve ) oigpa! oі Traitaiis 8Cross. - 2015. - Merhaba. 28. - rr. 1-7.

S. 13

...farkındalığa dayalı stres azaltma programı MB8K: Burpee, K., Speca, M., & Carison, BE EXPIORGIN S zeii-comtrassiop anpsi etrauku ip Ske conopii oi ipuçlarıIIIiІnezz-Lases sigezz gesіisіop (MV8K). Ben 8Cress apsi Neakk. - 2010. - Merhaba. 26. - rr. 359-371.

...farkındalığa dayalı bilişsel terapi: Kyukep, \V., Hvaikins, E., Hoisiep, E., \Vkke, K., Tuyog, V. 8., Vyogsi, 8., ei ai. Noѵѵ sіoez tipkiІpezzZasesІ с^pkіѵе іkegaru \ѵogk? Ve Behavitog Bezeagsk apsi Tkegaru. - 2010. - Merhaba. 48. - rr. 1105-1112.

... ayrıca öz-şefkat becerilerinin geliştirilmesine de yardımcı olur: Kepd, 8., Stomki, M. ), Boinps, S. ., Ekkyas, AS, & Brancieu, ). C. Messapіztz, aşağıdakilerden biridir: zigezz gezz gesіisііop: Zeii-comatrazzіop apsі tіpskiіnezz az tesІіаSorz oі іpСег.епіoіop oiiisоtes ^iosesііop ) - 2012. - Merhaba. 26(3). - rr. 270-280.

... öz şefkat ve kendini gerçekleştirme becerileri ­gelişir, kaygı ve depresyon azalır: N6 (1, KO ve Certeig, SK ^gat I (oirpai oi Сииписаі RzussoІо^u. - 2013. -) Voi.69(1) .- s. 28-44.

... yaşam kalitesinin iyileştirilmesi: Viiib, K., Cayoxi, 8. A., Satro, VA, Miiarkey, MC, & Hobz, b. En önemli şey: Bu, en önemli şeydir. Mipsiiiipezz. - 2016. - Merhaba. 7(2). - rr. 1-14.

... diyabetli kişilerde glikoz stabilize olur: Przis, AM Lobson, MN, Cincheicci, KC, & Conzesinpe, N. 5. (2016). Quipsiesz taLegs: Bir olayla bağlantılıdır! a typsKiI zek-sotrazziop ipCerveCiop, sіерgeszіop, sііzіezz, apі HbАІс atop§ raііepiz \ѵііb sііаbeіѕ olur. Ve Eiabenez Cara. - 2016. - Merhaba. 39(11). - rr. 1963-1971.

S.14

Bu yaklaşım refah için önemli olsa da: May, KE, & Vonk, K. Zech-comtrassiop'a karşı §1oba1 zek-eszeet: Tѵѵo sііyegrepi \vauz o! geіaіip^ io opeseІE C ) oigpa1 oh! Persopaik. - 2009. - Merhaba. 77. - rr. 23-50.

S.15:

... "Harikalık ve Psikoterapi" kitabının yayınlanması (Mipy / ipezz apDRzuskoikegaru) -. Serge, SK, Siegel, K. ve Ricop, R. (Eiz.). Mipsiiiiness ansi rzussoiegaru. Ve Mіpskiіnezz apsi rzussоііgaru (2psi е.). — Meѵѵ Vork: Сychorcі Prezz. - 2013.

S.17

2009 yılında " Kendinin Bilincinde Yol apsi etoiiops" kitabını yayınladım. Ve ben Wark: Cichorgsі Prezz. - 2009.

Bir yıl sonra, Christine Self-Compassion'ı (Bkz./-Şirket) yayınladı. May, KE Xexotrazziop: Tke rgoep po\veer o! Leipg voigsek'i sever. // Meѵѵ Wark: XVіІІіі Moggo\v. - 2011.

S.18

... Profesyoneller için M8C terapisine yönelik pratik bir rehber Tje Ciogorsi Prosz 2019'da yayınlandı: Serge, SK, & Mei, KE Teaschip§ ibe Mіnskiі ZeІE-Sotrazziop pro^gat: А ^uісіе ( og rgoiezziopaiz. And Me\\ v Vork : Sііogі Prezz. - 2019.

1.                 Öz şefkat nedir?

S. 25

... kendine şefkat, insan deneyimlerinin ortak özelliği ve farkındalık: Meck, KE Sexotrazzoon: Bir akegpaiiiѵe copserCiaІіgaііop o! а еаку аНкисіе (храгсі opeseІЕ AND ЗІГ апі Ісіепіку. - 2003. - voi. 2. - s. 85-102.

S.28

... Sadece %16'sı kendilerine ve diğerlerine yaklaşık olarak eşit derecede sempati duyuyor: Knox, M., Mek, K., & Eaѵісісон, О. I Pareg rgesepiesі ai 141N appiaі teeNp§ oE yani Azzoіaііop Gog Sopіehііaі Вебавиооаі Ссіепсе Xvorіcі СopHegepce, ZeaОІe, \VA, 2016.

2.                     (öz-şefkat ile ne karıştırılamaz?

S.34

... daha yakında gelecek perspektifler bakın: NyeH, KE ve Rottjeg, E. Te geiaikz, apsi rgasіcіogs tesіkaіogs. Ve Zeke apsis Mark. - 2013. - Merhaba. 12(2). - rr. 160-176.

daha az umursuyorlar : - 2010. - Voi. 48. - rr. 757-761.

S.35

... boşanma gibi durumlarla daha iyi başa çıkıyor: 3barga, OA, 3mkb, Hb" & Mey, M. k. Ve RzussoIo^іsaІ Zsіepse. - 2012. - Voi. 23. - rr. 261-269.

