Hormon Şifa Yemek Kitabı

  

İsimler: Christianson, Alan, yazar. Başlık: Hormon şifası yemek kitabı: Hormonları dengelemek ve yorgunluğu, beyin bulanıklığını, uykusuzluğu ve daha fazlasını tedavi etmek için 80'den fazla tarif / Yazan: Alan Christianson, NMD. Açıklama: İlk baskı. | New York : Rodale, [2023] | Bibliyografik referanslar içerir.

İçindekiler

  

 giriiş

 Bölüm 1

Hormonlar, Belirtiler ve Besinler

 Bölüm 1

Hormonlar ve Belirtiler

 Bölüm 2

Gıda ve Hormonlar

 Bölüm 2

Spesifik Belirtiler

 Bölüm 3

Ağırlık

 4. Bölüm

Tükenmişlik

 Bölüm 5

Bilinç kararması

 Bölüm 6

Sıcak Basmalar

 Bölüm 7

Uykusuzluk hastalığı

 Bölüm 3

Yemek Planları ve Tarifler

 Bölüm 8

Yemek Planları ve Alışveriş Listeleri

 Bölüm 9

Tarifler

 Son notlar

 Teşekkür

 Dizin

_143736956_

 

 

giriiş

  

Neden Yemek Kitabı?

İyi sağlığın, iyi bir yaşamın temel bileşeni olduğuna inanıyorum. Bir kişinin en iyi sağlığının anahtarının, sağlam kanıtlarla desteklenen bilinçli alışkanlıklara dayalı bir yaşam tarzı olduğuna inanıyorum. Bu, makul miktarlarda, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyeti içerir. Ama bu hikayenin sonu değil. Bu diyeti özel ihtiyaçlarınızı daha da karşılayacak şekilde özelleştirebilirsiniz ve bunun nasıl yapılacağını Hormon Şifa Yemek Kitabı'nda size göstermekten onur duyuyorum .

Daha geniş bir kitleye ulaşan ilk kitabım, yiyeceklerin vücudun stres tepkisini sıfırlayacak şekilde zamanlanabileceği fikrini içeriyordu. Pratik uygulamalar sağlayacak yemek planları ve tarifler içeriyordu. Bu fikri paylaşmak beni heyecanlandırdı. Bana büyük, devrim niteliğinde bir fikir gibi geldi. Sağlıklı yemek pişirmeyi her zaman sevmişimdir ve en sevdiğim tariflerden bazılarını eklemek sonradan aklıma gelmiş gibi göründü.

Okuyucularımın geri bildirimleri beni şaşırttı. Programı faydalı buldular ve ilham verici sonuçları paylaştılar. Tariflerin başarılarının büyük bir parçası olduğunu öğrendiğimde çok sevindim ama aynı zamanda hoş bir sürpriz de yaşadım.

İki kitap daha yayınlamanın yanı sıra internette daha fazla tarif paylaşmaya başladım. Yine de okuyucular bir yemek kitabı istedi.

Nihayet teslim ettim! Ve bu kitabın tamamen kolay, lezzetli tariflerle ilgili olduğunu inkar etmenin bir yolu olmasa da, hepsi tek bir fikre hizmet ediyor: belirli gıdalar hormon dengesizliğini tersine çevirebilir ve belirtileriniz hangi gıdalara odaklanılması gerektiğini aydınlatabilir. Günlük yemek pişirmek, kendinizi beslemenin bir yolundan daha fazlasıdır. Sağlıklı ve mutlu bir yaşamın merkezidir. Hayatınız ne kadar iyi olursa, önlenebilir sorunlar o kadar az ortaya çıkar ve önlenemeyenlerle de o kadar iyi başa çıkabilirsiniz.

Anketlerimize ve gönderdiğiniz sorulara göre en önemli endişeleriniz kilo kaybı, daha fazla enerji, daha iyi zihinsel fonksiyon, daha kolay menopoz ve daha iyi uykudur. Bunlardan bazıları diğer kitaplarımda da yer aldı; diğerleri bunu yapmadı. Ortak nokta bunların hepsinin hormonal semptomlar olmasıdır.

Aynı şeyden bahsettiğimizden emin olabilmemiz için hormon kelimesini biraz daha açayım .

Tıp dünyasında hormonlar vücudun sistemlerini düzenleyen kimyasallardır. En alakalı olanlar tiroid, adrenal bezler ve yumurtalıklar veya testislerden gelen hormonları içerir. Tıp çevrelerinin dışındaki insanlar hormonlar hakkında konuştuğunda, genellikle adet öncesi sendromu, menopoz veya doğurganlık gibi östrojenle ilişkili semptomları kastediyorlar. Bu yemek kitabı hormonlardan bahsettiğinde, yukarıdakilerin hepsi anlamına geliyor. Gıdaların hormon düzenlemesine yardımcı olabileceğini gösteren o kadar çok araştırma var ki, bunu sizlerle pratik bir biçimde paylaşmanın heyecanını yaşıyorum.

Bu tariflerden yararlanmanın üç yolu vardır. İlk olarak, bu yemek kitabı en önemli hormonal semptomlar etrafında düzenlenmiştir. Eğer esas olarak bu semptomlardan biriyle (kilo alma, yorgunluk, beyin bulanıklığı, uykusuzluk veya ateş basması) mücadele ediyorsanız, rahatlamak için 14 Günlük Menü Planlarından birini izleyin (bu sayfadan başlayarak ) . İkincisi bunları diğer kitaplardaki programların tarifi olarak kullanabilirsiniz. Bazılarının benim sağladığım küçük bir değişikliğe ihtiyacı var. Üçüncüsü, etrafta dolaşıp eğlenmek. Kulağa hoş gelen bir tarif bulun, deneyin ve tekrarlayın. Hepsi lezzetli, kolay ve sağlıklı.

Neden Belirtiler?

Bu yemek kitabını semptomlar etrafında düzenledim çünkü onlar en önemli şeyler.

Tıp dünyası çoğunlukla semptomlar dışında her şeye odaklanır, oysa asıl amaç kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmaktır. Doktorlar sıklıkla semptomlardan ziyade laboratuvar sonuçlarına odaklanırlar çünkü semptomlar kontrolleri dışındadır. Onlara sayı veremezler ve doktorlar "doğru" tedaviyi yazsa bile belirtiler daha da kötüleşebilir.

Laboratuvar bulguları doktorların kontrol alanının bir parçasıdır. Belirtiler değil. Hastalar semptomlar hakkında konuştuğunda kontrol onlardadır. Odak laboratuvarlara odaklandığında doktor tedavinin işe yarayıp yaramadığına karar verebilir. Laboratuvar sonuçları iyileşti mi? Daha sonra dava kapandı.

Ancak semptomlarınız düzelmediği sürece zafer yoktur. Kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız laboratuvarlarınızın daha iyi olup olmadığını gerçekten umursamazsınız . Semptomlar farklı rahatsızlık türlerinden daha fazlasıdır. Yaşam kalitenizi belirleyebilirler. Bunlar aynı zamanda vücudunuzun içinde neler olup bittiğini bilmenin en iyi yoludur. Eğer ısrar ederlerse, hala gözden kaçan temel bir sorunun olduğunu bilirsiniz.

Ne kadar az sayıda olursanız ve ne kadar hafif olursa hayatınız o kadar iyi olur. Bir endokrinolog olarak semptomların ardındaki hormonlara odaklanıyorum. Suçlu östrojen mi, kortizol mü, yoksa tiroidden gelen T3 mü? Bu yaklaşımın yeri var ama sınırları da var. Tipik senaryo, doktorların en ciddi hastalıkları dışlaması ve ardından başka hiçbir şeyin sorun olmadığını ilan etmesidir. Genellikle hormonlar hakkında düşünmek için eğitilmemişlerdir. Belirtiler hormon dengesizliğinin ilk belirtisidir. Hastalık ikinci işarettir.

Vücut dengede kalmak için hormon seviyelerini ayarlar. Hormonlar temel kimyasal reaksiyonlarımızın hızını ve zamanlamasını yönetir. Tepkiler çok yavaş gerçekleştiğinde kendimizi yorgun hissederiz, kilo alırız ve sağlıklı düşünemeyiz. Günlük tepkilerin zamanlaması bozulduğunda iyi uyuyamayız. Zamanlama aynı zamanda perimenopoz ve menopoz gibi yaşam aşamalarında ne kadar iyi ilerlediğimiz için de geçerlidir. Bu büyük geçişlerdeki olaylar düzgün bir şekilde yönetilmezse geçişin normal belirtileri daha kötü olur.

Kendi sağlığınızı iyileştirmek için elinizden geleni yapmak ile uygun olduğunda tıbbi bakım aramak arasında bir denge vardır. Bu ikilemin tek basit cevabı bir sağlık uzmanıyla iyi bir iş ilişkisine sahip olmaktır. İyi bir ilişkiniz olsa bile, kişisel bakıma mı yoksa ileri teşhise mi odaklanacağınıza karar vermeniz gereken zamanlar vardır. Belirtileriniz şiddetliyse, yeniyse veya değişiyorsa ya da belirtilerinizin ciddiye alınmadığını düşünüyorsanız ikinci bir görüş almayı düşünün. Belirtileriniz stabil ve iyi açıklanmışsa ancak hâlâ kendinizi iyi hissetmiyorsanız, artık meseleyi kendi mutfağınıza taşıyabilirsiniz. Yemek yapmak güçlüdür. Bunu söylüyorum çünkü yirmi beş yılı aşkın hasta bakımı boyunca gıdanın on binlerce insana yardım ettiğini gördüm. Bu yemek kitabı, bu en önemli hormonal semptomlara yardımcı olacak belirli gıdaları seçmek için deneyimlerime ve tıbbi literatüre dayanmaktadır.

Ancak yemek sadece başlangıç noktasıdır. Tariflerin işe yaraması için günlük yaşamınızın bir parçası haline gelmeleri gerekir. Yiyecek etkili bir çözüm olacaksa bulunması ve üzerinde çalışılması kolay olmalıdır. En önemlisi yemeklerin tadı güzel olmalıdır. Bazı insanlar kendilerini sevmedikleri şeyleri yemeye zorlayabilir veya en sevdikleri yiyecekleri diğerlerinden daha uzun süre atlayabilirler, ancak hiç kimse bunu uzun vadede yapamaz. Doğru yiyecek yardımcı olabilir, ancak yalnızca iyi bir tarifin ve sizin için işe yarayan bir yaşam tarzının parçasıysa. Tarifin spesifik semptomlarınıza göre uyarlanması daha da yardımcı olabilir . Bu yemek kitabındaki her tarif kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için tasarlandı . İçerikler spesifik etkileri nedeniyle seçilmiştir. Ve eğer bunu kendim söylediğim için beni affederseniz, onlar iyiler!

Sanırım iyi yemeğin taze, lezzetli, dengeli, uygun şekilde pişirilmiş ve sevgiyle hazırlanmış olduğu konusunda hemfikir olabiliriz. İyi yemek tatmin edicidir, besleyicidir ve sizin için iyidir. Kendinizi canlı hissetmenizi ve hayatın zorluklarını üstlenme konusunda istekli olmanızı sağlar. Zaten yemek yapmayı sevmiyorsanız bu yemek kitabı bunu değiştirebilir. Yemek planları ve alışveriş listeleri hazırlamak en zor kısım olabilir ve ben bunu sizin için yaptım! Daha az çaba gerektirdiğinde yemek pişirmek bir tür meditasyon olabilir.

Yemek yapmak günlük bir sıfırlama, farkında olma ve bilinçli olma zamanı olabilir ve ileri düzeyde farkındalık gerektirir. Tüm duyularınızla temas halinde olmanızı ister. Düzgün terletilmiş soğan için doğru renk nedir? Tava yeterince sıcak olduğunda cızırtı nasıl duyulur? Bitmiş kokusu nasıldır ?

Yemek pişirmeyi bir alışkanlık haline getirirseniz, bunu yapmaya başladığınızda meditasyon durumuna düşersiniz. Sizi dırdırcı düşüncelerden ve endişelerden uzaklaşmaya zorlayacaktır. Yemek pişirdiğiniz kişilerle daha derin bir bağ kuracaksınız. Yakında yiyecekleri alışkanlıktan ya da can sıkıntısından değil, size nasıl hissettireceğini bildiğinize göre seçeceksiniz.

On iki yaşımdayken yemeğin ne kadar önemli olduğunu düşünmeye başladım. Biyolojik annem beni alıkoyamayacak kadar ona karşı geliyordu. Onun sorunlarından bazıları muhtemelen benimkine katkıda bulundu. Sık nöbetler ve koordinasyon sorunlarıyla doğdum. Spor yapmak, resim yapmak, okunaklı yazı yazmak gibi şeyleri yapamıyordum. Hepimizin yaptığı gibi ben de otomatik olarak güçlü yanlarımı ortaya çıkardım. Kitaplar benimdi. Küçük yaşta okudum ve en büyük zevkim yeni bir şeylere kafa yormanın heyecanıydı. Kitaplarımdan ve fikirlerimden memnundum.

Ama ergenliğimde her şey değişti. Ağırlaştım ve akranlarım daha önemli hale geldi. Kilomdan dolayı beni reddettiler, ben de kendimi reddettim. Kendimi iğrenç ve kabul edilemez hissettim. Hâlâ kitaplarla ilgileniyordum ve beni yine kurtardılar. Uzayla ilgili tüm kitapların yerel kütüphanede tam olarak nerede olduğunu biliyordum. Bir kere o bölüme doğru ilerlerken gözüme bir kitabın adı takıldı. Adı Sağlıklı Olalım. O kitap hayatımın akışını değiştirdi. Sadece başlığı görmek bile bakış açımı değiştirdi. Sağlığınızı seçebileceğinizi ima ediyordu . Bu fikir benim için yeniydi. O noktaya kadar kötü sağlığım sanki hava durumu gibi başıma gelen bir şeymiş gibi görünüyordu.

Kitabı raftan aldım ve neredeyse tamamını orada durarak okudum. Elimden geleni uyguladım. Sonuçta hâlâ çocuktum, dolayısıyla yapabileceğim çok şey vardı. Hiçbir takviyem yoktu. Yiyecekler annemin pişirdiği ve kilerimizde stokladığı şeylerdi. Geriye dönüp baktığımda çok fazla abur cubur yemediğimizi ve annemin güzel yemekler yaptığını söylemeliyim. Atıştırmalıklarla çok fazla doymuştum ve protein, sebzeler ve iyi karbonhidratlarla yetinmiyordum. Henüz yemek pişirmedim ama seçimlerimde biraz hareket alanım vardı. Annemin kilerinde protein tozu vardı, ben de onu kahvaltıda yemeye başladım. Akşam yemeğinde tabağıma neyi, ne kadar koyacağımı ben seçtim. Tatlıları ve ekstra porsiyonları reddetme gücüm vardı.

Bu küçük seçimler bana kritik dersler vererek yardımcı oldu. Mutluluğun sağlık gerektirdiğini, sağlığın ise iyi yemek gerektirdiğini öğrendim. Onlardan egzersiz yapmaya başlamamı sağlayacak güveni geliştirmeye başladım. Önceki fiziksel sınırlarımın artık o kadar geçerli olmadığını keşfettim. Beni geride tutan şey hareketsiz alışkanlıklarımdı. Bu davranışı değiştirdim ve geliştim.

Yaşım ilerledikçe yiyecek seçimleri konusundaki serbestliğim arttı. Annem yardım etmeme izin verdi ve bana yemek yapmayı öğretti. Kısa süre sonra yemek pişirmeye ve alışverişe yardım etmeye başladım. En sevdiğim anılarımdan biri büyükannem Christianson'la geçirdiğim bir hafta sonuydu. Bana ailemin lefse (büyük, ince patatesli gözleme) ve köfte gibi en sevdiği tariflerden bazılarını aktarmak istedi. Aslında buradaki tariflerin çoğu, annemin, güzel İskandinav kadınlarının yadigâr tarifleriyle dolu bir ayakkabı kutusu olan "yemek kitabına" dayanıyordu. Hepsi el yazısıyla ve çeşitli boyutlarda kağıtlara yazılmıştır. Gerçek kullanım gördüklerini biliyorum çünkü birçoğu kalabalık bir mutfak tezgahında uzanmaktan lekelenmiş.

On altı yaşıma geldiğimde aşçı olarak çalışmaya başladım. Harika bir lise işiydi ama insanların kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için yiyecek ve diğer doğal yöntemleri kullanmak istedim. Bu yol beni naturopatik bir hekim ve sonunda naturopatik bir endokrinolog olmaya yöneltti.

Ne yazık ki mesleğimin ilk birkaç yılında pek yemek pişiremedim. İşleri yoluna koymak için haftada yetmiş saatten fazla çalışıyordum. Programımı çok kötü yönettiğim için tüm yiyeceklerim paketlerden veya restoranlardan geliyordu. Her ne kadar “iyi” seçimler yapsam da, iyi yemek alamıyordum. Egzersiz de arka plana atıldı. Günlük egzersiz yapan biri olmaktan ara sıra hafta sonu savaşçısı olmaya geçtim. Bir gecede kötü bir şey olmadı ama oldu. Kendi sağlığım ters giderken ben insanların sağlığına kavuşmalarına yardımcı oluyordum. Kilom arttı ve tavrım azaldı. Mutlu bir zaman olması gereken zaman çoğu zaman bir mücadeleydi.

Bir gün karımın aile toplantısında benim çektiğim bir fotoğraf gördüm. Yandan bir profildi ve bir basketbol topunu yutmuş gibi görünüyordum! Tamamen şok oldum ama sorun netleştiğinde, herkese yapmalarını söylediğim şeylerin aynısını yapmaya başlamam gerektiğini biliyordum. Günlük yemek pişirmeye ve egzersize geri dönelim. Ama hayat meşguldü ve bunu daha verimli yapmayı öğrenmem gerekiyordu. Ailem ve kariyerim için zamanla çalışmak zorundaydım. Basit değildi ama gerekliydi ve ben bunu gerçekleştirdim.

Elbette bu değişiklikler zaman aldı. Ancak ilk birkaç günde kendimi daha iyi hissetmeye başladım. Ruh halim yeniden düzeldi ve hayat yeniden güzeldi. Tekrar yola çıktıktan sonra sonuçlardan o kadar memnun kaldım ki, bunları hastalarımla paylaşmak istedim. Ancak klinikte onlarla geçirdiğim zamanın çoğu tıbbi sorunlarına odaklanıyordu. Tarifler hakkında konuşacak zaman yoktu. Böylece bir blog başlattım. Bu doksanların sonlarındaydı ve internet henüz emekleme aşamasındaydı.

O zamandan beri tarifleri paylaşmayı ve başkalarından öğrenmeyi seviyorum. Yıllar geçtikçe diğer tutkulu aşçılar ve profesyonel şeflerle birlikte yemek yapma şansına sahip oldum. Egzotik mutfaklara, sıra dışı malzemelere ve son teknoloji pişirme yöntemlerine girdiğim aşamalar oldu. Bunlardan birkaçını eğlenmek için paylaşacağım, ancak günlük yemek pişirmenin basit ve tanıdık olması gerekir.

Bu sizin işinize nasıl yarayabilir? En önemli semptomları düşünün, önce hangisine odaklanmak istediğinizi seçin ve iki hafta boyunca ilgili yemek planına sadık kalın. Birkaç yeni malzeme denemeye açık olun. Hiçbirini bulmak zor değil, ancak bazıları sıklıkla yemediğiniz yiyecekler olabilir.

Ne kadar zor olacak? İşte bekleyebileceğiniz şeyler. Her gün on beş ila otuz dakika pişirmeye izin verin. Her hafta bir saat alışveriş yapmak ve bir saat de yemek hazırlamak gerekir. Ayrıca işin büyük kısmını hafta sonları da yapabilirsiniz. Pazar öğleden sonraları mutfakta yemek hazırlamayı ve elimden geleni pişirmeyi seviyorum. Tek seansta birden fazla şeyi yapmanın ne kadar verimli olduğu şaşırtıcı.

Süreç sırasında günlük tutmayı da düşünün . Keşiflerinizi not edin. Hangi tarifleri gerçekten seviyorsunuz? Mutfakta ne kadar dikkatlisiniz? Bir tarifi farklı şekilde nasıl yapacaksınız? Tercihlerinize daha iyi uyum sağlamak için hangi malzemeleri değiştirebilirsiniz?

İlk birkaç bölümde semptomların, hormonların ve yiyeceklerin ardındaki hikayeyi daha ayrıntılı olarak açıklayacağım. Sonraki beş bölümde, bu beş semptom hakkında derinlemesine konuşacağız; bunların ne anlama geldiği, bunlara başka nelerin katkıda bulunabileceği, hangi yiyeceklerin en çok yardımcı olduğu ve reçetesiz satılan takviyelerin nasıl faydalı olabileceği.

Kitabın büyük kısmını oluşturan son iki bölümde yemek planları, alışveriş listeleri ve tarifler bulacaksınız! Olaylara bakarken hatırlamanızı istediğim en önemli nokta iyileşebileceğinizdir .

İyi hissetmenin nasıl bir şey olduğunu unuttuysanız, değişim ilk başta zor olabilir. Sıkışmış olduğunuzu ve bu konuda hiçbir şey yapamayacağınızı düşünmek çok kolaydır. Başlamak için bir inanç sıçraması gerekir. Eğer bu zor görünüyorsa, tek istediğim iki hafta. Yeni rutininiz disiplin gerektirmeyecek, otomatik hale gelecektir. Sağlık ne kadar değerli olsa da, yolculuğunuzda daha fazlasının da olduğunu görebilirsiniz. Bu adımları atmak size sayısız şekilde yardımcı olacak öz kontrol ve güven sağlayabilir. Bütün bunlar birkaç tarifle başlayabilir.

İlk bölümde hormonal dengenin, besinlerin ve semptomların aynı paketin parçaları olduğunu anlatacağım. Hadi dalalım!

 

 

  

 

 

Bölüm 1

Hormonlar ve Belirtiler

Pek çok insanda hormonlarının bozuk olup olmadığını merak etmelerine neden olan sıkıntılı semptomlar vardır. Belki kilo almaları mantıklı gelmiyordur ya da neden bu kadar yorgun olduklarını anlayamıyorlar. Belki de annelerinin yaşadığından çok daha kötü görünen şey sıcak basmalarıdır.

Hormonlar kimyamızı vücudu sağlıklı tutacak şekilde düzenler. Dengede olmadıklarında kilo alma, yorgunluk, ateş basması, uykusuzluk ve bilinç bulanıklığı gibi yaygın ve sıkıntılı semptomlara katkıda bulunurlar.

Bu ilk beş belirtiye neden olabilecek birçok farklı türde hormon dengesizliği vardır. Kilo alımı tiroid veya adrenal bezlerdeki sorunlara işaret edebilir. Yorgunluk, anormal dehidroepiandrosteron (veya vücudunuzun adrenal bezlerde doğal olarak ürettiği bir hormon olan DHEA) veya düşük testosterondan kaynaklanabilir. Sıcak basmaları östradiol ve progesterondaki hızlı değişikliklerden kaynaklanabilir. Uykusuzluk genellikle melatonin ve kortizolün anlaşamamasının bir sonucudur. Beyin sisi, pankreastaki glukagonun göz ardı edilmesiyle karaciğerden gelebilir.

Hormonlarınızı yeniden dengelemenize yardımcı olmak için Hormon Şifası Yemek Kitabı , bitkisel besinler açısından zengin bitkisel besinlere dayanır. Onlar olmadan bir eksiklik veya hastalık geliştirmesek de vücudumuz homeostazis için bitkisel besinlere bağımlıdır. Hormon dengesizlikleri, kendi kendini düzenleyememekten kaynaklanır. Hormonlar birçok iç düzenleme sistemine ihtiyaç duyar ve bu sistemlerin çoğu yalnızca bitkisel besinlerin varlığında çalışır. Doğru bitki besinleri açısından zengin bir beslenme, vücudun kendi ayarlamalarını yapmasına yardımcı olduğundan hormon düzeylerini iyileştirir. İnsanlar standart Amerikan diyetinde veya son derece kısıtlayıcı "sağlıklı" diyette yeterince bitkisel besin alamıyorlar.

Modern Amerikan yiyecekleri yüksek oranda işlenir. İşlemenin büyük bir kısmı gıdayı daha lezzetli hale getirmek ve daha uzun bir raf ömrüne sahip olmasını sağlamak için yapılır. Başlıca örnekler beyaz un, sofra şekeri ve rafine yağlardır. Hepimiz bu yiyeceklerin kendi iyiliğimiz için fazla lezzetli olduğunu, aynı zamanda kalorilerinin yüksek, vitaminlerinin düşük olduğunu biliyoruz. Ayrıca bitkisel besinlerden de yoksundurlar. Bilim insanları bu gıdaların doğuştan mı zararlı olduğunu yoksa bitkisel besin değeri yüksek gıdaların yerini alması nedeniyle zarara mı yol açtığını sorguluyor.

Bu sorunlar bazı kişilerde “sağlıklı” diyetlerde bile ortaya çıkabilir. Birçok popüler diyet oldukça kısıtlayıcıdır. Abur cuburun kesilmesinin yanı sıra, bazı rejimler bunu çok ileri götürüyor ve en sağlıklı bitkisel gıdalardan bazılarını da kesiyor. Peki bitkilerdeki maddeler neden hormonlarımıza yardımcı olsun ki?

Bunun nedeni, bitkilerin, hatta bazılarının bizimle aynı olan hormonları kendilerinin üretmesidir. Bu nedenle kendi hormonlarını düzenlemek için ürettikleri kimyasallar, onları yediğimiz zaman bizim hormonlarımızı da düzenler. Melatonin, 7. Bölüm olan “Uykusuzluk”ta konuşacağımız örneklerden biridir. Hem insanların hem de bitkilerin günlük bir ritmi vardır ve ikisi de bunu düzenlemek için melatonin üretir. Bitkilerden melatonin yediğimiz zaman sirkadiyen ritmimizi etkiler. Östrojenler başka bir örnektir. Hem insanlar hem de bitkiler büyümeyi ve üremeyi kontrol etmek için östrojen benzeri bileşikler kullanır. Bitkilerden elde edilen östrojenlere fitoöstrojenler denir. Bunları aldığımızda menopoz sırasında östrojendeki değişikliklerden kaynaklanan semptomları azaltabilirler.

İnsan hormonlarını düzenleyen sistemlerin bitkisel besinlerin varlığıyla geliştiği görülüyor. Vücudumuz bu bitki bileşiklerine bağımlı hale geldi. Bunlardan daha azını tüketmek zararlıdır , ancak bu durum hemen belli olmaz. Modern yaşam hormon dengesizliklerine yol açan faktörlerle doludur. Hormonların vücudumuzu düzenlediğini unutmayın. Enerji üretimimizi, günlük programlarımızı ve onarım süreçlerimizi kontrol ediyorlar. Modern yaşam, tüm bu sistemlerin düzenlenmesini zorlaştırıyor.

Günümüz dünyasında programlarımız sıklıkla düzensizdir. Artık güneşin ritmine göre uyanıp uyumuyoruz. Enerji üretimimiz uyarıcılardan, işlenmiş gıdalardan, atıştırmalardan ve düzensiz yemek zamanlarından dolayı boşa gidiyor. Uzun süreli hareketsizlik nedeniyle doku onarımı daha zordur. Elbette tüm bu sorunlara stres de eşlik ediyor ve her şeyi daha da kötüleştiriyor.

Vücudumuzun bitkisel besinler olmasa bile hormonları düzenlemenin birçok yolu vardır. Hayat daha sorunsuz ilerleseydi, kendi yerleşik sistemlerimiz de işe yarayabilirdi. Ancak çoğu zaman bu gerçekleşmez. Modern yaşamın kaygıları vücudumuza çok fazla stres yüklemektedir, bu nedenle hormonlarımız bitkisel besinlerin ilave yardımı olmadan dengede kalamaz. Uzun süre boyunca hormon regülasyonunun eksikliği en önemli semptomlarımıza yol açar ve aynı zamanda daha yüksek kronik hastalık riskine de yol açar. Yiyecekler hormonal semptomlara yardımcı olur çünkü altta yatan sorunları düzeltir. Bir süreliğine işleri daha iyi hissettiren sadece yara bandı yaklaşımı değil.

Hormonları dengeleme iddiasında olan başka diyetler de var elbette. Hormon Şifası Yemek Kitabı'ndaki yaklaşım nasıl farklı? diye sorabilirsiniz. Bu yaklaşımı farklılaştıran şey, diğer diyetlerin üzerine inşa edildiği varsayımlardır. İnsanlar diyetlerine eklediklerinden mi, yoksa çıkardıklarından mı daha sağlıklılar?

Nereden başladıklarına bağlı. Eğer birisi genel olarak çok fazla gıda ve yüksek oranda işlenmiş gıda içeren bir diyet uyguluyorsa, muhtemelen bir kısmını kesmek daha iyi hissedecektir. Ama eğer öyleyse, bunun nedeni kötü yiyecekleri kestikleri mi, yoksa yerine iyi yiyecekleri koydukları için mi? Bazıları çıkarmanın faydasına o kadar güçlü inanıyor ki, abur cubur gittikten sonra da devam ediyorlar. Bazı popüler yaklaşımlar, doğal gıdalardan oluşan tüm besin gruplarından ve hatta çok sayıda meyve ve sebzeden kaçınır. Popüler bir diyet, çoğu bitkisel gıdadan bile kaçınır.

Bu diyetler, birçok doğal gıdanın, zararlı kimyasallar içerdiği için kötü olduğunu varsayar. Sağlığın büyük ölçüde kötü gıdalardan kaçınmaktan kaynaklandığını savunuyorlar ve birçok doğal, işlenmemiş gıdanın "kötü" olduğunu düşünüyorlar. Kaçınmayı teşvik ettikleri yiyeceklerden bazıları arasında ıspanak, badem ve hurma gibi oksalat oranı yüksek yiyecekler; ceviz, mercimek ve esmer pirinç gibi lektinli yiyecekler; ve sarımsak, domates ve patlıcan gibi itüzümü aile yiyecekleri.

Bu kılavuzların ilhamının büyük kısmı, tüm bu bileşiklerin zararlı olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Ancak zehiri doz oluşturur. Her durumda, zarar yalnızca bunları normal gıdalarda bulunmayan konsantrasyonlarda tükettiğinizde meydana gelir.

Örneğin kuru fasulyedeki lektinler, eğer fasulye pişirilmezse zararlı olabilir. Pek çok patlıcan gibi patlıcan da nikotin gibi alkaloitler içerir, ancak sigaranın yalnızca yüz binde biri kadardır. Oksalatlar dokularımızda birikebilir, ancak vücutlarımız zaten diyetlerimizden alabileceğimizden daha fazlasını üretiyor.

Bu diyetlerin her durumda faydasız olduğunu söylemiyorum. Hatta pek çok kişi bu diyetleri uygulayıp faydalı bulabilmektedir. Bu nasıl mümkün olabilir? Nereden başladıklarına bağlı. Bir kişi standart Amerikan diyeti veya SAD (lif, meyve ve sebzeler açısından düşük, yağ ve şeker açısından yüksek) uyguluyorsa, kısıtlayıcı bir diyet uygulayabilir ve ilk başta kendini daha iyi hissedebilir. Daha az işlenmiş gıda, daha fazla sebze ve daha fazla lif tüketebilirler .

Kimyasal teorilere, test tüpü çalışmalarına veya hayvan çalışmalarına güvenmek ve neredeyse her şeyi kanıtlamak kolaydır. Biyokimya dünyası o kadar geniştir ki, görünüşte makul olan ancak doğru olmadığı ortaya çıkan çok sayıda teoriye sahip olmak mümkündür. Ancak insan çalışmalarına baktığımızda her şey daha da netleşiyor. Daha geniş yelpazede sağlıklı yiyecekler yiyen büyük insan gruplarının sağlıklarını karşılaştırırsanız, daha kısıtlayıcı bir diyet uygulayanlara göre daha iyi durumda olduklarını görürsünüz. Bitkisel besinler açısından zengin gıdalar daha iyi sağlık sağlar. Bu, lektinleri, oksalatları ve itüzümü içeren yiyecekleri dahil ettiğimizde bile geçerlidir. Artık yüksek dozlarda tehlikeli olan bazı şeylerin aslında daha küçük miktarlarda faydalı olduğunu biliyoruz. Doğal gıdalardaki bu “tehlikeli” kimyasalların zararsızın da ötesinde olabileceği ortaya çıktı. Yiyecekleri sağlıklı kılan şeyin bir parçası olabilirler.

Doğru, doğal gıdalar binlerce kimyasal madde içerir ve bunların çoğu büyük miktarlarda tüketildiğinde tehlikeli olabilir. Ancak yiyeceklerde bulunan miktarlar çok küçüktür. Bu miktarların bizi sağlıklı tutmak için tam olarak yeterli olması tesadüf değildir. Yiyecek güçlüdür çünkü biz de onunla birlikte evrimleştik. Tadı güzel olan, içimizi doyuran bitkileri evcilleştirdik. Her hasattan en iyilerini seçip, bir sonraki hasatta onların tohumlarını kullandık. Onları böceklerden ve yabani otlardan koruduk, onlar da bizi sağlıklı tuttu. Birlikte geliştik.

Brokoli harika bir örnektir. Biz onu sıradan bir yiyecek olarak görüyoruz ama yakın geçmişte yoktu. Yaklaşık 3000 yıl önce insanlar yabani lahana yetiştirmeye başladı. Zar zor yenilebilirdi ve besin değeri çok azdı; çoğunlukla sadece sert ve acı yapraklar vardı. Her mahsulün daha büyük çiçek saplarına sahip ve o kadar da acı olmayan birkaç bitkisi vardı. Bir sonraki mahsul için kullanılan buydu, ki bu biraz daha iyi olurdu. Bunun en güzel örneği bir sonraki sezonda yaşandı. Binlerce yıl boyunca yabani lahana, brokoli dediğimiz modern sebze haline geldi.

Çok acı yiyecekleri sevmememizin iyi bir nedeni var; zehirli olabilirler. Bitkiler tesadüfen değil, çeşitli farklı zehirlerle doludur. Bu zehirler diğer bitkilerin birbirine çok yakın büyümesini engeller, böceklerin bulundukları bitkileri yemesini engeller ve hayvanlara ishal vererek tohumlarını daha etkili bir şekilde yaymalarını sağlar.

Yabani lahana ve brokolinin her ikisi de glikozinolat adı verilen zehirleri içerir. Bu bileşikler günümüzde güvelere ve böceklere karşı etkili pestisitler olarak kullanılmaktadır. [1] İnsanlar daha lezzetli bitkileri tercih ettikçe, bitkideki glukozinolat miktarı azaldı, ancak bir kısmı kaldı. Nüfusun yaklaşık yüzde 25'i, kendilerini bazı glikozinolatların tadına daha duyarlı hale getiren genlere sahiptir. Bu insanlara süper tadıcılar denir ve turpgillerden uzak durma olasılıkları daha yüksektir. Brokolide bulunan glukozinolatlar karaciğerimizin daha fazla çalışmasına neden olur. Bir dahaki sefere daha iyi hazırlanabilmemiz için onları parçalayan karaciğer yollarını uyarırlar. Aynı yollar hormonlarımızı ayarlamak için de kullanılıyor. İnsanlar glikozinolatları çok uzun süre tükettikleri için karaciğerlerimiz onlarsız iyi çalışmıyor.

Kanıtlar brokolinin kanser riskini azalttığını gösteriyor. [2] Brokoli eksikliğinin riskleri artırdığını söylemek muhtemelen daha doğru olacaktır . Diğer birçok gıda kategorisi için de benzer hikayeler var: tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler ve diğer sebzeler. Artık neden en sağlıklı insanların bu yiyeceklerin tüm çeşitlerini yiyen insanlar olduğunu görüyorsunuz.

 Hormon Şifası Yemek Kitabı, gıdayı bir düşman olarak değil, bir müttefik olarak ele alıyor. Bitkisel besin maddelerini dışlamaya çalışmaz. Bunları vücudu tekrar hormonal denge durumuna döndürmek için kullanır. Hormonlarınızda bir şeylerin yolunda gitmediğini düşünüyorsanız lütfen bu konuda bir şeyler yapabileceğinizi bilin. Size istediğiniz sağlığı getirecek günlük kararlar alabilirsiniz. Bu yemek kitabını size şu kararlardan birinde yardımcı olmak için yazdım: Bu akşam ne pişirmelisiniz?

Çoğu zaman yemek de başka bir tartışma konusu haline geldi. Basit, sağlıklı gıda fikri aşırı modaların gürültüsü altında kaybolabiliyor. Paleo mu yoksa vegan mı olmalısınız? Şampiyonlardan oluşan bir kahvaltı mı yoksa zaman kısıtlamalı beslenme mi yapmalısınız? Ispanak bir süper besin mi yoksa iltihaplı oksalatların taşıyıcısı mı? Gıdanın sağlığa yararları hakkındaki tartışmalar gerçektir. Doğal gıdaların gizli tehlikeleri hakkındaki tartışmalar öyle değil.

En çok bildiğimiz faydası hormon regülasyonudur. Hormon dengesini korumak için bitkisel besinlere ihtiyacımız var. Bu yemek kitabı, hormon dengesizliğinin en önemli beş belirtisine yardımcı olmak için bitki besinleri açısından zengin tarifler kullanıyor: inatçı kilo, yorgunluk, bilinç bulanıklığı, ateş basması ve yetersiz uyku.

Fiziksel semptomlarınıza göre yiyecek seçmenize yardımcı olmak için sağlam kanıtlar kullanır. Bir projeyi tamamlamak için daha fazla enerji ister misiniz? Güne bu sayfadaki Pancar Yeşili Smoothie gibi yorgunluk tarifiyle başlayın . Sıcak basması uykuyu zorlaştırıyor mu? Akşam yemeği için bu sayfadaki Kremalı Karides ve Tofu Çorbasını deneyin . Kilo bir mücadele oldu mu? İnatçı kilolar için bu sayfada başlayan 14 Günlük Menü Planını deneyin . İnsan vücudunun ne kadar dayanıklı olabileceğine sayısız kez hayret ettim. Kaç yaşında olduğunuz ya da işlerin ne kadar kötüye gittiği önemli değil. Şans verilirse vücudunuz neredeyse her zaman iyileşebilir. Birkaç iyi tarif, ihtiyaç duyduğu tüm yardım olabilir.

Belirtilerinizden bunalmayın, ancak nasıl hissettiğinizi takip etmeye çalışın. Belirsiz semptomlar bile önemlidir. Bunlar vücudun dengesini korumak için çok çalıştığının işaretleridir. Endokrin sistemi vücudu tekrar dengeye getiren hormonlar üretir. Hormonlarımız kaymaya başladığında kendimizi iyi hissetmiyoruz. Bazı günlerin diğerlerinden nasıl daha iyi olduğunu biliyor musun? Hepimizin gelip giden küçük sorunları var. Bunlar vücudumuzun dengeyi yeniden kazanmak için mücadele ettiğinin normal işaretleridir. Neredeyse her gün kötü bir gün haline geldiğinde bir şeylerin ters gittiğini anlarsınız. Semptomlar, hastalık ortaya çıkmadan önce bir şeylerin yolunda gitmediğini bize bildirir.

Yıllar geçtikçe hormonlar değiştiği için semptomlar zamanla daha yaygın hale gelir. Yaşlanmanın seksenli yaşlarındaki insanların başına gelen bir şey olduğunu düşünürdüm. Artık kaç yaşında olursa olsun herkesin yaşlandığını biliyorum. Hormonlarımız her zaman kümülatif günlük değişikliklere uyum sağlamak zorundadır. Hepimiz travmalarla ve hastalıklarla karşı karşıyayız. Kadınlar hamilelik ve menopoz gibi ek geçişlerle karşı karşıya kalabilirler. Yaşlandıkça hormonlarınız değişir. Değişiyorlar ve seni değiştiriyorlar.

Elbette her belirti hormonal bir belirti değildir. Sağlık bundan daha karmaşıktır. Ancak hormonal belirtiler genellikle göz ardı edilir. İnsanlar bu semptomları doktorlarına anlatır ancak nadiren etkili çözümler elde ederler. Hormonal dengesizlikler, hormonların çok fazla kontrol etmesi nedeniyle bu tür sıkıntılı semptomlara neden olur. Bu, ne kadar iyi enerji ürettiğimizi, kalori yaktığımızı, atıkları nasıl ortadan kaldırdığımızı, günlük ritmimizi ne kadar iyi koruduğumuzu ve dokularımızı ne kadar iyi onardığımızı içerir. Vücut yetmişin üzerinde ana hormon üretir. Her birinin birçok yan ürünü ve metaboliti olduğunu göz önüne aldığımızda, pek çok hareketli parçayı ele alıyoruz. Bu sayfadaki tabloda başlıca birkaç tanesi ve oynadıkları roller listelenmektedir.

Hormonlar ve Vücuttaki Görevleri

Her şeyi hormonlar yapıyor gibi görünüyorsa belirtilerinizin hormonal olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Hormon

Androjenler: DHEA, testosteron

Köken(ler)

Adrenal bezler

testisler

Görevler

Büyüme

Kas onarımı

Üreme

Hormon

Östrojenler: estron, estradiol, estriol

Köken(ler)

Yağ dokusu

Adrenal bezler

Yumurtalıklar

Plasenta

Görevler

Kemik büyümesi

Adet

Üreme

Hormon

Leptin

Köken(ler)

Yağ dokusu

Görevler

Açlık

Metabolizma hızı

Hormon

Melatonin

Köken(ler)

Epifiz bezi

Görevler

Sirkadiyen ritim

Bağışıklık düzenlemesi

Hormon

Pankreas endokrin hormonları: glukagon, insülin, somatostatin

Köken(ler)

Pankreas

Görevler

Kan şekeri regülasyonu

Hormon

Stres hormonları: kortizol, kortizon, pregnenolon

Köken(ler)

Adrenal bezler

Karaciğer

Görevler

Sirkadiyen ritim

Glikoz regülasyonu

Enflamasyon

Hormon

Tiroid hormonları: T3 ve T4

Köken(ler)

Tiroid bezi

Görevler

Bazal metabolik oran

Keratin onarımı

Sinir iletimi

Hormonal Belirtiler

Hormonlar vücudun kimyasının her yönünü düzenlediği için akla gelebilecek hemen hemen her türlü semptoma neden olabilirler. Ancak bazıları diğerlerinden daha tipiktir. Hormon dengesizliğine işaret eden en yaygın semptomlardan bazıları şunlardır:

■Kilo alımı

■Kas ağrıları

■Yorgunluk

■Depresyon

■Kabarık yüz

■Uykusuzluk

■Saçların incelmesi

■Zayıf libido

■Sıcak basmaları

■Soğuğa duyarlılık

■Anksiyete

■Çatlaklar

■Anormal açlık

■Sırtta yağ büyümesi

■Cildin koyu renk değişimleri

Bunlar olası olanların çoğu. Bu kadar uzun bir listedeki sorun, hiç kimsenin bunların hepsine sahip olmaması, ancak neredeyse herkesin bir kısmına sahip olmasıdır. Bazı semptomların diğerlerinden daha öngörücü olduğu ortaya çıktı.

Hormon Dengesizliğinin En Önemli Belirtileri

 Yıllar boyunca yüz binlerce kişiyle çevrimiçi anketler paylaştım ve hangi semptomların en çok sorun yarattığını sordum. Beş semptom tekrar tekrar ortaya çıkıyor çünkü hormon dengesizliği olan kişilerde her zaman bunlardan en az biri mevcut:

■Kilo alımı

■Yorgunluk

■Sıcak basmaları

■Beyin sisi

■Uykusuzluk

Bunlardan herhangi biri tek başına büyük bir mesele olabilir, endişeye ve kedere neden olabilir. Hedeflerinizin önüne geçebilir ve hak ettiğinizi bildiğiniz hayattan sizi alıkoyabilir. Bir semptom gerçek bir sorun olabilir, ancak dengesiz hormonları olan çoğu insan birden fazla semptom yaşar. Hatta birçoğunda beş semptomun tümü var.

Kilo almak

Yaptığım her ankette kilo almanın bir numaralı semptom olduğu görülüyor. En sık görülen şikayettir. Kilo almanın bir diğer özelliği de diğer semptomları kötüleştirmek için elinden geleni yapmasıdır. Fazla kilolar sizi yorabilir. Daha kilolu kadınlarda genellikle daha kötü ateş basması görülür. Kilo alımı hafızayı kötüleştirebilir. Göbek yağı geceleri nefes almayı zorlaştırarak uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir.

Vücut ağırlığının tıbbileştirilmesinin çoğunun verimli olmadığına inanıyorum, ancak sağlıklı alışkanlıklar, kilo kaybına dönüşmeseler bile daha düşük risklere yol açmaktadır. Kilo vermek zordur ve birçoğu defalarca denemenize rağmen başarısız olabilir, ancak yaşam kalitenizi artıracaksa yine de bunu başarmaya değer.

Tüm bu belirtiler birbiriyle bağlantılı olabilir ancak asıl mesele kilo alımıdır. Eğer kilonuz, uğraştığınız semptomlardan biriyse, başlamak için en iyi yer burasıdır. Kilo alımının ardındaki olası nedenler, etkili stratejiler, yemek planları ve tarifler hakkında daha fazla bilgiyi 3, 8 ve 9. bölümlerde okuyabilirsiniz.

Tükenmişlik

Hepimiz bazen yoruluruz, ancak bazı insanlar için bazen her zamankinden daha fazla hissetmeye başlarız. Öğleden sonraki normal çöküşün daha da kötüleşmesi, daha erken başlaması ve daha uzun sürmesi yaygın bir modeldir. Gerçekten ihtiyacınız olduğunda enerjinizi artırmak için kendinizi daha çok kafeine veya tatlılara yönelirken bulabilirsiniz.

Açık bir neden bulunamazsa, tıbbi olarak yorgunluk genellikle ele alınmaz. Altı aydan fazla sürerse ve aktivitelerinizin yarısından fazlasını engelleyecek kadar kötüyse, kronik yorgunluk sendromu olarak etiketlenebilir. Bu teşhisi almak size tıbbi engellilik seçeneğini sunabilir, ancak tedavi seçeneklerinin önünü açacak hiçbir şey yapmaz.

 Yorgunluk aynı zamanda kilo alımını da kötüleştirebilir çünkü aktif kalmak daha zordur. Ayrıca sizi egzersiz ve sosyalleşme gibi temel şeylerden mahrum bırakarak ruh halinizi de düşürebilir. Yorgunluğun olası nedenleri, nutrasötik stratejiler, yemek planları ve tarifler hakkında daha fazla bilgiyi 4, 8 ve 9. bölümlerde bulabilirsiniz.

Sıcak Basmalar

Sıcak basması olup olmadığını nasıl anlarsınız? Aşıksan bunu bilirsin derler. Sıcak basmaları da buna benzer. Eğer bunlara sahipseniz bunu bilirsiniz. Genellikle birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar sürerler. Bu süre zarfında cildiniz yanıyormuş gibi hissedilir, yüzünüz ve boynunuz kızarır ve terleyebilirsiniz. Temel olarak östrojendeki dengesizlikler vücudunuzun termostatını karıştırır.

Sıcak basması günün herhangi bir saatinde yeterince kötüdür. Geceleri meydana geldiklerinde uykunuzu mahvedebilirler. Bunlara gece terlemesi diyoruz. Ayrıca devam eden kaygıya da yol açabilirler çünkü bir daha ne zaman geleceklerini asla bilemezsiniz. Elbette gece terlemeleri uyku sorunlarına büyük katkıda bulunabilir.

Sıcak basmaları, kronik enfeksiyonlar veya maligniteler gibi daha derin tıbbi sorunların belirtileri olabilir. Ancak otuzlu yaşların sonları ile ellili yaşların ortaları arasında bir kadınsanız, ateş basması mutlaka başka bir sorun olduğu anlamına gelmez. Başka bir yaşta veya cinsiyetteyseniz ve şiddetli ateş basması yaşıyorsanız, sorunun ne olabileceğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.

Ateş basması için etkili stratejiler ile yemek planları ve tarifler hakkında daha fazla bilgiyi 6, 8 ve 9. bölümlerde bulabilirsiniz.

Bilinç kararması

Elbette hepimiz zaman zaman anahtarlarımızı unuturuz. Ancak hafızanın daha sık başarısız olması rahatsız edicidir. Kayıp anahtarlar, unutulan isimler ve kaçırılan randevular, bir şeylerin ters gittiğinin işaretleridir. Her zaman küçük aksaklıklar oluyor gibi görünüyorsa dikkat etmeye değer.

Beyin bulanıklığı anemik, tiroid hastalığı olan veya kan şekeri dengesiz olan kişilerde yaygındır. Ayrıca birçok ilacın yan etkisi de olabilir. Beyin bulanıklığı hakkında doktorunuzla konuşun ve yeni bir ilaca başladıktan sonra ortaya çıkıp çıkmadığını mutlaka belirtin. Beynimiz ve kaslarımız enerjiyi benzer şekillerde kullanır. Beyin bulanıklığı ve yorgunluk sıklıkla birlikte görülür. Beyin bulanıklığı genellikle yetersiz uykunun veya fazla kilonun bir sonucu olabilir.

Beyin bulanıklığına karşı etkili stratejilerin yanı sıra yemek planları ve tarifler hakkında daha fazla bilgiyi 5, 8 ve 9. bölümlerde bulabilirsiniz.

Uykusuzluk hastalığı

Bu semptomun birçok çeşidi olabilir: uykuya dalmada zorluk, uykuyu sürdürmede zorluk veya dinlendirici olmayan uyku. İyi uyuyamazsanız iyi yaşayamazsınız. Sen daha sinirlisin ve daha çabuk sinirleniyorsun. Egzersizden sonra da iyileşemezsiniz. Vücudunuz kan şekerinizi de yönetemez.

Yetersiz uyku, kilo alımını, yorgunluğu ve beyin bulanıklığını doğrudan kötüleştirebilir. Uykusuzluğa yönelik stratejilerin yanı sıra yemek planları ve tarifler hakkında daha fazla bilgiyi 7, 8 ve 9. bölümlerde bulabilirsiniz.

 Bu belirtiler ne kadar kötü olursa olsun, lütfen yemeğin bir çözüm olabileceğini bilin. Vücudumuz hormonal dengeyi korumak için yiyeceklerdeki bitkisel besinlere bağımlıdır. Bu tarifler, dengenizi yeniden kazanmak için yiyecekleri stratejik olarak kullanmanıza yardımcı olacaktır. İstediğiniz sağlık sadece birkaç lezzetli öğün uzakta olabilir.

Kitabın kaynaklar sayfasına da erişebilirsiniz. Benimle yemek pişirme videoları, yazdırılabilir alışveriş listeleri, nutrasötik kılavuzları ve daha fazlası gibi şeyler var. Bunu www.hormonehealingcookbook.com/​resources adresinde bulabilirsiniz .

Hormonları Bozabilecek Tıbbi Durumlar

Yaşlanma ve rutin stres faktörlerinin yanı sıra hormonlar da belirli tıbbi durumlar nedeniyle bozulabilir. Bunların farkında olmak iyidir çünkü göz ardı edilirlerse ilerlemenize engel olabilirler. İşte akılda tutulması gereken birkaç tanesi.

Adrenal Stres

Yanlış adlandırılmış adrenal yorgunluk 1990'ların ortalarından beri kullanılmaktadır. Yanlış adlandırmayı düzeltme çabalarında, geleneksel tıp dünyası aşırıya kaçmış ve gerçek bir fenomeni tanıyamamış. Bu duruma hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksen disfonksiyonu denir. Hipotalamus, hipofiz ve adrenaller vücudun stres tepkisinde merkezi bir rol oynar ve bunlar toplu olarak HPA ekseni olarak bilinir.

Kronik stres çok uzun süreli ve önemli olduğunda, HPA ekseni hassas bir tetikleyici tepkiyle uyumsuz hale gelir. Küçük stres etkenleri, normalde büyük stres etkenleri için ayrılmış olan şekillerde onu kışkırtır. Ayrıca stres tepkilerini durdurma ve vücudun parasempatik onarım durumuna geçmesine izin verme yeteneği de azalır. Bu durum hemen hemen tüm mevcut semptomları kötüleştirebilir ve erken ölüm ve çoğu kronik hastalık riskini artırabilir.

Hipotalamus-hipofiz-adrenal stres aynı zamanda basitçe adrenal stres olarak da adlandırılmaktadır. Genellikle, özellikle günün belirli saatlerinde kötüleştiğinde veya iyileştiğinde, düzensiz enerji seviyelerinde kendini gösterir. Enerji seviyeleri aynı zamanda zayıf uyku belirtileri ve vücudun orta kısmındaki kilo alımıyla da ilişkili olabilir. Yukarıda da belirttiğim gibi adrenal yorgunluk terimi sıklıkla kullanılırken, kronik stresi olan kişilerde adrenal fonksiyon genellikle düşük olur. Stres adrenallerinizi “yıpratmaz” ancak vücudunuzun onları molaya koymasına neden olur.

Vücut, kendine iyileşme şansı vermek için adrenalleri kasıtlı olarak yavaşlatabilir. Bu çok ince bir ayrım gibi görünebilir, ancak adrenallerinizin yorulduğunu düşünenler genellikle kortizol içeren haplar reçete eder veya diğer tedavilerle kortizol seviyenizi yükseltmeye çalışırlar. Yanlış anlaşılmayı hesaba katarsanız, bu mantıklıdır, ancak ne yazık ki bu tür bir tedavi, vücuda ara vermeye çalıştığı şeyin daha fazlasını verir.

Adrenal Sıfırlama Diyeti kitabımdaki stratejiler yararlı olabilir. Birçok kişi bu durumu yalnızca birkaç ay içinde tersine çevirebilir.

Erken Yağlı Karaciğer

Yağlı karaciğer hastalığı kimsenin bilmediği en yaygın durum olabilir. Kilo sorunu olanların büyük çoğunluğunda muhtemelen bu sorun vardır ve yalnızca en küçük yüzdeye teşhis konmuştur. Karaciğerde yağ biriktiğinde, teşhis gerektirecek kadar kötüleşmeden çok önce hormon dengenizi kolayca bozabilir. Bel çevreniz boyunuzun yarısına eşit veya ondan fazla olduğunda erken karaciğer yağlanmasından şüphelenin.

Erken yağlı karaciğer hastalığı da metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabilir. İyi haber şu ki, karaciğer hastalıkları en geri döndürülebilir durumlar arasında olabilir. Kendilerinde olduğundan şüphelenenler Metabolizmayı Sıfırlama Diyeti'ndeki süreç üzerinde çalışmayı düşünebilirler .

Yetersiz Tiroid Fonksiyonu

Çoğu durumda olduğu gibi, tiroid fonksiyonu da bir süreklilik boyunca mevcuttur. Açık tiroid hastalığı olmayan ama aynı zamanda optimal tiroid fonksiyonuna da sahip olmayan birçok kişi var. Bu gibi durumlarda, tiroid fonksiyonundaki değişiklik birçok semptomun ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir; bunların en başında kilo alımı, yorgunluk ve saç dökülmesi gelir.

