Her Yıl Daha Genç...100 Yaşına Kadar Nasıl Neşeli, Sağlıklı Ve Mutlu Yaşanır?

 

 

Chris Crowley ve Henry S. Lodge, MD tarafından

Çevirmen M. Kulneva

30'da 20'de, 40'ta 30'da ve 70'de 50'de gibi görünmek ve hissetmek ister misiniz?

Ünlü doktor Henry Lodge, uyuşturucu ve plastik cerrahinin mucizeleri olmadan zamanı geri almayı ve yıldan yıla gençleşmeyi biliyor!

Basit ve kolay kurallara uyarak başınızı, bedeninizi ve ruhunuzu daha iyi bir şekle sokacaksınız! Dr. Lodge, 80 yaşında bile güçlü, sağlıklı ­, aktif ve mutlu olabileceğinizi kanıtlıyor.

, aile ilişkilerinin psikolojisi, duygular ve iyimserlik hakkında birçok şeyden bahsediyor .­

Dr. Lodge, tüm tavsiyeleri için kesinlikle bilimsel, ancak aynı zamanda basit ve anlaşılır bir gerekçe sunar ve hastalarından biri olan Chris Crowley'nin hayatından hikayeler, etkinliklerini kanıtlar. Dr. Lodge'un kitabını okuyan herkes, kitabın fikrini değiştirdiğini ve hayatın gençkenki kadar güzel olduğunu iddia ediyor ­!

İçindekiler

teşekkürler ....................................................................... 9

Devrime Davet .................................................................. 12

Bölüm 1

VÜCÜDUNA DİKKAT ET

1.             Bölüm _ ............................................................... _

2.             Bölüm _ ............................................................. 34

Bölüm 3     Yeni Yaşlanma Bilimi ........................................... 45

Bölüm 4     Akıntıya Karşı Yüzme .......................................... 69

5. Bölüm    _..........................................................................

6. Bölüm    _

Bölüm 7     Eğitimin Biyolojik Temeli ..................................... 121

8. Bölüm    _..........................................................................

9. Bölüm    _..........................................................................

Bölüm 10   Acı Dünyası: Kuvvet Antrenmanı .......................... 183

Bölüm 11   Kuvvet Antrenmanının Biyolojik Temeli ................. 196

12. Bölüm _..........................................................................

13. Bölüm _..........................................................................

Bölüm      14 ................................................................................ 231

15. Bölüm _..........................................................................

16. Bölüm _..........................................................................

Bölüm 2

HAYATINIZ SİZİN SORUMLULUĞUNUZ

Bölüm 17 ........................................................................ 277

Bölüm 18 Limbik Sistem ve Duygunun Biyolojisi .................... 282

19. Bölüm _...........................................................................

20. Bölüm _...........................................................................

21. Bölüm _...........................................................................

Uygulamalar ......................................................................... 343

Harry Kuralları ................................................................. 345

Yazarların notları .............................................................. 347

Herkes için beden eğitimi programı "Her yıl daha genç" .......... 353

Yazarlar hakkında ............................................................ 356

Hilary Cooper'ın yanı sıra Chris, Tim ve Rainey.

Chris Crowley

Hastalarıma: Bana duyulan güven için, bana öğrettikleri birçok şey için, hayatımı iyilik ve anlamla doldurdukları için.

Henry Köşkü

teşekkürler

Tabii ki, Harry her şeyden önce teşekkürümü hak ediyor. Ortak yazarlığın bir kabus olduğu konusunda defalarca uyarıldım ­ve kendimi bildiğim için yazar arkadaşlarımı önceden kıskanmadım. Ama bunun Harry ile hiçbir ilgisi olmadığı ortaya çıktı - o öyle değildi. Dostluğa dönüşen işbirliğimiz, hayatımdaki en büyük zevklerden biri.

Bu kitap üzerinde çalışırken birçok insan bize yardım etti, ancak bazıları ­özel olarak anılmayı hak ediyor. İlk önce fikrimizi hemen alan ve o andan itibaren her şeyde bizden yana olan Alexandra Penny'nin adını vermek istiyorum ­. Carol Mann Ajansı'ndan Laura York, yaratılışımız için bir ajandan daha fazlası haline geldi; kendi inisiyatifiyle editörlük görevlerini üstlendi ve ayrıca mükemmel bir yoldaş olduğu ortaya çıktı. Yönetici editör Susan Bolotin de her zaman ­bizim güçlü bir destekçimiz olmuştur ve Garr ve ben iki kişiliğin etkileşiminde neredeyse kaçınılmaz olan çatışmalardan ve kırgınlıklardan kaçındığımız ve karmaşık bir kitap getirdiğimiz akıllı liderliği için özel bir takdiri hak ediyor. tam bir mantıksal form. Ayrıca müsveddenin editörü ve bir diğer takipçimiz olan, kusursuz mizah anlayışıyla bizi birçok kez kurtaran ve destekleyen olağanüstü bir kadın olan Lynn Strong'un adını da koyamıyorum. Ve son olarak, Workman yayınevinin vazgeçilmez bir çalışanı olan ve diğer şeylerin yanı sıra eşsiz Health'in yazarı olan Megan Nikolai'ye özel teşekkürler . ­.. Ölüm!".

Müsveddeyi ilk okuyan arkadaşlarımız ve akrabalarımız oldu; değerli yorumlar için Jimmy Benkard, Terry Considine, Joan Crowley, Frankie Fitzgerald, Hazard ­Gillespy, Emmett Holden, Fritz Link, Tony Robinson, Lorenzo Semple, Jim Sterbe ve Jack Titus'a teşekkür ederim. En sevdiğim kız kardeşlerim Rainy, Kitty ve Petya tarafından faydalı yorumlar yapıldı. Kötü niyetli antrenörüm Erik von Frolick, kuvvet antrenmanı ve jimnastik bölümlerini yazarken çok yardımcı oldu. LA Spor ­Kulübü'nden Audrey, en azından kitap boyunca sağlığımı korumak için elinden gelen her şeyi yaptı.

Çocuklarım Chris, Tim ve Rainey ­çalışmalarıma içten ilgi gösterdiler, etrafımı özen ve sıcaklıkla sardılar. Onlar artık genç değiller - Chris bu sonbaharda elli yaşına girecek - ama şimdiye kadar hayatlarındaki tüm değişiklikler sadece daha iyisi için.

Bu kitabı rastgele bir hevesle değil, Hilary Cooper'a adıyorum. Bana doğru yolu ilk gösteren bu kadındı; sürekli desteği, samimi ilgisi ve objektif değerlendirmeleri her zaman yanımda. Kısacası, yeni hayatımı öncelikle ona borçluyum. - KK

Sınırsız cömertliği, işbirliğimizin bana getirdiği sevinç anları ­ve bundan doğan gerçek yoldaşlık duygusu için Chris'e sonsuza kadar borçlu kalacağım; Sadık eşi ve asistanı Hilary'ye de aynı derin saygı ve şükranı duyuyorum. Ayrıca , yirmi yılı aşkın mesleki faaliyetim boyunca benim için ikinci bir aile gibi olan Columbia Üniversitesi ve New York Tabipler Birliği'ndeki ­meslektaşlarıma da teşekkür ederim . ­Daha iyi meslektaşları dilemek imkansızdır; Dr. John Postley ve Seth Lederman, uzun yıllardır akıl hocalarım ve kıdemli yoldaşlarım, yorumları bu kitabı daha da iyi hale getirmeye yardımcı oldu. Kardeşlerime ve özellikle de ­beni hiçbir konuda akıllı tavsiyeleri ve ilgisiz yardımları olmadan terk etmeyen anne babama. Teklifimizi takdir edebilen ve çok sayıda seçkin, yetenekli insanla tanışma ve çalışma şansına sahip olduğumuz Workman yayınevi ile her iki taraf için de son derece başarılı bir anlaşma yapan Carol Mann . ­Dünyanın en iyi editörü Susan Bolotin, iş ortağımız ve Chris ile olan farklılıklarımızı çözmede yarı zamanlı hakemimiz oldu. Ve son olarak, Laura York, sadece bir ajan değil, aynı zamanda hayatımın bir arkadaşı; çocuklarım Madeline ve Samantha, sonsuz neşe kaynağım.

Her şey için hepinize teşekkür ederim. - GL

Sizi devrime davet ediyoruz

Chris'in bakışı...

genç” kitabının yayınlanmasından bu yana geçen üç yıl, ­ben ve Harry için inanılmaz derecede ilginç bir zaman oldu. Harry işyerinde çalışmaya devam ediyor, hayat kurtarıyor ve harika bir yeni işim var ­. Ülkenin her yerini gezdim ve ilerleyen yaşıma rağmen çok beğendim. İnsanlarla konuşmaktan ve yaşlanmaya bakışımızda bir devrim ilan etmekten keyif aldım, bu kitabın konusu da bu. En çok neyi hatırlıyorum? Kitaplarımızın hayatlarını nasıl değiştirdiğini anlatan okuyucularla buluşmalar .­

İkimiz de bu kelimeleri çok sık duyuyoruz: New York'taki bir resepsiyondaki eski bir arkadaşın karısından, Tyler, Teksas'taki bir konferanstaki şişman bir eski avukattan ya da ­beni onunla kayak yapmaya sürükleyen kelimenin tam anlamıyla yeniden doğmuş yaşlı bir adamdan. neleri başarabildiğini kendi gözlerinizle görebildiğimi. Ve hepsi aynı şeyi söylüyor: "Arkadaşlar, hayatımı değiştirdiniz... Çok teşekkürler!"

Hepsi bunun hakkında konuşmayı sever. Colorado'daki üç yabancı, onlarla arkadaşları Billy'ye gitmem ve onu nasıl " ­dirilttiklerinin" hikayesini dinlemem için ısrar ettiler (ona kitap okuttular). "Şimdi ona bak!" dediler ve Billy sırıttı ve karnını okşadı. Aspen'de yaşlı bir optometrist ve karısı bana geldiler ve benden kitapları imzalamamı istediler ve bana kendilerini anlattılar. Philadelphia banliyösünde gençleşmiş ve daha güzel ­bir muhasebeci, kan basıncının ve kolesterolünün o kadar düşük ­olduğunu ve doktorunun ona daha fazla ilaç kullanmamasını söylediğini ve kilosunun yüzde yirmisini kaybettiğini söyledi. Güneyli çekici bir yaşlı kadın, kocasına onunla ­kayak yapmayı reddettiği için içerledi, bu yüzden köpeğini aldı ve Colorado'daki Wolf Geçidi'ne 800 mil sürdü ve yapamayana kadar orada kayak yaptı . ­Yetmiş bir yaşında ve ona hatıra olarak nasıl bir kitap imzalamam? İşaret? Şaka mı yapıyor? Onun fotoğrafı kapakta olmalı !­

Doğrusu bu vakalar münferit değil, ­her yerde karşılaşıyoruz. Ve insanlar bize her zaman gerçek bir coşku, sürpriz ve zevk duygusuyla böyle hikayeler anlatırlar. Beni memnun eder. Büyük, nazik bir köpek tarafından birkaç günde bir yalanmak gibi. Harry için bunun hala bir çeşit baskın olduğundan şüpheleniyorum, ama oldukça memnunum.

Bütün bu insanlar sadece okuyucu değil, gerçek ­misyonerler. “Ben kitabı altı kez okudum ve yirmisini arkadaşlarıma verdim.” "Durmadan iki kez okudum ve babam ve kayınpederim için birer kitap aldım." "Kocamı oturtup hepsini okuttum." "Ben senin en büyük hayranınım. Otuz ­kopyayı arkadaşlarıma verdim.” Ama aslında bu kişi bizim en büyük hayranımız değil. Mütevazı bir mühendis olan başka bir adam, kitabın iki yüz kopyasını arkadaşlarına verdiği ve arkadaşlar için bir "YNY kulübü" düzenlediği haberiyle beni şok etti. Sağlık ­kulüpleri, yeni üyeler için gerçekten "sürpriz bir hediye" olan kitabı binlerce kişiye dağıtıyor. Büyük bir ürün şirketinin başkanı, tüm kıdemli ­çalışanlarını onu okumaya zorlar. Her kategoriden başarılı işadamları bunu yanlarında taşır ve tanıştıkları herkese anlatırlar.

Ama bu sadece başlangıç. Mesaj ağızdan ağza aktarılır, ancak bu ağızlar hala azdır. Ancak, onlardan daha fazlası var. Bu ciltsiz baskının yayınlanmasının bu süreci kolaylaştıracağını umuyoruz. Çoğu insanın yaşlanma şekli sadece aptalca değil, gerçek bir suçtur. Kendi ellerimizle hem kendimizin hem de sevdiklerimizin canını kırıyoruz ve ülke ekonomisine de zarar veriyoruz. Uyuşturucudan ­kurtulmanın zamanı geldi.

Güzel olan şeylerden biri, hayatlarını değiştirdiğimizi duyuran insanların, başlarına gelen değişimden heyecan duymalarıdır. Bunu kendileri yapmayı başardıkları gerçeğinden son derece gurur duyuyorlar. Ve genellikle şaşırırlar, çünkü beklediklerinden daha kolay ve hızlı olduğu ortaya çıktı; kimse onlara bunu vaat etmemesine rağmen kilo verdiler. (Ve çok sık olmasına rağmen söz vermiyor.) Ama ­yeniden mutlu olabilmeleri gerçek bir zevk! Bir İnternet topluluğunun bir üyesi bunu en iyi ve en kısa şekilde ifade etti: “Hayat yeniden güzelleşti!” Öyleyse, harika bir yaşam için ileriye.

Ama harika yeni işimin başka bir yanı daha var. İnsanlara sadece yaşamanın tek doğru yolunu bildiğimi söylemiyorum . onlara gösteriyorum . Dik yokuşlarda kayak yaparım. Haftanın altı günü eski arkadaşlarımla zorlu yollardan geçiyorum. Dağlarda yürüyüş yapıyorum. Her zaman aktif ve aktifim. Hareket halinde yaşıyorum ^. Ve neredeyse sürekli ­olarak, vücudumun ellisinde olduğu gibi davrandığını zevkle hissediyorum! Oh, elli yaşımda ondan daha zeki olsaydım, ama... Tamam, her şey zaten oldukça iyi. Şansınızı kaçırmayın. Bu hayatınızı değiştirecek.

...ve Harry

Younger Next Year'ın yayınlanmasından bu yana, biyomedikal dergilerde beş milyondan fazla ­makale yayınlandı, bu da önerilerimizin altında yatan bilimsel kanıtların halihazırda önemli ölçüde güncellendiğini gösteriyor ­. Ancak öyle değil. Evet tıp, önerdiğimiz kadar su içmenize gerek olmadığı sonucuna vardı, aksi halde hiçbir şey değişmez. (Ve bu sizi hiç şaşırtmamalı, çünkü bu kitap ­insan vücudunun milyonlarca yıldır değişmeyen biyolojik özelliklerine adandı.) Öyle olabilir, ama bilimin haklı olduğu şey nedir? üç yıl önce aynı kaldı. ve bugün. Kitaba koyduğumuz mesaj ­, o zaman düşündüğümüzden daha önemli çıktı. Şu anda, egzersizin hastalık yönetimi üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar henüz emekleme aşamasındadır. Şiddetli amfizem ve kardiyovasküler hastalıkları olan hastaların durumu üzerinde olumlu etkileri olduğu ortaya çıktı ­. Kötü huylu tümörlerin iyileşmesinden sonra rehabilitasyon gören kişilerde ve depresyondan muzdarip olan kişilerde de olumlu bir etki kaydedildi.

kitabın hazırlanması ve yayınlanması sırasında henüz yeni başlayan duyguların biyolojisi çalışması , o zamandan beri araştırmacılara yalnızca çok sayıda yeni sorun sunmuştur. ­Bir organizmanın duygusal ve biyokimyasal durumu ve hatta bireysel hücreleri arasındaki karmaşık bağlantıları çözmeye yeni başlıyoruz , ancak fiziksel aktivitenin hücrelerin özelliklerini ­genetik düzeyde değiştirdiğini zaten biliyoruz . Dahası, sadece egzersizlerin değil, aynı zamanda ­bir kişiyi çevreleyen duygusal ortamın da etkisi olabilir, ona gösterilen özenin tezahürleri. Deneysel ­olarak, DNA'nın önemli noktalarda durumunun kısmen duygusal reaksiyonların kimyasal ürünleri tarafından düzenlendiği bulundu. İnsan duygularına, kişilerarası ve sosyal bağlantılara yanıt veren yeni kimyasal büyüme ve yıkım belirteçleri keşfedildi. Kitabımızda formüle edilen kuralların tekrar tekrar onayını alıyoruz: ­bakım, iletişim, istihdam.

Dediğim gibi, insan vücudunu yöneten doğa yasalarının ­son üç yılda değişmemiş olmasında şaşılacak bir şey yok. Ve önümüzdeki üç milyar ­yıl içinde, değişmeleri de olası değil. Böylece “Her Yıl Daha Genç” kitabını güvenle okuyabilir ve kitabın her yıl hafızanızı tazelemeye yarayacak doğru bilgiler içerdiğinden emin olabilirsiniz. Kitabı elinizde bir kalemle okumaktan çekinmeyin ­, sizin için en önemli şeyleri yazın ve kenar boşluklarına notlar alın - yaklaşan yolculukta gerçek arkadaşınız olarak kalacaktır.

Bu yolu, tüm uzunluğu boyunca sizin için olabildiğince kullanışlı ve keyifli hale getirme göreviyle karşı karşıya kaldığımıza inanıyoruz ­. Amerika Birleşik Devletleri ve diğer gelişmiş ülkelerdeki zamanımızda, yaşam beklentisi o kadar uzun ki, sorun henüz onu uzatmak değil, tüm bu yılları tam teşekküllü bir insan olarak yaşamak. Gerçek şu ki, şu anda ellili ya da ­altmışlı yaşlarında olan ortalama bir Amerikalı (belirli bir sağlık sorunu yoksa) seksen ya da daha fazla yaşayacaktır. Ve toplumun ve bilimin aynı gelişme tarzı devam ederse, o zaman şimdi bu yaş kategorisine ait olanlar için, yüz yıla yaklaşan bir yaşam beklentisine güvenmek oldukça gerçekçi olacaktır.

Kitapta ele alınacak biyolojik faktörlerin yaş sınırı olmadığını unutmayın - ne alt ne üst. Evet, yaşla birlikte tüm süreçler kaçınılmaz olarak yavaşlar ve zorlaşır, ancak yaşın kendisi yaşam kalitesini etkilemez. 90'larında, yakın zamanda kalp ameliyatı geçirmiş ­ve hepsi harika olan birkaç hastam var. Ameliyattan önce aktif ve dolu bir yaşam sürdüler ve sonrasında da sürdürmeye devam ettiler. İnan bana, bu bir kaza değil.

Yaşlanma süreci, yaşamın ikinci on yılının sonlarında vücutta başlar, bu nedenle zaten otuzlu yaşlarınızdaysanız, yaşam kaliteniz tamamen sizin elinizdedir. Akışa ayak uydurmak yerine kürekleri kendiniz almak için bilinçli bir karar verirseniz harika olur. Ve kitabımız rehberiniz olabilir.­

BÖLÜM 1

vücudunla meşgul ol

BÖLÜM 1

Dünyanın sonu

Peki , kaç yaşındasın? Elli üç? Elli sekiz? Böyle bir şey mi? Gençsin , başardın. Enerji dolusun ­. Ciddi iş yapan ciddi insan. Üstelik, Tanrıya şükür, iyi durumdasın. Vücudunuz hala güçlü ve hafta sonları mutlaka spora gideceksiniz ­. Evet, hala gücünüz var. Belki gençlik ahengi artık yoktur ve bisiklet garajda toz içindedir ama dilerseniz yine de burnunuzu sizden çok daha genç silebilirsiniz. Hayatta terlemek zorundaydın, ama şimdi başardıklarınla haklı olarak gurur duyabilirsin . ­Sadece başarıya ulaşmak için gerekli yeteneklere sahip olmakla kalmayıp, aynı zamanda bunları yetkin bir şekilde kullanmayı da bilen mutlu insan kategorisine aitsiniz. Kendinizi şanslı sayabilirsiniz.

Ama birkaç ay önce, gecenin bir yarısında aniden uyanıp "Altmış olmak üzereyim!" diye düşündünüz. O gece artık uyuyamadın. Veya - ofisinizde oturuyordunuz ve aniden bazı küstah bir gencin size garip bir şekilde baktığını fark ettiniz. Ya da daha kesin olmak gerekirse, sizi geçmiş. Sanki burada değilsin. O gittiğinde, şu ­düşünce sizi şaşırttı: “Bu çocuk, benim burayı işgal etmek için fazla zamanım olmadığını düşünüyor. Yakında veda partimde eğlenmeyi umuyorum!” Masadan ­kalkıp onun az önce oturduğu sandalyeye oturuyorsunuz. Göğsünüzden istemsiz bir iç çekiş kaçar. "Emeklilik! Bundan sonra bana ne olacak?

Veya, işte en sonuncusu. Resepsiyondaydınız. Çekici bir kadın yanından geçti. Çok genç değil ­, belki otuz sekiz. Ama seni fark etmedi bile. Tıpkı o adam gibi, geçmişe baktı. Ölmüşsün gibi. Altmış yaşındasın gibi. Şimdi size bunların eşdeğer şeyler olduğu anlaşılıyor. O gece yine uyumadın ve bir daire içinde aynı düşünceyi düşündün: “Altmış! Neredeyse altmış yaşındayım ­!"

Sabah bunu unutmaya ve her zamanki gibi işe gitmeye çalışıyorsunuz ­. İşinize son otuz yıldır yaptığınız gibi devam ediyorsunuz. Ancak şu düşünce sizi rahatsız ediyor: “Yakında altmış olacağım. Bana ne olacak? Böyle olacağını bilmediğimi sanırsın!"

Şimdi dinle. Aslında, yaşınızın ne anlama geldiği hakkında hiçbir fikriniz yok. Bu kitap tam da bununla ilgili - bilmediğiniz şeyler hakkında, ancak her şeyin tamamen farkında olduğunuzdan emin olsanız da ­. Gözlerinizi açmanıza ve uykusuz geceleriniz olan resmin gerçeklikle hiçbir ilgisi olmayabileceğini anlamanıza yardımcı olmalıdır. Evet, o yaşta babanla ve arkadaşının babasıyla, en ­sevdiğin öğretmenle ve daha eski nesilden milyarlarca insanla neler olduğunu biliyorsun. Ama oyunun kuralları değişiyor ve şu anda gözlerinizin önünde. Bakış açılarınızın normal resimle hiçbir ilgisi olmayabilir. Ve bu bir peri masalından değil.

tam adı Henry Lodge olan doktorum, yardımcı yazarım ve yakın arkadaşım Harry ile tanışacaksınız . ­Umarım bundan sonra vücudunuzun nasıl çalıştığını anlayabileceksiniz. Bahse girerim şaşıracaksınız. Temelleri bir kez anladığınızda, Harry'nin önerdiği şeyin doğru olduğunu ve kesinlikle zararlı olmadığını görebilmelisiniz. Onun tavsiyelerine uymaya karar verirseniz, seksen yaşında elli yaşından daha kötü hissetmemenin nasıl bir şey olduğunu gerçekten bileceksiniz. Seksen yaşında - dikkat et, abartmıyorum ­! Elbette, kötü bir kayak gezisinden veya beklenmedik bir beyin tümöründen bağışık değilsiniz. Vay ­canına. Ama çoğumuz yaşlanmak zorunda değiliz. Ve uzun bir zaman, gerçekten uzun bir zaman. Henüz on yıl bile değil.

Ve size daha fazlasını söyleyeceğim: çoğumuz, işlevsel bir ­bakış açısından, önümüzdeki beş, hatta on yıl içinde gençleşebiliriz. Bunu acımasız bir şaka veya tanıtım dublörü olarak algılamayın ­. Bu doğru. Sadece bazı yaşlanma süreçleri geri döndürülemez. Örneğin, her yıl kaçınılmaz olarak kalp atış hızınızda bir düşüş, saç ve ciltte değişiklikler yaşayacaksınız. Ancak, size yaşlılığın üzücü, ancak kaçınılmaz nitelikleri gibi görünen şeylerin yüzde yetmişinden azı , aslında yalnızca istendiğinde edinilir. ­Babanızın, öğretmeninizin ve tanıdığınız ve tanımadığınız diğer tüm yaşlı insanların yolundan gitmek zorunda değilsiniz. Hala inanmıyor musun? Sözlerimde zerre kadar abartı olmadığını yakında kendin göreceksin. Hakkınız yeni kurallara göre oynamaktır. Hemen hemen herkesin bu oyunu oynamasına izin verilir. Önemli olan küçük - sadece bu kuralları öğrenin.

İşte bugün bildikleriniz: altmışa bastıktan sonra ­, yaşlılığa, çaresizliğe ve ölüme doğru meyilli bir düzlemden aşağı kayacaksınız. Her yıl daha ağır, daha yavaş, daha zayıf, daha acılı olacaksınız. Sağır olup kıç tekmeleyeceksin. Sürekli belinizi kıracaksınız. Ve dizler. Birlikte uzun yolculuklara çıktığınız dört ­ayaklı arkadaşınız da gün boyu kollarınızda huzurla şekerleme yapacak. Sadece her yarım saatte bir tuvalete gitmesi için onu rahatsız etmeniz gerekiyor. Sonsuza dek homurdanan, doyumsuz bir enkaza dönüşeceksin. O zaman fikriniz değişecek. Dişleriniz sararacak ­ve dökülecek ve nefesiniz bozulacak. Hiç paran kalmayacak. Ya da saç. Kaslarınız paçavraya dönüşecek. Savaşmayı bırakacaksın. Sadece oturup bekleyeceksin. Huzurevine nakledileceksiniz. Artık tekerlekli sandalyenizden kalkamayacaksınız. Ve çok uzun bir süre sonra ­bekleyeceksin - ölüm.

Bütün bunlar çok olasıdır. Bu kadar çok insanla ülkemizde olan da tam olarak budur . ­Ancak bu seçeneklerden sadece biri ve hiçbir şekilde bir cümle değil. Hiç kimse sizi başka yöne gitmekten alıkoyamaz: Bedeninizi elli yaşında olduğu gibi tutmaya ve bunun için gerekenleri ona öğretmeye kararlı bir şekilde karar vermek. Kendinize bilinçli olarak böyle bir ayar verirseniz, eğik düzlem sizi tehdit etmez. Sekiz on ve sonrasına kadar sakin bir platoda kalacaksınız . ­Doksanın altındayken kayak yapan insanları kendi gözlerimle gördüm. Ve Lance Armstrong'un antrenman yaptığı pistlerde Barselona civarında dağ bisikletine binenler. ­Hayır, tipik “normal” yaşlı insanlar gibi yolun daha kolay olduğu yerde yalpalamaya çalışmadılar, ama gerçek şeyler yaptılar. Ve gençlikte olduğu gibi hayatta sevindi.

Kendi yaşlarında başka erkekler gördüm - spordan hiçbir zaman özellikle hoşlanmayan, ancak yine de formda kalan ve yaşlılıklarını enerjik ve anlamlı kılan erkekler. İşte size öğretmek istediğim ders: Kaçınılmaz olduğunu düşündüğünüz şeyin gerçekten başınıza gelmesi gerekmiyor. Uzun yıllar boyunca en sevdiğiniz aktivitelerin tadını çıkarabilirsiniz: bisiklete binmek, kayak yapmak ­, seks. Duygular! Daha önce olduğu gibi neredeyse aynı enerji ve aynı zevkle. Son zamanlarda biraz geçmiş olsanız bile, önümüzdeki birkaç yıl içinde refahınızda önemli bir iyileşme elde edebilecek ­ve bunu iyi bir seviyede korumaya devam edebileceksiniz. Bir kez daha tekrar ediyorum - bu bir aldatmaca değil ve reklam vaatleri değil. En kötü durumda, sizi bekleyen resim şöyle bir şeydir:

Ve yüzde doksan beşiniz için şöyle görünüyor:

Yaşam tarzımıza aşina değilseniz, muhtemelen bu iki eğriden herhangi biri ile ­22. sayfada gösterilen arasındaki farkın ne kadar önemli olduğunu hayal bile edemezsiniz, çünkü muhtemelen bu ülkede ne kadar korkunç "sıradan yaşlanma" olduğunu bilmiyorsunuzdur. . Evet, korkunç, bunun için söz veriyorum ve ­bu grafikler arasındaki fark çok büyük. Biz - ben ve Harry - yalvarıyoruz, eğik düzleme basmamanızı rica ediyoruz! Ve sonra hayatınızın son üçte biri tamamen farklı olacak. !

Harry ve ben kitabın sıkıcı olmadığından emin olmak için çok uğraştık ­. İçinde yazılanların ne kadar ciddi olduğunu anlamadan sizi büyülesin istedik. Ancak, dürüst olmak gerekirse, her şey daha ciddi bir yer değil ve size bunu açık ve tarafsız bir şekilde anlattık. Size kurallarını öğretmek istediğimiz oyunda riskler çok yüksek: ­hayatın önünüzdeki bölümünün özünü değiştirmek - ve bu bölüm, inanın bana, o kadar küçük değil. Bu verileri bir an için düşünün: Harry, yaşam tarzınızı ­kitabımızın tavsiyelerine göre değiştirerek, hayatınızın son üçte birinde görülen “tipik” hastalık ve yaralanmaların yarısından fazlasını asla yaşamayacağınızı iddia ediyor. Görünüşlerini geciktirmeyin, kaçının! Ve onlarla birlikte, ­ciddi hastalık veya yaralanmanın getirdiği tüm ıstırap, masraf ve üzüntü. Belki de bu daha ciddi olarak düşünülmelidir? Ve bununla ilgili bir şey daha var: erken ölümlerin yüzde yetmişi yaşam tarzıyla ilişkili. "Erken ölüm" ­seksen beş ila doksan yaşından önce ölümdür.

Bana en önemli görünen şey, benim de Harry'den öğrendiğim şu gerçek: ­Yaşlanma ile ilgili sorunların yaklaşık yüzde yetmişi - güçte genel bir düşüş, eklem hasarı, vestibüler aparat ve akıl bozuklukları dahil - peki, hakkında her şeyin yüzde yetmişi bu korku hayatında asla gelmeyebilir ya da seni ancak en sonunda yakalayabilir. Bu büyük bir devrim! Ben ­de yaşlanmanın ilk belirtileriyle başa çıkmak için zamanım oldu - eklemlerim o kadar çok ağrımaya başladı ki yürümek işkenceye dönüştü ve çoğu zaman anayolu kaldırımdan ayıran kaldırıma basmak için bacağımı üç santim kaldıramadım. Bunu bir düşünün. Bir gün en ufak bir itme ile sandalyenizden düşeceğinizi düşünün . ­Evet, olur ve sık sık. Ve seninle olacak. Mutlaka. Ancak, durum böyle olmamalıdır.

Bu konumların devrimci doğasına rağmen, Harry ­onlara parlak bir bilimsel gerekçe sunabilir. Bu konuda daha fazla okuyacaksınız. Her ­birimizin gerçekten sahip olduğu olasılıkların farkındalığından, baş dönmesi oldukça mümkündür. Sana sadece hayattan bahsedeceğim. Yetmişteki çılgın dağ inişleri hakkında. Uzun süreli kros bisikleti hakkında. Rüzgar sörfü hakkında ­. İlginç ve neşeyle yaşamaya nasıl devam edileceği hakkında. Bir düzine yıl öncesinden işlevsel olarak nasıl daha genç olunacağı hakkında. Sizi bir an olsun terk etmeyen, var olma sevincinin inanılmaz hissi hakkında. Ve bu hiç de eski bir yıkıntının boş övünmesi değil. Bu bir demo, tabiri caizse. Sözlerimi dinle: altmış olacaksın ­, ama önümüzdeki beş, hatta on yıl içinde gitgide daha genç olacaksın. Her şeyin çok ciddi olduğuna ikna oldunuz mu?

Kumbaraya katkım: ön saflardan liderlik

Bütün bunlardaki rolüm çok basit: Ben yaşadım, bir süre önce altmış yaşına girdim, çoktan emekli olmuştum. Yetmiş yaşıma geldiğimde ­bu kitabın ne hakkında olduğunu öğrendim ve birkaç yıl boyunca tavsiyelerine uydum. Şimdi size nasıl olduğuna dair tüm gerçeği anlatmaya hazırım. Benim görevim, ­sizi aktif düşmanlık bölgesinden gelen raporlarla tanıştırmak. Sizce çok mu iyimserim? Eğer öyleyse, her halükarda, önyargılı değilim ve gerçeklere sıkı sıkıya bağlıyım.

Yeni başlayanlar için iyi haber. Kendimi oldukça iyi hissediyorum ­. Evet, açıkçası ideal değil - hala kırk yaşında değilim. Ama kendimi sağlıklı bir ellide, yalan söylememek için hissediyorum. Ve bu - bunu saklamayalım - spora her zaman kayıtsız kaldım. Her zaman kendi kaprislerime boyun eğdim (bir kez bu kırk pound kazanmama neden oldu). Neredeyse her gün alkol alıyorum ve kendimi başka zevklerden mahrum edemem. Ancak, risklerin ne olduğunu ve özellikle maliyetlerle karşılaştırıldığında getirisinin ne olacağını bulmak çok zamanımı ya da düşünmemi almadı . ­Hayatımda “gerçek erkeksi işler” olarak kabul edilen her şeyi yaptım. Tüm tanıdık sonsuz mantraların rehberliğinde yaşadı: "Sen bir erkeksin! .." Bunu doğrulamaktan yorulmadım. Her sabah kalkıp işe gitmem gerekiyordu. Bunu hepimiz yavaş yavaş öğreniyoruz. Aynı çabaları yeni görevlere uygulamaya çalışın - ve bitti.

Güzel bir şey daha: sürecin kendisi o kadar da aşağılık değildi. Belki bir şey - örneğin, egzersizle ilgili kısım - size tatsız gelebilir ve sizinle ­alay ettiğimizi düşüneceksiniz. Ama bütün bunlar böyle değil ve aklımızda böyle bir şey yok. Eğlenceli olmasaydı, tüm bunları aylarca, yıllarca yapmazdım ­, ama neyse ki öyle olduğunu fark ettim. Dürüst olmak gerekirse, kolay kolay kurtulamayacağınız bir alışkanlık haline gelir. Yakında her şeyi anlayacaksın. En basit eylemlerin neden hoş olmayabileceğini ve kurallarımızın neden işe yaradığını anlayacaksınız.

Harry'nin katkısı: bilimsel gerçek

Harry, dedikleri gibi, "gerçek McCoy". Bu kırk altı yaşındaki ­dahiliyeci (ve gerontolog) defalarca ulusal incelemelerde en iyi Amerikalı doktorlardan biri olarak seçildi. Manhattan'daki (yirmi üç diğer uzmanın onunla çalıştığı) gelişmiş bir kliniğin yanı sıra Columbia Üniversitesi Tıp Fakültesi'nin klinik bölümünün başkanıdır ­. Hücresel ve evrimsel biyolojideki en son başarılara büyük önem veriyor. Bu kitapta, tıp basınında henüz geniş yer ­bulamamış olan bu bilimlerin temellerini size tanıtacak ve bu yakın gelecekte beklenmeyebilir. Son on beş yılda sonuçlarını titizlikle topladığı ve analiz ettiği yaşlı hastalarla çalışma konusundaki kendi pratiği hakkında konuşacak. Karmaşık bilimsel teorilerden korkmayın - Harry onları açık ve basit bir şekilde nasıl ifade edeceğini biliyor. Belki de neredeyse kolay. Ancak ­bölümlerini okuduktan sonra, sonuçlarının mantıklılığını - ve yaşamınız ile doğrudan ilişkisini - fark ettiğinizden emin olabilirsiniz.

Harry'nin bilimsel ilgi alanlarının o kadar yeni ve az çalışılmış bir alanda yattığına dikkat edilmelidir ­ki, karakteristik dikkatiyle her zaman vardığı sonuçların bazılarının daha fazla araştırmayla çürütülebileceği konusunda uyarıda bulunur. Ancak bu, temel ilkeler için geçerli değildir. Bahsettiği devrim zaten aramızda gerçekleşiyor; ona ivme kazandıran bilim hiçbir şekilde şarlatanlık değildir ­. Harry, insan vücudunun, en temel hücresel düzeyinde, ­hem yıkımının hem de restorasyonunun bağlı olduğu benzersiz kaynakların deposu olduğunu size açıkça belirtir. Darwin'in kötü şöhretli öğretisinin - evet, doğal seçilim ve kalıtsal özelliklerin korunması hakkındaki o şeyin ta kendisi - sizinle ve yaşamınızla en doğrudan ve yakın ilişkiye sahip olduğunu öğreneceksiniz. Bölümlerinde ( ­sırasıyla aşağı yukarı konuşmaya çalıştık) size vücudun bu içsel itici güçlerini ve çalışma prensiplerini anlatacak. Bunları sizin için en faydalı şekilde nasıl yönetebileceğinizi size gösterecektir. İstediğinizi nasıl elde edersiniz - ­uzun yıllar boyunca sağlığı ve hayata olan ilgiyi korumak. Tamamen ve sonsuza kadar değil, elbette - sonuçta mucizeler olmaz - ama yine de şimdi hayal edebileceğinizden çok daha uzun bir süre için.

Size anlatacağımız şey, aslında kısmen ­sizin tarafınızdan biliniyor: Bir insanın hayatı, onu ileri veya geri taşıyabilecek akımlara tabidir. Çocukken sörf sizi destekler, sizi güvenle ileriye doğru iter ve her işte size yardımcı olur. Çocuk büyüyor, her yıl daha güçlü, daha dikkatli, daha amaçlı hale geliyor... ­Daha zeki ve yetenekli. Ama belli bir noktada, bu iç gelgit durur ve şimdi kendi başına kürek çekmek için daha fazla güce ihtiyacın var. Ve sonra, bir anda, doğanın güçleri size karşı döner. Zayıflarsınız, yönünüzü kaybedersiniz ­, hatta ana desteğiniz - kendi iskeletiniz - kırılgan ve güvenilmez hale gelir. Her şey kafandan çıkıyor. Ve buna biraz daha ikna oldunuz - ve akıntı sonunda sizi ele geçirecek. Ve seni kayaların üzerine at. Ve ­martılar zaten orada bekliyor. Ve yengeçler. Yağlı iç organlarınızın tadına bakmak için sabırsızlanıyorlar. Ve gözlerini oy. Ve saçlarını yuvalarına çek. Tek kelimeyle, sizi sakatatlarla yutmak için.

Afedersiniz. Sanırım kendimi kaptırdım... Ama en ilginç şey şu ki, akımın o kadar da karşı konulamaz olmadığı ortaya çıktı. Öyle görünüyor çünkü sizi amansızca ve acımasızca sürüklüyor ­. Ancak, aslında onunla başa çıkmak ve onu tekrar asistanına dönüştürmek oldukça mümkündür. Gemisini yok etmekle tehdit eden aynı rüzgarı kullanan denizci de ­güvenli bir limana girer. Harry'nin kafasında hiç rüzgar yok ama istisnai bir zihin var ve teorileri en yakın ilgiyi hak ediyor. Tek yapmak istediği, her birimizin hayatını daha iyiye doğru değiştirmek. Nihai ve geri alınamaz. O benimkini çoktan değiştirdi.

Harry ile buluşma ve değişiklikler

Harry'ye kızıl saçlı bir plastik cerrahın tavsiyesi üzerine geldim (hadi ona Desiree diyelim). Beni daha yeni ­lokal anestezi altına almıştı ve henüz iyileşmek için zamanım olmamıştı - hem anesteziden hem de kendisinden. Kayak konusunda tutkulu olduğum Colorado'da iki yıllık emekliliğin ardından New York'a yeni dönmüştüm . (Gençliğimde, on dokuz yaşında olduğum ve hukuk fakültesinden mezun olmadan önce üç çocuğum olduğu için bundan yoksundum .) Bu yüzden Desiree'ye benim kişisel doktorum olmayı kabul edip etmeyeceğini sordum ve o reddetti, onun yerine başka bir doktor tavsiye etti. ­doktor - onun sözleriyle, en zeki ­, en değerli, tek kelimeyle, her anlamda istisnai bir insan. %100 beyaz Amerikalı, ama hiç de ağırbaşlı değil. Bunu çok yakında kendim için doğrulayabildim. Desiree onunla öğretmenlik yaptığı tıp fakültesinde tanışmıştı ve ona göre ondan hoşlanacaktım.

, evinde bir yabancı gören bir kedi gibi tüylerim diken diken olmuş bir şekilde Harry'nin bekleme odasına girdim . ­Hayatım boyunca doktorlardan nefret ettim. Her zaman "Merhaba Chris. Benim adım Doktor Smith." (Evet, yani ben sadece "Chris" ve o "Dr. Smith"? Bu ne anlama geliyor? Ve neden bu aşağılanmaya maruz kalmak için bir saat beklemem gerekiyor? "Ama doktorlar tamamen farklı bir cins! Sana yaptıkları iğrenç şeylerden bahsetmiyorum bile ­- sen kendin her şeyi biliyorsun.)

adam " tanımına uymak için kendi yolundan çıkmış gibi görünüyordu . ­Ama dikkatimi kaybetmedim. Her türlü işkenceye dayandım - galonlarca kan çekildi, ­kulaklarıma ve boğazıma şüpheli gözler bakıldı ve doktorların her zaman hastalarına sorduğu bir sürü kötü soru soruluyordu. Anüsüme bile girdiler. Ondan sonra tüm zamanların doktorlarının taç cümlesini duydum: “Lütfen eşyalarınızı şimdilik burada bırakın ve ofisime gidin. Seni fazla tutmayacağım."

Bunu genellikle takip eden şeyin ne olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur: "Hmmm, ­görüyorsun, kıçında küçük bir tümör var ya da... yani, bu şekilde, yaklaşık bir nar büyüklüğünde. Belki tehlikeli değildir, ancak kangren başlayabilir, bu yüzden hastaneye gitmeniz gerekiyor ve ... ”Ancak ofisine gittiğimde henüz el bombası bulunmadığı ortaya çıktı. Ayrıca, bana çok iyi durumda olduğum söylendi. Biraz fazla kilolu, ama korkunç bir şey değil. Düzenli egzersiz yaparak doğru olanı yapıyorum .­

Harry, böylesine ­başarılı bir doktor için uzun boylu ve tuhaf bir şekilde mütevazıydı. Seninle konuşurken bilgisayardaki verileri kontrol etmeye devam etti. Görünüşte bir şekilde çekiciydi, belki ona kadınsı derdim, ama geleneksel olmayan bir yönelime sahip bir insan izlenimi vermedi. Üniversitede kürek çekiyordu - şimdiye kadar fark edildi. Ama öyle giyindi ve davrandı ki, "İşte tipik bir New England deliği." Tabii ki bu benim açımdan yanlıştı, çünkü ­ben de tamamen aynı izlenimi verdim. Sekreterim bir keresinde "Chris, kıyafetlerini onlardan kesinlikle nefret ediyormuş gibi giyiyorsun" demişti. Harry ve ben, dünya mutfağının aynı bölümünde - Boston'un kuzey kesiminde - aynı mayasız hamurdan sadece yirmi beş yıl arayla şekillendik. Ben bunları düşünürken o ağzının içinde bir şeyler mırıldanmaya devam etti. Sayılar, parametreler. Falan falan.

Sonra sordum (çünkü onu kişisel doktorum olmaya davet edecektim ve bu sorumlu bir iştir): "Söyle bana, lütfen, tıbbi uygulama hakkında en çok neyi seviyorsun ­?" Tereddüt etti, ama sadece bir an için, sanki bunun hakkında konuşmaya hazırmış gibi. Onları sadece hastalık durumunda tedavi etmek değil, hiç hastalanmamalarına yardımcı olmak tamamen farklı bir iştir. Genel olarak hayatlarını iyileştirmek istiyorum ve sadece şunu ve bunu tedavi etmek değil. ” Bingo! "Ne demek istedin?" diye masumca sordum. "Pekala, bilirsiniz, her zaman sadece genel terapiyle değil, aynı zamanda yaşlanma sorunlarıyla da ilgilendim. Her iki uzmanlık dalında da sertifikam var, ancak gerontolojiyi genel terapiden nasıl ayıracağımı gerçekten anlamıyorum.

Sonra bana baktı ve hazırlanan ­bombayı sessizce düşürdü: “Benim için net olan bir şey var - insanın yaşlanma süreçlerinde gerçek bir devrim bekliyoruz. Duraksadı, belli ki açıklamasına nasıl başlayacağını düşünüyordu. "Önceden..." Ve bir yanda elliden sona alışılmış solma, diğer yanda yaşlılıkta daha önce eşi görülmemiş "plato" durumunu tanımlamaya ve karşılaştırmaya başladı. ­Kendini o kadar kaptırmıştı ki, parmağı havada bu grafikleri önüne çizdi. Ve isterseniz, bu devrimci ­yolun öncülerinden biri olabilirsiniz” diyerek sözlerini tamamladı.

"BEN?"

"Evet. Verilerinizle..." Bilgisayar dosyalarını karıştırdı ­. Evet, gerçekten çok iyiler. Um, sigara içmiyorsunuz ve genel olarak göstergeleriniz, ­sağlık durumunuzu yıllarca değişmeden korumanıza izin verecek. ...mesela seksen.Sadece fiziksel aktiviteyi arttırman gerekiyor.Ya da belki doksan.Size daha fazlasını anlatacağım-sadece biraz daha fazla çaba ve hatta işlevsel ­olarak daha genç görünebilirsiniz.Gelen çoğu erkekten daha iyi durumdasınız. ilk kez ve size tüm sorumlulukla söylüyorum: sizin için gençleşme gerçektir.

Ayağa kalkıp masasına yaklaştım: "Şaka mı yapıyorsun?"

"Hayır. Kaymayı seviyorsun, yani seksen yaşına gelene kadar kayak yapmaya devam edeceksin. O zaman, elbette, hobini daha az uç bir şeye değiştirmen gerekiyor: dağlarda koşmayı bırakıp, şöyle devam edeceksin, sıradan ­kros kayağı Bisiklete binme... Pekala, bunu süresiz yapabilirsiniz.Evet, bazı fizyolojik düşüşler hala kaçınılmazdır ­, ancak genel olarak sekseninizde elli yaşında olduğunuz gibi aynı güçlü, enerjik ve aklı başında insanı hissedeceksiniz. İlk beş yıl veya daha fazla, tekrar ediyorum ­, işlevsel olarak gençleşeceksiniz.”

"Peki bunun için ne yapmalıyım?"

“Kısa bir cevap vermek zor ama burada üç ana nokta var. Herhangi bir işte her zaman üç ana nokta olduğunu fark ettiniz mi? "Evet, üç dakika," dedi. — Birincisi fiziksel egzersizdir ­; ikincisi beslenme; üçüncüsü hayata ilgidir.

En ciddi - ve çoğu için en az zevkli - fiziksel aktivitedir. Onlar sağlığın anahtarıdır. Neredeyse her gün çok çalışmanız gerekecek - diyelim ki haftada en az altı gün. Ve yavaş yavaş ­yükü artırın. Altı kaldırma ağırlığından iki gün. Fiziksel aktivite, yaşlanmayı etkilemek için önemli bir araçtır. Bu aşağı doğru eğri…” Grafiği tekrar havada çizdi, sıfıra yöneldi. “…Kolayca düzleşebilir. Ve hatta bir süre yukarı çıkmak. Ve hayatın boyunca kendin olacaksın."

Dört yüz çeşit sorum vardı ama kendim için alışılmadık bir şekilde onları kendime sakladım ve şimdilik öylece oturup nasıl biteceğini bekledim. Harry konuşmasına devam etti:

"Beslenme de çok önemli. Sağlıklı beslenmenin iyi bilinen kurallarına uymaya başlamalısınız, ancak aslında çok az insan buna uymaktadır. Bunun için herhangi bir engel yoksa, ideal kilonuza geri dönersiniz. Şimdi tart... - Ekrana bak. — ...Yüz doksan dört pound ^[1]. Ve ... ne kadar olmalı? İdeal kilonuz nedir ? Yüz yetmiş beş ^[2]mi?

“Aksine, yüz altmış beş ^[3]. Belki daha da az. Üniversitede ­, 155 kategorisinde biraz kürek çektim ve kırk yaşıma kadar aynı aralıkta kaldım.”

"Pekala, yüz yetmişe ulaşmayı başarırsan, bu mükemmel olacak. Ancak, onu kovalamayın. Kilonuz ne olursa olsun egzersiz yapmak ve doğru beslenmeyi öğrenmek çok daha önemlidir. Gerçekten zararlı olan şeyleri yemeyi bırakın. Örneğin, fast food, aşırı yağlar ve basit karbonhidratlar. Ve her şeyden az yiyin." Diyetlerin aptalca ve faydasız olduğunu ama düzenli egzersiz yapıp ­yanlış yiyecekleri yemeyi bırakırsam kesinlikle ­yavaş yavaş kilo vereceğimi söyledi.

“Peki ya kalıtım? Sonunda sormaya karar verdim. "Doğmadan önce bile her şeyin önceden belirlendiğinden emindim ve geriye kalan ­tek şey oturup kaçınılmaz olanı beklemek."

"Hayır! Harry karşılık verdi. "Bu korkunç bir hata ve ­korkaklar için acınası bir karalama. Buradaki genetik belki yüzde yirmiyi belirler. Gerisi tamamen size kalmış."

"Peki ya alkol?"

Tekrar monitöre baktı.

"Ilımlılıkta iç," diye anketimden alıntı yaptı. “Bir gecede birkaç bardak.” "Masanın üzerinden bana doğru eğilip yüzüme bağırabilirdi: "YALAN!!!" Bununla birlikte, ­görgü kuralları galip geldi ve bir ya da iki kadeh şarabın zararlı olmaktan çok nasıl yararlı olduğu konusunda biraz yavan sözler söyledi. Ancak daha büyük bir miktar, elbette, kesinlikle zararlıdır. Tabii ki.

"Ve meşguliyet..." Sanki ikinci faktörü kelimelerle açıklamanın daha zor olduğunu belirtmek istercesine omuz silkti. - Söylemek istiyorum ­- insanlarla iletişim kurmalı ve bir şeyle ilgilenmelisiniz. Bazı hedefleriniz olmalı. Hayırseverlik... Toplum... Aile... İş... Hobiler... Bu özellikle emeklilikten sonra geçerlidir - yapacak bir şey bulamazsanız ­, işler pek iyi bitmeyebilir. Durdu ve bir süre devam etmek için cesaretini toplamış gibiydi. " Gerçekten umursadığın bir şey olmalı . ­Dile getirmek çok zor, ama görüyorsun, umursadığın ve umursadığın birine veya bir şeye sahip olmalısın. Ve genel olarak, ne olduğu önemli değil

olacak. Faaliyetinizin topluma ne faydası olduğu veya finansal olarak ne kadar karlı olduğu önemli değildir. Ana şey, sizin için ciddi ve ilginç olmasıdır. Düşündüğünüz ve yakın hissettiğiniz birine ihtiyacınız var ki, kimin için ve kimin için yaşayacak bir şeyleriniz olsun. Olmazsa…” Zar zor algılanabilen bir gülümseme. - ...Öleceksin".

"Ve hepsi bu mu?" Diye sordum.

"Genel olarak konuşursak, evet," diye başını salladı.

"Tamam. Hoşçakal demek için kalktım. - Ne kadar yapman gerekiyor? Ve orada ne var?

Bu konuda daha sonra kitapta. Beğenmelisiniz. Çünkü ­hayatınızı kurtaracak.

BÖLÜM 2

Karın nasıl?

başlamadan önce size bir soru sormama izin verin: Karınız nasıl? Ya da sadece sevgili bir kadın ya da yakın bir arkadaş - kime sahip olduğunuz önemli değil ... kime sahip olduğunuz.

Yaşlanıyor olmanız, olası ­emekliliğiniz hakkında ne düşünüyor? Kendi ruh hali nedir - yaşamı onaylayan bir pozisyon mu alıyor yoksa ­her şeyden vazgeçmeye yakın mı? Seni destekliyor mu? Seni onaylıyor mu? onaylıyor musunuz? Ve genel olarak, artık genç olmadığınız gerçeğiyle bağlantılı olarak birbiriniz hakkında ne düşünüyorsunuz? Kısacası sormak istediğim şey şu: Sendikanız size bir kurye treni hızında yaklaşan o bambaşka hayatın temeli olacak kadar güçlü mü? Bu temeli inşa etmek için eski tuğlaları, eski kirişleri, eski aşkı kullanabilir misin ? ­Bu binayı birlikte mi yapacaksınız?

Bunu neden soruyorum? Evet, çünkü böyle bir şeyi tek başına üstlenmek çok zor. Ve sizi seven ve sevdiğiniz biri varsa, onun yardımı sizin için son derece önemli hale gelebilir. İnanmıyor musun? Evet, şöyle tartışan erkekler var ­: Eğer şimdi burada olmasaydım ve bir genç kızı alsaydım, o zaman benim için yeni bir hayat başlardı. Ya da öyle: Keşke istediğimi yapma fırsatım olsaydı, başka bir şey gösterirdim ... en azından bir şey.

Pekala belki. Ama kişisel olarak bu görüşü desteklemiyorum. Çok uzun bir süre özgürdüm ve gerçekten hoşuma gitti - tıpkı filmlerdeki gibi gerçekten güzel ve tehlikeli bir hayattı. Ama bu bir kez oldu ve sonra zaman değişti. Ve bu yeni aşamada - altmış veya yetmişten sonra - zorlukların tek başına değil, biriyle birlikte üstesinden gelmenin çok daha kolay olduğunu anladım.

Kimseniz yoksa - veya diğer önemli kişilerle olan ilişkiniz arzulanan çok şey bırakıyorsa - endişelenmeyin ­. Bu kitap sadece evli insanlar için tasarlanmamıştır. Başka seçenekler var. Arkadaşlar size yardımcı olabilir. Gerçekten yakın bir arkadaş bile harikalar yaratabilir. Aynı fikirde olan bir grup insan gibi, özellikle ­bir şey için ortak bir tutkuyu paylaşıyorsanız. İşin püf noktası, hayatın bu aşamasında size destek sağlayabilecek biriyle bir ilişkiye sahip olmaktır. Kolektif faaliyet için yaratıldık. Sürüden ayrılanlar, burun akıntısı yakalama riski taşırlar. Özellikle kış kapıdayken.

Harry size memelilerin ­gruplar halinde yaşamak için nasıl tasarlandıkları hakkında daha fazla bilgi verecek. Beynimiz bunun için nasıl kablolu. Bu sizin için alışılmadık olabilir, ancak bu doğru. Çiftler ve gruplar halinde çalışmaya yatkınlık içimizde derinden kök salmıştır ve direnmek bizim elimizde değildir. Ama soruma geri dönelim: eşiniz nasıl? Partneriniz mi yoksa yakın arkadaşınız mı? Size tavsiyem, eğer biriyle iyi bir ilişkiniz varsa, bunu emeklilikle birlikte gelen değişimin girdabına atmayın. Bu ilişkiler size çok yardımcı olacaktır.

Bunu ısrarla söylüyorum çünkü bu durumda pek çok erkeğin tamamen yanlış davrandığı ortaya çıkıyor.

Birçok uzun süreli evlilik, eşlerin elli ya da altmış yaşına bastığı anda birdenbire dağılır. İnsanlar, bir çiftteki ilişkiyi niteliksel olarak değiştirme fırsatına sahip olduklarında pes ederler. Belki de bunun nedenlerinden biri, insanların emekli olduklarında birbirleriyle çok fazla zaman geçirmeye başlaması ve bu da strese yol açmasıdır. Belki durum böyle değil, ama kimse bunun olduğunu iddia etmeyecek. Ve çoğu zaman bunda iyi bir şey yoktur - ­bu dönemde tam iletişime ve tam ­değerli köklere ihtiyacınız vardır. Ve bu, bu dönemde köklerin önemli bir kısmının topraktan kopmasına ve etraftaki her şeyin sizi biraz korkutmaya başlamasına rağmen.

Şahsen ben iyimserim. Ve sana aynı olmanı tavsiye ederim. Bu, ­hayata mümkün olan en iyi yaklaşımdır. Ancak, yeterince uyanık değilseniz, yedinci on yılın dönüşünün bir kabus olabileceği gerçeği de dahil olmak üzere her şey hakkında açık sözlü olmak gerekir. Ve bazen ne kadar çabalarsan çabala en kötüsünden kaçınılamaz. Bu hatırlamaya değer. Bazı insanlar bu yaşta ölür . Araba kazalarında ölmezler ­, sadece yarı doğal nedenlerle ölürler. Örneğin, kalp yetmezliğinden ve çeşitli kanser türlerinden. Kuşkusuz, ölme şansınız çok zayıf ­, abarttığımı düşünmeyin. Özellikle Harry'nin ve benim tavsiyelerimi takip ederseniz. Bununla birlikte, ölüm hala bir yerlerde, belki de yakınlarda dolaşıyor ve bu, ruh halinizi büyük ölçüde bozabilir. Şelalenin uzak kükremesi tarafından takip ediliyorsunuz ­ve kendinizi sürekli olarak düşünürken buluyorsunuz: Bu gürültü nedir? Ve sen bunu çok iyi biliyorsun. Ama korkuyorsun. Ne kadar korkmuş! Bu kitap tek bir kurala dayanıyor: "Adam ol, topla, çalış!" Mükemmel tavsiye, ancak bazen ­uygulanması zor. Ve bir şirkette birçok şey daha kolaydır. Özellikle uzun zamandır tanıdığınız birinin şirketinde. Şelaleye çekildiğinizde yalnız kalacaksınız ama böyle bir fırsat varken birisiyle yakın bir insan ilişkisini sürdürün. Yalnız olmadığınızda, bir şelalenin sonsuz korkusunu unutmak daha kolaydır. Biz sürü hayvanlarıyız. Öyleyse katıl!

Planlama ve hazırlık

Harry ve ben burada emeklilik hakkında çok konuşacağız, ancak birçoğunuzun muhtemelen henüz emekli olmadığınızı ve bir süreliğine de olmayacağınızı biliyoruz. Ancak emeklilik, yaşam yolunda son derece önemli bir dönüm noktasıdır ve kendinizi bu aşamaya mümkün olduğunca erken hazırlamanız son derece önemlidir. Sadece ifadelerde gereksiz karışıklığı önlemek istiyoruz ­, bu yüzden size zaten emekli olmuş veya emekli olmak üzereymişsiniz gibi hitap etmeyi kabul ettik. Hala başka bakış açılarınız varsa, bu harika. Size tavsiye edebileceğimiz en az şey ­, sadece düşünmenizdir (sonuçta, bu ülkede, aslında, neredeyse hiç kimse ­bunu önceden ciddi olarak düşünmüyor). Mesleki hayatınızın sona ermesinden sonra oluşan boşluğu doldurmanıza yardımcı olacak yeni ilişkilerin ve yeni faaliyetlerin temellerini atmak için bazı planlama ve hazırlık çalışmaları yapın. Eşinizle yeni bir benlik ve yeni bir ilişki kurma beklentilerine en azından biraz dikkat edin - eğer varsa. Kariyerinizi tamamen bırakmayı değil ­, yarı zamanlı çalışmayı veya mesleğinizi değiştirmeyi düşünüyorsanız, önceliklerinizi şimdiden belirleyin, iletişim ağınızı değiştirmeye başlayın. Oyundan çıkmadan önce ne yapacağınıza ­ve nasıl yapacağınıza önceden karar vermelisiniz. Emeklilik , hayatınızdaki en ­heyecan verici ve heyecan verici zaman olabilir, ancak bunu başarmak kolay değildir. Ve önceden bir rota belirlemeden bilinmeyene yelken açmak saçmadır. Ancak, konuyu dağıtmayalım.

Her şeyden önce bu dönemde yalnız kalmamak çok önemli çünkü bizim toplumumuzda emeklilik çok ­sancılı bir süreç. Bilim ve tıptaki başarılar size bir otuz yıl daha sağlar - ve yaklaşık kırk yıl! - ömür boyu, ancak işverenlerinizin farklı bir görüşü var. Bir noktada, artık size ihtiyaçları kalmıyor ve hiçbir şey onları ­niyetlerini yerine getirmekten alıkoymuyor. Bunun size nasıl hissettireceğiyle hiç ilgilenmiyorlar. Dün karmaşık bir sosyal ve profesyonel yapının önemli bir unsuruydunuz ve bugün basit bir yoldan geçene dönüşüyor ­, dış dünyayla olan olağan bağlantılarınızı hızla kaybediyorsunuz. Firmanızda danışman olarak kalsanız veya ofisteki görevlerin bir kısmını yerine getirmeye devam etseniz bile, bu genel durumu değiştirmez - onun için gerekli bir işlevsel birim olmaktan çıkar ve tarihi bir eser haline gelirsiniz. Meslektaşlar ­umutsuzca otuz saniye boyunca yas tutarlar ve sonra artık sizinkilerin olmadığı yörüngelerine dönerler: “Lanet olsun, ama yaşlı Billy işini biliyordu! Öğle yemeğini alabilir miyim?” - "Tabii. Aslında, zaten birazını ısırdım."

Sanki çoktan ölmüş gibisin.

Zor. Bir hayatınız vardı - kendi ortamınız vardı, meslektaşlarınız ve arkadaşlarınız vardı, kötü niyetli kişiler ve düşmanlar vardı, sorumluluklar vardı, gurur ve korku nesneleri vardı, başarılar ve başarısızlıklar vardı. Ve sonra hepsi bir anda kayboluyor. Ve kapalı aile hücreleri, birbirinden ayırt edilemeyen şehirleri ve köklerine hiç saygı duymayan toplumumuzda, bir insanın boş bir yeri dolduracak bir şey bulması zordur. Hayatın Sonraki Üçte birini etkin bir şekilde kullanabilmek için tüm sosyal sistemi kökten değiştirmek gerekir. Öncelik, bir insanın hayatının sonuna kadar olabileceği bu tür işlerin ve etkileşim alanlarının yaratılması olmalıdır. Bir gün bunu başaracağımıza inanıyorum. Çünkü en doğal ve mantıklı yol budur. Ancak, hayatımızda bu, ne yazık ki olmayacak. Son yüz yıldır Amerikan toplumu, amacı toplumun tüm üyelerini umutsuzca çabaladığımız ekonominin küreselleşmesinin ihtiyaçlarına uydurmak olan ­bu gülünç, bölücü, eşitleyici sisteme batmak için elinden gelenin en iyisini yaptı. ­. Bu durum sonsuza kadar sürmeyecek, ancak göz açıp kapayıncaya kadar durmayacaktır. O yüzden şimdilik kendi başımıza halletmemiz gerekiyor.

Bu ülkenin nüfusunun çoğunluğu böyle olması gerektiğini düşünüyor . Kendimizi, daha sonra kendi yollarına devam edebilmeleri için bazı işyerlerinde bir süre oyalanan yalnız kahramanlar olarak inşa ediyoruz . ­Evet, “bir süre” yaklaşık otuz yıldır, ancak çok eski zamanlardan beri kişisel bağımsızlık fikrini inatla vaaz ediyoruz. Kendimize efsanevi bir gurur ve yalnızlık perdesi giydiririz, filmin sonunda batan güneşe küçümseyerek gözlerimizi kısıp uzaklarda nasıl kaybolacağımızı hayal ederiz. Shane'deki Alan Ladd gibi. Ama gerçekten, bu sadece bir filmdi. Ve atını eyerleyip ­"Emeklilik" denen bir ülkeye gitme vaktin geldiğinde yemin ederim ki ortalama bir kasaba büyüklüğünde bir yumru boğazına takılacak. Ve büyük olasılıkla, ilk durağınızı yapmanız gereken yer burasıdır. Ve sonra korkacaksınız ve şu anda “Peki, bundan sonra ne yapmalıyız ?” diye sorma fırsatınız varsa, size gerçekten şanslı bir insan diyeceğim.

Bu soruyu sizin için cevaplayabilirim. İyi olsun ya da olmasın, tamamen yabancı bir dünyada tamamen yabancı bir yaşamı keşfetmek zorundasınız ­- yalnızsanız, yalnızsınız, ya da ikiniz, eğer Tanrı korusun, ikiniz varsa. Bu keşfedilmemiş topraklarda yaşam için yeni bir site belirlemeniz ve üzerine bir şeyler inşa etmeniz gerekecek. Ayrıca, binalarınızın dayanıklılığının ­banka hesabınızın uzun ömürlülüğünü aşması gerekeceği gerçeğine güvenmek gerekir . ­Eskiden insanlar emeklilikten sonra çok uzun yaşamayı beklemiyorlardı; senin durumun farklı Bu yeni koşullarda yirmi, hatta otuz yıl daha yaşamanız oldukça olasıdır. Bu, tüm hayatınızın neredeyse üçte biri! Bu yüzden yeterince güçlü bir şey inşa etmek mantıklı. Ve oldukça rahat. Ve herhangi bir evin iki kişiyle donatılması genellikle daha kolaydır .­

Bir ilişkinin belirli bir yüküne dayanabilecek kadar kutsanmış bir armağanınız varsa veya onları dayanabilmeleri için dönüştürmek sizin gücünüzdeyse, o zaman, büyük olasılıkla, birbirinizin ana olacak olan sizsiniz. çok, çok uzun bir süre için güç kaynağı . inci dönem ( ­ömür boyu geçerli olma olasılığı yüksektir ). ­Partneriniz için - tıpkı sizin için olduğu gibi - ana yoldaş, ana müttefik, ana itici faktör veya engelleyici unsur olacaksınız. Ülkemizde çok sayıda insan ­sosyal faaliyetlerini bu tür ilişkilerle sınırlamak zorunda kalıyor. Sizin için çok önemlidirler, ancak profesyonel alanda çevrenizdeki insanlardan aldığınız şeylerin yerini almamalıdırlar. Bu da diğer aşırı uç, aynı derecede anlamsız. Sadece, vakaların ezici çoğunluğunda, müreffeh bir varoluşun temelinin , yaşamın her alanında ve her aşamasında, evli bir çiftteki ilişkiler üzerine kurulduğunun farkında olmanız gerekir . Bu nedenle, ­eşit ortaklar ­olabilmek için değiştirilmesi gerekenleri değiştirerek, duygusal zemini önceden hazırlamak gerekir ­. Tüm samimiyetimle, değişen yaşam koşulları ışığında her birinin çıkarlarının neler olduğunu ve kimin hangi yükü üstlenebileceğini ve almak istediğini kendi aranızda tartışmalısınız.

Bu yeni aşamaya birlikte girmelisiniz. Örnek olarak, ­Harry ve benim gelecekte çokça zaman ayıracağımız karmaşık bir egzersiz programı hayal edin. Onu tanıdıkça, en azından belirli bir kısmını birlikte yapmanın sadece daha eğlenceli değil, aynı zamanda çok daha kolay olduğunu hemen anlayacaksınız. "Ama o asla böyle bir şeye ilgi duymadı!" diye düşünürsünüz . ­ya da “Bununla baş edemez, nerede yapsın! .." Evet? Haklı olmanız mümkündür. Ama belki yanılıyorsunuz.

Bunu dedikleri gibi bana “bedene daha yakın” olan bir örnekle açıklayacağım. Müstakbel eşim Hilary ile tanıştığımızda, kulübün ötesine geçmedi ve sadece siyah giydi ­. Ama Colorado'ya taşınır taşınmaz, telefon kulübesinde üstünü değiştiren Süpermen kılığına girdi. Ben farkına varmadan, o kayak yapmaya, yürüyüşe, bisiklete binmeye vb. başladı. Hayır, elbette, büyük bir spor değildi. Ben kendim asla ­o seviyeye ulaşamadım. Ancak, gerçekten hepsini yaptı. Doğu kıyısına döndüğümüzde ve Harry'nin Kurallarını öğrenmeye başladığımda, ilk başta bunu duymak istemedi. Ama bir süre sonra ilgilenmeye başladı ve o zamandan beri her şeye yakın olduk. Bazen tam olarak eşit olmasa da, hala ondan daha hafif ve fiziksel olarak biraz daha güçlü olduğum için, küçük yaştaki avantajına rağmen, ­çoğu zaman benden geri kalmıyor. Haftada birkaç gün ortak dersler bile tüm ­süreci inanılmaz derecede kolaylaştırır ve süsler.

Düşünün: sabah, saat altı, dışarısı karanlık ... ve kendinizi lanet olası spor salonuna sürüklemenin zamanı geldi. Birlikte uyanırsanız ve gün için planladığınız her şeyi birlikte yaparsanız, daha sonra birlikte hak ettiğiniz bir dinlenmenin tadını çıkarmanın ne kadar kolay olduğunu ­hayal edebilirsiniz. Bu durumda, ­büyük başarılar için birbirinizi karşılıklı olarak destekliyor ve teşvik ediyorsunuz. Müthiş.

Ayrıca geçen yaz New Hampshire'da her yıl kürek çektiğim bir göle yaptığım geziyi hatırlıyorum. Bu yıl Hilary aniden bana da katılmaya karar verdi. Birlikte kıyıdan yan yana yola çıktık. Kural olarak, sabah ­şafakta, sıcak olana kadar, durgun su boyunca bize gülüyorlar. Genellikle Hilary'den daha uzun seyahat ettim, ama her zaman değil. Bu egzersizlerin çoğunu birlikte yaptık ve ne kadar harika olduğunu hayal bile edemezsiniz! Tıpkı paylaşılan bisiklet yolları gibi. On yıl önce kimse bunun olacağını hayal edemezdi.

sizinle antrenman yapmayacağına kendinizi önceden ikna etmemelisiniz . ­Belki de onu çok iyi tanımıyorsun. Ayrıca, Next Third'de bazı şeyleri senden daha iyi yapacak. Örneğin, yeni arkadaşlar edinmek. Veya çocuklar ve torunlarla iletişim kurarak ­birbirlerine karşılıklı yardım ve destek sağlayın. Ortak bağlantılarınızı, hobilerinizi ve ortamınızı kaydedin. Bu yönlerden şampiyon olma olasılığı en yüksek olan kadındır.

Sıkı tutun!

Bir bakıma, Sonraki Üçte'deki aile hayatı, ­gençliğinizden daha kolay. Bu, eski günlerde bir köylü çiftin hayatıyla karşılaştırılabilir: boşanmalar ve kavgalar sık sık olmaz, çünkü her iki eş de belirli ev sorumluluklarına bağlıdır ve çiftlikte her şeyin yolunda gitmesi için her ikisinin de katılımı. gerekli. Bizim için de aynı: bu aşamada, her iki ortak da genel refah için son derece önemli bir konuma sahiptir, bu nedenle birbirlerine büyük saygı ve dikkatle davranmaya başlarlar, sadece birbirleriyle eskisinden daha fazla ilgilenirler . Ayrıca, testosteron ­artık eylemlerinizi etkilemez ve bu da durumu bir dereceye kadar iyileştirir.

Burada ayrıca bir şeyi açıkça belirtmek gerekir: ­Aniden “ışığı gören” ve hayat arkadaşlarına yandan bakan böyle yaşlı erkekler var. Aynı zamanda şu düşüncelere sahiptirler: “Burada yolunda gitmeyen bir şeyler var. Neden yaşlı bir kadınla aynı yatakta yatıyorum? Bacak yapmanın zamanı gelmedi mi? Büyüyen göbekleri ve çürük dişleriyle kendilerinin çok iyi olduğunu düşünebilirsiniz . ­Ama yapacak bir şey yok, bu gerçekten bazılarının başına geliyor. Bunun için muhtemelen en azından kısmen sosyal klişeler suçlanıyor: Bize sürekli olarak erkeklerin yaşlılığının kadınlardan daha çekici olduğu söyleniyor. ­Hayır, ölüm anında değil ( bu arada, erkeklerde ortalama olarak beş yıl önce gerçekleşir). Bir ölüm döşeğinde, bir kadın üzerinde bir erkek görünümünün avantajlarını bulmak zordur. Ama genellikle kimse bunu düşünmez, her birinin Paul Newman olduğu ve sonsuza kadar yaşayacağı yanılgısındadır. Bu yüzden , yaşlı adamla aynı yatakta yattığı gerçeğinden endişe etmek hiç kimsenin aklına gelmez - burada uzun süre kalmaya niyetiniz yok.

Bu tutum taraflı ve haksızdır. Muhtemelen ­ana kaynağı, erkeklerin başlarına gelenlerle ilgili kendi korkularıdır . Bu temelde daha fazla etkileşim kurmak en iyi fikir değildir. Bu kitapta boşanmaları, genç eşleri ve tüm bunları tartışmayacağız ­. Bu çok kişisel. Ama bir fikrimiz var. Neden oturup ­karanlığın etrafınızda yığılmasını izlemek, ikinizin de sorununun ne olduğunu anlamaya çalışmak yerine, birbirinizin içindeki hayata açılmıyorsunuz? Neden bu kadar önemli bir “evet!” demiyorsunuz? birbirlerine, bu basit kelime hayal edilemeyecek kadar çok şeyi çözebildiğinde. Bir hayat arkadaşında en iyi ve güçlü olan her şeyi seçip, değişen koşullar ışığında her birinizin sahip olduğu niteliklere yeniden bakmanın imkansız olduğunu mu düşünüyorsunuz ? ­Oldukça mümkün!

yetenek ve kabiliyetlerinin belirli sınırları ­olduğunu anlamak ve hatırlamak gerekir ­. Genç ve enerji doluyken buna inanmak zordur, ancak çoğu zaman emeklilik aşamasının başlangıcındaki ortaklardan birinin diğerine çok yüksek umutlar bağlaması olur. Nüfusun erkek yarısının - ­sizin ve benim gibi harika adamlar bile - emekliliğin kaçınılmazlığını ve yakınlığını kabul etmekte isteksiz olduklarını, bu nedenle herhangi bir hazırlık adımını atmayı reddettiklerini söylemiştim. Ve sonuç olarak, kaçınılmaz zaman geldiğinde, gözlerimizde yaşlarla - çok sayıda - "zayıf" yanımıza dönüyoruz ­, şimdi bize duygu ve eylemlerle dolu ilginç bir hayatı nasıl sağlayacağımız konusunda endişeleniyoruz. tamamen onların kapsamına girecek. Üzgünüm beyler, bu gerçek değil. Bekar değil, en sadık eş bile böyle bir yükü üstlenemez ve almamalıdır. Ve kadınınızın sizin ­için her şeyi yapmaya hazır olduğunu söyleme - bu doğru olsa bile, son otuz yılda yaptığınız her şeye rağmen - bu doğru olsa bile, hiçbir kadın böyle devasa bir talebi karşılayamaz ­ve, Tekrar ediyorum, hiçbir şekilde denememeliyim.

Yorumların bittiği yer burası. Ve bu bölümde formüle etmek istediğim ana kural ­şudur: eğer gerçekten yakın bir kişiniz varsa - bir eş, bir kız arkadaş, bir başkası - ondan uzaklaşmayın. Sizi bağlayan ilişkileri, ne olursa olsun gözden geçirin, değiştirin, güçlendirin. Ve ­Yolun Sonraki Üçüncüsü boyunca, her biri ­ortak yeni meskeninizin organizasyonundan eşit derecede sorumlu olan eşit ortaklar olarak zor, bazen düşmanca yeni bir ülkeye doğru yola çıkın. Birlikteyseniz, size büyük şans ve büyük neşe eşlik edecek. Bu kitapla başlayın. Karşınızdakini okuması ve ­birlikte tartışması için davet edin. Harry ile birlikte, önümüzdeki otuz yılda beden ve ruhun gücünü koruyabileceğiniz evrimsel biyolojideki en son gelişmelerde ustalaşın.

Darwin Kumarhanesi'ne baskın yapacak ve sonra ele geçirilen ganimet üzerinde yonca içinde yaşayacak olan eski bir batılı iki adam gibisiniz . ­Nehrin aşağısında atlarla seni bekliyor olacak. Yoksa onu bekleyeceksin. Ve hayatınızı kurtararak tam hızda atlayacaksınız. Romantik bir hikaye... birlikte geçen bunca yıldan sonra çok beklenmedik. Ve siz ikiniz onun ana karakterlerisiniz.

BÖLÜM 3

Yeni yaşlanma bilimi

Yaklaşık bir gün (o anda arkamda on yıllık genel terapötik uygulama vardı) mesleki faaliyetimin bazı sonuçlarını özetlemeye karar verdim. Sonuç ­, hayatımı, tıp pratiğine yaklaşımımı değiştiren ve nihayetinde beni bu kitabı Chris ile yazmaya yönlendiren gerçek bir keşif oldu. O gün ne oldu? Hayatımdaki her şey oldukça yolunda gitti. İşimi sevdim. Hastalarımı seviyordum ve harika meslektaşlarım vardı. Ama ­on yıldır tanıdığım müdavimlerimi izlerken bir şey fark etmeye başladım. Bu insanlardan bazıları zaten ­altmış ya da yetmiş yaşında; bazılarını oldukça sık gördüm ve hatta onlardan biriyle arkadaş olmayı başardım, diğerleri ise yılda sadece bir kez planlı muayeneler için ve bazen bir tür rahatsızlık hissettiklerinde ara sıra ofisime geldiler. Bu hastalarla uzun bir aradan sonra buluştuğumda, büyük bir zaman aralığıyla ayrılmış fotoğraflara bakıyormuş gibi oldum ve bir yıl önce olmayan yaşlanma belirtileri gördüm, böylece görünüşlerinin ani olduğu izlenimini edindim. Bana sağlıklarını emanet eden insanların yozlaşmasını izlerken içtenlikle endişelendim. Birçoğunun yerleşik bir yaşam tarzıyla ilgili sorunları vardı, ancak nispeten aktif olanlar bile giderek daha ­fazla kilolu, yetersiz ve uyuşuk hale geldi. Bazıları çok ciddi hastalıklar geliştirdi. Felçler, kalp krizleri, karaciğer sorunları, kötü huylu tümörler ve tehlikeli yaralanmalar oldu. Birisi zaten öldü, ancak muhtemelen daha fazlasına güveniyordu.

Belki de mesleğimdeki en zor şey ­bir hastaya kötü haber vermektir. “Ek testler yapmamız gerekecek…”, “Bu biraz şüpheli görünüyor…”, “Oturun lütfen, sizinle konuşmam gerekiyor”... hayat beklenmedik bir şekilde - ve geri dönüşü olmayan bir şekilde - ciddi bir belaya dönüştü ­. Gittikçe daha sık, benim pratiğimdeki bu konuşmaların çoğunun olması gerekenden çok daha erken gerçekleştiği ve bunun nedenleri hem açık hem de ortadan kaldırılmış gibi görünüyordu.

Yanlış teşhis koyduğumdan veya röntgende bir şey tanıyamadığımdan değildi. Bu ülkedeki tüm doktorların yaptığını yaptım - bana şikayetle gelen bir kişiyi tedavi ettim. Hastalarım iyi bir tıbbi bakıma sahipti, ancak yavaş yavaş anlamaya başladığım gibi, ­iyi bir sağlık hizmeti yoktu. Çoğu için, yaşa bağlı hoş olmayan belirtiler ve çeşitli hastalıklar, bazı ciddi fizyolojik ve organik ­anormalliklerin değil, önceki otuz yılda yol açtıkları yanlış bir yaşam tarzının sonucuydu . ­Çoğu Amerikalı doktor gibi ben de yanlış işte iyiydim. Modern tıp , hastanın yaşam tarzını umursamıyor . Doktorlar tedavi etmez, tıp ­fakülteleri bunun hakkında konuşmaz ve sigorta şirketleri bunu ­düzeltmek için ödeme yapmaz. Bu durumda hiçbir şey yapılamayacağından korkmaya başladım. Sonuçları ortadan kaldırmak benim mesleğimdi ve nedenleri nadiren düşünürdüm. Aynı zamanda, çok zeki ve yetenekli insanlar da dahil olmak üzere hastalarımın çoğu gerçekten sefil bir yaşam sürdüler. Bazıları basitçe öldü.

Bu analizi yaparken aklıma başka bir şey geldi. Modern tıp temel olarak, hukuk ­dilinde, ayrı “vakalar” sistemine göre çalışır - dizinizi çıkarırsınız, kalp krizi geçirirsiniz ve bu sorunla bir uzmana gidersiniz ­. Kısa bir yoğun müdahale dönemi izler ve ayrılırsınız, belki bir daha asla karşılaşmamak üzere. Uygulamamın temelde bundan farklı olduğunu anladım . ­Hastalarımı düzenli ve uzun süre gözlemleyebilmek için her zaman daimi danışman ve asistan olmak istemişimdir. Genel terapide bu fırsat beni her zaman cezbetmiştir ama öte yandan, hastalarla bu tür bir ilişkinin beni uzman bir doktorunkinden tamamen farklı bir konuma getirdiğini anladım. Sadece bir kişinin anlık durumunu değil, aynı zamanda herhangi bir bozukluğun gelişim dinamiklerini de görmeyi mümkün kılan bu uygulamadır . ­Hastalarımın nasıl yaşayıp öldüklerini gerçekten gördüm . ­Ve bu gözlemler, ortalama bir Amerikalının yaşam tarzının, özellikle de emeklilik yaşının ne kadar tehlikeli, bazen ölümcül olduğunu açık bir şekilde kanıtladı. Tedavi yöntemlerinin yüksek düzeyde geliştirilmesiyle, önleme yöntemlerinin geliştirilmesinde feci bir şekilde geride kaldığımız benim için giderek daha açık hale geldi .­

Ülkemizde giderek ­artan tıbbi faturalar ve obezitenin, kalp hastalıklarının ve kanserin hızla yayılmasıyla bu çelişkiye göz yummamız kesinlikle gülünç görünüyor. Sonuçta hepimiz ne ­yapılması gerektiğini gayet iyi biliyoruz. Erken ölüm ve yaşlanma vakalarının yaklaşık %70'i sağlıksız bir yaşam tarzıyla ilişkilidir! Kalp hastalığı ­, beyin kanamaları, yaygın kanser türleri, diyabet, çoğu düşme, kırıklar ve diğer ciddi yaralanmalar ve diğer birçok hastalık öncelikle ­yaşam tarzımızın sonucudur. Bu soruna gereken ­dikkat ve bilinçli bir tutumla, elli yaşın üzerindeki kadın ve erkeklerde bu tür hastalıkların sayısı yarıya inecektir. Tüm vakaların yarısı sadece daha uzak bir geleceğe taşınmakla kalmayıp, tamamen dışlamak da mümkün olacak! Bu hedef oldukça ulaşılabilir, ancak nedense bunun için çabalamıyoruz. Bunun yerine, bu sorunları görünmez ­hale getirerek, onları "normal" yaşlanma sürecinin kaçınılmaz tezahürleri kategorisine sokarız. Kim söylemek ya da duymak zorunda kalmadı: “Eh, yaşı olan herkesin başına gelir…”?

"Normal yaşlanma" normal değil!

, hemen hemen herkeste belirli bir yaşta ortaya çıkan bozulma belirtilerinin aslında yaşa bağlı normal değişikliklerle hiçbir ilgisi olmadığına daha fazla ikna oldum . ­Çıtayı çok düşük tuttuğumuz için onları böyle düşünürdük. Çok sayıda insan, yaşlanıp öleceklerini görev bilinciyle kabul ediyor - onlar için tanıdık bir cümle, neredeyse bir kelime ve kesinlikle ayrılmaz bir düşünce. Yaşlanıp yıprandıklarında kaçınılmaz olarak yakında ölecekleri fikri, bu nedenle hızla bozulan yaşam kalitesi artık ­önemli değil. Bu temelde hatalı bir fikirdir ve yaşam planlaması için çok zararlı bir öncüldür. Yaşlanmak ve yaşamak kaderiniz olabilir . İsterseniz gerçekten yaşlanabilirsiniz ­, ancak çabucak ölmeyeceğiniz, ancak uzun yıllar boyunca sefil bir varoluş sürdüreceğiniz ihtimali yüksektir. Günümüzde çoğu Amerikalı, nispeten formda olanlar ve koltuk değnekleriyle zorlukla dolaşabilenler de dahil olmak üzere ­80'lerinde yaşıyor . Ve bu sınır daha da ileri gitmeye devam ediyor, bu yüzden isteseniz de istemeseniz de doksan yıldan fazla yaşamaya mahkumsunuz. Bence bu, hayatınızın Sonraki Üçte birini harika bir zaman haline getirmek için harika bir neden ve korkunç bir aşırı kilo, ağrılı ­eklemler ve uyuşukluk değil. “Normal yaşlanma” tahammül edilemez ve hiçbir şekilde kaçınılmaz değildir. Bu tezahürlerin çoğuyla yüzleşmeden sadece güzelce değil, aynı zamanda gerçek neşeyle de yaşlanabilirsiniz.

Düşüncelerimin sonucu benim için gerçek bir keşif oldu ­. Düşündüm ki: “Bir doktor olarak, yerimde oturup beni önemseyen insanların direnmeden, korkunç bir uçuruma daha da batmasını izlemeye devam edemem. Sadece bir felaketi beklemek, sonra yaralıları tedavi etmek ve ­ölenleri kurtarmaya çalışmak yeterli değil.” Karşılaştığım hastalıkların yüzde yetmişi önlenebilirse bu benim sorumluluğum. Bu durumda, bir şeyler yapmak için bir cumhurbaşkanlığı kararnamesi veya ulusal bir önleme programının başlatılmasını beklemek zorunda olmadığına sevindim . ­Her insan bu mücadeleye bağımsız olarak girebilir ve kazanabilir.

Bütün bunlardan sonra, bana ilk kez gelenlere daha yakından bakmaya başladım ve sağlıkları açıkça ­kötü olan insanların yüzdesinin ne kadar yüksek çıktığına şaşırdım. Bana göre bu, bugün tüm Amerika'yı etkilemiş olan korkunç bir felakettir . ­Ve bu sadece yaşlıları etkilemiyor: Hareketsiz bir yaşam tarzının ve yetersiz beslenmenin itici etkileri daha ­genç yaşlarda daha fazla görülüyor. Her yeni hastaya ilk görüşmede Chris'e söylediğimin aynısını söylüyorum ve olumlu bir yanıt görürsem yeni bir işbirliğinin hikayesi başlıyor. Harika olan şey, çoğu insanın tavsiyelerime uymaya hazır olması ve birçoğunun gençleşme yolunda gerçekten kendine güvenmesi.

Hücresel düzeydeki değişiklikler

Yaşa bağlı değişikliklerin incelenmesinde bugün gerçekleşen bir devrime tanık oluyoruz. Sağlıklı yaşlanmanın yolunu açan, insan işleyişinin hücresel düzeyine nasıl baktığımıza dair daha büyük bir devrimin bir parçasıdır. Hücre fizyolojisi, proteinlerin ve diğer bileşiklerin biyokimyası, evrimsel biyoloji, egzersiz fizyolojisi, antropoloji, deneysel psikoloji, ekoloji ve sinir sisteminin karşılaştırmalı anatomisi gibi çok geniş bir alanı kapsayan bu alandaki bilimsel başarılar muazzam ve şaşırtıcıdır . ­Tüm bu çalışmalardan nihai sonuçlar henüz çıkmadı, ancak artık şüphe duyulmayan temel gerçekler, kırk ila doksan yaşındaki herkesin bunları dikkate alması ve ­buna göre hareket etmesi gerektiğidir. Bu durumda, ebeveynlerinin, büyükanne ve büyükbabalarının ve genel olarak tüm önceki nesillerin sahip olduğundan çok daha iyi, daha mutlu ve daha sağlıklı bir yaşam garanti edilir .­

Geriye bakalım. On yıl önce, sağlık biliminin temel yönleri, haritada büyük bir ­boşluk olan haritada olmayan bir bölgeydi. Ama sonunda, hastalık araştırmasından sağlık anlayışına geçme fırsatına sahibiz. Biyolojik açıdan sağlığın hastalıktan daha zor olduğu ortaya çıktı. Hastalık, trenin raydan çıktığı ve karşı konulmaz fizik yasalarının devreye girdiği bir felakettir. Bu korkunç bir manzara, ancak bilimsel analizi zor değil. Sağlıkta her şey farklıdır. Trenin raylar üzerinde hareket etmesini sağlayan ince bir mekanizmadır . Bu mekanizmanın teorisi - vücudumuzun işleyişinin temeli - çok karmaşıktır. Neyse ki, yine de, açıklayıcı işaretleri takip etmek ve değişikliklerine yanıt vermek oldukça kolaydır . ­Kendi sağlığınızı kendi elinize almak için , insan vücudunun gelişimi için sadece birkaç temel ilkeyi öğrenmeniz gerekir.

Birincisi, insan vücudu özenle tasarlanmış tek bir yapı değildir. Bu şaşırtıcı, ancak birçok yönden pek mantıklı olmayan, farklı ­hayvan türlerinden miras alınan ve tamamen farklı dönemlerde geliştikleri bir dizi özellik. Aralarında sadece karşıt başparmak ve birkaç kilo fazladan beyin maddesi tamamen "insan" olarak kabul edilebilir. Diğer her şey bizim tarafımızdan hayvanlar aleminin diğer temsilcilerinden alınır. Büyük maymunları kastetmiyorum: bu devasa liste bakterileri, dinozorları, kuşları, solucanları, toynaklıları, aslanları ve daha birçoklarını içerir. 1950'de, 1930'da veya başka bir yılda anne babanız tarafından büyük bir gurur ve coşkuyla yaratılan organizmanız, esas olarak, ana yapısal parçaları ve işlevleri ­milyarlarca yıl önce bakteriler tarafından geliştirilen hücrelerden oluşur. Ve bu hücrelerin yönetimi, insanlığa Rönesans ve anayasal yönetimi veren bilinç tarafından gerçekleştirilmez. Bilincin bununla hiçbir ilgisi yoktur. Burada güç , bilincin ilk flaşlarından çok önce var olan en basit elektriksel ve kimyasal sinyallere aittir .­

İkinci en önemli nokta ise, bu korkunç ­ilkel hücrelerdeki süreçlerin, Rönesans'ın şaheserlerini yaratan eşsiz insan beyninin yardımıyla hala kontrol edilebilmesidir, ancak düşündüğünüz gibi değil. Kendi bedeninizle belirli bir kod kullanarak iletişim kurmalı ve katı kurallara uymalısınız. Görevimiz size bu kodu anlatmak ve kuralları öğretmek. Hangi, bu arada, ­düşünmedik. Bunlar tabiat ananın kendi kurallarıdır ve bunların etrafından dolaşmanın hiçbir yolu yoktur.

İyi haber... küçük bir pürüzle

Her birimizin kendi biyolojik mirasımız var. Eşsiz, harika bir vücuttan (bunun hakkında ne düşünürseniz düşünün) ve gerçekten harika bir beyinden oluşur. Aslında, kesin olmak gerekirse, çok farklı üç evrimsel aşamadan üç ayrı , gerçekten ­şaşırtıcı beyniniz var, ama hepsi birlikte çalışıyor. Basitçe söylemek gerekirse, fiziksel, duygusal ve düşünen bir beyniniz var. Bu parçalar kimyasal ve anatomik olarak ayrı olsalar da ­(bir beyin cerrahı onları portakal dilimleri gibi dilimleyebilir) ve farklı amaçlara hizmet etseler de, hepsi birbiriyle yakından ilişkilidir ve yaptığınız her şeyi birlikte kontrol eder.

Ama işin püf noktası şu: Vücudunuz ve beyniniz doğal işlevlerini yerine getirmek için ince ayarlı, ancak ­fast food, televizyon veya emeklilik gibi modern yaşam tarzlarına adapte değiller . ­Sadece en uygun olanın hayatta kaldığı doğal koşullarda yaşamak üzere tasarlanmıştır. Vücudunuzdaki yapıların çoğu, bir mağazada nasıl alışveriş yapılacağı hakkında, tarih öncesi bir yırtıcıdan daha fazlasını bilmiyor. Ve eğer beyin ve beden kendi doğal adaptasyonlarına güvenmeye ­bırakılırsa , yirmi birinci yüzyılın çevresel ipuçları kaçınılmaz olarak ­yanlış yorumlanacaktır.

Çürüme isteğe bağlıdır

, bundan sonra unutmamanız gereken temel bir fark vardır . ­Yaşlanma kaçınılmaz bir süreçtir, ancak yavaş seyri doğası gereği programlanmıştır. Yaşlanma dediğimiz ­ve yaşlılıkta korktuğumuz şeylerin çoğu aslında normdan bir sapmadır. Bu çok önemlidir, çünkü yaşlanmaya mahkumuz, ancak tüm fonksiyonların düşüşünü yaşamak zorunda değiliz ­.

Yaşa bağlı değişikliklerin biyolojisi herkes için aynıdır ve bunu etkileyemiyoruz: saç ağarır, yerçekimi daha güçlü hareket eder ve müze biletleri indirimli olarak satılır. Ne kadar aktif olursanız olun, kalp atış hızınız kaçınılmaz olarak düşecektir. ­Bu ciddi. Ayrıca yaşam tarzı ne olursa olsun ­ciltte yaşa bağlı değişiklikler meydana gelir. Yani yine de yaşlı görüneceksin . Ancak, yaşlı bir adam gibi davranmak ve yaşlı bir adam gibi hissetmek zorunda değilsiniz . Ana şey bu. Henüz ­sonsuza kadar yaşamak için bir yolumuz olmayabilir, ancak yaşlanma yavaş, incelikli olabilir ve hiç de iğrenç olmayabilir. Ve dışarıdan bile, ­yakışıklı, sağlıklı yaşlı bir insan ile kendinden vazgeçmiş biri arasındaki fark açıktır.

Doğa, vücuda içsel bir çürüme dürtüsü sağlayarak büyüme ve çürüme arasında bir denge kurar. Bu sistemin çalışmasını sağlayan sinyaller ­zayıf ama sabittir ve her yıl daha da belirgin hale gelmektedir. Chris buna çok uygun bir metafor olan amansız akım diyor. Ama nasıl derseniz deyin, vücudunuz kırk, elli yıl sonra “varsayılan çürüme” moduna geçer ve gençliğin özgür uçuşu sona erer. Vücut ve beyin büyümeyi ve gelişmeyi durdurur ve bunun yerine ­yapılar parçalanmaya ve işlevler zayıflamaya başlar. Bu "yaşlanma". Kimsenin bundan hoşlanmaması olası değildir, ancak şimdi çok az insan sürece bilinçli olarak müdahale etmeye hazır. Ancak, ­çürümenin sinyallerini tanımanın, akıntıya karşı hareket etmeye başlamanın ve çürümeyi büyümeye dönüştürmenin o kadar da zor olmadığı ortaya çıktı.

Peki çürüme ile nasıl başa çıkıyorsunuz? Kendi vücudumuza gönderdiğimiz sinyalleri değiştirmemiz gerekiyor . ­Vücuttaki çürüme kodunu engellemenin anahtarı günlük fiziksel aktivite, duygusal olarak zengin bir yaşam, doğru beslenme ve ilgi alanlarının varlığıdır. Ancak her şey fiziksel aktivite ile başlar.