...yaralanma: Nigaoka, K., Meyer, ES, KittyreI, NA, EeBeer, VV, Siiiivieg, 5. V., & Mogizzeke, 5. V. Zek-sotrazziop ve prozresііі bir prozresііі пресісСоріііііі аресірірихорихорихорихорихорих V.5. Іgad apsi A(§Lapіzіap \ѵar ѵеіеганз. // Иогпі оГТааіііііс Zigezz. - 2015. - Voi. 28. - s. 1-7.

...veya kronik ağrı: Wren, AA, Somers, T. XVri^bhi, MA, Coeig, MC, Leary, MK, Pgaz, AM ei ai. ZeK-sotrazziop ip raiiiepiz \ѵiiЬ regziіepі tizsiіozkeіеіаі raip: EeІaiiopzЬir о( zeИ-sotrazziop іo afizitepi ve regziіepipі raip. 79.о — Итерпо.игаI.79.

...romantik ilişkilerde daha duyarlı ve sevecen:

KE, & Vegeivaz, 5. N. Te roie o(seI-compact und p romaniis geiaiiopsis. I 8eI anci Iciepiiiu. - 2013. - Voi. 12(1). - s. 78-98.

... ortaklarla anlaşmazlıklar sırasında bir uzlaşma bulmak daha kolaydır: varneii, b. M." & N6(1, KE See-compact, ipierregsopai conpyici geosoiiiiops, apsi хѵеіі- leipng. Ve 8еi anci Шіepііu. - 2013. - voi. 2(2). - s. 146-159.

... daha fazla empati kurun ve başkalarını daha kolay affedin:      KE & Rottieg,

E. Tje geiaiiopschir beii\veen seI-comtrassiop apsi oijer-HosizesI copsegp atops coiiè^e ipsieg^gasiiaiez, cottipiu asiiiiiiz, apsi rgasiicip^ tesiiiaiogs. Ve 8eI apsi Ісиепиииу. - 2013. - Merhaba. 12(2). - rr. 160-176.

... daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün: spor yapın: Ma^pis, SMR, Koxhakki, KS, & McHu^b, TL E ТЪе гоіе о( seI-comtrassiop in ѵѵоmеn'z seК-сІеіегтипесі tоііѵесете іе ехапрсіs Ve Zeiapsie Mepіu —33.20 . —33.20.

S.36

... doğru yiyin: SchoepegeIcI, 8.         & \Vebb, ). V. ZeK-sotrazziop

APSII IPIIIIIIP^ IP CO! 1e §E \ OTEP: EchaTIPIP IYE SOPIGIIIP8 O (sIIZIGEGAPSA APSIU ITAPS APSIIIOP . - il). -496.

... daha az alkol tüketin: Vgooks , M. Kau-latkіp, E, Bo\ѵman, & Сікикиз, 8. §8і, ryoyetaііb ryoyetaііb іse üzerinde іseК-kompakttır. Ve Mipsi Giipezz. -

2012.     - Tanrı tarafından. 3(4). - rr. 308-317.

...düzenli olarak doktorları ziyaret edin: Tergy, MB, Leary, MK, Melia, 8., & Nepsieursop, K. Zeii-compactaziopaie geaciops io leaiib ibreais. I Persopaiiiu apsi 8ocia1 Pzussoio^u Viiiieiip. - 2013. - Merhaba. 39(7). - rr. 911-926.

eylemleri ­için kişisel sorumluluk almaya daha meyillidirler : 2 patlama). \V., & Ch'en, 8. ZeK-comtrassiop promotoiez parsopai іtrgoѵetepі (asseriapse geggei echregіepses var. Ve Parsopaіііu apsi 8osіа1 RzusoІо^у Viіііеііp. -4.. 2016). -20.

... biri rahatsız olduğunda özür dilemeye daha isteklidir: Novѵеіі, L. Eorko, KL, Tygoѵѵzki, IV ve Vigo, K. Tke Dіzrozkіop Іo aroіo^іge. Ve Parzopaіku, EіDegepsez'i destekliyor. - 2011. - Merhaba. 51(4). - rr. 509-514.

... arıza durumunda yorulmayın: Med, KE a zcaie io theazige zek-sotrazziop. Ve 8k apsi ІDepiku. - 2003. - Merhaba. 2. - s. 223-250.

... başarısızlıktan daha az korkarlar: Med, KE, Nzeik, U., & OedSSYgaS, K. Zeksotrazziop, assievetepe §oa1z, apsi compi ^ \viіk asacіetіs ( ve 8ek apd ІDepiku. - 2005. - VOI 4. - s. 263-287.

...başarısızlıktan sonra tekrar deneme ve kendi yolunu bulma olasılığı daha yüksektir: Breipes). S., & Chen, 5. Zek-comotrassiop ipsgeases zek-іtrgoѵetepі opііѵаііop. Ve Persopaіku anpsi Zosіai Rzuskoіo^u Viіііеіp. - 2012. - Merhaba. 38(9). - rr. 1133-1143.

S.38

karşılaştırıldığında, öz şefkat koşullara daha az bağlıdır ­: Med, KE ve vonk, V. Zex-compact veersis §1oba1 zek-eszeet: Tѵѵo DіDegepі ѵvauz oG geіаіip^ io opezek. I )oigpa1 o(Perzopaik. - 2009. - Voi. 77. - s. 23-50.

h .     Öz şefkatin faydaları

41

insanlar kendilerini daha iyi hissediyorlar: MacWeik, L., & Cspineu, A. EXPLOORIGINSORT: Bir teia-apaiuziz o! Ske azzosіаііop leіlѵeep zek-sotrazzіop apsі rzuskoraіkoіo^u. Ve Sііісаі Rzuskoіo^u Nevievѵ. — 2012. 32. - rr. 545-552.