Son araştırmalar, belirgin tiroid hastalığının yüzde 80 veya daha fazlasının diyet yoluyla tersine çevrilebileceğini göstermiştir. Daha hafif tiroid fonksiyon bozukluğu olanların iyileşme şansı daha yüksektir. Çözümün büyük kısmı tiroid bezi ile iyot minerali arasındaki tuhaf ilişkiye bağlı. Tiroid üzerindeki stresi tersine çevirebilecek dar bir iyot aralığının olduğu ortaya çıktı. Tiroid Sıfırlama Diyeti, tiroid hastalığı olan veya bu hastalıktan endişe duyanlar için bir kaynaktır. Hastalığın tersine döndüğüne dair en son kanıtlara dayanan diyet planları sağlar.

Tarifler mi yoksa Sıfırlamalar mı?

Yukarıdaki koşullardan birine sahipseniz veya bundan şüpheleniyorsanız, bu yemek kitabıyla mı yoksa diğer kitaplarımdan biriyle mi başlamalısınız? Seçmek zorunda değilsin. Bu yemek kitabı herhangi birinin tarifini desteklemek için kullanılabilir. Bu kitapların her birinin belirli bir hedefe yönelik 28 günlük bir planı vardır: adrenal stresten kurtulmak ( Adrenal Sıfırlama Diyeti ), yavaş metabolizmanın ve yağlı karaciğerin onarılması ( Metabolizmayı Sıfırlama Diyeti ) ve tiroid hastalığının tersine çevrilmesi ( Tiroid Sıfırlama Diyeti ). Bu kitapların hepsinin kendi tarifleri var ama asla çok fazla tarifi olamaz!

Sadece uygun kitabın programını takip edin ve bu kitaptan uygun gördüğünüz tarifleri ekleyin. Bu tariflerin çoğu, tüm programlarda olduğu gibi işe yarar. Bazıları çok az değişiklik gerektirir, ancak her tarif size bunun yapılıp yapılmayacağını ve nasıl yapılacağını anlatır. Takip ettiğiniz kitaptaki sıfırlama programını tamamladıktan sonra bakım planınızda bu tarifleri kullanabilir veya belirtileriniz devam ediyorsa bu yemek kitabındaki 14 Günlük Menü Planlarından birini deneyerek onlara yardımcı olabilirsiniz. Nasıl başlamayı seçerseniz seçin, aklınızda bulundurmanız gereken önemli şey, diyet yoluyla sağlığınızı iyileştirme yeteneğine sahip olduğunuzdur. Bu belirtiler insanların tam olarak yaşamasını engelleyebilir. Ama buna mecbur değiller.

Diyetinizi değiştirmek yalnızca iyi yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiğinde zordur. Daha önce yediklerinizden bile daha çok hoşunuza giden yeni tarifler yapmayı öğrenirken bu hiç de zor değil.

 

 

Bölüm 2

Gıda ve Hormonlar

Vücudumuz her şeyi düzenleyen ve bizi sağlıklı tutan ayrıntılı bir hormon sistemine sahiptir. Eğer hormonlar işini iyi yaparsa kendimizi harika hissederiz. Düzenleme yeteneklerini kaybettiklerinde başımız belaya girer. Semptomlardan kurtulmanıza ve hormonlarınızı tekrar dengeye getirmenize yardımcı olacağım.

Peki hormonlar yaptıklarını nasıl yapıyorlar ve neden her zaman çalışmıyorlar? Hormonları kanınızdaki tat verici maddeler olarak düşünmek çok da abartılı değil. Bu benzetmede hormonların birleşimi hücrelerinizin tattığı farklı bir tat yaratır. Beyninizin hipotalamus adı verilen küçük bir organı vardır. Kanınızın tadını dakika dakika ayarlayan usta şeftir. Hipotalamusun yüzlerce şişeden oluşan bir baharat deposu olduğunu hayal edebilirsiniz. Bu baharatlar tarçın, zencefil ve kekik yerine tiroid hormonları, östrojen, kortizol, glukagon, testosteron, insülin, melatonin, leptin ve progesteron gibi hormonları içerir.

Hipotalamusunuz vücudunuzun kimyasını izler ve hücrelerinizin yapmadıkları bir şeyi yapmaya başlaması, halihazırda yapmakta oldukları şeyi yapmayı bırakması, bir şeyi hızlandırması veya bir şeyi yavaşlatması gerekip gerekmediğine karar verir. Kanınızı dengede tutmak için hormonlarla tatlandırır. Her şey nasıl çalışıyor? Bir Pazartesi sabahı hayal edin.

 Bip! Bip! Bip! Saat sabah 5:30. Aniden alarm çaldığında derin uykudaydın ve kendi işine bakıyordun. Hipotalamusunuz vücudunuzu açmanız gerektiğini fark eder ve adrenal bezlerinizi kortizol salgılaması için ikna eder. Buna kortizol uyanma tepkisi denir ve vücudunuzun tiroid hormonlarınızı kullanmasına yardımcı olur. Sabah 4:00'te tiroidiniz o gün için ana T4 ve T3 grubunu salgıladı. Kortizolün yükselmesi, tiroid hormonlarının hücrelerinize geçmesine ve enerji üretmek için mitokondrilerini açmasına izin verir. Kortizol uyanma tepkisi aynı zamanda epifiz bezinden gelen melatonini de kapatacak ve böylece uyanık kalabilmenizi sağlayacaktır. Kalkmaya hazır olmadığın için bunun işe yaraması birkaç saat sürecek. Bu arada, acilen kahveye ihtiyacın var.

Kafein sisteminize altıda bir kez girdiğinde, pankreasınızın glukagon salgılamasına neden olur, bu da depolanan şekeri kan dolaşımınıza aktarır ve sistemler devreye girdiğinde kendinizi uyanık hissetmenizi sağlar. Dün geceki patateslerinizde bulunan dirençli nişasta, kan şekerindeki bu yükselişe aşırı tepki vermenizi hâlâ engelliyor. Aksi takdirde fazladan şeker, pankreasınızın gün boyunca çok fazla insülin üretmesine neden olarak sizi yağ depolama modunda bırakabilir. Hipotalamusunuz işyerinde stres seviyenizin yüksek olduğunu biliyor. Sabah 7.30'da ofise giderken normalden fazla DHEA üretiyorsunuz. DHEA, ekstra kortizolün beyin hücrelerinize zarar vermesini önlemek için yediğiniz yaban mersinindeki polifenollerle birlikte çalışacaktır.

Bu, tek bir günün birkaç saatindeki aksiyonun sadece küçük bir parçasıydı. Daha detaylı incelersek, günün her dakikasında tüm bu hormonların ve besinlerin birbirleriyle sürekli etkileşim halinde olduğunu görürüz. Biz kasıtlı olsak da olmasak da bunu yapıyorlar. Vücudunuzun hormonlarını düzenlemek için birçok iç sistemi vardır, ancak işler ters gidebilir. Dört ana faktör hormonların dengesini bozar: stres, çok fazla yemek, kronik hastalıklar ve yaşlanma. Bunlardan üçü aşağıda açıklanmıştır. 3. Bölüm'de fazla gıdanın hormon dengesini neden ve nasıl bozduğunu tartışıyoruz.

Stres

İnsanlar genellikle stresin dış koşullardan kaynaklandığını varsayarlar: zorlu bir çalışma ortamı, çalkantılı bir ilişki veya istikrarsız bir ev hayatı. Bu faktörler strese neden olabilir, ancak yalnızca bunlar değildir. Vücudumuzun dengesini bozan her şey stres kaynağı olabilir:

■Çok soğuk veya çok sıcak hissetmek

■Yemek zamanlarında gecikmeler

■Sağlıkla ilgili kaygı

■Uyku programında değişiklikler

■Anormal kan şekeri

■Kronik ağrı

■Dışarıda çok az zaman geçirmek

■Sosyal izolasyon

Bunun gibi şeyler toplam stres yükümüzü arttırır. Belirli bir zamanda ne kadar çok stresle karşılaşırsak, toplam yükümüz de o kadar büyük olur. Hepimizin stres altındayken bir arada kalma konusunda sınırlı bir yeteneği var. Belli bir noktadan sonra geri dönmeyiz, kırılırız. Bu noktaya yaklaştıkça daha fazla semptom ortaya çıkıyor. Stres, kan şekerini bozan ve iltihaplanmayı artıran kortizol üretimini artırır. Gıdalar her iki etkiyi de tersine çevirebilir ve böylece stresin verdiği zararı azaltabilir. Fasulyedeki dirençli nişasta gibi gıdalardaki spesifik bileşenler kan şekerini dengeler. Ispanaktaki polifenoller gibi diğerleri iltihabı azaltır.

Yiyecekleri öğünlerle birleştirmeyi öğrenme şekliniz de yardımcı olacaktır. Bu öğünleri sebzeler, protein ve sağlıklı karbonhidratlar üzerine kurdum. Dengeli kan şekeri seviyeleri hormon dengesi için gereklidir. Kan şekeriniz çok hızlı yükselirse veya çok düşerse, vücudunuzun durumu düzeltmek için hormonal çarpıklıklara uğraması gerekir. Bu tür dramatik düzeltmeler yardımcı olur, ancak çoğu zaman günlerce süren geri tepme etkilerine sahiptirler.

Yağsız protein, iyi karbonhidratlar ve sebzeler içeren yemekler, kan dolaşımınıza yavaşça emilen bir karışımın parçası olarak glikoz sağlar. İniş ve çıkışları önler ve vücudunuzun metabolizmasının iyi çalışmasını sağlar. Yağlar da dahildir, ancak çok fazla dikkat gerektirmezler çünkü gerekli miktarları elde etmek kolaydır. Yollarını gayet iyi buluyorlar.

Hastalıklar

İşler dengesiz olduğunda vücut onları düzeltmek için çalışır, ancak bu daha yüksek seviyedeki çaba zararlı olabilir. Örnek olarak otoimmün tiroid hastalığını ele alalım. Bağışıklık sistemi arızalı tiroid hücrelerini tanır ve yeni hücrelere yer açmak için onları yer. Ancak çok fazla iyot bağışıklık sistemini bozabilir ve sağlıklı tiroid hücrelerine zarar verebilir. Normalde yararlı olan bir yanıt zararlı hale gelir.

Diyabet, hormon düzeylerini doğrudan değiştiren en yaygın hastalıktır. Diğerleri arasında polikistik over sendromu, Addison hastalığı ve erken yumurtalık yetmezliği (birincil yumurtalık yetmezliği) yer alır.

İyi beslenme çoğu zaman hastalıkları önleyebilir ve aynı zamanda tedavi edebilir. Son çalışmalar, tiroid hastalığının ve diyabetin birçok biçiminin diyetle tersine çevrilebileceğini kanıtladı. Bunlar büyük iddialar gibi görünebilir ancak güçlü kanıtlarla desteklenmektedir. Bir çalışmada, diyet tek başına katılımcıların yüzde 72'sinde diyabeti sekiz hafta içinde tersine çevirdi. [1] BT taramaları pankreaslarının fiziksel olarak değiştiğini ve hastalığın artık mevcut olmadığını gösterdi. Üç ay sonra sonuçlar hala geçerli. Başka bir çalışmada, ortalama dört yıldır ciddi tiroid hastalığı olan ancak tiroid ilacı almayan kişilerde diyet müdahalesi test edildi. Üç aylık diyet tedavisinden sonra bunların yüzde 78,3'ünün tamamen normal tiroid fonksiyonuna sahip olduğu bulundu. [2]

Normal Yaşlanma

Tüm hormon seviyeleri yaşla birlikte değişir; bazıları diğerlerinden daha fazla. Altmışlı yaşlarındaki erkek ve kadınlarda, otuzlu yaşlarındaki erkek ve kadınlara göre çok daha az östrojen ve testosteron bulunur. Değişim kademeli ise uyum sağlayabiliriz ve fark edemeyebiliriz ancak bazen geçiş hızlı olur. Hormonlardaki düzensiz dalgalanmalar ateş basmasına, yorgunluğa ve uykusuzluğa yol açabilir. Hormon seviyeleri dengesizleştikçe daha az dirençli hale geliriz. İyi sağlık hala mümkündür, ancak bunu hafife almak zorlaşır.

Çoğu insan kırklı ya da ellili yaşlarına kadar sağlıkları konusunda çok az endişe duyarak kıyıya vurabilir. Ancak bu noktada ya sürekli hasta ya da sağlık delisi haline gelirler. Her iki türün de hastalık veya ameliyat gibi risk içeren tıbbi olaylarla karşı karşıya kalması muhtemeldir. Daha az dayanıklılığa sahip olanların komplikasyon geliştirme olasılığı daha yüksektir. Teşhisler ve ilaçlar birikmeye başlar. Kısa süre sonra hayat, doktora yapılan uzun bir ziyaret serisine dönüşür.

Kronik hastalıklar yaşamımızı birkaç yıl kısaltabilir. Daha da dramatik bir fark, yaşamın son on yıllarının kalitesidir. Birçoğumuz dışarıda yürüyüş yapmak, güzel bir yemek yemek veya sevdiklerimizle bir arada olmak gibi en temel şeylerden keyif alma yeteneğimizi kaybediyoruz. Ömrümüz ne kadar yaşadığımızdır. “Sağlık süremiz” ne kadar yaşadığımızdır.

Diğer yol ise sağlıklı cevizin yoludur. Sağlığı bir hobi gibi görüyorlar. Eğlence amaçlı egzersiz, yemek pişirme ve sağlık eğitimine zaman harcamaktan hoşlanırlar. Sağlıklı fındıklar birkaç yıl daha uzun yaşayabilir. Ancak sağlık süreleri onlarca yıl daha uzun olabilir. Araştırmalar yaşlıların en sağlıklılarının en az otuz ila kırk yaş daha genç olanların yaşadığını göstermiştir!

Peki yiyecek bu gidişatı nasıl değiştiriyor?

Gıda Hormonlara Nasıl Yardımcı Olur?

Hormonlara güveniyoruz ve yiyeceklerimiz de öyle. Bitkiler kendi hormonlarının yanı sıra diğer bitki ve böceklerin hormonlarını düzenlemek için bileşikler yaparlar. Vitaminler, mineraller ve proteinin yanı sıra bu bileşikleri yediğimiz zaman kendi hormonlarımızı dengede tutma konusunda daha iyi bir iş çıkarmış oluruz.

Bitkisel besinler

İnsan beslenmesi şaşırtıcı derecede genç bir bilimdir. Vitaminler ancak son yüzyılda tanımlanabildi. Gıdadaki bazı maddelerin gerekli olduğu ve bunların tamamen yokluğunun ölümcül olabileceği ortaya çıktı. Bu maddelere temel besinler adı verildi.

Bazıları bu keşfi görünüşte mantıklı bir sonuca vararak, bir diyetin yalnızca temel besin maddelerinin varlığına göre sağlıklı veya sağlıksız olarak tanımlanabileceğine karar verdi. Sağlıklı bir beslenme bu besinleri sağlıyordu, sağlıksız bir beslenme ise sağlayamıyordu ve başka hiçbir değişken konuyla alakalı değildi. Eğer bu fikir doğru olsaydı, abur cubur diyeti uygulayan ve temel bir multivitamin alan herkes, herkes kadar sağlıklı olurdu. Ancak durumun böyle olmadığını biliyoruz.

Beslenme bilimcileri, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdaların, mutlaka gerekli görülmeseler bile sağlığımızı iyileştiren bileşiklerle dolu olduğu konusunda hemfikirdir. Bu tür bileşikler bitkisel besinler olarak bilinir. İşte bitkisel besinlerin ana kategorilerinden birkaçı ve bunların sağlık yararları.

Karotenoidler

Karotenoidler çok çeşitli meyve ve sebzelerde bulunan renkli pigmentlerdir. Serbest radikalleri nötralize etmek ve hücreleri hasardan korumak için çalışırlar. Araştırmalar karotenoidler açısından zengin beslenmenin maküla dejenerasyonu riskini azalttığını göstermiştir. Karotenoidler ayrıca akciğer ve kolorektal kanser olasılığını da azaltır.

Kükürt Bileşikleri

Kükürt elementi kolajen ve keratinin önemli bir bileşenidir. Bu nedenle kükürt bileşikleri açısından zengin beslenme, daha sağlıklı saç, cilt ve tırnaklarla ilişkilidir. Kükürt bileşikleri ayrıca hormon yan ürünlerini ortadan kaldıran karaciğer reaksiyonlarında da kullanılır, böylece hormonlar sağlıklı bir dengede tutulur.

Fenolikler

Aromatik halkalara ve hidroksil gruplarına sahip bileşikler fenolikler olarak bilinir. Aromatik kelimesinin burada daha bilimsel bir anlamı var, ancak günlük anlamı hala geçerli. Fenolikler gıdaların aromasına ve lezzetine katkıda bulunur. Bitkiler kendilerini UV hasarına, avcılara ve enfeksiyonlara karşı korumak için fenolikler yapar. Onları yediğimiz zaman bize hemen hemen aynı şekillerde yardımcı oluyorlar. Ayrıca hormonlarımızın ve kan şekerimizin düzenlenmesinde de rol oynarlar.

Fitosteroller

 Fito “bitki” anlamına gelir ve sterol, bir sterol halkasından oluşturulan bir hormonu ifade eder. Sterol hormonlarımız adrenallerden, yumurtalıklardan ve testislerden gelen tüm hormonları içerir. Fitosteroller sterollerimize yeterince benzerdir ve vücudumuzun onlardan daha iyi faydalanmasına yardımcı olurlar. Fitosteroller açısından zengin beslenme, vücudumuzun uygun miktarda sterol üretmesine, onları en yararlı hücre reseptörlerine yönlendirmesine ve daha az zararlı yan ürünle etkili bir şekilde parçalamasına yardımcı olur. Hormonlarımızı bu şekilde dengeliyoruz.

Son zamanlarda yapılan yüksek kaliteli çalışmalar, bu bitkisel besinler açısından zengin beslenmenin daha uzun yaşamamıza ve daha iyi hissetmemize yardımcı olduğunu göstermiştir. Hormonları düzenler, kronik hastalık riskini azaltır, vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur ve zihinsel işlevi geliştirir. [3] Bitkisel besinler vücudunuzu başka bir şeyden daha fazlasını veya daha azını yapmaya zorlamaz. Kendisini daha etkili bir şekilde kontrol etmesine yardımcı olurlar. Bitkisel besinler vücudunuzun denge durumuna ulaşmasına yardımcı olduğundan, hangi hormonların çok yüksek veya çok düşük olduğunu bilmenize bile gerek yok. Yiyecekler hâlâ yardımcı olabilir. Doğru tarifleri seçmek için bilmeniz gereken tek şey hangi semptomların en kötü olduğudur.

Neden Sadece Bitkisel Besinleri Takviye Formunda Almıyorsunuz?

maddeyi alıp bir hapın içine koyabileceğimizi düşünmek cazip gelebilir . Bazıları soğanların quercetin içermesi nedeniyle sağlıklı olduğunu söyledi. Ancak çalışmalar, quercetin takviyelerinin soğanın yaptığını yapmadığını gösterdi. Sayısız başka çalışma da aynı şeyi gösteriyor; gıda bileşenleri gıda değildir. Neden böyle?

Gıda bileşenlerini incelemek faydalıdır çünkü daha kolaydır. Bu bileşikleri test tüplerinde ve hayvan modellerinde inceleyebiliriz. Bu tür ön araştırmalar, gıda üzerine daha geniş insan çalışmalarına ilham vermek için kullanılabilir, ancak bitkisel besinlerin tek başına tam olarak gıda gibi çalışmasını bekleyemeyiz. İndirgemeci bakış açısı dikkatli kullanıldığında hangi yiyeceklerin bizim için en sağlıklı olduğunu tahmin etmemize yardımcı olabilir. Ancak yiyeceği bileşenlerine ayırmak yine de yiyeceğin kendisini yemekle aynı faydaları sağlamaz.

Bütün gıdalar sadece parçalı gıdalardan daha iyi olmakla kalmıyor, aynı zamanda basit günlük gıdaların egzotik süper gıdalardan daha iyi olduğuna da kuvvetle inanıyorum. En çok tercih ettiğim yiyecekler, daha önce duymuş olduğunuz ve nerede bulacağınızı bildiğiniz yiyeceklerdir. Soğanın yanı sıra en sevdiğim malzemelerden bazıları yulaf, havuç, ıspanak, sarımsak, incir ve portakaldır. Tarifler hormon dengesizliğinin en önemli beş belirtisine göre düzenlenmiştir: kilo alımı, yorgunluk, bilinç bulanıklığı, ateş basması ve uykusuzluk. Her semptomun, o semptom için en iyi tarife odaklanan iki haftalık kendi menü planı vardır.

Kulağa hoş gelen tarifleri seçebilir veya belirli bir semptoma öncelik vermek için iki haftalık bir plan seçebilirsiniz.

Yaygın Bitkisel Besinler

Kategori: Karotenoidler

Örnekler

Alfa-karoten

Astaksantin

Beta karoten

Beta-kriptoksantin

Likopen

Lutein

Zeaksantin

Gıda kaynakları

Kavun

Havuçlar

Lahana

Mango

Kabak

Karides

Ispanak

Kabak

Tatlı patatesler

Domates

Faydalar

Daha düşük kanser riski

Göz sağlığını iyileştirin

Kategori: Kükürt bileşikleri

Örnekler

Allisin

Dialil sülfür

Glukosinolatlar

Metilsülfonilmetan (MSM)

Sülforafan

Tiyosülfat

Gıda kaynakları

Badem

Brokoli

Esmer pirinç

Brüksel lahanası

Lahana

Karnabahar

Sarımsak

Pırasa

mercimek

Yulaf

Soğanlar

Faydalar

Bağ dokularını iyileştirin

Hormonları düzenleyin

Kategori: Fenolikler

Örnekler

Kurkumin

Epigallokateşin galat (EGCG)

Flavonoidler

gallik asit

Lignanlar

Proantosiyaninler

Resveratrol

TANIK asit

Gıda kaynakları

Reyhan

Siyah zeytin

kapari

Kereviz tohumu

Karanfiller

Kuş üzümü

Zencefil

Kekik

Nane

Ahududu

Biberiye

Çay

Faydalar

Daha düşük inflamasyon

Dolaşımını iyileştirin

Kan şekerini düzenler

Kategori: Fitosteroller

Örnekler

Beta-sitosterol

Kampesterol

Stanoller

Stigmasterol

Gıda kaynakları

Kaju fıstığı

Kanola yağı

Keten tohumu

Antep fıstığı

Çavdar unu

Susam taneleri

Ceviz

Buğday tohumu

Tam buğday

Faydalar

Düşük kolesterol

Kalp hastalığını önleyin

Kategori: Diğerleri

Örnekler

kapsaisin

Esansiyel yağlar

Nitratlar

Melatonin

Dayanıklı nişasta

Gıda kaynakları

kırmızı biber

Ay çekirdeği

Pancar

Antep fıstığı

Patates

Faydalar

Metabolizmayı artırın

Bağırsak florasını geliştirin

Doku oksijenini artırın

Sınav

İlk 2 Haftanız

Birkaç semptomunuz varsa nasıl başlamalısınız? İşte karar vermenize yardımcı olacak hızlı bir test. Tamamlanması iki dakikadan az sürmelidir.

Hormon Dengesizliği Testi

Her soruyu evet veya hayır olarak yanıtlayın. Her bölüm için toplam evet yanıtı sayısı.

 Bölüm A

1. Son birkaç yılda kilom önemli ölçüde değişti.

E/H

2. Çoğu zaman planladığımdan daha fazlasını yerim.

E/H

3.Sağlıklı beslenmek kilo vermeme yardımcı olmuyor.

E/H

4. Ne kadar az yediğim göz önüne alındığında, yaptığım işi tartmamalıyım.

E/H

5.Arkadaşlarımdan daha fazla egzersiz yapıyorum ama onlar daha zayıf.

E/H

Toplam Evet Yanıt Sayısı ____

 B bölümü

1.Kahveye her zamankinden daha çok ihtiyacım var.

E/H

2.Akşama doğru işe yarar bir şey yapamayacak kadar yorgunum.

E/H

3.Yapmam gereken her şeyi yapmaya çalışırsam günlerce yok olurum.

E/H

4.Enerjim olmadığı için sosyal etkinliklerden kaçınırım.

E/H

5.En sevdiğim günler istediğim kadar dinlenebildiğim günler.

E/H

Toplam Evet Yanıt Sayısı____

 Bölüm C

1. Regl dönemim durdu veya öngörülemez hale geldi.

E/H

2. Sıklıkla kendimi tok veya şişkin hissediyorum.

E/H

3. Bazen göğüslerimin yumrulu veya hassas olduğunu hissediyorum.

E/H

4.Sıcak basması çekiyorum.

E/H

5. Seks isteğim düşük veya öngörülemez.

E/H

Toplam Evet Yanıt Sayısı ____

 Bölüm D

1.İlk isimleri hatırlamakta zorlanıyorum.

E/H

2. Bir şeyleri unutmaktan korktuğum için daha çok liste ve not alıyorum.

E/H

3.Bazen bir odaya giriyorum ve oraya neden gittiğimi unutuyorum.

E/H

4.Sevdiklerim bana kendimi daha çok tekrarladığımı söylüyor.

E/H

5.Anahtarlarımı veya telefonumu sürekli kaybediyorum.

E/H

Toplam Evet Yanıt Sayısı ____

 Bölüm E

1. Uyumak çok uzun sürüyor.

E/H

2.Gece yarısı uyanıyorum ve tekrar uyuyamıyorum.

E/H

3.Yeterince uyusam bile daha az canlandırıcı geliyor.

E/H

4. Öğleden sonra hareketsiz oturursam muhtemelen uykuya dalarım.

E/H

5. Uyumak için uzandığım anda zihnim hızla çalışmaya başlıyor.

E/H

Toplam Evet Yanıt Sayısı____

Bölüm

Belirti

Puanın

A

Ağırlık

 

B

Tükenmişlik

 

C

Sıcak basmaları

 

D

Bilinç kararması

 

e

Uyumak

 

Nereden başlamalı?

■Bir bölümün puanı en yüksekse o belirtiyle başlayın.

■Beş puanın tümü yüksekse ağırlıkla başlayın.

■Birkaç puanın eşit olması durumunda, en uzun süreye sahip olduğunuzu seçin.

3 veya daha yüksek puanlara sahip birkaç semptomunuz varsa, ilk iki haftalık mücadelenizden sonra testi tekrarlayın. Belirtileriniz değişmiş olabilir ve bazı belirtiler diğerlerinden daha fazla iyileşmiş olabilir. Yeni puanınız sizi yeni bir mücadeleye yönlendirebilir veya son mücadeleyi tekrarlamanızı önerebilir. İnatçı semptomlar çeşitli zorluklarla iyileşmeye devam edebilir. Yeni bir mücadeleye başladığınızda veya son mücadeleyi tekrarladığınızda iki haftalık plana hemen başlayabilirsiniz. Bir işe başlamadan önce ara vermenize gerek yoktur.

Bir sonraki bölümde ana semptomların her birine bir bölüm ayıracağım: kilo, yorgunluk, beyin bulanıklığı, ateş basması ve uykusuzluk. Her bölümde bu semptomun neye benzediği ve vücutta nasıl gerçekleştiği hakkında daha fazla bilgi vereceğim. Hangi yiyeceklerin her bir belirtiye yardımcı olabileceğini ve bunların nasıl çalıştığını araştıracağım.

Diğer semptomların en büyük etkeni olan semptom olduğu için kiloyla başlayacağız.

 

 

  

 

 

Bölüm 3

Ağırlık

Ana sorun olarak kilodan bahsediyoruz ama asıl sorun yağdır; özellikle de yanlış yerlerdeki yağ. Keşke şişman kelimesini bir kenara bırakıp yeniden başlayabilseydik.

Bunu iki nedenden dolayı söylüyorum. Birincisi, kelimenin kendisi çok fazla duygusal acıya neden olmuştur. İkincisi, pek çok farklı şeye işaret ediyor. Yağ kelimesi vücudumuzdaki yağ hücrelerini, lipidler olarak da bilinen diyet besinlerini veya kan dolaşımımızdaki enerji taşıyan trigliseritleri ifade ediyor olabilir.

Yağ kendi başına kötü değildir. Aslında sağlığımız için çok önemli. Diyetlerimizde yağa ve vücudumuzda bir miktar yağa ihtiyacımız var. Ancak çok fazla yağ, devam eden semptomlara neden olabilir ve ömrünüzü kısaltabilir. Çok fazla şeyin olup olmadığını nasıl anlarsın? En basit yol bel-boy oranınızı hesaplamaktır. Belinizin etrafındaki inç sayısını alın ve boyunuza bölün. Cevabınız 0,5'ten büyükse, güvensiz miktarda yağınız olabilir.

İşte kısa bir örnek: 5'5" boyunda bir kadının bel çevresinin 30 inç (5'5” = 65 inç ve 30 ÷ 65 = 0,46) olduğunu hayal edin. O iyi. Şimdi 5'9" boyunda bir erkeğin bel çevresinin 30 inç olduğunu hayal edin. 36 inçlik bir bel: 5'9” = 69 inç ve 36 ÷ 69 = 0,52. Bu çok yüksek. Fazla yağ, tansiyon, kan şekeri ve kolesterol gibi diğer faktörler sağlıklı olsa bile başlı başına bir risktir. Kalp hastalığı, kanser ve felç dahil tüm nedenlerden dolayı erken ölüm riski taşır. Ayrıca safra kesesi hastalığı, osteoartrit, karaciğer hastalığı, beyin yaşlanması, yağlı karaciğer ve sakatlık riskleriyle de ilişkilidir.

Lütfen yağdaki küçük azalmaların bile tüm bunları iyileştirebileceğini bilin. Sağlık yararlarının çoğu, ilk birkaç kiloyu kaybetmekle ortaya çıkar. Aslında organlardaki fazla yağın sadece 1 gramını azaltmak tip 2 diyabeti tersine çevirebilir! [1] Bir gram, bir ataşın kütlesine eşittir. Yağ kaybının büyük ölçüde faydalı olması için büyük olması gerekmez.

 Yağ, diyetteki geniş bir lipit aralığını ifade edebilir. Tereyağı, domuz yağı, balık yağı, Crisco, kanola yağı, palm yağı, avokado; bunların hepsi farklıdır, ancak hepsine yağ denir. Yağ ayrıca trigliseritler veya kolesterol formunda dolaşımdaki yakıtı da ifade edebilir. Derinin altında bile birçok çeşit vücut yağı bulunur. Bazı türleri yakıtı yakar, bazıları ise depolar. Bazıları sağlığı iyileştirir, bazıları iltihap yaratır. Vücut yağı, iyi tiplerden kötü tiplere veya tam tersi şekilde bile değişebilir.

Yağ kelimesinin kendisi bile karmaşıktır. Uzun zamandır aşağılayıcı bir etiket olarak kullanıldı.

Toplumumuz genellikle birinin ne kadar kilo verebileceği ve bunu yapmanın ne kadar kolay olduğu konusunda gerçekçi olmayan beklentiler öne sürüyor. Kilo kaybı kolay değildir ve radikal, kalıcı kilo kaybı norm değildir. Kilo kaybı en iyi şartlarda bile zordur ancak hormon dengesizliği bunu daha da zorlaştırır. Bir kişinin hormonları kapalı olduğunda, vücut bir depolama moduna kilitlenebilir ve yağ, yerinde kilitli kalır.

Yine de kendinizi daha iyi hissetmenize yetecek kadar kilo vermek mümkündür. Kolay olmasa da kilo vermek mümkündür ve bunu sürdürmek için geçerli nedenler vardır. Bu sorun ne kadar yaygındır? Araştırmalar yetişkinlerin yüzde 85'inden fazlasının aşırı şişman olduğunu gösteriyor. Bu, hem idealden daha kilolu olanları, hem de sağlıklı kiloda olan ancak çok fazla yağı ve çok az kasları olan kişileri ifade eden yeni bir terimdir.

Modern kültürümüz yardımcı olmuyor. Çoğu zaman insanlar tam gıdalara ulaşmakta veya egzersiz yapma imkanı bulmakta zorluk çekiyorlar. Bu ikilemler ekstra kilonun yarattığı stresi çok daha şiddetli hale getiriyor. Duygusal bedeli ve sağlık risklerine ek olarak, fazladan yağ, devam eden birçok semptomun arkasında olabilir.

Kiloyla İlgili Belirtiler

Obezitenin sağlık riskleri iyi anlaşılmıştır. Çoğu kişi genel ölüm oranlarının, diyabetin, kalp hastalığının, artritin ve birçok kanserin arttığını biliyor. Ancak çoğu kişi, ekstra kilonun pek çok sıkıntılı semptomun kaynağı olabileceğini öğrenince şaşırıyor. Kilonuzla ilgili kendinizi iyi hissetmiyorsanız, herhangi bir kronik semptomu yeni bir yaklaşım denemek için bir motivasyon olarak düşünün.

Sebebini Bulmak

Kilo alımını daha olası hale getiren birçok tıbbi durum vardır. Tiroid hastalığı, kilo almaya yol açan hormon dengesizliğinin en büyük suçlusudur ve en dramatik etkilere sahiptir. Metabolizma hızını yüzde 60 oranında yavaşlatabilir. Diğerleri uyku apnesi, polikistik over sendromu (PCOS) ve Cushing hastalığını içerir. Eğer takılıp kalmış gibi görünüyorsanız, doktorunuza bunun arkasında bu veya başka durumlardan herhangi birinin olup olmadığını sorun.

İlaçlar da bir sorun olabilir. Antidepresanlar, diyabet ilaçları, oral kontraseptifler ve steroidler iyi bilinen katkı maddeleridir. Yeni bir ilaca başladıktan sonra kilo daha büyük bir sorun mu oldu? Eğer öyleyse, doktorunuza başka seçeneklerin mevcut olup olmadığını sorun.

Belirli Gıdalar Nasıl Yardımcı Olabilir?

Doğru gıdalar yağ kaybının korunmasına yardımcı olabilir. Bazı gıdalar metabolizma hızınızı artırarak kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir. Diğerleri daha çabuk doymanıza yardımcı olarak doğal olarak daha az yemenizi sağlayabilir. Bazı yiyecekler daha az kalori almanıza neden olur. Yiyecekler aynı zamanda iltihaplanma seviyelerini de iyileştirerek kas dokusuna daha fazla, yağa daha az enerji göndermenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki yiyeceklerin bu yollardan bir veya daha fazlasıyla işe yaradığı kanıtlanmıştır.

Her yiyecek için onu neden seçtiğimin ardındaki bazı kanıtları paylaşacağım. Çoğu durumda, klinik araştırmalar, gıdanın sık kullanımının kilo kaybına yol açtığını gösterdi. Bu yiyecekler aynı amaca yardımcı olduklarından herhangi birini her gün yemek zorunda değilsiniz. 14 Günlük Menü Planını takip ederek her gün birçok yararlı malzemeye sahip olacaksınız.

kırmızı biber

Acı biber bitkisinden elde edilen toz meyve olan kırmızı biber, yemek pişirmede kullanılan yaygın bir baharattır. Yemeklere sıcak veya baharatlı bir tat verir. Kırmızı biber kilo kontrolüne nasıl yardımcı olur? Etkilerinin çoğu kapsaisin adı verilen bir alkaloidden kaynaklanmaktadır. Bu alkaloid sempatik sinir sistemini uyararak vücudun ısı üretimini artırır. Vücudun termostatı yükseldiğinde birkaç faydalı süreç meydana gelir: [2]

■İştahın azalması, tokluğun artması

■Yağ olarak yağın daha iyi yakılması

■Artan termojenez (vücudun daha fazla yakıt yakmasına neden olur)

■İnhibe edilmiş lipaz ve alfa-amilaz (kalorilerin emilimini engeller)

■Yeni yağ hücrelerinin gelişiminin önlenmesi

Plasebo alanlarla karşılaştırıldığında kırmızı biber alanlarda daha fazla vücut yağı kaybedildi, daha fazla kalori yakıldı ve kan şekerinin düzenlenmesinde daha fazla iyileşme görüldü. [3] Ya baharatlı yiyecekleri yiyemezseniz? Neyse ki hala şanslısınız çünkü küçük miktarlarda kırmızı biber bile yardımcı olabilir. Ek formda da kullanılabilir.

Patates

Yağ yakıcı bir yiyecek olan patates! Gerçekten mi!? Patates kızartması ya da patates cipsi şeklinde yemiyorsanız evet patates bu listedeki yerini hak ediyor.

Birkaç yıl önce, Washington Eyaleti Patates Komisyonu'nun müdürü, düşük karbonhidrat çılgınlığının zirve yaptığı dönemde patateslerin kötü şöhreti nedeniyle hayal kırıklığına uğramıştı. Patateslerin sağlıklı olabileceğini kanıtlamak için bir test vakası olarak kendisini halka açıklamaya karar verdi. Altmış gün boyunca patatesten başka bir şey yemedi; günde yaklaşık yirmi tane. Eğer Atkins'in karbonhidrat, insülin ve kilo hakkındaki fikirleri doğru olsaydı, her zamankinden daha kilolu olması gerekirdi. Yapmadı. Altmış gün boyunca 21 kilo verdi ve kolesterol seviyesini 67 puan düşürdü. [4]

Dirençli nişasta açısından yüksek diyetler karın yağını azaltır, insülini düşürür ve kilo kaybını artırır. Haşlandığında veya buharda pişirildiğinde patatesler bilinen en yüksek dirençli nişasta kaynağıdır. Muzdan daha fazla potasyum ve bol miktarda C vitamini içerirler. Patates, dirençli nişastasının yanı sıra tok tutma özelliğinden dolayı yağ kaybına da yardımcı olur. Kalori başına kalori açısından patates iştahı diğer yiyeceklerden daha etkili bir şekilde azaltır.

Bir çalışmada, büyük bir yetişkin grubuna, bir gecelik orucun ardından tek bir spesifik test yemeğinin kontrollü porsiyonları verildi. Her porsiyon, yiyecekten bağımsız olarak aynı sayıda kalori sağlayacak şekilde ayarlandı. Katılımcılar yemekten önce ve sonra açlık puanlarını derecelendirdiler. Katılımcılar yemek yedikten sonra araştırmacılar, tekrar yemek için ne kadar beklediklerini ve sonraki öğünde ne kadar yemek yediklerini takip etti. Bir yiyecek diğerinden daha doyurucuysa, eşit miktardaki bir porsiyon insanları daha uzun süre doyurur ve daha sonra daha az yemelerine neden olur. Toplamda 43 gıda test edildi. Sonuçlara göre her yiyeceğe bir tokluk puanı verildi. İnsanları en uzun süre tok tutan yiyeceklere daha yüksek puanlar verildi. İnsanları daha aç bırakanlara daha düşük puanlar verildi.

En Çok Doyurucu Yiyecekler

yiyecek

tokluk puanı

Patates

323

Morina

225

Yulaf ezmesi

209

Portakal

202

Elmalar

197

Tam tahıllı makarna

188

En Az Doyurucu Yiyecekler

yiyecek

tokluk puanı

Kruvasan

47

Kek

65

Donutlar

68

Şeker kutusu

70

Yer fıstığı

84

Patates 323 puanla başlı başına bir sınıfta yer aldı! Başka hiçbir gıdanın tokluk üzerinde aynı etkiye yakın bile etkisi olmadı. Araştırmada tuzla tatlandırılmış haşlanmış patatesler kullanıldı. [5]

Diyetiniz ne kadar çok tokluk oranı yüksek gıdalar içeriyorsa, o kadar çok doyarsınız ve o kadar az yersiniz. Hiçbir yiyecek tek başına bu hedeflere patatesten daha iyi ulaşamaz.

Zencefil

Yaygın mutfak baharatı olan zencefilin vücut yağı üzerindeki faydalarını doğrulayan çok sayıda kanıt vardır. 6-gingerol, 8-gingerol ve 10-gingerol dahil olmak üzere polifenoller bakımından zengindir. Bu bileşiklerin karaciğere portal damarlar yoluyla girdiği ve termojenezi arttırdığı, karaciğer yağ birikimini azalttığı, insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve beynin açlık düzenlemesini iyileştirdiği gösterilmiştir. [6]

Çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, 80 obez kadına 12 hafta boyunca toz zencefil kapsülleri veya plasebo verildi. Plasebo grubuyla karşılaştırıldığında zencefil alan hastaların vücut kitle indeksi puanlarında çarpıcı bir düşüş ve vücut yağında azalma görüldü. [7] Diğer çalışmalar da bu etkiyi doğrulamış ve düzenli zencefil kullanımının kalça ve bel çevresinde azalmalara neden olabileceğini kanıtlamıştır. [8]

Bu tariflerin çoğunda zencefil bulacaksınız. Zencefil çayını düzenli kullanmak, onu diyetinize eklemenin başka bir kolay yoludur.

Soğanlar

Soğan göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir mi? İç organ yağı olarak da bilinen göbek yağı öldürücüdür. Çok fazla karın yağı olduğunda karaciğer ve pankreasta birikmeye başlayarak şeker hastalığına yol açabilir. Hayvan çalışmaları, bitki pigmenti quercetin'in göbek yağı oluşumunu azaltabileceğini düşündürmektedir. Ancak hiçbir çalışma bu etkiyi insanlar üzerinde doğrulamadı.

Bu bilgi nedeniyle bir grup bilim insanı, quercetin bakımından zengin gıdaların gönüllü gönüllülerin göbek yağlarını eritmesine yardımcı olup olamayacağını görmek için ilham aldı. Quercetin kaynağı olarak soğan tozu formundaki soğanı seçtiler . Katılımcıların hepsi günde yaklaşık 1 çorba kaşığı soğan tozu aldı. Plasebo grubundakiler düşük kersetinli versiyonu alırken, aktif grup yüksek kersetinli soğan tozu aldı. Her iki gruptan da diyetlerini değiştirmeleri istenmedi ve her ikisi de 12 hafta boyunca takip edildi.

Yüksek quercetin soğan tozu kullananlarda toplam karın yağı önemli ölçüde azaldı. Bir hap quercetin alıp aynı sonuçları alamaz mıydın? Muhtemelen değil. Sonuçlar quercetin'den çok soğanla ilgiliydi. Düşük quercetin içeren soğanların bile hala yardımcı olduğu ortaya çıktı. [9] Soğan kabukları çok miktarda bitkisel besin içerir. Çorbalara ve et sularına eklemek için bunları saklamaya çalışın. Bu kitapta bulacağınız tariflerden biri olan Soğan Kabuklu Pilav, pirincin bitkisel besin içeriğini artırmak için soğan kabuklarından yararlanır ( bu sayfa ).

Nutrasötik Çözümler

Kolin

Kolin, diyetteki yağların enerjiye dönüştürülmesi için gerekli olan önemli bir besindir. Birçok kişi kolini yeterince sentezleyemez ve birçok diyette kolin eksiktir. İnsanlar üzerinde yapılan çift-kör bir klinik çalışmada, kadınlara yedi gün boyunca kolin veya plasebo takviyesi verildi. Hiçbirine diyet değişikliği yapması talimatı verilmedi. Plasebo alanlarla karşılaştırıldığında, kolin alanların leptin seviyeleri daha düşüktü ve vücut yağında yüzde 3'lük bir azalma görüldü. Bu değişiklikler, kilo kaybına özgü performans kaybı olmadan gerçekleşti. [10]

 Çörek otu

 Çörek otu olarak da bilinen Nigella sativa , mutfakta kullanılan bir tohumdur. Ortadoğu'da binlerce yıldır geleneksel bir ilaç ve yemeklik yağ kaynağı olarak kullanılmaktadır. Antiinflamatuar ve bağışıklık düzenleyici özelliklere sahiptir. Gıda olarak uzun bir kullanım geçmişine sahip olduğundan çörek otu, geniş bir dozaj aralığında genel kullanım için güvenli kabul edilir. Kanıtlar, çörek otunun, karaciğer yağının daha iyi parçalanması ve kas hücrelerinin insülin duyarlılığının artması yoluyla kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda bir lipaz inhibitörü olarak da görev yaparak diyetten yağın emilimini azaltabilir.

Yakın zamanda yapılan bir klinik çalışmada, tiroid hastalığı olan kişiler, çörek otu veya plasebo içeren bir takviye almak üzere rastgele dağıtıldı. Çörek otu alan kişiler vücut ağırlığında, vücut kitle indeksinde, bel çevresinde ve kalça çevresinde önemli iyileşmeler gördü. [11]

Beyaz Barbunya Fasulyesi Ekstresi

Beyaz barbunya fasulyesi ( Phaseolus vulgaris ) sıradan cannellini fasulyesi gibidir ve zengin bir dirençli nişasta kaynağıdır. Beyaz barbunya fasulyesi özlerinin karbonhidratların kan dolaşımına emilimini yavaşlattığı gösterilmiştir. Beyaz barbunya fasulyesi ekstraktı (WKBE) ile ilgili çok sayıda klinik çalışmanın yakın zamanda yapılan bir incelemesi, bunun çok sayıda klinik çalışmada kilo kaybına neden olduğunu gösterdi. [12]

Ekstraktın, karmaşık karbonhidratları basit karbonhidratlara bölen amilaz enziminin aktivitesini azaltarak yardımcı olduğu görülüyor. Ayrıca karbonhidratların mideyi terk edip ince bağırsağa girme hızını da azaltır. WKBE ayrıca bağırsak mikrobiyotasını da iyileştirir. Bu iyileştirmelerden bazıları kilo yönetimine doğrudan fayda sağlarken, diğerleri otoimmün hastalıkların iyileşmesine yardımcı olabilir.

 Bunların ve diğer nutrasötik bileşenlerin nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen www.hormonehealingcookbook.com/​resources adresindeki kaynaklar sayfasını ziyaret edin .

 

 

4. Bölüm

Tükenmişlik

Kendinizi hiç sebepsiz yere yorgun hissettiğiniz oluyor mu? Eğer öyleyse, yalnız değilsin. Herhangi bir zamanda, tamamen sağlıklı insanların yüzde 20'ye kadarı yorgunluktan şikayet edebilir. Amerikalı yetişkinler arasında yakın zamanda yapılan bir anket, ortalama bir kadının haftada üç veya daha fazla gün alışılmadık derecede yorgun hissettiğini ortaya çıkardı! [1]

Yorgunluk tüm tıpta en sık görülen şikayetlerden biridir. Bazı tahminlere göre, tıbbi ziyaretlerin yüzde 20'ye varan kısmının nedeni budur. [2] Bu durumun ne kadar sık meydana geldiğine rağmen, tıbbın buna yönelik iyi bir çözümü yoktur. Yorgunluğa hemen hemen her şey neden olabilir ya da hiçbir şey neden olmayabilir; bunu ölçmenin hiçbir yolu ve etkili bir tedavisi yoktur. Aksine, yorgunluk muhtemelen eksik rapor ediliyor. Uzun vadede yorgunlukla yaşayan insanlar, semptomlarını iyileştirmeye çalışmak yerine buna boyun eğiyor.

Yorgunluğu tanımlamak kolay değil. Biyomedikal araştırmacılar bunu "fiziksel veya zihinsel çabanın ardından ortaya çıkan fizyolojik bitkinlikle karşılaştırılamayacak ve dinlendirici bir uykuyla iyileştirilemeyecek olağandışı, aşırı yorgunluk" olarak tanımlıyor. [3] Başka bir deyişle, özellikle olağandışı çabalardan sonra yorgunluk beklenebilir. Ancak dinlenmeyle geçmesini bekliyoruz. Alışılmadık bir çaba göstermeden yorulduğumuzda ve hiçbir dinlenmenin faydası olmadığında buna yorgunluk diyoruz.

Hormon dengesizliğinin çoğu belirtisi gibi, yorgunluk da genellikle diğer belirtilerle birlikte bulunur. Yorgun olduğunuzda, birçok yönden yorgunsunuzdur; fiziksel, zihinsel veya en yaygın olarak her ikisi birden. Bir süredir yorgunluk çekenlerin çoğu artık buna boyun eğmiş durumda. Ancak yorgunluğun görmezden gelinmesi tehlikeli olabilir. EPIC-Norfolk çalışması, 1993'ten bu yana dikkatle izlenen 30.000'den fazla kişi üzerinde devam eden bir çalışmadır. En yorgun olanların erken ölüm riski yüzde 89'a kadar daha yüksekti; bu rakam, tıbbi koşullar hesaba katıldığında bile hâlâ geçerliydi. Çözümlenmemiş yorgunluk, sadece bir sıkıntıdan daha fazlasıdır. [4]

Bu katılımcılar çeşitli şekillerde yorgunluk yaşadılar. Hastalık riski taşıyanların çoğu, yorgunlukları egzersiz yapmalarına engel olan kişilerdi. Ankete katılan yetişkinlerin çoğu, daha fazla enerjiye sahip olsalar daha fazla egzersiz yapacaklarını söylüyor.

Yorgunluğun Nedenleri

Yorgunluğun çoğu açıklanamaz, ancak bazen belirli bir neden vardır. Sebebini bulmaya çalışmakta fayda var çünkü neyi tedavi ettiğinizi bilmediğiniz sürece iyileşme pek mümkün olmayabilir. Göz önünde bulundurulması gereken ortak koşullardan bazıları şunlardır:

■Anemi

■B ₁₂ eksikliği

■Depresyon ve anksiyete

■Obezite

■Paratiroid hastalığı

■Psikososyal stres

■Uyku apnesi, uykusuzluk

■Tiroid hastalığı

Bunlardan herhangi birine sahip olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? İyi bir teşhis uzmanı size olasılıklar hakkında konuşabilir ve fizik muayeneden bazı veriler toplayabilir. Nasıl tepki verdiğinize bağlı olarak kaygı, depresyon ve psikososyal stresi kontrol etmek için semptom anketlerini kullanabilirler; anemi, B ₁₂ düzeyleri ve tiroid hastalığı için kan testleri ; ve uyku apnesi şüpheli görünüyorsa bir uyku çalışması.

Bir neden bulunamazsa bu, belirtilerinizin gerçek olmadığı anlamına gelmez. Öyledirler ve bu kitaptaki tarifler hâlâ vücudunuzun enerjiyi daha etkili bir şekilde üretmesine yardımcı olabilir. Bir neden bulunabilirse lütfen önerilen tedavileri uygulayın ve bu tariflerin tedavilerinizin size daha hızlı sonuç vermesine yardımcı olabileceğini bilin.

Enerji İçin Yemek

Yorgunlukla ilgili olumlu haberler almanın zamanı geldi. Yorgunluğun nedeni ne olursa olsun, doğru gıdaların hâlâ faydalı olabileceğine dair iyi kanıtlarımız var. Doğru bileşenler açısından zengin olan gıdalar, her hücrenin mitokondrisinin vücudumuza güç sağlayan adenozin trifosfatın (ATP) oluşturulmasına yardımcı olur. Mitokondrinin çalıştığı yakıtı gıdalar sağlar ve doğru gıdalar, mitokondriyal yolların sorunsuz çalışmasına yardımcı olan bitkisel besinlere sahiptir.

Yorgunluk için kan testi bulunmadığından çoğu çalışma anket verilerine dayanmaktadır. Tiroid hastalığı, akut enfeksiyonlar, kardiyovasküler hastalık, felç veya kanser gibi nedenlerden dolayı yorgunluk yaşayan kişiler üzerinde anketler kullanılmıştır. Anketler, yorgunluk riski altında olduğu bilinen kişiler için temel bir yorgunluk puanı elde ediyor. Daha sonra araştırmacılar, belirli bir süre boyunca diyetlerine belirli bir gıdayı eklemelerini istiyor ve ardından anketi tekrarlıyorlar.

Diğer büyük bilgi kaynağı dayanıklılık sporcuları olmuştur. Bu durumlarda yorgunluk beklenir, ancak bu genellikle hastalık durumunda yorgunluğa neden olan aynı biyokimyasal mekanizmalar tarafından yönlendirilir. Sporcularda sonuçların ölçülmesi kolaydır. Bir yiyecek yorgunluğu azaltırsa performans artar. Daha fazla zorlayabilir, daha uzun süre dayanabilir veya daha hızlı gidebilir hale gelirler.

Bu çalışmalardan elde edilen cesaret verici bir bulgu, genellikle bir nedenden kaynaklanan yorgunluğu iyileştiren bir gıdanın, neden tamamen farklı olduğunda da aynı şekilde iyileşmeye de yardımcı olmasıdır.

Bu bölümün geri kalanında size hangi yiyeceklerin enerjinizi geri kazanmanıza yardımcı olabileceğini anlatacağım. En iyi seçimlerimizin tamamını bulmanın ve pişirmenin kolay olduğunu görmekten mutlu olacaksınız.

Enerji için Gıdalar

Badem

Badem, E vitamini, magnezyum, bakır ve arginin dahil olmak üzere birçok besin maddesinin ve faydalı fitokimyasalların yoğun kaynaklarıdır. Bu besinlerin iltihabı azaltarak, kas hücrelerinin aktivitesini iyileştirerek ve oksijenin dokulara daha etkili bir şekilde ulaşmasına yardımcı olarak enerjiyi artırdığı bilinmektedir .

Diğer işlenmemiş gıdalar gibi badem de parçalarının toplamından daha fazladır. Bu fikri test etmek için yapılan bir çalışmada badem, aynı kaloriyi ve hemen hemen aynı miktarda yağ, karbonhidrat ve proteini sağlayan kurabiyelerle karşılaştırıldı. Antrenmanlı dayanıklılık sporcuları dört hafta boyunca diyetlerine badem veya kurabiyeyi eklediler ve sonraki dört hafta boyunca diğerine geçtiler. Yiyeceklerin kalorileri ve yağları dikkatli bir şekilde eşleştirilse de bademler, kurabiyelerin göstermediği net performans faydaları gösterdi. Badem yiyen bisikletçiler, süreli bir deneme sırasında daha az oksijene ihtiyaç duyarak yarım milden fazla yol kat edebildiler. [5]

Pancar

Pancar, yorgunlukla savaşan yiyeceklerin başında başlı başına bir sınıfta yer alıyor. Sporcular bunu bir süredir biliyorlardı ve pancarın çeşitli biçimlerini benimsediler. Birçok dayanıklılık sporcusu için, yarıştan önce bir miktar pancar suyu, ayakkabılarını bağlamak kadar önemlidir.

Nitratlar ve Oksijen

Pancarın ve enerjinin hikayesi nitratların temel anlayışına bağlıdır. Nitratlar birçok gıdada bulunan nitrojen içeren bileşiklerdir. Nitratlar bazı gıdalarda doğal olarak bulunur ve diğer gıdalara koruyucu olarak eklenir.

Doğal nitratların ana kaynakları arasında pancar ve yeşillikler bulunur. Nitrat bazlı koruyucular çoğunlukla pastırma ve sosis gibi işlenmiş etlerde bulunur. Nitratlar bize gıdanın parçalarının toplamından daha fazlası olduğuna dair iyi bir öğretici örnek veriyor. Tüm bu besinlerde nitratın kimyasal formu aynı olsa da sağlığa etkileri tam tersidir.