İnsan onlarsız yaşayamaz çünkü onlar onun özüdür ­. Biz etkinliğimiziz ve daha da önemlisi varlığımızı ona borçluyuz. Bizi doğuran atalarımızın faaliyetiydi. Vücudunuz sizden önce gelen sayısız canlıdan bir hediyedir ve ­bu ataların her biri bir zamanlar hayatta kaldığı için yaşıyorsunuz. Her biri bir şeyler öğrendi, sonraki her birinin torunlarına aktardığı biraz daha büyük bir güç, hız ve yaratıcılık rezervi vardı.

Vücudumuz ve zihnimiz, çevre ile uyumlu bir şekilde etkileşime girmek için tasarlanmış hassas araçlardır. Kelimenin tam anlamıyla iyi zamanlarda gelişmek için yaratıldık - uyanık olmak, avlanmak, dünyayı keşfetmek, ­birlikte çalışmak, inşa etmek, gülmek, oynamak, koşmak, iyileşmek, sevmek... tek kelimeyle, hayatta kalmak. Bütün bunlar için bedenimiz ve zihnimiz güçlü, aktif ve ideal ­olarak birbirleriyle etkileşim halinde olmalıdır.

Ancak biyolojik yararın diğer tarafında, vücudumuzdaki her hücrenin ­çalışması için belirli bir miktarda enerji gerektirdiğinden, çürümenin zamanında gerçekleşmesine izin vermeliyiz. Kaslar, kemikler, kıkırdak, sinir lifleri ve deri enerji harcar, düşüncelerimiz bile beslenmeden paylarına ihtiyaç duyar. Her yapısal birim hayatta kalmaya ve üremeye katkıda bulunmalıdır, aksi takdirde genetik avantajın derecesi azalır. Yani, ­zor bir dönem gelirse - sıkıntılı bir zaman, kuraklık, kıtlık veya sert bir kış, doğanın ortaya koyduğu plana göre saklanırız ­, kış uykusuna yatarız, geri çekiliriz, yani kapanmaya ve parçalanmaya izin veririz. olabildiğince çabuk. Biyolojik türler açısından çocuk doğurma ve yavru büyütme döneminin sonunda yaşlılık gelmelidir. Böyle bir sistemle gıda kaynakları korunur ve erken ölüm ­, gelecek nesiller için yer açılmasını sağlar. Bu, yaşlanmanın Darwinci kodlamasıdır. Bu, doğa tarafından önceden belirlenir ve bu nedenle her yıl vücudumuzdaki çürüme süreçleri daha aktif hale gelir. Bu, Dünya'daki yaşam döngüsünün genel yasasının bir sonucudur . ­Peki, karşılık gelen yaşam dönemine girme arifesinde hepsini nasıl seversiniz?

Çok mutlu olmadığından şüpheleniyorum. Kişisel bir bakış açısına ­göre, yani sizin bakış açınıza göre, bu istenmeyen bir ihtimaldir. Bir yandan bu kadar erken ölmek istemiyorsunuz ama diğer yandan artık pek bir anlamı yok gibi görünüyor. Sonuçta, buzul çağında dayanıksız konutlarda değil, ­hava sıcaklığı kontrollü başkentlerde yaşıyoruz. Ve biz (en azından çoğumuz) fazlasıyla yeterli yiyeceğe sahibiz ve hiçbir şekilde daha azına sahip değiliz. Donmaya veya düzenli açlığa maruz kalmadıkça, vücudumuz ­ataların doğasında bulunan engelleyici savunma mekanizmasının olmadığı bir varoluşa uyum sağlamak zorunda kalacak gibi görünüyor. Bununla birlikte, yukarıdaki çevresel faktörlerin etkilerini deneyimlemeyi yalnızca yüz yıl kadar önce bıraktık ve insanlık için bu olağanüstü bir başarı olmasına rağmen, evrim açısından bu dönem hiçbir şey değil. Bedensel işlevlerimiz, yaşlılıkta modern dünyada yaşamaya tamamen uyumsuzdur ­ve bu yakın gelecekte gerçekleşmeyecektir. Vücudumuz, hiçbir zaman yeterli yiyeceğin olmadığı, tehlikelerle dolu vahşi bir dünyada milyonlarca yıl boyunca geliştirilen tam adaptasyonları korur. İnsan evrimsel değişiklikleri mümkündür, ancak bunlar milyonlarca yıl alır, bu yüzden muhtemelen ­evrimin yardımı olmadan başka bir şekilde dolaşmanız gerekecek. Yaşlanan Darwinci bedeninizle bir şekilde başa çıkmak ­, özel yaşamınıza gerekli uyarlamaları getirmenin bir yolunu bulmak isteyebilirsiniz. Şunu unutmayınız ki bilinçli kontrol olmadan vücudunuz kaçınılmaz olarak modern ortamın sinyallerini yanlış yorumlamaya devam edecek ve buna bağlı olarak sizin için istenmeyen bir şekilde tepki verecektir. Bu durumda "varsayılan olarak parçalanma" sistemi kaçınılmaz olarak başlayacaktır. Tüm bunları daha iyi anlamak için ­, doğal ortamda iyi ve kötü zamanların ne anlama geldiğini ve atalarımızın daha sonra miras aldığımız düzenleyici mekanizmaları kullanarak onlara nasıl uyum sağladığını anlamamız gerekecek.

Savannah'da bahar

Büyüme sinyalleriyle başlayalım, gençlik kodlaması. Savanada ­baharı hayal edin: çocukluğumuzun ülkesinde bolluk zamanı. Yağmurlar geçti, çimenler lüks, kuyular suyla dolu. Birkaç yırtıcı var ve çok tehlikeli değiller. Onların varlığı ­uyanıklık ve saygı gerektirir, ancak sürekli bir endişe nedeni değildir. Av bol ama antiloplar, kuruyemişler ve böğürtlenler uçsuz bucaksız arazilere dağılmış durumda, bu nedenle avlanma ve toplanma günlük saatlerce ­yürümeyi gerektiriyor. Bizim zamanımızda bile Kalahari Buşmenleri yiyeceklerini almak için günde sekiz ya da on mil yürürler ve zaman zaman avlarını yakalamak için koşarlar. Bu tür faaliyetler - ilkbaharda yenilebilir ürünleri avlamak ve toplamakla ilgili fiziksel aktiviteler ­- uzun zamandır vücudun hayatın iyi gittiğine dair en önemli işareti, baharın ve büyümenin bir işareti olmuştur.

Bu hareketlerden gelen kimyasal sinyallere karşılık vücut dayanıklılık, kuvvet ve ­fonksiyonların yüksek verimini kazanır. Enerji kaynağı aşağı yukarı sabit bir seviyede tutulduğu için yağ birikintileri gereksiz hale gelir. Vücut, zor zamanlar için sigorta olarak küçük bir yağ kaynağı tutar, ancak bunların varlığı ekstra enerji maliyetleri gerektirdiğinden ve reaksiyonları yavaşlattığından, tüm fazlalıklar elimine edilir. Uzun yolculukların streslerine daha kolay dayanabilmek için iskeletin ve eklemlerin gücü ve kuvveti büyür. Kardiyovasküler sistem, kaslara oksijen sağlamak için daha çok çalışır. Onlar da güç, güç ve daha iyi koordinasyon kazanırlar. Bağışıklık sistemi de tam kapasite çalışıyor, burkulma, kesik, morluk ve küçük enfeksiyonların - doğada aktif bir yaşamla ilişkili her şeyin - etkilerini ortadan kaldırıyor .­

Değişiklikler beyni de etkiler. Bu sinyalleri vücuttan alarak, ruh halini ­ve iyi ruhları artıran kimyasal düzenleyiciler üretir - yani av için en uygun duygusal arka planı oluşturur. Benzer koşullar altındaki laboratuvar hayvanlarında, beyinde artan merak ve aktiviteye, keşfetme arzusuna, sosyalleşmeye, tepkiselliğe ve genel olarak dışarıdan iyimserlik dediğimiz şeye yol açan açık fiziksel ve kimyasal değişiklikler vardır.

Zinde, eğitimli, mutlu, kendinden emin, enerjik ­, güç ve canlılıkla titreşen - bunlar doğanın bir insan için uygun koşullarda önerdiği niteliklerdir. İlkbaharda böyle olmalısın. Böyle bir hayat çekicidir ve onun içine dalabilirsin. Güçlü ve esnek kaslar, sağlıklı bir kalp, formda bir vücut, güçlü bir ­iskelet, iyi bir bağışıklık sistemi, yüksek cinsellik ve canlı, ilgili, iyimser bir düşünce tarzı ile karakterize edilir; bu nitelikler, grup içinde etkin aktiviteyi ve güçlü sosyal ilişkiler kurmayı sağlar.

Size hepsini nasıl elde edeceğinizi göstereceğiz, ama önce ­şu anda ikimizin de bulunduğu karanlık tarafa bir bakalım. Abur cubur, televizyon dağınıklığı, uzun ulaşım yolları, iş ve ev stresi, yetersiz uyku, yapay aydınlatma, gürültü ve belki de en kötüsü egzersiz eksikliğinden oluşan modern yaşam tarzını düşünün ­. Ya da genel durumun aynı kaldığı bir emeklilik hayatı, ancak profesyonel iş yükleri ­ve uzun yolculuklar yerine can sıkıntısı ve yalnızlık ortaya çıkıyor. Savanada bahar gibi geliyor mu? Zorlu. Doğada, bu tür koşullar ölümcül tehlikenin bir işaretidir ve vücudunuz ve beyniniz bunlara kritik değişikliklerle tepki verir.

Burada tamamen ­farkında olmanız gereken bir paradoks vardır: sınırsız kalori alımı ve vücut için fiziksel aktivite eksikliği, yaklaşmakta olan açlığın ve olası ölümün bir işareti olarak hizmet eder, bu nedenle beyin dahil tüm organları bir duruma geçirerek tepki verir. depresyon, yani ­fonksiyonların inhibisyonu. . İşin garibi, depresyon doğada doğaldır. Bu önemli bir hayatta kalma stratejisidir. Gerçek doğayı hayal edelim - pitoresk gün batımları değil, bahçede sel basan kuşlar değil, yeşil bir çimenlikte çizgi film hayvanları değil, bir ­savaş alanı. Antilop yavrularının yarısının yaşamın ilk iki haftasında çakallar tarafından parçalara ayrıldığı doğa. "Öl ya da öl"ün bir metafor değil, acımasız bir gerçeklik olduğu yer. Hataya yer olmayan yerde. Hiç de değil. Uygun koşullara uyum sağlamak kolaydır, ancak olumsuz koşullara uyum sağlamak gerekir - kuraklık, kış veya artan tehlike ­. Ölü hayvanlar çoğalmaz.

Böylece kış tundraya gelir. Kutup gecesi düşer. Hava ­sıcaklığı eksi yirmiye düşer ve sonra daha da düşer. Kuzey rüzgarları kar fırtınaları getirir: Kar, on metre kalınlığa kadar örtüler, altına yiyecek gömer, hayvanları barınaklara sürükler, hareketi imkansız hale getirir. Vücudun kıt gıda rezervlerinden elde edemediği enerjinin çoğu, yaşam için gerekli olan minimum işleyişi sürdürmek için harcanır. Uzun kış kıtlığı başlar. Birkaç kış ayında insan deri kaplı bir iskelete dönüşür. Sonbaharda biriken yağlar giderek yok oluyor. Ölüme karşı yarışıyorsunuz ama gerçekte bir salyangozdan daha hızlı hareket edemezsiniz. Baharı bekliyorsun.

düzenli olarak tekrar eden, normal bir parçası olduğunu ve son çare olarak depresyonun tepkisinin ­genlerimizin derinliklerine yerleştiğini bugün anlamak bizim için zor . ­Her ­kış, her kuraklık ve mahsul yetersizliğinde kullandık. Depresyondan kurtulduk. Prozac ile tedavi edilen klinik depresyon değil, metabolizmanın inhibisyonu, yağ depolarının birikmesi, azalmış aktivite, izolasyon, kış uykusu ve tüm fonksiyonların minimuma düşmesi ile ifade edilen yaşam adına depresyon. Bir kişinin saklanmasını ve ­vücudun en önemli sistemlerinin körelmesine ve bakıma muhtaç hale gelmesine izin vermesini gerektiren bir şey.

Aslında , herhangi bir kronik stres benzer ­şekilde hareket eder. Fiziksel veya zihinsel olarak sürekli bir aşırı yük deneyimleyen vücut, çevresel koşulların daha ­da kötüye gittiği ve uzun süreli bir hayatta kalma mücadelesi vereceğiniz sonucuna varır. Bu durumda fiziksel bozulma ile birlikte genel depresyon, vücut için tercih edilen durumdur. Sorun şu ki, bu mekanizmayı tetikleyen sinyaller, ortalama bir Amerikalı emeklinin ayırt edici özellikleriyle büyük ölçüde aynı: hareketsiz yaşam tarzı, sosyal temas eksikliği ve ­ulaşılabilecek her şeyi yemek. Geçmişte bunlar kıtlık veya kış yaklaştığının işaretleriydi ve vücudunuz bugün de onlara aynı şekilde yanıt vermeye devam ediyor. Böyle bir cevaba duyulan ihtiyaç, önceki nesillerin milyonlarca yıllık deneyimi ile doğrulanmıştır ­ve vücudunuz bunu düşünmeden yapar.

Bozulmanın en önemli işareti, yerleşik bir yaşam tarzıdır. Vücudunuz ­her gün aktivitenizi analiz eder. Doğada, hareketin yokluğu, yalnızca ­gıdanın yokluğu ile gerekçelendirilir. İnsanlığın Afrika'dan geldiğini unutmayın. Ne kadar av eti olursa olsun, mayınlı et birkaç saat içinde bozulur. Buzdolapları, dükkanlar ve patlamış mısır görünürde değil. Her gün uyanıp avlanmak zorundasın. Avlanmamanın tek nedeni avın olmaması, dolayısıyla açlıktır. Aslında ne kadar yemek yerseniz yiyin, günlük egzersiz yapmazsanız ­, vücudunuz onu alabildiği tek şekilde alacaktır. Böyle bir zamanda kendi bedeninize yaşlanmanın zamanının geldiğini söylersiniz . ­Darmadağın. Kurtarıcı bir depresyona girmek, enerjiyi boşa harcamak değil, yarı uykuda var olmaktır. Her besini yağa çevirmek, bağışıklık sistemini baskılamak, kasları zayıflatmak ve ­eklemleri çalışır durumda tutamamak. Bir mağaraya girin, bir köşeye çömelin ve soğukta titreyin.

Tüm bu süreçler aynı anda başlıyor çünkü ne yaparsanız yapın düşüş işaretleri sürekli geliyor. Bu, Chris'in bahsettiği trendin aynısı. Vücut dokularınız ve sinir devreleriniz sürekli olarak çürümeye çalışıyor. Kaslar ­, kemikler, beyin - tüm bunlar sürekli sıcakta dondurma gibi yayılmak istiyor. Parçalanma sinyallerinin sabit olmasına rağmen hala zayıf olması bizim için iyidir. Onları diğer ­büyüme ipuçlarıyla boğmazsanız kazanırlar, ancak nispeten incelikli "büyüme" mesajları - iyi bir egzersiz veya hatta iyi bir yürüyüş - bile istenmeyen gürültüyü geçersiz kılar. Kısacası, her gün kendi bedeninize baharın bahçede olduğunu söylemelisiniz. Kitabın ana fikri bu. Zor değildir, ancak günlük pratik gerektirir.

Çürümenin yaşla ilişkili doğal bir biyolojik süreç olmadığını unutmayın. Çürüme, mevcut yerleşik yaşam tarzımız tarafından pekiştirilen düşmanca bir güçtür . ­Alacakaranlıkta TV'yi açtığınızda oluşur. Televizyon izlerken bir kutu bira açarken. Lokantaya her gittiğimde ve şeker ­ve kafein yüklü içeceklerle çılgınca kızarmış yiyecekler yiyorum. Elektrikli araba ile golf sahasında seyahat ederken. Evde tek başına oturmak.

Parçalanma, hayattan uzaklaştığınızda ve sizin için önemli olan faaliyetleri durdurduğunuzda meydana gelir. Ama size az önce bahsettiğim Darwinci mekanizmalar kullanılarak durdurulabilir - ya da en azından büyük ölçüde yavaşlatılabilir. Yaş ­doğanın bir özelliğidir, çürüme sizin kişisel tercihinizdir.

Büyüme Sırasında Beyin Kimyası

Bir "bahar" sağlık durumunu korumaya karar verdiğinizi düşünelim ­. Kendi bedeninizin kararınıza uymasını nasıl sağlarsınız? İşlemlerin bir kısmı, fiziksel egzersiz sırasında kas ve diğer dokularda otomatik olarak gerçekleşecektir, ancak asıl kontrol beyin tarafından gerçekleştirilir. Düşünen bir beyin değil, bedensel bir beyin - en uzak atalarınızdan miras aldığınız beyin.

Beynin kendisi sağır, dilsiz ve kördür. En doğrudan anlamda. Koku alma sistemi dışında dış dünya ile doğrudan bağlantısı yoktur . ­Kafatasının içi her zaman karanlık, nemli, hafif acımsı ve her zaman otuz yedi santigrat derecedir ­. Beden beyniniz yalnızca yaşam tarzınız aracılığıyla ona ne söylediğinizi bilir. Vücut beyni ve diğer organ sistemleri, kimseye ikinci bir şansın verilmediği acımasız bir dünyada gelişmiştir ve geliştirilen mekanizmalar Dünya'nın yörüngesi kadar sarsılmazdır. Yaşamınızın son anına kadar bedeniniz, ­atalarınız gibi doğada yaşamaya devam ettiğinize dair sarsılmaz bir güven içinde kalacaktır. Bu nedenle, her gün yaşama şekliniz sağlığınızın durumunu belirler ve kabul etseniz de etmeseniz de kalitesi, eylemlerinize bağlıdır. Sağlık, bir organizmanın çevresinde olduğunu düşündüğü koşullarda var olması için tasarladığı, vücut beyninizin ideal uyarlamasıdır . ­Hastalık olarak adlandırılamaz, tamamen farklı bir durumdur. Hiç kimse kasıtlı olarak kendileri için hastalık yaratmaz. Bu sadece kötü şanstır, ancak çoğu zaman gerçekten kötü sağlık üzerine bindirilir. Ama sağlık durumunu kendin seçiyorsun . Senin için bir yük ya da ödül, bir hediye ya da bir lanet ­olabilir ama ondan kurtulup saklanamazsın. Kuralları öğrenirseniz, kontrol süreci çok zor olmadığı için bu haber sizin için mükemmel olacaktır.

Sağlığınız için sorumluluk almak, sistemin genel tasarımına kendinizi alıştırmakla başlar ve bunun için en başa ­geri dönmeliyiz. Yaşamın ilk belirtileri 3.5 milyar yıl önce Dünya'da ortaya çıktı; gezegenimizin ilk sakinleri - algler, basit maya benzeri mantarlar ve bakteriler - ­en uzak ama yine de doğrudan atalarımızdır. Böyle bir kökenden utanmamalıyız, aksine onunla gurur duymalı ve ondan memnun olmalıyız. Kendimizi evrimin ayrılmaz bir parçası olarak kabul etmeyi reddederek kendimize zarar veririz. Aile ağacımız 3.5 milyar yıl öncesine dayanıyor ve bu muazzam zamanın her saniyesi, ­miras aldığımız bedeni ve beyni mükemmelleştirmek için harcandı. Bir düşünün ­- sizi mükemmel kılmak için harcanan 3,5 milyar yılın tek bir saniyesi bile boşa gitmedi.

bilgi çağı

gerçekleşen tüm metabolik süreçlerin yaklaşık yarısı ­bize doğrudan bakterilerden gelmiştir ve son milyonlarca yıldır herhangi bir değişikliğe uğramamıştır. Bu eski atalarımız, algler ve mantarlarla birlikte ­, her hücrenin kendi başına hayatta kalmak zorunda olduğu sürekli mücadele koşullarında yaşadılar. Solucanlardan insanlara kadar giderek daha gelişmiş organizmalar, birimleri birbirine bağlı olarak çalışan karmaşık çok hücreli bir yapıya sahiptir. Kolektifin belirli sayıda bireysel özneden daha fazlasına muktedir olmasıyla aynı nedenden dolayı bütün, parçaların bütününden daha büyüktür - tüm kurucu unsurların etkileşimi nedeniyle.

İlkel organizmalar ­, hücreler arasında kimyasal madde alışverişi yaparak bilgi alışverişinde bulunurlar. Bu, en ­ilkel duyumuz olan koku alma duyumuzun temelidir: Sabahları tüm vücudunuzun kahve ve domuz pastırması kokusuyla nasıl uyandığını hatırlarsanız, ne kadar iyi çalıştığını kendi gözlerinizle görebilirsiniz. Bununla birlikte, genel olarak, bir organizmayı oluşturan hücre sayısı arttıkça, işleyişini sağlamak için daha fazla bilgiye ihtiyaç duyulur ve daha çeşitli doku türlerine sahip daha karmaşık bir vücut geliştikçe, ilkel bir sinir sistemi de gelişti ve buna paralel olarak ilkel bir sinir sistemi gelişti. , hormonlar olarak adlandırılan kanla ilişkili bir kimyasal bilgi taşıyıcı sistemi. Daha ileri evrim sürecinde, sinir ve hormon sistemleri ­giderek daha karmaşık ve uyumlu hale geldi, bu da canlıların bir dizi farklı biyolojik yol ve özellikte ustalaşmasına izin verdi.

Günümüz insanı sonsuz bir bilgi okyanusunda yüzüyor ­. Her birimizin vücudumuzda birbirleriyle sürekli olarak son derece özel kimyasal mesajlar alışverişinde bulunan milyarlarca hücremiz var. Her doku parçası, zengin bir sinir bağlantıları ve hormon reseptörleri ağı ile beslenir ve ilettikleri milyonlarca sinyal ­, vücutta sürekli olarak dolaşır. Dünyadaki tüm telefon hatları ve internet üzerinden gerçekleşen bilgi alışverişinin yoğunluğu, insan vücudundaki bilgi akışının yoğunluğu ile kıyaslanamaz.

Bu hiçbir şekilde abartı değildir. Hayatınızın her günü - gebe kalma anından son nefesinize kadar - vücudunuzdan trilyonlarca dürtü geçer. Her yıl, gece gündüz kendi bedeninizle sürekli konuşma halindesiniz. ­Onu asla bölmedin ve istesen de yapamazsın. Ve vücudunuzun tüm yapıları ­, beyin dahil tüm doku ve organlar sürekli olarak mesajlarınızı dinler. Her sözünüze inanırlar, her türlü emre zımnen itaat ederler. Ancak, ana dilinizi anlamıyorlar. Beden dilinizi okurlar. Ve onlara ne söylediğini bilseydin ­, kendin titrerdin.

doğanın dili

Yaklaşık beş yüz milyon yıl önce, uzak omurgasız ­atalarımız (istiridyeler, denizanası ve benzerleri) sinir sistemindeki hormonların ve bugüne kadar kullandığımız beyin kimyasallarının çoğunu "icat etti" - ve bu maddelerin Valium ile çok ortak noktası var. , adrenalin, kokain ve morfin. Bunların hiçbiri şu anki evrim aşamasına ulaştıktan sonra insan tarafından icat edilmedi, biz onu daha düşük seviyelerde kalanlardan ödünç aldık. Bu doğru. Bu kelimeleri okuduğunuzda sizinkiyle aynı hormonlar ve belirteçler bir solucanın veya salyangozun sinir sisteminde dolaşmaktadır.­

Solucanlardan gelişmiş bir beyne sahip ilk canlılara geçiş iki yüz milyon yıl daha sürdü, ancak sonunda balıklar bu dönüm noktasına ulaşmayı başardı. Somon balığı sizinle aynı temel vücut ­beynine sahiptir veya daha doğrusu somonla aynı beyne sahipsiniz. Amfibiler beyni balıklardan miras aldılar, bu da onu dinozorlara, diğer sürüngenlere ve kuşlara aktardı (soy ağacı hızla dallanmaya devam etti). Atalarımızın tüm bu nesilleri yorulmadan beyinlerini geliştirdiler. ­Yapısal olarak, omurganın en üstüne yerleştirildi ­ve milyonlarca dış sinyali tanımak ve onlara doğru yanıtı geliştirmekle meşguldü.

Biz (memeliler) yaklaşık iki yüz milyon yıl önce sürüngenlerden ayrıldık, ama onların armağanını - bedensel beynimizi - aldık. O zamandan beri çok az şey değişti, bugün vücudumuzu kontrol etmeye devam ediyor. Bu beyin haklı olarak fiziksel veya bedensel olarak adlandırılır, çünkü yetkinliği yalnızca ­bedensel tepkileri içerir. Evet, duyguları ve gerçek düşünceleri olmayan bir beyindir, ancak içinde meydana gelen ve onun tarafından kontrol edilen süreçlerin karmaşıklığı ­son derece büyüktür. Bu gerçek bir sanat eseri, gerçek bir mucize, paha biçilmez bir hazine. Sudan sıçrayan bir marlin veya avına gökten atılan bir şahin düşünün. Hareketin ve gücün en parlak şiiri ­bu beynin çalışması sayesinde yaratılır. Bu yüzden balıkları, sürüngenleri ve kuşları alt yaşam formları olarak görmeyin. Dünyada, hareketlerin doğruluğu ve koordinasyonunda geçebileceğiniz böyle bir kuş yoktur.

Sinirbilimciler bu beyne sürüngen, arka veya ilkel diyorlar. Bu isimlerin her biri, ­mükemmel bir insan serebral korteksinin gelişimine giden yolda ortaya çıkan bir tür alt düzen oluşumu olarak bu organa karşı aşağılayıcı bir tutumu ifade eder. Ancak, gerçekte, durum hiç de öyle değil. Vücut beyni, organizmamızın varlığını kontrol eder ­ve bu işi neredeyse kusursuz bir şekilde yapar. Sadece bilincini kullanarak bisiklet sürmeye çalış ve hemen kaldırımı burnunla sür. Greg Louganis'in performansının eski kayıtlarını izleyin, mükemmel koordineli serbest düşüşünde havada takla atmasını ve dönmesini ve en ufak bir sıçrama olmadan suya girmesini izleyin. Tüm hareketleri tamamen otomatiktir; onlarda tek bir bilinçli düşünce bulamazsınız. Bu, vücut beyninin işidir ve sizinki, onunkiyle tamamen aynı şekilde düzenlenmiştir.

Vücut beyni ayrıca metabolizmayı kontrol eder ­ve her organa, dokuya ve hücreye belirli bir anda ihtiyaç duyulan enerji miktarını sürekli olarak sağlar. Fiziksel varlığınızın akla gelebilecek her yönünü otomatik olarak kontrol eder ve bedeninizi uyum içinde tutar. Fiziksel aktivite tam olarak vücut beyni tarafından anlaşılan bir dil olduğundan, büyüme süreçleri için bir sinyal görevi görür. Bu beyne saygılı davranmalıyız, bizim için harika bir otopilot görevi gördüğünü fark ederek, görevinde sürekli uyanık kalmalıyız. Bu beyin tam olarak her saniye yapmasını söylediğiniz şeyi yapar. Vücudunuzun merkezi kontrol organıdır.

Beden beyninizle doğrudan iletişimi yeniden kurmanız gerekir. Onu zaten çok uzun süre kilitli tuttun. Ofis yarışlarıyla geçen uzun günlere ve akşamları televizyon karşısında sizin onu hatırlamanızı ve onu yürüyüşe çıkarmanızı bekleyerek katlandı. Bunu yapmamak çok tehlikeli! Her zaman karanlık bir taraf olduğu için, her zaman düşüş sinyalleri vardır.

Hayat enerjidir. Doğada önemli olan tek şey budur. 3.5 milyar yıldır yaşam, ­iç kaynaklar ile dış etkiler arasındaki en ince çizgide dengeleniyor. Biyolojik bir bakış açısından, emeklilik ­yaşı ve yaşı olamaz. Sadece büyüme veya çürüme vardır. Ve bedeniniz seçiminizi bekliyor. Fast food, yerleşik yaşam tarzı, modern çevrenin stresleri, yalnızlık, emeklilik ve yaşlılığın evrimsel bir temeli yoktur. Ama sahip olduğunuz en eski ve birincil yapı olan beden beyniniz buna sahiptir. Milyonlarca yıllık yaşamda ve özellikle ölümde, ­saldıran bir köpekbalığının amansız hassasiyetiyle tüm gereksiz işlevleri kesmeyi öğrendi. Ve tıpkı bir köpekbalığının buz gibi ölü görünümü gibi, mutluluğunuz ve emekli maaşınız bu beyin için önemli değil. Bu en doğru, sorunsuz çalışan mekanizmadır,

almak ve harcamak, büyümek ve çürümek arasında sürekli bir uyum için çabalamak. Ve yaptığı şeyi beğenip beğenmediğinizi, bunu bilip bilmediğinizi, bundan sorumlu olmak isteyip istemediğinizi umursamıyor. Bunu akılda tutarak, ­vücut beyninizin onun için yaşam tarzı diliyle formüle ettiğiniz mesajdan neyi tanıyacağını ve tepkisinin sonucunun ne olacağını - büyüme veya bozulma - hayal etmeye çalışın .

Evrimin ötesinde

biyolojimizde benzeri olmayan medeniyet armağanları sunduğundan, kendimizi atalarımızın nesillerine ve nesillerine ­kıyasla önemli ölçüde değişmiş bir durumda bulduk . ­Egonun zihin üzerindeki olağanüstü zaferinin anısına, bizler bu yaşam için "yaratıldığımıza", modern insanın özünde bir yirmi birinci yüzyıl varlığı olduğuna ikna olduk. Bu, çürütülmesi gereken derinden hatalı bir görüştür.

Modern insanlık, kendisini, ­üç milyar yıldan fazla bir süredir gezegenimize hakim olan tüm canlı nesillerin konumundan farklı, benzersiz bir konumda buldu: evrimin ateşli halkasından kaçtık. ­Sadece kalk ve doğanın ötesine geç. Çoğumuz, büyük olasılıkla, hayatımızda yiyecek eksikliği sorunuyla asla karşılaşmayacağız. Artık avcı ve av değiliz. Hayat, ­açlık ve bolluk arasındaki dar bir yol olmaktan çıktı. İnsan türünün oluşumu açısından, açlıktan veya soğuktan ölüm, bir seleksiyon faktörü olmaktan çıkmıştır. İlk kez, her zaman yeterli yiyeceğin olduğu bir durum ortaya çıktı ve biz kendimiz başkası için yiyecek olarak hizmet edemeyiz. Bu sıçramanın önemini ve meydana gelen değişikliklerin derinliğini abartmak mümkün değil. Aşırılık ve aylaklığın varlığımızın en büyük sorunları haline geldiğine inanmak zor . Atalarımız, yaşamlarında ­kaçınılmaz olarak düzenli olarak karşılaştıkları kuraklık, don veya kıtlık durumlarında gerekli besin maddelerini kendi vücutlarında biriktirmeyi öğrenerek , yalnızca bacaklarının gücüne ve hızına güvenerek milyonlarca yıl hayatlarını kurtardılar. ­ömür. Ve aniden, sanki sihir gibi, tüm bunlar ortadan kayboldu ve yaşamın temel yasası anlamını yitirdi. Belki de bu, dünyamızın yapısındaki en büyük değişikliktir.

bedenlerimizin ve ilkel beyinlerimizin bu kadar hızlı ve köklü değişimlerle baş edememesi şaşırtıcı değildir . ­Uçurumdan mucizevi bir şekilde kaçan sarhoş denizciler gibi, birdenbire bulunan bu bolluk ve tehlikenin ortasında yaşıyoruz . ­Ve bundan hastalanmamız oldukça anlaşılabilir. Köklerimizi, geçmişimizi, ­bedenlerimizin ve beynimizin nasıl yaratıldığını unutuyor ve yeni korkunç hastalıkların kurbanı oluyoruz. Vücudumuz bu bolluğu nasıl anlayacağını bilemiyor ve sonuç olarak aşırı yemek yiyoruz. Zihnimiz tehlikenin yokluğunu, avlanma ya da yiyecek bulma ihtiyacının yokluğunu, tek kelimeyle tembelliği nasıl anlayacağını bilmiyor . ­Sonuç olarak, ölüme yumuşarız. İnsan kalbinin şaşırtıcı derecede verimli tasarımı, salgın ölçekte arızalanıyor ve bu ihlallerin doğada hiçbir benzeri yok.

Özetle, diyelim ki, yaratıldığımız gibi, son yıllarda edinilen yaşam biçimi bizim için ­bir hastalıktan öteye gidemez. Bunu düşün. Hayatımız - özellikle emekli olduktan sonra, özellikle harika ülkemizde - kanserden, savaştan veya vebadan çok daha korkunç bir hastalık haline geldi. Tıptaki ilerlemeler nedeniyle atalarımızdan daha uzun yaşıyoruz, ancak ­çoğumuz sefil bir yaşam sürüyor ve çoğumuz olması gerekenden daha erken ölüyoruz. Bu kitabın amacı size ­kendinizi nasıl iyileştireceğinizi öğretmektir, aksi takdirde tüm bu bolluğun ortasında gereksiz acı çekerek yaşayıp öleceğiz, çünkü bedenlerimiz başka açlıklarla tehdit edildiğine inanmaya devam edecek.

Peki doğru seçimi nasıl yaparsınız, çürüme değil, gençleşme, yaşlanma değil, vücudunuzun büyümesini nasıl sağlarsınız? Eski avcı -toplayıcı yaşam biçimine bir daha geri dönmeyeceğiz . ­Ve hatta topraklarında yorulmadan çalışan eka'daki geçmişin çiftçilerinin yaşam biçimine bile. Bu , yeni dünyamızda hala doğal varoluştan geriye kalanları beslememiz ve geliştirmemiz gerektiği anlamına gelir . ­Bedenlerimiz üzerinde kontrolü sürdürmek ve Darwinizm yasalarını unutmayı reddeden beynimiz üzerinde - zorunlu olarak birlik içinde - mücadele etmek için bedensel, fiziksel cephede savaşmalıyız ­, çünkü her bireyin bu iki bileşeni birbirinden bağımsız olarak güvenli bir şekilde var olamaz.

Alınacak ders basittir. Fiziksel düzeydeki tüm eylemleriniz, tükettiğiniz tüm yiyecekler, tüm düşünceleriniz ve duyumlarınız, deneyimlediğiniz tüm duygular ve biriktirdiğiniz yaşam deneyimi, bedeninizi ve beyninizi doğa yasalarına göre fiziksel olarak etkiler, sarsılmaz bir şekilde korunur. milyonlarca ve milyarlarca yıldır. Fiziksel aktivite ­ve aktif, tatmin edici bir yaşam, bedeninizde gömülü olan büyüme koduyla birlikte bir mesaj selini tetikler. Vücudunuza doğru mesajları gönderirseniz, milyarlarca yıllık evrim ve sayısız ata nesli yanınızdadır ­ve yaşamın derin yapılarına sabitlenmiş mesajlarıyla eylemlerinizi pekiştirir ve sonuç olarak daha güçlü olursunuz, daha fazlası çevik, kıvrak zekalı, kaderin darbelerine daha dayanıklı. . Egzersiz, vücudunuzu ve beyninizin ilgili bölümünü aktif tutmanın sadece bir yoludur, ancak bunu yaparak zaten “genç” oluyorsunuz. ­Tamamen değil, ama çok büyük ölçüde.

Bilinçli ve ısrarcı faaliyetlerden gelen fiziksel sinyaller ve ­büyük yaşam avıyla meşgul olduğunuzda yaydığınız duygusal sinyaller , bozulma sinyallerini bastırabilir. Biraz ­çaba ile genç bir insanı birçok yönden eşleştirebileceksiniz ­-eğitim, sosyalleşme, sevişme- ve bedeniniz çağrıya sevinç ve kolaylıkla cevap verecektir. Evet, akıntı tersine çevrilemez, ancak ona karşı yüzebilirsiniz. Yorulmadan çalışırsak, her gün iyi bir faaliyet ve istihdam düzeyi sağlarsak, bizi uzun yıllar taşıyamaz. Sürekli çalışmayı gerektirir, ama sonuçta hepimiz ­hayatımız boyunca bazı görevleri yerine getirdik ve bunun için biraz çaba harcadık, bu yüzden bu imkansız bir ­iş değil. Modern dünyanın armağanlarına sahip olarak ve kontrolü kaybetmenize izin vermeyerek, gerçekçi bir hedef belirleyebilirsiniz - seksen veya daha fazla yaşamak, beş on yaşında gibi hissetmek .­

4. BÖLÜM

^2 Yüzme

akıma karşı M

başladığımızda , bunun çok basit olacağını düşündük. Genel olarak böyle oldu ­, ancak bazı yerlerde zorluklar ortaya çıktı; bu yüzden Harry'nin İlk Kuralını hemen belirtebilmek için bu bölümü ileriye taşımaya karar verdik. Bu, kafanız karışmadan, sıkılmadan veya dışarı çıkıp bir şeyler içmeye karar vermeden önce öğrenmeniz (ve izlemeniz) için çok basit bir kuraldır.

İşte burada: "Şu andan itibaren hayatınızın sonuna kadar haftada altı gün beden eğitimi yapmalısınız ." ­Üzgünüm, ama bu ­yanlış bir gerçek değil. Hiçbir taviz, taviz veya istisna yoktur. Altı gün, en az her hafta, tam bir bağlılıkla, ölüme kadar. Diyelim ki henüz elli yaşında değilseniz ve işte ve evde parçalara ayrılıyorsanız, dört veya beş gün ayarlayabiliriz. Ancak, bu durumda, altı optimaldir. Ve elli yaşın üzerindeyseniz, altı şarttır. Bu zamana kadar akım sizi yeterince sertçe çekiyor ve karaya oturmamak için sabit bir ele ihtiyacınız var. Hatta bu kuralı daha katı bir şekilde formüle ederdim: " Haftada altı gün ­yoğun bir şekilde çalışmalısın " ama Harry bunun sadece seni korkutacağına beni temin ediyor.

Bu kitap, aptallar için bir dizi alıştırma değildir. Bu ­gerçekten bir dizi egzersiz değil. Ve "Harry'nin İlk Kuralı"nın burada verilen en önemli tavsiye olmaması da oldukça olasıdır. Ve yine de bu gerçekten de ilk kuraldır. Takip etmeye çalışın ­ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek. Şimdi etrafınıza bakın , hayatınızın Sonraki Üçte birine kesinlikle farklı bakacaksınız . ­Ve bu yeni bakış açısı size devam etmek için ihtiyacınız olan gücü, iyimserliği ve esnekliği verecektir. Sanki sihirle yaşlanan şanssız bir insandan tamamen farklı bir şeye dönüşeceksiniz. Ana şey başlamaktır.

Sürekli pratik yapma ihtiyacı çılgınca görünüyor, ama değil. Delilik seni taşıyan akımdır. Bir daha düşün. Bu amansız gücün ­sadece herhangi bir yerde değil, değerli organizmanızın içinde ortaya çıktığını ve sizi yavaş yavaş yaşlılığa, obeziteye ve bunamaya doğru ittiğini hayal edin ­. Sizi vazgeçmeye, saçma sapan konuşmaya, her adımda tökezlemeye ikna ediyor ... salya ve sümük. Martılardan ve yengeçlerden başka kimsenin olmadığı ıssız bir kıyıya atmak istiyor sizi, içinizde ­gezinen. Bu delilik . Ve onunla savaşmak yapılacak en akıllıca şey. Egzersiz ­akıllıca bir şeydir. Ve tek.

Ve genel olarak, beden eğitimini bir yük olarak düşünmeyin. Bunları vücudunuzun bu çılgınlığı atlatması için ihtiyaç duyduğu günlük büyüme sinyali olarak düşünün ­! Egzersiz yapmıyorsunuz, antrenman yapmıyorsunuz, sadece vücudunuza daha güçlü, çevik, daha genç olması için neye ihtiyacı olduğunu söylüyorsunuz ve ­bunu anladığı tek dilde yapıyorsunuz. Yapamazsınız çünkü yapacak başka bir şey yok.

Harry ve ben hiçbir şekilde saf değiliz. Bu yerde kitabı kapatıp spor salonuna koşacağınızı düşünmüyoruz. Ama yine de, er ya da geç bunu yapacağınıza inanıyoruz, bu yüzden beyninizi doğru şekilde ayarlamanızı kolaylaştırmak için size başka bir şey söylemek istiyoruz. İlerleyen bölümlerde size tam olarak hangi egzersizleri yapacağınızı, ne kadar yapacağınızı, kalp monitörünün nasıl kullanılacağını vb. ayrıntılı olarak anlatacağız - allah aşkına bu ­ayrıntılardan bıkmak için zamanınız olacak. Ama şimdi unut gitsin. Şimdi size yeni, devrimci bir düzene geçmeniz için ihtiyaç duyduğunuz ilk ivmeyi vermek istiyoruz... yaşam tarzınızda büyük bir değişime. Sadece aşağıdakileri okumak için risk alın ve ­yakında reklamını yaptığımız ürüne daha yakından bakmak isteyeceksiniz.

yeni işin

Yavaş yavaş başlamamanızı öneririz . Aniden geçmişten kopmak, tamamen geleceğe teslim olmak çok daha iyidir. Zaten emekliyseniz veya emekli olmak üzereyseniz, bunu yeni işiniz olarak görmenizi şiddetle tavsiye ederiz. Emeklilik hala ufukta yeterince uzakta görünüyorsa, o zaman bunu işten sonra sizin için bir sonraki önemli mesele olarak düşünmelisiniz ­. Yaşla birlikte, sürekli egzersizin öncelikler listenizde daha da yükselmesi gerektiğini unutmayın, çünkü akış zayıflamaz, aksine yoğunlaşır. Ayrıca kendi öncelikleri var, bu yüzden kendinizinkini savunmalısınız. Yoksa seni alıp götürecek.

İster bir şirketin başkanı olsun, isterse orta yönetimde olan biri olsun, hemen hemen her yetişkinin hayatta öğrendiği bir şey vardır: İşe gitmeyi öğrenir. Çok fazla düşünmeden ­, çocukların ve taht varislerinin erişemeyeceği bu ciddi beceride ustalaşır. Her gün işe gitmeyi ve görevlerini yerine getirmeyi öğreniyor. Bu temel alışkanlık, insan hayatındaki en güçlü düzenleme araçlarından biridir ve hem bilinçli hem de bilinçaltı düzeyde beyninize derinden yerleşmiştir ­. Bu çok değerli bir şey. Şimdi bunu yeni bir hayatta nasıl uygulayacağımızı öğrenelim.

İşe gitme alışkanlığının en önemli özelliklerinden biri, tüm yaşam ­öncelikleri üzerindeki otomatik üstünlüğüdür. Yalnızca ciddi bir hastalık veya ciddi aile koşulları, en azından bir süreliğine değişmene neden olabilir. Aynı şekilde günlük fiziksel egzersizlerinizi de tedavi etmelisiniz ­. Bu harika yeni hayatta başarılı olmak istiyorsanız, faaliyetlerinize aynı düzeyde öncelik vermelisiniz. Bu kolay olmayabilir. Bazı insanlar egzersizin “ciddi” olduğunu kabul etmekte zorlanırlar. Bunu yaparken biraz rahatsız oluyorlar çünkü bunu ­çocukça bir eğlenceye benzer bir şey olarak algılıyorlar. Sadece bir şey söyleyebiliriz: Bu tutumun üstesinden gelmek zorunda kalacağız, çünkü bu sadece aptalca. Hayatınızın Sonraki Üçte birinde başka hiçbir şey günlük egzersizin ciddiyeti ve önemiyle boy ölçüşemez ­. Size bir oyun gibi görünüyorlarsa - peki, tamam, sağlığınız için oynayın, yapabildiğiniz için şanslısınız! Ancak, aslında, özünde, bu son derece ciddi, çünkü sadece bu, sefil eski bir harabeye dönüşmenizi engelleyecektir. Ne, hala daha önemli bir şey olduğunu mu düşünüyorsun? İyi yolculuklar!

İnsanların bir çelişki ruhu var ve Harry ve bana sürekli sorular soruluyor: “Neden tam olarak altı gün? Bu konuda bu kadar ­önemli olan ne? Neden üç gün pratik yapamıyorsun? Ya da iki? Yoksa birer birer mi? Sonuçta, bir şey hiç yoktan iyidir!”

Hayır, sizi aptal orospu çocukları! Hiç yoktan iyi değil! Ya da, diyelim ki, elli yaşın üzerindeki bir kişi için haftada altı gün egzersiz yapmaktan çok daha kötü, bunu düşünmenizi bile istemiyoruz. Yaşam gücünüzü tüketir ve iradenizi sizden alır. Seni karaya atacak olan bu. Altı günden bahsediyoruz çünkü olması gereken bu. Ve tartışma! Patronunuza haftada iki gün çalışmayı tercih ettiğinizi söylemek hiç aklınıza geldi mi? Peki, dene!

Aslında, altı değil, yedi gün olmalıdır. Akım ­haftada yedi gün çalışıyor, bu gerçek bir boa yılanı! Boa yılanı tarafından boğulan bir kişi, tutuşunu gevşettiğini düşünür, ama aslında sadece beklemektedir. Nefes veriyorsun... Ve yüzükleri sıkıyor. Tekrar nefes veriyorsun... Ve onları biraz daha sıkıyor. Ve böylece, ölene kadar.

Karşı konulmaz akım tam olarak aynı şekilde davranır. Rahatlarsın... Ve aranızdaki mesafeyi azaltır. Yani taviz yok! Onunla savaşmak için günde sadece bir saat yeterli olduğu için mutlu olmalısın!

Tabii ki, seksenlerime, insan zayıflıkları ve bunların ardından gelenler hakkında hiçbir şey öğrenmeden yaşadığımı hayal etmek zor ­- kederli mazeretler. Kesinlikle, acıklı mazeretlerle donanmış olarak, hiç ders çalışamayacağınızı ilan edeceğiniz günleriniz olacak. TAMAM. Bu gerçekten oluyor. Sadece ­Harry'nin İlk Kuralının bu konuda değiştirilmesi gerektiğini düşünmeyin. Hayır. Kural değişmeden kalır. Ve mümkün olan en kısa sürede tekrar takip etmeye başlamalısınız. Kuralı kendinize göre ayarlamaya çalışmanıza gerek yok. Bu anlamsız.

Fairway'i hareket ettiriyoruz

Sürekli başka bir şey duyuyoruz: “Evet, çocuklar, çok atletiksiniz ve bu sadece bir sonraki spor ­sorununuz. Ve ben bir atlet değilim. Ve antrenmandan nefret ediyorum. Yani benim için değil."

Evet elbette. Biliyorsun, çocuklukta ne Harry ne de ben ­özel atletik yetenekler göstermedik. Ancak Allah'a şükür ciddiye aldık, sonuç olarak bundan ­zevk alıyoruz ama mesele bu değil. Gerçek şu ki, sürekli egzersiz vücudunuz için kodlanmış bir mesajdır ve bu arada beyniniz için de eski bir enkaz haline gelmesini engeller. Haftada altı gün yoğun egzersiz ­hiç de aşırı bir şey değil, bir gemi kazasından kaçınmak için ilerlemeniz gereken ana geçit olduğu söylenebilir. Sadece kanal henüz taşınmadı. Ve biz de tam olarak bunu yapıyoruz. Kursu hareket ettiriyoruz.

Harry bir keresinde bana çarpan bir şey söyledi: "Yirmi yıl içinde haftada altı gün egzersiz yapmamak, günde iki paket sigara içmek kadar sağlıksız bir şey olarak algılanacak." Çocukluğumda günde iki paket norm olarak kabul edildi. Bu kanal zaten taşındı, biz ­de bizimkini taşıyoruz. Ve sizi yeni fairway'i takip etmeye davet ediyoruz.

Sakin ol ve devam et!

Bu yeni hayata girmenin en iyi yolu derin bir nefes almak, kesin bir karar vermek ve başka hiçbir şey düşünmeden atlamaktır. Maksimum drama ve pompa ile yapın. Çevrenizdeki herkese bundan bahsedin. Bir şişe değerli şarap açın. Herhangi bir şey. Çünkü gerçekten kolay değil. Ama aynı zamanda, bu sizin için en önemli şey. Bu nedenle, buna gerçekten büyük, neşeli ve anlamlı bir olay olarak yaklaşarak kendinize büyük bir başarı şansı verin. Kendinize ­“Birkaç gün bunu yapmaya çalışacağım” demeyin. Çalışmayacak. Bunu ciddi olarak ve uzun bir süre düşünün ve ardından hayatınızın geri kalanında kendinizi tamamen onun içine bırakın. Ve sonra yolunuz güllerle dolu olacak.

Yeni bir hayatın keşfinin onuruna bir tür tura çıkabilirsiniz - beden eğitiminin ana mesleğiniz ve hedefiniz olacağı bir yolculuk. Örneğin, eşinizle bir hafta izin alın ve New England'da bisiklet sürün. Veya Ohio'da. Veya Avrupa genelinde. Konum ­sadece bir para meselesi ve kişisel tercihlerinizdir. Son zamanlarda biraz gevşekseniz, böyle bir yolculuğa çıkmak için bile kendiniz üzerinde biraz çalışmanız gerekecek. Ama sonuçta, ­ilk aşamada fiziksel uygunluğunuz ne olursa olsun, size uygun böyle bir gezi seçeneğini seçebilirsiniz.

Ve bunun mutlaka ek maliyetlerle ilişkili olduğunu düşünmeyin. Bisikletinizi evin yakınında herhangi bir yere sürebilirsiniz. Ya da bir rezervuarın kıyısında bir ev ­kiralayın ve birkaç kano kiralayın. Ve bunu her gün sadece bir saat yapmanız gerekecek - bu harika bir başlangıç olacak. Sadece yürüyüşe çıkabilir veya kayak merkezine gidebilirsiniz: bence kayak dünyanın en harika eğlencesidir. İsterseniz bir kaplıca tesisine gidebilirsiniz ... ­Her türlü vücut sargısına ve manikürüne asıl dikkatin verildiğini seçmeyin; ciddi çalışmalar ve doğru beslenme olasılığı olan bir yere ihtiyacınız var.

Bu tatil sizi bir hafta, iki hatta bir ay sürebilir. Kırk yaşıma geldiğimde tam olarak yaptığım şey buydu: Bir kayak merkezinde bir ay geçirdim, bu süre zarfında ­avukatlık mesleğini icra eden bir avukatın çılgın hayatından tamamen koptum ve çoğu insanın zaten var olduğu bir yaşta neredeyse sıfırdan kayak yapmayı öğrendim. yapmayı bırak. Evet tabi ki biraz aşırı denilebilir ama kayak yapmak bana özellikle emeklilik yıllarımda en büyük zevklerden birini verdi. Öyle oluyor ki bu kitapta kayaktan çokça söz ediliyor, ama bunun tek nedeni Harry ve ben ikimizin de buna meraklı olması. Hiç kayak yapmayı bilmiyorsanız sorun değil, bu konuda çok sayıda başka insan gibisiniz. Benim için ­kayak, yoğun egzersiz için bir metafordan başka bir şey değil. Yine de

"Banyo yapmamak bir sebep değil..."

Yakın gelecekte bir seyahate çıkma fırsatınız olmayacaksa ­, unutun. Hiçbir yere gitmek zorunda değilsin. Sadece başla. Daha sonraya ertelemek çok önemlidir, bu yüzden çok meşgul bir insan olsanız bile erteleme hakkınız yoktur.

Geçen yaz, yazdığım New Hampshire'daki göl evimde ­harika bir kitapla karşılaştım. Bu, büyükbabamın bir zamanlar satın aldığı, 1905'te yayınlanan bir Danimarkalı beden eğitimi el kitabı. Mesleği İngilizce öğretmeniydi ama tutkusu spordu. Bu kitap kesinlikle harika: Fırfırlı baş harflerle, bıyıklı bir Danimarkalı'nın taytlı bir fotoğrafı ve banyo yapmakla ilgili birçok ayrıntılı tavsiye. Bazı nedenlerden dolayı yazar, banyoları tüm hastalıklar için neredeyse her derde deva olarak görüyor. Ancak sonlara doğru şunları söylüyor: “Her birinize - güçlü ve zayıf, genç ve yaşlı - ­bu egzersizleri yapmanızı şiddetle tavsiye ediyorum ve yarına kadar ertelememek daha iyi ... banyo sonsuza kadar ertelemek için bir sebep değil: başardığında, o zaman ­onu bulacaksın, ama şimdilik, sadece ıslak bir havluyla kendini ov.

Bu nedenle, seyahat etmek için zamanınız veya paranız yoksa büzülmeyin. Kendinizi bir havluyla kurulayın ve gidin! daha az aniden yapmak istersen, eğitim sadece birkaç hafta sürecek, kırk ya da altmış olman önemli değil. (Özellikle alp disiplininden bahsediyorum ve kros kayağı bir günde öğrenebilirsiniz.) Dilerseniz deneyin. Bundan kesinlikle keyif alacaksınız ve hayatınızın geri kalanında zevkle devam edeceğiniz yeni yolda harika bir ilk adım olacak.­

Ve başlangıç yolculuğuna dair son düşünce. Bu sadece bir başlangıçtır ve hiçbir şekilde ana olay değildir. Önemli olan hayatınızın geri kalanı. Bu kitabı yanınıza alın. Akşamları birbirinize yüksek sesle okuyabilirsiniz . ­Ve bir seyahatten döndüğünüzde evde yapacaklarınız hakkında fikir alışverişinde bulunun. Bir plan yapmak. Bir diyagram çizin. Düşüncelerinizi yazın. Günlük tutmaya başlayın. Aynı zamanda ikinizden hangisinin ilham, hangisinin tasarımcı olduğunu anlayabileceksiniz. Sorumlulukları paylaşmanız gerekir ­.

Ana şey, eve döndüğünüzde, bir sonraki adımda ne yapacağınıza zaten tam olarak hazır olmanız gerektiğidir.

Bir spor salonuna kaydolun

Birçoğunuz şüphesiz yine umutsuzca bana itiraz edeceksiniz ­, ancak sizi spor salonuna katılmaya teşvik ediyorum. Sana gülmüyorum, sadece spor salonu derslerinize gerekli yapıyı verebilir. Açık hava etkinliklerinin iç mekan etkinliklerinden on kat daha keyifli ve ödüllendirici olduğunu düşünebilirsiniz. Yine de kaydolun. Dışarıda, bilirsiniz, yağmurlu günler vardır. Ve ayrıca kış. Ayrıca spor salonunda grup halinde eğitmen ve simülatörler üzerinde çalışma imkanına sahip olacaksınız . ­Sadece işe gidebileceğin bir yere ihtiyacın var. Dışarıda egzersiz yaparak, bisiklete binerek, kayak yaparak veya sadece koşarak birçok gün geçirebilirsiniz. Ama kesinlikle kıçını yataktan kaldırıp spor salonuna gitmen gereken o günleri yaşayacaksın.

Sadece bir spor salonunun olduğu küçük bir kasabada yaşıyorsanız, seçim konusunda endişelenmenize gerek yok. Ancak New York, Chicago veya Los Angeles gibi hemen hemen her blokta spor salonlarının bulunduğu büyük bir şehirde yaşıyorsanız, ­seçiminizi çok dikkatli yapın. Öncelikle nelere dikkat etmelisiniz? Muhtemelen fiyat için. Dersler için ödeme yapmak için zengin bir mirasa ihtiyaç duyacağınız spor salonları var ­: Eğer sahip değilseniz, bu tür fonları bulmaya bile çalışmamalısınız. Daha mütevazı yerler de genellikle ihtiyacınız olan her şeye sahiptir ­. Yani, belirli miktarda jimnastik aparatı ve simülatörü ile sınıflar için konforlu bir temiz oda.

Ama unutmayın: beden eğitimi artık hayatınızdaki en önemli şey. Nerede pratik yapacağınıza karar verirken bunu aklınızda bulundurun. Sadece ekonomik nedenlerle, sevmediğiniz şeyi seçmeyin . ­Nasılsa çok yakında oradan çıkacaksın. Eve yakınlık da çok önemlidir. Spor salonuna gitmek senin için savaşın yarısından fazlası. Ancak dikkate alınması gereken tek husus bu değildir. Bu tür yerlerin, ofisler veya kolejler gibi kendi özel atmosferi vardır ve kendinizi rahat hissedeceğiniz bir oda seçmek son derece önemlidir. New York'ta evime çok yakın harika bir spor salonu var ama nedense son derece tatsız ve kasvetli bir toplum var. Biraz daha yürüyüp daha neşeli bir yer bulmak daha iyidir. Şahsen ­ben her yaştan ve ilgiden insanın gittiği ­, biraz da genç ve yaramazların ağırlıklı olduğu salonları tercih ederim. Ama bu benim kişisel seçimim. Kendiniz karar vermelisiniz.

Eşim Hilary ve ben kısa süre önce 40 yaşın altındaki gençlere özel bir spor salonuna kaydolduk. Orada her şey kesinlikle ­harika, ama dürüst olmak gerekirse, yaşıma göre iyi durumda olmama rağmen, ilk başta biraz garip hissettim. soyunma odasında, kaslı genç adamlarla çevrili. Ortalamadan daha yaşlı bir insan, böyle bir durumda her zaman benzer bir şey yaşayacaktır. Bunu aştım ama yine de yaşlılıkta çalışmak için en iyi yerin ­gençlerin ağırlıkta olduğu bir yer olduğunu düşünüyorum ama sizinle aynı yaş grubundan insanlar da var. Tabii ki böyle bir şeyi bulmak benim için kolay değil, çünkü zaten çok yaşlıyım ama gerçekten umuyorum ki kitabımız sayesinde aynı yaştaki yoldaşlarım olacak.

Ancak kesinlikle berbat görünseniz ve etrafınızın genç sporcularla çevrili olacağı bir yerde ortaya çıkamıyor olsanız bile ­. .. sizi haklı çıkarmaz! Yaşlılar için daha uygun olan çok sayıda spor salonu ve spor salonu ve ­eğer karşılayabiliyorsanız kişisel bir antrenörle çalışmak için birçok fırsat var. Şahsen ben kendimdeki bu garipliği yenebildim ve ortak salona gittim ama zevkler konusunda bir tartışma yok. Ana şey gitmek.

Spor salonunuzdaki yaş kompozisyonundan bile daha önemli olan onun ruhudur. Eğitmenlerin ve diğer personelin birbirlerine ne kadar nazik davrandıklarını anlamaya çalışın. Salonda samimi bir atmosfer olmalıdır . ­Kendinizi oraya gitmeye zorlamanız zaten yeterince zor olacak ve etrafınız hoş olmayan insanlarla çevriliyse, basitçe imkansız hale gelecektir. Ayrıca elbette ilginizi çeken aktiviteler için gerekli imkanları sağlayan bir yer bulmalısınız. Egzersiz bisikletleri, yoga, hentbol, squash, yüzme - tek kelimeyle, orada ne yapmak istersiniz.

Yani bir seçeneğiniz varsa, sorumlu bir şekilde yapın ­. Ve çoğu kulüpte birkaç ay boyunca hemen oldukça yüksek miktarda peşin ödeme yapmak zorunda kalacağınızı unutmayın, bu nedenle küçük yazıları dikkatlice okuyun. Emekliler için özel bir not: Şehirden yılın birkaç ayında ayrılmayı planlıyorsanız, bu nedenle spor salonunuzu ziyaret edemeyeceksiniz, hemen yerinizi koruyup koruyamayacağınızı öğrenin. Son bir şey: tuvaletlerin temiz olup olmadığını ve iyi havluları olup olmadığını kontrol edin. Havlular çok önemlidir!

Önemli ipucu: bir grup içinde çalışmayı deneyin

Şahsen, grup çalışmasının mükemmel bir motive edici olabileceğini keşfettim. Yine, bunun herkes için uygun olduğunu söylemek istemiyorum, ama kişisel olarak, en çok egzersiz bisikletlerini sevdiğimi keşfettim - bisikletli bir grup çılgın insan, yüksek sesle müziğe ve yüksek sesle müziğe zorla pedal çevirdiğinde. eğitimci. Senin için değil? Sonra ­başka bir şey alırsınız - örneğin, adım veya aerobik. Bir şeye karar vermeden önce, farklı gruplar halinde çalışmayı deneyin. Bu tür sınıfların bir takım ciddi avantajları vardır: ilk olarak, disiplinleri olan kesin olarak tanımlanmış bir zamanda gerçekleşirler ­; ikinci olarak, bir gruba kaydolarak, tek başınıza ders çalışıyormuşsunuz gibi derslerden ayrılmaya pek hevesli olmayacaksınız. Öyleyse, seçtiğiniz spor kulübünün hangi grup aktivitelerini sunduğunu öğrenin. Kesinlikle kendiniz için özellikle sevimli bir şey seçebileceksiniz. Gitgide,

Fred Goldstone için çıtayı yükseltelim!

Sizden harika bir spor hikayesi . Kitabımızın son revizyonunu teslim etmek üzere olduğumuz gün ­, sağanak yağmurda bisiklet grubundaki her zamanki dersime çıktım. O sabah , bir lokomotifin gücüyle pedal çeviren yaşlı bir adam fark ettim . ­Ondan çok hoşlandım, çünkü belli ki ilerlemiş yaşına rağmen çok enerjik, zeki ve çekiciydi. Koridordan çıkarken onunla konuştum. Adının Fred Goldstone olduğu ortaya çıktı, emekli bir doktordu ve yetmiş dört yaşındaydı. Ve yedi yıldır haftanın beş günü sabit bir bisiklete biniyor ^. Ayrıca ağırlık kaldırır. Ona harika göründüğünü söyledim ve bana cevap verdi (hiç anlamlı sözler söylemeden ­): “Fark ettin mi merak ediyorum. Şimdi gerçekten yirmi beş yıl öncesine göre daha iyi durumdayım, her zaman kendi işleriyle çok meşgul olan oğullarımdan bile daha iyiyim. Ve bunu pratiğim sayesinde yaptım. Karım bugün burada değil ama genelde birlikte çalışıyoruz. Çok seviyoruz ­, tabii ki disiplin gerektiriyor.” Düşüncelerini başıyla onaylayarak tekrarladı, "Evet, disiplin gerektiriyor." O halde arkadaşlar çıtayı, disiplinli, yumuşak sesli yakışıklı Fred Goldstone'a yükseltelim. Bugün yirmi beş yıl öncesine göre daha genç olan bir adam için .

Net bir grup antrenman yapısı ile desteklenecek güçlü bir egzersiz alışkanlığı geliştireceğinizi düşünüyorum .

İkinci ipucu: doğru çalışma saatlerini seçin

Emekliliğin en büyük faydalarından biri, ­istediğiniz zaman eğitim alabilmenizdir. Ama biliyor musun? Çalışsanız da çalışmasanız da, belirli bir programınız varsa egzersiz yapmak çok daha kolaydır. Üzerinizi değiştirip spor salonuna gideceğiniz belirli bir zaman . ­Ya da bisiklet yolu. Ya da havuza. Her gün aynı saatte, böylece her gün yeni bir karar vermek zorunda kalmazsınız. Sabahın erken saatini en iyisi olarak buluyorum. Her neyse erken kalkıyorum ­çünkü bu benim yaşımın bir özelliği. Sabah altıda yataktan kalkıp sınıfa gidiyorum. Siz de deneyin.

Ve işte hala çalışanlar için özellikle sıkıcı bir tavsiye. Durumunuz buysa, şimdi biraz erken yatmanız gerekecek. Spor salonuna sabah 6:00'da giderseniz, gece geç saatlerde yayınlanan TV programlarından vazgeçmeniz gerekir. Evet, kolay değil ­. Ama egzersiz hayattaki en büyük önceliğiniz, hatırladınız mı? Uzun bir akıllı yaşama sıkı sıkıya bağlıysanız, bazı fedakarlıklar yapmanız gerekecektir.

Harry düşene kadar çalışabilir ama sabahın erken saatlerinde değil. Ancak mazur görülebilir - çok yoğun bir yaşam sürüyor ve çok katı bir programa göre ilerliyor. Bazı insanlar için gün ortası egzersiz yapmak için daha uygundur ­. Yoğun, yağlı bir öğle yemeğini bununla değiştirmek bile iyi bir fikirdir. Genel olarak, zamanı seçmelisiniz ve hangisinin o kadar önemli olmadığını. Ama yine de yaşlı insanlar için sabah erken saatin en iyi seçim olduğunu düşünüyorum. Her seferinde yeni bir karar vermek ve ­spor salonuna gitmek için yeterli zihinsel güce sahip olmanız pek olası değildir. Ve kendiniz için katı bir program belirlerseniz, çabucak buna alışın ve bunu yapmak çok daha kolay olacaktır. Bu süreci otomatizme getirmelisiniz, yoksa ­şanslı olmazsınız.

Üçüncü İpucu: Tutkunuzu Tatmin Edin

Sevdiğiniz bir spor varsa, bunu aktivitelerinizin odak noktası yaptığınızdan emin olun. Örneğin, aerobik, koşu, kayak, yüzme... fark etmez. Ama o özel tutkunuz olmasa bile, bir şey seçin, ona odaklanın ve ­onun büyüsünü hissetmeye çalışın. Bir şey gibi hissetmek ve onu gerçekten sevdiğiniz şeye mümkün olduğunca yaklaştırmak için tek bir şansı kaçırmayın.

Şahsen, şimdi çok çeşitli sporlardan zevk aldığım için şanslıyım (çocukken ne kadar atletik olmadığımı düşünürsek bu oldukça komik ­). Kayak yapmayı, bisiklete binmeyi, kürek çekmeyi ve yelkeni, rüzgar sörfünü ve çok daha fazlasını severim. Korkunç koşu bandında oturup o kahrolası demir dağı göremeyecek kadar sıkarken, Aspen'in yamaçlarını ya da Stowe'un dağ yollarını düşünüyorum. Evet, şu an cehennemde gibi hissediyorum ama ödülün ­beni bu gönlüme değer veren bu tepelerde beklediği kesin. Her iki durumda da, çaba her zaman karşılığını verir. Bilmiyorsanız söyleyebilirim, ciddi aerobik veya ağırlık çalışması diğer tüm sporlardaki yeteneğinizi kökten geliştirecektir ­. Ve bu düşünce devam etmeni sağlayabilir.

Kondisyon bisikletlerinde de durum aynıdır. Yarı karanlık bir odada oturuyorum ­, aynı çılgın insanlarla çevrili, tek bir yerde pedal çeviriyorum ve başımı ikiye bölen modern müziğe, yorgunluktan bacaklarımı döndürüp döndürüyorum. Ama gözümün önünde bir çam ormanında, New Hampshire'da göl kıyısındaki kayalıkların arasında, beni güzel zirvelere götüren bir yol var. Ve bundan zevk almaya başlıyorum . Eğitimimi bırakmama engel oluyor. Bir tutkunuz varsa, onu tatmin edebilmek için çok çalışın.

Muhtemelen bu "ciddi" faaliyetlerin ne kadar ciddi olması gerektiğini sormak istersiniz? Şimdilik, sadece ilk birkaç gün dışında , boanın halkaları sıkmasını önlemek için yeterince sıkı egzersiz yapmanız gerektiğini söylemek yeterli olacaktır . ­Cidden terliyor olmalısın. Cidden stresli olmalısın. Vücudunuzun ciddi bir çaba sarf ettiğini hissetmelisiniz. Basit bir yürüyüş, bir tur golf veya bir saatlik bahçe işleri yeterli değildir. Daha detaylı detaylar henüz sizi rahatsız etmemelidir. Sizi akımın baskısı altında tutan çapa zincirini güçlendirmek için ­rahatlığı unutmanız ve ciddiyetle çalışmanız gerektiğini anlayın.

En iyi insanlar çalışmaktan nefret eder

Harry ve beni gerçekten seven ama aynı zamanda beden eğitiminden ve onunla bağlantılı her şeyden nefret eden insanlar var. Bunlar ­daha çok kafalarında olup bitenlerle yaşayan erkekler ve kadınlar. Kitap kurtları, bağlantısız profesyoneller, sanatçılar, bahçıvanlar... Yemek yemeyi, içmeyi ve konuşmayı seven insanlar ­. Ya da sadece sessizlik ve yalnızlık içinde bir kitap okuyun. Spordan nefret ederler, fiziksel aktiviteden nefret ederler, çocukluklarında tam da orada beden eğitimi yapmak zorunda oldukları için okuldan nefret ederlerdi. ­Ayrıca bizim gibi insanlardan nefret ediyorlar ­çünkü onlara her şeyin ne kadar harika olduğunu kanıtlamaya çalışıyoruz. Ve hiç değişmeyecekler.

Ama biz bu insanları gerçekten seviyoruz ve ­onları en azından bir süreliğine "zihinsel" egzersizlerine ara vermeye ve söyleyeceklerimizi dinlemeye teşvik ediyoruz. Aslında ­, hiçbir şey yalnızca "kafada" olmaz. Beyin ve vücut birdir.

Ve genel olarak, Darwinci bir bakış açısından, her birimiz birer sporcuyuz. Ve okulda ince, zayıf ­elleriniz olması önemli değil, hareketlerin koordinasyonu arzulanandan çok şey bırakıyor ve dünyadaki her şeye okumayı tercih ediyorsunuz. Nasıl olsa avcı olmak için yaratılmışsın. Grup içinde. Ve bu gerçeği görmezden gelmek sizi her türlü tehlikeyle tehdit ediyor. Egzersiz ­yapmayı sevmiyorsanız , yine de yapmalısınız. Kalbin için, aklın için, ölümsüz ruhun için. Ve bizim için. Bizimle kalmanı istiyoruz ki senin hakkında konuşacak birileri olsun ­. Ve hatta belki bir bardak su.

BÖLÜM 5

'Ben* Biyoloji

f ■ büyüme ve bozulma: gecenin içinde gizlenen şey

Biyolojik anlamda emeklilik, hatta yaşlanma diye bir şey yoktur . ­Sadece büyüme ve çürüme var ve bedeniniz seçiminizi bekliyor: hangisini tercih edersiniz? Yaşlanmanın biyolojisi hakkında zaten bildiğimiz bazı bilgileri sizinle paylaşırsak bilinçli bir seçim yapmanızın daha kolay olacağını düşündük . ­Aniden bir noktada kafanızın biraz karıştığını hissederseniz, sadece büyüme ve çürüme hakkında konuştuğumuzu hatırlamanız yeterli olacaktır . Bu temel önermeye ­inanın ­ve her şey kesinlikle tekrar yerine oturacaktır.

Belki vücudunuzu ­Empire State Binası ya da araba gibi bir nesne olarak algılıyorsunuz ama bu yanlış bir temsildir. Vücut, her biri zamanla parçalanan ve sürekli yenilenmeyi gerektiren kas, bağ, yağ vb. çeşitli dokulardan oluşur. Örneğin ­uyluk kasınızdaki hücreler sürekli olarak birer birer yenileniyor; bu süreç gece gündüz devam eder ve belirli bir kasın tüm hücrelerinin yenilenmesi yaklaşık dört ay sürer. ­Bir düşünün: yılda üç kez tamamen yeni kaslara sahip oluyorsunuz! Çocukluğunuzdan beri vücudunuzu desteklediğini düşündüğünüz aynı bacak, aslında geçen yaz ile aynı değil. Kan hücreleri ­her üç ayda bir yenilenir ve trombositler her on günde bir daha sık yenilenir; kemik dokusu - her iki yılda bir. Ve dildeki tat tomurcukları her gün yenileriyle değiştirilir!

Ve bu pasif bir süreç değil. Sadece bir şeyin "düşmesini" ve yenisiyle değiştirilmesini beklemezsiniz. Vücudunuzun kendisi, bilerek, kaynağını tüketen kısmı yok eder ve ­yenisiyle değiştirir.

Bir dakika durun çünkü bu sizin için tamamen yeni bir konsept. Biyologlar artık, insan vücudundaki hücrelerin, ­kısmen vücudun çevredeki olası değişikliklere daha hızlı adapte olmasını sağlamak, kısmen de hücrelerin varlığını durdurmak için oldukça kısa bir yaşam döngüsünden sonra büyük ölçüde yok edilmek üzere tasarlandığına inanıyorlar. kötü huylu büyüme eğilimi kazanmadan önce - ve zamanla yok edilmezlerse bu onların doğasıdır. Sonuç ­olarak, vücudunuz sürekli kendini yok ediyor. Özellikle! Harika bedeninizin parçalarını kendiniz “atıyorsunuz”, ­böylece yenileri, daha da harikaları ile değiştirilebilsinler. Örneğin dalağınızın ana işlevi kan hücrelerini parçalamaktır. Ve kemik dokusunda, kemik hücrelerini yok eden ve yerlerinde yenilerinin gelişebilmesi için bütün bir "çöpçü" ordusu var. Bu, ağaçların sonbaharda budaması ile hemen hemen aynıdır, bu da ­ilkbaharda yeni bir taç oluşmasını mümkün kılar.

İşin püf noktası, elbette, büyümeyi çürümeye üstün kılmaktır ve sürekli egzersiz bunun için vardır. Vücudunuzun tüm dokularının büyümesini istisnasız kontrol etmek için gerekli olan biyokimyasal süreçlerin kaslarımızda gerçekleştiği ortaya çıktı . ­Kasın kasılmasına neden olan sinir uyarısı aynı zamanda ­kas dokusundaki büyüme ve çürüme arasındaki doğru dengeyi koruyarak onu onarmak için bir sinyal gönderir. Bu sinyaller daha sonra vücudun her yerine gönderilir. Büyüme sinyalleri hakimse, vücut, kalp, kan damarı duvarlarının hücreleri, bağlar, kemikler, eklemler vb. dahil olmak üzere kas oluşturmaya başlar.

Bu nedenle, ­egzersiz yapmaya her başladığınızda açılan ana sinyal sistemi olarak hizmet eden fiziksel aktivitedir. Bu sistem sayesinde tüm kas-iskelet sistemini güçlendirme ve restore etme süreci başlatılır ­. Ve bu da, beynin “doğru” biyokimyasının temeli olarak hizmet eder. İşte size vaat ettiğimiz gençleşmenin yolu; bağışıklık güçlendirme, sağlıklı uyku, kilo kaybı, normal insülin seviyeleri ve buna bağlı tüm süreçlerin akışını, mükemmel etkiyi ve ayrıca ­kalp krizi, felç, hipertansiyon, Alzheimer hastalığı riskinde önemli bir azalmayı garanti eden budur. artrit, diyabet, artan düşük kolesterol seviyeleri ve depresyon. Evet, evet, tüm bunlar fiziksel aktiviteden kaynaklanıyor ­! Gevşeyip kaslarınızı boşta bırakır bırakmaz çürüme süreçleri hemen devreye girer.

Egzersiz Sağlıklı Strestir

Gerçekten yoğun ­bir antrenmanla kaslarınız enerji rezervlerini tüketir ve hatta minimum travmatik değişiklikler bile yaşar. Ancak egzersiz yaparken katlandığınız stres sağlıklı strestir, çünkü iyileşmenin biraz daha hızlı ilerlemesi için gerekli doku yıkımına katkıda bulunur . ­Atık malzemeyi yavaş yavaş yok ediyorsunuz ve onun yerine yenisi oluşuyor ve bu süreç sürekli ince ayar gerektiriyor. Bu sürekli yıkım ve onarım, fizyologların uyarlanabilir mikrotravma dediği şeydir ­ve vücudunuzun büyümesi ve sağlığı için gereklidir. Bu tür mikrotravmaları ­alan vücut, onları yok edilen parçaları geri yüklemek için bir sinyal olarak algılar, ancak bu, ortaya çıkıyor, hepsi bu kadar değil! Bu işlem sonucunda ­kaslarınız her gün biraz daha güçlenir ve daha esnek hale gelir, her gün biraz daha fazla enerji birikebilir, içine biraz daha fazla kan damarı girer. Ve her gün gençleşiyorsun.

Pratikte şu şekilde çalışır: Stresli ­kaslardan gelen enzimler ve proteinler, vücudun kritik inflamatuar yanıtının tetiklendiği kan dolaşımına girer. Bu ocağa, beyaz kan hücreleri her yerden çok sayıda birikmeye başlar, görevi vücuttaki tüm “kiri” ve “çöpü” yok etmek ve çıkarmaktır. Bu, bir evi yeniden inşa etmeye başladığınızda ilk aradığınız işçi ekibinin aynısıdır. Balyozlu, levyeli, el arabalı ve sedyeli adamlar, binanın sağlam temelini ortaya çıkarmak için eski boya ve duvar kağıdı katmanlarını söküyor ve istenmeyen duvarları yıkıyorlar.

Beyaz kan hücreleri bağışıklık sisteminin bir parçasıdır ve buna dayanarak ana işlevlerinin dış enfeksiyonlara karşı korumak olduğunu düşünebilirsiniz. Bu sadece kısmen doğrudur, çünkü bağışıklık sistemi vücutta daha az önemli olmayan başka bir işlevi de yerine getirir ­- kendi elementlerini yok eder ve onları yenileriyle değiştirmeyi mümkün kılar. Beyaz kan hücreleri, bakterileri, virüsleri ve kanser hücrelerini çözerek öldürmek üzere programlanmış öldürücü hücrelerdir. Ancak vücuttaki yaşam döngüsünü tamamlayan milyonlarca hücreyi her gün yok etmek ve eritmek için aynı mekanizmayı kullanırlar .­

Egzersiz sırasındaki kısa süreli stres ­, bu sürecin doğru seyrini garanti eder. Yıkım meydana gelir gelmez, yerine restorasyon ve büyüme gelir. Bu sağlıklı bir vücudun özelliğidir. Restorasyon "işleri" için tetikleyici bir mekanizma işlevi gören yıkım, parçalanmadır. Yıkım ­ekibi işini bitirir bitirmez yerlerine tesisatçılar, elektrikçiler, marangozlar gelir. Yeni borular ve yeni teller çekerler, ­gerektiğinde yeni bölmeler kurarlar ve bozulmadan korunan destek yapılarını yeniden güçlendirir, oluşturur ve bitirirler.

noktayı öğrenmelisiniz . ­İlk olarak, çürüme büyümenin işaretidir. İkincisi: egzersizler iltihaplanma sürecine neden olur ve otomatik olarak doku onarımı aşamasına geçer. Sadece aşırı uzun süreli iltihaplanma vücuda zararlı olabilir ­, ancak normalde tam iyileşmeye başlamak gerektiğinde durur. Tüm bu süreçler - iltihaplanma ve restorasyon, yıkım ve yapım, çürüme ve büyüme - vücutta tek bir sürekli otomatik döngüye bağlanır.

çürüme ve büyüme arasında sağlıklı bir denge sağlayacak şekilde düzenlemektir . ­Kısa süreli stres ile çürüme sadece daha fazla büyümeye yol açar . Ancak stres ­kronik hale gelirse, çürüme baskın olmaya başlar. Bu döngüsel mekanizmanın biyokimyasal temeli, insanın muhteşem beynine sahip olmadan çok önce doğada ortaya çıkmış ve milyonlarca yıl boyunca istisnasız tüm canlılarda önemli bir değişiklik olmaksızın işlev görmüştür. Doğru dozda iltihaplanma otomatik olarak büyümeyi tetikler. Ancak yetersiz veya tersine aşırı iltihaplanma, büyüme süreçlerini engeller ve yapraklar sadece bizim payımıza çürür.

Daha yakından bakın: değişimin habercisi

İnsan vücudunda iki süper hızlı bilgi kanalı vardır: sinir ve kardiyovasküler sistemler. ­Evet, bunu daha önce bilmiyor olabilirsiniz ama kanımız aynı zamanda bir bilgi taşıyıcısıdır. Plazması , proteinler de dahil olmak üzere binlerce farklı kimyasal bileşiği, içimizde ve bizimle olan hemen hemen her şey için sinyaller ve düzenleyiciler olan en karmaşık bileşime sahip canlı bir nehirdir - büyüme ve çürüme, duygusal arka plan ve bağışıklık, maligniteye karşı mücadele. ­hastalıklar. oluşumlar ve aşırı yağ, güç ve hareketlilik ile ... Tüm bunlar ve çok sayıda diğer çok çeşitli ­olaylar, aynı döngüsel iltihaplanma ve iyileşme mekanizmasına dayanmaktadır.

Ve şimdi ona daha yakından bakma fırsatımız var ­. Hücreler stresli ve yaralı hissettiklerinde, örneğin egzersiz sırasında, içlerinde hemen iltihaplanma sürecini tetikleyen ve böylece iyileşme çalışması için yer hazırlayan bileşikler salınır. beyaz kan hücrelerini doğru yere, aynı şekilde ­suya düşen az miktarda kan da köpekbalıklarını kaza yerine çeker. Enflamasyon sürecinin yıkım ve yıkım aşaması tamamlandıktan sonra, beyaz kan hücreleri arenayı terk ederek bir sonraki aşama için hazırlanmış temiz, taze bir temel bırakır - asıl "inşa işi", yani restorasyon ve büyüme. Bu kitapta bahsettiğimiz çok yeni biyolojik bilimin temel taşı olan bu biyokimyasal süreçlerdir , o yüzden biraz daha ayrıntıya girelim. ­Enflamasyonu kontrol eden proteinlere sitokinler denir ve vücudun herhangi bir düzenleyici reaksiyonunda baskın bir pozisyon işgal eden kişidir. Sitokinler haberci moleküllerdir. Doku ve hücrelerdeki hemen hemen tüm metabolik yolları açabilir veya bloke edebilirler. Her dokunun kendine özgü sitokin seti vardır, ancak hepsi ­vücuttaki tüm büyüme ve bozulma süreçlerini dengede tutmak için bilgi alışverişinde bulunarak birbirleriyle iletişim kurabilir.

Aynı zamanda, içinde yüzlerce ve belki de binlerce farklı sitokin çalışır ve en mikroskobik düzeye kadar her düzeyde düzenleme ve kontrol gerçekleştirir. Bununla birlikte, bu kitabın amaçları açısından ­, vücudun tüm dokularında sırasıyla büyümeyi ve çürümeyi kontrol eden iki temel kimyasal bileşiğe, sadece iki tip sitokine sahip olduğumuzu hayal etmek daha uygun olacaktır. Bu elbette büyük bir sadeleştirmedir, ancak ­bizi ilgilendiren ana gerçekleri çarpıtmaz. Bu iki sitokini, ­kas dokusunun büyümesini ve parçalanmasını kontrol eden iki spesifik sitokinden, interlökin 6 ve 10'dan sonra, sitokin-6 ve sitokin-10 olarak adlandıracağız.

Sitokin-6 veya kısaca C-6, iltihaplanma (çürüme) sürecinde yer alan ana bileşiktir ve sitokin-10 veya basitçe C-10, büyüme ve onarım reaksiyonlarının ana maddesidir ­. C-6, hem kas hücrelerinin kendisinde hem de fiziksel aktiviteye yanıt olarak kanda sentezlenir ve C-10, sırayla ­C-6'nın görünümüne yanıt olarak ortaya çıkar. Bu mucizevi mekanizma sayesinde ­vücutta sürekli bir çürüme ve büyüme döngüsü var olur ve işler. C-6'nın görünümü, C-10'un sentezini tetikler . Çürüme büyümeyi tetikler.

egzersizin bir bütün olarak insan vücudu üzerindeki etkilerine yeniden bir göz atalım . ­Her birimizin vücudumuzda yağ depoları hariç vücut ağırlığımızın yaklaşık yarısını oluşturan yaklaşık 660 kas vardır. Bu ­yaklaşık 35-45 kg'lık kas, bu konuda bilinçli rolünüzü oynarsanız size geri dönebilecek potansiyel bir gençlik deposu olan C-6 ve C-10'un büyük bir deposudur. Egzersiz, C-6 üretimi yoluyla hücre ve doku onarımına, vücut yenilenmesine ­ve genel büyümeye yol açar. Herhangi bir fiziksel aktivite ile C-6 üretimi, süreleri ve yoğunluğu ile ilgili olarak logaritmik bir oranda artar. Maraton koşucularında, yarışın sonunda vücuttaki C-6 seviyesi yüzlerce kat artar. Bu, iltihaplanma derecesini ve ardından büyümeyi düzenlemek ve düzeltmek için otomatik bir mekanizmadır. Başka bir deyişle, ­egzersiz sırasında üretilen C-6 miktarı, daha sonra yanıt olarak üretilecek olan C-10 miktarını belirler.

C-10, arkasında yeni gençliğin sizi beklediği kapının sihirli anahtarıdır. Ancak uzman olmayanlar için büyüme süreçlerini basit kelimelerle tanımlamak oldukça zordur. Yıkımın özünü ­açıklamak çok daha kolaydır, çünkü içinde önemli ince noktalar olmasına rağmen - aslında, bir evi yıkarken, örneğin bir gaz borusuna dokunmamaya dikkat edeceksiniz - genel olarak, bu daha çok balyozlu ve el arabalı erkeklerin kaba bir fiziksel çalışması. Ve ­büyüme süreçlerinde, her biri kendi hassas işini yapan birçok uzman yer alır, ancak tüm bu işler C-10 tarafından kontrol edilir. Burada ayrıntılara girmeyeceğiz, sizi zor özel anlarla kandırmanın bir anlamı yok, ancak daha güçlü, daha sağlıklı ve daha genç bir ­vücut inşa etme sürecinde C-10'un etkisini sürekli kendinizde hissedeceksiniz . ­Anlamanız gereken en önemli şey, C-10 üremesinin C-6'nın varlığı ile otomatik olarak tetiklenmesidir. Enflamasyon büyümeyi kontrol eder, ana fikir bu. C-6'nın dokularındaki pik içeriği, maraton yarışının bitiminden hemen sonra gözlenir ve bu sırada kurtarma sitokinlerinin üretimi başlar. Dokulardaki ­içerikleri, C-6 maksimumundan yaklaşık bir saat sonra maksimuma ulaşır ve yükün bitiminden sonra saatlerce yüksek seviyede kalır, vücudunuzda restorasyon çalışması yapar.

Dinlenme sırasında kanın sadece %20'si kaslardan geçer; antrenmanlı bir sporcuda egzersiz sırasında bu seviye ­%80'e çıkar. Sadece hayal edin: antrenman sırasında akan kanlar, kaslarınızı yıkar, yanlarında sitokinler taşır ­- iltihaplanma ve iyileşme, büyüme ve iyileşme mesajları, onları vücudunuzun her köşesine taşır: tepeden topuklara, kalpten parmaklardan dizlere kadar prostat bezine. Eşsiz beyninizin her bağ, her kemik, her parçası gerçek bir C-6 banyosu ve ardından tam bir C-10 havuzu, o sihirli gençleşme iksiri alır. ­Bu doğru denge, büyümeye yol açan doğru çürüme.

Müziğin durmasına izin verme

Burada önemli olan şudur: Her çürüme iyi değildir ve sitokin-6'nın varlığı her zaman sitokin-10'un varlığı anlamına gelmez. Hareketsiz bir yaşam tarzıyla şeytan, sıkılan kaslara iş bulur. C-10 sentezini tetiklemek için yetersiz , sürekli ­sessiz bir inflamasyon vardır. Yoğun büyüme, ancak önemli fiziksel eforla ilişkili keskin bir C-6 salınımından sonra başlayabilir.

Pikap açıkken uykuya daldığınız ve gecenin bir yarısı pistin sonundaki sonsuz iğne dönüşüyle uyandığınız eski günleri hatırlıyor musunuz? Ve ­sessizliği dolduran hafif tıslamayı duydun mu? İşitilebilirliğin en uç noktasında tıslama, ama yine de belirgin. Bu, C-6'nın işidir - gecenin sessizliğinde durmayan dönme ve tıslama. ­Vücudunuzun tüm hücrelerine sürekli, zayıf da olsa bir bozunma akımı. C-10 yok, iyileşme yok, büyüme yok, sadece çürüme ve yıkım. Karanlıkta tıslama.

Başka bir talihsiz durum: yaşla birlikte, ­ne yaparsanız yapın, C-6 üretiminin arka plan seviyesi artar. Toz kıvrımlarda birikir. Acı ama gerçek. Akım yavaş yavaş yoğunlaşıyor. Geceleri daha yüksek sesle tıslama.

Beyniniz de elbette bunun dışında durmuyor. Kronik duygusal stres, arka planda C-6 salınımına yol açar . ­Yalnızlık, can sıkıntısı, ilgisizlik, sinirlilik - ve geceleri tıslama. Formda kalarak ve kendinize sıkılmak için zaman vermeyerek bunu önleyebilirsiniz . ­Sadece fiziksel olarak değil, duygusal olarak da genç ve sağlıklı olmak çok önemlidir, ama şimdilik işlerin fiziksel tarafına odaklanalım. Egzersizleri yaparak, ­C-10 üretmeye başlamak için yeterince yüksek bir C-6 seviyesi oluşturursunuz. Büyümenin müziğini sen yönetiyorsun. O kadar zor değil, sadece her gün yapmalısın. Tamamen ıslanmak için her gün pratik yapın ve C-6 ve C-10'un döngüsel sentezinin sürekliliği garanti edilir , bu nedenle sağlıklı bir çürüme ve restorasyon döngüsü. ­Seksen yaşında dağ bisikletine binebilir, yetmiş yaşında baş döndürücü yokuşlardan kayabilir veya elli yaşında kendi çocuklarınızı koşu bandında sollayabilirsiniz ve en önemlisi bedeniniz, kendiniz daha sağlıklı, daha sakin, daha iyimser olacaksınız. Neden? Niye? Çünkü her egzersiz döngüsünden sonra vücudunuz gençleştirici bir C-10 akışıyla yıkanacaktır.

C-6 ve C-10 reaksiyonları şemamız, yüzlerce farklı proteini içeren kimyasal süreçlerin bir şelalesinin basitleştirilmiş bir temsilidir, öyle karmaşık bir ­etkileşim ağıyla birbirine bağlıdır ki, ayrıntıları henüz biyokimyacılar için bile tam olarak net değildir. Bunlara sonsuza kadar girebilirsiniz: örneğin ­, hücre biyologları size inflamasyonun yalnızca programlanmış erozyon süreçlerinin bıraktığı kalıntıları temizlediğini söyleyebilirler. Ancak, tüm detayları kavramanız beş veya on yılınızı alabilir, bu nedenle özellikle amaçlarımız için yeterli olacağından C-6 ve C-10'a odaklanalım.

Araştırmacılar 10.000 kişinin dayanıklılığını test etti ve beş yıl sonra aynı grubun ikinci bir testini gerçekleştirdi. İlk testte en iyi fiziksel uygunluğa sahip deneydeki katılımcılar arasındaki ölüm oranının, ilk testte en kötü sonuçları gösterenlerden üçte bir daha düşük olduğu ortaya çıktı . ­Sadece düşün: bir üçüncü! Ve bizim için daha da çekici olan şey: ilk test sırasında yerleşik bir yaşam tarzı sürdüren, ancak ikinciye değiştirenler arasında ölüm oranı ­yaklaşık yarı yarıya düştü! Erken ölüm riskinizi yarıya indirmek istemiyor musunuz? Bunun ciddi olarak düşünülmeye değer olduğunu düşünüyorum. Ve bence en hoş bilgi burada: yaşam tarzı değişikliklerinin bir sonucu olarak elde edilen faydalar ancak zamanla artar. Test deneğinin dayandığı her fazladan dakika için ölüm oranı yüzde sekiz düştü. ­Bu, egzersizin sağlıklı stresidir: büyümeye yol açan iltihaplanma.

savanada stres

Hem fiziksel hem de duygusal strese yanıt olarak, ­beynimizin ilkel, "hayvan" kısmı, kan dolaşımına "dövüş ya da kaç" gibi tepkileri tetikleyen çok miktarda madde salmaktadır. Bir aslan aniden çalıların arasından atladığında, adrenalin kan yoluyla vücudun her köşesine taşınır. Adrenalin salınımı, ­hemen hemen ­tüm organ sistemlerinin aktivite seviyesini ve kalitesini anında değiştiren C-6 ailesinin proteinlerinin ve yüzlerce başka maddenin salınmasına da neden olur . Devam eden iki süreç var. İlk olarak, vücudun tüm gizli kaynakları - dayanıklılık kaynakları, görme kalitesi, düşünce konsantrasyonu - keskin bir şekilde maksimum ­seviyeye sıçrar. Ancak, aynı zamanda , vücuda tehlike anında gereksiz herhangi bir şey tarafından dikkati dağıtmama fırsatı vermek için şu anda hayati olmayan tüm işlevlerin keskin bir şekilde düşmesi daha ilginçtir . ­Mide, bağırsaklar ve böbreklerin aktivitesi önemli ölçüde yavaşlar. Karaciğer kanı temizleme işlevini yerine getirmeyi bırakır ­ve vücudun dayanıklılığını artırmak için tüm şeker rezervlerini aniden kan dolaşımına atar. Bağışıklık sistemi tüm arka plan aktivitelerini (kanser kontrolü gibi) kapatır ve potansiyel ciddi yaralanmalarla savaşmak için kendisini harekete geçirir. Beyin, uzun düşünmeyi, uzun süreli ­ezberlemeyi ve diğer yüksek bilişsel süreçleri durdurur ve yalnızca şimdiki ana odaklanır. Kas, kemik, bağ dokularının büyümesi askıya alınır. Kısacası, hayati tehlike arz eden herhangi bir durumda, tüm enerji, tüm fonksiyonlar uzun vadeli görevlerden acil kurtuluşa çevrilir.

Doğada, bu tür stres, olası olumsuz sonuçlara ağır basan olumlu bir etkiye neden olur (başka bir deyişle ­, bir C-6 salınımı nispeten daha büyük bir C-10 salınımına neden olur). Bu nedenle, stres yaşadıktan sonra daha güçlü, daha hızlı, daha akıllı ve daha dikkatli olursunuz.

Doğada, ölüm kalım sınırındaki durumlar sadece birkaç saniye sürer. Aslan ya antilopu hemen yakalar ya da peşinden hızla vazgeçer. Yarım dakika sonra antilop ya öldü ya da serbest kaldı. Bu senaryoda kim olursanız olun, hem antilop hem de aslan aynı stres kimyasına sahiptir. Ancak ­bir an için kendinizi bir antilop olarak hayal edin. Yırtıcılardan kaçmayı başardığınız sürece ­stresin olumlu bir etkisi vardır. Şok yaşayan vücudunuz, etrafta yırtıcı hayvanlar olduğunu öğrenir, bu nedenle hızlı ve güçlü kalmak önemlidir; böylece kandaki adrenalin konsantrasyonu tekrar düştüğünde ve normal büyüme ve onarım döngüsü devreye girdiğinde, süreçler ­daha hızlı ve daha kararlı ilerlemeye başlar. Ancak aynı şey aslan için de geçerlidir. Günde on kez antilop üzerine atlamak zorunda kalıyor ve daha sık aç kalıyor, ancak başarısız bir takip sırasında kan dolaşımına giren adrenalin, vücudun daha hızlı ve daha güçlü olmasını söylüyor.