2essip, V., Eiskkaizer, O., & CarbaDe, 8. I Appriede Rzuskoio^y: Neakk anpsi \Ve11-Veip§. - 2015. - Merhaba. 7(3). - rr. 340-364.

Med, KE, Uzunlar, Pn Knox, MS, Oavіdzon, O., Kiskag, A., Cosii^an, A., ei ai. (fiyata göre). Tke (Ske Cgeez'e bağlı: Exatіpіp§ Сke azzosіaііop o! zek-sotrazzіop apD ne^аііѵe sotropepіz \ѵkk rzuskoіo^ісаі GipsСіotp.DІDІ ve Zek.

Naii, S. \V., Koxv, KA, Xviensis, K. bn ve Coleu, KK Te roie oG seIg-comprazziop ip pruzicaI apsi rzussoIo^icaI \ѵe11-leipg. Ve / ognai oE Pzussoio ^ y. -

2013.      - Tanrı tarafından. 147(4). - rr. 311-323.

...M8C-eğitim katılımcıları: May, KE ve Serge, SK ve /oigpai oE Сііісаі RzussoІo^y. - 2013. - Merhaba. 69(1). - rr. 28-44.

S.44

Öz-Merhamet Ölçeği: May*, KE ve 8e1E apsi Ісіепіііu. - 2003. - Merhaba. 2. - s. 223-250.

...kısa testin uyarlanmış bir versiyonu: Kaez, E, Rothieg, E., Mei, KE, & Van Oischi, E. Conzigissiiop anpsi Eaciogoriai vaiiciaiodiop oE a shor! Eogm oE ile 8e1E-Kontrast 8ca1e. Ve RzussoІo^y apsi RzussoіLegaru. - 2011. - Merhaba. 18. - rr. 250-255.

S. 46

duygularınızı ifade etmenin etkili bir yoludur: Vilchus, RM, & Rubiens, 8. K. / oiglanin^ abou! sІheszEuІ eѵenіz: Eyesіz oE co^pivіѵe prgoeszіp ^ apsі etoііонааі expreszіop. Ve Appas o Evehaviriogal Mesiisipe. - 2002. - Merhaba. 24(3). - rr. 244-250.

4.                       Öz eleştiri ve öz şefkatin fizyolojisi

S.48

...empatiye dayalı CET terapisinin kurucusuna: Olibeer, P. Te cotrassiopaie typsi. Ilonsiop : Constia, 2009.

Ъе ісеаІ-сІеЕензе zuziet еѵоіѵесі: еЕоих,). E. Zuparius zeie: Hoxvi Braips Jeso хѵbo һѵе var. //Mehvi Çalışması: Rep^unip, 2009.

s. 49

evrimsel sıçrama: shotromon, & George, C. euinip^ le care^ivin^ zusiet: Tokhvarci a ileogu o! araba ^іѵип^. Ve ІnGapІ Mepiai NeaKh Joygpai. - 1996. - Cilt. 17(3). - rr. 183-197.

Bakım sistemini etkinleştirmenin iki güvenilir yolu ... 81e11ar,). E., & Kecker, E. Cotrazzio. Yp M. Tirade, L. 8iola ve ark. Kiguy (Esiz.). Napsiook oG rozkіѵe etoііopz. Ve Napsiook oG rozkіѵe etoііopz. - Mexvogk: Sikogi Prezz,

2014.       - rr. 329-341.

S. 50

...katılımcılardan sempati duyduklarını düşünmeleri istendi: Kosksny*, N., CіІBerІ, R., McEhvan, K., bі^bіman, 8., & Сіоѵеr, E. sotrazioopiosizes ita ^ egy. Ve Sііісаі Meigorzussiaigu. - 2008. - Merhaba. 5. - s. 132-139.

5.                      Öz şefkatin yin ve yang'ı

S. 58

... "kadın" rol normlarına: Ea^іy, AN 8ex (zosіaі lebaѵіog'da ІіDegensez: Bir zosіaі-goіe іnіegrgeіaііop. Ve Nіізсіаіе, N1: Erіbaіo, 1987.

6.                         farkındalık

s.66

... "mevcut deneyimi deneyimleme bilinci ve kabulü": Vіzbor, 8. K., Lau, M., Sparіgo, 8., Carizon, L., Apіezson, NE, Cartociu, ei ai. Mіpskiіpezz: Bir rgorosesі oregaiiopaі siepkiop. I Сиисаи РсюсоІо^у 8сиписаи Рсиие. - 2004. - Evet. 11. - s. 191-206.

S.67

...beynin pasif modunun ağı: Kaiche, ME, MaceocI, AM, Spustler, AX, Poxhers, \V.Oisnami, EA, & Sutilman, SL Sonra Enpsiiop sie oggaip. I ^s oG ibe Maiiiionai Acacietu ve 8siences one II8A devam ediyor. - 2001. - Cilt. 98(2). - rr. 676-682.

S.69

... pasif mod ağını devre dışı bırakma: Brexver,). A., Avoghurnzku, RE, Cray, 1. K., Tang, WW, Xveer, & Koher, N. Mesikaiiop, daha fazla bilgi için ekhrіepse, daha önce hem de daha fazla bilgi için // - 2011. - Merhaba. 108(50). - rr. 20254-20259.

... günlük aktivitelerde: Tayog, VA, Eapeaik, V, Cragk, Scavone, C., Breion, E., Coyeo-Visiai, 8., ei ai. Itrasі oE tesIkaNop Іgaіpіp ^ op Le sіeiаik tosіe pіхѵогк sіigіp ^ bir gezLіІ зіаіе. Ben 8ocia1 Co^pkіѵе апі Ayesііѵе Meigozsіepse. - 2013. - Merhaba. 8(1). - rr. 4-14.