Gıda içeriğinin nitratların davranış şeklini değiştirdiği ortaya çıktı. İşlenmiş etlerde nitratlar doymuş yağlarla birleştirilerek yüksek ısıda pişirilir. Sebzelerde nitratlar geniş bir antioksidan ve lif yelpazesinde bulunur. Fikir birliği, sebzelerden elde edilen nitratların güvenli olduğu ve enerji seviyelerini artırdığı, işlenmiş etlerden elde edilen nitratların ise zararlı olabileceği yönündedir. Çalışmalar, sebzelerden elde edilen nitratların mide kanseri riskini azalttığını, pastırmadan elde edilen nitratların ise mide kanseri riskini artırdığını göstermiştir. [6]

Pancar ve nitratlar nitröz oksit üretmemize yardımcı olur. Oksijen seviyeleri düştüğünde, kan hücreleri onu yükseltmeye yardımcı olmak için nitröz oksit üretir. Nitröz oksit aynı zamanda hormon dengesizliklerini önlemek için de gereklidir; tiroid, yumurtalık, adrenal ve hipofiz hormonlarının düzenlenmesinde rol oynar. Vücudunuz nitro oksidi iyi üretemiyorsa pancar suyu yardımcı olabilir. Kaslarınız oksijeni daha iyi kullandığında, daha fazla enerjiye, daha keskin algıya ve daha zarif yaşlanmaya sahip olursunuz.

Nitratın Diyet Kaynakları

Çoğu sebze bir miktar nitrat sağlar, ancak miktar farklı türler arasında büyük ölçüde değişir. [7]

En yüksek nitrat konsantrasyonu, roka veya su teresi gibi belirli yapraklı yeşillik türleri arasında bulunabilir. Pancar yeşillikler kadar yoğun bir nitrat kaynağı değildir, ancak pancarın tipik porsiyon boyutu o kadar ağırdır ki daha fazla toplam nitrat verir.

Birçok çalışma pancarın enerjiyi artırdığını ve egzersiz performansını iyileştirdiğini kanıtladı. Bazıları beyin sağlığına da fayda sağlar. Böyle bir çalışmada, altmışlı yaşlarının ortasındaki iki grup yetişkin, altı hafta boyunca hafif bir egzersiz rejimine tabi tutuldu. Bir set pancar suyu tüketildi; diğer set bunu yapmadı. Her iki gruba da beyin MRI taramaları yapıldı. Pancar verilen grup daha büyük nöroplastisite belirtileri gösterdi; bu da beyinlerinin egzersizden beklenenden daha fazla fayda sağladığı anlamına geliyordu. [8] Pancar tüketenler de daha yüksek yoğunlukta antrenman yapabilecek hale geldi.

Bu çalışmaların çoğu sporcular üzerinde yapılmış ancak benzer sonuçlar sporcu olmayanlarda da gösterilmiştir. Aslında sporcu olmayanlar daha dramatik faydalar bile görebilirler. Örneğin, bir çalışmada pancarın kalp yetmezliği nedeniyle yorgunluk çeken yetişkinler üzerindeki etkileri incelendi. Sadece yedi gün boyunca pancarın düzenli kullanımı aerobik dayanıklılığı yüzde 24 artırdı. [9]

Gıdalardaki Nitratlar

Nitrat içeriği (mg/100 g taze ağırlık)

Gıda Kaynakları

Çok düşük, 20 mg'dan az

Enginar, kuşkonmaz, bakla, patlıcan, sarımsak, yeşil fasulye, mantar, soğan, bezelye, biber, patates, yaz kabağı, tatlı patates, domates, karpuz

Düşük, 20 ila 50 mg'dan az

Brokoli, havuç, karnabahar, hindiba, salatalık, kabak

Orta, 50 ila 100 mg'dan az

Lahana, dereotu, savoy lahana, şalgam

Yüksek, 100 ila 250 mg'dan az

Kereviz, Çin lahanası, hindiba, rezene, alabaşlar, pırasa, maydanoz

Çok yüksek, 250 mg'dan fazla

Roka (roka), frenk maydanozu, tere, marul, kırmızı pancar, ıspanak

Sarımsak

Sarımsağın listemizde özel bir yeri vardır çünkü sebebi bilinmese bile yorgunluğu iyileştirdiği gösterilmiştir. Sarımsağın faydaları, allisin, diyalil sülfür (DAS) ve S-alil sistein gibi çok sayıda kükürt içeren fitobesinlerle ilişkili gibi görünmektedir. Toplu olarak bu bileşiklerin antioksidanlar, antiinflamatuarlar, immünomodülatörler ve nöroprotektanlar olarak görev yaptığı bilinmektedir.

Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada romatoid artritli yetmiş kadına sekiz hafta boyunca sarımsak veya plasebo takviyesi verildi. Sarımsak alanların yorgunluk puanlarının ortalama yüzde 14 oranında azaldığı görüldü. Plasebo grubunda böyle bir değişiklik görülmedi. Sarımsak ayrıca ağrı düzeylerini ve çeşitli iltihap belirtilerini de iyileştirmiştir. [11] Sarımsak ayrıca kronik ağrı ve otoimmün hastalığa bağlı yorgunluğu da tersine çevirebilir.

Sarımsağın beyin bulanıklığıyla mücadele ettiği gösterilmiştir. Zihinsel yorgunluğu iyileştirebilir ve hatta yaşlanmanın beyin üzerindeki etkilerini azaltabilir. [12] Çoğu insan düzenli olarak sarımsak yediğinden sarımsağı bir kenara bırakmak cazip gelebilir. Ancak normalden daha yüksek miktarlarda kullanıldığında enerjiyi artırmak için çok şey yapabilir.

  

Düşük karbonhidrat yorgunluğu mu?

Yeterince iyi karbonhidrat alıyor musun? İnsan vücudu düşük karbonhidratlı bir diyetle hâlâ enerji üretebilir, ancak bu kadar fazla değil. Ana enerji kaynaklarımız yağlar ve karbonhidratlardır. Yağların enerji yoğunluğu karbonhidratlardan daha fazladır ve bu da bazılarının yağların üstün bir yakıt kaynağı olduğunu düşünmesine yol açmıştır. Biyokimyanın derinliklerine indiğimizde karbonhidrat olmadan yağların etkili bir şekilde yakılamayacağını öğreniyoruz.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin insanları yorabildiğini gösterdi. Araştırmada yirmi dört kadına dört hafta boyunca düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet uygulandı. Daha sonra on beş hafta boyunca istedikleri gibi yemek yemelerine izin verildi, ardından dört hafta daha düşük karbonhidrata yönelmeden gıda tüketimini azaltan bir diyet uygulandı. İkinci diyetin amacı, düşük karbonhidratlı diyetten kaynaklanan herhangi bir olumsuz semptomun, daha az karbonhidrattan değil, daha az gıdadan kaynaklanıp kaynaklanmadığını görmekti.

Araştırmacılar her diyette kadınların enerji seviyelerini takip etti ve ne kadar iyi egzersiz yapabildiklerini ölçtüler. Günlük semptomlarla ilgili anketlerle enerji seviyeleri takip edildi ve katılımcılar nasıl hissettiklerini belgelemek için bir günlük tuttular.

Düşük karbonhidrat diyeti yaparken “kas yorgunluğu, kaslarda laktik asit ve yorgunluk hissettiklerini” bildirdiler. Birçoğu yürüyüşe çıkmak veya merdivenleri kullanmak gibi normal aktivitelerin tamamlanmasının çok zor olduğunu söyledi. [13] Egzersiz performansları da düştü. Kadınlar düşük karbonhidrat diyeti uyguladığında, karbonhidrat yerken kolay olan efor seviyesi çok zor geliyordu. Sabit bisiklet üzerinde yapılan testler sırasında, düşük karbonhidrat grubu bitkin düştü ve iki dakikadan fazla bir süre önce pedal çevirmeyi bırakmak zorunda kaldı.

Yorgun hissediyorsanız ve düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, daha fazla karbonhidrat eklemeyi yeniden düşünmeye değer. Karbonhidratlar Twinkies ve gazlı içeceklerden domates ve börülceye kadar çok çeşitli yiyecekleri içerir. Hepsine aynı şekilde davranmak saçmalık. Sağlıklı karbonhidratlar, sağlıklı bir mikrobiyal floraya izin veren tek gıdalardır. İyi bakteriler karbonhidrat olmadan yaşayamaz.

Birçok insan düşük karbonhidrata yöneldiğinde daha fazla protein tüketiyor. Bunu yapmak enerjiyi artırmaya ve kilo kaybını kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Ancak proteini kontrol eden düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili tüm çalışmalar, faydaların daha az karbonhidrattan değil, daha fazla proteinden geldiğini gösteriyor.

Bir süredir düşük karbonhidrat tüketiyorsanız, bunu kendi gözlerinizle görmenizi tavsiye ederim. Tam tahıllar, fasulye, sebze ve meyveler gibi sağlıklı karbonhidratlardan bazılarını ekleyin ve nasıl hissettiğinizi görün. İki hafta sonra bu diyet yorgunluğunuzu gidermezse her zaman geri dönebilirsiniz. Eğer karbonhidratlarla kendinizi daha iyi hissediyorsanız, lütfen aşırı yoksunluk olmadan da yağ kaybının işe yarayabileceğini bilin. Daha fazla bilgi için ağırlıkla ilgili 3. bölüme bakın.

Yulaf

Yulaf iyi bir düşük glisemik karbonhidrat ve dirençli nişasta kaynağıdır; bu da size uzun süre enerji ve sabit kan şekeri sağladığı anlamına gelir. Yulaf aynı zamanda enerjiyi de artırır çünkü beta-glukan adı verilen yorgunlukla mücadele eden lifin en zengin kaynaklarından biridir. Tipik bir kase yulaf ezmesi 2.000 mg kadar beta-glukan içerir.

Yulaf ve yorgunluk üzerine yakın zamanda yapılan bir çalışmada, 207 yetişkine yulaf beta-glukanı verildi ve dört haftalık bir süre boyunca takip edildi. Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında yulaf tüketenlerin yorgunluk, bitkinlik ve enerji eksikliği puanları daha düşüktü. Ayrıca konsantre olma yeteneklerinde de iyileşmeler gördüler. Yulafın yorgunluğa yardımcı olmasının yanı sıra sağlık açısından da çok çeşitli faydaları vardır. Sindirimi, kardiyovasküler sağlığı, strese bağlı semptomları ve bilişsel işlevi iyileştirirler . [15]

Ceviz

Cevizin diğer gıdalara göre yorgunlukla mücadelede güçlü olmasını sağlayan iki avantajı vardır. Birincisi ceviz oligopeptitleri adı verilen benzersiz bileşikleri içermeleridir. İkincisi ise linoleik asit açısından en yüksek besin kaynakları arasında yer almalarıdır.

Ceviz Oligopeptidleri

Ceviz oligopeptitleri benzersiz özelliklere sahip küçük amino asit zincirleridir. Çalışmalar, ceviz oligopeptitlerinin laktat dehidrojenaz, kreatin kinaz, kan üre nitrojeni ve kan laktik asit gibi metabolik atıkların oluşumunu azalttığını göstermektedir. Ayrıca enerjinin glikojende depolanması, Krebs döngüsü metabolizması ve dahili antioksidanlar üretme yeteneği gibi temel işlevleri de geliştirirler. [16] Bu, bizi yoran şeyleri engellediklerini söylemenin süslü bir yolu.

Linoleik asit

Diyetlerimizde ihtiyacımız olan yalnızca iki yağ vardır: linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3). Vücudumuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için bu iki yağı yiyeceklerden almamız gerekir. Birlikte inflamasyonu ve bağışıklık tepkisini düzenlerler. Yorgunluk, iltihap kontrolden çıktığında ortaya çıkan birçok sorundan biridir. Birçok tahminde cevizin bilinen en zengin linoleik asit kaynağı olduğu belirtiliyor. Diğer zengin kaynaklar arasında ayçiçeği çekirdeği, çam fıstığı ve keten tohumu bulunur.

Esansiyel yağların meme kanserinden kurtulanlarda görülen yorgunluk belirtileri üzerindeki etkilerini karşılaştırmak için yakın zamanda bir çalışma yapıldı. Araştırmacılar farklı katılımcı gruplarına yüksek dozda omega-6 yağları veya omega-3 yağları verdi. Araştırma öncesinde omega-3 yağlarının omega-6'ya göre daha faydalı olacağı öngörüsünde bulunulmuştu. Ancak cevizden elde edilen omega-6 yağları, yorgunluğu omega-3 yağlarından daha fazla iyileştirmektedir. Cevizde bulunan omega-6 yağları verilenler daha az yorgundu ve TNF-alfa gibi inflamatuar belirteçlerin seviyeleri daha düşüktü. [17]

Nutrasötik Çözümler

Kordiseps

 Cordyceps sinensis, diyet mantarlarıyla ilgili bir mantar türüdür. Kaydedilen en eski tıbbi incelemelerden bu yana Asya'da bir enerji toniği olarak kullanılmıştır.

Cordyceps bir adaptojenin önde gelen örneğidir. Adaptojenler, çeşitli stres faktörlerine karşı dayanıklılığı arttırdığı kanıtlanmış bitki besinleri içeren bitki ve mantarlardır. Ayurveda tıbbının ilkesi, bir ilacın üç olası özelliğinin olmasıdır. Bir şeyi uyarabilir, bir şeyi yavaşlatabilir veya bir şeyin dengesini yeniden kazanmasına yardımcı olabilir. İlaçlar neredeyse her zaman bir şeyleri uyarır veya sakinleştirir. Bunu geniş anlamda uyanıklık yaratan uyarıcılar veya uykuya zorlayan sakinleştiriciler şeklinde yapabilirler. Bunu ayrıca, belirli bir kimyasal yolu uyaran veya bloke eden ilaçlar gibi daha spesifik bir şekilde de yapabilirler. Adaptojenler, vücudunuzun strese ve yorgunluğa tepki vermesine yardımcı olarak sistemlerinizi yeniden dengeye getirdiği için en yüksek tedavi biçimleri arasında kabul edilir.

Cordyceps'in tiroid antikorlarını düşürerek, iltihabı azaltarak, antioksidan kapasiteyi artırarak, enerji depolamasını artırarak ve bağışıklık düzenlemesini iyileştirerek enerjiyi artırdığı kanıtlanmıştır. Bir çalışmada yetişkinler on iki hafta boyunca kordiseps veya plasebo içeren kapsüller aldı. Egzersiz performansı kordiseps alanlarda yüzde 10'un üzerinde arttı, ancak plasebo alanlarda bu artış olmadı. [18]

Eleuthero

 Eleutherococcus senticosus (Sibirya ginsengi), enerji toniği olarak uzun bir kullanım geçmişine sahip bir Asya bitkisinin köküdür. Antioksidan, bağışıklık toniği ve kan şekerini düzenleyici olarak görev yaptığı bilinmektedir.

Yakın zamanda yapılan plasebo kontrollü, kör bir insan klinik deneyinde, eleuthero'nun kronik stres üzerindeki etkilerini değerlendirmek üzere seksen yedi katılımcı seçildi. Plasebo alanlarla karşılaştırıldığında, eleuthero alanlarda yorgunluk ve depresyon semptomlarında iyileşme görüldü. [19]

L-Sitrulin

L-sitrulin (sitrulin malat), egzersiz kapasitesini artırabilen bir amino asittir. Böbrekler tarafından L-arginin ve nitrik okside dönüştürülür.

Bir çalışmada kadınlar iki ayrı durumda L-sitrulin veya plasebo aldı. L-sitrulin takviyesi alanlar, çabada bir artış olmadan güçte belirgin bir artış gösterdi. [20]

 Bunların ve diğer nutrasötik bileşenlerin nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen www.hormonehealingcookbook.com/​resources adresindeki kaynaklar sayfasını ziyaret edin .

 

 

Bölüm 5

Bilinç kararması

Beyin bulanıklığı, hormon dengesizliğinin en yeni semptomlarından biri olduğu kadar en üzücü olanlarından biridir. Neredeyse yirmi yıldır okuyucularıma en önemli semptomları hakkında anket yapıyorum. Geçmişte bazıları unutkanlıktan veya konsantre olma güçlüğünden şikayetçiydi. Bazen bölümleri kıdemli anlar olarak tanımladılar. Ancak bunların hiçbiri yaygın değildi.

2014'ten başlayarak, buna benzer semptomlar tek bir terimde birleşti: beyin bulanıklığı. O zamandan bu yana, hormon dengesizliği olan kişiler arasında hızla en önemli şikayet haline geldi. Beyin bulanıklığı, bazı ayrıntıları (şifreler, eski bir arkadaşın adı, başka bir odaya girme nedeni) hatırlayamamaktır. Ama bundan daha fazlası var. Buna sahip olanlar kelimenin tam anlamıyla sisin içinde sıkışıp kalmış gibi hissediyorlar. Yönleri, amaçları ve hatta kendi duyguları konusunda kararsız olabilirler.

Bunu yaşayanların çoğu bunun ciddi bir beyin hastalığının ilk belirtisi olabileceğinden korkuyor. Nörologlar bize durumun böyle olmadığını söylüyor. Alzheimer hastalığı gibi rahatsızlıkların erken aşamaları basit unutkanlıktan çok daha fazlasını içerir; insanlar muhakeme yeteneğini ve diğer eleştirel düşünme becerilerini kaybederler. Ancak beyin bulanıklığı bir kıyametin habercisi olmasa bile tatsızdır. Peki buna ne sebep oluyor?

Beyin Sisinin Gizli Nedenleri

Bir makine ne kadar ince ayarlanmışsa, dengesi o kadar kolay bozulabilir. İnsan beyni bilinen evrendeki en ince ayarlı makine olabilir. Uyumsuz olsa bile solunum gibi temel hayatta kalma ihtiyaçlarımızı karşılayabilir. Ancak en üst düzeyde performansla çalışmadığı sürece mutluluk, canlılık gibi daha yüksek duyguları deneyimleyemeyiz.

Neredeyse her tıbbi sorun beyninizi bozabilir. Bazen beyin bulanıklığının basit nedenleri bulunup düzeltilebilir. Daha yaygın olanlardan bazıları anemi, kötü düzenlenmiş kan şekeri, ekstra kilo ve uyku apnesidir. Beyin bulanıklığından şikayetçiyseniz lütfen herhangi bir tıbbi sorunun buna katkıda bulunup bulunmadığını görmek için doktorunuzla birlikte çalışın. Diğer semptomlarda da gördüğümüz gibi, nedeni bulmak idealdir ancak bir neden bulunmasa bile yardım mümkündür. Bunun nedeni nedeni ne olursa olsun az sayıda mekanizmanın daha da kötüleşmesidir; oksijenin yetersiz iletimi, glukozun düzenlenememesi, kontrolsüz iltihaplanma ve serbest radikal hasarı.

Yetersiz oksijen iletimi, sığ nefes alma gibi dikkat çekmeyen faktörlerden veya kan damarlarının daralması gibi erken tıbbi olaylardan kaynaklanabilir. Zayıf glikoz regülasyonu diyabetin temel sorunudur, ancak aynı zamanda öğün atlamak ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar yemekten de kaynaklanabilir. Enflamasyon normaldir ancak otoimmün hastalıklar veya hareketsizlik vücudun kendine karşı dönmesine neden olabilir. Serbest radikaller de kaçınılmazdır ancak yönetilemeyen miktarlar havadaki kirleticilerden ve kızarmış yiyeceklerden kaynaklanmaktadır.

Bu nedenler çok sayıda olmasına rağmen doğru gıdalar yine de büyük bir fark yaratabilir.

Beyin Sisini Tersine Çeviren Yiyecekler

Reyhan

Fesleğen, zihinsel berraklığı kolayca artırabilen lezzetli bir bitkidir. Taze fesleğen harikadır ama kurutulmuşu da işe yarayabilir; Hatta pencere kenarında biraz yetiştirebilirsiniz. Tüm bu formlar zihinsel işlevi geliştirebilir ve bunu diyetinize kolayca dahil edilebilecek miktarlarda yaparlar . Yakın zamanda yapılan kontrollü bir klinik çalışmada, fesleğen tüketen yetişkinlerin daha hızlı reaksiyon sürelerine, daha düşük hata oranlarına ve zihinsel işlevlerde ölçülebilir diğer bazı iyileşmelere sahip oldukları gösterilmiştir. [1]

Daha önce beyin bulanıklığının kaygı gibi durumlarla birlikte gidebileceğini belirtmiştim. Fesleğen kendi başına beynin bulanıklaşmasına yardımcı olabilir ve beraberinde gelen kaygıyı da hafifletebilir. Bir çalışma, kaygı düzeyleri arttıkça katılımcıların konsantre olmalarının daha kolay olduğunu kanıtladı. [2]

Fesleğen bunu nasıl yapıyor? Etkilerin bir kısmı linalool adı verilen bir bileşenden geliyor. Ön çalışmalar linalool'ün bilişsel işlevi artırabildiğini ve zihinsel berraklığı artırabildiğini göstermiştir. Linalool ticari olarak temin edilebilen tüm fesleğen türlerinde bulunduğundan, örneğin Ceneviz fesleğen, Tay fesleğen veya kutsal fesleğen arasındaki farklar konusunda endişelenmenize gerek yoktur. [3]

Mutfakta fesleğen hem tatlı hem de tuzlu çok çeşitli yemeklerle iyi uyum sağlayabilir. Tarif bölümünde sizin için başka hiçbir yerde bulamayacağınız birkaç tane var! Sıradan pesto hayranı olmasanız bile Avokadolu Ispanaklı Pesto'mu ( bu sayfa ) mutlaka deneyin.

Meyveler

Yiyecek listelerini unutursanız, unutmayın; lekelenen yiyecekler beyninizi iyileştirir. Meyveler kesinlikle lekelenebilir! Proantosiyaninler, ellagitanninler, stilbenoidler ve daha fazlası gibi pigmentlerle dolu oldukları için lekelenirler. Doğal olarak oluşan bu pigmentler serbest radikalleri parçalar ve vücudumuzun toksinlerle baş etmesine yardımcı olur. Genlerimizin doğru çalışmasını sağlarlar ve bağışıklık sistemimizin kanser hücrelerini yok etmesine yardımcı olurlar.

Meyvelerin ayrıca kelime hatırlamayı iyileştirme konusunda özel bir etkisi vardır. Doğru kelimeler her zaman dilinizin ucunda görünüyorsa, daha fazla meyve yiyin. Çalışmalar, yaban mersini suyu verilen hafif bilişsel bozukluğu olan yetişkinlerin, kelimeleri diğerlerinden daha hızlı hatırlayabildiklerini göstermiştir.

Böyle bir çalışmada, orta yaşlı yetişkinlerin zihinsel işlevleri, tek doz meyveli smoothie sonrasında test edildi. Bunu içenler karmaşık zihinsel görevlerde daha başarılı oldular. Ayrıca daha uzun süre konsantre olabildiler. Araştırmada kullanılan smoothie çok egzotik değildi: 1½ ons çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahudududan oluşan karışım 3 ons su ile karıştırıldı. [4]

Yapraklı Yeşiller

Veriler açık. Çok sayıda yüksek kaliteli araştırma, koyu yeşil yapraklı sebzeler yiyenlerin, yemeyenlere göre daha sağlıklı beyinlere sahip olduğunu gösteriyor. Bu ilişki, yaş, cinsiyet, eğitim, egzersiz durumu, sigara içme, deniz ürünleri tüketimi ve alkol kullanımı gibi hormonları bozan diğer faktörler kontrol edildikten sonra bile geçerliliğini korudu.

Yeşiller yardımcı olur çünkü K vitaminleri, folat ve karotenoidler gibi temel mikro besinleri sunarlar. İhtiyacımız olan ve başka hiçbir gıdada yüksek miktarlarda bulunmayan pek çok besin maddesi vardır. Daha fazla yeşillik yiyenlerin, bunların eksikliğine yakalanma olasılığı daha düşüktür. Zararlı bağırsak bakterileri, hormon dengesizliklerine ve beyin fonksiyonlarının zayıflamasına neden olan beta-glukuronidaz adı verilen bir enzim üretir. Daha fazla yeşillik yiyenlerde beta-glukuronidaz seviyeleri daha düşüktür.

Yeşiller ayrıca beyni günlük strese karşı daha dayanıklı hale getiren birçok yeni bitki besin maddesine de sahiptir. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan bu tür bileşiklerin bazıları şunlardır:

■Alfa-tokoferol: Hücreleri yağda çözünen serbest radikallerden koruyan bir E vitamini.

■Lutein: Birçok gıdada bulunan ve küçük kan damarlarının sağlığını iyileştiren bir karotenoid.

■Kaempferol: iltihabı azaltan ve beynin eski hücrelerden kurtulmasına yardımcı olan bir polifenol.

■Nitratlar: Oksijenin beyne ulaşmasına yardımcı olan nitrojen içeren bileşikler.

■Filokinon: Olağanüstü bilişsel işlevi olan asırlık kişilerde (yüz yaşındakiler) daha yüksek seviyelerde bulunan aktif K vitaminlerinden biridir.

Aslında, günde ortalama bir porsiyon daha fazla tüketenlerin beyinleri sanki on bir yaş daha gençmiş gibi çalışıyordu! [5]

Yeşil yapraklı sebzelerin en iyi örnekleri nelerdir? Favorilerim arasında lahana, karalahana, ıspanak, pancar yeşillikleri, su teresi, marul, İsviçre pazı, roka, hindiba, lahana ve şalgam yeşillikleri bulunur. Kimsenin bilgisi olmadan neredeyse her tarife ıspanağı gizlice sokabilseniz de, diğer yeşilliklerin bir yemeğe entegre edilmesi biraz planlama gerektirir.

Biberiye

Biberiye, mutfak baharatı, çayın bir bileşeni ve esansiyel bir yağ da dahil olmak üzere çeşitli formlarda kullanılmıştır. Tüm bu formların bilişsel işlevler üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir. Biberiyedeki terpenler ve terpenoidler dolaşımı ve beyne oksijen dağıtımını iyileştirebilir.

Biberiye de hızlı çalışır. Aslında faydaları neredeyse anında ortaya çıkıyor. Bir çalışmada katılımcılar biberiye ile demlenmiş maden suyu içtiler. Benzer bir grup da sade maden suyu içiyordu. Her iki grup da bilişsel testler yaptı. Tüm katılımcıların kanlarında ne kadar oksijen bulunduğunu görmek için analiz edildi. Biberiye yiyenlerin zihinsel görevlerinde daha iyi performans gösterdiği ve kandaki oksijen seviyesinin daha yüksek olduğu görüldü. [6]

Ticari olarak satılan birkaç çeşit biberiye vardır. Süpermarketlerde baharat kavanozlarında ve taze olarak satılan türü ile süs bitkisi olarak kullanılan türü aynı değildir. Bahçenizde varsa yine mutfakta kullanabilirsiniz. Muhtemelen süpermarketlerde bulunan biberiyenin üçte biri ile yarısı kadarına ihtiyacınız olacak.

Genellikle kümes hayvanları ve fasulye yemeklerini baharatlamak için kullanılır. Bunu kullanmanın en kolay yolu Biberiye Narenciye Suyu tarifimi denemektir ( bu sayfa ). Önünüzde çok fazla zihinsel çalışmanın olduğu günlerde yardımcı olması için bunu bir içecek olarak kullanın.

Alabalık

Tüm kanıtlar balığın beyin gıdası olduğunu gösteriyor. Tuzlu su veya tatlı su olsun, en çok balık yiyen insanlar en sağlıklı beyinlere sahiptir. Bu neredeyse her tür deniz ürünü için geçerlidir; balık, kabuklu deniz ürünleri, yumuşakçalar veya çift kabuklular. Diyetteki deniz ürünleri hafif bilişsel bozukluk, bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı riskini azaltır. [7]

 Her türlü deniz ürünü sağlıklı olabilir ancak bazı türlerin dikkate alınması gereken olumsuz bagajları vardır. Bu sorunlar arasında aşırı iyot, sürdürülebilirlik sorunları veya BPA veya cıva gibi toksik maddeler yer alır. Bu gibi hususlar nedeniyle kaçınılması gereken en iyi türlerden bazıları harman köpekbalığı, ithal yayın balığı ve Atlantik morinasını içerir.

En iyi örnek olarak tatlı su alabalığını seçtim çünkü tüm faydalara sahip ve nadiren herhangi bir soruna sahip. Bulması kolaydır, nötr bir tada sahiptir ve hazırlanması kolaydır. Alabalığın yanı sıra, iyi seçenekler olan diğer balık türleri için de tariflere yer vereceğim.

Deniz ürünlerinin faydaları, büyük miktarda yemek yemenize gerek kalmadan ortaya çıkar. Çoğu çalışma, tam etki için haftada iki ila üç porsiyonun yeterli olduğunu öne sürüyor.

Nutrasötik Çözümler

Astragalus

 Astragalus membranaceus (Huangqi), Çin'de binlerce yıldır hem gıda hem de ilaç olarak kullanılan bir köktür. Bir gıda olduğundan mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir. Yüksek kaliteli insan çalışmaları, felçten kaynaklanan beyin hasarından sonra bile bilişsel işlevi güvenli bir şekilde iyileştirebileceğini göstermiştir. [8]

L-Karnitin

L-karnitin, hücresel enerji üretimi için gerekli olan, doğal olarak oluşan bir amino asittir.

Klinik çalışmalar, L-karnitin takviyesinin tiroid hastalığı olanlarda zihinsel yorgunluk semptomlarını iyileştirebildiğini göstermiştir. Temsili bir çalışmada, önemli düzeyde yorgunluk yaşayan altmış kişiye on iki hafta boyunca L-karnitin veya plasebo verildi. L-karnitin kullananlar yorgunluk şiddetinde, fiziksel yorgunlukta ve zihinsel yorgunlukta belirgin iyileşmeler fark ettiler. [9]

L-Teanin

L-theanine doğal olarak oluşan, protein olmayan bir amino asittir. Mantar ve çay gibi siyah, yeşil, oolong ve beyaz yiyeceklerde bulunur. Takviye formunda teaninin bilişsel işlevi iyileştirdiği ve zihinsel yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir. Bir çalışmada otuz yetişkin, dört haftalık bir süre boyunca teanin tabletleri veya plasebo aldı. Deneklerin çoğu kadındı ve ortalama yaş 48,3'tü.

Theanine kullananlarda depresyon, anksiyete, uyku kalitesi ve bilişsel işlev puanlarının tümü iyileşti. Sözel akıcılık da belirgin bir gelişme gösterdi. [10]

 Bunların ve diğer nutrasötik bileşenlerin nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen www.hormonehealingcookbook.com/​resources adresindeki kaynaklar sayfasını ziyaret edin .

 

 

Bölüm 6

Sıcak Basmalar

Sıcak basması genellikle kadınların hormon dengesizliğinden şüphelenmesine neden olan ilk semptomdur. Akla gelebilecek en belirgin ve yıkıcı semptomlardan biridir. Bunlara birçok şey neden olabilir, ancak neredeyse tüm vakalarda bunlar kadının menopoza olan hormonal geçişinin bir parçasıdır.

Menopoz

Tipik bir kadın için adet döngüleri kırklı yaşların ortalarında değişmeye başlar. Birincisi, düzensiz hale gelirler: dönemler atlanabilir; diğerleri sadece birkaç hafta arayla olabilir. Adetlerdeki bu dalgalanma östrojendeki bir dalgalanmayla ilişkilidir. Yumurtalıklar çok fazla veya çok az salgılama arasında gidip gelebilir. Bu ilk değişiklik perimenopoza işaret eder. Sonunda östrojen seviyeleri düşer ve düşük kalır. Daha sonra kadının adetleri durur. Adetlerin kesilmesinden sonraki on iki ay boyunca kadının menopoza girdiği kabul edilir. Ortalama bir kadın elli bir yaşında menopoza girer, ancak aralık otuzlu yaşların ortasından altmış yaşına kadar olabilir. Bir yıl boyunca adet görülmediğinde, kadın menopoz sonrası kabul edilir ve hayatının geri kalanında orada kalır.

Menopozla ilişkili hormon dengesizliği semptomları, yolculuğun herhangi bir aşamasında (perimenopoz, menopoz ve hatta bazıları için postmenopoz) ortaya çıkabilir. Bu semptomlar arasında yorgunluk, zayıf uyku, kilo alımı, beyin bulanıklığı, kuru cilt, saçların incelmesi, ruh hali değişiklikleri, cinsel dürtüde azalma ve vajinal kuruluk yer alır. Bu semptomlar herhangi bir kombinasyonda ortaya çıkabilse de, genellikle bunlara sıcak basması da eşlik eder.

Sıcak basmaları ilk başta şaşırtıcı olabilir. Genellikle diğer semptomlardan farklı olarak tanımlanırlar. Tipik olarak, öncelikle ciltte, yüzde ve boyunda hızlı ısı patlamaları gibi hissedilirler. Yaklaşık otuz saniye ile beş dakika arasında sürerler. Cildiniz özellikle yüzünüzde gözle görülür şekilde kırmızılaşabilir. Ter içinde kalmak ve kalp atışlarının hızlanması yaygındır. Sıcak basması sona erdikten sonra kendinizi yorgun, sinirli ve yönünü kaybetmiş hissedebilirsiniz.

Ateş basması yaşayanların çoğunda günde en az bir ateş basması görülür. Bazıları haftada sadece birkaç tane alıyor, bazıları ise her saat başı bir tane alacak kadar şanssız. Kadınların yüzde 10 ila 15'i için sıcak basması o kadar kötü ki, yaşamlarını engelliyor. Gece terlemeleri, geceleri meydana gelen sıcak basması, uykuyu bölmenin yarattığı sıkıntıyı da artırıyor. Artık sıcak basması ne kadar travmatik olsa da bunların aynı zamanda bir uyarı işareti olduğunu da biliyoruz. Büyük çalışmalar, en kötü sıcak basması yaşayan kadınların kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. [1]

Andropoz

Erkekler de andropoz adı verilen benzer bir hormonal bozulmaya maruz kalır. Bir erkeğin testosteron seviyeleri ergenlik döneminde zirveye ulaşır ve hayatının geri kalanında yavaş yavaş düşer. Ancak bazı erkekler kırklı yaşlarının ortasında veya ellili yaşlarının ortasında dramatik bir düşüş yaşıyor. Andropoz aynı zamanda sıcak basmalarına da neden olabilir. Bir çalışmada, elli beş ila yetmiş beş yaş arasındaki erkeklerin üçte biri ateş basması yaşadı. Bu durumu yaşayanlarda genellikle kas gücünde veya dayanıklılığında azalma, hayattan alınan zevkin azalması, üzüntü veya huysuzluk ve enerji eksikliği gibi andropozun diğer belirtileri de görülür. [2] Menopoza yardımcı olan aşağıdaki besinler aynı zamanda andropoza da yardımcı olur çünkü her ikisi de hızlı hormonal değişimlerden kaynaklanmaktadır.

Yiyecekler Nasıl Yardımcı Olur?

Karaciğerinize yardımcı olan yiyecekler sıklıkla sıcak basmasına yardımcı olur. Bunun nedeni sıcak basmalarının hormonlardaki hızlı dengesizliklerden kaynaklanması ve sağlıklı bir karaciğerin hormon seviyelerini sabit tutabilmesidir. Gıdalar ayrıca hormon reseptörlerini de iyileştirebilir. Hormonlar belirli kilitlere uyan anahtarlar gibidir. Vücut, reseptörlerin (kilitlerin) sayısını ayarlayabilir ve bunların açılmasını kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilir. Bitkisel besinler tüm bu titiz kimyanın daha sorunsuz çalışmasına yardımcı olabilir.

Spesifik olarak, sıcak basması durumunda izoflavonlar östrojenin bazı reseptörler tarafından emilmesini sağlarken diğerlerinden bloke eder. Bunu yaparak, sıcak basması gibi çok az östrojen belirtilerini azaltırken, göğüs hücresi çoğalması gibi çok fazla östrojenin etkilerine karşı da koruma sağlayabilirler.

Gen ifadesi hormon denkleminin başka bir parçasıdır. Hormonlar genlerin belirli kısımlarını aktive eder veya inhibe eder. DNA metilasyonu gibi önemli reaksiyonlar yavaşladığında östrojenin her zaman güvenli yan ürünlere dönüştürülemeyeceğini biliyoruz. Turpgillerden oluşan sebzeler gen ifadesini iyileştirir, böylece östrojen güvenli bir şekilde ortadan kaldırılabilir.

Beyin Sisine Karşı Yiyecekler

Burada listelediğim gıdalar bu hormonal semptomların iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Lütfen bu gıdaların büyük ölçüde farklı mekanizmalarla çalıştığını unutmayın. Bu yiyeceklerin her birini her gün veya her öğünde yemeniz gerektiğini düşünmeyin. Herhangi bir güne bunlardan bir veya ikisini dahil etmeye çalışmayı düşünün. Tekrarlardan sıkılmadan bu şekilde muhtemelen daha da büyük faydalar göreceksiniz.

Lahana ve Diğer Turpgillerden Sebzeler

Turpgillerden oluşan sebzeler, karaciğerinizin östrojen düzeylerini sabit tutmak için kullandığı karmaşık mekanizmaları geliştirir. Bunlar arasında sitokrom P450 1A1 ve glutatyon S-transferaz gibi ezoterik isimlere sahip enzimler bulunur. [3] Bu gelişmeler muhtemelen turpgillerden oluşan sebzelerin meme kanserine karşı koruma sağlamasının nedenidir. [4]

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, meme kanserinden kurtulan bir grup kişi, diyetlerinin menopoz semptomlarıyla ilişkili olup olmadığını görmek için izlendi. Doğrudan bir ilişki vardı. Katılımcılar ne kadar çok turpgillerden sebze yerse semptomları da o kadar hafifti. [5]

Turunçgiller

Yukarıda belirtildiği gibi, kalp hastalığına yatkın kişilerde sıcak basması daha kötüdür. En şiddetli ateş basması yaşayanların (günde 10'dan fazla) muhtemelen esnek olmayan kan damarlarına sahip olduğu ortaya çıktı. [6] Kan damarları sertleştikçe, günlük döngü boyunca daha az genişleyip kasılabilirler. Bu sertlik kan basıncını yükseltir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Aynı zamanda sıcak basmalarına da neden oluyor gibi görünüyor.

Besinler ve menopoz semptomlarıyla ilgili çalışmalarda turunçgillerin menopoz semptomlarını azaltmada tüm besin kategorileri arasında en etkili olduğu gösterilmiştir. [7]

İncir

İncir unutulan meyve olabilir mi? Çalışmalar incirlerin sıcak basmaların sıklığını ve şiddetini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir. İncirdeki aktif bileşiklerden biri 7-metoksikumarindir (MC). Östrojen gibi sıcak basmalarını azaltabilir ve vajinal astarı iyileştiremez. Östrojenden farklı olarak gıdalarda bulunanın binlerce katı miktarlarda dahi güvenlidir. [8]

İncirin insan sağlığına iyi belgelenmiş başka faydaları da vardır. Meyve ve sebzeler arasında en zengin mineral kaynakları arasındadırlar. Önemli miktarda kalsiyum, demir ve potasyum sağlarlar.

Soya

Soya gıdaları dünyanın en sağlıklı bölgelerinde yaygın olarak kullanılırken Amerika'da daha az kullanılmaktadır. Son yıllarda soya, yersiz tartışmaların kaynağı haline geldi. Ancak çalışmalar oldukça açık. Soya, başka hiçbir gıdada bulunmayan sağlık yararları sunar. Soya gıdaları kalp hastalığını, meme kanserini ve kalça kırıklarını önlemeye yardımcı olur. [9] Ayrıca menopoz semptomlarını da iyileştirirler. Soya tiroid fonksiyonunu bozmaz veya kansere neden olmaz. Soya östrojen içermez. İzoflavonoidleri hem östrojenin iyi etkilerini artırabilir hem de kötü etkilerini engelleyebilir; bu da hormon dengesizliğinin her iki versiyonuna da yardımcı olur.

Daha önce de belirttiğimiz gibi östrojen gibi hormonlar hücrelerdeki reseptörlere bağlandıklarında çalışırlar. Birden fazla östrojen reseptörü türü vardır. Alfa reseptörleri adı verilen bir tür, deri, beyin ve kemik hücrelerinde bulunur. Beta reseptörleri adı verilen diğer tip ise göğüs hücrelerinde ve endometrium hücrelerinde bulunur. Östrojen alfa reseptörlerini aktive ettiğinde “iyi”dir. Daha sağlıklı bir cilt, daha güçlü kemikler, daha iyi bilişsel işlevler ve daha az ateş basması sağlar. Beta reseptörlerini aktive ettiğinde “kötü” olur. O zaman meme kanseri ve endometriyal hiperplazinin arkasındaki suçludur.

Soya size her iki dünyanın da en iyisini sunar. Beta reseptörlerini bloke ederken alfa reseptörlerini uyarır. Bu nedenle meme kanserini önlemek ve sıcak basmasını iyileştirmek gibi çelişkili görünen şeyleri yapabiliyor. Soya, hormonal açıdan hassas meme kanseri olanlara bile yardımcı olur. Daha fazla soya yiyenlerin hastalığın tekrarını önleme ve hayatta kalma şansı daha yüksektir. [10]

Pek çok kadın, az miktarda soya içeren gıdalarla bile sıcak basmalarında belirgin azalmalar görüyor. Ortalama bir kadın için haftanın çoğu gününde bir ila iki porsiyon gerekir. Her gün aşağıdakilerden bir veya ikisini dahil edebilirsiniz:

■Süt sütü yerine soya sütü

■Hayvansal protein yerine tofu

■Atıştırmalık olarak Edamame

■Kahvaltıda soya yoğurdu

■Çeşni olarak soya sosu

■Yemekle birlikte Miso çorbası

Zerdeçal

Zerdeçal, iltihabı azaltmak için tercih edilen bir gıda olarak bilinmeye başlandı. Antiinflamatuar ilaçların yapabileceği pek çok yararlı şeyi daha az yan etkiyle yapan, kurkumin adı verilen bir bileşene sahiptir. [11] Birçoğu bunun aynı zamanda sıcak basmalarını azalttığının da gösterildiğini bilmiyor.

Kör randomize bir çalışmada doksan üç kadına sekiz hafta boyunca zerdeçal özü veya plasebo verildi. Dört hafta içinde zerdeçal alan kişilerde ateş basması yarı yarıya azaldı. Dört hafta sonra, zerdeçal alan kadınların sıcak basması sayısında dört kattan fazla azalma görüldü. Kullanılan zerdeçal ekstraktının miktarı günde sadece 1 gramdı. Bu miktarı yalnızca yiyeceklerden almak kolaydır. [12]

Nutrasötik Çözümler

Humulus

Yaygın olarak kullanılan şerbetçiotu veya şerbetçiotu olan Humulus lupulus bitkisi , özellikle flavon ve kalkon çeşitleri olmak üzere zengin bir bitkisel besin kaynağıdır. 8-prenilnaringenin adı verilen bir kalkonun sıcak basmasını azalttığı ve diğer menopoz semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, altmış yedi kadına on iki hafta boyunca Humulus lupulus veya plasebo içeren kapsüller verildi ve menopoz semptomları açısından izlendi. Plaseboyla karşılaştırıldığında H. lupulus kullananlarda ateş basması ve diğer menopoz semptomlarında önemli azalma görüldü. [13]

S-equol

Soya gıdaları bazı kadınlarda menopoz semptomlarını büyük ölçüde azaltır, ancak hepsinde değil. Bundan faydalananların bağırsak florası soya bileşiklerini S-equol'e dönüştürebilen kişiler olduğu ortaya çıktı. Birçoğu bunu yapamadığı için S-equol doğrudan kullanılabilir. Bir hormon olmasa da S-equol, sıcak basmaların hafifletilmesinde hormon replasman tedavisinden daha etkili olabilir. [14]

 Bunların ve diğer nutrasötik bileşenlerin nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen www.hormonehealingcookbook.com/​resources adresindeki kaynaklar sayfasını ziyaret edin .

 

 

Bölüm 7

Uykusuzluk hastalığı

Giderek daha fazla insan, uykunun genel sağlıkları için ne kadar önemli olduğunun farkına varıyor, ancak birçoğu hala yetersiz uykunun akla gelebilecek hemen hemen her türlü semptomu ne kadar kötüleştirebileceğinin farkında değil.

Vücudun bilinen hemen hemen her işlevi sirkadiyen bir ritimle çalışır. Günlük döngü, işleri halletmeye yönelik bir döngüdür. Bu bir aktivite, daha yüksek metabolizma, hareket ve zihinsel aktivite zamanıdır. Gece döngüsü onarım, bakım ve ertesi gün için hazırlıklardan oluşan bir döngüdür.

Tanıttığımız hormonlar arasında melatonin ve kortizol bu ritmi düzenlemek için en fazlasını yapar. Hipotalamusumuz, sabahları kortizol uyanma tepkisi adı verilen bir kortizol patlaması salgılaması için adrenal bezleri uyarır. Bunu otomatik zamanlayıcılı yerleşik bir kahve demliği gibi düşünün. Kortizol dalgalanması uyanmadan yaklaşık bir saat önce ortaya çıkar ve gün boyunca yavaş yavaş azalır.

Öğleden sonra kortizol seviyeleri aniden düşüyor. Kortizolün hızlı düşüşü epifiz bezinin melatonin salgılamasını tetikler. Kortizol ve melatoninin bir tahterevallinin karşıt taraflarında durduğunu hayal edebilirsiniz. Biri yukarı çıkınca diğeri aşağı iniyor. Melatonin yatmadan hemen önce zirveye ulaşır ve uykumuzu getirir. Epifiz bezi gece boyunca bizi uykuda tutmak için biraz üretmeye devam eder. Ertesi sabah, kortizol uyanma tepkisi devreye giriyor ve bir sonraki geceye kadar melatonini kapatıyor.

Vücudun her kısmı farklı hücrelerden oluşan bir kümedir: beyin hücreleri, kas hücreleri, deri hücreleri vb. Bazı hücreler sadece birkaç dakika, bazıları ise birkaç yıl yaşar. Hepsinin düzenli olarak değiştirilmesi gerekir. Derin uyku, eski hücrelerin parçalanması ve yenilerinin büyümesi için gereklidir. Uyku aynı zamanda yiyeceklerin yakıt olarak uygun şekilde depolanması için de gereklidir. Uykuyla kaloriler karaciğerde ve kaslarda kolayca geri alınabilecek şekilde depolanabilir. Çok az uykuyla aynı kaloriler yalnızca iç organlarda yağ olarak depolanabilir. Bu tür depolanmış yakıtlara ulaşmak daha zordur ve problemli bir iltihaplanma kaynağıdır.

Daha iyi bir uyku size yardımcı olabilir mi? Buna cevap vermek için tatildeyken nasıl hissettiğinizi düşünün. Kendinizi daha mutlu ve daha uyanık mı hissediyorsunuz? Hayat daha iyi akıyor gibi mi görünüyor? Tatillerden aldığımız desteğin çoğunun fazladan uykudan geldiği iddia ediliyor. Her gün bundan biraz içmek harika olmaz mıydı?

Uykusuzluğun Türleri ve Belirtileri

Uykunun kötüye gitmesinin birçok yolu vardır. Bu uyku sorunlarından herhangi biri size tanıdık gelebilir diye burada farklı türlerden bazılarını paylaşacağım. Umarım bu kitapta sunulan yiyecek çözümleriyle uyku kalitenizi artırmaya başlayabilirsiniz.

Kronik uykusuzluk, bir ay veya daha uzun süre boyunca haftada üç veya daha fazla gün iyi uyuyamama olarak tanımlanır. Bundan daha azı aralıklı uykusuzluktur. Kronik uykusuzluk, kendi başına meydana geldiğinde birincil, diğer tıbbi sorunlardan kaynaklandığında ise ikincil olarak adlandırılabilir.

Akut uykusuzluk, jet lag, yeni bir yerde uyumak veya ani üzüntü nedeniyle yetersiz uyku gibi sorunları kapsar. Kişi uykuya dalma (uyku başlangıcı), uykuda kalma (uyku sürdürme) veya her ikisiyle ilgili bir sorun yaşayabilir. Uyku yardımcıları olmadan uykuya dalamayanların uykuya başlama sorunları olduğu kabul edilir.

Bazıları uyku sorunlarının yanı sıra, dinlendirici olmayan bir uykudan da muzdariptir. Bazı insanlar istedikleri zaman uyuyabilirler, ancak uyumuş gibi görünseler bile yeterince uyumuş gibi hissetmezler. Uyku tüm vücudun iyileşme yeteneğini etkilediğinden, yetersiz uyku neredeyse her türlü belirtiye neden olabilir. Uyku bozuklukları gündüz uykululuğuna, sinirliliğe ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir. Yetersiz uykunun diğer belirtileri genellikle bu şekilde düşünülmez. Başlıca semptomlar arasında kolay kilo alımı, yaralanmaya yatkınlık, baş ağrıları ve zayıf sindirim sayılabilir.

Sebebini Bulmak

Son yıllarda, yetersiz uykunun bir rahatsızlıktan öte bir şey olduğunu öğrendik. Kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini artırır ve yaşam süresini kısaltır. [1]

Çoğu kişi için yetersiz uyku menopozun veya andropozun ilk belirtisidir. Uyku hayatınız boyunca ciddi bir sorun olduysa profesyonel yardım almayı düşünün. Olası tıbbi sorunlar hakkında doktorunuzla konuşun ve bir uyku uzmanına sevk edilmeniz gerekip gerekmediğini öğrenin. Uyku çalışmaları geçmişe göre çok daha az müdahalecidir ve sıklıkla evde yapılabilir. Pek çok insanda uyku apnesi ya da başka türlü farkına varamayacakları başka tedavi edilebilir sorunlar vardır.

Daha hafif uyku problemlerini kendi başınıza tanımlayabilirsiniz. Ne olursa olsun, uykuyu iyileştirecek tarifler faydalı olabilir. İşte zayıf uykuya ve hormon dengesizliğinin diğer semptomlarına yol açabilecek çeşitli faktörler.

Kafein ve Uykusuzluk

Uyku kaliteniz zayıfsa bunun sorumlusu kafein olabilir. Günde sadece bir fincan kahve içseniz bile uykunuzu bölmeye yetebilir. Bazı insanlar için az miktarda kafein bile uykuya dalmakta zorluk, uykuda kalma zorluğu, uyku kalitesinin düşmesi ve gündüz uykululuğuna neden olabilir. [2] Kafein yaşlandıkça bizi farklı şekilde etkileyebilir. Küçükken bu konuda iyi olan ama yaşlandıkça bunu problemli bulanlar var. Bunu kendinizde test ederken, emin olabilmeniz için tüm kaynaklardan uzak durduğunuzdan emin olun. Kahve, çay, çikolata, ilaçlar, takviyeler ve jeller gibi dayanıklı yiyeceklerde kafein arayın. Üç hafta boyunca atlayın ve bir şeylerin değişip değişmediğine bakın. Değilse, her zaman diyetinize geri ekleyebilirsiniz.

Kafeinin uykunuzu etkilediğini fark ederseniz, bu onu bir daha asla içemeyeceğiniz anlamına gelmez. Birçoğu, günde daha az miktarda kafein almaktansa, haftada bir veya iki gün kafeini atlamanın daha iyi sonuç verdiğini düşünüyor.

Egzersiz Eksikliği

Çocukların iyi oyun oynadıklarında ne kadar zor uyuduklarını biliyor musunuz? Yetişkinler için de durum aynı! Vücudun uykuya dalmamıza yardımcı olan sirkadiyen değişiklikleri için fiziksel hareket gereklidir. En etkili başlangıç noktası akşam yemeğinden sonra yirmi dakikalık bir yürüyüş olabilir. Bunu yapmak kortizolü düşürmeye ve vücudun kendi melatonin üretimini tetikleyerek uykuya yol açmasına yardımcı olur.

Uykuya Öncelik Verin

Erken kalkmak zorunda olmadığınızda kaç saat uyuyorsunuz? Normalde bundan daha azını alıyorsanız, uykuya daha fazla zaman ayırarak fayda sağlayabilirsiniz. Bazı günler diğerlerinden daha geç uyumaktan kaçının . Vücudunuz daha sonraki uyku zamanına hızla uyum sağlar ve bunu normal kabul eder. Erken uyandığınızda jet lag yaşıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Vücudunuzu hazır olmadan kalkmaya zorluyorsunuz. İnsanlar uzun süredir daha az uykuyla çalışabilmek için uykuyu hacklemenin yollarını bulmaya çalışıyorlar, ancak uyku araştırmacıları arasındaki fikir birliği, tüm bu girişimlerin insanları kötü performans göstermeye alıştırmak olduğu yönünde.

Uyku Hijyeni

Görünüşe göre modern konforlarımızın çoğu bizi uyumaktan alıkoymak için tasarlanmış! En yararlı uyku hijyeni ipuçlarından bazıları sabah başlar.

Her sabah, ideal olarak uyandıktan sonraki ilk saat içinde, yarım saat veya daha fazlasını açık havada güneşte geçirin. Sabah güneşi vücudunuzdaki sirkadiyen ritmi sıfırlar ve bu da on dört ila on altı saat sonra uykuyu tetikler. Geceleri, yatmadan önce rahatlamak için kendinize iyi bir saat ayırın. Elektronikleri bir kenara koyun, ışıkları kısın ve mümkünse evinizin sıcaklığını 5 veya daha fazla Fahrenheit derece düşürün. Odanızı mümkün olduğunca karanlık yapın. Eğer bu zorsa, bir göz maskesi kullanmayı düşünün. Sesler sizi rahatsız ediyorsa, bunları beyaz gürültüyle maskelemeyi veya kulak tıkacı takmayı düşünün. Bazı kulak tıkaçları uyku için özel olarak yapılmıştır ve yan tarafınıza döndüğünüzde düşmez.

Uykuyu İyileştiren Yiyecekler

Doğru gıdaların uykuyu iyileştirebileceğine dair iyi kanıtlarımız var. Bölümün geri kalanında, belirli yiyeceklerin ve yiyeceklerdeki belirli besin maddelerinin, uykuya daha çabuk dalmanıza ve daha dinlendirici bir uyku çekmenize nasıl yardımcı olabileceğinden bahsedeceğim.

Siyah pirinc

Siyah pirinç bu listeyi üç nedenden dolayı yaptı. Birincisi, geceleri alınan sağlıklı karbonhidratlar uykuyu iyileştirebilir. İkincisi, özellikle pirinç içeren diyetlerin uyku kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada yatmadan bir saat önce verilen yasemin pirincinin uykuya başlama süresini önemli ölçüde azalttığı görülmüştür. Üçüncüsü , siyah pirinç zengin bir polifenol ve bitkisel melatonin kaynağıdır; bunların her ikisi de uykuyu iyileştirebilir.

Karbonhidratlar Neden Yardım Ediyor?

Düzenli uyku serotonin ve melatonin gibi hormonlara bağlıdır. Karbonhidrat oranı çok düşük olan diyetler, uyku hormonlarının her ikisini de düşürebilir ve dengesizlik yaratabilir.

Bir çalışmada, bir grup kadına, uyku aşamalarını nasıl değiştirebileceğini görmek için düşük karbonhidratlı bir diyet uygulandı. Kalori alımları, normalden daha fazla veya daha az kalori tüketmeyecek şekilde kontrol edildi. İki gün içinde REM uykuları yüzde 19 oranında azaldı. [4]

Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle yağ bakımından daha yüksektir. Diyetteki yağlar, kendimizi tok ve uykulu hissetmemizi sağlayan kolesistokinin (CCK) adı verilen bir hormonun salınmasına neden olur. Ancak CCK çok yüksek olduğunda uyku kalitesi bozulur. [5] Doğru dengeyi yakalamak önemlidir.