Vücudumuz bu durumu sever. Yüksek hızlı atışları, uzun geçişleri, av peşinde koşmayı ve gezinmeyi sever.

sayısız tehlikenin bir ­arada var olduğu bir varoluş, zevk patlamalarına yer olan bir varoluş ve sürekli sağlıklı bir atılmaya hazır olma hissi için çaba gösterir. Her gün yeni bir şey getirdiğinde. Vücudun sağlıklı aralıklarla harika bir adrenalin ve C-10 dalgalanması yaşadığı yer.­

Bununla birlikte, vücut için böyle olumlu bir mesaj - her zaman biraz daha iyi olmak, biraz daha güçlenmek - günlük biyokimyasal değişiklikler gerektirir. Bu, yiyecek bulmanın biyokimyası, avlanmanın biyokimyası, kovalamanın ya da kaçmanın biyokimyasıdır. Bunlar , bu mesajın olumlu etkisinin kümülatif birikimine yol açan günlük süreçler, günlük ritimlerdir. Stresin C-10 sentezinde artışa yol açtığı herhangi bir günde vücudunuz büyür ve kendini yeniler.

"ileri" yaşamımızın streslerine bakmanın zamanı geldi . ­Savanadaki atalarımız için çok yararlı olan günlük biyokimyasal "salınımlar" bizim için mevcut değil. Fiziksel aktivite eksikliği, iklim kontrolü, aşırı beslenme, yapay aydınlatma. Ve yine de en önemli şey fiziksel aktivite eksikliğidir. Ve bize ne kaldı? Saatlerce trafiğe takılıp kalıyoruz ­, iş yerinde sürekli stres yaşıyoruz. Emekli olduktan sonra kendimizi derin bir yaşam krizinin içinde buluyoruz. Yani sürekli olarak aslanlardan kaçmaktan başka bir şey yapmıyoruz, otları barışçıl bir şekilde yolmaya vaktimiz yok. Sonuç olarak, doğada olmayan tamamen yeni bir kronik stres biyokimyasına sahibiz.

Aslında, ­doğal koşullar altında hayvanlarda hala kronik stresle karşılaşılmaktadır - kuraklık, açlık veya kış gibi çevresel değişikliklerin bir sonucu olarak, C-6 sentezi seviyesi sürekli yüksek olduğunda ve C-10 neredeyse tamamen yokken. Tam da böyle bir durum, vücudumuzun sadece sürekli bozulma mesajları aldığı modern hayatımızda da yaratılmıştır. Gerçekten de ­, araştırmalar, ortalama modern "uygar" kişinin vücudunda, yorgunluk, depresyon ­, savaş, sürekli aşağılanma, travma sonrası stres yaşayan bir kişininkine benzer seviyelerde kortizol, adrenalin ve testosteron gibi bileşiklere sahip olduğunu bulmuştur. , kronik hastalık veya sürekli olarak tehlikeli bir ortamla çevrili olduğu diğer benzer durumlar .

Günümüz varlığının kronik stres koşulları altında, ­yenilenme süreçleri başlamazken, vücutta iltihaplanma biyokimyası hakimdir. Çürüme vücudunuz için kaçınılmaz hale gelir, kanınızın kendisi bir iltihaplanma kaynağı olarak hizmet eder, C-6 ile aşırı doygun hale gelir ve bu sinyali tüm doku ve organlara iletir. Ve tesadüfen, bu tür stresin vahşi doğa tarafından kesinlikle bilinmediğini söylemedim. İki aylık bir kuraklık veya dört aylık bir kış mevsiminde doğada yaşayan bir canlının yaşadığı stresten farklıdır. Onlarca yıl süren duygusal gerilimin, fiziksel aktivite eksikliğinin, aşırı kilolu olmanın ve içine kapanmanın kronik ­stresidir. Akıntı sizi karaya çekiyor. Sessiz bir tıslama gece durmaz.

Konuları kendi elinize alabilirsiniz. Uzun saatler süren günlük ­seyahat, yalnızlık, ilgisizlik, alkol kötüye kullanımı, televizyon, döngünün iltihaplı kısmını tetikleyen faktörlerdir. Bununla birlikte, günlük eğitim, neşe, iletişim, hayata, işe ilgi, ilişkilerdeki olumlu duygular, bir sonraki aşamayı başlatarak - ­hayati bir yenilenme olan yüzüğü kapatabilir .­

, ofisinde veya ofisinde oturan, onun yaşındaki sıska ve sigara içmeyen bir akranına göre erken ölme olasılığı daha düşüktür . ­TV'nin önündeki kanepe. Bir düşünün, özellikle büyüme ve çürüme süreçleri kalp krizi ve beyin kanaması olasılığı üzerinde ciddi bir etkiye sahip olduğundan. Bunun hakkında daha fazla konuşacağız.

Her şey dolaşımla ilgili

Yaklaşık altmış milyon Amerikalı, bir tür kardiyovasküler hastalıktan muzdariptir. Çoğu, hastalıkları ­asemptomatik bir aşamada olduğu için bunun farkında bile değil, ama zaten var. Bu, ­elli yaşın üzerindeki Amerikalıların büyük çoğunluğudur. 1918'den beri kardiyovasküler hastalıklar her yıl ölümlerin ana bileşeni olmuştur ve II. Dünya Savaşı yılları bile bir istisna değildir. Hareketsiz bir ­yaşam tarzı, resmi olarak bu hastalıklar için sigara ve yüksek kolesterolden bile daha ciddi bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Yoğun egzersiz kalp krizi riskini yarı yarıya azaltır.

Kalp hastalığının biyolojik temeline biraz daha açıklık getirelim. Kalp krizi, esas olarak kalbin kendisinde meydana gelen süreçler nedeniyle değil, ­vasküler sistemin durumu nedeniyle meydana gelir. Kalbin kendisi rahatsızlık duymadan çalışır, koroner arterlerde bulunurlar. Ölüm, tam ­olarak bu damarların tıkanması nedeniyle gerçekleşir.

sitokin-6'ya sürekli maruz kalan organlardan biridir . ­Doğada, duvarların zayıflaması, sertleşmesi, atardamarların tıkanması ve yırtılması asla olmaz. Bununla birlikte, modern insanda, C-6'nın onlarca yıldır sürekli yıkanmasının bir sonucu olarak, iltihaplanma ve çürüme süreçlerinin etkilerine sürekli olarak açık olan arterlerdir . ­Onları zayıflatır. Beyaz kan hücreleri, kan damarlarının duvarlarına nüfuz ederek onları yok eder ve kolesterolü emer. Ölüme yol açabilecek bu süreçtir .­

Biyolojik açıdan kolesterol birikimi bir kazadan başka bir şey değildir. Kronik stresin kendisi ­bir ölüm nedeni değildir. Sizi içten içe yutar ama öldürmez. Bununla birlikte, kendimiz gönüllü olarak, stresi tereyağı ve peynir, biftek ve cips, şeker ve patates kızartması ile tamamlayarak başımızı kesme bloğuna ­koyuyoruz. Doğada, kronik stres her zaman yetersiz beslenme ile ilişkilidir. Kan zehirli olur ama yağ taşımaz. Hücreler x-olesterolü emmez. Doğada kronik stres açlık demektir.

C-6, beyaz kan hücrelerini kan damarlarının duvarlarına çeker ve kronik stres yetersiz beslenmeyle birleştiğinde

kan dolaşımına giren tüm yağ moleküllerini emerek "elektrikli temizleyicilere" dönüşürler. Sonuç olarak, hücrelerin kendileri ­ölçülemeyecek kadar şiştiklerinde "şişmanlaşırlar". O kadar çok yağ emerler ki, altında geminin duvarları tamamen kaybolur, bu da artık işlerini normal olarak yapamaz. Bu yağ dolu hücreler artık beyaz kan hücreleri olarak adlandırılmamakta, onlara "köpük hücreler" adı verilmiştir. Tüm yeniden yapılanma projesinin bozulduğu ortaya çıkıyor, gemilerin duvarları ­rastgele döküntülerle dolu ve kolesterol ile yapıştırılmış gibi görünüyor. On yıllar boyunca bu kolesterol, sonunda en az yarımızın ölümüne neden olan plakları oluşturur.

Şimdi kalbe dönelim. Kan, yaklaşık bir inç çapında büyük bir tüpten dışarı çıkar . ­Aort denir. Bu sürecin kalp krizi ile ilgisi yoktur. Kalp aynı zamanda, diğerleri gibi, kan akışından payını gerektiren bir kastır. Kalp krizinin nedeni burada yatmaktadır: kalp kasına giren kanda , ­kalbi terk eden ve çeşitli organlara giden kanda değil. Kan kalbe aorttan ayrılan iki küçük atardamar yoluyla girer. Bu arterlerin ayrıca, kalp kasına kan taşıyan daha ince makarna benzeri dalları vardır. Bu "makarnalardan" birini engellemeye değer - ve kalp kasının bir kısmı ölür. Hakkında ­bir kalp krizi geliyor. Çok sayıda dal bloke edildiğinde, büyük bir kalp krizi geçirirsiniz - bu ya ölüme ya da sakatlığa yol açar.

Biyolojik açıdan kalp son derece basit bir mekanizmadır ­: dört odacıktan, dört valften ­ve kasılmaların ritmini ayarlayan küçük bir "cihazdan" oluşur. Bu kadar. Karmaşık bir motor değil, basit bir pompa. Yapısının honlanması uzun zaman önce tamamlandı ve o zamandan beri herhangi bir iyileştirme gerektirmedi. Bağışıklık reaksiyonları olmasaydı, kalbinizi kolayca bir köpek, inek, geyik veya maymunla değiştirebilirdik. Ortalama bir yerleşik modern ­Amerikalı için, muhtemelen bir Cocker Spaniel'in kalbi yeterli olacaktır.

Peki fiziksel eforun bir sonucu olarak kalbe ne olur ­? Aslında, pek değil. Ancak dolaşım sistemi ile gerçek mucizeler yaratırlar. Ve sizi öldüren, içindeki başarısızlıklardır.

atlet kalp

Bir insanın tüm yaşamı boyunca, kalbi kesintisiz olarak yaklaşık dört milyar atış yapar. Dinlenmek veya iyileşmek için tek bir dakika olmadan. Tüm yetenekleri ve nitelikleri ­, bir kişinin hayatının başlangıcından sonuna kadar pratik olarak değişmeden kalır. Sadece dolaşım sisteminde dramatik değişiklikler meydana gelir, kan damarlarının tüm organlara kan ve oksijen taşıma yeteneği bozulabilir. Kalbiniz günahlarınızı umursamıyor, düzenli olarak atıyor, milyarlarca kasılmayı ölçüyor. Geri kalan her şey ­senin küçük atardamarların. Elli yaşındaki “sağlıklı” bir insanda bile duvarları ­peynirli pizza yüzeyi gibi görünen plaklarla kaplıdır. Tıp öğrencileri ilk otopsilerinden sonra, kural olarak, pizzayı göremezler ... yaklaşık bir ay.

Diyelim ki ­şu anda kalp krizi geçirme tehlikesi yok ama otopsi beklemeden damar duvarlarınızın biraz pizzanın tepesi gibi görünmeye başladığını da varsayalım. Belki dayanıklılık testi sonuçlarınız hala iyidir, ancak kalp kasınız ihtiyaç duyduğu sığınağın bir kısmını şimdiden kaybediyor. Şimdiye kadar, özellikle trajik bir şey yok ­, ancak zayıf da olsa sabit bir C-6 akışı ve C-10'un yokluğu ile kolesterol plaklarınız sürekli büyüyor. Ve işte sonuç - açılışta pizza, gece sessiz bir tıslama.

Kendi anjiyogramınıza bakma şansınız olursa ­, kalbinizin ne kadar atletik olduğuna şaşıracaksınız. Tamamen tıkandığında, kalp döngüsünün başlangıcında, bir greyfurt büyüklüğündedir. Ama her darbede bir yumruk kadar küçülür. Koroner arterlere, bu ince makarna demeti, tüm hareketleri onunla birlikte yapabilmeleri için yüzeyi boyunca uzanır. Boylarının yarısına kadar bükülür ve sıkıştırılırlar ve sonra yeniden gerilirler ­ve bu şekilde dakikada seksen kez. Bir ömür boyu dört milyar.

Arterler son derece esnek ve güçlüdür, ancak ­kolesterol plakları büyüdükçe duvarları sertleşir ancak kırılgan hale gelir. Bir noktada, plak çatlar. Arterin iç astarında tıraştan kaynaklanan küçük bir kesik gibi mikroskobik bir yırtık var. Ancak, ne kadar küçük olursa olsun, yine de bir boşluktur, bir ihlaldir ve plağın içinden gelen bu küçücük çatlak sayesinde kostik, iltihaplı kolesterol kana sızmaya başlar. ­İşin garibi, bu kadar üzülmeyin, bu "kesik" atardamarın iç duvarında meydana gelse de, vücut ­bunu diğer herhangi bir yüzeysel yaralanma ile aynı şekilde algılar ve standart şemaya göre hareket eder. kanamayı durdurmak için. Sonuç, tek bir kan akışının tam ortasında bir pıhtıdır. Ve bu trombüs büyür, yavaş yavaş "makarnayı" bloke ­eder, kalp kasının belirli bir alanı kan akışından payını almayı bırakır ve kalp krizi meydana gelir. Yıllarca süren yanlış bir yaşam tarzı, sizi gerçekten bir kalp atışında yakalar. Kalp kasının bir bölümü birkaç saat içinde tamamen ölür. Kanınız iltihaplanmaya ne kadar yatkınsa, o kadar fazla plak çatlayabilir ve damarda oluşan pıhtı o kadar büyük olabilir. Bu, hareketsiz, huysuz ve yalnız insanlardaki yüksek kalp hastalığı oranının biyolojik açıklamasıdır .­

Bir inme hemen hemen aynı şekilde meydana gelir, ancak bu durumda, ­beyni besleyen daha büyük karotid arterde pıhtı oluşur, bu nedenle hemen tıkanmaz. Bunun yerine, ­pıhtının tek tek parçaları kopabilir ve tamamen tıkanabilecek kadar küçük bir artere ulaşana kadar beyne doğru ilerleyebilir. Bu durumda, beynin ilgili kısmı ölür ve felç meydana gelir.

Bu ölümcül durumdan kurtulmanın iki yolu var. Birincisi ­kendinizi ve buna bağlı olarak kolesterol plaklarınızı bir diyete sokmak veya ilaçlarla yok etmeye çalışmaktır. Enflamasyon süreci tamamen durdurulmayacak, ancak artık ölümcül olmayacak. Yaşlanıp zayıflayacaksın ama erken ve ani ölüm artık seni tehdit etmeyecek.

Kurtuluşun ikinci yolu, vücudunuzun genel biyolojisini iltihaptan iyileşmeye değiştirmektir. Bu, hem fiziksel aktivite hem de duygusal ve sosyal alandaki değişiklikler yoluyla yapılabilir, ancak bu iki faktör birlikte en iyi şekilde çalışır. ­Bu bölüm tamamen egzersizle ilgili, ancak yaşam tarzınız hakkında konuşurken, bu biyolojinin her iki tarafını da aklınızda tutmanız gerekir. Fiziksel aktivite ve ruh halinin biyokimyasal olarak aynı temele dayandığını unutmayın. Birbirlerini etkilerler ve birbirlerine bağlıdırlar. Jogging coşkusu hakkında konuşmanın çok gerçek bir temeli vardır ­ve hem fiziksel hem de duygusal düzeyde gerçekleşir. Ruh hali, yaratıcılık, sevinç, ­kaygı, iyimserlik, istek ve rekabetin biyokimyası, sinyal maddelerini kan yoluyla gönderen beyin tarafından belirlenir, tıpkı yerel iltihaplanma ve iyileşmenin biyokimyasının ­bilgiyi ileten kas dokusu tarafından belirlendiği gibi. kan dolaşımı yoluyla tüm vücuda

Büyü kaldırılabilir

Fiziksel aktivite genel mortaliteyi azaltır. Kan damarlarına verilen hasarın ölüme yol açtığını ve fiziksel aktivitenin onları eski haline getirdiğini hatırlarsak, bu hiç de şaşırtıcı değildir ­. Damarlar istisnasız vücudumuzun her köşesine nüfuz eder ve hepsi de iltihaplanma ve onarımın biyokimyasal reaksiyonlarından eşit derecede etkilenir. Dolayısıyla sebep ve sonuç: beyni besleyen arterlerdeki plaklar - ­felç ve bunama; böbrekler - hipertansiyon ve en kötü durumda diyaliz; penis - iktidarsızlık. Ve bu hiçbir şekilde abartı değil. Bu sadece modern dünyadaki yaşlanmanın bir resmidir ve şu anda durum hiç iyileşmiyor, tam tersi. Evet, durumu daha da kötüleştiren genotip veya örneğin sigara, diyabet vb. faktörler var, ancak hareketsiz bir yaşam tarzının "büyüsü", sürekli stres ve yetersiz beslenme hala özünde yatıyor. Bunlar senin gerçek katillerin.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, fiziksel aktivite ve spor, kardiyovasküler ­sistemle ilişkili hastalıklardan kaynaklanan ölümleri azaltır, ancak sakin olun: kanserden ölme olasılığı aynı zamanda fiziksel aktivite ve yaşam tarzına da bağlıdır! Şu anda, bilim adamları ve doktorlar için kanserin bağışıklık sisteminin aktivitesiyle, yani enflamatuar süreçlerle ve dolayısıyla yaşam tarzıyla yakından ilişkili bir hastalık olduğu açıktır. Ve bu açıdan ­kanser, kalp krizi veya felçten çok farklı değildir. Her şey yine C-6 ile ilgili. Gece sessiz bir tıslama.

Egzersiz ancak düzenli olarak yaparsanız fark yaratabilir; ancak o zaman ­kanınızın biyokimyasını değiştirebilirler. Hareketsiz bir yaşam tarzının kronik enflamatuar sinyalinin yerini bir büyüme, iyileşme, iyileşme sinyali alır. C-6, C-10'a yol açar. Vücudunuzun yarısının, egzersizden sonra uzun süre kan dolaşımına çok miktarda C-10 salan ve kanın her yere nüfuz eden kas dokusu olduğunu ­unutmayın ­.

Bu, kısaca, büyüme ve çürümenin biyolojisi ile ilgilidir. Sağlıklı olmak ve kalp krizinden korkmamak ister misiniz ? ­Yaşamak ve ölmemek mi istiyorsun? Unutmayın: fiziksel aktivite, cehennemin çürümesinin biyokimyasının vücudunuzu ele geçirmesine izin vermez. Akıntıya karşı yüzün!

BÖLÜM 6

Hayat bir maratondur: antrenman yapmalısın

Peki duydun mu? Büyüme ve çürümenin iki büyücüsü olan C-6 ve C-10, içinizde dolaşıyor ve ­mucizelerini gerçekleştiriyor. Büyülerini öğrenmesi kolaydır: tembellik, çürümek ­için güçlü bir işarettir... Fiziksel aktivite, güçlü bir büyüme işaretidir. Daha iyi bir yaşam için bir sinyal. Çok havalı!

Pekala, şimdi bu harika bilgiye sahip olduğunuza göre ­, Harry'nin "İkinci Kuralı"nı düşünmek isteyebilirsiniz ki şöyle devam eder: hayatınızın geri kalanında haftada dört gün yoğun aerobik egzersizi yapın. Doğal olarak, "Birinci Kural ­" gücünü kaybetmez. Ayrıca haftada altı gün egzersiz yapmalısınız, ancak bu altı günün dördü aerobik için ayrılmalıdır. (Geri kalan günler için kuvvet antrenmanından daha sonra bahsedeceğiz.) Aerobik, bildiğiniz gibi, kalp atış ­hızını artıran ve daha yüksek bir seviyede tutan bu tür egzersizlerdir. Bu, örneğin, spor ve egzersiz bisikletlerini, koşu ve koşu bandını yönlendirdi, sadece tempolu yürüyüş ve çok daha fazlası. Aerobik ­, çift tenis ve golfü içermez - bunlar harika sporlardır ve bunları başarıyla yapabilirsiniz, ancak bu aerobik değildir. Şimdi , eşit derecede yüksek bir kalp atış hızını garanti eden uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinden bahsediyoruz .­

Yavaş yavaş, her biriniz haftada dört gün ­aerobik (yeteneklerinize uygun düzeyde) ve iki gün kuvvet egzersizleri yapacaksınız, ancak henüz buna ulaşamadık. İlk birkaç hafta veya ay - ve bazıları için hayatlarının geri kalanı - ­sadece aerobik için ayrılmak zorunda kalacak. Yapmanız gereken egzersizlerin çoğu onlarla oldukça kolay olacak - kesinlikle terleyeceksiniz, ancak egzersiz sırasında fazla çaba harcamadan bir sohbete devam edebileceksiniz. Buna "uzun ve yavaş" aerobik denir, burada kalp atış hızı ­maksimum seviyenizin yaklaşık %60-65'ine kadar hızlandırılır. (Henüz ayrıntılara girmeyin, not alın.)

Basit bir nedenden dolayı bununla başlamanızı öneririm: Yeni bir hayata girerken yapmamız gereken ilk şey kan dolaşımını iyileştirmektir. İyi sağlık ve fiziksel başarının temeli budur . ­Kan, kaslara enerji ve oksijen getirir, bu nedenle motor aktivitemizin kalitesi de bu kaynağın kalitesine bağlıdır. Üstelik bu son derece önemli! - Kan dokulardan ve ­atık enerji reaksiyonlarından uzaklaşır. Bir antrenman sırasında çılgınca nefes nefese kaldığında, bunun nedeni vücudun oksijen eksikliğinden muzdarip olması değil, nefes alma sürecinin atık ürünlerinden kurtulmaya çalışmasıdır. Aynısı kas dokusu için de geçerlidir: ağrı ve yorgunluk ­, kas liflerinin yırtılmasını veya aşırı gerilmesini değil, içlerinde aşırı laktik asit olduğunu gösterir. Ve son olarak, C-6 ve C-10'un büyülü iksirini vücutta taşıyan kandır - kalp krizlerini ve felçleri önlemenin sihirli bir yolu, size harika bir ruh hali ve ­Harry'nin zaten sahip olduğu bir sürü beklenmedik hediyeyi garanti eder. ­dedi ve size anlatacağım.

Şu anda tam olarak ne hissettiğini bilmiyorum ama iki ihtimalden şüpheleniyorum: Ya gerçekten kitabı kapatıp televizyon izlemeye gitmek istersin ya da evden kaçıp bisiklet yollarını fethetmeye başlamak için sabırsızlanıyorsun. şu anda.

Ama bu arada, başka bir şey yapmalısın (bu, Harry ve benim paylaştığımız tavsiyedir): her şeyden önce, şu anda neler yapabileceğinizi ayık bir şekilde değerlendirmeli ve ardından ­durumunuza ve yeteneklerinize uygun olanla başlamalısınız. . Çok kolay aktivitelerle başlarsanız, onlara olan ilginizi ve motivasyonunuzu hızla kaybedersiniz. Ve en başından ezici bir görev üstlenirseniz, ya hemen her şeyi bırakın ya da mesele yaralanmayla sonuçlanacak. Kahramanları Harry'nin üç hastası olan üç gerçek hikaye anlattıktan sonra durumu doğru bir şekilde değerlendirmeniz muhtemelen daha kolay olacaktır .­

Posta Kutusuna Ulaşamayan Adam

En sevdiğim örnekle başlayalım. Bu, altmış beş yaşına kadar çalışan ve daha sonra hak ettiği bir dinlenmeye karar veren John'un hikayesidir . ­Bu olayın arifesinde Harry tarafından muayene edildi, 100 kilo fazla kilolu olduğunu ^[4], tehlikeli derecede yüksek kolesterol ve ­kan basıncına sahip olduğunu öğrendi ve genel olarak durumu arzulanan bir şey bıraktı. Bunda şaşırtıcı bir şey yoktu: John kesinlikle yanlış yiyordu, işte ve evde sürekli şiddetli strese maruz kaldı ve yaklaşan emekliliği sadece durumu ağırlaştırdı. John işten pek zevk almamasına rağmen, statüdeki değişiklik onu korkuttu. Kısacası, sanırım bu noktada bu ­adamın korkunç bir fiziksel durumda olduğunu ve derin bir depresyona girdiğini ve bu açıdan ­onun yaşı ve pozisyonundaki birçok Amerikan erkeğine benzediğini görebilirsiniz.

John ve karısı Florida'ya taşınmak üzereydiler, yeni evleri sahilden bir blok ötedeydi. John'un durumu Harry'yi ciddi şekilde endişelendirdi ve beden eğitimi almasını önerdi. John'un yanıtı bariz bir sinirliydi: hayatında hiç spor eğilimi olmadığı için hiç böyle bir şey yapmadığını ve yapmayacağını belirtti. Harry onunla tartışmadı, ancak her zamanki sakin tavrıyla, böyle bir durumda John'un yakında öleceğinin çok muhtemel olduğunu belirtti. Bu John'u düşündürdü ve yine de denemeyi kabul etti. Başlangıç ­olarak, Harry ona haftanın altı günü deniz kıyısında yürüyüşe çıkmasını tavsiye etti. Kendiniz kontrol edin!

İlk gün yaklaşık yarım mil yürüdü ve kendini harika hissetti. Ancak ertesi sabah, bir kamyon tarafından ezilmiş gibi hissetti. Bütün vücudu ağrıyordu ve yataktan zar zor kalkıyordu. Ama önemli olan şu: o gün yine de karaya çıktı. Yataktan kalktı, birkaç hap yuttu ve gitti! Bu sefer yüz metreden fazla yürümeyi başardı ^[5], ardından tamamen bitkin bir halde eve döndü ­. Ertesi gün yine aynı şey oldu. Ve önümüzdeki birkaç ­gün daha. Ama kısa süre sonra iki yüz yarda gidebildi ve rotası artmaya devam etti. Sahilde, kelimenin tam anlamıyla dilini dışarı çıkaran, yürüyen John tam bir aptal gibi hissetti, ama yine de her gün kalkıp işe gidiyormuş gibi oraya gitti. Birkaç ay sonra, yumuşak kumda her gün bir mil yürüdü ve sağlığı önemli ölçüde iyileşti. Bir güç dalgası hissetti, sağlıklı beslenmeye ilgi duymaya başladı ve gelecek artık onu korkutmuyordu. Günlük duş ve C-10 hile yaptı.

Bir yıl sonra John, Harry ile rutin bir kontrol için New York'a döndü. Değişiklik çok barizdi: Bu sırada John her gün sahilde beş mil yürüyordu, altmış kilo vermişti ^[6], kolesterolü ve kan basıncı normale dönmüştü ve bir yıl öncesine göre on yaş daha genç görünüyordu. Harika hissetti. Ve bu güne kadar aynı şekilde hissetmeye devam ediyor .­

Bu hikayeden çıkarılacak bariz sonuç şudur: Koşu bandına bindiğiniz ilk gün ­, minimum hızda on beş dakika boyunca sadece sefil bir şekilde üzerinde durabiliyorsanız, bu bir aptal ve kaybeden gibi hissetmek için bir neden değildir. . Sizin için bu zaten bir başarıdır ve ayaklarınız zaten kutsal yola girmiştir. Fayda, sınıfın ilk, onüçüncü veya altmışıncı gününde ­gösterdiğiniz çabada değildir. Avantajı, her gün bir şeyler yapmanızdır . Hafta boyunca en azından bir şeyler yapın, ancak her gün ve sonunda, on beş dakikanız büyük olasılıkla ­yirmiye dönüşecek. Hatta otuz. Önemli değil. Tabii ki, kendinizi zorlamanız gerekiyor, ancak makul olun. Aşırıya kaçarsanız, kendinize yardım etmeyecek, aksine zarar vereceksiniz. Her gün bir eşofman giyip ­en azından bir süreliğine aerobik yapmak için spor salonuna (veya piste) gitmeniz kendinizle gurur duymanız için yeterli bir sebep. Aleyhinize çalışan akım bir gün durmuyor. Genç kalmak istiyorsan aynısını yapmalısın. Bakın, seanslarınızın her gün kırk beş dakikaya çıkması çok uzun sürmeyecek ­, bu ilk başta size akıl almaz gelebilir. Bu arada, gelecek için hatırlayın: Bu kitabın ilerleyen bölümlerinde egzersizlerden bahsettiğimizde, aksi belirtilmedikçe, onları günde kırk beş dakika olarak kabul edeceğiz.

Sporcu-profesyonel

İkinci hikaye ise tam tersi. Kahramanı ­, Harry'nin Emmett adında bir başka hastası. Bu adam hayatı boyunca ciddi bir sporcuydu, kros kayağı ­ve uzun mesafe kano ile uğraştı. Emmett'in karısı da bir o kadar atletikti; birlikte birçok yarışma kazandılar. Ancak yaşlandıkça başarıları çok daha zayıfladı ve yaptığı kadar aktif olarak antrenman yapmaya devam etmeye değip değmeyeceğini merak etti ­. Harry ona bu soruya kesin olarak evet yanıtı verdi ve Emmett yeni bir güç ve kararlılıkla çalışmaya başladı.

Onun için eğitim iyi planlanmış bir programdı ve kros kayağı üzerine odaklandı; Formda kalmak için her gün yaklaşık iki saat aerobik ve kuvvet egzersizleri yaptı. Her şey onun için iyi gitti. Altmış bir yaşında ­, Emmett yarışmada dördüncü oldu ve antrenman yapmaya ve yarışmaya devam etti. Şimdi o, yaşının tanıdığım en iyi insanlarından biri. Bu kitap Emmett gibiler için tasarlanmamıştır, ancak çok uğraştığınızı düşünüyorsanız, onu hatırlayın. Belki de potansiyelinizi henüz tam olarak ortaya koymadınız ve başarılarınızda Emmett'i yakalayabilirsiniz.

, yaşam tarzının her zaman çok atletik olmasına rağmen, Emmett'in bir dizi ciddi hastalığa maruz kaldığını belirtmekte fayda var . ­Bu nasıl olabilir, soruyorsun? Beden eğitiminin tüm rahatsızlıklara çare olduğunu söylersek, böyle atletik bir insan neden hastalıktan kaçınamaz ? ­Cevap basit: Hastalık ve ölüm, hayatımızdaki diğer tüm olaylar gibi tesadüfidir. Birçoğu rolünü abartma eğiliminde olmasına rağmen, kalıtım da ­var . ­Ve sonra basit bir kötü şans var. Ama asıl mesele bu değil. Ana şey, size tüm gücümüzle aktarmaya çalıştığımız ilkelere uyarak, uzun ve mutlu bir yaşam için kendi şansınızı çok önemli ölçüde artırmanızdır. Başka bir deyişle, yaklaşık yüzde 70 oranında. Benim düşünceme göre, özellikle modern klinik tıbbın sunduğu hiçbir yöntem uzaktan bile benzer sonuçlar vermediğinden, bu önemli bir rakamdan daha fazlası !­

ortalama insan

Harry ile ilk tanıştığımda, John ve Harry'nin diğer hastalarından çok daha iyi durumdaydım ama aynı zamanda Emmett gibi adamlar, yıldızlardan uzaktım. Harry'nin ikna kabiliyetine güvenerek bir bisiklet grubuna kaydoldum, yani spor salonunda özellikle yere bağlı "bisikletleri" yüksek sesli ­müzik ve bir koçun bağırışlarıyla pedal çevirmek için toplanan çılgın insanlara katıldım. Bisiklete binmeyi her zaman sevmişimdir ve bu makinelerin eğitim için çok iyi olduğunu duydum. Ve “Harry'nin İlk Kuralı” nı takip etmek ­için kendim için bir yandan benim için çok zor olmayacak ve diğer yandan izin verecek bir tür ana faaliyet türü seçmem gerekiyordu. bana gerekli miktarda yük almak için. ­zok. Bu yüzden kondisyon bisikletlerinin bana uyması gerektiğini düşündüm.

Ben de başladım. Spor kulübüne geldim ve fahiş bir meblağ ödeyerek bir yıllık abonelik satın aldım. Bana bisiklet grubu için bir eğitim programı verildi. Sabah yedi buçukta başladılar ve ilk çıkışımın arifesinde, ­güçlerimi korkunç bir şekilde sallıyorum. Yaşımdan, fazladan kırk kilomdan ve bisiklet takımımın içinde çirkin görünmekten utanıyordum. Neyse ki, koçumuz hafif bir Avrupa ­aksanıyla son derece çekici bir bayan çıktı. Çaresiz halimi fark etti, yanıma geldi ve bana ne yapacağımı ve nasıl yapacağımı gösterdi. Simülatörün devasa bir ön tekerleği ve yükün yoğunluğunu ayarlayabileceğiniz fren tipi bir tasarımı vardı. Görünen o ki, bu "bisikleti" hareket ettirmek ­gerçek bir bisikletten çok daha zor ve durdurmak daha da zor. Bana öyle geliyordu ki en ufak bir hata yapsam bile bileğimi kesinlikle kıracaktım. Veya başka bir şey.

yirmi ile kırk arasında değişen sevimli yaratıklarla doluydu . ­Aralarında birkaç yaşlı atlet fark ettim, ama açıkça benden çok uzaktaydılar. Müzik çalmaya başladı... beni anında sağır eden ve düşünmeyi bırakan gürleyen bir ritim. Antrenörün bir mikrofonu vardı ve bize komutları verdi - hangi hızda ve yükte pedal çevirmeliyiz, ne kadar hızlı ve hangi çabayla. Yakında ne dediğini anlayamayacağımdan korktum ve umutsuzca tüm komutları yerine getirmeye çalıştım. Hızlandım ve ­yavaşladım. Karşı ­kuvveti değiştirerek çerçeve üzerindeki anahtarı hareket ettirin. Ve neyse ki, düşmeye yakın gibi görünse de, eğitimin sonuna kadar eyerde oturmayı başardım. Ve dönme dolabı durdurmaya çalışırken bacağımı bile kırmadım, bunun pekala olabileceğinden ­emin olmama rağmen .

"Emerden kalk!" koç anons etti ve herkes pedallara kalktı ­ve bir avuç deli gibi etrafta zıpladı.

"Yükü artırın!" diye bağırdı ve herkes ­kolu sağa çevirdi. Yeterince güçlü olduğunu düşündüğüm uyluklarımdaki kaslar çığlık atmaya başladı. Ve kaç saniye daha dayanabilirim? Koçun bu modda dönmesinin yaklaşık üç dakika sürdüğü ortaya çıktı, ancak başarısız oldum . ­Oradaki tüm duvarların aynalı olduğunu söylemiş miydim? Evet, evet, her şey ve bir noktada ­onlardan birinde yüzümün yansımasını yakaladım. Ve beni o kadar korkuttu ki seleye geri döndüm ve pedal çevirmeyi bıraktım. (Bu arada, koç genellikle yeni başlayanlara uzun süre ayakta “binmelerini” tavsiye etmedi.) Yüzüm ürkütücü bir leylak tonu aldı, o kadar terliydim ki böyle bir eğitimden sonra bir gelişme değil, beklemeyi tercih ederdim. sağlıkta, aksine, çeşitli hastalıkların alevlenmesi. .

koçun tüm komutlarını takip etmeye çalışmayı bıraktım . ­Ancak çok çalıştım. Ve kırk beş dakikalık eğitimden sağ çıktı. Seansın sonunda esneme egzersizleri yapmaya başladık. Yansımama baktığımda yüzümün hala doğaüstü rengini koruduğunu gördüm. Bacaklarım titreyerek spor salonundan çıkarken koç yanıma geldi ve şöyle dedi: “İyi iş çıkardın! Bu senin ilk antrenmanın mı?" "Nasıl bildin?" Sinsi bir gülümsemeyle sordum, sadece başını salladı ve tekrarladı, "İyi iş çıkardın!"

Zorlukla eve sürünerek son gücümle banyo yaptım ve yatağa yığıldım. Daha saat sekiz bile olmamıştı ve o gün için kaynaklarım tamamen tükenmişti. İyi ki emekliyim, bundan sonra işe gitmek düşünülemez bile.

Evet, kondisyon bisikletlerinin en kolay iş olmadığını söyleyebilirsiniz, ancak benim mizacımdaki biri için asıl çekicilikleri, tamamen ­dikkat çekmeleridir. Zorluğa rağmen, bu tür etkinliklerin ilginç ve heyecan verici olduğunu çabucak anladım. Ve biraz korku hissederek, ertesi gün yine aynı yoldan gittim. O zamandan beri benim için günlük bir rutin haline geldi. Birkaç yıldır egzersiz bisikletleri üzerinde antrenman yapacağım ve hala zevk alıyorum. Ve özellikle yaşım, iyi yeme ve içmeye olan sevgim ve ­doğduğumdan beri kesinlikle sportmenlik dışı olduğum düşünülürse çok formdayım. Bazen daha fazlasını yapmadığım için utanıyorum bile ama gerçekleri objektif olarak değerlendiren Harry'nin görüşüne göre ben değerli bir olumlu örneğim. Maksimum potansiyelimin yaklaşık yüzde yetmişini gerçekleştirmeyi başardığıma inanıyor ve bu çok iyi bir sonuç (tabii ki John'dan uzak olsam da: Lance Arm ­Strong'un atletik formunu yüzde yüz alırsam, o zaman ben John'u doksan beşte güvenle değerlendirir). Zirveye ulaşmak için çabalıyorum, ancak bu noktada elde ettiğim şey bana istediğimi yapma ve harika hissetme fırsatı veriyor. Ve bundan daha çok hoşlanıyorum.

Bütün bunları, aerobik'e farklı şekillerde yaklaşılabileceğini anlamanız için anlatıyorum. Adımlarımı takip etmeni ve yüzünün ne kadar insanlık dışı bir renge bürünebileceğini kendi gözlerinle görmeni istemiyorum. ­Harry bu fikirden hiç hoşlanmıyor. Ama sizi o kadar sıkı antrenman yapmaya çağırıyorum ki sonunda gerçekten ciddi yüklere dayanabileceksiniz. John'un Florida kumlarında ilk yürüyüşlerini yapmasının ne kadar zor olduğunu hatırlayın. Sizin için kolay olmayan bir şey bulmalısınız . Emmett için ilk bisiklet programım çok kolay olurdu ve aynı zamanda benim ­yaş grubumdaki çoğu Amerikalı için böyle bir görev çok zor olurdu ve eğer John eğitiminin ilk aşamasında bu tür yükler yaşamış olsaydı. , onun için olabilirler. kelimenin tam anlamıyla ­ölümcül.

başlamamız gerektiği konusunda anlaştık . ­Bu yavaş yavaş yapılmalıdır. Size en başından beri daha yoğun bir şekilde pratik yapabilirmişsiniz gibi görünse bile. Ancak bu seviyede sadece ­ayaklarınızın üzerinde sağlam bir şekilde durduğunuzu hissedene kadar kalmanız gerekir. Sonra bir basamak yukarı çıkabilirsiniz. Kendinle alay etme, yavaş yavaş başla

Bu kareyi kaçırmayın!

konuda iki kez - biri benimle, diğeri Harry ile. Kendimizi tekrar etmekten korkmuyoruz, çünkü bu resmi bir tavsiye değil, hayati bir kural: Herhangi bir antrenmana başlamadan önce ­doktorunuza danışın. Yaşınızda, şüphelenmediğiniz bir tür hastalığınız olabilir, ancak bu nedenle belirli sporları yapmak sizin için ölümcül olabilir. Kaderi kışkırtmamalısın. Yine de her yıl test yaptırıyorsunuz. Sadece bu yıl eğitime başlamadan önce geçecek .­

Ayrıca, ilk gününüzde kendinizi fazla yormamaya dikkat etmenizi tavsiye ederken Harry'e katılıyorum. Ben de aynen öyle yaptım ama genelde huzursuz bir insanım ve ­sıkılmamak için her zaman elimden geleni yaparım. Harry'nin, ­sınıfın ilk gününde denize giren ve en az bir hafta boyunca programından düşen insanlarla ilgili bir sürü hikayesi var. Hatta eğitimi tamamen bırakın. Unutmayın ki kitabımızın adı "...Her Gün" değil "Her Yıl Daha Genç". Kendi duygularınızı dikkatlice dinleyin. Artık çok genç değilsin, bu bir gerçek. Gemileriniz artık bakir saflıkla övünemez. Ve kaslar ve eklemler aşırı yükler için hazır değil. Sakin ol. Çubuğu bükmeye gerek yok. Kulağa basmakalıp gelebilir, ama bu doğru.

kendini yukarı it. Öte yandan, ­derslere esnemenize neden olacak kadar yavaş başlamamalısınız. Yükler somut olmalı, ancak sizin için engelleyici olmamalıdır ve yalnızca bu seviye sizin için rahat hale geldiğinde daha ileri gitmeniz gerekir. Bu zaman geldiğinde kesinlikle kendiniz hissedeceksiniz.

Peki ne seçmeli?

Aerobik seçeneklerinin listesi çok büyük ve eğlenceli ve tam olarak ne seçtiğiniz önemli değil, asıl şey onu sevmeniz. Ya da sizin için mevcuttu. Sizi özellikle neyin çektiğini zaten biliyorsanız, başlayın. Değilse, o zaman düşünmeniz gerekir.

senque, kayak simülatörü vb. gibi dayanıklılık antrenmanı ekipmanı üzerinde egzersiz yapmayı seven insanların sayısı şaşırtıcı . ­Ve bu, özellikle ilk aşamada oldukça haklı. Bu makinelerin kullanımı kolaydır, ayarlanması kolaydır ve büyük çoğunluk için uygun maliyetlidir. Bu tür egzersizler sırasında kulaklık takabilir, müzik dinleyebilir ve hatta TV izleyebilirsiniz ­- çoğu için bu işlemi çok daha kolay hale getirir. Şahsen, bu setten en çok eliptik mermileri seviyorum, hem üst hem de alt ekstremite kemerinin kaslarını çalıştırmanıza izin veriyor.

Basit koşu bandı en popüler gibi görünüyor ve bu iyi bir şey. Bir ipucu ister misin? Düz bir yüzeyde maksimum hıza ulaşmaya çalışmak yerine, pistin ­açısını artırmaya ve bir tür “dağ fırtınası” yapmaya çalışın . Eğimli bir parkurda alt bacak kasları daha iyi gelişir, eklemlerde daha az stres olur ve kalp kası üzerindeki etkisi çok daha iyidir.

Kürek makineleri harikadır, ancak tüm ülkede, ­herhangi bir fayda sağlayacakları kadar uzun süre üzerlerinde egzersizlere dayanacak kadar melek sabrı olan en fazla yedi kişi var. ­Bu muhteşem yediliden biriyseniz, kendinizi şanslı sayın. Aynı şey kayak yapmayı simüle eden simülatörler için de söylenebilir. NordicTrak buna dayanabilen biri için harika bir cihazdır (sonsuza kadar sarsılmaz Harry dahil), ama benim için değil, gerçek kayakları gerçekten sevsem de.

Sadece koşmayı seviyorsan, harika! Meslektaşlarımın çoğu, ­bunun eklemleri için çok zor bir görev olduğundan şikayet ediyor, ancak mutlu istisnalar var ve çok azı yok. Yıllardır koşmayı denemediyseniz bile, sakin olun ve ­başarı şansınızı artıracaksınız. İlk defa sadece on beş dakika yeterli olacaktır. Bu aşamada dizinizi, kaval kemiğinizi veya ayak bileğinizi incitmek kolaydır ­ve böyle bir yaralanmanın etkilerini yıllarca olmasa da aylarca hissedeceksiniz. 1982'de 47 yaşında, hatalı bir bisiklet sürerken aşil tendonumu incittim. Ondan sonra eyere geri ­dönmem bir yılımı aldı ve 2004'e kadar koşamadım! Bağların restorasyonu çok karmaşık ve uzun bir süreçtir. Sakat olup ders çalışmayı bırakmak zorunda kalmaktansa sıkılmak daha iyidir. İlk kez gün aşırı çalıştırın. Hatta iki tane. Arada başka bir şey yapın. ­Ve yavaşça, istediğinizden daha yavaş ilerlemeye devam edin. Her zaman sümüklü böcek seviyesinde kalmanız gerektiğini söylemiyorum. Yavaş yavaş, kendinize bir kalp monitörü almak ve yükü kontrol etmek isteyeceksiniz. Ama derslerin ilk veya iki haftasında değil.

Fizyoterapi

kutsanmış... ilahi... şifalı sporlar hakkında kısa ama içten bir konuşma yapmak istiyorum . ­Tenis gibi bazı sporlar, bir kişinin bu oyunda yaşadığı stres bir santrifüjün etkisine benzer olduğu için sizi parçalara ayırır. Diğerleri, koşmak gibi eklemlerinize sert vurur. Ama ­tam tersine sizi bir araya getiren sporlar var. Bu tür egzersizlerle kaslarınız ve özellikle eklemleriniz zamanla antrenmanın başlangıcından daha iyi hissedersiniz. Bunlardan biri de bisiklet. Ayrıca yüzme, kros kayağı ve kürek çekme. Bunlar gerçekten terapötik sporlardır ve bunlardan en az birini programınıza dahil etmelisiniz.

bir bisikletten daha güzel, ihtiyaçlarınıza daha uygun bir araba yoktur . ­Boşandıktan sonra 40'lı yaşlarımda, dolu ve neşeli bir hayatın tek sembolü olan bir bisikleti üzgün bekar dairemde bıraktım. On beş yirmi yıl önceki modellerle karşılaştırıldığında, modern iki tekerlekli araçlar - bu kompozit grafit şaheserleri, bu titanyum mücevherler - ­inanılmaz bir şekilde değişti ve gelişti. Satın almak için yeterli paranız varsa

Bisiklet güvenliği hakkında bir şey

Bir süredir bisiklete binmediyseniz, ­artık yirmi değil, elli ya da altmış yaşında olduğunuzu ve gerekli önlemleri almanız gerektiğini kendinize hatırlatmak yersiz olmayabilir ­. Bir kask taktığınızdan emin olun. Hala New York otoyollarında bisiklet sürmeye devam ediyorum, ama dürüst olmak gerekirse, ne kadar ileri gidersem beni o kadar çok korkutuyorlar ve örneğimin izlenmeye değer olduğundan emin değilim. Önemli bir aradan sonra bisiklet ­sürüyorsanız, bunu sessiz, pastoral bir alanda yapmanızı öneririm. Bisiklete binme, tıpkı kros kayağı ve diğer "yol" sporları gibi, çevrenizdeki herkese çok fazla ilgi gösterilmesini gerektirir. Bir bisikletçi ve kayakçının en önemli kuralı: öngörülebilir şekilde davranın. Öngörülebilir ­bir rotada ilerleyin ve arkanızda kimsenin olmadığından emin olana kadar keskin dönüşler yapmayın. Bisiklete binmek elbette eğlenmek istersiniz, ancak ­eve sağ salim dönmeniz gerektiğini de unutmayın.

bunun gibi bir şey, şimdi git ve bu mucizeyi satın al! Ama bu hiç gerekli değil. Modern mekaniği ve kaliteli parçaları olan iyi bir yol bisikleti ­sadece birkaç yüz dolara satın alınabilir . ­Çok deneyimli bir bisikletçi değilseniz, "birleşik" seçenek sizin için oldukça uygundur - hem uygun hem de ucuzdur.

Bisiklete binmek için üç husus daha: 1) nasıl yapılacağını zaten biliyorsunuz; 2) sizin için inanılmaz derecede faydalıdır; 3) Bacak kaslarını güçlendirir. İleri yaşlarda bu özel kasları geliştirmenin ve güçlendirmenin ne kadar önemli olduğundan bahsedeceğiz . ­Koltuk değneklerine veya tekerlekli sandalyeye bağlı kalma riskiniz, alt ekstremitelerin zayıflığı nedeniyledir. Ne yapacağınız konusunda şüpheniz olduğunda ­, varsayılan olarak bacaklarınızı güçlendiren egzersizler yapın. Örneğin, bisiklete binmek.

Ya da yüzmek. Ucuz ve neşeli denilen şey budur. Ve uygun çabayla yüzmek harika bir aerobik seçeneğidir. Yüzücüler antrenmanları konusunda her zaman heveslidir ­ve işte bu yüzden. Yüzme sürecinde hemen hemen tüm kas grupları yer alır, akciğerlerin iyi havalandırılmasını gerektirir ve vücudu bir bütün olarak son derece uyumlu ve sağlıklı bir şekilde güçlendirir. Bu açıdan yüzme yogaya benzer. Yüzücülere baktığımızda genellikle ­vücutlarına hayran kalırız ve aynısına sahip olmayı hayal ederiz. Eski bir triatlet olan oğlum Tim, yarım saatlik yüzmelerle değişen kuvvet egzersizlerine alışkın. Yarım ­saatlik yüzmenin aerobik gereksinimlerini karşılayan çok ciddi bir egzersiz olduğunu ve bunu kuvvet egzersizleriyle birleştirmenin sadece formda kalmak için ideal olduğunu iddia ediyor. Bu size çekici geliyorsa, neredeyse hiçbir engelle karşılaşmayacaksınız. Havuzlar her yerde ve hemen hemen her yerde her yaştan insan için gruplar var. Ve gerekli ekipman minimumdur - mayo ve gözlükten başka bir şeye ihtiyacınız olmayacak. Mayo içinde iyi görünmüyorsanız, sadece gözlüklerinizi takın ve kimseye aldırmayın.

Yaşadığınız yerde karlı kışlar varsa, kros kayağı yapma fırsatını kaçırmayın. Daha önce hiç denememiş olsanız bile . ­Her şeyden önce, son derece basittir. Düz bir zeminde sadece ayakta durmayı değil, kayaklar üzerinde oldukça düzgün hareket etmeyi de öğrenmek için bir gün size yeterli olacaktır. ­Genel olarak, bu sadece bir tür yürüyüş. Ve bu yeni sporda sizin için biraz daha iyi olduğunuzda, aerobik'in faydalı ve eğlenceli bir versiyonuna dönüşecek ve antrenman sırasında manzaraya hayran kalacaksınız ­! Ormanda, ağaçların arasında, taze bir kar örtüsüyle kaplı kayak yapmaktan daha iyi bir şey olamaz... Sessizliği hiçbir şey bozduğunda, kendi kayaklarınızın yumuşak hışırtısından başka. Dünyanın koşuşturmacasından kaçmak için ne harika bir fırsat! Sadece deneyin ve günlerinizin sonuna kadar bu tavsiye için bana teşekkür edeceksiniz!

Spor salonuna ilk seyahatinizin tatlı rüyalarınıza çok benzememesi çok olasıdır. Şu anda en iyi durumda olmamanız muhtemeldir. Figürünüzün besili bir domuzun karkasına benzemesi mümkündür. Ve neredeyse hiç

Yavaş başla

Bunu sonraki bölümlerde daha ayrıntılı olarak ele alacağız, ancak şimdilik, sizi nefes nefese ve terleten bir tempoda yavaş yavaş başlamayı unutmayın, ancak kendinizi ölesiye yormayın. Aynı anda hem egzersiz yapmanıza hem de konuşmanıza izin verecek ve ­zaten formda olsaydınız neredeyse süresiz olarak sürdürebileceğiniz bir hızda. Kendinize bir hız belirleyin ve ilk hafta bunu günde yirmi, otuz veya kırk beş dakika bozmadan yapın. Belki de bu hızı bir ay boyunca değiştirmeyeceksiniz - kendinize zaman sınırları belirlemenize gerek yok. En önemli şey, sonunda sizin için kolay ve keyifli hale gelmesidir.

Son zamanlarda kıyafetlerinizde çok sportif oluyorsunuz. (İlk başladığımda 200 kiloydum ^[7]ve gerçekten iğrenç görünüyordum!) Ve tabii ki artık ilk gençliğin insanı değilsin. Harry ve benden ilham alıyorsanız ve gerçekten spor salonunu yeni “iş yeriniz” yapmak istiyorsanız harika, ancak onun normal ofisle çok az ortak noktası olduğunu kabul etmelisiniz. Burada ne yapılması gerektiğini, nasıl davranılacağını bilmiyorsunuz ve sıradan bir insanın bakış açısından, ­sefil bir kaybeden olabilirsiniz. Çevrenizdeki insanlardan korkuyorsunuz. Neredeyse hepsi sizden çok daha genç - bu ilk. İkincisi, aralarında spor salonunun gerçek yıldızları, mükemmel vücutlu, gönül rahatlığıyla patlamaya hazır sporcular var. Hepsinin sana güldüğünden eminsin. Ya da seni açıkça hor görmek.

Evet, herkese tükür! Buraya arkadaş ya da sevgili yapmaya gelmedin . ­Kendi hayatını kurtarmak için buradasın. O halde adam ol, topla kendini, çok çalış! John'a kumda yürümenin ilk gününde ne olduğunu ve şimdi ona ne olduğunu hatırla . ­Ve bugün size tüm bunlar aklınız için dayanılmaz görünse bile, bana inanabilirsiniz - çok yakında geçecek. Öncelikle, bulunduğum herhangi bir spor salonunda veya spor kulübünde, birçok gençten, yaşlılıkta bile aktif bir yaşam sürmeye çalışanlar için samimi ilgi ve onay buldum . Spor salonunun ­en ­mesafeli ve narsist kahramanı bile, ruhunun derinliklerinde, ileride bir yerlerde yaşlılığın onu beklediğinin farkındadır. Ve yaşına rağmen eğitimine devam eden şanslı kişiler arasında yer alması için kadere ve cennete dua eder .­

Arka ayakları üzerinde küçük köpek

Son on yılda, spor salonunda veya bisiklet parkurunda bana kaç kez yakışıklı bir genç adam geldi ve “Keşke senin yaşına göre bu kadar formda kalabilseydim! Sen sadece harikasın!” Bu insanlar bunu nasıl başardığımla ilgileniyorlar ve bu başkaları için gerçek mi? Örneğin ­, yaşlı ebeveynleri için. Benim yaşımda gençlerin hayranlığını uyandırmak için mucizeler yaratmaya, rekorlar kırmaya gerek yok. Bunda arka ayakları üzerinde yürümesi öğretilmiş bir köpek gibiyim ­: Bu gerçek izleyicileri sevindirir ve bir hayvandan zarif bir yürüyüş talep etmek hiç kimsenin aklına gelmez. Öyleyse eşofmanını giy ve gidelim. Ve haklı olarak kendini harika bir adam olarak görebilirsin.

Aldatma, kendini beğenmeme ve benzerleri

Bizim işimizde belki de aşılması en zor olan engel kendini kandırmaktır. İnsanlar kendileri hakkında yanılsamalar yaratma eğilimindedir. Kendilerini bir tuzağa çekiyorlar. Günde birkaç kez yaşadıkları bu yüklerden yeterince sahip olduklarına kendilerini ikna etmeyi başarırlar, tuvalete veya mutfağa zor bir yolculuk yaparlar. Ya da arkadaşlarıyla golf kulübünde ya da mağazada, ağır yiyecek torbalarını kaldırarak geçirdikleri o keyifli saatlerde. Bunun ne kadar aptalca olduğu şaşırtıcı ! ­Golf elbette harika bir şey ama onu yoğun bir antrenmana bağlayamazsınız. Kendine yalan söylemeyi bırakma zamanı! Kendini toplaman ve gerçek bir şeyler yapman gerekiyor.

Kitap üzerinde çalışma sürecinde, birçok kişiye bundan bahsettim ve cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak neredeyse hepsinin beni ­kendilerinin özenle beden eğitimi ile uğraştıklarına ikna etmeye başladığı gerçeğiyle karşı karşıya kaldım ve nasıl bir zevk olduğundan bahsetmek için. onlara teslim eder. Şaşırmaktan hiç bıkmadım, çünkü bunu bir cümleyi boğazına kadar bitiremeyen ­, şilte izlenimi veren, bir metre bile koşamayan obez, sakar deneklerden duymak zorunda kaldım. ölüm. O kadar korkunç bir fiziksel şekle sahip olan insanlardan ­, onlara bakmak benim için gerçekten acı vericiydi. Evet, evet, birbirleriyle yarışan bu aynı insanlar, beden eğitiminin gerekli olduğu konusunda tamamen hemfikir olduklarına ve zaten yoğun bir şekilde meşgul olduklarına dair bana güvence verdi. Ama bu saçmalık! Bu tamamen saçmalık. Sana yalvarıyorum ­, lütfen, lütfen, bana ne söylediğin, karına ne söylediğin, Rab Tanrı'ya ne söylediğin umurumda değil... kendine yalan söylemeyi bırak! Bahsettiğiniz şeylerin en azından bir kısmını yapan bir insan domuz kadar şişman olamaz ! ­Önemsiz bir çabadan sürekli olarak boğulamaz. Bu kadar ürkütücü olamaz. Yalan söylemeyi kes! Kelimeler hiçbir şeyi değiştirmeyecek!

İşte Harry'den ilginç bir gözlem. Yıllar boyunca, anketler ­erkeklerin egzersizleri hakkında söyledikleri ile ne kadar uzun yaşadıkları arasında açık bir ilişki buldu. Bir insanın ne kadar çok antrenman yaparsa, o kadar geç ölmesi oldukça doğaldır. Ancak kadınlarda hiç bir korelasyon yoktu ­! Çok ilginç! Bundan sonra, hem erkekler hem de kadınlar gerçek fiziksel uygunluk ve dayanıklılık testlerine tabi tutuldu . ­Ve bu sefer, verilerin yaşam beklentisiyle korelasyonu oldukça açık ve normal çıktı. Bu neden oluyor? Tahmin etmesi kolay - kadınların sporlarıyla ilgili soruları cevaplarken yalan söyleme olasılıkları daha yüksek.

Erkekler bazen yalan söyler. Kadınlar neredeyse her zaman yalan söyler. Pekala beyler ve kızlar, şunu kesin ve dikkatli bir şekilde okuyun, ­çünkü size bir kalp monitörü almanızı tavsiye ediyorum. Bu her iki cinsiyet için de geçerlidir.

Zayıf ve garip için birkaç kelime

Belki de bu kitaptaki tavsiyeleri kabul etmesi en zor olanlar, benim gibi çocukluklarında zayıf ve zayıf olan ya da herhangi bir spor yapmaya fiziksel olarak yatkın olmayanlardır. Şahsen, dört yıllık ­lisede asla bir spor takımına davet edilmemeyi başardım. Dokuzuncu sınıftaki bahar günlerimi hatırlıyorum, beyzbol takımlarına katıldıkları zaman. Benim gibi seçilmemiş bir avuç zavallı, kendilerinden utanarak kenara çekildi. "Eh, bunları ekibine götür, ama ben bunları alacağım." Çünkü herkes oynamak zorundaydı.

Ama bu kadar üzücü şeyler yeter, işte iyi haber. Garip bir şekilde ­, benim gibi insanların, çocuklukta imrendiğimiz insanlardan daha yaşlılığa uyum sağlama olasılıkları daha yüksek. Bunun iki nedeni var. Birincisi, gerçek sporcuların, yaşlandıkça, yirmi yaşında elde ettikleri başarıları artık tekrarlayamayacakları gerçeğini kabul etmeleri çok zordur ­. Ve sonuç olarak - depresyon, sarhoşluk ve spordan çekilme. Cehenneme giden yol. Bir zamanlar en "havalı" sporcular olan birkaç çocukluk arkadaşım var, ama ­şimdi eski başarılarıyla parlamadıkları spor salonuna gitmek için kendilerini zorlamaktansa sefil bir yaşam sürmeyi tercih ediyorlar. Sadece ­anlamıyorum. bende öyle bir sorun yok Ve muhtemelen sen de öylesin. Gençliğinizde spor sahasında parlamadıysanız, geçmiş başarıların hayaletleri ve kendi yaralı gururunuzla acı verici bir mücadele tehlikesi altında değilsiniz. Sakinsin ­ama sadece çok çalışabilirsin. Tebrikler!

İkincisi, eğer geçmişte hiç spor yapmadıysanız, o zaman kişisel rekorların hala önünüzde olma olasılığı çok yüksektir ve her biri daha genç olacağınız daha uzun yıllar aktif yaşamınız olacaktır. İşte benim kişisel örneğim: Yetmişlerimde hayatımda hiç olmadığı kadar iyi kayak yapıyorum. Kelimenin tam anlamıyla! Evet, dürüstçe söyleyebilirim ki, yirmi sekiz yaşındayken kayakçı değildim. Ama şimdi ben bir kral ve yamaçta bir tanrıyım! Herhangi bir günde benimle pistte olanların yaklaşık yüzde altmışından daha iyi sürüyorum. ­Ne kadar harika olduğu hakkında bir fikrin var mı? Dağdan makul bir hızla ve oldukça iyi bir zarafetle aşağı yuvarlanmak ne kadar keyifli ve bu benim yaşımda! Bunu yaparken de her zaman zevkle kulaktan kulağa gülümsüyorum. Yaşlı bir aptal olduğumu mu düşünüyorsun? Kendi kendine! Ve örneğin Emme t gibi gerçek dağ kayakçılarından uzak olduğumu mu söylemek istiyorsunuz ? ­Kendi kendine! Ama hoşuma gidiyor. Ve seni yuvarlayacağım!

BÖLÜM 7

Eğitimin biyolojik temeli

Milyarlarca yıl önce, dünyadaki tüm yaşam iki büyük krallığa bölündü. Aktif hareket kabiliyetine sahip organizmalar hayvanlar alemini, böyle bir yeteneğe sahip olmayanlar ise bitkiler alemini oluşturuyordu. Atalarımız hareketi seçti ve bu temel ayırt edici özellik bugüne kadar bizimle birlikte korunmuştur. Formdayken, egzersiz yaparken veya dans ederken, gezegende var olan ve var olmuş tüm hayvanlarla ­aynı motor aktivite biyokimyasını paylaşırsınız.

Serbest hareket kabiliyeti, ­kasılma özelliğine sahip olan kaslar tarafından sağlanır. Her kas gerçek bir fabrikadır ve bu fabrikaların her ­birinde vücudun her ihtiyacını karşılayacak enerji üreten milyonlarca minik fırın vardır. Bu fırınlar mitokondri adı verilen hücresel organellerdir; Onlarda, oksijen varlığında yağ ve glikoz, enerji salınımı ile parçalanır. Mitokondrinin çalışması, ­arabanızdaki içten yanmalı bir motorun çalışmasına oldukça benzer, tek fark gerçek bir alevin olmamasıdır. Canlılarda lokomotor aktivitenin evrimini anlamak istiyorsak, mitokondrinin yapısını ve işlevini incelememiz gerekir.

Mitokondri ilk olarak yaklaşık iki milyar yıl önce bakterilerde ortaya çıktı. İşlevleri oksijeni uzaklaştırmaktı, tam o sırada Dünya atmosferinde canlı hücreler için toksik olan ortaya çıktı. O zamanlar elektrik üretimi konuşulmazdı. Şunu söylemeliyim ki, artık bizim için hayati önem taşıyan oksijen, patlayabilme özelliğinden dolayı aynı zamanda zehir olarak kalmaya devam ediyor ve moleküler düzeyde tahribata neden oluyor. Bir DNA molekülü böyle bir mikro patlamanın kurbanı olursa, hücre ölümüne ve kalp yetmezliği ve kanser gibi hastalıkların gelişmesine yol açar. Hücrelerin içinde oksijen yakmayı öğrenen hayvanlar hareket edebildiler. Ancak hücrelerde serbest oksijen tutmak çok ­tehlikeli olduğu için, onu etkisiz hale getirmek için gece gündüz çalışan, bir dakika bile kapanmadan karmaşık bir sistem kurmak zorunda kaldılar. Meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanlar ­, kalan serbest oksijeni emer (bu yüzden onları yemek gereklidir) ve tüm bu mekanizma sorunsuz ve kalıcı bir şekilde çalıştığında, vücutta her şey yolundadır. Bakterilerin hiçbir özelliği yoktur ­. Bunun yerine, mitokondrilerinde şekeri yakmak için oksijen kullanırlar ve bunun sonucunda zararsız su ve karbondioksit üretirler.

, aerobik metabolizmanın başlangıcını belirleyen kas dokusunda kendilerine bir yer bulan ilkel hayvan atalarımızın hücrelerine girmeyi başardı . Onun sayesinde hayvanlar, daha yüksek hayvan yaşam biçimlerinin evrimsel patlamasını sağlayan ucuz ve pratik olarak sınırsız bir enerji kaynağı aldı. Hepsi varlıklarını ­bakteriyel mitokondriye borçludur ve bugüne kadar sizinki de dahil olmak üzere istisnasız dünyadaki tüm hayvanların kas hücrelerinde yaşamaya devam ederler. Tüm hareketlerimiz ancak bakterilerden miras kalan mitokondri sayesinde mümkündür . ­Bu organellerde bulunan DNA, insanda değil bakteriyel olarak kalır. Bu, atalarımızın milyarlarca yıldır değişmeden nesilden nesile aktarılan en eski mirasıdır . ­Bitkiler de benzer şekilde ilkel alglerden fotosentez yapma yeteneğini miras aldılar; bu, bugün Dünya'daki canlıların tüm enerjisinin uzun zaman önce ­alglerde ve bakterilerde evrimleşmiş mekanizmalardan geldiği anlamına gelir.

Güç ve canlılık için ileri

Şimdi, birkaç milyar yıllık tarihe bir göz atarak bugüne dönelim ve nasıl formda kalınacağı hakkında konuşalım ­. Aerobik kategorisine giren tüm egzersizler her zaman kasların enerji üretimini artırmayı amaçlar. Başka bir deyişle, yeni mitokondri oluşturmak ve onlara büyük miktarda yakıt malzemesi ve oksijen sağlamak. Mitokondri ­hem yağları hem de şekeri (glikoz) kullanabilir. Bu, motoru ­hem dizel yakıt (yağlar) hem de benzin (glikoz) ile çalışabilen bir araba ile karşılaştırılabilir. Her şey ihtiyaçlarınıza bağlıdır: dizel yakıt uzun yolculuklar için daha uygundur ve yüksek oktanlı benzin hızlı hızlanma ve yüksek hızlı sarsıntılar için daha uygundur. Çoğu zaman kaslarınız yağ yakıtı üzerinde çalışmayı tercih eder, çünkü onu yakmak daha verimlidir, ancak yüksek yüklerde - hız ve güç için - glikoz devreye girer.

Dinlenirken ve hafif eforla %95 yağ ve %5 glikoz yakarsınız. Çoğu yağ kas dokusunda depolanmaz; karnınızda, uyluklarınızda ve diğer bazı yerlerde birikir. Kan dolaşımı yoluyla kaslara iletilmelidir. Bu, göründüğünden daha zordur, çünkü kan çoğunlukla ­sudan oluşur ve yağlar suda çözünmez. Bunları doktorunuzdan duymuş olabileceğiniz trigliserit adı verilen özel proteinler şeklinde taşımanız gerekir. ­Kas açısından bakıldığında, buradaki en büyük sorun, kılcal damarların aynı anda sadece birkaç trigliserit molekülü taşıyabilmesidir ­. Böylece her kılcal damar, kas mitokondrisine sadece az miktarda yağ iletir. Sürekli eğitim ile vücutta çok sayıda yeni kılcal damar oluşur ve kas dokusuna yağ sağlar. Ancak yavaş yavaş ­bir sınıra ulaşılır ve daha hızlı veya daha fazla çalışmanız gerekiyorsa, enerji döngüsüne başka bir yakıt olan glikoz dahil edilir.

yoğun bir şekilde , azar azar yağ yakmaya devam edersiniz, ancak tüm “fazla” enerji, glikoz yakılarak üretilir. Glikozun çoğu kaslarda depolanır ­, ancak ağır yükler altında, dolaşım sistemi çift iş yapmak zorunda kalır: ilk önce, yanması için gerekli olan kaslara ek glikoz ve oksijen rezervleri getirin ve ardından atık ürünleri çıkarın, öncelikle ­karbondioksit.

Nereden bakarsanız bakın, dolaşım sistemi ­, antrenmanlarınızın başarısını sağlayan ana yapı olarak ortaya çıkıyor. Aylarca ve yıllarca tutarlı aerobik egzersizi - gelişmiş kardiyovasküler sağlık sağlar - hayatınızı kurtarmanın bir yönüdür. Egzersiz yaparak ­kaslarınızı gerersiniz ve onlar C-10 üretmeye başlamak için yeterli C-6 üretirler. Fiziksel efor sırasında adaptif mikrotravma sürecinde C-10 oluşumu, sırayla yeni mitokondri oluşumuna, ­kaslarda daha fazla glikoz birikmesine ve beslenmeleri için yeni kılcal damarların büyümesine yol açar. Sabit bir atletik formda kaldığınızda, kaslarınız güçlü ve güçlü kalır çünkü onlara sürekli olarak yeni mitokondri ­, kılcal damarlar ve aşırı glikoz sağlanır. Güzel bir resim - büyüyen kaslar, çabalarınız sayesinde hiçbir şeyden yoksun.

avcılık ve toplayıcı metabolizma

Her türlü düzenli yoğun aerobik egzersiz ­size fayda sağlayacaktır, ancak yağ yakma ile glikoz yakma arasındaki farkı anlarsanız daha da faydalı olacaktır. Farklı egzersiz türleri vücutta farklı değişikliklere neden olduğundan, gerçekten etkili antrenmanın sırrı budur .­

İki tür aerobik egzersiz vardır - hafif ve yoğun ve her biri kullanılan yakıta bağlı olarak kas dokusundaki belirli metabolik süreçlerle ilişkilidir. Küçük yüklerle yağlar yakılır, ­yoğun yüklerle glikoz yakılır. Bu fark esastır, çünkü iki tür yük, insan vücudunun iki doğuştan gelen ritmine karşılık gelen iki farklı metabolik süreci tetikler; bu, avlanma ritmi ve toplama ritmi olarak adlandırılabilir. Doğal çevrede, atalarımız uyanık oldukları zamandaki aslan payını bu iki faaliyete adadılar ve her biri beden ve zihnin işleyişinde özel bir ayarlama gerektiriyordu. Evrim sürecinde, her ritim kendine özgü ­düşünme, duygular, enerji arzı, sindirim ve bağışıklık sistemlerinin işleyişi ve kas metabolizması kalıplarını geliştirmiştir. Vücudumuz ve beynimiz, esas olarak uzak insansı atalarımızdan miras kalan bu eski ortamlara dayanarak hayatın günlük ritmine uyum sağlar. Bu ayarların bakış açısından ­, parkta yürüyor olmanız, bitki ve kök toplamanız veya bir egzersiz bisikletini pedal çevirmeniz ve avlanmamanız farketmez: yük derecesi ­, ana kontrol sinyali olarak hizmet etmeye devam eder. C-6 ve C-10'un yanı sıra, belirli bir davranışsal ­ve duygusal arka plan oluşturan beyin aktivitesinin temel yönleri de dahil olmak üzere vücuttaki çok sayıda başka fiziksel ve kimyasal süreç için üretim. Tüm bu mekanizmalar uzak geçmişte oluşturuldu ve sabitlendi, ancak çalışmalarını bilinçli yük dağılımı ile kontrol edebilirsiniz.

bir kalp monitörü almanızı şiddetle tavsiye edecektir . ­Yağ yakmak için hangi yüklere ihtiyacınız olduğunu ve hangilerini glikoz yakmanız gerektiğini bilmelisiniz, çünkü sağlığınız ve yaşamınız bu bilgiye bağlıdır. Kalp atış hızı, şu anda kas dokunuzda ne tür bir metabolizma olduğunu ve diğer tüm organ ve sistemlere hangi sinyalleri gönderdiğini kesin olarak bilmenin tek yoludur . ­Kalp atış hızı monitörü sizin için bir yarış arabasındaki takometre gibidir: vitesleri zamanında değiştirmek için motorunuzun dakikada kaç devir yaptığını bilmeniz gerekir. Kalp ne kadar hızlı atarsa, kaslara o kadar fazla kan gönderir ve kaslardan ­daha fazla yağ alabilirler. Bu, belirli bir sınıra kadar gerçekleşir - nabzınızın maksimumun %65'ine ulaştığı ana kadar. Chris bir sonraki bölümde formüller konusunda size yol gösterecek, ancak 50 yaşındaki ortalama bir erkek dakikada kabaca 10 vuruş yapar. Kontrol panelindeki bu işarete dikkat etmelisiniz; Çoğunuz için bu egzersiz seviyesi tempolu yürüyüşe tekabül ediyor. Egzersizinizin yoğunluğunu artırmaya devam ederseniz, vücudunuz ­ikinci vitese geçecektir.

Bu işaret geçildiğinde, kas liflerinin mitokondrileri yağ ile birlikte glikozu yakmaya başlar ve bunun için ek oksijen gerekir. Bu, kas dokusunun daha da yoğun bir şekilde kanla yıkanması gerektiği anlamına gelir ve bu nedenle ­kalp atış hızı artar. Maksimumun %65'inden daha yüksek bir frekans ­, vücudunuzun glikoz yaktığını ve metabolizmanızın genel olarak değiştiğini gösterir. İkinci vitese geçersiniz.

Kaslarınızda depolanan glikoz depoları tükenmeye başlar ve ­mitokondrilerinizi besler, böylece ­size koşmak veya avlanmak için ihtiyaç duyduğunuz ekstra enerjiyi sağlayabilirler. Bununla birlikte, glikoz metabolizmasının da sınırları vardır. Kanınız çok fazla oksijen taşıyabilir ve çok fazla karbondioksit çıkarabilir, ancak bir noktada metabolik hız o kadar yükselir ki artık artamaz. Bu, kalp atış hızı maksimumun yaklaşık %80'i olduğunda meydana gelir. Beş ­on yaşında bir erkek için bu, dakikada yaklaşık 136 vuruştur; altmış beş yaşında - 124. Yüklerde daha fazla artışla, kaslar oksijen açlığı yaşamaya başlar ve glikoz ­artık tamamen karbondioksite bölünemez. Bunun yerine, sözde laktik asit kaslarda birikir - mitokondriyal fabrikanın "atık ürünü", tamamen yanmış şeker , ­limitte birkaç saniye çalıştıktan sonra kaslarınızın performansını önemli ölçüde azaltır (örneğin, bir sprint) 100 metre için). Tıpkı yağdan şeker metabolizmasına geçiş gibi, anaerobik faza (oksijen eksikliği ile) geçiş de vücutta değişiklikleri tetikler.

Bu eşik koşullarını izlemenin tek yolu bir kalp monitörü kullanmaktır. Burada sadece kendi duygularının yol göstermesi mümkün değildir. Günde altı saat antrenman yapan olimpik sporcular bile bu sınırları gözle belirleyemezler. Elbette, monitör olmadan başarılı bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz, ancak kesinlikle size çok zaman ve emek kazandıracaktır.

Hafif yük: hız değil, mesafe

Bu nedenle, yüklerin yoğunluğu vücuttaki tüm biyokimyasal süreçler için en önemli düzenleyici sinyaldir. Bu, daha fazla tartışmayı hak eden çok önemli bir fikir. Hafif egzersizlerle başlayın . ­Düşük etkili aerobik, sizden fazla çaba gerektirmeyen, diğer bir deyişle maksimum değerinizin %65'ini aşmayan bir kalp atış hızıyla gerçekleştirebileceğiniz uzun, yavaş aktivitelerdir. Bu modda, yağ esas olarak kaslarınızda yakılır, bu nedenle enerji açısından en uygunudur; Dersler öyle bir ritimde ki neredeyse tüm gün devam edebiliyorsunuz. Eski insanın toplanma ritmine karşılık gelen bu ritimdir. Bugün, aceleniz olmadığında, ancak hatırı sayılır bir mesafe gitmek istediğinizde, uzun yürüyüşlerin ritmidir . ­Bu tür egzersizlerin zaman kaybı olduğunu düşünebilirsiniz ama aslında böyle bir aktivite çok önemlidir. Bu, vücudunuzun ve beyninizin büyüdüğü ve iyileştiği metabolizma türüdür . ­Bununla birlikte, çok güçlü olmasa da sabit bir C-10 akımı, kaslarda yeni kan damarlarının ve mitokondrilerin yavaş ve sürekli oluşumunu ve ayrıca ­vücudun bir bütün olarak restorasyonunu sağlar. Daha fazla yükle egzersiz yaparak daha güçlü ve daha enerjik olursunuz, ancak dayanıklılık ve genel sağlık öncelikle bu tür "hafif" egzersizlerle sağlanır. Bunları bir kalp monitörü ile açık havada pratik yapın ve onları seveceksiniz. Ve bu dakikalar ve saatler içinde vücudunuzda tam olarak neler olduğunu bilerek, artık onları reddedemeyeceksiniz.

Sahil boyunca yürümek ve onun hakkında biraz daha konuşmak ister misiniz? Sabah yeni uyandığınızda, kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuz uykulu bir ­uyuşukluk halinden hemen çıkmaz; kan akışı ve yağ dökümü en yavaş modda gerçekleştirilir. Yeni günü gerip selamlarken, metabolizmanızı kademeli olarak değiştirme sürecine başlarsınız. Gözlerinizi açtığınızda beynin önemli bir kısmı aktive ­olur, kana adrenalin salınır ve kasları daha yoğun yıkamaya başlar. Yataktan kalktığınızda kalp atış hızınız biraz artar. Ve hareketleriniz daha aktif hale geldikçe - duşa gittiğinizde, tıraş olduğunuzda ve giyindiğinizde - kalp atış hızı daha da artar ve sonuç olarak birim zamanda organlara giren kan hacmi artar. Uzuvlarınızdaki atardamarlar genişler, oksijen açısından zengin kanın kaslarınıza akışını artırır ve sonunda vücudunuzu aktif yaşama uyandıran sinyaller gönderir. Eklemler, daha serbest hareket etmelerini sağlayan yağlama üretmeye başlar . ­Biraz atıştırdıktan sonra, deniz kıyısında yeni güzel bir günle tanışarak evden çıkıyorsunuz.

güneş yavaş yavaş ufkun arkasından çıkar. ­İlk beş dakika ısınmak için yavaş ve rahat bir tempoda yürür ve ardından normal, tempolu bir yürüyüşe geçersiniz. Böylece kilometrelerce gidebilirsiniz. Ve yürüyüşün ilk yirmi dakikası tam olarak böyle hissediyorsun ­. Kolayca yürürsünüz ve kaslarınız kısık ateşte yağ yakar. Hızı artırdıkça, yağ her şeyi yakar

daha sıcak ve daha hızlı. Kalp atış hızınız maksimumunuzun yaklaşık %65'ine ulaştığında, egzersizin alt aşamasının sınırına yaklaşıyorsunuz demektir. (Unutmayın, aerobik egzersiz yapıyorsunuz - kaslarınıza ihtiyaç duydukları tüm oksijeni veren bir aktivite.) Bu, yağ yakıtı ile alabileceğiniz maksimum hızdır. Tıpkı bir dizel motor gibi: uzak ­ama yavaş. Hızlanmazsan bütün gün böyle yürüyebilirsin.

Ve bunun gerekli olmadığı ortaya çıktı: zaten ­C-10 bölgesinde güvenle yürüyorsunuz. Vücudunuzun yapılarının restorasyon ve büyüme süreçleri ile topluluk oluşturma süreçleri arasında bir benzetme yaparsak , tıpkı bölgeler arası döşeme gibi, eğitimin ­ilk gününde yeni bir kılcal damar ağının yoktan var olamayacağını söyleyebiliriz. ­Karayolları belirli bir zaman alır. Vücudunuz inşaata başlamadan önce durumu analiz etmeli, bir plan yapmalı ve malzeme sağlamalıdır. Dahası, size veya daha doğrusu doğanın kendisine güvenmeye meyilli değil. Biraz yavaşladığınız anda, en azından bir süre tembellik ele geçirsin, inşaat duracaktır. Eğitimin gerçek faydaları ­sadece aylar ve yıllar süren sürekli çaba, sürekli büyüme ile gelir. Fitness alanında kısa vadeli başarılar hoştur, ancak yararsızdır. Bu sadece ­C-10 dalgalanmasının bir sonucu, vücudunuzun Ocak ayındaki ani erimeden en iyi şekilde yararlanmak için gerçekleştirebileceği bir metabolik numara, ancak don vurur vurmaz tekrar kış uykusuna yatmaya hazır olun. Aylar ve yıllar boyunca sürekli eğitim başka bir konudur. Vücudunuzun sermaye inşası için gereken yavaş, derin C-10 akımını sağlarlar.

, kandaki ve diğer vücut yapılarındaki karmaşık biyokimyasal süreçlere uyarak otomatik olarak başlar ve durur . ­Sabit düşük yüklerde gerçekleştirilen C-10 sentezi sırasında, ­beyin dahil tüm organ sistemleri spesifik biyokimyasal sinyaller alır. Testosteron, insülin, adrenalin ve serotonin gibi hormonlar gibi muhtemelen bildiğiniz bu habercilerden bazıları ; ­endotelyal büyüme faktörü, tümör nekroz faktörü veya trombosit kaynaklı büyüme faktörü gibi aşina olmadığınız diğerleri. Olanların özü, düşük ­yoğunluklu uzun süreli eğitim sonucunda kas kütlesinde bir artış başlar, kardiyovasküler sistem güçlenir, fazla yağlar yakılır ve bu ilk aşamadan sonra tüm vücudun iyileşmesi gelir. Bu tür ­bir eğitim, modern yaşamın streslerinin neden olduğu kronik iltihaplanmaya karşı bir denge işlevi görür. Bu gençliğin telaşı.

, ­dolaşım sisteminizin ve mitokondrinizin kaynaklarını ve yeteneklerini ikiye katlarsınız. Birkaç aylık uzun, sakin eğitim sizi ­gerçek ve mecazi anlamda derin nefes alan mutlu, dengeli ve bilge bir insana dönüştürür. Memnuniyet ve denge size gelir çünkü beyniniz koşu bandında koştuğunuzdan habersizdir. Sizin ­toplanmaya kendinizi kaptırdığınızı düşünür ve bu nedenle otomatik olarak sakin ama amaçlı faaliyete tekabül eden biyokimyasal duruma girer. Açıkça düşünür, sakin hisseder ve hayatı hareketsiz bir dinlenme durumundan daha eksiksiz algılarsınız . ­Şu anda ensefalogramınıza bakarsanız, beyninizin elektriksel aktivitesinin meditasyon durumundaki yogilerde gözlemlenene benzer olduğu ortaya çıkar. Bunu açıklamak kolaydır, çünkü ­eski insanın hayatındaki azaltılmış tehlike dönemlerinin özelliği olan tam olarak böyle bir varoluş ritmiydi.

bu tür aktivite geri dönüşünü sık sık yaşadığınızda geliştiğini not etmek de ilginçtir . ­Düzenli egzersiz, uzun süreli hafızayı geliştirir ve ­Alzheimer hastalığı riskini azaltır. En keyifli ve kullanışlı olan hafif aerobik seçenekleri olarak bizce size sakin bir tempoda yürümeyi veya bisiklete binmeyi öneriyoruz. Spor salonunda koşu bandında bir saat tekme atmak bile ­yük seviyesi aynı olmasına rağmen çok daha tiksindirici ve yorucu geliyor bize. Ayrıca, modern yaşamda yapay olarak ayrılan toplanmanın fiziksel ve düşünsel yanlarını yeniden birleştirmeye çalışmak ve köklere dönmek size zarar vermez. Favori bir balık avlama noktasına giden bir kayık, kuş gözlemciliği için ormanda bir yürüyüş, çevrede keyifli bir bisiklet gezintisi ­- tüm bunlar ve daha fazlası, toplama etkinliğinin mükemmel bir eşdeğeri olabilir ve size ­gerçek bir zevk getirebilir.

Yoğun aerobik: sürüş avı

Kalp atış hızınızın maksimum değerinizin %65'inin üzerine çıkmasına neden olan yoğun egzersiz, başka bir yakıta geçmeyi gerektirir. Yağ artık gerekli tüm enerjiyi sağlayamaz, bu nedenle kaslar glikoz yakmaya başlar. Enerji kaynağını değiştirerek, vücut tüm metabolizmayı farklı bir çalışma moduna geçirir ­, çünkü stres seviyesindeki bir artış, toplanmadan koşuya geçişi işaret eder.

İşte her şey böyle çalışıyor. Doğadaki hayvanlar, ­ancak avlanma veya avlanma ile uğraşırlarsa daha yüksek bir aktivite ve enerji tüketimi seviyesine geçerler. Tek istisna ­, aslında yukarıda bahsedilen iki durumun provası olan bir oyun olabilir. Glikoz güçlü ama pahalı bir enerji kaynağıdır. Vücudunuz, toplamanın ­asla glikoz yakmaya geçişi gerektirecek kadar egzersiz seviyelerinde bir artışla ilişkili olmadığını bilir ­. Bu, değerli enerjinin anlamsız bir israfıdır ve doğada anlamsız hiçbir şey olmaz. Glikoz yakıyorsanız, avlanıyorsunuz ve sadece bu durumda , kasların, beynin, ­sindirim ve bağışıklık sistemlerinin, böbreklerin işleyişindeki temel değişikliklerle ilişkili olarak tüm metabolizmayı farklı bir moda aktarmak gerçekten gereklidir. ­karaciğer, kalp ve akciğerler.

Hayal edin: avı gördünüz. Adrenalin ve C-6 aniden kanınıza salınır, ­şu anda hayati olmayan herhangi bir fizyolojik aktivite engellenir ­, kaslar artan kan akışı alır. Odaklanmış ve toplanmış olursunuz. Dikkat artar, hareketler daha hassas hale gelir. Manyetik rezonans görüntüleme kullanarak beyin aktivitesini incelerken, fiziksel aktivite seviyesindeki bir artışın ­, korteksin önceden dinlenme halinde olan alanlarında yoğun aktivite patlamalarına neden olduğu açıktır. Beyniniz bilgiyi işlemeye ve daha hızlı karar vermeye başlar, refleks tepkileri daha hızlı ve daha doğru hale gelir, tükürük salgısıyla artar. Sahilimize geri dönerseniz, bu durum ­tüm gücünüzü topladığınız ve hemen koşmaya hazır olduğunuz ana denk gelecektir. Hızlanırsınız, başınız arkaya yaslanır, burun delikleriniz genişler, gözbebekleriniz genişler. Varlığın dolgunluğunu, ­düşüncenin netliğini ve gençliği hissedersiniz. Bütün bunlar bilinçli çabaların bir sonucu olarak değil, vücudun bir dizi kontrol sisteminin çalışma modunun yük seviyesi tarafından düzenlenen otomatik geçiş sistemi nedeniyle olur.

Kollarınızı özgürce sallıyorsunuz, derin nefes alıyorsunuz ve bacaklarınız yorulmadan çalışıyor. Sürekli olarak %65 ­kalp atış hızı bariyerini aştığınızda, kendinizi enerji dolu hissedersiniz. Yoğun aerobik alanına hoş geldiniz. Vücudunuz yeni bir yakıtla, yani yüksek oktanlı benzine eşdeğer olan glikozla çalışmaya başladı. Bu modda uzun bir mesafe kat etmeniz pek olası değil, ancak kaynaklarınız güçlü, yüksek hızlı bir koşu için yeterli. Glikoz ile birlikte kaslarınız, ­temel bir işlev düzeyi sağlayan yağ yakmaya devam eder, ancak yeni bir modda işlev görmek için gereken ek enerjiyi sağlayan glikozdur.

Bu noktaya kadar yaptığınız uzun, düşük yoğunluklu antrenmanlar, kendi vücudunuzda daha güçlü ve üstün bir motor oluşturmaya benzetilebilir. Ve şimdi, glikoz üzerinde çalışmaya geçerken, yeni inşa edilen tüm mitokondriler ve kılcal damarlar kendilerini hareket halinde gösterme fırsatına sahip oluyorlar. Bu nedenle düşük yoğunluklu antrenmanlarla başlamalısınız. Doğa, ­antilopları yakalayabilmeniz için bu numarayı buldu ve bu nedenle herhangi bir gerçek sporcunun antrenman programı mutlaka uzun, düşük etkili antrenmanla başlar. "Uzun ve yavaş" egzersizler gereklidir, çünkü ­onlar tarafından atılan temel olmadan daha yüksek bir aktivite seviyesine geçiş imkansızdır. Her Olimpiyat yıldızı, her dünya rekoru sahibi, her Fransa Bisiklet Turu sürücüsü böyle çalışır ve siz de böyle çalışmanız gerekir. Madalya ve rekor peşinde koşan herkesin aksine kendi gençliğinin peşinde olduğunu unutma .­

Ne kadar uzağa giderseniz, vücudunuz başka bir ­stres düzeyine geçiş için o kadar iyi hazırlanır ve ulaşıldığında daha da hareketli ­ve güçlü hale gelir. Yoğun antrenmanlara geçtiğinizde, kaslarınız, ciddi antrenmanlar için size her zaman enerji sağlamaya hazır olan hücrelerinde doğrudan daha fazla glikoz depolar.

Hayvan doğamızın bakış açısından, ­büyük bir yükle antrenman yapmak, savana boyunca genç bir hayvan sürüsünün başında hızlı ayaklı bir avı kovalayabilen güçlü, çevik bir avcının eylemlerine eşdeğerdir. Bir yırtıcı gibi uzaktan bile hissetmeyebilirsiniz, ancak bu, vazgeçemeyeceğiniz özünüzdür. Sonunda bir grup yaşlı ve zayıfla savaşmak için yüzlerce antilopun etrafında ­saatlerce dolaşabilecek, yorulmadan koşturabilecek şekilde tasarlandınız. Zinde bir kişinin kaslarında yaklaşık iki saatlik sıkı çalışma için yeterli glikoz vardır. Bu sınır değil, ama çok iyi bir başarı. Sürüyü sürmek için ara vermeden iki saat.

Tüm bunlar sayesinde egzersizler sadece bedeni değil aynı zamanda zihni de etkiler. Yoğun fiziksel aktivite ile beyin ­otomatik olarak artan işlevsellik moduna geçer. Hayır, "Savaş ve Barış" yazmaya çalışmıyor, doymak istiyor. Avı nasıl takip edeceğini, avlanmaya uygun bireyleri nasıl seçeceğini, durumlarını nasıl değerlendireceğini, nasıl kaybetmeyeceğini ve onları nasıl geçeceğini düşünüyor. Önemli fiziksel stresle aktive olan beynin bu işlevleridir . ­Otomatik olarak artan dikkat, yükselme ve heyecan duygusu, kendi gücü duygusu, risk alma istekliliği ve değerli bir ödül uğruna sıkı çalışmaya geçer ­. Tüm bu tepkiler, fiziksel ve zihinsel sağlığınızın bir göstergesidir. Atalarımızın avda yaşadığı derin zevki size vermeliler. Doğal olarak, ne kadar çok avlanırsanız, beyniniz bu yönde o kadar başarılı çalışır.

Yoğun egzersiz, ter atmak önceliğiniz olmalı, çünkü "avlanma" metabolizması gençleşmeyi ve tüm sistemlerin düzgün çalışmasını sağlar. Düzenli egzersiz sayesinde uyanıklığınız boyunca kendinizi güçlü, hızlı, enerjik ve neşeli hissedeceksiniz. Özetle, ­haftada iki kez kendinizi yalnızca düşük yük ile eğitime ayırmanızı ve geri kalan günlerde onlardan ciddi ­işlere geçmenizi tavsiye edebiliriz. Vücudunuza baharın geldiğini söyleyin.

Anaerobik metabolizma: son itiş

en az bir ­olumlu yanı var: Günümüzde çoğu insan artık kendilerini ve çocuklarını beslemek için avlanmaya ya ­da yenilmekten endişe duymuyor. Ancak geçmişte, bizim için önemliyken, bir başka ek enerji kaynağı daha elde ettik, sonuncusu, üçüncüsü, "aktarım", bu da bize, doğa bilimcilerin genellikle "koş ya da yakala" dediği bir durumda son hamleyi yapma fırsatı verdi. "

Kas glikoz alımı, kalp atış hızının maksimumun yaklaşık %85'ine ulaştığı noktaya kadar yükselir ­, ancak burada kaçınılmaz olarak aerobik metabolizmanın sınırına ulaşırsınız. Daha hızlı hareket etmeye devam edemezsiniz, ancak son, çaresiz pislik için hala birkaç saniyeniz var . ­Sahil boyunca koşarken ve aniden gençlik coşkusunu hissederek, ­böyle bir koşu yapabilir ve sizi kum tepesinin tepesinden ayıran son yüz metreyi koşabilirsiniz. O saniyelerde çabalarınız ikiye katlanır. Kalbiniz normal dinlenme hızının dört katı hızda atıyor, ancak yine de kaslarınıza gerekli miktarda kan ve oksijen sağlayamıyor. Bu son aşkın sarsıntı için, kontrollü bir biyokimyasal patlama ile son çabayla kaslara ilettiğiniz kritik bir ana kadar depolanmış enerji rezervini kullanırsınız . ­Anoksik ­bölgenin sınırını geçerken üçüncü, anaerobik, metabolik "iletime" geçersiniz. Ayağınızın altından kum uçuyor, kollarınız pistonlar gibi hareket ediyor, kalbiniz göğsünüzden fırlamaya hazır, bacak kaslarınız yanıyor ve artık dayanamayacağınızı hissediyorsunuz - ve işte burada bir kum tepesinin üzerinde duruyorsunuz, fiziksel olarak limon gibi sıkılmışsınız ama yaşam sevinciyle dolusunuz.

Böyle bir yük aerobiklere atfedilemez; dayanıklılık antrenmanı veya zorunlu günlük aktiviteleriniz alanındaki herhangi bir şey için de geçerli değildir. Yine de bazen bu tür oyunları oynamak eğlenceli ve faydalıdır. Anaerobik antrenman, kaslarda oksijen yokluğunda gerçekleşir. Bu tür metabolik aktivite, hayvanlar aleminde var olan en eskidir, gezegenimizin atmosferinde hiç oksijenin olmadığı ­ve bakterilerin henüz mitokondriyi icat etmediği, hayal edilemeyecek kadar uzak dönemlere kadar uzanır. Anaerobik metabolizma, aerobikten çok daha ilkeldir, çok daha az ­verimlidir ve biyokimyasal olarak hiçbir yerde bu kadar zarif değildir, ancak kısa patlamalarda size aerobik biyokimya kaynaklarının ötesindeki son güç rezervini sağlayabilir. Acil bir durumda üçüncü metabolik "dişliye" geçme yeteneği, atalarımızın sayısız kez hayatlarını kurtardı ya da onların inatçı avları geçip bitirmelerini sağladı.

Zaten en uygun şekli kazanmışsanız, anaerobik seviyeye geçişi denemek mantıklıdır. Anaerobik metabolizma, avcı veya av için son belirleyici sinyaldir. Uzun ömür veya genel sağlıkla hiçbir ilgisi yoktur ­, saf güç, sürüş ve harika atletik formun kanıtıdır. Bu seviyeye gerçekten ulaştığınızı hissedene kadar, bununla kendinizi yormamalısınız; Kendinizi hazır hissediyorsanız, bu antrenmanları haftada birkaç kez ekleyebilirsiniz. Kendinizi anaerobik pisliklerle test etmenin hiçbir sırrı yoktur, ancak ­bir avcı olarak bir insanın doğal durumuna geri döndüğünüz için, zaman zaman “kaç ya da yakala” durumunun ne olduğunu hatırlamanız gerekir. Bir tepenin üzerinde durup kendi zaferinizi ilan ederek "avınızı" tamamladığınızda yaşayacağınız duyguda yanlış bir şey yok.