7.                    Direnmeden yaşıyoruz

s. 75

Acı = acı x direnç: Toun^, 8. I 2016. — Keіgіеѵесі Eebgiagy 8, 2018 Egot \v\v\v.8Іііpgep.og^/\var- conl_ep1/ipлоac_8/2016/12/ar_paіprgose55ІП5аІ5.rsk.

s. 76

...genellikle ağrı daha da kötüleşir: McChasken, b. M., & Essiesiop, S. Corinus ve Asseriapse: \Vba1 Io cio aboi! koro borusu? Ve Raip. - 2003. - Merhaba. 105(1). - rr. 197-204.

...istenmeyen düşüncelerimizi veya duygularımızı bastırmaya çalıştığımızda: XVeigneer, EM Paracioxacai eyesiz oE Loi^bі 8yrrge88lop. Ve /oignati oE Parsopaiku apsi 8ocia1 PzussoIo^y. - 1987. - Cilt. 53(1). - rr. 5-13.

8.                      Ters tepki

s. 84

başlayan ­eski acıyı hissedebiliriz : Segmer , SK, & May*, KO // /opta! oE Siiiisaі RzussoІo^y. - 2013. - Merhaba. 69(8). - rr. 856-867.

s. 87

...bu egzersiz ­öfke Sgoir gibi güçlü duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. 8o1es oG Іbe Geei: АмисІГиИнзз-асеі seіг-сонігоІ іпІегѵенноп Gor a^gessіop ju ap іpsііѵісіiaі xѵkі tііісісі tepiaі іgeіpіapsі. Ve Kezeags ip Eeѵeiortepiai Eіzayіkіez. - 2003. - Merhaba. 24. - rr. 158-169.

9.                     Sevgi-İyilik Yetiştirmek

s. 93

... Pali dilinde metta denir: 8a1irgeer$, 8. lovip^kipsipezz: Te gevoiiiiiiopagu aghi ve harripeszz. Ve Bosio: 8batbala. - 1997.

... bu acıyı dindirmek için güçlü bir arzuyla: Soeig,). L., Kekpeg, O., & Sinopthomaz, E. Comtrazziope: Bir evoiiiiiiopagu apaiuziz apsi etrigicai geviexv. Ve RzussoIo^isaІ Viiiieiip. - 2010. - Merhaba. 136. - s. 351-374.

Dalai Lama'nın dediği gibi: Eaiai bata. bі ^ bіііn bііn і е paі b: Bu, sotrazziop ve sotrazziop. Ben Meіbоurpe, Auzigaіia: Thomas C. Loіbіan, 2003.

S.94

... "Doza bağlı" bir sevgi dolu şefkat meditasyonu: Rice , T. \V. \V., Me^i, b. T., Asiate, EE, Coie, 8. P, 8ivil11i, TI, Broxin, TE, ei ai. Eyesі oGsotrazziop, peugoepsiosgіpe op op op, ippaіe apsi belaviogaІ gersrops ve rzussozosіaі sіgers. Ve Pzuschopeigoepsiosgipoio^y. - 2009. - Merhaba. 43(1). - rr. 87-98.

...kaygı, depresyon gibi yıkıcı duyguların zayıflaması: Slonip, E., Van Corcyon, \V., Comrade, A., Hankenen, M., & Chryuks, ME (2014). Gog'un en büyük ve en önemli özelliği: Bir gerçek. Ve Mipsi Giipezz. - 2014. - Merhaba. 6. - s. 1161-1180.

... olumlu (duyguların) büyümesi - mutluluk, neşe: Egesіgіsksop, VL, Sobn, MA, Soyeu, KA, Rek, ., & Enkei, 8. M. Orep iki ayrı şey öğreniyor: ​tesіkaNop, parzopaі geosoisses'dir. Ve /oignati oE Persopai ansi 8ocia1 Psuscholo^y. - 2008. - Merhaba. 95. - s. 1045-1062.

s. 95

"...bir gün kalplerimiz kırılana ve bu sözler düşene kadar": Moyerz, \V., & Keitshat, K. Broken: (Ggopitayeg, dioіesi (Got Te Poііyсz о! ie Brokenbeagles) ) ve bu Parkeg).Paiter). - Mehv Vork: VIkіp§ Prezz, 2006.

ve. Motivasyon ve öz şefkat

s.109

... bir hedefe doğru değişim veya hareket için gerekli bir enerji rezervi: SiІBerІ, R. P, McExxap, KK, Oіbhops, b. L., Choliai, 5.5., Eugenie, ). ve Maios, MM Eags o! sotrazzoop apsi Barripesz ip geiaiiiop IO аІехйУтиа, typsIIIiІnezz, apsi seisgіІісізт. Ve Psuscholo ^ y apsi Psussioli Legaru: Teogu, Keseogy apsi Pgasiise. -

2012.     - Tanrı tarafından. 85(4). - rr. 374-390.

s. 111

... başarısızlıktan daha az korkarlar: MeGG, KE, Hzeit, U., & Eerpyga!, K. sele-compact, aclievemen! ^oais, apsi coripd, Gaiiige'nin asaciet'idir. Ve 8el apsi Mepiiu. - 2005. - Merhaba. 4. - s. 263-287.

... başarısızlık durumunda tekrar denerler: Lieyiy, ME, ScaIIIer, EL, Mobattes, 8. 8., Koberis, KM, & Chen, W. § sіezz: ТЪе гоие о( seI-comtrassiop, ^oai ge^iiіaііop, apsi sirrogі içinde coіііe^e ziisіenіz хѵеІІ-еип^ .V Moііѵаііop olarak Etoііop. — 2009. — voі. 388-р7.