Siyah Pirinçteki Eşsiz Bileşikler

Polifenoller bitki pigmentleridir ve siyah pirinç, yaban mersini, enginar ve keten tohumu gibi çeşitli renkli bitkisel gıdalarda bulunur. [6] İtalya'da yapılan bir araştırmada, en fazla polifenol tüketenlerin en iyi uyku kalitesine sahip olduğu gösterildi. [7] Araştırmalar, polifenollerin beyin fonksiyonlarını da çeşitli şekillerde iyileştirebileceğini göstermiştir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere durumların risklerini azalttığı gösterilmiştir:

■Uykusuzluk

■Depresyon

■Demans

■Alzheimer hastalığı

Siyah pirinç, melatonin ve polifenollerin en yoğun bitki kaynaklarından biridir. [8]

Kirazlar

Kirazların uyku yardımı olarak rolünü doğrulayan iyi kanıtlar var. Bir çalışmada elli yaş üstü uykusuzluk çeken kişilere vişne suyu veya plasebo verildi. Vişne suyu alanların melatoninde çarpıcı artışlar görüldü. Daha uzun uyudular ve daha kaliteli uyudular. Görünüşe göre kirazlar katılımcıların melatonin üretmesine yardımcı oldu çünkü yükseklik sadece kirazlarla açıklanamayacak kadar yüksekti. [9]

Altmış beş yaşın üzerindeki kişilerde uykusuzluk, düşme riskinin artmasıyla ilişkilidir. Bunlar çok önemli. Düşme, kalça kırıklarının en sık nedenidir ve kalçasını kıranların bir sonraki yıl içinde ölüm riski yüzde 50'dir. Yaşlılara uyumalarına yardımcı olacak ilaçlar verildiğinde düşme riskleri dört kat artıyor. [10] Kirazlar yaşlı yetişkinlerde düşme riskini artırmadan uykusuzluğu etkili bir şekilde tedavi edebildi. [11]

kivi

Kivi, antioksidanlar ve melatonin de dahil olmak üzere uykuyu iyileştiren bileşikler açısından zengindir. Kivinin uykuyu iyileştirme kabiliyetine dair söylentiler çok fazla olduğundan, bir grup bilim insanı bunları test etmeye karar verdi. Bir grup yetişkine dört hafta boyunca her gece yatmadan önce iki kivi yedirdiler. Uykularının süresi ve kalitesi anketler ve giyilebilir cihazlar aracılığıyla takip edildi. Kivi onların yüzde 35 daha hızlı uykuya dalmalarına neden oldu. Ayrıca uykuya daldıktan sonra daha az uyanıyorlar ve uyku kalitesi indeksi puanlarında yüzde 40'ın üzerinde bir iyileşme görüyorlar. [12]

Kümes hayvanları

Belki hindide triptofan bulunduğunu ve bu nedenle Şükran Günü'nde yemek yedikten sonra yorulduğumuzu duymuşsunuzdur. Bu tatil hikâyesi bir miktar gerçeğin yanı sıra birçok yanlış anlama da içeriyor.

Uykunun ana düzenleyicisi melatonin hormonudur. Vücudunuz bunu triptofandan yapılan serotoninden yapar. Triptofan, çeşitli gıdalarda bulunan önemli bir amino asittir. Diğer amino asitler kan-beyin bariyerini geçmek için triptofanla rekabet eder. Serotonin üretimi üzerinde en dramatik etkiye sahip olan gıdalar, diğer amino asitlere göre en fazla triptofana sahip olanlardır.

 Konu beslenme kaynaklarına geldiğinde yağsız kümes hayvanları gösterinin yıldızıdır. Triptofan kaynakları kaloriye göre sıralandığında, çeşitli kümes hayvanları türleri ilk on sıranın yedisini alıyor. Tavukta triptofan miktarı hindiye göre daha yüksektir ancak hindide daha az rakip amino asit bulunur. İnsülin, rakip amino asitleri kan dolaşımından çeker. Diğer amino asitlerin seviyesi düşük olduğunda triptofan serotonin üretebilir. Şükran Günü'nden sonraki yorgunluğun hindiden çok aşırı yemeyle ilgisi var. Aksi halde tavuk bizi hindiden daha uykulu yapar. [13] Yaşlandıkça vücudumuz serotonin üretmekte ve ona yanıt vermekte zorlanabilir. Klinik araştırmalar diyette triptofanın arttırılmasının yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, diyetteki triptofanın arttırılması uyku başlangıcını ve uyku süresini iyileştirmiş ve anksiyete semptomlarını azaltmıştır. [14] Bu tür çalışmalarda triptofan açısından zengin besinler sadece yatmadan önce değil gün boyu kullanılmaktadır.

Triptofanın En İyi Besin Kaynakları

(200 kalorilik porsiyon başına) [15]

Yağsız tavuk göğsü

515 mg

Yağsız ızgara hindi köftesi

478 mg

Zemin türkiye

477 mg

Türkiye bageti

462 mg

Kavrulmuş hindi, hafif et

437 mg

Antep fıstığı

İnsanlar gibi bitkiler de gece ve gündüz döngülerine tepki verir. Bu döngüleri kontrol etmeye yardımcı olmak için melatonin üretirler ve bazıları, onları yediğimiz zaman uyumamıza yardımcı olacak kadar melatonin içerirler.

Bitkilerde bulunan melatonin, tıpkı takviyelerden alınabildiği gibi emilebilir. Araştırmacılar, katılımcıların melatonin açısından zengin bitkileri tüketmeden önce ve tükettikten sonraki melatonin düzeylerini takip etti. Melatonini yalnızca yiyeceklerden absorbe etmekle kalmıyoruz, aynı zamanda kendi melatonini üretmemize de neden oluyor. Gram başına gram, antep fıstığının melatonin içeriği diğer yiyeceklerden, mantarlardan, baharatlardan veya şifalı bitkilerden çok daha yüksektir. Analizler, antep fıstığının kuru ağırlığının gramı başına 230 mikrogram melatonin içerebileceğini göstermiştir. Bu miktar, 1 onsluk porsiyon başına 6.000 mikrogramın üzerinde melatonine eşittir. [16]

Nutrasötik Çözümler

Bugüne kadar en çok çalışılan ve hakkında konuşulan nutrasötik melatonindir. Uyku zamanlamasını ayarlamak ve uyku başlangıcını hızlandırmak için güvenle kullanılabileceğine dair iyi kanıtlar var. Ancak takviyelerdeki melatonin dozları kanıtlara dayanmıyor.

Melatonin dozu çok düşük veya çok yüksekse işe yaramayabilir. Aşırı dozlar ayrıca rüyaların bozulmasına ve gündüz yorgunluğuna neden olur. Ne kadar çok yüksek? Çoğu çalışma yetişkinler için optimal doz olarak 50 ila 100 mikrogram önermektedir. Çoğu ürün bu miktarın yirmi ila yüz katını içerir! [17]

Melatoninin en iyi versiyonları optimum dozaj aralığındadır ve hemen emilir. Birçok çalışma, 100 ila 200 mikrogram dozlarda alındığında melatoninin yetişkinler için ara sıra yaşanan uykusuzluğu düzeltmenin ve normal bir uyku programını yeniden kazanmanın güvenli bir yolu olabileceğini göstermiştir. Sorun şu ki, neredeyse tüm ürünler çok daha yüksek dozlar içeriyor; genellikle on ila yüz kat daha yüksek. Bu tür megadoz melatonin daha az etkili olma eğilimindedir çünkü vücut yüksek doza karşı bir direnç oluşturur. Megadoz melatoninin diğer bir sorunu da sabahtan önce vücuttan temizlenememesidir, bu da gündüz sersemliğine neden olur. Melatoninin etkili bir versiyonu olan Thyrotonin hakkında daha fazla bilgiyi www.hormonehealingcookbook.com/​resources adresinden edinebilirsiniz .

 

 

  

 

 

Bölüm 8

Yemek Planları ve Alışveriş Listeleri

Sağlıklı beslenmek ve hormonlarınızı dengede tutmak istiyorsanız bu kitaptaki tüm tarifleri kullanabilirsiniz. Uygun gördüğünüzü seçip seçebilirsiniz. Odaklanmak istediğiniz bir semptomunuz varsa, size yardımcı olacak beş adet 14 Günlük Menü Planı ekledim. Seçtiğiniz semptom için en yararlı bileşenler etrafında oluşturulmuştur. Başlamadan önce, planlardan daha iyi yararlanmanıza yardımcı olacak bazı bilgileri burada bulabilirsiniz.

Her yemek planında 1. ve 2. hafta için alışveriş listeleri bulunur. Bunlar, tüm öğünlerin dört yetişkin için pişirildiği varsayılarak yapılmıştır. Sadece bir veya iki kişilik yemek pişiriyorsanız lütfen buna göre ayarlayın. Her alışveriş listesi çabuk bozulan ürünleri ve kiler ürünlerini içerecektir. Çoğu durumda çabuk bozulan ürünleri satın almanız gerekecektir, ancak muhtemelen kiler ürünlerinin çoğu zaten stokta olacaktır. Emin olmak için bir kez daha kontrol edin. Alışveriş listelerinin yazdırabileceğiniz PDF versiyonlarını isterseniz, bunları şu adreste bulabilirsiniz: www.hormonehealingcookbook.com/resources .

Evimde günde üç öğün yemek yeriz ve her biri üç veya daha fazla farklı yemekten oluşur; genellikle bir ana yemek ve iki meze. Bir öğünün kısımlarını sebzeler, karbonhidratlar ve protein olarak düşünüyorum. Yağ da önemlidir, ancak genellikle yemeklik yağ veya gıdalarda doğal olarak bulunan yağlar gibi ikincil bileşenler yoluyla kendisine ulaşır. Toplamda her gün dokuz yemekten bahsediyoruz. Sanırım dokuz yemek pişirmeye vaktin yok. Kesinlikle istemiyorum, bu yüzden işini senin için kolaylaştırdım.

14 günün her birinde bir veya iki farklı tarif olacak. Öğünlerinizin geri kalanı planlanmış yemek artıklarından, önceden pişirilmiş temel gıdalardan ve kolay hazır yemeklerden gelebilir. Planlanan artıklar bundan ibarettir. En yaygın örnek, akşam yemeğinden arta kalan öğle yemeği olacaktır. Çoğu gün, kasıtlı olarak yarınki öğle yemeğinden arta kalanları yiyebilmeniz için ihtiyacınız olandan daha fazla akşam yemeği hazırlamanızı önereceğim. Kolay bir alışkanlık, akşam yemeği için tabakları hazırlarken aynı zamanda yarın için yemek kabınızı da buzdolabına koymaktır. Aynı zamanda porsiyon kontrolüne de yardımcı olur. Bu stratejiyi yemek planlarında işinize yarayacak şekilde koydum. Pek çok öğünün ertesi gün kullanmak üzere daha fazla miktarda pişirmeyi önerdiğini göreceksiniz.

Ayrıca hafta içi kahvaltı ve öğle yemeklerinin çoğunun çok az zaman gerektireceğini de unutmayın. Bunlar ya sadece birkaç dakikanızı alacak tarifler ya da dünkü akşam yemeğinden kalanları içeren tarifler. İnsanların genellikle daha fazla zamanı olduğundan, hafta sonu kahvaltı ve öğle yemeklerinden bazıları daha kapsamlıdır. Yemek planları, alışveriş ve yemek hazırlama için cumartesi gününün ana gün olduğunu öne sürüyor. Alışveriş listenizi kontrol edin ve önümüzdeki hafta için ihtiyacınız olan her şeyi alın. Sebzelerinizi saklamadan önce hazırlamayı deneyin. Hafta boyunca çok zaman kazandırır. Kök sebzeleri soyup küp küp doğrayın ve buzdolabında saklayın. Soğanları küp küp doğrayın, paketleyin ve dondurun. Yeşillikleri yıkayın ve bez veya kağıt havluyla dolu bir torbaya koyun ve buzdolabında saklayın.

Unutmayın, bu tariflerden herhangi biri diğer programlarımdan herhangi birinin Bakım Planında kullanılabilir: Adrenal Sıfırlama Diyeti, Metabolizma Sıfırlama Diyeti ve Tiroid Sıfırlama Diyeti. Her tarife, gerekirse bu diyet planlarının Sıfırlama aşamaları için değişiklikler ekledim. Ayrıca her tarife glutensiz ve vegan seçeneklere de yer verdim.

14 Gün Sonra

14 günün sonunda her biri farklı çözümlere sahip üç olası senaryo ortaya çıkabilir.

 Senaryo 1. Belirtiniz düzeldi ancak yardım istediğiniz başka bir belirti daha var. Bu muhtemelen çoğu insan için geçerli olacaktır. İlk semptom istediğiniz kadar iyileşti mi? Eğer öyleyse, bir sonraki en yüksek öncelikli semptomunuza karşılık gelen 14 Günlük Menü Planına geçin. Değilse, son 14 Günlük Menü Planınızı tekrarlamayı düşünün ve senaryo 2'ye bakın.

 Senaryo 2. Belirtiniz çözülmedi. İlk önerim 14 Günlük Menü Planının tekrarlanması olacaktır. Diyet değişikliğine iyi yanıt veren bazı semptomların tamamen iyileşmesi iki ila üç ay gerektirebilir. Ayrıca deneyebileceğiniz başka yararlı adımlar veya araştırabileceğiniz başka nedenler olup olmadığını görmek için bu belirtiyle ilgili bölümü yeniden okuyabilirsiniz.

 Senaryo 3. Belirtiniz çözüldü ve başka belirtiniz yok. Bu harika! Tüm tarifler arasından uygun gördüğünüzü seçip seçebilirsiniz. Planlanan menülerin ve alışveriş listelerinin sadeliğinden hoşlanıyorsanız 14 Günlük Menü Planlarından herhangi birini de takip edebilirsiniz.

14 Günde Kilo Verme

 Öne Çıkan Yiyecekler: Kırmızı Biber, Zencefil, Mercimek, Soğan

 1. hafta

Pazar

Kahvaltı

Cayenne Çırpılmış Yumurta ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Sağlıklı Niçoise Salatası ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Kaktüs Biber ( bu sayfa ), Ev Yapımı Zencefil Turşusu ( bu sayfa )

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

Soğan Kabuklu Pilav ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Buharda Brokoli ( bu sayfa )

Salı

Kahvaltı

Pancar Yeşili Smoothie ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Zencefil Soslu Salatalık Salatası ( bu sayfa ), Soğan Kabuğu Pilavı ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa )

Çarşamba

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Sağlıklı Niçoise Salatası ( bu sayfa )

Perşembe

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Baharatlı Mercimek ( bu sayfa ), Kavrulmuş Kök Sebzeler ( bu sayfa )

Cuma

Kahvaltı

Keçiboynuzu İncir Topları ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Mercimek Avokado Ezmesi ( bu sayfa ), Kavrulmuş Kök Sebzeler ( bu sayfa )

Cumartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Susamlı Portakallı Tavuk ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Dr. C'nin Patates Salatası ( bu sayfa ), Kıyılmış Tavuk ( bu sayfa )

  Hafta 2

Pazar

Kahvaltı

Baharatlı Muzlu Ekmek ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Sarımsaklı Patates Püresi ( bu sayfa ), Kıyılmış Tavuk ( bu sayfa ), Buharda Pişirilmiş Brokoli ( bu sayfa )

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

Zencefilli Karalahana ( bu sayfa ), Haşlanmış Alabalık ( bu sayfa ), kahverengi pirinç

Salı

Kahvaltı

Zerdeçallı Muzlu Shake ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Yağsız Fransız Soğan Çorbası ( bu sayfa ), Artisan Ekmek ( bu sayfa ), Alabalık Haşlama ( bu sayfa )

Çarşamba

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma ( bu sayfa )

Perşembe

Kahvaltı

Elmalı Badem Shake ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Karides ve Baharatlı Pirinç Eriştesi ( bu sayfa )

cuma

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Karamelize Soğanlı Puding ( bu sayfa ), Rendelenmiş Tavuk ( bu sayfa )

Cumartesi

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Sebzeli Köfte ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Mercimek Sebzeli Çorbası ( bu sayfa )

1. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Defne yaprakları

Karabiber

kırmızı biber

Biber tozu

Kimyon, öğütülmüş

Kaşer tuzu

Kırmızı biber

Kırmızı pul biber

Zerdeçal tozu

Vanilya özü

Çeşniler

elma sirkesi

Dijon hardalı

Bal

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Pirinç sirkesi

Tamari soya sosu

Diğerleri

Ararot/mısır nişastası

Basmati pirinci

Esmer pirinç

Keçiboynuzu tozu

Keten sütü, şekersiz

Besin mayası (folik asit içermez)

Haddelenmiş yulaf

Stevia

Sukanat

Beyaz susam tohumları

Bozulmayanlar

1 kilo bütün badem

1 (3,5 ons) kavanoz kapari

1 (8 ons) paket kuru incir

1 (10 ons) kavanoz kalamata zeytini

1 (14,5 ons) kutu barbunya fasulyesi

1 kilo kurutulmuş mercimek

1 (19 ons) kavanoz nopalito

1 (12 ons) kavanoz turşu çeşnisi

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

1 (14,5 ons) doğranmış domates konservesi

1 (4 ons) kutu domates salçası

2 (14,5 ons) kutu domates sosu

4 (5 ons) kutu skipjack ton balığı

1 (32 ons) karton sebze suyu

Bozulabilir ürünler

Üretmek

2 orta boy avokado

1 kiloluk bebek havuç

2 muz

2 demet yeşillikli pancar

3 baş brokoli

1 demet kişniş

1 orta boy salatalık

1 litre kiraz domates

1 paket taze dereotu, en az ½ ons

Shake için 4 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

2 baş sarımsak

¼ pound zencefil kökü

1 kiloluk yeşil fasulye

4 limon

1 baş tereyağlı marul

2 baş marul

1 limon

1 (8 ons) kap beyaz düğme mantarı

4 orta boy soğan

3 adet göbekli portakal

1 demet taze kekik

2 pound Yukon Altın patates

2 kilo kırmızı patates

1 orta boy kırmızı soğan

1 kırmızı dolmalık biber

4 kilo tercih edilen kök sebzeler (patates, tatlı patates, pancar, şalgam vb.)

1 demet yeşil soğan

3 orta boy arpacık

10 ons ıspanak yaprağı

1 demet taze tarhun

1 demet taze kekik

1 orta boy domates

1 (10 ila 16 ons) paket dondurulmuş mango

Protein ve Süt Ürünleri

1 pound yağsız (%90-97) kıyma

9 kilo tavuk göğsü

3 düzine yumurta

1. Hafta Günlük Notlar

Pazar

Bugün mutfakta büyük gün. Programınız sıkışıksa, öğle yemeğinde akşam yemeği ve kalanlar için yeterli yiyecek hazırlayabilirsiniz (Cactus Chili'yi öneririm). Fırında Tavuğu bugün yapmayı ve soğutmayı düşünün.

Perşembe

Yarınki kahvaltıda Keçiboynuzu İncir Topları planlandı. Çok uzun sürmezler; bu gece yapıp sabah buzdolabına koymak isteyebilirsiniz.

Cumartesi

Bu gece ve yarın Kıyılmış Tavuk kullanacaksınız. Büyük bir parti yapmak için biraz zaman bulun. Ayrıca mümkünse yarınki Baharatlı Muz Ekmeği'ni önceden pişirmenizi öneririm.

2. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Defne yaprakları

Karabiber

kırmızı biber

Sarımsak tozu

Kaşer tuzu

Kırmızı biber

Zerdeçal tozu

Vanilya özü

Çeşniler

elma sirkesi

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Tamari soya sosu

Kavrulmuş susam yağı

Diğerleri

Çok amaçlı un (ağartılmamış/zenginleştirilmemiş)

Ararot/mısır nişastası

Kabartma tozu (alüminyum içermez)

Karbonat

Ekmek unu

Esmer pirinç

Keten sütü, şekersiz

Haddelenmiş yulaf

Stevia

Sukanat

Beyaz susam tohumları

Beyaz şarap

Kepekli un

Bozulmayanlar

1 (8 ons) kavanoz şekersiz elma püresi

3 (32 ons) karton et suyu

1 (14,5 ons) konserve cannellini fasulyesi

1 pound tam tahıllı makarna

Fıstık ezmesi, gevrek

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

1 (12 ons) paket pirinç eriştesi

1 (14,5 ons) doğranmış domates konservesi

1 (4 ons) kutu domates salçası

1 (32 ons) karton sebze suyu

Bozulabilir ürünler

Üretmek

1 Granny Smith elması

2 kilo havuç

4 muz

5 baş brokoli

1 litre kiraz domates

1 demet frenk soğanı

1 demet karalahana

1 paket dondurulmuş edamame (baklasız)

Shake için 4 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

3 baş sarımsak

¼ pound zencefil kökü

2 adet taze jalapeno biberi

1 limon

16 ons beyaz düğme mantarı

4 orta boy soğan

2 orta boy tatlı soğan

1 demet taze kekik

1 kırmızı dolmalık biber

1 kiloluk kırmızı patates

3 pound Yukon Altın patates

10 ons ıspanak yaprağı

1 demet taze kekik

2 kilo kabak

Protein ve Süt Ürünleri

4 kilo tavuk göğsü

1 düzine yumurta

4 kilo alabalık filetosu

1 pound yağsız (%90-97) öğütülmüş hindi

1 pound taze veya dondurulmuş karides, büyük (pound başına 21-29)

2. Hafta İçin Günlük Notlar

Pazar

Akşam yemeği ve öğle yemeği tariflerini paylaşmaktan çekinmeyin. Artıklarınız varsa bunları her iki öğünde de kullanabilirsiniz.

Pazartesi

Bu gecenin proteini Haşlanmış Alabalık. Yarın gece için de fazladan telafi yapabilirsiniz. Sadece bu partiyi biraz az pişirdiğinizden emin olun.

Yarınki Baharatlı Muzlu Ekmeği denemek istiyorsanız hamuru hazırlayabilir veya pişirebilirsiniz. Yarın biraz ekmek yiyeceğiz. Daha sonra yapabilir veya şimdi başlatabilir ve mayalanması için fazladan bir gün verebilirsiniz.

Çarşamba

Oldukça kolay bir gün. Yarın ve ertesi gün Kıyılmış Tavuğa ihtiyacınız olacak. Bunu bugün veya yarın yapabilirsiniz.

Cumartesi

Bitirdin! Bir sonraki planlarınızı yapma zamanı. Başka bir 14 Günlük Menü Planı mı? Favorilerinizden bazılarını tekrarlamak mı istiyorsunuz? Bir planın dışında tarifler denemek ister misiniz?

Enerji İçin 14 Günlük Menü Planı

 Öne Çıkan Yiyecekler: Badem, Pancar, Sarımsak, Yulaf, Ceviz

 1. hafta

Pazar

Kahvaltı

Tuzlu Baharatlı Granola ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Bademli Tavuk Sote ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Körili Badem Kabak Çorbası ( bu sayfa ), Kıyılmış Tavuk ( bu sayfa ), kahverengi pirinç

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

Sebzeli Köfte ( bu sayfa )

Salı

Kahvaltı

Pancar Yeşili Smoothie ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Fırında Tavuk ( bu sayfa ) Sarımsaklı Limon Soslu ( bu sayfa ), esmer pirinç

Çarşamba

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Sarımsaklı Patates Püresi ( bu sayfa ), Haşlanmış Alabalık ( bu sayfa ), Buharda Brokoli ( bu sayfa )

Perşembe

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Esnaf Ekmeği üzerinde Kavrulmuş Sarımsak Ezmesi ( bu sayfa ) ( bu sayfa ), Haşlanmış Alabalık ( bu sayfa ), Susamlı Soya Sosu ile ıspanak yaprakları ( bu sayfa )

cuma

Kahvaltı

İki Malzemeli Granola ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Klasik Cevizli Pesto ( bu sayfa ) Artisan Ekmek ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa )

Cumartesi

Kahvaltı

Şeftali Ceviz Ayakkabısı ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pancar Lahana Salatası ( bu sayfa ), Artisan Ekmek ( bu sayfa ), Fırında Tofu ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Çelik Kesilmiş Yulaflı Risotto ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Buharda Pişirilmiş Brokoli ( bu sayfa )

  Hafta 2

Pazar

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Sebzeli Köfte ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Biberiyeli Narenciye Tavuk ( bu sayfa ), Kavrulmuş Kök Sebzeler (pancarlı) ( bu sayfa )

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

Sarımsaklı Patates Püresi ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Günlük Salata ( bu sayfa )

Salı

Kahvaltı

Tuzlu Baharatlı Granola ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Pancar Lahana Salatası ( bu sayfa ), Fırında Tofu ( bu sayfa ), Şeftali Ceviz Ayakkabısı ( bu sayfa )

Çarşamba

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Tavuklu Yeşil Biber ( bu sayfa )

Perşembe

Kahvaltı

Elmalı Badem Shake ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Tavuk Parçalama ( bu sayfa ), Klasik Cevizli Pesto ( bu sayfa ) makarna üzerine servis edilir, Günlük Salata ( bu sayfa )

cuma

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Kıyılmış Tavuk ( bu sayfa ), Kavrulmuş Sarımsak Ezmesi ( bu sayfa ) Artisan Ekmeği üzerine servis edilir ( bu sayfa ), Buharda Pişirilmiş Brokoli ( bu sayfa )

Cumartesi

Kahvaltı

Pancar Kurabiyeleri ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Sebzeli Köfte ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Bademli Tavuk Sote ( bu sayfa )

1. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Defne yaprakları

Karabiber

kırmızı biber

köri tozu

Sarımsak tozu

Kaşer tuzu

Kırmızı biber, füme

Kırmızı pul biber

Kekik, kurutulmuş

Beyaz biber

Çeşniler

Bal

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Pirinç sirkesi

Tamari soya sosu

Kavrulmuş susam tohumu yağı

Diğerleri

Ararot/mısır nişastası

Basmati pirinci

Ekmek unu

Esmer pirinç

Keten sütü, şekersiz

Besin mayası (folik asit içermez)

Haddelenmiş yulaf

Stevia

Sukanat

Kepekli un

Bozulmayanlar

1 kilo bütün badem

1 (14,5 ons) konserve cannellini fasulyesi

1 (8 ons) kavanoz akçaağaç şurubu

1 pound tam tahıllı makarna

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

1 (14,5 ons) doğranmış domates konservesi

1 (14,5 ons) kutu domates salçası

1 (32 ons) karton sebze suyu

1 (8 ons) paket ceviz

Bozulabilir ürünler

Üretmek

8 ons taze fesleğen

1 demet yeşillikli pancar

4 baş brokoli

1 demet taze frenk soğanı

1 demet kişniş

Shake için 4 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

2 baş sarımsak

¼ pound zencefil kökü

3 limon

2 limon

1 (10 ila 16 ons) paket dondurulmuş mango

1 (8 ons) paket mantar

2 orta boy soğan

2 orta boy tatlı soğan

1 demet taze kekik

3 kilo şeftali

1 pound dondurulmuş bezelye

2 pound Yukon Altın patates

4 kilo tercih edilen kök sebzeler (patates, tatlı patates, pancar, şalgam vb.)

1 demet yeşil soğan

10 ons ıspanak yaprağı

1 kabocha kabağı

1 kiloluk kabak

Protein ve Süt Ürünleri

9 kilo tavuk göğsü

1 düzine yumurta

1 (1 pound) paket dondurulmuş bezelye

2 (15 ons) blok ekstra sert tofu

1 kiloluk alabalık filetosu

1 pound yağsız (%90-97) öğütülmüş hindi

1. Hafta Günlük Notlar

Pazar

Bu akşam kahverengi pirinç pişirdiğinizde, biraz daha fazlasını yapın ve Salı günkü akşam yemeği için buzdolabında saklayın.

Çarşamba

Bu gecenin proteini Haşlanmış Alabalık. Yarın gece için de fazladan telafi yapabilirsiniz; sadece bu partiyi biraz az pişirdiğinizden emin olun.

Perşembe

Sabahlarınız aceleye mi geldi? Eğer öyleyse, yarın sabahın İki Malzemeli Granola'sını önceden hazırlayın. Önümüzdeki iki gün boyunca iki porsiyon Fırında Tavuk da yapabilirsiniz.

Cumartesi

Alışveriş günü! Alışveriş listenizi kontrol edin.

2. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Defne yaprakları

Karabiber

Tarçın, öğütülmüş

Kimyon, öğütülmüş

Sarımsak tuzu

Kaşer tuzu

Kekik, kurutulmuş

Kekik, kurutulmuş

Vanilya özü

Beyaz biber

Çeşniler

elma sirkesi

Dijon hardalı

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Tamari soya sosu

Kavrulmuş susam yağı

Diğerleri

Çok amaçlı un (ağartılmamış/zenginleştirilmemiş)

Ararot/mısır nişastası

Kabartma tozu (alüminyum içermez)

Karbonat

Ekmek unu

Esmer pirinç

Keten sütü, şekersiz

Akçaağaç şurubu

Haddelenmiş yulaf

Stevia

Sukanat

Tapyoka unu

Kepekli un

Bozulmayanlar

1 kilo bütün badem

1 kavanoz badem ezmesi

2 (32 ons) karton tavuk suyu

3 (14,5 ons) kutu cannellini fasulyesi

1 pound tam tahıllı makarna

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

1 (8 ons veya daha büyük) konteyner yeşil biber salsa

1 (14,5 ons) doğranmış domates konservesi

1 (4 ons) kutu domates salçası

1 (32 ons) karton sebze suyu

1 (8 ons) paket ceviz

Bozulabilir ürünler

Üretmek

1 Granny Smith elması

8 ons taze fesleğen

1 demet pancar

2 baş brokoli

1 kiloluk havuç

2 salatalık

Shake için 4 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

4 baş sarımsak

¼ pound zencefil kökü

2 orta boy jicama

1 kiloluk pırasa

3 limon

16 ons beyaz düğme mantarı

4 orta boy soğan

2 orta boy tatlı soğan

1 demet taze kekik

1 demet taze maydanoz

3 kilo şeftali

1 pound dondurulmuş bezelye

1 kiloluk kırmızı patates

3 pound Yukon Altın patates

4 kilo tercih edilen kök sebzeler (patates, tatlı patates, pancar, şalgam vb.)

1 demet taze biberiye

1 demet turp

1 demet yeşil soğan

10 ons ıspanak yaprağı

2 kilo kabak

Protein ve Süt Ürünleri

9 kilo tavuk göğsü

1 düzine yumurta

2 (15 ons) blok ekstra sert tofu

2 pound yağsız (%90-97) öğütülmüş hindi

2. Hafta İçin Günlük Notlar

Pazar

Bu gece ve yarın için Fırında Tavuk; çift parti yaptığınızdan emin olun.

Salı

Bu gece ve yarın için Fırında Tofu; çift parti hazırladığınızdan emin olun.

Perşembe

Bu gece ve yarın için Kıyılmış Tavuk; çift parti yaptığınızdan emin olun.

Cumartesi

Bitirdin! Bir sonraki planlarınızı yapma zamanı. Başka bir 14 Günlük Menü Planı mı? Favorilerinizden bazılarını tekrarlamak mı istiyorsunuz? Bir planın dışında tarifler denemek ister misiniz?

Zihinsel Netlik İçin 14 Günlük Menü Planı

 Öne Çıkan Yiyecekler: Fesleğen, Meyveler, Yeşiller, Biberiye, Alabalık

 1. hafta

Pazar

Kahvaltı

Yaban Mersinli Muffinler ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Biberiyeli Narenciye Tavuk ( bu sayfa ), esmer pirinç, Günlük Salata ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Tay Fesleğenli Patlıcan ( bu sayfa )

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

Avokado Ispanaklı Pesto ( bu sayfa ) makarnanın üzerine servis edilir, Kıyılmış Tavuk ( bu sayfa )

Salı

Kahvaltı

Yaban Mersinli Yulaf Ezmesi Shake ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Biberiye Kavrulmuş Patates ( bu sayfa ), Kıyılmış Tavuk ( bu sayfa ), Buharda Pişirilmiş Brokoli ( bu sayfa )

Çarşamba

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Rezene ile Fırında Alabalık ( bu sayfa ), kahverengi pirinç

Perşembe

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Karides ve Baharatlı Pirinç Eriştesi ( bu sayfa )

cuma

Kahvaltı

Pancar Yeşili Smoothie ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Fesleğen, Karpuz, Domates Şiş ( bu sayfa ), Fırında Tofu ( bu sayfa ), Artizan Ekmek ( bu sayfa )

Cumartesi

Kahvaltı

Artisan Ekmeği'nde Kiraz Chia Reçeli ( bu sayfa ) ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Cumadan kalanlar

Akşam yemeği

Miso Sırlı Beyaz Balık ( bu sayfa ), Günlük Salata ( bu sayfa ), Siyah Pirinç Pilavı ( bu sayfa )

  Hafta 2

Pazar

Kahvaltı

İki Malzemeli Granola ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Zencefilli Karalahana ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Siyah Pirinç Pilavı ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Biberiyeli Narenciye Tavuk ( bu sayfa ), Zencefilli Karalahana ( bu sayfa ), Siyah Pirinç Pilavı ( bu sayfa )

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

Kurutulmuş Bebek Bok Choy ( bu sayfa ), Fırında Tofu ( bu sayfa ), kahverengi pirinç

Salı

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Kremalı Brokoli Fıstık Çorbası ( bu sayfa ), Artisan Ekmek ( bu sayfa ), Fırında Tofu ( bu sayfa )

Çarşamba

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Alabalık en Papillote ( bu sayfa ), Günlük Salata ( bu sayfa ), kahverengi pirinç

Perşembe

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Biberiye Karnabahar Kremalı Çorba ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa ), kahverengi pirinç

cuma

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Karamelize Soğanlı Puding ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa )

Cumartesi

Kahvaltı

Yaban Mersinli Muffinler ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Sebzeli Köfte ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Mercimek Sebzeli Çorbası ( bu sayfa )

1. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Karabiber

kırmızı biber

Kaşer tuzu

Beyaz biber

Çeşniler

elma sirkesi

Balzamik sirke

Dijon hardalı

Bal

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Pirinç sirkesi

Tamari soya sosu

Kavrulmuş susam tohumu yağı

Diğerleri

Çok amaçlı un (ağartılmamış, zenginleştirilmemiş)

Ararot/mısır nişastası

Kabartma tozu (alüminyum içermez)

Basmati pirinci

Esmer pirinç

Keten sütü, şekersiz

Besin mayası (folik asit içermez)

Haddelenmiş yulaf

Stevia

Sukanat

Beyaz pişirme şarabı

Kepekli un

Bozulmayanlar

1 kilo bütün badem

1 (8 ons) kavanoz şekersiz elma püresi

1 (32 ons) karton tavuk suyu

1 (8 ons) kavanoz akçaağaç şurubu

1 (14,5 ons) kutu donanma fasulyesi

1 (12 ons) paket pirinç eriştesi

Fıstık ezmesi, gevrek

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

Bozulabilir ürünler

Üretmek

2 orta boy avokado

2 demet taze fesleğen

1 demet pancar

1 pound dondurulmuş yaban mersini

1 (10 ila 16 ons) paket dondurulmuş mango

2 kilo havuç

1 litre kiraz domates

2 salatalık

1 paket dondurulmuş edamame (baklasız)

2 Japon patlıcanı

Shake için 4 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

1 baş sarımsak

2 adet taze jalapeno biberi

2 muz

3 limon

1 (8 ons) kap beyaz düğme mantarı

3 orta boy soğan

1 demet taze kekik

3 kilo şeftali

 1 kırmızı dolmalık biber

1 demet turp

1 demet taze biberiye

1 demet taze soğan

10 ons ıspanak yaprağı

1 küçük çekirdeksiz karpuz

Protein ve Süt Ürünleri

5 kilo tavuk göğsü

1 düzine yumurta

1 kiloluk karides, dondurulmuş, soyulmuş ve ayrılmış, büyük (pound başına 21 ila 29)

1 (15 ons) blok ekstra sert tofu

3 kilo alabalık filetosu

2. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Karabiber

kırmızı biber

Kaşer tuzu

Beyaz biber

Çeşniler

Balzamik sirke

Dijon hardalı

Bal

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Pirinç sirkesi

Tamari soya sosu

Kavrulmuş susam tohumu yağı

Diğerleri

Çok amaçlı un (ağartılmamış, zenginleştirilmemiş)

Ararot/mısır nişastası

Kabartma tozu (alüminyum içermez)

Siyah pirinc

Ekmek unu

Esmer pirinç

Keten sütü, şekersiz

Besin mayası (folik asit içermez)

Haddelenmiş yulaf

Susam taneleri

Stevia

Sukanat

Beyaz pişirme şarabı

Kepekli un

Bozulmayanlar

1 kilo bütün badem

1 (8 ons) kavanoz şekersiz elma püresi

1 (3,5 ons) kavanoz kapari

1 (32 ons) karton tavuk suyu

1 (10 ons) kavanoz kalamata zeytini

1 (8 ons) kavanoz akçaağaç şurubu

1 (8 ons) paket kabuklu fıstık

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

2 (32 ons) karton sebze suyu

Bozulabilir ürünler

Üretmek

2 pound bebek Çin lahanası

1 yeşil dolmalık biber

1 pound dondurulmuş yaban mersini

4 baş brokoli

1 kiloluk havuç

1 litre kiraz domates

2 salatalık

2 demet karalahana

Shake için 2 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

1 baş sarımsak

¼ pound zencefil kökü

2 muz

2 limon

6 orta boy soğan

2 orta boy tatlı soğan,

1 demet taze kekik

1 demet taze maydanoz

1 demet turp

1 demet taze biberiye

10 ons ıspanak yaprağı

Protein ve Süt Ürünleri

8 kilo tavuk göğsü

1 düzine yumurta

6 ons beyaz miso ezmesi

4 (15 ons) blok ekstra sert tofu

2 kilo alabalık filetosu

2. Hafta İçin Günlük Notlar

Pazar

Bugün mutlaka çift porsiyon Siyah Pirinç Pilavı yapın. Ayrıca daha büyük bir parti hazırlayabilir ve pazartesi akşam yemeğinde kahverengi pirinç yerine kullanabilirsiniz.

Perşembe

Bu gece ve yarın için Fırında Tavuk; çift parti yaptığınızdan emin olun.

Cumartesi

Bitirdin! Bir sonraki planlarınızı yapma zamanı. Başka bir 14 Günlük Menü Planı mı? Favorilerinizden bazılarını tekrarlamak mı istiyorsunuz? Bir planın dışında tarifler denemek ister misiniz?

Soğumaya Yönelik 14 Günlük Menü Planı

 Öne Çıkan Yiyecekler: Lahana, Narenciye, İncir, Soya, Zerdeçal

 1. hafta

Pazar

Kahvaltı

Keçiboynuzu İncir Topları ( bu sayfa ), Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Kurutulmuş Baby Bok Choy ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa ), darı

Akşam yemeği

Kremalı Karides ve Tofu Çorbası ( bu sayfa )

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

Limonlu Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Günlük Salata ( bu sayfa ), esmer pirinç

Salı

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Susamlı Portakallı Tavuk ( bu sayfa )

Çarşamba

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Limonlu Lahana Çorbası ( bu sayfa ), Kıyılmış Tavuk ( bu sayfa ), Artisan Ekmek ( bu sayfa )

Perşembe

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Tofu Veggie Laksa ( bu sayfa ), Buharda Pişirilmiş Brokoli ( bu sayfa ), Kamut

cuma

Kahvaltı

Zerdeçallı Muzlu Shake ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Körili Badem Kabak Çorbası ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Kamut

Cumartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Cumadan kalanlar

Akşam yemeği

Limonla Sotelenmiş Deniz Tarağı ( bu sayfa ), Buharda Pişirilmiş Brokoli ( bu sayfa ), kinoa

  Hafta 2

Pazar

Kahvaltı

Yulaf Ezmeli İncir Çubukları ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Sebzeli Köfte ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Haşlanmış Alabalık ( bu sayfa ), Kızartılmış Baby Bok Choy ( bu sayfa ), kinoa

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

İncir Roka Salatası ( bu sayfa ) Üzerine Kıyılmış Tavuk ( bu sayfa ), Artisan Ekmek ( bu sayfa )

Salı

Kahvaltı

Zerdeçallı Muzlu Shake ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Susamlı Lahana Salatası ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Artisan Ekmek ( bu sayfa )

Çarşamba

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Folyo Fırında Tavuk ve Turp ( bu sayfa )

Perşembe

Kahvaltı

İki Malzemeli Granola ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Susamlı Portakallı Tavuk ( bu sayfa )

cuma

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Limonlu Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Kavrulmuş Kök Sebzeler ( bu sayfa ), Artisan Ekmek ( bu sayfa )

Cumartesi

Kahvaltı

Keçiboynuzu İncir Topları ( bu sayfa ), Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Artizan Ekmek ( bu sayfa ), İncir Roka Salatası ( bu sayfa ), kalan tavuk

Akşam yemeği

Körili Patlıcan, Nohut ve Domates ( bu sayfa )

1. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Karabiber

Tarçın

Keçiboynuzu tozu

köri tozu

Kaşer tuzu

Kırmızı pul biber

Tay kırmızı biberi, kurutulmuş

Vanilya özü

Beyaz biber

Çeşniler

elma sirkesi

Balzamik sirke

Acı sos

Bal

Akçaağaç şurubu

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Pirinç sirkesi

Tamari soya sosu

Kavrulmuş susam tohumu yağı

Diğerleri

Çok amaçlı un (ağartılmamış, zenginleştirilmemiş)

Ararot/mısır nişastası

Kabartma tozu (alüminyum içermez)

Ekmek unu

Esmer pirinç

Keten sütü, şekersiz

Besin mayası (folik asit içermez)

Haddelenmiş yulaf

Susam taneleri

Stevia

Sukanat

Kepekli un

Bozulmayanlar

1 kilo bütün badem

1 (32 ons) karton tavuk suyu

1 (8,5 ons) hindistan cevizi sütünü yakabilir

1 (10 ons) kavanoz kalamata zeytini

8 ons kuru incir

1 pound tam tahıllı Kamut

1 (8 ons) kavanoz akçaağaç şurubu

1 pound tam tahıllı darı

8 ons kabuklu fıstık

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

1 kiloluk kinoa

1 (8 ons) paket pirinç eriştesi

1 (4 ons) kutu Tay kırmızı köri ezmesi

1 (15,5 ons) doğranmış domates konservesi

1 (8 ons) kutu domates sosu

Bozulabilir ürünler

Üretmek

5 demet baby bok choy

1 muz

1 demet pancar

1 pound dondurulmuş yaban mersini

3 baş brokoli

2 küçük baş karnabahar

1 kiloluk havuç

1 kiloluk bebek havuç

1 baş karnabahar

1 demet kereviz sapı

1 litre kiraz domates

1 demet kişniş

1 salatalık

Shake için 4 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

3 baş sarımsak

¼ pound zencefil kökü

1 jicama

2 limon

1 paket taze limon otu

2 limon

1 (16 ons) torba maş fasulyesi filizi

16 ons beyaz düğme mantarı

3 orta boy soğan

1 demet taze kekik

1 demet taze maydanoz

1 demet turp

1 kırmızı dolmalık biber

1 demet yeşil soğan

1 (8 ons) torba kar bezelye

10 ons ıspanak yaprağı

2 orta boy kabocha kabağı

1 kiloluk kabak

Protein ve Süt Ürünleri

11 kilo tavuk göğsü

1 düzine yumurta

6 ons beyaz miso ezmesi

1 pound dondurulmuş deniz tarağı

1 pound dondurulmuş karides

1 (15 ons) blok ekstra sert tofu

1 (15 ons) blok yumuşak tofu

1. Hafta Günlük Notlar

Pazar

Keçiboynuzu İncir Topları elinizin altında olması harikadır. Gelecekte atıştırmak için daha büyük bir parti yapmaktan çekinmeyin.

Perşembe

Kamut'un dört katını yapın; yarın ve cumartesi biraz ihtiyacımız olacak. Başka herhangi bir tam tahıl da onun yerine işe yarayabilir.

Cumartesi

İki porsiyon kinoa hazırla . Alışveriş günü! Alışveriş listenizi kontrol edin.

2. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Defne yaprakları

Karabiber

kırmızı biber

Tarçın

Keçiboynuzu tozu

köri tozu

Kaşer tuzu

Kekik, kurutulmuş

Kırmızı pul biber

Kekik, kurutulmuş

Zerdeçal tozu

Çeşniler

elma sirkesi

Balzamik sirke

Dijon hardalı

Bal

Akçaağaç şurubu

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Pirinç sirkesi

Tamari soya sosu

Kavrulmuş susam yağı

Diğerleri

Çok amaçlı un (ağartılmamış, zenginleştirilmemiş)

Ararot/mısır nişastası

Karbonat

Ekmek unu

Keten sütü, şekersiz

Besin mayası (folik asit içermez)

Haddelenmiş yulaf

Susam taneleri

Stevia

Sukanat

Kepekli un

Bozulmayanlar

1 kilo bütün badem

1 (8 ons) kavanoz şekersiz elma püresi

1 (14,5 ons) konserve cannellini fasulyesi

1 (32 ons) karton tavuk suyu

1 (14,5 ons) kutu nohut

1 (8,5 ons) kutu hindistan cevizi sütü

8 ons kuru incir

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

1 (15,5 ons) doğranmış domates konservesi

1 (4 ons) kutu domates salçası

Bozulabilir ürünler

Üretmek

2 demet roka

2 pound bebek Çin lahanası

1 muz

1 demet pancar

1 pound dondurulmuş yaban mersini

2 demet brokoli

1 orta boy lahana

1 kiloluk havuç

1 litre kiraz domates

1 demet kişniş

1 salatalık

1 orta boy patlıcan

Shake için 4 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

3 baş sarımsak

¼ pound zencefil kökü

1 jicama

4 limon

2 limon

2 orta boy soğan

1 orta boy tatlı soğan

1 kırmızı soğan

1 demet taze kekik

1 demet taze maydanoz

2 demet turp

2 kilo tercih edilen kök sebzeler (tatlı patates, patates, şalgam, yaban havucu vb.)

1 demet yeşil soğan

10 ons ıspanak yaprağı

1 pound tatlı patates

1 kiloluk kabak

Protein ve Süt Ürünleri

9 kilo tavuk göğsü

1 düzine yumurta

6 ons beyaz miso ezmesi

2 kilo alabalık filetosu

2 pound yağsız (%90-97) öğütülmüş hindi

2. Hafta İçin Günlük Notlar

Pazar

Yarınki akşam yemeğinde biraz ekmek gerekecek. Mayalanması için fazladan bir gün olmasını istiyorsanız yarın yapabilir veya bugün başlayabilirsiniz.

Cumartesi

Bitirdin! Bir sonraki planlarınızı yapma zamanı. Başka bir 14 Günlük Menü Planı mı? Favorilerinizden bazılarını tekrarlamak mı istiyorsunuz? Bir planın dışında tarifler denemek ister misiniz?

Daha İyi Uyku İçin 14 Günlük Menü Planı

 Öne Çıkan Yiyecekler: Siyah Pirinç, Kiraz, Kivi, Antep fıstığı, Kümes hayvanları

 1. hafta

Pazar

Kahvaltı

Kolay Kiraz Crumble ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Artizan Ekmek ( bu sayfa ), Kavrulmuş Pancar ve Fıstık Salatası ( bu sayfa ), Kıyılmış Tavuk ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Biberiye Kiraz Kompostosu ( bu sayfa ) Kıyılmış Tavuk Üzeri ( bu sayfa ), Artizan Ekmek ( bu sayfa ), Günlük Salata ( bu sayfa )

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

Yasak Tempeh Pirinç ( bu sayfa )

Salı

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Brüksel Lahanası ile Fırında Biberli Tavuk ( bu sayfa )

Çarşamba

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Siyah Pirinç Pilavı ( bu sayfa ), Zencefilli Haşlanmış Tavuk ( bu sayfa ), Buharda Brokoli ( bu sayfa )

Perşembe

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Fırında Tofu ( bu sayfa ), Siyah Pirinç Pilavı ( bu sayfa ), Günlük Salata ( bu sayfa )

cuma

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Kavrulmuş Kök Sebzeler ( bu sayfa ), Fırında Tofu ( bu sayfa ), Buharda Pişirilmiş Brokoli ( bu sayfa )

Cumartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Kivi Salatalık Salatasından Kalanlar ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Kivi Ekmek ( bu sayfa ), Günlük Salata ( bu sayfa )

  Hafta 2

Pazar

Kahvaltı

Kivi Ekmeği ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Fırında Tavuk ( bu sayfa ), Artizan Ekmek ( bu sayfa ), Günlük Salata ( bu sayfa ) Üzerine Biberli Kızarmış Antep Fıstığı ( bu sayfa )

Pazartesi

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazar gününden kalanlar

Akşam yemeği

Kremalı Brokoli Fıstık Çorbası ( bu sayfa ), Fırında Tavuk ( bu sayfa ), esmer pirinç

Salı

Kahvaltı

Sallama Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Pazartesiden kalanlar

Akşam yemeği

Susamlı Portakallı Tavuk ( bu sayfa )

Çarşamba

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Salı gününden kalanlar

Akşam yemeği

Brüksel Lahanası ile Fırında Biberli Tavuk ( bu sayfa )

Perşembe

Kahvaltı

Kivi Chia Pudingi ( bu sayfa ), Shake Şablonu ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Çarşambadan kalanlar

Akşam yemeği

Kavrulmuş Pancar ve Fıstık Salatası ( bu sayfa ), Fırında Tofu ( bu sayfa )

cuma

Kahvaltı

Temel Yulaf Ezmesi ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Perşembeden kalanlar

Akşam yemeği

Yasak Tempeh Pirinç ( bu sayfa )

Cumartesi

Kahvaltı

Vişneli Chia Reçeli ( bu sayfa ), Artisan Ekmek ( bu sayfa )

Öğle yemeği

Artıklar artı Kivi Salatalık Salatası ( bu sayfa )

Akşam yemeği

Poşe Zencefilli Tavuk ( bu sayfa ), Günlük Salata ( bu sayfa ), Susamlı Soya Sosu ( bu sayfa ), esmer pirinç

1. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Karabiber

Kimyon, öğütülmüş

Sarımsak tuzu

İtalyan baharatı

Kaşer tuzu

Soğan tozu

Kırmızı biber

Kırmızı pul biber

Çeşniler

elma sirkesi

Balzamik sirke

Dijon hardalı

Bal

Akçaağaç şurubu

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Pirinç sirkesi

Tamari soya sosu

Kavrulmuş susam yağı

Diğerleri

Çok amaçlı un (ağartılmamış, zenginleştirilmemiş)

Ararot/mısır nişastası

Kabartma tozu (alüminyum içermez)

Karbonat

Ekmek unu

Siyah pirinc

Esmer pirinç

Keten sütü, şekersiz

Besin mayası (folik asit içermez)

Haddelenmiş yulaf

Susam taneleri

Stevia

Sukanat

Ceviz

Kepekli un

Bozulmayanlar

1 kilo bütün badem

1 (8 ons) kavanoz şekersiz elma püresi

3 (14,5 ons) konserve cannellini fasulyesi

1 (32 ons) karton tavuk suyu

1 (14,5 ons) kutu nohut

1 (8,5 ons) kutu hindistan cevizi sütü

8 ons kuru incir

8 ons kabuklu tuzsuz antep fıstığı

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

1 (8 ons veya daha büyük) kap yeşil biberli salsa (salsa verde)

1 (15,5 ons) doğranmış domates konservesi

1 (4 ons) kutu domates salçası

Bozulabilir ürünler

Üretmek

2 demet roka

1 pound bebek Çin lahanası

1 muz

2 demet pancar

1 baş brokoli

1 kilo Brüksel lahanası

1 kiloluk havuç

1 litre kiraz domates

1 demet kişniş

3 salatalık

1 İngiliz salatalık

1 orta boy patlıcan

Shake için 4 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

3 baş sarımsak

¼ pound zencefil kökü

1 kiloluk yeşil fasulye

2 jalapeno biberi

2 kilo kivi

1 paket limon otu

1 demet nane

2 (8 ons) kap beyaz düğme mantarı

4 orta boy soğan

1 demet turp

1 kırmızı dolmalık biber

1 demet marul

2 kilo tercih edilen kök sebzeler (tatlı patates, patates, şalgam, yaban havucu vb.)

2 demet yeşil soğan

1 orta boy arpacık soğanı

10 ons ıspanak yaprağı

Protein ve Süt Ürünleri

9 kilo tavuk göğsü

1 düzine yumurta

1 (15 ons) blok ekstra sert tofu

1. Hafta Günlük Notlar

Pazar

Bugün bol miktarda kiraz yemeği var! Öğle yemeğinde iki porsiyon Rendelenmiş Tavuk hazırlayın.

Çarşamba

Siyah Pirinç Pilavını iki kat yapmayı unutmayın.

Perşembe

Fırında Tofu uyarısı! Yarına hazır olmak için çift parti yapın.

Cumartesi

Bugünün salatası için kiviyi soyup dilimlediğinizde, bu gecenin ekmeğine de yetecek kadar hazırlık yapın. Alışveriş günü! Alışveriş listenizi kontrol edin.

2. Hafta Alışveriş Listesi (4 Yetişkin)

Kiler Zımbaları

Baharat

Karabiber

Kimyon, öğütülmüş

Sarımsak tuzu

İtalyan baharatı

Kaşer tuzu

Soğan tozu

Kekik, kurutulmuş

Kırmızı biber

Kırmızı pul biber

Çeşniler

elma sirkesi

Balzamik sirke

Dijon hardalı

Bal

Akçaağaç şurubu

Nötr yemeklik yağ (avokado, kanola, üzüm çekirdeği)

Zeytin yağı

Pirinç sirkesi

Tamari soya sosu

Kavrulmuş susam yağı

Diğerleri

Çok amaçlı un (ağartılmamış, zenginleştirilmemiş)

Ararot/mısır nişastası

Kabartma tozu (alüminyum içermez)

Karbonat

Ekmek unu

Siyah pirinc

Esmer pirinç

Keten sütü, şekersiz

Besin mayası (folik asit içermez)

Haddelenmiş yulaf

Susam taneleri

Stevia

Sukanat

Ceviz

Kepekli un

Bozulmayanlar

1 kilo bütün badem

1 (8 ons) kavanoz şekersiz elma püresi

1 pound chia tohumu

1 (32 ons) karton tavuk suyu

1 (15,5 ons) kutu küp şeklinde, şekersiz ananas

16 ons tuzsuz, kabuklu fıstık

Protein tozu: En çok tercih edilenler, porsiyon başına en az 22 gram protein içeren bezelye veya soya proteinini içerir.

1 (32 ons) karton sebze suyu

Bozulabilir ürünler

Üretmek

2 demet pancar

5 baş brokoli

1 kilo Brüksel lahanası

1 kiloluk havuç

1 pound taze veya dondurulmuş kiraz

1 demet kişniş

1 salatalık

Shake için 4 porsiyon taze veya dondurulmuş meyve (muz, çilek veya diğerleri)

3 baş sarımsak

¼ pound zencefil kökü

1 kiloluk yeşil fasulye

3 muz

3 kilo kivi

1 paket taze limon otu

3 limon

1 demet nane

8 ons beyaz düğme mantarı

3 orta boy soğan

1 demet turp

1 demet marul

2 kilo tercih edilen kök sebzeler (tatlı patates, patates, şalgam, yaban havucu vb.)