Bilinçli Davranmak

Beden eğitimi yaparak, doğayı parmağınızın etrafında dolaştırıyorsunuz - ancak, tamamen arkadaşça bir şekilde. Vücudunuz her gün on mil yürümenizi, bir ­veya iki saat boyunca önemli bir yükle hızlı hareket etmenizi vb. bekliyor, ancak çok yüksek bir zeka düzeyine sahip değil. Onu savanaya baharın geldiğine ve günde bir saatten fazla yoğun egzersize ihtiyacınız olmadığına ikna edebilirsiniz. Ve bu ­, iyi durumda kalmak, harika hissetmek, dolu ve enerjik bir yaşam sürmek ve gelecek yıllar boyunca sağlığı ve iyimserliği korumak için oldukça yeterli olacaktır.

Doğa, spor salonundaki bir koşu bandı değildir. Gerçek, yapay olmayan bir ortam, sürekli değişen bir ­dizi faktördür, bu nedenle çeşitli egzersizlerin her gün aynı şeyi yapmaktan daha iyi sonuçlar vermesi şaşırtıcı değildir. Pek çok insanın belirli bir egzersiz türüne aşırı bağlı hale geldiğini deneyimlerimden biliyorum, bu yüzden kendinize bu kadar takılmayı bırakmanızı ve zaman zaman egzersizlerinize yeni bir şeyler eklemenizi şiddetle tavsiye ederim. Doğal özümüzün yasası son derece basittir: Her gün gerçek bir şey yapın. Haftada üç veya dört antrenmanın sizin için yeterli olacağı konusunda boş boş konuşmalara aldırmayın. Onları dinleme! Resmi olarak belirlenmiş diğer normlar gibi, ­günde üç veya dört antrenman için tıbbi tavsiyeler, yataklarından kalkmayan bir sebze topluluğuna dönüşen bir ulus karşısında umutsuzluktan, yapay olarak seçilmiş zavallı bir minimumdan başka bir şey değildir. -kanepeler. Vücudunuzun sadece günlük beden eğitimi ile sağlanan günlük bir biyokimyasal diyete ihtiyacı olduğunu unutmayın . Temelde önemli olan antrenmanın yoğunluğu değil, "günlük"leridir: haftada altı gün yapmalısınız - bir gün daha az değil! Bu nedenle, size uygun olanı bulmak için spor salonunda ve dışarıda egzersiz yapmak için çeşitli seçeneklere aşina olmalısınız. ­Aralarından seçim yapabileceğiniz gerçekten çok fazla seçenek var. Spor salonunda egzersiz yaparken, kalp atış hızınızı yüksek yoğunluk bölgesinde ve doğada fiziksel bir gezinti yaparken düşük tutmaya çalışın ve ­mükemmel bir sonuç garanti edilir ­! Tüm eylemlerinizin nihai amacının vücudunuza ve beyninize sabit bir gençleşme sinyali göndermek olduğunu ­daima unutmayın . Ve bu sürecin yavaş mı yoksa hızlı mı gideceği o kadar önemli değil - yeterli zamanınız var. Sadece doğru yönde hareket etmek önemlidir.

alışmak

spor salonunda doğru egzersizleri yapmadıkları için yoldan çıkmazlar. ­Bu ancak, en az bir veya iki antrenmanı atlamanın cazibesine kapılırsanız ve bir daha asla spor salonuna geri dönmezseniz başınıza gelebilir. Binlerce hastam oldu ve onları gözlemleyerek , yalnızca ­alışkanlık ve rutinin başarıya yol açtığına ikna oldum .

O kadar kolay değil. Herhangi bir anda yemek yemek, seks yapmak ve dinlenmek içimizde doğuştan vardır ­, çünkü doğada bir sonraki fırsatın ne zaman önünüze çıkacağını veya gelip gelmeyeceğini asla bilemezsiniz ­. Bugün, bolluk ve tembellik çağında, bu tür içgüdüler bize sadece zarar verir, ancak üstesinden gelmek çok zordur.

Neyse ki, beyin düzen ve alışkanlık kullanılarak yeniden programlanabilir. Sadece anaokuluna ilk gittiğinizde, uzak çocukluğunuzda kavramaya başladığınız o harika beceriyi kullanmanız gerekiyor . ­Şimdi sadece bu beceriyi yeni bir hedefe yönlendirmeniz gerekiyor. Her gün anaokuluna, okula, üniversiteye, işe gittiğin gibi, artık spor salonuna gitmeye alışmalısın. Bunu ­harika bir iş olarak kabul edin, esasen öyledir. Bu yeni alışkanlık, hayatınızı ­yavaş ama emin adımlarla değiştirmelidir, çünkü yeni "işyerinize" bir kez girdiniz mi, orada faydalı bir şeyler yapmak zorunda kalırsınız. Ama herhangi bir nedenle bugün başarılı olamasanız bile, yarın yine de buraya geleceksiniz. Mesele bu - ­her gün derse gitme alışkanlığını kazanmak ve hayatın boyunca bunu yapmak.

Spor salonundaki dersleri iş olarak algılamak mantıklı ­çünkü elliden sonra beden eğitimi artık isteğe bağlı eğlence olarak kabul edilemez. Ders çalışmalısın , yoksa kıtlık ve çaresizlik seni yakalar . Sabah uyanan Chris, bugün spor salonuna gidip gitmeyeceğini düşünmüyor, tıpkı emekli olmadan önce olduğu gibi, uyandığında işe gitmeyi düşünmüyordu. Nasıl ­hissederse hissetsin, ayağa kalkar ve yürür. Alışkanlık haline geldiğinde, yapması çok daha kolay hale geliyor ve sonuç olarak gençleşiyor ve gençleşiyor.

Ne kadar erken başlarsanız, fayda o kadar büyük olur, bu da ­günlük dersleri emekliliğinizden on yıl önce, yani profesyonel faaliyetlere dalmış olduğunuz bir zamanda bile düşünmeniz gerektiği anlamına gelir. Yoğun bir iş programında egzersize zaman ayırmak ilk başta imkansız görünebilir, ancak bu yanlış bir görüştür. Günün sonunda, çok fazla şey yaptığımız için değil, yeterince yapmadığımız için kendimizi yorgun hissederiz . Çoğu zaman hareketsiz geçirdiğimiz için zihinsel, duygusal ve fiziksel yorgunluk yaşarız. ­Her akşam eve limon sıkmış gibi geliyor, yaşamıyorsun; sadece varoluşun en güçlü baskısı altında hayatta ­kalıyorsunuz, ki bu size mümkün olan tek şey gibi görünüyor. Bu arada, çok sayıda araştırma, çalışma saatleri içinde beden eğitimine harcanan zamanın, ­emek verimliliğindeki bir artışla telafi edilmekten daha fazla olduğunu doğrulamaktadır; eve ­döndüğünde, beden eğitimi ile uğraşan kişi de kendini daha iyi hisseder, gerekli ev ve aile görevlerini yerine getirmeye hazırdır ve bunları daha verimli ve memnuniyetle yerine getirir. Daha da az uykuya ihtiyacı var! Hayatınızın kalitesine en azından biraz para yatırmaya istekliyseniz, beden eğitimine harcanan zamanın karlı bir ­yatırım olduğundan emin olabilirsiniz. (İşverenler en son bilimsel araştırmalara dikkat etselerdi, işe başvuranlar için fiziksel olarak formda olmayı da dahil ederlerdi.) Gerçek şu ki, egzersiz yapmamayı göze alamazsınız . Tek ­gerçek sorun, modern bir insanın hayatını dolduran sorumlulukların ve sorunların baskısı altında egzersiz yapmak için motive kalmanın kolay olmamasıdır. Bu nedenle, motivasyona değil, düzen ve alışkanlığa güvenmeyi öneriyorum. Antrenman zamanını programınızdan ayırın ­, kutsal kılın ve kimsenin onu sizden almasına izin vermeyin.

Nereden başlamalı

Chris'in durumunda, "derin bir nefes al ve zıpla" stratejisi başarılıydı, ancak bu başlangıçla formunuz optimal olmaktan uzaksa kendinize zarar verme riskiniz var. Sizi terletecek, ancak mevcut sınırlarınızı aşmayacak yüklerle başlamak en iyisidir . ­Yaşlandıkça ve durumunuz ne kadar kötüyse, günlük egzersizlerinizin ­güvenli bir seviyede olup olmadığını dikkatle izlemeniz sizin için o kadar önemlidir. Bu, ilk başta "hafif" seviyede aerobik yapmanın tercih edildiği ve eğitim süresinde kademeli bir artışa ana dikkat gösterilmesi gerektiği anlamına gelir ­. Enflamasyonun biyokimyasını unuttunuz mu? On yıllardır her yerde bulunan C-6 ajanlarının eklemlerinize parçalanma emri gönderdiğini hatırlıyor musunuz? Zamanımızda, artrit, öncelikle yerleşik bir yaşam tarzı ile ilişkili, inflamatuar bir doğanın en yaygın hastalıklarından biridir; C-6 hastalığı olarak adlandırılabilir. Yani onlarca yıllık ­çürümenin ardından eklemleriniz kalbinizden, atardamarlarınızdan, akciğerlerinizden, beyninizden ve kaslarınızdan çok daha fazla yaşlandı . Eklemleriniz ve kaslarınız arasında bir rekabet olsaydı, eklemler ­kesinlikle kaybederdi. Her gün pratik yapın, ancak motorun önünde koşmayın. Sonunda, yeteneklerinizden tamamen emin değilseniz, doktora gidin ve ona danışın ve gerekirse izin verilen yükler için bir test yapın.

sınır yok

Sağlıklı bir insan için zindeliği sürdürmek ve geliştirmek keyifli ve heyecan verici bir aktivitedir, ancak sağlıksız bir insan için ­bu sadece hayati bir zorunluluktur. Tamamen çıkmazda olsanız veya hayatınızda bir kez başınıza gerçekten kötü bir şey gelse bile, cesaret edin - herkes yapabilir. Düzenli egzersize ancak inme, kanser veya kalp krizi geçirdikten sonra başlayan ve yine de bir kez başladıklarında sağlıkları önemli ölçüde düzelen hastalarım oldu ­. Artrit, kanama, kalp krizi, beyin tümörleri, prostat kanseri ve bir dizi başka hastalık egzersiz seçeneklerinizi sınırlayabilir , ancak hiçbiri sizi durduramaz.

Çalışma yolum New York Central Park'tan geçiyor (bence dünyanın en iyi yollarından biri!) ve en az on yıl boyunca orada koşan yaşlı bir adamı izledim. Yürüyüşü son derece garip ve doğal olmadığı için geçmişte ciddi bir felç geçirmiş olmalı. Aslında, vücudunun sadece sağlıklı yarısı koşabilir ve o sadece inatla, etkilenen diğerini adım adım ileri atar. Muhtemelen, bir felç sonucu, termoregülasyonu da ­bozuldu, çünkü asla gömlekle koşmadı. Ama her gün yoluna çıkıyor - ince, kemikli bunak bir göğüs, karda ve yirmi derecelik donda bile çıplak bir gövde ... Tarih öncesi bir fosil gibi görünüyor ve anladığım kadarıyla insanlık dışı bir şekilde yaşam için savaşıyor. sebat. Yarı çıplak figürünün bir kar kasırgasında nasıl göründüğünü, her adımda gülünç bir şekilde zıpladığını her gördüğümde, içtenlikle seviniyorum ve ­yaşama yeteneğine hayranım . Kim olduğu umurumda değil, sadece ­senden, benden veya Chris'ten yüz kat daha fazla işi olduğunu söylemek istiyorum, ama yine de her gün, her yıl koşuya çıkıyor, bu da o - kazanan anlamına geliyor. Eğer çalışamayacağınıza karar verirseniz, bu kişiyi hatırlayın. Felç geçirdi ve hareket etmekte güçlük çekiyor ­, bu yüzden gerçekten çalışamıyor ­. Ancak, yapıyor ve eminim bundan zevk alıyor. Yani sen de yapabilirsin.

BÖLÜM 8

Temel bilgilerin temeli: aerobik

Chris'in sana söylediklerini bir düşün . Dilediğimiz ­zaman, istediğimiz zaman dahili “motorumuzu” bir yakıt türünden diğerine - dizelden benzine değiştirebileceğimiz ortaya çıktı. Bence kesinlikle harika. Yollarımızda bu tür yeteneklere sahip arabalar bulamazsınız. Ayrıca yedekte bir olasılığımız daha var - kaynakları oksijensiz yakmak ­! Bu genellikle bir mucizedir. Ve kişisel olarak, bana öyle geliyor ki, bu harika mekanizma için iyi çalışma koşulları sağlamakla yükümlüyüz. Ve tamamen fedakarlıktan değil - çünkü izlemeyi bırakıp tıkanmasına izin verirsek, sonunda patlayacak. Ve seni öldürecek. (Ve sizi anında öldürmese bile ­, kalıcı olarak olmasa da en azından kalıcı olarak sizi bir kalp kliniğinde hasta yapar.) Harry size kalp ameliyatından bahsetti mi? bence hayır. Size karşı dürüst olacağım ­: Bu bölüm pek eğlenceli değil, ama aynı zamanda okumanızı şiddetle tavsiye ediyorum. Bahsedeceğimiz şey hala kalp cerrahisinden çok daha eğlenceli. Bu ­günlerde kalp cerrahları boş durmuyor, çünkü çok sayıda insan beden eğitimi yapmak yerine sanatına güvenmeyi tercih ediyor.

Evet, günümüzde doktorlar kalptekiler de dahil olmak üzere en karmaşık ameliyatları yapabiliyorlar. Bunu yapmak için, cerrahın ­göğsünüzü neşterle bir kez kesmesi ve ardından göğüs kemiğini büyük bir makasla, neredeyse bir ıstakoz kabuğu gibi açması yeterlidir. Tıklayın, tıklayın, tıklayın. Ve sonra asistanları (endişelenme, bunu zaten binlerce kez yaptılar ­) göğüs kemiklerini bükecekler ki cerrah içeri girebilsin ve... Ne, bunun hakkında okumak istemiyorsun. ? Tüm bunların ürkütücü ve iğrenç olduğunu mu düşünüyorsun? TAMAM. Bazı kalp cerrahı hastaları, aslında her şeyin göründüğü kadar korkutucu olmadığını iddia ediyor, ancak bunun hala çok radikal bir müdahale olduğunu kabul etmek mümkün değil. Tabii ki, beden eğitimi de radikaldir - sizden günde tam bir saat gerektirir ve bu çok fazla! Yani bu size kalmış, reddedebilir ve aynı anda bu bölümü okuyabilirsiniz. Ama o zaman, er ya da geç ­, ıstakozların nasıl kesildiğini öğrenmeniz çok muhtemeldir. Ne seçeceğimi mi soruyorsun? Bana öyle geliyor ki, biraz daha okurdum.

Uzun vadeli beklentiler

Diyelim ki kalp ameliyatı düşüncesi mide bulantısı yapıyor. Böyle bir durumda ne yapılmalı? Tabii ki, egzersiz yapın. Bu ­hayati sinyalleri hücrelerinize göndermelisiniz. En başından kendinize oldukça uzak hedefler koyarsanız ve ­onlara tutarlı bir şekilde yaklaşırsanız, bu sizin için daha kolay olacaktır. Öncelikli hedef şu olmalıdır: Bir yılda, uzun süreli düşük etkili antrenmanlara sakince dayanabileceğiniz bir şekle ulaşmak (hatırlarsanız, bu tür egzersizler sırasında nabzınız% 60-65'i geçmemelidir). maksimum ­). Uzun, bir, iki, üç ve muhtemelen daha fazla saat anlamına gelir. Bu, altmışın üzerinde, yetmişin üzerinde, seksen üzerinde ve hatta doksanın biraz üzerinde olanlar için çok gerçekçi bir hedeftir. Zevkinize göre egzersiz türünü seçin: belki günün ilk yarısında bisiklete binmeyi veya belki ­yürüyüşe çıkmayı tercih edersiniz. Ayda bir kez böyle bir şey yapmalısın. Bazen kendinizi iki saatle sınırlayabilirsiniz ­, ancak üç saat daha iyidir. Buna uyum sağlamanız gerekiyor. Antrenman yaparken, tüm bunları neden yaptığınızı kendinize düzenli olarak hatırlatarak hedefinizi aklınızda tutun. Bu zindelik seviyesine ulaşabilir ve sürdürebilirseniz, refahınız önemli ölçüde iyileşecek ve yaşın alt akıntılarına başarılı bir şekilde direneceksiniz. Ancak burada durmanın gerekli olmadığına inanıyoruz. Bir sonraki adımda programınıza kuvvet antrenmanı eklerseniz harika olur ­. Onlarla ilişkili bir dizi özellik olduğundan, bunları Bölüm 10 ve 11'de ayrıntılı olarak ele alacağız. Kuvvet antrenmanına ek olarak, vücudunuzun diğer enerji kaynaklarını kullanabilmesi için daha yüksek yoğunluklu aerobikleri de rutininize dahil etmelisiniz. Ama sahilde yürüyen Floridalı John'u da unutma . ­"Uzun ve yavaş" aerobiklerin ötesine asla geçmedi, ancak onu haklı olarak kahramanlarımızdan biri olarak görüyoruz.

Daha ileri gidelim. İkinci hedefiniz daha yüksek yoğunluklu egzersizlere geçmek. Nihayetinde, bir saat boyunca bu tür yüklere dayanabilmeniz gerekir ki, artık sakince bir sohbete devam edemezsiniz. Bu seviyenin bir göstergesi, maksimumun %70-85'i olan kalp atış hızıdır. Bu ­egzersizleri iki saate kadar uzatabilirseniz, harika. Ama biliyorsunuz, bu zaten gerçek sporcular için bir antrenman programı gibi görünüyor ve normal bir insan için bir saat yeterli. Bu hedefe ulaştıysanız, mükemmel durumdasınız.

Ve son olarak, son, en az zorunlu hedef: sprint ­gerizekalı veya nihai, anaerobik seviyede başka bir kısa vadeli aktivite. Bu tür gerizekalıların süresi bir veya iki dakikadan fazla değildir (bundan sonra gerçekten hareket edecek hiçbir yer yoktur). Yine, bu hedef kesinlikle gerekli değildir, ancak düşünmeye değer. Bu seviyenin yükleri altında ­, çalışmaya oksijen gerektirmeyen yeni bir enerji sisteminin dahil edildiğini ve kaslarda enerji üretmek için üç mekanizmanın tümünün sürdürülmesinin hiç de zararlı olmadığını zaten biliyorsunuz. Ayrıca, eski atalardan kalma "dövüş ya da kaç" mekanizmanızın gerektiğinde devreye girebileceğini bilmek de zarar vermez. Şahsen, ona zaman zaman bir "eğitim" alarmı vermeyi seviyorum, ama bu bir zevk meselesi.­

Bir kalp monitörü satın alma ihtiyacı

Böylece hedefler belirlenir. Onlara nasıl ulaşılır? Şaşırmayın: her şeyden önce bir kalp monitörü almalısınız. Daha önce hiç spor yapmadıysanız, ­"maksimum kalp atış hızı yüzdesi" ile ilgili tüm konuşmalar sizin için büyük olasılıkla bir Çin okuryazarlığıdır ve bunların gerçek önemini anlamanız sizin için zordur. Bir kişi genel olarak maksimum kalp atış hızının ne olduğunu ve ­şu anda bunun yüzde kaçının dahil edildiğini nasıl bilebilir? Aslında, eğitime başlayan, kendi bedeni için en azından asgari bir sorumluluk hisseden ve kural olarak bilen herkes, bunu bilmesi gerekir. Bugün, spor salonunu düzenli olarak ziyaret eden hemen hemen herkes ­, bir kalp monitörü yardımıyla yük derecesini sürekli olarak izler. Sen de öyle yapmalısın. Modern antrenman programları mutlaka farklı yoğunlukta (yani farklı kalp atış hızına sahip ­), zaman içinde belirli bir şekilde planlanmış ve belirli hedeflere yönelik antrenmanları içerir. Kalp monitörü, antrenmanlarınız için sağlam bir temel oluşturmanıza ve sürdürmenize olanak tanır. Kullanabileceğiniz tüm araç ve yöntemlerin en iyisidir ve tüm ­eğitim sürecini çok daha eğlenceli hale getirir.

Kalp atış hızı monitörü, ­kalbinizin dakikada kaç kez attığını gösteren basit bir cihazdır. Ana şey bu. Elbette, tükürmenizi analiz edecek ve annenizin kızlık soyadını hatırlayacak bir sürü ekstra özelliğe sahip bir model satın alabilirsiniz, ancak tüm bunlara ihtiyacınız yok. ­En basit ve en ucuz cihaza ihtiyacınız var. Ancak bu bir zorunluluktur - beden eğitimi için iyi bir çift spor ayakkabısı kadar gerekli olduğunu düşünün .­

Nedense insanlar bu tavsiyeye inatla direniyorlar. Belki de fikir onlar için çok yeni olduğu için. Ya da rahatsız edici buluyorlar ­. Ayrıca, bu bir bilgisayar... ve hala bazı insanları korkutuyor. Ancak, tüm bu argümanlar, eğitimle ilgili aldatmaca ile aynı alanda yatmaktadır . ­Kendiniz için çeşitli bahaneler üretebilirsiniz, ancak hepsi aynı derecede sahtekâr ve çirkin. Unutmayın: fiziksel kültür ve sporla ciddi şekilde ilgilenen herkes ­, kesinlikle ­bir kalp monitörü almanızı önerecektir. Kelimenin tam anlamıyla herkes - Lance ­Armstrong'dan mütevazı hizmetkarınıza kadar. Yalnızca bu cihaz size egzersiz programınızı doğru bir şekilde planlama fırsatı verir.

Kalp monitörü iki parçadan oluşur: ­saat gibi bir bilek kayışına takılan küçük bir ekran ve giysinin altında göğsün üzerine takılan bir kemer. Hiçbir yerde daha kolay. Kemer, kalp atışlarınızı algılayan ve verileri bir ekrana gönderen sensörlerle donatılmıştır. Kalbinizin tam olarak ne kadar hızlı attığını (dakikadaki atım olarak) sürekli olarak görebilirsiniz. En ucuz kalp monitörü yetmiş dolara satışta satın alınabilir. Senin için değeriyle karşılaştırıldığında, bu bir hiç.

İsterseniz talimatları dikkatlice okuyabilir veya cihazı takıp birkaç gün onunla çalışmayı deneyebilirsiniz. Ne olacağını kendin gör. Maksimum kalp atış hızınız, 220 eksi yaşınız formülü kullanılarak kabaca hesaplanabilir. Ancak çok yakında muhtemelen daha doğru bilgiler isteyeceksiniz. Çok zor olsa da elde edebilirsiniz, ancak inanın bana, ilk defa yukarıdaki formülü kullanarak yaklaşık hesaplamalar oldukça yeterlidir. Şimdi ­, egzersiz yaparken zaman zaman monitöre bakın ve ne düzeyde stres yaşadığınızı takip edin. Ve en azından formda olana kadar teorik maksimuma ulaşmaya çalışmayın.

Temel kalp atış hızı göstergeleri nasıl hesaplanır

Bazı hesaplamalar yapmanızı öneririm, çünkü ­basitliklerine rağmen çok önemlidirler. Başlangıç olarak 220'den yaşınızı çıkarın. Diyelim ki altmışsınız, o zaman cevap 160. Bunu teorik maksimumunuz olarak kabul edin. Şimdi bu sayının %60'ını hesaplayalım. (Kalem ve kağıda uzanmanıza gerek yok ­: 100'ün %60'ı 60'tır. Doğru mu? Ve 60'ın %60'ı 36'dır. Toplayın ve 96'yı elde edin - bu maksimum kalp atış hızınızın %60'ıdır. Şimdi 70'i de aynı şekilde hesaplayın. Sonra 80 ve 90. Bu sayıları hatırlayın. Veya gerekirse aynı hesaplamaları tekrar ­yapın. Beyninizi çalıştırın. Alzheimer ile savaşın.) Bildiğiniz gibi, üç eğitim seviyesi düşük yoğunluklu (% 60-65) uzun seanslardır. maksimum), yüksek yoğunluklu egzersizler (%70-85) ve anaerobik gerizekalılar (%85-100). Bu üç göstergeye ilişkin kişisel değerlerinizi her zaman bilmelisiniz.

Muhtemelen dinlenme kalp atış hızınızı da bilmek isteyeceksiniz. Bir kokteyl üzerinde kalp atış hızını tartışmanın iyi olduğu düşünülen partiler var . ­Siz de böyle bir sohbeti her an desteklemeye hazır olmalısınız. Dinlenme kalp atış hızı, kondisyonunuzun kaba bir göstergesidir. Ve daha da önemlisi, günlük dalgalanmaları , nasıl hissettiğinizdeki değişiklikleri yansıtır. Bu bilgiyi nasıl alacağınız aşağıda açıklanmıştır. Yatağa giderken, cihazı komodinin yanına koyun. Sabah uyandığınızda ­hemen sensörlü kemeri takın ve ekranı görebileceğiniz bir yere yerleştirin. Tekrar uyumaya çalışın. Uykuya daldığınızı ve ­gözlerinizi zar zor açabildiğinizi hissettiğinizde, kendinizi uyanmaya ve ekrana bakmaya zorlayın. Ne gösteriyor? 50 civarında bir şey var mı? 60? 70? Müthiş. Bu sizin dinlenme kalp atış hızınızdır. Çevrenizdeki herkesle paylaşabilirsiniz. Zamanla, kondisyonunuz antrenman yoluyla iyileştiğinde ­, aşağı inmelidir. Ve bir sabah onun anormal bir şekilde zıpladığını fark ederseniz, üşütmüşsünüz demektir. Ya da dün geceki parti çok çılgındı. Ya da aşırı eğitimlisiniz. Veya bir süre sonra kalbiniz tamamen duracaktır (şaka yapıyorum). Dinlenme halindeyken kalp atış hızınız çok ­yüksekse, egzersiz yoğunluğunu normale dönene kadar bir süre azaltın.

Harry istirahat kalp atış hızına büyük önem verir ­. Kabul ediyorsanız, ­her sabah kontrol etmek isteyeceksiniz. Burada monitör olmadan yapabilirsiniz - tüm tuhaflıklarımıza rağmen, her gece kollarınızda bir kalp monitörü ile uykuya dalmanızı tavsiye etmeyeceğiz. Basit eski moda yolu kullanın - Adem elmasının hemen arkasında, boyunda bir kurşun için parmaklarınızla hissedin. İkinci el veya kronometre ile bir saat tutun ve sayın. Bu yöntem, hareket halindeyken veya bisiklet sürerken kullanıma pek uygun değildir ­, ancak günde bir kez yatakta kullanımı oldukça uygundur.

Şimdi söyleyeceğim şey çok daha önemli. Kendinizi gerçekten formda hissettiğinizde, gerçek maksimum kalp atış hızınızı bilmek isteyeceksiniz . Gerçekte, sizin tarafınızdan yaklaşık bir formül kullanılarak hesaplanandan daha yüksek olması mümkündür. Yanlış başlangıç değerini kullanmaya devam ederseniz ­, belirlediğiniz kritik geçiş eşikleri yanlış çıkacaktır, bu da tüm harika ipuçlarımızın anlamını yitireceği anlamına gelir.

Kendinizi maksimum yüke maruz bırakarak gerçek maksimum kalp atış hızını öğrenebilirsiniz. Gerçekten harika bir formda ­olduğunuzda, teorik maksimumunuzun %90'ına ulaşana kadar yükü bir şekilde artırmayı deneyin. Bu konuda nasıl hissedeceksiniz? Vücudunda hala %10 kaldı mı? Daha ileri gitmeye çalışın . ­Böylece yavaş yavaş gerçek maksimumunuzu bulabilirsiniz, ancak tekrar ediyorum, bu ancak gerçekten harika hissediyorsanız mümkündür. Bunun, yere çarpmadan önce bir dakikadan fazla kalamayacağınız gerçek sınır olduğunu unutmayın . ­Henüz gerçek maksimuma ulaşmaya hazır değilseniz, biraz daha düşük durun ve not ettiğiniz kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %90 veya %95'ine çıkarın. Bu verilere dayalı olarak tüm yüzde eşiklerini yeniden hesaplayın . ­Bu zaman ve çabaya değer. Örneğin, teorik maksimumum dakikada 150 vuruştur. Ama gerçek 170 çıktı. Bu çok büyük bir fark ve bunu bilmeseydim bütün emeklerim boşa gidecekti.

Gerçek maksimum değerinizi bulmanın başka bir yolu da bir yük testi yapmaktır. Hiç de zor değil ama bu testleri yapan sağlık çalışanlarının çoğu zaman ­yaptıkları işte pek iyi olmadıkları konusunda sizi uyarmak istiyorum. Bu testle maksimum kalp atış hızınızı bulmak fazladan ­zaman alır ve bunu sizin için harcamak istemezler . Bu yüzden, "durana kadar" dedikleri gibi, makinede kalmanıza izin vermeleri için onları ikna etmek için çok ısrarcı olmanız gerekecek. Ancak şu anda yanınızda uzman bir kardiyolog olsa iyi olur. Hala aşırıya kaçıyorsan diye ­.

Geri Dönüşüm Oranı

Sizin için önemli olan diğer rakamlardan bahsedebilirim ­. Kalp atış hızının iyileşme hızını hesaplamak yararlıdır: bu, ­maksimum efordan sakin yürüyüşe geçişten altmış saniye sonra kalp atış hızının ne kadar düştüğünü gösteren bir sayıdır. Bu, fitness seviyenizin en iyi ve en kolay tanımlanabilen ölçüsüdür. Örneğin, bir egzersiz bisikletine biniyorsunuz ve yük seviyesini dakikada 130 vuruşa getiriyorsunuz. Diyelim ki bu, maksimum değerinizin %80'i. Şimdi yavaş pedal çevirmeye geçin ­ve saatinizin ikinci ibresini ve monitörünüzün ekranını aynı anda izleyin. Kalp atış hızınız düşmeye başlar başlamaz (bu ana kadar beklediğinizden emin olun ­, çünkü yükü azalttıktan hemen sonra, başlangıçta artabilir), zamanlamaya başlayın. Bir dakika sonra kalbinizin ne kadar hızlı atacağını not edin. ­Bundan sonra, bu frekansı yoğun egzersiz sırasında sahip olduğunuzla karşılaştırın. Bir dakika içinde kalp atış hızı dakikada 20 veya daha fazla düşerse, durumunuzu az çok normal olarak kabul edin. 20 vuruştan daha az düştüyse, o zaman hala ilk aerobik seviyesinde form üzerinde çalışmalısınız. İyileşme hızınız dakikada 30-40 atım ise, bunu dünyadaki herkese anlatabilirsiniz. Seni dinlerken kıskançlıktan ölecekler. Bu rakam ­50 değerine ulaştığında, lütfen Harry'i arayın ve ona bildirin. Ben de bunu bilmek isterdim ama korkarım şu anda meşgul olacağım.

Dağ yolunda saat

örnekle kalp monitörünün nasıl çalıştığını göstermek istiyorum ; ­belki bu şekilde çalışma prensibini daha iyi anlayacak ve gerekliliğinden emin olacaksınız. Bu kitabın bir kısmı geçen kış, özellikle işe ve kayak yapmaya gittiğim Aspen'de tarafımdan yazıldı. Genellikle sabahları yaklaşık bir saat beden eğitimi yaptım ve sonra bilgisayarın başına oturdum. İşte sabah egzersizlerimden birinin açıklaması.

Bu Aspen'deki kalışımın dördüncü günüydü. İrtifa farkına zaten alışmıştım ama yine de zaman dilimlerindeki farkla baş edemiyordum, bu yüzden sabahın beşinde çoktan ayağa kalkmıştım. ­Kahvaltıyı çoktan yapmıştım ve pencere hâlâ karanlıktı ama yine de gece boyunca birkaç santim karın yağdığını gördüm. Sıcak giyindikten sonra köpeğimi yanıma aldım ve yokuşun eteğine sürdüm. Ben ­ayakkabılarımı bağlarken, artık genç olmayan köpeğim Angus ­yeni yağan karda daireler çizerek koşuyordu. Bu yürüyüşleri çok severdi. Ben de. Yaşlı adamlar uzanmak için dışarı çıktılar.

Yerlilerin Kaçakçı ­Yolu olarak adlandırdıkları iniş, yaklaşık 9.000 fitte başladı ve yaklaşık 7.800'de sona erdi, ­küçük kasabanın ve etrafta yükselen karlı dağların muhteşem manzarası eşliğinde. Yoğun kar botlarıyla patikayı bir saatte zirveye tırmanabiliyordum. Muhtemelen yerel çocukların bunu yapması yarısı kadar zaman aldı. Kalkmaya hazırlanırken saatime ve kalp monitörünün ekranına baktım. Dinlenme halindeki ritim - 65. Mükemmel ­.

Yolu iyi biliyordum ve ­yürüme hızımı ölçmek için ekrana baktım. İlk beş dakika ısındım, ­kalp atışımı dakikada 100-105 atışa çıkardım, bu da kişisel maksimum seviyemin %60'ı. Ardından, sonraki beş dakika boyunca biraz hızlandım ve kalp atış hızımı 120 vuruşa (maksimum değerin %70'i) çıkardım. Bu noktada birden kendimi çok fazla zorladığımı hissettim ama ekrana baktığımda üzerinde sadece 112 buldum. Eyvah! Derin bir nefes aldım ve daha da gerildim ­. Şaşırtıcı bir şekilde sık sık olur: belirli bir yük seviyesine ulaştığınızı ­düşünüyorsunuz , ancak aslında tahmininiz çok yüksek çıkıyor. Tırmanışın yaklaşık üçte birinden sonra, yoğunluğu artırmaya karar verdim ve kalp atış hızımı dakikada 130 atışın biraz üzerine çıkardım (maksimumumun %70'inden %85'ine). Buradaki yol daha dik hale geldi ve hava zaten oldukça seyrekti. Yolun yaklaşık 2/3'ünü işaretleyen bir telefon hattı direğine bu sürede ulaşmış olarak, bu tempoyu 10-15 dakika korumayı bekliyordum . ­Ve gerçekten tam 140 kalp atış hızı okumasıyla direğe ulaşmayı başardım. Güzel!

Çevre de iyiydi. Büyük ­yarış eğimini temizleyen küçük kar temizleme araçları, vadiden insanları işe götüren otobüsler ve arabalar görebiliyordum. Doğanın güzelliği nefes kesiciydi. İşte buradalar, maksimum yük ve maksimum zevk ile sınıflar.

Yol biraz daha dikleşti ve ­yükü artırmaya devam ettim. Biraz daha geniş bir adım... ve kalp atış hızım dakikada neredeyse 150 vuruşa ulaşıyor. Kişisel maksimumum 170, yani 145 yaklaşık %85, ciddi bir yük. Sonunda anaerobik bir pislik yapmak ve 150 işaretinin ötesine geçmek istedim . ­Benim için bu, maksimumun% 90'ı. İyi durumdaysanız,% 90'lık bir yük, dağlarda önemli bir yükseklikte bile kan damarlarının yırtılmasıyla sizi tehdit etmez. Sadece onları temizler ­. Serpantin'in son geniş yayına ulaştık. Gürültülü bir şekilde üfledim, gözlüğüm buğulandı. Kürk şapkamı biraz kafamın arkasına doğru çektim, biraz tazelenmeye çalıştım.

Yine aynı hızda, son dönüşe yaklaştım ve son çabayla, ­kar ve buz üzerinde dikkatli bir şekilde adım atarak yürüyüşten kolay koşuya geçtim. Bir buharlı lokomotif gibi şişerek, botlarımla patikada ağır ağır basıp, son virajı döndüm ve tepedeki küçük, düz zemine koştum. Bitiş! Eh, 28 dakikada bitirdim, ki bu benim için böyle bir yolda oldukça iyi. Ve daha da önemlisi, kalp atış hızım 157'ye ulaştı, bu da maksimumun yaklaşık %92'si. Mükemmel. Seni sadece birkaç dakika anaerobik tutabilirim, ama sorun değil. ­Ama vücuduma aerobik seviyede yoğun bir şekilde - monitörüm olmasaydı yapabileceğimden daha yoğun bir şekilde - antrenman yapma fırsatı verdim ­ve aynı zamanda kendime keyifli anlar yaşattım. Bu da düşünülür.

Şimdi iyileşme aşaması. Nabzım 157 vuruştan hareket ­eder etmez, zamanı aldım ve ­bir dakika içinde 120'ye, yani 37 vuruşa düştüğünü memnuniyetle buldum. Muhteşemdi. Bunun gerçekten çok iyi bir durumda olduğumu gösterdiğini anladım. Belki, elbette, kaderimde bugün bir ağaca atlamak var ama ­büyük ihtimalle kalp krizi geçirmem. Kesin değil - kalp herkesle acımasız bir şaka yapabilir, ancak yine de bu olası değildir. Hızımı düşürmeye çalışmadan dönüş yolculuğuma çıktım ama son iki yılda nabzım maksimum hızımın %60'ı kadardı ­. Yol bu kadar kaygan olmasaydı yükü biraz artırmak için koşardım ama boynumu kırmak istemedim. Hiçbir şeyi kırmamak çok önemlidir. Mantıklı ol. Birkaç kez durduk, çünkü Angus pençelerinin eksenini sıkışmış buzdan temizlemeye geldim, ama yine de ­benden önce arabaya koştu. Eğitim yaklaşık bir saat sürdü. Gerçek cesur yırtıcılar gibi, yerel bir gazete satın almak, bir fincan kahve içmek ve ancak ondan sonra eve gitmek için durduk. Herkes hala orada uyuyordu. Geceden günün bir parçasını kaptık, akıntıyı da aştık. Ve tüm bunlar - yetmiş dolardan daha az maliyeti olan küçük bir cihazın yardımıyla.

Temel eğitim programı

Tamam, şimdi temellere dönelim. Bu çalışmanın alıştırma setlerinin bir açıklaması olduğu gerçeğine sürekli itiraz ediyoruz, ancak sonraki birkaç sayfa buna çok benziyor. Bunu yaptık çünkü Harry'nin birçok hastası ve tanıdığımız diğerleri ­ilk birkaç hafta ve ay için bizden kendileri için basit bir eğitim programı hazırlamamızı isterler. Bu nedenle ­, aşağı yukarı herkes için uygun olan üç seviyeli bir kurs geliştirdik. Yine de, bir programın gerçekten herkes için mükemmel olamayacağını unutmayın , bu yüzden yine de ­kendiniz için ince ayar yapmanız gerekecek. Örneğin, bazıları -belki de birçoğu- hangi forma sahip olurlarsa olsunlar, birinci ve ikinci seviyelerde uzun zaman harcamak zorunda kalacaklar. Herkesin er ya da geç ağırlık antrenmanını programa dahil etmesi gerektiğini düşünüyoruz (ve bu sadece ikinci seviye), ancak bu konuda ustalaştıktan sonra, “uzun ve yavaş” aerobik aşamasında kalmayı tercih edebilirsiniz. meyve suyu yoğunluğu ve hatta anaerobik antrenman lehine bir şey söylüyor . ­Ama seçim senin. Herkese vermek istediğimiz tek uyarı: Kendinizi kandırmayın. Başlamanız gereken yerden başlayın ve gerçekten hazır olana kadar ilerlemeye çalışmayın. Sebat ve azim her zaman ­gereksiz yere düşünülmemiş çabalara tercih edilir.

Sporda yeni değilseniz, hemen programımızın dışında olabilirsiniz. İyi iyi. Bir antrenör veya yazarın notlarında bahsettiğim ciddi dayanıklılık antrenman kitaplarından biriyle kendi programınızı takip edin . ­Bununla birlikte, ­başlangıç eğitiminizin düzeyi ne olursa olsun, istisnasız herkes için ortak olan bir kural vardır: Tarafımızdan önerilen farklı egzersiz türlerini ­değiştirmeniz gerekir (zaman içinde rejiminiz şöyle olabilir: dört gün aerobik. farklı yük seviyeleri ve haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı). Farklı egzersiz türlerinin değişimi çok önemlidir ve zaten iyi hazırlanmış biri için herkesten daha fazla. Yalnızca tek bir spora odaklanan birinci sınıf sporculardan biriyseniz ­, yıllar içinde vücudunuzun bu tür tek taraflı strese karşı direnci giderek daha fazla düşecektir. Egzersizlerinize dahil olmayan kas grupları yavaş yavaş körelecek ve ­tüm vücut üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.

Bu kitabın eki, ­eğitim programımızın temel ilkelerini özetlemektedir, ancak bazı ek ayrıntıları bilmek yararlı olabilir. Birincisi, kim olduğunuz önemli değil - bir atlet ya da enkaz: herkes için prosedür aynıdır. Spor kıyafetlerinizi ve kalp monitörünüzü giyin, spor salonuna veya dışarı çıkın ve ısınma ile başlayın. Şahsen ben mizaç olarak yavaş yavaş ısınmayı seven insanlardan değilim, ancak kendi deneyimlerimden buna ihtiyaç olduğunu gördüm. Yaşım farkı görmeme yardımcı oluyor. Bunu zaten fark etmiş olabilirsiniz veya belki de hemen hemen fark edeceksiniz, ancak 50 veya 60'tan sonra bir yerlerde kaçınılmaz ­olarak kanınızın daha aktif bir şekilde akmaya başlaması için daha uzun bir zamana ve ısınmak için kaslar ve eklemlere ihtiyacı olduğunu hissedeceksiniz. yukarı. Şimdi bunun için beş hatta on dakikaya ihtiyacım var. Kendi duygularınıza odaklanın, sabırsızsanız veya bugün son derece neşeli görünüyorsanız, savaşa önceden acele etmeyin. Performanslarından milyonlar kazanan profesyonel sporcular bile ­sakatlıklardan kaçınmak için ısınma hareketleriyle başlar. Ve asla bu kuralın bir istisnası olamazsınız.

Bu da bir diğer önemli nokta: İyi bir ısınma , yaralanmaları önemli ölçüde azaltır ve yaşlandıkça bu sizin için daha önemlidir. Sonuçta, yıllar içinde yaralanmak daha kolay hale geliyor ve ondan kurtulmak giderek daha zor. Yani, ısın.

, pedal çevirme, koşma veya yaptığınız diğer aktivitelerin yoğunluğunu kademeli olarak artırmaya başlayın . ­Kalp atış hızınız kademeli olarak maksimum değerinizin %60-65'ine yükselmelidir. Derslerin ilk gününde, bu seviyeyi 10, 15 veya 20 dakika sürdürmelisiniz - kendi durumunuza göre hareket edin, ­kendinizi fazla yormayın. Ardından soğuması için birkaç dakika ayırın. Bazı germe egzersizleri yapabilirsiniz. Şimdi eve git. Bedeninizin gençleşme potansiyelini biriktirmenin kutsal yoluna yeni girdiniz. Kaslarınızda bazı yeni mitokondriler ortaya çıktı, ­yeni kılcal damarlar hücrelere ulaşmaya başladı ve vücudunuz ilk yeni büyüme sinyallerini almaya başladı. Belki ilk C-10 çeşmesi zar zor farkedilse de kanınızı tazeledi. İyi iş. Kendinizi tebrik edebilirsiniz.

Ertesi gün de aynısını yapın. İlk antrenman sizi tamamen rahatsız ettiyse, derslerin yükünü ve süresini azaltın. Kendinizi harika hissediyorsanız ­, artırın. Şimdilik göreviniz, kalp atış hızınızın maksimumun %60-65'ini aşmadığından emin olarak "uzun ve yavaş" seviyede dikkatli bir şekilde ilerlemek. Bu adım sizi ilk haftanın tamamını ve belki de çok daha fazla zaman alacaktır. Bu seviyede 45 dakika rahat bir şekilde antrenman yapabilmeyi hedeflemelisiniz . ­(Tabii ki zamanla egzersiz sürenizi iki ila üç saate çıkarmak isteyeceksiniz.) Bir, iki veya üç hafta sonra hala maksimum kalp atış hızınızın %60-65'ini 45 dakika boyunca sürdüremiyorsanız , merak etme. . Herşey yolunda. Sadece pratik yapmaya devam et. Yapabileceğin en iyi şey bu. Acele edecek bir yerin yok. Şu anda yaptığınız şey, tüm programın en önemli yönüdür. Sağlam bir aerobik metabolizma temeli oluşturmadan ilerleyemezsiniz.

Tam olarak ne zaman durmanız gerektiğini bilmenin bir yolu, kalp atış hızınızı bir monitörde dikkatlice izlemektir. Maksimum kalp atış hızının %60-65'ini veren bir yükle egzersiz yapıyorsanız ve herhangi bir ek çaba göstermemiş olmanıza rağmen aniden dakikada 10-15 vuruş atlıyorsa ­, o zaman bugün için yeterlidir. Tempoyu yavaşlatın veya egzersiz yapmayı tamamen bırakın. Ertesi gün, ­aynı seviyede eğitime dönün.

Burada tam olarak kalp atışının ritminde keskin bir sıçramayı kastediyorum ve dakikada 5-6 vuruşluk kademeli yükselişini değil. Başlangıç eğitiminin seviyesinden bağımsız olarak herkes ­bir noktada bu tür zayıf kalp atış hızı dalgalarını deneyimlemeye başlar. İşte son örnek: Daha bu sabah, bisikletle birkaç saat geçirmeyi planlayarak uzun süreli düşük etkili bir antrenmana başladım . ­Yolculuğun sonuna doğru, eforun derecesini artırmamama rağmen kalp atış hızımın maksimum %60-65'ten %70'e çıktığını fark ettim. Ama bu aniden olmadı, yavaş yavaş oldu, bu yüzden yavaşlamadım ya da durmadım. Ancak kalp atış hızınız maksimum değerinizin %75-80'ine yükselirse, bu yavaşlamanız veya durup ­antrenmanı yarına ertelemeniz gerektiğinin bir işaretidir. Uzun bir aradan sonra egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, bu, egzersize başladıktan 10 dakika sonra başınıza gelebilir. Önemli değil.

Belirli bir aşamada, ikinci seviyeye geçmek için yükü artırmanız gerekir. Bunun hakkında Bölüm 10 ve 11'de konuşacağız, ancak size programımız hakkında genel bir fikir vermek için burada bahsedeceğim. Kuvvet antrenmanına başlamadan önce , bunlarla ilgili bölümleri dikkatlice okuyun ve kilo vermeyi uzun süre ertelememeye çalışın.

Yavaş yavaş, derslerinizin standart süresi ısınma ve rahatlama dahil 45-60 dakikaya ulaşacaktır. Bu ­hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı için geçerlidir. Zamanla, derslerin süresini daha da artırabilirsiniz, ancak içiniz rahat olsun: 45 dakika veya haftada altı kez bir saat zaten çok fazla. Sizi gerçek sporcular olmaya teşvik etmek için burada değiliz, sadece sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı oluyoruz.

Sen bir avcısın: bunu unutma

"uzun yavaş" egzersizlerde ustalaştığınızda, ­programınıza daha ciddi yükler eklemenin zamanı geldi. Bu, antrenman sırasındaki kalp atış hızınızın maksimumun %70-85'ine ulaşacağı bir sonraki seviyeye geçiştir. Bu seviyeye gitmek gerekli değildir, ancak genel olarak mantıklıdır. İlk olarak, bu tür yükler altında vücudunuzda tamamen farklı bir enerji sistemi devreye girdiğinden, ancak tüm mekanizmaları çalışır durumda tutmak daha iyidir. İkincisi, yüksek dozda C-10 kan dolaşımına girdiğinde aldığınız hazzı yaşarsınız (ve bu madde sadece yüksek yoğunluklu antrenmanlarda yeterli miktarlarda üretilir).­

Bu seviyeye gitmek, daha sonra size uygun olmadığına karar verseniz bile, en azından bir süreliğine değer. Bir sonraki egzersiz rejiminiz hakkında bilinçli bir karar vermek için glikoz yakma sisteminin işleyişine aşina olmalısınız . ­Bu sisteme sahip olmanın bir anlamı olmasaydı, evrim sürecinde gelişmeyeceğini unutmayın. Harry'nin sık sık belirttiği gibi, şu anda hissetmiyor olsanız bile, birçok düzeyde hareket etmek zorunda kaldınız. Aşağıdaki resmi hayal etmeye çalışın: sizin ve benim gibi gevşek ve orta yaşlı bir yaratık sürüsü, dillerini yana sarkıtarak ve yüksek sesle tepinerek bir ceylan sürüyor; onları daha büyüklerinden deneyim kazanan köpek yavruları takip eder. ­Ama titreyen bir kurbana dişlerini ilk batıranlardan biri olacaksın. gülünç gösteri? Ancak, sen bir insansın, yani bir avcısın ve bunların hepsi senin kanında.

Yoğun bir eğitim günü benzer bir şeye benzemelidir ­. Tabii ki, burada da bir ısınma ile başlamak gerekiyor: bu kural değişmez. Ardından, maksimumun %60-65'inde 5-10 dakika çalışın. Bundan sonra, yükü maksimumun %70-75'ine yükseltin ve 5-10 dakika boyunca hızı düşürmemeye çalışın. Duygularını dinle. İlk başta, yeni bir seviyede antrenman yapmaya başladığınızda, bu yeterli olacaktır. Ya da belki devam etmemelisiniz. Yeni bir seviyede çalışmaya çalıştıktan sonra , tekrar normal% 60-65'e dönün. ­Alıştırmaların doğasını ­zaman zaman değiştirin. Herhangi bir ilgi uyandırmayacak kadar hafif olmamalılar, aynı zamanda çok fazla zorlamaya gerek yok. Yavaş yavaş, şiddetli rahatsızlık yaşamadan 20 dakika boyunca maksimumun %70-75'ine kadar kalp atış hızı artışına dayanabileceksiniz . ­Ve sonra, dediğim gibi, o seviyede (maksimum kalp atış hızınızın %70 ila 85'i) dağılmadan bir veya iki saat çalışın.

Kendinize böyle bir yük veremiyorsanız, ­bir tür beden eğitimi grubuna kaydolmak mantıklı olabilir. Şahsen, bunun çok faydalı olduğunu ve kendimi daha iyi hissedeceğimi bilmeme rağmen bazen kendimi daha yüksek bir seviyede çalışmaya zorlayamıyorum. Ancak, tek başıma antrenman yaptığımda, maksimum seviyemin %60-65'inde kalmanın cazibesine her zaman karşı koyamıyorum. Ancak ­bisiklet grubunda her zaman yüksek yükle antrenman yapıyorum, bu tür sınıflar tam olarak bu hedefi takip ediyor. Aynı etkiyi verebilecek başka aerobik türleri de vardır.­

Alternatif bir rota olarak ­yukarıda bahsettiğim gibi zorlu bir bisiklet veya yürüyüş turuna çıkmayı deneyebilirsiniz. Ağır bir yükle kendi bahçenizde dolaşmak oldukça zordur, ancak ­istediğinizi elde etmenin birçok yolu vardır ve bunların hepsi diğer bitkin bireylerin mahallesini ve koçun çığlıklarını dinleme ihtiyacını gerektirmez.

Dövüş ya da Kaç: Son Numara

Son anaerobik aşama - ­gerçek sprint veya uygun seviyedeki diğer kısa süreli yüklerin (maksimum kalp atış hızının %85-100'ü) egzersiz programına eklenmesi - kesinlikle isteğe bağlıdır, ancak yine de, iyi durumdaysanız, verebilir. sen ek zevk. . Böyle bir endorfin salınımını hissetmenin başka bir yolu yok . ­Ya da zifiri karanlık fırtınalı bir gecede kadim "savaş ya da kaç" çağrısını işitmiş olsaydınız, düşmanlarınızın zevki için ölü bir ceset olmaya mahkûm olmayacağınızı bilmenin memnuniyetini hissedin. Ancak bu seviyeye geçiş düşüncesizce ve doğru yönlendirme olmadan yapılamaz. Sadece geçerken değiniyoruz, çünkü ­belirli bir yaşın üzerindeki çoğu insan bu konuda ustalaşmaya çalışmamalı bile. Bu zirveyi de fethetmeye kararlıysanız, gerçekten harika bir şekle girene kadar beklemeniz gerekecek ­ve önce bir doktora başvurduğunuzdan emin olun. Birisi için bu tür yükler kelimenin tam anlamıyla ölümcül olabilir.

Ne hakkında konuştuğumuz ve en azından teoride bu seviyeye nasıl ulaşabileceğiniz hakkında size kabaca bir fikir vermek için ana adımları kısaca anlatacağım. Böylece, nihai yükü tatmaya karar verdiniz. Her şeyden önce, her zaman olduğu gibi, ısınıyorsunuz. Belki ­normalden çok daha uzun değil, çünkü istenen zirveden yarım adım uzakta yaralanmak istemeniz pek mümkün değil. Sonra yükü, diyelim ki maksimumun %75'ine getiriyorsunuz. Anaerobik ("sprint" veya "aralıklı") egzersizler için, dinlenmek için geri döneceğiniz temel değer %75 olmalıdır. On dakika sonra yükü %75'ten %80-85'e yükseltiyorsunuz ve bu modda beş ila altı dakika çalışıyorsunuz. Bundan sonra, birkaç dakika için taban seviyesine (%75) dönün ve ardından mevcut tüm kuvvetleri toplayın ve ileri ve yukarı doğru acele edin. İki (veya sadece bir) dakika aşırı gerginlik - ve biraz dinlenmek için birkaç dakika tekrar %75'e dönün. Ve yine bir dakikalık maksimum gerilim. Bu sefer büyük ihtimalle %90 bariyerini kıracaksınız. Bir dakika rahatlayın - ve tekrar saldırıya geçin. Bu aralıklı ­mod, kalp atış hızının artmasına katkıda bulunur. Bunu takiben, ikinci veya üçüncü sarsıntı sırasında kalp atış hızınızı maksimum değerin %90'ının üzerine çıkarabileceksiniz. Sadece iki çekme veya belki üç veya dört res yapabilirsiniz, ancak her durumda, çok yakında daha uzun bir dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Aniden durmamalısınız, önce nabzınızın %75'e düşmesine, ardından daha da düşmesine izin verin. İsterseniz bir ­adım daha atabilir ve ardından %65'e düşebilirsiniz. Kalp atış hızınız maksimum değerinizin %60'ının altına düşene kadar rahat bir tempoda aktiviteler yapmaya devam edin. İyi iş çıkardın. sen yaptın ­.

Böylece aerobik programımızla genel anlamda tanıştınız. Eğitime başladığınızda, uygulamada özetlenen önerileri kullanın ve ardından kendi yolunuzu seçin. Hayatınızın geri kalanında haftada dört gün aerobik yapmaya devam edin. Yemin ederim bunu seveceksin.

"Kar Kanunları" Günü

Belki de şimdi, yukarıdakilerin hepsini yaptıktan sonra, “Tamam, ama tüm bu işkenceye gerçekten değer mi?” Diye düşünüyorsunuz. Biliyorsun, onlar buna değer. Kesinlikle daha iyi hissedeceksiniz - sürekli ­- ve çoğu zaman sadece daha iyi değil, aynı zamanda gerçekten mükemmel. Bu vesileyle size hayattan öğretici bir hikaye daha anlatmak istiyorum. Belki daha sonraya ertelenmeli ve ­kuvvet antrenmanı bölümlerinden sonra anlatılmalı, çünkü onlarla da ilgili, ama zaten çok fazla sıkıcı teori öğrendin, bu yüzden seni biraz oyalamaya karar verdim.

Aspen'de bir gece (bahsettiğim kışla aynı kıştı) kar yağdı - ve sadece yağmakla kalmadı, ­bu yıl daha önce görülmemiş bir kar yağışıydı. Ertesi sabah kar örtüsü neredeyse üç metre kalınlığındaydı. Kayak devriyesi geçitte ERİŞ'i kaldırdı, ki bu pek sık olmadı ­ve yamaçlara dökülen kar köpekleri, çevreyi tiz seslerinin yankısıyla doldurdu. Bu yerlerdeki kar tazılarına, bu koşullar altında gerçekten ata binebilen gençler denir. Pis otellerde yaşıyorlar, barlarda, ­otoparklarda, spor tesislerinde geçimlerini sağlıyorlar; böyle ender günlerde yerinde olabilmek için her şeye göğüs germeye hazırlar.

Teleferiğe ilk binenler onlardı ve zirveye ulaştıktan sonra en dik yokuşlara koştular. Eski geleneğe göre uçarken, neredeyse beline ulaşan karın içinde takla atarak, zevk ve enerjiyle dolup taşan umutsuz çığlıklar ve ulumalar yaydılar. O sırada kahvaltıya oturan saygın turistler ve aklı başında ­yerliler, duvarlardan içeri giren bu vahşi sesleri duydular ve ­biraz rahatsız oldular. Genç garsonlar

Onlara verilen emirler her zamanki yardımseverliklerini unutmuş gibiydi - yamaçlardan gelen çığlıklar onlar için de mükemmel bir şekilde duyuluyordu ve bedenlerinde olmasa da kalplerinde oraya, beyaz karlı krallığa götürüldüler.

Hilary'nin arkadaşı Lois ile birlikteydim. Hilary ­, omurgasını boynundan kırdıktan sonra (antrenman sırasında değil!) böyle karda ata binemedi. Bu yedi yıl önce cehennemdi ve şimdi kendini harika hissediyor ama artık bazı egzersizler yapamıyor. Kırk dört yaşındaki Lois'in harika bir işi, harika bir kocası ve iki sevimli çocuğu vardı ama o sabah bunların hiçbiri yok gibiydi. Bebek bakıcılığı sırası kocasındaydı ve ona göre "Kar Kanunları" yürürlüğe girdi. "Kar Kanunları"nın yürürlüğe girdiğini bildiren işaretler, böyle günlerde, mal sahiplerinin kapıları kilitleyip dağa çıktığı günlerde vitrinlerde belirir. Tüm anlaşmalar iptal edilir, tüm iş toplantıları iptal edilir. Zevk ­sorumluluğu yener.

Lois doğuda kayak yapmayı öğrendi ve o ve Tom özellikle ­daha fazla kayak yapabilmeleri için Colorado'ya taşındı. Harika bir konuşmacı, bir yoga ustası ve genel olarak güçlü bir kadın. Bundan bir sebepten bahsediyorum. Kayak eğitmenlerinin ve yorumcularının dergilerde bahsetmemeyi tercih ettiği birkaç kötü kayak sırrı vardır . ­Alp disiplini, güçlüler için bir spordur. Aerobik ve kuvvet antrenmanı kompleksidir. Ne kadar güçlü ve hazırlıklı olursanız, o kadar çok eğlenirsiniz ­. Kimse size bundan bahsetmek istemiyor, ama bu saf gerçek. Tabii ki, kayak pistlerini başarılı bir şekilde aşmak için hem teknik hem de denge duygusu gereklidir, ancak yeterli ­gücünüz ve genel kondisyonunuz yoksa bu sporda ustalaşamazsınız. Özellikle yeni yağan karda.

Herkes gevşek karın çok eğlenceli olması gerektiğini bilir, ancak gerçekte çoğu insan bu şekilde eğlenemez. Ne olduğunu denemeye karar veren kişi ­mutlaka her adımda düşer ve ayağa kalkmak çok sorunlu hale gelir çünkü ayaklarının altında sağlam bir destek yoktur. Bu durum ürkütücüdür ve kafa karışıklığı içindeki şanssız kayakçılar beşinci noktada oturup birinin onları kurtarmasını beklerler ve eğer bocalamaya devam ederlerse sadece tekrar tekrar rüzgârla oluşan kar yığınlarında boğulurlar. Sonunda eve geldiklerinde tüm vücutları ağrır ve ­kar tamamen eriyene kadar dışarı çıkmayı reddederler. Lois ve ben o sabah yokuşta ilk olanlar arasındaydık. Bahse girerim o gün, adetinin aksine, ­çocuklarının kahvaltı yapıp yapmamasıyla hiç ilgilenmiyordu. Çevremizdeki diğer benzer düşünen insanlar gibi, yalnızca ERIS flamasının gökyüzünde uçtuğunu ve etrafımızdaki muhteşem kar beyazı dağların olduğunu biliyordu.

Zirveye ulaştığımızda, üzerimize en saf mavi yayıldı ­ve aşağıda, geldiğimiz yerde, kalın kürklere sarılmış ağaçların üzerinde kar parıldıyordu. Bu, bazen Rocky Dağları'nda meydana gelen gerçek bir doğa mucizesiydi. Daha kolay bir inişte ısınmalıydık ama bu bize kabul edilemez bir zaman kaybı gibi geldi. Gevşek bir kar parçası üzerinde kayak yapmanın tüm cazibesi, ­yalnızca beyaz bir battaniyeyle kaplı sarp kayalıkların ve derin çöküntülerin olduğu inişte hissedilebilir. Doğrudan "Kuzey Yıldızı"na koştuk ­- üst kısımda geniş yumuşak dönüşler ve aşağıda daha dik kısımlar olan bir yokuş. Diğer iki kayakçının önündeydik ama yine de herkese yetecek kadar taze kar vardı. Önümüzde bakir ­toprak yatıyordu. Böyle bir yokuştan aşağı inmek her zaman yavaş bir süreçtir. Bu bir dans gibidir. Çok, çok yavaş... ve aniden çok, çok hızlı. Bir rüzgârla oluşan kar yığınına kafa üstü düşüyorsunuz. Burada dedikleri gibi "doğrudan vuruş". Kanada Rocky Dağları'nda kayakçılar bazen karın altında nefes almak için şnorkel takarlar. Burada, elbette, kar o kadar derin değil, ama yine de çok fazla var ve çok hafif.

Hızlı, dik yokuşlarda sürdük, yakınlarda mogullar olmasına rağmen, ama o gün yoğun bir ayı gibi kalın bir kar örtüsünün altında yatıyorlardı. Uyuyan ayıları rahatsız etmeden kayakları en dik kısımlara yönlendirdik. Yerçekimi ­bizi aşağı çekti, kar bizi yukarı taşıdı. Elementlerin arasında bir yerde dansımızı gerçekleştirdik. Lois'le birlikte keyifle gülerek ve uluyarak aşağı uçtuk. En alta. Dik bir açık yamaçta ve sonra büyük ağaçların arasında. Yine ­tepeye ve Bella'dan geçerek tekrar yokuşlara geçilir.

O gün dağımızdaki tüm “çift siyah” yamaçları fethettik. Gelen ve gelen tüm kayakçılar onu yuvarlamak için zaman bulana kadar her yerde derin kar vardı. Mümkün olduğunca az zaman kaybetmeye çalışarak tekrar yukarı koştuk ve tekrar ­dağdan aşağı koştuk. Zamanın yarısında koşudan kurtulmak için nefes almak zorunda kaldık. Bazı yerlerde, yamacın ağaçlarla büyüdüğü yerlerde kar yığınları tamamen geçilmezdi ve zor zamanlar geçirdik. Daha yetenekli kayakçılar bu bölümlerde diğer bölümlerde olduğu gibi ustalaştılar , ancak bazen ­kaydırağın yönünü kontrol etmek için dört ayak üzerine inmek zorunda kaldım . ­Sabahın ortasına kadar sırılsıklam olmuştuk ve tamamen tatmin olmuştuk. Ve durmayacaklardı. Aynı zamanda, tüm bu çabaların benim için hiç de acı verici olmadığını memnuniyetle fark ettim ­. On yıl önce, böyle çılgın bir eğlenceden sonra dağılırdım ve yirmi yıl önce muhtemelen böyle bir şey yapamazdım, ama şimdi harika hissettim. Lois bile eklemlerindeki ağrıdan şikayet ediyordu. Doğru, ­pek değil. Ama yine de içten içe zafer kazandım. Yoga elbette harika bir şey ama bu tür yüklere hazırlanmak yeterli değil. Her zamanki sıkıcı aerobik ve ağırlık antrenmanlarının yerini hiçbir şey tutamaz.

Öğleden sonra saat ikide nihayet tamamen pişirdik. Beş saat boyunca, neredeyse hiç durmadan , yamaçlar boyunca koştuk; ­bir yudum sıvı, bir parça yenebilir şey - ve yine yokuşta. Sonunda, bir sonraki inişten sonra, aceleyle asansöre geri dönmedik, bir bira aldık ve bizim gibi fırtınalı bir sabahtan sonra dinlenen gence katıldık. Tamamen yorgunduk ama kendimizden ve harika bir günden memnunduk . Okul çocukları gibi, şimdi bunu, şimdi bu inişi yüksek sesle hatırlamak için birbirimizle yarışıyorduk . ­Kişisel başarılarımızla övündük ve birbirimizi övdük. Harika olduğumuzu düşündük. Ve kesinlikle harika hissettik ­. Eve geldiğimde uzandım ve üç saat uyudum.

Gözlerimi açtığımda hava çoktan kararmıştı. Kırk yıl önce, vücudumun bu öğleden sonra kestirmesine ihtiyacı olmazdı ­, ama bunda yanlış bir şey yok ­. Bu sabah, ERIS flaması geçidin üzerinden uçtuğunda, yetmişinci yaşımdaydım. Ben de benim yaşımda Colorado Rockies'teki kar tazılarından biriydim. Ve yamaçta dans ettim ve virajlarda uludum. Beni hayatla dolduran sevinçle çığlık attım . ­Belki de çığlıklarım, düzgün yetişkinlerin bir kafede kahvaltı ısmarladığı kasabada duyuldu.

BÖLÜM 9

Hedging hilesi

Evet , hayatınızın geri kalanında haftada altı kez beden eğitimi yapmak kolay değil. Korkabilirsin. Bütün haftaları kaçırmaya başlayabilirsiniz. "Hepsini siktir et!" diyebilirsiniz. Harry ve ben, devam etmek için yılda üç veya dört kez kullanabileceğiniz özel bir teşvik bulmamız gerektiğini fark ettik. Seni kejing ile tanıştırmaya karar verdik. Hiç böyle bir şey duymadım? Pekala, açıklayacağım.

Tehlikedeki bir yelkenli gemi sakinleştiğinde, kaptan kendini kurtarmak için kejing kullanabilirdi. Tekneye hafif bir çapa (kafes) yerleştirdi ve denizcileri ­gemiden yaklaşık bir mil uzakta yelken açmaları için gönderdi. Teknenin mürettebatı demiri tuttu ve gemide kalanlar çaresizce ipi çekerek gemiyi demire çekti. Bu tekrar tekrar oldu.

Görünüşe göre, kendilerini çok zorlamak zorunda kaldılar, ancak muhtemelen onları resiflere taşıyan akımla başa çıkmanın veya ­kıyı pillerinin koruması altında düşmandan saklanmanın tek yolu buysa haklıydı.

Yani, riskten korunma: koşulların esaretinden kaçmak, bir hedef belirlemek ve onu başarmak için lanetli biri gibi çalışmak. Kendi hayatını kurtarmak uğruna.

Harry ve ben, sizi ­devam etmek için motive etmek için zaman zaman bu tür bir araya gelmeniz gerektiğini düşünüyoruz. Bunu tam olarak nasıl yapacaksınız - kendinizi düşünebilirsiniz; bir seçenek olarak, sizden şu anda yapabileceklerinizden daha fazlasını gerektirecek ve uzun süre beklemek zorunda kalacağınız, örneğin bir kayak üssüne veya uzun bir yürüyüşe - bazı aşırı seyahatler için kupon rezervasyonu önerebiliriz. hazırlanma zamanı. Veya sizin için çok iyi olan bazı ekipman veya spor ekipmanlarını satın alabilir ve ustalaşabilirsiniz. ­Başka birçok seçenek var - aşırı spa programları, limandan tamamen yeni bir görünümde dersler (örneğin, squash veya yoga), vb., vb. İlk bakışta, böyle bir şey yapmak genellikle ­kolay değildir. , çok eğlenceli olduğu ortaya çıkıyor ve en önemlisi işe yarıyor. Ve hayatınızın uzun olacağını unutmayın. İlgiyi sürdürmek için küçük numaralara gitmeniz gerekiyor .­

Serotta Tarifi

Uzun zaman önce, ellili yaşlarımdayken çocuklarım ve arkadaşlarım ­doğum günüm için bana harika bir yarış bisikleti verdiler. Bir süredir bisiklete binmemiştim ve önemli bir şey yapmamıştım ve ­durumu düzeltmenin zamanının geldiğine karar verdiler. Yardım için Ben Serotta adında bir adama döndüler. Birçok kişinin katıldığı bir yıldönümü partisinde oğlum Tim beklenmedik bir şekilde bu büyülü sarı ve mavi binayı salona yuvarladı. Konuklar nefes aldı. Tim'in tebrik konuşmasından bir cümleyi hala hatırlıyorum : “Ben Serotta siyasete atılıp vali olsaydı, ­onun liderliğinde insanlar mutlu ve zengin olurdu. Ama neyse ki politikacı olmadı, bisiklet üretimine başladı ... ”Harika bir akşamdı!

yeteneklerim için çok kısa bir çerçeve ve ince bir mekanizma ile gerçek bir yarış modeliydi . ­Ama o kadar iyiydi ki -bence dünyada klasik bir çelik bisikletten daha güzel çok az şey var- onu sürmeden edemedim. Bisikleti ciddiye aldım ve ­asla pişman olmadım. Bu hala beden eğitimimin özüdür. Zaman zaman başka arabalar satın aldım, ama yine de ara sıra Serotte'u sürüyorum, ­beni tekrar yola çıkardığı için minnettar hissediyorum. Benim yaşımdaki insanların bisiklet sürme konusunda hâlâ ciddi olmaları şaşırtıcı ve her türden modern modellerde karbon fiber veya titanyuma ne kadar para harcadıkları daha da şaşırtıcı. Harry'nin bir arkadaşının bütün bir kulübesi bunlarla dolu.

Ben Serotta'nın artık çok ünlü olduğunu ve ­muhtemelen biraz boş vakti olduğunu biliyorum ama onu arayıp başka bir bisiklet sipariş etmeyi düşündüm. İlginç bir düzen olmalı: ­Yetmişlerinde, hastalıkta ve sağlıkta önümüzdeki çeyrek yüzyıl boyunca ciddi anlamda siklokrosla uğraşmayı bekleyen, biraz uçarı bir dedenin ihtiyaçlarını karşılayacak bir bisiklet. Belki Serotta şimdi sonsuza kadar mutlu yaşıyor, ama belki de ­beni yaşlılığıma çekmek için yeni bir süper hafif çapa tasarlamaya yardım etmeye istekli olacak.

cennet gibi bir zevk

belki bazı Doğu kolejlerinden bir avuç mezun dışında kimsenin kürek çekmediğini söylüyor , bu yüzden bu kitapta Whitehall'ım hakkında konuşmak gülünç ya da daha kötüsü ­seçkinci olurdu. Katılmıyorum. Kürek çekmenin elit bir tarafı yoktur. Değerli insanlar çok eski zamanlardan beri kendi zevkleri için kürek çekiyorlar. Bu, ­insanlığın en büyük başarılarından biridir. Düşmanları ağızları açık bir şekilde kıyıda dururken bir kütüğün üzerine oturup nehir boyunca kürek çekme fikrini ilk bulan adam gerçek bir dahiydi. Kürekle ­kürek çekmeyi ilk icat edenin aynısı, arkaya dönük oturarak. Ve kürek çekmeye sadece ellerin değil, bacakların da katılması için sürgülü koltuğu ve uzaktan kumandalı kürekleri icat eden kişi hakkında ne söyleyebilirsiniz? Kürekler üzerinde suda hareket edebilme yeteneği kanımıza derinden işlemektedir ve ­bugün bunu yapabilenler mutludur. Sahilde yaşayan, ­şişme veya motorlu bot dışında hiçbir şeye aşina olmayan birinin deniz hakkında hiçbir şey bilmediğini söylemiyorum. Ancak çok az şey bildiğini kesin olarak söyleyebiliriz.

Hatırlayabildiğim kadarıyla, her zaman hareketli bir koltuğu ve payandalı kürekleri olan bir kayık hayal etmişimdir. Açık suda oldukça kötü havalarda seyredilebilen bir tekne hakkında. Harry ve ben kitabımızı sattığımızda, zaten tasarruf üzerine bir bölüm yazmıştım, bu yüzden avansı boşa harcamadım. On altı yaşımdan beri hayalini kurduğum ilginç bir rüzgarlık ­ve Little River Marine'deki iyi insanlar tarafından yapılmış, şairin adını Yates'e verdiğim harika bir mavi tekne aldım . ­Zarif, dar bir kıç ve tomahawk benzeri kürekleri vardı, dokuz fit uzunluğunda ve kayak direkleri kadar hafifti. Ve muhteşem bir hareketi vardı - su üzerinde hareket etmekten neredeyse hiç böyle bir zevk almadım.

Bir kayık, tek bir kayık veya başka herhangi bir ­iyi kayık kürek çekmek dünyadaki en iyi egzersizdir. Tabii ki aerobik ama kürek, sizi ritimle doldururken ve ruhunuza iyi gelen yerlere götürürken tüm vücudunuzu çalıştırmanıza da olanak tanır . ­Burada, örneğin, dün. Şükran Günü'ydü ve hava bu sezon için oldukça sakin ve güneşliydi, bu yüzden Long Island'daki Sag Harbor'dan Shelter Island'a ve geri dönmek için üç saatlik bir kürek yolculuğu yaptım. Yol boyunca tek bir kürekçiye rastlamadım. Çoğu zaman ­kalp atış hızım maksimumun %60-65'inde sabitti, bu yüzden enerji sistemimi yüzlerce yeni mitokondri ve kilometrelerce yeni ­kılcal damarla zenginleştirdim, ama bunu düşünmedim bile. Yakınlarda yüzen kuğuları, suyun yüzeyinden havalanırken çıkan devasa kanatlarının sesini düşündüm. Bir süre bana eşlik eden, bir köpek kadar meraklı fok hakkında. Yüzdüğüm ve bir süre oturduğum, kimseye görünmeyen, ağızları uzun kıyı otlarına gizlenmiş gizemli akıntılar hakkında. ­Küreklerin hareketinin her şeye nüfuz eden eşit ritmi ve ­teknenin su üzerinde düzgün kayması hakkında. Ve ayrıca bu yıl Şükran Günü'nde, suda, Yates'te gençleşmenin iyi ve kesin mucizesi hakkında . Düşündüm ve derin bir minnet duydum. Bunun gibi bir tekne, sonsuza kadar... evet, aslında, sonsuzluğa ulaşmanıza yardımcı olacak mükemmel bir çapadır.

Ekipman hakkında bir kelime

Yaşlandıkça bilmeniz ve uymanız gereken önemli bir kural var. Elli yaşın üzerinde aktif bir yaşam tarzı sürdürenler - kayak, ­bisiklet, kürek - sadece en iyi spor ekipmanlarına ihtiyaç duyarlar. Bu tavsiye Harry'nin Kuralları kadar kategorik değil, ama aynı zamanda çok mantıklı. Sonuçta, 60'lı yaşlarındayken günde yüz mil bisiklet sürmek, 50'li yaşlarında büyük bir dalgaya yelken açmak veya ­70'lerinde yeni yağmış karda kayak yapmak kolay değil. Bir düşünün, yataktan kalkıp spor salonuna gitmek ve haftada altı kez yapmak kolay değil . Ve bunu yapıyorsanız ­, kaliteli ekipmanı hak ediyorsunuz. Bulaşık makinesi ve benzeri saçmalıklardan tasarruf etmek daha iyidir, ancak daha iyi ekipman elde etmek.

Bir şeyi tekrar tekrar tamir ettikten sonra tamamen dağılıncaya kadar kullanma eğilimindeyseniz, bu alışkanlığı kırmak daha iyidir. Modern standartları karşılamak için eski ekipmanları ­yeniden yapamazsınız . Son yirmi yılda, hemen hemen her spor için ekipman o kadar gelişti ki, en sevdiğiniz önemsiz şeyler onunla rekabet edemez. Örneğin, ­parabolik kayaklar kendi alanlarında gerçek bir devrim yarattı. Bu tür ekipmanlarla ortalama amatör seviyeye ulaşmak çok daha kolay ve önemli ölçüde daha kolay - yüksek. Tahta kayaklarınız, satın aldığınızda en son 1975'te olabilir, ancak şimdi efsaneler diyarına geri döndüler. Başka hiç kimse böyle bir şey yayınlamaz ve Tanrıya şükür!

Aynı durum bisikletler için de geçerlidir. Eski ­Serotta'mı ne kadar sevsem de yeni modellerle kıyaslanamaz. Tamamen farklı bir şekilde yapılandırılmıştır. Tamamen farklı malzemelerden yapılmıştır . ­Her şey değişti. Ve asil kalp hala eski güzel çeliğe düşkün olsa da (özellikle en son modalara ulaşılamıyorsa), ­çelik çerçeveli bisikletlerin çoğu ciddi pistte kompozitler veya titanyum ile eşleşemez. Ek olarak, bu yeni makineler o kadar duyarlı ki neredeyse canlı hissediyorlar. Ayağınızı pedala koyar koymaz havlamaya ve kişnemeye hazır görünüyorlar .­

Kürek çekmeye ne dersin? Bu konuda biraz deneyiminiz varsa, modern karbon ­fiber tomahawk küreklere el atmaya çalışmalısınız - bu gerçek bir verimlilik mucizesidir. Teknelerin kendisinden bahsetmiyorum bile. Geleneksel "Beyaz Saray!" sabit ­oturma yerleri ve ahşap kürekler ile yeni modellere hiç yakışmıyor. Ben zaten biliyorum! Tenis raketleri, yürüyüş botları ve daha fazlasıyla aynı hikaye. Bu yüzden kendinizi zevkten ve rahatlıktan mahrum etmeyin, yüksek kaliteli yeni ekipman edinin. Yets'in satın alınması aile bütçemizin dikişlerde patlamasına neden oldu, ancak bu hayatımda satın aldığım en iyi şey.

Hâlâ çok muhafazakar olan Harry ile bu konuda pek çok tartışmaya katlandım. Çocukluğundan beri ­siklokrosla ciddi bir şekilde ilgileniyor ve hala yirmi beş yıl önce ülke genelinde sürdüğü bisiklete biniyor. Bugün, benim bakış açıma göre, bu araba sadece favori bir hurda parçası. Harry bunu anlıyor mu? Hayır hayal edin! Herhangi bir şeye para harcamayı zorlaştıran ve eski giysiler giymek ve eski cihazları onarmak konusunda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan tipik New England erdemleriyle doludur. Harry'nin sadece bir süveteri var. Ne oluyor be! Gerçekten zamanın ne kadar gerisinde olduğunu anlamıyor mu? Uyan, Harry! Sonunda değerli bir şey al!

Bazı zalim ve yaramaz eşlerin söyleyebileceği gibi, iyi spor malzemeleri bir “oyuncak” değildir . ­Bu ­hayati bir ekipman. Ve senin hayatından bahsediyoruz . My Yates, oturma odasının ortasındaki bir cam kasaya, yanına bronz bir plaket yapıştırılmış olmalıydı: “Yaşlılık veya depresyon durumunda... Camı kırın! Uçağa binin!" Yüksek kaliteli ve modern spor ekipmanlarının keyfini çıkarmak istiyorsanız, www. youngnextyear.com web sitemizi ziyaret edebilirsiniz.

Spor tatilleri

Kejing'in daha tanıdık bir çeşidi aşırı seyahattir. Her zamanki gibi özellikle bisikleti ve kayak yapmayı öneriyorum. Ayrıca yürüyüş ve kürek çekme. Sadece her şeyi, keyifli bir yürüyüş değil, gerçek bir toplanma olacak şekilde planlamanız gerekir . ­Bir keresinde Barselona'da bir hafta süren siklo kros kursu almıştım, bu mükemmel bir örnek. "Ciddi eğitim ve ciddi eğlence" reklamı yapan reklamlar, gerçek bir cajing gezisinin temel özellikleridir. Kurs programı ­, gerçek bir ABD bisiklet şampiyonu da dahil olmak üzere gerçek profesyonellerin rehberliğinde eğitimi içeriyordu. Bir sürü faydalı şey biliyordu ve Gwyneth Paltrow'un sportif bir versiyonuna benziyordu, ki bu güzeldi. Barselona'nın etrafındaki sarp tepelerde ve dünyanın en güzel sahil şeritlerinden biri boyunca seksen yüz millik harika yolculuklar yapıldı. ­Geleneksel anlamda eğlenceli olmayan 200 İsviçreli bisikletçi ve birkaç İsviçreli antrenör vardı. ­Bununla birlikte, gerçekten önemli bir şey öğrendim (özellikle, ­umutsuzca nefes almak istediğiniz anlarda bile derin nefes almayı; bu daha verimli gaz değişimini teşvik eder ve kalp atış hızını önemli ölçüde düşürür) ve tüm hafta boyunca pedal çevirdim. Önümüzdeki birkaç ay boyunca antrenman yapmak için size enerji ve ilham vermekten daha iyi bir şey yoktur. Ve bunun ­için İspanya'ya gitmeye hiç gerek yok; muhtemelen eve daha yakın bir yerde iyi alternatifler bulabilirsin.

Bu Haziran'da, ­eski bir arkadaşım ve vaftiz oğlumla Rocky Dağları'nda bir bisiklet gezisine daha katıldım. Bir Denver gazetesinin sponsorluğunda Colorado'daki Great Divide'da altı günlük bir geziydi. Başka benzer olaylar da vardı ve benim için bunlar benim en sevdiğim riskten korunma çeşididir. Bu tür geziler son derece ucuzdur ve onlardan faydaları çok büyüktür. Yaklaşık iki bin kişi, 12.000 fit yüksekliğindeki geçitlerden günde yaklaşık yüz mil kadar bu tür bir kros yolculuğuna katılıyor (ve isimleri ne, sadece dinleyin - Loveland, Tavşan Kulakları Geçidi, Estes Park ...) ve geceyi geçirin. okullarda ve spor salonlarında. Bagaj ve uyku tulumları büyük bir karavanda arkanızda taşınır. Harika bir eğlence! Antrenman yaparsın ve yeni arkadaşlar edinirsin. Ve böyle bir yolculuğun beklentisi, ­başlamadan çok önce sizi heyecanlandırıyor. Sonra yıllarca içinizi ısıtacak anılardan bahsetmiyorum bile. Bu duygular sizi devam ettirecek ve devam etmenizi sağlayacaktır.

korkutucu yolculuk

Bütün bunlar harika, ama yine de sürprizlere hazırlıklı olmayı engellemiyor. Geçen kış öğrendiğime göre ­pek hoş şeyler olmuyor. İşte size yürek burkan bir hikaye. Çocukluğumdan beri tanıdığım Chib geçen yaz beni aradı ve kitabımız için bir fikri olduğunu söyledi. Aralık ayında beni ağırladığı deneyimli kayakçılara yönelik yıllık bir sağlıklı yaşam konferansı için Vermont, Stowe'a davet etti . ­Bana yaşlı ustaları gözlemleme, kendimi uygulama ve fayda ve zevkle zaman geçirme fırsatı verildi. Önceden hazırlanmak için altı ayım daha vardı. Fikir hoşuma gitti.­

Batı kayakını keşfettiğimden bu yana otuz yıldır Stowe'a gitmemiştim ve şimdi geri dönüp yeni keşfettiğim becerilerimi sergilemek istedim. Hala Chiba'dan uzak olduğumu fark ettim ama 1970'e kıyasla çok şey başarmıştım; Eski benliğimin hayaletini kemerime takma arzusuyla yanıp tutuşuyordum . ­Ayrıca o bölgelerde akrabalarım vardı. Uzak. Annemin Quaker ailesi, kayak yarışları orada ilk kez duyulmadan önce yüz yıldır Stowe'da çiftçilik yapıyordu. Son çocukları ­olan üç Bigelow kızını 1941'de annem ve ben yeşil La Salla'sıyla oraya giderken gördüm.

O geziyi beğendim. Annem, geçen yüzyılın sonunda (geçen yüzyıldan önce) bu yerlerde boğalar için ot kesen yaşlı Eliahim Bigelow'dan (Laika amca) bahsetti. İnek sağmayı öğrendim (altmış beş yıldır dokunmamış olmama rağmen, titreyen elimdeki memenin hissini hala hatırlıyorum). "Bigelow kızları" ile tanıştım - bir üçlü, her zaman biraz iğne işi için verandada oturan ve komik Quaker lehçelerinde kendi aralarında kötülük olmadan kavga eden bir üçlü. "Susie! Echotechon'un nerede? Kulak tüpünü kastetti. (Bir düşünün - östaki borusu kullanan bir kadın gördüm ­!) Şimdi "kızlar" şehir merkezindeki büyük beyaz kilisenin arkasındaki küçük bir mezarlığa gömülmüş olmalılar. kasaba Ve çiftlik, büyük olasılıkla, yerinde duruyor. ­Gidip onu görebilirim. Ve akrabaların anısını onurlandırmak için mezarlığı ziyaret edebilir.

Ben o çiftliği sadece birkaç kez gördüm, ama garip bir şekilde hayatımda önemli bir yer işgal etti. Annesi orada çocukken çok zaman geçirmişti ve sık sık o zamanlardan ve ­onu büyütmeye yardım eden "Bigelow kızlarından" söz ederdi. Sık sık, dağlara bakan güzel bir kır evi ve Danvers, Tiverton ve Nantucket'te, daha yeni adını duyduğum annemin akrabalarına ait yarım düzine benzer çiftliği hayal ettim. ­Bilinçaltımda bir yerde bu görüntüler sürekli benimleydi. Bu çılgın dünyada hayatta kalmama biraz yardım etmiş olmalılar...

Mezarlık karla kaplandı. Çiftliği asla bulamadım. Ve kayak bölümünün o kadar da iyi olmadığı ortaya çıktı: Korktum ve utandım. Her şey Chiba ve yoldaşlarıyla ilgiliydi. Gerçekten ­ciddi kayakçılardı. “En son kim aşağı inecekse kokuşmuş!” anlamında değil, ama spor yaralarının sert rüzgarlarının cehennemi ciddiyeti anlamında. Tüm bu yakalar, harika kostümler ­ve tehlike ile.

Bir dereceye kadar bunu önceden tahmin ettim ve seyahat tarihleri yaklaştıkça tersine çevirmeye çalıştım. En iyi durumda olmadığımı söyledim . ­çok hastaydım çok seyahat ettim ­. Ödevimi bir köpek yedi. Hilary'ye şikayet ettim ve incinebileceğimden endişelendi.

"Ah, mesele bu değil! Aptalca onu vazgeçirmeye başladım. - Sadece ­utanıyorum. Orada tam bir aptal gibi görüneceğim."

Hilary'nin ne söylendiğini anlaması tam olarak bir saniye sürdü: "Yani ne ­kadar gülünç görüneceğinizi hayal ettiğiniz için her şeyi atıyorsunuz?"

Hiçbir şeyden "vazgeçmediğimi", başlamak bile istemediğimi sinirli bir şekilde karşılık verdim. Çünkü yakın zamanda hastalandım. Ve fazla kilolu gibi görünüyor. Ve hiç de en iyi durumda değil.

"Ama senin bu kitabında," dedi Hilary, "sen ve Harry'nin tek yaptığı, zavallı yaşlıları ­koltuktan kaldırıp spor salonuna götürmek, orada aylarca alay edilecekleri bir yer. Yine de birkaç gün gülünç duruma düşmekten korktuğunuz için evde kalacaksınız. Bu ­adil değil!"

İşte senin için! Sonra Harry'i aradı ve o böyle devam etti. İşte piç!

"Eğer gerçekten böyleyse," dedi telefonu açar açmaz, "o zaman ben de boşuna uğraştığını düşünüyorum. Biri size biraz gülerse, bu sizin için değerli bir yaşam ­deneyimi olacaktır. Ve kitap için iyi. Hilary, bazen biraz fazla kibirli olabileceğimizi söylemekte haklı."

“Benim için değerli bir deneyim diyorsun . Ya sen, ha? Evet, dünyadaki hiçbir canlıda, ­ofisinde oturan ve hayatta sandalyesi ve televizyonundan başka hiçbir şeye ihtiyacı olmayan şişman, korkak bir beyefendiye temiz havada beden eğitimi yazan yakışıklı bir doktor kadar kibir yoktur! Alçakgönüllülüğü öğrenmemiz gerekiyorsa neden bu kokuşmuş kayak kampına gitmiyorsun?

"Yapamam," dedi Harry masumca. - Yeterince yaşlı değilim. Ayrıca, unuttuysan, ben çalışıyorum. Özellikle kibirli olanın sen olduğunu söylemiyorum..." Sözlerini düşünerek bir süre durakladı. “Ama aslında kitabımıza faydası olacak. İkimiz de. Ve okuyucularımıza. Tüm davaya insanlık katacak.”

“ İnsanlığı eklememe gerek yok ! Bir şey, bir şey, ama bu bende bolca var! Gideceksin ." - Ve aynı ruhla. Ama elbette, hiçbir yere gidemedi. Ya da gitmek istemedi. O ve Hilary bana döndü. Katılımımı onayladım. Ve son üç için haftalarca formda olmak için umutsuzca antrenman yapıyorum.

Bütün bunlar çok sıkıcı olsa da, burada eğitim hakkında biraz daha söylemek istiyorum. O zaman baştan yanlış davrandım ­çünkü çok fazla üstlendim. O kadar kötü durumda değildim ama profesyonel sporcular kampı için gerçekten zayıftım. Bunlar benden tamamen farklı bir soydan ve seviyeden insanlar. Bu yüzden kendimi bir grup gençle (orada ­otuz beşin üzerinde kimse yoktu) en zor antrenmanlara attım. Hepsi bir aydan fazladır bu programı yapıyorlar, ama düşündüm ki: kahretsin, halledebilirim, onlardan çok daha fazla deneyimim var!

Sorunlar hemen başladı. Kaslarımın herhangi bir yük için yeterince hazır olduğuna küstahça karar verdim - sonuçta çok uzun süredir bisiklet sürüyorum. Ancak gerçekte, pedal çevirmek için ve burada yapmak zorunda olduğum egzersizler için tamamen farklı türde ­kas çalışmaları gerektiği ortaya çıktı. İlk başta ilginçti. Eğitim, çok çeşitli atlamalar, virajlar, şınavlar ve benzerlerini içeriyordu. Burada, örneğin, bir egzersiz: ­dokuz inçlik bir engelin üzerinden atlamanız, mümkün olduğunca uzağa inmeniz ve ellerinizle zemine dokunmanız ve ardından hemen geri atlamanız gerekiyordu. Ve böylece yirmi kez. TAMAM. Yaptığım şey bu.

Ama iki dakikamı aldı ve eğitim bir saat sürdü. Zamanla, işler daha da kötüye gitti. Hayatımın geri kalanında bir egzersizi hatırlayacağım: on kez zıpla ve sonra hemen yere düş ve on kez şınav çek. Şimdi o lanet on şınavı yapabildiğim için şanslıyım, ­beş yıl önce tek bir şınav çekemediğimde önemli bir gelişme. Ancak bu, ortaya çıktığı gibi, sadece başlangıçtı. Şınavlardan sonra tekrar zıplamak zorunda kaldım, dokuz kez daha. Ve dokuz şınav daha. Ve benzeri. Ve bir kereye ulaştıktan sonra, ter ve kan içinde sırılsıklam oldunuz mu, azap sonu geldi mi sanıyorsunuz? Asla! Tekrar ona kadar sayın. Ve böylece beş kez, ileri geri. Sonuna kadar götüremedim. Bu yüzden durup izlemek zorunda kaldım. Diğerlerinin egzersizi bitirmesinden çok daha önce moralim bozuldu ­ve beni hayal kırıklığına uğratan nefesim ya da güç eksikliğim değildi. Sadece tüm kaslarım ağrıyordu.

Uzun bir süre oyunun dışında kaldım. O kadar hastaydım ki yürümekte güçlük çekiyordum. Uyumak bile acı veriyordu. Ve işte tüm bunlardan üç ahlak. İlk olarak, artık genç değilseniz, sizin için tamamen yeni bir antrenmana aniden başlamanız gerekmez. Genel olarak iyi durumda olsanız bile, kaslarınız yavaş yavaş farklı bir modda çalışmaya uyum sağlamalıdır. ­İkincisi, vücudunuzun olanaklarını genişletmek için günlük egzersiz rutininize çeşitli aktiviteler ekleyin. Ve üçüncüsü, çapa atarken ipi suya değmeden ve sizi dibe çekmeden önce bırakın.

Stowe'da neler vardı: gerçek erkekler [ve kadınlar] için eğlence

kırk beş ile seksen sekiz (aynen!) yaşları arasında kayak yarışını seven New England'lı beş veya altı düzine çılgın insanın bir koleksiyonudur . ­Kros kayağına delice aşık. Tabii ki, peynir ve mum boya arasındaki farkı biliyor musunuz? Yani, basit bir amatör kayakçı (örneğin, ben) gerçek ­yarışçılardan (orada toplanan) tebeşirin peynirden farklı olduğu gibi farklıdır. Bu toplantıda elit bir köpek şovundaki bir sokak köpeğinden daha fazla yersiz değildim. Her şeyden önce, ben hala makul bir insanım. Ve bu kayakçılar kesinlikle ­normal değil.

İşte Stowe'daki üçüncü (ve en kötü) günden bir resim. Zaman - 7.45, yer - teleferiğin yanında ısıtmalı bir ev. Unutma, bu doğu kayağı. Yani, bu durumda, ısıtmalı ev, Aspen'de ağır ekipman veya sığırları barındırmak için kullanılanlar gibi devasa, çok sade bir binadır. Küçük ek binada, ­bu yemek en azından yenilebilir olsaydı, sizi mutlu edecek fiyatlarla iğrenç yiyecekler satın alabilirsiniz. Ama burada bunun hiç önemi yok, çünkü burada kayak yapan düzgün insanlar New England'lılar ve yiyeceklerini kahverengi kese kağıdı içinde getiriyorlar. Ayrıca bu ambalajlar boşaltıldıktan sonra düzgünce katlanarak ­daha sonra kullanılmak üzere yanlarına alınır. Yanlarında getirdikleri yiyecekler de iğrenç ama en azından parasını ödemiyorlar. Yemek umurlarında olmasa da tek umursadıkları şey kayak yapmak. Çok fazla endişeleniyor. Dün bunu ­anlama fırsatım oldu, ancak bugün tahminciler yağmur vaat etti. Kayakçıların çoğu yanlarında bu vesileyle giymek için büyük çöp torbaları getirdi. Çantam yoktu. İhtiyacım olmayacağını düşündüm.

Binanın bir köşesinde, yeni arkadaşlarım hazırlanıyorlardı, muhtemelen şafak olması gereken saat 8:00'de yokuşa gitmek için acele ediyorlardı. Hayatımın büyük bir bölümünde kayak yaptım ve bu çevrelerde devam eden pek çok küçük ritüeli biliyordum ama burada ­yeni bir şey gördüm. Çöp poşetlerinden bahsetmiyorum. Daha kötüsü. Çok daha kötü.