...inatla hedefe doğru ilerleyin: Breipez,). O., & Chen, 8. Sei-comtrassiop ipsgeases seI-trgoveten! toіѵаііop. Ve Persopaiiiu apsisi Zosiai Rzussoio^u Viiiieiip. - 2012. - Merhaba. 38(9). - rr. 1133-1143.

s. 117

... Richard Schwartz'ın sistemik aile terapisi kavramına: Schwartz, Richard. Alt kişilikler ve Richard Schwartz'ın sistemik aile terapisi; [kafa başına. İngilizceden. XM Voskhanova]. — M.: Bilimsel dünya", 2011. — 336 s.

12. Öz-şefkat ve bedenlerimiz

S. 119

... kadın güzelliğinin standartları çok yüksektir: Burnt, 8. Vosіu іta^e: ІЗпІерзІapLp^ locіu сІizzaІizГасІіop іp tep, хѵотэ апі сЎгеп. Ilonsiop : Myog ve Evans, 2016.

S. 120

... öz şefkat vücut memnuniyetsizliğini mükemmel bir şekilde ortadan kaldırır: Bruin, TE, Park, SL, & Corin, A. sei-company, bociu ita^e, ansi sііzogsiegesі eaіип^: Bir geѵіехѵ o! Iisegaige. // Vosiu Ita^e. - 2016. - Merhaba. 17. - rr. 117-131.

...kendi bedeninizi kabul etmenize ve takdir etmenize yardımcı olmak için: AIBERGISOP, EK, MEDE, KE ve EI11-8BASKLEGORGCI, KE ipіegѵepіop. Ve Mіpsiiiinezz. - 2014. - Merhaba. 6(3). - rr. 444-454.

içinde. ilerleme aşamaları

S.134

"Yılların deneyiminden sonra, Tanrı bizim neler yapabileceğimizi bilir...": Cbcsigbn, R. Te, oE po essare anpsi'nin en iyisidir. Ve Bosio: 3matbaia, 1991/2001. - R. dört.

"Deneyimin amacı kusurlulukla empati kurmaktır": Liagn, K. Beschre (çift oE EnopsiaAnop Traipippf und Sotrazzion). // Ka^ui samue binge Mopasiegu, EitEg_esz_ge, Zsoіiapsі, 2009.

14.                         gerçekte yaşıyoruz

S.138

...hayatta bize rehberlik eden ve hayata anlam katan köklü idealler: Hauez, 8. S., Zogozay, KE ve Khvilosop, KO Asseriapse apsi sottyp! Legar için: Proses anpsi rgasiice oE typesiiii cahnge (2psi e<i.). // Mehv Vork: OiiVogsI Prezz, 2011.

s.139

... örneğin, özgürlük, ruhsal gelişim, dünyayı öğrenme, yaratıcı kendini ­ifade etme: Rog a Іzі oE toge Lap 50 сcomtop coge vaiiez, zee bl://)atezs1eag. petek/coge-vaiiez.

S.145

Budist rahip Thich Nhat Hanh'ın dediği gibi: "Kir olmadan ­nilüfer büyüyemez": NYBAI Nabp, cilt. & Beckery, CA: Parailiax Prezz, 2014.

15.                       Başkalarına yardım etmek bizim pahasına değil

S.148

...ayna nöronlar: Kіrgoіash, O., Rо^аszi, L., & Oaііese, V. Mіggors in Letibі. Zsiepiiis Ategisap. - 2006. - Merhaba. 295(5). - rr. 54-61.

...başkalarının duygularına tepki: Berbat, E., Ei Peiiie^gipo, O., & Koberis, N. Vicarious espiriler Io paip ip apiengiog cip^iiiaie cog_ex: Iz etralu a tiiiiizenzougu izzie? Ve Co^nіHѵe, AyesІіѵe, ansi Behavіorogal Meigrosciepse. - 2004. - Evet. 4(2). - rr. 270-278.

16.                         Çalışıyoruz (olumsuz duygular

s. 156

...olumsuz duygularla karşılaşıldığında kabullenmenin beş aşaması: Certeur, SK I MexVork: SikorksI Prezz, 2009.

s.157

Araştırmalar, olumsuz duyguları adlandırırken şunu gösteriyor: Cresxviii, |. E., \Vay, VM, Eizenberger, NI, & Leiergerman, ME I Rzussozota'nın yeri burasıdır. - 2007. - Merhaba. 69. - rr. 560-565.

17.                    Kendine acıma ve utanç

S. 164

... yemek, giyim, barınak, akrabalarla iletişim: Biermarn, ME Sociai: \Vy oirknitz, OxEogci, YK: OxEogci, YK: OxEogcí Æpіѵerzyu Prezz, 2014.

...utanç, kendine karşı olumsuz bir duygudur: Tappey,}. P ve Eeagen, KL 8ate ansii &ii1b ve Mexv Vork: CivlEogcl Prezz, 2003.

S. 165

... öz-şefkat, üzüntü, pişmanlık ve suçluluk duymamızı sağlar: /obelson, EA, & O'Brien, KA zuziet: Eyesiz op ne^aiivye ayesi, sate, gitipaііop, apsi sіergeszіѵе zutriots. Ve johnpai oE Zosiai apsi Siipisaі RzussoІo^y. - 2013. - Merhaba. 32(9). - rr. 939-963.

...utancın büyüdüğü olumsuz temel inançlar: Egois, E., & Week, AT I Kіzk Eасіорz іp Oergezsіop. - 2008. - Merhaba. 1. - s. 121-143.