3 demet yeşil soğan

1 (8 ons) torba kar bezelye

10 ons ıspanak yaprağı

Protein ve Süt Ürünleri

10 kilo tavuk göğsü

1 düzine yumurta

2 (15 ons) blok ekstra sert tofu

2. Hafta İçin Günlük Notlar

Pazartesi

Yarına hazır olmak için çift porsiyon pirinç yaptığınızdan emin olun.

Cumartesi

Bitirdin! Bir sonraki planlarınızı yapma zamanı. Başka bir 14 Günlük Menü Planı mı? Favorilerinizden bazılarını tekrarlamak mı istiyorsunuz? Bir planın dışında tarifler denemek ister misiniz?

 

 

Bölüm 9

Tarifler

İşte hepimizin beklediği şey: yemek zamanı! Konuya dalmadan önce, ortak malzemeler ve pişirme önerileri hakkında birkaç notum var.

Yemekleri üç unsurun (sebzeler, protein ve iyi karbonhidratlar) birleşimi olarak düşünmelisiniz. Yağlar beslenmenin sağlıklı bir parçasıdır, ancak daha az düşünülmeden yemeklere girerler. Yüksek proteinli gıdaların çoğunda aynı zamanda yağ da bulunur ve yemek pişirmede yağ kullanılır.

Birkaç sos ve atıştırmalık gibi kahvaltı öğelerinin de kendi bölümleri vardır, ancak çoğu yemek Protein, Sağlıklı Karbonhidrat veya Sebzeler olarak kategorize edilir. Bazı tariflerde bu üç öğenin unsurları bulunur ve bunlara Tam Yemekler denir.

Malzemeler ve Pişirme İpuçları

Yemeklik Yağlar

En sevdiğim yemeklik yağlar, nötr tada sahip, yüksek ısı direncine sahip ve bol miktarda bitkisel besin içerenlerdir. En çok tercih edilenler arasında avokado, kanola ve üzüm çekirdeği bulunur. Sızma zeytinyağı da harikadır ancak daha çok salatalarda veya son malzeme olarak kullanılmalıdır.

İyi bir teknikle, lezzetten veya ısı transferinden ödün vermeden yağı idareli bir şekilde kullanabilirsiniz. İşin püf noktası, pişirme yüzeyinizi ısıtmak, yağı eklemek, kürlenmesini beklemek ve ardından pişirmeye başlamaktır. Yağ püskürtme şişesi kullanıyorum ve onu kendi yağımla dolduruyorum. Tavayı orta yükseklikte 30 saniye kadar ısıttıktan sonra eşit şekilde buğulayacağım. Gerekirse eşitlemek için silikon pişirme fırçası kullanacağım. Daha sonra yağı parıldamaya başlayana kadar 30 saniye kadar daha ısıtacağım. Bu noktada istenilen pişirme sıcaklığına ayarlayıp pişirmeye başlayacağım.

Aynı teknik fırın tepsileri ve tavalar için de geçerlidir. Bunları kısa bir süre sıcak fırına koyun, çıkarın, yağı ekleyin, birkaç saniye daha fırına geri koyun, çıkarın ve yiyeceği ekleyin.

Tuz

Tuz için en çok tercih edilenler arasında Diamond Crystal ve Morton markaları gibi koşer tuzu ve Maldon Deniz Tuzu gibi bitirme tuzu yer alır. Kosher tuzu sofra tuzundan daha yumuşaktır. Tariflerin çoğunda tuz, hacim birimlerine göre (çoğunlukla çay kaşığı veya bir çay kaşığının kesirleri) listelenir. Bu tarifleri koşer tuzu kullanıldığını varsayarak yazdım. Başka yerlerde bulacağınız tariflerin çoğu sofra tuzu varsayılarak yazılmıştır. Onlar için koşer tuzunun hacmini iki katına çıkarmanız gerekecek.

Tatlandırıcılar

Tatlandırıcılar için birkaç seçeneğiniz var. Doğal olarak oluşan tatlandırıcıların, diyetiniz ve vücudunuzun ihtiyaçları bağlamında anlamlı miktarlarda kullanıldığında zararlı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Ayrıca sağlıklı olanın üzerinde miktarlarda kullanılamayanlar da yoktur.

Benim varsayılan tercihim Sucanat marka rafine edilmemiş tatlandırıcıdır. Yardımcı vitaminler ve mineraller açısından zengindir ve diğer tatlandırıcılara göre kan şekeri düzeylerine daha yumuşak olduğu kanıtlanmıştır. [1] Sucanat'ın stevia veya keşiş meyvesi (lo han guo) gibi kalorisiz bir tatlandırıcı olmadığını belirtmekte fayda var . Şeker gibi, çay kaşığı başına yaklaşık 15 kalori vardır. Sucanat'ın aşırı güçlü tarifler olmadan güzel bir tadı var. Gerekirse bunun yerine ham şeker, turbinado şekeri veya rafine edilmemiş şeker kamışı gibi başka herhangi bir doğal tatlandırıcı kullanabilirsiniz .

Diğer iyi seçenekler arasında stevia ve keşiş meyvesi yer alır. Bunlar toz halinde bulunabilir; çoğu ürün, sofra şekeriyle orantılı olarak ne kadar tatlı olduklarını söyler. Sıvı formlarda da mevcutturlar. Bunlar oldukça konsantredir ve pişirme tariflerinde ayarlamalar yapılmasını gerektirir. Öneriler için üreticinin web sitesine bakın.

Sarımsak ve Zencefil

Neredeyse tüm tariflerde bu bileşenlerden en az biri kullanılıyor. Bunları elle düzgün bir şekilde soymak ve kıymak erdemli bir duygudur, ancak süreç oldukça zaman alabilir. Yüksek kaliteli kıyılmış zencefil çoğu markette mevcuttur; baharatlar veya Asya yemekleri bölümündeki kavanozlarda arayın. Ayrıca soyulmuş sarımsakları stokta bulundurmayı da severim; bunu buzdolabındaki ürünlerde de bulabilirsiniz.

Bu önceden hazırlanmış formların kullanılmasından kaynaklanan lezzet kaybı minimum düzeydedir, ancak zaman tasarrufu gerçekten de artar. Daha az çaba harcadıklarında onları daha sık ve daha sağlıklı miktarlarda kullanma ihtimalimin daha yüksek olduğunu düşünüyorum.

Organik Ürün mü, Ticari Ürün mü?

Bu konuda stres yapmayın, ben yapmıyorum. Derinlere indiğinizde, birini diğerine tercih etmeniz için hiçbir zorlayıcı neden olmadığını göreceksiniz. Organik ürünlerde hala pestisitler var, ticari ürünler daha çevre dostu olabilir ve yerel çiftçileri desteklemek harikadır. Bulabileceğiniz en taze, en uygun maliyetli ürünü seçin.

Çeşitli İpuçları

Fırın Sıcaklığı

Lütfen bir fırın termometresine yatırım yapın. Fırının içindeki sıcaklık, ayarladığınız sıcaklıkla aynı olmayabilir. Fırınınızda termometre varsa farkı yakalayabilir ve gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz. Bu tarifleri test etmek için yedi farklı fırın kullandım. Bunlardan biri neredeyse her zaman mükemmeldi ama diğerleri çoğu durumda çok kötüydü!

Pişirme Malzemeleri

Birçoğu mutfakta kullanım için en güvenli malzemeleri soruyor. Kimyasalların, özellikle de plastik ve bazı metallerin gıdalara sızmasıyla ilgili geçerli endişeler var. Göz önünde bulundurduğum diğer husus kullanışlılıktır. Bazı "daha güvenli" malzemeler pek işe yaramıyor.

Tencere ve pişirme gereçleri için en iyi bahisler paslanmaz çelik, dökme demir ve anodize alüminyumdur. Kesme tahtaları, kaplar ve mutfak eşyaları gibi hazırlık gereçleri için paslanmaz çelik, silikon, cam ve ahşabı seçin.

Gıda Termometresi

Mutfağınızda yemek termometresi bulundurmanızda fayda var . Birçok et tarifinde belirli bir sıcaklık belirtilir. Gıda termometrelerinde tabağa yerleştirdiğiniz dar bir metal prob bulunur. Probun ucundaki sıcaklığı görüntülerler, bu da içteki sıcaklığı belirlemenizi sağlar. Daha iyi gıda termometreleri hızlı ve doğru bir şekilde okur.

 

 

Kahvaltı

  

Tariflerimize başlamak için en iyi yer günün ilk öğünüdür. Shake'ler, tahıl yemekleri ve fırınlanmış ürünler (bazıları tatlı olarak da kullanılabilir) dahil olmak üzere pek çok seçeneğiniz vardır. Bunların çoğunu bir gece önceden hazırlamak kolaydır, böylece sabahınız basit ve stressiz geçer.

Belirti Anahtarı

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

 Zerdeçallı Muz Sarsıntısı

    

 Şablonu sallayın

      

 Elmalı Badem Shake

   

 Pancar Yeşili Smoothie

    

 Yaban Mersinli Yulaf Ezmesi Shake

    

 Temel Yulaf Ezmesi

    

 Yaban mersinli kekler

    

 Kivi ekmeği

    

 Yulaf Ezmeli İncir Barları

    

 İki Malzemeli Granola

    

 Tuzlu Baharatlı Granola

    

 Kolay Kiraz Parçalaması

    

 Şeftali Ceviz Ayakkabıcı

    

 Keçiboynuzu İncir Topları

    

 Cayenne Çırpılmış Yumurta

    

 Baharatlı Muzlu Ekmek

    

 Kiraz Chia Reçeli

    

 Biberiye Kiraz Kompostosu

    

 Kivi Chia Pudingi

    

Zerdeçallı Muz Sarsıntısı

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

1 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

Zerdeçal ve muz birleşerek bu shake'e güzel bir renk ve zengin bir tat verir. Muz, zerdeçalı emülsifiye ederek acı notalarını gizler. Taze zerdeçalı tutarken lastik eldiven kullanmayı unutmayın. Yoksa siz de benim gibi görünürdeki her kumaşı sarıya çevirirsiniz!

1 su bardağı şekersiz keten sütü

½ muz, soyulmuş ve dondurulmuş

½ çay kaşığı zerdeçal tozu veya 1 çay kaşığı taze

1 porsiyon protein tozu, vanilya veya aromasız

İsteğe bağlı: Stevia veya tercih edilen başka bir tatlandırıcı

■Protein tozu dışındaki tüm malzemeleri yüksek güçlü bir blenderin haznesine ekleyin.

■Yüksek güçte 2 dakika veya pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.

■Protein tozunu ekleyin ve karışıncaya kadar sadece birkaç saniye düşük ayarda karıştırın.

Sunum Önerisi

Kahvaltıda hemen servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Kahvaltı

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Öğün: Kahvaltı, öğle yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Şablonu sallayın

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

1 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

Burada ve diğer kitaplarımda birkaç özel shake tarifi var, ancak burada kendinizinkini yapmak için kullanabileceğiniz bir rehber var. Elinizde bulunanlara göre farklı malzemeleri karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin.

1 bardak sıvı (buradaki en iyi seçenekler arasında su, aquafaba, süt ikamesi veya süt bulunur; favorim şekersiz keten sütüdür)

½ bardak buz küpleri

½ ila 1 bardak taze veya dondurulmuş meyve (en iyi seçenekler arasında meyveler ve muz bulunur)

1 porsiyon protein tozu, vanilya veya aromasız (Bezelye veya soya proteini öneririm)

 İsteğe bağlı eklemeler

Pişmiş lacivert fasulye veya çiğ yulaf ezmesi gibi ¼ fincan nötr koyulaştırıcı kullanın. Shake'i karbonhidrat içeren başka bir tabakla servis ediyorsanız atlayın.

Bebek ıspanak yaprakları gibi yeşillikler

Stevia, keşiş meyvesi veya ksilitol gibi tatlandırıcılar

Keçiboynuzu tozu, tarçın, vanilya özü veya zencefil gibi lezzet arttırıcılar

■Protein tozu dışındaki tüm malzemeleri yüksek güçlü bir blenderin haznesine ekleyin. Yüksek güçte 2 dakika veya pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.

■Protein tozunu ekleyin ve karışıncaya kadar sadece birkaç saniye düşük ayarda karıştırın.

Sunum Önerisi

Kahvaltıda hemen servis yapın.

Elmalı Badem Shake

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Kilo almak

1 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

İşte tüm zamanların en sevdiğimiz shake tariflerinden biri. Granny Smith elmalarını severim ama her türlü elma işe yarayabilir.

¼ bardak çiğ badem

1 bardak su

½ bardak buz

1 Granny Smith elması, soyulmuş ve çekirdeği çıkarılmış

½ çay kaşığı öğütülmüş tarçın

1 porsiyon bitkisel bazlı protein tozu, vanilya veya aromasız

İsteğe bağlı: Stevia, keşiş meyvesi veya tadına göre başka tatlandırıcı

■Yüksek güçlü bir blender kullanarak bademleri ince un haline getirin. Suyu, buzu, elmayı ve tarçını ekleyin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar 1 dakika boyunca yüksek güçte karıştırın.

■Protein tozunu ekleyin ve karışıncaya kadar sadece birkaç saniye düşük ayarda karıştırın. Protein tozu şekersizse tadına tatlandırıcı ekleyin.

Sunum Önerisi

Kahvaltıda hemen servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Öğün: Kahvaltı, öğle yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Öğün: Kahvaltı, öğle yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Pancar Yeşili Smoothie

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

1 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

Pancarlar genellikle sapları ve yeşillikleri eklenmiş olarak bir demet halinde gelir. Pancar yeşillikleri vitaminler ve besinlerle doludur, bu yüzden onları bu smoothie'ye dahil ediyoruz. Taze zencefili dondurucuda saklamayı ve ihtiyaç duyulan kadarını Microplane ile rendelemeyi en kolay buluyorum. Bitirdikten sonra tekrar dondurucuya koydum.

1 su bardağı su veya şekersiz keten sütü

1 bardak gevşek paketlenmiş pancar yeşillikleri, sapı dahil, yıkanmış ve iri kıyılmış

1 küçük ila orta boy pancar, yıkanmış ve dörde bölünmüş

1 bardak dondurulmuş mango

1 yemek kaşığı limon suyu

1 porsiyon protein tozu, vanilya veya aromasız

İsteğe bağlı: Stevia, keşiş meyvesi veya tadına göre başka tatlandırıcı

■Protein tozu dışındaki tüm malzemeleri yüksek güçlü bir blenderin haznesine ekleyin.

■Yüksek güçte 2 dakika veya pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.

■Protein tozunu ekleyin ve karışıncaya kadar sadece birkaç saniye düşük ayarda karıştırın.

Sunum Önerisi

Kahvaltıda hemen servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Öğün: Kahvaltı, öğle yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Öğün: Kahvaltı, öğle yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Yaban Mersinli Yulaf Ezmesi Shake

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

1 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

Yaban mersini yulaf ezmesine klasik bir katkıdır. İşte aynı kombinasyonu hızlı, yüksek proteinli bir kahvaltıda yapmanın bir yolu. Eski usul yulaf kullanıyorsanız, daha ince öğütülmüş yulaf için önce bunları tek başına 30 saniye karıştırın.

1 su bardağı şekersiz keten sütü

1 su bardağı taze veya dondurulmuş yaban mersini

¼ bardak yulaf ezmesi

1 porsiyon protein tozu, vanilya veya aromasız

İsteğe bağlı: Stevia, keşiş meyvesi veya tadına göre başka tatlandırıcı

■Protein tozu dışındaki tüm malzemeleri yüksek güçlü bir blenderin haznesine ekleyin.

■Yüksek güçte 2 dakika veya pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.

■Protein tozunu ekleyin ve karışıncaya kadar sadece birkaç saniye düşük ayarda karıştırın.

Sunum Önerisi

Kahvaltıda hemen servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Öğün: Kahvaltı, öğle yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Öğün: Kahvaltı, öğle yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Temel Yulaf Ezmesi

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 3 dakika

 Toplam süre: 20 dakika

Yulaf ezmesi hayatımın büyük bölümünde kahvaltımın temel öğelerinden biri oldu. Karışımı iyice kaynattığınızda, taşmadan pişmesini sağlamak için çok az ısı gerekir. Ocağınızın ayarı yeterince düşük değilse, tavayı yalnızca bir kısmı ısınacak şekilde hareket ettirebilirsiniz. Tek kişilik yemek pişiriyor olsanız bile, 4 porsiyonun tamamını aynı anda hazırlayıp geri kalanını daha sonra kullanmak üzere buzdolabında saklamak kolaydır.

2 su bardağı eski moda yulaf ezmesi

4 bardak su

 İsteğe bağlı malzemeler

1 porsiyon protein tozu, vanilya veya aromasız

½ bardak yaban mersini

½ küçük elma, doğranmış

1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu

½ çay kaşığı öğütülmüş tarçın

Tatlandırmak için Stevia, keşiş meyvesi veya başka bir tatlandırıcı

■Yulaf ezmesini ve suyu orta boy bir tencerede birleştirin. Orta ateşte, karıştırarak kaynamaya bırakın. Isıyı en düşük ayara getirin, tavanın kapağını kapatın ve 5 dakika pişmeye bırakın.

■Isıdan çıkarın ve 5 dakika daha bekletin.

■Yulafın içine karıştırılmış veya suyla karıştırılmış bir porsiyon protein tozunu içecek olarak ekleyin.

Fırında Kahvaltı

Bu sayfadan başlayarak , yoğun sabahlarınızda kendinize zaman kazandırmak için önceden hazırlayabileceğiniz bazı pişmiş kahvaltı tarifleri bulacaksınız. Bunları yemek hazırlama seansınızdan önceki gece veya sırasında pişirin . Soğuduktan sonra, nemi emmesi için bir miktar kağıt havluyla birlikte bir ekmek kutusunda veya hava geçirmez bir kapta 5 güne kadar bekletilirler.

Yaban mersinli kekler

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

12 adet muffin yapar

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 40 dakika

Bunlar tipik yaban mersinli keklerden çok daha hafif ve daha az tatlıdır. Hatta bir yemeğin yanında garnitür olarak da kullanılabilirler. Parşömen kağıttan yapılmış muffin kaplarını seviyorum çünkü muffinlere yapışmazlar. Elinizde yulaf ununuz yoksa, yulaf ezmesini bir karıştırıcıda un benzeri bir kıvama gelinceye kadar karıştırabilirsiniz. Yaban mersinlerini ekledikten sonra fazla karıştırmayın, aksi takdirde hamur maviye döner.

1 fincan çok amaçlı un

¾ su bardağı yulaf unu

2 çay kaşığı alüminyum içermeyen kabartma tozu

2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu

2 yemek kaşığı Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

½ bardak şekersiz elma püresi

¼ su bardağı sıvı yumurta akı

½ bardak şekersiz keten sütü veya tercih edilen süt

1 su bardağı taze veya dondurulmuş yaban mersini

■Fırını 350℉'ye önceden ısıtın. 12 adet muffin kalıbını parşömen muffin kalıplarıyla kaplayın.

■Unları, kabartma tozunu, keten tohumunu ve Sucanat'ı orta boy bir kapta birlikte çırpın.

■Ayrı bir kapta elma püresini, yumurta aklarını ve sütü karıştırın. Un karışımını sıvı malzemelerle karıştırın , birkaç tane un bırakın. Yaban mersinlerini dikkatlice katlayın.

■Her bardağı üçte iki oranında hamurla dolu muffin tepsisine doldurun. 25 dakika kadar ya da muffinlerin üstü açık kahverengi olana kadar pişirin. Servis yapmadan önce 10 dakika soğumaya bırakın.

Sunum Önerisi

Bunlar ayrıca atıştırmalık olarak veya ana öğündeki karbonhidratlar için de servis edilebilir.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Öğün: Kahvaltı, öğle yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Bob's Red Mill gibi glutensiz çok amaçlı bir un kullanın.

Vegan Seçeneği

Yumurta aklarını çıkartın ve ilave olarak 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu kullanın.

Kivi ekmeği

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

  Uykusuzluk hastalığı

12 kişilik

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 55 dakika

Muzlu ekmek ve kabaklı ekmeği duymuşsunuzdur. İşte narenciye tadı ve canlı rengiyle yepyeni bir dokunuş. Deneyin ve çoğu tarifin neden meyveli ekmeklerde bu kadar çok tereyağı kullanmakta ısrar ettiğini merak edeceksiniz. Beyaz tam buğday unu, doğal olarak daha açık renkte olan bir buğday meyvesi türünden elde edilen undur. Bunun yerine normal tam buğday unu kullanabilirsiniz ancak daha ağır olacaktır.

Buğulanma yağı

1 fincan çok amaçlı un

½ su bardağı beyaz tam buğday unu

2 çay kaşığı kabartma tozu

½ çay kaşığı koşer tuzu

½ bardak Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

¼ bardak şekersiz elma püresi

4 yumurta akı

½ bardak yağsız süt veya süt yerine

1 su bardağı soyulmuş ve püre haline getirilmiş kivi (yaklaşık 5)

■Fırını 350°F'ye önceden ısıtın. Yağı 8 × 4 inçlik bir somun tavasına buğulayın.

■Orta boy bir karıştırma kabında unları, kabartma tozunu, tuzu ve Sucanat'ı birleştirin.

■Başka bir karıştırma kabında elma püresini, yumurta aklarını, sütü ve kiviyi birleştirin. Kuru karışımı ıslak karışıma karışana kadar katlayın.

■Hazırlanan tavaya hamuru yayın. Üst kısmı hafifçe kızarıncaya kadar 40 dakika pişirin.

■15 dakika soğutup servis yapın.

Sunum Önerisi

Bunu herhangi bir öğünde sağlıklı bir karbonhidrat olarak kullanın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Sebzeler ve protein ile servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Bob's Red Mill gibi glutensiz çok amaçlı bir un kullanın.

Vegan Seçeneği

Yumurta aklarını çıkartın ve ¼ bardak suya karıştırılmış ¼ bardak keten tohumunu ekleyin; Sütü bırakın ve bitkisel bazlı bir süt kullanın.

Yulaf Ezmeli İncir Barları

Yardımcı olabileceği belirtiler

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

12 kişilik

 Hazırlık süresi: 30 dakika

 Toplam süre: 60 dakika

Bu, uzun yürüyüşlere güç sağlamak için en sevdiğim taşınabilir yiyecek. Bu barlar gün içerisinde enerji artışı için de mükemmeldir. Taze incire sahip olacak kadar şanslıysanız onlar da işe yarayabilir; suyu yarım bardağa düşürmeniz yeterli . Bu, diğer tariflerin çoğundan biraz daha fazla iş gerektiriyor, ancak bu çubuklar buzdolabında saklanırsa 5 güne kadar saklanacaktır.

Yulaf unu satın alınabilir, ancak stokta tutacak kadar sık kullanmıyorum. Bu yemek için mutfak robotu kullanıyorum. Öncelikle 1½ bardak yulafı koyup neredeyse un kadar ince olana kadar işliyorum. Daha sonra geri kalan kuru malzemeleri ekleyip birkaç kez daha karıştırıp geri kalanını ekleyip karıştırmaya bırakıyorum.

Buğulanma yağı

2 su bardağı kuru incir (yaklaşık 12 ons)

1 bardak su

1 yemek kaşığı limon kabuğu rendesi

¼ bardak saf akçaağaç şurubu

1½ su bardağı yulaf unu

1 su bardağı yulaf ezmesi

½ çay kaşığı karbonat

½ çay kaşığı koşer tuzu

1 çay kaşığı vanilya özü

2 yumurta akı

¼ bardak şekersiz elma püresi

■Fırını önceden 350°F'ye ısıtın ve yağı 8 inçlik kare bir pişirme kabına püskürtün.

■Kuru incirlerin saplarını kesip atın, dörde bölün ve su ve limon kabuğu rendesi ile birlikte küçük bir tencereye koyun. Orta-yüksek ateşte düşük kaynama noktasına getirin, ardından 30 dakika kadar kısık ateşte pişirin. Ateşten alın ve 10 dakika soğutun.

■Soğuduktan sonra bir blender veya mutfak robotunun kasesine aktarın. Akçaağaç şurubunu ekleyin ve püre haline gelinceye kadar karıştırın.

■Yulaf unu, yulaf ezmesi, kabartma tozu ve tuzu bir kasede birleştirin ve iyice karıştırın.

■Ayrı bir kapta vanilyayı, yumurta aklarını ve elma püresini birleştirin ve karıştırın. Kuru malzemeleri ıslak karışıma ekleyin ve hafifçe birleşene kadar karıştırın. Hamurun yarısını fırın kabına dökün. Düz bir alt tabaka halinde düzeltmek için bir spatula kullanın.

■İncir ezmesini toplayın ve hamurun alt tabakasına eşit şekilde dağıtın. Kalan hamuru da üzerine eşit şekilde yayın.

■Altın rengi kahverengi olana kadar 25 ila 30 dakika pişirin. Fırından çıkarın ve tamamen soğumaya bırakın. 12 bara bölün ve buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Ara sıra kullanım için diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Glutensiz yulaf kullanın.

Vegan Seçeneği

Yumurta aklarını çıkartın ve ¼ bardak suya karıştırılmış ¼ bardak keten tohumunu ekleyin.

İki Malzemeli Granola

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

Servis 6

 Hazırlık süresi: 3 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

Buna bayılacaksınız! Yulafı severim ve çıtır çıtırları severim, bu yüzden granola doğal bir kazanandır. Ancak ticari olanların hepsi yağ ve şekerden kaynaklanan boş kalorilerle dolu. Sayısız tatmin edici olmayan versiyonlardan sonra karşınızda temiz, sağlıklı, lezzetli ve kolay granolanın zirvesi. Akçaağaç şurubuyla en iyi sonucu verir, ancak bal da kullanabilirsiniz. Granolanızdaki kümeleri seviyorsanız, işin püf noktası onu hiç karıştırmamaktır. Fırın tepsisine yayın, pişirin ve bir kaba koymadan önce tamamen soğumasını bekleyin.

3 su bardağı yulaf ezmesi

½ bardak akçaağaç şurubu

İsteğe bağlı: ½ çay kaşığı koşer tuzu

■Fırını 375°F'ye önceden ısıtın.

■Orta boy bir kapta tüm malzemeleri iyice karıştırın. Bir fırın tepsisine yayın ve 10 dakika pişirin. Soğumaya bırakın ve servis yapın.

Sunum Önerisi

Kahvaltıda proteinle birlikte servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Diğer tüm karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yaygın bir akşam yemeği yemeği değildir, ancak kullanılabilir. Protein ekleyin ve diğer tüm karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Glutensiz haddelenmiş yulaf kullanın.

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Tuzlu Baharatlı Granola

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

Servis 6

 Hazırlık süresi: 3 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

Yulaf aynı zamanda lezzetli yemeklerde de kullanılabilir. Bu lezzetli granola çok yönlüdür. Protein shake ile servis edildiğinde seyahat atıştırmalıkları veya kahvaltılar olabilir veya salatalarda baharatlı krutonlar gibi kullanılabilir!

3 su bardağı yulaf ezmesi

⅓ bardak akçaağaç şurubu

1 çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı kırmızı biber

¼ çay kaşığı acı biber

2 yumurta akı

¼ bardak çiğ ayçiçeği çekirdeği

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Fırını 375°F'ye önceden ısıtın.

■Orta boy bir kapta tüm malzemeleri iyice karıştırın. Bir fırın tepsisine yayın ve 10 dakika pişirin. Soğumaya bırakın ve servis yapın.

Sunum Önerisi

Kahvaltıda proteinle birlikte servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Kahvaltı

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Diğer tüm karbonhidrat ve yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Glutensiz haddelenmiş yulaf kullanın.

Vegan Seçeneği

Yumurta beyazlarını bırakın.

Kolay Kiraz Parçalaması

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 45 dakika

Bu tarif için dondurulmuş koyu tatlı kirazları bulmaya çalışın, çünkü herhangi bir ilave tatlandırıcı olmadan harika çalışırlar. Diğer dondurulmuş kirazların çoğu ekşidir. Eğer elinizde bunlar varsa isteğe bağlı balı kullanmak isteyebilirsiniz. Taze kirazlar mevsimindeyken harika çalışır. Sadece onları çukurlaştırmalısın. Kiraz yoksa bu tarif her türlü meyve veya soğuk hava meyveleriyle de yapılabilir. İçerik listesi kısa ve süreç kolaydır!

Buğulanma yağı

⅓ bardak çok amaçlı un

¼ bardak yulaf ezmesi

1 çay kaşığı kabartma tozu

½ çay kaşığı koşer tuzu

½ bardak yağsız süt veya süt yerine

2 bardak kiraz

İsteğe bağlı: ¼ bardak bal

■Fırını önceden 400°F'ye ısıtın ve 8 inçlik kare bir fırın tepsisine hafifçe yağ sürün.

■Orta boy bir kapta un, yulaf, kabartma tozu ve tuzu birleştirin ve iyice karıştırın. Sütü kuru malzemelerle karıştırın. Un karışımı tamamen birleşmeden karıştırmayı bırakın.

■Kirazları fırın tepsisine dökün ve hamuru kirazların üzerine dökün. 40 dakika veya hafifçe kızarıncaya kadar pişirin.

■Soğutun ve servis yapın.

Sunum Önerisi

Tatlı olarak veya yemekle birlikte karbonhidrat yerine servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: İlave karbonhidrat veya yağ olmadan protein ve sebzelerle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Glutensiz yulaf ve Bob's Red Mill gibi glutensiz çok amaçlı un kullanın.

Vegan Seçeneği

Süt yerine kullanın.

Şeftali Ceviz Ayakkabıcı

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 1 saat 20 dakika

İşte hepsi aynı anda olgunlaştığında taze şeftalilerden yararlanmanın iyi bir yolu. Dondurulmuş şeftaliler de işe yarar. Pişirme süresini ayarlamanıza gerek yoktur.

Buğulanma yağı

¼ su bardağı beyaz tam buğday unu

2 yemek kaşığı tereyağı ikamesi (Smart Balance veya Earth Balance markaları)

½ bardak haddelenmiş yulaf

½ su bardağı kıyılmış ceviz

⅓ bardak Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

1 çay kaşığı koşer tuzu

2½ pound olgun şeftali, çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş

1 yemek kaşığı limon suyu

■Fırını önceden 350°F'ye ısıtın ve yağı 8×4 inçlik bir somun tepsisine püskürtün.

■Orta boy bir kapta unu, kremayı, yulafı, cevizi, Sucanat'ı ve tuzu karıştırın. Şeftalileri ve limon suyunu birleştirin ve hazırlanan tavanın tabanına dağıtın. Karışımı şeftalilerin üzerine yayın.

■60 dakika veya meyve yumuşayana ve üstü hafifçe kızarana kadar pişirin. 15 dakika kadar soğutup servis yapın.

Sunum Önerisi

Bunu herhangi bir öğünde iyi bir karbonhidrat olarak kullanın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Modifikasyon: Diğer tüm karbonhidrat ve yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Diğer tüm karbonhidrat ve yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Glutensiz yulaf ve Bob's Red Mill gibi glutensiz çok amaçlı un kullanın.

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Keçiboynuzu İncir Topları

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

12 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

Bu tarif incirde bulunan bitkisel besinlerden yararlanıyor. Daha nötr bir tada sahip oldukları için Calimyrna incirlerini kullanmayı tercih ediyorum, ancak bunu Black Mission incirleriyle yaptım ve hala işe yarıyorlar. Bu yemeği özel günler için kahvaltı olarak veya bir sonraki uzun yürüyüşünüzü beslemeye yardımcı olacak yiyecek olarak kullanın. Tadında fazla bir değişiklik olmadan badem yerine herhangi bir kuruyemiş veya tohum kullanabilirsiniz.

1½ su bardağı kuru incir, sapları çıkarılmış (yaklaşık 16 ons)

½ bardak bütün badem

⅓ bardak keçiboynuzu tozu

1 çay kaşığı vanilya özü

½ çay kaşığı öğütülmüş tarçın

½ çay kaşığı koşer tuzu

İsteğe bağlı: Toz alma için çok amaçlı un

■İncirleri orta boy bir kaseye koyun, üzerini sıcak suyla örtün ve 5 ila 10 dakika bekletin.

■Bademleri kaba bir un haline gelinceye kadar mutfak robotunun kasesinde çekin. Keçiboynuzu tozunu, vanilyayı, tarçını ve tuzu ekleyin.

■İncirleri süzün ve ardından badem karışımıyla birlikte mutfak robotuna ekleyin. Tüm malzemeleri hamur kıvamına gelinceye kadar işleyin.

■Her biri 1 ila 2 yemek kaşığı hamur kullanarak topları açın. Gerekirse onları ayrı tutmak için hafif bir un tozu kullanın.

■Hava geçirmez bir kapta buzdolabında 2 haftaya kadar veya dondurucuda 3 aya kadar saklayın.

Sunum Önerisi

Kahvaltıda protein içeceği ile servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Karbonhidrat ve yağ yerine servis yapın, protein ekleyin.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Kaçının

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Cayenne Çırpılmış Yumurta

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 12 dakika

Canınız yumurta çektiğinde bu harika, hızlı bir kahvaltıdır. Ara sıra yapılan seçenekler için iyidirler, ancak yumurtaları günlük temel gıdalardan biri haline getirmiyorum çünkü protein açısından çok düşükler. Her yumurta yalnızca yaklaşık 6 gram protein içerir ve her yumurta beyazında yalnızca 3 gram protein bulunur. Protein durumunuzu iyileştirmek için çok çalışıyorsanız, bunları kahvaltı içeceğinin yanında garnitür olarak yiyin.

2 yumurta

8 yumurta akı

4 yemek kaşığı su

1 diş sarımsak, kıyılmış

½ çay kaşığı acı biber

1 çay kaşığı koşer tuzu

Buğulanma yağı

■Yağ dışındaki tüm malzemeleri orta boy bir kapta birleştirin ve iyice çırpın.

■Tavaya hafifçe yağ dökün ve yağ duman çıkarmaya başlayıncaya kadar yüksek ateşte ısıtın. Isıyı orta-yüksek seviyeye düşürün.

■Yumurta karışımını tavaya dökün ve 2 ila 3 dakika veya yumurtalar zar zor katılaşana kadar sürekli karıştırın. Derhal servis yapın.

Sunum Önerisi

Kahvaltıda proteinin bir parçası olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Öğle yemeğinde ½ porsiyon iyi karbonhidrat, akşam yemeğinde 1 porsiyon

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: İyi karbonhidratlarla, 1 porsiyon

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Sıfırlama Aşaması için, bütün yumurtaları çıkarın ve 12 yumurta akı veya 2 bardak Yumurta Çırpıcı yumurta yerine kullanın. Bakım aşaması için bütün yumurtalar uygundur.

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Vegan yumurta ikamesi veya ¾ bardak kıyılmış sert tofu kullanın.

Baharatlı Muzlu Ekmek

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

12 kişilik

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 40 dakika

İnsanlar genellikle acı biberin tatlılarda ne kadar işe yaradığını öğrenince şaşırırlar! Aşağıda yazıldığı gibi ½ çay kaşığı kırmızı biber ile bir kez deneyin ve ardından kırmızı biber miktarını yukarı doğru ayarlamaktan çekinmeyin. Tam bir çay kaşığı kullanmayı seviyorum. Aynı marka kırmızı biberi tercih edin. Markayı değiştirirseniz ısı seviyesi önemli ölçüde değişebilir.

Buğulanma yağı

2 yumurta akı

1 su bardağı muz püresi (yaklaşık 2 olgun muz)

¼ bardak şekersiz elma püresi

1 fincan çok amaçlı un

½ bardak haddelenmiş yulaf

½ bardak Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

1½ çay kaşığı alüminyum içermeyen kabartma tozu

½ çay kaşığı karbonat

½ çay kaşığı acı biber

■Fırını 350℉'ye önceden ısıtın. Yağı 8 × 4 inçlik bir somun tavasına hafifçe buğulayın.

■Orta boy bir kapta yumurta aklarını, ezilmiş muzları ve elma püresini karıştırın.

■Ayrı orta boy bir kapta un, yulaf, Sucanat, kabartma tozu, kabartma tozu ve kırmızı biberi birlikte çırpın. Un karışımını ıslak malzemelere karıştırın.

■Hamuru ekmek tavasına dökün. 50 dakika veya üst kısmı açık kahverengi olana ve iç sıcaklık 200℉ ila 205℉ olana kadar pişirin.

■Servis etmeden önce 10 dakika soğumaya bırakın.

Sunum Önerisi

Bu ekmeği tatlı veya sağlıklı karbonhidrat olarak kullanın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Ara sıra bir seçenek olarak diğer karbonhidratların yerine bir protein kaynağı ekleyin.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Ara sıra bir seçenek olarak diğer karbonhidratların yerine bir protein kaynağı ekleyin.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Glutensiz yulaf ve Bob's Red Mill gibi glutensiz çok amaçlı un kullanın.

Vegan Seçeneği

Yumurta aklarını çıkartın ve 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu kullanın.

Kiraz Chia Reçeli

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

16 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 12 saat

İşte sıcak mısır gevreği veya ev yapımı ekmek için mükemmel bir malzeme. Sağlıklı reçel yapmanın ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız! Taze veya dondurulmuş kirazlar için işe yarayabilir. Ananas için taze, dondurulmuş veya konserve kullanabilirsiniz; ancak şekersiz olduğundan emin olun.

2 su bardağı çekirdeği çıkarılmış kiraz

1 su bardağı ananas küpleri

2 yemek kaşığı chia tohumu

■Kirazları ve ananasları küçük bir tencereye koyun. Orta ateşte 10 dakika kadar, sürekli karıştırarak ve patates eziciyle ezerek pişirin.

■Büyük ananas parçalarını çıkarmak için kaba bir kevgirden geçirin. Parçaları smoothielere eklemek gibi diğer kullanımlar için ayırın.

■Chia tohumlarını ekleyin ve iyice karıştırın. Reçeli bir kavanoza aktarın ve gece boyunca buzdolabında saklayın.

Sunum Önerisi

Bu yemek sağlıklı yağlar açısından yüksek olduğundan, eğer kilo vermek sizin için bir sorunsa, onu eşleştirdiğiniz öğündeki yağları hariç tutun.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Modifikasyon: Diğer tüm yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Diğer tüm yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Biberiye Kiraz Kompostosu

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 45 dakika

Güzel bir kiraz mahsulü bulduğunuzda, hepsinin çekirdeklerini çıkarın, bu tarif için bir veya iki parti kullanın ve geri kalanını shake için dondurun. Bu komposto buzdolabında birkaç hafta saklanabilir ve basit bir kümes hayvanı veya tofu yemeğini olağanüstü hale getirmek için kullanılabilir! İhtiyaç halinde arpacık soğan yerine soğan, vişne suyu yerine su kullanabilirsiniz.

Buğulanma yağı

2 yemek kaşığı kıyılmış arpacık soğanı (1 orta boy arpacık soğanı)

2½ bardak çekirdeği çıkarılmış tatlı kiraz, dörde bölünmüş (yaklaşık 1 pound çekirdeksiz kiraz)

¼ su bardağı kıyılmış ceviz

¼ bardak vişne suyu

1 yemek kaşığı bal

½ çay kaşığı kurutulmuş biberiye

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Bir kızartma tavasını yağla nemlendirin ve orta-yüksek ateşte, yağ parıldayana kadar ısıtın.

■Arpacık soğanlarını sık sık karıştırarak 2 ila 3 dakika veya yumuşayana kadar soteleyin. Kirazları ve cevizleri karıştırın. Isıyı orta dereceye düşürün ve kirazlar yumuşayana kadar 4 ila 5 dakika karıştırın.

■Vişne suyunu, balı, biberiyeyi, tuzu ve karabiberi ekleyin, iyice karıştırın ve ısıyı en aza indirin. Ara sıra karıştırarak, kapağı açık 30 dakika pişmeye bırakın.

■Tadın ve gerekirse tuz ekleyin. En az 15 dakika kadar tatların birbirine geçmesi için bekletin.

Sunum Önerisi

Tavuk veya deniz ürünlerine sos olarak ekleyin.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Protein ve sebzelerle ve ilave yağ olmadan servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Kivi Chia Puding

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 3 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

Chia pudingi, asitli meyvelerle çalışabildiği için Jell-O'dan daha iyidir. Bu yemekte özellikle altın kivi kullanmayı seviyorum. Yeşil kivi ile aynı besinsel faydalara sahiptirler ancak daha hafif bir tada sahiptirler.

3 yemek kaşığı chia tohumu

1 su bardağı şekersiz keten sütü

1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu

1 çay kaşığı vanilya özü

1 bardak kivi, soyulmuş ve doğranmış (yaklaşık 3 meyve)

2 yemek kaşığı kıyılmış fıstık

■Antep fıstığı hariç tüm malzemeleri blender kasesine ekleyin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar 1 ila 2 dakika karıştırın.

■Bir kaseye dökün, üzerini örtün ve en az 1 saat buzdolabında saklayın. Kıyılmış fıstıklarla süsleyin ve tadını çıkarın!

Sunum Önerisi

Bu yemek sağlıklı yağlar açısından yüksek olduğundan, eğer kilo vermek sizin için bir sorunsa, bunu eşleştirdiğiniz öğündeki yağları hariç tutun.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Karbonhidrat, sebze ve proteinle ve ilave yağ olmadan servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

 

 

Protein

  

Bir öğün hazırlarken protein, karbonhidrat ve sebzeleri ana yapı taşları olarak düşünün. Tabak için en iyi görsel oranlar kabaca ¼ karbonhidrat, ¼ protein ve ½ sebzedir.

Protein özel olarak dikkate alınmaya değerdir çünkü çoğu kişi onun rahatsız edici semptomlara çözüm olabileceğini düşünmektedir. Gerçek şu ki, insanlar protein eksikliği yaşamazlar, ancak bu gerçek bizi proteinden kaçınılması veya en aza indirilmesi gerektiğine inanmaya sevk etmemelidir. İskorbüte de yakalanmayız, ancak C vitamini açısından zengin çeşitli bitkileri içeren diyetler, yalnızca minimum C vitamini sağlayanlardan daha sağlıklıdır. Günde yağsız vücut kütlesi başına yaklaşık 1 gram protein, iyi bir metabolizma hızı ve yüksek enerji seviyesi sağlıyor gibi görünüyor. Çoğu, bu seviyelere ulaşmak için her öğünde yüksek kaliteli protein porsiyonuna ihtiyaç duyduklarını fark eder. Yemek planları bunu sağlıyor.

Tariflerden bazıları protein, iyi karbonhidratlar ve sebzelerin önceden hazırlandığı tam öğünlerdir. Diğer tarifler ise sadece sağlıklı karbonhidratlar veya sebzeler içindir. Bu durumlarda, tamamlamak için bu protein seçeneklerinden birini ekleyin.

Belirti Anahtarı

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

 Susamlı Portakallı Tavuk

    

 Fırında Tofu

   

 Bademli Tavuk Sote

    

 Fırında Tavuk

   

 Brüksel Lahanası ile Fırında Biberli Tavuk

    

 Kremalı Karides ve Tofu Çorbası

    

 Limonlu Fırında Tavuk

    

 Rezene ile Fırında Alabalık

    

 Haşlanmış Zencefilli Tavuk

    

 Haşlanmış Alabalık

    

 Miso Sırlı Beyaz Balık

    

 Limonla Sotelenmiş Deniz Tarağı

    

 Biberiyeli Narenciye Tavuk

    

 Kıyılmış Tavuk

      

 Alabalık ve Papillote

    

Susamlı Portakallı Tavuk

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

  Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 30 dakika

Dışarıda sık sık yemek yemiyoruz ama oğlumun en sevdiği yemeklerden biri portakallı tavuk. Restoranlardakilerden daha çok sevdiği, sağlıklı versiyonunu bulmak için çok çalıştım ama değdi. Susam tohumlarını kızartırken yavaş ilerleyin. Lezzetlerini koklamaya başladığınız anda, iş bitmek üzeredir. Biraz pilavınız hazır olduğunda, bu tarif çabuk geçer. Sosla başlayın, tavuğu soteleyin, sebzeleri ekleyin, süsleyin ve hazırsınız!

3 portakalın suyu (yaklaşık 1½ bardak)

¼ bardak taze rendelenmiş portakal kabuğu rendesi

1 yemek kaşığı bal

2 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı soyulmuş ve rendelenmiş taze zencefil (yaklaşık 1 inçlik bir parça)

½ çay kaşığı ezilmiş kırmızı biber gevreği

¼ fincan tamari soya sosu

2 yemek kaşığı elma sirkesi

2 yemek kaşığı çiğ beyaz susam

2 yemek kaşığı mısır nişastası veya ararot unu

Buğulanma yağı

½ bardak artı 2 yemek kaşığı su, bölünmüş

2 tavuk göğsü, doğranmış (yaklaşık 1 pound)

2 su bardağı brokoli çiçeği

1 demet yeşil soğan, yıkanmış, kesilmiş, uzunlamasına dörde bölünmüş, ardından 1 ila 2 inçlik parçalar halinde kesilmiş

Servis için pişmiş kahverengi pirinç

İsteğe bağlı: Daha fazla heyecan isteyenler için Sriracha veya başka acı sos

■Küçük bir tencerede portakal suyu, kabuğu rendesi, bal, sarımsak, zencefil, kırmızı biber salçası , tamari ve sirkeyi birleştirin. Hafifçe kaynatın ve 5 dakika pişirin.

■Sos kaynarken küçük bir tavayı orta-düşük ateşte koyun ve susamları ekleyin. Sık sık karıştırarak, susam tohumlarını 2 ila 3 dakika veya hafifçe bronzlaşana ve hoş kokulu olana kadar kuru olarak kızartın. Isıdan çıkarın.

■Küçük bir kasede mısır nişastasını ½ bardak su ile çırpın. Sosu ekleyin, son 5 dakika pişirin ve ocaktan alın.

■12 inçlik bir tavaya yağı buğulayın. Bir damla su cızırdayana kadar orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavuğu tavaya koyun, 5 ila 7 dakika pişene kadar kavurun ve karıştırın.

■Tavuğu çıkarın ve damlayanları tavada tutarak bir kenara koyun.

■Brokolileri kalan 2 yemek kaşığı su ile tavada 2-3 dakika, rengi daha parlak oluncaya kadar soteleyin. Tavaya tavukları ve sosu ekleyin. 2 ila 3 dakika birlikte pişirin.

■Ateşten alın, kahverengi pirinci üzerine kaşıkla dökün, yeşil soğan ve susamla süsleyin ve tadına göre sriracha ekleyerek (eğer kullanılıyorsa) servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak pilavın üzerinde servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk yerine, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş hazırlanmış seitan kullanın.

Fırında Tofu

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 20 dakika

 Toplam süre: 40 dakika

Neredeyse herkes tofuyu baharatlanıp iyi pişirildiğinde sever. Baharatlı kurutulmuş tofuyu mağazalarda bulabilirsiniz, ancak kendinizinkini yapmak kolaydır. Bu toplu pişirilmiş protein için iyi bir temel yemektir.

2 blok organik ekstra sert tofu (her biri 12 ila 15 ons)

2½ yemek kaşığı tamari

1 çay kaşığı kızarmış susam yağı

1 yemek kaşığı sarımsak tuzu

■Fırını 400°F'ye önceden ısıtın.

■Tofuyu her biri yaklaşık ½ inç kalınlığında dilimler halinde kesin. Tezgahın üzerine ağır bir havlu koyun ve dilimleri havlunun yarısına koyun. Havluyu tofunun üzerine örtülecek şekilde katlayın. Tofunun üzerine bir ağırlık yerleştirin. Üstünde ağır bir tava bulunan bir kesme tahtası hizmet edecektir. 10 dakika boyunca basın.

■Preslenmiş tofuyu tamari, yağ ve sarımsak tuzuyla birlikte bir kaseye koyun. Tofu kaplanana kadar iyice karıştırın.

■Fırın tepsisini parşömen kağıdı veya silikon mat ile örtün. Tofuyu dilimler arasında en az yarım inç boşluk olacak şekilde fırın tepsisine yerleştirin.

■25 dakika pişirin ve fırından çıkarın. Hemen servis yapın veya 5 güne kadar buzdolabında saklayın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Pirinç veya başka bir iyi karbonhidrat kaynağı ile servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Pirinç veya başka bir iyi karbonhidrat kaynağı ile servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Bademli Tavuk Sote

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 30 dakika

İşte klasik paket servis yemeğimin versiyonu. Bademleri kızartmaya değer ama iyi kızartmak ile yakmak arasında çok dar bir fırsat penceresi var. Dilimlenmiş bademler en iyisidir, ancak doğranmış bademler de işe yarar.

½ su bardağı dilimlenmiş badem

Buğulanma yağı

1 orta boy soğan, soyulmuş ve doğranmış

1 su bardağı beyaz düğme mantarı, temizlenmiş, sapları çıkarılmış ve dilimlenmiş

1 kabak, uzunlamasına dörde bölünmüş ve dilimlenmiş

2 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, eşit büyüklükte parçalar halinde doğranmış

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

2 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı soyulmuş ve kıyılmış taze zencefil

½ bardak tavuk suyu

1 yemek kaşığı soya sosu

1 çay kaşığı kavrulmuş susam yağı

1 çay kaşığı Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

2 çay kaşığı mısır nişastası veya ararot tozu

■Bademleri sote tavasında kısık ateşte ısıtın. Hafifçe kızarana ve hoş kokulu olana kadar sık sık karıştırarak 1 ila 2 dakika soteleyin.

■Bademleri tavadan çıkarın, ince bir miktar yağ ekleyin ve ısıyı orta-yüksek seviyeye yükseltin. Soğanı ekleyin ve 3 dakika veya yumuşayana kadar pişirin. Mantarları ve kabakları ekleyip 3 dakika daha soteleyin. Sebzeleri çıkarın ve bir ince yağ daha ekleyin.

■Tavuğu tavaya ekleyin ve tuz ve karabiberle hafifçe tatlandırın. Tamamen pişene kadar 3 ila 4 dakika pişirin; Gerekirse gruplar halinde çalışın, böylece tavayı doldurmazsınız. Sarımsak ve zencefili ekleyin, ardından bir dakika daha soteleyin.

■Küçük bir kapta tavuk suyu, soya sosu, susam yağı, Sucanat ve mısır nişastasını iyice karıştırarak birleştirin.

■Sosu ve sebzeleri tekrar tavaya ekleyin. 2 dakika veya sos kalınlaşana kadar soteleyin. Hemen buharda pişirilmiş pilavın üzerinde servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için pilavın üzerinde servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Pirinç veya başka bir iyi karbonhidrat kaynağı ile servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Pirinç veya başka bir iyi karbonhidrat kaynağı ile servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Glutensiz soya sosu kullanın.

Vegan seçenekleri

Tavuğu çıkarın veya seitan veya tempeh ile değiştirin. Tavuk suyu yerine sebze suyu kullanın.

Fırında Tavuk

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Kilo almak

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 20 dakika

 Toplam süre: 35 dakika

Aile boyu tavuk göğsü paketleri bu tarif için en iyi seçenektir. Aşırı pişmemeleri için sıcaklığa dikkat edin. Tavuk 165°F'a kadar pişirilmelidir, ancak onu 160°F'ta fırından çıkarırsanız geri kalan sürede pişmeye devam edecektir.

Görünür yağlardan arındırılmış 3 kilo kemiksiz, derisiz tavuk göğsü

1½ çay kaşığı koşer tuzu

■Fırını 375°F'ye önceden ısıtın.

■Tavuğu uzunlamasına, yaklaşık 1 inç genişliğinde bonfile şeritleri halinde kesin.

■Tavukları parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine, parçalar arasında en az ½ inç boşluk kalacak şekilde yerleştirin. Her şeridin her iki tarafına da tuz serpin.

■Tavuğu 15 dakika pişirin ve ters çevirin. 10 dakika daha pişirin. Orta kısmı et termometresinde 160°F'ye ulaştığında fırından çıkarın. 5 dakika soğumaya bırakın. 5 güne kadar servis yapın veya buzdolabında saklayın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Pirinç veya başka bir iyi karbonhidrat kaynağı ile servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Pirinç veya başka bir iyi karbonhidrat kaynağı ile servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Brüksel Lahanası ile Fırında Biberli Tavuk

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 20 dakika

 Toplam süre: 1 saat

Bunu tavuk için en iyi yemeklerden biri olarak düşünün. Bunu herhangi bir sebze kombinasyonuyla deneyebilirsiniz, ancak Brüksel lahanası mükemmel bir seçimdir.

 Baharat Karışımı

1 yemek kaşığı kırmızı biber

1 çay kaşığı İtalyan baharatı

1 çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı soğan tozu

2 çay kaşığı koşer tuzu

Birkaç öğütülmüş taze karabiber

2 kemikli, derisiz tavuk göğsü, bölünmüş ve kabaca 1 inçlik tekdüze bir kalınlığa kadar dövülmüş

1 pound Brüksel lahanası, kesilmiş ve uzunlamasına ikiye kesilmiş

Buğulanma yağı

■Fırını 400°F'ye önceden ısıtın.

■Bir karıştırma kabında baharat karışımını birlikte çırpın.

■Tavuk göğüslerinin her iki tarafını da baharat karışımıyla kaplayın. Tavuğu, etrafı Brüksel lahanalarıyla çevrili, parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin. Tavuğa ve filizlere ince bir yağ püskürtün.

■Fırının orta rafında 45 dakika boyunca veya filizler yumuşayana ve et termometresinde tavuğun iç sıcaklığı en az 160°F olana kadar kızartın.

■5 dakika dinlendirip servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak pirinç veya patatesle servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Karbonhidratla ve ilave yağ olmadan servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuğu çıkarın ve yerine 1 poundluk sıkı tofu bastırın.

Kremalı Karides ve Tofu Çorbası

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 20 dakika

Amerika Birleşik Devletleri'nde vejetaryen yemeklerin dışında nadiren tofuyu görürsünüz. Asya'nın çoğunda durum böyle değil. Tofu'nun tadı ve dokusu, bunun gibi vejetaryen olmayan birçok yemeğe faydalı bir katkıdır. Tay biber salçası bulamazsanız 1 yemek kaşığı biber tozu kullanabilirsiniz.

8 ons yumuşak tofu

4 bardak tavuk suyu, bölünmüş

Buğulanma yağı

6 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı kırmızı Tay biber salçası

½ bardak domates sosu

1 kiloluk karides, soyulmuş ve ayrılmış

1 orta boy havuç, dilimlenmiş

¼ bardak kıyılmış kişniş

■Bir blender kasesinde tofuyu 1 bardak et suyuyla pürüzsüz hale gelinceye kadar birleştirin.

■Büyük bir tencereye yağı dökün ve orta ateşte ısıtın. Sarımsakları ekleyin ve 2 dakika veya hafifçe kızarıncaya kadar pişirin. Biber salçasını ekleyin ve bir dakika daha pişirin.