Altmışlı yaşlarının sonlarında bir grup güzel kadın, ­çenelerinin altına sakince plastik koruyucular takıyordu. Aynı Olimpos sakinliğine sahip diğerleri de ­benzer cihazları ellerine bağladılar. Ben kendim kayak ekipmanı konusunda biraz değiştim ve birkaç seçenekte sahip olamayacağım bir görünüm bulmak zor, ancak şimdiye kadar böyle bir şey görmedim. Üstelik böyle bir şeyi hiç duymadım bile . Sonra buna zırh dediklerini öğrendim ve tüm dünyadaki tembeller arasında popüler olduğu ortaya çıktı . ­Onlar için o kadar aşikar ­ki, evde zırhını unutan yaşlı bayanlardan biri gözlerimin önünde bir karton kutu aldı ve bir bıçakla doğaçlama bir yedek kesmeye başladı. Mukavvayı çenesine yerleştirerek koli bandıyla tutturdu. Hangi nedenden dolayı ­yanıma aldım. Biraz saçmaladım.

Seksen altı yaşında bir adam bir köşeye oturdu ve hanımınkiyle aynı bıçakla miğferinin üzerinden büyü yaptı. Yüz koruyucunun vidalarının sıkı olup olmadığını kontrol ediyordu. Daha önce hiç ızgaralı bir kayak kaskı görmemiştim. Ama benim dışımda buradaki herkes onlara sahipti. "Nasıl bir delilik?! Üzülerek sordum Chiba'ya ­dönerek. "Bu kasvetli odada bu yaşlı delilerle ne işimiz var?" Ve hepsi ne yapıyor?

Chib neşeyle bir “slalo ­ma günü” geçireceğimizi, bu yüzden burada olduğumuzu ve çevremizdekilerin buna göre donatıldığını açıkladı. Çok hızlı sürmediğim için bu korumaya ihtiyacım olmayabileceğini söylemeye devam etti, ancak tüm o büyükanne ve büyükbabaların buna ihtiyacı var çünkü raylardan aşağı doğru koşmaya, dönüş yerlerini belirleyen direklere çarpmaya kararlılar. Bana göre sadece yolda engel olan bu direklerin esnek tabanlar üzerine kurulduğu ve dağdan aşağı yuvarlanan bir slalom kayakçısının onları bükebileceği ortaya çıktı. Ayakkabılarının direği “doğru” tarafta dolaşması gerekir ve aynı zamanda vücudun diğer kısımları direğe tehlikeli bir şekilde temas edebilir, bu durumda doğal olarak bu durumda dışarı itilmesi gerekir. yol. Bu nedenle çok risk almadan direkleri yanlarında itmek için kollarını, bacaklarını ve çenelerini korurlar. Bu sporu gerçekten seviyorlar, bu yüzden ­yamaçlarda sürmenizi dört gözle bekliyorlar.

Benim için söylenemezdi. Eve gitmek istedim ve Chib'e bugün onlara katılmamam gerektiğini ima etme riskini aldım ­. "Saçmalık," dedi Chib, "yapabilirsin. bindiğini gördüm."

Burada biraz yüzünü buruşturdu. Evet, "yuvarlandım". Bana tamamen akıl almaz görünen bir hızla ­, bağırıyor, buz oluklarından içeri ve dışarı uçuyor, (yanlışlıkla) direklere çarpıyor ve çoğu zaman tamamen raydan uçuyor ve ormanda bir yerde sıkışıp kalıyordum. Korkmuş, beceriksiz ve son derece utanmış hissettim. Tam ­tahmin ettiğim gibi. Elli ya da altmış yıldır bu işi kendi özgür iradeleriyle yapan insanların eleştirel bakışları altında, minimum hızda bile buz duvarlı bu derin olukları sürmek ne kadar tehlikeli ve tatsız bilemezsiniz . ­Hayır, bir daha asla!

Ama hepsinde inanılmaz bir şey vardı.

Birçoğu altmışlarında, ­bazıları yetmişlerinde ve hatta seksenlerinde olan bu insanların hepsi mükemmel kayakçılardı. 1960 Olimpiyat takımının yedeklerinde yer alan altmış beş yaşında zarif bir bayan vardı ve çok şükür ki bu onda da kendini gösterdi. Ve seksen yaşından büyük üç kişi daha ­- kaslarına bakarken gözlerime inanamadım. Oyalanmadılar, eski günlerin anısına bir şeyler resmetmeye çalışmadılar. Sadece diğerleriyle aynı seviyede mükemmel bir şekilde kaydılar - ve açıkçası bundan zevk aldılar. Ayrıca, bana hayatımda tanıdığım en güzel kayakçılardan biri gibi görünen altmışlı yaşlarında görünen bir bayan vardı. Otoyolda kayarak inanılmaz bir zarafetle kapıya oturan İskandinav kökenli uzun boylu, çekici bir kadındı . ­Chib, aynı şekilde saatte elli mil sürdüğünü ve bunun onun için normal olduğunu söyledi. Kayaklarda hiç ­bu kadar hız geliştirmedim ve bunu yapma arzusuyla hiç yanmadım. Ama sonra, nasıl yaptığını görmek için buraya tekrar gelmeye değer olabileceğini düşündüm.

Ayrıca, belki de en azından bir iki günlüğüne buraya tekrar gelmeye değer, çünkü daha önce hiç bu kadar çabuk öğrenememiştim. Harika eğitmenler kısmen bana bu konuda yardımcı oldular, ama daha fazlası - birlikte kaydığım kişiler. Hiçbiri benim gibi beceriksiz birine yorum yapmaktan çekinmedi. Çocukluğumdaki yetişkinler gibi davrandılar ­, zihnini başka birinin çocuğuna öğretmekten asla çekinmediler. Yaşlı bir kadın aniden bana döndü ve “Tanrı aşkına, bacaklarını aç!” dedi. "Onlar zaten ayarlanmış!" diye sızlandım ­. "Aman Tanrım! İşte bu, bak." Ve zarif bir şekilde yüzerek uzaklaştı. Neredeyse Olimpiyatlara giden sadece bayan olduğu ortaya çıktı. Bu yüzden ayaklarımı biraz daha genişletmeye başladım.

Bir akşam, 1950'lerin mütevazı bir "dağ evi" bir kokteyl partisine, beş patates cipsi ve bir dondurularak kurutulmuş soğan çorbası soslu tipik bir Vermont partisine ev sahipliği yapıyordu. Çok ilginç bir olay olduğu ortaya çıktı. Birbirlerini yirmi yıldır tanıyan rüzgar kayakçıları kulübünün üyeleri, kayak, spor ve ortak tanıdıklar hakkında gelişigüzel sohbet ettiler. ­Onlara bakmak güzeldi. Yaşlandıkça yeni arkadaşlar edinmenin (ve eskilerini korumanın) önemi hakkında daha sonra konuşacağız . ­Görünüşe göre resepsiyonun konukları bunun farkındaydı. Bu arada, işte size yaşam için faydalı bir ipucu: spor bölümündeki arkadaş grubunuzu gerçek bir arkadaş canlısı desteğe dönüştürün. Kitap kulübü gibi bir şeyiniz olsun. Sadece daha ciddi.

Hâlâ yaşamı onaylayan bir şey mi arıyorsunuz? Yakın zamanda evlenmiş ve bu toplumda karısıyla ilk kez boy gösteren hoş, yaşlı bir beyefendi vardı. İkisi de ciddi ­kayakçılardı ve birlikte yeni hayatları için heyecanlıydılar. John seksen sekiz ve "genç" karısı seksen beş yaşındaydı, ama görünüşte ve iletişimde altmışın biraz üzerinde bir çift izlenimi veriyorlardı. Chib, John'a bir süredir Aspen'de yaşadığımı söyledi ve hemen ilgilendi. Aspen ile tuhaf bir ilişkisi olduğu ortaya çıktı. Bu ­beldenin doğumunda onun da hazır bulunduğu söylenebilir. Dünya Savaşı sırasında ünlü Onuncu Dağ Tümeni'nin bir parçasıydı, İtalya dağlarında diğer kayak paraşütçüleriyle umutsuzca savaştı ve ardından Amerikan kayakının kurucularından biri oldu. Kamp Hale'deki tatbikatlar sırasında birliklerden birine liderlik eden ve onu geceleri ölmekte olan bir maden köyü olan Aspen'e götüren oydu. Birliğindeki askerlerden biri, o zamanlar genç (ve şimdi efsanevi) Friedl Pfeiffer'dı ve şöyle dedi: “Burada harika bir ­kayak merkezi olabilir. Savaş bitince buraya döneceğim." Ve geri döndü ve burada kayak tarihini yarattı. Belki sizi etkilemedi ama sonra tüylerim diken diken oldu.

Dördüncü gün bir ilerleme kaydettim. Kar yağıyor. Çok ­düştün, en az iki metre. Bu buzlu cehennem için neredeyse bir rekor. Ve her zamanki oryantal çamur değil, gerçek bir gevşek kardı. Böyle bir karla, herhangi bir yarıştan söz edilemezdi, bu yüzden herkes elinden geldiğince eğlendi. Tabii ki, tüm bu kayak canavarları, gevşek kar da dahil olmak üzere her koşulda kayak yapabilirdi ­, ama en azından bir şekilde herkesi eşitledi ­. Çılgınlar gibi eğlenerek hava kararana kadar sürdük. Seksen yaşını geçenlerden ikisi de dahil, son inişe kadar bizimleydiler. Bu insanlarla yan yana, gevşek karların arasından dağdan aşağı koşarken hissettiklerimi tarif edemiyorum .

Peki, bundan nasıl bir sonuç çıkarılabilir? Bazen seni çok korkutan ya da aşırı derecede utandıran ya da kendini aptal gibi hissettiren bir şey yapmak mantıklıdır. Kural olarak, bu hayati tehlike oluşturmaz, ancak size inanılmaz miktarda öğretebilir. Burnunuzu dünyadan tamamen uzak tutmak istediğiniz bir yaşta yeni bir şekilde açılmanızı sağlar. Ayrıca korkuyu unutmak zordur. Yaşlılığın lanetlerinden biri de zamanın daha hızlı geçmesi ve günlerin birbirinden farklı olmamasıdır. Zamanı yavaşlatmak mı istiyorsunuz? Hayatınızda tekrar unutulmaz bir şey olsun ister misiniz? Kayakçı değilseniz kayak kampına gidin. Bisikletçi değilseniz uzun bir bisiklet yolculuğuna çıkın ­. Stowe'daki bu haftayı öleceğim güne kadar kesinlikle hatırlayacağım.

Son fakat en az değil, rol modeller. Chib ve yoldaşlarının, sizin ve benim gibi sıradan insanların hayatlarını bir şekilde kasıtlı olarak etkileme hedefini belirlediklerini bir an bile düşünmedim. Ancak seksen yaşın üzerinde üç kişi olduğu gerçeğinden kaçınmak mümkün değildir . ­Ve kayak yapmaya gittiler. Her zaman harika görünmeyebilirler, ama çok iyi görünüyorlardı. Ve oradaydılar. Ana şey bu. Amacım? Tecrübeli bir kayakçı olmak istemiyorum ama seksen beş yaşıma geldiğimde kesinlikle o kadar aktif olmak istiyorum. Ya da doksan. Ve bana arkadaşlık edebilmeni istiyorum.

Yani, eğer düşünürseniz, cajing'deki asıl şey, bir şey için arzu duymaktır. Riskten korunma için çok sayıda seçenek olabilir, ancak hepsinde ortak olan bir şey var: ciddiye alın ve ilgilenin ­. Ve gerçekten ileri itin.

BÖLÜM 10

Ağrı Dünyası: Kuvvet Antrenmanı

Söyle bana, birisi sana ne sıklıkta gelip “ ­Merhaba! Harika bir fikrim var! Spor salonuna gidelim ve sonunda nefes verene kadar ağırlık kaldıralım ­"? Haftada bir mi? Yılda bir mi? Tahmin edeyim! Asla mı? Ve neden? Çünkü ağırlık kaldırmak saçma, rahatsız edici ve acı verici.

Halter spor salonuna ilk girdiğim zamanı hatırlıyorum ­. Bu, “rockçıların” genellikle dışarıdan şüpheli bir şekilde masum görünen kaplıcalarda saklandığı Aspen'deydi. Bir sürü ­pahalı bitki tasarımı ve cam. Kapının önünde bekleyen, göğüslerinden yakalayan ve seni bir yıllığına kayıt eden tatlı bir kız. Bu her zaman olur. İyi bir kız kredi ­kartınızı alır ve "Bu arada benim adım Chantrell. Gel, sana havuzu göstereyim." Ve şovlar. Havuz güzel. Ardından aerobik yapan neşeli insanlarla dolu bir salon. Ardından koşu bantları ve kondisyon bisikletleri. Harika. Tek kelimeyle harika.

Sonunda işe koyulmaya karar veriyorsunuz: "Ve bu, ağır ­atletik ekipmanınız var mı?"

Chantrel'in alnında bir bulut oluşur. "Elbette. ­Bir bakalım." Tezgaha hızlı bir bakış atıyor ve dudaklarıyla "Hesabı kontrol et" diye fısıldıyor. Sonra sizi , eski bir muhripin makine dairesi ile manyak bir diktatörün işkence odasının melezi gibi görünen bir zindana, lastik çivili basamaklar boyunca götürür . ­Bir sürü fayans ve ayna. Yer süzgeçleri, işiniz bittiğinde her şeyin hortumla doldurulabilmesini sağlar. Siyah döşemeli devasa çelik arabalar. Ağırlık kaldırmak için makineler, farklı yönlerde bükmek için makineler ... ­Bir paletli traktörden diş çekmek için makineler. Ve her şeyi birbirine bağlayan bir sürü parlak kablo. Görünüşe göre burada kurtulmaya çalışan, çok terleyen ama pek başarılı olamayan güzel kızların ellerini ve ayaklarını bağlamak için kullanılan kablolar. Ve güzel gençler de. Kollarında ve boyunlarında belirgin damarları olan insanlar. Derinin altındaki şişman solucanlar gibi. Ve pazı ­patlamaya hazır. Burası ürkütücü bir yer!

"Dinle, yapacak çok işin olmalı. Ben sadece..."

Hayır, hayır, diye araya girdi Chantrell aceleyle. Zaten ­derslerin parasını ödedin. Giyinmişsin. Şimdi Lance'i bulacağım. Ah, işte o..."

Bronz bir adam, tek bir kişinin ağzında gördüğünüzden daha fazla dişle size gelir. Sevimli görünüyor, ama yine de içinde bir şeyler doğru değil. Onun figüründe biraz mantık eksikliği yatıyor. Ve ­bir tür özellikler var mı ... aşırı açısal, ya da ne? Sanki bu adam...

Sonra Lance (veya Bill veya Hawk), düşüncelerinizi bölerek bir ses verir: "Merhaba, hadi, size burada her şeyi göstereceğim." Ve mermiler ve özel eğitim yöntemi hakkında bir şeyler gevezelik etmeye başlar . Ama onu dinlemiyorsun... sadece gergin bir şekilde etrafına bakıyorsun. Vücuduna bakın ve yavaş yavaş onun bir cyborg olduğunu anlamaya başlayın. Ve üretici, gerçek bir insanda çok önemli olan hayattaki bazı küçük şeyleri kaçırdı. Ve ­belki de yabancı bir üreticiydi çünkü o da tuhaf bir şekilde giyinmişti. Küçük kırmızı şort ­, büyük kalçaları için çok küçük görünüyor. Ve tişörtün o kadar büyük kolları var ki göğüs kaslarını ya da her ne denirse onları görmemek imkansız. Ve koltuk altları. O kadar derin ve tüylü ki, yaşayan hiçbir insanda görmediniz . ­Bazı wolverineler orada kolayca sığınak yapabilir. Testosteronunun spor ayakkabılarına sıçramaması için geri adım atmak istiyorsun. Deli gibi kaçmak istiyorsun buradan ­...

Neden tüm bunlar beden eğitimi derslerinin reklamını yapan bir kitapta anlatılıyor diye soruyorsunuz? Ardından, bir halter antrenörü bulmanızı sağlamak için -belki ­Lance kadar korkutucu değil ama yine de korkutucu- ve ağırlık kaldırmayı öğrenin. Ve bundan sonra, hayatınızın geri kalanında haftada iki kez yapın. Ve bilmeni isterim ki Harry ve ben bunun herkesin hemen beğenmesi gereken bir fikir olduğunu düşünmüyoruz ­. Hayatının geri kalanı için düzenli kuvvet antrenmanı saçma, acımasız ve ürkütücü görünüyor. Ve bu kitabın en önemli konularından biri olmasaydı, onlardan bahsetmezdik bile. Kuvvet antrenmanı ­, refahınızı artıracak ve sağlıklı bir yaşam sağlayacaktır - sadece utanç, korku ve tiksintiyi yenmeniz gerekir. O kadar önemlidirler ki Harry “Üçüncü Kuralını” buna adadı: hayatınızın geri kalanında haftada iki gün ağırlıklarla yoğun kuvvet antrenmanı yapın .­

Ödeşme zamanı

Yaşınız elliyi geçtiğinde sizi büyülemeye başlayan akımdan bahsetmiştik hatırlıyor musunuz? Hangisi sizi martılar ve yengeçlerle beslenmeniz için kıyıya atmakla tehdit ediyor? ­Ağırlık kaldırmak bu akıma direnmenin en önemli yollarından biridir. Çünkü bu egzersizler iskeletiniz, kaslarınız ve en önemlisi eklemleriniz için çok önemlidir.

İskeletle başlayalım. Normaldir (sadece " ­benim normum" ile artık yolda olmadığınızı unutmayın) kırk yıl sonra bir kişi yılda% 0.3-0.5 kemik kütlesi kaybeder. Evet, akımlar her iki yılda bir yüzde bir oranında malzemeyi iskeletinizden temizler. Bu, bizi buruş buruş buruş buruş yaşlı insanlara dönüştüren süreçlerden biridir. Ve sonra - düşmeler, kırılmalar, ­hareketsizlik - ve çoğu zaman zaten sonsuza kadar.

Kas kütlesi de kaybolur. Akıntı tarafından taşındı. Güzel genç kaslarınızı sarkık yaşlılık kıvrımlarına dönüştürür . ­Zayıflıyorsunuz ve artık pek bir şey yapamıyorsunuz. Örneğin, gerekirse caddeyi hızlıca geçmek için. Ya da banyodan çıkın. Ya da kayak yapmaya gidin. Ve ­sevişip sevişmemek - kalçalarınızı ileri geri hareket ettirin ve keyfini çıkarın. Beğenseniz de beğenmeseniz de yıllar geçtikçe kas hücreleriniz yok oluyor ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok.

Eklemler - kemiklerin, bağların, kıkırdakların ve onları çalıştıran diğer cihazların birbirine geçmesi - sizin yaşınızda daha da önemlidir, çünkü hiçbir şey yapılmazsa cehenneme ilk gidecekler onlar. Bağları kemiklere bağlayan minyatür "kelepçeler" yaşla birlikte zayıflar ve elastikiyetini kaybeder. ­Atrofiye uğrarlar ve herhangi bir ­uyarı olmaksızın her an dağılabilirler. Ve kemikler arasındaki yumuşak pedler kurur ve hareket ederken gevrekleşir. Ve sen acı içindesin. Bütün bunlar genel olarak eklemlerin yaşlanmasıdır ve vücudun genel yaşlanmasını neredeyse her şeyden daha fazla belirler. Eklemleriniz etkilenirse, sürekli acı çekersiniz. Garip bir yürüyüşün var. Kolayca düşersin. yaşlanıyorsun.

Kulağa kasvetli geliyor, değil mi? Ancak ilginç olan, ağırlık kaldırarak tüm bu süreçleri pratik olarak durdurabilmenizdir. Haftada iki kez düzenli olarak ağırlık kaldırırsanız, iskelet yıkımını pratik olarak durduracak, kas kütlesi kaybını durduracak (veya büyük ölçüde yavaşlatacak), ­bağların zayıflamasını durduracak, eklem pedlerini çalışır durumda tutacak ve kurtulacaksınız. acının . ­Aerobik daha çok ömrü uzatır ama bu hayatı yaşamaya değer kılan kuvvet antrenmanlarıdır. Kaslarınızın paçavralara, iskeletinizin toza ve eklemlerinizin sürekli bir ağrı kaynağına dönüşmesini engellerler. Önemli olan bu. Bu kadar önemli olmasaydı, sizi kuvvet antrenmanıyla korkutmazdık. İşte size garip bir şey daha. Bunu bir süre yaptıktan sonra bağımlısı olacaksınız. Buna geri döneceğiz.

Bir koç bulun, kitap okuyun veya ikisini birden yapın

Peki ne yapmalısın? En azından yeni başlayanlar için kendinize bir kişisel antrenör bulun. Evet, ucuz değil ama buna değer. Ağırlıkları düzgün bir şekilde nasıl kaldıracağınızı öğrenmek göründüğünden biraz daha zordur ­ve spor salonunda gördüğünüz kaç kişinin bunu yanlış yaptığını bilemezsiniz. Ve bu, ilk olarak, işe yaramaz ve ikincisi, tehlikelidir. Tabii ki ölümcül değil ­, ama acı verici ve öyle ki, sizi derslere devam etme arzusundan vazgeçirebilir. Bu nedenle, en azından ilk birkaç antrenman için bir eğitmen edinin. Ve ­zaman zaman, şüpheleri ortadan kaldırmak için daha sonra ona başvurun. Ek olarak, çoğumuz için halter dünyası o kadar yabancı ki, bu garip yolda yardım eli uzatacak birinin yakınınızda olması yararlıdır.

Konunun mali yönü ­sizin için kesinlikle kritikse - ve her zaman kritiktir - önce konuyla ilgili iyi literatürle tanışabilirsiniz. Nasıl ve ne yapacağınızı gösteren faydalı ipuçları ve resimler bulabileceğiniz birçok kitap var. ­Ancak haftada beş dakika kadar başarı vaat eden kitaplardan kaçınılmalıdır. Ayrıca, size herhangi bir rahatsızlık vermeden tüm işi sizin yerinize yaptığı varsayılan her türlü gadget'ın TV reklamlarına kanmayın. Sen bir yetişkinsin, değil mi? O yüzden aptal olma. Hiçbir cihaz ve spor ekipmanı tek başına işinizi sizin yerinize yapmaz. O kadar kolay olsaydı, herkes televizyon reklamlarındaki adamlar gibi görünürdü.

Bu yüzden spor salonuna gidin ve kendinize bulabileceğiniz en ­güzel, en mantıklı antrenörü bulun. Lance hakkında, elbette, çoğunlukla şaka yaptım. Ama gerçekten onlardan yeterince yok. Ve insan vücudunun nasıl çalıştığı konusunda ciddi şekilde tutkulu olan ve sizinkine daha iyi çalışmayı öğretebilen gerçek profesyoneller var ve onlar kadar çok var . ­Bugün oldukça karlı bir iş ve birçok iyi insan bu işe giriyor. Biraz siborg gibi görünse de işini çok iyi bilen ve ­gelişimimi çok dikkatli takip eden New York'lu bir adam tanıyorum. Bu da tam olarak ihtiyacınız olan şey.

Sadece sizinle konuşacak bir koç tutma hatasına düşmeyin. Ya da dinle. Spor salonları, sadece birisinin onlarla iletişim kurması için çok para ödemeye hazır olan ve sadece ara sıra sipariş için ellerine bir halter veren insanlarla doludur. Size doğru egzersizleri gösterecek ve zamanı geldiğinde gevşememenizi sağlayacak ciddi bir antrenöre ihtiyacınız var. Belirli bir set seti için hareket aralığı ve doğru tempo hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklayacak birine ihtiyacınız var. İşleri hızlı yapmak her zaman cezbedicidir, ancak bu bir hatadır. Seni tutacak birine ihtiyacın var ­. Ve durdurmak istediğinizde çalışmasını sağlayın. Gerçekten iyi bir koç kesinlikle bunu ve daha fazlasını yapacaktır.

Bazı Faydalı İpuçları

Harry ve ben size hangi makine veya ekipmanı kullanacağınızı ve tam olarak nasıl yapacağınızı söylemeyeceğiz; Bunu eğitmeninize ve kılavuzların yazarlarına bırakıyoruz . ­Ama yine de size bir şey söylemek istiyoruz. Birincisi, yirmi ya da otuz değil, kırk ya da elli ya da altmış yaşındasın. İkincisi: Her hafta değil , her yıl gençleşeceksin. Ve ilk birkaç gün içinde her şeyi mahvetmenize gerek yok. Bu nedenle ­, benim mizacına uymasa da size şunu söylemeliyim - kendinizi zorlamayın. Senin yaşında formda olabilecek birkaç kişiden biriyseniz, kendinizi fazla zorlamayın . Çoğunluk iseniz, hiç ­zorlanmayın . Sonraki bölümde Harry size ­, sizin yaşınızda bile kasları çok hızlı bir şekilde onarmanın mümkün olduğunu anlatacak, ancak eklemleri onarmak çok daha uzun sürecek. Güçlü kaslar, zayıf eklemleri parçalara ayırabilir. Bu nedenle, eğitimin ilk birkaç ayında, alabileceğinizden daha az ağırlık alın, ancak aynı zamanda tekrar sayısını artırın - örneğin, standart on ila on iki yerine yirmi. Eklemlerinize sürece katılmaları için zaman verin.

Antrenmanın başlangıcında hafiflik ve eylemlerin yüksek tekrarı ­da başka bir şey için önemlidir - kas hafızası için. Ağırlık kaldırmanın, kayak veya tenis kadar zor olmasa da yeni bir spor öğrenmek gibi bir şey olduğu ortaya çıktı. Kaslarınızın bunun nasıl yapıldığını anlaması gerekir. Bu, makineler için daha az doğrudur, bu nedenle "serbest" ağırlık sizin için daha iyidir. Bu, diğer kas gruplarının tamamını içeren hareketlerin dengesini ve ince ayarını gerektirir ve daha da önemlisi ­, bu karmaşık dünyada yeterince işlev görmenin imkansız olduğu ek sinir bağlantılarını güçlendirir. Önemli olan gücün kendisi değil, aynı zamanda temaslardır. Aynı şaşırtıcı iletişim sistemi sayesinde nerede olduğumuzu bildiğimiz ve ­etrafta olup bitenlere yeterince yanıt verebildiğimiz. Bu nedenle, başlangıçta simülatörler üzerinde çalışabilirsiniz, ancak daha sonra programa "serbest" ağırlık eklemeniz gerekir.

Halk için çalışmaya çalışmayın. Erkekler her zaman ­ellerindeki en ağır ağırlığı almaya ve sonra altı yaşındaki bir çocuk gibi gururla dolup taşarak altında sendelemeye meyillidirler. yapma. Bu aptalca ve tehlikeli. Ve DNA'nız size dişi cinsiyet için sürüdeki diğer erkeklerle rekabet etme konusunda ne söylerse söylesin, zaman değişti. Ayrıca, kendinize zarar verebilirsiniz. Ve daha fazlasını yapmak için umutsuz bir arayış içinde ağırlık kaldırarak fazladan hamle yapmayın . Bu, birçoğunun tabi olduğu halterin temel günahıdır . ­Bunun pratikte hiçbir faydası yoktur, ancak eklemlere zarar vermek çok kolaydır. Bir eğitmen ile kontrol edin. Kitap okumak. Ancak daha erkeksi görünmeniz için çok ağır olan bir halteri sallamayın.

Yavaş yavaş, daha fazla ağırlığa ve daha az tekrara geçeceksiniz. Zaman zaman "sınır" ağırlığını alacaksınız - yani, örneğin bir kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık.

Uyluk kasları - en azından

Ağırlık çalışması yapacak vaktiniz (veya kararlılığınız) yoksa, en azından bacak egzersizleri, özellikle de uyluklar yapın . Bacaklarınızla oturma pozisyonunda yükü kaldırmanız gereken simülatörlerde ağız kavgası veya egzersiz olabilir . ­Femur kaslarının gelişimi ve güçlendirilmesi için özel olarak tasarlanmış başka kabuklar da vardır. Ayrıca, örneğin yükü topuklarınızla kaldırmanız gereken simülatörlerin yardımıyla alt bacağın kaslarına da dikkat etmeniz gerekir.­

Birçok insan, pazı gelişimi için kendilerini halterle ve göğüs kasları için bir tür kabukla sınırlandırır ve bacakları tamamen unutur. Bu mantıksız. Bacaklarınız pes ederse, bu sondur. Bu bir ­baston, koltuk değneği, tekerlekli sandalye anlamına gelir. Böyle bir ihtimalden kaçınmaya çalışmaktan daha önemli bir şey yoktur. Ve hiçbir şey bu konuda size uyluk ve alt ­bacak kasları üzerindeki ciddi bir yükten daha fazla yardımcı olmaz.

Uyluk kaslarını güçlendirmek de diz eklemlerinin sağlığı için en faydalı olanıdır. Kalçalar, tüm vücut için bir tür "şok tuzağı"dır ; ­yani, güçlü kalçalarınız varsa, düşme ve yaralanma olasılığı önemli ölçüde azalır. Sağlıklı ve aktif uyluk kasları - vücudunuzdaki en büyük kaslar - "dinlenme" sırasında bile en fazla kaloriyi yakarlar. Ve ne kadar çok kalori yakılırsa, o kadar fazla testosteron üretilir. Bu nedenle, şüpheniz varsa, ­en azından uyluk kaslarını çalıştırın.

on ve daha fazlasını yapamayacaksınız. Acıtacak. Ama çok acımasız olduğunu düşünme. İşlerin nasıl yürüdüğünü unutma. Kaslarınız büyümek için yırtılır. Bu, Harry'nin bahsettiği tüm büyüme ve çürüme sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır. Ağır yükler altında, kas lifleri gerçekten hafif yaralanır. Ancak iyileştiklerinde ­daha güçlü ve daha güçlü hale gelirler. Aynı zamanda, iskeletin kütlesi artar. Ve bağlar güçlendirilir. Belki de her şeyden daha önemli olan sinirsel bağlantıların yanı sıra.

Halter alanında gerçek bir ilerleme kaydetmek için ona haftada üç gün verebilirsiniz. (Eğitmenim iki günün seviyeleri korumak için ve üç günün gerçek büyüme için olduğunu söylüyor.) Bu modu seçerseniz, yük türlerini değiştirin. Ciddi bir kuvvet antrenmanı seansından sonra kaslarınızın toparlanması için en az bir, hatta iki güne ihtiyacı vardır. ­Yeterince dinlenmezseniz, yıkım restorasyondan önce gelir ­. Ve hiçbir faydası olmayacak. Ve aerobik hakkında unutma. Her durumda, ona haftada en az dört gün ayırmalısınız.

Bazı halterciler, ­hızlı "döngüler" yaparak ağırlık antrenmanlarına bir aerobik unsuru ekler. Sadece gücü değil aynı zamanda dayanıklılığı da eğitmek için çok az dinlenmeden veya hiç dinlenmeden birbiri ardına bir yaklaşım gerçekleştirirler. Bence iyi. Bu "döngü" egzersizlerini yapabildiğiniz zaman, tam olarak ne yaptığınızı bileceksiniz. Ana şey, ­haftada dört kez, günde 45 dakika her türlü aerobik yaptığınızdan emin olmaktır. Bu istisnasız bir kuraldır.

Huzurevi mucizeleri ve diğer uyarıcı hikayeler

Kuvvet antrenmanı konusunda ciddi olmak için asla geç değildir. Tam tersi. Yaşla birlikte, daha ­önemli hale gelirler. Bir süre önce bir huzurevinde bir araştırma yapıldı. Koltuk değneği üzerinde yürüyenler ve genellikle yatalak olanlar da dahil olmak üzere tüm sakinleri bir kuvvet antrenmanı programına katıldılar. Ve ­gerçek mucizeler başladı. Halihazırda doksanın üzerinde olanlarda bile koşullarda bariz değişiklikler meydana geldi. Yataktan kalkamayan hemen herkes en azından ­koltuk değnekleriyle hareket etmeye başladı. Koltuk değneklerine güvenenler bastonla idare etmeye başladılar vb. Ahlaki: Ağırlık çalışmasının ciddi bir terapötik etkisi vardır, yaşlanma sürecini yavaşlatır veya tersine çevirir. Erken başlarsanız ­, yaşlanmanın getirdiği sıkıntıların çoğuyla asla karşılaşmayabilirsiniz. Daha sonra başlarsanız, çoğu tersine çevrilebilir. Bunların hepsini kendi deneyimlerimden de biliyorum.

İşte birkaç ay önce New York'ta olan bir başka harika hikaye. Bir sabah köpeğim Angus'u Doğu Nehri kıyısında gezdiriyordum. On beş dereceydi, güneş parlıyordu, nehirden bir esinti esiyordu. Ve birden koşmaya başlamak istedim. Eğitim olsun diye değil, birilerinin önünde gösteriş olsun diye değil ­(özellikle de ilçede bir ruh olmadığı için), ama aynen öyle. Ve ­koştum. Çılgın bir dede futbolcusu gibi önce bir yöne, sonra diğerine koştu . Köpeğim şaşırdı ama hemen bana katıldı. Olağandışıydı. Harika bir ­sıvaydı. Sonra bir gün Angus'un kendisinin, sanki kafasını kaybetmiş gibi, aynı şekilde çimenlerin üzerinde etrafımda koşmaya başladığını hatırladım. Sonra Hilary'ye dedim ki: "Kahretsin, keşke yapsaydım." Ve şimdi kendim, aşırı duygu tarafından taşınan bir uyurgezer gibi Doğu Nehri kıyılarında koşuyordum. Sadece istediğim için.

Bütün bunlar kuvvet antrenmanının sonucudur. İç durumunuzu ve bu arada görünüşünüzü de etkilerler. Bu konuda mucizevi dönüşümler beklemeyin - yine de oldukça harap bir kopya olarak kalacaksınız. Ancak, eğer ­formdaysanız, akşam yatmak için soyunduğunuzda, bir insan gibi görüneceksiniz. Ve kimsenin yanında uyumak istemediği, titreyen bir yağ yığını üzerinde değil. Biliyor musunuz beyler, bence acıya değer.

Kas kütlesi hakkında çok fazla endişelenme. Hayatın bu aşamasında ağırlık antrenmanının asıl amacı bir vücut geliştirici gibi olmak değil, eklem hareketliliğini, ­kemik gücünü ve kas sağlığını korumaktır. Ayrıca görünür kas kütlesi ile gerçek güç arasında şaşırtıcı bir şekilde ­doğrudan bir ilişki yoktur. Gücü ve hareketliliği korumanız gerekir; büyük olması gerekmez. Gerçek bir dayanıklılık sporcusu için ideal şekil yalın ve hafiftir, tam olarak hedeflemeniz gereken şey budur.

Kas kütlesinden bahsetmişken. Bir zamanlar, ­baş rolünde Arnold Schwarze negger ile böyle bir "Pumping Iron" filmi vardı. Halter konusunda biraz heyecan yarattı. Ancak asıl bomba, o zamanlar hala çok popüler olan yeni film yıldız kültistinin ifadesiydi.

Kaliforniya valisinden uzak, ama gerçek bir aktöre bile - akşam TV şovunda şöyle dedi: "Spor salonunda iyi bir egzersiz, iyi seks gibidir." Üzgünüm, ne? Ve aniden, sanki sihirmiş gibi, spor salonlarında kuyruklar oluştu ve halter antrenörleri en popüler figürler haline geldi. Arnold seks konusunda ne kadar şanslıydı bilmiyorum ama umarım halter konusunda benden daha şanslıdır. Bununla birlikte, biraz utançla da olsa kabul etmeliyim ki, iyi bir ağırlık çalışması konusunda baştan çıkarıcı bir şey var. Bir noktada, ­bu antrenmanları gerçekten dört gözle beklediğimi ve ağırlık pompaladığımı, biraz da olsa hissediyorum ama yine de zevk aldığımı fark ettim. Hayır, tabii ki henüz orgazma ulaşmadım ama... kim bilir?

Siz de cinsel yaşamınızda henüz böyle beklenmedik bir dönüş yaşamadıysanız ­, "sallanan sandalyede" emeğin gerçek ödülü, genel refahta sürekli bir iyileşme olmalıdır. Ve özellikle eklemlerin durumu. Anlık değil, sonuçların gerçekten somut hale gelmesi aylar alabilir ­, ancak sonuçlar gerçek ve çok önemlidir. Örneğin beni ele alalım. Ciddiyetle işe başladığımda, bir sürü hastalıklı eklemim vardı: kalçalar, omuzlar, dirsekler, bilekler ... ve ayrıca bir Hilles tendonu - tek kelimeyle tam bir set. O zamanlar aerobikle ciddi bir şekilde meşgul olmama rağmen, zaten tipik bir yaşlılık yürüyüşüm vardı . ­Bütün bunlardan hoşlanmadım ve bana yüz yaşında bir büyükbaba gibi göründüm. Bazen nispeten basit eylemlerle bile ­- örneğin üst raftan bir şey alarak - acı yaşadım. İleri yaş. yaşlanmaya başladım. Ve sen de yapacaksın, sürece...

Ağırlıklarla çalışmaya başladığımda ortadan kayboldu'. Doğru, artrit tarafından bükülen ellerim kaldı, ama ­onunla ­ilgili her şeyden bir iz yoktu! Ve abartmıyorum. Sabah ilk kez merdivenlerden inerken nasıl gıcırdadığımı, sendelediğimi ve acıyla homurdandığımı hatırlıyorum. Her şey gitti! Artık kırık kalçalarım yoktu. Ve ayak bilekleri. Ve hatta en kötü durumda olan ­ve en çok zaman alan omuzlar. 1982'de yırttığım ve o zamandan beri sürekli ağrıma neden olan Aşil tendonu bile kayıtsız kalmadı ve tekrar koşabildim. Ve tüm bunlar halter sayesinde. Harry, yaşlandıkça ağrılarımın geri dönebileceği konusunda uyarıyor, ama en azından yakında olmayacak ve o kadar şiddetli olmayacak. Bununla ilgileneceğim.

Kendimi iyileştirdiğim şeyin bir kısmı hafif bir artrit şekliydi ­; artrit, genellikle hareketsiz bir yaşam tarzının neden olduğu iltihaplı bir süreçten başka bir şey değildir . ­Bu yüzden bazı arkadaşlarım artritleri olduğu için ağırlık kaldıramadıklarını söylediğinde, onlara ağırlık kaldırmadıkları için artrit olma ihtimallerinin daha yüksek olduğunu söylüyorum. Çoğu artrit türü için doktorların altı haftalık bir egzersiz tedavisi reçete ettiğini biliyor muydunuz? Ve bu fizik tedavi çoğunlukla ­bir uzmanın gözetiminde sadece kuvvet antrenmanıdır. Ancak kendinizi sağlık sigortanızın kapsadığı altı hafta ile sınırlamayın. Bunu hayatın boyunca devam ettirmen gerekiyor. Haftada iki kez. Zaten sahip değilseniz, sizi çoğu artrit formundan koruyacak olan budur. Ve zaten acı çekiyorsanız, refahınızı büyük ölçüde artıracaktır.

İşte başka bir önemli değişiklik: Düşmeyi bıraktım. Altmıştan sonra beni en çok korkutan şey, sebepsiz yere birdenbire düşmeye başlamamdı. Kaldırımdaki en ufak tümseklerde tökezledim, kendi topuklarıma bastım ve birden yürümeyi unutmuş gibi uçtum. Ve henüz yaşlanmadım. İyi durumdaydım ve çok aktif bir hayat sürdüm ama yine de düştüm. Şelalenin yaklaşan sesi hakkında bir şey söylendi mi? Bu yüzden zaten uçuruma uçtuğumu hissettim.

Bir gün yeşil ışık yakmak için elimde çantalarla ve Angus tasmayla Park Avenue'da koşuyordum. Aniden sendeledim ve yere düştüm. Trafik ışığı yandı ve kendimi ­bir araba akışının ortasında buldum. Angus tasmadan atladı ve çok korktu ­. Yırtık paketler etrafa saçıldı. Arabalar korna çalıyordu ve çoktan öldüğümü düşünen bir kadının çığlığını duydum. Dürüst olmak gerekirse, ben de aynısını düşündüm.

Yaklaşık on yıl önce dağlarda yürürken buna benzer bir şey başıma geldi. Yolun en dik ve en zor kısmı ­zaten arkamızdaydı ve her şey yolundaydı. Düz bir zeminde yürüyorduk, otoparka sadece yarım mil kala, aniden sendeledim ve yoldan çıktım. Sonuç olarak, alt bacağın kırılması, alçı ve tüm yaz boyunca eğitim yok. Gerçekten yaşlandığımı anladım. Mükemmel!

Neyse ki, bu gerekli bir olay akışı değil ve şimdi hayatımda her şey artık öyle değil. Harry bana düşme sebebimin ­dengeyi korumakla ilgili nörotransmitterlerin yok edilmesi olduğunu açıkladı. ­Onlar sayesinde ayaklarınızın üzerinde dimdik durmaktan vazgeçiyorsunuz ve her türlü aptalca duruma düşüyorsunuz. Herhangi bir kişi için normal yürüyüşün, dengedeki sapmalar için sürekli telafi ile bir dizi "neredeyse düşme" olduğu ortaya çıktı. Yaşla birlikte, bu sistem yavaş yavaş ayrışır ­ve sürekli yaralanma riskiniz vardır. Artık uzaydaki konumunuzu bilinçsizce hizalayamazsınız. Ama her zamanki gibi iyi haberler var. Ağırlık kaldırmak bu sistemi normale döndürür ve sorun ortadan kalkar. Harry'nin iddia ettiği gibi ­, tamamen değil, ama neredeyse. En azından benim izlenimim bu. Yıllardır düşmedim. Ve çok sık seyahat etmem bile. Tabii ki, lanet olası ağırlıklar sayesinde. Sana bir kez daha sesleniyorum, yap!

eski bir tuhafı dinleyerek sadece inanca güvenmek zorunda değilsin . ­Şimdi Harry size her şeyi kesin bilim açısından açıklayacak, böylece sözlerimden şüphe duymayacaksınız. Ve benim için kişisel olarak, tüm bunlar uzun zamandır ­kutsal bir emirdi. Çünkü gerçekten düşmeyi sevmiyorum ­.

BÖLÜM 11

Gücün biyolojik temeli

egzersizler

Ve aerobik, esas olarak kasların uzun süreli strese dayanma yeteneği ile ilgilidir. Kuvvet ­antrenmanı tanımı gereği kas ­kuvvetini geliştirmeyi amaçlar, ancak ilginç bir şekilde burada önemli olan sadece kuvvet değil, aynı zamanda özel bir sinir koordinasyonu şeklidir. Ve değeri çok büyük. Ağırlık çalışarak kas kütlesi oluşturursunuz ve bu önemlidir; Ancak hayatınızı en çok değiştirecek olan koordinasyondaki gelişmedir. Bu durumda, koordinasyondan bahsetmişken, görme ve hareket arasında var olana benzer bir bağlantı değil, kas dokusu ve sinir liflerinin tüm yapısal birimlerinin - yani vücut ve beyin - ortak çalışmasını kastediyoruz.

Kural olarak, yaşlanma, bir kişi sinir sisteminin çökmeye başladığını fark etmez, ancak ­eklem hastalıklarının, kas zayıflığının, azalmış fiziksel aktivitenin ve güç kaybının altında yatan bu bozulma süreçleridir. Güç antrenmanı yardımı ile onları geri çevirebilirsiniz.

Bunu bir örnekle göstermek daha kolaydır; öyleyse hadi merdivenlerden bir basamağa çıktığınızda ne olduğuna bakalım. Bu size çok basit bir hareket gibi görünebilir, ancak tıp fakültesinin ilk yılında, tek bir lokmayı yutmak için gereken sinirsel koordinasyon üzerine iki saatlik bir ders dinledim .­

□ bir adım

Normal yürüyüş sırasında dizinizin neler yaşadığını düşünün: her adım belirli kıvrımlar ve titreşimlerle ilişkilidir ­. Şimdi merdivenlerde durduğunuzu hayal edin. Merdivenleri yavaş yavaş çıkmaya başlayın. Her adımın başında uyluk ve baldır kaslarının nasıl gerildiğine dikkat edin; bu kas kasılmaları, ­siz hareket etmeye başlamadan önce bile diz eklemini kesin olarak tanımlanmış bir pozisyonda sabitler.

Şu anda tüm kasların aynı anda kasıldığını düşünebilirsiniz ve bu kısmen doğrudur, ancak her kasın farklı derecede kasılması da önemlidir. Bu, gerçekleştirmeyi düşündüğünüz eylemi tam olarak gerçekleştirmek için gerekli olan eklemin konumunu düzenler . ­Aynı şekilde aracınızın motorundaki tahrik kayışı da belli bir dereceye kadar sıkılmalıdır. Vücudunuz bir araba motorundan çok daha karmaşıktır ­ve en verimli ve güvenli çalışmayı sağlamak için her adım tüm "ayrıntıların" ince ayarını gerektirir.

Şimdi bu kitabı alın ve önünüzde tutarak yavaşça ayağa kalkın. Kaslarınızın bu harekete uyguladığı çabaların tam oranına dikkat edin. ­Bel, kalça, uyluk, baldır ve ayaklardaki tüm büyük kas gruplarının yanı sıra omurga, gövde, omuzlar, karın ve pelvisteki çok sayıda küçük stabilize kasın katılımını gerektirir. Bunu ciddi olarak yapmanızı öneriyorum - yavaşça sandalyenizden kalkın ve başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar hangi kasların ­bu harekete katıldığını görün.

Her gün bu koordineli eylemlerin on binlercesini yapıyorsunuz . ­Her adımda ve başka herhangi bir harekette, ortak bir sinir ağında birleşmiş binlerce sinir lifi yer alır. Sinir sisteminizde, lifleri bu tür ağlarda birleştirmenin milyonlarca potansiyel yolu vardır ve her hareket birbiri arasında gidip gelir. Attığınız her adım vücudun biraz büyümesini sağlar ve beyin biraz yeni bilgi öğrenir. Bu gereklidir, çünkü arka planda göze çarpan C-6, onu sürekli olarak bir şeyleri unutmaya zorlar.

Beyindeki kaslar, sinir bağlantıları ve refleks arkları, yıllarca nispeten hareketsiz bir yaşam sonucunda zayıflayıp bozulduğunda sorunlar başlar . ­Normal günlük aktiviteler, C-10 büyüme mekanizmasını açmak için yeterli değildir. Sandalyeyi masadan uzaklaştırma süreci, fiziksel beyniniz için çok sıradan bir görevdir ve zamanla - yıllar ve on yıllar boyunca - tüm bölümleri protesto için kış uykusuna girer. C-10 sentezinin başlaması için aşılması gereken eşiği hatırlıyor musunuz? Bu, C-10'un oluşmaya başlaması için C-6 miktarının yeterli olduğu kritik yükleme seviyesidir. Bu eşiğin altında, kronik bozulmaya işaret eden sadece C-6 bulunur. Bu eşiğin üstesinden gelmek, sinir sisteminizi, kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi C-10 ile beslemek, güç ve koordinasyon kazanmak için kuvvet antrenmanı şarttır .­

Aerobik egzersiz size dayanıklılık, daha iyi dolaşım ve daha uzun ömür sağlar, ancak kaslarınızı güçlü tutmak ve sinir sisteminizi tonda tutmak için kuvvet antrenmanı gereklidir ­. Düz bir yüzeyde normal bir adım, C-10 sentezini tetiklemez. Tıpkı birkaç adım yukarı çıkmak gibi. Ama merdivenleri bacak kaslarınız yanmaya başlayana kadar çıkarsanız C-10 sentezlenecektir ­. Ve artık kaldıramayacağınızı anlayana kadar ağırlık kaldırmaya devam ederseniz ... o zaman daha da fazla.

Beyin ve vücut arasındaki bağlantı

Kuvvet antrenmanı, vücut ve beyin arasında hassas bir bağlantı kurar. En baştan başlayarak - beyin ve bir bütün olarak sinir sistemi ile düşünmek en kolayıdır. Fiziksel beyniniz - son derece karmaşık bir yapı - vücudun her yerinden milyonlarca sinyal toplar ve bunlara dayanarak ­kaslara emirler verir, çalışmalarını koordine eder. Beyinden kaslara giden impulsları koordine eden yollar her kullanımda güçlendirilir, böylece sinyalleşme daha hızlı ve daha kolay hale gelir. Aynı zamanda, ­denge merkezlerinin çalışması, kas çabaları ve fiziksel beynin koordinasyonu gelişir.

Sporcular son otuz yılda kuvvet antrenmanının faydalarını anlamaya başladılar. Ve ilginç bir şekilde, bu fayda, ­asıl şeyin kas gücü değil, hareketlerin doğruluğu ve koordinasyonu, yani halterciler değil, örneğin artistik patinajcılar ve kayakçılar olduğu sporların temsilcileri tarafından en çok takdir edildi. Kuvvet antrenmanı sadece kaslarının gelişimine değil, aynı zamanda hareketlerin koordinasyonuna ve kas entegrasyonuna da katkıda bulundu. Aynı şey senin de başına gelebilir. Patenlerde üçlü sıçramalar yapmak veya daha gerçekçi bir ifadeyle, bir tenis kortunda bir raketle hızla koşmak ve topa isabetli bir şekilde vurmak için gereken sinirsel yollara hâlâ sahipsiniz, ancak bu, olabileceklerin acınası bir gölgesi. Ne de olsa çoğumuz bu nöral devreleri en son dördüncü sınıfta bir yerlerde kullandık.

Düzenli kuvvet antrenmanı, sinirsel bağlantılarınızı kış uykusundan uyandırarak hayatınızda büyük bir fark yaratabilir. Örneğin, düz bir yüzeyde yürürken bu süreçte yer alan tüm kasların %100 kasıldığını hissetseniz bile, gerçekte herhangi bir zamanda kas liflerinin yalnızca %10'u çalışmaktadır. Bu aktif lifler ­kasın tüm hacmi boyunca eşit olarak dağılır, böylece gerçekten ­bütünüyle hareket eder, ancak liflerin %90'ı dinlenir ve geriye kalan %10'luk kısım pahasına basitçe "yuvarlanır" denilebilir. Daha yoğun egzersiz ile çalışan liflerin sayısı artar. Dik bir yokuşa veya merdivene tırmanıyorsanız, her adımda liflerin %30'una kadar işlenebilir. Ve sizin için maksimum ağırlığı kaldırarak yarısını bile kullanabilirsiniz!

Hangi liflerin "açılacağını" - ve ne kadar büzüleceğini - seçme yeteneği bize benzersiz bir fiziksel ­potansiyel verir. Acele edip topu sahaya geri verdiğinizde, yön, açı, dönüş derecesi ve vuruş kuvvetinin en iyi koordinasyonuna ihtiyacınız vardır, yani uzuvlarınızdaki her kas eşzamanlı harekette kendi rolünü oynamalıdır. Yüz binlerce sinir hücresi, yüz milyonlarca kas lifini kontrol eder. Tüm bu son derece karmaşık uyum, siz vurduğunuzda sadece bir saniyenin küçük bir kısmı için var olur. Sinirsel bilginin bu süper hızlı iletim yolundan daha önce bahsetmiştik ­: milyarlarca sinir impulsu vücudunuzda her dakika kozmik hızda dolaşır.­

Hızlı ve yavaş lifler

Kaslarınızı kontrol eden sinirler binlerce ­ayrı hücreden oluşur ve her hücrenin bir demet küçük uzantıları vardır. Bir süreç bir - ve sadece bir - kas lifine bağlanır . ­Çalışmaları yaklaşık on bin sinir hücresi tarafından kontrol edilen, süreçleri bir çift ana sinir gövdesinde birleştirilen büyük femur kasında bir milyondan fazla lif vardır.

Her şeyi daha iyi anlamak için, en azından biraz ayrıntılara girelim. Biri güç diğeri dayanıklılık için olmak üzere iki tür kas hücresi vardır. Yapı olarak farklılık gösterirler. Bu çok önemli bir gerçektir ve tekrar edeceğim: kaslarınızda, yapıları farklı olan güç hücreleri ve dayanıklılık hücreleri vardır.

"Hardy" hücrelere "yavaş" da denir. Daha fazla mitokondrileri var, daha uzun süre dayanıyorlar, ancak ikinci tip hücrelerle aynı güce sahip değiller. "Güçlü ­" veya "hızlı" hücreler daha az mitokondriye sahiptir, daha hızlı yorulur, ancak güçleri " ­yavaş" olanlardan çok daha fazladır. Her bir sinir hücresi, süreçlerinin yardımıyla ya sadece "hızlı" ya da sadece "yavaş" kas lifleriyle temas eder ve asla her iki tip lifle de temas etmez. Bu, her bir sinir hücresinin ya güç ya da dayanıklılık sinyalleri ilettiği anlamına gelir. En büyük insan kası olan kuadriseps femoris, bir milyondan fazla lif içerir. Yaklaşık on bin nörondan oluşan süreçlerden oluşan büyük bir sinir ona yaklaşır. Her sinir hücresi , sözde motor ünitede birleştirilen birkaç bin kas lifinin çalışmasını kontrol eder .­

Şimdi hareketin tam olarak nasıl gerçekleştiğine bakalım. Beyniniz , istenen hareketi yapmak için gereken herhangi bir motor ünite kombinasyonunu etkinleştirebilir. Fiziksel ­beyninizin, dans etmenize, dönmenize, zıplamanıza ve hatta parmaklarınızı kıpırdatmanıza izin veren, her kastaki binlerce motor üniteden doğru olanı anında seçme yeteneğidir. Her adımda, nöronların sadece küçük bir kısmı aktive edilir, ancak bu kısım çok hassas bir şekilde eşleştirilir. Bu ­düzenlemenin karmaşıklığı, beynin bir saniyenin her kesirinde, hatta sadece ­vücudu dik tutmak için bile, dans etmek için bile vermesi gereken milyonlarca kararın düşüncesi, biraz hayranlık uyandırabilir. Neyse ki, bu bilinçli bir düşünce gerektirmiyor ve biz bunu doğal karşılıyoruz. Tüm bunların vücudunuzda sürekli olduğunu anlamak çok önemlidir, ancak bu sistemi uygun koşullarla sağlarsanız, uzun yıllar endişelenmeden yaşayabilirsiniz.­

hareketlerin koordinasyonu bu spor için eşit derecede önemlidir. Kuvvet antrenmanı ­, Chris'in yetmiş yaşında iyi kayak yapmasını sağlamak için el ele giden ve her yaşta düzgün bir yaşam sürmenizi sağlayan hem kas gücünü hem de koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.

Tüm bunlarla birlikte, güç ­ve dayanıklılık eğitimini karşılaştıralım. Yürürken kaslarınız esas olarak "yavaş" lifler üzerinde çalışır. Bunlardan oluşan motor üniteler sırayla her birine gerekli dinlenme süresini sağlamak için işlev görür; yani her motor ünite aslında kaslara verdiğiniz egzersizin sadece bir kısmını yapıyor. Böyle bir yük, büyük bir C-10 sentezini başlatmak için kesinlikle yeterli değildir.

her adımda daha fazla "yavaş" motor ünite devreye alınır. ­Bu modda, her motor ünitesi, örneğin her üç adımda bir aktiftir ve böyle bir yük, artan C-6 seviyesinin C-10 sentezini tetiklemesi için yeterlidir. Yokuş yukarı koşarsanız, "yavaş" kas liflerinin kaynaklarını tüketebilirsiniz ­ve ardından vücut "hızlı" lifleri sürece bağlar. Ne kadar uzun süre koşarsanız, yavaş motor ünitelerinizin dinlenmesi için o kadar az zaman kalır. Ne kadar çok enerji harcarsanız, "hızlı" olanlar için dinlenme süresi o kadar kısa olur. Bir noktada, yük öyle bir sınıra ulaşır ki, kas liflerinin artık iyileşmek için zamanı kalmaz ve onları daha fazla çalışmaya zorlarsanız, yorgunluk başlar ve ardından hücre hasarı gelir. Bu, vücudunuzu faydalı stres altına sokan, daha fazla C-10 üretebilmenizi sağlayan büyük bir C-6 salınımını serbest bırakır .­

aerobik yaparken terlemelisiniz; ­düşük yüklerde, "yavaş" kas lifleriniz çok uzun süre dinlenir ve yorgunluk yaşamazlar. Aynı nedenden dolayı, kasları yoracak kadar - çoğumuzun pek sevmediğimiz ve kaçınmayı tercih ettiğimiz "ateş" hissine kadar ağırlıkları kaldırmak da gereklidir .­

Kişisel bir antrenörünüz varsa, er ya da geç sizi bu tür ağırlıkları kaldırmaya zorlayacaktır, böylece “güçlü” kas hücreleriniz yeteneklerinin tüm rezervini geliştirecektir. Onları arka arkaya 10-12 kez kullanmanız gerekecek ­ve ardından neredeyse hiç dinlenme molası vermeden egzersizi tekrarlayın. Doğru davranırsanız tüm enerji kaynaklarınızı tüketmiş olursunuz.

Kim bir tepe şekline ihtiyaç duyar?

Kuvvet antrenmanı yeni kas lifleri oluşturmaz : aslında ­yaşla birlikte onları yavaş yavaş kaybetmeye devam edersiniz . ­Bunun yerine, hayatta kalan her bir lifin kütlesini ­artırarak protein içeriğini veya daha basit bir ifadeyle “et”i artırıyorsunuz. Lifler olağanüstü bir büyüme potansiyeline sahiptir: kayıplara rağmen, geriye kalanlar hayatınızın geri kalanında size mükemmel bir fiziksel şekil sağlayabilir.

Başka bir deyişle, tüm yaşamınız boyunca kas liflerinizin yarısını kaybedebilir, zirve şeklinizin yarısını kaybedebilirsiniz, ancak aynı zamanda seksen yaşında yirmi yaşından daha güçlü olmanızı hiçbir şey engelleyemez. Ve genel olarak, hiç bu form zirvesinde bulundunuz mu? Olimpik bir atlet veya bir ­denizci değil, ortalama bir insan asla o zirveye ulaşmaz. Yüzüstü pozisyonda kaldırılan ağırlık için bugünün dünya rekoru, altmış yaşındaki bir erkek için 440 pound ^[8]ve genç sporcular için 700 pound ^[9]. Bu rakamların ikisi de beni korkutuyor ama önemli bir ­noktayı gösteriyorlar. Rekor başarıları yaşla birlikte azalır. Yirmi yaşında 700 pound bench press yapabilen bir kişi, altmış yaşında sadece 440 kilo kaldırabilir. Bu, güçte yüzde kırk bir azalmadır.

Seni üzüyor mu? Aslında, o kadar da kötü değil. Gerçekten ne kadar güçlü olmanız gerekiyor? Altmış yaşında bir adam ­buzdolabınızı ve sizi onunla birlikte kaldırabilir. Kas liflerinin %40'ını kaybetti, ama geriye kalanlarla neler yapabildiğine bakın! Bu arada, seksen beş yaşın üzerindeki bir kişi için halter kaldırmada dünya rekoru 175 pound ^[10]. Ve hala çoğumuzun yapabileceğinden daha fazlası.

kas hücreleri ve daha sonra birkaç ­kez daha kasılmasını sağlayın. Bu çok önemlidir - kas dokusunda mikrotravmaya bu şekilde ulaşırsınız. Hasar gören bir bütün olarak kaslar değil, tek tek hücrelerdir ve oldukça büyük ölçüde. Ama bunu bilerek yapmalısın. Bir haltercinin kas dokusunu antrenmandan hemen sonra elektron ­mikroskobu altında incelerseniz, hücresel düzeyde önemli hasar görebilirsiniz. Ve vücut için iyidir. Hasar, büyük miktarlarda C-6'nın salınmasına, çok sayıda iltihaplanma odağının ortaya çıkmasına ve ardından - ­büyük ölçekli bir iyileşme ve büyümeye neden olur. Kaslarınızda titreme ve yanma yaşamanız hoş olmayabilir, ancak aynı zamanda beyniniz sizi "hızlı" motor üniteler olmadan çalışmaya zorlar. Bu yükü üç kez tekrarlayın ve tüm bu birimler ­hasar görecek , bundan sonra vücut kesinlikle hepsini geri yükleyecektir . Büyüme, güç, gençlik demektir.

Bu yüzden haftada altı gün kuvvet antrenmanı yapamazsınız. Kurallara uymazsanız ­vücuda çok fazla zarar vermiş olursunuz. Aerobik egzersizden sonra bir gecede toparlanabilen “yavaş”, dayanıklılık kas liflerinin aksine, “hızlı”, güç liflerinin toparlanma döngüsünü tamamlaması için kırk sekiz saat gerekir. Haftada iki gün kuvvet antrenmanı yeterlidir. Üç maksimumdur.

Nasıl

kas hücrelerine yorgunluktan zarar vermekle, kas ve eklemlere aşırı yüklenerek zarar vermemeye çok dikkat etmelisiniz ­. Daha az tekrarda kas lifi yorgunluğunu elde etmek için daha fazla ağırlık kaldırmanın cazibesi vardır çünkü açıkçası, ­birden fazla tekrar zor ve acı vericidir. Sıkıcı oluyorlar ve sekize katlanmak on iki veya on beşten çok daha kolay görünüyor. Ama artık genç değilsin. Evet, bir yıl içinde gençleşeceksin ama genç olmayacaksın . Koçunuz neredeyse kesinlikle sizden daha genç olacak ve tam olarak nasıl hissettiğinizi anlaması zor olabilir; bu yüzden incinmeyeceğinden emin olmak sana kalmış. Ek olarak, zamanla, zaten ­bir miktar başarı elde ettiğinizde, beyniniz antrenman sırasında kana daha fazla adrenalin salacaktır. Halterden zevk almaya başlayacak ve bir sonraki antrenmanınızı dört gözle bekleyeceksiniz. Bu olumlu ­değişikliklerin diğer tarafı, vücudunuzun ürettiği adrenalinin eski rekabet içgüdüsünü uyandırması ve başkalarının önünde kendinizi göstermenize, kendinizi sınırları zorlamanıza vb. incinme. Kendine iyi bak ve bunun olmasına izin verme!

Dengeyi korumak

Ve şimdi beyninizi ve sözde ­propriosepsiyon hakkında düşünmenin zamanı geldi - uzayda vücut parçalarının pozisyonunu sürekli olarak kontrol etmenizi sağlayan bir duyu. Bu durumun nasıl korunduğunu ve değiştirildiğini bize anlatır ­. Ayağa kalktığınızda hiçbir şeye yaslanmadan dik durursunuz. Bu harika bir özellik. Bir merdiven üzerinde ayağa kalkmaya çalışın. Düşmemesi için sürekli olarak desteklemeniz gerekecek. Aslında, vücudunuz bu merdivenden biraz farklı. Sadece merdivenler çok daha basit. Yine ­de merdiveni dik tutarak bahçede koşmayı deneyin. Ya da her gün yapmaya alışkın olduğunuz başka bir şey yapın, iki ayağınıza yaslanın ve aynı anda merdiveni düşürmeyin. Ve son olarak, onu tek ayak üstüne koymaya çalışın!

Vücudunuz herhangi bir zamanda, her kas ­, bağ, tendon ve eklemde binlerce sinir lifinin omurilikten beyne ilettiği proprioreseptörler bulunduğundan, uzaydaki tüm parçalarının konumunu tam olarak bilir. Kasılma, efor, kas tonusu, yönelim, pozisyon veya hareket derecesindeki en ufak bir değişiklik hakkında bilgi iletirler . ­A gözünü kapatın ve elin işaret parmağına odaklanın. Bir ila iki milimetrelik bir doğrulukla nerede olduğunu otomatik olarak belirlersiniz; aynı şekilde ayak başparmağının veya örneğin sol dirseğin konumunu belirleyebilirsiniz. Gözlerinizi açmadan, vücudunuzun her bir parçasının şu anda bulunduğu yere hızlıca bakın. Ve beyninizin her saniye bilinçsiz bir seviyede, kesintisiz olarak her kas ve eklemin pozisyonunu takip ettiğini ve bu bilgiye ihtiyaç duymanızı beklediğini hayal etmeye çalışın. Her ­gün bedeni dengede tutmak ve uzayda nerede olduğunu size söylemek için milyonlarca sinyal gönderir ve alır.

Kuvvet antrenmanı bu sinyalleri etkiler. Önemli bir ­kas çabasıyla, beyin ilgili ­sinyali alır. “Sürücüyü” ayarlamak hakkında, yani harekete hazırlanırken eklemleri belirli bir pozisyonda anında sabitlemek hakkında söylediklerimi hatırlıyor musunuz? Bizim için çok önemli. Beynin dikkati bir saniyeden kısa bir süre için bile dağılırsa ve pozisyonun sabitlenmesi ­biraz bozulursa, yaralanabilirsiniz - bir kas veya bağ burkulması, çıkık bir eklem veya kırık bir kemik. Vahşi doğada, küçük bir yaralanma bile ölüme yol açabilir. Burkulan bir uzuv nedeniyle iki hafta boyunca hareketsiz kalan bir avcı asla oraya geri dönemeyebilir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı sırasında, beyin tarafından birinci derecede önemli olarak algılanan kas-iskelet sisteminden beyne “yüksek” sinyaller gelir . ­Bu sinyaller, büyüme süreçlerini tetikler - önce koordinasyon dürtülerinin rotası ­sabitlendiğinde sinir yollarının kendisinde ve daha sonra kaslarda, bağlarda, tendonlarda ve eklemlerde. Bu büyüme, beynin ve vücudun diğer bölümlerinin entegrasyon yapılarının yenilenmesini sağlar. Böyle bir entegrasyon bizim için doğal, sadece unutuyoruz. Eğitim, bu bağlantıları en doğrudan fiziksel anlamda geri yükler: elektron mikroskobu ile görülebilen sinir lifleri aracılığıyla; tomografi verilerine göre analiz edilebilen beynin biyokimyasal reaksiyonları ; ­Laboratuvarda ölçülebilen reaksiyon süresi. Bu yenilenme sayesinde zindeliğiniz iyileşir, ­gücünüz artar ve istediğinizi yapmanız mümkün hale gelir.

Ayrıca düşmeyi de bırakırsın . Chris'in daha önce de söylediği gibi, ­kendinizi formda tutmadığınız sürece düşme sıklığı yaşla birlikte önemli ölçüde artar. Bu herkes için kişisel bir ­sorun olarak kabul edilemez - bu bir halk sağlığı sorunudur, çünkü yaşlılıkta düşme, bir kişi genellikle ciddi şekilde yaralanır. Hepsi C-6, gece hafif bir tıslama. Yaşlı insanlarda düşme sorunu bilim adamları tarafından dikkatlice incelenmiştir ve yaşla birlikte insanların daha sık tökezlemeye başlamadığı, yani yirmi ­yaşında çorapların yerde olduğu kadar tökezlediğin ortaya çıktı. Ancak o zaman dengenizi kolayca geri kazandıysanız, şimdi çökmeniz daha olasıdır. Bunun iki nedeni var. İlk olarak, yaşla birlikte, proprioseptörlerden beyne ve tam tersi uyarıların iletim hızı azalır. Beyniniz bir saniyenin çok küçük bir bölümünde düştüğünüzü fark etmeye başlar, ancak bu saniyenin bu bölümü, atalet ve yerçekimi kuvvetlerinin galip gelmesi için yeterince uzundur. İkincisi, kaldırımda tökezledikten sonra vücudun konumunu eski haline getirmek güç gerektirir. Ancak ­bacağınızın suyu, yere çarparak aniden hareketi durdurur, ancak tüm vücut hala ileriye doğru çabalamaya devam eder ve fiziksel yasalara tam olarak uygun olarak, itme ile hız kazanır. Ayağınız hareket ettiğinde, daha hızlı ve daha hızlı ileri ve aşağı uçuyorsunuz. Alçak bir duvardan atlamak gibi. Bacak kaslarınız momentumu emmek için yeterli güce sahip değilse düşersiniz.

Kuvvet antrenmanı, yerçekimine direnmenize ­ve ayaklarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olacaktır. Ve düşseniz bile, güçlü refleksler ve güçlü kaslar düşüşü daha yumuşak ve ­zararsız hale getirecektir. Kasların koordineli hareketi, düşmenin etkisini maksimum düzeyde nötralize eder. Bu nedenle, güçlü kaslarınız varsa, daha az ve daha iyi düşersiniz , bu da ciddi yaralanma riskini büyük ölçüde azaltır .­

Son olarak düşme problemini bir kenara bırakırsak kuvvet antrenmanlarının herhangi bir ­aktivitede yaralanmaları azalttığını da belirtelim. Bu büyük ölçüde proprioseptif reflekslerin hızına ve aynı zamanda tendonların, bağların ve eklemlerin güçlendirilmesine bağlıdır. Tendonlar ve bağlar canlı dokulardır, ancak büyümeleri yaşla birlikte yavaşlar. Antrenman sırasında bağların önemli ölçüde gerilmesi, bağların kemiğe daha güçlü büyüdüğü ve hasara daha iyi direndiği için sinir bağlantılarını güçlendirir ­.

Steroidler, besin takviyeleri ve yılan yağı

olduğunu varsayıyoruz, ancak kolay yollar aramak her zaman insanın kötü bir alışkanlığı olmuştur. Ortalama bir atlet için steroidler kritik değildir - sadece kas dokusunda su tutulmasını arttırırlar, bu da kasların büyümesine neden olur, ancak çok daha güçlü değildir. Ancak olası yan etkiler arasında prostat kanseri, zihinsel değişiklikler (daha iyisi için değil), kızarıklıklar, kellik ve ... iktidarsızlık sayılabilir.

Dünyanın diğer harikası olan besin takviyeleri, ­hiçbir ciddi bilimsel çalışmada gerçek bir sonuç vermemiştir. Bu, hem kuvvet antrenmanı süreci üzerindeki etki hem ­de bir bütün olarak bir kişinin refahındaki değişiklikler için geçerlidir. Üreticiler, fonlarının köyden önce görülmemiş bir etki yarattığına göre, zayıf yürütülen ve kendi kendini finanse eden çalışmaların verilerine atıfta bulunuyor . ­Ama ne vitaminler, ne takviyeler, ne hormonlar ne de özel protein tozları, satış asistanı gözünüze ne kadar derinden bakarsa baksın, tam tersini belirterek size hiçbir şekilde yardımcı olmaz.

İşte size tavsiyemiz: Her gün bir vitamin kompleksi alın ­, bol su için, iyi beslenin ve kendinizi olduğunuz gibi sevin.

Güç sporu seçimi

Ağırlık çalışması tatmin edicidir, hatta ­bazıları için biraz bağımlılık yapar, ancak çoğu için hala çok heyecan verici değildir. Bu yüzden ­etkisini görmeniz gerekir. Ne tavsiye ederim? Tercih ettiğiniz güç sporunu seçin: bisiklete binme, kayak, tenis, squash, kürek - tüm bu aktiviteler spor salonunda neler başardığınızı görmeniz için harika. Birçok insan, kuvvet antrenmanına başladıktan sonra golfte bile daha iyi oynamaya başladıklarını fark etti.

kazandığınızda yogayı deneyebilirsiniz . ­Ağırlık çalışması bireysel kas gruplarını oluştururken, yoga güç ve dengeyi birleştirmeye yardımcı olur.

Artrit için başka bir kelime

Artrit hastaları genellikle hastalığı kuvvet antrenmanı için bir engel olarak görür. Ancak artrit onlar için bir kontrendikasyon değil, tam tersi. Güçlü kaslar ve gelişmiş propriosepsiyon kombinasyonu, eklemleri daha fazla hasardan korur ve iyileşmelerini sağlar. Birkaç aylık ­kuvvet antrenmanından sonra, artrit hastalarının çoğu ağrılarının yaklaşık yarısını ve sınırlı hareket kabiliyetini bildirir. Bununla birlikte, özellikle artritiniz şiddetli hale geldiyse, ağrı ve ağrıyan eklemlerin egzersize başlamayı zorlaştırdığı açıktır . ­Bu durumda halter programının ilk aşamalarında size yardımcı olacak bir fizyoterapi uzmanı bulmanız faydalı olacaktır.

bahar. Kas gruplarını çeşitli kombinasyonlarda ve nefes alma ile etkileşim halinde kullanırken zengin duyusal uyarım, belirli bir tutum ve germe, ­Batı okul egzersizlerinden daha iyi nöro-duyusal ve propriyoseptif entegrasyon elde etmenizi sağlar. Ancak dikkatli olun: Bir Batılı için yoga, artan yaralanma ile ilişkilendirilebilir. Bunu yapmaya başlamak ­için kabul edilebilir bir forma ulaşmalısınız; sonuçta çok aktif ve doğaya yakın bir hayat yaşayan insanlar tarafından yaratıldı. Ayrıca, her seferinde daha iyi sonuçlar elde etmemizi sağlayan güçlü bir grup aerobik ruhuna sahibiz . ­Yoga yapmaya karar verirseniz, ilk beş ders için kişisel bir eğitmen tutmanız daha iyi olur. Ucuz değil, ama tamamen haklı. Ancak, eğitmenin size kendi bedeninizi dinlemeyi öğretmediğini fark ederseniz, başka bir ­yere bakın. Temel seviyede uzmanlaştıktan sonra grup derslerine kayıt olabilirsiniz.

Ne yapmaya karar verirsen onu yap. Kuvvet antrenmanı hayati önem taşır ve her yaşta başlanabilir ­. Üç aylık halter, sedanter bir yaşam tarzı sürdüren yetmiş yaşındaki bir adamın alt uzuvlarını ikiye katlamasına izin veriyor. Ne yazık ki, aerobikten daha az insan kuvvet antrenmanı yapıyor . ­65 yaş üstü Amerikalıların sadece %10'u düzenli olarak herhangi bir kuvvet antrenmanı yaptığını iddia ediyor .

Bu çok kötü. Artık herkesin - en azından elli yaşın üzerindeki herkesin - ­haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapması gerektiği açık olmalı. Kendinizi yarım saatlik kısa bir dizi egzersizle sınırlayabilirsiniz veya sürece dahilseniz bir saat veya daha fazla yapabilirsiniz, ancak bu egzersizler olmadan yapamazsınız. Aerobik hayatınızı kurtarır; kuvvet antrenmanı onu ­değerli kılıyor.

BÖLÜM 12

£7 Çarpık Cudgel ve diğer şeyler

Bence açılış bölümleri sizi çok terletti . Harry'nin uzun derslerine dayandın ve gerçek bilimsel ormana daldın. Birkaç bölüm rahatlamanızı ve sadece sohbet etmenizi önermemin sakıncası var mı?­

Burada sizinle Yaşamın Sonraki Üçte birinde insanların başına gelen her türden harika şeylerin bir koleksiyonunu paylaşmak istiyorum. Umarım bunu ilginç bulursun.

Cidden, önünüzde ne olduğunu bilmeniz ve şaşırmamanız için bu hikayeleri okumanın sizin için iyi olacağını düşündük ­. Ve örneğin köpeğinizin adını unuttuğunuzda dehşete kapılmayın. Ya da bir korkuluğa dönüş. Ah!

Genel olarak bizim işimiz uyarmak ve sonra ­ne yapacağınıza kendiniz karar vereceksiniz. Sadece kapıyı açabilir, yeni bir arkadaşa izin verebilirsin - yaşlılık, sandalyene dön ve kitabı okumaya devam et. Ya da gerçekten bir şeyler yapmak istiyorsanız ­, tuvalete gidin ve aniden burnunuzda büyüyen gür yabani otları otlayın. Biz sadece size yaşlılıkta insanlara normalde ne olduğunu göstermek istiyoruz. Ve size "norm" ile artık yolda olmadığınızı hatırlatmak için.

Sopa Eğrisi

Küçük, hırçın ­bir çocuk olan senin, yaşlı bir bayanla dalga geçtiğin ve arkadaşlarının gülmesine neden olduğun o uzak yılları hatırlıyor musun? "Hey, şu Janey'e bak! Ne kadar korkunç ve çarpık , sanki bir Çarpık Sopayla vurulmuş gibi !” Ha ha ha.

Çocukça gaddarlığınızın bedelini hala ödemek zorunda olmanız kesinlikle mümkün. Yarın veya birkaç gün içinde uyanabilir ve Crooked Club ile kendinizin bir darbe aldığını - zor olması mümkündür - bulabilirsiniz. Ve o zaman Janey'nin ne kadar yaşlı hissettiğini zor yoldan öğreneceksin. İnsanların büyük çoğunluğu ­, elli ya da altmış yaşlarına geldikten sonra, görünümlerindeki bu çarpıcı değişiklikle karşı karşıya kalırlar. Ve Tanrı'ya şükürler olsun ki, özümüz değil, sadece görünüşümüz ­değişir , ancak böyle bir şoka önceden hazırlanmak mantıklıdır.

Birdenbire cildinize bir şeyler olmaya başlar. Bacağımdaki deriyi parmaklarımla ­çekersem buruşmuş kağıt gibi görünür çünkü deri eskidir. Bacaklarım çok güçlü ama gülünç görünüyorlar . Aynı şey ­güzel yüzünün teninde de olur. Beğenmek? Sargının bir tür şeffaf hale gelmesi nedeniyle görünümünüz değişir. Üst dudağınız sanki altından dişler çıkıyormuş gibi aniden kırışıyor. Hm. Ve noktalar var. Ve boyun derisi hindi gibi sarkıyor. Sabah evden çıkarken atkı yerine kendimi bu kıvrımlara sarabilirim . ­Ne yaparsak yapalım bundan kaçamayız. Bu değişiklikler normaldir.

Bana nasıl olduğunu hatırlıyorum. Tepkim ­o kadar komikti ki inanmak zor. Ciddi ciddi beni çeken kameranın suçlu olduğuna karar verdim. Atölyeden basılmış resimler aldım ­ve içinde bulunduğum resimler bana çok kötü görünüyordu. Yüz , yaşlılığındaki Frank Sinatra gibi bükülmüş ve bir şekilde yuvarlaklaşmıştı . ­Çok fazla (yüz) vardı ve açıkçası yeterince saç yoktu, bu yüzden tüm oranlar bozuldu. Başka bir kamera almam gerektiğini düşündüm.

Sonra haber nihayet bana ulaştı, hem iyi hem de kötü. Yeni bir kameraya ihtiyacım yoktu. Ama ben yaşlanıyordum ve ona göre bakıyordum. Eskiden yakışıklı değildim ama işler daha da kötüye gitti, çok daha kötü. Ve çok beklenmedik. Hayal kırıklığına uğradım. Ve dürüst olmak gerekirse, depresyona girdim. Şimdi ne yapacağım hakkında hiçbir fikrim yoktu. Cevap, tam olmasa da şudur: hiçbir şey. Bu değişiklikler , maksimum kalp atış hızınızdaki düşüş olarak hayatınızın biyolojik zaman çizelgesindeki aynı sarsılmaz dönüm noktalarına atıfta bulunur . ­Bunlar hiçbir şekilde etkileyemeyeceğiniz olaylardır. Ama hala hayatta mısın? O yüzden mızmızlanmayı kes.

Ama yapabileceğiniz bazı şeyler var. İlk olarak, bu kitapta size daha önce bahsettiğimiz her şey. İkincisi, size anlatacağımız diyeti değiştirin. Ve değişen özelliklerini kendi yollarıyla canlı ve çekici tutmak, genellikle ­aktif ve ilginç bir hayat yaşayan insanlar için mümkündür (bundan da bahsedeceğiz). Bütün bunlar çok yardımcı oluyor. Yaşlılık yaşlılıktır ve yine de aktif, aktif bir ­insanın altmış ya da seksen yaşında nasıl göründüğü (hatta daha çok hissettiği) ile fazladan elli kilo yağ almış yaşlı bir ezik arasındaki farkı fark etmemek imkansızdır. . aptalca sonunu beklemek. Bu yüzden kendinizi formda tutun. Hayata olan ilgini koru. Donut ve patates kızartmasından uzak durun. Bu size gerçekten yardımcı olacaktır. Ve sadece diğer her şeyi görmezden gel.

İyi durumda olan yaşlı bir kişinin karşılaştığı güzel şeylerden biri, insanların ona yalan söylemeye zorlanmasıdır. Arada sırada başkalarından şunu duyuyorum: “Nasıl? yetmiş ­misin Ben hiçbir şeye inanmıyorum!" Ne yazık ki bu saçmalık. Para konusunda bir anlaşmazlık olsa bir hafta içinde yaşımı belirlerler. Ama bir bakıma dürüstler. Formda kalırsan gerçekten öyle görünüyorsun. Ahlaki: her yaşta sağlıklı ve enerjik kalın, insanlar size yalan söyleyecek ve siz onlara inanacaksınız. her gün dayak yiyen ve işkencecilerinden kaçmaya bile çalışmayan aptal bir kurban ol.

radikal önlemler

saç boyama veya cilt sıkılaştırma gibi sert önlemlere karşı bazı önyargılarımız var . ­Ancak, bu tamamen kişisel bir meseledir. Sağlıklı ve hayattan mutlu olduğunuz sürece yaşınızı göstermenizde bir sakınca olmadığına inanıyoruz. Ancak her birimizin bu tür önlemlere giden yakın arkadaşlarımız var. Ve bazıları, hem erkekler hem de kadınlar, onlardan büyük zevk alırlar. Sevimli ablam Petya yetmiş beş yaşında yüz gerdirdi. Ameliyattan birkaç hafta sonra, işlerin nasıl gittiğini öğrenmek için onu aradım. "Şey," diye yanıtladı, "şimdiye kadar tamamen maviyim ve fazladan altmış kilom var, ama bence ­çekici görünüyorum ." Ve gerçekten öyle görünüyordu. Bir süre genç bir kız gibi görünüyordu - en azından yüzü - ve bu onu inanılmaz mutlu etti.

Yakın bir arkadaşım gözlerini cerrahi olarak "düzeltti" ve beni şaşırtan bir şekilde sonuç çok başarılı oldu ­. Bu yüzden uygun gördüğünüz gibi yapın. Ancak, acıya, masrafa ve belli bir dereceye kadar riske dayanmaya hazır olun; bu tür faaliyetler kaçınılmaz olarak tüm bunlarla bağlantılıdır. Ve basit, sağlıklı bir insanın güzelliğini , yaşlı olsa bile küçümsemeyin . ­Zinde, aktif ve hevesli bir insan her yaşta çekicidir.

Aynısı saç boyama için de geçerlidir. Bana göre ­saçlarını boyatan erkekler saçlarını boyatan erkeklere benziyor. Ve benim bakış açıma göre , kel bir kafayı acıklı artık tellerle örtmeye çalışmak kadar acınası görünüyor. ­Bir ara Donald Trump'a daha iyi bakın. Ne düşüneceğinizi merak ediyorum? Şahsen, bu tür önlemlerin ­kendini aldatma eğiliminin kanıtı olduğunu düşünüyorum. Tabii ki henüz saçlarımın çoğunu kaybetmedim, bu yüzden belki objektif olarak yargılayamam. Eğer aktif olarak dökülmeye başlarlarsa veya bazı insanların sahip olduğu o kirli sarımsı renk tonuna dönüşürlerse, muhtemelen hemen oradan boya almak için acele ederim.

Diş beyazlatma

Dişler ayrı bir konu. Hiçbir şey sizi ağzınızdaki titrek sarı dişlerden oluşan delikli bir çit kadar bunak ve sefil göstermez . ­Altmış yaşına kadar, ağzınızda bir sürü hoş olmayan şey birikir ve büyük olasılıkla dişleriniz kötü bir sarı renk tonu alır. Peki, bunun düzeltilmesi gerekiyor. Dişlerin saçtan ne farkı var bilmiyorum ­ama nedense onlara farklı davranıyorum. Belki de dişlerin sararmasıyla ilgili bir sorunum olduğu için, ancak saçla ilgili özel bir sorun yok. Genel olarak, dişçiye gidin ve dişlerinizi beyazlatmasına izin verin. Oldukça kolay ve çok pahalı değil ­. Ayrıca dişleriniz aynı zamanda açıkçası yapay görünen kar beyazı bir sete dönüşmeyecektir. Alışık olduğunuz normal gölgelerine geri dönecekler. Bu, nasıl göründüğünüz ve hissettiğiniz üzerinde derin bir etkiye sahip olacaktır.

Arafat'a hayır deyin

Birçok erkek, özellikle emeklilik döneminde, ­traş olmayı unutmaya meyillidir. Bu doğru değil. Artık her gün işe gitmek zorunda kalmasanız bile, Bruce Willis'e benzediğinize kendinizi inandırırken traş etmezseniz, ­Yaser Arafat'a benzeme ihtimaliniz çok yüksek. Yani, yıllardır yaptığınız gibi, sabah kalkın, yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın... ve tıraş olun. Dikkatlice. Şuraya buraya yapışmış beyaz sıva parçaları sinyal veriyor: "İşte yaşlı bir zavallı!"

Duşta ayna kullanmadan tıraş oluyordum. Artık bunu yapmıyorum. Bir şeyi kaçırmak çok kolay. Şimdi parlak ışıkta tıraş olmaya ve zor bölgeleri dikkatlice kazımaya özen gösteriyorum. Daha genç görünmeme yardımcı olmuyor ama aptal gibi görünmememe yardımcı oluyor.

Aynadan uzaklaşmadan önce bir makas alın ve burnunuzdan çıkan saç tutamlarını düzeltin. Bir noktada deli gibi büyümeye başlarlar ve sonra onları izlemek zorunda kalırsınız. Bu çok önemli. Eğer halledebilirsen kulaklar da öyle. Sonunda, ­her şeyi en yüksek sınıfta yapacak bir uzmana dönebilirsiniz. Bir hobbit değilseniz, tüylü kulaklar kötü bir alâmettir.

Dermatolojik Maceralar

Üçüncü Bölüm'de ilginç bir şey daha başınıza gelebilir . ­Cildin her yerinde küçük lekeler belirir. Ve seni öldürebilirler. Harry ve ben senin ailen değiliz. Yürüyüşe çıkmak üzereyken size güneş kremi ve şapkayı hatırlatmayacağız. Benim işim hikaye anlatmak. O yüzden şimdi size bir tane daha söyleyeceğim.

Rocky Dağları'nda yaşadığımda, çevremdeki herkes atmosferin ­seyrekleştiğini, güneşin acımasız olduğunu ve çok dikkatli olunması gerektiğini biliyordu. Evet elbette. Ama bir şeylerin öğretilmesinden nasıl da nefret ettim! Bu nedenle, bazen güneş kremi ile bulaşıyor ve hatta birkaç kez bir dermatologu ziyaret ettim. New York'a taşındıktan sonra, zamanla ilk bölümden hatırlayacağınız (daha doğrusu hangisini) harika bir uzman buldum. Bir tomurcuk kadar zarif ve bir yılan kadar bilge bir hanımefendiydi. Yanına geldim, hiçbir şey hakkında biraz sohbet ettik ve sonra yüzümü ustaca bir maskeyle kapattı ve beni burnumun yarısı olmadan bıraktı. Yani şimdi ölmeyeceğim (bundan).

O gerçekten harika bir kadındı, ama ­tarihte ve benim burnumla çok az neşe var. Her şey benim bunak inatçılığım yüzünden oldu. Ama şimdi hep şapka takıyorum. Ve güneş kremi sürdüm. Ve her dört ayda bir dermatoloğu ziyaret ediyorum. Artık yüzümün parçalarını kaybetmek istemiyorum. Hiçbiri. ( Sonuçta oluşan deliği kapatmak için kendi kulağımın bir parçasının kullanıldığını söylememiş miydim ? Brr!)­

Kremlerle uğraşmak size kalmış - yine de bunun günümüzde giderek daha önemli hale geldiğini belirtmek gerekir - ancak ­bir dermatoloğa gitmenizi şiddetle tavsiye ediyorum. Biz yaşlı insanlar bu tür şeylere karşı çıkmaktan hoşlanırız ama beni dinleyin: cilt kanseri çoğu durumda tedavi edilebilir ve genellikle ­soğuk bir şeyle kısa süreli temas yeterlidir. (Burnunu kesmek, özellikle tehlikeli suçlular için bir cezadır.) Elli yaşından sonra, düzenli kontrolleri ihmal etmek akıllıca değildir.

Modern giysiler ve ilgili fikirler

Dünyada en az kıyafetler hakkında konuşmayı sevmiyorum çünkü onlar hakkında hiçbir şey anlamıyorum. Harry bu konuda tamamen umutsuz olsa da, benim de övünecek bir şeyim yok. Ancak, düşünmek için mantıklı olan birkaç şey var. Kısa olmaya çalışacağım. Modern giyimin olanaklarını düşünün. Muhtemelen şimdi modern bir şekilde giyindiğinizi düşünüyorsunuz, ancak büyük olasılıkla durum böyle değil. Belki de nasıl giyineceğinize dair fikirleriniz, on sekizinci yaş gününüzün çağında donmuş durumda. Geçen bahar, okuduğum lisenin ellinci yıl dönümünde, orada bulunan herkesin benzer şekilde giyinmiş olması beni çok etkiledi. Spor ­ceket ve dolgulu omuzlar, mavi Oxford gömlekler, dolgulu pantolonlar, genellikle gri. Harika göründüğümüzü düşündüm. Hilary, Kore Savaşı'ndan daha kötü olduğumuzu düşündü .­

Yeni başlayanlar için, size alışılmadık bir şey ekleyerek görünümünüzü nasıl canlandırabileceğinizi en azından teorik olarak hayal etmeye çalışın. Mevcut eğilimler hakkında en azından asgari düzeyde bir farkındalık gösterin . ­Değişiklikler sert olmayabilir, ancak sizi biraz daha taze ve cesur hissettirecek. Her zaman giyindiğin o mağazaya git. Siyah giyin ­. Bazı abartılı ayakkabılar satın alın. Şahsen, kulaklarımı delmeme kararında az çok kendimi kurdum . Ve kaşlar. Sadece bana uymuyor. Ama belki bir gün estetik yaptırırım. Ve ben masada yatarken kulaklarımı alacaklar ve delecekler. Ve kaşlar. Sadece ­, Tanrı aşkına, dil değil! Bunu yaşamayacağım.

Yaşlı erkekler genellikle görünüşlerini ciddiye almayı bırakırlar. Bunda çekici bir şey var, ama aynı zamanda hoş olmayan bir şey. Bu bir şey - sıradaki hafif bir ihmal, ­aşırı fırfırların olmaması, ama işte giysilerdeki sayısız leke ve yiyecek artıkları ve iliklenmemiş sinek - tamamen başka. Tüm bunların kendi başına gitmesine izin vermek çok kolaydır - bir kişi yakada kepek, kravatta lekeler, kafada tam bir düzen eksikliği fark etmeyi çabucak bırakır. O noktaya gelmek zorunda değilsin. Herkesin ­dış görünüşüne dikkat etmesi gerekiyor ki sokağa çıktıklarında yoldan geçenleri korkutmasınlar.

Gerçekten ileri yaşlara ­kadar yaşayacak kadar şanslıysanız , düzenli ve gardiyan fanatiklerine dönüşeceğinizi garanti ederim ­. Bu genellikle çevrenizdekilerin kafasını karıştırır. Hilary ve benim harika bir arkadaşımız var, 90'ların sonunda yaşlı bir adam. Tanıdıklarımız arasında en neşeli ve ilginç insanlardan biridir. Ayrıca, giydiği şey konusunda inanılmaz derecede saygılı olmasıyla da ayırt edilir ­. O gerçekten zarif ve bu özellik onun içinde tamamen organik olarak algılanıyor ve ­onun canlılığı ve çekiciliğinden ayrılamaz. Ben kendim moda ve stil hakkında hiçbir şey bilmeyen bir New England muhafazakarıyım. Ve Harry, elbette, benden bile daha kötü. Korkarım bu konuda ­yapabileceğin bir şey yok. Ama en azından işleri daha da kötüleştirmemeye çalışacağım.

□ bunak homurdanması

Biraz can sıkıcı: Hayatın Sonraki Üçte birinde yaşayan çoğu insan gözle görülür şekilde daha huysuz ve daha sinirli hale gelir. Kendi ­dehşetime göre, bu belaya özellikle eğilimli olduğum ortaya çıktı.

Muhtemelen beni, genel olarak neşeli bir insan olduğumu fark edecek kadar tanıyorsunuzdur. Mahkemede gerekirse oldukça sert konuşabilirim ama sıradan hayatta genellikle neşeliyimdir. Daha doğrusu, her zaman böyle olmuştur ama yaklaşık beş yıl önce birden kendimi Hilary'ye havlarken yakaladım. Araba kullanma şeklinden, bana nereye döneceğimi ­söylemesinden, giyinmek için her zaman çok zaman harcamasından ve her şeyden rahatsız oldum. Sonra trafik sıkışıklığına yayıldı. Arabada otururken ­diğer sürücülere küfür ettim, ara sıra öfkeyle kornaya bastım ve beni geçmeye çalıştıklarında direndim ve izin vermedim. Fazla fark edilir hale geldi. Berbattı. Komikti.

Ve bu beni utandırdı. En belirgin yaşlanma belirtilerinden kaçınmak için çok çalıştım ­ve şimdi yolun karşısına geçiyorum ve bir taksi şoförüne müstehcen bir jest yapıyorum. Sonunda, merak etmeye başladım: Birdenbire dünyada gerçekten bu kadar çok rezillik mi var ­yoksa deliriyor muyum? Elbette ikincisi daha doğruydu; sanki göğsüme "Eski mızmız!" yazısıyla bir işaret koymuş gibiydim.

Peki, bu durumda ne yaparsınız? İşte benim tavsiyem: ­Kaygan bir yolda elden çıkmaya çalışan bir arabayı dizginlerken direnin, kendinizi dizginleyin . ­Birdenbire haklı öfkenizi masum bir taksi şoförüne salmak istediğinizde bunu hatırlayın. Damgalama arzusuyla yaktığınız bariz kanunsuzluğun ­büyük olasılıkla umurunuzda olmadığını unutmayın. Şimdi sana şimdiye kadar gördüğün en rezil şey gibi görünse bile. Durmak. Dur çünkü büyük ihtimalle sadece kendini aptal durumuna düşüreceksin. Bir mektup yazın ama göndermeyin. Zihinsel olarak kızgın bir tirad oluşturun, ancak bunu yüksek sesle söylemeyin. Duygulanma. Bu bilge sloganı sürekli aklımda tutarak daha iyi davranmaya başladım. Biraz daha iyi olsa bile. Bu sorunla başa çıkmanın etkili bir yolunu bulursanız, bize yazdığınızdan emin olun. Bundan kaçınmanın bir yolu varsa, eski bir huysuzluğa dönüşmeye gerek yok. İğrenç. Bu normal olmasına rağmen.

köpek kuyruğu

Ayrıca, elli veya altmış yaşından sonra, çok büyük olmasa da, belirli bir ­erkek yüzdesinde, ereksiyon halindeki penis, bir yemek tavuğunun veya husky'nin kuyruğu gibi aniden yukarı doğru kıvrılmaya başlar. Tamam, belki kuyruk gibi değil ama yine de oldukça dikkat çekici. Bir düşünün ­- size elli yıl boyunca, düz bir çizgiden sapmadan ve aniden bir yerden bu gülünç yükselme arzusundan sadakatle hizmet etti. Her şey için suçlanacak olanın sen olduğundan, bazı aşağılık işlerinden “eğildiğinden” korkuyorsun. Ne oluyor? Evet, genel olarak, neredeyse ­hiçbir şey. Harry'nin söylediği bu. Sadece erkeklerin belirli bir yüzdesine olur. Ve her şey, bükülmüş bir durumda da olsa normal şekilde çalışmaya devam ediyor. Yani sorun değil, rahatla.