18.                     Öz şefkat ve ilişkiler

S. 176

"Cehennem diğerleridir": Sartre, Jean Paul. Kelimeler [Metin]; uçmak; Sevgili sürtük; Kapalı kapılar ardında: [çeviri. Fransızlardan] / Jean Paul Sartre. - E.: AST, 2017.

Duygusal algımız sayesinde: Eeseyu ve Іskez, \V. Ne yazık ki, ah! etrayu. Sutkinson , MA: MIT Press. - 2011.

...negatif duyguların aşağı doğru sarmalı: Cariapsi, EL

B.    , Krüngs, AM, Lobson, ER, Meyer, R. 8., & Repp, EL. оп іЬе Ігеаітепі о( етоііоп сіузійпсііопз апсі сіейсіопз ip rzusЬисіІз ip rzusЬoraіпo , 2010, СіейсііІз ip rzusЬoraі.^ , ), s. 849-864.

C.     177

Sempati aslında olumlu bir duygudur: Kіiteskі, OM, LeiBer^, 8., Kicarci, M., & Sіn^er, T. piiiѵe apsi Ayesііѵe Meigozsіepse. -

2013.      - Tanrı tarafından. 9(6). - rr. 873-879.

...daha mutlular, romantik ilişkilerinden daha memnunlar: May*, KE ve Vegeias, 8. N. (2013). Te goie o(seI-comtrassiop in hotapiіis geіаноpzііrz. Ve 8еК apsi Isіepііu. - 2013. - Voi. 12(1). - s. 78-98.

S. 182

...Paul Gilbert'in çalışmasından uyarlanmıştır: Cіller, P. unigoslincіn§ cotraediop-Eosizeb іlegaru. Ve Acіѵapses, Rzusіaіgіs Tgeaіtepіs. -2009. - Tanrı tarafından. 15. - rr. 199-208.

19.                     Kendine acıyanlara profesyonelce o önemsiyor hakkında diğerleri

S. 186

... beynimizde ağrı merkezleri aktive edilir: Liousi, E., Ei ReNe^npo, 6., & Koberis, N. Dolaylı kaçışlar Io paip ip aniegoriog cip^iaie cogjex: Bir tikіsepzogu іzzie tarafından 5 etraіe? Ve CogpіІіѵe, AJaesNѵe ve Belayavioga Meigrosciepse. - 2004. - Evet. 4(2). - rr. 270-278.

... stresli ve saplantılı düşünceler: Masiac, C.) brigoon: Mexv, geseags ve nіegѵepіop olarak NopB'dir. Ben RzussoІo^іsaІ Zsіepse'de Cirgepi EіgesNopz. - 2003. - Merhaba. 12(5). - rr. 189-192.

... mesleki yorgunluğa daha yatkındır: XVIIIIIIashz , SA And Neak gibi Migzіn§'deki Kezeag'ler. - 1989. Cilt. 12(3). - s. 169-178.

S. 187

... sempati yorgunluğu aslında "empati yorgunluğu"dur: Zinker, T., & Kiitesky, OM And Signe Vioio^y. -

2014.     - Tanrı tarafından. 24(18). - rr. K875-K878.

Müşterinin iç dünyasını kendininki gibi hissetmek: Ko^erz, C. Op Besosipd a persop: A ieharizі's ѵіехѵ оГ rzussoiegaru. Ve lonsiop: Constia, 1961. - s. 248.

Bir çalışmada, bir grup gönüllü birkaç gün boyunca eğitildi ­: Kiitesky, OM, Leifer, 8., Kicarci, M., & Zinniger, T. Degenepia lai paigp oG Gipsiiopai braip priiasisku aer cotrassiop apsi etraibu parachip. Ve Zosіаі Сo^pkіѵе апі Ayesііѵe Meigozsіepse. - 2013. - Merhaba. 9(6). - rr. 873-879.

20.                           İlişkilerde öz-şefkat ve öfke

S. 195

... öfkenin olumlu yönleri vardır: Kekpeg, E., & Naishі:,). 8ocia1 (ipsiiops ve etoiops. Іn T.). Maupe & SA Bopappo (Ed.), Emociops: Cirgepi essios ve <1 Eugene ligensiops (s. 192-213). // Meѵv Çalışma: Сиоггй Резз, 2001. - s. 192-213.

...kaygıya, duygusal sıkıntıya veya duyarlılığa neden olabilir: Eіtzbaіe,). E., Pierce, S., Schoen(e1<1, E., Brovin, A., Hizman, K., & Cramat, K. Syrrezze ve Lioo<1 preszire: sociai ciazz, escu, an < 1 agge // Psusciacosomatis Meicipe, 1986, Voi, 48(6), s. 430-436.

... depresyona giden doğrudan bir yol: Biak, 8.), (ergessiop. Ve johnpai o( Conzikіp ^ аn<1 Siінисаі Rzussoіo^u. - 1982. - Voi. 50(1). - s. 113-124.

başkalarına sebepsiz yere kızabiliriz : Eepson, T.E, Rebegzep, \VS, Erzese, M., Halm, A., & Kobeeriz, E. Integers, E. Integrass, E. Incisio narosoro, Persop_ku an // Persop_ku an < 1 8oc_a1 Rzusko_o^y Viiiieyp. - 2011. - Merhaba. 37(6). - rr. 850-862.

Öfke, küskünlük ve küskünlük "ağır duygulardır": Chrysiensen, A., Eosz, B., & Lacosson, N. 1osipg sesli (2n<1 e<1). Ben Meѵv Vork: Siikbgy Prezz, 2014.