■Domates sosunu eşit şekilde karıştırın. Tofuyu ve kalan suyu karıştırın. Ara sıra karıştırarak 10 dakika pişirin.

■Karides ve havuç dilimlerini ekleyin ve 3 ila 4 dakika veya karidesler pişene kadar pişirin. Ateşten alın, kişnişle süsleyin ve servis yapın.

Sunum Önerisi

Yanında pilavla servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Karidesleri atlayın ve tavuk suyu için sebze suyu kullanın. Tofunun yarısını ayırın, küp küp doğrayın ve havuçla birlikte ekleyin.

Limonlu Fırında Tavuk

Yardımcı olabileceği belirtiler

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 30 dakika

İşte narenciyenizi almanın başka bir iyi yolu. İleriyi planlamayı seviyorsanız, tavuğu pişirmeden önce 30 ila 60 dakika arasında marine etmek için sıvı malzemeleri kullanmaktan çekinmeyin. Ayrıca hafifçe yağlanmış bir fırın tepsisinin bir tarafına biraz sebze ekleyerek kavurabilirsiniz. Havuç, kabak, karnabahar ve pancar da tavuk kadar pişebilir. Tavuk göğüslerini eşit kalınlıkta olacak şekilde dövmeyi seviyorum. Bu şekilde aynı anda pişirilirler ve hiçbiri fazla pişmez.

Buğulanma yağı

2 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, eşit kalınlıkta 1 inç olacak şekilde dövülmüş

1 küçük baş karnabahar, küçük çiçeklere bölünmüş

4 yemek kaşığı taze limon suyu (yaklaşık 2 limondan; limonları sıktıktan sonra dilimleyin ve garnitür olarak saklayın)

½ su bardağı tavuk suyu

1 yemek kaşığı bal

3 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı kurutulmuş kekik

1 çay kaşığı koşer tuzu veya tadı

■Fırını 400°F'ye önceden ısıtın. Geniş bir tepsiye hafifçe sıvı yağ dökün.

■Geniş bir tavaya yağı sıkın ve orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavuğu ekleyin ve her iki tarafı da kızarıncaya kadar 2 ila 3 dakika pişirin. Tavuğu tavadan çıkarın ve karnabahar ve limon dilimleriyle birlikte fırın tepsisine yerleştirin.

■Küçük bir kapta tavuk suyu, limon suyu, bal, sarımsak, kekik ve tuzu birlikte çırpın.

■Sosu tavuğun üzerine dökün. 20 ila 30 dakika pişirin, sosu her 5 dakikada bir tavuğun üzerine dökün. Tavuk tamamen pişene ve et termometresinde 160°F'ye ulaşana kadar pişirin.

Sunum Önerisi

Sağlıklı bir karbonhidratla servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinç ve sebzelerle servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinç ve sebzelerle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk suyu yerine sert tofu, tavuk suyu yerine sebze suyu kullanın.

Rezene ile Fırında Alabalık

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 30 dakika

Bu kesinlikle izleyicilerinizi etkileyecek kolay yemeklerden biridir. Sarılmış poşetleri doğrudan tabağa servis etmek ve misafirlerinizin kendilerini açmasını sağlamak isteyeceksiniz.

4 alabalık filetosu (her biri 5 ila 6 ons)

1 su bardağı yeşil bezelye, taze veya dondurulmuş ve çözülmüş

1 limonun kabuğu rendesi ve suyu

1 rezene soğanı, ince dilimlenmiş

1 çay kaşığı koşer tuzu

½ çay kaşığı beyaz biber

1 avokado, soyulmuş, çekirdeği çıkarılmış ve küp şeklinde

■Fırını 350℉'ye önceden ısıtın ve fırın tepsisini parşömen kağıdıyla kaplayın.

■Alabalık, bezelye, limon kabuğu rendesi ve rezeneyi parşömen kağıdının ortasına yerleştirin ve üzerine tuz ve karabiber serpin. Parşömen kağıdının uçlarını bir kese oluşturacak şekilde yukarı katlayın ve yiyeceğin ağırlığı keseyi kapalı tutacak şekilde ters çevirin.

■Fırında 12 dakika pişirin. Balığın yumuşak ve pul pul olup olmadığını kontrol etmek için paketi açın. Gerekirse birkaç dakika daha fırına dönün.

■Fırından çıkarın ve balıkları sebzelerden ayırarak servis tabağına yerleştirin. Avokadoyu sebzelere karıştırın ve limon suyunu balığın üzerine dökün.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için basmati pirinci veya patatesle servis yapın.

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Alabalığı çıkartın ve yerine 1 poundluk sıkı tofu bastırın.

Haşlanmış Zencefilli Tavuk

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

Bu her zaman ailemin tavuk ve pilav artakalanı olduğunda en sevdiği hızlı yemeklerden biridir. Temel olarak, et suyunu tatlandırmak için büyük miktarda sarımsak ve zencefil kullanıyorsunuz ve et suyu da tavuğu tatlandırıyor. Bu aynı zamanda tofu ile iyi bir vegan yemeğidir!

4 bardak su

2 baş sarımsak, uzunlamasına ikiye bölünmüş

1 parça taze zencefil, 4 inç uzunluğunda, dörde bölünmüş

4 adet taze soğan, temizlenmiş ve uçları kesilmiş

1 demet kişniş, yıkanmış

Üst kısımları, sapları ve tohumları çıkarılmış, kibrit çöpü şeklinde dilimlenmiş 2 jalapeño

1 misket limonunun suyu

2 derisiz kemiksiz tavuk göğsü, her biri 4 parçaya bölünmüş

1 yemek kaşığı koşer tuzu veya tadı

2 su bardağı pişmiş pirinç

■Orta boy bir tencerede suyu kaynatın, ardından kaynamaya bırakın.

■Pirinç hariç geri kalan tüm malzemeleri ekleyin ve et termometresinde tavuk 155°F sıcaklığa ulaşana kadar pişirin. Et suyundaki tüm malzemeleri süzün, tavuğu ve 2 yeşil soğanı tekrar ekleyin.

■Pişmiş pirinci ekleyip karıştırın ve servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için yeşillik veya salata ile servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Sebzelerle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk yerine sert tofu kullanın.

Haşlanmış Alabalık

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

İşte gelecekteki tarifler için balıkları toplu olarak pişirmenin bir yolu. Pişirme süreleri filetoların kalınlığına göre değişiklik göstereceğinden sıcaklığı ölçtüğünüzden emin olun. Balığı önceden pişirmenin en önemli püf noktalarından biri, onu kasıtlı olarak biraz az pişirmektir. Hemen servis etmeyi planlıyorsanız, 135°F'ye kadar pişirin ve servis yapmadan önce beş dakika bekletin.

3 litre su

3 yemek kaşığı koşer tuzu

1 veya 2 büyük alabalık filetosu, kabaca toplam ağırlığı 1½ ila 2½ pound, 8 (4 ila 6 ons) porsiyon halinde kesilmiş

■6 litrelik bir tencerede suyu kaynatın ve tuzu ekleyin. Delikli bir kaşık kullanarak balıkları suya indirin.

■Yaklaşık 5 ila 7 dakika kadar veya balığın iç sıcaklığı et termometresinde 135°F'a ulaşana kadar pişirin. Balıkları sudan çıkarın ve soğutmadan önce 20 dakika soğumasını bekleyin.

■Balıkları bir kat parşömen kağıdına sarın ve hava geçirmez bir saklama kabının içine yerleştirin. 5 güne kadar buzdolabında saklayın.

Sunum Önerisi

Hızlı bir yemek için sebze ve seçtiğiniz iyi karbonhidratlarla servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinç ve sebzelerle servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinç ve sebzelerle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Alabalık yerine tempeh kullanın.

Miso Sırlı Beyaz Balık

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 25 dakika

Bu tarif için beyaz miso ezmesi arayın. Büyük marketlerin buzluk bölümünde bulabilirsiniz. Kaya balığı kullanıyorum ama herhangi bir beyaz balık veya somon balığı işe yarayabilir. Tiroid Sıfırlama Diyeti yapıyorsanız düşük iyotlu bir balık seçtiğinizden emin olun.

5 yemek kaşığı beyaz miso ezmesi

2 yemek kaşığı mirin

1½ yemek kaşığı bal

2 yemek kaşığı tamari soya sosu

1 (1 inç) parça taze zencefil, soyulmuş ve kıyılmış

4 (6 ila 8 ons) kaya balığı filetosu

1 demet kuşkonmaz, doğranmış

Kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Fırını 450°F'ye önceden ısıtın.

■Orta boy bir kapta miso, mirin, bal, tamari ve zencefili birleştirin. Bir macun haline getirin. Filetoların her iki tarafını da macunla kaplayın ve 10 dakika marine etmelerini bekleyin.

■Kuşkonmazı dört grup halinde fırın tepsisine yerleştirin. Her kuşkonmaz grubunun üzerine 1 parça balık yerleştirin. Tadına göre tuz ve karabiber ekleyin.

■Fırın tepsisini 15 dakika veya balık pul pul dökülmeye başlayana kadar fırına koyun.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için hemen pirinçle birlikte servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Balıkları çıkarın ve 1½ pound ekstra sert tofu ile değiştirin.

Limonla Sotelenmiş Deniz Tarağı

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

Deniz tarağı yaygın bir seçim değildir, ancak en iyi düşük iyotlu deniz ürünleri seçeneklerinden biridir. Bu kolay ve etkileyici bir yemektir. Bu tarifin parlamasını sağlayan iki püf noktası, taze deniz tarağı elde etmek ve onları hızlıca kızartmaktır. Taze deniz tarağı bulamazsanız bunun yerine dondurulmuş olanı kullanabilirsiniz. Bunları oda sıcaklığında metal bir fırın tepsisine yerleştirip yarıya kadar çevirirseniz, çözülmeleri yalnızca bir saat kadar sürecektir.

1 kiloluk deniz tarağı

2 çay kaşığı koşer tuzu

Buğulanma yağı

Tatmak için taze çekilmiş karabiber

2 yemek kaşığı kıyılmış kişniş

1 diş sarımsak, kıyılmış

2 çay kaşığı taze limon suyu

■Her bir deniz tarağını durulayın ve kurulayın. Tuz serpin.

■Kapağı olan 12 inç veya daha büyük bir tavaya yağı buğulayın. Bir damla su cızırdayana kadar orta-yüksek ateşte ısıtın. Fistoları tavaya en az ½ inç aralıklarla yerleştirin. Deniz taraklarının 1 dakika kadar kızarmasını sağlayın.

■Tarakları birer birer çevirin ve çevirdikten sonra biber serpin. 1 dakika daha uzun süre kızartın. İşiniz bittiğinde kişniş, sarımsak ve limon suyunu tavaya ekleyin. Kapağını kapatıp 1 dakika kadar buharlanmaya bırakın.

■Isıdan çıkarın ve hemen servis yapın.

Sunum Önerisi

Artık ekmek, pilav veya erişte ve salata ile servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tofuyu değiştirin. Sert tofuyu durulayın ve ½ ila ¾ inç kalınlığında dikdörtgenler halinde dilimleyin. Dilimleri bulaşık havlusunun katmanları arasına yerleştirin ve üzerine bir ağırlık yerleştirin. 20 dakika veya daha uzun süre bastırın, ardından deniz tarağı yerine kullanın.

Biberiyeli Narenciye Tavuk

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 30 dakika

Bu, hafta içi akşamlar için iyi bir temel oluşturan basit, hafif bir yemektir. Pirinçle servis yapmayı planlıyorsanız pişirmenin son 15 dakikasında pişmiş pirinci de karıştırabilirsiniz.

2 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (yaklaşık 1½ pound)

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

Buğulanma yağı

2 çay kaşığı kıyılmış taze biberiye yaprağı

2 diş sarımsak, kıyılmış

¼ su bardağı tavuk suyu

1 limonun suyu (yaklaşık 3 yemek kaşığı)

2 yemek kaşığı doğranmış taze maydanoz yaprağı

■Fırını önceden 400°F'ye ısıtın ve 9×13 inçlik bir pişirme kabını hafifçe yağlayın.

■Tavuk göğüslerinin her iki tarafına da tuz ve karabiber serpin. Yağı büyük bir tavaya buğulayın ve orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavuk göğüslerini ekleyin ve her iki tarafını da 3 ila 5 dakika veya kızarana kadar pişirin.

■Tavukları yağlanmış pişirme kabına aktarın.

■Küçük bir kapta biberiye, sarımsak, tavuk suyu ve limon suyunu birleştirin. Karışımı tavukların üzerine dökün. 25 dakika veya et termometresinde tavuk 165°F sıcaklığa ulaşana kadar pişirin.

■Fırınlama kabının tabanındaki sosu tavuğun üzerine dökün, maydanoz serpin ve servis yapın.

Sunum Önerisi

Pişmiş pilavın üzerinde servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk yerine tempeh, tavuk suyu yerine sebze suyu kullanın.

Kıyılmış Tavuk

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 2 saat

Bu tek malzemeli yemeğin ne kadar kolay ve lezzetli olduğuna şaşıracaksınız! Neredeyse her öğünde protein kaynağı olarak kullanılabilecek kadar çok yönlüdür. İşin püf noktası düşük sıcaklıkta yavaş pişirmektir.

Buğulanma için avokado yağı

3 ila 5 orta boy tavuk göğsü (yaklaşık 1½ ila 2½ pound toplam ağırlık)

■Sıkı kapanan kapağı olan 2 ila 3 litrelik bir tencereye yağı buğulayın. Bir damla su cızırdayana kadar orta-yüksek ateşte ısıtın.

■Tavuk göğüslerini mümkün olduğunca tabanını kaplayacak şekilde tencereye yerleştirin. En düşük kaynama ayarına çevirin ve 1 saat 45 dakika ila 2 saat pişmeye bırakın. Pişirme süreleri bireysel ocak ayarlarına göre değişiklik gösterebilir. Tavuk, çatalın hafif baskısıyla parçalandığında pişmiş demektir.

■Tavuğu ocaktan alın ve büyük bir çatal veya ezici kullanarak parçalayın ve oluşan sıvıyla karıştırın. Sıkı oturan kapağı olan bir cam saklama kabına yerleştirin ve tavuğu soğutmadan önce 30 dakika soğumaya bırakın.

■Çeşitli tariflerde nötr aromalı protein kaynağı olarak kullanın. 5 güne kadar buzdolabında saklayın.

Sunum Önerisi

Hızlı bir yemek için seçtiğiniz sebzeler ve sağlıklı karbonhidratlarla servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Pirinç veya başka bir iyi karbonhidrat kaynağı ile servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Pirinç veya başka bir iyi karbonhidrat kaynağı ile servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Alabalık ve Papillote

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

  Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 25 dakika

Fransızca en papillote ifadesi sadece “kağıt içinde” anlamına gelir ve bir yemeğin kese içinde pişirilmesi tekniğini ifade eder. Kese nemi korur ve tüm bileşenlerin lezzetlerini harmanlar. Bu yöntemi diğer deniz ürünleri veya kümes hayvanları türleri için de kullanabilirsiniz. Normalde keseyi oluşturmak için parşömen kağıdı kullanırım ancak alüminyum folyo başka bir seçenektir.

1 orta boy soğan, ince dilimlenmiş

1 yeşil dolmalık biber, çekirdekleri çıkarılmış, çekirdekleri çıkarılmış ve kibrit çöpü şeklinde kesilmiş

1½ pound taze alabalık

16 adet kiraz domates, ikiye bölünmüş

16 kalamata zeytini, ikiye bölünmüş

2 yemek kaşığı kapari

2 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı limon kabuğu rendesi

2 çay kaşığı kurutulmuş kekik

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Fırını 400°F'ye önceden ısıtın.

■Parşömen kağıdının dört adet 12 inçlik bölümünü yırtın ve bunları tezgahın üzerine koyun.

■Soğanı ve yeşil biberi bölün ve her bir parşömen kağıdının ortasına eşit miktarda dikdörtgen şeklinde yerleştirin. Alabalıkları 4 eşit porsiyona bölün ve her bir soğan ve yeşil biber setinin üzerine birer tane koyun. Kiraz domatesleri, zeytinleri, kaparileri, sarımsağı, limon kabuğu rendesini ve kekiği bölüp her alabalık parçasının üstüne eşit miktarda ekleyin. Tuz ve karabiberi ekleyin.

■Her bir parçayı kapalı bir kese oluşturmak için katlayın, kağıdın gevşek ucunu ağırlığın kapalı tutmasını sağlayacak şekilde altına sıkıştırın. 4 parçanın tamamını bir fırın tepsisine yerleştirin ve 15 dakika fırına koyun. Paketi açın ve pişip pişmediğini kontrol edin. Alabalık, hafif bir baskı altında pul pul dökülmeye başladığında pişmiş demektir.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için hemen pirinçle birlikte servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak pirinçle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Alabalıkları çıkarın ve 1½ pound ekstra sert tofu ile değiştirin.

 

 

Sağlıklı Karbonhidratlar

  

Karbonhidratlar beslenmenin önemli unsurlarıdır çünkü bunlar bizim birincil yakıt kaynağımızdır ve mikroflorayı besleyen tek lif kaynağıdır. İşlenmemiş karbonhidratlar dünyanın en sağlıklı kültürlerinin temel besin öğesi olmuştur. Akdeniz, geleneksel Asya ve İskandinav diyetlerinin tümü iyi karbonhidratlara odaklanmıştır.

Burada diğer öğünleri tamamlamak için birkaç sağlıklı karbonhidrat tarifi bulacaksınız. Karbonhidratlar, uygun maliyetli olma ve toplu olarak pişirilmelerinin kolay olması gibi avantajlara sahiptir ve pişirildikten sonra günlerce saklanabilirler.

Belirti Anahtarı

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

 Mercimek Avokado Ezmesi

   

 Baharatlı Mercimek

      

 Karamelize Soğanlı Puding

  

 Pancar Kurabiyeleri

    

 Çelik Kesilmiş Yulaflı Risotto

    

 Soğan Kabuğu Pilavı

   

 Dr. C'nin Patates Salatası

    

 Biberiyeli Kavrulmuş Patates

    

 Sarımsaklı patates püresi

    

 Çıtır Patates Püresi

    

 Esnaf Ekmeği

    

 Siyah Pirinç Pilavı

   

Mercimek Avokado Ezmesi

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

Bu, klasik avokado tostunun daha sağlıklı bir versiyonudur. Mercimek yerine nohut da kullanılabilir. Kolayca ezilebilmesi için avokadonun olgun olduğundan emin olmak istersiniz.

1 su bardağı pişmiş kuru mercimek veya konserve mercimek, süzülmüş

2 orta boy avokado, soyulmuş ve çekirdeği çıkarılmış

8 adet kiraz domates, dörde bölünmüş

¼ bardak doğranmış kişniş yaprağı

2 soğan, kesilmiş ve dilimlenmiş

1 misket limonunun suyu

½ çay kaşığı koşer tuzu

¼ çay kaşığı toz kırmızı biber

■Tüm malzemeleri orta boy bir kaseye koyun. Avokado büyük ölçüde parçalanana ve hepsi iyice karışana kadar patates eziciyle ezin.

■Servis yapın ve tadını çıkarın.

Sunum Önerisi

Bir sandviç veya salata için temel olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Salata sebzeli salata için temel olarak servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

  

Baharatlı Mercimek

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 25 dakika

Mercimek iyi baharatlandığında çok lezzetlidir. O kadar mükemmel bir karbonhidrat ve protein oranına sahipler ki, böyle bir yemek tam bir yemek olabilir. Sebzelerinizin tabanını kaplamak için bol miktarda kişniş kullanın veya biraz ıspanak ekleyin! Kahverengi veya kırmızı mercimek kullanabilirsiniz. Aralarındaki tek fark, kırmızı mercimeğin dış kabuğu alınmış olduğundan biraz daha hızlı pişmesidir.

1 su bardağı kurutulmuş kahverengi veya kırmızı mercimek

3 su bardağı sebze suyu

3 bardak su

1 çay kaşığı zeytinyağı

3 diş sarımsak, kıyılmış

1 (8 ons) kutu domates sosu

1 yemek kaşığı taze limon suyu

½ çay kaşığı öğütülmüş zencefil

1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon

½ çay kaşığı zerdeçal tozu

1 çay kaşığı kırmızı biber

2 yemek kaşığı kıyılmış kişniş

■Kişniş hariç tüm malzemeleri orta boy bir tencereye ekleyin ve orta ateşte kaynamaya bırakın.

■Mercimekler yumuşayana kadar pişirin, izleyin ve gerekirse su ekleyin. Kırmızı mercimek için yaklaşık 10 ila 15 dakika, kahverengi mercimek için ise 20 dakika pişirin.

■Üzerine kişniş serperek servis yapın ve keyfini çıkarın!

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Karamelize Soğanlı Puding

Yardımcı olabileceği belirtiler

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 1 saat 5 dakika

Evet, soğan tek başına bir garnitür veya tatlı olarak harika çalışır! Bu tarif onların doğal tatlılığını takdir etmenizi sağlar. Bu yemek, Yağsız Fransız Soğan Çorbası'na çok benziyor ( bu sayfa ), ancak fırında bitiyor. Tatlı soğan bulamazsanız sarı veya beyaz soğan kullanın ve pişirmeden hemen önce 1 çay kaşığı Sucanat ekleyin. Süt için şekersiz keten sütü veya yağsız süt kullanmayı seviyorum. Aromalandırılmamış herhangi bir süt ikamesi işe yarayabilir. Ertesi gün fırından çıktığı gibi soğuk olarak servis edilmesi de aynı derecede lezzetlidir.

1 çay kaşığı nötr yağ

2 büyük tatlı soğan, ince dilimlenmiş

Gerekirse yarım çay bardağı su

1 yemek kaşığı çok amaçlı un

4 yumurta akı

½ çay kaşığı koşer tuzu

½ su bardağı şekersiz keten sütü

■Fırını 350°F'ye önceden ısıtın. 9 inçlik bir pasta tepsisini hafifçe yağlayın.

■Yağını büyük bir tencerede orta ateşte parlamaya başlayıncaya kadar ısıtın. Isıyı orta-düşük seviyeye düşürün ve soğanları ekleyin. Sık sık karıştırın ve 20 ila 30 dakika veya hafifçe karamelize olana kadar soteleyin. Soğanlar yapışmaya başlarsa su ekleyin.

■Orta boy bir kapta un, yumurta akı, tuz ve sütü iyice karıştırın. Pişmiş soğanları un ve yumurta karışımına karıştırın.

■Hafifçe yağlanmış tart kalıbına hamuru dökün. 40 dakika veya hafifçe kızarana kadar pişirin. Servis yapmadan önce 10 dakika dinlendirin.

■Tatlı veya sebze garnitürü olarak servis yapın.

Sunum Önerisi

Sebze garnitürü olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Bob's Red Mill gibi glutensiz çok amaçlı bir un kullanın.

Vegan Seçeneği

Yumurta aklarını çıkartın ve ½ bardak suya karıştırılmış ½ bardak keten tohumunu ekleyin.

Pancar Kurabiyeleri

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 3 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

Bu kurabiyelerin hem tadı hem de rengi dikkat çekici! Onları bir sonraki yemeğinize getirin ve gösterinin yıldızı siz olun. Elinizde taze pancar yoksa konserve pancar işe yarayacaktır. Üstelik püre haline getirilmesi de kolaydır; çatalla ezebilirsiniz.

¼ fincan önceden pişirilmiş veya konserve pancar, püre haline getirilmiş

½ bardak badem ezmesi

1 yumurta beyazı

¼ bardak Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

1 yemek kaşığı tapyoka unu

1 çay kaşığı vanilya özü

İsteğe bağlı: ¼ fincan keçiboynuzu veya seçtiğiniz çikolata parçacıkları

■Fırını 375°F'ye önceden ısıtın.

■Pancar, badem ezmesi, yumurta akı ve Sucanat'ı orta boy bir kapta birleştirin ve iyice karıştırın. Kalan malzemeyi karıştırın.

■Hamuru kabaca 3 inçlik daireler halinde şekillendirin ve düzleştirin. Yayılmayacaklar, bu yüzden onları 1 inç kadar yakın aralıklarla yerleştirebilirsiniz.

■10 dakika veya batırdığınız kürdan kuru çıkana kadar pişirin. Fırından çıkarın, soğumaya bırakın ve keyfini çıkarın.

■Hava geçirmez bir kapta oda sıcaklığında 3 güne kadar saklayın.

Sunum Önerisi

Yemekten sonra tatlı olarak veya atıştırmalık olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidrat ve yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidrat ve yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Yumurta aklarını çıkartın ve ¼ bardak suya karıştırılmış ¼ bardak keten tohumunu ekleyin.

Çelik Kesilmiş Yulaflı Risotto

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 35 dakika

Bu lezzetli yulaf yemeğinin lezzetini geleneksel risottolardan daha çok sevmeye başladım. Tabii ki yulaf aynı zamanda bitki besinleri ve lifler açısından da zengin olmasını sağlar.

Buğulanma yağı

1 pırasanın beyaz ve yumuşak yeşil kısımları, durulanmış, uzunlamasına dörde bölünmüş ve ince dilimlenmiş

1 su bardağı çelik kesilmiş yulaf

5 su bardağı tavuk suyu

1 su bardağı dondurulmuş bezelye

1 soğan, ince dilimlenmiş

¼ çay kaşığı öğütülmüş beyaz biber

1 çay kaşığı koşer tuzu veya tadı

■Orta boy bir tencereyi ince bir yağ buharıyla kaplayın. Yağ parıldayana kadar orta-yüksek ateşte ısıtın.

■Pırasayı ekleyin ve yumuşayana kadar 2 ila 3 dakika soteleyin. Yulafları ekleyin ve 2 dakika veya kokusu çıkana kadar soteleyin. 1 su bardağı stok ekleyin ve emilene kadar karıştırın. Her seferinde 1 bardak et suyu ekleyerek tekrarlayın ve daha fazlasını eklemeden önce neredeyse emilene kadar karıştırın.

■Bütün et suyu eklendikten sonra, yulaflar yumuşayana kadar, yaklaşık 30 dakika kadar, üstü kapalı olarak kısık ateşte pişirin. Bezelye ve yeşil soğan dilimlerini karıştırın ve her ikisi de iyice ısınana kadar pişirmeye devam edin. Servis yapmadan önce karabiberi ve tuzu ekleyin.

Sunum Önerisi

Hızlı bir yemek için protein ve sebze yemeği ile servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Diğer tüm karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer tüm karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk suyu yerine sebze bulyon kullanın.

Soğan Kabuğu Pilavı

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

  Kilo almak

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 50 dakika

Soğan kabukları, quercetin ve ilgili biyoflavonoidlerin en yoğun besin kaynağıdır. Sebze suyu olarak saklayabilir veya pirincinize ekleyebilirsiniz. Cilde bağlı olan kök kıllarını bile dahil edebilirsiniz. Pişirme bittikten sonra üstteki kabukları çıkarın çünkü tüm bitkisel besinler pirince aktarılır.

Buğulanma yağı

½ orta boy soğan, doğranmış

1 diş sarımsak, kıyılmış

2 su bardağı kahverengi basmati pirinci, durulanmış

1½ su bardağı su

1 çay kaşığı taze zerdeçal tozu

2 su bardağı sebze suyu

1 defne yaprağı

½ çay kaşığı koşer tuzu

1 ila 3 soğanın kabukları

■Orta boy bir tencereye yağı dökün. Yağ parıldayana kadar orta-yüksek ateşte ısıtın. Soğanı ve sarımsağı 2 dakika veya yumuşayana kadar soteleyin.

■Pirinci ekleyin ve 2 ila 3 dakika daha veya kokusu çıkana kadar soteleyin. Kalan tüm malzemeleri ekleyin.

■35 dakika kısık ateşte pişirin, ateşi kapatın ve üstü kapalı olarak 10 dakika bekletin. Üstteki soğan kabuklarını çıkarıp servis yapın.

Sunum Önerisi

Herhangi bir öğün için karbonhidrat kaynağı olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Dr. C'nin Patates Salatası

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 25 dakika

Patates salatalarını severim ama çoğu çok fazla mayonez kullanır. Taze dereotu harika bir ektir. Russets bu salata için en iyi sonucu verir, ancak herhangi bir patates, özellikle de artıklarınız varsa, kullanmaya değer. Arpacık soğan yerine ⅓ bardak ince doğranmış kırmızı soğan da kullanabilirsiniz.

2 kilo kırmızı patates, yıkanmış ve 1 inçlik küpler halinde kesilmiş

2 yemek kaşığı koşer tuzu

 Pansuman

½ yemek kaşığı zeytinyağı

2 yemek kaşığı taze limon suyu

2 çay kaşığı Dijon hardalı

2 orta boy arpacık, ince doğranmış

2 çay kaşığı ince kıyılmış taze dereotu

¼ bardak turşu veya doğranmış turşu

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Patatesleri büyük bir tencereye koyun. Suyla örtün ve tuzu karıştırın. Kaynatın ve 8 dakika ya da patatesler çatalla yumuşayana kadar pişirin. Patatesleri soğuk su altında boşaltıp durulayın.

■Sos malzemelerini bir servis kasesinde iyice karışana kadar çırpın. Patatesleri sosla birlikte kaseye karıştırın ve servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için protein kaynağı ve diğer isteğe bağlı sebzelerle birlikte servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Biberiyeli Kavrulmuş Patates

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 40 dakika

Evet, yine bir patates yemeği. Haşlanmış patateslerin dirençli nişasta içerdiğinden bahsettiğimi duymuş olabilirsiniz. Kavrulmuş patatesler de dayanıklı nişasta açısından zengindir ancak haşlanmış patates kadar zengin değildir. Daha dayanıklı nişasta için bunları kızartabilir ve servis yapmadan önce bir gece buzdolabında saklayabilirsiniz. Yine de çeşitlilik açısından hala iyi seçeneklerdir. Bu tarifte biberiyenin faydalarını sağlamak için onları mükemmel bir araç olarak düşünün. Kırmızı patatesler kavurma için en iyisidir. Boyutlarına bağlı olarak dörde bölme genellikle işe yarar. 1½ ila 2½ inç uzunluğunda takozlar elde etmek istiyorsunuz.

Buğulanma yağı

2 pound kırmızı patates, soyulmuş ve dörde bölünmüş

½ limon suyu

1 çay kaşığı koşer tuzu

Tatmak için taze çekilmiş karabiber

2 yemek kaşığı doğranmış taze biberiye

■Fırını 450°F'ye önceden ısıtın.

■Patatesleri hafifçe yağlayın. Orta boy bir kapta patatesleri, limon suyunu, tuzu ve karabiberi karıştırın.

■Patatesleri hafifçe yağlanmış bir fırın tepsisine yayın. Patatesleri her 10 dakikada bir karıştırarak 30 dakika kızartın. Biberiyeyi patateslere ekleyin ve iyice ve eşit şekilde karıştırın.

■Son 10 dakika kızartın ve servis yapın.

Sunum Önerisi

Sağlıklı karbonhidratlardan oluşan bir garnitür olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk yerine tempeh, tavuk suyu yerine sebze suyu kullanın.

Sarımsaklı patates püresi

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 30 dakika

Bunu herhangi bir tuzlu yemekle eşleştirin, ancak sos eklemeyin çünkü patateslerin tadı çok koyudur. Bir dahaki sefere sarımsak kızarttığınızda, aynı anda birkaç kafayı kızartın. Kızıl veya kırmızı patates kullanabilirsiniz, ancak Yukon Altınlarının tadı en iyi sonucu verir.

2 pound Yukon Altın patates, soyulmuş ve dörde bölünmüş

3 yemek kaşığı koşer tuzu artı 1 çay kaşığı

2 adet kavrulmuş sarımsak ( bu sayfaya bakınız ), kabukları çıkarılmış

Garnitür için 1 çay kaşığı doğranmış taze frenk soğanı

■Patatesleri büyük bir tencereye koyun ve üzerini 1 inç soğuk suyla ve 3 yemek kaşığı tuzla doldurun.

■Kaynatın ve 10 ila 12 dakika veya patatesler çatalla kolayca bölünene kadar pişirin. Patatesleri boşaltın, 1 bardak nişastalı pişirme suyunu ayırın.

■Sarımsakları bir çatal kullanarak ezip püre haline getirin. Orta boy bir kaseye sarımsağı, ayrılmış pişirme suyunu, kalan çay kaşığı tuzu ve patatesleri ekleyin. Her şeyi eşit şekilde karıştırmak için bir ezici kullanın.

■ Frenk soğanı ile süsleyip servis yapın.

Sunum Önerisi

Öğle veya akşam yemeklerinde garnitür olarak kullanın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Diğer karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Çıtır Patates Püresi

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 40 dakika

Hiç sevmediğim bir patatesle tanışmadım! Bunlar biraz daha zaman alır, ancak buna değdiğini görebilirsiniz. Bu tarif en iyi küçük patateslerle (yeni patatesler veya bebek patatesler) işe yarar. Eğer vahşileşmek istiyorsanız, bu yemeği daha küçük mor veya kırmızı etli patateslerle yapmayı deneyin.

14 kırmızı patates

2 yemek kaşığı koşer tuzu

Buğulanma yağı

1 çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı kırmızı biber

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Fırını 425°F'ye önceden ısıtın.

■Patatesleri büyük bir tencereye koyun. Suyla örtün ve tuzu karıştırın. Kaynatın ve 10 dakika ya da patatesler çatalla yumuşayana kadar pişirin.

■Patatesleri soğuk su altında boşaltıp durulayın. Her patatesi bir fırın tepsisine yerleştirin ve küçük bir kaseyle hafifçe ezin. Patatesleri yağla yağlayın ve üzerine sarımsak tozu, kırmızı biber, tuz ve karabiber serpin.

■Altın rengi kahverengi olana kadar 20 ila 30 dakika kızartın.

Sunum Önerisi

Ertesi günün öğle yemeğinde kullanmak üzere cam bir saklama kabına koyun.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Esnaf Ekmeği

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 45 dakika + yükselme süresi

İşte ailemizin vazgeçilmez ekmek tarifi. Ekşi mayanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız 24 ila 36 saat kadar mayalanmasını bekleyin. Havada doğal olarak oluşan bakteriler bu sürece yardımcı olacaktır.

2½ bardak ekmek unu, ayrıca hamuru kaseden gevşetmek için ¼ bardak daha

½ su bardağı tam buğday unu

1 yemek kaşığı koşer tuzu

1½ su bardağı ılık su

1 çay kaşığı maya

■Tüm malzemeleri (ilave ¼ bardak ekmek unu hariç) büyük bir çelik veya cam hazırlama kabında karıştırın ve birkaç düzine kez karıştırın. Hamur, meyilli doku ile tipik ekmek hamuru arasında olacaktır. Hepsi bir arada kalmayacak. İyice karıştırma veya yoğurma gerektirmez.

■Nemli bir havluyla örtün ve sıcak bir yerde 2 ila 36 saat mayalanmaya bırakın. Daha çok ekşi maya aromasını tercih ediyorsanız 24 ila 36 saat bekletin.

■4 litrelik Hollandalı fırını ve kapağını fırına yerleştirin. Fırını önceden 450°F'ye ısıtın.

■Hamuru kaseden gevşetmek için ilave ¼ bardak ekmek unu ve bir spatula kullanın.

■Fırın tamamen ısındıktan sonra Hollandalı fırını çıkarın, hamuru içine yerleştirin, üzerini örtün ve tekrar fırına yerleştirin. 30 dakika pişirin.

■ Kapağını açın ve 3 ila 5 dakika daha veya ekmek altın sarısı kahverengi ve kokulu oluncaya kadar pişirin. 30 dakika dinlendirip servis yapın veya 3 güne kadar ekmek kutusunda saklayın.

Sunum Önerisi

Sağlıklı karbonhidratlardan oluşan bir garnitür olarak servis yapın.

Glutensiz Seçenek

3 bardak glutensiz pişirme unu kullanın ve ekmek unu ve tam buğday ununu çıkartın. Hamuru kaseden gevşetmek için ¼ bardak glutensiz un kullanın.

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Siyah Pirinç Pilavı

Yardımcı olabileceği belirtiler

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 50 dakika

Lezzetli bir garnitür olarak pirinci kullanmayı planlıyorsanız pilav, sade pirinçten daha bilinçli görünebilir. Siyah pirinç, sığır eti yemekleriyle iyi uyum sağlar. Tavuk veya sebze suyu yerine sadece et suyu kullanın veya 1 yemek kaşığı tamari soya sosu ekleyin.

Buğulanma yağı

½ bardak doğranmış soğan

2 su bardağı tavuk veya sebze suyu

1¾ su bardağı su

2 su bardağı siyah pirinç, durulanmış ve süzülmüş

■Orta boy bir tencereyi ince bir yağ buharıyla kaplayın ve orta-yüksek ateşte, yağ parıldayana kadar ısıtın.

■Soğanı ekleyin ve berraklaşana kadar 2 ila 3 dakika soteleyin. Et suyunu ve suyu ekleyip kaynamaya bırakın. Pirinci ekleyin, kaynamaya bırakın ve üzerini kapatın.

■30 dakika pişirin, ateşi kapatın ve 10 dakika dinlenmeye bırakın. Hemen servis yapın veya pirinci büyük, kapalı bir cam saklama kabına koyun ve 5 güne kadar buzdolabında saklayın.

Sunum Önerisi

Hızlı bir yemek için protein ve sebze yemeği ile servis yapın .

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Protein ve sebzelerle servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk yerine sebze suyu kullanın.

 

 

Sebzeler

  

Kanıtlar inkar edilemez; çok fazla sebze tüketmek sağlığa yol açar. Gün boyunca, yiyecek hacminizin kabaca yarısını sebzelerin oluşturmasını sağlayın. Yemek planları bitkinin farklı kısımlarını (kökler, gövdeler, yapraklar) ve farklı sebze familyalarını (alyum, turpgiller, Apiaceae) kullanarak çeşitlilik oluşturur. Kendi menülerinizi planlarken, bu kategorilerin çeşitliliğini ve çeşitli renkleri yemeyi düşünün. Ayrıca çeşitli pişirme yöntemlerini de göz önünde bulundurun. Buharda pişmiş, beyazlatılmış, tavada kızartılmış ve çiğ en iyi seçeneklerden bazılarıdır.

Belirti Anahtarı

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

 Fesleğen, Karpuz, Domates Şiş

     

 Zencefil Soslu Salatalık Salatası

    

 İncirli Roka Salatası

    

 Günlük Salata

      

 Körili Badem Kabak Çorbası

    

 Kremalı Brokoli Fıstık Çorbası

    

 Zencefilli Yakalar

    

 Kurutulmuş Bebek Bok Choy

    

 Yağsız Fransız Soğan Çorbası

    

 Kivi Salatalık Salatası

    

 Limonlu Lahana Çorbası

    

 Kavrulmuş Pancar ve Fıstık Salatası

    

 Kavrulmuş Kök Sebzeler

      

 Biberiyeli Karnabahar Kremalı Çorba

    

 Haşlanmış brokoli

      

 Pancar Lahana Salatası

    

 Susamlı Lahana Salatası

    

 Tay Fesleğenli Patlıcan

    

Fesleğen, Karpuz, Domates Şiş

Yardımcı olabileceği belirtiler

  Bilinç kararması

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 20 dakika

Taze fesleğenin birçok çeşidi mevcuttur. Ceneviz ve Tay en yaygın olanlardır ve her ikisi de bu yemekte işe yarayabilir. Karpuzun mevsimini bekleyin çünkü şişlerde şeklini koruyabilmesi için hem olgun hem de sert olması gerekiyor.

¼ bardak balzamik sirke

¼ bardak bal

15 adet bambu şiş

1 çekirdeksiz karpuz (4 ila 5 pound), 1 ila 1½ inçlik 30 küp halinde kesilmiş

30 küçük fesleğen yaprağı

15 adet olgun kiraz domates, ikiye bölünmüş

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Kaşer tuzu

■Balzamik sirkeyi ve balı küçük bir tencerede birleştirin. Orta ateşte ısıtın. Bal eriyene kadar karıştırarak 3 ila 5 dakika kaynatın. Ateşten alın.

■Karpuz, fesleğen yaprağı ve domatesleri bu sırayla şişleyin. Şişleri servis tabağına dizin. Şişleri balzamik şurup ve zeytinyağıyla gezdirin. Tuz serpin ve hemen tatlı veya atıştırmalık olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Diğer tüm karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer tüm karbonhidrat kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Zencefil Soslu Salatalık Salatası

Yardımcı olabileceği belirtiler

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 10 dakika

Japon restoranlarında servis edilen ev soslarını her zaman sevmişimdir. Tadının ve dokusunun çoğunun püre haline getirilmiş havuçtan geldiği ortaya çıktı! Eğlence.

 salata

4 su bardağı marul, yıkanmış, kurutulmuş ve yırtılmış

1 orta boy olgun domates, doğranmış

1 salatalık, soyulmuş, uzunlamasına ikiye bölünmüş ve dilimlenmiş

2 soğan, temizlenmiş ve dilimlenmiş

 Pansuman

¼ bardak pirinç sirkesi

¼ fincan tamari soya sosu

12 adet bebek havuç

1 misket limonunun suyu

1 yemek kaşığı bal

2 yemek kaşığı taze zencefil, soyulmuş ve doğranmış

1 diş sarımsak, kıyılmış

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Tüm salata malzemelerini salata servis kasesine koyun ve iyice karıştırın.

■Pansuman malzemelerini bir blender veya mutfak robotunun kasesinde pürüzsüz hale gelinceye kadar püre haline getirin. Sosu salatanın üzerine döküp servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için bir protein tabağı ve iyi karbonhidratlarla servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

İncirli Roka Salatası

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

Pancar gibi roka da mükemmel bir nitrat kaynağıdır.

6 su bardağı roka yaprağı

8 incir, kurutulmuş veya taze, sapları çıkarılmış ve dörde bölünmüş

1 çay kaşığı folik asit içermeyen besin mayası

2 yemek kaşığı çam fıstığı

2 yemek kaşığı bal

2 yemek kaşığı balzamik sirke

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

■Tüm malzemeleri geniş bir servis kabında birleştirin ve karıştırın.

Sunum Önerisi

Birkaç saat önceden hazırlayın, örtün ve soğutun.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak proteinle birlikte servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Tam bir yemek olarak proteinle birlikte servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Günlük Salata

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 10 dakika

Günlük salata için kolay bir şablon hazırladım. Elinizde bulunana göre sebzeleri karıştırmaktan çekinmeyin.

4 bardak salata yeşillikleri: yıkanmış ve yırtılmış ıspanak yaprakları, marul, kırmızı yapraklı marul, yeşil yapraklı marul, tereyağlı marul veya diğer yapraklı yeşillikler

İlaveler: kiraz domates, doğranmış salatalık, traşlanmış soğan, rendelenmiş havuç, rendelenmiş pancar, doğranmış jicama, dilimlenmiş turp

■Tüm malzemeleri yıkayıp kurutun. İstenilen porsiyon boyutlarına göre kesin veya yırtın. Bir salata kasesinde birleştirin, istediğiniz sosu ekleyin (aşağıya bakın) ve sebze yemeği olarak servis yapın.

■ Pansuman için: 1 ila 2 çay kaşığı zeytinyağı veya nötr yağ, 1 ila 2 yemek kaşığı balzamik veya elma sirkesi ve tadına göre tuz ve karabiberi birleştirin.

VEYA

■ Lezzetli sos tarifi: 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı elma sirkesi, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı ve 1 diş kıyılmış sarımsağı birleştirin.

■ Asya sosu tarifi: 1 yemek kaşığı tamari soya sosu, 1 çay kaşığı kızarmış susam yağı ve 2 yemek kaşığı baharatlı pirinç sirkesini birleştirin.

Körili Badem Kabak Çorbası

Yardımcı olabileceği belirtiler

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 70 dakika

Japon balkabağı olarak da adlandırılan Kabocha, sert bir kış kabağıdır. Tadı diğer kabaklara göre daha tatlı ve belirgindir. Kabocha kabağını bulamazsanız balkabağı veya meşe palamudu kabaklarını kullanabilirsiniz. Süt ürünü olmayan sütler için, keten sütü veya hindistancevizi sütü bu tarifte işe yarayacaktır. Blenderinizin karışımı servis için yeterince sıcak olacak kadar ısıttığını görebilirsiniz. Değilse, bir tencereye ekleyin ve servis etmek için ısıtın.

1 kabocha kabağı (2 ila 3 pound), çekirdekleri çıkarılmış ve dörde bölünmüş

Bir adet 2 inçlik taze zencefil, soyulmuş ve dilimlenmiş

1 tatlı veya sarı soğan, doğranmış

¼ bardak bütün badem veya badem unu

4 su bardağı sebze suyu

¾ bardak tercih edilen süt içermeyen süt

1 yemek kaşığı köri tozu

■Fırını 350°F'ye önceden ısıtın.

■Dilimlenmiş kabakları kesik tarafı yukarı gelecek şekilde fırın tepsisine yerleştirin. Zencefil dilimlerini ve soğanı kabakların üzerine dökün ve kabak çatalla yumuşayana kadar 50 dakika pişirin. Fırından çıkarın ve 10 dakika soğumaya bırakın. Kabak soğuduktan sonra, etini deriden çıkarın ve kabuğunu atın.

■Bütün badem kullanıyorsanız, bunları yüksek hızlı bir blenderin kasesine koyun ve un oluşana kadar yüksek devirde karıştırın. Sebzeleri, badem ununu, sebze suyunu, süt içermeyen sütü ve köri tozunu ekleyin ve üzerini gevşek bir şekilde kapatarak 2 dakika boyunca karıştırın. Gerekirse gruplar halinde çalışın.

■Hemen ısıtın ve servis yapın veya daha sonraki bir yemek için buzdolabında saklayın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için protein tabağıyla servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Modifikasyon: Bir protein kaynağıyla servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Bir protein kaynağıyla servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan seçenekleri

Değişiklik gerekmez

Kremalı Brokoli Fıstık Çorbası

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

Kremalı çorbalar genellikle boş kaloriler ve yağlarla doludur. Bu değil! Antep fıstığı ve brokoli çifti mükemmel bir lezzet ve zengin bir doku oluşturur. Blender ve sıcak malzemelere dikkat edin. Blenderin yalnızca dörtte veya üçte birini doldurun ve üzerini çok sıkı kapatmayın. Tuzlu veya tuzsuz antep fıstığı kullanabilirsiniz ancak tuzlu antep fıstığı kullanırken tadına göre daha az tuz kullanmayı düşünün.

Buğulanma yağı

⅓ su bardağı kabuklu fıstık

1 orta boy soğan, doğranmış

4 su bardağı brokoli çiçeği ve doğranmış sapları

2 su bardağı tavuk suyu

1 bardak su

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

 ■Orta boy bir tencereye yağı dökün ve yağ parıldayana kadar orta-yüksek ateşte ısıtın. Antep fıstığı çiğse, kokusu çıkana kadar 1-2 dakika soteleyin. Kızarmışlarsa bu adımı atlayabilirsiniz.

■Soğanı ekleyin ve yumuşayana kadar 2 ila 3 dakika soteleyin. Brokoliyi ekleyin ve yumuşayana kadar 3 ila 5 dakika daha soteleyin. Garnitür olarak birkaç büyük kaşık dolusu brokoli ve antep fıstığını çıkarın.

■Tuz ve suyu ekleyin. Kaynamaya bırakın ve ara sıra karıştırarak 5 dakika pişirin. Tadına göre tuz ve karabiber ekleyin. Bir blender veya daldırma blenderi kullanarak püre haline getirin.

■Servis yapmak için çorbayı kaselere dökün ve üzerine ayrılmış brokoli ve antep fıstığı serpin.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için iyi karbonhidrat ve proteinle servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Diğer yağların yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer yağların yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk suyu yerine sebze suyu kullanın.

Zencefilli Yakalar

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 3 dakika

 Toplam süre: 20 dakika

Kale son birkaç yılda çok fazla ilgi gördü ve zavallı kara lahanalar göz ardı edildi. Bu yemek kitabında yok!

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 yemek kaşığı taze rendelenmiş zencefil

2 diş sarımsak, kıyılmış

1 demet kara lahana, durulanmış, sapları ayıklanmış ve 1 inçlik şeritler halinde kesilmiş

½ bardak sebze suyu

1 yemek kaşığı susam, açık kahverengi olana kadar kuru kavrulmuş

Maldon Deniz Tuzu gibi bitirme tuzu

■Zeytinyağını orta boy bir sote tavasına ekleyin ve orta ateşte 30 saniye ısıtın. Zencefil ve sarımsağı ekleyin ve 30 saniye daha veya sarımsak yumuşayana kadar karıştırın.

■Kara lahanayı ve sebze suyunu tavaya ekleyin ve ısıyı yükseltin. Kapağı kapatın ve yakalar yumuşak ama hala yeşil olana kadar 5 ila 7 dakika pişirin.

■Kapağı açın ve sıvı buharlaşana kadar yaklaşık 1 ila 2 dakika daha pişirmeye devam edin.

■Susam tohumlarını karıştırın. Servis yapmadan hemen önce üzerine bitirme tuzunu serpin.

Sunum Önerisi

Herhangi bir yemeğin yanında ana veya ikincil sebze yemeği olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Kurutulmuş Bebek Bok Choy

Yardımcı olabileceği belirtiler

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 4 dakika

 Toplam süre: 10 dakika

İşte tüm zamanların en sevdiğim sebzesi! Çin lahanasını da severim ama bebek Çin lahanasının daha hafif bir tadı vardır ve daha az sulu bir dokuya dönüşen daha ince sapları vardır. Paslanmaz çelik veya dökme demir tavalar kızartma için en iyi sonucu verir. Çin lahanasını eklemeden önce yağlanmış tavanızı güzelce ve sıcak hale getirdiğinizden emin olun.

3 yemek kaşığı beyaz miso ezmesi

1 çay kaşığı sızma zeytinyağı

1 yemek kaşığı taze limon suyu

Buğulanma yağı

1½ pound bebek Çin lahanası (4 ila 5 demet), uçları kesilmiş ve uzunlamasına ikiye bölünmüş

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Sosu hazırlamak için misoyu, yağı ve limon suyunu küçük bir kasede karıştırın.

■12 inçlik bir tavayı yüksek ateşte ısıtın ve yağı buğulayın. Çin lahanasını tavaya koyun, tarafı aşağı gelecek şekilde kesin ve sosun yaklaşık yarısını üzerine gezdirin. Gerekirse gruplar halinde çalışın.

■ Çin lahanasını 2 ila 3 dakika kızartın, ardından çevirin ve sosun geri kalanını, tuz ve karabiberi ekleyerek bir dakika daha kızartın.

■Isıdan çıkarın ve hemen servis yapın.

Sunum Önerisi

Protein ve sağlıklı karbonhidratlarla servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Yağsız Fransız Soğan Çorbası

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 1 saat

Tek seferde çok büyük miktarda soğan elde etmenin daha iyi bir yolunu düşünemiyorum. Bununla birlikte, çoğu Fransız soğan çorbası tarifinde çorba kabı başına bir parça tereyağından daha fazlası kullanılır. İşte birçok kişinin restoran tarzı Fransız soğanı yerine tercih ettiği basitleştirilmiş ve hafifletilmiş bir versiyon. Üzerine ekmek ve peynir eklemek yerine, olduğu gibi servis etmeyi seviyorum. Bu tarif sarı soğan gerektirir ancak tatlı Vidalia soğanlarını da kullanabilirsiniz. Ev yapımı et suyu veya sevdiğinizi bildiğiniz bir et suyu kullanın. Benim favorim Better Than Bouillon markası.

1 çay kaşığı nötr yağ

2½ pound sarı soğan, ince dilimlenmiş

2 yemek kaşığı çok amaçlı un

3 ons kuru beyaz şarap

1 defne yaprağı

10 su bardağı et suyu

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Yağı büyük bir tencerede, orta ateşte parlamaya başlayıncaya kadar ısıtın.

■Isıyı orta-düşük seviyeye düşürün ve soğanları ekleyin. Sık sık karıştırın ve 20 ila 30 dakika veya hafifçe karamelize olana kadar soteleyin. Yapışmaya başlarsa ½ çay kaşığı et suyu ekleyin.

■Unları soğanlara ekleyin. İyice karıştırın ve 3 dakika daha soteleyin. Şarabı ve defne yaprağını ekleyin. Karışımı kaynama noktasına getirin ve 10 dakika pişirin.

■Sığır suyunu, tuz ve karabiberi ekleyin. Tencerenin kapağını kapatıp 20 dakika pişirin.

■Servis kaselerine koyun ve servis yapmadan önce 5 dakika boyunca üstü açık olarak soğumaya bırakın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Modifikasyon: Protein ve iyi karbonhidratlarla servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer karbonhidratların yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Bob's Red Mill gibi glutensiz çok amaçlı bir un kullanın.

Vegan Seçeneği

Et suyu yerine sebze suyunu kullanın.

Kivi Salatalık Salatası

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 10 dakika

Bu salata çok lezzetli! Limon kabuğu rendesi önemlidir. Bu tarif, dokunuşu yumuşak olan ancak olgunlaşmamış kivi ile en iyi sonucu verir. En taze nane dallarını kullanın ve geri kalanını çay veya diğer yemekler için saklayın.

1 baş marul, yıkanmış ve yırtılmış

6 kivi, soyulmuş ve doğranmış

½ uzun İngiliz salatalığı, ince dilimlenmiş

⅓ su bardağı dövülmüş ceviz parçaları

10 nane dalı

¼ fincan sızma zeytinyağı

1 yemek kaşığı taze limon suyu

1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi

¼ bardak pirinç sirkesi veya beyaz sirke

2 çay kaşığı bal

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

İsteğe bağlı: ⅓ bardak nar taneleri

■Marulu salata servis kasesine yerleştirin. Üstüne kivi, salatalık ve ceviz parçalarını ekleyin. Nane yapraklarını dallarından çıkarın ve salataya ekleyin.

■Küçük bir kasede zeytinyağını, limon suyunu, limon kabuğu rendesini, sirkeyi, balı, tuz ve karabiberi çırpıp salata sosu haline getirin.

■ Salata sosunu salatanın üzerine dökün. Kullanıyorsanız üzerine nar tanelerini ekleyin. Tadına göre baharatlayın ve hemen servis yapın.

Sunum Önerisi

Hafif bir protein tabağı ve ekşi mayayla veya sıcak cannellini fasulyesinin yanında servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: İlave yağ olmadan karbonhidrat ve protein ile servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Limonlu Lahana Çorbası

Yardımcı olabileceği belirtiler

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 30 dakika

Lahana, cilde ve saça yardımcı olan zengin bir kükürt bileşiği kaynağıdır. Ayrıca sindirimi rahatlatan glutamin türevleri de vardır. Yeterince yaşlıysanız, lahana çorbasının kilo vermeye yardımcı sihirli bir yiyecek olduğunu hatırlarsınız. Artık büyünün arkasına saklanmasına gerek olmadığına dair faydalarına dair yeterince iyi kanıt var!