Garip sesler

sık sık yaptığımız gibi bir arabada sürüyor, şarkılar söylüyorduk . Annemin tüm hayatı boyunca iyi bir sesi vardı. Ama o gün, ­şarkının ortasında beklenmedik bir şekilde onu aldattı ve notalar, kırılma sesi olan bir genç gibi ters gitti. O güldü. Bir ­zamanlar, sesi yaşlılıkta değişmeye başladığında, kendi annesiyle dalga geçti. Ve şimdi kendi boğazından anlaşılmaz bir gıcırtı duyuluyor. Yaşa bağlı ses değişiklikleri mutlaka sadece şarkı söylerken ortaya çıkmaz; öyle bir an gelir ki şarkı söylerken veya konuşurken sesiniz tipik bir yaşlı adamın sesine dönüşür.

Ne yapalım? Çoğunlukla annem gibi gülüyorum. Ancak tüm hayatınız boyunca şarkı söylüyorsanız, daha sık şarkı söyleme pratiği yapmak mantıklıdır. Benim yaşımdaki çoğu erkeğin ­- seninki bir yana - hiç şarkı söylemediğini biliyorum ve bu bir rezalet. Ancak şarkı söyleyenler (duşta ve arabada gizlice şarkı söyleyenler dahil) daha iyi bir konumdadır. Sesle ilgili durum ­öyle ki ya onu kullanırsın ya da kaybolur. Şahsen ruhumda ve bir arabanın kabininde deli gibi şarkı söylerim ­. Yardımcı olduğu sürece. Öyle gibi.

su

Aptalca tavsiye: Daha fazla su için. Kesinlikle bu kitaptaki en sıkıcı düşüncelerden biri ama o kadar da aptalca değil. Sonraki Üçüncü Yaşamda cehenneme giden cihazlardan biri de susadığınızı bildiren mekanizmadır. Vücudunuzun umutsuzca suya ihtiyaç duymasına rağmen, içmeyi ­bırakıyorsunuz, ancak şimdi duymuyorsunuz. Bu nedenle, yaşlılıkta ­nedensiz gibi görünen dehidrasyon sorunları nadir değildir. Bu nedenle, özellikle beden eğitimine ciddi şekilde girmeye karar verirseniz, düşünmeye değer. Sizin için dehidrasyon en ciddi sonuçlara sahip olabilir. Bunu zaten duymuş olabilirsiniz, ancak kişisel olarak , vücudumuzun sadece beş litre kan içerdiği şaşırtıcı, ancak temel gerçeğini kişisel olarak yalnızca Harry'den öğrendim . ­Özellikle yapması gereken her şeyi göz önünde bulundurarak, bunun çok fazla olduğunu söyleyemem. Yiyecek dağıtın. Atıkları çıkarın. Çok sayıda karmaşık sinyal ve kimyasal madde taşıyın. Hücreleri faydalı titreşimlerle doldurun. Sadece kanınızın serbestçe akmasını sağlamalısınız .­

Dehidrasyon bu akımı engeller. Kan kalınlaşır, ­viskoz ve mukus olur. Vücudunuzun uzak bölgelerinde, böbrekler gibi durum bozulmaya başlar. Evet ve başkentte ­de - beyni kastediyorum. Profesyonel sporcular, performans için doğru su rejiminin ne kadar önemli olduğunu ilk elden bilirler. Aynı anda çok fazla sıvı tüketmemeye dikkat ederler (bir bahçede olduğu gibi - damla ­sulama her zaman güçlü bir dereden daha iyidir) ve aynı zamanda yeterince tüketir, ki bu çok daha zordur. Vücuda su sağlamaya her şeyden çok özen gösterirler. Onları örnek almalısın. Özellikle susuzluk uyarı sisteminiz arızalıysa.

Temel kural: günde sekiz bardak su için (8 ons kapasite, yani altmış dört ons)^[11] Toplam). Ve her bir saatlik eğitim için fazladan bir çeyrek ekleyin ^[12]. Bunun çok fazla olduğuna karar verebilirsiniz. Kendini zorlamak zorundasın ­.

Nasıl? Bu yöntemi deneyin. Sabah uyanır uyanmaz ilk iş bir bardak iç. Onları vitaminlerinle falan yıkayabilirsin. Gece yatmadan önce de aynısını yapın. Belli ki her öğünde bir bardak daha iç. Yani, zaten beş; üç kaldı.

Pekâlâ, içenler, işte size özellikle yararlı bir ipucu. Kokteyl zamanı günün en tehlikeli kısmıdır. Bu saatlerde sahip olduğunuz açlık hissi aslında " ­maskeli" susuzluk sinyalinin arkasında olabilir. Peynir sosuna çekilir çekilmez onun yerine bir bardak su için. “Açlığınızın” ne sıklıkta kaybolacağına şaşıracaksınız. Ve bir ipucu daha: Her bardak şaraptan veya içtiğiniz her şeyden sonra bir bardak su için. Artık eskisi kadar çok alkol içmeye gücünüz yetmiyor, işte kendinizi sınırlamanız için bir yol. Ne, bir bardak daha mı kaldı? Pekala, siz yetişkinsiniz. Bir ­şey düşündüğünde.

Üzgünüm, ne?

Bir noktada, işitme duyunuz da değişmeye başlayacaktır. Ve en kötü şey ­, büyük bir insan topluluğu olduğunda olur - bir partide, bir restoranda vb. Size eziyet eder ve çevrenizdekileri çileden çıkarır. Ancak en büyük tehlike, tam da toplumdan düşmemek için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırken sağırlığınız yüzünden tecrit edilmenizdir. Henüz o noktaya gelmedim (zaten yaklaşıyor olmama rağmen), ama bana öyle geliyor ki en bilge kişi, eğrinin önünde olan ve ­boyutuna dikkat etmeden bir işitme cihazı satın alan kişidir ve rahatsızlık (özellikle modern modeller aynı olmaktan uzak olduğu için). ­kovy) ve işitme cihazı satın alan bir kişinin sağır olması gerektiğine dair aptalca batıl inanç. Kulak burun boğaz uzmanım gerçekten ihtiyacım olana kadar beklememi tavsiye ediyor ama çok fazla beklemeye niyetim yok ­. İmkanlarım hala nispeten genişken, aparata alışmak ve anlamak istiyorum. Ve etrafta olup bitenleri duymama durumu hoş görünmeye başlayana ­kadar . Kendinizi izole etmeyin!

Yavaşlatmak. Etrafa bak. Bir kez daha tekrarlayın

Nedensiz yere düştüğümle ilgili yorucu hikayelerimi unuttun mu? Bunun sizi tehdit etmediğini anlıyorum, çünkü zaten ağırlık kaldırmaya ve kasları pompalamaya başladınız, ancak yine de bu sorunu unutmamalısınız. Tıpkı yürürken sık düşmelerde değil, araba kullanırken , bisiklete binerken veya kayak yaparken tehlikeli durumların ortaya çıkmasında da kendini gösterebilmesi gibi . ­Yaşlı insanların kaza yapma olasılığı daha yüksektir. Ben dahil, ne kadar korkunç olursa olsun. Burada, örneğin. Kendi düz ve geniş bahçemde dönmek için geri çekildim . ­Zorluk minimumdur. Ben deneyimli bir sürücüyüm ve geri vites benim için her zaman son derece başarılı olmuştur. Ve burada, sebepsiz yere, açık bir alanda yan tarafta duran ve mükemmel bir şekilde görebildiğim ikinci arabama geri geri sürüyorum. Hasar - 3000 dolar. Hilary, sigorta şirketiyle yaptığım konuşmadan gerçekten hoşlandı ­: “Merhaba, ben müşteriniz Chris Crowley, falan filan ... Söyle bana ... mmm. .. sigortam... arabalarımdan birini diğerine çarparsam işe yarar mı?”

Tüm bunların nedeninin propriosepsiyon ihlali olduğunu zaten biliyorsunuz. Çok tehlikeli. Bunu başkalarında fark edersin ama kendinde fark etmeyebilirsin çünkü bu fikir ­çok saçma geliyor! Bu şekilde. Ve yine de oluyor. Kendinizi dikkatlice izleyin ve zaman zaman düştüğünüzü veya sürüş sırasında küçük hatalar yaptığınızı fark etmeye başlarsanız, yavaşlayın, çünkü sonuçları son derece ciddi olabilir. Korkma, utanma, sadece biraz yavaşla. Ve her zamankinden daha yakından bakın. Bahisler çok yüksek ve hatanın sınırı sizin için biraz daha yakınlaştı. Bunu asla söylememeyi tercih ederim ama şimdi diyeceğim ki: "Yaşına uygun davran."

Bu tavsiye kayak, tekne gezintisi, binicilik hakkındadır... kendi başınıza devam edin. Uzaydaki konumunuz ve ­kendi bedeniniz üzerindeki kontrol sisteminiz hakkındaki farkındalığınız yavaş yavaş “yüzer”. Umarım bununla kuvvet antrenmanı ve çeşitli aktivitelerle savaşırsınız ­, çünkü gerçekten işe yarıyor, ancak bu hala her şeyin bittiğini düşünmek için bir neden değil.

Bu hikayelerden daha fazlasını ve daha fazlasını www.youngernextyear.com web sitemizde bulabilirsiniz; bizimle paylaşmak istediğin bir şey varsa oraya yaz.

BÖLÜM 13

Takip etmek

mekanik arkasında

tavşan

Bu bölümün konusu olan kişisel ekonomi, ­yaşlanma ve emekliliğin tuhaflıkları hakkındaki diğer hikayelerle birlikte Crooked Club'a tam olarak uyabilir; ama ayrı bir bölümü hak ettiğine karar verdik. Harry bunun için özel bir kural bile buldu. Bunu beslenme bölümlerinden önce bir ağız temizleyici pastil olarak kabul edin. Ya da emeklilik yaşının zorluk ve sıkıntılarının yarısını önleyen sihirli bir hap . ­Bunu düşünmek için çok genç olduğunu söyleme. Bu konuda "erken" olamaz.

Emekli olan herkesi kaçınılmaz olarak etkileyen bir ana sorun var ve bunu mümkün olduğunca erken düşünmeniz gerekiyor. Emeklilik, gelirin azalması anlamına gelir. Bu göründüğü kadar korkunç değil, ancak hala bir şeyler yapılması gerekiyor, aksi takdirde gerçekten aklınızı başınızdan alabilir. Ve nasıl aktif kalacağımız ve işlevsel olarak genç olacağımızla ilgili tüm konuşmalarımız hiçbir şeyi değiştirmeyecek. Çünkü kaygı seni öldürür. Yani ­Harry'nin Dördüncü Kuralı: Aldığınızdan daha az harcayın. Aptalca açık görünüyor, ancak çok farklı gelirlere sahip birçok insan ­, özellikle emeklilikte bu kuralı ihmal ettikleri için kendilerini zor bir durumda buluyorlar .­

Bu durumdaki çoğu kişi tamamen kaybolur. Her şeyin bir şekilde kendini oluşturduğunu düşünerek hayali bir dünyada yaşamaya başlarlar ­. oluşmadı. Durumu yalnızca siz düzeltebilirsiniz, aksi takdirde sizi, karınızı ve ­köpeğiniz Toto'yu "düzeltecektir". Gerçeklerle yüzleşecek gücü bulamazsanız ve en azından gelecekteki varoluşunuzu biraz planlarsanız, hepiniz zor zamanlar geçireceksiniz. Bu olmadan, sis dağıldığında, büyük olasılıkla geminizi resiflere sıkıca yerleştirilmiş olarak bulacaksınız. Ve yetmiş yaşında karaya yüzmek çok kolay değil.

Herhangi bir plan, ne kadar kusurlu olursa olsun, hayatınızı çok daha kolaylaştıracaktır. Ve maddi refahın hayattaki en önemli şey olduğu tutumunun üstesinden gelmeyi başarırsanız, her şey oldukça kolay olacaktır. Daha mütevazı ­yollarla harika bir hayata sahip olabilirsiniz, sadece maddi zenginlik ve sosyal statünün mekanik tavşanının yanı sıra gerçekten ihtiyacınız olmayan şeylerin peşinden koşmayı bırakmanız yeterlidir.

mali danışman olduğumuzu iddia etmiyoruz ­, ancak yine de şu anda oturmanızı ve emeklilikten sonra yıllık gelirinizi gerçekçi bir şekilde tahmin etmenizi istiyoruz. O zaman, fonlarınız bir şekilde enflasyondan korunmadıkça, tahmin biraz düşürülmelidir. Şimdi her şeyin birdenbire düşündüğünüzden daha kötü olduğunu varsayalım ve yüzde beşini daha atın. Gelecek vaat eden gelir kaynaklarına daha yakından bakmak, ne kadar sürdürülebilir olduklarını makul bir şekilde değerlendirmek ve uygun ayarlamaları yapmak faydalı olacaktır. İşte yıllık geliriniz. Az? Bir sonraki adım, yaşam tarzınızda neleri değiştirebileceğinizi ve çok zorlanmadan nelerden ayrılabileceğinizi düşünmektir . ­Belki de hayatın daha ucuz olduğu daha mütevazı bir ev almak mantıklıdır. Sizin için erişilmez hale gelecek lükslerden pişmanlık duymanıza gerek yok : Küçük bir evde bile, her zaman kaprislerinizi tatmin edemediğinizde, ­özellikle ­durumunuzu olmayanların kaderiyle karşılaştırırsanız, gerçekten mutlu olabilirsiniz. zamanında uygun bir analiz yaptı ve uygun eylemi yapmadı.

Kendinize karşı tamamen dürüstseniz, muhtemelen emekli olduktan sonra ­maksimum gelirinizin yalnızca küçük bir kısmına sahip olacağının farkına varmak zorunda kalacaksınız . ­Belki üçte ikisi ya da yarısı, hatta dörtte biri benim başıma geldi. Böyle keskin bir düşüş acı verici olabilir.

Her zamanki gibi bununla ilgili iki haber var: iyi ve kötü. İyi bir başlangıç: Yoksulluk sınırının altında yaşamıyorsanız, kişisel mutluluğunuz hiçbir şekilde gelirinize bağlı değildir. Özenle ­yürütülen araştırmalar bunun böyle olduğunu kanıtlıyor. Bir düşünün: Tüm hayatınız boyunca büyük paralar peşinde koştunuz ve şimdi hayatınızda mutluluğun bununla ­hiçbir ilgisi olmadığı ortaya çıktı. Neden öyle? Bilmiyorum; Sadece bunun doğru olduğunu biliyorum.

Ve kötü haber? İsteklerinizi sınırlamaya karar vermek çok, çok zor. Bir kişi ile durumu arasına eşittir işareti koyarız. Sahip olduklarımız, bindiklerimiz, yediklerimiz ve giydiklerimiz biziz. Maddi değerlere ve sosyal statüye dayalı uyuşturucu bağımlılığı geliştirdik . ­Ve tüm uyuşturucu bağımlıları gibi, onsuz yapamayacağımızdan yüzde yüz eminiz. Para, statü, güç olmadan yaşayamayacağımızı düşünüyoruz. Yüzükteki tazılar gibi mekanik bir tavşanı kovalamamız öğretildi ve bizler bu alışkanlığın üstesinden gelemiyoruz. Şu anda sahip olduğumuz şeye çok fazla yatırım yaptık. Evdeki ekstra odalara . ­Bir otomobil motorunun gücünde. Ofisin büyüklüğü ve yeri. Bir kişinin kimliği ve geliri fikri bize toplum tarafından empoze edilir. Para kazanmaktan başka bir şey düşünmeyi bırakıyoruz. Mekanik bir tavşan görüyoruz ve peşinden koşuyoruz, kuyruklar yukarı çıkıyor ve yüksek sesle havlıyor. Koşmaktan kendimizi alamıyoruz. Ve bize geçim kaynağı sağladığı için değil ­, oyunun kuralları bu olduğu için.

Mekanik tavşanları kovalamayı bırakmak kolaydır. Mekanik tavşanları kovalamaktan vazgeçmek çok daha zor . Oyunun bittiğini sürekli kendinize hatırlatmalısınız.

Ve şimdi ne tür bir oyun olduğu ve oynamakta iyi olup olmadığınız kesinlikle önemli değil - bitti. Sahayı ­terk etme zamanıydı. Yeniden öncelik verme zamanı. Mümkün olduğunca erken yapmaya çalışın . ­Sigarayı bırakmak gibidir: zamanla bağımlılıktan kurtulacaksınız. Ancak bu hemen gerçekleşmez, bu nedenle işe ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi. Ana şey onu almak, o zaman daha kolay olacak. Oyundan çıkman gerekiyor, kendini ondan uzaklaştırmalısın, yoksa seni öldürür; bu, Lord'un konyak için bardaklar yarattığı gerçeği kadar doğrudur. Yaşlılıkta kendilerini en kötü durumda bulanlar arasında çok yetenekli ve geçmişte çok başarılı insanlar var. Sorunları ­, çok geç olana kadar bu basit gerçeği kabul etmeyi reddetmeleriydi . ­Alışkanlıkları o kadar büyüktür ki, sorunlarını alkolde boğmaya çalışırken uyumaları, küçük bir evde yaşama ve eski bir araba kullanma ihtiyacıyla yüzleşmekten daha kolaydır.

Hiç emekli olmama ihtimaliniz çok yüksek. Ömrünün sonuna kadar çalışmayı bırakmayan insanlar var. Bu seçenek ayrıca planlama gerektirir. Ne yapabileceğinizi , nerede yapacağınızı vb. anlamalısınız . Gerekli bağlantılarınız var mı? Yükseltmeye mi ihtiyacınız var ? ­Tek kelimeyle, tüm nüansları dikkate almalısınız. Bu, elbette, mümkün olduğunca erken ve gerçeklikle teması kaybetmeden yapılmalıdır. Birçoğu için en uygun kombinasyon ­emekli bir iş ve daha mütevazı bir yaşam tarzıdır. Ve böyle bir ihtimal hiç de kötü değildir, çünkü çoğu için mutlak hareketsizlik dayanılmazdır. Ana şey, her şeyi zamanında planlamaktır. Hemen başla.

Her zamanki seviyeden vazgeçmek zor değil çünkü isteklerinizi sınırlamanız gerekiyor. Bu sorunun kökleri çok daha derinlerdedir ve son kırk yıldır tabi olduğunuz sürüdeki bir yer için asırlık rekabet yasası ile ilişkilidir. Bunu son bölümlerde daha ciddi bir şekilde konuşacağız ve çok ciddi ve zor bir dizi konuya değineceğiz. Ama şimdilik, özetle, işler böyle. Neredeyse çocukluktan itibaren, bir kişi herhangi bir gruptaki statüsünü düşünmeye başlar ve artmasından endişe duyar ve toplumun kendisi onu buna zorlar. Öğrenci şirketi, meslektaşlar, komşular, spor kulübündeki ortaklar - hepsi sizin için aşmanız gereken rakipler haline geliyor. Ama öyle bir zaman gelir ki, bir başarı elde etmiş olsanız da olmasanız da oyunun bittiğini kesinlikle anlamanız gerekir. İmkanlarınız dahilinde yaşayın ve eski ­rakiplerinize bakmayı bırakın. Artık seni umursamıyorlar, tamamen kendi sıçan (veya tavşan) ırklarına dalmış durumdalar. Ve artık sonunda kendi zevkiniz için ve kendi ­kurallarınızla yaşayabilirsiniz. Ve kendine yeni bir sürü bul.

Sorunları kendi başınıza çözemezseniz, bir mali müşavirle iletişime geçin. Bu biraz para harcamaya değer. (Bağımsız bir danışman seçin , sizi ­şu veya bu finansal ürünü almaya zorlayarak geçimini sağlayan birini değil .) Veya literatüre bakın. ­Şahsen, "Komşunuz Milyonerdir" (Komşunuzdaki Milyoner) adlı kitabı beğendim ve yardım ettim. (Görünüşe göre, gerçekten zengin olanlar, büyük bir şekilde yaşamanın zorunlu bir ­başarı işareti olmadığı insanlardır. Kendileri için kürek çekerler ve kazandıklarından ayrılmayı reddederler ve giderek daha zengin olurlar.) Başka birçok kişi var. iyi edebi kaynaklar.

The Next Third'de özel anlam kazanan bazı dar kafalı gerçekleri hatırlatabiliriz . ­Burada, örneğin, Dickens Gerçeği: yüz dolarlık gelir ve 99 dolarlık harcama bir başarıdır. 100 dolarlık bir gelir ve 101 dolarlık bir gider kederdir. Doğru, Dickens her şeyi sterlin cinsinden ifade etti, ancak gerçek herhangi bir para biriminde doğru kalır. Başka bir kural: ­para mutluluğu satın alamaz ve sahip olduğunuzdan daha fazlasını harcarsanız, sonunuz kesinlikle kötü olur. Alacaklılarınız bunu görecektir.

Herhangi bir mali müşavir, bizden duyduklarınızı mutlaka size söyleyecektir: her şeyden önce, ­önümüzdeki otuz yıl boyunca yıllık olarak ne kadar garantili fonunuz olacağını belirlemeniz gerekir. ­(Çok uzun bir süre yaşamayı umuyorsunuz, değil mi?) Hesaplamalar kesinlikle ayık ve gerçek olmalıdır. Bundan sonra, ­neye sahip olduğunuzu ve ne istediğinizi dikkatlice düşünün. Ve sonra baltayı tut.

Acılı bir geleceğin sizi beklediği izlenimine kapılıyor musunuz? Lütfen bu kitapta size verilen tüm diğer tavsiyelerin aksine ­, bunun kendinize zarar vermekle ilgili değil, ne yiyeceğiniz ve nasıl bir duvar kağıdına sahip olacağınız ile ilgili olduğunu unutmayın. Rahatla. O kadar da korkutucu değil. Ana şey makul bir insan olmak ve aldığınızdan daha az harcamaktır. Daha ­da iyisi, çok daha az. Bu sorunları kapınıza getirmeyin. Gerçekten "çok yaşlı" olduğun pek çok şey yok, ama bu tür saçmalıklar için kesinlikle öylesin.

Ve son bir düşünce: eşinizle konuşun ve hanginizin en iyi muhasebe eğilimlerine sahip olduğunu ve ­aile bütçesini kontrol altına alabileceğini objektif olarak değerlendirin. Ya da birlikte yapın. Bir plan yapmak. Her şeyi ortaya koy. Ve mümkün olduğunca ciddiye alın. Bizim yaşımızda endişelenmek kötü. Hatta daha fazla.

BÖLÜM 14

Fazla kiloları rahat bırakın!

Harry ve ben, yönteminin gerçekten işe yaradığını ve iki haftada elli kilo vermenize ve hayatınızın geri kalanında formda kalmanıza yardımcı olacağını iddia eden ­bir sonraki en çok satan diyet kitabını yazan kişinin 88 dolarlık bir çek beklediğinin farkındayız. ­milyar dolar. Çünkü Amerika'da buna inanmak için can atan 200 milyon fazla kilolu insan var. Tamam tamam şaka yapıyorduk. Ve genel olarak kimseden ekmek almayacağız. İşin en üzücü yanı, diyetlerin işe yaramaması. Yüzde doksan beşi kesinlikle işe yaramaz, bu nedenle kilo verme hedefini belirlemek başlangıçta kısır bir fikirdir. Neredeyse ­%100 başarısızlık, yalnızca formda kalma kararlılığınıza zarar verebilir ­ve kilonuz artmaya ve azalmaya devam ederse, büyük olasılıkla başlangıçta olduğundan daha fazla olacaktır. Bu yüzden diyet yapmayın. Ana fikir bu. Bu konuda endişelenmemenizi tavsiye ederiz. Haftada altı gün daha iyi egzersiz yapın ve Harry'nin Beşinci Kuralını izleyin: Abur cubur yemeyi bırakın.

Şimdi küçük baskı. Uzak gelecekte de olsa, ­böyle bir rejim sayesinde hala o iki poundu kaybettiğiniz bir an gelecek mi? Sadece? Herhangi bir diyet olmadan? Evet, mümkün. Bana olduğu gibi kırk pound kadar kaybedebilirsin ­. Açık konuşmak gerekirse bu ihtimal çok yüksek. Başarırsanız, boş bir dakika bulduğunuzda bize 88 milyarlık bir çek gönderin. Ama şimdi değil. Şimdi kabul etmeyeceğiz. Ve şimdi ­kendini düzgün bir şekle sokmaya başlamalısın . İlk bölümleri tekrar okuyun ve pratik yapmaya başlayın! Çünkü bir deniz aygırı kadar şişman olsanız bile beden eğitimi size gerçekten yardımcı olabilir. ­Bu gerekli ilk adım, en başta da söylediğim gibi her şeyi değiştiren sihir unsuru. O yüzden ­buna odaklan, tüm o saçmalıkları yemeyi bırak ve kilo vermeyi düşünme.

Harry'nin Beşinci Kuralı sana biraz belirsiz gelebilir ­, ama aslında mantıklı olarak fark edebileceğinden daha sezgisel hissediyorsun. Sizden , bunun kesinlikle yenmemesi gerektiğini bilerek , hemen şimdi oturup yediğiniz tüm çöplerin bir listesini yapmanızı rica ediyorum . Beslenme bölümlerini okumadan yüzde 85 haklı çıkacağınızı garanti ederim. (İşe başlamanız için bir ipucu: patates kızartması, neredeyse tüm fast food, ­adları O ile biten yemeye hazır atıştırmalıklar.)

Doğru beslenme ile birlikte egzersiz bir diyet değildir ve bu nedenle hayal kırıklığına uğramayacaksınız. Hiç kilo vermeseniz bile, kendinizi çok daha iyi ve işlevsel olarak daha genç hissedeceksiniz. Ve eğer kilo verirseniz, ­bunu bir bonus olarak düşünün.

aldatıcı tanrı

Diyet, son otuz yılın sahte tanrısıdır. Tüm bu süre boyunca ­, tüm ülke çeşitli diyetlere çok para harcıyor. Miktar, milyarlarca doları buluyor. Bu para Teksas ve Massachusetts'in tüm gençlerini hukuk fakültelerine göndermeye yetecekti ve yine de ­tüm fast food üreticilerine karşı bir toplumsal hareketi finanse etmek için yeterli para kalacaktı. Ve bu para için ne alıyoruz? Ortalama bir Amerikalı kırk pound kazandı, bir grup alçak zengin oldu ve diğer herkes şişmanladı. İnsanların parasına yapılan bir tür yanlış ­yatırım, sence de öyle değil mi? Ve bu arada, zaman. Gülünç, aptal bir kayıp. Yani belki onunla başa çıkmanın zamanı geldi?

Sahte bir tanrının dininden bekleyeceğiniz gibi ­, diyet kilisesinin sayısız "incili" çok güvenilir veya tutarlı değildir. Gerçek Diyet İnancının en zengin rahipleri, kutsal metinleri üzerinde asla anlaşamazlar. Şimdi sadece Pritikin - Ornish ("daha az yağ, daha az eğlence") ve Atkins (" ­daha fazla şişman, daha fazla eğlence ") tarafları arasındaki gülünç, uzun süredir devam eden savaştan bahsetmiyorum. zavallı Dr. Atkins öldü ve finansal olarak kararlı takipçileri yavaş yavaş "doymak için pirzola yiyin" kavramından uzaklaşmaya başladılar. Amerikan Kalp Hastalıkları Araştırmaları Derneği veya Tarım Bakanlığı gibi bu alandaki merkezi, ulusal politika yapıcı yapılardan bahsediyoruz.

Aynı bakanlığın Sağlık Piramidini hatırlıyor musunuz? Ve büyülü "karbonhidrat"? Özellikle ­1990'ların başında, pilav ve patates çok geride olmayan makarna, masaya hakim oldu. 1992'de, çoğumuzun profesyonel rehberliğe ihtiyaç duyduğu bir dönemde, bakanlık, aşağıda resmedilen yeni Diyet Tavsiyesi Piramidi'ni ortaya çıkardı.

Tanıdık bir resim mi? Tabii ki. Bugün hala çerez kutularına basılmıştır. Om-Nom-nom. Kurabiye yapımcıları bu piramidi çok seviyor. Şekerciler de. Ve patates kızartması üreticileri.

Sorun şu ki, bugün neredeyse herkes ­onunla ilgili neredeyse her şeyin yanlış olduğuna ikna olmuş durumda. Bu piramidin ortaya çıkışından dokuz yıldan kısa bir süre sonra, Harvard Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bölümü Başkanı Dr. Walter Willett, Eat, Drink ve Be Healthy dergisinde şunları yayınladı:

(Ye, İç ve Sağlıklı Ol: Harvard Tıp Okulu Sağlıklı Beslenme Rehberi) şuna benzeyen yeni bir piramit:

Günde 1-2 kez beden eğitimi veya kalsiyum takviyesi

Fındık, baklagiller, günde 1-3 kez

Kırmızı et, tereyağı

Beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates, makarna, tatlılar

Balık, kümes hayvanları, yumurta, günde 0-2 kez

Sebzeler (bol)

Meyveler, günde 2-3 kez

Hafif yağlar (zeytin, soya fasulyesi, mısır, ayçiçeği ­, yer fıstığı ve diğer bitkisel yağlar dahil)

Tam tahıllı gıdalar (en çok pizza yemeklerinde)

Günlük egzersiz ve kilo kontrolü

Vay! Daha yakından bak. Bu yapıların her ikisinin de doğru olması mümkün değildir. Ve bugün Tarım Bakanlığı her şeye rağmen yanılmış görünüyor. Sadece dokuz yılda her şeyin ne kadar kökten değiştiğini bir düşünün! Örneğin karbonhidratları ele alalım. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna ­, en çok yenen gıdalardan en uzak durulması gereken gıda grubu haline gelmiştir. Bir şekilde garip. Sonuçta, bazı bilimsel toplulukların tüm bunları izlemesi gerekiyor gibi görünüyor. Ya da hayır? Peki ­ya kadınlar? Eski USDA piramit şemasında, tüm yağlar neredeyse yasaklandı. Ve artık sağlıklı yağlar (zeytin ve benzeri yağlar) herkesin mutlaka tüketmesi gereken en iyi besinler listesine girdi.

Dolayısıyla kaçınılmaz soru şu: Ne hakkında konuştuklarını bilen var mı? Evet ve hayır. "Hayır" çünkü çoğu diyet kesinlikle ne bilim adamları ne de doktorlar tarafından onaylanmaz. Yazarları aptal ya da aldatıcı olduğundan değil (bazıları öyle olsa da) ve gizli çiftçiler, lokantacılar, yozlaşmış gazeteciler ve politikacılar tarafından terfi ettirildikleri için değil (bu olmasına rağmen). Ama esas ­olarak, çünkü Harry'nin belirttiği gibi, bugün çeşitli gıdalar ­ve bunların insan vücudu üzerindeki etkileri hakkında yeterli bilimsel veriye sahip değiliz.

Asıl zorluk, yediğiniz her yiyecek parçasının, ­farklı organlarla milyonlarca farklı şekilde etkileşime girebilen binlerce ve binlerce maddeden oluşan karmaşık bir kompleks olmasıdır. Şimdiye kadar hiç kimse bu etkileşimlerin biyolojisini ve kimyasını ­gerçekten neler olduğunu anlayacak kadar derinlemesine incelemedi. Hiç kimse bunun en azından teorik olarak mümkün olup olmadığını bile bilmiyor. Bu nedenle, çeşitli ürünleri kullanışlılıkları açısından test etme yöntemlerinin henüz hiç kimse tarafından geliştirilmemiş olması şaşırtıcı değildir.­

Harry bu konuda ilginç bir bakış açısı sunuyor. Başkan ­Kennedy'nin 1961'de önümüzdeki on yıl içinde hiçbir ücret ödemeden bir adam gönderme kararını nasıl aldığını anlatıyor . Ve başardı. Ancak Harry, Abraham Lincoln bunu düşünmüş ve aynı parayı harcamış olsaydı, başarılı olamayacağını söylüyor. Tıpkı ­Theodore veya Franklin Roosevelt gibi. Ay'a buhar motorlarıyla ulaşılamaz; geçmişte, böyle bir proje için hiçbir bilimsel temel yoktu. Bugün herhangi bir cumhurbaşkanı ulusal ­obezite sorununu herhangi bir şekilde çözmeye karar verirse, bu çok sorunlu olacaktır. Ne kadar para yatırılırsa yatırılsın sonuç alınamayacaktır, çünkü olası gelişmelerin henüz bilimsel bir temeli yoktur.

bilim adamları bir şey bulana kadar iki yüz yıl daha oturup pizza ve cips yememiz gerektiği anlamına gelmiyor . ­Örneğin, Okinawa adalarının sakinlerinin tarihsel diyetinin sağlıklı olarak adlandırılabileceğini gösteren güvenilir nüfus çalışmaları vardır. Batı diyeti oraya yayılana kadar ortalama yaşam beklentisinin en yüksek olduğu yer Okinawa'ydı . ­Şahsen, Akdeniz mutfağının da oldukça sağlıklı kabul edilmesi beni içini ısıtıyor. Benim için, bir şekilde daha yakın. Bir sürü lezzetli sebze, zeytinyağı, biraz et ve bol kırmızı şarap... Ben buna varım!

Size böyle bir değerlendirmenin çok genel olduğu, tüm takımadaların veya tüm Güney Avrupa'nın "iyi" yemek yediğini söylemek biraz yanlış gibi görünebilir.

bilimsel nüfus ­araştırmalarının yapılmasının son derece zor olduğu kabul edilmelidir . İdeal olarak, büyük popülasyonları kapsamalı ve ­belirli ürünlere ilişkin verilerin toplanmasıyla en az on yıl sürmelidir (ah!). Örneğin ­, brokoli hakkında. Peki, on yıl boyunca brokoli yiyip kayıtlarını tutacak böyle bir insan nereden bulunur? Ve kim kendi fare zehri brokolini yiyen bir kontrol grubu olmak için gönüllü olur? Yani bu uzun bir şey. Bununla birlikte, zaten kesin olarak bildiklerimiz, ­bir takım kuralları formüle etmek için yeterlidir.

Hayır, Virginia, kalori önemlidir.

Bir zamanlar popüler olan kitabın aksine, kalori önemlidir. Sonunda, önemli olan tek şey onlar. Tam ­bir güvenle, harcadığından daha fazla kalori tüketen kişinin şişman olduğunu söyleyebiliriz. Ben de haber. Ve eğer kalp krizi, kanser ve diğer şeylerden değil de sadece obezite hakkında konuşursanız, bu kalorilerin kaynağının ne olduğu gerçekten önemli değil. Fazla kilo açısından, ıspanaktan ­100 kalori, kızarmış patatesten 100 kaloriden daha iyi değildir. Daha ağır, bir ton tüy veya bir ton kurşun olan eski şakayı hatırlıyor musunuz? Burada da durum aynı: kalori her zaman kaloridir.

Tamam, diyelim ki tam olarak aynı değil. Sindirimi için oldukça fazla enerji gerektiren bazı yiyecekler vardır. Örneğin iştah açıcı her türlü bitki lifi. Ve kepek. (Tadı güzel, değil mi?) Eğer yapabiliyorsanız, sindirim sistemi tarafından emilmeye devam ederken sizi uzun süre doldurdukları için daha fazla yemeniz mantıklıdır. Ayrıca ­, bazı yararlı maddeler de içerirler.

İdeal kalori alımınızın sizin için ne olduğunu ­bulmanız gerekir. Ne yazık ki, vücudunuzun herhangi bir ekstra çalışma yapmadan otomatik olarak kalori yakma hızı olan bazal metabolizmanız yaşla birlikte istikrarlı bir şekilde azalır. ­Bu nedenle - ve yaşlıların toplumumuzda yol açtığı yerleşik yaşam tarzından - ­kırk yaşından sonra yavaş yavaş sizi yakalayan tüm sıkıntılar. Kilo vermek için 50 ila 70 yaşları arasındaki normal bir Amerikalının günlük alımını yaklaşık 1.500 kilokaloriye düşürmesi gerekir. Sabit bir ­vücut ağırlığını korumak için 2000 kilokaloriye kadar bir seviye yeterlidir. Günde kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın. Bir kitap bulun ve en sık yediğiniz yiyeceklerin enerji değerini öğrenin. Bu göründüğünden daha kolay, çünkü hepimiz nispeten sınırlı bir dizi yiyecek yiyoruz. Meyveler, sebzeler ve balıklar, kalorileri o kadar düşük olduğu için endişelenecek bir şey ­değildir. Sadece alkollü içecekleri, karbonhidratları, et ve şekeri düşünün. Burada doğruluk önemli değil, sadece yaklaşık değeri hesaplayın. Sonuçta, kilonuz ve bununla ilişkili tüm zaferler ve yenilgiler, kaç ­kalori tükettiğinize bağlıdır. Ne kadar tükettiğin... ve ne kadar harcadığın.

Ve sonra önünüzde çok gerekli ama aynı zamanda çok kasvetli bir olasılık açılıyor: diyet üzerinde kontrol. Yurttaşlarımız ­porsiyon boyutlarına takıntılıdır. Maliyetler çok yüksek olmadığı için catering şirketleri her türlü "çifte" seçeneği ve yiyebildiğiniz kadar smorgasbord'ları tanıtmak için ellerinden geleni yapıyorlar. Ama sana pahalıya mal olabilir. Plakayı yalamaya gerek yok. Domuz gibi yemeye ­ve buna sağlıklı bir iştah demeye gerek yok.

Açlık nöbetleri

Harry size beslenme ile ilgili bir diğer önemli noktayı detaylı olarak anlatacak. Mesele şu ki, bazı yiyecekler - ­özellikle karbonhidratlar ve diğer şekerler açısından zengin olanlar - tüketildikten hemen sonra açlığın yeniden başlamasına neden oluyor. Bir kase patates kızartmasından sonra, bir kase ıspanağa göre daha hızlı acıkacaksınız. Bu açlık nöbetlerine direnmek çok zor olduğundan, bu ürünlerin tüketimini ciddi şekilde sınırlamak (tamamen hariç tutmamak) daha iyidir. Şahsen, karbonhidratlar söz konusu olduğunda ­, bir sonraki açlık nöbetini bile beklemiyorum. Onları sonuna kadar yemeye hazırım. Menü gelene kadar bütün bir Fransız ekmeğini tereyağlı yiyebilirim. Ya da bir kova patlamış mısır. Bütün bir tencere ­makarna. Yazık, ama asla aynı şekilde ıspanak veya morina üzerine atlama arzum olmadı.

Ancak iradeniz benimkinden daha güçlü olsa bile ­beyaz ekmek, cilalı pirinç, makarna, patates ve tatlı tüketiminizi mümkün olduğunca sınırlandırmalısınız. Bu ürünler iyi bir sebeple yeni piramidin en tepesinde yer alıyor. Öyle oluyor ki, çok sevdiğim patates kızartması ­kendi cehennem çemberini hak ediyor. Piramidin tepesinde bir bayrak direği görevi görebilir. Aslında, patatesler karbonhidrattır. Ancak doymuş yağlarla pişirildiğinde ­çok daha büyük bir belaya dönüşüyorlar. Tadı ilahi olsa da, gerçekten Şeytan'ın yemeğidir.

Bundan, diyetten tamamen çıkarılması gereken çok zararlı yiyeceklere geçmek istiyorum. Bu liste farklı kişiler için farklı olabilir. Kişisel beslenme ­gurum Stephen Gallo'nun kötü olduğunu bildiğimiz ama yine de sevdiğimiz yiyeceklerle ne yapmamız gerektiği konusunda harika bir tavsiyesi var: tamamen kes. Bana en sevdiği alıntı John Drybred'di ­: "Aşırılığa eğilimli biri için, yoksunluk ılımlılıktan daha kolaydır." Bu bildiğim en iyi diyet tavsiyesi. Tahmin edebileceğiniz gibi, benim durumumda bu, patates kızartması olmadığı anlamına geliyor. Belki seninkinde de. Ve hiç ekmek yememek, biraz yemek yemekten çok daha kolaydır. Tabii ki, arızalarım var, ancak ­nispeten nadiren. Ve kendimi suçlu hissedecek kadar biliyorum!

Hızlı yemekten vazgeç

Beslenme az gelişmiş bir bilimdir ve hala çok az şey anlıyoruz, ancak bizim için bile net olan bir şey var: parlak fast food reklamları çok karanlık yerlere yol açabilir. Hayatımın geri kalanında mahkemelerde sürüklenmek ­istemiyorum , o yüzden hadi yeni besin piramidine ve ardından McDonald's menüsüne bir göz atalım ve gerçeklerin kendileri için konuşmasına izin verelim. (“McDonald's isteğe bağlıdır, Burger King ve diğerlerinden herhangi biri yapacaktır.) Bunu yapmadan önce kalorilerin önemli olduğunu unutmayın. Kırmızı et, beyaz ekmek, patates, şeker ve doymuş yağlar kötüdür. Peki, "McDonald's"... Peki ışıklı tabelanın arkasında ne var?

ne teklif ettiklerini görmek için yandaki bir McDonald's'ta özel bir mola verdik . ­Karşısında ise öğrencilerinin buluşma yeri ve sürekli beslenme teknesi olarak hizmet verdiği bir okul var. Her zamanki gibi, iyi ve kötü haberler. İyi olan, merkezi vitrinde herkesin önünde hava atıyor: "McDonald ­'s yaşam için bir seçimdir." 400 kilokalorinin altındaki öğle ve akşam yemekleri ve 300 kilokalorinin altındaki kahvaltılar bize mutlulukla sunuluyor ­. Yaşasın McDonald's ya da avukatları. Pratikte burada yaşayan genç nesil için beslenme ve bakım konusunda gerçek bir sorumlu tutum rezervi olduğu ortaya çıktı. Vay, ne bir bükülme!

Ama içeri girelim. Ve başka harika bir haber daha var: Menüde hala büyük porsiyonlarda patates kızartması ve kola var, ancak fiyat etiketleri için yerler boş. Çünkü artık burada satılık değil ­. Hayır, size Süper Kola (410 kilokalori ­) veya Süper Patates (610 kilokalori) teklif etmeyecekler. Şimdi öyle değiller. Tam olarak böyle değil. Büyük miktarda patates ve kola hala var, ancak biraz azaldı (sırasıyla %10 ve %25). Bakalım burada başka neler oluyor.

Oh, işte günün teklifi. Bir Big Mac (herkes buraya gelir), orta boy patates kızartması ve orta boy bir bardak kola sadece 5,39 dolara. Ve "Sony Connect'ten ücretsiz ses kayıtları." Gerçekten sıcak teklif. Ve ilginç bir şekilde, böyle bir sette kaç kalori olduğu hiçbir yerde yazmıyor. ­Öğrenmek için, çok küçük metinli büyük bir standın olduğu köşeyi dolaşmanız gerekiyor.

Onu okurum. "Özel teklif" 1430 kilokalori çekiyor ­. Vay canına, bu, cephedeki reklamda belirtilenden üç kat daha fazla! Bizi uyarmayı unuttular mı? Şu ifadeyi biliyor musun : "ye ve at"? ­Değil? Önemli değil, asıl mesele, yetişkin bir erkek için 1430 kilokalori'nin bütün bir gün için neredeyse yeterli olmasıdır. Ve bu kalorilerin neredeyse tamamı sizin için zehirdir. Big Mac, 300'ü yağ olmak üzere 600 kilokaloriye sahiptir. Patateslerde - 520, yağda - 230; Coca-Cola'da 310 (saf şeker ve mısır şurubu) bulunur. McDonald's tarafından sunulan gerçek "yaşam için seçim" budur. Çıkarımlarım şunlar. İyi haberler posterlere aittir ve kötü haberler doğrudan zavallı çocukların (ve hiçbir şey bilmiyormuş gibi davranan yetişkinlerin) midelerine gider. En mütevazı teklifim ne olabilir? Fast food'dan vazgeç! Bu yerlerin yakınından bile geçmeyin! Gerçekten de, bazılarında durum yavaş yavaş düzeltiliyor, ancak genel olarak kötülük için bir hazne olarak kalıyorlar. Sadece sohbet etmek için şüpheli bir eve ­gitmeyeceksiniz, bir fast food restoranına salata yemek için de gitmeyeceksiniz! Kendini aldatmana gerek yok.

Ve geleneksel fast food hakkında söylemek istediğim son şey. Bütün bu kurumların, ­bizim yediklerimizi yetiştirdikleri o ürkütücü hayvan komplekslerine nasıl benzediğini bir düşünün. Milyonlarca talihsiz domuzun doğumdan ölüme kadar tutulduğu Kuzey Carolina'da bir yerde, yemek yemek, yemek ve şişmanlamaktan başka hiçbir şeyin kalmadığı iğrenç dar köşeler bırakmayan devasa domuz ahırları hayal edin. Yeraltı suyunu kilometrelerce zehirleyen sözde "çiftlikler". Tabii ki abartıyorum ama benim için fast food işletmeleri insanlar için hayvancılık kompleksleri ile aynı. Milyonlarca insanın örneğini takip ederek oraya gideriz, domuzlar gibi ­çıplak kesime düşüncesizce ve aptalca sarhoş oluruz, sanki şişmanlamak bizim işimizmiş gibi. Tıpkı Kuzey Carolina'daki zavallı domuzcuklar gibi. Bizi mahvetmelerine rağmen, bu kurumların sahiplerine kendimiz çok yüksek gelirler sağlıyoruz. Tamam, onları cehenneme gönder. Sadece oraya gitme. Ve Allah aşkına bu insanlar okullara hizmet etmesin! Kendi değerli çocuklarınıza ­çöp yemeyi öğretmeyin .

piramit ve etiketler

Artık temel kuralları biliyorsunuz. Geriye onları nasıl uygulayacağınızı düşünmek kalıyor. Her şeyden önce, artık her türlü kötü şeyi yemediğinizi zaman zaman kendinize ısrarla tekrarlamanız gerekecek: mağazada, market alışverişi yapmak; evde ne pişireceğine karar vermek; masada, kendilerini neyin ve ne kadar doyuracaklarını seçerek. Böyle her ­an, sizin için neyin iyi neyin zehir olduğunu bir an için düşünün ve yetişkin, makul bir insan gibi davranın.

Ardından, restoran davranışı için üç seçeneğiniz var ­. Kategorik olarak yanlış yemek konusunda uzmanlaşmış işletmeleri hiç ziyaret edemezsiniz. Ve bir yere öğle yemeği veya atıştırmalık için gelirseniz, menüden sadece sizin için yararlı olanı seçin (ve hemen garsondan ekmeği almasını isteyin). Ve son olarak, herhangi bir nedenle tabağınızda bir çeşit pislik varsa, ­onu yemeyin. İşte üç protesto biçimi. Onları düşünün.

Ek olarak, ürünlerin etiğinden çok şey öğrenebilirsiniz ­. Militan kapitalizm ve ortalama tüketiciyi hiçe sayan toplumumuzda, yasaların ürünlerin tüketici bilgi etiketleriyle etiketlenmesini gerektirdiğini ancak Tanrı bilir, ama neyse ki bu böyledir. Yazı tipi elbette küçük ama bilgi bir deniz. Etiketlerde yazılanları okumak için kendinizi eğitin . ­Kendinize doymuş yağ içerenlerden daha az yemeyi öğretin ve ürün trans yağ asitleri içeriyorsa, onu hiç kullanmamak daha iyidir (bu durumda ürünün bileşimine sahip etiket bir tür "kısmen hidrojene yağ" gösterecektir. "). Yüksek kalorili yiyeceklerin yanı sıra karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Her şey çok basit. Yavaş yavaş, bu ­botlara bakmaktan bile keyif alacaksınız. Bazı gerçekten lezzetli şeylerin minimum kalori içerdiğini öğrendiğinizde genellikle hoş sürprizlerle karşılaşacaksınız . ­Ve dahası, eski ve sadık arkadaşlarınızın alışveriş arabalarına ne kadar kalori ve karbonhidrat yüklediğine şaşırmalısınız. Bu sevimli küçük çantanın hala bin kilokalori gibi bir şey içerip içermediğini ­görmek için mağazadaki raftan periyodik olarak bir paket makarna alıyorum ? ­Ama önceleri sakince bu çantaları boşalttım ve sana iyi geldiğimi düşündüm. Görünen o ki durum hiç de öyle değil. Etiketleri okuyun!

Kısacası, marketteki ürün yelpazesine yakından bakın ve sağlıklı hammaddelerden yapılmış ve aşırı kalorili olmayanları seçin. Bu koşulları karşılayan bir şey bulmak için, yiyecek çöplerinin dağlarını kürekle kürek çekmeniz gerekecek ­, ancak bunu yapmak gerekiyor. Kalori içeriğinin belirtildiği porsiyon boyutuna da özellikle dikkat edilmelidir. Birçoğu sizi kandırmak isteyecektir. Örneğin, bir kutu çorba üzerinde tamamen kabul edilebilir sayılar bulabilirsiniz, ancak yakından bakarsanız, bu küçük kutunun on yedi porsiyon içerdiği ortaya çıkıyor! Üreticilerin bu tür örtülü yalanlarına karşı mücadele edilmesi gerektiği konuşuluyor ­. Ancak durum değişene kadar uyanık olun!

Balık yiyebilirsin!

hayatlarında bir şeyleri değiştirmeye pek meyilli olmayan saygın insanlar olduğuna eminim . Haklıyım? Eğer öyleyse, diyetinizi kökten değiştirmeye gerçekten ikna edilebileceğinizi umabilir miyiz ? Bu yaşta onlarca yıldır oluşmuş zevkleri değiştirmeye çalışmanın ­anlamsız olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak şunu söyleyebilirim ki, ortaya çıkıyor, kesinlikle harika şeyler mümkün! Sorunun ilk farkına vardığımda, altmış yıldır abur cubur yiyordum, ­zevkle, iştahla ve inançla. Hayatımın büyük bir bölümünde, ondan kurtulmayı başardım. Ama ellilerimde bir yerde şansım değişti ve kilom 155 kilodan 207 kiloya çıktı. Beğenmedim. Yavaş yavaş 170'e döndüm, içtenlikle sevindim. Bugün 180 pound gibi bir ağırlığım var ki bu kabul edilebilir. Ama tüm bu mücadele sürecinde bir şey öğrendim. En çarpıcı örnek: Hiç ­balık görmedim. Gerçekten nefret ediyorum. Kendi isteğim dışında yılda iki defadan fazla yemedim. Tabii ki bana bunun kilo vermek ve kilo kontrolü için çok önemli harika bir ürün olduğunu söyleyip durdular. İğrenme sınırında bir isteksizlikle kendimi tekrar tekrar zorlamaya çalıştım. Ayrıntılar atlanabilir ama şimdi haftada beş kez balık yiyorum. Zevkle yiyin. Ve kartona ve çalı ağacına en çok benzeyen ve tadı berbat olan bir şeyden yapılan gevrek çavdar bisküvileri? ­Şimdi fıstık gibi avuç avuç yiyorum. Onları seviyorum. Ve gençliğimde ve orta yaşımda bana sık sık teselli işlevi gören popüler bisküvi markalarını artık ağzıma almıyorum. ­Bu arada, etiketler hakkında harika bir hikaye anlatabilirim. Son zamanlarda, Wheat Twins'in yeni bir versiyonu piyasaya çıktı ve kutuda çarpıcı bir mesaj var: "Yeni, azaltılmış yağ!" Etikete bakalım . ­Eski, sağlıksız Buğday İkizlerinin porsiyon başına 150 kalorisi vardı. Yenilerde - 130. Gerçekten de çarpıcı bir yenilik!

kırk kilo nasıl kaybedilir

Bana öyle geliyor ki, şimdi odağı biraz değiştirmenin zamanı geldi. Belki ­kırk kilo verme fikri (veya normale dönmek için neye ihtiyacınız varsa) o kadar da kötü bir fikir değil. Acele etmeden, diyet yapmadan sıfırlayın. Durum kendiliğinden düzelme eğilimindedir, çünkü ciddi bir şekilde ­beden eğitimi ile uğraşmaya başlarsanız, kendinize farklı bakmaya başlayacaksınız ve fazla kilo size gerçekten gereksiz görünmeye başlayacak. Hala ­kafanı biraz karıştırıyor olabilir, ama aklımda başka bir şey var. Forma geri döndüğünüzde ve düzenli egzersize alıştığınızda, ekstra ağırlık size yeni yaşam tarzınız ve benlik imajınızla tutarsız görünecek mi ? Tam olarak neyle bağlantılı olduğunu bilmiyorum, sadece verilen bir ­. Sonra yavaş yavaş ya da birdenbire kilonuz düşmeye başlayacak. Gerçekten kırk kilo verebilirsiniz. Herhangi bir aptallık olmadan ve herhangi bir diyet olmadan. Bunun gibi bir şey.

arkadaşımın babası hakkında harika bir hikaye anlatıldı . ­Altmış beş yaşında emekli oldu ve Key West'e taşındı. Dünya Savaşı sırasında donanmadaydı ­, Florida'da birkaç eski arkadaşı vardı, golfü seviyordu falan. Emekli olduğu sırada 210 kiloydu ^[13], sigara içti ve her gün tek başına bir şişe kırmızı şarap içti. Ama çok geçmeden eski arkadaşları birer birer ölmeye başladı ve ­daha uzun yaşamak istediğine karar verdi . ­Kişisel bir antrenörün rehberliğinde yüzmeye, bir spor kulübüne gitmeye ve ağırlık kaldırmaya başladı. Gerçekten sürecin içine girdi ve onu sevdi. Herhangi bir diyet veya özel egzersiz yapmadan, güvenle ­fazla kilo kaybetmeye başladı. Birkaç yıl sonra, öğrencilik günlerinde olduğu gibi 155 kilo ağırlığındaydı. Haftada beş veya altı gün antrenman yaptı ve yavaş yavaş tekvandoya ilgi duymaya başladı. Seksen iki yaşında birinci seviye bir siyah kuşak aldı. Seksen altıda - ikincisi ­. Doksan bir yaşındayken sonbaharın sonlarında öldü. Ölümünden önce aynı 155 kilo ağırlığındaydı. Eski deniz yoldaşlarıyla sonuna kadar iletişim kurmaya devam etti. Ve hala her gün bir şişe kırmızı şarap içti (bize göre bu hala gereksiz olsa da). Ve hayatı harikaydı.

Size tam olarak aynı sonucu garanti edemeyiz ve bunun peşinde koşmayı bir saplantı haline getirmemenizi öneririz, ancak yine de olur. Ben de neredeyse aynı ­deriyi kaybettim ve zaten bildiğiniz gibi ben bir obur ve egoistim. Size tavsiye etmediğimiz bir diyet yapmaya bile çalıştığımı itiraf ediyorum, sadece egzersiz ve değişen bir benlik algısı önemliydi.

Ana şey doğru benlik algısıdır

kafanızda doğru otoportreye sahip olmak çok önemlidir . ­Düzenli egzersiz yaptığınızda bunu yapmak çok daha kolaydır. Kendiniz üzerinde çalışırken, zihinsel olarak kendinizi genç ve zayıf hayal ediyorsunuz. Ve sonra, bu görüntü ile ilgili olmayan gereksiz her şeyden kurtulmak tamamen doğal görünüyor ... Özellikle, zaten uzun süredir yanınızda sürüklediğiniz gereksiz bir yükü atmak.

Geleneksel olarak obezitenin, bir insan imajı için çok uygunsuz olarak algılandığı ve pratikte hiç kimsenin bundan muzdarip olmadığı tüm toplumlar ve ülkeler var. Ve bu, farklı bir genotipten veya hatta farklı bir diyetten değil, sadece kimsenin düşünmediği gerçeğinden kaynaklanmaktadır . ­Kaç tane şişman Japon gördüğünü hatırlıyor musun? Ya da, bu konuda, Fransızlar ­? Bu ülkeler henüz obezite salgınına yakalanmış değil. Bu konsepti kendiniz için tamamen tabu yapın. Bir bisikletle, bir dağ yolunda veya bir kayıkla zihinsel bir otoportre çizin - o kadar net, sağlam ve otantik olmaya çalışın ki, şişman olabileceğiniz fikri aklınızın ucundan bile geçmiyor. Bunun bir çeşit mistik olduğunu mu düşünüyorsun? Sıradan insanlar için ulaşılmaz bir şey mi? Dene. Gelecek yıl gençleştiğinizde, aynı görünmek isteyeceksiniz. Ve bu mümkün.

Beden eğitimi ve şekil

Pek çoğumuz doğrudan fiziksel aktivite ile kilo vermeye mahkum değiliz ­, çünkü önemli miktarda yağ yakmak için çok daha yoğun egzersiz gerekiyor. Profesyonel sporcular günde 4-6 bin kilokalori yakarlar ama aynı zamanda her gün 5-6 saat manyaklar gibi çalışırlar. ­Buna ihtiyacın yok. Aktif bir yaşam sürerken, hareketsiz bir kişiden çok daha fazla kalori yakarsınız, ancak yine de kilonuzu önemli ölçüde azaltmak için yeterli değildir. Ancak, kas kütlesi inşa ederek, kendinize ciddi şekilde yardımcı olacaksınız. Herhangi bir aktivite seviyesinde, kasları korumak için yağ dokusundan çok daha fazla enerji gerekir. Ne yaparsanız yapın beslenmeye ihtiyaç duyan daha birçok mitokondriye sahiptir . ­Bu nedenle forma girdiğinizde, dinlenirken bile sürekli olarak daha fazla enerji harcarsınız.

Tüketilen kalorinin yaklaşık %60'ı sakin durumdaki bir insanda harcanır. Beden eğitimi ile uğraşan ve büyük kas kütlesine sahip olanlar için bu oran artar. Harry, yoğun egzersizin bazal metabolizma hızınızı %50 oranında artırabileceğini iddia ediyor. Bu çok fazla.

Beden eğitiminin kullanışlılığının diğer yanı, elbette, görünüşünüzü iyileştirmeye ciddi şekilde yardımcı olmasıdır. Spor salonunda etrafınıza bir bakın. Çok tombul bir kişi çok ­yorucu bir antrenman programını izleyebilse de, çok fazla kilolu insan görmeniz pek olası değildir . Ben kendim yaptım. Ama bunu nadiren görürsünüz. Normal bir spor salonunu yoga sınıfıyla karşılaştırın ve neden bahsettiğimi anlayacaksınız. Belki elbette sadece zayıf insanlar spor salonuna gider ve etrafta gördüğün herkes ­buraya ilk geldikleri gün tıpatıp aynı mıydı? Şüpheliyim. Bana öyle geliyor ki çoğu, tıpkı benim gibi, Key West'ten eski denizci ve ­ülkenin dört bir yanındaki spor salonlarında konuşmak zorunda kaldığım pek çok kişi gibi, bir şekilde kilo vermişler, forma girince, yeni imajlarını hayal güçlerinde sabitlediler. Grup eğitiminin ilk birkaç ayında egzersiz bisikletimin üzerinde oturduğumu hatırlıyorum. Her ­zamanki gibi salonun her yerinde aynalar vardı ve gözlerimi yansımamdan alamıyordum. Arada bir kendimi hipnotize olmuş halde midemdeki kırışıklıklara bakarken yakaladım. Bu ­kadar aktif egzersiz yapmaya başladığımdan beri üzerimde bu ekstra ağırlığı taşımaya devam etmek için hiç gülümsemedim.

Ve tekrar hatırlatmak isterim ki hedefimiz her yıl daha genç ve daha ince olmak. Yaşam tarzında köklü bir değişiklikten bahsediyoruz ­, ancak sonuçların net bir şekilde görünür hale gelmesi zaman alıyor. Endişelenme, çok uzun bir süre yaşayacaksın. Bu yüzden çok çalışın ve hayata olan ilginizi kaybetmeyin. Ve uyum kendiliğinden gelecektir.

BÖLÜM 15

'U Beslenme Biyolojisi: f daha ince

Yıldan yıla

Ve onlarca yıl boyunca yürütülen binlerce bilimsel çalışmanın sonucu açıktır: asla diyet yapmayın. Kilo vermenin ­tek yolu, düzenli ve yoğun bir egzersiz programı, ayrıca modern Batı yemek kültürünün bize zorladığı en abur cuburları kesmek ­ve günlük kalori alımımızı azaltmaktır. Keşke yanılmış olsaydım ama ne yazık ki. Bu bölüm diyetlerle ilgili değil, beslenmeyle ilgili. O yüzden, Chris'in sana söylediği gibi, o saçmalıkları yemeyi bırak. Şimdi ­nedenini açıklayayım.

Şimdi tekrar Darwin'e ve Darwinci organizmanızın çevresel faktörlere, bu durumda yiyeceğe nasıl tepki verdiğine geri dönmemiz gerektiğini tahmin etmiş olabilirsiniz. Evet, ­neden bahsettiğimizi anlamanızı sağlayacak olan bu yaklaşım, sizi kaçınılmaz olarak obeziteye yol açan “gıdasız moda” geçmemeye çağırıyor. Ayrıca aşırı yemeyi öğreten ve vücutta inflamatuar reaksiyonlara neden olan "yemek çöplerinden" kaçının.

hücreler.

Buradaki en önemli şey, Darwinci bedeninizin fazlalıklarla ne yapacağını bilmediğini öğrenmektir. Sürekli aşırı gıda tüketimi koşullarında nasıl davranacağını bilmiyor . ­Aşırı bolluk ve hareketsizlik için yaratılmamış, bu nedenle böyle bir duruma sapkın bir şekilde tepki verir. Bunu açlık belirtisi olarak kabul eder.

Vahşi doğada, her kalori önemlidir, ­bu nedenle atalarımız, mevcut yiyecek miktarındaki öngörülebilir dalgalanmalara uyum sağlamak için çok özel - ve çok başarılı - yollar geliştirdiler. Bu ­dalgalanmalara bağlı olarak vücuttaki yağ depolarının miktarı da değişti ve bu mekanizma günümüze kadar bizimle birlikte işlemeye devam ediyor. Doğadaki tüm hayvanlar periyodik olarak kendilerini açlık koşullarında bulurlar: soğuk bir mevsim, kuraklık veya göçün başlamasıyla birlikte. Vücut bu tür koşullara yağ birikimi ve ­enerji harcamasında radikal bir azalma ile tepki verir. Aynı tepkiler genotipimizde sabittir ve modern insanın varoluş koşullarındaki temel değişikliğe rağmen canlıdır.

Bolluğa verdiğimiz tepkiye dayanarak, ­eğer mevcut fazla yiyecek varsa, hayvanların mümkün olduğunca yağ depolamaları gerektiği sonucuna varılabilir, ancak durum böyle değil. Hayvanlar, olası değişen koşullara ilişkin daha iyi bir algıya dayalı olarak yağ kullanır veya depolar. Örneğin, birinci yaşındaki geyik Ekim ayında büyümeyi durdurur ve vücut büyüklüğüne ve gıda mevcudiyetine bakılmaksızın kalorileri yağ şeklinde depolamaya başlar. İlkbaharda, yeniden büyüme, iskelet ve kas kütlesini arttırmaya enerji harcamaya başlarlar , ancak etrafta ­ne kadar ­yiyecek bulunursa bulunsun yağlanmazlar . Çok fazla varsa, hayvanlar büyür, ancak yağ biriktirmez. Kambur balinalar, Kuzey Atlantik'teki yaz beslenme mevsimi boyunca çok fazla balina yağı biriktirir ve daha sonra bunu yakıt olarak kullanarak ekvator yakınındaki üreme alanlarına binlerce mil göç eder. Altı ay boyunca, yalnızca birikmiş rezervler pahasına var olan ve onları maksimum verimlilikle harcayan hiç yemek yemiyorlar. Sonbaharda Chesapeake Körfezi'nde küçük kabuklularla beslenen göçmen kuşlar, bir haftadan kısa bir sürede yağ rezervlerini ikiye katlar ve ardından Afrika'da hiç durmadan kışa uçarlar; ancak ilkbaharda, daha fazla yiyecek olmasına rağmen, ­yağ biriktirmek yerine kasları ve kemikleri büyümeye başlar ve dişiler de yumurta bırakır. Ve yağ yemezler.

Çoğu hayvan, baharın gelişine aşırı kalorileri kas kütlesine ve genel büyümeye yatırarak yanıt verir. Herhangi bir miktarda yiyecek bulunabilir, ancak hayvan ilkbaharda asla şişmanlamayacak, sadece büyüyecek ve güçlenecektir. Erkekler için ­bahar, dokular (kaslar, kemikler, kıkırdak) oluşturma zamanıdır: kısmen avlanmak için, aynı zamanda dişiler için de rekabet için. Dişiler için bu, yavruları taşımak için her ekstra enerji damlasını kullanma ihtiyacına eklenir. Kadınlar hamilelik durumunda her zaman belirli bir miktarda yağa sahiptir, ancak çok büyük değildir ve obezite ile ilgisi yoktur. Yağ birikiminin doğal ­mevsimi kış arifesidir. Ve ilkbaharda ince ve güçlü olmak doğaldır. Av boldur, sağlıklı bir avcısınız ve fazla kilolar sizin için kesinlikle işe yaramaz.

Ancak yaklaşan yem sezonunda tam olarak ihtiyaç duyulan şey budur. Ve bir kişinin bunu yapması için bir sinyal görevi gören nedir? Sedanter yaşam tarzı. Av kıtlaştığında veya ­her şeyle birlikte yok olduğunda, doğa bize hareketsiz kalmamızı ve maksimum ­enerji tasarrufu yapmamızı söyler. Bu nedenle, vücudunuz bu sinyale tam olarak tepki verir, hareketsizliği açlıktan ölümle tehdit ettiğinizin bir işareti olarak algılar ve bundan kaçınmak için stok yapmanız gerekir. Aynı zamanda, mevcut gıda miktarı önemli değildir ­.

Çürümeye karşı beden eğitimi

İnsanlarda, açlığın yaklaşma sinyalleri diğer hayvanlardan biraz farklı olabilir, ancak bunlara verilen tepkinin biyolojik temeli tüm canlılar için aynıdır: bu çürümenin biyolojisidir. Muhtemelen bu kitabın temel mesajını zaten kavradınız ­: sadece iki seçeneğiniz var: büyümek ya da çürümek. Doğal olarak, bu aynı zamanda beslenme biyolojisi için de geçerlidir. Aslında, obezite biyokimyasal bozulma süreçlerine dayanmaktadır. Soğuk, kuraklık veya açlıktan kurtulmak için hayati olmayan tüm yaşam süreçlerini durdurmak . ­Günümüzde yeterli gıdanın olması, hatta fazlasıyla olması hiçbir şeyi değiştirmez. Eğer aktif değilseniz, vücudunuz bademli sandviçi sizden daha şanssız bir hayvanın cesedi olarak algılar ve daha önce açlıktan ölmüştür ­; bir hayat kurtarmak için yemek için son bir şans olarak. Ve burada ilginç olan şudur: bu biyolojik reaksiyon, eski dostumuz sitokin C-6 tarafından tetiklenir ve fiziksel efor sonucunda oluşan sitokin C-10 tarafından kapatılır . ­Bu gerçek, bilim adamları tarafından ancak son zamanlarda biliniyordu, ancak genel olarak kesinlikle uygun görünüyor. Sonuçta, C-6 ve C-10'un büyüme ve bozulmanın ana sinyalleri olduğunu biliyoruz.

Yukarıdakilere dayanarak, ­obeziteyi önlemek veya ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz tek şey fiziksel olarak aktif olmaktır. Her gün vücuda “bahar” sinyalleri gönderecek kadar düzenli egzersiz yapın. Egzersizin amacı kalorileri "yakmak" değil, vücudun tüm bölümlerine büyüme, yeni doku elemanları oluşturma, temel metabolizma düzeyinde istikrarlı bir artış için bir sinyal vermektir. Bu durumda uyku sırasında bile fazla kalori tüketilir . ­Kilo vermek biraz zaman alır, ancak er ya da geç olacaktır . Evet, ­yine de tüketiminizi sınırlamanız gerekecek, çünkü en aktif metabolizma bile aşırı kalorilere boğulabilir, ancak formda olduğunuzda transfer etmek daha kolaydır. Vücudunuzun ekstra yakıta ihtiyacı yoktur ve ­birkaç ay, belki bir yıl içinde farklı bir insan olursunuz; ve bilincinizin katılımı olmadan tamamen otomatik olarak gerçekleşecektir. Bu yüzden porsiyon kontrolünü unutmayın. Ölçülü olma alışkanlığının sizin için çalışmasına izin verin ve bir gün hafif bir atıştırmalıktan sonra kendinizi tok hissettiğinizi ve öğle yemeğinde bir kase salata ile oldukça tatmin olduğunuzu göreceksiniz. Bu arada, sizi öldürebilecek tüm yiyecekleri menüden çıkarın.

Nişastasız yapalım: "beyaz" ürünler

Bu öldürücü gıdalardan biri nişastadır (rafine kömür ­suyu), bu nedenle zararlı karbonhidratları çevreleyen hype konusunda oldukça fazla gerçek var. (Diyet çılgınlığının sonunda tamamen anlamsız olmadığını bilmek güzel ­.) Kötü karbonhidratlar "beyaz" yiyeceklerdir: patates, cilalı pirinç ve "yüksek kaliteli" undan yapılan birçok başka şey. Doğal ürünlerde - meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar - sağlıklı karbonhidratlar bulabilirsiniz, bunun yanında kalorileri oldukça düşüktür. Nişasta kötüdür çünkü daha fazla yemenizi sağlar. Belli bir noktada, yağlar ve proteinler vücuda “yeter!” sinyali verir ve herhangi bir karbonhidrat bunu yapamaz. Vahşi doğada, hayatta kalmak için bu tür yiyecekleri çok tüketmeniz gerekir, bu nedenle tek ­tokluk sinyali sadece dolu bir midedir.

Bugün tükettiğimiz nişastalı yiyecekler çok fazla kalori içermesine rağmen yine de bize “dur” sinyali vermiyorlar. Daha da kötüsü, bu tür yiyecekleri yedikten sonra hızla yeni bir açlık nöbeti yaşarsınız. Crunch ­küçük, bağımlılık yapar, kalorisi yüksektir, ancak gerçek besin değeri çok azdır veya hiç yoktur ve yarım saat sonra ve akşam yemeğinden sonra tekrar yemenizi sağlar.

Nişasta çok zararlıdır çünkü kimyasal açıdan şekerdir, yani şeker vücut tarafından emilen gıda miktarının “okunmasını” belirler. Özetle, vücudunuz ne kadar şeker yediğinize göre ne kadar yediğinizi yargılar. Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, bu doğrudur ve son derece önemlidir. Neden? Niye? Sindirim, güçlü ve potansiyel olarak tehlikeli kimyasal ­maddeler içerir. Bu maddeler, örneğin et de dahil olmak üzere yediklerimizi parçalamak ve emmek için özel olarak tasarlanmıştır. Bu, kendi dokularımızı da parçalayabildikleri anlamına gelir. Böylece mide suyunun içerdiği asit ­mide duvarını yakabilir ve sindirimin vazgeçilmez düzenleyicilerinden biri olan aşırı insülin ­sizi kolayca öldürebilir. Bu nedenle, vücudun bu maddeleri, aldığı gıda miktarını sindirmek için gereken, kesin olarak ölçülmüş dozlarda üretmesi çok önemlidir. Daha az değil, çünkü mevcut tüm enerjiyi özümsemeniz gerekiyor, ancak hiçbir durumda daha fazla değil, çünkü aksi takdirde kendi kendine sindirim başlayacaktır. Sindirim ajanlarının miktarını düzenlemek için ­tüketilen gıdalardan bir tür güvenilir sinyal gereklidir.

Bu sinyal, glikoz içeriğidir (serbest şeker). Doğada, hayvanlar için gıda görevi gören şeker içeriği, protein ve yağ içeriği ile orantılıdır ve bu oran, çok çeşitli bitki ve hayvan türleri arasında oldukça az değişir. Bir yemekten sonra kan şekeri seviyelerindeki bir artış, kaç kalorinin emildiğini çok doğru bir şekilde belirlemenizi sağlar. Bu nedenle şeker, sindirim süreçleri için en önemli düzenleyici sinyal haline gelmiştir ­. Tek değil, yine de en önemlisi. Vücudun belirli bir gıdadan elde edebileceği glikoz miktarına ­glisemik indeks denir ve bir gıdanın besinsel özelliklerinin en önemli göstergesidir. Etiketlerde bulamazsınız, ancak şeker hastaları bu sayıları kesin olarak hatırlar.

Doğada az miktarda serbest şeker bulunduğundan ­, kandaki içeriğindeki hafif bir artış, bol bir yemek olduğunu gösterir. Gıda işleme reaksiyonları için gerekli tüm maddelerin (insülin ve diğer tüm hormonlar ve enzimler) üretiminin bu sinyale bağlı olduğunu unutmayın.

Ancak fast food dünyasında, tüm bu dengeli sistem bozuluyor. İnsanların henüz tarımı icat etmediği, ancak ataları gibi sadece avcılık ve toplayıcılık yaparak yaşadığı tarih öncesi çağlarda, 200'den fazla çeşitli yenilebilir bitki türü ve ­sürüngenler, solucanlar ve böcekler dahil olmak üzere en az 100 hayvan türü dahil edildi. insan diyeti. Bütün bu yiyecekler şekerler açısından son derece zayıftı. Olağanüstü yüksek nişasta içeriğine sahip tahıllar (buğday) ve kök bitkileri (patates), yalnızca yaklaşık 10.000 yıl önce ortaya çıkmış bir tarım ürünüdür. Bu süre bize çok uzun görünebilir, ancak sindirim sisteminin evrimi açısından bu hiçbir şey değildir.

Çağlar boyunca, hayatta kalmak için zar zor yeterli yiyeceğimiz vardı. Ve şimdi sürekli bolluğun ortasındayız. Ve ­hareketsiz bir yaşam tarzı ve doymuş yağlar ile birlikte yavaş yavaş bizi öldürüyor.

Öğle yemeğinde düşünecek bir şey var. Patates püresi bize normal rafine şeker veya kumdan daha fazla glikoz verir (doğrudan kan dolaşımına giren ve sindirimi düzenleyen aynı). Ve tek bir kutu kolada ­beş kilo geyik eti kadar şeker var. Ve işte gerçek: Doymuş yağdan bahsetmiyorum bile, büyük bir porsiyon kızarmış patates, beş kilo geyikten daha fazla serbest şekere sahiptir. Ne düşünüyorsun? Sizce vücut böyle bir duruma nasıl tepki vermeli? O tamamen şaşkın. Öğle yemeğinde bir patates ve bir pirzola yiyip bir bardak soda içtiğiniz için 1000 kilokalori tüketirsiniz, ancak ­vücudun aldığı sinyallere göre bu, 10.000 kilokalori “doğal gıda” tüketmeye eşdeğerdir. Ve vücut çıldırır, tepki olarak büyük miktarlarda insülin ve diğer sindirim maddeleri üretir.

Bu nişastanın zararıdır. Vücuttan gerçekte ihtiyaç duyulandan on kat daha fazla sindirim kaynağına ihtiyacınız var. On kat daha fazla insülin, mide suyu ve birkaç düzine zararlı olmayan madde. Ve ­sonra doğada olmayacak bir şey başlar. İlk başta, ­vücudunuz az önce yediğiniz tüm olası kalorileri sıkar. Ayrıca, böyle bir yemeğin vücutta yarattığı izlenime dayanarak, tüm fazla enerjiyi yağa dönüştürmeye çalışır (gerçekten büyük bir ­avınız olduğuna inanarak). Ve bundan sonra, işlem için beklenen miktarda malzeme almadan, ancak aynı zamanda gerekenden on kat daha fazla insülin kaynağına sahip olarak, anında kandaki tüm fazla şekeri parçalıyor ve yine açlık hissediyorsunuz. Ve çok güçlü bir açlık, yani tekrar yemeye başlıyorsunuz ve genellikle çok fazla. Zavallı Darwinci ­organizmanıza öyle geliyor ki, iki saat içinde aşırı yemeyi başarıyorsunuz, çok acıkıyorsunuz ve tekrar aşırı yemek yiyorsunuz - ve bunun için makul bir açıklaması yok! Doygunluk derecesindeki bu aşırı hızlı değişime benzer doğada hiçbir durum yoktur . ­Vücudumuzun beden eğitimi sırasında veya tam tersi, yerleşik bir varoluş sırasında aldığı sinyaller hakkında konuşabilirsek, o zaman burada uygarlığın getirdiği değişiklikler, ­doğanın sağladığının çok ötesine geçer ve verilen sinyallerin basitçe imkansız hale gelmesine neden olur. yorumlamak. Tüm sistem , aşırı tüketim ve çürümenin kaosuyla baş edemeyen bir şekilde alt üst olur. Müzisyenlerin sahnede gitarlarını parçaladıkları bir rock konseri gibi. Gürültü çok ama müzik yok. Bu kaosun sonuçlarından biri de şeker hastalığıdır. Bazıları obezite, artrit, ­kalp hastalığı, kanser ve felçtir.

Basit kurala geri dönelim: Diyet yapmayın, ama her türlü pisliği yemeyi bırakın. Ne yaparsan yap, yemek israfını kes. Nişasta ve şekeri meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar ile ­değiştirin - ilkel, rafine edilmemiş tahıllar ve ­7 taneli ekmek gibi ürünleri. İstediğinizden fazlasını yemeyin. İster bir fast food lokantasında patates, ister sinemada patlamış mısır olsun, her türlü "süper" porsiyonu atlayın. Öğle yemeğinizi hafif atıştırmalıklar ve salatalarla sınırlamayı ciddi olarak düşünün. Buna rağmen, büyük olasılıkla ­ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketeceksiniz, ancak bu sadece başlangıç.

Yakıt olarak yağ

neden olduğu büyük insülin yükselişinin, vücudun yiyeceklerdeki enerjiyi son damlasına kadar emmesine ve yağ olarak depolamasına neden olduğunu öğrendiğinize göre , bunun ne olduğunu ve nedenini daha iyi anlamanın zamanı geldi. ­gerekli. Ve muhtemelen burada beklenmedik keşifler bekliyorsunuz . ­Yağın vücutta üç temel işlevi vardır ­ve belinizi şişirmek bunların en sonuncusudur. Yağları sadece şeklinizi bozan ve yıldan yıla hacmi artan bir depo dokusu olarak algılamaya alışkınız, ancak yağ doğada çok aktif ve aktif bir dokudur. Sadece kış arifesinde hareketsiz bir kütleye dönüşür. Aktif yağ, sağlıklı, gerekli ­, son derece faydalı bir malzemedir. Hareketsiz, “kış” yağı bizi mahvediyor.

her gün tükettiğimiz ve harcadığımız aktif yağlar ile ilgilenelim . ­Vücutta birkaç saatten birkaç güne kadar saklanabilir ­, ancak kararsızdır ve göründüğü kadar kolay vücuttan kaybolur. Muhtemelen duymuş olduğunuz sağlıklı doymamış yağ asitlerini içeren bir yağdır. Metabolik reaksiyonlar için ana yakıt ve vücudunuz için önemli bir yapı taşı olan bu tür yağları ağırlıklı olarak tüketmeliyiz.­

Yağlar vücuda gece ve gündüz sabit bir enerji akışı sağlar ve egzersiz yoluyla kilo kaybı bununla ilişkilidir. Yarış sırasında bir maraton koşucusunun vücudunda ne kadar C-6 dolaştığını ve ­peşinden nasıl bir C-10 dalgası oluşturduğunu hayal edin: tüm yorgun, hasarlı kaslara temizleyici bir iltihap yayılır ve bunun yerini aktif doku büyümesi alır. Tüm bu işlemler yağların enerjisi nedeniyle gerçekleştirilir.

Doku onarım ve büyüme süreçleri, ­egzersizden sonra vücutta saatlerce devam eder ve tüm bu süre boyunca tam kapasite çalışır, kas enerji potansiyelini geri kazanmak, glikoz rezervlerini yenilemek ve ­hasarlı dokuları “onarmak” için ek yağları parçalar. Yarın yeni yükler için tamamen hazır olmalısınız. Bir antrenmandan sonraki iyileşme süreci, antrenmanın kendisinden çok daha fazla yağ yakar. Fazla kilolardan kurtulmanın püf noktası şudur: Spor salonunu terk ederek, günün sonuna kadar artan bir seviyede yaşamaya devam edersiniz.

Metabolik reaksiyonların seviyesi. Ve iyileşme ­süreçleri tamamlandıktan ve tüm rezervler yenilendikten sonra bile, hala hareketsiz bir kişiden daha hızlı gitmeye devam ediyor ­- bir rüya da dahil! Kaslarınız metalden değil etten yapılmıştır. Bir gecede garaja koyup sabaha kadar unutamazsınız; ne yaparsanız yapın gün boyu beslenme gerektirir. Hayatının çoğunu sandalyede geçiren bir insan günde 2000 kilokalori tüketerek kilo alacaktır; atletik formunun zirvesindeki bir sporcu günde 4.000 kilokalori tüketebilir ­ve yine de iyileşemez, aksine kilo verebilir. Sürekli bir eğitim rejimindeki Olimpiyatçılar ve Denizciler, kilo vermemek için günde 6.000 kilokalori tüketmelidir. Bunun için bir hedef belirlemenize gerek yok ama ­ciddi bir yoğunluk seviyesinde düzenli bir antrenman ile bazal metabolizma hızınızı %50 oranında artırabilirsiniz. Ana fikir şudur: ciddi egzersiz, bazal metabolizma hızında yüzde elli bir artış sağlayabilir - yani, vücutta dinlenme sırasında meydana gelen reaksiyonların hızı. Bu kilo kaybını açıklar.

Bir yapı malzemesi olarak yağ

Vücuttaki doymamış yağlar sadece ­enerji için değil aynı zamanda yapı malzemesi olarak da kullanılır. Örneğin, hücre kabukları - 40 milyarın tamamı - tıpkı beyindeki nöronlar, seks hormonları ve diğer birçok sinyal molekülü arasındaki bağlantılar gibi, büyük ölçüde yağdan oluşur. Vücuttaki her canlı hücreyi destekleyen sağlıklı yağların yardımı olmadan bir saniye bile yaşayamayız . ­Gerçekten de, yağ asitleri olmadan yeni hücrelerin oluşumu devam edemez ve ­özellikle her yıl gençleşiyorsanız, bu her zaman olur (vücut yılda 20 milyardan fazla üretir).

Vücudunuz, doymamış ­yağların önemli bir yapı malzemesi kaynağı olduğu geniş ve sonsuz bir inşaat alanıdır.

Yedek madde olarak yağ

, olumsuz koşullar durumunda enerji rezervi olarak hizmet eden bir yağ türü olan doymuş yağ hakimdir . ­Doğada, bu çok önemli bir maddedir, hafifliği ve kompaktlığı nedeniyle yedek enerji rezervlerini depolamak için diğerlerinden daha uygundur. Şişkin göbeğinize bakarak buna inanmanız zor olabilir ­, ancak bu doğru. Yağ, birim şeker kütlesi başına iki katı enerji değerine sahiptir. Çörek toplumumuzda güvensizliğe neden olabilecek bir diğer gerçek, doğada bu yağın bile vücuttan nispeten kolay atılmasıdır. Ancak, kendi oburluğumuz ve tembelliğimizle başarılı bir şekilde taklit ettiğimiz sürekli “kış” koşullarında, insan vücudu ­her kaloriyi doymuş ­yağlar şeklinde kurtarmaya çalışır ve bu rezervlere sonuna kadar sarılmaya hazırdır. .

Doymuş yağlar hem vücudunuzda hem ­de süpermarket rafındaki keklerde en iyi şekilde depolanır; başlangıçta doğası gereği bir borç rezervi olarak tasarlanmışlardı. Bu nedenle gıda sektöründe çok sevilirler. Doymuş yağ bakımından zengin gıda üreticileri sizden hiç nefret etmiyor ve bir an önce ölmenizi istemiyorlar; sadece doymuş yağların kimyasal olarak stabil olmasını, ­uzun süre dayanmasını ve kokuları iyi tutmasını severler. Tek üzücü, vücudunuzun aynı zamanda stabiliteyi ve "rafta yatmayı" tercih etmesidir.

Ve şimdi, daha fazla kötü haber. Doymuş yağ hiçbir şekilde pasif bir kütle değildir; bunlar vücutta ­çürüme mevsiminin başladığını gösteren inflamatuar bir faktördür. Laboratuvar hayvanları bu yağlarla beslendiğinde hemen C-6 üretmeye başlarlar. Obez insanlarda, protein ­inflamasyon faktörleri, zayıf insanlara göre kanda beş kat daha fazla ve kilo kontrolü ile bile hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerde, sporculardan dört kat daha fazla bulunur. Protein inflamatuar faktörlerinin sizi kalp krizi, felç veya kansere neden olarak öldürebilecek maddeler olduğunu unutmayın. Bu nedenle prostat, kolon, meme ve yumurtalık kanserinin farklı bölgelerde görülme sıklığı diyetteki doymuş yağ miktarı ile doğru orantılıdır .­

Sağlıklı yağlar

Doymamış yağlar çoğunlukla doğada bulunur . Kolayca ­reaksiyonlara girerler ve ­vücutta uzun süre kalma eğilimi göstermezler, tamamen metabolik süreçlerin enerji kaynağına ve yeni güçlü hücre ve dokuların inşasına harcanırlar. Bir zamanlar doymamış yağlar doğal beslenmenin ana bileşeniydi, ancak uygar insan onları terk etti ­. Bu yağlar av hayvanında, çoğu bitkisel yağda (özellikle zeytin ve kanola yağı), kabuklu yemişlerde ve en yüksek miktarlarda uskumru, somon veya sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur. Eski insanın ilkel diyetinde, enerjinin yaklaşık %30'u ­tam olarak yağ tüketimiyle sağlanıyordu, ancak bunlar esas olarak sağlıklı doymamış yağlardı. İşin garibi, modern bir insan da yağların parçalanmasından yaklaşık üçte birini alır, ancak ne yazık ki, bu yağlar çoğunlukla zararlı, doymuştur.

Diyetimizdeki doymamış yağ oranının azalması ­iki nedenden kaynaklanmaktadır. Birincisi ekonomik. Yabani hayvanlarda yağ vücut ağırlığının yaklaşık %10'unu oluşturur ve çoğunlukla doymamış yağlardır. Hayvan hareket özgürlüğünden yoksun bırakılırsa ve fazla gıda verilirse, kaçınılmaz olarak şişmanlayacaktır; toplam kütledeki yağ yüzdesi bu koşullar altında 30'a yükselir ve ­ağırlıklı olarak doymuş hale gelir. Kâr artar (şişman bir inek sıska olandan daha değerlidir), ancak kilonuz ve kolesterol seviyeniz onunla birlikte yükselir. Bu nedenle kırmızı et tüketimini önemli ölçüde azaltmak gerekir . ­Kendinizi küçük, yağsız öğünlerle sınırlayın, ancak bunları çok sık veya çok miktarda yemeyin.

İkinci sorun, doymamış yağların doymuş yağlardan daha hızlı bozulmasıdır. Uzun süreli depolama için tasarlanmamışlardır; Bunlar ­biyokimyasal reaksiyonlara kolayca giren aktif maddelerdir. Doymamış yağların bu özelliklerini keşfeden gıda üreticileri, kendi açılarından oldukça rasyonel bir şekilde bu yağları mümkün olduğunca tüketimden çıkarmaya çalıştılar. Artık diyetimizdeki doymamış yağlar, doğal koşullarda aldığımızla karşılaştırılamayacak kadar önemsiz bir oran oluşturuyor.

Sorun şu ki, daha önce hiçbir hayvanın onlarca yıllık bir kışı ve aynı ­süredeki sürekli C-6 üretimi döneminde hayatta kalmak zorunda kalmamıştı. Bir kişinin kanındaki inflamatuar belirteçlerin (kalp krizi riskinin bir belirteci olarak da işlev gören C-reaktif protein gibi) sayısı obezite ile birlikte hızla artar ve bu ­anlaşılabilir bir durumdur: hareketsizlik C-6 sentezini tetikler ve bu da C-6 sentezini tetikler. yağ depolamak için bir sinyal görevi görür. Buna karşılık, yağlar C-6'nın daha fazla üretimini uyarır, bu artan parçalanma süreçlerine ve yeniden C-6'nın sentezlenmesini zorlayan yeni bir yağ birikimine yol açar ... ve sonsuza kadar böyle devam eder. Sonuç olarak, beyaz kan hücreleri yağ dokusunda çok sayıda birikir, bir çürüme odağı oluşturur ve kendileri de C-6 üretmeye başlar ve ölümcül bir döngüye yol açar: yağ - iltihaplanma - yağ - iltihaplanma. Daha da kötüsü ­, yağlandıkça yağ dokusunda giderek daha fazla C-6 sentezleniyor.

C-6 ayrıca vücudun diyet değişikliklerini algılamasını da engeller ­. Araştırmacılar, hem laboratuvar farelerinde hem de insanlarda, kronik inflamasyon seviyeleri (yani kalp krizi riski) ile vücudun düşük kolesterol alımına karşı direnci arasında doğrudan bir ilişki olduğunu buldular . ­Obez bir kişide yağ dokusundaki hücrelerin %40'a kadarı aslında yağ hücreleri değildir; bunlar ­, atardamarların duvarlarında daha önce gördüğümüz beyaz kan hücreleri olan iltihaplı hücrelerdir. Ve bu hücreler günün her saatinde C-6 üretir, ancak bu miktarda C-10 sentezini tetiklemek için yetersizdir. Gecenin bir yarısı buzdolabını açtığınızda ­, dikkatlice dinleyin ve ­C-6'nın hiç bitmeyen akışının hafif tıslamasını yakalayabilirsiniz.

Bütün bunlar zaten olmuş gibi gelmedi mi? Tabii ki evet, kalp damar hastalıklarından bahsettiğimiz beşinci bölümde. Durum ­korkutucu derecede benzer. Arter duvarlarını plakla tıkayan ­aynı beyaz kan hücreleri, yağ dokusunu da tıkayarak kronik obezitenin enflamatuar süreçlerine neden olur. Tüm kurtarma reaksiyonları, en düşük bakım seviyesinde bile duraksamaya başlar. Bina için doymamış yağ eksikliği ile vücut ­onları doymuş yağlarla değiştirmeye çalışır. Hücre zarlarına gömülüdürler, ancak yapıları doymamış yağlarınkinden biraz farklıdır, bu nedenle birini diğeriyle yeterince değiştirmek imkansızdır. Duvarlarındaki bazı tuğlaların tam olarak doğru şekilde olmadığı bir bina düşünün. Obez bir kişinin hücre duvarları böyle görünmeye başlar. ­Böyle bir yapının işlevlerini tam olarak yerine getiremeyeceği açıktır. Bu durumda, başka bir sorun ortaya çıkar: ­doymuş yağlar, hücre zarlarına dahil oldukları tüm dokularda inflamatuar faktörler olarak kalır ve sonuç olarak yavaş yavaş ama sürekli olarak C-6 biriktirir. Tekrar edeyim: Kardiyovasküler hastalık, ­felç, kanser ve hatta Alzheimer hastalığı, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin neden olduğu iltihaplanma ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Doymuş yağlar (ve kolesterol) bütün ­süt ürünlerinde (tereyağı, peynir, süt ve krema) bulunur, ancak yağsız süt, az yağlı yoğurt ve peynirlerde hemen hemen yoktur. Büyük olasılıkla, ılımlı bir yumurta tüketimi ile size hiçbir şey olmayacak ­, ancak şu anda bu henüz tam olarak açıklığa kavuşturulmamıştır; ancak et genel olarak zararlı bir ­ürün olarak kabul edilebilir. Sığır eti ve domuzun en yağsız kısımları yenilebilir ama her zaman bulunmaz ve sevdiğim domuz pastırması ve sosis korkunç. Ek olarak, masaya trans yağ asitlerine izin verilmemelidir - bunlar, doğada bulunmayan yapay yağların yapısal unsurlarıdır. İşlevsel ­açıdan, doymuş yağlardan farklı değiller, ancak genellikle etiketlerde hiçbir şey söylemezler ve iki yıl daha hiçbir şey söylemezler. Ancak bunların tüm kızarmış yiyeceklerde, çöreklerde, keklerde, turtalarda, çöreklerde ve ABD'de satılan hemen hemen her kurabiyede olduğunu bilmelisiniz. Bir torba patates cipsi alın ­ve etikette listelenen tüm yağların miktarlarını ekleyin. Ardından, elde edilen miktarı paket üzerinde belirtilen toplam yağ içeriği ile karşılaştırın. uymuyor mu? "Kayıp" yağlar sadece trans yağ asitlerinden oluşanlardır. Bize çok ama çok zararlı.

Beslenme bilimine ilk adım ­atmak için karanlık tarafa seyahat etmenin yeterli olduğunu düşünüyorum. Umarım ana şey sizin için netleşmiştir. Çöp yemeyi bırak. Daha az yiyin. Ve ­haftada altı kez yoğun egzersiz yapın.

Ne yiyebilirsin?

Hediyeler listesini hızlıca gözden geçirmeye hazır olun. Mümkün olduğunca çok meyve, sebze ve tam tahıl yiyin. Bu iki nedenden dolayı önemlidir: lif ve mikro besinler nedeniyle ­. Fiber kolaydır. Kaba, sindirilemeyen bir malzemedir. Yağların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve bağırsaklara iş vererek onu temizler ve tümörlerden korur. Ayrıca lif hacim oluşturarak tokluk hissi verir. Doğal beslenmemizde birçoğu vardı ­ama şimdi neredeyse hiç kalmadı. Selüloz ve diğer bitki liflerinin içeriği etiketlerde belirtilmiştir, bu nedenle bunları mutlaka okuyun. Lif bakımından zengin tahıllar ve unlu mamuller, porsiyon başına yaklaşık 3 g lif içerir . ­Günde 40g lif hedefi ile önünüzdeki yolculuğu hayal edebilirsiniz.

Diğer maddelere kıyasla son derece küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz eser elementler - özellikle mineral takviyeleri ve vitaminler - yine de çok önemlidir ... ve oldukça gizemlidir. Yüzlerce var ve aynı zamanda hiç kimse bir kişinin neye ihtiyacı olduğunu tam olarak bilmiyor. Mikrobesinlerin vücuttaki binlerce kimyasal reaksiyonun normal işleyişi için kesinlikle gerekli olduğunu ve modern diyette eksik olduklarını biliyoruz . ­Bunların arasında ­bağışıklık sisteminin, kasların ve beynin işleyişi, kalp ve iskeletin kemik sağlığının korunması, kan elementlerinin oluşumu için gerekli maddeler ve kansere karşı koruyucu antioksidanların olduğunu biliyoruz. Ayrıca - meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunurlar ve eksikliklerini gıda katkı maddeleri ile telafi etmek imkansızdır. Üstüne üstlük, bu maddeler için bireysel ihtiyaçlar farklı olabilir. Vücudunuzun Chris'in veya ­komşunuzunkinden biraz farklı bir mikro besin grubuna ihtiyacı vardır. Ancak tam olarak neye ve hangi dozlarda ihtiyacınız olduğunu öğrenmenin bir yolu yok (gerçi farklı kişiler tarafından yapılacak saç, tırnak, idrar ve kan testlerine binlerce dolar harcayabilir ve farklı sonuçlar alabilirsiniz). Bu nedenle, vitaminlerinizi alın , ancak ­tam bir diyetin yerine geçtiğini düşünerek kendinizi aldatmaya çalışmayın . ­Çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemeniz daha iyi olur ve vücudunuz ihtiyaç duyduğu şeyi hatasız bir doğrulukla seçecektir.