...Kronik öfke kronik strese yol açar: Stresin vücut üzerindeki ­etkileri hakkında bilgi için burayı ziyaret edin

S. 197

Karşılanmayan ihtiyaçlar evrenseldir: Rosenberg, Marshall. Hayatın dili. Şiddet içermeyen iletişim [Metin]: [ kalpte barış ile çatışmasız yaşam ­: 16+] / Marshall Rosenberg; [kafa başına. İngilizceden. I. Serebryakova]. - E.: Sofya, 2019.

21.                       Öz şefkat ve bağışlama

s. 201

Ama affetmek aynı zamanda öfkeden önce gelen kederdir: Ezkіp, E Rog^іѵe Gog §oo<1. I Meѵv Vork: HaaggregoIIIipz, 2002.

S. 207

Araştırmacılar, katılımcılara yardımcı olduğunu buldu: Breipes,}. S., & Chen, 8. $eI-refakatçi lisgeases 8eI-itrgoveten1: tonvaNop. Ve Per8opa1і1u ve <1 Zosiai PzussoIo^u ViIIIeHnp. - 2012. - Merhaba. 38(9). - rr. 1133-1143.

22.                            İyi düşünmek

S. 215

aktif olarak olumlu duygular yaratır: Singer, T., 8s Kiiteski, OM Ve Signepi: Vioio^y. - 2014. - Merhaba. 24(18). - rr. K875-K878.

Psikolojide, bu fenomenin kendi adı vardır - olumsuz etki: Kokhip ­, R., 8c Kouhman, EV Ve Per8opa1yu apsi Zosiai PzussoIo^u Kevievv. - 2001. - Cilt. 5(4). - rr. 296-320.

"Olumsuz deneyimler için cırt cırt ve olumlu deneyimler için ­Teflon kaplama": Napsop, K. Bissica kepek: Tke pratik peigrosciepse o (Barripe88, Іоѵе, аnsi ѵізсіот. - Oakіapsi, CA: Meѵ2009,.

S.216

... kişinin kendi olumlu deneyimini bilinçli olarak not etmesi ve kabul etmesi: Napson, K. Hayѵѵіgіn^ Barripe88: Tke rgasіісаі zsіepse oh! geskarіn ^ voig braip — аsi vyor IIe. - I Wark: Capsiot Gürültüsü, 2013.

... sınırların genişlemesi ve gelişmesi teorisi: Eges!gіѵsop, VE Ve Rkiiozorkіsaі Tgap8asNop8 oh! ike Kouai Zosieyu V: Vіoіodisaі Zsіepses. - 2004. - Evet. 359(1449). - rr. 1367-1378.

mutluluk kapısı kapandığında: Keiieg, N.

S. 217

atıfta bulunur ­: Bryani, RB ve Vergo, ]. 8аѵогип§: Ve neѵѵ toyei oh! rozіііѵе ехриепсе. - Niiihiaie, N1: Eribaum, 2007.

... taze elmaların ekşi ve sulu tadına dikkat etmeniz yeterli: )ose, RE, Eit, VT, & Bruap, RV And Иоігнаі о (Rozіііѵе RzusoІo^u. - 2012. - Voi. 7(3) ) - s. 176 -187.

... dikkatinizi vermeniz ve bu olumlu duyguların akmasına izin vermeniz gerçeği : ­Emtops , KA ThankzI: Novy , ne sciepse o( bu size engel olabilir.

S. 218

...şükran, ayrılmaz bir şekilde mutluluk düzeyiyle bağlantılıdır: Kre)іх, I., Mehiek, |. V., Mispiska, A., Hoias, R ve Kizapoѵѵzka, M. Soinipіp^ ope'z Biezzіp^z Le itrasi o giyebilir! ciaiiiu sigezz. Ve johnpai oh! Narripesz Ziisiiez. - 2016. - Merhaba. 17(1). - rr. 25-39.

"Neşenin anahtarı küçük şeylerde mutlu olmaktır": Mero, M. Tne kitab o! aѵakepip^: eипгепі tarafından uоі uоі ѵѵapі іbe IіEe uоі ioapі io io іе uоі uоі аѵе. — Meѵѵbіgurogі, MA: Sopagі Prezz, 2011. - s. 23.

James Baraz bu harika hikayeyi anlatıyor: Barax, ., & Aiexapyer, 8. Aѵakepip^ )oy: 10 siers aslında gerçek bir hikaye. Beni uyar: Vapіat. Ako zee ive wiyeo oPathes Barach'ın işçisi, "Cop&zziops o! a Iеѵѵізь МоіЬег: Нѵѵ Му 8op Kiіpei Mu EIе", аі ѵѵѵѵ.yоіііѵ.com/ѵѵаісь?ѵ=РКЫЕ46т -\Ѵх9

S. 219

: Bu egzersiz, hafta boyunca yürümenin insanları önemli ölçüde daha mutlu ettiğini bulan Bryant ve Weroff (Bryant & Veroff*, 2007) tarafından geliştirilen bir tekniğe dayanmaktadır.

S. 220

"Yaşamak harika bir meslek...": Eiskіpsop, E. (1872). Eiskipsop-Ni^іnzop coggesropjence, Iaiye 1872. Hikaye Ayvapsey TespoІy in Le Nitapііііеѕ (IATH), Іііѵерзііу о( Ѵіг^іпіа.е Кеигеgu 1,2018 tarihinde yayınlandı .

S. 221

...akıllı yemenin ek bir faydası: Sosuke,}. TKE Goye O (TIPSKIIPZZZ -YAZESI IPIGOPIIPZ IP Le igaitepі o (Okzesіi AP <1 EAIIP <1I8og: Ap Ipiye^Gaiye Goeg . -439.