Buğulanma yağı

1 soğan, doğranmış

1 su bardağı bebek havuç, yarıya bölünmüş

2 kereviz sapı, doğranmış

2 diş sarımsak, kıyılmış

1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

½ orta boy lahana, kıyılmış

2 çay kaşığı koşer tuzu

1 (14 ons) doğranmış domates olabilir

4 su bardağı sebze suyu

2 yemek kaşığı taze limon suyu

2 çay kaşığı limon kabuğu rendesi

¼ bardak doğranmış taze maydanoz

Tatmak için taze çekilmiş karabiber

■Bir stok kabına ince bir yağ spreyi sıkın ve yağ parlamaya başlayana kadar orta-yüksek ateşte ısıtın.

■Soğanı yumuşayana kadar 1 dakika soteleyin. Havuç, kereviz, sarımsak ve kekik ekleyin. Havuçlar yumuşayana kadar 2 ila 4 dakika daha soteleyin. Lahanayı ekleyin ve 2 dakika veya o da yumuşayana kadar soteleyin.

■Tuz, domates (sıvı dahil) ve sebze suyunu ekleyin. Kaynamaya bırakın ve kapağın altında 10 dakika pişmeye bırakın. Ateşten alıp limon suyunu, limon kabuğu rendesini, maydanozu ve biberi ekleyin. Derhal servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için karbonhidrat ve protein ile servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Kavrulmuş Pancar ve Fıstık Salatası

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 40 dakika

 Toplam süre: 60 dakika

Bu, eğlenmek veya bir yemeğin merkezi parçası olarak hizmet etmek için mükemmel bir salatadır. Bunu çoğunlukla süpermarketten kalan kavrulmuş pancarlarımız veya önceden pişirilmiş pancarlarımız olduğunda yapıyorum.

8 orta veya 4 büyük pancar, soyulmuş ve 1 inçlik dilimler halinde kesilmiş

3 diş sarımsak, kıyılmış

Buğulanma yağı

⅓ bardak tuzsuz kızarmış fıstık

2 su bardağı bebek ıspanak yaprağı

¼ bardak pirinç sirkesi

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Fırını 350°F'ye önceden ısıtın.

■Orta boy bir kapta pancarları sarımsak ve bir miktar yağla birlikte karıştırın. Bir fırın tepsisine dökün ve folyoyla hafifçe örtün. 30 dakika veya pancarlar yumuşayana kadar pişirin. Soğuyana kadar 15 dakika bekletin.

■Bir salata kasesinde pişmiş pancarları antep fıstığı, ıspanak yaprakları, sirke, zeytinyağı ve damak tadınıza göre tuz ve karabiberle birleştirin.

Sunum Önerisi

Bunu birkaç saat önceden yapın, örtün ve soğutun.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Protein ile servis yapın ve ilave yağ kullanmayın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

 Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Kavrulmuş Kök Sebzeler

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 40 dakika

Bu önceden hazırlanmış güzel bir garnitür. Hazır olduğunda önceden pişirebilir ve ısıtabilirsiniz, ancak ilk tercihim onu hazırlayıp fırına gitmeye hazır hale getirmek ve gerektiğinde kızartmaktır. Sebzeler için en iyi seçenekler arasında pancar, havuç, kereviz kökü, rezene, yaban havucu, patates, şalgam, tatlı patates ve şalgam bulunur.

6 su bardağı soyulmuş ve kabaca doğranmış (1 ila 2 inçlik parçalar) kök sebzeler

Tadına göre koşer tuzu

■Fırını önceden 400°F'ye ısıtın ve fırın tepsisini parşömen kağıdıyla kaplayın.

■Sebzeleri tavaya ekleyin, eşit şekilde dağıtın ve üzerine tuz serpin. Fırına koyun ve hafifçe kızarıncaya kadar 35 ila 40 dakika pişirin (veya daha çıtır seviyorsanız biraz daha uzun süre bekletin), her 10 dakikada bir kontrol edip karıştırın.

■3 güne kadar servis yapın veya buzdolabında saklayın.

Sunum Önerileri

Tam bir yemek için protein ve iyi karbonhidratlarla servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Protein ile servis yapın ve ilave yağ kullanmayın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Biberiyeli Karnabahar Kremalı Çorba

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 40 dakika

Biberiyenin aroması, diğer bileşenler tarafından tamponlanmadığı takdirde yoğun olabilir. Biberiye yağı bu soruna bir çözümdür. Bunu yapmak için hafif aromalı zeytinyağı veya hatta nötr bir yağ kullanın.

Buğulanma yağı

1 orta boy soğan, doğranmış

2 diş sarımsak, kıyılmış

4 su bardağı tavuk suyu

4 (3 ila 5 inç) dal taze biberiye

1 baş karnabahar, çekirdeği çıkarılmış

2 çay kaşığı koşer tuzu

Tatmak için taze çekilmiş karabiber

■Bir stok kabına ince bir yağ spreyi sıkın ve yağ parlamaya başlayana kadar orta-yüksek ateşte ısıtın. Soğanı yumuşamaya başlayana kadar 1 dakika soteleyin. Sarımsakları ekleyin ve 2 dakika daha soteleyin.

■Tavuk suyunu, biberiye dallarını, karnabaharı, tuzu ve karabiberi ekleyip hafif kaynatın. Isıyı azaltın ve karnabahar yumuşayana kadar 12 ila 15 dakika hafifçe pişirin.

■Biberiye dallarını çıkarın ve bir blender veya daldırmalı blender kullanarak çorbayı püre haline getirin ve kabaca dörtte birini doku açısından püre haline getirilmemiş halde bırakın. Derhal servis yapın.

Sunum Önerisi

Bir öğünde protein ve karbonhidratla birlikte servis yapın veya ertesi gün buzdolabında saklayın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Diğer yağların yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Diğer yağların yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk suyu yerine sebze suyunu kullanın.

Haşlanmış brokoli

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

Ben bu tarifte brokoli kullandım ama çok çeşitli sebzeleri de kullanmaktan çekinmeyin. Bazı iyi seçenekler arasında dondurulmuş karışık sebzeler, yabani havuç, brokoli rabe, karnabahar, havuç, kabak, Brüksel lahanası veya bazı kombinasyonlar bulunur. Ayrıca birkaç türü birleştirebilirsiniz. Pişirme süreleri farklıysa bunları farklı aşamalarda ekleyin. Sebzeleri toplu pişirirken onları biraz az pişmiş bırakmak istersiniz. Bu şekilde servis için tekrar ısıttığınızda fazla pişmeyeceklerdir.

1 litre su

2 yemek kaşığı koşer tuzu

2 büyük demet brokoli (2 pound), çiçekleri ve soyulmuş sapları, ½ ila 1 inç boyutunda parçalar halinde kesilmiş

■Buhar sepeti olan 6 litrelik bir tencerede suyu kaynatın ve tuzu ekleyin. Brokoliyi buhar sepetine yerleştirin, tencereye indirin ve kapağını kapatın.

■3 ila 4 dakika boyunca buharlayın. Buhar sepetini kaldırın ve pişirmeyi durdurmak için brokolileri 30 saniye soğuk su altında durulayın.

■10 dakika soğumaya bırakın. 5 güne kadar servis yapın veya buzdolabında saklayın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Modifikasyon: İyi karbonhidrat ve protein ile servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: İyi karbonhidrat ve protein ile servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Pancar Lahana Salatası

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

Bu konuyu fazla düşünmeyeceğine bana söz ver. Bu kadar güzel bir şey bu kadar kolay olabilir . Suçüstü yakalanmanın bir sakıncası yoksa (kelime oyunu için kusura bakmayın), bu tür yemekler için yanınızda lastik eldiven bulundurmaya değer.

1 limonun suyu

2 çay kaşığı Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

½ çay kaşığı koşer tuzu

1 çay kaşığı sızma zeytinyağı

2 orta boy pancar, soyulmuş ve kutu parçalayıcı veya mutfak robotu ile parçalanmış

■Limon suyunu, Sucanat'ı, tuzu ve yağı küçük bir kasede çırpın. Kıyılmış pancarları bir salata kasesine koyun ve sosla karıştırın.

■Servis yapın ve tadını çıkarın!

Sunum Önerisi

Birkaç saat önceden hazırlayın, örtün ve soğutun.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri—sınırsız yiyecek

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Susamlı Lahana Salatası

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 10 dakika

Bu, yeşilliklerinize ve turpgillerden oluşan sebzelerinize kolayca ulaşmanın mükemmel yoludur. Bir mutfak robotu kullanıyorsanız veya önceden hazırlanmış bir lahana salatası karışımı satın alıyorsanız özellikle hızlıdır.

 salata

¼ baş lahana, kıyılmış

1 büyük havuç, rendelenmiş

½ kırmızı soğan, ince dilimlenmiş

 Pansuman

1 çay kaşığı kızarmış susam yağı

1 yemek kaşığı susam

1 yemek kaşığı tamari soya sosu

2 limonun suyu

■Salata malzemelerini geniş bir servis kabında birleştirin.

■Sos malzemelerini küçük bir kasede birlikte çırpın. Salatanın üzerine dökün ve iyice karıştırın.

■Servis yapın ve tadını çıkarın!

Sunum Önerisi

Birkaç saat önceden hazırlayın, örtün ve soğutun.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Tay Fesleğenli Patlıcan

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 20 dakika

Tay fesleğeni, benzer sağlık yararlarına sahip, fesleğenin daha aromatik bir şeklidir. Bulabilirseniz deneyin, ancak elinizde yalnızca normal fesleğen varsa endişelenmeyin. Japon patlıcanları yerine İtalyan patlıcanlarını da kullanabilirsiniz, ancak kullanacaksanız önce soyduğunuzdan emin olun.

Buğulanma yağı

2 Japon patlıcanı 1½ inçlik dilimler halinde açılı olarak kesilmiş

3 diş sarımsak, kıyılmış

3 soğan, dilimlenmiş

4 ons Tay fesleğeni veya kutsal fesleğen yaprağı (yaklaşık 1 bardak gevşek paketlenmiş)

1 çay kaşığı mısır nişastası veya ararot tozu

1 yemek kaşığı beyaz yemeklik şarap

2 çay kaşığı balık sosu

½ çay kaşığı Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

2 çay kaşığı tamari soya sosu

1 çay kaşığı kızarmış susam yağı

½ çay kaşığı öğütülmüş beyaz biber

¼ bardak sebze suyu

■Wok veya büyük bir tavaya yağı dökün ve orta-yüksek ateşte ısıtın. Patlıcanı eşit şekilde yayın ve üzerini kapatarak 2 dakika kızartın. Patlıcanı açın, çevirin ve 2 dakika daha kızartın.

■Tekrar çevirin, ısıyı en yükseğe yükseltin ve patlıcan altın-kahverengi bir renk alana kadar son 1-2 dakika pişirin. Bir kaseye aktarın.

■Wok'u tekrar yağla yağlayın ve sarımsak, yeşil soğan ve fesleğen ekleyin. 30 saniye karıştırarak kızartın ve patlıcanı tekrar ekleyin.

■Geri kalan tüm malzemeleri ekleyin ve iyice birleşene, pürüzsüz olana ve ısıtılana kadar yaklaşık 1 ila 2 dakika karıştırın. Derhal servis yapın.

Sunum Önerisi

Pirinçle ve pişmiş tavuk veya tofu gibi proteinlerle birlikte servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Diğer tüm yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

 

 

Ana yemekler

  

Ana yemekler sebzeler, protein ve sağlıklı karbonhidratlar içeren eksiksiz öğünlerdir. Burada doyurucu ve lezzetli bir öğle veya akşam yemeği olarak hizmet etmek için lezzetli yanları olan doyurucu proteinlerden çorbalara, kızartmalara, salatalara ve daha fazlasına kadar güzel bir seçenek karışımı bulacaksınız.

Belirti Anahtarı

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

 Yasak Tempeh Pirinç

   

 Körili Patlıcan, Nohut ve Domates

    

 Kaktüs Biber

    

 Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma

    

 Tavuklu Yeşil Biber

   

 Folyo Fırında Tavuk ve Turp

   

 Sağlıklı Niçoise Salatası

    

 Mercimek Sebzeli Çorba

    

 Sebzeli Köfte

   

 Karides ve Baharatlı Pirinç Eriştesi

    

 Tofu Sebzeli Laksa

    

Yasak Tempeh Pirinç

Yardımcı olabileceği belirtiler

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 20 dakika

Bu kızartmanın yıldızı siyah pirinçtir. Tempeh, ilk kez Endonezya mutfaklarında kullanılan geleneksel fermente bir besindir. Tam bir proteindir ve lif, mikro besinler, prebiyotikler ve antioksidanlar açısından zengindir. Büyük süpermarketlerin çoğu bunu soğutulmuş veya dondurulmuş gıda bölümünde taşır. Pirincin buzdolabında olmasına dikkat edin ve ekledikten sonra çok fazla karıştırmayın. Aksi takdirde diğer malzemelerin renkleri kaybolur.

Buğulanma yağı

1 (12 ons) paket tempeh, çözülmüş ve ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş

2 sap taze limon otu, kökü ve dış yaprakları atılmış ve beyaz kısmı ince doğranmış veya 2 yemek kaşığı kurutulmuş limon otu

2 diş sarımsak, kıyılmış

¼ bardak su

1 baş brokoli, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş, sapları çıkarılmış

1 pound yeşil fasulye, 2 inçlik bölümlere kesilmiş

1 orta boy soğan, dilimlenmiş

1 yemek kaşığı bal

½ ila 1 çay kaşığı kırmızı pul biber (ısı toleransına göre ayarlayın)

2 yemek kaşığı tamari soya sosu

2 su bardağı pişmiş siyah pirinç, buzdolabında

2 soğan, iri doğranmış

■Bir wok veya büyük tavada yağı buğulayın ve bir damla su cızırdayana kadar orta ateşte ısıtın.

■Tempeh'i ekleyin ve kahverengileşene kadar yaklaşık 5 dakika soteleyin. Limon otunu ve sarımsağı ekleyip 2 dakika daha soteleyin.

■Su, brokoli, yeşil fasulye, soğan, bal, pul biber ve tamariyi ekleyin. 5 dakika daha veya sebzeler pişip rengi değişene kadar soteleyin.

■Siyah pirinci ekleyin ve ısınana kadar karıştırın. Soğanlarla süsleyip servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

  

Körili Patlıcan, Nohut ve Domates

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 30 dakika

 Toplam süre: 45 dakika

Bu yemek için elinizde varsa Asya patlıcanı kullanmaktan çekinmeyin.

Buğulanma yağı

1 patlıcan, durulanmış, sapları çıkarılmış ve küp şeklinde doğranmış

Tadına göre koşer tuzu

1 orta boy soğan, doğranmış

1 yemek kaşığı soyulmuş ve kıyılmış taze zencefil

3 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı köri tozu

1 (13,5 ons) hindistan cevizi sütünü yakabilir

1 (14,5 ons) küp küp doğranmış domates, süzülmüş

1 (14,5 ons) konserve nohut, süzülmüş

Süsleyin: ½ su bardağı doğranmış taze maydanoz yaprağı

■Fırını 400°F'ye önceden ısıtın.

■Fırın tepsisini hafifçe yağla nemlendirin. Üzerine doğranmış patlıcanları dizin, üzerine tekrar yağ sürün ve üzerine tuz serpin. Her 5 dakikada bir karıştırarak 25 dakika pişirin.

■Patlıcan pişerken orta boy bir tencereye yağı dökün ve yağ parıldayana kadar orta ateşte ısıtın. Soğanı, zencefili ve sarımsağı ekleyin. Sık sık karıştırarak 3 ila 4 dakika soteleyin.

■Köri tozunu ekleyin ve sık sık karıştırarak 2 dakika daha soteleyin. Hindistan cevizi sütünü, domatesi, közlenmiş patlıcanı ve nohutu ekleyin. Düşük kaynama noktasına getirin ve patlıcan yumuşayana kadar yaklaşık 3 ila 5 dakika pişirin. Maydanozla süsleyip servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Karbonhidratla ve ilave yağ olmadan servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Kaktüs Biber

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 15 dakika

 Toplam süre: 45 dakika

Evet, bu gerçekten kaktüs. Dikenli armut yaprakları bilinen en zengin çözünür lif kaynaklarından biridir. Kan şekerini dengelemek ve iştahı azaltmak konusunda harika bir iş çıkarıyorlar. Acı biber ilavesiyle bu yemek harika bir kilo verme tarifidir. Kaktüs kulağa ne kadar egzotik gelse de bulunması kolaydır. Çoğu süpermarketin Meksika yemeği bölümünde konserve nopalitos vardır. Bunları bulamazsanız, taze veya dondurulmuş bamyayı iyi bir alternatif olarak düşünün.

1 pound yağsız (%97) kıyma

1 orta boy sarı soğan, doğranmış

4 diş sarımsak, kıyılmış

1 (15 ons) kavanoz nopalito

1 yemek kaşığı öğütülmüş kimyon

4 yemek kaşığı biber tozu

1 çay kaşığı acı biber (ısıya karşı hassasiyetiniz varsa daha az)

1 (14,5 ons) sıvıyla birlikte doğranmış domates

2 yemek kaşığı domates salçası

1 (14,5 ons) kutu barbunya fasulyesi, sıvıyla birlikte

1½ çay kaşığı koşer tuzu

¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

4 su bardağı ıspanak yaprağı

■Sığır etini 4 ila 6 litrelik bir tencerede orta ateşte yaklaşık 5 dakika kızartın ve iyice süzün.

■Soğan ve sarımsağı ekleyin ve sığır etiyle birlikte 2 ila 3 dakika veya soğan yumuşayana kadar soteleyin. Nopalitos, kimyon, biber tozu, kırmızı biber, doğranmış domates, domates salçası, barbunya fasulyesi, tuz ve karabiberi ekleyin.

■Hafifçe kapalı olarak, düşük ateşte 40 dakika pişirin. Ispanak yapraklarını ekleyin ve solana ve birleşene kadar karıştırın. Tam bir yemek olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Sığır eti yerine ufalanmış tempeh kullanın.

Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 20 dakika

Bu, mükemmel vejetaryen kızartmadır. Diğer sebzelerle karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin. Bu yemeği, buzdolabında bir sürü sebze kaldığında yapmak harikadır, çünkü neredeyse her kombinasyon işe yarayabilir. Bu tarif aynı zamanda yiyecekleri yağda yıkamadan nasıl kızartılacağına dair iyi bir derstir.

Buğulanma yağı

1 yemek kaşığı mısır nişastası veya ararot tozu

2 yemek kaşığı glutensiz soya sosu

2 yemek kaşığı sebze suyu veya su

1 su bardağı dilimlenmiş beyaz düğme mantarı

¼ bardak doğranmış soğan

1 küçük baş brokoli, çiçekleri halinde kesilmiş

2 çay kaşığı soyulmuş ve kıyılmış taze zencefil, bölünmüş

3 diş sarımsak, kıyılmış

½ bardak kar bezelyesi

¼ bardak iri rendelenmiş havuç

2 orta boy kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş

1 çay kaşığı kavrulmuş susam yağı

■Wok veya büyük bir tavaya yağı dökün ve orta-yüksek ateşte, yağ parıldayana kadar ısıtın.

■Mısır nişastasını, soya sosunu ve sebze suyunu geniş bir kapta çırpın.

■Sebzeleri pişirme süresine göre wok'a ekleyin: mantar, soğan, brokoli çiçeği, zencefil ve sarımsak, bezelye ve havuç. Bir sonrakini eklemeden önce her malzemeyi 1 ila 2 dakika pişirin.

■Sebzeler yumuşayınca wok'tan çıkarın, taze yağ ekleyin ve tavuğu ekleyin.

■Tavuğu 3 ila 4 dakika veya zar zor pişene kadar soteleyin. Wok'u ocaktan alın ve et suyu karışımını karıştırın. Orta-yüksek ateşte ısıtın ve 1 ila 2 dakika daha veya et suyu kalınlaşana kadar karıştırın. Servis yapmadan hemen önce susam tohumu yağını karıştırın.

Sunum Önerisi

Pirinç üzerinde servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuğu çıkarın ve ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş 2 (12 ons) paket tempeh kullanın.

Tavuklu Yeşil Biber

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 35 dakika

 Yeşil biberin tadı kavrulmuş tomatillodan gelir. Salsa verdeyi kullanmak istemiyorsanız, 1 pound taze tomatillo satın alabilir, ikiye bölebilir ve bir fırın tepsisinde 350°F sıcaklıkta 25 dakika kızartabilirsiniz. Damak tadınıza göre ekstra tuz ve kimyon ekleyin.

Buğulanma yağı

1 orta boy soğan, doğranmış

4 diş sarımsak, kıyılmış

3 tavuk göğsü, doğranmış

3 çay kaşığı öğütülmüş kimyon

3 su bardağı tavuk suyu

2 (15 ons) kutu cannellini fasulyesi ve sıvı

1 bardak salsa verde

Süsleyin: ⅓ bardak doğranmış taze kişniş yaprağı

■Büyük bir tencereyi orta-yüksek ateşte 30 saniye ısıtın ve tavaya ince bir miktar yağ ekleyin.

■Soğanı ekleyin ve ısıyı orta dereceye düşürün. Soğanı 2 ila 3 dakika veya berraklaşana kadar soteleyin. Sarımsakları ekleyin ve bir dakika daha soteleyin.

■Soğan ve sarımsağı tavadan alıp tavuğu ekleyin. Tavuk pişene kadar sık sık karıştırarak 3 ila 5 dakika soteleyin.

■Sarımsak ve soğanı tekrar tavaya alın ve kimyon, et suyu, fasulye ve salsa verde'yi ekleyin. Düşük kaynamaya getirin ve 20 dakika pişirin. Isıdan çıkarın.

■Kişniş ile süsleyip servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuğu çıkarın ve 2 (12 ons) paket tempeh kullanın, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin ve tavuk suyu yerine sebze suyu kullanın.

Folyo Fırında Tavuk ve Turp

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 25 dakika

 Toplam süre: 45 dakika

Turp, turpgillerden en az kullanılan sebzelerden biridir. Pişirildiğinde daha tatlı hale gelirler ve pişirildikleri her şeyin lezzetini canlandırırlar.

Buğulanma yağı

4 orta boy tavuk göğsü

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

6 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı soyulmuş ve kıyılmış taze zencefil

¼ çay kaşığı acı biber

1 pound tatlı patates, soyulmuş ve ¼ inç dilimler halinde kesilmiş

1 demet (8 ila 12) turp, kesilmiş ve dörde bölünmüş

1 orta boy tatlı soğan, iri doğranmış

Süsleyin: ⅓ bardak doğranmış taze kişniş yaprağı

■Fırını 450°F'ye önceden ısıtın.

■Yaklaşık 12 x 12 inç boyutlarında 4 yaprak alüminyum folyoyu yırtın. Her bir tabakayı hafifçe yağla nemlendirin ve her bir tabakanın üzerine bir tavuk göğsü yerleştirin. Her iki tarafa da tuz ve karabiber.

■Sarımsak, zencefil, kırmızı biber, tatlı patates, turp ve soğanı her bir yaprağa eşit şekilde ekleyin. Sayfaları katlayın, kenarlarını birbirine kıvırarak kapatın, 4 porsiyonun tamamını bir fırın tepsisine koyun ve fırına yerleştirin. 20 ila 25 dakika kadar veya et termometresinde tavuk 160°F'ye ulaşana kadar pişirin.

■Fırın tepsisini fırından çıkarın ve folyoyu açın. Her birini kişnişle süsleyip servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Karbonhidratla ve ilave yağ olmadan servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Tavuk yerine terbiyeli kurutulmuş tofu kullanın.

Sağlıklı Niçoise Salatası

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 25 dakika

 Toplam süre: 30 dakika

Bu önceki Niçoise salatamın bir güncellemesi çünkü her zaman işleri geliştirmeye ve basitleştirmeye çalışıyorum. Haşlanmış patates yerine kalan patates püresini kullanabilir ve sosun içine karıştırabilirsiniz.

 salata

2 (5 ons) kutu skipjack ton balığı, süzülmüş

9 adet haşlanmış yumurta, soyulmuş ve dörde bölünmüş, istenirse sarısı atılmış

1 pound Yukon Altın patates (2 ila 3), dörde bölünmüş ve çatalla delebilecek kadar yumuşak olana kadar kaynatılmış - genellikle 5 ila 8 dakika

2 baş tereyağlı marul, yıkanmış, durulanmış ve küçük parçalara bölünmüş

1 litre olgun kiraz domates, ikiye bölünmüş

1 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş

Yarım kilo yeşil fasulye, kesilmiş ve 2 inçlik parçalar halinde kesilmiş, patateslerle birlikte 4 dakika beyazlatılmış

¼ bardak kalamata zeytini

2 yemek kaşığı kapari, durulanmış

 Pansuman

⅓ bardak limon suyu veya kırmızı şarap sirkesi

2 çay kaşığı folik asit içermeyen besin mayası

¼ fincan sızma zeytinyağı

3 yemek kaşığı ince doğranmış arpacık soğanı

2 çay kaşığı ince kıyılmış taze tarhun veya 1 çay kaşığı kurutulmuş tarhun

1 çay kaşığı Dijon hardalı

Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber

■Salata malzemelerini büyük bir servis kasesinde, marul tabanda ve diğer malzemeler gruplar halinde üstte olacak şekilde birleştirin.

■Sos malzemelerini bir mikser şişesinde birleştirin ve servis yapmadan hemen önce salatanın üzerine gezdirin.

Sunum Önerisi

Bunu birkaç saat önceden yapın, örtün ve soğutun.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Ton balığını çıkarın ve konserve tavuk gibi başka bir yeşil ışık kaynağı proteini ekleyin.

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Ton balığı ve yumurtayı bırakın.

Mercimek Sebzeli Çorba

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 40 dakika

Mercimek muhteşem. Protein açısından o kadar yüksektirler ki, kendi başlarına yeterli protein ve iyi karbonhidrat sağlayabilirler. Biraz sebzeniz varsa kolayca tam bir yemek hazırlayabilirler. Ayrıca diğer baklagillere göre daha hızlı pişerler, sindirimi kolaydır ve tadı harikadır.

Bu tarife başka sebzeler eklenebilir veya ikame edilebilir; eşim kabak sever. Dilerseniz biraz zaman ayırıp soğan ve sarımsakları da soteleyebilirsiniz.

2 yemek kaşığı domates salçası

2 çay kaşığı koşer tuzu

4 su bardağı sebze suyu

1 yemek kaşığı limon suyu

½ orta boy soğan, doğranmış

2 sap kereviz, doğranmış

1 orta boy havuç, doğranmış

1 kırmızı dolmalık biber, çekirdeği çıkarılmış, çekirdeği çıkarılmış ve doğranmış

2 diş sarımsak, kıyılmış

8 ons beyaz düğme mantarı, temizlenmiş, sapları çıkarılmış ve doğranmış

1 (8 ons) doğranmış domates, süzülmüş

1 bardak mercimek, durulanmış

1 defne yaprağı

1 su bardağı doğranmış ıspanak yaprağı

Tatmak için taze çekilmiş karabiber

■Bir kasede domates salçasını, tuzu, sebze suyunu ve limon suyunu iyice karışana kadar çırpın.

■Karışımı soğan, kereviz, havuç, dolmalık biber, sarımsak, mantar, doğranmış domates, mercimek, defne yaprağı, ıspanak ve karabiberle birlikte geniş bir tencereye dökün. Orta-yüksek ateşte hafifçe kaynatın ve 30 dakika veya mercimekler yumuşayıncaya kadar pişirin. Servis yapmadan önce defne yaprağını çıkarın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Sebzeli Köfte

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 70 dakika

İşte iyi bir dozda sarımsak almanıza yardımcı olabilecek klasik, konforlu bir yemeğin eğlenceli bir versiyonu. Beklenen tüm sebzeli çorba lezzetleri bu yemeğin içinde, ancak pişmiş formda. %93 yağsız kıyma veya bitki bazlı kıyma “et” kullanmayı seviyorum. Yulaf için genellikle eski usulleri stokta tutuyorum, ancak daha çabuk pişen yulaflara benzer bir doku elde etmek için bunları bir karıştırıcıda 30 saniye kadar kuru bir şekilde harmanlayabilirsiniz.

Buğulanma yağı

1 orta boy sarı soğan, doğranmış

1 pound yağsız (%93) kıyma veya hindi

1 (15,5 ons) konserve cannellini fasulyesi, süzülmüş

1 (14,5 ons) küp küp doğranmış domates, süzülmüş

1 su bardağı çabuk pişirilen yulaf ezmesi

½ bardak (önceden pişirilmiş hacim) dirsek veya orecchiette gibi küçük tam tahıllı makarna, pişirilmiş ve süzülmüş

1 su bardağı kabak, yaz kabağı veya bezelye gibi doğranmış sebzeler

1 yemek kaşığı domates salçası

4 diş sarımsak, kıyılmış

1 su bardağı sıvı yumurta akı

2 çay kaşığı kurutulmuş kekik

1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

2 adet defne yaprağı

2 çay kaşığı limon suyu

1 çay kaşığı koşer tuzu

½ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

■Fırını önceden 400°F'ye ısıtın ve büyük bir sote tavasını yağla nemlendirin. Tavayı orta ateşte bir damla su cızırdayana kadar ısıtın.

■Soğanı 2 ila 3 dakika veya berraklaşana kadar soteleyin ve ocaktan alın.

■Geniş bir kapta soğanı kalan tüm malzemelerle karıştırın.

■9 inçlik ekmek tavasını daha fazla yağla yağlayın. Karışımı ekmek tepsisine aktarın, eşit şekilde yayın, alüminyum folyoyla örtün ve 165°F iç sıcaklığa ulaşana kadar 1 saat pişirin. Derhal servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak servis yapın. Daha sonra kullanmak üzere buzdolabında da saklayabilirsiniz.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Kıyılmış vegan et kullanın. Yumurta beyazını konserve fasulyeden elde edilen sıvıyla değiştirin.

Karides ve Baharatlı Pirinç Eriştesi

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 25 dakika

Karides, özellikle iyice durulandığında, deniz ürünlerinin bir başka iyi düşük iyotlu versiyonudur. Biber kullanımınızı ısı toleransınıza göre ayarlayın. Sıcak seviyorsanız çekirdeklerini ve zarlarını ekleyin. Sıcaktan hoşlanmıyorsanız, yemek için yalnızca 1 veya ½ jalapeno kullanın.

1 (12 ons) paket pirinç eriştesi

1 pound büyük karides, çözülmüş, soyulmuş ve ayrılmış

Buğulanma yağı

2 diş sarımsak, kıyılmış

1 büyük havuç, yaklaşık 1½ inç uzunluğunda kibrit çöplerine jülyen şeklinde doğranmış

2 jalapeno, yeşil veya kırmızı, sapları ve tohumları çıkarılmış ve ince doğranmış

1 bardak dondurulmuş edamame, baklasız

¼ bardak gevrek fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı tamari soya sosu

1 yemek kaşığı Sucanat veya diğer doğal şeker

Garnitür: 1 limon, dörde bölünmüş

■Pirinç eriştelerini paketin üzerindeki talimatlara göre sıcak suda bekletin. Karidesleri lavaboya veya büyük bir tavaya en az 1 galon su ile ıslatın, karidesleri 1 dakika boyunca çevirin, suyu değiştirin, tekrarlayın ve boşaltın.

■Wok veya büyük bir tavayı orta-yüksek ateşte yaklaşık 30 saniye ısıtın. Isıyı orta dereceye düşürün ve ince bir miktar yağ ekleyin. Sarımsakları tavaya ekleyin ve yaklaşık 1 dakika soteleyin.

■Havuçları ve jalapenoları ekleyin ve 2 dakika daha soteleyin. Edamame, fıstık ezmesi, tamari ve Sucanat'ı karışana kadar karıştırın ve 2 dakika soteleyin.

■Isıyı orta-yüksek seviyeye yükseltin. Karidesleri ekleyin ve hafif pembeleşip sertleşinceye kadar soteleyin. Aşırı pişirmeyin. Süzülmüş erişteleri ekleyin ve eşit şekilde karışana ve erişteler ısınana kadar karıştırın. Kireçle süsleyerek servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Karidesleri atlayın.

Tofu Sebzeli Laksa

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 25 dakika

Bu lezzetli, doyurucu bir vegan çorbası. Limon otu önemlidir. Taze limon otu bulamazsanız, limon otu ezmesi genellikle üretim bölümlerinde bulunur. Kurutulmuş limon otunun neredeyse hiç tadı yoktur ve kullanmaya değmez.

2 yemek kaşığı Tay kırmızı köri ezmesi

1 çay kaşığı biber sosu

2 yemek kaşığı tamari soya sosu

2 su bardağı sebze suyu

1 bardak konserve hafif hindistan cevizi sütü

2 çay kaşığı folik asit içermeyen besin mayası

3 (4 inç) parça taze limon otu veya 1 yemek kaşığı limon otu ezmesi

1 (8 ons) paket pirinç eriştesi

4 ons beyaz düğme mantarı, sapları çıkarılmış ve dörde bölünmüş

1 kabak, dilimlenmiş

8 ons sert tofu, küp şeklinde

8 ons kar bezelyesi, uçları kesilmiş

 Garnitür

1 misket limonunun suyu

2 su bardağı maş fasulyesi filizi

■Köri ezmesini, kırmızı biber sosunu, tamariyi, sebze suyunu, hindistancevizi sütünü ve besin mayasını büyük bir tencerede çırpın.

■Orta ateşte yerleştirin ve kaynamaya bırakın.

■Limon otu, pirinç eriştesi, mantar, kabak, soya peyniri ve kar bezelyesini ekleyin ve erişte paketindeki talimatlara göre erişteler yumuşayana kadar pişirin.

■Limon suyu ve maş fasulyesi filizleriyle süsleyip servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

 

 

Soslar ve Soslar

  

Sosları, baharatsız protein ve karbonhidratlı yemeklerin çoğuyla birlikte kullanabilirsiniz. Soslar, Günlük Salatanızdaki çeşitlilik seçenekleri olarak iyi çalışır ( bu sayfa ).

Belirti Anahtarı

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

 Avokado Ispanaklı Pesto

    

 Kavrulmuş Sarımsak Ezmesi

    

 Klasik Ceviz Pesto

   

 Sarımsaklı Limon Sosu

    

 Susamlı Soya Sosu

    

Avokado Ispanaklı Pesto

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 5 dakika

Kilo almakta zorlanıyorsanız avokado yerine bu pestoyu bol yağ ve peynirle yapmaktan çekinmeyin. Bu tarifi pestoyu sevdiğimden ama çok çabuk kilo aldığımdan yaptım. Bu pestonun tadı klasik tarifler kadar güzel ama çok daha fazla besin ve daha az kalori içeriyor. Eğer bunu önceden yapıyorsanız, fesleğeni 1 dakika kaynar suda, ardından 2 dakika buzlu su banyosunda hızlı bir şekilde haşlayın. Bu, rengin 3 gün kadar bozulmasını önleyecektir.

4 ons taze fesleğen, sapları çıkarılmış ve kurulayın

2 su bardağı ıspanak yaprağı

1 orta boy avokado, soyulmuş, çekirdeği çıkarılmış ve dörde bölünmüş

½ (15 ons) kutu donanma fasulyesi

½ bardak aquafaba (fasulyeden elde edilen sıvı)

1 diş sarımsak, kıyılmış

1 limonun suyu

½ çay kaşığı koşer tuzu

¼ çay kaşığı acı biber

■Tüm malzemeleri bir mutfak robotunun veya küçük blenderin kasesine, aquafaba ve avokado altta olacak şekilde ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın ve hemen servis yapın.

Sunum Önerisi

Tam bir yemek için makarnanın üzerine pişmiş tavuk ve ikiye bölünmüş kiraz domates ile servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Modifikasyon: Diğer tüm yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Diğer tüm yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Kavrulmuş Sarımsak Ezmesi

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 45 dakika

Kavrulmuş sarımsak önceden olması güzeldir. Sarımsak soğanları o kadar küçüktür ki onları fırına ekleyebilir ve başka bir lezzetli yemek pişirirken pişmelerini sağlayabilirsiniz. Fırını başka bir şey için açıyorsanız ve kavrulmuş sarımsağınız yoksa, biraz da atabilirsiniz!

4 bütün sarımsak soğanı, soyulmamış

■Fırını 350°F'ye önceden ısıtın.

■Her bir sarımsağın alt kısmını (kök kıllarının olduğu uç) ¼ inç kadar dilimleyin ve karanfilleri sağlam bırakın.

■Sarımsak soğanlarını kesilmiş tarafı yukarı bakacak şekilde bir alüminyum folyo parçasına yerleştirin. Folyoyu ampullerin etrafına sarın ve 45 dakika veya karamel rengine gelinceye kadar pişirin.

■Tamamen soğumaya bırakın, ardından kavrulmuş sarımsağı ampullerinden çıkarıp küçük bir cam kaba sıkın. Hemen servis yapın veya 1 haftaya kadar buzdolabında saklayın.

Sunum Önerileri

Herhangi bir tuzlu yemeğe, özellikle de kümes hayvanı veya tempeh yemeğine eşlik eden sos olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Sınırsız yemek

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Klasik Ceviz Pesto

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 10 dakika

Pesto'nun bu versiyonu, çoğundan daha hafif, daha temiz ve daha konsantre bir tada sahiptir. Fasulyelerin pişirilmesinden kalan sıvı olan Aquafaba, mükemmel bir doku oluşturucu ve dirençli nişasta kaynağıdır. Aquafaba elde etmenin en tipik yolu, bir kutu nohut açmak ve ½ bardak sıvıyı dökerek fasulyeleri daha sonra kullanmak üzere saklamaktır. Kıyılmış ceviz yerine ceviz yarımlarını seçin. Daha az yağ oksitlendiğinden lezzet daha zengindir. Bu versiyonda cevizler iyice harmanlanmıştır. Ayrıca dokularını korumak istiyorsanız bunları en sona ekleyebilir ve hafifçe karıştırabilirsiniz. Pestoyu harmanladıktan hemen sonra servis etmeyi seviyorum. Renkler ve tatlar hemen solmaya başlar.

1 diş sarımsak, derisi alınmış

⅓ su bardağı kabuklu ceviz

Bir tutam acı biber

4 ons taze fesleğen, durulanmış, sapları çıkarılmış ve kurulayın

½ fincan aquafaba, mutfak robotu için gerektiği kadar daha fazlası

1 yemek kaşığı taze limon suyu ve damak tadınıza göre daha fazlası

½ çay kaşığı koşer tuzu, artı damak tadınıza göre biraz daha fazla

■Sarımsak, ceviz ve kırmızı biberi küçük bir mutfak robotunda veya blenderde birleştirin ve iyice karışana kadar karıştırın.

■Fesleğen, aquafaba, limon suyu ve tuzu ekleyin. Pürüzsüz ve parlak yeşil olana kadar karıştırın. Tadına göre daha fazla tuz ve limon suyu ekleyin.

■Beş güne kadar buzdolabında saklayın.

Sunum Önerisi

Tam tahıllı makarna veya kabak eriştesinin üzerine, doğranmış tavuk göğsü veya sotelenmiş ufalanmış tempeh gibi nötr bir proteinle birlikte servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Modifikasyon: Diğer tüm yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Diğer tüm yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

  

Sarımsaklı Limon Sosu

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 10 dakika

 Toplam süre: 15 dakika

Bu, toum adı verilen geleneksel Lübnan yemeğinin bir modifikasyonudur. Kümes hayvanları, sebzeler veya pilavla servis edilebilir. Bu versiyon çok daha az yağ kullanır ve saklama sonrasında yeniden çırpılması gerekebilir. Sos harmanlanmış olsa da ilk önce sarımsakların kıyılmasına yardımcı olur. Karıştırdıktan hemen sonra servis edebilirsiniz, ancak birkaç saat veya gece boyunca buzdolabında bekletilmesi daha da iyidir!

⅓ bardak kıyılmış sarımsak

2 limon suyu (4 ila 6 yemek kaşığı)

½ su bardağı sızma zeytinyağı

1 çay kaşığı koşer tuzu

■Küçük kurşun tipi bir blender veya mutfak robotu kullanarak tüm malzemeleri birleştirin. 2 dakika boyunca veya eşit bir kıvama gelinceye kadar iyice karıştırın.

■Hemen servis yapın veya beş güne kadar buzdolabında saklayın.

Sunum Önerisi

Yağsız salata sosu olarak kullanın. Veya balığınızın veya tavuğunuzun üzerine bir kaşık dolusu ekleyin. Fasulyelerinizi tamamlamak için de kullanabilirsiniz.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Diğer tüm yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Susamlı Soya Sosu

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Kilo almak

4 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 10 dakika

Bu, tüm zamanların en sevdiğim pansumanlarından biri. Hızlı bir şekilde yapılması kolaydır ve salatalara veya erişte yemeklerine devam edilebilir. Hatta kızartma sosu olarak bile kullanılabilir. Havanınız ve havan tokmağınız yoksa, az miktarda yiyeceği işleyebilen bir mutfak robotu da işe yarayabilir. Saklandığında tadı kaybolacağından, kullanmaya yetecek kadar yapmayı seviyorum.

2 yemek kaşığı çiğ susam

½ yemek kaşığı Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

2 yemek kaşığı tamari soya sosu

2 yemek kaşığı baharatsız pirinç sirkesi

■Orta boy bir tavayı orta ateşte ısıtın.

■Susam tohumlarını sık sık karıştırarak 3 ila 5 dakika soteleyin. Bittiğinde altın renginde ve hoş kokulu olacaklar.

■Kızartılmış susam tohumlarını ve Sucanat'ı havana ve tokmağa ekleyin. Macun haline gelinceye kadar yaklaşık 5 dakika boyunca iyice öğütün. Tamari ve pirinç sirkesini ekleyin ve iyice karışana kadar son bir dakika öğütün.

Sunum Önerisi

Salata üzerinde servis yapın. Tamamlayıcı bileşenler arasında yeşil yaprak veya marul, doğranmış avokado, maş fasulyesi filizi, bezelye kabukları, kişniş ve bambu filizleri bulunur.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Öğle yemeği, akşam yemeği

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Akşam Yemeği

 Modifikasyon: Karbonhidrat ve proteinle ve ilave yağ olmadan servis yapın.

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

 

 

Atıştırmalıklar

  

İşte aynı semptom azaltıcı bileşenleri kullanan birkaç olasılık ve son.

Belirti Anahtarı

Bilinç kararması

Tükenmişlik

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

Kilo almak

 Cevizli Kurabiye

   

 Ev Yapımı Zencefil Turşusu

   

 Biberli Kavrulmuş Antep Fıstığı

   

 Biberiye Narenciye Suyu

    

Cevizli Kurabiye

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Tükenmişlik

8 kurabiye yapar

 Hazırlık süresi: 30 dakika

 Toplam süre: 1 saat 40 dakika

Bunlar çok lezzetli ama kalori açısından yoğun olduklarını unutmayın!

2 yumurta akı

3 yemek kaşığı Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

1 çay kaşığı öğütülmüş tarçın

1½ su bardağı kıyılmış ceviz

■Fırını 350°F'ye önceden ısıtın.

■Yumurta aklarını, Sucanat'ı ve tarçını orta boy bir kapta karıştırın. Cevizleri katlayın.

■2 ila 3 yemek kaşığı hamur kullanarak toplar haline getirin ve bir fırın tepsisine 1 inç aralıklarla yerleştirin.

■10 dakika veya hafifçe kızarıncaya kadar pişirin.

Sunum Önerisi

Tatlı olarak servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Modifikasyon: Diğer tüm karbonhidrat ve yağ kaynaklarının yerine servis yapın.

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Kaçının

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Yumurta aklarını çıkartın ve ¼ bardak suya karıştırılmış ¼ bardak keten tohumunu ekleyin.

Ev Yapımı Zencefil Turşusu

Yardımcı olabileceği belirtiler

Tükenmişlik

Kilo almak

8 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 45 dakika

Japon mutfağında gari olarak bilinen zencefil turşusu, suşi ile servis edilen dilimlenmiş zencefildir. Diyetinizde daha fazla zencefil almak istiyorsanız bunu neredeyse her öğünün tamamlayıcısı olarak kullanabilirsiniz. Tabağın kenarına birkaç dilim koyun ve her gün zencefilin faydalarını deneyimleyin! Her ay bir veya iki kez çift parti yapmayı seviyorum. Karışım soğudukça genellikle pembeye döner. Bu, pirinç sirkesinin zencefil üzerindeki normal bir etkisidir.

½ pound taze zencefil, soyulmuş

3 çay kaşığı koşer tuzu

1 bardak pirinç sirkesi

⅓ bardak Sucanat veya tercih edilen doğal tatlandırıcı

■Zencefili çapraz olarak ince dilimler halinde kesin. Bir kaseye koyun ve eşit şekilde kaplamak için tuzu karıştırın. Karışımı 16 ons veya daha büyük ısıya dayanıklı bir kavanoza aktarın ve 30 dakika bekletin.

■Küçük bir tencerede sirkeyi ve Sucanat'ı eriyene kadar karıştırın. Kaynatın, ardından sıvıyı zencefilin üzerine dökün.

■Soğumaya bırakın, bir kapakla örtün ve servis etmeden önce en az bir hafta buzdolabında saklayın. Kullanılmayan kısımları buzdolabında 3 haftaya kadar saklayın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Biberli Kavrulmuş Antep Fıstığı

  

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Uykusuzluk hastalığı

16 kişilik

 Hazırlık süresi: 5 dakika

 Toplam süre: 45 dakika

Bunları diğer tariflere garnitür olarak veya ara sıra atıştırmalık olarak dahil etmek için elinizin altında bulundurmak iyidir!

1 yemek kaşığı taze limon suyu, kabaca ½ limon

1 yemek kaşığı biber tozu

2 çay kaşığı sarımsak tuzu

1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon

2 su bardağı kabuklu fıstık, tuzsuz

■Fırını 350°F'ye önceden ısıtın.

■Orta boy bir kapta limon suyunu, kırmızı biber tozunu, sarımsak tuzunu ve kimyonu birlikte çırpın. Antep fıstığını ekleyin ve eşit şekilde kaplanana kadar karıştırın.

■Antep fıstıklarını fırın tepsisine eşit şekilde yayın ve orta rafa yerleştirin. 25 ila 30 dakika veya baharat karışımı kuruyana ve hafifçe kızarana kadar pişirin.

■Soğutun ve servis yapın. Buzdolabında 10 güne kadar saklanır.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Kaçının

 Değişiklik: Sıfırlama aşamasında atıştırmalıklar için fındıklardan kaçınmak en iyisi

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

Biberiye Narenciye Suyu

Yardımcı olabileceği belirtiler

Bilinç kararması

Sıcak basmaları

Uykusuzluk hastalığı

4 kişilik

Hazırlık süresi: 5 dakika

Toplam süre: 5 dakika

Bu, zihinsel görevleri kolaylaştırmaya yardımcı olacak mükemmel bir içecektir. Kafein kazası olmadan kahveden çok daha etkili! Yazarken bir sürahiyi elimde bulundurmayı seviyorum.

1 limon, dilimlenmiş

1 portakal, dilimlenmiş

5 dal taze biberiye

1 limon, dilimlenmiş

2 litre arıtılmış su

■Tüm malzemeleri bir sürahiye ekleyin. Bir gece buzdolabında bekletip servis yapın.

Faz değişikliklerini sıfırla

 Adrenal Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

 Metabolizma Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri—sınırsız yemek

 Değişiklik: Yok

 Tiroid Sıfırlama

 Yemek: Herhangi biri

 Değişiklik: Yok

Glutensiz Seçenek

Değişiklik gerekmez

Vegan Seçeneği

Değişiklik gerekmez

 

 

Son notlar

Bölüm 1: Hormonlar ve Belirtiler

Lorenzo Furlan, Christian Bonetto, Andrea Finotto ve diğerleri, "Biyofumigant Yemlerin ve Bitkilerin Tel Kurdu Popülasyonlarını Kontrol Etmedeki Etkinliği." Endüstri Bitkileri ve Ürünleri 31, no. 2 (2010): 245–54; doi: 10.1016/j.indcrop.2009.10.012.

 NOT 1'E GERİ DÖN REFERANS 1

 

Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta ve diğerleri, "Meyve ve Sebze Alımı ve Kardiyovasküler Hastalık Riski, Toplam Kanser ve Tüm Nedenlere Bağlı Ölümler - Prospektif Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Doz-Cevap Meta-Analizi." Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi 46, no. 3 (2017): 1029–56; doi: 10.1093/ije/dyw319.dll

 NOT 2'YE GERİ DÖN REFERANS 2

 

Bölüm 2: Gıda ve Hormonlar

EL Lim, Kieren G. Hollingsworth, Benjamin S. Aribisala ve diğerleri, "Tip 2 Diyabetin Tersine Dönmesi: Azalan Pankreas ve Karaciğer Triasilgliserol ile Birlikte Beta Hücre Fonksiyonunun Normalleştirilmesi." Diabetologia 54, no. 10 (2011): 2506–14; doi: 10.1007/s00125-011-2204-7.

 NOT 1'E GERİ DÖN REFERANS 1

 

Soo-Jee Yoon, So-Rae Choi, Dol-Mi Kim ve diğerleri, "Hashimoto Tiroiditine Bağlı Hipotiroidizmli Hastalarda İyot Kısıtlamasının Tiroid Fonksiyonu Üzerindeki Etkisi." Yonsei Tıp Dergisi 44, no. 2 (2003): 227–35; doi: 10.3349/ymj.2003.44.2.227.

 NOT 2'YE GERİ DÖN REFERANS 2

 

Xavier Pi-Sunyer, "Obezitenin Tıbbi Riskleri." Lisansüstü Tıp 121, no. 6 (2009): 21–33; doi: 10.3810/pgm.2009.11.2074.

 NOT 3'E DÖN REFERANS

 

Bölüm 3: Ağırlık

Sarah Steven, Kieren G. Hollingsworth, Peter K. Small ve diğerleri, "Kilo Kaybı Özellikle Tip 2 Diyabette Pankreatik Triasilgliserol Fazlasını Azaltır." Diyabet Bakımı 39, no. 1 (2016): 158–65; doi: 10.2337/dc15-0750.

 NOT 1'E GERİ DÖN REFERANS 1

 

Nithida Narang, Wannee Jiraungkoorskul ve Parinda Jamrus, "Kapsaisinin Antiobezite Özelliğine İlişkin Güncel Anlayış." Farmakognozi İncelemeleri 11, no. 21 (2017): 23–26; doi: 10.4103 /phrev.phrev_48_16.

 NOT 2'YE GERİ DÖN REFERANS 2

 

Mariangela Rondanelli, Annalisa Opizzi, Simone Perna ve diğerleri, "Aşırı Kilolu Deneklerde Biyoaktif Gıda Bileşenlerinin İki Aylık Bir Kombinasyonunun Tüketimiyle İlişkili Kilo Kaybından Sonra İnsülin Direncinde İyileşme ve Plazma Enflamatuar Adipokinlerde Olumlu Değişiklikler." Endokrin 44, hayır. 2 (2013): 391–401; doi: 10.1007 /s12020-012-9863-0.

 NOT 3'E DÖN REFERANS

 

John Springer, "Spuds'tan Başka Hiçbir Şey Olmayan 60 Gün, Avukata 21 Lbs Bırakıyor. Daha hafif.” Bugün, 2 Aralık 2010; https://www.today.com/health/60-days-nothing-spuds-leaves-advocate-21-lbs-lighter-2d80555614 .

 NOT 4'E DÖN REFERANS

 

SHA Holt, Jennie C. Brand-Miller, Peter Petocz ve diğerleri, "Yaygın Gıdaların Doygunluk Endeksi." Avrupa Klinik Beslenme Dergisi 49, no. 9 (1995): 675–90; PMID: 7498104.

 NOT 5'E GERİ DÖN REFERANS

 

Natalia Dos Santos Tramontin, Thais F. Luciano, Scherolin de Oliveira Marques ve diğerleri, "Obezite ve Komorbiditeleri için Nutrasötikler Olarak Zencefil ve Avokado." Fitoterapi Araştırması 34, no. 6 (2020): 1282–90; doi: 10.1002/ptr.6619.

 NOT 6'YA GERİ DÖN REFERANS

 

Vahideh Ebrahimzadeh Attari, Alireza Ostadrahimi, Mohammad Asghari Jafarabadi ve diğerleri, " Obez Kadınlarda Zingiber officinale Takviyesinin Ardından Serum Adipositokinlerinde ve Vücut Ağırlığında Değişiklikler: Bir RKÇ." Avrupa Beslenme Dergisi 55, no. 6 (2016): 2129–36; doi: 10.1007/s00394-015-1027-6.

 NOT 7'YE GERİ DÖN REFERANS

 

Vahideh Ebrahimzadeh Attari, Mohammad Asghari Jafarabadi, Maryam Zemestani, ve diğerleri, " Zingiber officinale Takviyesinin Ayrılan Protein 1-3826A> G ve ß3-adrenerjik Reseptör Trp64Arg Polimorfizmine Göre Obezite Yönetimi Üzerindeki Etkisi." Fitoterapi Araştırması 29, no. 7 (2015): 1032–39; doi: 10.1002/ptr.5343.

 NOT 8'E DÖN REFERANS

 

Mie Nishimura, Takato Muro, Masuko Kobori ve diğerleri, "12 Hafta Boyunca Quercetin Açısından Zengin Soğan Tozunun Günlük Alımının Visseral Yağ Üzerindeki Etkisi: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü, Paralel Grup Çalışması." Besinler 12, hayır. 1 (2019): 91; doi: 10.3390/nu12010091.

 NOT 9'A GERİ DÖN REFERANS

 

Gehan Elsawy, Osama Abdelrahman ve Amr Hamza, "Kolin Takviyesinin Kadın Tekvando ve Judo Sporcularında Hızlı Kilo Kaybı ve Biyokimyasal Değişkenler Üzerindeki Etkisi." İnsan Kinetiği Dergisi 40 (2014): 77–82; doi: 10.2478/hukin-2014-0009.

 NOT 10'A GERİ DÖN REFERANS

 

Çörek otu sativanın Tiroid Fonksiyonu Üzerindeki Etkileri , Serum Vasküler Endotelyal Büyüme Faktörü (VEGF)—1, Nesfatin-1 ve Hashimoto Tiroiditli Hastalarda Antropometrik Özellikler: Randomize Kontrollü Duruşma." BMC Tamamlayıcı Tıp ve Tedaviler 16, no. 1 (2016): 471; doi: 10.1186/s12906-016 -1432-2.

 NOT 11'E GERİ DÖN REFERANS

 

Ruth Nolan, Oliver M. Shannon, Natassia Robinson ve diğerleri, "Fasulyesi Yok: Beyaz Barbunya Fasulyesi Ekstraktının Vücut Kompozisyonu ve Metabolik Sağlık Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi." Besinler 12, hayır. 5 (2020): 1398; doi: 10.3390/nu12051398.

 NOT 12'YE GERİ DÖN REFERANS 12

 

Bölüm 4: Yorgunluk

Ulusal Uyku Vakfı, "Amerika'da Uyku Anketi 2020: Amerikalılar Haftanın 3 Günü Uykulu Hissediyor ve Etkinlikler, Ruh Hali ve Keskinlik Üzerindeki Etkileri." http://www.thensf.org/wp-content/uploads/2020/03/SIA-2020-Report.pdf .