En son resmi yönergelere göre, ­günde dokuz porsiyon meyve ve sebze yenmelidir. Evet, her türden yeşilliklerden oluşan büyük bir yığın ama onunla uğraşmaya değer. Belki ­bu durumda bağırsak fonksiyonunuz bile normale dönecektir! Hangi meyve ve sebzeleri yediğiniz gerçekten önemli değil, ancak her gün dört farklı renkte meyve ve sebze eklemeye çalışın (yeşilin tonları da önemlidir). Meyveler çok fazla şeker içerdiği için zararlıdır diyenlere de kulak asmayın. ­Bu doğru değil. Meyve çok miktarda gerekli madde içerir ve diyetimizi şekerle aşırı yükleme zemininde, ­meyve tüketiminin herhangi bir yan etkisi hakkında endişelenmek aptalcadır.

Tam tahıllar ve baklagiller, sağlıklı gıdaların bir diğer büyük ­kategorisidir. Ham tahıllar çok çeşitli hayati maddeler içerir ve çok fazla serbest şeker içermez. (Tahıl una dönüştürüldüğünde, ­hücre duvarları bozulur ve gıdalara çok güzel bir tat veren şekeri serbest bırakır. Ancak bunu yapmak mikro besinlerin ve liflerin çoğunu ortadan kaldırır.) ­Aslında, gerçek tahıl olarak kabul edilemez, ki bu bariz hale gelir. Bu şişelerde yazılanları dikkatlice okursanız. Bu "sağlıklı" ekmeğin ilk bileşeni ağartılmamış ancak işlenmiş undur. (Un ağartıldığında beyaz ekmeğe dönüşecektir, ancak onu nişastaya dönüştüren işlemdir.) Gerçekten sağlıklı olan tek ekmek, sağlıklı gıda mağazalarında satılan ­ve bir tanesinin taneciklerini içeren "çiğ" ekmektir . ­veya daha fazla tahıl. İçindekiler listesinde tam tahıllar (buğday, çavdar vb.) son değil ilk sırada yer almalıdır , aksi takdirde yanılabilirsiniz. Tahıl ekmeği, işlenmiş un ekmeğine göre daha zengin bir tada sahiptir, bu nedenle çabucak alışabilir ve sevebilirsiniz. (İşlenmiş unun tadı daha iyi değildir; siz sadece şekere alıştınız ve ­yiyeceklerde onu tatmayı umuyorsunuz.) Kısmen, yaşlandıkça, tat alma tomurcuklarınız şekerden pek hoşlanmaz ve tadını çıkarmayı öğrenebilirsiniz. diğer tatlar. Kahveyi şekersiz (veya en azından ondan az şekerli) içmeye alışmak oldukça mümkündür ; sadece bir ay kadar sürecek. Harika bir savaş alanı sabah tahıllarıdır. Buğday gevreği yenebilir, ancak kutularda genellikle ihtiyacınız olmayan şeyler bulunur, ancak en azından bu genellikle ­kötü değildir. Doğranmış buğday sadece bir bileşenden oluşur ­- buğday taneleri. Yağsız süt ve bir muz ya da donmuş yaban mersini ekleyin ve zaten sağlıklı bir güne giden yolun üçte birisiniz.

Sağlıklı beslenme kurallarına bir dereceye kadar uyarsanız, proteinin sizin için bir sorun olması olası değildir (özellikle kendinizi yağsız süt ve diğer az yağlı süt ürünlerinin tadına alıştırırsanız; bunu bir ayda elde etmek de oldukça mümkündür) . Daha fazla balık yiyin, ne kadar şişmansa o kadar iyi. Beyaz tavuk eti de yiyin: ­balık kadar sağlıklı değil ama yine de kırmızı etten çok daha sağlıklı. Tabii ki, yine de biraz kırmızı et yiyeceksiniz ­- sonuçta burası Amerika ve tadı harika - ama aşırıya kaçmayın. Çok az yiyin ve özellikle köfte için en yağsız parçaları seçin. Eti ana yemek olarak değil, bir incelik olarak görürseniz daha iyi olur.

Tuz konusunda da uzun süre konuşulacak bir şey yok: çok fazla yiyoruz. Bir kişi için günde 2 gram yeterlidir, ancak ­çoğumuz tuzluluğa bile dokunmadan günde sekiz ila on gram tüketiriz. Hazır yemekler ve hazır yiyecekler zaten hem tuz hem de şeker içerir, bu nedenle yemek pişirmek için taze malzemeler kullanmaya çalışın ve asla ­bu tuzları eklemeyin.

Başka bir ipucu: 187. sayfadaki Harvard Gıda Piramidi'nin bir kopyasını alın ve buzdolabınızın kapısına yapıştırın. Yiyecek satıcıları ­, kötü yiyecek diye bir şey olmadığını, sadece çok fazla şey olduğunu söylemeyi severler. Bu tamamen doğru değil. Zararı o kadar büyük olan yiyecekler vardır ki, onları kesinlikle "kötü yiyecek" olarak düşünmek en iyisidir. Piramide bakın. Tüm iyi şeyler dibe daha yakındır.

Bir şey satın alırsanız, er ya da geç kaçınılmaz olarak onu yiyeceğinizi unutmayın. Doğru beslenme ­mutfakta değil süpermarkette belirlenir. Markete gitmeden önce iyi bir yemek yiyin, satın almak istediğiniz sağlıklı yiyeceklerin bir listesini yapın ve çıkışa giderken piramide bir göz atın. Ve biliyor musun? Gelecek yıl daha ince olacaksın.

BÖLÜM 16

"Alem"

İrlandalıların viski ve diğer alkollü içkilerle çok özel bir ilişkisi vardır. ­Onlara "içki" diyorlar ve bu kelimeyi büyük harfle açıkça telaffuz ediyorlar. Örneğin, orada şunu söyleyebilirler: "Eh, o zaman, muhtemelen, bir İçecek vardı, bu yüzden bobinlerden uçtu." Sanki bir kişinin kendisinden kesinlikle daha güçlü olan koşulların insafına kaldığını ­ve bu nedenle tamamen suçlu sayılamayacağını açıklıyorlar. Ben de çeyrek İrlandalıyım, bu yüzden Drink'e ihtiyatlı bir saygıyla yaklaşıyorum. Ve ona derin ­, silinemez bir sevgi besliyorum. Harika bir eski eksantrik amca gibi (ya da belki çekici bir yeğen gibi), ancak arada sırada ... örneğin ayda bir birini öldürür. Ancak, zamanın geri kalanında böyle bir sevgili olan biri için affedilemeyecek hiçbir şey yoktur.

İçmek hayatımızın güvertesinde gerçek bir şakadır, bu yüzden onun hakkında ne söyleyeceğinizi ve söyleyip söylememeyi bilmek kolay değildir ­. Harry Drinking'e karşı o kadar önyargılı ki sessiz kalmayı tercih ediyor. Sonuçta, bir şey hakkında konuşmaya başlarsanız, ­kaçınılmaz olarak olumlu yönlerinden bahsetmek zorunda kalacaksınız ve bu, birini tehlikeli bir şekilde yoldan çıkarabilir. İnsanların sadece duymak istediklerini bu sözlerle duyacaklarından ve kötü bir alışkanlığa inatla bağlı kalacaklarından korkar. Eğer likör aynı yan etkilere sahip bir ilaç olsaydı - örneğin, ilacı alanların %20'si uyuşturucu bağımlısı ­olurdu - böyle bir ilacın Gıda ve İlaç İdaresi'nden asla onay alamayacağını söylüyor. Her zamanki gibi Harry'nin görüşüne saygı duyuyorum ama bu durumda ona pek katılmıyorum.

, sadece hükümet tarafından değil, yaklaşık on bin yıldır hükümet tarafından onaylanmıştır . ­Yasak sırasında durumu değiştirmeye çalışanlar başarısız oldu. Alkol var; çoğumuzun hayatının bir parçası ve hiçbir yere gitmeyecek. ­Bu yüzden hala bunun hakkında konuşmamız gerekiyor. İkincisi, oldukça fazla sayıda insan için alkolün hayattaki en büyük zevklerden biri olduğu gerçeğinden kaçış yoktur. Üçüncüsü, bir dizi dikkate değer nüfus araştırması, ılımlı alkol tüketiminin (duymak istediğiniz şey bu ­) faydalı olduğunu gösteriyor. Yani hikaye oldukça kafa karıştırıcı ve muhtemelen alıştığınız gibi, içinde her zaman iyi ve kötü haberler var.

İyi taraf

İyi haber gerçekten şaşırtıcı. Her zaman ­biraz içerdim, ancak 2002 Yılbaşı Gecesi'nde The New York Times'ta ve daha sonra Scientific American'da düzenli olarak ılımlı ­içmenin (ılımlı, erkekler için günde iki, kadınlar için bir içkiden fazla olmamak anlamına gelir) olmadığını okuyunca şok oldum. sadece hoş, son derece ­faydalı olduğu ortaya çıktı ! (Bu konuda boğuk olmadan önce, bir porsiyonun bir buçuk ons alkollü içki veya beş ons şarap olduğunu düşünün ^[14].) ­Küçük miktarlarda alkollü içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi hemen hemen tüm hastalıklar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ama bitirmeme izin ver! Alkoliksen değil. Sonra seni öldürür. Ve çok, çok kesinlikle ­harika insanlar, 60-70 yıl sonra bu durumun değişen derecelerde gelişmesiyle alkolik olurlar; Harry'i korkutan da bu. Ama tekrar ediyorum, orta derecede kullanım faydalıdır. Bu ­konuda çok sayıda çalışma var ve sonuçları o kadar açık ki, dini veya ahlaki gerekçelere gitmedikçe onlarla tartışmak zor. İşte o akşam Times'da okuduklarım:

“Alkol, tıpta en son iki ucu keskin kılıçtır. Otuz ­yıllık araştırma, birçok uzmanı, bazı kişilerin sınırlı dozlarda almanın fayda sağladığına ikna etti. Günde bir veya iki kadeh şarap, bira veya likör, kalp ­krizi ve felçleri önlemenin genellikle en etkili yolu olduğunu söylüyorlar. Sonuç, diyetten yağın çıkarılmasından veya kilo kaybından daha iyidir ve hatta düzenli beden eğitiminden daha iyidir. Orta derecede içme ayrıca felç, uzuv amputasyonu ve bunamayı önlemeye yardımcı olabilir. (Uzuvların kesilmesi? Vay canına! Bazıları için çok hünerli değil, bağımsız düşünecek bir şey var.)

Ayrıca gazeteci Abigail Zuger şöyle yazıyor: “Alkolün koruyucu rolünü destekleyen bilimsel kanıtlar yadsınamaz ­; Artık kimse tartışmaya çalışmıyor” diyor Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde tıp ve halk sağlığı profesörü Dr. Curtis Ellison. "Yüzlerce araştırma aynı şeyi söylüyor."

içenlerin , hiç içki içmeyenlere göre yarı yarıya olduğunu söylüyor. ­Her gün beden eğitimi.

Danimarka'da, yüksek kolesterol seviyelerine sahip orta yaşlı erkeklere odaklanan başka bir çalışma yapıldı ­. Ve yine, ılımlı içicilerin, içmeyenlere göre atardamarların yağla tıkanması nedeniyle kalp krizi riskinin %50 daha düşük olduğu ortaya çıktı.

Kaliforniya'da, kırk yaşın üzerindeki insanlar için ölüm oranlarına ilişkin verileri analiz ettiler ve orta derecede ­alkol içenlerde sonraki her on yıllık yaşamdaki ölüm oranının sürekli olarak daha düşük olduğunu ve bazı gruplarda %30'a kadar vardığını buldular.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda Beslenme Başkanı Walter Willett'in Eat, Drink and Be Healthy kitabında yazdıklarına kulak verin: atak ­, içmeyenlere göre %30-40 oranında azalır. Bu, güçlü kolesterol düşürücü ilaçlarla hemen hemen aynı sonuç... Günde iki porsiyondan fazla alkol içmek, koruyucu etkisini daha da artırır, ancak aynı zamanda kullanımının olumsuz yönleri riskini artırır. Ocak 2002 tarihli Scientific American , diğer çalışmalardan elde edilen verilerle temelde aynı şeyi söylüyor.

Ve Times ayrıca , yukarıdaki çalışmaların verilerinin nihayet, benim için çok hoş olan , Fransız ­ulusunun devasa kullanımına rağmen, bizim açımızdan olduğu gerçeğine dayanan “Fransız paradoksunu” açıklamamıza izin verdiğini söyledi. peynir, krema yağı ve diğer yağların miktarları , kolesterol birikiminin neden olduğu damar problemlerinden çok daha az etkilenir. ­Sadece "Fransız" değil, aynı zamanda "İtalyan" veya "Akdeniz" paradoksunun da açıklandığını söyleyebilirim, Chris a Crowley paradoksunu saymıyorum bile. Bu tür noktaların açıklığa kavuşturulması büyük memnuniyet veriyor. Harry, tüm bu "paradoksları", düpedüz düşmanlık olmasa bile dikkatli bir şekilde ele alıyor. Bazı yönlerden bu çalışmaların ­kesinlikle bilimsel olmadığından şüpheleniyor. Ama benim açımdan, onun Püriten köklerinin kendilerini hissettirdiğinden şüpheleniyorum.

Tam olarak ne içtiğin önemli değil. Bazı çevrelerde kırmızı şarabın kansere karşı harika bir koruma sağladığı hala canlı, ancak genel olarak bunun bir önemi yok. Ana şey bu konuda ısrarcı olmaktır. Bu sorunla uğraşan tüm bilim adamları, ­her gün azar azar içilmesi gerektiğini oybirliğiyle ileri sürmektedirler . Çılgınlıklar ve partiler düzenlemeyin, sadece her gün sessizce ve huzur içinde için. Bir resim hayal edin: karınız ofisinize bakar ve şöyle der: "Sevgilim, ­martini içmedin mi?" Veya: "Şarapını iç, kahretsin! Ölmek mi istiyorsun ?!"­

Bu nedenle, her birinizin yukarıdakilerin hepsinden katlanması gereken ahlaki, ­şarap, bira ve alkollü içeceklerin bizim için inanılmaz derecede faydalı olduğudur. Sonunda bilim dünyası bir şey buldu!

Karanlık taraf

The New York Times, Scientific American ve Dr. Willett'in ­çok fazla alkol tüketmekle ilgili bazı sorunlara değindiğini fark etmiş olabilirsiniz . Aslında, aşırı kullanımla ilgili tehlikelerin tüm iyi haberleri ciddi şekilde bozduğuna dikkat çekiyorlar. Ve neyin fazla olduğu çok yakında ortaya çıkıyor.

Times'tan başka bir alıntı : “Alkol kötüye kullanımı ­, hipertansiyon, kalp yetmezliği ve beşten fazla farklı kanser türü riskini artırır; diyabet, pankreas ve karaciğer sorunlarına ve ciddi bunama biçimlerine yol açabilir . Bu istatistikler ­, genellikle sadece alkoliklerin değil, diğer insanların da ölümüne yol açan araba kazaları ve alkolün yol açtığı şiddet eylemlerini içermese bile, sarhoşlar, ılımlı içicilere göre önemli ölçüde daha yüksek bir ölüm oranına sahiptir .­

Yazar daha sonra en ürkütücü iddiayı ortaya atmaya devam ediyor: “Bu olaylar ­alkolün toplum sağlığı üzerindeki etkisinin genel değerlendirmesini ciddi şekilde etkiliyor. DSÖ, alkolün mortalite ve morbidite açısından kızamık ve sıtma ile aynı kefeye konulabileceğini iddia etmektedir; aynı zamanda insanların yaşamlarını ve sağlıklarını, tütün içmekten ve yasa dışı ­uyuşturuculardan çok daha fazla ellerinden alıyor. Evet, iyi değil.

Kısacası, alkolün ­hem çok faydalı hem de çok tehlikeli olduğunu kabul etmememiz mümkün değil. Aynı zamanda yaşla birlikte risk derecesinin arttığı gerçeğine sessiz kalmak da mümkün değil. Muhtemelen kendiniz zaten fark etmişsinizdir, şimdi kafanızı kaybetmek için çok daha az içmeniz gerekiyor. Ve bir alkolik olmak için, emekli bir çalışandan çok daha fazla şansa sahiptir ­, çünkü emeklilikteki yaşam net bir yapı ve program kaybeder, ancak çoğu için sürekli bir ­stres kaynağı olur. Harry, mesleki deneyiminden, altmış yaşından sonra birçok insanın alkol bağımlısı hale geldiğini biliyor. Üstelik ona göre bu sadece aptalların ve kaybedenlerin kaderi değildir. Çok başarılı kariyerleri olan, güçlü aileleri olan ve her şeyi olan erkekler ­birdenbire yolunu şaşırır. Burada ve orada görülebilir. Bu yüzden, son kırk yıldır başınıza böyle ­bir şey gelmediği için ya da her yönden son derece pozitif ve güçlü bir insan olduğunuz için İçkiyle başınızın belada olmadığına inanarak kendinize aşırı güvenmeyin . ­Yanlış olabilirsin. Bu yüzden uyanık olun.

Bunu yapmaktan nefret ediyorum ama seninle daha yaşlı bir insanın daha az alkolle daha fazla dengesizleşebileceği üzücü gerçeği hakkında daha fazla konuşmam gerekiyor ­. Hepimizin beynimizde ne yemenin “normal”, ne de içmenin “normal” olduğuna dair fikirleri vardır. Yaşamın Sonraki Üçte birinde, "normal" yiyecekler yemek sizi şişmanlatır ve "normal" içki içmek sizi sarhoş eder. Her şey son derece basit ve son derece tatsız. Kesinlikle, kesinlikle kendi iç kurallarımızı değiştirmemiz gerekiyor, yoksa ­beladan kaçamayız. Affedersiniz . Hayatın Sonraki Üçte birinde çoğu erkek için, iki içki gerçek maksimumdur. İnanması zor, ama bu doğru.

sonra alkolik olursan muhtemelen bir çukurda yuvarlanmayacağın bilmek rahatlatıcı mı bilmiyorum . Bunu bana, yaşlılıkta alkol bağımlısı olanların "yüksek işlevli" insanlar olarak kalma eğiliminde olduğunu iddia eden Harry de söyledi . ­Tebrikler. Bu , hayatın geri kalan kısmında tam bir budala havasıyla yuvarlanacak, frene basacak ve sallanacak, saçma sapan konuşmalar yapacak ve gerçekten hiçbir şey yapmayacağınız anlamına gelir . ­Ekose pantolonlu ve mor burunlu köy kulübünün sarhoşlarından biri ol. Ya da bütün gün televizyon karşısında kasvetli bir odada oturan, sonunda hayatı bitmiş olan yalnız bir emekli . ­Yaşamın Sonraki Üçüncüsünün pek akıllıca bir kullanımı değil.

Benim de bahsetmek istemediğim bir şey daha var. Alkol bağımlılığı, alkol tüketiminin tek olumsuz ­sonucu değildir. Harry geçenlerde bana kronik alkolizm aşamasına henüz ulaşmamış ağır içicilere odaklanan bir çalışmanın sonuçları hakkında bir hikaye gönderdi. Bu kişilerden Psikiyatri Enstitüsü'nün testlerini geçerken elde edilen sonuçlar, ­akşamları üç bardaktan biraz fazla şarap içenlerde ciddi beyin rahatsızlıkları olduğunu gösteriyor. Journal of Alcoholism, Mayıs 2004'teki araştırma liderlerinden biri olan Dieter Meyerhof, "Test sonuçları, ağır içicilerin kısa süreli hafıza ve motor koordinasyonunu önemli ölçüde bozduğunu, bilgi işleme hızını ­, dikkati ve sorumluluk duygusunu azalttığını gösteriyor" diye özetliyor. “Alkol kötüye kullanımı, beyin işlevini ince bir şekilde etkiler, bu nedenle değişiklikleri hemen fark etmek zordur ­. Kendi zihniniz için sakin olmak için, gayretli olmayın. Başka bir deyişle, biraz alkol iyidir, ama çok kötüdür. Ve optimal "koridor" çok dar.

Koçum bir keresinde ­alkol hakkında şaşırtıcı bir açıklama yaptı. Spor salonuna geldikten sonra, bunalmış hissettiğimi itiraf ettim, çünkü önceki gece neredeyse bir şişe şarap "ikna edildi". O gün normal ağırlığı kaldıramadım ve egzersizleri normal sayıda tekrarladım. "Ne istiyorsun ­? dedi hoca. "Çok miktarda alkol bir insanı daha hızlı yaşlandırır." Ne? İşte buradayım, genç olmak için çok savaşıyorum ve tatlı içeceğim beni yaşlandırıyor mu? Ne yazık ki, olduğu gibi.

Yani. Sonuç olarak, size uzmanların söylediklerinden çok da farklı olmayan kesinlikle ciddi bir tavsiye vermek istiyorum. İçmiyorsanız başlamayın. Bu çok riskli. Ve çoğunuz için şunu söyleyeceğim. Eğer ­içiyorsanız, ölçülü olma yeteneğiniz varsa bırakmayın . Bu kolay olmasa da, günde iki porsiyon alkol çok küçük bir miktar olduğu için. Gerçekten bu sınırlar içinde kalabiliyorsanız , şeref ve övgü size olsun. Ve yapamazsanız, zamanla bozulmayla karşı karşıya kalırsınız.

İşte izlemeye çalıştığım ideal, bazen başarılı, bazen değil: ­Yemeğinize sihirli bir eşlik olarak akşam yemeğinin yanında bir veya iki kadeh şarap alın. Akşam atmosferini hafifçe değiştirin. Belki haftada bir kez üçüncü bir bardak içmeyi göze alabilirsiniz. Ama daha fazlası - hayır, hayır. Atmosfere tamamen farklı bir şey olduğunu fark ederseniz ­- sanki tanıdık iç mekan aniden renk değiştirmeye başlarmış gibi - hemen durun. Çünkü bundan sonra ne olacağını kestirmek imkansız. Sonuçların hayatınızın geri kalanında sizi rahatsız etmesi olasıdır. Çağımızda, işler genellikle hayal edebileceğimizden çok daha kötü ve çok daha hızlıdır.

Ve aynı zamanda, çağımızda, hayattan alabileceğiniz ­tüm zevkleri kafanızı riske atmadan almanız gerekiyor. Şahsen benim için, hayatımın geri kalanında tadını çıkarmaya devam etmek istediğim şeyler arasında, her akşam her zaman bir kadeh şarap vardır. Ya da iki bardak. Ve zaman zaman ve - enfes, canlandırıcı bir martini. Hatta iki tane.

BÖLÜM 2

hayatın senin sorumluluğun

BÖLÜM 17

"Ama Teddy umursamıyor!"

1940 sonbaharında ilk kez okula gitmeye hazırlanırken - bu arada, Harry'nin daha sonra gittiği okula, yüz yıl sonra, - babam, Ben Amca ile birlikte (erkekler gerçekten olağanüstü bir enerjiye ve çekiciliğe sahipti) ­beni nasıl davranmam gerektiği konusunda aktif olarak ayarlamaya başladı. Çok endişelendiler ve ruh hallerini bana ilettiler. Okulun ilk günü onların öğretilerine uygun olarak en ön sıraya oturdum. Ayrıca öğretmenin söylediği her şeyi dikkatlice dinlemeniz ve soruları mümkün olduğunca çabuk cevaplamaya çalışmanız gerektiğini de kesin olarak öğrendim . ­Elimden gelenin en iyisini yaptım. Her ay Didi Bethell ile hecelemede birincilik için umutsuz bir savaş verdim ve bazen üstünlük elde etmeyi bile başardım. Babam ve Ben Amca mutluydu.

Ama sınıfımızda tamamen farklı bir davranış biçimi seçen bir çocuk vardı. Ona Teddy dediler. Herkesin arkasına oturdu ve olan ­bitenle hiç ilgilenmiyor gibiydi. Bir kez, öğretmen bir kez daha başarısız bir şekilde ondan en azından bir şey almaya çalıştığında, “Ama umurumda değil!” Diye yanıtladı. Öğretmen ­vazgeçti. Ve şok oldum. O gün okuldan döndüğümde, babama, Ben Amca'ya ve diğer herkese tekrarlayarak sakinleşemedim: “Teddy umursamıyor!” Bütün gün ve ertesi gün: "Ve Teddy de aynı." Zamanla bu cümle bizim aile şakamıza dönüştü. Sevgili kardeşim Petya, istemediği bir şeyi yapmaya ikna etmeye çalıştığımda hala bazen tekrarlıyor. "Ama Teddy umursamıyor!" Başını sallayarak cevap veriyor. Ondan sonra tartışmayı bırakıyorum. Bu sözler ­, direnme isteğimi çalıyor.

Şimdi muhtemelen çocukken gerçek bir kabus olduğumu düşünüyorsun. Tıpkı yaşlılıkta olduğu gibi. Oldukça doğru. Ama bir düşünün: Önemsemek, bir şeye o kadar ilgi duymak ki, her gün ­onu yapacak gücü buluyorsunuz, yeni veya eski bir şey yapıyor, durmak ve ara vermek isteseniz bile ilerlemek - tüm bu Tanrı'nın armağanı. Veya Darwinci. Veya Shore Country Day Okulu. Kitabımız öncelikle bununla ilgili. Herkesin hayatında kaçınılmaz olarak, karanlık ve yağmurlu bir gecede uyuyamadığınız ya da kasvetli bir Pazartesi sabahı kendinizi ve tüm dünyayı umursadığınız anlar vardır ­. de ki: "Yine de kimin umurunda?!" Gerçekten, kime? Bugün spor salonuna gitsen, sinemada patlamış mısır yemeye gitsen ya da sana çok ilham veren bir şey yapsan kimin umrunda? Evet, gerçekten, hiç kimse.

Ama ben bu soruya cevap vermeyi tercih ediyorum: "Ben." Aksi takdirde ­, kendinize bir son verebilirsiniz. Buna birkaç son bölüm ayırdık ve ana fikir Harry'nin Altıncı Kuralına yansıdı. Belki de en kısası ­: kayıtsız kalmayın.

Bu tavsiye bir taşla üç kuş vurur. İlk olarak, yaşamın Sonraki Üçte birine doğru ruh halinde ve iyi durumda girmek istiyorsanız, ne yaptığınızı ­veya ne yediğinizi daha az önemseyemezsiniz. Tabii ki, bu çok önemli. Ancak son bölümlerde sohbetimiz biraz daha farklı bir alana dönüşecek ve “Altıncı Kural” da biraz farklı bir çağrışım kazanacak. Şimdiye kadar ağırlıklı olarak fizyolojiden ve kendi vücudunuzu nasıl gençleştireceğinizden bahsettik. Doğal olarak, bu gelecekteki yaşamınızı inşa etmenin temelidir . Ama mesele bununla sınırlı değil ­. Ve bu mutlaka en önemli değildir. Fiziksel formunuz bir tür tekerlektir, ancak ­ilk önce doğru yola girmezseniz, sizi ihtiyacınız olan yere götürmeleri pek olası değildir. Kitabın geri kalanı yolda nasıl davranılacağına ayrılmıştır. Bedeninizin sorumluluğunu aldığınıza göre, şimdi kendi yaşamınız için sorumluluk düşünmelisiniz.

Sonraki Üçüncüde doğru yolu seçmenin, ilişkileri yeniden inşa etmek ve başkalarına güvenmekle ilgili olduğuna inanıyoruz. İşte Harry'nin Yedinci Kuralı: insanlarla bağlantıda kalın. Bunun anlamı - kendinizi ailenize, arkadaşlarınıza, benzer düşünen ­insanlara adayın. Toplumdan uzaklaşmayın, grup içinde bir şeyler yapın - bir şirkette çalışın veya oynayın. Yaşlandıkça, çoğumuz inzivaya çekiliyoruz, ancak bu eğilime düşmek ­büyük bir hata. Çünkü, ortaya çıktığı gibi, gerçekten ilgilenmek ve birbirimize bakmak için yaratılmışız ve burada yaş önemli değil. Bu özellik tüm memelilerde ortaktır. Bu Harry'nin bir sonraki bölümünün konusu ­ve okuduktan sonra bu mekanizmanın ne kadar güçlü olduğunu anlayacaksınız. Tıpkı fiziksel becerilerimiz gibi sosyal becerilerimizi de eğitmezsek, yaşlılıkta birbirimizle iletişim kurmayı bırakırsak, hastalık ve erken ölümle karşı karşıya kalırız. Bu, çok sayıda titiz bilimsel çalışmanın verileriyle doğrulanır . ­Doğanın kendisi, yük hayvanları olarak bizi çevreleyenlere kayıtsız kalmamamızı söyler.

Ama hepsi bu değil. Daha ileri gitmenin ve kişisel ve sürü kazancının ötesinde bir şey için çaba göstermenin gerekli olduğuna inanıyoruz. Bunun, diğer hayvanların erişemeyeceği bir seviyeye yükselmesine izin veren, insanın benzersizliği olması mümkündür . ­Ve bu, böyle "yüce" özlemler olmadan dolu ve uyumlu bir yaşamın imkansız olduğu anlamına gelir.

Harry ve ben bu konuya girmeyeceğiz. Her türlü şeyi yapabilirsiniz - evsizler için çorba pişirin veya tapınaklar inşa edin; burada genel bir tavsiye olamaz ­. Çoğu zaman, bir kişinin bu durumdaki seçimi, hayatta izlediği manevi ve dini gelenekler tarafından belirlenir ve bu kitapta bu konuların ciddi bir şekilde tartışılmasına yer yoktur. Sadece şunu söyleyelim ki, ruhlarında komşuları için gerçek özveri ve özverili sevginin kaynağını bulabilenler için, kural olarak, hayattaki herhangi bir zorluğun üstesinden gelmek daha kolaydır. Coşku, ilgi, her düzeyde önemsemek, hayatınızın Sonraki Üçte birinde en önemli şeylerden biridir.

Kaptanın Görevi

Ve şimdi dünyaya geri dönmeyi ve yukarıda söylenenlerin pratikte nasıl uygulanacağı hakkında bir şeyler öğrenmeyi öneriyorum. Kendi hayatınıza ilgi duymanın en iyi yollarından biri onu gözlemlemektir. Ve ­son derece önemli olayların kaydını tutuyormuş gibi olan her şeyi kaydedin. Ancak bu doğrudur. Hayatınızın size ve çevrenizdekilere kayıtsız kalmaması için güzel ve dolu olmasını istiyorsanız, ­düşünülmelidir. Yani kayıt tutmalısınız. Kulağa basmakalıp geliyor, ancak ­oldukça somut faydaları var. En kolay yol, sabahları pencerenin dışındaki yağmura bakmak, Teddy gibi olmak (“Umurumda değil!”) Ve yatağa geri dönmek. Ancak, kendi zayıflıklarınızın kaçınılmaz olarak tanınmasının ve analiz edilmesinin sizi beklediğini biliyorsanız, ­kendinizi ayağa kalkmaya ve işe koyulmaya zorlamanız daha kolay olacaktır.

her gün üç şey yazacağınız bir günlük veya "wah ten günlüğü" gibi bir şeye başlamanızı tavsiye ederim : 1) ne yediniz; ­2) eğitimde ne yaptınız (veya yapmadınız) ve 3) yaşam için ne yaptınız - her anlamda (cinsel, sosyal, manevi ...). Gün boyunca sürekli olarak ne yapacağınız ve ne yapmayacağınız konusunda kararlar vererek, "her şeyin kaydedileceğini" ve "her şeyin bilineceğini" biliyorsanız, doğru seçimi yapmanıza büyük ölçüde yardımcı olacaksınız. Notlarınız bir tür muska olacak, birinin umursadığının garantisi . En azından kendine.

Bir gemide (ve doğru) bir seyir defteri tutmak, uzun zamandan beri kaptanın veya ­yardımcılarının kutsal görevi olmuştur. Bir dergiye kasten zarar vermekten veya sahtecilik yapmaktan suçlu bulunan herkes ciddi bir cezaya çarptırıldı - en azından komuta görevinden alındı. İşte size basit bir kural: Doğru kayıtlar tutmazsanız işinizi kaybedersiniz. Kendi hayatında.

İlk defa kişisel beslenme danışmanım Stephen Gallo bana böyle bir derginin faydalarından bahsetti. Bana ­makul bir rejim önerdi ve bana birçok yararlı incelik öğretti. Ama ilk incelik, ona kayıtsız kalmamamdı. Ve en önemlisi, bana kayıtsız kalmamayı öğretti. Ve bir günlük tutmam gerektiğini düşündü.

Her gün ne yediğimi ve ne içtiğimi ayrıntılı olarak yazdım ve listeyi Stephen'a faksladım. Haftada bir kez ofisine gittim ve beni övdü ya da azarladı. Görüşmelerimiz bittiğinde ­not almaya devam ettim ve şimdi övgüye değer olup olmadığıma kendim karar verdim. Her yetişkin gibi ben de neyin mümkün olup neyin olmadığını gayet iyi biliyorum. Ancak bu bilgi tek başına hiçbir şeyi değiştirmez. Ana ­şey, kendinize kayıtsız kalmamayı öğretmektir. Formda kalmanın ödülü enerjik kalmaktır ve ayak uydurmak için en büyük teşvik not almaktır. Bu, ­iletişiminizi ilgilendiren her şeyde eşit derecede yararlıdır. Günlüğünüz başkalarına kayıtsız kalmanıza izin vermeyecek. Bir zayıflık anında size destek olacak; zor bir gün düşerse melankoliden koruyan bir kalkan; Kendinizi güvensiz veya baştan çıkarıcı hissediyorsanız, kararlılığı simgeleyen kılıç . ­Bu, size sürekli “Umurumda değil!” diye fısıldayan sesi dinlemenize izin vermeyecek çok işlevli ve gerçekten büyülü bir eşya. Günlüğümü birkaç kez kaybettim ve dürüst olmak gerekirse, kıyamet koptu. Bir günlüğün yokluğu ile cehennemin başlangıcı arasında doğrudan bir ilişki olduğunu kendi deneyimlerimden öğrendim. O yüzden artık her yere yanımda taşıyorum. Ve onu kutsal bir şey olarak saklıyorum.

Ancak bir günlük başlatmamaya karar verseniz bile, unutmayın: hayattaki en önemli şey kayıtsız kalmamaktır. Hem dışarıda hem de derinlerde. Bu arada, Teddy genç yaşta öldü. O umursamadı.

BÖLÜM 18

Rr Limbik

T sistemi

ve duyguların biyolojisi

Şimdiye kadar vücudumuzdan ve yaşamın sonraki yıllarında fiziksel olarak nasıl gençleşeceğimizden bahsettik . ­Şimdi hayatın entelektüel ve duygusal yönünü tartışmanın zamanıdır, çünkü bu alanda verdiğimiz kararların fizyoloji üzerinde tamamen fiziksel alanda yaptıklarımızdan daha az etkisi yoktur. Özellikle ­, kişilerarası duygusal bağlantıların sürdürülmesi, genel olarak fizyolojik sağlığı ve yaşam kalitesini korumak için basitçe gereklidir; ancak toplumumuzda bu genellikle yaşlı bir insan için zordur.

Genellikle insanlar yaşlandıkça, diğer insanlarla ilişkilerini sürdürmek veya tatmin edici bir yaşam sürmek için ciddi çaba göstermeyi bırakırlar. Mantığı duygudan, mantığı kalpten, mantığı duygudan ayırabiliyor gibiler . ­Aynı zamanda, duygulara ikincil bir rol vermenin veya onları tamamen görmezden gelmenin oldukça mümkün olduğunu ve böyle bir ­durumun tercih edilebilir olduğunu düşünüyorlar. Bu hatalı bir görüş. Aslında, hiçbir anlamı yoktur ve basitçe uygulanabilir değildir. Bu tür çabalar sağlıksız ve aldatıcıdır; insan doğasına aykırıdır.

İnsan, kurtlar veya yunuslar gibi bir yük hayvanı olarak gelişmiştir. Toplum içinde yaşamak bizim için bilinçli bir seçim değil; hayatta kalmamız gruba bağlıdır. Amazon ormanlarına giderseniz, ­orada yalnız bir insanla karşılaşmazsınız: yerel halklar kabileler halinde yaşar. Doğada insan yalnız olamaz ­çünkü bu durumda onu kaçınılmaz ölüm beklemektedir. Bizler memeliyiz ve bu kendi içinde duygusal varlıklar olduğumuz anlamına gelir.

"Öyleyse ne? Diye sorabilirsiniz. " ­Memeli olmanın özel yanı ne?" Görüyorsunuz, yüz milyon yıl önce bizler sadece dinozorlar tarafından ezilmekten endişelenen ve ekolojik nişlerinde kalmaya çalışan küçük, tüylü kemirgenlerdik. ­sonunda başarılı olmamızı sağlayan özellik ikinci bir beynin gelişmesiydi.

İlkel, sözde sürüngen beyni hatırlıyor musunuz? Fizyolojimizi harika bir şekilde kontrol eden ­ve fiziksel bedenimizin herhangi bir ihtiyacına kolayca cevap veren aynı mı? Böylece evrim sürecinde memeliler ­bu harika sisteme bir tür üst yapı kazandırdılar. Bu ikinci beyin duygusal beyin olarak adlandırılabilir, ancak bilimsel olarak buna limbik sistem denir. Bu kelimenin tadını hissedin. Bu kitabı bitirdikten sonra muhtemelen konuşmanızda daha sık kullanmaya başlayacaksınız. Chris ara ­sıra onu sohbete sokar ve bundan son derece mutlu olur. Limbik sistem, beynin ­duygularımızı kontrol eden gerçek kısmıdır ve birçok yönden en önemli kısımdır. Beynin diğer bölümlerinden ayrılarak ele alınabilir. Çalışmaları bir manyetik rezonans tomografisinin ekranında görülebilir. Yüz milyon ­yıllık evrimin üzerindeki gelişimini izleyebilir. Memelilerin bu beynin görünümü sayesinde kazandıkları karmaşık duygular, dinozorların kaderini tekrarlamadan hayatta kalmalarını ve gelişmelerini sağladı. Baştan sona sosyal ve duygusal varlıklarız.

Korku ve öfke, aşk ve oyun

, en eski ve ilkel duygular olan korku ve saldırganlığı kontrol eden merkezleri içerir . ­Avı öldürmek, kendi bölgesini savunmak, savaş ya da kaç tepkisi, cinsel taciz ve acımasız kişisel çıkarlar, en uzak atalarımızdan miras aldığımız tepkilerdir. Sürüngenlerde bile ilkel olumsuz ­duygular gelişmiştir. Bir timsahın beyni, avının suya daldığını gördüğünde adrenalin, endorfin, serotonin ve bir dizi başka maddeyle dolar ­. Bütün bu maddeler bugün bizimle birlikte korunmaktadır. Bu, çevreye, yiyecek alma tehdidine veya fırsatına karşı otomatik biyokimyasal tepkimizdir ve beynin ilkel kısımları tarafından gerçekleştirilmeye devam eder.

Memelilerin olağanüstü başarısı, mutlak zaferi ­, aynı biyokimya, aynı nöral yollar ve bağlantılar verildiğinde, onları olumlu duygulara erişebilecekleri şekilde dönüştürmeleri gerçeğiyle sağlandı . Sürüngen beyninde sadece olumsuz pekiştirme vardır. Sadece memeliler ­sevebilir, mutlu olabilir, bir şeyden memnun olabilir veya oynayabilir ve tüm bunlar DNA'mızda, limbik sistemin biyokimyasal ve sinirsel devrelerinde sabitlenmiştir.

Ancak sürüngenler yeterince saldırganlığa ve korkuya sahiptir. Neden daha ileri gidelim? Aşkın ve dostluğun biyolojik anlamı nedir, mutluluk, hüzün, iyimserlik veya coşku gibi duygular? Neden ­tamamen yeni bir beyin yapısı düzeyi inşa etmek için fazladan rezerv yatırımı yapasınız ki? Cevap birlikte çalışmaktır.

Doğa, sürüngen atalarımıza ­bireysel hayatta kalma fırsatları sağladı . Cinsel çekiciliğe ek olarak, sürüngenler herhangi bir akraba duygudan yoksundur. Sürüngenlerin ­büyük çoğunluğu kendi yavrularını zevkle yiyebilmektedir, bu nedenle, yumurtladıktan sonra içgüdüleri, yavrular daha yumurtadan çıkmadan önce uzaklaşmalarını söyler. Bu içgüdülerin bizde de sürdüğünü unutmayın. Beynimizin en eski bölümleri, gerekirse en ilkel işlevlerin çoğunu kontrol etmeye devam ediyor ve bizi kendi hayatta kalmak için umutsuzca savaşmaya zorluyor. Ancak bize yavrular hakkında endişelenme veya diğer insanların duygularını hissetme yeteneği vermez .­

Limbik sistem bize ­sürüngenlere göre iki büyük avantaj sağladı. Yavruları ve grup aktivitelerini sevmektir. Limbik sistemin ilk ve en güçlü armağanı, kendi yavrularımızın varlığında tetiklenen duygusal tepkiler dizisidir. Ebeveyn sevgisinin güçlü ­biyolojisi, daha derin bencil içgüdülerin üstesinden gelir, bu yüzden bebek yemiyoruz. Zamanla, limbik sistem tarafından sağlanan araç seti, memelilerin ­bir grup içinde yiyecek, sıcaklık, barınak, bilgi ve akrabalık paylaşımı için olumlu bir pekiştirme sistemi oluşturmasına izin verdi.

Aile bağları ve grup varlığı

, yavrularının korunmasına sürüngenlerden çok daha fazla kaynak ayırmayı ­öğrendikleri için hayatta kaldılar ­. Hepimiz bir ayı ile yavrusu arasına girmemeniz gerektiğini biliyoruz. Ancak hiç kimse bir kaplumbağa ile yumurtaları arasında durmanın tehlikeli olabileceğini düşünmez.

Canlı canlılar, yavru doğurmak için yumurtlayanlara göre çok daha fazla enerji harcarlar; ve ­daha sonra gençlerin yetiştirilmesi ve korunması için daha da fazla güç gereklidir. Fareler gibi küçük, yırtıcı olmayan memeliler, yavrularına nispeten daha az önem verirler. Her bir çöpün belirli bir oranının ölümüne güvenerek bolca ve sıklıkla ürerler. Genetik olarak, ebeveyn bakımı pahasına değil, sayılar pahasına hayatta kalma olasılığına dayanırlar. Ayılar veya insanlar gibi yırtıcı hayvanlar çok daha az sayıda yavru getirir ve yavrular bağımsız hale gelene ve kendilerini koruyabilene kadar uzun süre onunla ilgilenmeleri gerekir. Bu, ebeveynler ve çocuklar arasında çok güçlü bir duygusal bağın kurulmasına yol açar, çünkü avcılar için bir yavrunun ölümü bile ciddi bir genetik darbedir.

Bir kritik noktanın açıklığa kavuşturulması gerekiyor. Limbik sistemimiz fizyolojik olarak vücut beyniyle derinden bağlantılıdır ve onun tarafından kontrol edilir, ancak bu sadece kısmi bir kontroldür ­. Buna karşılık, vücut beyninin üzerinde, her biri belirli bir dar duygu grubundan sorumlu olan kendi küçük kontrol merkezlerinden oluşan bir ağ kurar ­, ancak hepsi birbirine bağlıdır ve sürekli bilgi alışverişinde bulunur ­. Bu nedenle, duygularımızın ve ruh halimizin en doğrudan ­vücuttaki biyokimyasal süreçleri etkilediği ortaya çıkıyor.

Endişe verici bir duruma fizyolojik olarak nasıl tepki verdiğinizi hatırlayın. Sürüngen beyninin kan dolaşımına attığı adrenalinin devreye girmesini sağlayan limbik sistemdir. Kötü eğitilmiş bir ata bindiğinizi hayal edin . ­Binici deneyimli ve durumu iyi kontrol ediyor olsa bile, at hala daha büyük ve daha güçlü bir hayvandır. Binici çok yetenekli değilse veya at acı çekiyorsa, kolayca yere düşebilir ve at onsuz dörtnala devam edecektir. Bu durum, beynin farklı seviyeleri arasındaki ilişki için bir benzetme işlevi görebilir. Duygularınız üzerinde iyi bir kontrolünüz varsa, ­limbik sistem yetenekli bir binici haline gelir, ancak at yine de ağırlık kazanır, bu nedenle kontrol asla istediğiniz kadar eksiksiz olamaz. Pratik anlamda bu, hayatınızın duygusal yapısını şekillendiremezseniz, bunun için çok yüksek bir fizyolojik bedel ödemeniz gerektiği anlamına gelir.

Neyse ki bizim için limbik sistem hem olumlu hem de olumsuz pekiştirmeden sorumlu olsa da ­, yine de zevkin biyokimyasına daha iyi yanıt veriyor. Kendi çocuğumuza bağlı olmayı ve bir tür grup etkinliğine katılmayı severiz. Doğal koşullar altında, ­bir sürü veya sürüdeki hayvanlar, çevre üzerindeki kontrolünü kaybetmeden daha sakin bir şekilde otlatma, daha verimli avlanma ve ortak yavrular için bakımı paylaşma fırsatına sahip olurlar. Grupta uyumak da daha kolaydır ve uyku, hayatımızın üçte birini harcadığımız son derece önemli bir aktivitedir. Memeliler ­, grubun tüm üyelerinin limbik sistemlerinin senkronizasyonu sayesinde geceleri uyuyabilir ve gündüzleri uyuklayabilir. Sürüde, en azından birisinin hafifçe uyuyacağından ve herhangi bir tehdit durumunda geri kalanını uyandırabileceğinden emin olabilirsiniz. Sürüngenler böyle bir senkronizasyona sahip değildir ve bu nedenle bir rüyada sürünün diğer üyelerine güvenemezler, yani gerçekten rahatlayamazlar, dinlenme sırasında birinin güvenliğini sağlayacağından emin olamazlar.

Uyku henüz birçok yönden incelenmemiştir, ancak ana işlevlerinden birinin, sıcak kanlı canlılar olduğumuz için bizim için özellikle önemli olan vücudumuzun tüm yapılarının günlük olarak restorasyonu olduğu açıktır. Sıcak kanlılık, gerektiğinde herhangi bir zamanda maksimum kapasitemizde çalışmamızı sağlar . ­Kaslarımızın ısısı sabit olduğu için günün her saatinde, soğuk bir gecede veya soğuk bir sabahta avlanabiliriz; ancak, bu yetenek bize ücretsiz olarak verilmez . ­Yarış arabası sürücüleri arabalarına motor takıyor

Sağlıklı uykuya özen gösterin

birlikte , bir kişi uyku için biraz daha az zamana ihtiyaç duymaya başlar, ancak bu uyku daha önemli hale gelir. Fizyolojimizin püf ­noktası, yaşla birlikte uyku bozukluklarının daha sık ortaya çıkmasıdır, bu da kalitesi üzerinde daha fazla çalışmanız gerektiği anlamına gelir. ­Tavsiyem son derece basit ama yine de önemli: Tamamen karanlık bir odada normalden yaklaşık bir saat önce yatın. Bir ay geçecek ve bunun hayatınız üzerinde ne gibi bir etkisi olacağını kendiniz göreceksiniz. Geceleri alkol ve öğleden sonra kafeinli içecekler alırsanız, gecenin ortasında uyanmanız ve genellikle kötü uyku çekmeniz garanti edilir. Son olarak ­, hala iyi bir gece uykusu çekemiyorsanız ­, öğleden sonra biraz uyumaya çalışın.

75.000 dolara mal oluyor ve her yeni yarıştan önce onları değiştirmek zorunda kalıyor. Vücudumuzda her şey hemen hemen aynıdır. Kandaki yüksek konsantrasyon ve gerilim ile, ­sürekli olarak yüksek konsantrasyonda stres hormonları vardır - adrenalin ve kortizol. Kritik bir durumda maksimum hızı sıkıştırmamıza izin veriyorlar , ancak ücretsiz değil. ­Vücudun iyileşmesi gerekiyor ve bu sadece istirahatte mümkündür. Buna karşılık, adrenalin ve kortizol ­, kendi hayatımızı kurtarmak için maksimum kaynağa ihtiyacımız varsa, enerjiyi dağıtmamızı ve onu iyileşmek için harcamamızı engeller.

Harici bir tehdidin yokluğunda, diğer kimyasal ajanlar devreye girer - serotonin ve endorfinler (morfin ve Valium gibi uyku haplarının akrabaları). Motoru kapatıp yenisiyle değiştirmenin, vites kutusunu yeniden yapılandırmanın ve yarının yeni yarışına hazırlanmanın zamanının geldiğinin sinyallerini veriyorlar . ­Yüksek aktivite ve sakin toparlanma arasındaki bu denge gün boyunca korunur, ancak ana iyileşme süreçleri uyku sırasında gerçekleşir.

Sıcak kanlılığın diğer yüzü, ­olumsuz hava koşullarında kolay olmayan sabit bir vücut ısısını koruma ihtiyacıdır. Bir grup içinde ısınmanın en kolay yolu ­, bir araya toplanmaktır. Görünen o ki, memelilerin kendi türleriyle en doğrudan anlamda temasa ihtiyaçları var. Ek olarak, kendi türümüzün yakınlığı serotonin salınımını uyarır ve bu da bize olumlu bir duygusal ­arka plan sağlar. Memeliler bu hazzı ararlar ve temas ararlar. Birlikte olmak, birbirlerinin sıcaklığını hissetmek, kendilerini rahat ve güvende hissetmek, beyin daha fazla serotonin sentezlemeye başlar ve adrenalin ve kortizol salınımını engeller. Bu avın bittiğini ve dinlenme zamanının geldiğini gösterir. Vücut, yoğun bir günün ardından iyileşme döneminin başlangıcı hakkında bir mesaj alır. Tüm bu sistemi, yenilme ya da açlıktan ölme olasılığının hiçbir şekilde bir soyutlama değil, sert bir ­gerçeklik olduğu zamanlardan miras aldık. Bu nedenle, bir yanda korku, uyanıklık ve sakinlik, gevşeme durumları arasında net bir denge vardır.

ve iyileşme ise son derece önemliydi. Duygusal alanın gelişimi, tüm bunları tek başına değil, toplu olarak yapma fırsatı verdi, bu da rekabet mücadelesinde yeni avantajlar sağladı.

Ancak kolektif varoluşun yüzeyinin altında, ­eski bir miras yaşamaya devam ediyor - ilkel vücut beyninin tepkileri. Kişisel olarak, üreyebilmek için hala kendi hayatta kalmanızla ilgilenmeniz gerekiyor. ­Böylece beynimizin iki parçası - limbik ve sürüngen - birlikte var olmayı ve işlev görmeyi öğrenerek, kamusal ve özel arasında belirli bir denge yaratıldı. İlkel korku ve saldırganlık duyguları ile yeni aşk, neşe, zevk ve oyun duyguları arasında bir dengedir. Grupta sürekli bir olumlu ­pekiştirme atmosferi var; ondan mahrum kalarak, tecrit ­ederek sürüngen beyninin negatif biyokimyasının kontrolü ele geçirmesine izin veriyoruz. Bu yüzden oyun, memelilerin bu kadar önemli bir evrimsel kazanımıdır. Oynayarak, sağlıklı bir takımın parçası olduğumuza dair bir sinyal alıyoruz. Limbik sistem, kendi çıkarlarımız için şirketler aramamıza neden olur. Kendi türümüzle bağlantı kurmalı ve onlarla ortak çıkarları paylaşmalıyız. Sevmek ve sevilmek için.

Doğada hiçbir şey boşuna yapılmaz ve çalışması asla ­durmaz, o halde limbik sisteme bir yüz milyon yıl daha verelim ve ne olduğunu görelim.

hikaye anlatıcısı

Bir zamanlar ­, gezinen bir hikaye anlatıcısı kabilenize katıldı, titreyen bir ateşin etrafında toplandı. Paçavralar giymişti ama altlarında güçlü bir vücut olduğu tahmin ediliyordu. Gece açık ve soğuktu ve yıldızlar tepedeki ­karanlık perdede küçük deliklerdi. Ateşin saçtığı ışık çemberinin ötesinde, ­dünya tamamen karanlığa gömülmüştü. Erkekler ve kadınlar sıkı bir daire içinde oturdular, çocuklar dizlerine bastırdı. Hikaye anlatıcısı hikayesine başladı. İlk başta o kadar alçak sesle konuştu ki, onu duymak için eğilmek zorunda kaldı. Bir erkek ve bir kadının aşkı, ihanet, savaş ve yalnızlık hakkında bir efsaneydi. Konuşurken, yavaşça ve ısrarla dinleyicilere baktı. Gözleri seninkilerle buluştu ve temasta neredeyse fiziksel bir şok yaşadın. Yabancının gözlerinin içine gittikçe daha derinden bakarken, sözlerinin sizi nasıl alıp götürdüğünü ve masalın kendi hayatınıza dönüştüğünü hissettiniz. Kahramana aşık oldunuz, sevdiğiniz kişi kaçırıldığında onun öfkesini ve çaresizliğini kahramanla birlikte yaşadınız. Siz ve kardeşleriniz intikam kampanyasını tasarlayıp gerçekleştirdiniz ve ­Odysseus ateşin yanında oturup size Truva'nın düşüşünü ve eve yaptığı uzun yolculuğunu anlatırken Odysseus ile tam ve derin bir özdeşleşme içinde erimeye devam ettiniz.

Peki o zaman yangının yanında ne oldu? Bir insan neden bir başkasıyla bu kadar derin bir birlik yaşayabilir? Ateşin yanında - ya da masada - oturan biri nasıl duygularınızı bu kadar ­güçlü bir şekilde etkileyebilir, size tutku ve öfke hissettirebilir, güldürebilir ve ağlatabilir? Bu kesinlikle senin başına geldi. Arkadaşların, akrabaların, sadece konuşmacıların veya sanatçıların - ve aynı şekilde izleyicilerin ve dinleyicilerin - bu numarayı sizinle yapabileceğini herkes bilir . ­Bu nasıl olur?

Açıklama sonuçta çok basit ve oldukça fizyolojik. Bütün bunlar limbik sistem sayesinde mümkündür . ­Bu nedenle, duygusal olarak izole olamayız. Basitçe söylemek gerekirse, birbirimizi tamamlıyoruz. Ve kötü bir şekilde ve iyi bir şekilde, ama her durumda, tek başımıza var olamayız. Hayatın bu kısmı o kadar büyülü ki, ekranın arkasına bakmak neredeyse saygısızlık gibi görünüyor. Ama aslında, duygusal bağlantıların biyolojik temeli, bilimsel bir deneyden daha gizemli değildir, çok basit ve aynı zamanda her birimiz için son derece önemlidir.

Limbik sistem, dış dünyadan bilgi alır ve buna dayalı olarak duygular yaratır. Ne zaman başka biriyle tanışsak, yüzlerce farklı sinyal alıyoruz: beden dili ve duruş, ses tonu, konuşulan ifadelere özel anlam veren yüz ifadeleri, kendi içinde tüm dünyayı temsil eden bakışlar. Nörolojik açıdan insan görsel bir varlıktır. Görme keskinliğimiz hayvanlar dünyasının standartlarına göre çok vasat olmasına rağmen, beynimizin görme merkezleri çok gelişmiştir . ­Oldukça zayıf sinyalleri işlememiz gerekiyorsa neden bu kadar karmaşık yapılara ihtiyacımız var? Ve etrafa baktığımızda aslında ne görüyoruz?

Ağaçların, kayaların ve hatta avlanan avların görsel algısı için önemli kaynaklara bağlanmamız gerekmediği ortaya çıktı. Nöral devrelerin çoğu ­, diğer insanlara, özellikle de yüzlerine baktığımızda tam olarak aktive olur. Bir kapı kolunda hangi hücreye sahip olduğunuz veya bir topun ne kadar hızlı servis edildiği gibi standart görsel bilgiler ­beynin birkaç ve nispeten küçük bölgelerine gönderilir. Ancak başka bir kişiye ve özellikle yüzüne baktığınız anda, bilgi işlemeye hemen yeni alanlar dahil edilir. ­Bu, tomografi ekranında görülebilir. Sanki gece aynı anda güçlü bir aydınlatma açılmış gibidir: tarama sırasında, serebral korteksin geniş alanları anında “aydınlanır” ve ­çevredeki manzarayı gözlemlerken çalışanlardan tamamen farklıdır. Bütün bu güç, muhatabın yüz ifadesinin herhangi bir nüansını yakalamayı ve yorumlamayı amaçlamaktadır.

Ne yazık ki bu, otistik çocuklarda ve (daha az da olsa) normal insan bakımı ve iletişiminden yoksun olanlarda ve şiddetli depresyonu olan hastalarda olmaz. ­İnsanların yüzleri, hatta yakın olanlar bile beyinleri tarafından standart görsel bölgeye kaydedilir; en kritik durumlarda, limbik bileşenin, bir yol levhasına bakmaktan daha fazla olmadığı ortaya çıkıyor.

Bizler esasen görsel varlıklarız, ancak görsel bilgi zorunlu olarak güçlü bir işitsel, dokunsal, koku alma ve sıcaklık duyumları akışı, hem dış hem de iç sayısız sensörden gelen ve limbik sistemi ­dışarıda neler olduğu hakkında bilgi ile dolduran sinyallerle tamamlanır . ­ve içimizde. Bu tür her bir sinyal, limbik sistemden küçük bir kimyasal etiket, tek bir duygu alır. Şimdiye kadar, belirli bir duygusal renklenme almayacak tek bir sinyal bulunamadı.

Ve beyin tüm bu devasa bilgi okyanusunu nasıl kavrayabilir? Çözüm, ustaca basit görünüyor. Beyin haritalar yapar. Üstelik kesinlikle her şey haritalanıyor, ­her saniye binlerce harita derleniyor. Fizyolojik, sosyal ­ve entelektüel haritalar içe, duygusal haritalar dışa doğru gider. Bu tür duygusal haritaların yardımıyla kendi dünyamızı ve kendi hayatımızı yönetiyoruz.

Duyusal kartlar, fiziksel beyinden "aşağıdan" sağlanır. Bunlar, çevresel sıcaklık, cilt temasları, görsel ve işitsel bilgiler, kan kimyası, uzaydaki konum ve kas kasılma derecesi, ­bağırsak işlevi, mesane dolumu, tükürük akışı - ve bireysel fizyolojik işlevleri ve fenomenleri yansıtan binlerce ve binlerce diğer haritalardır. . .

sosyal haritalar , ­daha yüksek, düşünen beyinden iner. Bu haritalar, merkezi sinir sisteminin tamamen insani özelliklerimizden sorumlu bölümünün ürünüdür. Sürüdeki yeriniz nedir, size kim ­yiyecek ve koruma sağlar, kime güvenilebilir ve kim olamaz, sizi kim sever ve kimden hoşlanır, grubun diğer üyeleri nasıl hisseder, ne düşünür ve ne yapar? ... Beyniniz her saniye karmaşık sosyal analizler üretir.

Fizyolojik veya sosyal bu tür haritaların her biri kendi kimyasalını, yani duygusal etiketini de edinir. Hepsi , serotonin, endorfin veya adrenalin damlaları, yani ­gevşeme, öfke, kaygı, aşk, zevk, korku veya iyimserlik gibi çeşitli duygusal durumların taneciklerini ekleyerek limbik sistemin genel biyokimyasına katkıda bulunur. ­Haritanızın bir kısmı şu anda bu sayfayı okumakla alakalı, ancak sadece küçük bir kısmı. Şimdi neredesiniz - rahat bir koltukta mı yoksa bir banliyö ­yolculuğunda mı? Bu sabah egzersiz yaptın mı yoksa dün geç mi kaldın? İşinizden terfi mi aldınız veya kovuldunuz mu? Kemeri sıkmıyor musun? Tuvalete gitmek istemiyor musun? Alnındaki esintiyi hissediyor musun? Şu anda ruh halinizi oluşturan tüm duygu akışını kısaca ­düşünürseniz ve ardından bilinçli işleme bile almayan çok miktarda veri olduğunu fark ederseniz (örneğin, kan plazmasının bileşimine ilişkin veriler ­), limbik sisteminizin sizin için ne anlama geldiğine dair bir fikir edineceksiniz. Şimdi oturuyorsunuz ve bir kitap okuyorsunuz ve hayatınızdaki bu anın tüm ayrı duygusal haritaları tek, en karmaşık ve ustaca yapılmış bir resimde birleşiyor . ­Üstelik, birkaç saniye veya birkaç dakika içinde kesinlikle en azından biraz değişecektir, çünkü en azından en karmaşık iç ve dış dünyanızda bir şeyler kaçınılmaz olarak değişecektir; beyniniz, ­duyguların genel biyokimyasal kokteyline katılacak ve ruh halinizi değiştirecek binlerce yeni, ek kart yapacak.

Davranışımız büyük ölçüde (tamamen olmasa da) bir otomatik nörobiyokimyasal zincir ­reaksiyonları sistemi tarafından belirlenir ve bunun tersi de geçerlidir. Davranışımız ayrıca kişisel deneyim ve kalıtımla değiştirilebilen, ancak temelde güçlü ve yenilmez kalan belirli ­otomatik nörobiyokimyasal süreçleri başlatır.

hayat dansı

Son bir adım kaldı: modern yaşam. Memeli beyninin 100 milyon yıllık yavaş evrimini atlayalım ve hemen size ve bana geçelim . ­Yaklaşık iki milyon yıl önce yavaş yavaş doğadan uzaklaşmaya ve evrimi yakalamaya başladık. Beynimiz birdenbire üç katına çıktı. Tamamen yeni, düşünen, analiz eden, sosyal, dilsel bir yapı yaratmak - neokorteks, ­düşünen beyin. Fiziksel ­beyin, duyum ve hareket dilinde iletişim kurar; duygusal ­- duygu ve ruh hali dilinde. Düşünen beyin, bilincimiz dili kullanır... dili.

Birdenbire, kendi zihnimizin çizdiği çevre haritalarına ek olarak, başkalarının haritalarına da erişiriz. İnsan iletişiminin ilk aşamalarında ­avcılık, toplayıcılık, bilgi paylaşımı ve öğrenme gibi grup etkinlikleri öncelikliydi. Bir sürünün parçası olmak iyiydi, ama bir kabilenin parçası olmak, ­gerçekten iletişim kurma fırsatına sahip olmak, sadece mükemmel olduğu ortaya çıktı: iletişim kurmayı öğrenen bir kişi daha fazla yiyeceğe, daha verimli avlanmaya, aletler icat etmeye başladı, çocukların giyimi, yapımı ve ortak ­yetiştirilmesi. İki milyon yıldır insanlık tüm iklim bölgelerine yayılmıştır. Bu evrimsel atılım, dilin ortaya çıkışı ve başparmağın karşıtlığı ile mümkün oldu, ancak bu ancak nasıl sevileceğini ve birbirimize nasıl ait olacağımızı zaten bildiğimiz için gerçekleşebildi. Tabii ki, çok yakında bir kişi aldatmayı, çalmayı, sinsi planlar yapmayı öğrendi, ancak bu karanlık taraflar birincil itici güç değildi. Başkaları için karşılıklı yardımlaşma, sevgi ve ilgi her zaman ön planda olmuştur.

Şimdi, beynin üç kritik bölümünü de ­edindikten sonra, evrim çemberinden çıkıp şu anda sahip olduğumuz hayata girebildik. Düşünce ve eylem özgürlüğü kazandık. Sonunda, size görünebileceği gibi, tamamen ­rasyonel bir varoluşa öncülük etme fırsatını yakaladık. Ancak bu tamamen doğru değildir, çünkü doğada hiçbir şey israf edilmez. Altta yatan biyolojik yapıların değişmediğini unutmayın. Gelen bilgi akışını yeni bir şekilde nasıl düzenleyeceğimizi ve kullanacağımızı öğrendik . ­Bilinç, beynin daha eski bölümleri üzerinde kontrol kazandı, ancak eylemlerimizin ve özümüzün önemli bir bölümünün sorumluluğunu elinde tuttu.

Biz aynı anda daha aşağı hayvanlar, memeliler ve insanlarız. Ve beynimizin üç bölümü birbirine sıkı sıkıya bağlıdır. Limbik sistem için bu, bilinçli düşünce ve eylemlerin ona büyük miktarda yeni ­bilgi sağladığı anlamına gelir. Düşünceler ve duygular, hayatın sonsuz dansında, tek başına gerçekleştirilemeyecek bir dansta ortaklar gibidir. Bu dansta, biri ya da diğeri önderlik eder. Ancak araştırmalar, liderliğin bir kural olarak duygularla kaldığını gösteriyor. Ve genellikle çok övdüğümüz (ve genellikle ­körü körüne güvendiğimiz) aklımız, çoğu zaman kendisini yönlendirilme konumunda bulur. Belki her şey tam tersi "olmalı", ama şimdiye kadar sahip olduğumuz şeye sahibiz. Aynı zamanda, gerçek durum, ­liderliği duygusal alanla paylaşan fizyolojimiz olan üçüncü bir "dansçı" nın varlığıyla karmaşıklaşıyor.

Duyguların düşüncelerden fiziksel olarak daha güçlü olduğunu kabul edersek - ki bu böyledir, o zaman tüm faaliyetlerimiz biraz farklı bir şekilde görülmelidir. Bilişsel terapi - daha olumlu bir düşünme biçimi öğretmek - depresif ­durumların tedavisinde, farmakolojik ajanlardan daha az etkili olmakla birlikte, daha düşük bir tekrarlama yüzdesi ile. Bu tam olarak Dale Carnegie'nin yazdığı şey değil, ona yakın. Ne yaptığınız ve nasıl algıladığınız hayatınızın gidişatını büyük ölçüde etkiler, bu nedenle olumlu duygular yaşamak çok önemlidir. Seni memnun edebilirim - ­hayatında bilinçli olarak olumlu bir ortam yaratarak onları kontrol edebilirsin. Aslanların ve kaplanların modern versiyonlarını bilinçli olarak uzaklaştırabilirsiniz - stres, yalnızlık ve kendi durumunuzla ilgili anlamsız endişe. Yararlı uyaranları hedefleyebilirsiniz: egzersiz, sağlıklı uyku, sağlıklı beslenme, aşk ve oyun. Mutluluk öncelikle ­ilişkilere, sevgi ve dostluk alışverişine bağlıdır, bu iş zordur, ancak en derin memnuniyeti getirir. Başka bir deyişle, olumlu duyguları harekete geçirmek ve ­hayatta hayal kırıklığına uğramamak için iletişim kurmalı ve ilgilenmelisiniz.

Odysseus ile dans

Limbik sistemin önemi göz önüne alındığında, ­ateşin yanında bir gezginin gözlerine baktığınızda, sözlerini, sesini duyduğunuzda bu kadar derinden etkilenmeniz şaşırtıcı değil. Ama limbik sistem tarafından bu ilk bilgi alımı, bir yabancının gözlerine baktığınızda yaşadığınız şok, limbik dansın sadece başlangıcıydı. Sonrasında yaşananlar ­ise daha da dikkat çekici.

Yanıtınız, ­hikaye anlatıcısının limbik sistemine hemen ulaştı. Görme yardımı ile beyni, yüzünüze yansıyan duygularınızın tüm tonlarını tanıyabildi. Adrenalin seviyesinde bir artış ile öğrencilerin hafif bir genişlemesi, dikkati ifade eden duruşta bir değişiklik, mimik kaslarının en küçük hareketleri - tüm bunlar hemen limbik sistemi tarafından analiz edildi . ­Sadece sizden değil, kabilenin tüm üyelerinden benzer sinyaller aldı ve bu sinyallerin her biri onun biraz değişmesine neden oldu. Olan her şeyin kimyasal temelini unutmayın. Kendi biyokimyasındaki değişiklikleri bilinçli olarak kontrol etmedi, ama bunlar gerçekleşti.

Kabilenin üyeleri onun hikayesine duygusal olarak uyum sağladılar ve o da ­sizin duygularınız ile kendisi arasında daha da derin bir bağlantı kuracak şekilde size uyum sağladı. Ateşin yanında oturanlar arasında büyülü bir duygusal ve biyokimyasal çember oluştu. Ve bu çemberin çok bilimsel bir adı var: limbik rezonans.

Bu terimi hatırlamaya değer. Ve işaret ettiği fikrin kendisi de, çünkü bu harika süreç bazı istisnai durumlarda hiç gerçekleşmez.

Diğer insanlarla iletişim kurarsanız her zaman gider. Deneysel ­psikoloji, ruh halinin bir kişiden diğerine aktarıldığını uzun zamandır biliyor. Sadece bakarak bile bizi neşelendiren insanlar var; şimdi bunun neden olduğunu anlayabilirsiniz. Her zaman ­çevrenizdekilere uyum sağlıyorsunuz ve bilinçsizce ­birbirlerinin duygularını karşılıklı olarak etkileyerek onların size uyum sağlamasını sağlıyorsunuz. Ve tüm bu şaşırtıcı süreç, bir kişi tarafından olumlu bir şey olarak algılanır. Ona karşı bilinçsiz tepkimiz, onsuz yapamayız. Kardeşliğin ­yokluğunda, solup yok oluyoruz. Bu nedenle, hiçbir durumda yaşamın duygusal yönünü küçümsememelisiniz. İnsanlarla iletişimde kalın ve genç olun.

Ölümcül bir boşluk

Doğadaki her şey gibi, limbik rezonansın da karanlık yanları vardır. Arzu, görmezden gelinemeyecek kadar güçlüdür. Kesintisi, ortaya çıkmasıyla aynı güce sahiptir, ancak tamamen farklı bir yönde. Doktorlar ve psikologlar, mutluluk ve sağlıktan çok acı ve hastalıkları incelemek için çok daha fazla zaman ve enerji harcarlar ­, bu yüzden izolasyonun ne kadar tehlikeli olduğunu çok iyi biliyoruz.

Sovyet rejiminin yıkılmasından sonra bu ülkede çok sayıda insan hayatlarında bildikleri tek sistemi kaybetti. Yerine koyacak hiçbir şey yoktu, pek çoğu ­hayattaki yerlerini, işlerinin önemini, ailelerine ve toplumlarına duydukları basit ihtiyacı kaybetti. Ne izledi? Birkaç yıl içinde, Rusya'da ortalama yaşam süresi altmış dörtten beş ve sekiz yıla düştü. İnsanlar limbik bozukluklardan ölmeye başladı. Kardiyovasküler ve onkolojik hastalıkların yanı sıra depresyon, alkolizm ­, intiharlar, kazalar ve şiddetli ölümlerin insidansı keskin bir şekilde arttı. Bütün bunlar, bütün bir ülkenin limbik ıstırabının işaretleridir. Bir bakıma eski Sovyetler Birliği'nin başına gelenler, emekli olduktan sonra çoğumuzun başına geliyor ve bu korkutucu.

Bekar insanlar evli insanlardan daha erken ölürler: daha fazla kanser ve kalp krizi geçirirler ve bu ­hastalıklardan ölüm oranı, kişisel yaşamlarında daha mutlu olanlara göre daha yüksektir. İlk kalp krizi geçirdikten sonra boş bir eve dönen bir kişide, sonraki birkaç ay içinde ikinci kalp krizi riski iki katına çıkar. Yakın arkadaşlara sahip olmak hayatta kalmayı sağlar ve ne kadar yakınlarsa şans o kadar yüksek olur.

İnsan ilişkilerinin güzelliği, onlar için yaş sınırı olmamasıdır, çünkü seçim her zaman sizindir. Herhangi bir yaşta, yeniden bağlantı kurabilir ve limbik topluluğun faydalarından yararlanabilirsiniz. Tıpkı beden eğitiminde olduğu gibi, isteyip istemediğinize sadece siz karar verebilirsiniz. Önceki yaşamınız ­çok önemlidir, ancak her şey yolunda olmasa bile beyniniz her zaman değişime açıktır.

Örneğin, Adsız Alkolikler'in başarısını ele alalım. Evet, herkese yardım etmiyor, ama çok fazla. AA'nın olmadığı günlerde çok sayıda insan en dibe gitti. ­Bunu düşün. "Dibe düşmek" ne demek? Bu, bir kişinin hayatında var olan tüm limbik bağlantıları kırdığı anlamına gelir. Her şey. Aile, arkadaşlar, iş ­, kariyer, para, ev, sosyal çevre, her şey alt üst oluyor. Hiçbir şey kalmadı. Hiçbir şey. Ve en uç versiyonda, tren istasyonunun arkasında bir yerde kutulara sıkışmış ve çeyreklik için yalvaran kirli bir serseri görüyoruz . ­Geniş, ürkütücü, perili bir limbik çöl.

Ve yine de bu insanlar için bile kurtuluşun bir yolu var. Sadece bir yerde toplanan ve birbirlerine hikayelerini anlatan bir grup yabancıya katılmanız gerekiyor. Bu tamamen limbik bir deneyimden başka bir şey değildir. Amerika'nın her yerinde ve diğer birçok ­ülkede, kiliselerin ve toplum merkezlerinin bodrumlarında bir yerde insanlar toplanıyor, soğuk kahve içiyor ve alanı tütün dumanıyla dolduruyor. Ve çalışıyor. Aralarında anında bir bağlantı oluşur, bir topluluk ­, bir kabile, bir grup olurlar. Birbirlerine genellikle acımasız ama her zaman çok duygusal ve hayati hikayeler anlatırlar, böylece kimse bir kenara çekilemez. Her hikaye, mevcut herkesin limbik sistemine girer ­ve iyileşme süreci başlar. Kırık bağların restorasyonunda oluşur. ­Bir zamanlar alkolizmden mustarip olan arkadaşlarınızla bu konuyu konuşun (muhtemelen sizde var ve eğer bilmiyorsanız, çevrenizdekilere yeterince yakın değilsiniz). Size nasıl olduğunu söyleyecekler. Size bazı toplantıların zaman kaybı olduğunu söyleyebilirler - eğer ­seyircilerden biri sürekli olarak kendinden bahseder ve duygularını başkalarıyla paylaşmak istemezse. ­Ve limbik büyü işe yaramıyor. Ama bir kural olarak, işe yarıyor ve şaşırtıcı derecede etkili, çünkü yüz milyon yıllık evrime dayanıyor ­.

Böyle bir sihrin varlığı sayesinde dolu dolu bir hayata sahip olabilen insanlar harika insanlardır; ­ve hastalarım arasında, iyileşmiş alkolikler genellikle ­en sempatik ve ilginç olanlardır. İstisnasız hemen hepsi dimdik ayakta ve son derece anlamlı hayatlar sürüyor. Onlar için her zaman kolay değildir: birçoğu ailelerini sonsuza kadar kaybetmiş veya eski bağlarını tam olarak yeniden kuramamıştır; birçoğu finansal olarak acı çekti; ama asıl mesele onların yaşaması. Önceliklerleri net bir şekilde tanımlanmıştır ve her gün inatla onları savunurlar. Ve başka ne biliyor musun? Birçoğu hayatlarını sizinkiyle takas etmeyi asla kabul etmez. Alkolizmden gerçekten kurtulmuş bir kişiye bunu sorarsanız ­, büyük olasılıkla size, hayatta yeniden kazandığı anlamı dünyadaki her şeyden daha çok takdir ettiğini söyleyecektir.

Birçokları için, yaşlılık ve emeklilik, ­alkolizme limbik olarak benzer: insanlar yavaş yavaş dış ­dünyayla temasını kaybeder ve depresyona ve umutsuzluğa düşer. Ancak bizi bu yöne iten güçlerin üstesinden gelinebilir. Çoğumuzun arkadaşları ve aileleri, bir tür finansal güvencesi ve sosyal çevresi var. Ama ne yazık ki hayatımızda her zaman hoş karşılanacağımız böyle bir bodrum katı olmayabilir ve bu inşa ettiğimiz toplumun büyük bir eksikliğidir. Bu nedenle tavsiyemiz adam olun, kendinizi toparlayın, çok çalışın! Kendi limbik kendi kendine yardım grubunuzu oluşturun ­. Kolay değil, ama hayattaki en ödüllendirici şey!

köpek yavrusu oyunları

Neyse ki, limbik alanı güçlendirmek için harika bir yolumuz var ­ve bu oyun. Köpek yavruları, kedi yavruları, küçük su samurları ve insan bebeklerinin tümü, limbik sistemlerini yoğun bir şekilde geliştirir. Artık oyunlara da çok zaman ayırmanızı bekliyoruz. Oyun aynı derecede zihinsel ve fiziksel bir durumdur ve limbik bir bakış açısından saf altındır. Arkadaşlarınızla, eşinizle, ­golf sahasında veya bowling salonunda yabancılarla oynayın. Ya da bir köpekle. Köpeklerin oldukça gelişmiş bir limbik sistemi vardır ­, belki sizinki gibi değildir, ancak bu yaratıklar her zaman kuyruklarını sallamaya, yüzünüzü yalamaya ve genellikle mümkün olan her şekilde varlığınızın tadını çıkarmaya hazırdır ve bu zaten çok fazla. Köpeği olan insanlar ­kalp krizi ve kanserden önemli ölçüde daha iyi iyileşir.

Bisiklete binme, ilginç kitaplar ve arkadaşlarla ücretsiz iletişimle dolu, görünüşte bitmeyen güneşli günlerin olduğu, lisedeki yaz tatillerini hatırlıyor musunuz? Çocukluğunuzdaki tatiller çok pastoral olmasa bile, her şey kaybolmaz. Bunları kendiniz için düzenleyebilirsiniz - üstelik yapmalısınız . Bu sadece arzu edilen bir şey değildir, hiç de rahatına düşkün değildir ­, kritik derecede önemlidir. Zamanın zorlaşması ihtimaline karşı, arkadaşlarınızla gerçekten güçlü bağlar kurmak için kesinlikle biraz zaman harcamalısınız. O halde, tatilin başladığını duyuran son zil çalmadan önce, işin işin ciddiyetine hızlıca bir göz atalım.

Belki de sizi iyi tanıyan ve sizi gerçekten önemseyen bir arkadaş çevreniz vardır; o zaman tek ihtiyacın olan bu bağları canlı tutmak. Ya da belki öyle değildir; belki arkadaşların, yoldaşların var - ama gerçek arkadaşların yok. Aynı şey değil . Bu yüzden erkekler derin ve anlamlı ama tamamen boyun eğen ilişkileri gösteren savaş filmlerini çok severler. Benzer bir şey iş yerinde de sıklıkla olur; meslektaşlar arasındaki bağlantılar yakındır, ancak çok derin değildir. Ve tıpkı savaşın bitiminden sonra cephedeki yoldaşlarda olduğu gibi, otuz yıl boyunca onlarla kahve, akşam yemeği, sevinç ve ­profesyonel hayatın sıkıntılarını paylaşmanıza rağmen, emekli olduktan sonra meslektaşlarınızı nadiren görmeye devam ediyorsunuz. Ve bunda yanlış bir şey yok. Arkadaşlık hayatın gerçek zevklerinden biridir ve sizi bir araya getiren iş, balık tutma, golf veya poker olsun, uzun bir yol kat eder. Ama gerçek arkadaşlara hala ihtiyaç var. Bir noktada yapabildiğiniz kişiler ruhunuzu döker. Kiminle arkadaş olmayı tercih ettiğiniz önemli değil - erkek veya kadın. Ana şey, sadece yeterli ­miktarda alkolü bitirdikten sonra değil, bu insanlarla kesinlikle açıkça konuşabilmenizdir .­

Ve bu arada, konuşmaları gerektiğinde onları dinlemeniz daha da önemli. Bu maalesef toplumumuzda öğretilmeyen gerçek bir sanattır. Aslında ­çoğumuz bunun tamamen farkında değiliz ve neredeyse sıfırdan başlamamız gerekiyor. Bu yüzden konuya küçük bir giriş yapalım.

Her şeyden önce rahatlayın. Arkadaşlık, gereksiz hareketler gerektirmeyen limbik bir süreçtir. Bu, sorunları çözmek, tavsiye verme ihtiyacı veya nadir ­durumlar dışında başka birinin yükünü taşımakla ilgili değildir. Arkadaşlıktaki en önemli şey, diğerini dinlemek ve endişelenmektir. Bu kadar. Kısa ve öz ama yine de çoğumuz için şeytani derecede zor.

Yıllarca süren uygulamadan yaptığım bir gözlemi paylaşmama izin verin . ­Kendilerini ölümün eşiğinde bulan insanlar genellikle arkadaşlarının aniden bir yerlerde ortadan kaybolduğunu görürler. Bence böyle bir durumda hepimiz bir şeyler hakkında suçluluk duyuyoruz ve bu bizi rahatsız ediyor ve dolayısıyla bize ihtiyacı olanlara zarar veriyor. Tüm bu faktörlerin bir rolü olmasına rağmen, ölüm sırasında bir kişinin ­bize iğrenç görünmesi ve bir kural olarak, hastalık ve ölümle karşılaştığımızda korku yaşamamız değildir. Ana şey, kendi kafa karışıklığımızın üstesinden gelemeyeceğimizdir. Üzücü ve komik, ancak ölmekte olan bir kişinin başucundaki varlığı, ­tüm kızların bir duvara, erkeklerin diğerine karşı toplandığı ve ikisinin de ­ayrılan boşluğun üstesinden nasıl geleceğini bilmediği acı veren okul partilerinden tanıdık bir konuma geri getiriyor. ve birini dansa davet edin. İnsanlar kayboluyor ve nasıl davranacaklarını bilmiyorlar. "Nasıl hissediyorsun?" diye sormaya korkuyorlar. çünkü nasıl cevap vereceklerini bilmiyorlar.

Kültürel çevremizde, her sorunun bir çözümü olması gerektiğini varsaymak yaygındır. Böyle bir soru soran kişi daha sonra cevapla ilgilenmek zorundadır. "Bill, nasıl hissediyorsun?" - "Ölüyorum. Yaralıyım ve korkuyorum." Ve böyle bir cevapla ne yaparsın? Ben dahil çoğu insan bir şeyler yapmak için ani bir dürtüye sahiptir . Bill ölüyor: bir şeyler yapılmalı

Şimdi, böyle bir durumda yapmanız gereken ve yapabileceğiniz tek şey dinlemek ve dikkatli olmaktır. Bu, arkadaşlığın büyülü sırrıdır. Kural olarak, hiçbir şey yapmanıza gerek ­yoktur. Sadece orada olmak ve dinlemek zorundasın. Sadece ara sıra bir soru sormak veya tavsiyede bulunmak gerekir, ancak bu çözüm bulmakla ilgili değil, yalnızca limbik rezonans oluşturmakla ilgilidir. Yine de, en zor yaşam durumlarında ­, dışarıdan müdahale ile hiçbir şey değiştirilemez. Ölüyorum ve korkuyorum. Bu bir soru değil, bu bir gerçek. Cevaptan siz sorumlu değilsiniz, ancak bir arkadaş olarak varlığınızdan ve dinleme yeteneğinizden sorumlusunuz. Kimsenin sizden herhangi bir işlem gerektirmediğini anlarsanız, bunu yapmak çok daha kolaydır. Aynı şeyi arkadaşlarınızdan da beklemelisiniz ­ve onlar da bunu bilmeliler.

Gerçek dostluklar kurmak veya yeniden kurmak için ölüme yakın olana kadar beklemeyeceğinizi umuyoruz. Limbik "kaslar" , fiziksel olanlar kadar sürekli eğitim gerektirir. Konuştuğunuzda tansiyonunuz yükseliyor, dinlediğinizde düşüyor. Bu yüzden duygularınızı paylaşmaya çalışın ve ­dinlemeyi öğrenin. İlk başta utanırsanız şaşırmayın ve pes etmeyin. Akıntı yavaş ama sürekli hareket ediyor, bu yüzden yüzmeyi öğrenmenin zamanı geldi!

Limbik etkileşimler dersinin son kısmı, bir grubun parçası olarak ona bir şeyler vermeniz gerektiğidir. Altruizm biyolojik olarak belirlenir. Verirsen ­kendini daha iyi hissedersin, vermezsen kesinlikle bedelini ödersin. İnsan, ondan doğrudan faydalanmadan, ancak kabilenin büyümesi ve refahı için vermeye programlanmıştır. Böylece ihtiyacınızda ­yakın olacak.

Rahatsız edici haber şu ki, ­"sosyal sermayemizi" - toplumun herhangi bir ödeme beklemeden kendi üyelerine bakmaya hazır olma durumunu - yavaş yavaş çarçur ediyoruz. Bu nedenle, ister maaş karşılığı çalışmaya devam edin, ister artık çalışmayın ­, kamu “kumbarasına” katkıda bulunmanın yollarını arayın. Bu, nakit mevduatlarla ilgili değil; bazı hayır programlarına katılmak, ihtiyacı olanlara ilgisiz herhangi bir yardım olabilir. Bu sizin kendi ­limbik sağlığınız ve esenliğiniz için. Grupla alakanızı korumanız gerekir. Ve yaşlılıkta, artık kimsenin size ihtiyacı olmadığını doğrudan ve dolaylı olarak giderek daha fazla ima edeceksiniz. Ama bu çok saçma ve bunu biliyorsun, o yüzden önemli olan bir şey yap.

İnanıyorsan tapınağına dön. Çocuklarla ilgilenin, okul otobüsü şoförlüğü işine girin, ­seçimlerde halk gözlemcisi olun, gönüllülere ihtiyaç duyan her şeyi yapın. Ondan her zaman ­memnun kalmamanız mümkündür; zaman zaman işinizin size sıkıcı, sıkıcı ve anlamsız görünmesi oldukça olasıdır. Ama dürüst olmak gerekirse, ne düşündüğünüz umurumuzda değil, ne de limbik sisteminiz. Sadece bir şeyler yapmalısın ­.

bu kitapta size iletmek istediğimiz en önemli noktalardan birini formüle etmenin zamanı geldi . ­Her zaman kendinize saygı duymalı ve kendi hayatınıza değer vermelisiniz. Kimse senin için yapmayacak; emekli olduğunuzda, ­yıllardır alıştığınız toplumdan artık olağan takviyeleri almayacaksınız. Bu yüzden katkınızla gurur duyun ve onu limbik para biriminde değerlendirin.

Bu arada, bu yolun doğrudan yaşamın manevi yönü ile ilgili bazı düşüncelere yol açtığına inanıyoruz. Size öğretmek istediğimiz son şey, ancak kendi kendinize düşünün, bazı temel sorulara cevap bulmak için kendi birikmiş yaşam deneyiminizi kullanmazsanız, yaşlanmanın ve daha akıllı olmanın anlamı nedir?

Böylece duygu bilimi ile tanışmış oldunuz. Fiziksel ­ve limbik beyniniz, birlikte çalışmaya yüz milyon yıllık bir kafayla başladı. Daha yüksek, düşünen insan beyniniz onları asla yakalayamaz, bu yüzden denemeye değmez. Beyninizin üçlü olduğunu kabul edin ve bu üç parçanın her birinin işleyişi için uygun koşullar yaratmaya çalışın . ­Birbirinize ilgi gösterin, birbirinizi dinleyin, birbirinize iyi bakın.

BÖLÜM 19

a, Sohbet et ve ilgilen

oldum , ki bu o zamanlar makul görünüyordu ­ama hemen hemen bir uçurumdan uçuyormuşum gibi hissettim. Yalnız ve üzgündüm ve yanlış bir şey yaptığımı hissetmekten kendimi alamadım. Ve bu, o anda mutlu bir şekilde evli olduğum, her zaman hayalini kurduğum kayak yapabildiğim ve sonunda yazmaya başladığım gerçeğine rağmen lütfen dikkate alın. Üstelik tüm bunlar için imkanlarım vardı, peki bu suçluluk duygusu ve yaşananların yanlışlığı nereden geliyor?

Şimdi geriye dönüp baktığımda, Harry'den öğrendiğim her şeyle donanmış olarak, eski "sürü" özlediğimi fark ediyorum. Ve tam kapasite çalışıyormuş gibi hissediyorum. Bugün bu tepki bana aptalca geliyor, sanırım olan bitene sevinmeliydim, bitmeyen oyunda ara verildiği için mutlu olmalıydım. Ancak ­içgüdüler korkunç bir şeydir ve sizin için en iyi olanı entelektüel olarak anlasanız bile, bu genellikle sorunu çözmez. Şimdi bile, hayatım gerçekten harika olmuşken, hala çılgın işimi ve meslektaşlarımın arkadaşlığını özlüyorum... Birlikte avlanmayı özlediğimi söyleyebilirim. Mahkemede toplantılar, çaresizce ­düşmana havlama, ofise geri koşma, mutlu bir şekilde kuyruğunu sallayabileceğin ya da yaralarını yalayabileceğin... Geç saatlere kadar oturup zor davaları tartışıyor. Biliyorsun, bununla hiçbir şey karşılaştırılamaz ve işimi özlemeye devam ediyorum. Geri dönecek kadar değil ama yine de özlüyorum. Ve ­hepsinden önemlisi, iletişimden ve ilgiden yoksunum.

Yazdım, kayak yaptım, her türlü şeyi yaptım ama bunların hiçbiri Harry ve ben bu kitabı bulana kadar çalışmamın yerini alamazdı. Bir dereceye kadar, önceki hayatıma benzer olduğu ortaya çıktı. Manyaklar gibi çalıştık, ­birbirimizin arkadaşlığından zevk alarak, ­editörlerin, ajansların ve yayıncıların ilgi ve desteğini hissettik... Meslektaşlar ve müşterilerle neredeyse aynıydı. Ve en önemlisi, fark etmiş olabileceğiniz gibi , Harry ve ben tamamen bu davaya adadık . Böyle bir bağlılık kendi içinde her şey için ödüllendiricidir.

Başlangıçta, iletişim ve katılım hakkında konuşurken bu kitabı örnek olarak kullanmak niyetinde değildim. Birincisi, çünkü şimdi kendim için uzun zamandır kendime layık bir meslek bulamadığım gerçeğinden biraz utanıyorum. İkincisi, bu hala pek çoğu için uygun bir model olarak hizmet edemeyen çok tipik bir proje değil; Birçoğunuzun emeklilikte yalnızlık ve can sıkıntısı sorununu bu şekilde çözmeniz pek olası değildir. Ama sonra birkaç şeyin farkına vardım ve utancımın üstesinden gelmeyi başardım. İlk olarak, tıpkı benim gibi birçoğu, yaşamın bu aşamasında ne yapmak istediklerini hemen anlamıyor . ­İkincisi ve daha da önemlisi, benim durumum aslında ilk başta düşündüğüm kadar özel ve dar değil. Sonunda tek yaptığım, ­kendim için ilginç bir proje bulmak ve bunu benimle yapabilecek harika bir insan bulmaktı. Sonra gerçek manyaklar gibi birlikte çalışmaya başladık. Ve bu projenin tam olarak ne olacağı - genel olarak önemli değil. Lokanta, halk kütüphanesi veya otel açabilirsiniz. Bu tür herhangi bir aktivitedeki en önemli şey zevk ve ödüldür - bu limbik bir ­bağlantı ve tutkudur. Öyleyse bir arkadaş bul ve bir kitap yaz. Veya şehrinizde yeni bir kütüphane inşa edin. Ya da bir lokanta açın.

Bütün bunlar benim başıma gelmeseydi, muhtemelen ­emeklilik hayatını uzun bir hafta sonu ya da tatil olarak algılamaya başlayacaktım. Bu doğru değil, yirmi otuz yıl daha devam edecek bir yaşam dönemini bu şekilde tedavi etmek mümkün değil. Sonunda Hilary ve ben Rockies'ten New York'a döndük ve aslında yeniden çalışmaya başladım. Elbette New York tanıdıklarımızı özledik ama ­en önemlisi işimizi özledik. Aynı zamanda eğlence ve oyunlara çok zaman ayırmaya devam ediyoruz ve bunu itiraf etmekten hiç utanmıyorum. Sonuçta ben yaşlı bir adamım, bunu hak ediyorum ­ve genel olarak oyunlar faydalıdır. Ama yine de, yeni hayatımızın ana büyüsü iştir. Artık hukuk yapmak yerine yazmamın bir önemi yok, sonuçta bu konuya aynı ilgiyi gösteriyorum. Farklı projelere senden daha yatkın olabilirim ama herkesin iletişim ve katılımın önemini takdir etmesi gerekiyor. ­Bunun için yaratılmışız.

Artık hayattan yeniden zevk almama rağmen, emeklilikte ne kadar zor olabileceğini ve eski yoldaşları nasıl özlediğimizi asla unutmuyorum. Ve ­Hayatın Sonraki Üçte birinde yeni bağlantılar kurmanın ve yeni ilgi alanları aramanın ne kadar zor olduğunun çok iyi farkındayım. Ama temel ­hatamın ne olduğunu anladım: Kendinizi işinizle bu kadar özdeşleştirmek aptalcaydı. Ve en aptalca şey, başka hobilere ve diğer sosyal çevrelere sahip olmamaktı - benim için endişelenecek ve benim için endişelenecek insanlar. Bu ülkede başarılı olmak için profesyonel ­faaliyetlere çok zaman ve emek ayırmanız gerekiyor. Bu temiz. Bununla birlikte, ona bir şans vermeye gerek yoktur, çünkü mesleki faaliyet er ya da geç sona erer. Hayatta bir ömür boyu sürebilecek ­bir şeye ihtiyacın var . Ve buna erken katılmak mantıklı. Örneğin ­, bugün.

Ve işte başka bir şey. Sonunda emekli olduğunuzda ve tüm ­çabalarınıza rağmen mücadele ettiğinizi fark ettiğinizde, kendinizi hırpalamayın. Elli yaşından sonra ­biyolojik akımın size karşı işlemeye başlaması gibi, hemen hemen aynı zamanda toplumsal akım da ortaya çıkar. Bu nedenle, ­bir şeyler yapmaya çalıştığınız için mutlu olmak da dahil, elde ettiğiniz her başarıdan gurur duymalısınız. Hayatta genel olarak ­kabul edilen "başarı" kavramını unutmanın zamanı geldi. Şimdi sizin için en önemli şey, sizin için önemli ve ilginç olacak herhangi bir aktiviteyi kendiniz bulmaktır. Hangisi, gerçekten önemli değil. Önem verdiğiniz insanlarla birlikte sizi heyecanlandıran bir şey yapmak zaten ödüllendirilecek. Bu aktivitenin ek gelir ve sosyal başarı ile ilişkili olduğu ortaya çıkarsa - iyi, iyi. Ama mesele bu değil. Harry ve ben bu kitabın büyük bir baskısını satacağımızı ve birçok insana yardımcı olacağını umuyoruz. Ancak sadece bir düzine kopya satsak bile ödülümüzü ­çoktan aldık - çünkü başardık. Bunu kesinlikle içtenlikle söylüyorum, bana eski ikiyüzlü deme. Herhangi bir girişim sayılır. İletişim önemli. Faiz düşünülür. Diğer her şey değil.