S. 222

... araştırmaların gösterdiği gibi, "başarıyı saymak" : Nagsoigі, 2007'den MіYаіp kіop.

23.                          öz saygı

S. 224

Öz şefkatin üç bileşenini uygulayabiliriz: MeiG, K. $exotra88on: Tke provin poveer o(Letge kip io voigseIE - Meve Vork: >Vi11iat Moggov, 2001.

S.225

...Çok satan yazar ve kişisel gelişim gurusu Marianne Williamson: Williamson, Marianne. Aşk! Onu hayatına geri getir. Mucizeler Kursu [Metin]: [12+] / Marianne Williamson; [çeviri: Petrova A.]. - M.: AST, Prime, 2015.

Yazarlar hakkında

Christine Neff, Ph.D., Austin'deki Texas Üniversitesi'nde Gelişim Psikolojisi ve Kültür Bölümü'nde profesördür. Öz-şefkat araştırmalarında öncüdür , Self ­-Compassion (Seif-Compassion) kitabının ve Self-Compassion: Step-by-Step (Sei/Love: 8ep ­By 8ep) sesli kursunun yazarıdır. Christine Neff, öz-şefkat üzerine birçok bilimsel makale yayınlamıştır. Dünyanın farklı ülkelerinde konferanslar veriyor ve seminerler veriyor. Christopher Germer, ­Dr. Christine Neff, 8 saatlik Öz-Şefkatin Gücü kursunu oluşturdu. Web sitesi: ѵtѵѵ.8e1G-soshra88Іop.org§.

Christopher Germer, PhD, dikkatlilik ve öz-şefkati vurgulayan pratik bir psikoterapisttir; ­Arlington'da (Massachusetts) resepsiyon. Christopher Germer Cathri<lge, ­Neakb apiance tıp kurumu Harvard Tıp Okulu'nda psikiyatri alanında yarı zamanlı öğretim görevlisidir. Meditasyon ve Psikoterapi Enstitüsü'nün (Meditasyon ve Psikoterapi Enstitüsü) ve Farkındalık ve Merhamet Merkezi'nin (JenHerr Gog MіnbGiІnezz ansi Сotrazziop) kurucularından ve öğretmenlerinden biridir. Genel halk için yazdığı kitaplar arasında Öz-Şefkatin Bilinçli Yolu (Tke Minpsi/ii Raik IO ZeI/-Sotra88Iop) ve Psikoterapide Bilgelik ve Merhamet (Vissiot apsi Sotrazziop ip Rzuskoikegaru), Farkındalık ve Psikoterapi, ed. Zesopsi Esiiiiogі} profesyoneller için Dr. Germer dünyanın birçok ülkesinde konferanslar veriyor ve toplantılar yapıyor.Web sitesi www.skgiz^ertegu.com.

 

Başkalarına kendinizden daha nazik misiniz? Zor zamanlarda kendinizi destekleyebilmek neden önemlidir
?
Kendinizi aşırı taleplerden ve özeleştiriden nasıl kurtaracağınızı
ve duygusal olarak iyi olmayı öğrenin. Bu kitap şimdiden
dünya çapında on binlerce insana yardım etti.
Yazarlar anlayışlı düşünceler sunar.

---

 

^[II]Stuart Smalley, kendine güveni olmayan insanlara yardım etmek için elinden gelenin en iyisini yapan ve kendini geliştirme konusunda dürüst ama garip tavsiyeler veren bir komedyen, bir çizgi roman karakteridir. Onun sloganı "Ben güzelim, zekiyim ve aman tanrım, insanlar buna bayılıyor!" - en popülerlerinden biri. Stuart Smalley'i içeren eskizler, ABD'de MBC'de yayınlanan Starry Bay adlı TV şovunun bir parçası olarak gösterildi ve 1990'larda çok popülerdi.

yıllar. Stewart Smalley, komedyen Al Franken tarafından yaratıldı ve oynandı. - Not. başına.

^[III]Yani, bakıma yanıt veren beynin alanı, bazen beynin limbik sistemi olarak adlandırılır. - Not. başına.

^[IV]   The Next Generation, Star Trek: Voyager ve Star Trek: First Contact dizilerinde yer alan bir siborg kolektifi. ­- Not. başına.

^[V]    Amerikalı farkındalık, meditasyon, ­inziva organizatörü. - Not. başına.

biliyordu, değer verdi, yakınlığa ve saygıya ihtiyacı vardı. Üniversite gibi başkaları da var­

sağlıklı olma, gelişme, özgür hissetme, bütün olma, iyi hissetme ve güvende olma gibi diğer insanlara daha az bağımlıdır ­. Gerçekten anlamlı sevgi dolu sözler bulmak

nezaket, ihtiyaçlarımızın ne olduğunu anlamamız gerekiyor.

Ushi sonunda kendisine gönderdiği sevgi dolu nezaket sözlerini bulduğunda

^[VII]Frank Oz'un, kadınların uysal, gülümseyen ve aptal ev kadınları olarak tasvir edildiği, ­sadece aile yemeklerini düşünen, kocasını temizleyen ve rahatlatan The Stepford Wives'a (2004) bir gönderme. - Not. başına.

^[VIII]"Harika Oz Büyücüsü" kitabına referans, 1900. Alexander Volkov'un "Zümrüt Şehir Büyücüsü" başlığı altında yeniden anlatımında Rusça konuşan okuyucu tarafından bilinir, 1939 ­- Not. kişi başına.

^[IX]Şiddet içermeyen iletişim kavramını geliştiren ünlü Amerikalı psikolog Marshall Rosenberg tarafından kurulan bir organizasyon. ­- Not. başına.

^[X]Amerikalı şair (1830-1886). - Not. başına.