 NOT 1'E GERİ DÖN REFERANS 1

 

Peter Maisel, Erika Baum ve Norbert Donner-Banzhoff, "Başlıca Şikayet Olarak Yorgunluk - Epidemiyoloji, Nedenler, Tanı ve Tedavi." Deutsches Ärzteblatt International 118, no. 33–34 (2021): 566–76; doi: 10.3238/arztebl.m2021.0192.

 NOT 2'YE GERİ DÖN REFERANS 2

 

Josef Finsterer ve Sinda Zarrouk Mahjoub, "Sağlıklı ve Hastalıklı Bireylerde Yorgunluk." Amerikan Darülaceze ve Palyatif Bakım Dergisi 31, no. 5 (2014): 562–75; doi: 10.1177/1049909113494748.

 NOT 3'E DÖN REFERANS

 

Neil Basu, Xingzi Yang, Robert N. Luben ve diğerleri, "Yorgunluk Genel Nüfusta Aşırı Ölüm Oranıyla İlişkilidir: EPIC-Norfolk Çalışmasının Sonuçları." BMC Tıp 14, no. 1 (2016): 122; doi: 10.1186/s12916-016-0662-y.

 NOT 4'E DÖN REFERANS

 

Muqing Yi, Jinde Fu, Lili Zhou ve diğerleri, "Badem Tüketiminin Antrenmanlı Sporcularda Dayanıklılık Egzersiz Performansı Unsurları Üzerindeki Etkisi." Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi 11 (2014): 18; doi: 10.1186/1550-2783-11-18.

 NOT 5'E GERİ DÖN REFERANS

 

Peng Song, Lei Wu ve Wenxian Guan, "Beslenme Nitratları, Nitritleri ve Nitrozamin Alımı ve Mide Kanseri Riski: Bir Meta-Analiz." Besinler 7, hayır. 12 (2015): 9872–95; doi: 10.3390/nu7125505.

 NOT 6'YA GERİ DÖN REFERANS

 

Norman G. Hord, Yaoping Tang ve Nathan S. Bryan, "Nitrat ve Nitritlerin Gıda Kaynakları: Potansiyel Sağlık Faydaları için Fizyolojik Bağlam." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 90, no. 1 (2009): 1–10; doi: 10.3945/ajcn.2008.27131.

 NOT 7'YE GERİ DÖN REFERANS

 

Meredith Petrie, W. Jack Rejeski, Swati Basu ve diğerleri, "Pancar Kökü Suyu: Egzersiz ve Yaşlanan Beyin için Ergojenik Bir Yardım." Gerontoloji Dergileri Seri A: Biyolojik Bilimler ve Tıp Bilimleri 72, no. 9 (2017): 1284–89; doi: 10.1093/gerona/glw219.

 NOT 8'E DÖN REFERANS

 

Joel Eggebeen, Daniel B. Kim-Shapiro, Mark Haykowsky ve diğerleri, "Pancar Suyu ile Bir Haftalık Günlük Dozaj, Kalp Yetmezliği ve Korunmuş Ejeksiyon Fraksiyonu Olan Yaşlı Hastalarda Submaksimal Dayanıklılığı ve Kan Basıncını İyileştiriyor." JACC: Kalp Yetmezliği 4, no. 6 (2016): 428–37; doi: 10.1016 /j.jchf.2015.12.013.

 NOT 9'A GERİ DÖN REFERANS

 

Naoaki Morihara, Takeshi Nishihama, Mitsuyasu Ushijima ve diğerleri, "Yorgunluk Önleyici Bir Ajan Olarak Sarımsak." Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırması 51, no. 11 (2007): 1329–34; doi: 10.1002/mnfr.200700062.

 NOT 10'A GERİ DÖN REFERANS

 

Seyedeh Parisa Moosavian, Zamzam Paknahad, Zahra Habibagahi ve diğerleri, "Sarımsak ( Allium sativum ) Takviyesinin Aktif Romatoid Artritli Hastalarda Enflamatuar Biyobelirteçler, Yorgunluk ve Klinik Belirtiler Üzerindeki Etkileri: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Duruşma." Fitoterapi Araştırması 34, no. 11 (2020): 2953–62; doi: 10.1002/ptr.6723.

 NOT 11'E GERİ DÖN REFERANS

 

Naoaki Morihara, Mitsuyasu Ushijima, Naoki Kashimoto ve diğerleri, "Yaşlı Sarımsak Ekstraktı Fiziksel Yorgunluğu İyileştirir." Biyolojik ve Farmasötik Bülten 29, no. 5 (2006): 962–66; doi: 10.1248 /bpb.29.962.

 NOT 12'YE GERİ DÖN REFERANS 12

 

Anna Sjödin, Fredrik Hellström, EwaCarin Sehlstedt ve diğerleri, "Sağlıklı, Genç, Normal Kilolu Kadınlarda Ketojenik Diyetin Kas Yorgunluğu Üzerindeki Etkileri: Rastgele Kontrollü Bir Beslenme Denemesi." Besinler 12, hayır. 4 (2020): 955; doi: 10.3390/nu12040955.

 NOT 13'E GERİ DÖN REFERANS

 

Thomas MS Wolever, Maike Rahn, El Hadji Dioum ve diğerleri, "Yulaf ß-Glukanının Sağlıklı Yetişkinlerde Duygusal ve Fiziksel Duygu Durumları Üzerindeki Etkisi: Baş Ağrısı, Yorgunluk, Kaygı ve Kol/Eklem Ağrılarının Azaldığına İlişkin Kanıtlar." Besinler 12, hayır. 5 (2021): 1534; doi: 10.3390/nu13051534.

 NOT 14'E GERİ DÖN REFERANS

 

Rajinder Singh, Subrata De ve Asma Belkheir, " Avena sativa (Yulaf), Potansiyel Bir Nötrasötik ve Terapötik Ajan: Genel Bakış." Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler 53, no. 2 (2013): 126–44; doi: 10.1080/10408398.2010.526725.

 NOT 15'E GERİ DÖN REFERANS

 

Rui Liu, Lan Wu, Qian Du ve diğerleri, "Cevizden ( Juglans regia L.) İzole Edilen Küçük Molekül Oligopeptitler ve Bunların Farelerde Yorgunluk Önleyici Etkileri." Moleküller 24, hayır. 1 (2018): 45; doi: 10.3390 /moleküller24010045.

 NOT 16'YA GERİ DÖN REFERANS

 

Luke J. Peppone, Julia E. Inglis, Karen M. Mustian ve diğerleri, "Meme Kanserinden Kurtulanlarda Kansere Bağlı Yorgunluğun Kontrolü için Omega-3 Yağ Asitlerine Karşı Omega-6 Yağ Asitlerinin Çok Merkezli Randomize Kontrollü Denemesi." JNCI Kanser Spektrumu 3, no. 2 (2019): pkz005; doi: 10.1093/jncics/pkz005.jpg

 NOT 17'YE GERİ DÖN REFERANS

 

Steve Chen, Zhaoping Li, Robert Krochmal ve diğerleri, "Cs-4'ün ( Cordyceps sinensis ) Sağlıklı Yaşlı Deneklerde Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkisi: Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Deneme." Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi 16, no. 5 (2010): 585–90; doi: 10.1089/acm.2009.0226.

 NOT 18'E GERİ DÖN REFERANS

 

Alain Jacquet, Adeline Grolleau, Jérémy Jove ve diğerleri, "Tükenmişlik: Profesyonel Yorgunluk Sendromu (Tükenmişlik) için TARGET 1'in Etkinliğinin ve Tolere Edilebilirliğinin Değerlendirilmesi." Uluslararası Tıbbi Araştırmalar Dergisi 43, no. 1 (2015): 54–66; doi: 10.1177/0300060514558324.

 NOT 19'A GERİ DÖN REFERANS

 

Jordan M. Glenn, Michelle Gray, Lauren N. Wethington ve diğerleri, "Akut Sitrulin Malat Takviyesi, Direnç Eğitimli Kadınlarda Üst ve Alt Vücut Submaksimal Halter Egzersiz Performansını İyileştiriyor." Avrupa Beslenme Dergisi 56, no. 2 (2017): 775–84; doi: 10.1007 /s00394-015-1124-6.

 NOT 20'YE GERİ DÖN REFERANS

 

Bölüm 5: Beyin Sisi

Suneetha Sampat, SC Mahapatra, MM Padhi ve diğerleri, "Kutsal Fesleğen ( Ocimum sanctum Linn.) Yaprak Ekstraktı, Sağlıklı Yetişkin Gönüllülerde Spesifik Bilişsel Parametreleri Geliştiriyor: Plasebo Kontrollü Bir Çalışma." Hindistan Fizyoloji ve Farmakoloji Dergisi 59, no. 1 (2015): 69–77; PMID: 2657187.

 NOT 1'E GERİ DÖN REFERANS 1

 

Negar Jamshidi ve Marc M. Cohen, "Tulsi'nin İnsanlarda Klinik Etkinliği ve Güvenliği: Literatürün Sistematik Bir İncelemesi." Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp 2017 (2017): 9217567; doi: 10.1155/2017/9217567.

 NOT 2'YE GERİ DÖN REFERANS 2

 

Bo Kyung Lee, An Na Jung ve Yi-Sook Jung. "Linalool, Serotonerjik Yol Yoluyla REM-Uyku Yoksunluğunun Neden Olduğu Hafıza Kaybını ve Davranış Bozukluğunu İyileştiriyor." Biyomoleküller ve Terapötikler (Seul) 26, no. 4 (2018): 368–73; doi: 10.4062/biomolther.2018.081.

 NOT 3'E DÖN REFERANS

 

Adrian R. Whyte, Sajida Rahman, Lynne Bell ve diğerleri, "Orta Yaşlı Yetişkinlerde Tek Doz Yabani Yaban Mersini Sonrası Geliştirilmiş Metabolik Fonksiyon ve Bilişsel Performans." Avrupa Beslenme Dergisi 60, no. 3 (2021): 1521–36; doi: 10.1007 /s00394-020-02336-8.

 NOT 4'E DÖN REFERANS

 

Martha Clare Morris, Yamin Wang, Lisa L. Barnes ve diğerleri, "Yeşil Yapraklı Sebzelerde Besinler ve Biyoaktifler ve Bilişsel Gerileme: İleriye Dönük Çalışma." Nöroloji 90, hayır. 3 (2018): e214–22; doi: 10.1212/WNL.0000000000004815.

 NOT 5'E GERİ DÖN REFERANS

 

Mark Moss, Ellen Smith, Matthew Milner ve diğerleri, "Biberiye Suyunun Akut Yutulması: Sağlıklı Yetişkinlerde Bilişsel ve Serebrovasküler Etkilerin Kanıtı." Psikofarmakoloji Dergisi 32, no. 12 (2018): 1319–29; doi: 10.1177/0269881118798339.

 NOT 6'YA GERİ DÖN REFERANS

 

Yu Zhang, Jingnan Chen, Jieni Qiu ve diğerleri, "Balık ve Çoklu Doymamış Yağ Asitleri Tüketimi ve Hafif ila Şiddetli Bilişsel Bozukluk Riskleri: 21 Kohort Çalışmasının Doz-Cevap Meta-Analizi." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 103, no. 2 (2016): 330–40; doi: 10.3945/ajcn.115.124081.

 NOT 7'YE GERİ DÖN REFERANS

 

Chung-Hsiang Liu, Chang-Hai Tsai, Tsai-Chung Li, ve diğerleri, " İnme Sonrası Yorgunluğu Olan Hastalarda Geleneksel Çin Bitkisi Astragalus membranaceus'un Etkileri: Çift Kör, Rastgele, Kontrollü Bir Ön Çalışma." Etnofarmakoloji Dergisi 194 (2016): 954–62; doi: 10.1016/j.jep.2016.10. 058.

 NOT 8'E DÖN REFERANS

 

Jee Hyun An, Yoon Jung Kim, Kyeong Jin ve diğerleri, "Levotiroksin Tedavisinde Hipotiroidizmli Hastalarda Yorgunluğun Yönetimi için L-Karnitin Takviyesi: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Deneme." Endokrin Dergisi 63, no. 10 (2016): 885–95; doi: 10.1507/endocrj .EJ16-0109.

 NOT 9'A GERİ DÖN REFERANS

 

Shinsuke Hidese, Shintaro Ogawa, Miho Ota ve diğerleri, "L-Theanine Uygulamasının Sağlıklı Yetişkinlerde Stresle İlgili Semptomlar ve Bilişsel İşlevler Üzerindeki Etkileri: Rastgele Kontrollü Bir Deneme." Besinler 11, hayır. 10 (2019): 2362; doi: 10.3390 /nu11102362.

 NOT 10'A GERİ DÖN REFERANS

 

Bölüm 6: Sıcak Basmalar

Rebecca C. Thurston, Helen E. Aslanidou Vlachos, Carol A. Derby ve diğerleri, "Menopozal Vazomotor Belirtileri ve SWAN'da Kardiyovasküler Hastalık Olayları Riski." Amerikan Kalp Derneği Dergisi 10, no. 3 (2021): e017416; doi: 10.1161/JAHA.120.017416.

 NOT 1'E GERİ DÖN REFERANS 1

 

Anna-Clara Spetz, Mats G. Fredriksson ve Mats L. Hammar, "İsveç'in Linköping Toplumunda Yaşayan 55, 65 ve 75 Yaşlarındaki Erkek Popülasyonunda Sıcak Basması." Menopoz 10, hayır. 1 (2003): 81–87; doi: 10.1097/00042192-200310010-00013.

 NOT 2'YE GERİ DÖN REFERANS 2

 

Francisco Fuentes, Ximena Paredes-Gonzalez ve Ah-Ng Tony Kong, "Diyet Glukozinolatları Sülforafan, Fenetil İzotiyosiyanat, İndole-3-Karbinol/3,3'-Diindolilmetan: Anti-Oksidatif Stres/İnflamasyon, Nrf2, Epigenetik/Epigenomik ve In Vivo Kanser Kemopreventif Etkinliği. Güncel Farmakoloji Raporları 1, no. 3 (2015): 179–96; doi: 10.1007/s40495-015-0017-y.

 NOT 3'E DÖN REFERANS

 

Xiaojiao Liu ve Kezhen Lv, "Turpgillerden Sebze Tüketimi Meme Kanseri Riskiyle Ters İlişkilidir: Bir Meta-Analiz." Göğüs 22, hayır. 3 (2013): 309–13; doi: 10.1016/j.breast.2012.07.013.

 NOT 4'E DÖN REFERANS

 

Sarah JO Nomura, Yi-Ting Hwang, Scarlett Lin Gomez ve diğerleri, "Çin-Amerikalı ve Hispanik Olmayan Beyaz Meme Kanserinden Kurtulanlarda Soya ve Turpgillerden Sebzelerin Diyetle Alımı ve Tedaviye İlişkin Semptomlar." Meme Kanseri Araştırma ve Tedavisi 168, no. 2 (2018): 467–79; doi: 10.1007 /s10549-017-4578-9.

 NOT 5'E GERİ DÖN REFERANS

 

Ruwei Yang, Yang Zhou, Changbin Li ve diğerleri, "Orta Yaşlı Kadınlarda Nabız Dalgası Hızı ile Sıcak Basma/Terleme Arasındaki İlişki." Bilimsel Raporlar 7, makale no. 13854 (2017); doi: 10.1038 /s41598-017-13395-z.

 NOT 6'YA GERİ DÖN REFERANS

 

Maryam Safabakhsh, Fereydoun Siassi, Fariba Koohdani ve diğerleri, "Daha Yüksek Meyve ve Sebze Tüketimi Daha Az Menopoz Semptomlarıyla İlişkilidir: Kesitsel Bir Çalışma." Menopoz 27, hayır. 5 (2020): 593–604; doi: 10.1097/GME .0000000000001511.

 NOT 7'YE GERİ DÖN REFERANS

 

Stéphane Zingue, Thomas Michel, Jules Tchatchou ve diğerleri, “ Ficus umbellata Vahl'ın Östrojenik Etkileri. (Moraceae) Ekstraktları ve Wistar Sıçanlarında Ovariektominin Neden Olduğu Bazı Menopoz Semptomlarını Hafifletme Yetenekleri. Etnofarmakoloji Dergisi 179 (2016): 332–44; doi: 10.1016/j.jep.2016.01.004.

 NOT 8'E DÖN REFERANS

 

Ting-Ting Zhao, Feng Jin, Ji-Guang Li ve diğerleri, "Diyetle İzoflavonlar veya İzoflavon Açısından Zengin Gıda Alımı ve Meme Kanseri Riski: Prospektif Kohort Çalışmalarının Meta-Analizi." Klinik Beslenme 38, no. 1 (2019): 136–45; doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.006.

 NOT 9'A GERİ DÖN REFERANS

 

Xiao Ou Shu, Ying Zheng, Hui Cai ve diğerleri, "Soya Besin Alımı ve Meme Kanserinde Hayatta Kalma." JAMA 302, hayır. 22 (2009): 2437–43; doi: 10.1001/jama.2009.1783.

 NOT 10'A GERİ DÖN REFERANS

 

Vilai Kuptniratsaikul, Piyapat Dajpratham, Wirat Taechaarpornkul, ve diğerleri, " Diz Osteoartritli Hastalarda Curcuma Domestica Ekstraktlarının İbuprofen ile Karşılaştırıldığında Etkinliği ve Güvenliği: Çok Merkezli Bir Çalışma." Yaşlanmada Klinik Müdahaleler 9 (2014): 451–58; doi: 10.2147/CIA.S58535.

 NOT 11'E GERİ DÖN REFERANS

 

Khatereh Ataei-Almanghadim, Azizeh Farshbaf-Khalili, Ali Reza Ostadrahimi ve diğerleri, "Postmenopozal Kadınlarda Kurkumin ve E Vitamininin Oral Kapsülünün Sıcak Basması ve Anksiyete Üzerindeki Etkisi: Üçlü Kör Randomize Kontrollü Bir Deneme." Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler 48 (2020): 102267; doi: 10.1016/j.ctim.2019.102267.

 NOT 12'YE GERİ DÖN REFERANS 12

 

Kateřina Štulíková, Marcel Karabín, Jakub Nešpor ve diğerleri, "Şerbetçiotundan Güçlü Bir Fitoöstrojen olan 8-Prenylnaringenin'in Terapötik Perspektifleri." Moleküller 23, hayır. 3 (2018): 660; doi: 10.3390/moleküller23030660.

 NOT 13'E GERİ DÖN REFERANS

 

Naoko Ishiwata, Melissa K. Melby, Shoichi Mizuno ve diğerleri, "Menopozal Belirtileri Gidermek için Yeni Equol Takviyesi: Japon Kadınlarının Rastgele, Plasebo Kontrollü Denemesi." Menopoz 16, hayır. 1 (2009): 141–48; doi: 10.1097 /gme.0b013e31818379fa.

 NOT 14'E GERİ DÖN REFERANS

 

Bölüm 7: Uykusuzluk

Daniel J. Buysse, "Uykusuzluk." JAMA 309, hayır. 7 (2013): 706–16; doi: 10.1001/jama.2013.193.

 NOT 1'E GERİ DÖN REFERANS 1

 

Ninad S. Chaudhary, Michael A. Grandner, Nicholas J. Jackson ve diğerleri, "Kafein Tüketimi, Uykusuzluk ve Uyku Süresi: Ulusal Temsilci Örnekten Sonuçlar." Beslenme 32, hayır. 11–12 (2016): 1193–99; doi: 10.1016/j.nut.2016.04.005.

 NOT 2'YE GERİ DÖN REFERANS 2

 

Ahmad Afaghi, Helen O'Connor ve Chin Moi Chow, "Çok Düşük Karbonhidrat Diyetinin Uyku Endeksleri Üzerindeki Akut Etkileri." Beslenme Sinirbilimi 11, no. 4 (2008): 146–54; doi: 10.1179/147683008X301540.

 NOT 3'E DÖN REFERANS

 

Rudolf MF Kwan, Susan Thomas ve M. Afzal Mir, "Düşük Karbonhidratlı İzoenerjetik Diyetin Sağlıklı Kadın Yetişkin İnsanlarda Uyku Davranışı ve Solunum Fonksiyonları Üzerindeki Etkileri." Beslenme Dergisi 116, no. 12 (1986): 2393–402; doi: 10.1093/jn/116 .12.2393.

 NOT 4'E DÖN REFERANS

 

Ahmad Afaghi, Helen O'Connor ve Chin Moi Chow, "Yüksek Glisemik İndeksli Karbonhidratlı Yemekler Uyku Başlangıcını Kısaltıyor." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 85, no. 2 (2007): 426–30; doi: 10.1093 /ajcn/85.2.426.

 NOT 5'E GERİ DÖN REFERANS

 

Indrakumar Sapna, Moirangthem Kamaljit, Ramakrishna Priya, ve diğerleri, "Pigmentli Pirinç Unlarının Fenolik Bileşenleri ve Antioksidan Aktiviteleri Üzerinde Öğütme ve Isıl İşleme Bağlı Değişiklikler." Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi (Mysore) 56, no. 2 (2018): 273–80; doi: 10.1007/s13197-018-3487-1.

 NOT 6'YA GERİ DÖN REFERANS

 

Justyna Godos, Raffaele Ferri, Sabrina Castellano ve diğerleri, "İtalyan Yetişkinlerden Oluşan Bir Kohortta Spesifik Diyet (Poli)fenoller Uyku Kalitesi ile İlişkilidir." Besinler 12, hayır. 5 (2020): 1226; doi: 10.3390 /nu12051226.

 NOT 7'YE GERİ DÖN REFERANS

 

Xiao Meng, Ya Li, Sha Li ve diğerleri, "Melatoninin Diyet Kaynakları ve Biyoaktiviteleri." Besinler 9, hayır. 4 (2017): 367; doi: 10.3390/nu9040367.

 NOT 8'E DÖN REFERANS

 

Glyn Howatson, Phillip G. Bell, Jamie Tallent ve diğerleri, "Etli Vişne Suyunun ( Prunus cerasus ) Melatonin Düzeyleri ve Artan Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkisi." Avrupa Beslenme Dergisi 51, no. 8 (2012): 909–16; doi: 10.1007/s00394-011-0263-7.

 NOT 9'A GERİ DÖN REFERANS

 

Tai-Yin Wu, Wei-Chu Chie, Rong-Sen Yang ve diğerleri, "Tek ve Tekrarlayan Düşmeler için Risk Faktörleri: Bilişsel Bozukluğu Olmayan Toplu Konut Yaşlılarında Düşmelere İlişkin Prospektif Bir Çalışma." Koruyucu Hekimlik 57, no. 5 (2013): 511–17; doi: 10.1016/j .ypmed.2013.07.012.

 NOT 10'A GERİ DÖN REFERANS

 

Jack N. Losso, John W. Finley, Namrata Karki ve diğerleri, "Uykusuzluğun Tedavisinde ve Mekanizmaların Araştırılmasında Tart Vişne Suyunun Pilot Çalışması." Amerikan Terapötik Dergisi 25, no. 2 (2018): e194–e201; doi: 10.1097 /MJT.00000000000000584.

 NOT 11'E GERİ DÖN REFERANS

 

Hsiao-Han Lin, Pei-Shan Tsai, Su-Chen Fang ve diğerleri, "Uyku Sorunu Olan Yetişkinlerde Kivi Tüketiminin Uyku Kalitesi Üzerine Etkisi." Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi 20, no. 2 (2011): 169–74; PMID: 21669584.

 NOT 12'YE GERİ DÖN REFERANS 12

 

Dawn M. Richard, Michael A. Dawes, Charles W. Mathias ve diğerleri, "L-Triptofan: Temel Metabolik Fonksiyonlar, Davranışsal Araştırma ve Terapötik Endikasyonlar." Uluslararası Triptofan Araştırma Dergisi 2 (2009): 45–60; doi: 10.4137/ijtr.s2129.

 NOT 13'E GERİ DÖN REFERANS

 

Mendel Friedman, "Triptofanın Analizi, Beslenmesi ve Sağlığa Faydaları." Uluslararası Triptofan Araştırma Dergisi 11 (2018): 1178646918802282; doi: 10.1177/1178646918802282.

 NOT 14'E GERİ DÖN REFERANS

 

FoodData Central Foundation Foods, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html# , 21 Kasım 2021'de erişildi.

 NOT 15'E GERİ DÖN REFERANS

 

Ultrason Destekli Katı-Sıvı Ekstraksiyonundan Sonra Dört Farklı Pistacia Çeşitinin Çekirdeklerinde Melatoninin Spektroflorimetrik Tayini ." Spectrochimica Acta Bölüm A: Moleküler ve Biyomoleküler Spektroskopi 132 (2014): 326–29; doi: 10.1016/j.saa. 2014.05.010.

 NOT 16'YA GERİ DÖN REFERANS

 

Darío Acuña-Castroviejo, Germaine Escames, Carmen Venegas ve diğerleri, "Ekstrapineal Melatonin: Kaynaklar, Düzenleme ve Potansiyel İşlevler." Hücresel ve Moleküler Yaşam Bilimleri 71, no. 16 (2014): 2997–3025; doi: 10.1007/s00018-014-1579-2.

 NOT 17'YE GERİ DÖN REFERANS

 

Bölüm 9: Tarifler

Anna Maria Bertorelli ve Roberta Laredo, "İnsüline Bağımlı Olmayan Diyabette ve Normal Kontrollerde Sucanat ve Sükroza Serum Glikozu ve İnsülin Yanıtları." Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi 95, no. 9, ek. (1995): A26; doi: 10.1016/S0002-8223(95)00442-4.

 NOT 1'E GERİ DÖN REFERANS 1

 

 

 

Bu kitabı okuyucularıma ithaf etmek istiyorum. Tariflerimi gerçekten beğendiğinizi açıkça belirttiniz ve bana yeni bir şeyler deneme konusunda güven verdiniz.

Bir yemek kitabı istedin, işte başlıyorsun!

Çok teşekkürler,

Dr.C

  

 

 

Teşekkür

Hayatımda bu yemek kitabını mümkün kılan birkaç kişiye teşekkür etmek istiyorum.

Sevgili eşim Kirin Christianson'a teşekkürler. Yirmi altı yıldan sonra hâlâ en sevdiğim yemek eleştirmeni ve mutfak yardımcısısın. Umarım yaşlanıp zayıflayana kadar seninle yemek pişirmeye devam ederim.

Annem Vivian Christianson'a teşekkürler. Annem sık sık evin dışında çalışıyordu ve mali durumumuz genellikle kısıtlıydı. Ama akşam yemeğini hiç merak etmedim. Her zaman güzel ev yapımı yemeklerimiz vardı. Annem bana hizmet eylemlerinin sevgiyi göstermenin en samimi yolu olduğunu öğretti.

Çocuklarım Ryan ve Celestina'ya yorulmak bilmeyen geri bildirimleri ve asla tekrarlanmayan birçok tarifle ilgili sabırları için teşekkür ederim. İkinizi de seviyorum ve mutfak becerileriniz ve zarif damak zevkiniz olduğu için mutluyum.

Alan Christianson

Hackensack, Minnesota

Şubat 2022

 

 

Dizin

Bu indeksteki sayfa numaraları kitabın basılı versiyonuna aittir. Her bağlantı sizi ilgili yazdırma sayfasının başlangıcına götürecektir. E-okuyucunuzda ilgili referansı bulmak için o konumdan ileriye doğru kaydırmanız gerekebilir.

 A B C D e F G H BEN J k L M N Ö P Q R S TÜV _ _ W XYZ

 A

adaptojenler, 52

 

adrenal fonksiyon ve hormonlar, 15 , 24

 

yaşlanma, 19 , 28–29

 

badem, 46

Bademli Tavuk Sote, 138

Elmalı Badem Shake, 108

Keçiboynuzu İncir Topları, 124

Körili Badem Kabak Çorbası, 179

 

Alzheimer, 53 , 56 , 66

 

amilaz, 43

 

androjenler, 20 . Ayrıca bakınız DHEA ; testosteron

 

andropoz, 59 . Ayrıca bakınız sıcak basmaları

 

anemi, 54

 

kaygı, 45 , 54 , 57 , 67

 

Elmalı Badem Shake, 108

 

aquafaba, 220

 

Esnaf Ekmeği, 170

 

roka, 47 , 56

İncirli Roka Salatası, 176 , 177

 

Asya Giyinişi, 178

 

astragalus, 57

 

Avokado

Avokado Ispanaklı Pesto, 216 , 218

Mercimek Avokado Ezmesi, 154 , 156

 

 B

muz

Baharatlı Muzlu Ekmek, 126 , 127

Zerdeçallı Muzlu Shake, 106

 

fesleğen, 54 . Ayrıca bakınız pesto

Fesleğen, Karpuz, Domates Şiş, 172 , 174

Tay Fesleğenli Patlıcan, 195

 

fasulye, 17 , 27 . Ayrıca bakınız nohut ; Acı biber

aquafaba, 220

beyaz barbunya fasulyesi özü, 43

 

biftek

Kaktüs Biber, 202 , 203

Sebzeli Köfte, 211

 

pancar ve pancar yeşillikleri, 46–48 , 56

Pancar Kurabiyesi, 160 , 161

Pancar Yeşili Smoothie, 109

Pancar Lahana Salatası, 193

Kavrulmuş Pancar ve Fıstık Salatası, 188 , 189

 

göbek yağı, 38–39 , 41 , 42 , 63 . Ayrıca bakınız kilo almak

 

meyveler, 55 . Ayrıca bakınız yaban mersini

 

çörek otu (Nigella) , 43

 

siyah pirinç, 66

Siyah Pirinç Pilavı, 171

Yasak Tempeh Pirinci, 198

 

kan şekerinin düzenlenmesi, 20 , 23 , 26–27 , 28 , 40 , 54

 

yaban mersini, 27 , 55

Yabanmersinli Kekler, 112–13 , 114

Yaban Mersinli Yulaf Ezmesi Shake, 110

 

vücut yağı, 38–39 , 41 , 42 , 43 . Ayrıca bakınız karaciğer yağı ; kilo almak

 

Bok Choy, Bebek, Kurutulmuş, 183

 

beyin bulanıklığı, 21 , 23 , 53–57

temel bilgiler ve nedenler, 15 , 23 , 53 , 58

gıdalar, 49 , 51 , 54–56

84-88 için yemek planları

nutrasötikler, 57

 

ekmekler

Esnaf Ekmeği, 170

Kivi Ekmeği, 115

Baharatlı Muzlu Ekmek, 126 , 127

 

kahvaltı, 105–31 . Ayrıca bakınız Shake ve smoothie'ler

temel yulaf ezmesi, 111

Yabanmersinli Kekler, 112–13 , 114

Keçiboynuzu İncir Topları, 124

Cayenne Çırpılmış Yumurta, 125

Kiraz Chia Reçeli, 128

Kolay Kiraz Parçalaması, 120 , 121

Kivi Ekmeği, 115

Kivi Chia Pudingi, 130 , 131

Yulaf Ezmeli İncir Çubukları, 116–17

Şeftali Ceviz Ayakkabıcı, 122 , 123

Biberiye Kiraz Kompostosu, 129

Tuzlu Baharatlı Granola, 119

Baharatlı Muzlu Ekmek, 126 , 127

İki Malzemeli Granola, 118

 

meme kanseri, 51 , 60 , 61

 

brokoli, 18

Kremalı Brokoli Fıstık Çorbası, 180 , 181

Yasak Tempeh Pirinci, 198

Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma, 204

Buharda Pişirilmiş Brokoli, 192

 

Brüksel Lahanası, Fırında Biberli Tavuk, 140 , 141

 

 C

lahana, 56 , 60

Limonlu Lahana Çorbası, 187

Susamlı Lahana Salatası, 194

 

Kaktüs Biber, 202 , 203

 

kafein, 26 , 64–65

 

kanser, 18 , 30 , 38 , 47 , 51 , 55 , 60 , 61

 

karbonhidratlar, 43 , 48–49 , 66 , 155 . Ayrıca bakınız sağlıklı karbonhidratlar ; belirli gıdalar

 

L-karnitin, 57

 

Keçiboynuzu İncir Topları, 124

 

karotenoidler, 30 , 32 , 55

 

karnabahar

Limonlu Fırında Tavuk, 143

Biberiye Karnabahar Kremalı Çorbası, 191

 

kırmızı biber, 40

Cayenne Çırpılmış Yumurta, 125

 

kirazlar, 66–67

Kiraz Chia Reçeli, 128

Kolay Kiraz Parçalaması, 120 , 121

Biberiye Kiraz Kompostosu, 129

 

Chia tohumları

Kiraz Chia Reçeli, 128

Kivi Chia Pudingi, 130 , 131

 

tavuk, 67 , 68

Bademli Tavuk Sote, 138

Fırında Tavuk, 139

Brüksel Lahanası ile Fırında Biberli Tavuk, 140 , 141

Folyo Fırında Tavuk ve Turp, 206 , 207

Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma, 204

Tavuklu Yeşil Biber, 205

Limonlu Fırında Tavuk, 143

Haşlanmış Zencefilli Tavuk, 146

Biberiyeli Narenciye Tavuğu, 151

Susamlı Portakallı Tavuk, 132 , 134–35

Kıyılmış Tavuk, 152

 

Nohut, Patlıcan ve Domates, Körili, 200 , 201

 

Acı biber

Kaktüs Biber, 202 , 203

Tavuklu Yeşil Biber, 205

Biberli Kızarmış Antep Fıstığı, 228 , 229

 

kolin, 43

 

kronik yorgunluk sendromu, 21

 

sirkadiyen ritimler, 16 , 20 , 63 , 65 , 68

 

L-sitrulin, 52

 

sitrülin malat, 52

 

turunçgiller, 60 . Ayrıca bakınız limon ; kireç ; turuncu

Biberiye Narenciye Suyu, 56 , 230

 

Ayakkabıcı, Şeftali Ceviz, 122 , 123

 

kahve, 64

 

Lahana salatası, Susam, 194

 

karalahana, 56

Zencefilli Karalahana, 182

 

kurabiye

Pancar Kurabiyesi, 160 , 161

Cevizli Kurabiye, 224 , 226

 

yemeklik yağlar, 101

 

Kordiseps, 52

 

kortizol, 20 , 24 , 27

uyku ve, 15 , 26 , 63 , 65

 

turpgillerden sebzeler, 18 , 59 , 60 . Ayrıca bkz. belirli türler

 

salatalıklar

Zencefil Soslu Salatalık Salatası, 175

Kivi Salatalık Salatası, 186

 

kurkumin, 61

 

Körili Badem Kabak Çorbası, 179

 

Körili Patlıcan, Nohut ve Domates, 200 , 201

 

Cushing hastalığı, 39

 

 D

demans, 66 . Ayrıca bakınız Alzheimer

 

depresyon, 21 , 45 , 52 , 57 , 66

 

DHEA, 15 , 20 , 27

 

diyabet, 28 , 38 , 42 , 54 , 64

 

diyet yağları, 38 , 43 , 48 , 51 , 66 , 101

 

hastalık. Görmek tıbbi durumlar ; belirli koşullar

 

DNA metilasyonu, 59

 

soslar ve soslar, 217–23 . Ayrıca bakınız salatalar

Asya Giyinişi, 178

Avokado Ispanaklı Pesto, 216 , 218

Klasik Ceviz Pesto, 220

Sarımsaklı Limon Sosu, 222

Kavrulmuş Sarımsak Ezmesi, 219

Tuzlu Soslar, 178

Susamlı Soya Sosu, 223

 

içecekler. Ayrıca bakınız Shake ve smoothie'ler

Biberiye Narenciye Suyu, 56 , 230

 

 e

erken yağlı karaciğer, 24-25

 

patlıcan, 17

Körili Patlıcan, Nohut ve Domates, 200 , 201

Tay Fesleğenli Patlıcan, 195

 

yumurtalar

Cayenne Çırpılmış Yumurta, 125

Sağlıklı Niçoise Salatası, 208 , 209

 

eleuthero, 52

 

enerji. Görmek tükenmişlik

 

S-equol, 62

 

estradiol, 15 , 20

 

östrojenler, 16 , 20 , 28 , 59 , 60–61 . Ayrıca bkz. belirli türler

 

egzersiz, 29 , 44–45 , 46 , 47 , 48 , 65

 

 F

düşmeler, 66–67

 

yağ. Görmek vücüt yağı ; diyet yağları ; karaciğer yağı

 

yorgunluk, 21 , 22 , 44–52

nedenleri ve sağlık riskleri, 15 , 29 , 44–46 , 58

yiyecekler, 45–51

için yemek planları, 78–83

nutrasötikler için, 52 , 57

 

yağlı karaciğer hastalığı, 24-25

 

incir, 60

Keçiboynuzu İncir Topları, 124

İncirli Roka Salatası, 176 , 177

Yulaf Ezmeli İncir Çubukları, 116–17

 

balık ve deniz ürünleri, 56 . Ayrıca bakınız Tuna

Rezene ile Fırında Alabalık, 144 , 145

Kremalı Karides ve Tofu Çorbası, 142

Limonla Sotelenmiş Deniz Tarağı, 150

Miso Sırlı Beyaz Balık veya Somon, 148 , 149

Haşlanmış Alabalık, 147

Karides ve Baharatlı Pirinç Eriştesi, 212 , 213

Alabalık ve Papillote, 153

 

yiyecekler. Ayrıca belirli yiyeceklere ve semptomlara da bakın

hormon fonksiyonu ve, 15 , 16 , 19 , 26–27 , 29–31

hastalığı diyetle tersine çevirmek, 28

 

Yasak Tempeh Pirinci, 198

 

serbest radikaller, 30 , 54 , 55

 

Fransız Soğan Çorbası, Yalın, 184 , 185

 

 G

sarımsak, 48–49 , 102

Sarımsaklı Limon Sosu, 222

Sarımsaklı Patates Püresi, 167

Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma, 204

Kavrulmuş Sarımsak Ezmesi, 219

 

gen ifadesi, 59-60

 

zencefil, 42 , 102

Zencefilli Sos, Salatalık Salatası, 175

Zencefilli Karalahana, 182

Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma, 204

Ev Yapımı Zencefil Turşusu, 227

Haşlanmış Zencefilli Tavuk, 146

 

glukagon, 15 , 20 , 26–27

 

Tahıl karışımından oluşan tatlı

Tuzlu Baharatlı Granola, 119

İki Malzemeli Granola, 118

 

Tavuklu Yeşil Biber, 205

 

yeşillikler, yapraklı, 46 , 47 , 55–56 . Ayrıca bakınız salatalar ; belirli yeşillikler

Pancar Yeşili Smoothie, 109

Zencefilli Karalahana, 182

Kurutulmuş Bebek Bok Choy, 183

 

bağırsak sağlığı, 43 , 49

 

 H

sağlıklı karbonhidratlar, 48–49 , 101 , 133 , 155–71

Esnaf Ekmeği, 170

Pancar Kurabiyesi, 160 , 161

Siyah Pirinç Pilavı, 171

Karamelize Soğanlı Puding, 159

Çıtır Patates Püresi, 168 , 169

Dr. C'nin Patates Salatası, 164 , 165

Sarımsaklı Patates Püresi, 167

Mercimek Avokado Ezmesi, 154 , 156

Soğan Kabuğu Pilavı, 163

Biberiyeli Kavrulmuş Patates, 166

Baharatlı Mercimek, 158

Çelik Kesilmiş Yulaflı Risotto, 162

 

kalp hastalığı, 33 , 38 , 59 , 60 , 64

 

kalça kırıkları, 67

 

şerbetçiotu, 62

 

hormon dengesizliği belirtileri, 10 , 19 , 21–23 , 38–68 . Ayrıca bkz. spesifik semptomlar

beyin bulanıklığı, 21 , 23 , 53–57

değerlendirme sınavı, 34–36

yorgunluk, 21 , 22 , 44–52

sıcak basmaları, 21 , 22–23 , 58–62

uykusuzluk, 21 , 23 , 63–68

genel bakış, 21–23

kilo alma, 21 , 22 , 38–43

 

hormonlar ve hormon fonksiyonu. Ayrıca bakınız hormon dengesizliği belirtileri

yaşlanma ve, 19 , 28–29

temel bilgiler, 26–27

kan şekeri seviyeleri ve, 28

yiyecek ve, 15 , 16 , 19 , 26–27 , 29–31

anahtar hormonlar ve işlevleri, 20

tıbbi durumlar ve, 24–25 , 28

bitki hormonları, 16

stres ve, 27–28

 

sıcak basmaları, 21 , 22–23 , 58–62

temel bilgiler ve nedenler, 15 , 29 , 58–59

60–61 için yiyecekler

için yemek planları, 89–94

nutrasötikler, 62

 

huangqi, 57

 

  Humulus , 62

 

hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksen fonksiyon bozukluğu, 24

 

hipotalamus, 26 , 27

 

 BEN

iltihap, 20 , 27 , 54 , 63

yiyecekler ve, 19 , 27 , 33 , 38 , 40 , 46 , 49 , 51 , 55 , 61

nutrasötikler ve, 43 , 52

 

uykusuzluk, 21 , 23 , 63–68

temel bilgiler ve nedenler, 15 , 29 , 63–65

gıdalar, 66–68

95–100 için yemek planları

nutrasötikler, 68

 

insülin, 20 , 27 , 43 , 67

 

 J

Reçel, Kiraz Chia, 128

 

 k

kivi, 67

Kivi Ekmeği, 115

Kivi Chia Pudingi, 130 , 131

Kivi Salatalık Salatası, 186

 

 L

Laksa, Tofu Sebzeli, 214 , 215

 

lektinler, 17

 

limon

Sarımsaklı Limon Sosu, 222

Limonlu Fırında Tavuk, 143

Limonlu Lahana Çorbası, 187

Biberiyeli Narenciye Tavuğu, 151

Biberiye Narenciye Suyu, 230

 

mercimek

Mercimek Avokado Ezmesi, 154 , 156

Mercimek Sebzeli Çorba, 210

Baharatlı Mercimek, 158

 

leptin, 20 , 43

 

kireç

Limonla Sotelenmiş Deniz Tarağı, 150

Biberiye Narenciye Suyu, 230

 

linoleik asit, 51

 

karaciğer yağı, 24–25 , 42 , 43

 

karaciğer fonksiyonu, 15 , 18 , 59 , 60

 

düşük karbonhidratlı diyetler, 48-49 , 66

 

 M

makula dejenerasyonu, 30

 

ana yemekler, 197–215

Kaktüs Biber, 202 , 203

Körili Patlıcan, Nohut ve Domates, 200 , 201

Folyo Fırında Tavuk ve Turp, 206 , 207

Yasak Tempeh Pirinci, 198

Zencefil Sarımsak Tavada Kızartma, 204

Tavuklu Yeşil Biber, 205

Sağlıklı Niçoise Salatası, 208 , 209

Mercimek Sebzeli Çorba, 210

Sebzeli Köfte, 211

Karides ve Baharatlı Pirinç Eriştesi, 212 , 213

 

yemek planları ve alışveriş listeleri

daha iyi uyku için, 95–100

enerji için, 78–83

sıcak basmaları için, 89–94

nasıl kullanılır, 70–71

zihinsel berraklık için, 84-88

yazdırılabilir alışveriş listeleri, 23

kilo kaybı için, 72–77

 

Köfte, Sebzeli Salata, 211

 

tıbbi durumlar. Ayrıca bkz. özel koşullar

yaşlanma ve, 29

beyin bulanıklığı ve, 53–54

hormon fonksiyonu ve, 24–25 , 28

sıcak basmaları ve, 59 , 60

kilo alımı ve, 38 , 39

 

ilaçlar, 39 , 52

 

melatonin, 15 , 16 , 20 , 63 , 65 , 67

besin kaynakları, 66 , 67 , 68

Takviye almak, 68

 

menopoz, 58–59 . Ayrıca bakınız sıcak basmaları

 

Sebzeli Köfte, 211

 

Miso Sırlı Beyaz Balık, 148 , 149

 

Kekler, Yaban Mersinli, 112–13 , 114

 

 N

Niçoise Salatası, Sağlıklı, 208 , 209

 

  Çörek otu sativa , 43

 

gece terlemeleri, 21 , 59

 

nitratlar, 46–48 , 55

 

nitröz oksit, 47

 

erişte. Görmek pirinç eriştesi

 

nutrasötikler

daha iyi uyku için, 68

beyin bulanıklığı için, 57

yorgunluk için, 52 , 57

sıcak basmaları için, 62

kilo kaybı için, 43

 

Fındık. Görmek Badem ; Antep fıstığı ; ceviz

 

 Ö

yulaf, 49 , 51

Temel Yulaf Ezmesi, 111

Yaban Mersinli Yulaf Ezmesi Shake, 110

Yulaf Ezmeli İncir Çubukları, 116–17

Çelik Kesilmiş Yulaflı Risotto, 162

 

yağlar, 101

 

omega-6 ve omega-3 yağları, 51

 

soğan ve soğan kabukları, 42

Karamelize Soğanlı Puding, 159

Yağsız Fransız Soğan Çorbası, 184 , 185

Soğan Kabuğu Pilavı, 163

 

turuncu

Biberiye Narenciye Suyu, 230

Susamlı Portakallı Tavuk, 132 , 134–35

 

oksalatlar, 17

 

oksijen metabolizması, 47 , 54 , 56

 

 P

pankreas fonksiyonu ve hormonlar, 15 , 20 , 26–27

 

PKOS (polikistik over sendromu), 28 , 39

 

Şeftali Ceviz Ayakkabıcı, 122 , 123

 

pesto

Avokado Ispanaklı Pesto, 216 , 218

Klasik Ceviz Pesto, 220

 

fenolikler, 30 , 33

 

fitoöstrojenler, 16

 

bitkisel besinler, 15–18 , 29–33 . Ayrıca bkz. belirli türler

 

fitosteroller, 30 , 33

 

Zencefil Turşusu, Ev Yapımı, 227

 

epifiz bezi, 20 , 26 . Ayrıca bakınız melatonin

 

antep fıstığı, 68

Kremalı Brokoli Fıstık Çorbası, 180 , 181

Kavrulmuş Pancar ve Fıstık Salatası, 188 , 189

Biberli Kızarmış Antep Fıstığı, 228 , 229

 

polikistik over sendromu, 28 , 39

 

polifenoller, 27 , 42 , 55 , 66

 

patates, 27 , 40–41

Çıtır Patates Püresi, 168 , 169

Dr. C'nin Patates Salatası, 164 , 165

Sarımsaklı Patates Püresi, 167

Sağlıklı Niçoise Salatası, 208 , 209

Biberiyeli Kavrulmuş Patates, 166

 

kümes hayvanları, 67–68 . Ayrıca bakınız tavuk ; Türkiye

 

progesteron, 15

 

protein, 49 , 101 , 133

 

protein tarifleri, 135–53 . Ayrıca bakınız biftek ; tavuk ; balık ve deniz ürünleri ; ana yemekler ; tempo ; soya peyniri

 

puding

Karamelize Soğanlı Puding, 159

Kivi Chia Pudingi, 130 , 131

 

 Q

kuersetin, 31 , 42

 

 R

Turp, Folyoda Fırında Tavuk ve, 206 , 207

 

tarifler, 101–230 . Ayrıca belirli içeriklere ve kategorilere de bakın

kahvaltı, 105–31

soslar ve soslar, 217–23

sağlıklı karbonhidratlar, 155–71

malzemeler, ipuçları ve kaynaklar, 23 , 100–101

ana yemekler, 197–215

protein, 133–53

atıştırmalıklar, 225–30

sebzeler, 173–95

 

dirençli nişasta, 27 , 41 , 166

 

pirinç, 66 . Ayrıca bakınız siyah pirinc

Soğan Kabuğu Pilavı, 163

 

pirinç eriştesi

Karides ve Baharatlı Pirinç Eriştesi, 212 , 213

Tofu Sebzeli Laksa, 214 , 215

 

Risotto, Çelik Kesilmiş Yulaf, 162

 

Kök Sebzeler, Kavrulmuş, 190

 

biberiye, 56

Biberiye Karnabahar Kremalı Çorbası, 191

Biberiye Kiraz Kompostosu, 129

Biberiyeli Narenciye Tavuğu, 151

Biberiye Narenciye Suyu, 56 , 230

Biberiyeli Kavrulmuş Patates, 166

 

 S

salatalar

Pancar Lahana Salatası, 193

Zencefil Soslu Salatalık Salatası, 175

Günlük Salata, 178

Dr. C'nin Patates Salatası, 164 , 165

İncirli Roka Salatası, 176 , 177

Sağlıklı Niçoise Salatası, 208 , 209

Kivi Salatalık Salatası, 186

Kavrulmuş Pancar ve Fıstık Salatası, 188 , 189

Susamlı Lahana Salatası, 194

 

somon balığı, miso sırlı, 148 , 149

 

tuz, 101–2

 

soslar. Görmek soslar ve soslar

 

Deniz tarağı, limonla sotelenmiş, 150

 

Deniz ürünleri. Görmek balık ve deniz ürünleri

 

susam

Susamlı Lahana Salatası, 194

Susamlı Portakallı Tavuk, 132 , 134–35

Susamlı Soya Sosu, 223

 

Shake ve smoothie'ler

Elmalı Badem Shake, 108

Pancar Yeşili Smoothie, 109

Zihinsel berraklık için meyveli smoothie, 55

Yaban Mersinli Yulaf Ezmesi Shake, 110

Sallama Şablonu, 107

Zerdeçallı Muzlu Shake, 106

 

alışveriş listeleri. Görmek yemek planları ve alışveriş listeleri

 

karides

Kremalı Karides ve Tofu Çorbası, 142

Karides ve Baharatlı Pirinç Eriştesi, 212 , 213

 

Sibirya ginsengi, 52

 

lahana salatası

Pancar Lahana Salatası, 193

Susamlı Lahana Salatası, 194

 

uyku apnesi, 39 , 54 , 64

 

uyku hijyeni, 65

 

uyku sorunları, 22 , 23 , 24 , 57 , 58 , 64 . Ayrıca bakınız sıcak basmaları ; uykusuzluk hastalığı ; gece terlemeleri

 

smoothie'ler. Görmek Shake ve smoothie'ler

 

atıştırmalıklar ve tatlılar, 225–30 . Ayrıca bakınız kahvaltı

Fesleğen, Karpuz, Domates Şiş, 172 , 174

Pancar Kurabiyesi, 160 , 161

Ev Yapımı Zencefil Turşusu, 227

Biberiye Narenciye Suyu, 56 , 230

Biberli Kızarmış Antep Fıstığı, 228 , 229

Cevizli Kurabiye, 224 , 226

 

çorbalar ve güveçler

Kaktüs Biber, 202 , 203

Kremalı Brokoli Fıstık Çorbası, 180 , 181

Kremalı Karides ve Tofu Çorbası, 142

Körili Badem Kabak Çorbası, 179

Körili Patlıcan, Nohut ve Domates, 200 , 201

Tavuklu Yeşil Biber, 205

Yağsız Fransız Soğan Çorbası, 184 , 185

Limonlu Lahana Çorbası, 187

Mercimek Sebzeli Çorba, 210

Biberiye Karnabahar Kremalı Çorbası, 191

Tofu Sebzeli Laksa, 214 , 215

 

soya yiyecekleri, 60–61 , 62 . Ayrıca bakınız tempo ; soya peyniri

 

ıspanak, 27 , 47 , 56

Avokado Ispanaklı Pesto, 216 , 218

Kavrulmuş Pancar ve Fıstık Salatası, 188 , 189

 

kabak: Körili Badem Kabak Çorbası, 179

 

Tavada Kızartma, Zencefil Sarımsak, 204

 

stres, 27–28

 

stres hormonları, 20 . Ayrıca bakınız kortizol

 

Sukanat, 102

 

kükürt bileşikleri, 30 , 32 , 49

 

süper tatçılar, 18

 

takviyeler, 31 . Ayrıca bakınız nutrasötikler

 

tatlandırıcılar, 102

 

tatlılar. Görmek atıştırmalıklar ve tatlılar

 

 T

Tempeh Pirinç, Yasak, 198

 

testosteron, 15 , 20 , 28 , 59

 

Tay Fesleğenli Patlıcan, 195

 

L-theanine, 57

 

tiroid fonksiyonu ve tiroid hastalığı, 25 , 28 , 39 , 57 , 60

 

tiroid hormonları, 20 , 26

 

Tirotonin, 68

 

soya peyniri

Fırında Tofu, 136 , 137

Kremalı Karides ve Tofu Çorbası, 142

Tofu Sebzeli Laksa, 214 , 215

 

domates

Fesleğen, Karpuz, Domates Şiş, 172 , 174

Körili Patlıcan, Nohut ve Domates, 200 , 201

 

alabalık, 56

Rezene ile Fırında Alabalık, 144 , 145

Haşlanmış Alabalık, 147

Alabalık ve Papillote, 153

 

triptofan, 67–68

 

Ton balığı: Sağlıklı Niçoise Salatası, 208 , 209

 

türkiye, 67 , 68

Sebzeli Köfte, 211

 

zerdeçal, 61

Zerdeçallı Muzlu Shake, 106

 

 V

sebzeler, 101 , 133 , 173–95 . Ayrıca bakınız salatalar ; belirli sebzeler

Fesleğen, Karpuz, Domates Şiş, 172 , 174

Kremalı Brokoli Fıstık Çorbası, 180 , 181

Körili Badem Kabak Çorbası, 179

Zencefilli Karalahana, 182

Yağsız Fransız Soğan Çorbası, 184 , 185

Limonlu Lahana Çorbası, 187

Mercimek Sebzeli Çorba, 210

Sebzeli Köfte, 211

Kavrulmuş Kök Sebzeler, 190

Biberiye Karnabahar Kremalı Çorbası, 191

Kurutulmuş Bebek Bok Choy, 183

Buharda Pişirilmiş Brokoli, 192

Tay Fesleğenli Patlıcan, 195

Tofu Sebzeli Laksa, 214 , 215

 

iç organ yağı, 38–39 , 41 , 42 , 63 . Ayrıca bakınız kilo almak

 

 W

bel-boy oranı, 38

 

ceviz, 51

Klasik Ceviz Pesto, 220

Şeftali Ceviz Ayakkabıcı, 122 , 123

Cevizli Kurabiye, 224 , 226

 

Karpuz, Domates, Fesleğen Şiş, 172 , 174

 

kilo alma, 21 , 22 , 38–43

nedenleri ve sağlık riskleri, 15 , 24 , 38–39 , 58

kilo vermeye yönelik yiyecekler, 40-42

kilo kaybı için yemek planları, 72-77

kilo kaybı için nutrasötikler, 43

 

Beyaz Balık, Miso Sırlı, 148 , 149

 

beyaz barbunya fasulyesi özü, 43

 

yazar hakkında

Alan Christianson, NMD, New York Times'ın çok satan kitaplarının yazarı Adrenal Sıfırlama Diyeti , Metabolizma Sıfırlama Diyet ve Tiroid Sıfırlama Diyeti , tiroid bozukluklarına odaklanarak doğal endokrinoloji konusunda uzmanlaşmış natüropatik bir tıp doktorudur. Tiroid hastalığı ve kilo verme direnci olan kişilerin sağlıklarını yeniden kazanmalarına yardımcı olmaya adanmış bir doktor grubu olan Integrative Health'i kurdu. Phoenix dergisinde En İyi Doktor seçildi ve ulusal TV programlarında ve çok sayıda yazılı basında yer aldı. Dr. Christianson eşi ve iki çocuğuyla birlikte Phoenix'te yaşıyor.