...birer birer kaybolmamak için

Bu bölüme başlangıçta nasıl başlamayı planladığımı buradan öğrenebilirsiniz. Her şeye daha organize bir şekilde bakalım .­

Yaşamın Sonraki Üçte birinde toplumdan kopmamanın, mevcut bağları koparmamanın ne kadar önemli olduğunu kanıtlayan ­dikkate değer nüfus araştırmalarının verilerine dönmeyi teklif ediyoruz . ­Bu tür pek çok araştırma var ve hepsi tek bir şey söylüyor: Tüm memeliler için öngörüldüğü gibi yaşamayı reddederseniz, en korkunç sonuçlar sizi bekliyor ­. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi kardiyolog ve beslenme uzmanı Dean Ornish'in harika Aşk ve Hayatta Kalma kitabında okuyabilirsiniz. Aşkın hayat kurtardığını iddia ediyor . O haklı.

Bahsetmek istediğim ilk çalışma, geçen yüzyılın başında, enfeksiyonlar teorisinin yeni ortaya çıktığı bir zamanda yapılan rezil girişimdir. Yetimhanelerde tamamen steril koşullar yaratmak için tasarlandı. Küçük çocuklar, kesinlikle gerekli olmadıkça kimsenin onları almadığı veya onlara dokunmadığı kuvözlere yerleştirildi.

Ve ölmeye başladılar. 1915'te ­bu deneyin yapıldığı on yetimhanede iki yaşın altındaki tüm çocuklar öldü. Herşey. Yaşam için birinin çocuğu kollarına alması, beşiği ve okşaması gerektiği ortaya çıktı. Aşk hayat kurtarır.

Bu, memeliler olarak özümüzü gösteriyor, bunda şaşırtıcı bir şey yok. Bu, insanlar için olduğu kadar tavşanlar için de geçerlidir. Başka bir deneyde, tavşanlar sıkışık ­kafeslere yerleştirildi ve kan damarlarında plak oluşumunu incelemek için kolesterol veya benzeri bir şeyden zengin bir diyetle beslendi. Ancak deney beklenmedik sonuçlar verdi. Nedense, ­aşağıdaki kafeslerdeki tavşanlar, üsttekilerden çok daha iyi hissettiler. Onlara bakan laboratuvar asistanının hayvanları sevdiği ortaya çıktı. Ve boyu kısaydı. Ulaşabildiği tavşanları okşadı ve okşadı. Ve sonuç olarak, üst katta oturan tavşanlara göre damarlarında %60 daha az kolesterol birikimi vardı! Bu ­sonuçları test etmek için bilim adamları tavşanları değiştirdiler. Nitekim artık dipte olanlar daha sağlıklı hale geldi. Her şeyin sevgiyle ilgili olduğuna hiç şüphe yoktu. Harry buna, deneyi kurarken yazarların olası ­yan etkileri daha iyi izlemeleri gerektiğini belirtti, ancak bence, sonuç farklı şekilde çıkarılmalıdır: vücutta daha az kolesterol ve diğer zararlı kirler istiyorsanız, birinin okşamasına izin verin. sen. Ve eğer bu biri kısaysa, oturun.

Memeliler hakkında konuştuğumuz için , farklı türlerdeki hayvanlar arasında bile herhangi bir temasın yararlı olduğunu hatırlamakta fayda var. Son zamanlarda bilim adamları, kalp krizi geçiren insanlar hakkında veri topladı ­ve özellikle köpeği olanlara dikkat etti. Harry'nin geçen bölümde bahsettiği gibi, köpeği olmayanların ikinci bir kalp krizinden ölme ihtimalleri altı kat daha fazlaydı. Son derece talepkar Weimaraner'ımız Angus, bazen ­beni kızdırıyor. Ama bu çalışmaları öğrendikten sonra gittim ve ona hafife aldığı bir ziyafet verdim ­.

Bahsetmek istediğim başka bir çalışma, Harry özellikle seviyor ve nedenini anlıyorum. Sözde beta blokerler grubundaki ilaçların ikinci bir kalp krizini önlemeye ne kadar yardımcı olduğunu bulmayı hedef olarak belirledi . ­Çalışma ayrıca ­hastaların medeni durumunu da dikkate aldı. Genel olarak, beta bloker almayanlarda ikinci bir kalp krizinin daha sık meydana geldiği ortaya çıktı. Bu, ana deneyin sonucuydu. Ancak buna ek olarak, ilginç bir şey daha ortaya çıktı: Yalnız yaşayanlar, aile bireylerinden ­dört kat daha sık 6 kez ikinci bir kalp krizine maruz kaldılar. Ve Amerikan tıp camiasının bu verilere tepkisi ne oldu? Hemen hemen tüm iyi hastaneler ­hastalarına beta bloker veriyor, ancak neredeyse hiç kimse bu insanların yalnızlığını umursamıyor veya bir şey yapmaya çalışmıyor. Tabii ki, bu tıbbın görevlerinin bir parçası değil. Harry bu duruma çok üzülür. Bu yüzden bu kitaba çok düşkündü.

Yalnızlıkla baş etmek kolay değil ve doktorlarımıza da bu öğretilmiyor. Ancak başka bir çalışmanın ortaya koyduğunu dinleyin ve ­herhangi bir çabanın büyük bir fark yaratabileceğini sizin için netleştirecektir . İleri meme kanserinden muzdarip kadınların katılımıyla Kaliforniya'da gerçekleştirildi. İki gruba ayrıldılar ve ilki altı hafta boyunca haftada bir kez bir araya geldi. Kadınlar sadece kendi aralarında konuşuyor, durumlarını tartışıyor vs. Haftada sadece bir buçuk saat! Kontrol grubunda böyle bir karşılaşma olmadı. Görüşmelerin kısa sürmesine rağmen ­birinci gruptaki kadınlar yakın ilişkiler kurdular. Ve ne ortaya çıktı? Bu gruptaki kadınlar, kontrol grubundaki kadınlardan ortalama ­olarak iki kat daha uzun yaşadı. İki kat uzun. Bence böyle küçük bir yatırım için sonucun olağanüstü olduğunu kabul etmemek mümkün değil ­! Hayatınızın Sonraki Üçte birinde sosyal bağlantıları düşündüğünüzde, bunu aklınızda bulundurun.

Çok, çok uzun bir süre devam edebilirsiniz. Araştırmalar, ­bekar insanların kansere yakalanma olasılığının iki kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Kalp krizinden ölme ihtimalleri iki, hatta üç kat daha fazladır. Son derece önemli bir soru olduğu ortaya çıktı: Karınız size ­sevgisini gösteriyor mu ? Evet ise, kendinizi şanslı sayın. Bu nedenle, sık sık ona onu sevdiğinizi söyleyin. Aranızda daha fazla sevgi, fiziksel temas olsun. İkinizin de buna ihtiyacı var.

Bu arada, şefkat kazanmanın en iyi yolu - ve eğer düşünürseniz, ­aşk - onu istemektir. Bunu her zaman yaparım. Ne kadar hak edersen et, ­köpek gibi em. En sevdiğim soruyu sorun: "Ya ben?" Ama tekrar ediyorum, sevginizi göstermeniz de aynı derecede gereklidir . Daha şefkatli olursanız, karşılığında daha fazla sevgi alırsınız.

Nüfus çalışmalarına dayalı bir şeyi kanıtlamak ­oldukça zordur. Hemen hemen her hipotezin onayını bulabilirsiniz. Ancak genel olarak, mantıklarını tanımamak mümkün değil. Sağlığı korumak için kişilerarası temasların, sevginin ve şefkatin gerekli olduğunu fark etmemek imkansızdır. Ve onların yokluğu ­yıkıcıdır. Aşk hayat kurtarır.

Bizim toplumumuzda kolay değil

Emeklilik - paketten ayrılmak - zordur. Ve son ­yıllarda toplumumuz bunu daha da zorlaştırmak için çok çalıştı. Örneğin, hayatımda gördüğüm sosyal değişimlere bakalım. Aileden başlayalım. Otuzlu ve kırklı yaşlarda bir çocukken, aileler ­gerçek, büyük ve çok ama çok önemliydi. Adam kim olduğunu ve evinin nerede olduğunu biliyordu çünkü tamamen ­aile topluluğuna aitti.

Benim durumumda, bu topluluk, tüm yaşamları boyunca boşanmadan birlikte yaşayan üç sevgi dolu kız kardeş ve ebeveyn ile her zaman ­destek vermeye hazır diğer akrabaları içeriyordu. Bazıları zaman zaman bizimle aynı evde yaşadılar. Uzun bir süre iki büyükannem bizimle yaşadı. Ve savaş sırasında Ben Amca tüm ailesiyle birlikte taşındı ­çünkü onlar zor durumdaydı. (Babam hayatta daha başarılıydı ve gerekirse ihtiyacı olan herkesi almaya hazır olduğunu söylemeye gerek yok.) Daha sonra, ­oldukça zor bir kaderi olan Esmond Amca, son beş altı yıl bizimle yaşadı. Hayatının.

Aynı zamanda, açıklık ailenin ötesine geçti. Kırklı yaşların ortalarında, Ben Amca'nın bir arkadaşı evimize taşındı, ­New York'tan Max Schwebel adında komik bir adam. Nereden geldiğini ve neden bizimle yaşamaya başladığını hala tam olarak anlamıyorum. Sanırım Ben'in ona bir borcu vardı ve babam Ben'e tapıyordu. Ne de olsa ­yaklaşık bir yıldır yemek masamızdaydı. Onunla ilgili şaka yaptık: "Öğle yemeğine gelen adam." Bununla birlikte, çok ilginç bir konuşmacıydı. Bir de uzak bir akrabamız vardı, Edward, kapımızın eşiğinde on sekiz yaşında, iki metrelik bir genç adam olarak, yine savaş sırasında ortaya çıktı ve daha sonra, o kolejdeyken yaşadı. Yakınlarda yaşayan akrabalar sürekli bizi ziyarete gelirdi, biz de onlara giderdik. Bağlantılar çok yakındı. Örneğin, babamın kız kardeşi Gladys, annemin erkek kardeşi Fergus ile evlendi. Onları ve yavrularını nadiren gördüğümüzü mü düşünüyorsunuz? Oh iyi. Oh, ve onların köpekleriyle! Bir noktada altı tane vardı ve hepsi kocaman siyah dalgıçlardı. Ayrıca birçok kedi vardı ve bir süreliğine sadece bir domuz vardı. Anlarsın, savaş zamanıydı. Ve hepimiz için gerçek bir limbik kutlama ve gerçek bir insan sevinciydi.

Böyle bir ev toplumunu yeniden canlandırabilseydim, bunu hemen yapardım ve bir daha asla emeklilikte ne yapacağım konusunda endişelenmezdim. Bütün bu ev işlerini yapardım. Pişmiş yemek, düzenlenmiş eğlence ve her ikisi ­de herkese doğru miktarda sıcaklık ve sevgi sağlayacaktır. Ama bugün böyle bir düşüncenin o ana denk gelmediğinin farkındayım. Ama yine de çok geç olmadan böyle bir şeyi denemeyi çok isterim. En yakın arkadaşlar ve akrabalar için küçük bir emekliler topluluğu oluşturmak. Bakarak ­.

hale getiren bir diğer önemli değişiklik de ­küçük kasabalardaki sosyal hayatın gerilemesidir. Büyüdüğüm Massachusetts'teki Salem gibi kasabalar henüz Dünya'nın yüzünden kaybolmadı, ancak süpermarketler ve fast food restoranları tüm suyunu çekmiş gibi görünüyor.­

Çocukluğum boyunca, böyle her kasaba kendi küçük evreninin merkeziydi. Orada her şey kendi halkı içindi ve tüm yaşayanların ortak iyiliği için kendi halkları tarafından yönetiliyordu. Herkesi tanıyorduk, en azından babam biliyordu. Polisler, öğretmenler, tezgâhtarlar ve sadece sokakta tanışanlar.

İnsanlar bugün olduğu kadar köklerinden kopuk değillerdi ­. Atalarım on yedinci yüzyıldan beri Salem ve çevresinde yaşadılar. İki yüzyıl sonra bize taze kan vermek için Danvers'a gelen meraklı İrlandalı bir büyükbaba dışında hemen hemen herkes. Bugün New York'ta yaşıyorum, çocuklarım Batı Kıyısında, kız kardeşlerim güneye taşındı ve tüm ailemden sadece ikisi Salem'in yüz mil yakınında yaşıyor. Bir zamanlar oradan ayrılabildiğim ve sahip olduğum hayatı yaşayabildiğim için kadere minnettarım. Harika ­ve ilginçti. Ama sana şunu söyleyeyim, bedelini ödemen gereken şeyler var. Ve bazıları için şu anda.

Belki benim ailem ortalamadan biraz daha büyüktü ­ama yetmiş yıl önce çoğu insan aynı kasabalarda ve aynı ailelerde yaşıyordu. Ve hepimiz her yöne dağıldık. Büyüdüler ve dağıldılar. Ve tüm ülkeyi değiştirdiler. Kendi "toplum hücrelerimizi" yaratmak ve New York ve Los Angeles gibi kişiliksiz büyük şehirleri sular altında bırakmak için ayrıldık. Orada muhtemelen yabancılarla ilişki kurma ve daha fazla para kazanma fırsatımız oldu. Daha fazla mülk edinin . ­Ve meslektaşlar ve birkaç arkadaştan oluşan dar çevrenin dışında neredeyse hiç kimseyi tanımamak. Bu çok harika ­, değil mi?

O halde, Peter Meil'in herkesin herkesi tanıdığı ve herkesin yaşamının birbiriyle iç içe geçtiği bir Fransız köşesindeki yaşamı anlatan Provence'ta Bir Yıl (Provence'ta Bir Yıl) gibi geleneksel toplumla ilgili kitaplara atlamamız şaşırtıcı değil. Ve hepimiz, insanların işe daha az, aileye ve yerel topluma daha çok bağlı olduğu kırsal İtalya'daki Frances Mayes'in Under the Tuscan Sky evini ziyaret etmek istiyoruz. Karakterlerin dolu dolu, ilginç hayatlar yaşadığı ve her şeyin birbirine çok derinden ve karmaşık bir şekilde bağlı olduğu Friends veya Seinfeld'i izleyip yeniden izlemek için saatler harcamaya istekli olmamız şaşırtıcı değil. Arkadaşlıklarımız ­ve aile bağlarımız yok, bu yüzden geriye sadece onların taklitlerini TV ekranında izlemek kalıyor. Çoğu zaman yalnız.

Televizyon ve televizyona karşı tavrımız bana biraz, yastığa dikilmiş bir saatle birlikte bir kafese bebek şempanzenin yerleştirildiği ve ne yapacağını izlediği deneyi hatırlatıyor. Ve zavallı çocuk günlerce bu yastığı kendi kendine tuttu, çünkü ­içindeki “kalp” atışını duydu ve annesi olduğunu sandı. Ve çünkü o çok yalnızdı. Dizinin kahramanlarının hayatlarına, yastığında saat olan bu şempanze gibi bakıyoruz. Eğer düşünürsen, gerçekten ağlamak istersin.

Tamam, yeterince yürek parçalayıcı hikayeler; ne yapacağımıza dair daha iyi bir fikir edinelim. ­Pekala, kendi hayatını inşa etmelisin. Ne kadar zor olduğu önemli değil. Genel tarifler, bariz çözümler yoktur. Onlar basitçe olamazlar. Bu yüzden size sunabileceğimiz tek şey ­, diğer insanların yaptıklarına dair birkaç örnek, birkaç genel fikir ve belki de birkaç pratik öneri. Burada, Harry ve ben, egzersiz ve beslenme söz konusu olduğunda olduğumuz rıhtım olmaktan çok uzağız. Ve daha az önemli olduğu için değil. Tam tersi. Burada cevapları bulmak daha zor. Herkese ve herkese kesin olarak söyleyebileceğimiz tek şey ­: deneyin. İnsanlara ulaşın ve tüm gücünüzle bu bağlantılara tutunun. Onları olabildiğince çok sevin ve onlardan alabileceğiniz ­kadar çok sevgi alın. Sürekli. Çünkü bu hayatta daha önemli bir şey yok. Ve parlak bir fikriniz varsa, bizimle www.youngernextyear.com adresinden paylaştığınızdan emin olun. Bunu kesinlikle herkese anlatacağız.

hiç emekli olma

Duyduğumuz ve öğrendiğimiz en popüler çözümlerden biri, hiç kimse için gerçekten uygun değil - bir işi hiç bırakmamak. Modern yaşamdaki en önemli şey işse, belki de gerçekten ondan ayrılmamalısınız? Ayrıca, hiç kimse, herhangi bir programa göre, hatta düzensiz bile olsa, çalışmanın çok yaşlı bir kişiye bile büyük memnuniyet getirebileceğini inkar etmeyecektir . ­Bu seçeneği seçen herkes bundan memnun görünüyor. Eh, belki herkes değil, ama büyük çoğunluk - kesinlikle. Aynı zamanda, ne tür bir iş olduğu önemli değil. Geçenlerde hayatım boyunca gittiğim bir restorana gittik. Yirmi yıldır tanıdığım barmen Jimmy'ye merhaba dedim. Şimdi yetmişlerinde. Ona ­kitaptan bahsettim ve harika göründüğünü ve iyi hissettiğini fark ettim. Sorumu beklemeden kendisi bu söze cevaben şöyle dedi: “Bunların hepsi iş. şüphem bile yok. Buraya haftada üç kez gelmemem gerektiği halde geliyorum ve bu bana güç veriyor."

Tam olarak nerede hatırlamıyorum – sanırım “60 Dakika”da – yaşlı insanları işe almaya başladıkları bir fabrika hakkında bir hikaye görmüştüm. Gerçekten çok yaşlı insanlar dahil. Sonuçta hem işverenler hem de çalışanlar faydalandı. İşe uygunluk testi çok basitti: Bir kişi merdiven çıkabiliyorsa, çalışabilirdi. Bana göre bu fabrikanın yönetimi gerçek birer dahidir ve onların örneği taklit edilmeye değerdir.

Aynı şeyi bana mesleği ­tamamen farklı bir kişi söyledi. Kırk yıldır beni memnun etmekten vazgeçmeyen hukuk büromun başkanı, şimdi doksan dört olmasına rağmen hala bir enerji, ilgi ve eğlence yumağı. Projemizi duyunca da soru beklemeden “Çalışın! Ana şey bu. Çalışmak zorundasın yoksa ölürsün. Yetmiş yaşında emekli oldum ama yapacak bir şey buldum. Bu koruma projesi [Hudson'ı kirleten işletmelere karşı süreç], benim küçük ­kütüphanem [bir halk kütüphanesinin inşasını finanse etmek, planlamak ve organize etmek] vb. Bütün bunlar bana yaşama gücü veriyor. Bu ve başka bir tekne. Ve burada, bu arada, senin de liyakatin var. Onun benim için ne kadar önemli olduğu hakkında hiçbir fikrin yok."

Teknenin harika bir geçmişi vardı. Patronum denizciliğe çok düşkündü ama dokuzuncu on yılında teknesini satmaya karar verdi. Onun için çok fazla olduğunu hissetti. "Biliyorsun," dedi, "ya kapıyla baş edemezsem, ama ­kayar ve denize düşersem?" Bir süre sessiz kaldım ve "Ne olmuş yani?" diye sordum. Uzun bir süre güldü. Ve tekneyi satmadı. Ve hala yelken altında çok sık denize çıkmaya devam ediyor.

Doksan dört yaşında, her gün beden eğitimi ­yapıyor, sosyal süreçleri yürütüyor ama çok hevesli ve neşeli bir insan... ve korkmuyor. Geçen yıl, bir tür kalp hastalığından neredeyse ölüyordu. Korkup korkmadığını sordum. Sorum hakkında bir an düşündü, sonra yanıtladı: "Aslında hayır. Tabii ki endişelendim ama garip bir şekilde özellikle korkmadım. Omuz silkti. “Biraz... normaldi. Bunda şaşırtıcı bir şey yoktu . ­Ben sadece... Bilmiyorum, çok düşünmedim." Biraz sonra, konuşmamızın sonunda dedi ki: "Bana iş hakkında mutlaka bilgi verin. ve ben beden eğitimi uzmanıyım, ama iş, iş - bu en önemli şey!

için emeklilikte çalışmanın zorluklarından biri ­, işyerinde belirli bir sorumluluğa alışkın olmaları ve mevcut konumlarında genellikle artık sahip olamamalarıdır. Yaşlı bir kişi için çalışmak artık eskisi kadar yoğun ve sorumlu olamaz. Bununla birlikte, birçokları için harika bir seçenek, ­bazı projelere gönüllü olarak düzenli olarak katılmaktır. İşte bu konuyla ilgili çalışmalardan birinden elde edilen veriler şöyle diyor: deney süresi boyunca haftada bir kez bir tür hayır işi yapan insanlar, iki buçuk kat daha düşük bir ölüm oranına sahipler. Katılımcıların daha ­genç kadınlar olduğu bir başka araştırma: Gönüllü olarak herhangi bir projeye katılmayanların %52'si deney sırasında ciddi hastalıklar yaşadı. Peki katılanlardan? %36. Dr. Ornish dikkat çekici bir şekilde şu sonuca varıyor: "Kronik ­stres bağışıklık sisteminin işleyişini baskılayabilirken, özgecil aktivite, sevgi ve şefkat onun işleyişini iyileştirebilir." Harry'nin bölümünü zaten okudunuz, bu yüzden buna şaşırmamalısınız. Ama hayatımızın limbik bileşeninin fiziksel sağlık ve kişisel mutlulukla ne kadar yakından iç içe geçmiş olması şaşırtıcı değil mi? ­İşte limbik sistemin çalışmasının büyük öneminin açık kanıtı ­!

Para için çalışmak hakkında çok şey söylenebilir. Ücret alıyorsanız, çalışmanızın takdir edildiğini bilirsiniz . Dahası, emekli olan pek çok kişi imkanları kısıtlıdır. Yarı zamanlı işlerin çoğu, bu kadar düşük bir ücreti kabul ederek kendi gururumu yenmem şahsen benim için zor olacak kadar mütevazı bir ödeme yapıyor . ­Ama muhtemelen bu konuda yanılıyorum. Harvard mezunu ve eski askeri pilot ve Navy Cross sahibi olan harika damadım şimdi Florida'da yaşıyor ve 90'lı yaşlarının sonlarında mağazadan müşterilere yiyecek dağıtmakla meşgul. Bu işi seviyor. İnsanlarla iletişimi ve gerçek bir anlaşması olduğu gerçeğini seviyorum. Ve fazladan birkaç dolar baykuş kazanabildiği için mutlu . ­Bence en dikkat çekici olanlardan biri, Amerika'daki insanlar, gerçek bir kahraman, artık müşterilere ürünler sunuyor. Mağaza onu seviyor. Neden olduğu açık.

Bu arada, gelecek vaat eden bir başka yer daha var: okullar. Çeşitli spor dallarında yardımcı antrenörlere ve çocuklar için sadece mentorlara her zaman ihtiyaç vardır. Yaşlı insanlar her zaman genç neslin yetiştirilmesine ve eğitimine dahil olmuştur, bu onların doğal ­işlevidir. Yani herhangi birimiz için böyle bir şey fazlasıyla değerlidir. Arkadaşlarımdan biri okul otobüsü kullanıyor.

Ve sizin için çok yararlı olabilecek bir başka küçük ipucu: e-postayı nasıl kullanacağınızı öğrenin. Yaşı fazla olan okul arkadaşlarımın dünyada ve hayatlarında olup biten her şeyi tartışarak nasıl aktif olarak e-posta gönderdiklerini bilemezsiniz. Televizyon, insanları birbirinden soyutlamaya katkıda bulunan bir icat olarak kabul edilebilirse, İnternet bunun tam tersidir. Yaşamın Sonraki Üçte birine girmiş olanlar da dahil olmak üzere birçok insanın birbirleriyle daha aktif iletişim kurmasını sağlar.

İkinci hayat, beynin diğer tarafı

Şahsen, bana öyle geliyor ki, emeklilikte bir tür iş aramamak, hobinizi veya kişisel tutkunuzu çalıştırmaya çalışmak daha iyidir ­. Daha spesifik olarak, benim tavsiyem, eski kariyerinize ve işyerinde olduğunuz kişiye bağlı kalmayı bırakıp ­, geçmişte yaptıklarınızdan tamamen yeni ve farklı bir şeye yönelmeniz olacaktır. Örneğin, en azından bazı sanatsal eğilimleriniz varsa, onları uyandırın ve en azından biraz tamamen farklı bir dünyada yaşamaya çalışın.

Ben de tam da bunu yaptım, ­New York'ta çalışan bir avukatın yoğun hayatını bırakarak ve bir dağ kulübesinde yazmaya başladım. Dediğim gibi eski hayatımı çok özledim ama yavaş yavaş gerçekten yenisine dahil oldum. Sık sık yalnızlıktan şikayet ederim, ancak yeni “işim” hayatımı on iki yıllık avukatlık mesleğinin yapamayacağı şekilde zenginleştirdi . Oldukça başarılı bir avukat olmama rağmen bu doğru, ancak yazar olarak fazla ün kazanmadım.

Özellikle, yaşamın yeni aşamasında ­beyninizin diğer tarafını, şimdiye kadar uykuda olan diğer yetenekleri kullanmanız gerektiği fikrini seviyorum. Pek çok insan, belirli bir ­alanda başarı uğruna kendi içlerindeki bir şeyi bastırmak için bir şeylerden fedakarlık etmek zorundadır. ­Birçoğumuz avukat, iş adamı ya da her neyse olmak için tutkularımızdan -yazma, resim, müzik- vazgeçmek zorunda kaldık. Pekala, şimdi geri dönmenin ve bu zorla atılan taraftan hala içinizde kalan bir şeyler olup olmadığını görmenin zamanı geldi. Örneğin, harika bir sanatçı olduğu ortaya çıkan bir bankacı tanıyorum. Şimdi her yeri geziyor, suluboya yapıyor ve yeni hayatından çok mutlu. Başka bir avukat arkadaşım New York'taki Metropolitan Sanat Müzesi'ni geziyor. Bazıları yazıyor, hatta bazıları çalışmaya bile gitti.

Tamamen farklı bir örnek de verilebilir. Bir tanıdığım, ­yirmi yıl boyunca çocuklarına şefkatli bir anne ve eğitimci rolü oynadı ve son zamanlarda dünyaya çıkıp iş yapmaya karar verdi. Onun yaşında, kolay değil, ama o bunda iyi. Bunun için doğal bir yeteneği olduğu ortaya çıktı. Ve geçmişte tanınmış bir avukat olan kocası ise tam tersine bu yarışı bırakmaya karar verdi. Ve o da iyi görünüyor. Bu arada, ­elbette, ailelerine ve çocuklarına birkaç yıl vermiş, şimdi iş yapmak isteyen birçok kadın varken, tüm yaşamları boyunca çalışan kocaları ocağa ve masaya dönmekten mutlular. Stereotiplerden uzaklaşabiliyorsanız, bu seçenek bence gayet iyi.

Beyninizin diğer tarafına geçmek, mutlaka sanata girmek anlamına gelmez. Geçenlerde tüm hayatı boyunca şirket avukatı olan bir adamla tanıştım. Bölüme baktı ­. Düğmeli, kel, çelik çerçeveli gözlüklü vb. Emekliliğinde ne yaptığını sordum ve haftada üç gün bir bakımevinde çalıştığını söyledi. Orada tam olarak ne yaptığını sorduğumda, “Onları destekliyorum ­ve onlara okuyorum. Gerçekten seviyorlar." Vay canına! Ölmekte olan hastalarla ilgilenen ve onlara kitap okuyan bir şirket avukatı gördünüz mü? Muhtemelen hayır, ama bu adam emeklilikte kendine böyle bir meslek buldu. Bundan bahsederken ­, değil . hiç çizin, ama sadece içeriden parlıyor.Yaşam yolunda keskin bir dönüş, katılıyorum.Ama bu yeni iş onu destekliyor.Bu onun için yeni, daha önce başına gelenlerin aksine ve bu ona yeni bir güç veriyor. Bu yüzden farklı olmaktan korkmayın, bu yararlıdır.

Bırakın iletişim sizin işiniz olsun

Yaşlılıkta dükkânı kapatma ve toplumdan uzaklaşma eğilimi her zaman harikadır. Çoğu durumda, emekli olduktan sonra insanlara olan tam olarak budur ­ve gitgide daha fazla inzivaya giderek gelgitle savaşmaya çalışmazlar. Böyle yapma! Bizi öldürüyor, Harry zaten nedenini açıkladı. Kaslarımızı çalıştırdığımız gibi sosyal yeteneğimizi de “eğitmeliyiz”. Nasıl? Yeni arkadaşlar edinmek, yeni aktivitelere katılmak, evde oturmamak ve etrafta olup bitenlerle ilgilenmek. Ve zaten sahip olduğunuz arkadaşlıkları besleyin. Ve elbette akrabalar da. Evet, sevdikleriniz arasında kesinlikle idealden uzak insanlar var, özellikle yaşlandıkça daha seçici ve sinirli olduğumuz için. Bazen gerçekten herkesi cehenneme göndermek istersiniz. Hiçbirini göndermeyin! Çağımızda, bağlantı kurmak suçtur !­

Bu arada golf oynamakta fayda var. Aerobik bir bakış açısından, bu çok yararlı bir aktivite değil, ancak yoldaşlarla barışçıl bir ortamda iletişim kurmanın harika bir yoludur. Oyunun kendisi sonsuz zevk verme yeteneğine sahiptir ve bu süreçte yoldaşlarınızla sürekli limbik temas halindesiniz. İnsanlar genellikle kaç yaşında golf oynadığına gülerler ama yanılıyorlar. Dünya ile iletişimde kalmanın harika bir yolu. Ve birçokları için bu gerçek bir tutku.

Sadece evet de

Evet, yaşla birlikte, dünyadaki her şeye daha fazla “hayır” demek istiyorum. Bir şeyler yapmak çok yorucu . ­Evet ve gerekli değil. Sadece gerçekte öyle değil. Diğer insanlarla teması kaybetmemek için her şeyi yapmalıyız. Çünkü bildiğiniz gibi iletişim hayat kurtarır. Yani hayatınız yeniden gerçekten doluncaya kadar - ve belki o zaman da - varsayılan olarak size yapacak bir şey teklif eden veya yardım isteyen herkese evet. Akşam yemeğine davet edilirseniz "evet" deyin, bir "patates ­yarışı" düzenlemeniz istenirse "evet" deyin, çıkan her şeye "evet" deyin.

Basit bir örnek: Geçenlerde lise mezuniyetimizin ellinci yıldönümünün hazırlanması için bir komiteye başkanlık etmem istendi. Sıkıcı ve nankör iş. Ayrıca, lisede geçirdiğim yılları hiçbir zaman hayatımın en iyisi olarak görmedim ve eski sınıf arkadaşlarımla pratikte iletişim kurmadım. Ama yine de evet cevabını verdim. Ve bu işe kafasıyla girdi. Yığınlarca kağıt ve e-posta yazdı ­, ülkenin her yerine çağrı yaptı vesaire. Hatta ­farklı şehirlerde altı ön toplantı düzenledi. Bütün bunlarla kendim ilgilendim.

Birkaç ilginç insanla tanıştım ve eski arkadaşlarla ilişkiler kurdum. Tek kelimeyle, çok iş vardı ve geri dönüş belki de o kadar büyük değil, ama hoşuma gitti.

Organizatör ol

başkalarının önerilerine sadece "evet" demeyin , kendiniz bir şeyler önerin. ­Bunun için zamanınız var, bu yüzden hiçbir şey sizi bir şey bulmaktan ve diğer insanları onunla meşgul etmeye çalışmaktan alıkoyamaz. Cevap "evet" ise ve sonra unuturlarsa sinirlenmeyin veya kızmayın. İnsanlar böyledir. Kalıcı olun ­, çizginize sadık kalın. Kendi hayatını inşa ediyorsun! Ve neden kolay olsun? Riskin ne olduğunu hatırlayın ...

Herhangi bir, hatta çok büyük ölçekli bir projeyi başlatmak için genellikle bir veya iki organizatör yeterlidir. Bir grup siklokros meraklısı hakkında hikayeler anlattığımı hatırlıyor musun ? ­O zaten on yaşında ve tüm üyeler etkinliklerin organizasyonuna ve yürütülmesine katılmaktan mutlu. Her şey evli bir çiftin fikri ve sıkı çalışmasıyla başladı. Hepsini uydurdular; ihtiyaç duydukları herkesi aradılar; yemek, konaklama, ulaşım organize ettiler. Ve ilk yolculuğumuza çıktık. Her şeyi başlatan insanlar büyücü gibi görünmüyordu ve doğaüstü hiçbir şey yapmadılar ­. Sadece inisiyatif aldılar ve ellerinden geleni yaptılar. Belki de doğru insanları ikna etmelerine yardımcı olan bir çekicilikleri vardı. Ancak bu, aynı şeyi yapabileceğiniz anlamına gelir. Zamanını başka nereye koyabilirsin? Onu senden tamamen uzaklaştıran bir şey var mı? Kendim çözmeye çalışabilir miyim? Öyle bir şey olduğunu düşünmüyorum.

Bu arada, bu tür teşebbüsler büyük masraflar gerektirmez. Bir bisiklet grubu - ya da bir kayak grubu ya da bir yüzme grubu - organize ­etmek çok pahalı değildir. Her şey her bütçeye göre farklı şekillerde organize edilebilir. Sonuçta, ihtiyacınız olan en önemli şey ­bir iş ve bunun için bir tutku ve bu satın alınamaz. Genel olarak, mevcut para miktarı ile sosyal hayatın zenginliği arasında özel bir ilişki yoktur. Sonuçta, düşünürseniz, en geniş sosyal ilişkiler ve ilgi alanları, ­üniversiteden yeni mezun olan ve kural olarak bir kuruş olmayan gençler arasındadır. Ama tanışmak, tanışmak, aşık olmak için büyük bir arzusu var. Ve senin de ihtiyacın var. Artık gençliğinizde olduğu gibi seks aramıyor olabilirsiniz, ancak ­benzer düşünen insanlardan oluşan gruplar oluşturmaya başlayabilirsiniz - hayatınızı desteklemeye ve kurtarmaya devam edecek bağları inşa etmeye başlayabilirsiniz. O zaman devam et. Bir grup bisikletçi, kitap sever, poker oyuncusu, golfçü veya siyasi bir kulüp düzenleyin. Evet, ne olursa olsun. Ana şey özel ­ayrıntılar değil, gerçeğin kendisidir.

Sosyal aktivitelere ek olarak, ­önemli olan bir şey daha var. Bu sizin ruhsal yaşamınızdır. Harry ve ben bunun ne kadar ciddi bir konu olduğunun gayet iyi farkındayız, bu yüzden ­bu konuyu burada tartışmamaya karar verdik. Birincisi, kendimizi bunu yapacak kadar kendimize güvene ve yetkin hissetmiyoruz, ikincisi bu bir kitapta bir bölüm konusu değil, ayrı bir çalışma konusu. Sizin için anlamlı olan derin bir ruhsal yaşamın, ihtiyacınız olan hemen hemen her şey olabilmesinin mümkün olduğunu söyleyelim ­. Ve onun sayesinde, diğer her şey çok daha kolay ve anlamlı olabilir. Okul arkadaşlarımdan biri geçmişte ciddi bir sporcuydu. Ama şimdi, tüm iknalarıma rağmen ­, pratikte beden eğitimi yapmıyor. Ama öte yandan, karısıyla birlikte varlıklarını belirleyen gerçekten zengin bir manevi yaşam sürüyor. Harika hissediyorlar. Doğru, bana hala beden eğitimi alması onun için daha yararlı olacak gibi görünüyor, ancak yine de manevi yaşamın kendi içinde çok şey ifade ettiğini kabul ediyorum.

Ah, bu kitabın ikinci bölümünü hatırlıyor musun? Evet, evet, burası ­size karınızın nasıl olduğunu sorduğum yer. Ya da sevgilin, bir arkadaşın ya da belki köpeğin. Unutma, ­karşılığında sevilmek için delice sevmek zorundasın demiştim? Elbette hatırlamalıyız. Bir an için buna döneyim. Çünkü eğer sevebilirsen, bu tam olarak işe yarayan duygu ve bağlantıdır, belki de en iyisi.

Herhangi bir kişinin limbik ihtiyaçları hakkındaki mevcut bilginiz bağlamında bu bölümde verilen tavsiyeyi tekrarlamak istiyorum . ­Aile hayatınız oldukça değerliyse, ilişkiye sevgi katın ve bundan en iyi şekilde yararlanmaya çalışın. Yalnızsanız, etrafınıza bir bakın. Kendinizi yabancılara tanıtın. İletişim kurun. Reddedilirseniz, umutsuzluğa kapılmayın ­. Biriyle yakınlaşmak için fazla bir istek duymuyorsanız bile, yalnız kalmayın! Utangaç olmayın ve korkmayın. Ve siz ayaktayken ve limbik sisteminiz çalışırken bir köpek edinin. Belki ­sempatik bir tavşan işini görür, bilmiyorum. Ancak bir tür evcil hayvan kesinlikle zarar vermez. Bir de torunlar ­. Çocuklukta hepsi kibardır ve ilgisizce sevmeyi bilirler. Onlardan değerli vatandaşlar yetiştirmek artık sizi ilgilendirmiyor, bunun için ebeveynler var. Ve sadece onları sevebilirsin. Köpek gibi, çünkü çocuklar ve hayvanlar sevgi ihtiyacı ve sevme yeteneği açısından birbirlerine çok benzerler . ­Ve bu tam da ihtiyacın olan şey. Bu nedenle, mümkün olduğunda onları kucaklamaktan ve evcilleştirmekten çekinmeyin. Aptal görüneceğinizi düşünmeyin. Ama olağanüstü hissedeceksiniz!

BÖLÜM 20

Sabah ne kalkar: yeni

cinsellik

Bu , bazılarınızın muhtemelen kitabın başından beri - umutla ya da korkuyla - beklediği bölümdür. Evet, sonunda seks sorularına geldik ­. Hatırlıyorsan, Harry ve ben sana bu bağlamda, hayatın Sonraki Üçte biri ­beklenmedik hediyeler getirme yeteneğine sahip olduğuna söz vermiştik; ama her zamanki gibi kötü haberler olacak. Yine de iyi olanlarla başlayalım, çünkü tam olarak duymak istediğiniz şey buydu. Çoğu erkek, hayatlarının geri kalanında cinsel ve şehvetli kalır ve istedikleri kadar sevişebilir. Sen mutlusun? Bunu yapmaya hakkınız var. Her şeyin tamamen kasvetli olacağını mı düşündün? Hayır, olmamalı. Özellikle Harry'nin ve benim ­önerilerimin hepsini takip ederseniz.

Yakında size kesinlikle kötü haberi vereceğim; ama ­merak ediyorum, önceki paragrafta kullandığım yasal numarayı fark ettiniz mi? Yaşlılıkta bile "istediğimiz kadar" sevişebiliriz dedim. Elbette işin püf noktası bu! Yaşlandıkça, bir zamanlar yaptığımız gibi “istemeyi” bırakırız. Uzun zamandır bizi aptal yerine koyan libidomuz sonunda büyüsünü bozuyor . ­On iki yaşımızdan beri bizi düzgün insanlar olmaktan alıkoyan testosteron dalgalanmaları sonunda geriliyor. Ve sen, yaşlı aptal ­, yine de pişman olacaksın. Çünkü bu elli yıl boyunca azgın bir psikopat olmaktan zevk aldın ve şimdi bunu çok özleyecekmişsin gibi hissediyorsun. Şey, belki öyle, ama bundan çok şüpheliyim. Her şey zamanı geldiğinde onu nasıl aldığınıza bağlı; ve sanırım ne olacağını biliyorum. Bence sen bunu fark etmiyorsun. Bu saatte size ­bununla ilgili çok kişisel ve çok nahoş bir hikaye anlatacağım. Ve Tanrı'ya şükürler olsun ki bu en mahrem ve utanç verici bölümde tek kişi o olacak.

On beş yıl önce New York'ta sıcak bir Mayıs gecesiydi. Batı Yakası'nda ­yarı karanlığa gömülmüş küçük bir apartman dairesindeydim. Öğleden sonra Avrupa'dan uçtum, hemen uçaktan ofise gittim ve sonra - yeni döndüğüm uzun bir öğle yemeği için. Elli beş yaşındaydım, yirmi altı saattir uyumamıştım ve yorgunluktan ölüyordum . Neyse ki yatak yakınlardaydı. Ama ne yazık ki benim değildi. Yatak , bana duştan neşeli cıvıltıları gelen bir kıza aitti . ­Benim için flört dönemi sona eriyordu ve kendime sordum, bugün ona yemeğe çıkma teklif ettiğimde ne düşünüyordum? Cıvıl cıvıl cıvıldaması ne kadar aptal olduğumu unutmamı engelledi.

dikey bir ahşap merdiven boyunca tırmanılması gereken bir asma kat olduğu bir stüdyoydu . ­Hanımımı yatakta beklemeye karar verdim. Yukarı tırmanırken, çıplak vücudumun bir kısmıyla tüm adımları saydım . Hayır, tahmin etmedin! Benim şişkin karnımdı. Zavallı şişko göbeğim. Christopher Robin'in merdivenlerden inen ayısı gibi geldi ­- bam, bam, bam. Yalnız ben aşağı inmedim, yukarı çıktım. Ve merdivenler gerçekten dikeydi. Ve her adımda kendime acı çeken bir Eyüp gibi sordum: “Daha ne kadar, Tanrım? Bu yükseliş daha ne kadar devam edecek?

Evet beyler, zamanı gelir... sonunda gelir... ­yeteri kadar yaşadığımızı anladığımızda. Ve başka bir şeye ihtiyacımız yok. En azından şimdilik. Geriye kalan tek arzumuz yatağa girip uyumak. Bu kesinlikle ­senin de başına gelecek: ayrıca yatağa girip her şeyi cehenneme göndermek isteyeceksin. Ve şu anda, solan libidonuza üzülerek ağlayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Hiçbir şey böyle değil. Bunu hiç böyle ­almayacaksın . Sadece bir şey isteyecek ve istediğini elde edeceksin. Ve burada sorun ne?

Seks hayatınızın hiç bitmeyeceğini unutmayın. Bazı anlarda, her şey her zamanki gibi tamamen aynı olacaktır. Ve aynı güvenle ve hoş bir şekilde gerçekleşecek. Ve bana, Harry ve diğerlerine bunun ­sonsuza kadar devam edeceği söylendi. Huzurevlerinin bazı insanlar için çok güzel bir yer ­olduğunu söylüyorlar . Şaşırmış? Ve gerçekten, öyle. Amcam Fergus doksan dört yaşında ve sağlığı çok kötüyken, hemşirelerinden biriyle evlenmek istedi. Ve aralarında zaten bir şey olduğunu itiraf etti ... Ve bu her zaman olur. Bu yüzden Bay Quickie'nize veda etme zamanının geldiğini düşünmeyin . ­Bir zamanlar olduğu kadar sık zıplayamayabilir, ama atlayacaktır, buna hiç şüphe yok. Ve böyle anlarda sizi yine tarif edilemez bir şekilde memnun edecek.

İyi tarafı aradan çıkaralım: The Next Third'de seksin ve şehvetli yaşamın ne kadar aktif ve zevkli olabileceğine şahsen şaşırdım. Çoğunuz gibi, ben de onun kaybolacağını sandım ­. Yoksa o kadar tiksindirici ve utanç verici hale gelir ki, bırakın yapmayı, düşünmek bile istemezsiniz. Yanılmışım. İğrenç bir şey yok. Utanılacak bir şey yok. Her şey elli yıl önce olduğu gibi büyülü çıkıyor. Özellikle sağlıklı ve iyi durumdaysanız. Kendinizi ­gece yarısı yerine sabahları sevişirken bulabilirsiniz, bu da ­en yüksek enerjinize daha uygun olacaktır. Ama bu her gerçekleştiğinde - ve hoş bir düzenlilikle olacak - geçmişte olduğu kadar harika olacak.

Ve bu olmazsa, dünyanın sonu hiçbir şekilde gelmeyecek ­. Eski sarılma sanatının biraz reklamını yapmama izin vereceğim. Harry nedense bu konuda uzman ve kesinlikle haklı. Size zaten sürü hayvanı olduğumuzu ve fiziksel yakınlığın köpekler veya kediler için olduğu kadar bizim için de doğal ve faydalı olduğunu söyledi. Dokunma, en derin seviyedeki zevktir. Onları ihmal etmeyin. Soyun ve yatakta birlikte yuvarlanın. İstersen seviş, ama asıl olan ten teması, seks değil. Utanıyorsan kendin üzerinde çalış. Dokunmayı ­sizin için bir tür zorunlu egzersiz yapın, çünkü çok faydalıdır. Ve eğer bunun ne kadar harika olduğunu anlarsan, saf bir zevkle kendini onlara ver. Ön sevişme, ana olayın başlangıcı olarak kabul edilir. Bu doğrudur, ancak kendi başlarına bir ödül olabilirler. Biz sürü ­hayvanlarıyız. Birbirinize sarılın.

Büyük adamlar için başka bir ipucu: yavaşlayın. Onun hakkında daha fazla düşün. Başka bir yere gitmek için aceleniz yok ve o asla olmak istemedi. Bu zirveye birlikte tırmanın ve ­oraya vardığınızda, aşağı inmeden önce bir an için oyalayın. Kesinlikle onu seveceksiniz ve o da sevecek. Daha önce bu kadar kaba bir egoist olsaydınız, bunun hakkında düşünmediyseniz , kendinizi düzeltmenin zamanı geldi ­. Zaman var.

Peki, kötü habere hazır mısınız? Yani, bazılarımız korkunç bir erektil disfonksiyonla tehdit ediliyoruz! Tıpkı televizyondaki gibi ­! Senatör Dole, Mike Ditka ve birkaç milyon kişi gibi. Evet, bu artık bir şaka değil. İstediğini hissettiğin korkunç bir gün gelebilir ama yapabileceğin hiçbir şey yok. Zaman zaman hepimizin başına gelir ve kimse bundan hoşlanmaz. Bu korkunç. Ve çok daha sık, altmış yıl sonra erkeklere olur. Ve daha yaşlı, daha sık. Gerçekten bir trajedi.

Doğru, bu kedere yardım edilebilir. İlk olarak, kulaklarınızı çınlatan tüm bu aerobik egzersizlerin kan dolaşımını iyileştirmeyi amaçladığını unutmayın. Erektil disfonksiyon, Zhivchik'inizin kanla yetersiz beslenmesinden başka bir şey değildir. Bu yüzden kondisyonunuzu geliştirmek için ne yaparsanız yapın kesinlikle ona fayda sağlayacaktır. Bu işe yaramazsa, Viagra ve bunun gibi şeyler de var.

arzu uyandırmadığı iddia edilen Viagra'dan şikayet ettiğini duydum . ­Ama boşuna homurdanıyorlar. Öncelikle Viagra bunun için yaratılmadı. Bir arzunuz olduğunda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olur ve mükemmel bir şekilde yardımcı olur. İkincisi, bizler son derece etkilenebilir yaratıklarız ve bu nedenle ­"aura"nın etkisine maruz kalırız: ereksiyonumuzla ilgili her şey yolundaysa, bu genellikle arzunun uyanmasına ve harika sekse yol açar. İlaçların reklamını yapmayacağız ama Viagra ve ilgili ürünler gerçekten çok etkili. Bugün genç erkekler bile onları kabul ediyor ve bana öyle geliyor ki bu bir tesadüf değil. Çok yakında, küçük bir mavi hapın görüntüsü sizi tekmeleyecek. Ve kafanı kirli düşüncelerle doldur. Kendinizi şanslı sayabilirsiniz.

Tamam, şimdi başka, daha ciddi bir sorundan bahsedelim: Ya umursamazsan. Libidon öldü. Sonra ne? Pekala, bunu tartışalım. Bu ilgi eksikliği çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Hayal kırıklığı yaratan bir şekilde, evli Amerikalıların büyük çoğunluğu ­onlarca yıldır seks yapmıyor. Bir zamanlar tavşanlar gibi çiftleşen tamamen sağlıklı, normal Amerikalı erkekler artık bunu hiç yapmıyor. Çok yaşlı ya da depresif olduklarından ya da başka bir şey olduğundan değil. Sadece bu alışkanlıktan vazgeçtiler. Bunu düşünmek isteyip istememeleri bizi ilgilendirmez, çünkü bu sorunun yaşla ilgisi yoktur ve bu nedenle bu kitabın kapsamına girmez.

Ve belki de söylemeliyim - çünkü Harry ve ben başından beri şunu ve bunu yapmanız gerektiğini söylüyoruz - seksin sağlıklı bir yaşam için bir ön koşul olmadığını. Bu yararlıdır, ancak kesinlikle gerekli değildir. Egzersiz yaptığınızdan emin olun ­. Ve doğru yiyin. Ancak seks olmadan kesinlikle uyumlu bir yaşam sürebilirsiniz; sadece sana bağlı. Bu seçeneği herkese önermeyiz, ­ancak bunun her zaman olduğunu ve oldukça fazla olduğunun farkındayız.­

emlemo.

faydalı olduğu fikrine devam ediyorum . ­Ve makul bir x sınırı içinde, ne kadar çok seks olursa o kadar iyi. Yararlı yükler sırasında, bir sürü iyileştirici madde kana salındığında, vücudunuzda neler olduğunu kabaca hayal ediyorsunuz. Şimdi, orgazm olsun ya da olmasın, fiziksel yakınlık ­aynı zamanda kanınızın çeşitli istenen kimyasallarla doyurulmasına neden olur ­. Seks sadece kendi başına hoş olmakla kalmaz, aynı zamanda genel olarak refahınızı da iyileştirir. Şaşırtıcı bir şekilde seks, biyokimyasal tepkisi aerobik egzersize verilen tepkiye çok benzeyen bir tür fiziksel egzersiz olarak da düşünülebilir. Bu, tüm hastalıklar için bir çare olmasa da, yine de faydaları yadsınamaz. Ve son olarak, insan seks için yaratılmıştır. Bu yüzden zaman zaman yapmakta yanlış bir şey olamaz ­. Tüylerinizi yumuşatın ve mavileri uzaklaştırın. Kesinlikle zamanın en kötü kullanımı değil. Ve ­Darwinci organizmanız da.

Cinsellik ve şehvet bizim için bu kadar iyiyse -ki gerçekten öyleler- o zaman insanların neden Hayatın Sonraki Üçte birinde bunu yapmayı bıraktığını ve bu konuda yapabileceğimiz bir şey olup olmadığını konuşmaya değer olabilir. Evet, bu durumda görünüş genellikle isteyebileceğinizden daha fazlasını ifade eder. Ve eğer düşünürseniz, burada şaşırtıcı bir şey yok. Görünüşümüze çok önem ­veriyoruz çünkü cinsel açıdan çekici olmak istiyoruz. Kendinizi o kadar şişman ve iğrenç buluyorsanız, elinizde olsa, kendinizle yatmazdınız, böyle bir tutum ­karşı cinsten insanlarla nasıl iletişim kurduğunuzu etkilemez. Kendinizi ­olumsuz algılayarak, hoşlandığınız kadına yaklaşmaktan ve onu eğlenmeye davet etmekten muhtemelen utanırsınız. Kendini algılama çok zor bir şeydir ve yine de genellikle fiziksel aktivite ve formda kalmanın üzerinde ciddi bir etkisi olabilir. İyi durumdaysanız, sorun büyük olasılıkla kendi kendine ortadan kalkacaktır. Hayır, altmış yaşında otuz beş yaşında bir manken gibi görünmeyeceksin, ama mesele bu değil. Altmış yaşında sağlıklı bir adam gibi görünmen yeterli. Sağlıklı ve dinç bir insandan (yaşlı biri bile) şişman, eski bir harabeye kadar, ­mesafenin basitçe kozmik olduğunu söylemiştik. Çok formda olduğunuzu bilerek, hiçbir yaşta soyunmaktan utanmayacaksınız. Kesinlikle. Uzun zaman önce fark ettim ki, acınası ülkemizde, insanlar en azından bir şekilde görünüşünü koruyan yaşlı bir adamı görünce esrikliğe kapılırlar. Kendinizi bu yaşta aniden yalnız bulursanız, bu tutum sizin yararınıza olacaktır. ­Erkeklerin kadınlardan ortalama beş yıl önce ölmesi gibi aptalca bir alışkanlık yüzünden, etrafınızda her zaman hayatınızın geri kalanını birlikte geçirecek birini arayan karşı cinsten yeterince insan olacaktır. Evet, evet, o biri sen olabilirsin.

Bugün reklamcılığın topluma çekici bir yaşlılık fikrini nasıl empoze ettiğini görmek güzel. Dergilerde ve ­reklam panolarında yaşlılar giderek daha sık görülüyor. Elbette bunun için kendi sebepleri var; Bugünün emeklileri, parasını bir yere koyması gereken büyük bir neslin, "bebek aklının" çocuklarıdır . ­Ama bunu umursamamalısın; en önemlisi, bugün bize yaşlılığın büyük saygı gördüğü öğretildi ve çok kapsamlı bir şekilde. Unutma, sen çocukken kimse otuz yaşın üzerindeki bir erkeğe, bırakın onu taklit etmeyi, güvenmezdi. Şimdi modern dergilere ve filmlere bakın. En azından Jack Nicholson ve Diane Keaton ile "Kurallara göre aşk ... ve olmadan" (Something's Gotta Give). Diane Keaton ellili yaşlarında ve bu filmde çıplak olarak gösteriliyor. Ve harika görünüyor, ­söylemeliyim. Reklamcılar harika göründüğümüzü düşünüyor. Onlara tamamen katılıyorum.

Ve işte başka bir şey. Biz değişiriz ama zevklerimiz de buna göre değişir. Unutma, yirmi yaşındayken kırklarında biriyle sevişme fikri bir sapıklık gibi geliyordu. Ve şimdi ne ­diyorsun? O zaman hiçbir şey aptalca düşünmedi mi? Bugün, bahse girerim, kırklı ve kırklı yaşlarında, en çok sevdiğiniz arzularınızı somutlaştıran bir dizi kadın tanıyorsunuz. Başına gelse yatmaktan çekinmeyeceğin biri . ­Potansiyel bir ortağın çekiciliği ve gereksinimlerinize uygunluğu kavramı, ­sizinle paralel bir yolda zamanla hareket eden hareketli bir hedeftir . Buradaki soru, neyin mümkün olduğu ve kimin müsait olduğu değil; Yaşlandıkça, ­çekicilik ve ilgi algılarınız değişir. Ve ilginiz yavaş yavaş daha olgun ortaklara doğru kayıyor. Bütün bunlar için endişelenmenize gerek yok. Bu verilen bir şey, ancak hayatınızı hayal edebileceğinizden daha eğlenceli hale getirebilir.

Geçen hafta sonu bir yoga sınıfındaydım. Belki de o anda salonumuzda garip bir oyuncu seçimi yapılıyordu. Ya da böyle bir şey, anlamadım. Ama nedense salonun kelimenin tam anlamıyla şimdiye kadar gördüğüm en atletik ve güzel kadınlarla dolu olduğu ortaya çıktı. Gerçekten birçoğu vardı, içtenlikle dünyanın ilk güzeli olduğunu düşündüğüm koçum, kırk dört yaşındaki Colleen'den bahsetmiyorum bile . ­Ve bugün, bu bölüm üzerinde çalışırken, aniden hepsinin kırkın üzerinde olduğunu fark ettim (bazıları elliden fazla ve altmıştan fazla da dahil). Ve hepsi muhteşemdi. Mükemmel bir şekilde dayandılar, harika bir form gösterdiler ­ve kesinlikle arzu edilir görünüyorlardı. Hayır, kendimden bahsetmiyorum, kesinlikle objektif bir gözlemdi ve bundan memnun kaldım. Bu kadar güzel görünen ama yine de okula gitmeyen insanlar olduğunu bilmek güzel.

Ve son olarak, algıyla ilgili son şaka. Örneğin, on dört yaşında aniden nasıl fark ettiğinizi hatırlıyor musunuz, anne babanız hala "bunu yapıyor"? ­Bu keşfin sizi ne kadar dehşete düşürdüğünü hatırlıyor musunuz? Birinin kendi yaşında seks yapabileceği fikri mide bulandırıcıydı çünkü seks sizin neslinizin ayrıcalığıydı! Şimdi, daha iyi haber: seks, neslinizin ayrıcalığı olmaya devam ediyor. Ve partnerinizin ait olduğu.

Özetle, memeliler olduğumuzu tekrar hatırlayın. Birbirimizi sevmek, oynamak, okşamak ve kucaklamak için doğduk. Bu bizim ayrılmaz parçamız. Bizler şehvetli varlıklarız ­, tıpkı cinsel varlıklar gibi. Yakınlık ve seks için can atıyoruz. Sürüngenler yalnızca üreme, dolayısıyla çiftleşme eğilimindedir. Memelilerin yakınlığa ihtiyacı vardır. Siz bayım, yarı memelisiniz, aynı zamanda yarı sürüngensiniz. Hassas duygularla ilgili olmayan arzularınızı korudunuz, ancak artık kendi türünüzün sıcaklığı ve yakınlığı olmadan yaşayamazsınız. Tavsiyemiz: İstediğiniz kadar sevişin. Ve sürüngen çılgınlığından kurtulduğunuzda nihayet bir ­memeli olun. Kız arkadaşına sarıl.

BÖLÜM 21

yıkılmaz

iyimserlik

Harry _

Size yaşlanmaya dair derinden iyimser ama derinden temelli bir bakış açısı sunduk. Önümüzdeki yıllar için bir yaşam modeli seçimi sizindir, \ ,® 4 ve gerçekten harika olabilir. Ana ­fikir, tüm dahiceler gibi basittir: yoğun beden eğitimi yapın ve gençleşin. Etrafınızdakilere iyi bakın ve daha mutlu olacaksınız. Anlamlı bir yaşam kurun ve daha zengin olacaksınız.

Chris gelecek hakkında iyimser ve kesinlikle haklı. Burada özetlenen yeni bilimsel bakış açıları, on yıl önce var olanlardan kökten farklıdır. Ve bize böyle bir cevap veriyorlar: beden eğitimi yapın ve hayata olan ilginizi kaybetmeyin. Bunun neden bu kadar önemli olduğunu ve bunların neden ­günlük olarak yapmamız gereken biyolojik seçimler olduğunu açıklamaya çalıştık. Bir insan doğadan ayrılsa bile, bedeni hala doğanın bir parçası olarak kalır ve gelişim yolu, raylar üzerindeki bir trenin yolu kadar önceden belirlenmiştir. Tren hala belirli bir yol boyunca hareket edecek, ancak hızını kontrol edebilir ve okları çevirebiliriz. Sağa veya sola, büyümeye veya çürümeye doğru dönebiliriz. Yaşam tarzı seçimi sizin elinizde ve birkaç ­ana faktör tarafından belirlenir: her şeyden önce, fiziksel aktivitenin derecesi ve çevrenizdeki dünyaya açıklığınızdır. Her gece yatağa girerken o gün yaptığınız seçimi, büyümeye mi yoksa çürümeye mi daha yakın olduğunuzu düşünün ve ­yarın tekrar seçim yapmanız gerektiğini unutmayın.

Şahsen, ­her şeyin arkasındaki evrimsel biyolojinin ilkelerini bilmek beni rahatlatıyor. Doğada benim yerim olduğunu ve vücudumun köklü kurallara göre çalıştığını düşünmeyi seviyorum, böylece ileride ne olacağını tahmin edebilirsiniz. Ayrıca kendi yaşlanma sürecim üzerinde çok fazla kontrolüm olmasını seviyorum . ­Ama en harika şey, etrafımdaki dünyaya bakmak ve çeşitli yaratıklarda kendi biyolojimin yankılarını fark etmek. Bu kitabı yazarken, Chris sürekli bölümlerimi kesmek zorunda kaldı çünkü kendimi çok kaptırdım ve kalamar, geyik, solucan, salyangoz, meyve ­sineği veya bakteri biyolojisine dalmaktan kendimi alamadım. Ama aslında, size iletmek istediğim tek şey, her birimizin çok daha büyük bir şeyin parçası olduğumuzdur. Yalnız değilsin ve hayatının sonunda bile yalnız olmayacaksın. Tüm atalarınız yanınızda: üç buçuk milyar yıllık bir aile galerisi size güven verici bir şekilde bakıyor ve yeni adımlar atmanız için size ilham veriyor. Onlardan, şimdi kullanabileceğiniz büyük bir genetik “emeklilik katkısı” aldınız.

Chris

Evet, iyimserim ve bunu saklamıyorum. Bu kitabı yazmayı bitirdiğimizde seksenlerimdeydim ve önümüzdeki ­on yılı ve şans eseri bir sonrakini iyimserlikle bekliyorum .­

Okurlarımızın bu kitaptan alması gereken en önemli şeyin bu ruh hali olduğunu söyleyebiliriz. Umuyoruz ki, Hayatın Sonraki Üçüncüsü artık onları korkutmayacaktır. Ben de bir zamanlar ­yaşlılığı çoğu insan gibi algıladım ve kaçınılmaz yalnızlığı ve bedensel zayıflığı kasvetli bir şekilde bekledim. Ancak bugün, son birkaç yılın deneyimini ve modern bilimin desteğini kazanarak, olaylara bakış açımı kategorik olarak değiştirdim. Ve şimdi geleceğe sakin ve sevinçle bakıyorum. İnanılmaz derecede harika! İleriye bakmanın yolu budur. Tabii ki, bunun daha fazla "ileri" olmasını isterdim, ama ... bundan bir şekilde kurtulacağım.

On yıl önce, işler tamamen farklıydı. On yıl önce korkuyordum. Herkes yaşlılıktan korkar. Ve emeklilikte yaşamın neredeyse vazgeçilmez bir özelliği olarak kabul edilen o boşluk. Ve elbette, bu ­sette kaçınılmaz olarak en son gelen ölüm. Elli yaşına bastığınızda, bu üçlü - yaşlılık, emeklilik ve ölüm - sizi her yerde takip etmeye başlar. Hayatımın on yılı bu korku içinde geçti. Emekli oldum ve işler ­daha da kötüye gitti. Hâlâ oldukça aktif bir insandım, ama hayat eski renklerini kaybetmeye başlamıştı ve yakında yaşlanıp, hasta olacağımdan ve aklımı yitireceğimden ölümcül bir şekilde korktum. Eskiden yaptığım şeyi yapamayacak olmaktan korkuyordum. Birdenbire çok fazla olan zamanı işgal edecek hiçbir şeyim olmayacak. Ya da bir şeyler yapabileceğiniz biri olmayacak.

Bugün, bu korkuların hiçbiri kalmadı. Ve sadece farklı düşünmeye başlamam değil. Bugün, 80'li yaşlarımın başında, on yıl öncesine göre daha aktif ve sağlıklıyım. Hayatım daha eksiksiz ve heyecanlı hale geldi. Yapacak çok sayıda ilginç işim ve ­bunları gerçekleştirebileceğim insanlar var. Bu kitap gibi projeleri hayata geçirmek ve yeni bir arkadaş çevresi oluşturmak için gerçekten çok zaman ve emek harcadım. Ama sonuç olarak, şimdi gerçekleştirebileceğimden daha fazla fikrim var. Ve bunun ne kadar lüks olduğunu anlıyorum çünkü farklı olduğunu biliyorum.

Ve işte karşınızdayım, hayatımın sekizinci on yılının başında, planlarla, merakla ve iyimserlikle doluyum. Hayatımın son yıllarında, belki de sadece benim için heyecan verici olmayacak, aynı zamanda başkaları için de bir anlamı olacak pek çok şeyin beni beklediğine içtenlikle inanıyorum. Bu zamanı, bir süre önce bana tek seçenek gibi görünen aylaklık, homurdanma ve endişe içinde geçirmeye kesinlikle niyetim yok. ­Pekala, ilerleme kaydediyorum.

Evet, bir sabah beynimde bir tümörle uyanabileceğimi biliyorum. Ya da kayak yaparken bir dağ yamacında ağaca çarpmak. TAMAM. Ama eminim ki böyle bir şey olmazsa ve on yıl daha yaşarsam, bugün neredeyse aynı formda olacağım. Tabii ki, bazı çürüme süreçleri kendilerini göstermeye devam edecek, ancak çok az. Ve kesinlikle beni aptal yerine koymaya yetmez. Bu korkular artık beni rahatsız etmiyor. Onların yerini iyimserlik ve ilgi aldı. Yemin ederim ki benim yaşımda hayata aynı şekilde bakan çok az insan bulacaksınız. Ve bende ve vücudumda meydana gelen tüm değişiklikleri zorlu beden eğitimine borçluyum. Görünüşe ­göre, elde ettiğim şeyi elde etmenin tek makul yolu bu.

Harry

Beden eğitimi bu kitabın en önemli mesajıdır, çünkü hareket hayattır. Bir eğitim programını ­varlığınızın ayrılmaz bir parçası haline getirmek çok kolay. Sadece iş olarak kabul etmelisin. Chris hayatı boyunca hiçbir şekilde atletik bir insan olmadı, ancak son birkaç yılda kendisi için her gün büyümeyi çürümeye tercih etti. Akıntıya karşı güvenle kürek çeker, her yıl gençleşir. Şimdi yetmiş yaşında, ama kendisi hakkında zaten "çok uzun bir süre altmış" olduğunu söylüyor. Söylesin ­, testlerin vücudunun elli yaşında sağlıklı bir adamın vücudu olduğunu gösterdiğini biliyorum.

Yaşlanma dediğimiz şeylerin çoğu çürüme ­süreçleridir ve çürüme hiçbir şekilde gerekli değildir. Burada her şey senin elinde. Hayattaki her şey bilinçli kontrolümüze tabi değildir, ancak bu alan onlardan biri değildir. Kendi hayatınızdan hem fiziksel hem de duygusal olarak sorumlu hissediyorsanız ve buna göre hareket ediyorsanız standart yaşlanmanın üstesinden gelebilirsiniz . ­Ve her şey beden eğitimi ile başlar. Toplumumuzda yerleşik olan gülünç kuralla - yaşlı bir kişinin emekli olması gerektiği ve sadece gerçek anlamda değil, aynı zamanda yaşamın herhangi bir tezahüründen soyutlanma anlamında da bir tartışmaya giriyor . ­Bazı nedenlerden dolayı, ­gençlerin genellikle yaptığı şeyleri yapmanın ve güçlü, zinde, entelektüel ve cinsel olarak aktif, duygusal olarak hareketli olmanın yaşının uygun olduğuna inanılmaktadır. Yani, bu yanlış "kural"! Dünyadaki en doğal ve dolayısıyla ­nezih şeyler büyüme ve yaşamdır. Ve çürüme doğal değildir. Chris çok iyimser çünkü tekrar forma girerek genel yanılgı tuzağından çıkmayı başardı. Ve ondan kurtulduğumda ­, Next Third'ünde yeni, fiziksel ve duygusal olarak zengin bir yaşam inşa etmek için yeterli coşku ve coşkuyu bulabildim.

Chris

Harry'i beden eğitimi konusunda tamamen destekliyorum ­ama bence duygusal ­yön, iletişim ve hayata ilgi eşit derecede önemlidir. Şimdi altmış yaşımdayken kendimi hatırladığımda , en çok korktuğum şeyin parçalara ayrılmak değil (bu beni çok endişelendirse de), işe yaramaz, terkedilmiş ve hareketsiz olacağımı anlıyorum. İlk emekli olduğumda ve güpegündüz New York sokaklarında kesinlikle amaçsızca yürüdüğümde, ­pornografik bir sinemadan yeni çıkmış gibi hissettim. Arkadaşlarımdan biriyle tesadüfen karşılaşacağımdan korktum, çünkü o zaman artık bir işim olmadığını , hiçbir şeyle meşgul olmadığımı kesinlikle anlayacaklardı. Bu gülünç utançla uzun süre eziyet çektim . Evet şimdi bana gülünç geliyor ama birçok ­insan emekliliği bu şekilde algılıyor. Hiçbir şeyle meşgul olmadığımız fikrinden nefret ediyoruz ama ne yapacağımız hakkında hiçbir fikrimiz yok ­.

Ama aslında, tüm bunlar o kadar zor değil, sadece olağandışı ve tanıdık olmayan bize her zaman zor görünüyor. Harry harika bir ­metafor buldu: Biz gençken, yollarımız büyük tabelaları olan otoyollar gibidir - KOLEJ, ­PROCTER & GAMBLE'DA ÇALIŞMAK, AMERİKAN EKONOMİSİNDE ARTIK BİR YER... Ama onun tanımına göre, emeklilikte, otoyollar köy yollarına dönüştürün. işaretlerin olmadığı ve nereye gidileceği tamamen belirsiz olan yollar. Ve kim olacak. Öngörülemeyen bir durumda odaklanacak, yolun kurallarını öğrenecek ve yardım isteyecek kimseniz yok. Zamanla, az ya da çok uyum sağlamayı başarırsanız ­, çevredeki manzaraya hayran olmaya ve onun huzur ve sessizliğinin ve burada istediğiniz her şeyi yapabileceğiniz gerçeğinin tadını çıkarmaya başlarsınız. Ancak bu alışma biraz ­zaman alır. Ve güç.

Bu yolların ­bir yere daha hızlı gitmek için değil, büyük otoyolların gürültüsünden ve tozundan bir mola vermek ve sadece ­iyi vakit geçirmek için yapıldığını anlamalısınız. Emeklilikte, başarıya yönelik tutumumuzu yeniden gözden geçirmemiz gerekiyor. Daha doğrusu, bu tür kategorilerde düşünmeyi tamamen bırakın. Çoğumuz başarı için çok fazla fedakarlık yapıyor ve ­yaşam kalitesi açısından çok az şey alıyoruz. Yavaş yavaş, bu gürültülü, huzursuz otoyolda nasıl bu kadar çok zaman geçirebildiğinizi merak etmeye başlayacaksınız. Yavaşlayın, manzaranın tadını çıkarın ve bir yere varmak zorunda kalma konusunda fazla endişelenmeyin.

Harry _

Chris bunu harika bir şekilde dile getirdi; Gerçekten de, tavsiyelerimizin ana amacı, ­sağlıklı bir beden, zihin ve ruhun ayrılmaz bir kompleksinin inşasıdır. Öncekilerle hiçbir ortak yanı olmayan yepyeni bir yaşlılar kuşağı hayal ediyorum, tüm zorlukları, başarıları, ­üzüntüleri ve sevinçleriyle dolu dolu bir hayat yaşayan bir nesil. Aslında bugün zaten birçok insan bu şekilde yaşıyor ama biz bunu fark etmiyoruz çünkü bu insanlar her şeyle tek başlarına baş etmek zorunda kalıyorlar. Her biri otoyolu kapatıp kendi sessiz ve manzaralı yolunu bulabildi. Artık trafik sıkışıklığı ve yoğun saatlerin tehdidi altında değiller. Onlara katılırsanız, muhtemelen ilk başta garip hissedeceksiniz, otoyola geri çekileceksiniz, bir yere koşan sürekli bir araba akışına gireceksiniz. Geçmiş yaşamda kalan bir şeyi ciddi anlamda ­özleyeceksiniz ancak yeni bir maceranın sizi beklediğini anlamanız gerekiyor. Ve hangi yolu seçersen seç, iyi olacaksın.

Bu yeni "ülke" yaşamı için sadece birkaç gerekli şeye ihtiyacınız olacak. Önce araç ­yani kendi bedeniniz. Bununla ilgilenmelisin, çünkü seyahat etmenin başka bir yolu yok. İkincisi, yolda şirket olmadan yapamazsınız. Chris'in daha önce de söylediği gibi, ­yalnızca film kahramanları gün batımını tek başlarına nasıl biçeceklerini bilir. Şanslıysanız ve sürekli bir arkadaşınız varsa, onunla yeni yollar keşfedeceksiniz. Değilse, arkadaşlarınızı yanınızda getirdiğinizden emin olun . Ve nereye gittiğin konusunda endişelenme . ­Arkadaşınız veya arkadaşlarınız bu konuda farklı bir şey düşünüyorsa, bırakın da ne olduğunu göresinler.

Ve son olarak, eski moda öncü cesarete ihtiyacınız var. Haritası olmayan köy yollarında korkutucu olabilir. Kaybolabilirsin - ve kesinlikle ve bir kereden fazla kaybolacaksın. Hayatınızın sonraki üçte biri genellikle tahmin edilemez. Eski yaşamın ­olağan yapısından ve sabitliğinden mahrumsunuz, ancak aynı zamanda birçok kısıtlama ve gelenek de ortadan kalkıyor. Önünüzde sonsuz sayıda yeni olasılık açılıyor ­.

Tavsiyemiz çok basit. Onunla birlikte gelen her şeyle birlikte bir sallanan sandalyede emekliliği unutun. Bu delilik. Bir şeye aktif olarak katılmaya devam etmelisiniz ­ve şimdi kendiniz için gerçekten herhangi bir aktivite seçmekte özgürsünüz. Beden eğitimi, formda ve kendinden emin kalmanıza yardımcı olacaktır. Ve tüm bunlarla birlikte, herhangi bir yere gidebilir ve ­tamamen yeni bir şey deneme riskini alabilirsiniz. Yeni insanlarla tanışmak. İlişkilere azami özen gösterin, sosyal ­hayata katılın veya herhangi bir projenin uygulanmasına katılın. Belki ilk başta size çok heyecan verici veya değerli görünmeyebilir. Yanlış bir dönüş yapacak ve birkaç çukura uçacaksınız. Ama gerçek maceralar seni bekliyor ­.

Babam emekli olduğunda resim yapmaya başladı. On yılını bu davaya adadı ­ve sergileri bile başarılı oldu. Pek çok insan bu yola çoktan girdi ve başkalarının da onları izlemesini önermek kesinlikle güvenlidir. İhtiyacı olanlara yardım etme amacını üstlendiler, çoğu küçük başlıyor, ancak zamanla iyi işler birikir. Bu yüzden bencilliği unutma ­. Bu doğal bir ihtiyaçtır ve size neşe getirecektir.

Chris ve ben maneviyatı tartışırken dikkatliyiz. Daha az önemli oldukları için değil, bu ­herkes için tamamen kişisel bir mesele olduğu için. Yine de, yaşam yolculuğumuzun zorunlu olarak maneviyatla çok önemli ölçüde bağlantılı olduğuna ve bu bileşenin yalnızca yaşla birlikte büyüdüğüne kesinlikle inanıyoruz. Chris'in yukarıda söylediği gibi, dolu bir yaşam, mümkün olduğunca tam olarak keşfedilmiş bir yaşamdır. Bu konu üzerinde daha fazla durmayacağız, sadece derin düşünceler size gelirken onlara çok dikkat etmenizi tavsiye ederiz ­.

Chris

Evet, doğru, sadece Harry, Tanrı aşkına, böyle acıklı bir notla bitirmeyelim! Okuyucuya son mesajımız, kendi zevkinize göre yaşamanız için daha iyi bir tavsiye olsun ­. Bırakın kitabı kapatsınlar ve büyük çocuklar gibi eğlensinler . ­Şimdi buna gerçekten ihtiyaçları var.

Oyun, memelilerin en dikkat çekici icatlarından biridir ­ve bizim için çok faydalıdır. Herhangi bir gerekçe ve gerekçe olmaksızın kendi içinde yararlıdır. Çünkü vücudumuz oynamak için yaratılmıştır ve oyun daha iyi hissetmemize yardımcı olur. Ne ­sürüngenler, ne balıklar, ne havadaki kuşlar, ne kadar güzel ve yetenekli olurlarsa olsunlar, oynayamazlar. Harry zaten bundan bahsetmişti. Oyun bizim eşsiz başarımız ve mirasımızdır. Ve bunu reddetmemeliyiz; yaşlılıkta bile genç su samurları gibi yuvarlanmalı ve köpek yavruları gibi büzüşmelidir. Bunun nesi kötü?

bize doğa tarafından verilen bu evrimsel eğilimleri "eşleştirmeyi" öğrenmemiz gerektiği gerçeğine dayanıyor . ­Oyun en ­gerçek ve en derin anlamda faydalıdır. Hem bedeni hem de zihni en önemli yönlerden geliştirir. O, başlı başına büyük bir ödüldür. Golf. Erkekler için golf zamanı. Ve poker. Ve Yankees'in Red Sox oynamasını izlemek için stadyuma gidiyorum. Ve sadece bahçede bir top oyunu. Torunlarla kayak keyfi. Ya da eski bir arkadaşla ciddi bir kayak pistinde. Fırtına sonrası dalgalarda sörf yapmak. Ve her doğum günü için şık kutlamalar. Yetmiş yaşımdayken bunu yaptım! ..

Temel olarak, bir şeyler yapın . Varsayılan olarak yaptığınızdan emin olun . Yemek yapmayı öğrenmek. Yeni bir spor yapın. Bir şeyle meşgul ol. Evet, Harry, karanlık kaçınılmaz olarak ­kapanacak. Her birimiz sonunda yalnız kalarak uçuruma düşeceğiz. Ama bu hafta henüz değil. Ve büyük olasılıkla, önümüzdeki on yıl içinde değil. Bu yüzden oynamamıza engel olmayın .

Tamam şimdi her şey bitti. Sonuncusu çürük bir yumurta.

UYGULAMALAR

Harry beni yönetiyor

Şu andan hayatınızın sonuna kadar haftada altı gün egzersiz yapmalısınız.

2

Hayatınızın geri kalanında haftada dört gün yoğun aerobik egzersiz yapın.

3

Hayatının geri kalanında haftada iki gün yoğun ağırlık antrenmanı yap.

dört

Aldığınızdan daha az harcayın.

Bok yemeyi bırak.

Kayıtsız kalmayın.

7

İnsanlarla bağlantıda kalın.

Yazarların notları

Chris

r '•' Bölüm 1'e

,L "•--^ Sekseninde de ellisinde hissettiğin kadar iyi hissetmenin nasıl bir şey olduğunu gerçekten biliyorsun. ^"

geri bildirimleri için kitabın önizlemelerini gönderdik . ­Dünyada en çok saygı duyduğum iki kişiden yukarıdaki söz hakkında neredeyse öfkeli yorumlar almak beni şaşırttı: ­akıl hocam ve yakın arkadaşım, doksan dört yaşındaki Hazard Gillespie ve seksen iki yaşındaki kız kardeşim Rainie. . Görüyorsunuz, kitap onlara fazla muhafazakar göründü. “Chris,” dedi Hazard, “seksen yaşında her şeyin bittiğini düşünüyorsun ­ve bitmedi. "Harry'nin Kuralları..." Sonra sesi, mahkeme salonlarını elli yıldır sarsan aynı güç, ritim ve inançla hemen hemen aynı şeyi aldı. "...'Harry Kuralları' seksen... ve doksan... ve sanırım, yüz yaşında, altmış için olduğu kadar geçerlidir." Etkisi için durakladı. "Bunu insanlara açıklamak zorundasın . " Kız kardeşim de aynı derecede spesifikti. Tabii ki, Hazard ve Rainey'nin söylediklerine katılıyorum. Tabii ki, Harry'nin Kuralları ­sadece yaşla birlikte daha önemli ve zorunlu hale geliyor. Hazard ve kız kardeşim bunun mükemmel bir kanıtı.

2. bölüme

"Ya da sadece sevgili bir kadın ya da yakın bir arkadaş - kime sahip olduğun önemli değil ... kime sahip olduğun."

Burada politik olarak doğru olmak için elimizden gelenin en iyisini yaptığımızı düşünüyor olabilirsiniz ve bu kısmen ­doğru. Daha da önemlisi, her ilişki önemlidir, av köpeğiniz bile. Şaka yapmıyorum. Herhangi bir kişilerarası bağlantı önemlidir. Derin bağlantılar ­daha önemlidir. Tekrar edeyim: bu kitap sadece evli insanlar için değil. Konu buysa, belki bekarlar için daha da önemli olabilir. Sonuçta, daha fazla karar vermek, ­daha fazla şey düşünmek zorunda kalacaklar.

4. bölüme

"Banyo yapmamak bir sebep değil..."

Kitap tamamlandıktan haftalar sonra, New Hampshire göl evimizin küvetinde oturmuş ­, mükemmel Vladimir Nabokov'un bir otobiyografisi olan Speak, Memory'yi okuyordum. ­Orada, demokratik görüşlere sahip zengin bir Rus asilzadesi olan babasının 1905'te çarlık rejimi tarafından hapse atıldığından bahseder. Hücre hapsinde.

Nabokov, babasının bu gözaltı rejimine itiraz etmediğini, çünkü günlerini “kitapları, katlanabilir bir lastik küvet ve DR Muller'in bir kopyası ile ev ­jimnastiğinde geçirdiğini” söylüyor. Katlanabilir küvet kafamda başlangıçta belirsiz bir tepki verdi. Islak, yatak odasındaki kitaplığa gittim ve büyükbabam ve Vladimir Nabokov'un babasının yüz yıl önce aynı bıyıklı Danimarkalı altında okuduklarından emin oldum. Çok sevdiğim Nabokov ile böyle bir bağ keşfetmek beni çok mutlu etti. Mueller programının atalarımızı dokunulmaz kılmayı başaramaması üzücü : büyükbabam 1904'te Salem'de kanserden öldü; ­Nabokov'un babası 1922'de Berlin'de öldürüldü.

8. bölüme

programın en önemli yönüdür . ­Sağlam bir temel, aerobik bir metabolizma oluşturmadan ilerleyemezsiniz."

metabolizmanın temelini oluşturmanın” harikalar yarattığını bir kez daha belirtmek isterim . ­İşte bunun bir başka kanıtı. Tam kitap bitmek üzereyken Rocky Dağları'nda bisiklete bindim. Lütfen ­neredeyse yetmiş, on kilo fazla kilolu olduğumu ve tek hazırlığımın burada açıklanan egzersiz programı olduğunu unutmayın. Ve işte o gezinin deneyiminden iki an. Seksen millik bir koşudan sonra bir gün masaja gittim. Masaj terapisti bana şu ya da bu şeyin canımı yakıp yakmadığını, bir yerde sıcaklık hissedip hissetmediğimi, dokunduğumda ağrı hissedip hissetmediğimi sormaya başladı - örneğin omuzlarda, inciklerde vb. Ve tüm bu soruları ne cevapladığımı biliyor musunuz? "Değil". Hayır, ­hiç ağrım olmadı. Masör şaşırmıştı çünkü hemen hemen her katılımcının bir çeşit şikayeti vardı. Bunun tek açıklaması, birkaç yıldır her gün oluşturduğum sağlam bir aerobik metabolizma temeli. Ve aynı şekilde elde ettiğim sağlıklı eklemler, yavaş ve ısrarla aerobik yapıyorum.

Ertesi gün iki zirveyi geçerek yüz mil daha katettik. Arkadaşım ve ben ­saatte on beş mil gibi çılgın bir hıza ulaştık. Kısa molalar ve öğle yemeği dahil, eyerde sekiz veya dokuz saat sürdü. Daha önce, çok daha düşük bir hızda bile yüz mil seyahat etseydim, sınıra kadar tükenirdim. ­O akşam nihayet bisikletten indiğimizde ne yorgun ne de acı çekiyordum. Akşam yemeğine çıkmak, şehri keşfetmek istedim... yoksul yerlilerin önünde gösteriş yapmak. Elli mil daha gitmiş olabileceğimi abartmadan söyleyebilirim . ­Ve yine sebep aynı - sağlam bir aerobik egzersiz tabanı ve güçlü eklemler. Programımızı her gün takip ederek neler başarılabilir.

Evet, işe yarıyor, gerçekten işe yarıyor. Ve bunda ustalaşmak kolaydır, çünkü yavaş yavaş, adım adım, günden güne ilerlemek zorundasınız. Ve sonra bu çok “sağlam temeli” elde edeceksiniz ve çocuklarınız bu yaşta sizi kıskanacak.

10. bölüme

“Merhaba, sana burada her şeyi göstermeme izin ver ...”

Bu bölümün bir parçasını oluşturan materyal ilk olarak (önceki bir versiyonda) ­Janet O'Grady'nin Aspen Magazine'de The Sweat Shoppes of Aspen olarak ortaya çıktı. Lance zaten orada düşündü. Janet'e eski malzemelerimi kullanmama izin verdiği ­ve daha da çok notlarımı ilk yayınlayan olduğu için minnettarım. Her zaman onun dergisinin bu konuda en iyisi olduğunu düşünmüşümdür ve bu yayınla işbirliği yapmak benim için bir zevkti.

12. bölüme

Crooked Club en sevdiğim bölüm. Daha büyükleriniz ­, buradaki "diğer şeyler" listesinin oldukça seçici olduğunu kesinlikle anlayacaktır. Eklemek istediğiniz bir şey varsa, lütfen mektuplarınızı www.youngernextyear.com web sitemize gönderin. Onları kaybetmemiz mümkündür - bilirsiniz, bu yaşlı insanlarda her zaman olur - ama yine de umalım ki hepsi değil ve halkı eğitecek bir şeyimiz olacak. Ve bu arada, başarılarınız hakkında konuşmaktan çekinmeyin. İyi haberleri seviyoruz.

13. bölüme

Arkadaşlarım, benim gibi sorumsuz birinin kişisel tasarruflardan bahsetmesinin müstehcenlik derecesinde gülünç göründüğü konusunda birbirleriyle yarıştı. Evet, zamanımda çok para harcadım . Ve şimdi çok, çok utanıyorum. Belki o kadar da değil; aslında eğlenceliydi . Ama az çok başardım.

Ve bu konuda söyleyeceğiniz bir şey varsa - emekli olduğunuzda imkanlarınız dahilinde nasıl yaşarsınız - ­sitemize tekrar dönmenizi tavsiye ederim . ­Yardım bize zarar vermez. Harry için değil elbette; bu konuda bir azizdir. Ama diğer birçok yaşlı adam gibi ben de her an uçup gidebilirim. Öyleyse yardım gönder.

14-16. bölümlere

Harry ve ben yiyecek ve içecek konusunu gerçekten seviyoruz, belki ­de bu konuda çok fazla kötü kitap olduğu ve çok az sayıda gerçekten iyi kitap olduğu için. Özellikle "Ye, iç - ve sağlıklı ol" u seviyorum (Ye, İç ve Sağlıklı ol)^[15] Walter Willet ve Tiner Tadı Daha İyi Stephen Gallo tarafından. Benim zevkime göre, çok lezzetli değil, ama yine de düşündüğünüzden daha lezzetli. Özellikle ilk iki haftadan sonra. Acı çekmen gerekecek, ama buna değer.

Kısa bir hikaye: New Hampshire evimizin olduğu yerde, yüzeye sıkıca çivilenmemiş her şeyi yemeye hazır bir sürü sincap var. Ancak, ortaya çıktığı gibi, kendi ilkelerine de sahipler. Her yönden yemeniz tavsiye edilen mayasız çavdar krakerlerini biliyor musunuz? Bir keresinde aynı anda birkaç kutu aldım. Ve sonunda, sincaplar onları kokladı ve tüm kartonları ve kağıtları parçalara ayırdı ... Ve tek bir kurabiye yemediler! Parça değil.

Bu proteinler ne benim ne de Stephen Gallo'nun bilmediği ne biliyor?

Harry

büyüme ve çürüme bilimi henüz kimse tarafından ayrı bir ­disiplin olarak seçilmemiştir ve hükümleri doğa bilimlerinin çeşitli bölümlerine dağılmıştır. Buradan, bu konuda henüz tek bir referans kitabının yayımlanmadığı ve bu kitapta verilen tüm bilgilerin ­yüzlerce ayrı makale, bilimsel makale ve koleksiyondan toplandığı açıktır. Bilimsel verileri herkes için erişilebilir ve anlaşılır kılmak için gereksiz olan her şeyi attık ve gerisini tek bir tutarlı resim haline getirdik. Malzemenin bu kadar sıkıştırılması ve basitleştirilmesi gerekmesine rağmen, bilimsel olarak doğru kaldı; en azından içinde hala hatalar varsa, bunlar yalnızca benim hatalarımdır.

Chris'in hiçbir şeyden sorumlu olmadığını söylemek istemiyorum ­, çünkü açıkçası, tüm karışıklığı yaratan oydu. Burada, onunla ilk tanıştığımızda Harry'nin Kuralları tamamen ­formüle edilmiş gibi konuşuyor ve o sadece bir demo model olmak için kaydoldu. Aslında durum hiç de öyle değildi. Bir süredir hastalarıma yaşam tarzının önemini anlatıyorum ve kendi bilimsel araştırmamı yapıyorum ama Chris ile tanışmadan önce bile kendi hayatı için aynı fikirleri kendi başına öğreniyordu. Ve beni ilk ziyaretim sırasında birlikte bir kitap yazabileceğimiz gerçeğinden bahsetmeye başlayan oydu. Fikrin nihayet şekillenmesi birkaç yıl daha aldı, ancak o gün “Her Yıl Daha Genç” in “gebe kalma” günü olarak kabul edilebilir. Bilimsel taraf benim yetkim dahilindeydi, birlikte pratik tavsiyeler verdik, ancak kişisel deneyim tamamen Chris'e aittir.

Sağlıklı yaşam üzerine yüzlerce iyi kitap ­ve daha kötü olan binlerce kitap var. Sitemizde sürekli güncellenen edebi kaynakların kısa bir incelemesi bulunmaktadır. Ayrıca kaçırdığımız gerçekten değerli bir şey bulursanız bize bu konuda yardımcı olabilirsiniz.

antrenmanlara başlama hakkında sahip olabileceğiniz tüm fikirler için de geçerlidir . ­Bize birkaç satır bırakın, en iyileri sitede yayınlanacak.

Herkes için beden eğitimi programı "Her yıl daha genç"

Umarız bu kitabın bir beden eğitimi kılavuzu olmadığını artık anlamışsınızdır. Bu, tüm hayatınızı değiştirmek için bir rehberdir. Ancak nereden başlayacağımız o kadar sık soruluyor ki, sonunda ­beden eğitimi ile ilgili bu kısa ve öz tavsiyeleri vermeye karar verdik. Bu kesinlikle zor ve hızlı bir standart değildir. Sadece başlamanıza yardımcı olmasına izin verin ve sonra kendi takdirinize bağlı olarak değiştirebilir veya hatta kendi programınızı oluşturabilirsiniz.

Seviye I

İlk hedefiniz kırk beş dakika boyunca uzun yavaş aerobik egzersizleri ­zorlanmadan yapmaktır. Başka bir deyişle, kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %60-65'ine yükseltmeyi ve hala konuşabiliyorken kırk beş dakikalık bir bisiklete binme veya tempolu yürüyüş boyunca kalp atış hızınızı orada tutmayı öğrenmelisiniz . ­(Maksimum kalp atış hızınızın nasıl hesaplandığını unuttuysanız, çok basit: 220'den yaşınızı çıkarın. Bu bir tahmindir, ancak başlamanız için yeterince iyidir.)

Başlangıçta, sadece yapabileceğinizi yapın. Simülatörler üzerinde çalışmayı deneyin ­- bir bisiklet, bir koşu bandı, bir "merdiven", bir eliptik. Havuzda yüzmek. Sadece dolaş. Belki on dakika içinde, belki beş dakika içinde tükeneceksiniz. İyi tamam. Durmak. Belki kalbiniz aniden çılgın bir hızla atmaya başlar. Durmak. Bu da normaldir. Sadece ertesi gün kalk ve tekrar yapabildiğini yap. Kırk beş dakika işaretine ulaşana kadar bu şekilde devam edin. Hayatının geri kalanında ilk seviyenin ötesine geçemeyeceğin ortaya çıkarsa, tamam. Ana şey, yapabildiklerinizle haftada altı gün yaptığınızdan emin olmaktır .­

Seviye II

Bu seviye hiç de zor değil. Birinci seviyede yaptığınızın aynısını haftada dört gün yapın. Ve kırk beş dakikalık ağırlık antrenmanına iki gün daha ayırın. Sadece önce ısınmayı unutmayın. İlk başta, “sallanan sandalyeye” iyi odaklanana kadar bir eğitmenle çalışın. ­Ve sonra oraya gelmeyi unutma.

Seviye III

eğlence başlıyor. Haftada altı kez egzersiz yapmaya devam edersiniz, ancak farklı eğitim seçenekleri arasında geçiş yaparsınız. Haftada bir veya iki kez yavaş aerobik yapın. Kalan “kalp” günlerinde (haftada dört gün aerobik yapmanız gerektiğini unutmayın), ­her şeyinizi verin, kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %70-85'ine getirin. Aralıklı antrenman yapmayı deneyebilir ve hatta sadece ne olduğunu öğrenmek için kalbinizi birkaç dakika boyunca maksimum değerinizin %85-100'üne kadar zorlamayı göze alabilirsiniz. Haftada iki gün ağırlık kaldırmaya devam edin. Aerobik ve kuvvet antrenmanını aynı gün içinde birleştirebilirsiniz. Ne ­istediğini düşün, asıl şey onu yapmak.

Seviye 3'e özel bir ek olarak, en az ayda bir kez, özellikle uzun "yavaş" egzersizler yapın - en sevdiğiniz balık havuzuna iki saatlik hızlı bir yürüyüş veya arka yollarda üç saatlik bir bisiklet turu. Veya başka bir şey. Ne istiyorsun.

Meşgul olmak. Hayatta sevin. Haftanın altı günü "çalışın" .­

Yazarlar hakkında

Chris Crowley ve Henry Lodge, MD, ­ayrıca Kadınlar için Genç Her Yıl: 80 Yaşında Güçlü, Zinde ve Feminine Nasıl Kalınır? Sadece bir hasta ve doktor olmanın yanı sıra, ­Her Yıl Daha Genç programını oluşturup markalaştırdılar. Bay Crowley Harvard ve Virginia Üniversitesi Hukuk Fakültesi mezunudur ve 1990 yılında emekli olana kadar Manhattan'daki Davis Polk & War Dwell'de avukatlık ve ortak olarak çalışmıştır . Portre ressamı Hilary Cooper ile evli. Pennsylvania Üniversitesi ve ­Columbia Üniversitesi Tıp Fakültesi mezunu olan Dr. Lodge, New York'ta yaşayan ve çalışan bir pratisyen hekimdir. 23 doktordan oluşan bir ekibe liderlik ediyor ve Columbia Üniversitesi İç Hastalıkları ve Cerrahi Koleji Klinik Bölümünde ders veriyor.

---

^[1]        Yaklaşık 88 kg (bundan sonra çevirmenin notları olarak anılacaktır).

^[2]        Yaklaşık 80 kg.

^[3]        Yaklaşık 75 kg.

^[4]Yaklaşık 45 kg.

^[5]      100 m'den az, yarda - 90,5 cm.

^[6]      30 kg'dan biraz az.

^[7]90 kg'ın üzerinde.

^[8]        Yaklaşık 200 kg.

^[9]        317,5 kg.

^[10]       Neredeyse 80 kg.

^[11]   Günde yaklaşık 1,9 litre.

^[12]   Yaklaşık 1 litre.

^[13]Yaklaşık 95 kg.

^[14]Sırasıyla 45 ve yaklaşık 150 ml.

^[15]Willett Walter, Skerret Patrick J. Yiyin, için ve sağlıklı olun. - M.: Potpuri, 2006.